Как посчитать кбжу на кето диете

Содержание скрыть
1 Кето диета: как рассчитать кето меню на неделю для женщин и мужчин

Кето диета: как рассчитать кето меню на неделю для женщин и мужчин

Кетоновый тип питания позволяет есть насыщенно и вкусно. Если вам по душе кето диета — меню на неделю упростит жизнь и позволит намного легче придерживаться нормы углеводов, белков и жиров. Спланировав питание на неделю вперед, можно избавить себя от риска выйти из кето образа и сэкономить на продуктах, которые не должны входить в списки покупок.

Что такое кето диета

Кето питание заключается в переходе организма в состояние кетоза — выработку кетоновых тел для получения энергии из жиров, в том числе ваших подкожных запасов. Это происходит из-за голодания клеток при недостатке углеводов. Кето меню для начинающих предполагает не более 20-30 грамм углеводов из суточного приема пищи.

Эффективная для похудения диета направлена на увеличение объема жиров в рационе, которые являются альтернативным источником энергии. Кетодиета сводит на нет приступы голода, благодаря контролю уровня сахара в крови. Это позволяет вам есть, только когда вы голодны и ровно столько, чтобы насытиться, исключая переедание и накопление подкожного жира.

Чем кето диета отличается от других диет и особенности меню

Кето диета основана на исключении углеводов из рациона. Классическое питание состоит в основном из углеводов — едят крупы, бобовые, хлеб, картофель, сухофрукты, мучное, макароны и сладкое. Запивают еду обычно сладкими компотами, лимонадами, соками из пакетов и чаем с сахаром. Чтобы питаться правильно, обойти срывы и достичь результата, нужно иметь понимание работы организма, запастись терпением и пережить период адаптации.

Меню для женщин отличается на кето диете от меню для мужчин . Чаще это связано с количеством физических нагрузок и желаемой целью тех, кто сидит на диете. Мужчины желают набрать вес, а женщины, напротив, избавиться от жировых запасов .

Мужчинам необходимо поддержание мышечного тонуса, поэтому в их рационе присутствует больше углеводов и белков. Для бодибилдеров кето питание больше напоминает белковую диету .

Традиционное питание и кето питание

  1. При классическом питании с потреблением углеводов растет уровень глюкозы в крови, из-за чего поджелудочная вырабатывает инсулин, чтобы он переносил ее к клеткам для получения энергии.
  2. Когда вы на углеводно-инсулиновой «игле» вы не замечаете, что после традиционной порции каши, блинчиков, пирожного или аппетитной булочки, вы испытываете легкое чувство голода уже через час или два. Это происходит из-за падения сахара в крови после резкого инсулинового выброса.
  3. Этот искусственный голод отступает сам по себе через некоторое время, так как организм по факту не голодает. Но многие люди переедают именно в такие моменты, запуская новые всплески голода, как цепную реакцию.
  4. Излишек углеводов либо перерабатывается в энергию: если вы копаете картошку, бежите марафон или тягаете гантели. Либо откладывается в запасы и превращается в жиры: если вы сидите в офисе, за рулем или залипаете на диване.
  5. На кето диете уровень глюкозы падает, клетки испытывают голод и потребляют запасы сахаров. В результате организм начинает вырабатывать в печени кетоны, которые применяют в качестве энергии жиры.

Продукты для кето диеты, из которых состоит меню

Разобравшись в подробностях о кето диете , вы решаете начать здоровое питание, но какие продукты следует оставить в холодильнике и что необходимо приобрести? Ответ на этот вопрос я оставил ниже в виде таблицы , которую можно распечатать или сделать скриншот, чтобы не забыть, какие продукты входят в список разрешенных.

Жиры защищают клетки от повреждений, поддерживают их эластичность, участвую в синтезе половых гормонов, помогают организму усваивать витамины A, D, K, создают защиту от холода и насыщают энергией.

Кето диета меню жиры

Качество потребляемого жира играет большую роль в кето питании, разрешенными в кето питании и полезными и безопасными считаются:

Необходимо потреблять около 70% жиров в день . Не стоит забывать про морепродукты: лобстеры, мидии, крабы, креветки, а также про субпродукты (печень, язык, сердце, почки).

Молочные продукты могут быть исключены из кето рациона, если есть непереносимость лактозы. В остальных случаях они улучшают пищеварение, снижают риск инфекций и воспалений в органах ЖКТ. Выбирайте жирные молочные продукты и блюда из них.

Кето диета меню молочные продукты

Выбирайте овощи, растущие над землей. Овощи, растущие в земле, часто содержат много крахмала.

Кето диета меню овощи

Основу растительной части кето меню составляют зеленые овощи, кето дружественные зерна и орехи. Фрукты и ягоды содержат большое количество углеводов, которые помешают достичь кетоза. Если выбор стоит между фруктом и пирожным, конечно, лучше выбрать фрукт, но превышать допустимое количество углеводов не стоит.

На кето питании разрешена малая часть фруктов и ягод, которые используют в качестве добавок к кето сладостям или едят самостоятельно.

Кето диета меню и фрукты

Грибы в кето меню

Отдельное слово стоит сказать о грибах. Это семейство не относится ни к овощам ни к фруктам, но грибы абсолютно кето дружественны. Грибы богаты клетчаткой, растительным белком и редкими микроэлементами. Ароматные грибные блюда, запеканки и гарниры разнообразят ваш рацион и помогут составить интересное меню на неделю.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты

Для поддержания эффекта на кето рационе я рассчитал суточную норму килокалорий. Индивидуально подсчитанные БЖУ в моем ежедневном питании делятся на 2-3 приема пищи, кроме того я пью много воды (не менее 1,5 литров), а также витаминные добавки.

Вот примерное кето меню:

  1. Основными источниками углеводов выступают некрахмалистые зеленые овощи, зелень и листья салата, не сильно сладкие фрукты. Вы увидите это на примере меню на каждый день в данной статье ниже.
  2. Белок поступает из молочных продуктов, жирного и нежирного мяса, орехов, яиц и творога.
  3. Полезные жиры находятся в жирной рыбе, тех же орехах и ореховой муке, молочных продуктах и сырах, маслах и авокадо.
  4. Без приема витаминных комплексов не обойтись, особенно в большом городе, где качество овощей и фруктов оставляет желать лучшего. Кроме этого, я выращиваю микрозелень на своем подоконнике и активно использую ее со всеми приемами пищи.

Традиционные закуски с низким содержанием углеводов

Кето диета для начинающих может первые дни создать необходимость потреблять пищу больше нормы. Пока организм перестраивается на новый режим, необходимо ему помочь легче и быстрее перенести перестройку на кетоз.

Если вы испытываете голод или нужду съесть что-то вредное, обязательно возьмите на заметку список закусок, утоляющих голод и соблазн к вредной пище:

  • фаршированные яйца;
  • сырный салат;
  • рулетики с ветчиной;
  • шпроты;
  • кальмары;
  • моцарелла;
  • оливки;
  • рыба под маринадом;
  • жюльен.
  • фаршированные грибы

Основу кетогенной диеты составляют жиры, поэтому сделать блюда сытнее помогут добавки из масел, жирных сыров, молочных продуктов и орехов.

Что обязательно сделать перед кето диетой

Перед началом диеты нужно обязательно сдать анализы и посоветоваться с врачом, особенно если по вашему здоровью есть жалобы. Также следует серьезно отнестись к тому, что работа метаболизма изменится, что повлечет за собой ряд других изменений в системах органов, независимо от того, сколько вам лет .

Что нужно сделать в первую очередь:

  • Проверить уровень железа (тест полоски продаются в аптеке).
  • Сдать анализ на витамин D.
  • Запастись глюкометром и кетометром с двумя типами полосок.
  • Купить кухонные весы, мерную ложку и стаканчик для взвешивания порций и ингредиентов.
  • Выбросить лишние и вредные продукты из шкафчиков и холодильника, заполнив его необходимыми продуктами для кето меню .

К чему вы должны быть готовы

кето диета меню как начать

Первую неделю при переходе на кето питание организм будет испытывать стресс. Этот период считается адаптационным. Похудение придет не сразу, а вот недомогание, головные боли, тошнота, головокружение, сонливость, раздражительность и потеря концентрации внимания — возможны.

Питание , исключающее углеводы, примерно через 5 дней приведет организм к полному сжиганию запасов гликогена, тогда начнется переход организма в состояние кетоза.

Начинающий кето диету и меню первое время должен подсчитывать калории своих блюд и ингредиентов, чтобы не выходить за рамки кетоза. После адаптации в этом не будет необходимости: рацион будут составлять блюда из большого количества жиров, умеренного – белков и ограниченного – углеводов, а насыщение и притупление голода будет происходить благодаря жирным продуктам.

Сопровождается ли кето диета меню на неделю или нет, сперва учтите дополнительные условия

Для поддержания кетоза и эффективного сбрасывания лишних килограмм при кетоновой диете и хорошего физического состояния нужно выполнять следующие условия:

  • пить достаточно чистой воды (2-4 литра);
  • перекусывать только продуктами с высоким содержанием жиров и только при чувстве голода;
  • увеличивать и поддерживать необходимым содержание жиров в каждом приеме;
  • питаться до насыщения (3-4 раза в день);
  • добавлять физические тренировки, по 30 минут в день и пешие прогулки;
  • принимать витамины, биодобавки и минералы;
  • ежедневно употреблять зелень для улучшения работы ЖКТ;
  • включить в ежедневный рацион кокосовое и оливковое масло, холодного отжима.
  • Из всех приемов пищи хотя бы 2 должны быть основательными (не на бегу), например завтрак и обед
  • Сон должен быть регулярным, здоровым и не менее 7 часов в сутки.

Формула расчета бжу и калорийности

Решили проверить как у вас пойдет кето диета — меню составлять умеете — будь-то профильное образование, большой опыт или просто любите готовить. Но первым делом стоит высчитать показатели КБЖУ, а памятку повесить на холодильник, чтобы придерживаться установки.

В качестве примера выступает женщина 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

Действие 1.

По формуле Миффлина Сан Жеора вычисляем величину основного обмена:

Действие 2.

Чтобы узнать рекомендуемую суточную калорийность, величину основного обмена умножаем на коэффициент активности.

При желании похудеть дефицит калорий составит 20%, при малоподвижном образе жизни коэффициент активности составит 1,2.

Действие 3.

Считаем норму БЖУ в граммах при максимально строгой кето пропорции 20/75/5:

Посчитаем на примере:

Формула расчета БЖУ

При кето питании для женщины с вышеуказанными параметрами необходимо потреблять в сутки ккал – 1648, жиров – 309 г, белков – 82 г, углеводов – 20 г. Держаться в рамках 20 г углеводов в сутки практически очень сложно, особенно мужчинам.

На практике исходят из максимум 10 г углеводов в одном приеме пищи. В среднем, исходя из 3 приемов, получается не более 30 г углеводов в день. Кето пропорцию БЖУ 20/70/10 на практике более реально соблюдать без срывов и особых усилий.

Если вы в какой-то день немного вышли за пределы ограничений, не стоит себя корить — главное соблюдать принцип кето диеты в целом, не ждать скорых результатов и не срываться на несколько дней, уходя в углеводный «запой».

Тем, кому не хватает времени или самодисциплины для постоянного подсчета БЖУ достаточно придерживаться простых правил:
  1. Не объедаясь, но и не голодая, делать по 3 приема пищи в день с содержанием не более 10 г углеводов в каждом. Многочисленные кето блюда здесь на сайте вам в помощь;
  2. По таблице в этой статье и еще здесь исключить из рациона высокоуглеводные овощи, мучное, сахар, сладкие соки и лимонады и заменить их низкоуглеводными овощами;
  3. Приучить себя читать этикетки продуктов и оценивать сколько в них содержится углеводов. Пособие по чтению этикеток можно найти справа от основного текста, на любой странице под рубрикой новостей и рекламным блоком.
  4. Опираясь на предыдущий опыт своего высокоуглеводного питания, при котором потреблялось в среднем 500-600 г углеводов в сутки примите во внимание, что при исключении 2 грамм углеводов из рациона необходимо заменять их 1 граммом жиров, чтобы организм не испытывал голод;
  5. Пейте больше воды, намного больше чистой воды, чем вы привыкли. Но не большими количествами и в промежутках между приемами пищи;
  6. Пользуйтесь перекусами из жировых бомб, пейте броне кофе или другие горячие напитки с маслом, чтобы не голодать, если не получается соблюдать временной режим.

Как добавить больше овощей в меню на кето диете

Зеленые овощи на кето

Когда в вашу жизнь входит кето диета — меню обязательно должно иметь в составе овощи, их следует проверять на БЖУ и выбирать те, где меньше всего углеводов. В зеленых овощах содержатся углеводы в виде клетчатки. В ней содержатся полезные вещества для пищеварения.

Вот, какие овощи на кето можно смело добавлять к гарнирам:

  • спаржа
  • авокадо
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • капуста белокочанная свежая и квашенная без сахара
  • капуста цветная
  • сельдерей
  • огурцы свежие и соленые
  • капуста кале
  • грибы
  • зеленый салат
  • соте из зелени
  • шпинат
  • цукини.

Лук и чеснок придают пище аппетитный аромат, хоть они и содержат большое количество углеводов, но их содержание в блюдах относительно небольшое. С блюдами или закусками целиком состоящими из чеснока или лука следует быть внимательнее, чтобы не превысить норму.

После перехода организма в кетоз можно добавлять больше овощей, но в ограниченном количестве:

  • баклажан
  • чеснок
  • лук
  • пастернак
  • перец
  • брюква
  • помидоры
  • тыква
  • консервированный зеленый горошек
  • стручковая фасоль
  • редис
  • морковь
  • свекла

Способы подачи овощей могут быть разными. Фаршируйте или используйте в качестве начинки для куриных грудок, тушите, варите или ешьте свежими, нарезайте в салат и приправляйте кокосовым или оливковым маслом, добавляйте семечки кунжута и творожный сыр.

Запекайте овощи в виде запеканки с сыром. Обзаведитесь блендером и готовьте овощные и грибные крем-супы на жирных сливках . Запекаете буженину или курицу, подложите под нее овощи, они впитают все соки и ароматы мяса и послужат прекрасным гарниром.

Еще один метод добавить в свой рацион полезных овощей — готовить их на гриле или мангале, тогда блюда получаются ароматными и вкусными. Овощи с дымком можно нарезать в теплый салат.

Кето диета меню на неделю для мужчин

Кето диета меню на неделю для мужчин

К этому типу диеты чаще прибегают спортсмены для сушки тела. Либо те, у кого появляется «пивной» живот. Мужская кетогенная диета или меню рассчитаны на восполнении энергии после интенсивных тренировок для мужчин .

Запрещенными продуктами, считаются мучные изделия, сахара, супы, каши, алкоголь, сладкие напитки.

Разрешены зеленые овощи, орехи, яйца, жирное мясо и рыба, жирные молочные продукты, различные виды масел.

Рецепты перечисленных ниже блюд очень просты в приготовлении и не требуют специальной сноровки.

День 1

  • Завтрак: глазунья из 2 яиц с ломтиками бекона.
  • Обед: листья салата с зеленью с кубиками ветчины и тертым сыром пармезан.
  • Ужин: отбивные из свиной шеи под специями и приправами с зеленью и листьями салата.

День 2

  • Завтрак: яичница из 2 яиц с зеленым луком.
  • Обед: 2 сосиски с листьями салата и зеленью.
  • Ужин: куриное филе на пару со шпинатом.

День 3

  • Завтрак: омлет из 2 яиц с ветчиной и сыром.
  • Обед: 2 говяжьи котлеты с сыром и беконом, кето хлеб.
  • Ужин: жаркое из цветной капусты со свининой.

День 4

  • Завтрак: копченый лосось со сливочным сыром, авокадо и кето хлебом.
  • Обед: зеленый салат с яйцом и майонезом.
  • Ужин: жареная курица с брокколи.

День 5

  • Завтрак: кокосовые кето блины с кето сиропом и ягодами.
  • Обед: 3 ломтика моцареллы с салями.
  • Ужин: запеченные ребра с овощами и зеленью.

День 6

  • Завтрак: яичница из 2 яиц с 2 сосисками.
  • Обед: обжаренный говяжий фарш со специями, завернутый в листья салата.
  • Ужин: голень индейки с брюссельской капустой.

День 7

  • Завтрак: яичница из 2 яиц со шпинатом и плавленым сыром.
  • Обед: жареные куриные крылья с листьями салата.
  • Ужин: стейк из тунца с тушеными овощами и зеленью.

Кето диета меню на неделю для женщин

Кето диета меню для женщин

Кето диета идеально подходит для женщин. Она не имеет строгих запретов в разнообразии пищи. Женский организм часто испытывает стресс и подвержен слабостям, особенно, если речь касается сладкого и мучного. Кето рецепты позволяют заменить высокоуглеводные продукты на низкоуглеводные без ограничения. Если вы сладкоежка, на сайте достаточно рецептов кето десертов, от безе и печенья, до зефира и шоколадных батончиков.

Примерный состав ингредиентов и блюд без сложностей в приготовлении на неделю лучше всего подойдет для женщин .

Источники:

https://ketome.ru/keto-pravila/keto-dieta-menyu

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector