Как похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере

Содержание скрыть
1 Занятие в тренажерном зале для похудения. Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть
2 Эллиптический тренажер: отзывы худеющих и результаты
3 Занятия на эллипсоиде для похудения: время и частота тренировок
4 Тренировка на эллипсоиде для похудения — программа занятий для мужчин и женщин

Занятие в тренажерном зале для похудения. Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудениязанятия на эллиптическом тренажере для похудения отзывыЗанятия на эллиптическом тренажере для похудения

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Важным правилом для сброса лишнего веса при занятиях на Эллипсе считается трата калорий больше тех, которые потребляются за день.

Объем нагрузок на Эллипс тренажере Количество сжигаемых калорий при правильной тренировке
15-18 км/ч 280-360 кал
19-21 км/ч 375-480 кал
22-26 км/ч 485-610 кал
27-35 км/ч 630-750 кал

В начале занятий на эллиптическом тренажере происходит разогрев всего тела. Процесс жиросжигания начинается после 30-ти мин. тренинга.

Следуют четко контролировать пульс, а также частоту сокращений сердца.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Для эффективных тренировок пульсовые промежутки рассчитываются вычитанием из значения 220 ударов в мин. возраста занимающегося человека.

Частота сердечных сокращений рассчитывается от полученного значения как промежуток от 60 до 70%. Полученный промежуток будет самым результативным в борьбе с жировыми отложениями.

Во время правильных занятий на эллипстренажере Следуют четко контролировать пульс, а также частоту сокращений сердца.

Например, возраст тренирующегося человека 30 лет. Из числа 220 нужно вычесть 30. Это 190 ударов в минуту. Далее вычисляется частота сердечных колебаний. 60% от 190 это 114, а 70% от 190 – 133.

В итоге самый высокий порог жиросжигания будет достигнут при частоте сердечных колебаний от 114 до 133 ударов в минуту.

На начальной стадии тренировок необходимо исключить смену интенсивности упражнений, а заниматься в монотонном темпе. После месячного курса можно приступить к интервальным занятиям.

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

Эллипс тренажер: как правильно заниматься, каким рекомендациям следовать читайте в этой статье.

Специалисты в области фитнеса рекомендуют тренироваться на Эллипсоиде в утреннее время перед первым приемом пищи. Это приводит к эффективному снижению веса. Но таких тренингов нужно избегать, если человек страдает заболеваниями ЖКТ, сердечной системы, имеет проблемы с артериальным давлением.

Оптимальное время для занятий на Эллипсе, спустя 5 часов после пробуждения. Разрыв между приемом пищи и тренингом должен составлять 2 часа.

Важно помнить! Правильное похудение процесс постепенный и потеря лишнего веса не должна превышать 500 гр. в неделю.

Фото: как похудеть на орбитрекеТренировка на эллипсоиде для похуденияТренировка на эллипсоиде для похуденияэлипсный тренажер для похудения отзывы видео

Начинаем заниматься: какие мышцы задействованы

Занятия на эллипсоиде дают аэробную и силовую нагрузку. В основном задействованы мышцы бедер и ягодиц. В том случае, когда на эллипсоиде есть функция регулирования наклона, можно усилить нагрузку на икры.

Большинство видов орбитреков имеют движущиеся рукоятки (как палки от лыж). С их помощью тренируются верхние части тела:

  • мышцы плеч;
  • руки;
  • спина;
  • грудные мышцы.

Все эти мышечные группы можно проработать благодаря различным упражнениям в разных положениях тренажера. Нагрузка изменяется на дисплее спортивного аппарата.

Полезные качества

Тренировки на эллипсоиде эффективно сжигают калории. В среднем можно потратить 500-600 ккал за 60 минут (все зависит от нагрузки).

Во время занятий укрепляется сердечно-сосудистая система. Важно понимать, что перегружать сердце не стоит.

Нужно держать свой пульс в пределах 110-140 ударов в минуту. Больше этой цифры подниматься нельзя. Это может нанести вред организму. Подробнее читайте в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности».

Происходит укрепление дыхательной системы. Циркуляция крови усиливается, клетки организма насыщаются кислородом.

Наше дыхание становится учащенным. Легкие разрабатываются, и увеличивается их объем.

Польза эллипсоида многогранна. Развивается выносливость, повышается стрессоустойчивость. Многие пользователи замечают повышение настроения.

Как правильно заниматься

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо помнить о некоторых моментах:

  • тренироваться необходимо в хорошо проветриваемом помещении;
  • спортивная экипировка обязательна (особенно обувь! она должна быть качественной и устойчивой);
  • во время занятий разрешается пить чистую воду маленькими глотками;
  • не перегружайте свой организм (выстраивайте посильную для вас нагрузку).

Поскольку нас первым делом интересует результативное снижение веса, то программа похудения с помощью орбитрека должна быть разнообразной. Это нужно для того, чтобы мышцы развивались должным образом.

Итак, важные аспекты:

  • минимум 2-3 занятия в неделю по 40-50 минут. Начинать тренировки нужно плавно, постепенно увеличивая нагрузку.
  • положение тела — важный момент. Мышечные группы спины, пресса и плеч должны быть в постоянном напряжении. Облокачиваться всем весом на эллипсоид не приветствуется, поскольку уменьшается эффективность тренировок.
  • ручки (так называемые “палки от лыж”) толкаем и тянем, а не просто держим. Таким образом усиливается физическая активность и сжигается больше энергии.
  • после тренировки необходимо сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания и вред

Несмотря на множество полезных качеств эллипсоида, занятия на тренажере противопоказаны:

  • при гипертонических кризах;
  • при болезнях сердечно-сосудистой системы (стенокардия, тахикардия и т. д.);
  • при травмировании суставов;
  • если есть сахарный диабет и онкологические заболевания.

Какой же вред может принести орбитрек? Специалисты утверждают, что это самый безобидный тренажер.

Однако возможны перегрузки. Например, некоторые пользователи чувствовали онемение стопы или боли в голеностопном суставе.

Чтобы этого избежать, необходимо выполнять посильную нагрузку, давать время для восстановления. И, конечно же, всегда заканчивать тренировку небольшой растяжкой.

Какие мышцы работают на Эллипс тренажере

Эллипс тренажер помогает привести мышцы в тонус и задействовать почти все мышечные группы.

Мышечные волокна, которые работают на эллиптическом тренажере:

  • ягодичные и бедер;
  • пресса;
  • спины;
  • мышцы плечевого пояса;
  • рук;
  • мышцы кора.

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

В отличие от силовых нагрузок, тренировки на Эллипсе способствуют укреплению мышц, но не их накачки. Поэтому девушкам, желающим похудеть и приобрести красивые женственные изгибы, занятия на эллиптическом тренажере отлично подойдут.

Как правильно тренироваться на эллипсоидном тренажере

  1. Не игнорируйте разминку и заминку. Последняя снизит болевые ощущения в мышцах и сделает их более эластичными.
  2. Обратите внимание на частоту пульса. Рассчитайте максимальный возрастной пульс по формуле: МВП=220 – ваш возраст. Для новичков норма – это 65-70% от МВП. Опытные спортсмены могут достигать 80% от МВП.
  3. Держите голову ровной, втягивайте живот и делайте упор на всю стопу. Не кривите спину и не ступайте только на носочки.
  4. Старайтесь ложиться спать не раньше чем через 2 часа после нагрузки.
  5. Во время занятий пейте воду маленькими глотками и не забывайте правильно питаться в течение дня. Придерживайтесь низкоуглеводного питания.
  6. Исключите просмотр фильмов или передач во время ходьбы на эллипсоидном тренажере. Существуют неопровержимые доказательства того, как отвлекающие моменты сводят на нет труды в спортзале.
  7. Фокусируйтесь на технике выполнения и мышцах. Любимая музыка вам в помощь.

слушайте музыку когда занимаетесь дома

Изучив всевозможные занятия на эллиптическом тренажере для похудения, отзывы и рекомендации специалистов пришла к выводу, что есть способы ускорить процесс. Верным помощником могут стать бриджи для похудения. Предвзятое отношение к «спецодежде» будет развеяно после первого же занятия. Так же, сдвинуть процесс с мертвой точки многим помогает L-карнитин. Эта природная аминокислота считается самым эффективным, доступным и безопасным жиросжигателем.

Какая должна быть длительность тренировок

Правильно заниматься на Эллипс тренажере поможет соблюдение некоторых временных нюансов.

Начальный уровень тренировок на эллиптическом тренажере включает занятия по 40 мин. Первые 3 мес. стоит избегать высокоинтенсивного тренинга, а просто вести подготовку к нему. Чтобы подготовительный этап был эффективным, хорошо помогут несложные силовые тренировки: приседания, отжимания, подтягивания.

Базовая тренировка:

  • 5 мин. разминка;
  • 10 мин. разогрев на тренажере при частоте сердечных колебаний 50%;
  • в течение 30 мин. чередование 4-х мин. тренировки с частой сердечных колебаний 50% и 2-х мин. 70%;
  • 5 мин. заминка.

По истечении 3 мес. можно перейти к интенсивным занятиям, которые будут 2 раза в неделю совместно с привычными 3-мя тренировками базового уровня.

Интенсивная тренировка включает:

  • 5 мин. разминка на всё тело;
  • 20 мин. тренировка со сменой частоты пульса от 50% (в течение 3 мин.) до 80% (1 мин.);
  • 5 мин. заминка;
  • растяжка.

Сколько нужно заниматься на Эллипсоиде, чтобы похудеть

На начальном уровне заниматься на Эллипсоиде следует не менее 3-х раз в неделю, комбинируя тренинг силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

На продвинутом уровне чередовать 3 раза в неделю базовые тренировки на Эллипсе и интенсивные 2 раза в 7 дней. Силовые упражнения добавляются в свободные дни недели между эллиптическими тренировками.

Для получения первых видимых результатов в похудении должно пройти не менее 3-х месяцев базовых тренировок.

Обратите внимание! Занятия на Эллипс тренажере не приведут к желаемым результатам в похудении, если питание и образ жизни остается нездоровым.

Что лучше для похудения

Если сравнивать эллипсоид с большинством видом других кардионагрузок, то победа все же достанется именно ему. Он выигрывает не только по тому, что заставляет тело активнее сжигать калории, но и из соображений безопасности.

Эллипсоид или беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке мало чем отличаются от классического бега. Можно сказать, что это одно и то же, если бы не ряд мелких отличий. На беговой дорожке вы не встретите никаких препятствий на трассе, да и занимаетесь в закрытом помещении. А если говорить начистоту – то это все та же ударная нагрузка на суставы, которой нужно стараться избегать.

С другой стороны эллипсоид – здесь вы не рискуете здоровьем своих суставов. Да и кроме того, заниматься на эллипсоиде даже намного веселее, чем просто бегать на дорожке.

Эллипсоид или велотренажер

Если же сравнивать занятия на эллипсоиде и занятия на велотренажере, то тут предпочтение тоже отдается первому. Конечно, велотренажер не посягает на здоровье ваших коленей. Однако, такая езда сжигает катастрофически мало калорий.

Почему эллипсоид лучший кардиотренажер и как правильно построить программу занятий для похудения?

Если примерное время тренировки на эллипсоиде должно составлять 30-40 минут, то чтобы добиться того же эффекта от бега следует потратить 70-80 минут. То есть заниматься придется в два раза дольше. Не самая радужная перспектива, не правда ли?

Бег или эллипсоид

Единственным преимуществом бега в таком случае будет лишь то, что он проводится на открытом воздухе. Это позволяет телу потреблять большее количество свежего воздуха. В остальном же, как я говорил и ранее – скучно, долго, вредно. Так что занимайтесь лучше на эллипсе.

Противопоказания для тренировок на Эллипс тренажере

Тренировки на Эллипсе могут навредить организму если:

  • человек имеет заболевания сердца и сосудов;
  • тренирующийся страдает сахарным диабетом;
  • имеются признаки отечности;
  • могут проявляться астматические приступы;
  • существуют серьезные заболевания внутренних органов;
  • у занимающегося человека проявляются признаки ухудшения общего самочувствия: тошнота, нехватка кислорода, головокружение;
  • есть инфекционные заболевания;
  • выявлены онкологические болезни.

Подготовка к тренировке на Эллипсоиде

Основные рекомендации для подготовки к тренировке на Эллипсе:

  • занятия на орбитреке проводятся в соответствии с биологическими ритмами человека;
  • принимать пищу нужно за 2 ч. до занятий и по прошествии 2 ч. после тренинга;

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

Польза и вред

Эллипсоид используют в первую очередь в качестве кардионагрузки. Он повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к активному сжиганию калорий организмом. Поэтому, непосредственным эффектом от занятий на эллипсоиде будет в первую очередь похудение.

Как правило, такие тренажеры могут настраиваться в соответствии с уровнем подготовки человека. То есть скорость и сопротивление могут быть подобраны как для опытных спортсменов, так и для начинающих. При необходимости вы можете задать даже такие настройки, которые были бы сопоставимы, например, с лыжным кроссом.

Почему эллипсоид лучший кардиотренажер и как правильно построить программу занятий для похудения?

Помимо похудения и укрепления целевых мышц, занятия на эллипсоиде также стимулируют развитие сердечно-сосудистой системы. Всего 5-10 минут тренировок эффективно разогреют ваше тело, заставляя разгоняться ваш метаболизм. Занимайтесь 30-40 минут каждый день, и уже буквально через месяц вы увидите первые результаты.

Техника движений на эллиптическом тренажере для похудения

Для похудения при занятиях на Эллипсоиде нужно четко придерживаться техники движения, тогда результат будет эффективным.

Перед тем, как задействовать тренажер, необходимо встать на педали обеими ногами и ни в коем случае не двигать рычаги и не облокачиваться на них при неустойчивости на Эллипсе.

Для получения первых видимых результатов в похудении должно пройти не менее 3-х месяцев базовых тренировок.

Спину нужно держать прямо и не отпускать голову вниз. Движения совершать плавные, не допускать рывков и резких толчков.

Как правильно выбрать эллиптический тренажер

Существует 3 вида эллиптических тренажеров. Ниже будут описаны их преимущества, различия, недостатки и принцип работы.

Эллиптический тренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

Механический

Механический эллиптический тренажер – самый простой и недорогой тренажер из всех существующих. Движение осуществляется за счет усилий того, кто на нем занимается. Единственный недостаток механического тренажера – это отсутствие плавности вращения педалей, которое сопровождается шумом. Из достоинств можно выделить следующие: невысокая цена и маленький размер. Сейчас механические тренажеры не пользуются популярностью, так как занятия на них малоэффективны и не доставляют никакого удовольствия.

Цены на механические эллиптические тренажеры начинаются от 5 тысяч рублей.

По сравнению с механическими, эллиптические тренажеры обеспечивают плавное движение и отсутствие шума. Также они оснащены магнитной системой торможения. Цена на магнитные тренажеры выше, чем на механические. Несмотря на это, магнитные эллиптические тренажеры являются бюджетным вариантом. Также, все тренажеры оснащены дополнительными датчиками, которые показывают сердцебиение, количество сожженных килокалорий, время тренировки, пройденное расстояние и скорость движения.

Цены на магнитные эллиптические тренажеры начинаются от 20 тысяч рублей.

Электромагнитный

Осуществляют свою работу путем компьютерного управления. Тренажеры оснащены электромагнитным торможением. Имеют несколько режимов тренировок, позволяют регулировать уровень подъема и длину шага. Из недостатков – это высокая цена и большие габариты.

Цены на электромагнитные эллиптические тренажеры начинаются от 50 тысяч рублей.

Классическая ходьба

Классическая ходьба рекомендована новичкам на начальной стадии использования Эллипса для похудения. Техника выполнения при такой ходьбе предполагает движение ног, как на велосипеде, а тело располагается вертикально.

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

Мышцы в этом случае получают равномерную правильную нагрузку, что позволит избежать травм. Для жиросжигания продолжительность классической ходьбы варьируется в пределах 30-40 мин. Регулярные упражнения данного типа помогают сбросить вес качественно и без стресса для организма.

Наклонная ходьба

Такая ходьба выполняется в положении туловища, наклоненного вперед на 45 градусов. Занятия наклонной ходьбой направлены на тренинг нижней части туловища, а верхняя часть тела находится в упоре на рукоятях Эллипса.

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Отлично подходит для людей, страдающих проблемами с позвоночником. При этом процесс похудения все равно происходит за счет общей траты калорий на упражнение.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Что такое Эллипс тренажер, как правильно заниматься и какие программы для похудения существуют, всегда подскажет опытный тренер. Но если Орбитрек покупается для домашнего пользования, то перед его применением обязательно стоит изучить все тонкости тренинга.

Классическая программа занятий

Включает 5 дней занятий в определенной последовательности.

День 1 включает следующую тренировку:

  • разминка – 5 мин.;
  • основное занятие при частоте сердечных сокращений 60%;
  • заминка – 5 мин.

День 2 тренинга проходит по схеме:

  • разминка – 5 мин.;
  • умеренный темп упражнений – 5 мин.;
  • интенсивные упражнения при частоте сердечных сокращений 70% — 3 мин.;
  • 2 круга проделать тренировку умеренного темпа и интенсивного по очереди;
  • заминка – 5 мин.

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

День 3:

  • разминка – 5 мин.;
  • упражнение по выбранной программе на мониторе Эллипсоида «сопротивление» на максимальном уровне сложности – 15 мин.;
  • упражнение по выбранной программе на мониторе Эллипсоида «сопротивление» на минимальном уровне сложности – 15 мин.;
  • заминка – 5 мин.

День 4:

  • разминочные упражнения в течение 5 мин.;
  • тренинг умеренной интенсивности с минимальным уровнем «сопротивления» — 30 мин.;
  • заминочная часть — 5 мин.

День 5 включает:

  • разминка – 5 мин.;
  • умеренный темп 3 мин. с увеличением нагрузки;
  • максимальный темп нагрузки с частотой сердечных колебаний 80% — 2 мин.;
  • 4 круга повторений умеренного и максимального темпа;
  • заминочные упражнения в течение 5 мин.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка выполняется 2 раза в неделю.

Включает 2 вида тренировок.

1-ый вид:

  • разминочная часть – 10 мин;
  • умеренный темп при частоте сердечных сокращений 60% — 2 мин.;
  • чередование 30 мин. тренинга с частотой сердечных сокращений 65% в течение 4 мин. до частоты сокращений сердца 75% в течение 3 мин.;
  • заминочная часть – 5 мин.;
  • растяжка – 5 мин.

2-ой вид:

  • разминка – 5 мин.;
  • чередование 20 мин. тренировки с частотой сердечных сокращений 60% в течение 3 мин. до повышения частоты сердечных сокращений 80% в течение 1 мин.;
  • заминка – 5 мин.;
  • растяжка.

Чем полезен эллиптический тренажер

Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к категории кардиотренажеров. По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие. При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.

Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • развить выносливость;
  • эффективно проработать мышцы всего тела;
  • укрепить систему дыхания, т.е. насытить кислородом все клеточки тела, за счет чего улучшится их питание;
  • похудеть равномерно во всем теле;
  • подтянуть любую проблемную зону.

Эллиптический тренажер и девушка

Виды тренировочных программ на Эллипс тренажере для похудения

Чтобы максимально эффективно использовать тренажер Эллипс (правильно заниматься) для похудения существуют 3 основных типа программ: для начинающих, переходная со средними нагрузками и усиленная программа для спортсменов.

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

Не стоит сразу же приступать к тренировкам среднего и профессионального уровня, если вы новичок. Это может негативно сказаться на здоровье и даже привести к травмам.

Программа для начинающих

Интенсивность тренировки для начинающих нужно постепенно увеличивать на протяжении 30 мин. Максимально разрешенную нагрузку распределяют на 2-ю половину тренировочного времени.

Тренинг по данной программе проводится 3-4 раза в неделю с продолжительностью в 20-30 мин. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70%, но и чтобы упражнения давали видимый эффект не должна быть ниже 60%.

Занятия для начинающих продолжаются 2-3 мес. Только после этого можно перейти на средний уровень тренировок.

Переходная программа (средний уровень)

Максимально сбросить вес и подтянуть тело поможет средний уровень программы, используя данный спортивный тренажер.

Как правильно заниматься: от 3 до 5 раз в неделю с продолжительность тренинга в 20-45 мин. Частота сердечных колебаний варьируется от 70 до 80%.

При использовании переходной программы уровень выносливости тренирующегося значительно увеличивается, что позволяет перейти на последний, самый высокий уровень занятий.

Важно помнить! На профессиональный уровень тренинга с Эллипс тренажером необходимо переходить только после длительного периода занятий по переходной программе.

Программа для спортсменов

Разработана специально для тех, кто чувствует потребность в увеличении нагрузок и у кого уровень выносливости организма достаточно высок.

До тренировки Приоритетной является еда, приготовленная из овощей и белковой продукции.

Количество тренировок в неделю варьируется от 4 до 6. Время занятий от 30 до 60 мин. с частотой сердечных сокращений от 80 до 90%.

Такая программа противопоказана людям, не умеющим равномерно распределять нагрузку, а также страдающим большим избыточным весом.

Режим питания для быстрого похудения

Даже самая эффективная и изматывающая тренировка не принесет пользы, если питание при этом будет неправильным. Зная, как правильно заниматься, необходимо разобраться с режимом и правилами питания.

До тренировки на Эллипс тренажере

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала тренинга на Эллипсоиде. Приоритетной является еда, приготовленная из овощей и белковой продукции. Рекомендуется исключить из рациона быстрые углеводы, отказаться от употребления бодрящих напитков, содержащих кофеин.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.
Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил:

  • Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
  • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
  • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
  • Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

Эллиптический тренажер: отзывы худеющих и результаты

Занятие на эллипсоидеЗанятия на эллиптическом тренажере для похудения

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре, чтобы похудеть

Сперва объясним, что нет абсолютно бесполезных тренировок. Любая физическая активность влечет за собой затраты энергии. Чем больше энергии требуется организму, что большее количество калорий он должен затратить. Занятия на эллиптическом тренажере также не лишены бесполезности. Даже неправильные. Главный вопрос в эффективности проведенного на тренажёре времени.

В любом случае для получения результата вам придется скорректировать принцип своего питания и рацион. Целью должна стать отрицательная разница между поступившей с едой энергии и затраченной во время бодрствования. Сами занятия проводите спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи. Правила питания для похудения на эллипсоиде можно узнать по ссылке.

Кроме того новичкам необходимо научиться правильной технике тренировок. Необходимо держать корпус и голову прямо, стараться втягивать живот и выполнять шаг на всю стопу. А также стоит изучить методы тренировок и определить индивидуальный уровень нагрузки.

Длительная тренировка

Длительная тренировка, это классический вариант занятия на эллиптическом тренажёре для похудения. Такой подход оказывает несколько позитивных влияний на организм: происходит сжигание жировых клеток, приведение мышц в тонус, оздоровление органов дыхания, сердца и сосудов. Длительная тренировка выполняется в течение часа. Всё это время вы поддерживаете заданный темп средней интенсивности. Поэтому важно подобрать подходящую нагрузку. Целью этой тренировки должно стать сжигание 500-600 ккал.

Как эффективно заниматься на эллиптическом тренажере

Программа для похудения:

  1. Занятие первое. Провести разминку в первые пять минут. Далее в среднем темпе провести основную сессию тренировки. В течение всего этого времени пульс не должен превышать 50-60% от максимума.
  2. Второе занятие. Провести разминку около пяти минут. Далее следует пятиминутка среднего темпа. Затем провести около трех минут в темпе выше среднего. Повторять пункты 2; 3 в процессе всей тренировки. Последняя пятиминутка отводится на движения в медленном темпе.
  3. Занятие три. Начало тренировки – пять минут в умеренном темпе. Далее на протяжении 15 минут постепенно увеличивается нагрузка. В течение последующих 15 минут нагрузка уменьшается. В конце занятия заминка.
  4. Занятие четыре. Тренировка занимает 30 минут. Все время отводится на занятие в среднем темпе с малым сопротивлением.
  5. Занятие пять. Пятиминутная разминка. Основная фаза тренировки: увеличение нагрузки до максимальной (индивидуальный показатель) в течение трех минут. Затем две минуты прорабатывается с максимальным показателем нагрузки. Провести процедуру 4 раза. Завершающий этап — заминка в течении пяти минут.

Занятие на эллипсоиде

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Такой тип тренировки намного более эффективен, чем длительная тренировка. Однако использовать метод интервальной тренировки рекомендуется не чаще двух занятий в неделю. По существу, интервальная тренировка есть поочередная смена силовой и кардиотренировки на эллипсоиде. Такой подход существенно увеличивает нагрузку на организм за счет чего и ускоряется процесс жиросжигания.

Вот, к примеру, интервальная программа тренировки на эллиптическом тренажёре для похудения:

  1. Первые пять минуть уделить медленному темпу. Достаточно 110-115 шаг/мин;
  2. Далее интервалы по одной минуте: 125 шагов, 130, 135. Завершающая минута — 115 шагов. Всего необходимо сделать так 6 раз.
  3. В конце тренировки надо провести 2 минуты по 140 шагов и 5 минут в спокойном темпе — 110 шагов в минуту.

Более подробно про интервальную тренировку на эллиптическом тренажере можно узнать в этой статье.

Фото: как похудеть на орбитрекеэлипсный тренажер для похудения отзывы видеодевушка на тренажере

Орбитрек

Эллипс, или орбитрек — это кардиотренажер, имитирующий лыжный бег. Это своего рода симбиоз велотренажера, беговой дорожки и степпера.

Можно ли похудеть с помощью эллипсоида

Друзья, вы наверняка встречались с этой тренажерной машиной. В каждом спортивном комплексе есть такой агрегат. Он достаточно популярен среди женщин и мужчин. У многих он стоит дома в укромном уголке.

По мнению пользователей, это отличный помощник в борьбе за стройное тело, особенно для новичков. Однако эффективность тренировок достигается благодаря сбалансированному питанию и регулярности занятий.

Разновидности

Существует несколько видов эллиптических тренажеров. Они делятся на:

  • профессиональные;
  • для дома.

Первый вид применяют в различных спортивных комплексах. Они крупногабаритные и многофункциональные.

Предназначены для постоянной работы и большого количества разных по весу и росту людей. Бывают электронные и магнитные.

Домашние эллипсоиды легкие и компактные, снабжены минимальным функционалом. Конструкция бывает складной, а механизм — магнитный или электромагнитный, с передним или задним приводом.

Большинство людей не знают, как выбрать эллипсоидный тренажер для домашних занятий. На самом деле все просто. Необходимо учесть несколько параметров:

  • количество занятий (если 5-6 раз в неделю, то нужно делать выбор на электромагнитную систему механизма);
  • конструкция (если складная, то необходимо продумать место хранения);
  • вес человека (в инструкции для каждого тренажера указана максимальная масса пользователя);
  • рост занимающегося (людям выше 1,8 м лучше всего приобретать модели с передним приводом).

Перед покупкой необходимо сделать небольшой тест-драйв спортивного агрегата.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Невозможно однозначно сказать, как похудеть на эллипсоиде. Показатели порой значительно различаются, тем не менее можно выделить определенные тенденции.

Новичкам, например, рекомендуют заниматься не более получаса три-четыре раза в неделю. При этом надо совершать около 50 шагов в минуту, а нагрузку удерживать в районе 70% от максимального возрастного пульса. На первых порах стоит задача адаптировать организм к возникающей нагрузке и последующее ее увеличение. Продолжительность этапа 6-8 недель.

После прохождения первого этапа идет увеличение нагрузку. В этот промежуток надо провести от трех до пяти занятий за неделю. Продолжительность каждого занятия должна составить 20-45 мин., при этом интенсивность должна достигать 80% от МВП. В процессе этих тренировок вы закрепите прогресс от первых шести-восьми недель и сможете поддерживать набранную физическую форму.

Дальше занятия только для продвинутых пользователей. На этом этапе вам надо заниматься шесть, а то и семь раз в неделю. Каждое занятие длится от 30 до 60 минут с увеличением интенсивности до 80-90%. Достижение такого уровня считается прекрасным показателем. Но его достигнуть могут не все. Для тех, кто ищет альтернативный вариант, подойдут интервальные тренировки, о которых мы писали выше.

Как видите, занятия на эллиптическом тренажере требуют от вас дисциплины и умелого планирования графика. Вам надо определить время на занятия, чтобы процесс стал регулярным.

Какая польза от эллиптического тренажера

Эллипсоид относится к кардиотренажерам. Но не все люди знают, что означает слово «кардио». В переводе с греческого «kardia» означает «сердце». Таким образом, кардиотренажеры означают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Занятия на тренажере происходят медленно и монотонно, при этом оказываются задействованы ноги (лыжи, ходьба, бег). Эти упражнения оказывают целебное и положительное воздействие на организм и здоровье:

  1. При занятиях на кардиотренажерах происходит быстрый расход калорий. То есть, организм постоянно ищет варианты, где получить энергию для обеспечения движения.
  2. Происходит стимуляция работы сердца. При занятиях разгон сердцебиения достигается до 100 ударов за минуту. Такой разгон оказывает положительное воздействие на здоровье спортсмена.
  3. При занятиях спортом все мышцы находятся в тонусе.

Работу сердца необходимо часто стимулировать и гонять кровь. Для чего же это необходимо? Можно рассмотреть пример на птицах. Чем быстрее у них бьется сердце, тем меньше они живут. Но у крупногабаритных млекопитающих нет такой тенденции. Люди, стабильно занимающиеся на кардиотренажерах, дольше живут.

Если заниматься на эллипсоиде без необходимого количества воздуха, то это может обернуться неприятными последствиями, например, инфарктом. Если спортсмен хочет себя обеспечить хорошей нагрузкой, то нужно каждодневно заниматься в хорошо проветриваемом помещении не менее 25 минут. Минимум необходимо тренироваться на кардиотренажерах 3 раза в неделю по 30 минут. Каждый человек должен сам для себя определить удобный график занятий на тренажерах.

Благодаря эллиптической траектории движения вовремя тренировки нет той нагрузки на суставы и позвоночник, как, например, при занятиях на беговой дорожке.

Во время тренировки учащается пульс, кислород активнее поступает к клеткам и тканям, что позволяет улучшить обмен веществ и самочувствие в целом.

Занятие на эллипсоиде является аэробной нагрузкой, что позволяет сжигать лишние жировые запасы. Во время тренировки активно работают практически все группы мышц.

Помимо прочих достоинств стоит отметить, что приобретая такой тренажер домой, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, совмещая тренировку, к примеру, с просмотром любимого сериала.

Ознакомиться со всеми нюансами занятий на эллипсоиде вы можете в статье «Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере», а разобраться с критериями выбора тренажера для дома можно, прочитав статью «Как выбрать эллиптический тренажер для дома».

Для занятий на таком тренажере есть ряд противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • инфекционные заболевания.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Наша команда провела собственное исследование среди людей, которые занимались на эллиптическом тренажере и уже ощутили на себе эффект данных тренировок. Целью исследование стал сбор отзывов об эллиптическом тренажере от реальных людей.

Можно ли похудеть с помощью эллипсоида

На каждый отзыв отвечает фитнес-тренер, который следил за процессом занятий у девушек. Обсуждения этой темы мы продолжим в комментариях в конце статьи.

Ранее мы рассказывали,как устроен эллиптический тренажёр. Перейдём от теории к практике. Какие упражнения для похудения выполнять на эллипсе? Перед вами 3 эффективных варианта тренировок.

Вариант 1

Эллиптические тренажёры оснащены набором программ,которые разработаны для определённых целей. Обычно среди них есть специальный комплекс,направленный на потерю веса. Выбираете соответствующую программу на консоли и начинаете шагать. Это удобно,потому что вам не придётся регулировать настройки в процессе занятия.

  • Все качки твои: топ-3 по‑настоящему сексуальных лука для занятий фитнесом

Вариант 2

Эксперты в один голос говорят об эффективности интервальных тренировок для похудения. Такую тренировку можно устроить себе на эллиптическом тренажёре. Суть в том,что организм привыкает к однообразным нагрузкам,а чередование режимов позволяет разогнать сжигание жира на максимум. Например,вы можете составить такую программу: спокойная ходьба для разминки,быстрая ходьба,бег на высокой скорости,быстрый темп,низкий темп при увеличенном угле наклона.

Вариант 3

В эллиптических тренажёрах есть датчик сердечного ритма. Если поддерживать пульс на определённом уровне во время занятий,можно эффективно сбрасывать вес. Считается,что частота сердцебиения должна находиться в диапазоне 60% – 75% от максимального возрастного пульса(МВП). Рассчитать МВП можно по формуле: 220 минус количество полных лет.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере

Количество сожженных во время тренировки калорий показатель сугубо индивидуальный. На его величину влияют сразу несколько факторов, среди которых анатомические особенности организма, скорость шагов во время занятия, установленный уровень нагрузки. Естественно, показатель будет разный у мужчин и у женщин. А вот есть ли отличия в тренировках на эллипсоиде у мужчин и женщин, моно узнать перейдя по ссылке.

Усредненные показатели часовой тренировки указывают на значения в 500-600 ккал. У новичков может быть поменьше, а у пользователей со стажем, это значением может быть увеличенным по сравнению со средним.

фитоняшка в спортзалеВиды эллиптических тренажеровтренажер торнео стоит дома

Можно ли похудеть с помощью эллипса

Эллипсоид предназначается для аэробных нагрузок. Занятия на эллиптическом тренажере в сочетании с правильным питанием помогают снизить вес и поддерживать мышцы тела в тонусе.

При ходьбе на эллипсе тренируется сердце, задействуются основные крупные мышцы. В работу включаются все части тела:

  • мышцы ног — квадрицепс, бицепс ноги, икроножная;
  • мускулатура корпуса — пресс, косые мышцы, ягодичные, мышцы спины;
  • плечевой пояс, руки — дельтовидные, трицепс, бицепс.

Для похудения подходит умеренная физическая нагрузка, при которой в работу включаются «медленные» мышечные волокна. Энергия для сокращения мышц обеспечивается в первые 20–30 минут занятий притоком содержащейся в крови глюкозы.

Мышцы в работе на эллиптическом тренажере

Мышцы в работе на эллиптическом тренажере

Когда уровень глюкозы в крови снижается, для поддержания мышечной работы начинает расходоваться гликоген, запасенный в мышцах и печени. И только спустя 30 минут от начала тренировки, когда исчерпаются запасы гликогена и глюкозы в крови, начинает расходоваться жировая ткань.

Чтобы добиться похудения, используя эллипс, следует заниматься на тренажере не менее 40–50 минут с нагрузкой средней интенсивности.

В среднем, если двигаться с сопротивлением 1, за 40 минут занятий сжигается до 500 калорий. Если увеличить сопротивление тренажера, то можно сжечь за это время 600 калорий и более.

На сколько можно похудеть на эллипсоиде

При соблюдении регулярности тренировок и правильного питания вы сможете сбросить первые килограммы уже по истечению первого месяца тренировок. У эллипсоидов практически нет ограничений по весу пользователя (показатель варьируется в зависимости от модели). Изучение форумов-обсуждений эллипсоидов дает ясную картину того, сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр.

За месяц вы можете потерять и 1 килограмм, и 3,5, и 6. Точно сказать насколько похудеете вы нельзя. Можно утверждать лишь то, что при регулярных занятиях, продолжительностью 25-45 минут, частотой пульса 120-140 ударов минуту, результаты не заставят себя ждать. Как правильно питаться при похудении на эллиптическом тренажере, мы писали ранее.

Результаты занятий на эллипсоиде

Использование тренажёра дома

Эллипсоид практически создаёт в жилище человека благоприятные условия тренажёрного зала, предоставляя в распоряжение его владельца до 30 программ, содержащих варианты всевозможных упражнений. Дополнительные удобства в использовании эллиптических тренажёров дома создают компактные размеры некоторых моделей и возможность их простого перемещения.

Ознакомьтесь с особенностями упражнений на гребном тренажёре.

Чтобы убедиться, что конкретный вид тренажёра подходит по всем показателям для использования в домашних условиях, пользователю следует сначала тщательно опробовать его в тренажёрном зале.

Сегодня на рынке спортивных снарядов имеется настолько широкий выбор различных моделей эллиптических тренажёров, что у потребителя возникает нешуточная проблема выбора оптимального варианта. Для решения данной проблемы и существуют рейтинги наиболее удачных и популярных моделей. При составлении рейтингов особенно учитывается соотношение качества и цены устройства:

  1. Horizon Andes 3 представляет собой эргометр, отличающийся высокой корректностью измерения частоты сердечных сокращений и способностью регулировать нагрузки в зависимости от состояния организма пользователя, данные о котором передаются на аппарат посредством датчиков.
  2. Torneo Stella, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, располагающим 14 программами, способностью проводить фитнес-тесты и жировым анализатором.
  3. Kettler Skylon 5, который, будучи переднеприводным эргометром, располагает 10 программами, обширной памятью и синхронизацией с компьютером.
  4. HouseFit Compact E1.0, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, который обладает небольшим весом, 8 уровнями нагрузки и кардиодатчиком.
  5. Proxima Panda, представляющий собой электромагнитный заднеприводной эллипсоид, который располагает 16 программами и способностью передавать данные о частоте сердечных сокращений без проводов на компьютер.

Чтобы не ошибиться в выборе оптимального варианта орбитрека, следует ознакомиться с некоторыми особенностями, свойственными данным аппаратам. Среди них важнейшими являются:

  1. Максимальная нагрузка, на которую рассчитано большинство эллипсоидных тренажёров, составляет 120 кг.
  2. Корпус и рама, которые должны иметь прочную основу и не допускать люфтов. Комфортность занятий находится в прямой зависимости от длины рамы.
  3. Маховик, обеспечивающий плавность хода педалей и рычагов и проявляющий свои действия тем лучше, чем больше его вес.
  4. Ширина шага, зависящая от роста потребителя. О способе её определения уже шла речь выше.
  5. Задний или передний приводы, которые отличаются расположением на тренажёре, создавая при этом некоторые различия в удобстве использования аппарата. Модели с передним приводом стоят дороже, чем с задним.
  6. Наклонный угол педалей, посредством изменения которого варьируется группа нагружаемых мышц. Эта функция присутствует только в дорогих моделях аппаратов.
  7. Электроника, представленная различными дисплеями, зависящими от частоты сердечных сокращений программами, датчиками, проводной и беспроводной связью с компьютерами.

Важно! Для достижения оптимальных результатов во время тренировки на эллиптическом тренажёре следует все упражнения выполнять в комфортном положении, не допуская ситуаций, когда с трудом приходится дотягиваться до рычагов, ещё и сгибаясь при этом.

Эллиптические тренажёры сочетают в себе все достоинства беговых упражнений и отсутствие при этом свойственных бегу вредных ударных воздействий на суставы. Благодаря таким свойствам эти спортивные снаряды приобрели заслуженную популярность у заботящихся о своём здоровье людей.

Дневник тренировок для худеющих, что туда заносить

Важной частью похудения и тренировок на эллипсоиде является дневник тренировок. Похожий дневник стоит завести и для питания. Дневник тренировок помогает вам отслеживать достигнутый прогресс и соблюдать важнейший принцип тренировок: для прогресса вам надо увеличивать нагрузку.

Все запомнить невозможно, но если у вас под рукой будет дневник, где вы записываете всю необходимую информацию, вы облегчите себе тренировочный процесс.

Что записывать в дневник? В дневник стоит помещать такую информацию как:

  • продолжительность занятия;
  • интенсивность;
  • пульс;
  • количество сожженных ккал;
  • точную дату тренировки;
  • вес.

Все эти значения позволят вам отслеживать собственные успехи. Если пропустили тренировку, дневник все будет знать. Не доработали до конца? Все отразится в дневнике. Если нет прогресса, вы сможете понять почему. Происходит это из-за пропущенных тренировок или стоит изменить подход к занятиям. Вы поймете, эффективен ли эллиптический тренажёр и сколько калорий сжигается в процессе тренировок.

Интервальные тренировки на эллипсоиде и их польза

Последние исследования показывают, что эффект от любых тренировок низкой интенсивности несколько преувеличен. Мышцы действительно используют жир в качестве топлива, но чередование нагрузки ускоряет этот процесс в 9 раз. Интервальная тренировка позволяет терять до 1 кг в неделю, улучшая при этом работу сердечно-сосудистой системы. Стоит ли уточнять, каким тренировкам я отдаю предпочтение?

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Советы, как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть
  • Как заниматься на степпере для похудения + отзывы и результаты худеющих
  • Советы, как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Новичкам не стоит сразу переходить к интервальным тренировкам. Лучше начинать с классической тренировки и переходить к интервальной только через 10-14 дней.

Примеры интервальной тренировки на эллипсоиде:

  • 30 сек работы/ 30 сек отдыха и так 20-30 минут;
  • 30 сек работы/ 1 мин отдыха и так 20-30 минут;
  • 1 мин работы/1 мин отдыха и так 20-30 минут;
  • 1 мин работы/30 сек отдыха и так 20-30 минут;
  • 45 сек работы/45 сек отдыха и так 20-30 минут;
  • 45 сек работы/45 сек отдыха и так 20-30 минут.

Под отдыхом я подразумеваю уменьшение нагрузки почти до минимума. При этом вы должны продолжать крутить педали. Останавливаться нельзя!

Под работой я подразумеваю ходьбу с высокой нагрузкой. Эту нагрузку выбирайте исходя из своих возможностей и следите, чтобы пульс при этом не выходил за рамки формулы МВП=220 – ваш возраст х 0,8.

В конце тренировки сбавьте обороты, чтобы пульс пришел в норму. Достаточно 2-3 минут.

эллипсоидный тренажер

Двадцать минут такой тренировки равны 40 минутам традиционной кардиосессии. Учитывайте, что чем короче отдых на эллипсе, тем сложнее тренировка. В то же время слишком большие перерывы позволяют организму восстановиться, уменьшая эффект. Корректируйте время в зависимости от своих возможностей и целей.

  • Нельзя заниматься на пределе. Вы должны двигаться так, чтобы быть в состоянии завершить интервал.
  • В период отдыха нельзя останавливаться. Необходимо двигаться, пусть даже медленно.
  • Необходимо делать не менее 3-х тренировок в неделю.

Суперсерия предназначена для тех, кто желает получить максимум результатов в кратчайшие сроки. Вам все еще кажется, что это просто? Тогда попробуйте. Вот увидите, как трудно все время менять скорость работы своего тела! После такого занятия я просто выползаю с тренажерки. Пот льется ручьем и все мышцы реально горят.

Дома, после занятий или вечером, рекомендую сделать баночный массаж на проблемных зонах (живот и ноги). Он отлично стимулирует подкожные образования и улучшает циркуляцию крови. 5-15 минут достаточно для воздействия на апельсиновую корку. Можете чередовать с обертыванием пищевой пленкой.

Еще на заметку — интервальный тренинг не может длиться месяцами. Необходимо делать перерывы, возвращаясь к обычным занятиям на эллипсе. Позже можно повторить прежний цикл

Как выбрать «идеальный» эллиптический тренажер для похудения?

Низкая цена = низкое качество

Тренажеры продаются во многих спортивных магазинах, цены начинаются со 100$ за самые бюджетные варианты сомнительного происхождения и до 5000$ и более за навороченные.

Покупая эллиптический тренажер для похудения по более низкой цене, вы можете столкнуться с такими проблемами как отсутствие сопротивления вращению или короткий шаг тренажера.

Компании, которые выпускают низкобюджетные изделия, как правило, ищут способы, как можно сильнее упростить тренажер, часто даже в ущерб качеству. Низкая стоимость является причиной появления ранних скрипов, быстрого разрушения механизмов и пластиковых элементов педалей.

Траектория движения педалей

Из самого названия тренажера становится понятно, что две педали-ступеньки движутся по эллиптической траектории движения, в отличие от круговой, как при езде на велосипеде.

Но эллиптические тренажеры для похудения могут быть сделаны с широким разнообразием траектории шага, как очень длинной, напоминающей движения бегуна, так и короткой с траекторией походящей на круг, если педали прикреплены непосредственно к маховику.

Обратите на это внимание, так как чем больше траектория движения приближается к кругу, тем больше необходимо усилий для преодоления положения педалей в самом верхнем и нижнем положении. А это снижает эргономичность движения и, соответственно, ритм и общую эффективность тренировки.

Выбор длины шага

При короткой длине шага движения вы можете чувствовать ограниченность и неестественность при занятиях на эллиптическом тренажере для похудения. Также как и отсутствие сопротивления движения педалей на дешевых моделях, короткий шаг тренажера не позволит вам провести хорошую тренировку.

Длина шага взаимосвязана с размерами ​​маховика. Например, при использовании велотренажера мы вынуждены мириться с очень коротким шагом педалей, но в эллиптическом тренажере существует большее разнообразие. В целом важно запомнить, что чем выше ваш рост, тем большая длина шага вам необходима.

Расстояние между педалями

Хорошим выбором будет эллиптический тренажер для похудения с расстоянием между педалями не более 14-18 см. Причина заключается в том, что, когда мы совершаем уличную пробежку, то естественное расстояние между нашими лодыжками порядка 5-8 см. друг от друга.

В эллиптическом тренажере из-за расположения маховика сложно добиться минимального расстояния между педалями, поэтому старайтесь подобрать вариант приближенный к естественному положению ног при беге, потому что в долгосрочной перспективе это может сказываться в виде боли в бедрах и лодыжках.

Принцип сопротивления

Если вы читали предыдущую статью, в которой мы рассматривали возможность использования дома велотренажера, то по принципу сопротивления эти два тренажера имеют одинаковый характер.

Итак, система сопротивления в эллиптическом тренажере может быть механической (выполнена с помощью ремней, низкая износоустойчивость, повышенная шумность работы), магнитной (сопротивление обеспечивается встроенными магнитами, с ручной регулировкой нагрузки) и электромагнитной (когда сопротивление и нагрузка полностью контролируется выбранной встроенной программой в компьютере тренажера).

Изменяемый наклон плоскости движения

Данная опция присутствует только лишь у дорогих, профессиональных тренажеров. Функция наклона способствует лучшей проработке различных мышечных групп, и прекрасно себя зарекомендовала для повышения общей эффективности тренировки

Занятия на эллипсоиде для похудения: время и частота тренировок

Каждый человек мечтает о сохранении своего здоровья, молодости и красоты на долгие годы. При этом многие желают иметь на протяжении всей своей жизни хорошую фигуру. Однако современные будни настолько насыщены, что их ритм не позволяет человеку выделить время на посещение фитнес-клуба или на утреннюю пробежку. Именно поэтому многие люди стремятся приобрести тренажеры. Ведь большинство из них вполне подходят для домашнего использования. Одним из таких специальных приспособлений является эллиптический тренажер. Предназначен он для кардиотренировок. Одновременно с укреплением здоровья выбор такого спортивного снаряда позволит его хозяину избавиться от избыточного веса. Производится подобный эффект за счет того, что в процессе кардиотренировок на таком тренажере оказываются задействованными мышцы как нижней, так и верхней части тела. Это позволяет проводить занятия максимально эффективно

мужчина и женщина в тренажерном зале

Как использовать эллипсоид для похудения? И какие при этом необходимо применять программы?

Приобретение тренажера

Тому, кто не имеет возможности посещать фитнес-центр и решил проводить занятия дома, предстоит приобрести необходимое спортивное оборудование. И здесь перед каждым человеком неизменно встанет вопрос выбора. Дело в том, что разновидностей тренажеров достаточно много, а для домашних тренировок необходимо купить только один из них. Свое внимание стоит обратить на самые распространенные спортивные снаряды. В их перечень входят велотренажеры, а также эллипсоиды (или орбитрек) и беговые дорожки. Все они созданы для проведения кардиотренировок, а, следовательно, и для формирования идеальной фигуры.

занятия на велотренажере

Рассмотрим, что лучше для похудения — эллипсоид или велотренажер. Занимаясь на каждом из этих видов спортивных снарядов, человек может прекрасно проработать икры, а также мышцы бедра и ягодиц. Однако у эллипсоидов по сравнению с велотренажерами имеются некоторые преимущества. В чем же они заключаются?

  1. Работа на эллипсоиде позволяет задействовать еще и мышцы спины, рук и плечевого пояса.
  2. При одинаковом времени, выделенном на тренировку, орбитрек позволяет сжечь в два раза больше калорий, чем велотренажер.
  3. Эллипсоид более подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также для снижения веса. Объясняется это тем, что он обеспечивает более высокий, чем у велотренажера, уровень аэробной нагрузки.
  4. Движения на орбитреке более комфортны. Они отличаются своей плавностью и их необходимо совершать с меньшей частотой.

Свои преимущества имеются и у велотренажера. Они заключены в большей компактности и в более низкой стоимости. При этом горизонтальные модели являются единственными тренажерами, разрешенными людям в период реабилитации или тем, кому запрещены силовые нагрузки. При выборе современного вертикального устройства, имитирующего спортивный велосипед, можно задействовать мышцы рук и спины. Однако заниматься в этом случае придется стоя.

занятия на беговой дорожке

А теперь рассмотрим, что лучше для похудения — эллипсоид или беговая дорожка. Во время занятий на орбитреке человеку не понадобится отрывать стопу от педалей. Это позволит снизить нагрузку на коленные суставы. Помимо этого, заниматься на эллипсоиде довольно просто. Ведь человеку, вставшему на такой тренажер, не приходится задумываться о технике ходьбы. За него это сделали производители эллипсоидов. Заниматься на орбитреке небезопасно или технически неверно просто не получится. Большим плюсом эллипсоидов является и то, что большинство моделей не нуждаются в подключении к электричеству. Это позволяет, отдавая деньги всего один раз, экономить на своих занятиях каждый день.

Беговая дорожка, в связи со своей способностью давать более низкий уровень нагрузки, более всего подходит для новичков. Также на ней может быть проведена более интенсивная тренировка, чем на эллипсоиде. Стоит отметить, что состояние бега для человека является более естественным по сравнению с «лыжной ходьбой» на орбитреке. Помимо этого, полотно такой дорожки перемещается само. Ведь тренажер подключается к электричеству. Человеку при этом остается лишь переставлять ноги. На эллипсоиде такого не получится. Здесь каждое движение потребует приложения усилий.

Какой из этих тренажеров выбрать? Это зависит от предпочтений человека, который будет приобретать для себя нужную модель. В этом случае немаловажную роль играют желание и настрой. Тому, кому более комфортными кажутся тренировки на эллипсоиде, стоит выбрать именно его. При этом следует изучить особенности применения этого спортивного приспособления.

Эллиптический тренажер как правильно заниматься чтобы похудетьДевушка занимается на тренажере эллипсоиде

Как правильно заниматься на эллипсоиде: азы, которые нельзя пропускать

Если вы недавно приобрели эллиптический тренажер для похудения (или записались в спортзал), первое, чему следует уделить внимание, – положение тела:

  1. Основное положение: стоим ровно, спина выпрямлена, руки распрямлены, голова направлена параллельно полу,
  2. Обратное движение: корпус наклоняется вперед на 15-20 градусов, спина и руки остаются прямыми, подбородок не опускаем. Осуществляя шаги, двигаем нижними конечностями, стараясь держать верхнюю часть тела неподвижной,
  3. Наклон вперед: наклоняем корпус вперед еще больше, пока угол между бедром и туловищем не станет прямым. Руки сгибаем в локтях, спину держим прямо (можно чуть выгнуть грудь вперед),
  4. Отклонение назад: сгибаем ноги в коленях, по возможности держим бедра параллельно полу. Спину не горбим, руки выпрямлены, голова смотрит прямо.

Что до самих движений во время тренировки, то они должны быть плавными, скользящими. Не занимайтесь рывками, так вы лишь повысите нагрузку на мышцы, но результат не улучшите. Более того, если будете часто дергаться и резко переваливаться с одной ноги на другую, высок риск заработать травму.

Как вставать на тренажер и сходить с него

Как вставать на тренажер и сходить с него

Примерно треть травм, получаемых людьми во время занятий на эллиптическом тренажере, связана с началом тренировки или ее завершением. Чтобы не пополнить печальную статистику, рекомендуем придерживаться следующих правил:

  • Для установки тренажера выбирайте твердую, ровную горизонтальную поверхность. Если пол в помещении находится под углом, вам труднее будет удержать равновесие,
  • Когда сходите с тренажера или поднимаетесь на него, держитесь хотя бы одной рукой за неподвижный поручень (который расположен ближе к экрану), пока обе ноги не окажутся на полу,
  • Для занятий приобретите плотно фиксирующую стопу обувь на нескользящей резиновой подошве,
  • Не начинайте и не завершайте программу упражнениями на равновесие (где не нужно держаться за поручни).

Сам же процесс подъема на тренажер выглядит следующим образом:

  1. Встаем слева от тренажера (если встали справа, дальнейшие действия выполняем зеркально). Проверяем, чтобы левая педаль была в нижнем положении,
  2. Беремся обеими руками за неподвижный поручень,
  3. Ставим левую ногу на педаль, переносим на нее упор,
  4. Продолжая удерживать поручни, поднимаем правую ногу и переносим ее через тренажер, опускаем на вторую педаль,
  5. Убедитесь, что можете держать равновесие. Отпустите поручни и приступайте к тренировке.

Обязательно читайте: Гимнастика для офисных работников от Воробьева

Для правильного спуска

Для правильного спуска выполняем описанные выше действия в обратном порядке.

Польза орбитрека

Занятия на эллипсоиде для похудения обладают массой преимуществ. Благодаря им становится возможным не только похудеть, но и оздоровить организм в целом. При проведении тренировок на эллипсоиде, задействованными оказываются все группы мышц. Именно поэтому, судя по отзывам, занятия на эллипсоиде для похудения являются довольно эффективными. Свое положительное действие они оказывают благодаря следующему:

  • проработке мышечного корсета;
  • повышению выносливости организма;
  • укреплению мышц и подтягиванию кожи;
  • улучшению работы дыхательной системы;
  • помощи в расщеплении жиров, что позволяет избавиться от лишних килограммов.

Однако результаты похудения на эллипсоиде можно получить только при одновременном соблюдении правильного питания, питьевого режима, а также при наличии здорового сна. В противном случае обрести стройные формы тренировки на этом тренажере не позволят. Отзывы об эллипсоиде для похудения говорят о том, что при правильно организованных занятиях первые результаты становятся заметными уже спустя пару недель. При этом они не только ощущаются самим человеком. Изменения его фигуры становятся очевидными и для окружающих.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере

Количество сожженных во время тренировки калорий показатель сугубо индивидуальный. На его величину влияют сразу несколько факторов, среди которых анатомические особенности организма, скорость шагов во время занятия, установленный уровень нагрузки. Естественно, показатель будет разный у мужчин и у женщин. А вот есть ли отличия в тренировках на эллипсоиде у мужчин и женщин, моно узнать перейдя по ссылке.

Усредненные показатели часовой тренировки указывают на значения в 500-600 ккал. У новичков может быть поменьше, а у пользователей со стажем, это значением может быть увеличенным по сравнению со средним.

План тренировок

Как наиболее эффективно использовать эллипсоид для похудения? В первую очередь необходима разработка индивидуального плана тренировок. При наличии дополнительной физической активности, которая возможна в виде плавания, бега, фитнеса или групповых тренировок, занятия на орбитреке проводятся не чаще двух раз в течение недели. В тех случаях, когда эллипсоид служит для человека единственным средством, предназначенным для сжигания жира, тренировки уместно проводить через день, ведь организму для восстановления после кардионагрузки понадобится 24 часа.

Занятия на эллипсоиде для похудения людям, у которых имеются определенные нарушения в функционировании системы сосудов и сердца, рекомендуется проводить в вечернее время. Стоит также иметь в виду, что утренние тренировки сразу после пробуждения не позволят получить желаемого результата. Ведь если человек не позавтракал, то его организм вряд ли найдет достаточное количество энергии для интенсивных движений.

девушки занимаются на эллипсоиде

Современные эллиптические тренажеры оборудованы регулировкой нагрузки и позволяют отслеживать биение сердца. Однако для получения точных показателей рекомендуется приобрести ручную модель пульсометра, которую можно крепить на палец. Это позволит постоянно держать на контроле частоту сердечных ударов. Исходя из этого показателя и выстраивается сложность и интенсивность нагрузки.

Тренировка на эллипсоиде для похудения в среднем должна длиться 20-30 минут. Во время ее проведения необходимо контролировать свое самочувствие, одновременно следя за пульсом, который не должен быть более 70% максимальных возрастных показателей. Идеальный темп при этом – 50 шагов в течение одной минуты.

При составлении программы для похудения на эллипсоиде необходимо рассчитать максимальный пульс. Для этого от числа 220 понадобится вычесть свой возраст в годах. Полученная разность и будет искомым значением.

Кардиотренировки на эллипсоиде: ограничения

Как уже было сказано, занятия на эллиптическом тренажере подходят не всем. Отказаться от занятий следует тем, кто во время тренировки испытывает сильную одышку, боли грудном отделе, головокружение или любые иные внезапные недомогания.

Категорически запрещено использовать эллипсоид при наличии у худеющего:

  • Сердечно-сосудистой недостаточности в тяжелой стадии,
  • Тромбофлебита,
  • Тахикардии или стенокардии,
  • Сахарного диабета (в тяжелой форме),
  • Онкологических заболеваний на последних стадиях,
  • Инфекционных болезней.

При наличии хронических заболеваний (например, артериальной гипертензии) перед началом тренировок не помешает проконсультироваться с лечащим врачом.

Примерная программа занятий на неделю

Как использовать эллипсоид для похудения? Тому, кто решил сделать свою фигуру идеальной с помощью орбитрека, занятия на нем рекомендуется проводить пять раз в течение недели примерно по 30 минут. Одним из вариантов режима тренировок для похудения на эллипсоиде является следующий:

1. Понедельник. Движения средней интенсивности в течение 30 мин. Пульс при этом не должен превышать 50% от максимального значения ЧСС.

2. Вторник. Занятия проводятся со средней интенсивностью в течение 5 минут, затем быстро 3 минуты, а далее медленно 2 минуты. Описанные интервалы понадобится повторить 4 раза, добавив 5 минут на заминку.

3. Среда. На третий день тренировок занятия проводят со средней интенсивностью в течение 5 минут. После этого, сохраняя среднюю скорость, постепенно увеличивают сопротивление тренажера. Идеальным вариантом явятся движения «вверх» в течение 15 минут, а после в течение такого же времени — «вниз» с аналогичной скоростью.

4. Четверг. Тренировка в течение 30 минут с минимальным сопротивлением и средней скоростью.

5. Пятница. Занятия начинаются с разминки. Проводится она в течение 5 минут. После — 3 минуты постепенного ускорения, а далее 2 минуты предстоит двигаться на пределе своих возможностей. Эти интервалы повторяют 4 раза, выделяя 5 минут на заминку.

Тренировка на эллипсоиде для похуденияТренировка на эллипсоиде для похуденияЖенщина устанавливает программу тренировки на эллипсоидеКак правильно заниматься на эллипсеТренировки на эллипсоиде для похудения программа тренировок

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, чтобы накачать мышцы

Из тех, кто занимается на эллиптических тренажерах, мало кто хочет просто похудеть. Это устройство позволяет в короткие сроки повысить мышечный тонус, сделать тело более крепким и подтянутым. Если вы нацелены на тот же результат, следуйте следующим простым правилам:

  1. Разбавьте ходьбу в обычном темпе повышенными нагрузками. Длительность вставок – не более 3 минут, частота – каждые 15-20 минут,
  2. Выполняйте упражнения, не стоя ровно, а наполовину присев. Мышцы получат больше нагрузки, т.к. будут задействованы не только для движения, но и для поддержания равновесия,
  3. Увеличьте сопротивление тренажера. Так для выполнения тех же действий вам придется прикладывать больше усилий.

Выполняя эти рекомендации, внимательно следите за состоянием своего тела. Не стоит работать на износ, иначе травм и растяжений не избежать.

Программа на перспективу

Одной недели оказывается достаточно, чтобы организм приспособился к регулярным нагрузкам. После этого он начнет вполне адекватно воспринимать тренировки, которые станут для него вполне привычными.

Программу для похудения, как правило, составляют сразу на 8 недель. Это позволяет получить заметный эффект от использования эллипсоида для похудения. Отзывы и результаты (фото после проведения длительного курса тренировок см. ниже) указывают на то, что тренажер позволил подкорректировать форму, сбросить лишние килограммы, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

женщина до и после похудения

На девятой неделе занятий худеющему, как правило, становится очевидно, что его организм полностью сумел приспособиться к нагрузкам. Это говорит о том, что интенсивность занятий может быть увеличена. При этом возрастает не только время проведения тренировок, но и скорость движения. Ее не запрещено доводить до 80 шагов в течение одной минуты.

Стоит иметь в виду, что при длительном периоде проведения занятий происходит постепенное замедление процесса похудения. Именно поэтому тому, кто желает и после девятой недели тренировок продолжать наблюдать заметные изменения в качестве фигуры и в весе, следует еще более увеличивать продолжительность и интенсивность выполняемых движений.

Как оценить эффективность кардиотренировки для сжигания жира на эллипсоиде

Главная цель любых физических нагрузок – приведение фигуры в порядок. К сожалению, процесс этот протекает не быстро, и оценить результат своих трудов многим удается, в лучшем случае, через месяц другой. Если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, за это время непроизвольно возникает вопрос: «правильно ли я все делаю?». Для ответа на него предлагаем оценить следующие параметры:

Частота пульса

Этот показатель наглядно иллюстрирует интенсивность нагрузок. Если фактическое значение меньше допустимой нормы, значит, вы занимаетесь вполсилы, если выше – перенапрягаетесь (что чревато проблемами с сердцем). Рассчитывается он на основе максимального возрастного пульса (МВП), формула которого выглядит следующим образом.

МВП = 220 – Х, где Х – полное число ваших лет.

При правильно подобранной программе занятий на эллиптическом тренажере:

  • У новичков частота пульса составляет 65-70% от МВП,
  • У людей, регулярно занимающихся спортом – от 75 до 80% МВП.

Частота пульса

Для простоты контроля представим эти показания в виде таблицы:

Частота пульса (количество ударов в минуту)
Возраст (полных лет) Новичок Продвинутый пользователь
25 125-136 146-156
30 123-133 142-152
35 120-129 138-148
40 117-127 134-144
45 115-124 130-140
50 112-122 126-136
55 109-119 122-132
60 107-117 118-128
65 104-114 114-124

Не забывайте, данная таблица носит лишь рекомендательный характер. Если достигая указанных в ней значений, вы испытываете боли и дискомфорт, стоит прервать занятия и обратиться к квалифицированному тренеру для корректировки программы.

Обратиться к квалифицированному тренеру

Общее состояние организма

Если тело не привыкло к подобным нагрузкам, то в первые дни после начала занятий на эллипсоиде вы будете ощущать тяжесть в мышцах. Даже, если правильно разминаетесь и следуете всем рекомендациям. Однако на 3-4 день состояние, как правило, стабилизируется, а упражнения начинают даваться легче. Если у вас все так и происходит, значит, вы движетесь в правильном направлении. Если же напряжение не ощущается или, напротив, слишком сильное – время провести работу над ошибками.

Программные показатели

Многие современные тренажеры оснащены встроенными микрокомпьютерами или более простым программным обеспечением. В одних моделях значения, которых нужно достигнуть в процессе тренировки, забиваются вручную, в других – предустановленны. Чтобы оценить эффективность своих занятий, внимательно изучите инструкцию, прилагающуюся к устройству, его функционал. Возможно, умная машина сама подскажет вам в каком направлении двигаться (продолжать тренироваться в том же темпе или снизить/повысить нагрузку).

Интервальная программа

Для того чтобы тренировка для похудения на эллипсоиде приносила желаемые плоды и при этом не возникало риска появления травм, ее следует начинать с разминки. Она подразумевает использование минимальной нагрузки на орбитреке. Это и подготавливает мышцы к полноценному занятию.

При планировании тренировок следует рассмотреть два их вида – интервальный и классический. При регулярном использовании и тот, и другой вариант проведения занятий позволит получить желаемый результат.

девушка идет на тренировку

Интервальные тренировки проводятся с чередованием высокой и средней нагрузки. Применение такой программы эффективно при решении задачи коррекции веса, а не просто укрепления мышц. И это подтверждается теми людьми, которые применяли эллипсоид для похудения. Отзывы и результаты таких тренировок говорят о том, что они довольно эффективны для достижения поставленной цели.

Очередность интервальных занятий следующая:

  • разминка – 5 минут;
  • основная тренировка – 40-50 минут;
  • заминка – 5 минут.

Во время основной тренировки используются интервальные действия. Они представляют собой чередование 1-2 минут движений в умеренном темпе, а затем — 30-60 секунд движений на максимальной скорости.

Программа для новичка

Бороться с лишним весом с помощью эллипсоида можно человеку с любой физической подготовкой. Так, существуют программы для новичков. Их использование рекомендуется людям, физическая активность которых находится на среднем уровне.

Применение таких программ предусматривает проведение занятий 3-4 раза в течение недели. Продолжительность каждого из них должна составить максимум 30 минут. Средний темп рекомендуется в пределах 50 шагов за одну минуту. При этом следует следить за частотой пульса. Она не должна превысить норму более чем на 60%. При проведении таких занятий курс похудения составит 6-8 недель.

Программа для профессионалов

Подготовленные люди могут проводить тренировки для похудения на эллипсоидах до 6 раз в течение недели. Одного выходного для них будет вполне достаточно, чтобы организм полностью восстановился.

Во время проведения тренировки, продолжительность которой должна быть увеличена до одного часа, понадобится шагать в минуту от 60 до 80 раз. Программу курса коррекции веса в таком случае планируют на 2-3 недели.

человек меряет пульс

Тренировки, вне зависимости от их уровня сложности, обязательно позволят прийти к намеченной цели. И это подтверждают многочисленные отзывы людей, решивших избавиться от лишних килограмм с помощью эллипсоида. Главное при этом не пропускать занятий, соблюдать нужный темп и контролировать пульс.

Правила питания

Что поможет похудеть, применяя эллиптический тренажер? Человеку, решившему проводить тренировки с его использованием, в первую очередь рекомендуется уточнить особенности питания во время проведения курса коррекции веса. А оно коренным образом отличается от приема пищи в повседневной жизни.

Каким образом должен питаться человек, которому предстоит тренировка на эллипсоиде? Есть нужно за 2 часа до занятий. Причем пища должна включать в себя преимущественно овощную и белковую продукцию. Не стоит употреблять перед тренировкой и бодрящие напитки, в том числе кофе.

Не окажутся полезными перед занятиями быстрые углеводы. Дело в том, что они оказывают свое действие только на минимальное время. Перед самым подходом к тренажеру возникнет потребность в пище.

После завершения тренировки, цель которой состоит в сжигании жиров, не рекомендуется принимать пищу в течение 2 часов. Но если очень хочется, то можно перекусить несладким фруктом или овощным салатом.

Повышенное внимание следует уделять питанию и в те дни, когда тренировок нет. В меню не должно быть вредных продуктов, содержащих животные жиры и холестерин. Такие компоненты в большом количестве содержатся в фаст-фуде, мучных продуктах, консервах и жирном мясе.

Почему кардио на эллипсоиде для похудения не приносит результат

Тренируетесь уже больше месяца, а результатов как не было, так и нет? Стараетесь изо всех сил, а значение на весах перестало уменьшаться, замерев на одной отметке, или даже начало расти? В подобной ситуации оказывается добрая треть новичков которые направлены на позитивный результат.

Связано это, как правило, с тем, что вы:

  1. Сжигая жир, укрепляете мышцы. Мышечная масса растет, в результате чего вес остается неизменным, хотя объемы стабильно тают. Страшного в этом ничего нет, продолжайте занятия, и через пару недель, стрелка весов «оживет».
  2. Выбрали неправильную программу тренировок. Каждый человек индивидуален, а потому программу тренировок на эллипсоиде каждому нужно подбирать индивидуально. Если вы занимаетесь самостоятельно, вероятность того, что подобрали неправильный курс, крайне высока. Чтобы исправить это, запишитесь в спортзал. Не обязательно покупать годовой абонемент. Проведите пару-тройку занятий под наблюдением тренера, запомните его рекомендации и замечания. Затем можно возвращаться к домашним тренировкам.
  3. Даете себе поблажки. Чтобы вес снижался, не достаточно правильно выполнять упражнения на эллиптическом тренажере и выкладываться на 100% во время тренировок. Не меньшую роль играют правильное питание, дополнительные процедуры (такие, как массаж или антицеллюлитные обертывания) и правильный режим дня. Только комплексный подход поможет добиться поставленной цели.
  4. Занимаетесь не в полную силу, часто останавливаетесь во время тренировки или на протяжении всего времени занимаетесь в одном темпе. Этот момент мы уже подробно рассмотрели выше, поэтому, подробно останавливаться на нем не будем.
  5. Болеете. Различные заболевания нашего организма (такие, как воспаление щитовидной железы, неправильная работа гипофиза и т.п) вмешиваются в обмен веществ, замедляют его. Из-за этого жир накапливается интенсивнее, а сходит медленнее. Если не хотите тратить усилия впустую, перед началом тренировок пройдите курс лечения.
  6. Принимаете какие-то лекарства/БАДы. В погоне за идеальной фигурой люди нередко прибегают к помощи таблеток для похудения или различных пищевых добавок. Вот только мало кто читает инструкцию к этим препаратам. В числе побочных эффектов у большинства из них числятся «возбуждение аппетита» и «увеличение жировой массы».

Есть и менее очевидные причины, почему кардиотренировки на эллиптическом тренажере не приносят результата. Поэтому, самое время переосмыслить свою программу похудения

Тренировка на эллипсоиде для похудения — программа занятий для мужчин и женщин

Хотите избавиться от жира и при этом сохранить мышцы? Тогда интервальные кардиотренировки для Вас. Подробно о видах интервальных кардиотренировок и их достоинствах читайте в статье.

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Кому подходит и не подходит тренажер? Показания и противопоказания к эллипсоидам

Эллиптические тренажеры, польза и вред которых уже известны, подходят практически всем

. Встроенные в них программы дают возможность регулировать уровень нагрузки, контролируя тем самым интенсивность тренировки. Поэтому тренажер станет хорошим вариантом, как для профессионального спортсмена, так и для человека, который пришел в спортзал впервые в жизни. Он идеален для тех, кто хочет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, подтянуть тело, поработать над проблемными зонами и просто обеспечить поддержание организма в тонусе.

Осторожность нужна

тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночника, болезней сердца и сосудов, а также сильного ожирения. В этих всех случаях тренажер не противопоказан, однако перед началом тренировок рекомендуется
проконсультироваться со специалистом
.

Эллиптический тренажер считается оптимальным для похудения. Калории в данном случае сжигаются через активные физические нагрузки, но не обязательно заниматься до изнеможения. Достаточно будет использования тренажера несколько раз в неделю. А выбранные программы также дадут возможность эффективно устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Несмотря на всю пользу и преимущества такого приспособления, как эллиптический тренажер, противопоказания также имеются

. Так, воздержаться от занятий стоит в таких случаях:

  • Регулярные гипертонические кризы;
  • Приступы сердечной астмы;
  • Тахикардия и стенокардия;
  • Сахарный диабет, онкологические заболевания, отеки, тромбофлебит.

Естественно, польза тренажера неоценима. Но если в силу тех или иных причин вы не можете использовать его для похудения, не расстраивайтесь, так как существует много других эффективных способов держать себя в форме. Ну а при отсутствии противопоказаний включить занятия с эллипсоидом в свою регулярную программу тренировок точно стоит. Тренажер поможет худеть с пользой, удовольствием и без рисков для здоровья.

Эллиптический тренажер (также часто называемый кросс-тренажер или эллипсоид) – это тренажер, который имитирует бег или ходьбу без ударной нагрузки на суставы. Он представляет собой нечто среднее между степпером и лыжным тренажером. Главная особенность эллипсоида заключается в том, что он заставляет вас передвигать собственное тело (стоя на обеих ногах) с умеренной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Большинство таких тренажеров позволяют прорабатывать верхнюю часть тебя, используя поручни (подобно лыжному тренажеру), а нижнюю часть – используя педали.

Многие любители беговых дорожек переходят на эллипсоиды, потому что последние дают меньшую нагрузку на суставы, а также тренируют как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Нельзя сказать, что эллиптический тренажер не оказывает никакого воздействия на суставы. Но по сравнению с бегом и ходьбой оно значительно ниже. При занятиях на эллипсоиде ноги, колени и суставы двигаются по овальной траектории, что значительно снижает нагрузку на них. С другой стороны, во время бега вы опускаетесь на землю с силой в 2,5 раза превышающей вас собственный вес.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время

Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Заминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время

Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Заминка 60-70 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 30 минут

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Я давно стала счастливым обладателем домашнего тренажёра «Орбитрек» и время от времени (2-3 раза в неделю) тренировалась на нём по 20-30 минут в умеренном режиме. Скажу честно, никакой особой системы в моей тренировке не наблюдалось, а основной целью тренировки было увеличение выносливости орагнизма вцелом.

Не так давно случайно встретилась с бывшей одноклассницей, разговорились, в том числе и о поддержании физической формы. Рассказала она мне об эффективной системе тренировок на кардиотренажёрах, которая носит общее название «интервальная кардио», которая не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и способствует очень эффективному сжиганию калорий, жировой ткани и наращиванию мышечной массы.

Какие мышцы задействует орбитрек?

Эллипсоид во время тренировки задействует все группы мышц: ног, пресса, спины, ягодиц.

Орбитрек — это кардиотренажер, накачать на нем мышечную массу практически невозможно.

Поэтому занятие на эллипсоиде всегда дополняют силовыми упражнениями.

Работа мышц на орбитреке зависит от положения тела относительно тренажера.

Основное положение

Держаться нужно очень прямо, нельзя нагибать голову и вставать на носочки. В этом положении будут работать все мышцы.

Положение ступней

Чем ближе к краям подножек расположены ступни, тем интенсивнее нагрузка на организм.

Укрепление бедер и икр

Для укрепления икроножных мышц и квадрицепсов (мышцы бедер) наклоняют корпус вперед и держатся за неподвижный поручень.

Тренировка ягодиц

Держатся за неподвижный поручень, тело с прямой головой отклоняют назад и принимают положение «полусидя».

При на эллипсе наращивания мышечной массы не будет. Упражнение стимулирует работу кровеносной и дыхательной систем, повышается выносливость организма.

Смена нагрузки

Переход из спокойного режима в двухминутный режим «максимум» усиливает выносливость и силу спортсмена. Этот метод применяется в профессиональных тренировках.

Режим максимальных нагрузок индивидуален для каждого — не нужно на первых занятиях включать тренажер на полную мощность!

Что такое эллиптический тренажер

Эллипсоид для похудения полезен, поскольку это кардиотренажер, на котором можно получить комплексные нагрузки. Во время тренировок ноги движутся по эллипсовидной траектории для уменьшения вреда суставам. Отсюда и название устройства. При этом тренировки на эллипсоиде для похудения приравниваются к бегу. Использование эллиптического тренажера доступно людям любого возраста. Его часто применяют в методиках реабилитации после повреждений опорно-двигательной системы. Дисплей устройства помогает настроить сопротивление ступней, расход килокалорий (ккал).

Польза тренажера эллипсоида

Поскольку эллипсоид обеспечивает прежде всего кардионагрузку, его часто применяют в процессе жиросжигания. Польза эллиптического тренажера для похудения высока. С большим диапазоном нагрузок можно изменять интенсивность тренировки. Спортсмены могут заниматься даже дома, а эффект будет таким, как при изнурительном лыжном спорте или кроссе. У новичков есть возможность начать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Девушка занимается на тренажере эллипсоидеЖенщина устанавливает программу тренировки на эллипсоидеДевушка занимается на тренажере эллипсоидеЖенщина устанавливает программу тренировки на эллипсоиде

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере. Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением. Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.

Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Продолжительность тренировки зависит от уровня предварительной подготовки. Для новичков советуется заниматься по 20-30 минут через день. Нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса). Рекомендуемая частота шагов – 50 в минуту. Целью первых тренировок является привыкание к нагрузке и дальнейшее повышение степени активности. Такая программа, как правило, проводится 6-8 недель.

Во время промежуточного этапа занятие важно повторить 3-5 раз в неделю (20-45 минут) с интенсивностью до 80% от МВП. Допустимая скорость составляет 50-60 шагов. Эта программа предназначена для закрепления полученных результатов и поддержания здоровой физической формы. Повышение интенсивности занятий подойдет лишь для физически крепких людей или спортсменов.

Профессионалы увеличивают количество дней тренировок до 6-7 по 30-60 минут. Допускается повышение интенсивности до уровня 80-90% от МВП. Скорость – 60-80 шагов в минуту. Такой уровень тренировок советуется использовать лишь тем, кто хочет достичь наивысшего уровня нагрузки для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Альтернативным видом занятий с высокой нагрузкой могут быть интервальные тренировки. Они подразумевают перемену упражнений с высокой скоростью и интенсивностью (0,5-1 минута) с 1-2 минутами (максимум) медленного темпа.

Сколько калорий сжигает эллиптический тренажер

Значение зависит от особенностей организма и скорости движений, интенсивности. Нет единого ответа, сколько калорий сжигает эллипсоид (показатели разные для женщин и мужчин). Реальным является сжигание 13 калорий в минуту, что равно приблизительно 700-800 в час. На начальных этапах тренировки это количество может быть в 2-3 раза меньше, но будет увеличиваться с усилением нагрузки и интенсивности движений.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Тренажер эллипс для похудения задействует практически все мышцы тела, что способствует скорому сбросу лишнего веса. Важно помнить, что действие эллиптического тренажера нацелено на борьбу с жиром. Вы не сможете просто качать мышечную массу. Если ваша цель – накачать руки или ноги, подключайте силовые упражнения. Физические нагрузки по графику с эллиптическим тренажером помогут подтянуть мышцы:

  • плечевого пояса, рук;
  • пресса, спины и корпуса (боков);
  • икр, ягодиц и бедер.

Эллиптический тренажер и девушкаМужчины и женщина занимаются на эллиптических тренажерахЭллиптический тренажер и девушка

Когда виден результат?

В первые 15-20 дней занятий наблюдается незначительный прирост мышечной массы: увеличивается обхват рук, ног, бедер. Приблизительно через 20 дней регулярных упражнений исчезают первые килограммы, начинает обвисать одежда.

Устойчивый результат от тренировок на орбитреке появится только через три месяца

— таковы многолетние наблюдения тренеров.

Как получить эффект от занятий на эллипсе?

Чтобы хорошо выглядеть, заниматься нужно постоянно, не менее трех раз в неделю. Упругость мышц, выносливость и снижение веса обратимы — результаты тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются.

Как сбросить вес, занимаясь на орбитреке?

За 40-минутную тренировку организм теряет 350-400 килокалорий.

Заниматься нужно без перерывов, желательно 5 раз в неделю.

Невозможно похудеть только посредством спортивных занятий: потребуется низкокалорийная диета.

Для занятий на эллиптическом тренажере потребуется выделить оптимальное время в дневном графике и приобрести пульсометр с нагрудным датчиком — показания встроенного в эллипс пульсометра не так точны.

Когда заниматься?

Найти среди дня время для упражнений сложно, поэтому многие занимаются утром, сразу после пробуждения.

Заниматься после завтрака нельзя, поэтому упражнения проводят натощак — здесь есть ограничения.

Кому противопоказаны «голодные» тренировки?

  • Гипотоникам;
  • тем, кто сидит на строгой диете и не ест после 18 часов;
  • лицам, склонным к обморокам;
  • сердечникам;
  • тем, у кого повышена кислотность желудка;
  • новичкам.

Заниматься можно после еды через 1,5-2 часа. После тренировки в течение часа не едят.

Последний прием пищи перед тренировкой должен быть питательным: белковый рацион и овощи, без углеводов.

Источники:

https://solerno.ru/kardio/zanyatiya-na-ellipticheskom-trenazhere.html
https://solerno.ru/kardio/ellipticheskij-trenazher-pomogaet-li-pohudet.html
https://solerno.ru/kardio/mozhno-li-pohudet-na-ellipse.html
https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/mozhno-li-pohudet-na-ellipse.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector