Как правильно ходить по лестнице чтобы похудеть

Содержание скрыть
4 Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице на 5 этаж

Ходьба по лестнице для похудения: есть ли толк от упражнения?

Ходьба по лестнице во всем мире практикуется, как эффективная жиросжигающая и общеукрепляющая мышечный каркас тренировка. К сожалению, сегодня все больше людей ведут крайне малоподвижный образ жизни. Передвигаются на автомобилях, целый день сидят в офисах, мало гуляют. На фитнес или спорт времени совсем не остается. В результате, развиваются сердечные заболевания, мышцы становятся дряблыми, появляется лишний вес, целлюлит.

Ходьба по лестнице для похудения или просто, для поддержания здоровья – выход для людей, стремящихся разорвать замкнутый круг. Ее можно практиковать повсеместно, к примеру, в офисе вместо лифта пользоваться лестницей. Дома также подниматься на свой этаж пешком. В магазинах, метро, торговых центрах не пользоваться эскалаторами, а преодолевать спуски и подъемы ножками. Таким образом, человек начинает вести активный образ жизни, не тратя время на тренировку в спортзале.

Конечно же, ходьба по лестнице не заменит полноценное занятие в тренажерном зале. Однако, она даст отличный результат желающим подтянуть мышцы ног и попы, укрепить сердце и легкие, сбросить лишний вес.

Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?

Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.

Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема. Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс. Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.

Подъем вверх по лестнице задействует:

  • Выпрямители колена;
  • Икроножные мышцы;
  • Бицепсы бедер;
  • Ягодичные мышцы.

При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).

Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.

  • Первым делом, обязательно сделайте разминку – разогрейте мышцы ног и спины. Выполните круговые вращения рабочих суставов, попрыгайте на месте, хорошенько потянитесь;
  • Занимайтесь в удобной спортивной одежде, не экономьте на качественных кроссовках с пружинящей подошвой;
  • Начинайте занятие с медленного темпа, постепенно наращивая его к середине. Последние 10% времени плавно притормаживайте. Завершают тренировку небольшим комплексом на растяжку и дыхательной гимнастикой;
  • В процессе ходьбы дышите размеренно, делайте вдохи средней глубины. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
  • Рекомендованная зона пульса – 130-140 уд. /мин. Можно скачать на телефон специальное фитнес приложение или купить фитнес-часы;
  • Желающим ходить по лестнице для похудения, для быстрого результата отзывы рекомендуют заниматься в самом быстром темпе, на который вы способны.
  • Делайте передышки только после спусков: поднялись, сразу же спустились — можно немного посидеть.

В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!

Польза, вред и противопоказания

Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:

  1. Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
  2. Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
  3. Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
  4. Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
  5. Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
  6. Формируется красивая осанка;
  7. Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.

В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?

  1. Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
  2. Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
  3. Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.

Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:

  • Активный варикоз;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Учтите, что она должна быть диагностирована специалистом. Если у Вас болит колено после бега, это еще ни о чем не говорит и говорить о противопоказаниях рано;
  • Повреждения опорно-двигательного аппарата;
  • Сколиоз;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • После полостных операций;
  • При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
  • Глаукома;
  • Сильно плохое зрение.

Ходьба по лестнице и беременность

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

  • Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
  • Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
  • Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
  • Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
  • В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Сколько калорий сжигается?

Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.

  • В среднем, на каждые 10 ступенек человек тратит 1 ккал;
  • Таким образом, при умеренном темпе, за минуту он израсходует 10-15 ккал;
  • Путем несложных подсчетов, вычисляем, что за час можно потерять 600-900 ккал

Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.

Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.

Примерная программа занятия

Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.

Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:

  • Прыжки вверх – 20-30 раз;
  • Подъемы на цыпочках 40-70 раз;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны по 30 раз;
  • Далее 10-15 минут ходьба по лестнице в умеренном темпе;
  • 5-10 минут быстрая ходьба (почти бег);
  • 10 минут плавно снижаем скорость ходьбы.
  • Несколько упражнений на растяжку.

Опытным спортсменам мы рекомендуем усложнять себе задачу, например, повесить на спину рюкзак с весом, взять в руки гантели. Попробуйте интервальный бег с чередованием скоростей.

Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.

Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!

Бег по лестнице в подъезде для похудения: эффективно ли упражнение?

Если вы решили начать практиковать бег по лестнице в подъезде для похудения, значит вы на верном пути! Это отличное и доступное упражнение для борьбы с лишним весом, которое не требует посещения спорт зала или наличия особых навыков. Найдите подходящую лестницу, купите хорошие кроссовки и закачайте в плеер любимые треки – это идеальное трио для успешной тренировки. Но, предварительно, ознакомьтесь пожалуйста с нашей статьей!

Мы проанализируем отзывы о беге по лестнице для похудения, расскажем, как правильно бегать и как выбрать локацию, а также приведем хорошую программу занятий для новичков. Ну что же, начнем!

Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.

Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

  • За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
  • За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
  • За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
  • За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
  • За час – 1100-1150 ккал. Тут даже комментировать ничего не нужно, не так ли?

Какой подъезд подойдет?

Итак, мы плавно перешли к следующей теме – можно ли практиковать похудение с помощью бега по лестнице в любой доступной локации?

В первую очередь, лестница должна быть ровной, с одинаковой высотой всех ступеней, без ям, дыр и прочих дефектов. Поверьте, падать вниз со ступеней ооочень больно!

Во-вторых, желательно, чтобы подъезд хорошо проветривался, чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно, во время спортивных занятий потребление человеком кислорода увеличивается примерно в 1,5 раза. Именно поэтому и рекомендуется упражняться в зеленых парках, на свежем воздухе.

Конечно же, прокуренный подъезд с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем исследовать соседние дома, желательно новостройки, где лифтовая и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, соответственно, лестница пустует, там чисто, много воздуха.

Если рядом нет подходящего подъезда, ищите ближайший стадион с посадочными местами. Это идеальный плацдарм для похудения – здесь можно и по лестнице вверх-вниз побегать, и намотать пару кругов трусцой, и пресс покачать.

Кому подойдет

  1. Занятия в подъезде идеально подойдут людям, у которых нет возможности посещать спортзал.
  2. Также, дамам, которые ищут оптимальную спортивную нагрузку для похудения.
  3. Молодым мамочкам, которые не могут надолго отлучиться от грудных деток. Ведь даже для пробежки в ближайшем парке потребуется, минимум, 1,5 часа.
  4. Атлетам, стремящимся повысить уровень своей физической подготовки, подбирающим эффективный кардиокомплекс.
  5. Занятым людям, желающим найти способ хоть немного времени уделять спорту. Подъезд всегда под рукой, достаточно просыпаться по утрам на 20 минут раньше и ежедневная 10-минутная зарядка вам обеспечена.

Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений, которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому, к сожалению, он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении, от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • При ожирении (индекс массы тела больше 30);
  • При активном варикозе;
  • При гипертонии;
  • После инфаркта и инсульта;
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • При сколиозе;
  • При беременности;
  • После операций;
  • При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
  • При заболеваниях или травмах суставов, особенно коленного и голеностопного.

Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спуске же сильнее всего нагружаются суставы, особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше, чем во время спуска, ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли. Спускаясь же, он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами, при подъеме активнее работают мышцы, а при спуске – мозг.

Таким образом, польза при поднимании – в активной работе мускулатуры, возможности качественно нагрузить бедренные и ягодичные мышцы. Плюсами спуска же назовем возможность повысить концентрацию внимания, улучшить контроль над работой суставных механизмов, укрепить чувство равновесия и координации.

Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам, соответственно, должны указать и минусы. Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения, а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку.

Чтобы до конца понять, полезно ли бегать по лестнице по подъезду, давайте перечислим общие преимущества данной тренировки:

  • Отличный результат для похудения;
  • Возможность поддерживать жизненные системы организма в тонусе (дыхалка, сердце, кровообращение, метаболизм);
  • Укрепление целевой мускулатуры, формирование красивого рельефа;
  • Подтянутость кожи, устранение целлюлита в области ягодиц и бедер;
  • Укрепление суставов и связок;
  • Вследствие улучшения кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин. И кстати, это далеко не единственное, чем полезен бег для мужчин.
  • Улучшается осанка;
  • Профилактика депрессий, улучшение настроение;
  • Улучшение умственных способностей.

К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку, поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

Техника упражнения в подъезде

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

  1. Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
  2. Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
  3. Корпус держите прямо, смотрите вперед;
  4. Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
  5. Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
  6. Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
  7. Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
  8. Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
  9. На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
  10. Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
  11. Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

  • Следите за своим рационом. Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным. Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам.
  • Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа.
  • Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.

Протестируйте свою форму – наденьте пульсометр и пробегите пару тройку раз вверх-вниз по подъезду. Если пульс окажется выше 140 ударов в минуту – бегать вам пока рано.

  • Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом;
  • Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
  • Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями.

Что лучше для похудения, ходьба или бег?

Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно. Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее. С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни – вы все равно добьетесь похудения. При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз.

Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег. А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко (в прямом и переносном смысле).

А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку?

Программа тренировок в подъезде

Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. Далее, приведем эффективную программу для похудения:

  1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления;
  2. Начинающим бегунам следует большую часть занятия отводить ходьбе, а опытным, включать в комплекс интервальные забеги с чередованием скорости подъема;
  3. Если занимаетесь для похудения, в выходные дни делайте дома упражнения на пресс;

Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения:

  • 5 минут разминка;
  • 30 приседаний, по 20 махов ногами, по 20 наклонов туловищем в каждую сторону;
  • Ходьба пешком 20 этажей (вверх и вниз);
  • Отдых 2 минуты, во время отдыха медленно ходите перед подъездом, делайте дыхательную гимнастику;
  • Бег 10 этажей (вверх и вниз);
  • Отдых 2 минуты;
  • Ходьба пешком 20 этажей;
  • Заминка после тренировок – растяжка и дыхательные упражнения.

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку, при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход.

Спустя месяц, или, когда почувствуете, что готовы, замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее, делайте интервальные промежутки (с чередованием скоростей) или возьмите пару гантель. Желаем вам скорейшего и удачного похудения!

Ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

  • Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
  • Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
  • Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
  • Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
  • Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
  • На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
  • На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
  • Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
  • Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

  1. Бицепс бедра;
  2. Квадрицепс;
  3. Икроножные мышцы;
  4. Большая ягодичная;
  5. Мышцы пресса;
  6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

  1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
  2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
  5. Повышается порог выносливости спортсмена;
  6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

  • Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
  • Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
  • Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
  • Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
  • 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице на 5 этаж

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

  • Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
  • Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
  • «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
  • Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
  • Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
  • Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
  • Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

  • Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
  • Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
  • При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает , но можно воспользоваться и другими моделями, благо .

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются . Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом . Из новинок — обратите внимание на браслет , который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.

Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…

Чем полезна ходьба по лестнице

Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:

  • бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
  • чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;
  • при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца

Безусловно, информация выше справедлива, и период восстановления после травмы – не лучший для этого вида активности. Но вот здоровым людям простейшая нагрузка может дать следующее:

  • повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • увеличение расхода калорий за день;
  • смену обстановки в процессе работы, отдых.

Сколько тратится калорий при ходьбе по лестнице

Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час.
Обычно в женских журналах и других подобных источниках пишут, что от 100 ккал избавляют примерно 10-20 мин ходьбы в обычном режиме по лестнице.



Отзывы

Решила вернуть былые объемы при помощи ходьбы по лестнице. Сделать это удалось уже через 10 дней интенсивных занятий. Тренировалась в парке, неподалеку от дома. Поначалу сделать даже 2-3 повторения было сложно, но потом тело привыкло к нагрузке, и процесс пошел.

Врач посоветовал для укрепления сердечно-сосудистой системы ходить по лестнице. Помимо того, что такое упражнение полезно для здоровья, оно еще является замечательным способом сохранения талии. Так, за час ходьбы сжигается около 500 калорий, что равноценно съеденным на обед котлетам.

https://calenda.ru/poxudenie/podem-po-lestnice.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://allslim.ru/41-hodba-po-lestnitse-dlya-pohudeniya.html



Ходьба по лестнице как тренировка для похудения

Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:

  • если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;
  • ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;
  • темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;
  • шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;
  • занятие будет предварять легкая суставная , а завершать – мышц бедер, спины, ягодиц.

Более короткие сессии попадают под определение «лучше, чем ничего», но считать их тренировкой можно, только если вы не идете, а бежите, и пульс находится в анаэробной зоне. Впрочем, для большинства желающих похудеть такая нагрузка является недопустимой. Беговые интервалы по лестнице используют для развития силы ног, а также в ситуации, когда обычное низкоинтенсивное кардио уже перестало помогать, а жировая прослойка еще осталась.



Как правильно ходить по лестнице

Техника очень проста:

  • встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;
  • в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной .

Типичные ошибки такие:

  • человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время .

Ходить по лестнице, чтобы похудеть, следует в кроссовках и спортивной форме, неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа. А как быть, если вы стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом?

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

  • Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
  • Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
  • Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
  • Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
  • Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
  • Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
  • Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
  • Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

  • Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
  • Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
  • Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
  • Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
  • При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
  • Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
  • Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

Выбираем тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.
Чем тренажер-имитатор лучше ходьбы по ступенькам:

  • он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;
  • в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;
  • меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;
  • есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;
  • позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.

Клаймбер, кстати, это один из самых интенсивных кардиотренажеров. Работа в нем сжигает даже больше калорий, чем бег в среднем темпе, так что попробовать его определенно стоит.
Чем клаймбер отличается от степпера:

  • степпер, строго говоря, имитирует не ходьбу по лестнице, а нашагивание на одну ступеньку. Довольно узкая постановка ног фактически изолирует , и позволяет нагружать только переднюю, заднюю поверхность бедер и ягодицы;
  • у клаймбера педальки разнесены так, что внутренняя поверхность бедер работает. Это, кстати, не всегда хорошо. У некоторых людей даже незначительная нагрузка на эту зону приводит к увеличению мышц. Правда, вы никогда не узнаете, относитесь ли вы к этой категории граждан, пока не попробуете клаймбер.

В любом случае, ходьба по лестнице для похудения – это кардио. И правила питания следует соблюдать в соответствии с типом нагрузки. То есть, чтобы сжигать больше жира, перед занятием лучше не есть углеводистую пищу, а обойтись стандартным сочетанием «белок + овощи».
Елена Селиванова, фитнес-тренер

О необходимости физических упражнений все мы знаем с детских лет: спорт закаляет, развивает силу, поддерживает форму. Но если нет охоты или решимости ходить в спортзал или на фитнес, поправить форму поможет шагание по лестнице. В статье будут даны ответы на вопросы, что даёт такой вид занятий, какие мышцы развивает, и всем ли будут полезны такие нагрузки.

Питание при кардиотренировках для похудения

Кардиотренировки представлены во многих видах спорта: езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, быстрая ходьба, аэробика, танцы и т. д. Диета является неотъемлемой процедурой, определяющей эффективность нагрузок. Если занятия не предусматривают сжигание лишних жиров и вес тела в пределах нормы, тогда диета не предполагает серьёзных ограничений. В данном случае достаточно обычного здорового питания с небольшим ограничением животных жиров и лёгких углеводов.

Обратите внимание! Кардионагрузка пробуждает аппетит, и при несоблюдении режима питания можно набрать лишний вес.

В питании при кардиотренировках должны преобладать:

  • животные белки (говядина, куриная грудка, молоко, рыба) в соотношении 60–70% от дневного рациона;
  • углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты) 20% дневной нормы;
  • растительный жир (орехи, растительное масло) не меньше 30 грамм в сутки.

Важная информация! Уменьшение количества калорий (более чем на 20%) при кардионагрузках может привести к дистрофии мышечной ткани.

Кардиотренировка на скакалке

Питание после кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать правильное питание до и после тренировки. Главный принцип питания — это:

  • углеводы — перед тренировкой;
  • белки — после тренировки.

Польза и вред

Отправляясь на работу, не используйте подъёмники, пройдитесь пешком. Таким способом вы «разбудите» сердце, заставите его стремительнее насыщать кровь кислородом, распределяя её по всему организму, включатся метаболические процессы. Вы будете чувствовать себя лучше.

Для тех, кто интересуется, чем полезна ходьба по пролётам, приведём такие её положительные воздействия на организм:

  • поддержка сердечно-сосудистого аппарата в тонусе.
    Сердце имеет мышечную структуру. Чем сильнее оно сокращается, тем активнее приток крови к сосудам. При ходьбе учащается пульс, и сердце работает интенсивнее.
  • красивый рельеф тела.
    Поскольку при шагании по ступенькам действуют икроножные и тазобедренные мышцы, при помощи таких тренингов можно убрать «галифе» и «ягодичные ушки».
  • уменьшение веса.
    Благодаря расходу энергии, посредством таких шагов можно сжечь жировые прослойки и избавиться от избыточного веса.

Знаете ли вы?
В Лос-Анджелесе ежегодно проводят забег по лестнице на 77-й этаж небоскрёба.

Положительные моменты данного тренинга обозначены. А вот полезно ли подниматься по лестнице беременным, например, или людям с больным сердцем? Будут ли негативные последствия?
Как оказывается, таковые имеются:

  1. Воспалённые суставы.
    Если при ходьбе ощущается резкая боль в суставах, а в коленях слышны щелчки, следует остановиться — проблемные суставы не терпят нагрузок. В данной ситуации лучше обратиться к врачу.
  2. Болезни сосудов и сердца.
    Если внезапно стало темно в глазах, или возникла одышка, возможно, вы взяли не ту нагрузку. Помощь и рекомендации медика будут необходимы.
  3. Тромбофлебит, астматические приступы, гипертония. Эти заболевания тоже являются ограничениями для ходьбы по лестнице.
  4. При беременности (на поздних сроках) такого рода физкультура не подходит.
    Все системы женского организма в этот период работают с большой нагрузкой, и перенапрягать его не следует. Велика также угроза падения.

Сколько калорий сжигается в среднем

Бытует мнение, что подъёмы по пролётам затрачивают больше энергии, чем пробежка трусцой. И это правда. Практика показала, что шагание по лестнице является усиленным физическим занятием, при котором расходуется в десять раз больше энергии, чем при перемещении по плоской поверхности. Расход калорий наблюдается как при подъёме вверх, так и при спуске. Человек расходует по 1 ккал на 10 ступенек при подъёме и по 1 ккал на 20 ступеней, когда спускается. Это приблизительно.

Важно!
Чем больше масса тела, тем большее количество калорий сжигается. К примеру, при весе 70 кг можно израсходовать до 10 ккал / мин.
Ориентировочно при шагании по пролётам можно убрать 500-600 ккал в час или скинуть вес 500-700 г за полчаса.

Влияние степпера на организм человека

Степпер — очень популярный тренажёр, при помощи которого накачивают определенные мышцы тела. Это устройство является хорошим кардио-тренажёром, который имитирует подъём по ступенькам. В основном его используют с целью похудения, но этим его польза не ограничена:

  • укрепляются сердце и сосуды;
  • развивается дыхательная система;
  • укрепляются мышцы спины, пресса, ягодиц;
  • сбрасывается лишний вес;
  • коррекция фигуры;
  • улучшение координации;
  • стимуляция обменного процесса;
  • повышение иммунитета.

Степпер бывает трёх видов:

  • классический — максимально точно имитирует подъём по ступенькам;
  • балансировочный — дополнительно развивает координацию движений и укрепляет мышцы пресса, при движении центр тяжести тела смещается в разные стороны;
  • поворотный — дополнительно нагружает спину, так как при ходьбе происходят повороты корпуса тела. Этот вид с максимальным количеством нагрузки и за 10 минут прорабатываются все мышцы тела.

Расход калорий на степпере

Количество сгораемых калорий зависит от интенсивности упражнений. Приблизительный расход – 500–600 ккал в час. При сочетании нагрузки и правильного питания лишний вес уходит быстро.

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Рассчитывать любые физические занятия следует, исходя из индивидуальных возможностей организма и степени физической подготовки. Во всяком случае, начинать нужно с непродолжительных тренировок. При этом нельзя пренебрегать разминкой.

В основном, правила передвижения по лестнице сводятся к следующему:

  • если имеются какие-либо нарушения здоровья, начальные нагрузки должны быть минимальными: не стоит сразу подниматься на 9-й этаж (достаточно покорить 5 лестничных пролётов);
  • если ходьба даётся тяжело, можно иногда пользоваться лифтом;
  • темп следует наращивать постепенно. Ориентир — состояние организма во время подъёма.
  • мониторить пульс. Сердечный ритм должен составлять 140-150 ударов в минуту.
  • если цель подъёма по ступенькам — сброс избыточного веса, тренинги выполняются в высоком темпе.
  • специальная обувь. Для таких тренингов для предупреждения травматизации используют беговые кроссовки.
  • не следует останавливаться после подъёма. Сразу же спускайтесь. А вот перед следующим подъёмом можно немного передохнуть.

Лучшие упражнения

Комплекс для ягодиц, похудения или просто для улучшения состояния организма можно разработать самостоятельно, экспериментируя и усложняя его. Но первоначально лучше воспользоваться оптимальными платформами.

Знаете ли вы?
Бег и шагание по ступеням входят в программу тренировок теннисистов.

Для новичков

Если вы только начинаете заниматься шаганием по лестнице, не стоит торопиться. Максимум, что разрешается, — это подъём с утяжелителями. И не обязательно тягать его в руках — груз можно положить в рюкзак. В качестве балласта используют гантели, ёмкости с водой.

Для начала придерживайтесь такого графика:

  • 1-2 неделя: шаги вверх-вниз в медленном темпе (10-15 мин.);
  • 3-4 неделя: бег в умеренном темпе — 5 минут, потом 10-15 минут шагания.

Для атлетов среднего уровня

Со временем, когда осилите подъёмы, в тренировку можно включить лёгкую физкультуру.

Важно!
Перед дополнительными нагрузками необходимо пройти 2-3 пролёта. Это будет разминкой.
Для каждого тренинга уделяйте по 15-30 минут, причём в таком порядке:

  1. Прыжки.
  2. Подъёмы на цыпочках.
  3. Вытянутые шаги.
  4. Перекрёстные подъёмы.
  5. Подъёмы на ногах и руках.

Цикл повторяется по 3-4 раза. Пропорционально тренированности, протяжённость занятия можно увеличить за счёт повышения числа тренингов.

Для продвинутых спортсменов

Физически развитые люди могут выполнять более сложный комплекс. Как и при более простых методиках, необходимо сначала размять мускулатуру, пройдя 3-4 пролёта.

Упражнения выполняются по 30-50 сек., следуя такому порядку:

  1. Бег по ступеням.
  2. Прыжки из приседа.
  3. Разновысокие приседания (в стороны).
  4. Прямые и обратные отжимания.

Цикл повторяется 3-4 раза. Поскольку данный вид тренировки является сложным, его следует контролировать. Длительность программы увеличивают (за счёт количества циклов).
Знаете ли вы?
В тренажёрных залах предлагают воспользоваться заменителем ступенек — стэйрмастером.
Как видим, ходить по ступенькам не только просто, но и полезно. А главным достоинством такого «тренажёра» является его доступность. Соблюдая все перечисленные выше рекомендации, можно улучшить форму рельефа тела и сбросить пару лишних килограммов.

Человеку для поддержания нормальной работы всех жизненно важных систем и органов нужна физическая активность. Но тем, кто не имеет возможности регулярно заниматься фитнес-тренировками, не стоит отчаиваться. Ученые давно установили, что для поддержания здоровья достаточно проходить в среднем 10 тысяч шагов в день. Этот факт известен многим и проверен на практике. Но немногие знают, что ходьба может обеспечить эффективное похудение . Для этого нужно усилить нагрузку, и не просто гулять, а ходить по лестнице, соблюдая важные рекомендации специалистов о том, как правильно это делать, чтобы добиться ощутимых результатов. После первых положительных изменений ежедневная ходьба с большой вероятностью станет одной из самых полезных привычек, а спуски и подъемы по ступеням — самым простым способом поддержания тела в хорошей физической форме.

Положительный эффект на организм и его мускулатуру такой полезной привычки, как ходьба по лестнице, трудно переоценить. Во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • мускулатура нижних конечностей, ягодиц и бедер тонизируется и укрепляется;
  • нормализуется работа сердца, укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, а организм насыщается кислородом;
  • значительно увеличивается суточный расход калорий, что чрезвычайно важно для снижения лишнего веса;
  • тренируется выносливость.

Точное количество потраченных калорий во время фитнес-тренировки с ходьбой по лестнице определить трудно, поскольку это число зависит от интенсивности занятия, темпа движения, ширины шагов, правильности техники дыхания и индивидуальной работы метаболизма. Но, в среднем, можно рассчитывать на энергозатраты в 100 калорий за 20 минут ходьбы, что существенно для процесса похудения.

При всех преимуществах ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса все же эта двигательная активность имеет и свои незначительные противопоказания:

  • период реабилитации после травм;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с суставами нижних конечностей;
  • нарушения работы сердца и сосудов, поскольку такие тренировки оказывают интенсивную кардионагрузку, что полезно для похудения , но напрягает сердечно-сосудистую систему.

При наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно после консультации с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Снижение лишнего веса при помощи ходьбы по лестничным ступеням будет эффективным и ощутимым, если во время этой физической деятельности соблюдать следующие правила:

  1. Длительность интенсивной фитнес-тренировки с ходьбой по ступеням должна составлять не менее 20 минут. Только по истечении этого времени в организме начинается процесс расщепления жировых клеток.
  2. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет. Соблюдение этого условия гарантирует стабильное похудение.
  3. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  4. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  5. Предшествовать фитнес -тренировке с ходьбой по ступенькам должна легкая разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.

Ходить по лестничным ступеням для похудения нужно определенным образом, соблюдая особую технику шагов при подъеме, которая заключается в следующем:

  1. Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.
  2. На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням, но отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей.
  3. Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • наклон корпуса при подъеме;
  • удерживание равновесия при помощи перил или поручней;
  • бег по ступенькам вместо интенсивного шагания;
  • во время шага вес тела приходится не на всю стопу, а на подушечку, а пятка при этом отрывается от пола;
  • дыхание ртом во время тренировки, когда нужно только выдыхать через рот, а вдыхать носом.

Если возможности тренироваться для похудения на ступеньках подъезда нет, то можно организовать не менее эффективную физическую работу для достижения тех же целей в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести один из тренажеров-имитаторов ходьбы, которые называются степпер и клаймбер. Последний, к слову, относится к наиболее эффективным кардио тренажерам, ничуть не уступающим беговой дорожке.

Снижение лишнего веса с использованием тренажеров-имитаторов ходьбы имеет ряд преимуществ перед ходьбой по обычным лестничным ступеням:

  1. Тренажер исключает возможность выполнения шага в неверной технике и формирует правильный алгоритм движения ног и положения корпуса при этом.
  2. Движение на тренажере осуществляется только вверх, а период спуска с лестницы отсутствует, что позволяет более качественно и стабильно поддерживать нужную частоту пульса для активизации процесса похудения.
  3. Заниматься можно в любое время и в удобной привычной обстановке, не стесняясь соседей и случайных прохожих.

При выборе между степпером и клаймбером для похудения с помощью ходьбы по ступеням лучше отдать предпочтение последнему, поскольку он позволяет дополнительно проработать мускулатуру внутренней поверхности бедер, в то время как степпер задействует только ягодицы, переднюю и задние мышцы бедер.

Приветствую вас, гости нашего блога! Благодаря современным технологиям мы стали меньше двигаться – даже простой подъем по ступенькам на свой этаж заменил нам лифт. А ведь лестница – самый доступный тренажёр и возможность ежедневно тренироваться в одном флаконе! Я попытаюсь в статье доказать вам это, и привлечь к данному виду физической активности как можно больше людей. Итак, ходьба по лестнице — польза и советы для начинающих заниматься этим прекрасным видом физической нагрузки.

Различные программы тренировок

Новичкам важно помнить самое простое.

Первые шаги

Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.

Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

  • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
  • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

  • Прыжки (как вверх, так и вниз).
  • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
  • Подъем на цыпочках или пятках.
  • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
  • Подъемы на руках, ногах.
  • Перекрестные подъемы.

Предлагаем ознакомиться Какими упражнениями убрать жир с рук

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

  • Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
  • Прыжки из приседа по направлению кверху.
  • Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
  • Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

  • Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
  • Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
  • Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
  • Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

  • Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
  • Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
  • Гипертония.
  • Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Чем же полезно хождение по ступенькам

Очень странно, но люди не пользуются бесплатным, доступным и эффективным способом оздоровления и коррекции своей фигуры, лежащим у них под ногами.

Я говорю о всем нам известным ступенькам в подъезде. Вот лишь некоторые достоинства «лестничной» ходьбы:

  1. Расход калорий, превышающий даже бег трусцой. При этом они сжигаются как по пути вверх, так и вниз. Например, женщина, весящая 70 кг, за полчаса такой нагрузки расходует от 500 до 600 Ккал, теряя от 50 до 70 г веса. Т.е. это довольно простой способ .
  2. В несколько раз уменьшается риск развития сердечно — сосудистых заболеваний и появления инсульта. Проводились исследования в этом направлении для мужчин – результаты показали снижение рисков на 29% у тех, кто регулярно пользовался лестницей по отношению к людям, предпочитающим лифт.
  3. Достаточно 15 минут в день такой нагрузки, чтобы ваша продолжительность жизни увеличилась на 3 года.
  4. Укрепление мышц живота, спины, ног, включая зону галифе. Происходит увеличение объема легких и уменьшается количество плохого холестерина в крови.

И все это в вашей прямой доступности, не требуя никаких финансовых вложений.

Сколько надо тренироваться

Сколько нужно пройти пешком по лестнице – вопрос индивидуальный и зависит от возраста, веса, состояния здоровья, физической подготовки и цели. Но существует определенный минимум – 20 минут в день.

Начинающим «ходокам» не стоит усердствовать, стремясь выполнить сразу этот минимум – достаточно на первых порах от 3 до 5 раз подняться и спуститься на 2 или 3 этажа, еженедельно увеличивая нагрузку по самочувствию и мере тренированности.

Цель – похудеть

Для похудения потребуется ходить по лестнице в ускоренном темпе – только быстрый подъем и спуск на протяжении 30 и более минут избавит от лишних килограммов.

Цель – укрепить мышцы и улучшить здоровье

Укрепить ягодицы и другие мышцы тела можно с помощью медленной ходьбы по ступенькам. Такая же интенсивность показана для укрепления всех внутренних органов и систем человека.

Важно: не стоит ускорять события переходом на бег по ступеням – тем самым вы увеличите нагрузку на неподготовленные суставы, навредив им.

Проконтролировать достаточность нагрузки можно посредством измерения частоты пульса – он не должен превышать 150 ударов/минуту. Если он больше, значит нужно снижать темп.

Медленная ходьба по ступенькам укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

  • Перед каждой тренировкой обязательно следует разогревать и растягивать мышцы, подготавливая их к более серьезным нагрузкам. Это обезопасит от возможных травм во время занятий.
  • К выбору обуви нужно тоже подойти серьезно – это должны быть кроссовки на толстой и нескользкой подошве.
  • Будет неплохо, если у вас поблизости есть стадион – ходьба по ступеням там будет эффективней и полезней, благодаря окружающему свежему воздуху.
  • После подъема не рекомендую отдыхать – сразу начинайте спуск вниз. А вот там можно будет отдышаться пару минут и начать следующий подход.
  • После выполнения подъема-спуска вы почувствуете, как мышцы нагрузились. И в ближайшие 2-3 дня ноги будут болеть. Это нормальное состояние, которое скоро пройдет.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители адекватного для вас веса, чтобы вы смогли в течение 30 и более минут выполнять подъемы и спуски по лестнице без перенапряжения.

И к сведению – ни один тренажер не сможет заменить ходьбы по лестнице. Поэтому просто перестаньте пользоваться лифтами.

Сжигание калорий при физической активности

Вне зависимости от пола или возраста, каждый день организм человека должен получать необходимую порцию калорий. Суточная норма потребления у каждого индивидуальна и зависит от физической активности. Молодёжь более активна, в то время как люди средних лет ведут более спокойный образ жизни. Также человеку с сидячей работой необходимо меньше калорий, в отличие от спортсмена.

Подсчёт калорий — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Зная индивидуальную суточную норму, можно просчитать нужное количество калорий на день, чтобы начать худеть. Подсчитать можно при помощи формулы или на специальном онлайн-калькуляторе.

Женскому организму необходимо меньше калорий, нежели мужскому. Это связано с генетикой. В сутки женщине достаточно около 2000 ккал. Если необходимо сбросить вес, от обычной суточной нормы отнимают 10–20% (500 ккал).

Мужчины имеют быстрый обмен веществ и склонны к похудению. Суточная норма около 2400 ккал. Для похудения мужчинам и женщинам необходимо потреблять на 10-20% меньше калорий.

Когда нельзя заниматься

Вред от таких тренировок можно получить при наличии следующих проблем в здоровье:

  • Поврежденный голеностопный сустав, коленный и тазобедренный;
  • Сколиоз в запущенном виде;
  • При варикозе (сильно выраженном);
  • Показатели ИМТ выше 33 ( , можно узнать по ссылке);
  • Серьезные сердечные заболевания;
  • Повышенное артериальное давление.

Людям с венозной недостаточностью специалисты рекомендуют такие тренировки, но без фанатизма – по самочувствию. Такие нагрузки способны улучшить состояние вен, избавив от застоев в нижних конечностях. Но обязательно заматывать ноги эластичным бинтом или пользоваться компрессионным бельем.

Но в любом случае хождение по лестнице нельзя назвать легким, особенно для тех, кто никогда ничем не занимался. Поэтому лучше перед началом тренировок сходить на консультацию к врачу, чтобы избежать негативных последствий.

Беременность и тренировки на лестнице

Ответить однозначно на вопрос «можно ли ходить по лестнице при беременности?» сложно — все очень индивидуально.

Например, для женщины, которая всю свою жизнь занималась физкультурой или спортом, беременность не станет препятствием к продолжению тренировок, с меньшими нагрузками, конечно. А вот беременной, никогда ранее не увлекающейся моделированием своей фигуры, начинать такие занятия не стоит в этот период своей жизни.

Но однозначно можно сказать одно – заменить лифт восхождением на свой этаж и спуск на первый, точно пойдет на пользу всем. Исключением могут стать только ограничения по медицинским показателям.

Спуск и подъем осуществлять, крепко держась за перила. Если неожиданно появилась боль в пояснице или области сердца, а также головокружение – немедленно остановиться и постучаться в любую дверь к соседям.

Заниматься ходьбой по ступеням во время беременности нужно, исходя из своего самочувствия, сразу же реагируя на его ухудшение.

Источники:

https://gtonorm.ru/hodba-po-lestnice-dlya-pohudeniya/
https://gtonorm.ru/beg-po-lestnice-v-podezde-dlya-pohudeniya/
https://gtonorm.ru/hodba-na-meste-dlya-pohudeniya/
https://ar-citygym.ru/raznoe/podem-po-lestnice-kalorii-kalkulyator-2.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector