Сначала поговорим о технике. Важно помнить о том, что при выборе правильного темпа и метода один из основных факторов, который приходится учитывать – наше состояние на текущий момент. Если есть хронические заболевания, если масса тела далека от идеала, все это рано или поздно заявит о себе при неправильно составленной программе тренировок.
Комментарий специалиста «Клиники похудения Елены Морозовой»
При подготовке к занятиям необходимо учитывать факты из прошлого, которые могут привести к негативным последствиям. Особенно если вы занимаетесь с одной единственной целью – сбросить вес, если вы никогда раньше не увлекались спортом и предпочитали пассивный отдых активному. Также стоит помнить о том, что при ходьбе с палками – непривычной для вас нагрузке – вы будете ощущать усталость в самом начале тренировок. Это нормально, потому что вы беретесь за новое для вас дело. Но ненормально, если появляются сильные мышечные боли, дрожь в теле, снижение артериального давления, аритмия. Все это – знак того, что вам нужно выбрать другой способ для запуска процесса жиросжигания.
Только специалист может составить правильную программу, которая поможет вам развить новые навыки без вреда для здоровья. Так что не стоит надеяться только на себя – приходите в нашу клинику. Это поможет сохранить хорошее самочувствие, сделать физическую активность не только полезной, но и приятной, избавиться от лишнего веса.
Не старайтесь объять необъятное. Начинать следует с малого. Ходьба с палками все же требует больших усилий, чем обычные пешие прогулки. Подготовьтесь к тому, что:
Двигаться будут не только ноги, но и руки.
Перед занятием проводится пусть и простая, но обязательная разминка.
Интенсивность тренировки должен регулировать профессионал. Самостоятельно это сделать трудно, так как вы, даже если вам кажется, что это не так, не можете знать ресурсов собственного тела и его возможностей.
Движения должны совершаться в такой последовательности: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога и так далее. Вспомните, как спортсмены ходят на лыжах.
Нужно не только заранее составить верную программу тренировок, но и подобрать палки достаточной длины.
Все это говорит о том, что без помощи специалиста не обойтись. Оптимальный вариант, если вы действительно хотите попробовать этот способ – обратиться в «Клинику похудения Елены Морозовой». Мы поможем с подбором правильной методики или предложим тот вид физической активности, который подходит вам больше всего. При этом мы не позволим забыть о главном – никакие занятия спортом не помогут, если вы продолжаете переедать, питаться высококалорийными и вредными продуктами. Так что мы составим не только план тренировок, но и индивидуальную программу питания, которая поможет сбросить лишний вес и надолго сохранить результат.
Польза от скандинавской ходьбы действительно есть – это равномерное распределение нагрузки, благотворное воздействие на сердце – здоровое, без патологий. Но если вам диагностировали нарушение ритма, советуем воздержаться от активных действий и выбрать другой способ – например, обычные пешие прогулки.
О чем не стоит забывать во время тренировок
О том, что они тоже могут привести к эффекту плато – реакции организма, когда результат от прилагаемых усилий равняется нулю. Чтобы такого не произошло, важно согласовывать каждый свой шаг со специалистом и отказаться от рывков вперед тогда, когда вы еще не подготовлены к интенсивным занятиям. Запомните: только правильный расчет нагрузки поможет избежать неприятных сюрпризов.
Эффект плато часто сопровождается тошнотой, головокружением, дрожью в мышцах, болью, сравнимой с болью при растяжении, спазмами в желудке. Оставьте эксперименты над собой профессиональным спортсменам – обязательно посетите нашу клинику перед тем, как начать занятия. Экспертное мнение поможет уберечь себя от последствий необдуманного поступка.
Его еще называют эллиптическим. Он позволяет добиться значительных результатов, не выходя из дома. Техника та же, но усилия, прилагаемые при совершении базовых движений, другие. Такой механизм больше нагружает все тело, а значит и разминка требуется более интенсивная.
Этот вариант не подходит для людей, которые ни разу не занимались спортом, со слабыми, неразвитыми мышцами, с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мы не советуем загонять себя на тренажеры, чтобы избавиться от лишнего веса. Это даст обратный эффект и только вызовет отвращение к любому виду физической активности, напрочь отобьет желание чаще и больше двигаться и заниматься собой. Выбирайте умеренные нагрузки. Перед занятиями необходимо посоветоваться со специалистом и согласовать особую программу, которой вы будете придерживаться, привести в порядок свой рацион и свое здоровье. Только в этом случае занятия будут в радость и начнут приносить ожидаемый эффект.
Не забывайте о том, что скандинавская ходьба с палками требует постоянного контроля пульса и давления. Если вы регулярно посещаете кардиолога, у вас аритмия, тахикардия или другие нарушения ритма и работы сердца, советуем найти альтернативу рассматриваемому способу – выбрать пешие прогулки, аэробику, плавание, йогу. Кроме того, не стоит забывать о том, что вашу деятельность должен координировать специалист.
Мы настоятельно рекомендуем:
Довериться профессионалам и пройти всех врачей, чтобы выявить возможные патологии, которые могут стать причиной отказа от выбранного вида физической активности.
Не забывать о том, что умеренная нагрузка на мышцы даст результат только в том случае, если она будет сочетаться с правильным питанием, соблюдением режима дня и позитивным настроем.
[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]
В этой статье мы рассказали о том, какая польза может быть от скандинавской ходьбы с палками, есть ли противопоказания у этого популярного метода. Приходите к нам, чтобы найти свой путь к стройности. Наши специалисты расскажут, как похудеть без изнурительных диет и изматывающих занятий в тренажерном зале – мы дадим простые и действенные рекомендации, выполнение которых поможет добиться успеха и сохранить идеальный вес на долгие годы.
Последнее время стало модно быть спортивным, со стройной и красивой фигурой, ходить в фитнес-зал или тренажерку, даже если проблемы лишнего веса нет. Атлетичное тело стало синонимом здоровья и бодрости духа. Увлечение физкультурой во всех ее проявлениях не могло не отразиться на тех, кто давно и безрезультатно пытается похудеть. Они добавили к своему пункту номер один – жесткой диете – еще один не менее опасный эксперимент над собой – непосильные физические нагрузки. При этом забывая, что есть альтернативные варианты – умеренная активность, минимум противопоказаний. Например, ходьба – не обычная, скандинавская или финская с палками, о пользе которой и о том, как правильно ей заниматься, мы расскажем в этой статье.
Но перед тем, как перейти к нашей основной теме, еще раз напомним о том, что чрезмерные усилия, как и все чрезмерное, приносит больше вреда, чем положительных результатов. Решили бегать – в первый же день порвали связки и заработали аритмию, пошли в тренажерку – стали задыхаться на первом же снаряде, сбили сердечный ритм и потянули мышцу. Специалисты «Клиники похудения Елены Морозовой» часто имеют дело с такими пострадавшими от большого спорта и своей уверенности в том, что он может вернуть стройность за короткий срок.
Наш подход основывается на разумном сочетании умеренной физической активности и рационального, правильного питания. Мы знаем: чтобы избавиться от лишнего веса и зафиксировать оптимальный для вас показатель надолго, не нужно истязать себя.
Что мы предлагаем? Простые и эффективные способы, которые действительно работают и помогают укрепить здоровье:
Составление сбалансированного меню на каждый день, чтобы вы могли получать достаточно белков, жиров и углеводов для активизации обмена веществ и похудения без устойчивого чувства голода.
Помощь специалистов: проведение биоимпедансного анализа состава тела для определения оптимального веса, консультация диетолога и эндокринолога, составление индивидуальной программы тренировок с учетом особенностей вашего организма, состояния здоровья, пола и возраста.
Избавление от лишнего веса по особой методике, эффективность которой могут подтвердить истории успеха наших клиентов.
Мы не заставляем отказываться от физической активности, потому что прекрасно понимаем – в деле борьбы с жировыми отложениями важен комплексный подход. Если вы будете правильно питаться и мало двигаться, вам будет трудно добиться успеха. Но стоит добавить к здоровому рациону умеренные нагрузки, позитивный настрой, и эти слагаемые будут работать на вас каждый день. Приходите к нам, получите индивидуальную программу, составленную специально для вас, и убедитесь в этом.
Для начала немного истории.
Название, отсылающее к северному региону, расположившемуся на одноименном полуострове – не единственное для метода, который мы будем описывать. Есть и другие – «северная», «финская». Но несмотря на отсылку к определенному месту, нельзя сказать, что это изобретение жителей Финляндии, Исландии и островов Северной Атлантики. Гулять пешком с палками в руках было привычным делом для лыжников со всего мира – это входило в тренировки, помогало сохранить тело в форме. Однако наибольшую популярность этот метод получил именно у финнов. К концу 90-х годов были созданы первые специальные палки. С этого началась популяризация необычного вида физической активности по всему миру.
Традиционно северная ходьба использовалась в определенных целях – для восстановления организма в период реабилитации. Но после этот метод стал достоянием всех – не только больных, находящихся в специализированных центрах, но и людей, стремящихся к укреплению здоровья и красивому телу. Сейчас это одно из полноценных направлений. Некоторые причисляют его к фитнесу, некоторые говорят о родстве со спортивной дисциплиной из легкой атлетики.
Почему именно этот вариант стал таким популярным?
Это просто. Все, что вам нужно – палки. Многие берут обычные лыжные и спокойно занимаются с ними. В дополнительном инвентаре и экипировке нет необходимости. Достаточно одеться по сезону так, чтобы ваш наряд не сковывал движения.
Это не так нагружает сердце и мышцы, как бег. У вас есть приспособления для создания надежной опоры в руках, что позволяет равномерно распределить нагрузку. Обычно у спринтеров больше всего страдают ноги. Поклонники скандинавской ходьбы знают, что этот способ снижает силовое воздействие на позвоночник и голени. При этом он позволяет активно задействовать мышцы рук и плечевого пояса.
Это дает лучший результат, если сравнивать производимый эффект с эффектом от бега или обычных пеших прогулок. Мышцы развиваются равномерно, вы не чувствуете сильной усталости и напряжения во время занятия, если оно организовано правильно. Словом, этот способ можно считать одним из оптимальных для тех, кто не хочет нагружать себя, понимая, что не подготовлен к силовым видам спорта.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Сначала поговорим о технике. Важно помнить о том, что при выборе правильного темпа и метода один из основных факторов, который приходится учитывать – наше состояние на текущий момент. Если есть хронические заболевания, если масса тела далека от идеала, все это рано или поздно заявит о себе при неправильно составленной программе тренировок.
Комментарий специалиста «Клиники похудения Елены Морозовой»
При подготовке к занятиям необходимо учитывать факты из прошлого, которые могут привести к негативным последствиям. Особенно если вы занимаетесь с одной единственной целью – сбросить вес, если вы никогда раньше не увлекались спортом и предпочитали пассивный отдых активному. Также стоит помнить о том, что при ходьбе с палками – непривычной для вас нагрузке – вы будете ощущать усталость в самом начале тренировок. Это нормально, потому что вы беретесь за новое для вас дело. Но ненормально, если появляются сильные мышечные боли, дрожь в теле, снижение артериального давления, аритмия. Все это – знак того, что вам нужно выбрать другой способ для запуска процесса жиросжигания.
Только специалист может составить правильную программу, которая поможет вам развить новые навыки без вреда для здоровья. Так что не стоит надеяться только на себя – приходите в нашу клинику. Это поможет сохранить хорошее самочувствие, сделать физическую активность не только полезной, но и приятной, избавиться от лишнего веса.
Не старайтесь объять необъятное. Начинать следует с малого. Ходьба с палками все же требует больших усилий, чем обычные пешие прогулки. Подготовьтесь к тому, что:
Двигаться будут не только ноги, но и руки.
Перед занятием проводится пусть и простая, но обязательная разминка.
Интенсивность тренировки должен регулировать профессионал. Самостоятельно это сделать трудно, так как вы, даже если вам кажется, что это не так, не можете знать ресурсов собственного тела и его возможностей.
Движения должны совершаться в такой последовательности: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога и так далее. Вспомните, как спортсмены ходят на лыжах.
Нужно не только заранее составить верную программу тренировок, но и подобрать палки достаточной длины.
Все это говорит о том, что без помощи специалиста не обойтись. Оптимальный вариант, если вы действительно хотите попробовать этот способ – обратиться в «Клинику похудения Елены Морозовой». Мы поможем с подбором правильной методики или предложим тот вид физической активности, который подходит вам больше всего. При этом мы не позволим забыть о главном – никакие занятия спортом не помогут, если вы продолжаете переедать, питаться высококалорийными и вредными продуктами. Так что мы составим не только план тренировок, но и индивидуальную программу питания, которая поможет сбросить лишний вес и надолго сохранить результат.
Польза от скандинавской ходьбы действительно есть – это равномерное распределение нагрузки, благотворное воздействие на сердце – здоровое, без патологий. Но если вам диагностировали нарушение ритма, советуем воздержаться от активных действий и выбрать другой способ – например, обычные пешие прогулки.
О чем не стоит забывать во время тренировок
О том, что они тоже могут привести к эффекту плато – реакции организма, когда результат от прилагаемых усилий равняется нулю. Чтобы такого не произошло, важно согласовывать каждый свой шаг со специалистом и отказаться от рывков вперед тогда, когда вы еще не подготовлены к интенсивным занятиям. Запомните: только правильный расчет нагрузки поможет избежать неприятных сюрпризов.
Эффект плато часто сопровождается тошнотой, головокружением, дрожью в мышцах, болью, сравнимой с болью при растяжении, спазмами в желудке. Оставьте эксперименты над собой профессиональным спортсменам – обязательно посетите нашу клинику перед тем, как начать занятия. Экспертное мнение поможет уберечь себя от последствий необдуманного поступка.
Его еще называют эллиптическим. Он позволяет добиться значительных результатов, не выходя из дома. Техника та же, но усилия, прилагаемые при совершении базовых движений, другие. Такой механизм больше нагружает все тело, а значит и разминка требуется более интенсивная.
Этот вариант не подходит для людей, которые ни разу не занимались спортом, со слабыми, неразвитыми мышцами, с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мы не советуем загонять себя на тренажеры, чтобы избавиться от лишнего веса. Это даст обратный эффект и только вызовет отвращение к любому виду физической активности, напрочь отобьет желание чаще и больше двигаться и заниматься собой. Выбирайте умеренные нагрузки. Перед занятиями необходимо посоветоваться со специалистом и согласовать особую программу, которой вы будете придерживаться, привести в порядок свой рацион и свое здоровье. Только в этом случае занятия будут в радость и начнут приносить ожидаемый эффект.
Не забывайте о том, что скандинавская ходьба с палками требует постоянного контроля пульса и давления. Если вы регулярно посещаете кардиолога, у вас аритмия, тахикардия или другие нарушения ритма и работы сердца, советуем найти альтернативу рассматриваемому способу – выбрать пешие прогулки, аэробику, плавание, йогу. Кроме того, не стоит забывать о том, что вашу деятельность должен координировать специалист.
Мы настоятельно рекомендуем:
Довериться профессионалам и пройти всех врачей, чтобы выявить возможные патологии, которые могут стать причиной отказа от выбранного вида физической активности.
Не забывать о том, что умеренная нагрузка на мышцы даст результат только в том случае, если она будет сочетаться с правильным питанием, соблюдением режима дня и позитивным настроем.
[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]
В этой статье мы рассказали о том, какая польза может быть от скандинавской ходьбы с палками, есть ли противопоказания у этого популярного метода. Приходите к нам, чтобы найти свой путь к стройности. Наши специалисты расскажут, как похудеть без изнурительных диет и изматывающих занятий в тренажерном зале – мы дадим простые и действенные рекомендации, выполнение которых поможет добиться успеха и сохранить идеальный вес на долгие годы.
Упражнения для похудения ходьба
Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения.
- Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения.
- Не нужна специальная подготовка – это могут делать все.
- При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов.
Польза ходьбы
15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему.
Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний.
Наибольший результат можно увидеть при каждодневных занятиях в одно время. Идёт привыкание организма к регулярным нагрузкам и увеличивает обмен веществ ко времени очередной тренировки. При ходьбе можно скинуть весь лишний вес, количество килограмм зависит от конкретного человека. Перед тем как начать худеть с помощью ходьбы ознакомьтесь с полезной информацией ниже.
Сколько ходить
Ходить можно сколько угодно, нет предела ни по дистанции, ни по времени. Только не переусердствуйте. Прекратите занятие, если на дистанции появилось чувство дискомфорта, боль, выраженное сердцебиение или одышка. Начинать нужно с маленькой дистанции, с каждым разом удлиняя её. Скорости будет достаточно в 3-4 км/ч, в дальнейшем скорость можно будет увеличить до 8 км/ч.
Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни.
Когда ходить
Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон.
Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию.
Где ходить
Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут.
Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе.
Одежда для прогулки
Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки.
Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая.
Разминка
Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки.
Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза.
Техника ходьбы
- Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги.
- Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма.
- Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости.
- Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок.
- Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню.
- Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать.
- Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие.
Есть определённая частота сердечных сокращений — 60-70% от максимума разрешенной частоты, когда сжигание жиров происходит быстрее. Этот максимум определяется по формуле 220 уд/мин – количество лет. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах и умножить специальный коэффициент 0.6.
Сколько пить воды
После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки.
Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки.
Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды.
Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление.
Цель и мотивация
Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом.
Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще.
Виды ходьбы
Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки.
Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками.
Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Людям, чей вес переходит за 100 кг, следует заниматься осторожно. Чтобы на следующий день не болели суставы, во время ходьбы будьте осторожны и не переборщите с интенсивностью занятия.
Техника скандинавской ходьбы:
- Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела.
- Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь.
- Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении.
- Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново.
Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок.
Спортивная
При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе.
Техника спортивной ходьбы:
- Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие.
- Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем.
- Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее.
- Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения.
По лестнице
Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком.
Техника ходьбы по лестнице:
- Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов.
- Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд.
- Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения
- Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая.
- Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох.
Длительная прогулка
Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку.
Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих.
Интервальная ходьба
Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту.
Такой вид бега увеличивает расход калорий на 15%.
На месте
Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой.
Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки.
При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением.
В гору или с наклоном на беговой дорожке
Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади.
При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению.
Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек.
Ходьба с весом
Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными.
Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок.
Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек.
Сколько калорий можно сжечь
Эффективность тренировки измеряют в «сожженных» калорий за час:
- Скандинавская – 400.
- Спортивная 500.
- По лестнице 600.
- Длительная прогулка 250.
- Интервальная 600.
- На месте 200.
- В гору или с наклоном на беговой дорожке 600.
- С весом 700.
Питание и сон
Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира.
Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт.
Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше.
Разрешены к употреблению:
- медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши);
- курица;
- рыба;
- молочные продукты.
Запрещены:
- быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья);
- сладкие газированные напитки;
- алкоголь;
- жирное мясо.
Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки.
Упражнения для тонуса
Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе.
Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день:
- планка (на прямых руках или предплечьях);
- отжимания;
- приседания;
- скручивания из положения лежа;
- подъемы рук и ног из положения на четвереньках.
Бег, велосипед или ходьба
Ходьба по лестнице, в гору, интервальная или с утяжелителем не уступают бегу или езде на велосипеде, а даже наоборот превосходят их. Главное преимущество ходьбы – общедоступность и безопасность. Ходить можно всем, не играет роли уровень физической подготовки или возраста. Бег или езда на велосипеде более травмоопасна и подходит не для всех, и требуют дополнительного обмундирования и условий
В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок.
Приложения для Android и iOS
Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий.
Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения.
В пожилом возрасте особенно важно поддерживать физическую активность и вести здоровый образ жизни. Силовые физические упражнения и кардиотренировки противопоказаны пенсионерам в связи с наличием хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, костно-мышечного аппарата и т. д. Скандинавская ходьба является оптимальным и наиболее эффективным видом спорта для данного контингента.
Скандинавская ходьба — это щадящее физическое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп и не оказывает большой нагрузки на позвоночник и суставы. Техника скандинавской ходьбы заключается в передвижении пешком с двумя палками. Другое название — «гимнастика на ходу» — отображает суть этой физической активности.
Многие исследования демонстрируют, что тренировка оказывает тонизирующее влияние на мышцы, укрепляет суставы эффективнее, чем бег или традиционная ходьба. Пожилым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы такие упражнения не только не противопоказаны, но и включены в программу реабилитации во многих клиниках мира.
Ходьба с палками напоминает движения, совершаемые лыжниками. Это связано с историческим происхождением тренировки: в 30-х годах прошлого столетия норвежские лыжники продемонстрировали тренировку для бега с лыжами, но без использования последних. Инициатива подобных упражнений быстро распространилась по миру, и скандинавская ходьба выделилась как самостоятельный вид спорта.
Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:
- Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
- Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
- Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
- Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.
О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.
Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.
Показания достаточно многочисленны:
- Период реабилитации после операций, инсульта.
- Болезнь Паркинсона.
- Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.
- Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.
- Болезни сердца и сосудов, атеросклероз.
- Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.
- Ожирение.
- Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности.
Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания к занятиям:
- Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.
- Декомпенсированный аортальный стеноз.
- Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).
- Гипертонический криз.
- Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима.
Для безопасности проведения тренировки обязательно нужно заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист, учитывая состояние здоровья пенсионера, сделает заключение о возможности проведения занятий.
Прежде чем приступить к ходьбе, надо выполнить разминку на разные группы мышц, используя упражнения, известные всем благодаря урокам физического воспитания.
Важно научиться правильно ходить, чтобы почувствовать положительное влияние тренировки. Движения не особо отличаются от движений при естественном процессе ходьбы, но имеют некоторые особенности.
Итак, как нужно правильно ходить:
- Двигайте конечностями поочередно: левая рука с палкой идет вперед вместе с правой ногой, соответственно, правая рука идет с левой ногой.
- Сначала палка касается земли, потом выполняется шаг. Перекатывайтесь с пятки на носок, а не наоборот.
- Во время шага ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- Руки согнуты в локтевых суставах и двигаются сверху вниз, отталкиваясь от поверхности. Угол подъёма руки равняется 45 градусам.
- Запрещено сильно опираться на палки, чтобы не создавать повышенную нагрузку на кости и суставы.
Есть тренеры, которые обучают, как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками.
Дыхание во время физической активности надо контролировать. Оно должно быть ровным и спокойным. Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте через рот. Регулировать частоту дыхательных движений надо по своим ощущениям. Индивидуальный ритм дыхания выработается после нескольких тренировок.
Неправильная техника дыхания во время тренировки оказывает отрицательное влияние на системную гемодинамику: повышается артериальное давление, появляется тошнота, возрастает риск сердечно-мозговых катастроф.
Прежде чем приступить к тренировке, надо сделать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Используется ряд простых упражнений на несколько групп мышц: махи ногами в стороны, наклоны туловища, медленные перекатывания с одной ноги на другую, поднятие на носочках.
Пренебрегать разминкой не стоит, иначе неподготовленные мышцы будут сильно болеть на следующий день после тренировки из-за накопления молочной кислоты.
Новички часто бросают занятия скандинавской ходьбой, считая неэффективной технику с палками. Правильная методика выполнения физических упражнений понимается не сразу, а ошибки в выполнении не позволяют в полном объеме прочувствовать эффективность нагрузки.
Наиболее часто совершаются такие ошибки:
- Неправильно подобранная обувь.
- Неправильное удержание палок.
- Использование не специального инвентаря, а самодельных палок.
- Отталкивание осуществляется поворотом корпуса, а не опорой на палку.
- При отталкивании опора происходит на кисть, а не на локтевой сустав.
Скандинавскую ходьбу используют как один из способов похудения. При быстрой ходьбе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Если заниматься регулярно, можно избавиться от лишнего веса, прокачать мышцы и подтянуть тело. При ходьбе можно прорабатывать проблемные зоны. Например, чтобы подтянуть ягодицы, надо идти под горку, для корректировки мышц живота — втягивать его во время тренировки.
Пенсионерам не рекомендуется высокий темп ходьбы, скорость не должна превышать 5,5–6 км/час.
Заниматься надо только со специальным снаряжением — палками с наконечниками. Они имеют определенную длину, что позволяет правильно распределять нагрузку. Ручки правильных палок оборудованы специальными ремешками, внешне схожи с перчатками-митенками. Ремешки помогают отталкиваться от земли без значительных усилий и защищают ладони от мозолей.
Палки производятся двух видов:
- Монолитные. Имеют постоянную длину и сплошную конструкцию.
- Телескопические. Их длину можно изменять, они раздвигаются.
Пожилым людям рекомендованы монолитные палки из-за их высокой степени надежности и прочности.
Специалисты советуют выбирать палки из карбона, алюминия, стекловолокна и сплава карбона.
Палка для владельца должна казаться легкой, чтобы удобно было ею совершать движения.
При покупке обращайте внимание на то, чтобы в нижней части палок были шипы. Последние обеспечивают плотное сцепление с землей в летнее время, а в зимний период предупреждают скольжение по снежному покрытию. При ходьбе по асфальту, бетону, тротуарной плитке окончание шипов закрывается резиновыми насадками.
Как выбрать палки по росту
Оптимальная высота палки для пожилых людей вычисляется по формуле:
Рост пенсионера умножен на постоянный коэффициент 0,66.
Например, при росте 154 см оптимальная длина палки — 101,61 см.
Скандинавская ходьба с палками должна приносить не только пользу, но и удовольствие от занятий. Привлекайте других членов семьи к занятию спортом, проводите активно свой досуг на свежем воздухе в парках и на набережных.
30 минут ходьбы достаточно для похудения. Ходьба с палками и без
Ходьба — наиболее распространенный вид двигательной активности. Однако те, кто стремится похудеть, борется с лишним весом, далеко не всегда используют именно ходьбу в качестве необходимой физической нагрузки. Кажется, что ходьба — это слишком просто и недостаточно эффективно. Это не так, утверждает Елена Зятенкова, врач-кардиолог университетской больницы № 2 Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченова. Вот несколько фактов об обычной и скандинавской ходьбе.
Длительные прогулки обладают колоссальным лечебным эффектом. В первую очередь следует выделить работу скелетных мышц человека. В процессе ходьбы в разной степени задействуются до 200 мышц и суставов, которым обеспечивается должное развитие и поддержание формы.
Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. При обычной ходьбе пульс человека в среднем повышается до 80-110 ударов в минуту, что является умеренной нагрузкой, приводящей к тренировке сердечной мышцы. Так как сердце работает в усиленном режиме, то артериальное давление повышается, и организм включает механизмы, направленные на снижение АД. В время ходьбы ускоряется движение крови по всему организму, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности («полезный» холестерин).
Ходьба способствует похудению. Первые 15 минут от начала тренировки источниками энергии выступают углеводы, а при продолжении физической нагрузки потребности организма в энергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода, и в качестве источника энергии начинают выступать жиры.
Поэтому для потери веса рекомендуется ходить не менее получаса в день — тогда польза ходьбы будет действительно заметна. За 30 минут можно пройти 2500–4000 шагов, в зависимости от вашей скорости. Однако для взрослого здорового человека рекомендуется находить возможность для ходьбы не менее полутора часов в день. Это примерно 5-7 км или 7-10 тыс. шагов при длине шага в 70 см.
Если же говорить в общем, то продолжительные пешие прогулки благотворно сказываются на здоровье человека, его выносливости, иммунитете, дыхательной системе и психологическом состоянии.
- Всего 15 минут ходьбы, то есть около 2000 шагов в день, в сочетании с правильным питанием достаточно, чтобы не поправляться.
- Канадские исследователи подсчитали: если женщина 40 лет весом 70 кг будет проходить в день хотя бы 3520 шагов (2,5 км), то за год она потеряет 3 кг и выйдет из группы риска по остеопорозу.
- В Дюкском университете медицины (США) обнаружили, что оживленная 30-минутная прогулка 3 раза в неделю столь же эффективна, как употребление антидепрессантов у людей среднего возраста и старше.
- Быстрая ходьба в течение 40–45 минут в день стимулирует приток крови к мозгу и способствует улучшению мышления у людей в возрасте за 60.
Отдельно стоит обратить внимание на так называемую скандинавскую ходьбу, или ходьбу с палками. Использование палок позволяет переложить нагрузку с ног на руки и корпус человека. Это, с одной стороны, снижает ударную нагрузку на суставы ног, а с другой — оказывает развивающее воздействие на верхнюю часть туловища человека. При этом повышается двигательная активность, что приводит к увеличению расхода калорий.
В процессе занятия скандинавской ходьбой задействуется до 90% мышц тела и сжигается на 50% больше калорий, чем при прогулке быстрым шагом. По сравнению с обычной, скандинавская ходьба более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, так как во время прогулки с палками пульс ускоряется на 10–15 ударов в минуту.
При выборе палок следует обратить внимание на следующие параметры. Палки бывают телескопические или цельные, имеют различные наконечники в зависимости от типа поверхности, по которой вы собираетесь ходить, а также имеют разную длину. Рекомендуется выбирать легкие телескопические палки с металлическими наконечниками и удобными ремешком (темляком). Такие палки наиболее универсальны и их легко перевозить с собой. Что касается ростовки, то можно воспользоваться следующей формулой: свой рост умножить на 0,67. Так, при росте 180 см следует выбрать палки с ростовкой 180×0,67 = 120,6 см. Поскольку обычно ростовка палок идет с шагом в 5 см, в таком случае нужны палки длиной 120 см.
Ходьба — прекрасный и наиболее доступный способ сберечь и приумножить свое здоровье. Больше гуляйте и будьте здоровы!
Впервые — Всероссийский день ходьбы
Кстати, 3 октября 2015 года в 11:00 по всей России пройдет Первый Всероссийский день ходьбы, организованный Олимпийским комитетом России. В нем могут принять участие все желающие независимо от пола, возраста и физических возможностей. Маршруты будут разработаны с учетом интересов, способностей и подготовленности участников. Длительность этапа составит один час.
Александр Жуков, президент Олимпийского комитета России: «Надеюсь, Первый Всероссийский день ходьбы станет популярным массовым спортивным праздником и объединит десятки тысяч людей из разных регионов нашей страны Главные цели проекта — популяризация здорового образа жизни и физической активности».
Марафон стартует в Петропавловске-Камчатском. Посредством телемоста «эстафетная палочка» будет передаваться по городам России, с востока на запад. Таким образом, мероприятие состоится в одно и то же время в 11 городах и продлится 11 часов.
Первый Всероссийский день ходьбы пройдет в рамках Международного дня ходьбы, который во всем мире проводят уже 23 года. Ежегодно в нем участвуют более 12 миллионов человек из 150 стран.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источники:
https://slavklin.ru/articles/skandinavskaya-xodba-s-palkami-polza-i-vred/
https://lada-spb.ru/uprazhnenija-dlja-pohudenija-hodba/
https://centr-dolgolet.ru/articles/chto-takoe-skandinavskaya-khodba
https://www.7ya.ru/article/Hodba-skandinavskaya-i-prosto-Skolko-hodit-chtoby-pohudet/