Как правильно похудеть чтобы потом не набрать

Содержание скрыть

Как похудеть и не набрать вес?

Итак, вы намерены снизить вес. Возможно пробовали и не получилось. Или получилось, но потом всё вернулось обратно. Современная диетология накопила достаточно данных, чтобы выделить основные ошибки худеющих. Давайте разбираться.

5 главных ошибок худеющих

«Вот сейчас похудею. Буду кушать очень мало, много заниматься физкультурой и потом опять буду жить как прежде».

В этом утверждении можно сразу насчитать пять самых распространенных и коварных ошибок. Начиная так свой новый этап, окажешься даже не на стартовой линии, а за несколько метров от нее.

1) Ошибка: Временные изменения.

2) Ошибка: Есть очень мало.

3) Ошибка: Заниматься очень много.

4) Ошибка: Нет плана серьезного наступления, есть мечты

5) Ошибка: Нет учета состояния организма.

Эти ошибки и приводят к неудачам в потере лишнего веса, а иногда и к проблемам со здоровьем.

Вот факты, которые заставят вас задуматься над ошибками:

1. Строгие диеты могут лишать организм необходимых пищевых веществ.

2. Резкая потеря веса, особенно на фоне строгой диеты, это потеря мышц и воды. Жир уходит не так интенсивно. Его сохраняет организм на крайний случай, который, по его мнению, почти настал.

3. При выходе с диеты организм стремиться восполнить потери жира и даже поднакопить его. Разумно полагая, что голодные времена могут вернуться. И последующие диеты, ограничения, голодовки его убеждают, что он прав.

4. Мышцы, потерянные при снижении веса столь быстро не возвращаются и требуют тренировок.

5. Возврат к первоначальному весу происходит только внешне. На деле состав тела сдвигается в сторону большего количества жира. Мышцы же – самый энергосжигающий компонент – уменьшаются.

6. Тело адаптируется к снижению веса. Для тела это стресс. В итоге те же самые усилия, диета и упражнения в дальнейшем будут гораздо менее эффективными.

7. Редко кому удается резко начать усердно заниматься в тренажерном зале и долго держаться взятых на подъеме радужных ожиданий темпов.

Резкое снижение веса: это путь к будущему набору массы! Не правило, но распространенный факт.

Какие методы работают?

Есть ли по настоящему действенный рецепт по снижению веса?

Конечно, есть.

Если посещение врача и обследования не выявили проблем со здоровьем, то можно начать.

Кто-то сможет сразу переключиться на продолжительное ограничение калорий и ежедневные физические нагрузки.

Часть смогут продержаться какое-то время и сорвутся спустя месяц или два.

Большинство просто не найдет времени на выполнение всех требований, сочтут, что на фитнес ходить не могут, вставать на пробежки утром — на сон времени не хватит, делать спортивные упражнения дома, места нет. Заниматься правильным питанием желания нет.

Вот несколько основных правил для всех худеющих:

1. Запомните. Вы – самый заинтересованный в своем здоровье человек. Потому время на свое здоровье и место для занятий найти надо.

2. Снижение веса и приобретение желанных форм это большая работа, но она может приносить радость

3. Постепенное снижение веса лучше быстрого сброса по всем параметрам, кроме скорости.

4. Физическая нагрузка обязательна, как и изменения в питании. Одно без другого работать не будет.

5. Заранее планируйте, что вы будете покупать в магазине и что у вас окажется под рукой в момент голода.

6. Начиная снижать вес постарайтесь осознать, что результат вам нужен на всю жизнь. А можно ли всю жизнь грызть только морковку или пить один обезжиренный кефир?

Начинать можно правильных с мелочей, которые станут постепенно образом жизни.

Увеличение физической нагрузки и изменение рациона должно быть постепенным. Главное наладьте регулярность, затем повышайте сложность.

Меняйте физическую активность. Организм быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам, в результате снижается их польза для сжигания лишних калорий.

Изменения обязательно должны коснуться и пищевых привычек.

Замените часть картофеля помидорным салатом, визуально берите на тарелку меньшие куски мяса, и менее жирные, чем обычно.

Приучайтесь подсаливать на тарелке, а не при готовке.

Вместо риса в крабовый салат положить пекинскую капусту и свежий огурец? Так многие делают и говорят, что вкусно. Может и в другие блюда получиться внести такие изменения. Начните экспериментировать и, быть может, вы даже начнете вести свой блог.

Не можете в жару без газировки – выберите вариант без сахара, а лучше минеральную воду.

Пересмотрите вредные привычки, например, привычку держать в постоянной доступности быстроусваиваемые углеводы, в виде вазочки с конфетами или пачки печенья в сумочке, на рабочем месте.

Есть методы расчета индекса ИМТ, есть таблицы содержания в продуктах и сжигания при физической нагрузке калорий. Существуют удобные приложения на смартфоне. Если любите наглядность, то считайте, выписывайте, ведите графики результатов.

И, наконец, маленький секрет, для женщин. Снижение веса более эффективно в первой фазе цикла, и менее эффективно во второй фазе. Вводите новшества и испытывайте ограничения, учитывая свои биологические циклы.

Действуйте целенаправленно и без спешки!

Такие мелочи позволяют постепенно снизить вес. Очень медленно, зато очень надежно. При возвращении к старому стилю питания не будет резкого набора веса. И ведь не так уж и некомфортно было снижать вес.

Пищевые пристрастия изменятся и вы сами потянитесь к более здоровому образу жизни.

Напоследок несколько слов о чудо-таблетках и побочных эффектах, от которых они не отделимы. Разделить их можно на три категории:

1. Таблетки, капсулы не дающие всасываться жиру. Они успешно провоцируют у многих принимающих стеаторею, дефицит жирорастворимых эссенциальных веществ. И если существуют сейчас антиэйджинговые (против старения) препараты, то препараты вызывающие потерю жирорастворимых веществ (Витамины Е, А, Д, Омега-3 жирные кислоты) наоборот стоит назвать эйджинговыми (ускорителями старения).

2. Психостимуляторы это те таблеточки, которые пила Сара из фильма «Реквием по мечте». И оказалась пациенткой психиатров.

3. Разобщители окислительного фосфорилирования. Эти таблетки оказывают настолько токсичное действие на организм, что они должны называться смертельными.

Есть и препараты, помогающие в снижении веса, хоть и не быстро. Они эффективно действуют вместе с физическими нагрузками. Растительные экстракты, естественные метаболиты. Они безопасны и позволят повысить эффективность усилий по снижению веса.

Остались вопросы? Задайте их в комментариях, мы постараемся ответить!

И маленький бонус как начать.

Возьмите блокнот. Напишите на ближайшие семь дней пару полезных для образа жизни мелочей.

Например: Сладкое исключается (хотя бы на вторую половину дня) и после пробуждения 10 минут самых простых упражнений из тех что делали в школе на физкультуре (выберите самую любимую музыку для этих упражнений).

На седьмой день: 1. Обязательно подарок себе: позволить себе сходить в театр, кино, кафе, — что-то что будет Вашим личным подарком себе.

2. И, снова план на 7 дней с 2 пунктами. И можно включить крошечный третий пункт, например следите за тем чтобы завтрак был полноценным, приблизительно 20% по калорийности от дневного рациона.

Как после похудения не набрать вес, удержать результат и сохранить нормальный ритм жизни

Когда человек один раз привёл своё тело в порядок, логично, что ему хочется оставаться в отличном телосложении всегда. На этом этапе начинаются сложности другого уровня, о которых мы с вами сегодня поговорим.

Как после похудения не набрать вес

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим о вопросе, которым задаются все люди, которые когда-либо приводили своё тело в форму, а именно: как после похудения не набрать вес.

Те люди, которые смогли добиться красивого телосложения рано или поздно начинают задаваться вопросом, как не растолстеть после того, как похудел.

И действительно, ведь всех нормальных людей волнует не временный результат, а постоянный.

Меня часто спрашивают, как правильно «выходить с диеты», чтобы опять не набрать вес. Я решил сегодняшней статьёй закрыть этот вопрос.

  • Ошибки, вновь ведущие к ожирению
  • Точка равновесия и инерционность организма
    • Почему наш организм не худеет сразу?

    Ошибки, вновь ведущие к ожирению

    Есть множество ошибок людей, в результате которых организм опять начинает набирать лишний жир, но я для вас решил выделить самые основные:

    1. Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
    2. Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
    3. Усталость от постоянного контроля.
    4. Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
    5. Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

    Я считаю, это пять основных ошибок. Какие-то более мелкие мог упустить, не сердитесь)

    • Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.

    Когда человек один раз похудел, он начинает думать, что уже всё знает о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни, хотя, в большинстве случаев, это не так.

    Многие просто увеличили случайным образом физическую активность, исключили сладкое и мучное, не едят после шести часов вечера и всё, немного похудели, но уже стремятся раздавать советы направо и налево.

    А многие ведутся на это со словами: «Вон смотри, Зинка не ест после шести и как похудела! Надо и мне не есть…».

    Хотя, любой из моих читателей понимает, какой же это бред! Какое не есть после шести, вы чего?

    Главную роль играют:

    1. Общесуточная калорийность рациона.
    2. Плавное снижение калорийности.
    3. Увеличение затрат энергии.

    Вот, собственно, и всё, если совсем кратко. Но начинаются какие-то непонятные, хаотичные действия со своим организмом.

    В итоге, когда Зинка (я образно говорю, конечно) случайным образом увеличивает калорийность рациона за счёт, например, фруктов (ведь она считает, что они полезны), то её калорийность начинает превышать её точку отсчёта, что в свою очередь начинает увеличивать её массу тела.

    Когда нет чёткого фундамента и понимания, что нужно делать в той или иной ситуации, очень сложно управлять своим весом.

    Поэтому, друзья, обучайтесь и не считайте себя самыми умными, будьте открыты к получению новой информации и постоянно пробуйте.

    • Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.

    Следующая очень распространённая ошибка.

    Когда человек похудел (особенно, если он особо не тренировался) наружу начинают виднеться дряблые, слабые мышцы. Я говорю о тех, друзья, кто похудел только с помощью диеты.

    Выглядит это, мягко скажем, не очень.

    Тут ему на глаза может попасться идея, что надо постоянно прогрессировать нагрузку и увеличивать калорийность рациона.

    Он начинает усиленно тренироваться и бесконтрольно поедать всё на своём пути.

    Думаю, вы понимаете, что все примеры я привожу очень приближённо, может ситуация другая, но суть та же.

    Сильное превышение калорийности рациона от точки отсчёта ведёт к увеличению жировой массы тела, а отсюда все вытекающие отсюда последствия:

    1. Чувствительность к инсулину.
    2. Больше лептина.
    3. Больше эстрогенов.
    4. Меньше синтез белка.

    Другими словами, похудеть вновь становится сложнее.

    Главное не увеличение массы тела, когда вы набираете, а увеличение мышечной массы тела без приростов жировой.

    К сожалению, большинство этого не понимает.

    Я раньше совершал эту ошибку.

    • Усталость от постоянного контроля.

    Почти все люди, которые тренируются в зале, рано или поздно устают постоянно контролировать своё питание и ходить на тренировки.

    Застои случаются у каждого, за редким исключением.

    Часто, причина кроется в отношении к процессу формирования и поддержания красивого тела.

    Многие относятся к этому, как к испытанию. Неудивительно, что эти люди сдаются.

    Невозможно находиться в постоянном напряжении и, вдобавок, не получать удовольствия от процесса.

    Мой совет, концентрируйтесь не на ограничениях, а на том результате, который дают эти ограничения.

    Мы же ограничиваем калорийность не для того, чтобы похудеть, если посмотреть глубже.

    Мы делаем все эти манипуляции с углеводами, тренируемся в спортзале, терпим ограничения для достижения и получения какого-либо вознаграждения.

    Для кого-то – это отсутствие одышки.

    Для кого-то – это познакомиться с девушкой/парнем для создания отношений, а может, и семьи.

    Кто-то идёт на всё это, чтобы получить одобрение от окружающих его людей.

    Каждый из нас контролирует себя, качается, худеет лишь для того, чтобы получить что-то.

    Вы должны понять, что абсолютно всем людям хотелось бы, чтобы все эти классные результаты появлялись просто по мановению волшебной палочки.

    Чтобы красивое тело было бы обычным атрибутом жизни без приложения усилий.

    Но такого быть не может.

    Потому что тогда красивое тело не было бы маркером высокого статуса человека!

    Это значит, что, если бы такое телосложение было у всех, тогда бы это не ценилось в обществе.

    Тогда бы это не вызывало восхищения и зависть других.

    Перенесите фокус своего внимания в другую сторону, когда вам начинает казаться, что вы устали от постоянного контроля.

    Ну, а если, всё-таки нарушили режим, то не надо дальше уходить во все тяжкие, лучше почитайте вот эту статью. Из неё вы узнаете об одном крутом приёме, который поможет оставаться в режиме.

    • Снижение физической активности, при возросшей калорийности.

    Следующая ошибка. Даже две.

    Человек сразу же усугубляет ситуацию в обе стороны.

    Другими словами, начинает есть больше, а двигаться меньше.

    Всё это, естественно, ведёт к тому, что организм после долгого дефицита калорий начинает охотно запасать питательные вещества.

    Отсюда сначала постепенное смещение точки отсчёта в большую сторону, а затем излишние накопления жира.

    Всё это нам не нужно, поэтому я чуть дальше научу вас выходить из диеты правильно.

    • Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

    Случай очень похожий на предыдущий, однако, при сохранении прежней физической активности.

    Человек добился желаемого результата, подержал его чуть-чуть (например, летом), а затем начал резко питаться непонятно как.

    Это является достаточно распространённой ошибкой.

    В итоге, человек пару месяцев в году находится в отличной форме, а остальное время в ожиревшем телосложении.

    В итоге, всё это приводит к тому, что у организма смещается точка отсчёта, что сильно усложняет похудение в дальнейшем.

    Все эти качели нам с вами ни к чему.

    Чтобы избежать всех вышеперечисленных ошибок, очень советую вам прочитать мою классную статью о том, с чего начать эффективное похудение.

    Точка равновесия и инерционность организма

    Наш организм всегда стремится к равновесию (гомеостазу).

    Состояние организма, когда вы не худеете и не толстеете называется гомеостазом.

    Этот самый гомеостаз и является вашей точкой равновесия.

    • Если вы увеличите потребление калорий, то начнёте толстеть.
    • Если уменьшите потребление калорий, то будете худеть.

    То же самое и с физической активностью. Больше двигаемся = худеем. Меньше двигаемся = толстеем.

    Если вы долгое время находились в одном состоянии, то организм смещает вашу точку равновесия в эту сторону.

    Если вы уже несколько месяцев или лет находитесь в одном телосложении, например, ожиревшем, то организм закрепил это состояние.

    Похудеть вам становится сложнее. Почему?

    Мы плавно подобрались к следующему понятию – инерционность.

    Помните из школьного курса физики, такое понятие, как инерция?

    Инерция – это свойство тел сохранять состояние движения или покоя, пока внешняя сила не изменит этого состояния.

    Суть в том, что наш организм инерционен, он сохраняет и поддерживает точку равновесия какое-то определённое время, пока нарушение равновесия не станет регулярным.

    Проще говоря, если вы находитесь в прекрасном телосложении, то от того, что вы один раз наедитесь от пуза, ничего не случится. Организм держит точку отсчёта.

    Тоже самое, если вы разжиревший, и начнёте есть меньше, то вы не похудеете моментально! Вы будете какое-то время находиться в том же телосложении.

    С этим разобрались.

    Почему наш организм не худеет сразу?

    Вся проблема в том, что так сложилось эволюционно.

    Поскольку раньше нашим предкам было очень тяжело добывать еду, то часто случалось так, что пищи не хватало.

    Наш организм был вынужден придумать множество адаптационных механизмов, чтобы каким-то образом увеличить наши шансы на выживание.

    Одним из таких механизмов является инерционность, о которой мы с вами поговорили. Организм поддерживает прежнее состояние тела, чтобы увеличить наши шансы на выживание.

    Следующим механизмом является замедление обмена веществ.

    Если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий, то организм снижает энергопотребление и замедляет обмен веществ, чтобы тратить меньше энергии. Поэтому худеть мы перестаём.

    Почему организм стремится накопить именно жир?

    Потому что жировая клетка – самая энергоёмкая, и в голодные времена наш организм может использовать жир в качестве энергии.

    Раньше это было выгодно, потому что увеличивало шансы на выживание.

    Но что не так сейчас?

    Сейчас у нас с вами пищевое изобилие! В магазинах полным-полно продуктов, которые могут легко восполнить энергетический дефицит.

    Но организм не убирает моментально механизмы адаптации, которые были успешными на протяжении сотен тысяч лет, поэтому для нас до сих пор действуют те же «правила», что и раньше.

    Закрепление результата после диеты

    Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.

    Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?

    Закрепить имеющийся результат, чтобы сместить точку отсчёта.

    Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.

    Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.

    Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?

    По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.

    Как удерживать нужную форму

    В общем-то, ничего сложного нет.

    Чтобы поддерживать существующую форму, нам нужно создать равновесие в нашем организме. Расход энергии должен быть равен приходу.

    Всё идёт от калорийности рациона и вашей физической активности.

    Допустим, когда вы худели, то вы постепенно снижали вашу планку по калорийности на 50-100 ккал в неделю.

    Сначала, допустим, у вас была калорийность 2000 ккал, через неделю 1900, затем, 1800, затем 1700 и т.д. До достижения нужного результата.

    Когда вы уже достигли нужной вам формы ничего не меняйте! Организм итак испытывает стресс во время дефицита калорий и траты энергии (тренировок). Слишком сильное снижение калорийности нам ни к чему.

    Об этом вам скажет любой диетолог, с которым я, в общем-то, соглашусь. Слишком сильно снижать калорийность не нужно.

    Т.е. мы с вами останавливаемся на той калорийности, какая у вас есть, когда вы достигли результата.

    После этого, мы придерживаемся данной калорийности 6-12 месяцев, чтобы организм закрепил результат.

    Например, у девушки было 30% жира в организме, после чего она похудела и процент жира в её организме стал 15%.

    Она находилась в данном красивом телосложении 6 месяцев, после чего, её точка равновесия сместилась с 30% жира на 15% жира.

    После этого её точка равновесия начинает работать на неё!

    В том смысле, что если она будет себе позволять иногда «кишкоблудить» (кушать сладкое, чизкейки и булочки), то она не будет так быстро набирать вес, как до этого при 30% жира.

    Как после похудения опять не набрать вес

    В этом прелесть бодибилдинга и красивого тела. Ваши энергозатраты организма становятся выше, точка равновесия ниже, поэтому вы при атлетичном телосложении сможете себе позволять больше. Круто? Ещё бы.

    Такое не совсем приятное правило для людей с лишним весом.

    Атлетичные люди позволяют себе чуть больше, при этом остаются атлетичными, а жирные люди позволяют себе меньше, но остаются с лишним весом.

    1. После достижения результата остаёмся на той же калорийности.
    2. Держим результат 6-12 месяцев.
    3. Далее смещается точка равновесия, но это не значит, что надо заниматься обжорством.

    Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

    На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

    Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

    Итак, если вы придерживались БУЧ диеты или КЕТО диеты, то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

    Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

    Подробности почитайте в самой статье по ссылке выше. Но те, кто в курсе этой диеты, тот поймёт.

    Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

    Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами в белковые дни!

    Допустим, это 2000 ккал.

    Далее, мы с вами начинаем постепенно добавлять углеводы в рацион, выравнивая пропорцию нутриентов (БЖУ), но при той же калорийности!

    Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

    Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

    Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

    Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

    Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

    С самого начала мы не трогаем количество белка, а убавляем количестве жира.

    В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

    60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что калорийность у нас осталась прежней – 2000 ккал!

    Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

    В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

    • 30% белка.
    • 50% углеводов.
    • 20% жиров.

    Вот, собственно, и всё. Очень просто.

    С КЕТО диетой тоже самое.

    Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при той же калорийности!

    Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

    1. Фиксируем калорийность рациона в конце диеты.
    2. Плавно добавляем углеводы в рацион, убавляя жиры. Начинаем с жиров!
    3. Затем убавляем белки, когда достигнем нижней границы у жиров = 10-20% жиров (это нижняя граница).
    4. Достигаем конечной пропорции 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров.
    5. Калорийность остаётся прежней (как в конце диеты).

    Как после похудения не набрать вес

    Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения не набрать вес.

    На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.

    Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.

    Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.

    Всего вам самого доброго!

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Автор статьи Никита Волков

    Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

    Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

    Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

    Как похудеть на отсутствии вдохновения

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

    Жиры в продуктах питания

    В каких продуктах больше всего белка

    Никитка, привет! Очень классная статья. Я давно ещё искала, как правильно выходить из диеты, но нигде так толкового ответа и не нашла. Стоило отвлечься и выходит твоя статья! Спасибо за такую подробную информацию преподнесённую на блюдечке. Мы, твои читатели, тебя любим и ценим твой труд! Спасибо!📵

    Карина 15 февраля 2018 | 22:07

    Привет, Карина! Спасибо за такие тёплые слова. Рад, что статья оказалась полезной.

    Никита Волков 15 февраля 2018 | 22:08

    Никита большое спасибо за статью. Скажите, я похудела со 105 кг до 65. Поддерживала вес больше чем 8 месяцев. Вот набрала за новогодние 4 кг, сейчас на буч. Когда я достигну вновь своего веса 65, можно мне быстрее повышать калорийность? Зал 4 раза в неделю у меня. Я сейчас на 1200. Обычно ела 1800-2000. До новогодних))))))) ведь опять 6 месяцев сидеть на 1200 я и дальше буду худеть. Это мне не нужно. Можно повышать по 100 ккал в неделю после выравнивания бжу. Огромное спасибо

    Вита 16 февраля 2018 | 09:57

    Пожалуйста)
    Да, можно, но очень аккуратно, за счёт сложных углеводов. Когда вес начнёт опять расти, снизьте калорийность, если вес остановился – это точка отсчёта.

    Никита Волков 16 февраля 2018 | 10:01

    Худела на правильном питании, скинула лишнее , сейчас поддерживаю свой вес, пью Альфа-липоевую кислоту эваларовскую, спорт 2 раза в неделю всего, вес не набирается, хотя питание на 1800 каллорий, и образ жизни не особо активный, главное – не позволять себе слишком часто кушать вредности

    Ольга 25 февраля 2018 | 14:48

    Никита, здраствуйте! Очень нужна ваша помощь. за 3 месяца я похудела на 9 кг. Ела 1000 ккал, последние два месяца без мяса, иногда только рыба. Сейчас хочу сделать перерыв и вернуться постепенно к 1800 ккал это моя норма, считала по формуле под одним из ваших постов. Последние 6 дней питаюсь 1300 ккал, мясо ела один раз, питаюсь правильно, позволила себе печеньки овсяные (испекла сама с ржаной муки и ксилитол вместо сахара), зефирку и привес уже 1,2 кг + постоянное вздутие живота. Я не знаю что делать, может я слишком быстро увеличила количество калорий? Одна нутрициолог сказала мне что мой вес полностью вернется. Но я же так старалась, хочется чтобы вес держался. Да я знаю, что ела мало, но иначе я не худею даже на 1200. Помогите пожалуйста!

    Christine Bosovych 2 мая 2018 | 05:55

    Здравствуйте, Кристина! Расчёт калорий по формуле – это достаточно примерное мероприятие и далеко не совершенно точное.
    С 1000 до 1300, скорее всего, был слишком быстрый переход + мука (хоть и ржаная), всё равно с высоким гликемическим индексом. 1 молекула углеводов задерживает 4 молекулы воды. Скорее всего, пока это не жир, это отёк. Снизьте немного калорийность.
    И не рассчитывайте на формулу. Увеличите калорийность при той же активности – наберёте. Плавно увеличивайте калорийность на 50-100 ккал в неделю. И следите за изменениями веса. Если вес начал расти, то ваша точка отсчёта чуть ниже.

    С чего начать похудение, чтобы быстро получить офигенное тело!

    Проблема лишнего веса в последние годы становится все более актуальной. Современный малоподвижный образ жизни, неправильное питание, в связи с огромным количеством доступных товаров, обилие стрессов – все это приводит к отложению жиров.

    С чего начать похудение

    Привет! С чего начать похудение, чтобы быстро и эффективно можно было любоваться своим красивым телом? Этим вопросом задаются очень многие люди по всему миру. Моя пошаговая система поможет вам похудеть хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях.

    Ожирение сейчас в мире продолжает набирать обороты в связи с изобилием дешёвых продуктов питания низкого качества, а также с ростом популярности доставок быстрого питания.

    Страдают от этого буквально все: мужчины и женщины, молодые люди и среднего возраста. Несмотря на то, что существует множество способов снижения веса, эффективных диет или комплексов упражнений, мало кому с их помощью получается избавиться от жировых отложений.

    А многие даже не представляют, с чего начать похудение, пробуя одну диету за другой, но только еще больше теряют здоровье.

    • Залог успеха в похудении
    • С чего начать похудение: пошаговая система
      • Взвешиваемся
      • Определяем индекс массы тела (ИМТ)
      • Делаем замеры
      • Сдаём необходимые анализы
      • Корректируем питание
      • Калорийность пищи
      • Питьевой режим
      • Физическая активность
      • Психологический комфорт
      • Сон
      • Необходимые БАДы
      • 1 неделя
      • 2 неделя

      Залог успеха в похудении

      Успех похудения зависит от сочетания двух составляющих:

      1. Сбалансированного по макро и микронутриентному профилю питания.
      2. Физической активности, состоящей из бытовой активности и тренировочного термогенеза.

      Многие не могут избавиться от лишнего веса, потому что не учитывают этого и других факторов. Поэтому рациональным становится вопрос, почему я не худею даже на дефиците калорий?

      После многих неудачных попыток людей охватывает депрессия из-за лишнего веса, которая может серьёзно отодвинуть, если не перечеркнуть желание человека стать красивее.

      Одни верят в эффективность диет, голодания или даже волшебных таблеток, которые якобы помогут похудеть без усилий.

      Другие изнуряют себя длительными тренировками в тренажерном зале, продолжая питаться, как привыкли. И все хотят избавиться от жировых отложений как можно быстрее.

      Но такой подход не работает от слова «совсем». Большинство людей в своем стремлении похудеть особенно в самом начале своего пути к красивому телу, совершают серьезные ошибки, о которых мы с вами поговорили в статье про ошибки новичков.

      Дополнить статью с ошибками, поможет мой материал про то, как правильно худеть. Обязательно почитайте, чтобы не наступать на те же «грабли», что и большинство людей.

      Например, вот самые распространённые ошибки:

      • Резко снижают калорийность питания или начинают голодать. При этом замедляется обмен веществ, прекращается и жиросжигание. Организм наоборот, сохраняет жиры, чтобы выжить. А теряется при таком питании в основном мышечная масса. Во время строгих диет возникает недостаток микроэлементов, человек чувствует слабость, нарушается пищеварение. Но нужного результата добиться не получается, так как после перехода на обычное питание вес возвращается в прежнем объеме.
      • Отказываются от вредных продуктов без учета калорийности пищи. Но лишние калории можно получить и из полезных каш, овощных блюд. Поэтому вес не уходит, хотя человек вроде бы питается правильно.
      • Стараются похудеть быстро, например, за 1-2 недели сбросить 10 кг. Такое активное снижение веса очень вредно для организма, так как является для него чрезмерным стрессом. Рекомендуется сбрасывать не более 3-5% исходного веса за месяц. Я как-то писал статью о том, как быстро похудеть, как раз там я и рассмотрел основные принципы грамотного похудения.
      • Верят в эффективность таблеток, чаев или БАДов для похудения. Начинают пить препараты, чай «Говнослим», ничего не меняя в своей жизни. При таком подходе в лучшем случае ничего не произойдет. Но могут появиться серьезные побочные эффекты.

      Ни одна диета не работает самостоятельно, без увеличения физической активности. Вернее, не так, диета будет работать, но красивое тело вряд ли получится сделать, если вы только отрегулируете своё питание.

      Ведь жир – это не одна проблема, после уменьшения его количества наружу вылезут дряблые, обвисшие мышцы, что будет смотреться тоже не совсем красиво.

      Как и программа тренировок не подействует, если не изменить питание. Поэтому успешное похудение возможно только при комплексном подходе.

      С чего начать похудение: пошаговая система

      С чего начать похудение: пошаговая система

      Нужно сразу настроиться, что похудение – это длительный процесс. Чтобы не навредить здоровью, сбрасывать вес нужно постепенно.

      Есть вполне определённые шаги, которые складываются как детальки пазла в общую систему, которая позволит начать похудение гораздо эффективнее.

      Я сложил у себя в голове данную систему очень давно, хотя постоянно её пополняю новыми знаниями, т.к. это позволяет лучше адаптироваться к изменениям и давать всё более результативные рекомендации.

      Взвешиваемся

      Сначала нужно взвеситься. Причём повторять данный ритуал мы с вами будем каждую неделю в один и тот же день. Просто так проще.

      Я, например, взвешиваюсь и фиксирую изменения веса своего тела по воскресеньям, т.к. в эти дни я высыпаюсь и могу спокойно отследить свой вес на голодный желудок. На завод, как правило, не надо и я могу сосредоточиться на подобных вещах.

      Записи можно делать хоть в тренировочный дневник, хоть в ваш смартфон, в общем, куда вам будет удобно.

      Определяем индекс массы тела (ИМТ)

      Я уже говорил вам о ИМТ в статье про то, нужно ли худеть. Да, это не совсем точный показатель, т.к. с увеличением мышечной массы тела этот индекс сильно сбивается.

      Это поможет понять, сколько лишних килограммов нужно сбросить.

      Возможно, вес в норме, нужно только скорректировать объемы живота, бедер, ягодиц.

      Индекс массы тела или ИМТ высчитывается так:

      Для вашего удобства я сделал калькулятор индекса массы тела (ниже, внесите свои значения):

      Необходимо снижение веса, если ИМТ больше 25.

      Вот ориентировочные значения ИМТ, на которые можно ориентироваться девушкам или мужчинам с небольшим количеством мышц:

      • Менее 16: Значительный дефицит массы тела.
      • 16-18,5: Недостаток массы тела.
      • 18,5-25: Норма веса.
      • 25-30: Излишек массы тела (лишний вес).
      • 30-35: Начальная степень ожирения.
      • 35-40: Средняя степень ожирения.
      • Более 40: Ожирение высокой степени.

      Хотя для мужчин этот способ сейчас не применяется, так как вес может составлять не жир, а мышечная масса. Чем больше мышц, тем ИМТ менее точен.

      Я, например, вешу сейчас 90 кг и выгляжу так:

      Но мой индекс массы тела равен 28,4, что, в общем-то, соответствует излишку веса и ожирению. Правда, излишков жира я не вижу.

      Поэтому с этим надо быть очень аккуратным и не зацикливаться на ИМТ, но в самом начале вашего пути или с небольшим количеством мышечной массы, в принципе, он даёт околоточные результаты.

      Как и написал выше, после начала похудения рекомендую взвешиваться каждую неделю в один и тот же день недели и записывать результаты.

      Это поможет отслеживать процесс похудения и при необходимости корректировать диету.

      Делаем замеры

      Рекомендуется также измерить объем:

      1. Талии.
      2. Бедер.
      3. Ягодиц.

      Это те минимальные замеры, которые обязательно нужно знать перед началом похудения, чтобы понимать в дальнейшем, что происходит с нашим телом.

      Результаты нужно записывать каждую неделю, можно также по воскресеньям, например. Это поможет контролировать потерю жировых отложений.

      Важно, чтобы вы замерялись в одном и том же состоянии, например, до еды, после утреннего похода в туалет.

      Особенно важен показатель объема талии. У женщин он в среднем должен быть не более 80 см, у мужчин – до 94 см. Хотя, всё это может быть сугубо индивидуально.

      Сдаём необходимые анализы

      Часто набор веса связан с нарушениями в состоянии здоровья, недостатком некоторых витаминов, гормональными сбоями.

      Ещё несколько лет назад я понятия не имел, что гормоны так сильно могут препятствовать похудению, да и вообще формированию красивого тела, но…

      Всё меняется, мы учимся и совершенствуемся, я тоже, поэтому я изучил множество источников на эту тему, сам неоднократно сдавал анализы и корректировал рацион и приём добавок в зависимости от результатов.

      Именно гормоны могут показать наши, так называемые «настройки», которые выставлены сейчас в нашем теле, которые периодически нужно анализировать, а также корректировать не только для достижения результатов в спорте и красоте, но и для здоровья в целом.

      Минимальное количество анализов, которые покажут основную информацию того, что происходит с вашим телом я считаю следующим:

      • ОАК – Общий анализ крови – Complete Blood Count, CBC;
      • АЛТ – Аланинаминотрансфераза, Alanine aminotransferase, ALT;
      • Т4 свободный – Тироксин свободный – Free Thyroxine, FT4;
      • Т3 свободный – Трийодтиронин свободный – Free Triiodthyronine, FT3;
      • ТТГ – Тиреотропный гормон – Thyroid Stimulating Hormone, TSH;
      • Пролактин – Prolactin, PRL;
      • Общий тестостерон – Testosterone;
      • Эстрадиол – E2, Estradiol;
      • Прогестерон – Progesterone;
      • ЛПНП – Липопротеины низкой плотности, Cholesterol LDL;
      • ЛПВП – Липопротеины высокой плотности, HDL Cholesterol;
      • Холестерин общий – Cholesterol total;
      • Креатинин – Креатинин в крови, Creatinine, Cre;
      • ЛГ – Лютеинизирующий гормон – Luteinizing hormone, LH;
      • ФСГ – Фолликулостимулирующий гормон – Follicle stimulating hormone, FSH;
      • Кортизол – Cortisol;

      Особое внимание стоит обратить на тестостерон, эстрадиол, Т3, Т4, ОАК (в частности на гематокрит, который покажет густоту вашей крови), пролактин, прогестерон и кортизол.

      Остальные анализы тоже очень важны т.к. напрямую влияют на наше здоровье.

      ЛПНП и ЛПВП покажут количество холестерина в нашей крови (плохого и хорошего, соответственно), а также дадут нам важный индекс атерогенности, чтобы понимать, что в наших сосудах не образуются смертельно-опасные жировые бляшки.

      ФСГ и ЛГ покажут состояние нашей репродуктивной системы, а АЛТ (дополнительно можно сдать ещё АСТ) покажет состояние нашей печени, которая первая принимает удар при попадании любых токсичных веществ в организм.

      Тем, кто желает получить ещё более точную информацию, нужно пойти к диетологу, чтобы он назначил необходимые анализы, возможно список выше расширится.

      По их результатам можно определить, что стало причиной набора веса и скорректировать состояние вашей гормональной системы, чтобы она не препятствовала вам становиться красивее и лучше.

      Врач также может помочь подобрать нужную диету, порекомендует витаминные препараты, но тут тоже будьте аккуратны, т.к. многие врачи и диетологи обязаны рекомендовать то, что даст им прямую выгоду (например, могут рекомендовать препараты только конкретной фирмы, хотя есть копеечные аналоги).

      Корректируем питание

      Вот тут начинаются основные «танцы с бубном», только вокруг кухонного стола, т.к. абсолютное большинство просто не понимает или не хочет принять базовых вещей.

      Первое, нужно создать дефицит калорийности, чтобы наше тело испытывало лёгкий недостаток энергии (килокалорий).

      Точку отсчёта можно вычислить, просто умножив ваш вес в кг на 30, от чего мы получим количество килокалорий, которое вам позволит сделать так, чтобы ваше тело сохраняло прежний вес.

      Далее, мы просто с вами вычитаем из вашей «точки отсчёта» 200-500 ккал и получаем то количество килокалорий, которое позволит вам плавно и безопасно худеть.

      Калорийность тех или иных продуктов вы можете посмотреть на моём блоге здесь.

      Нужно обращать внимание на употребляемые продукты.

      Рацион обязательно должен состоять из сложных углеводов, белков, ненасыщенных жиров и клетчатки.

      Чтобы не вдаваться во все подробности подобного расчёта, я создал классный калькулятор расчёта БЖУ и калорийности в зависимости от вашей цели:

      Есть определенные нормы их употребления, нежелательно ни увеличивать, ни уменьшать это количество. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 40-50% рациона, белки – 25-35%, жиры – 20-25%.

      • Углеводы – это основной источник энергии. Но быстрые углеводы, которые содержатся в белой муке, сладостях, почти сразу поступают в кровь в виде глюкозы и содержат в себе большое её количество на единицу массы продукта, поэтому из-за них мы очень быстро начинаем обрастать толстым слоем сала. Обязательно прочитайте мою статью про гликемический индекс продуктов, там есть всё, что необходимо, чтобы понимать, что нужно есть из углеводов на диете. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые долго перевариваются и равномерно высвобождают глюкозу в кровь. Это злаки (греча, булгур, рис басмати, бурый рис, можно даже немного картофеля), макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые овощи. Их нужно не менее 6 г на кг массы тела. Кстати, обязательно прочитайте мою статью про функции углеводов, чтобы лучше понимать, как выбирать углеводы для рациона.
      • Белки – это строительный материал для мышц. Они нужны для поддержки иммунитета, нормального обмена веществ, да и вообще, чтобы вы могли нормально функционировать и строить мускулатуру. Каждому человеку требуется на 1 кг массы тела 1-2 г белка. На диете эта цифра может доходить до 2,5-3 г белка на 1 кг веса тела. Лучше получать их из животной пищи (так как они имеют более полный для нашего тела аминокислотный состав): нежирное мясо, рыба, творог, яйца. Аминокислоты, кстати, это что-то вроде кирпичиков, из которых состоят белки нашего тела и не только нашего. Традиционно, советую прочитать мою статью про функции белков. Она обязательно внесёт в ясность в процесс составления вашего рациона питания.
      • Для нормального функционирования организма необходимы также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ограничивать употребление жиров нельзя, так как они участвуют в усвоении витаминов, поддержании эластичности сосудов, активности мозга, формировании мембран наших клеток и даже в образовании гормонов, в том числе, и половых, что очень важно. В день требуется 0,8-1,1 г на кг массы тела. Получать жиры необходимо из растительных масел, рыбы, орехов. Особенно полезны льняное масло и рыбий жир.

      Калорийность пищи

      Главное правило похудения – это снижение калорийности рациона питания.

      И если первое, что мы с вами сделали, это скорректировали наше питание и убрали всё сладкое и чересчур жареное, и жирное из рациона, то следующее, что мы делаем, это сокращаем калорийность рациона.

      Калории – это та энергия, которую организм тратит на любые движения, работу мозга, функционирование внутренних органов. Представьте только, что мозг даже в спокойном состоянии, даже во сне продолжает потреблять 15-20% энергии нашего тела.

      Если человек будет потреблять калорий меньше, чем тратит, начинается тот самый заветный для нас процесс сжигания жиров.

      Недостающую энергию организм получает из них. Именно поэтому чаще поправляются люди, которые употребляют калорийную пищу. Избыток углеводов, которые являются основным источником энергии, откладывается в жир.

      Причём, если выбирать между сладким и жирным, то сладкое более вредно для нас, об этом я рассказывал в своём классном курсе «Рациональное жиросжигание» .

      Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит килокалорий.

      Не боюсь повторяться ещё раз, это магическое правило, которое стоит фундаментом в основе любой диеты.

      Тогда организм переключится на внутренние резервы, запустив процесс сжигания жировых отложений.

      Но общепринятые нормы, когда рекомендуется употреблять определенное количество калорий, часто не работают. Калорийность рациона должна определяться индивидуально.

      Она зависит от особенностей конституции, физиологии, возраста, пола, мышечной массы, физической активности. Но не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал, это воспринимается практически любым взрослым организмом, как стресс и голодание.

      Как и говорил выше, калорийность можно ориентировочно определить, если умножить ваш вес в кг на 30, а затем вычесть из этого количества 200-500 ккал, так вы начнёте худеть.

      Поэтому первым шагом на пути создания дефицита калорий должен стать подсчет суточной калорийности пищи.

      Для этого в течение недели нужно питаться так, как хочется, не ограничивая себя. Но все продукты взвешивать и просчитывать их калорийность. Нужно записывать количество съеденных калорий каждый день.

      Через неделю сложить полученные результаты и разделить на 7. Так можно определить вашу среднюю суточную калорийность пищи. Сравниваем её с вашей точкой отсчёта (помните чуть выше умножали вес на 30?) и она примерно должна совпадать.

      Если нет, то отталкиваемся сначала от фактического значения, которое мы с вами ели за неделю и разделили на 7.

      Чтобы запустить процесс сжигания жиров нужно уменьшить ваше среднее значение калорийности за неделю на 10-30% в зависимости от физической активности.

      Питьевой режим

      Питьевой режим

      Обязательно нужно пить воду. В среднем, можно придерживаться следующего ориентира: на 1 кг массы тела требуется 30-35 мл. Вода помогает выводить токсины, участвует во всех обменных процессах.

      Для более точного расчёта потребления воды для каждого конкретного человека воспользуйтесь моим калькулятором потребления воды:

      Рекомендуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения, а потом за полчаса до каждого приема пищи. Это поможет улучшить пищеварение и избежать переедания.

      Также часто человеку кажется, что он голоден, хотя это жажда. Поэтому между приемами пищи лучше не перекусывать, а сначала выпить стакан воды.

      Ну и не забудьте прочитать статью про то, надо ли пить воду вовремя тренировки.

      Физическая активность

      С чего начать похудение: физическая активность

      Обязательно необходимо увеличить физическую активность. Во время работы мышц улучшается кровообращение и обменные процессы.

      Упражнения не только ускорят процесс сжигания жиров. Они помогут избежать потери мышечной массы, обвисания кожи. Кроме того, физические нагрузки – это расход калорий. А именно их дефицит помогает запустить процесс жиросжигания.

      Из вида физической активности лучше всего для снижения веса кардиотренировки.

      Они воздействуют на все мышцы, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

      Рекомендуется не менее 3 часов таких нагрузок в неделю. К кардиотренировкам относятся танцы, бег, прыжки на скакалке, аэробика, спортивные игры.

      Кардио тренировка для сжигания жира может существенно ускорить ваш прогресс, т.к. будет успешно помогать в окислении жирных кислот, выделяемых во время и после силовых тренировок.

      Раз уж мы заговорили про силовые тренировки, которые позволяют сделать наше тело ещё сексуальнее и красивее, то стоит вспомнить два материала на моём блоге, которые позволят вам начать правильно тренироваться:

      • Программа тренировок для новичков;
      • Программа тренировок для девушек;

      Вышеприведённые статьи очень круто расширят ваш кругозор в плане силовых тренировок и позволят прогрессировать гораздо быстрее.

      Если кто-то не понял про что речь, то силовые тренировки – это упражнения с гантелями, в тренажёрах, отжимания, «планка», которые используют анаэробный (безвоздушный) способ энергообеспечения.

      Они помогут избежать потери мышечной массы, проработать те участки тела, которые кажутся отстающими и непропорциональными. Такие упражнения можно выполнять через день (на самом деле и чаще, просто используя микропериодизацию).

      Еще одно правило тренировок – нагрузку повышать постепенно, т.е. должна быть постепенная прогрессия нагрузок. Вы должны постоянно её увеличивать, т.к. это будет заставлять ваши мышцы постоянно адаптироваться к внешней нагрузке и расти.

      Хотя, на сушке, т.к. во время похудения особо не надейтесь набрать мышечную массу. Дефицит калорийности не самое благоприятное условие для роста новых тканей в организме.

      Кроме специальных тренировок нужно повысить бытовую активность. Больше гулять, кататься на велосипеде, подниматься домой пешком, а не на лифте.

      1-2 остановки лучше пройти пешком. А дома при каждом удобном случае выполнять простые упражнения.

      Психологический комфорт

      Психологический комфорт

      Нужно стараться избегать стрессов. Когда человек в таком состоянии, его организм вырабатывает много кортизола. Помните выше мы с вами говорили про важность стабильности гормонального фона?

      В результате этого замедляется обмен веществ, накапливаются токсины, ухудшается пищеварение. А у многих в ответ на стресс возникает сильный голод и тяга к сладкому.

      Именно психологический дискомфорт, а не физический часто заставляет людей срываться на диете, начинать есть как ни в себя и пропускать тренировки.

      Старайтесь беречь свою нервную систему и беречь себя от стрессов.

      Очень важен режим дня. Необходим достаточный отдых, чтобы мышцы восстанавливались, и гормональная система приходила в порядок.

      Это поможет избежать переутомления и потери мышечной массы. Но также для похудения очень важен сон.

      Каждую ночь нужно спать не менее 8 часов. Это поможет снизить последствия стресса. Во сне организм восстанавливается. Иногда это даже важнее, чем тренировки. Люди, которые не высыпаются, чаще толстеют и это доказано неоднократными исследованиями.

      Откуда я это знаю? Прочитайте мою статью про сон для похудения. Там множество ссылок на реальные научные исследования.

      Кстати, ещё на эту тему советую прочитать мою статью про то, полезен ли дневной сон.

      Необходимые БАДы

      Можно начать принимать поливитаминные препараты и БАДы, которые восполнят недостаток необходимых питательных веществ. Они помогают ускорить обменные процессы, улучшают пищеварение, снижают аппетит.

      Я рассматривал множество БАДов, которые я рекомендую принимать для похудения, вы можете прочитать о них здесь и здесь.

      Я сам очень люблю различные добавки и даже смог выделить для вас довольно не дорогие лучшие спортивные добавки, которые надо пить на постоянной основе.

      С чего начать похудение: психологический настрой

      С чего начать похудение: психологический настрой

      Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.

      Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.

      Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.

      Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.

      Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:

      Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.

      Не нужно сомневаться или ругать себя. Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени. Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.

      Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:

      • признать, что лишний вес есть и от него нужно избавляться;
      • понять, что никто не заставляет этого делать, это личное желание;
      • заручиться поддержкой друзей и родных;
      • если случится срыв, не нужно ругать себя.

      Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.

      Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.

      Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.

      Как перейти на новый режим питания

      Прежде всего, нужно запомнить, что классические диеты обычно не помогают похудеть.

      Для каждого человека рацион должен составляться индивидуально. Не нужно насильно заставлять себя есть что-то только потому, что этот продукт полезный. Психологический комфорт тоже очень важен. Поэтому переход на новую систему питания должен быть постепенным.

      Я, например, терпеть не могу куриную грудку, поэтому её нет в моём рационе, хоть она и суперполезная.

      Важно, чтобы был комфорт соблюдения, в этом и заключается понятие идеальная диета.

      Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку. Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем.

      Есть несколько советов диетологов, которые совпадают с моим мнением, каким должно быть питание, чтобы оно способствовало похудению:

      1. нельзя отказываться от завтрака, это основной прием пищи, запускающий метаболизм; (вот статья, где рассказано в чём польза завтрака)
      2. должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса, это поможет не испытывать голода;
      3. в первой половине дня употреблять углеводы и белки, во второй – белки и клетчатку (овощи);
      4. уменьшить объем порции, она должна быть не более 200 г;
      5. нельзя есть на ночь, так есть большая доля вероятности, что это дело увеличит количество жира в вашем организме (это, на самом деле, не всегда, поэтому можете прочитать мою статью про то, можно ли есть после шести);
      6. во время еды нельзя отвлекаться, нужно сконцентрироваться на пище, тщательно пережевывая каждый кусочек.

      И главное в таком переходе – это его постепенность.

      Об этом я говорил тут.

      Не стоит исключать сразу все вредные продукты, может быть сложно понять, чем их заменить. Рекомендуется растянуть переход на новую систему питания на 2 недели.

      1 неделя

      Начать следует с исключения из рациона простых углеводов. Несовместимы с похудением такие продукты:

      • сахар, конфеты;
      • торты, пирожные, печенья, кондитерские изделия;
      • Хлебо-булочные изделия (можно оставить только немного хлеба из муки грубого помола);
      • сухие завтраки;
      • газированные напитки (пепси без сахара можно, это периодически спасает), магазинные соки, йогурты и творожки с добавками.

      Быстрые углеводы заменяем сложными. Это цельнозерновые хлебцы, каши. Если не получается без сладкого, разрешены сухофрукты, сладкие фрукты, мед. Употреблять их нужно в первой половине дня.

      Также на 1 неделе нужно изменить способы приготовления пищи. Нельзя жарить продукты, так как из-за этого они хуже усваиваются и содержат больше трансжиров.

      Готовить нужно на пару, варить, тушить или запекать с небольшим количеством масла или без него.

      2 неделя

      Нужно постепенно исключать остальные вредные продукты. Убрать из рациона сметану, майонез, кетчупы и другие соусы. Также важно отказаться от употребления алкогольных напитков.

      Рекомендуется вести дневник питания, записывая в него все съеденные за день продукты. Так можно понять, какие из них являются источником лишних калорий, чего следует избегать.

      Рекомендую вам приложение для смартфона FatSecret, там очень быстро и удобно можно заносить продукты питания и контролировать рацион.

      Рекомендуется отказаться также от такой пищи:

      • чипсы, сухарики, фаст-фуд;
      • колбасы, сосиски, копчености;
      • хлебобулочные изделия, выпечка;
      • полуфабрикаты, консервы;
      • соленые, маринованные продукты;
      • жирное мясо и молочные продукты.

      Зачем начинать худеть

      У некоторых не получается избавиться от лишнего веса, так как они не понимают, зачем это делать. Им кажется, что и так хорошо. Но на самом деле ожирение сильно снижает качество жизни человека, приводит к развитию серьезных заболеваний.

      Похудение необходимо по нескольким причинам:

      • Увеличивается выносливость, работоспособность. Человек становится более подвижным. Все это повышает уверенность в себе, помогает добиться успехов в жизни.
      • Избавляться от жировых отложений нужно, чтобы улучшить внешний вид. Стройная фигура более привлекательна. Девушка сможет без стеснения носить короткие юбки или надевать открытый купальник на пляже.
      • Чтобы улучшить состояние здоровья. Ожирение вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системе, одышку, боли в ногах и спине.
      • Ожирение может стать причиной депрессии, биполярного расстройства, тревожности.

      Больше причин найти и более подробно прочитать про это вы можете в моей статье про то, зачем заниматься бодибилдингом.

      С чего начать похудение женщине

      Чаще всего стараются похудеть женщины. Они быстрее набирают лишний вес, что связано с особенностями физиологии, влиянием гормонов и более слабыми мышцами.

      Но даже при серьезном ожирении при правильном подходе можно избавиться от жировых отложений. Важно поставить себе цель и понять, для чего нужно худеть. Женщине рекомендуется начинать снижение веса после месячных.

      В это время организму будет легче перестроиться на новый режим питания и привыкнуть к физическим нагрузкам.

      А вообще, у меня на блоге есть целый раздел, где показано, как должна выглядеть грамотная сушка для девушек. Обязательно прочитайте.

      С чего начать похудение в домашних условиях

      С чего начать похудение в домашних условиях

      Чтобы худеть, не обязательно посещать тренажерный зал или диетологов. Можно сделать это самостоятельно в домашних условиях. Для перестройки на новую систему питания нужна только пара гантелей (если нет, то можно применить бутылки с водой), мотивация и поддержка близких.

      В домашних условиях легко также увеличить физическую активность. Чтобы начать заниматься, почти ничего не нужно. Желательно только приобрести гимнастический коврик, гантели, пару простых тренажеров.

      Но сначала можно даже обойтись без специального снаряжения: коврик заменить одеялом, гантели – бутылками с водой, гимнастическую палку – полотенцем или веревкой. Одежда должна быть удобной, легкой.

      • Как накачать мышцы в домашних условиях;
      • Как похудеть без диет в домашних условиях;
      • Как похудеть без спорта в домашних условиях;

      С чего начать похудение: пошаговая инструкция и выводы

      Для того чтобы похудеть, нужно сделать правильные первые шаги. Только комплексный подход и последовательность помогут начать избавляться от лишнего веса.

      Если обобщить все сказанное, получится пошаговая инструкция:

      1. Поставить себе цель, осознать, для чего нужно худеть. Мотивация – это важный этап, без нее никакие эффективные способы не помогут.
      2. Перестроить свое питание: отказаться от калорийной вредной пищи, кушать полезные продукты, поменять способ приготовления и режим приема пищи.
      3. Начать считать калории и определить дневную калорийность питания. Постепенно снижать количество употребляемых калорий до такого показателя, чтобы начался процесс сжигания жиров.
      4. Увеличить физическую активность. Достаточно выделить 15 минут в день на упражнения и изменить образ жизни, чтобы больше двигаться.
      5. Правильно отдыхать, высыпаться и избегать стрессов.

      Чтобы похудение по этой инструкции было эффективным, нужно проявить терпение и последовательность.

      Такая жизнь должна войти в привычку и стать постоянной. Не стоит через 1-2 месяца возвращаться к прежнему рациону или привычному образу жизни, так как вернется и лишний вес.

      Надеюсь, данная статья в полной мере ответила на ваш вопрос, с чего начать похудение. Я постарался дать самые последние научные данные и свои практические знания, чтобы вы могли худеть эффективно и комфортно.

      Кстати, все эти принципы, а также многие другие, я рассматривал очень подробно в своём курсе «Рациональное жиросжигание» , я очень его вам советую, чтобы не наделать множество глупых и опасных ошибок во время похудения.

      Рациональное жиросжигание

      Всего вам доброго!

      P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

      С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

      1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд(7 оценок, среднее: 4,86 из 5)

      Автор статьи Никита Волков

      Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

      Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

      Как похудеть в два раза быстрее и не набрать вес снова

      Как похудеть в два раза быстрее и не набрать вес снова

      Чтобы лишние килограммы утекали быстрее, а главное, чтобы не возвращались, нужно вести дневники, причём сразу два. В один вы будете записывать, что вы съели и в каком количестве. В другой — сколько вы потеряли в массе и в объёмах.

      Это действительно помогает. На силу дневников и записей обратили внимание учёные из нескольких университетов, и их исследования подтвердили, что регулярные записи являются мощным стимулятором, спасающим от лишнего веса.

      Измерить и записать

      Учёные из Корнелльского университета заметили, что люди, которые ежедневно измеряли и записывали свой вес, потеряли больше лишних килограммов и гораздо успешнее поддерживали новую форму, чем те, кто не вёл дневника.

      В двухлетнем исследовании приняло участие 162 человека, которые поставили себе высокую цель — похудеть на 10%. 88 человек каждое утро измеряли вес и записывали результаты в таблицу. Остальные 74 человека такого дневника не вели.

      Первая группа почти в три раза быстрее сбросила первые 5% веса в течение первого года исследования. И среди тех, кто сохранил результат после второго года, было в два раза больше человек из группы, ведущей записи. Серьёзный факт, если учесть, что после диет вес возвращается в 40% случаев всего за год.

      Самостоятельное взвешивание и визуальный контроль составляют полезную стратегию в совокупности с остальными способами, помогающими похудеть для поддержания здоровья.

      Методики похудения у всех участников эксперимента были разными, подобранными индивидуально. Но измеряли (или нет) вес все одинаково.

      Надо заметить, не обязательно взвешиваться каждый день. Достаточно один раз в неделю записать ваш вес, обхват талии и бёдер. Важнее записать эти данные, зафиксировать результаты за определённый период.

      Как ни странно, на практике люди часто встают на весы, но записей не ведут. «Я и так запомню» — это популярное заблуждение. Ничего подобного. Ведение дневника записей — это критически важный момент для успеха. Ведь вы можете улучшить только то, что поддаётся измерению.

      Записать и похудеть

      Иногда мы питаемся правильно, делаем упражнения, а вес не уходит. Частая причина — самообман. Мы едим на самом деле больше, чем нам кажется, потому что легко недооценить калорийность и пищевую ценность порции. Если мы не взвешиваем каждую тарелку на весах, то накладываем больше, чем думаем. Перекусываем высококалорийными продуктами и даже не придаём значения паре печений за чашкой чая. В конце концов, забываем считать, сколько калорий употребили вместе с жидкостью.

      Выходом становится дневник питания — ежедневное отслеживание всего, что вы съели. Его эффективность тоже доказана исследованиями. Одно из них — самое долговременное из когда-либо проводившихся — показало, что люди, которые фиксировали всю информацию о дневном рационе, потеряли в два раза больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делал.

      Вот почему пищевой дневник помогает похудеть:

      • Дневник питания показывает гораздо больше, чем просто список потреблённых продуктов. С его помощью складывается полная картина вашего образа жизни. Вы узнаете о себе много нового и сможете вычислить, чего вам не хватает, чтобы создать то тело, в котором вы хотите жить.
      • Вы сможете вести подсчёты. Когда вы запишете всё-всё, до последней крошки, сразу заметите разницу между тем, сколько вы предположительно съели, и тем, сколько вы съели на самом деле. Дневник помогает правильно оценить размер порций, который нам требуется. Мы привыкли прикидывать количество продуктов на глаз, сравнивая размер порции с размером тарелки. Да и посуда у всех разная. Кто-то возьмёт миску средней величины, но в неё поместится на самом деле огромная порция. Когда вы ведёте дневник и ответственно подходите к измерениям, вы видите реальную картину.
      • Вы вычислите источник лишних калорий. Непереносимость отдельных продуктов и скрытый сахар в пище замедляют прогресс. Они наносят удар исподтишка, но если вы записываете каждый съеденный кусочек, то у вас появляется больше шансов поймать вредителя.
      • Дневник поможет остановиться до того, как вы откусите лишнее. Ещё одна ложка сметаны в салат, конфета, которую купили на заправке, ещё одна кружка сладкого компота за обедом… Такие мелочи добавляют 150–650 лишних килокалорий в день, а мы о них забываем, подсчитывая энергетическую ценность основных приёмов пищи.
      • Вы можете проследить связь между настроением и едой. Если будете записывать не только что и в каких количествах съели, но и время, место и свои впечатления и эмоции в момент употребления пищи, то увидите, каким образом стресс влияет на рацион. Не совершайте ошибку: пишите о своих ощущениях до того, как вы съели курицу гриль. После хорошей котлеты все мы довольны, а нам важнее узнать, когда руки потянулись к холодильнику.
      • Вы видите, сколько уже сделали. Когда цифры показывают, что за неделю потеряли килограмм, увеличили употребление чистой воды и больше не хотите утащить у коллеги сладкий батончик, это мотивирует продолжать в том же духе и вдохновляет сделать всё, чтобы сохранять темп.

      Записать и победить

      Кажется, что вести дневник — это ужасно трудное и кропотливое занятие. Но есть один большой плюс: первые результаты такой деятельности будут заметны уже через неделю. Потерпите всего неделю, и вы увидите, как меняется ваше отношение к себе и к еде. А возможно, заметите прогресс и на весах.

      И ещё. Дневники можете никому не показывать, кроме себя. Не нужно посещать врача или тренера, чтобы записывать свои результаты и делиться ими. Так что вам некому врать и не перед кем красоваться. И ваш прогресс, и ваши ошибки останутся только вашими. Поэтому сохраняйте предельную честность и когда записываете количество съеденного, и когда отмечаете результаты измерений.

      Дневники ведутся для хорошей работы, а не для красивого графика.

      Вы обнаружите, что такой двойной дневник станет обязательным инструментом, помогающим сбросить вес и поддержать его на новом уровне. Не ограничивайте себя только блокнотом и ручкой. Используйте приложения, если берёте в руки смартфон чаще, чем блокнот, чтобы не создавать лишних преград на пути к грамотному ведению дневника. Начните путешествие к новому, стройному и здоровому себе.

      Источники:

      https://ac-t.ru/articles/kak-pokhudet-i-ne-nabrat-ves/
      https://snow-motion.ru/kak-posle-pokhudeniya-ne-nabrat-ves.html
      https://snow-motion.ru/s-chego-nachat-pokhudeniye.html
      https://lifehacker.ru/kak-pohudet-i-ne-nabrat-ves/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector