Как похудеть за лето

Содержание скрыть

Как похудеть за лето — на отдыхе «все включено» и в домашних условиях: 17 хитростей

Как похудеть за лето - на отдыхе "все включено" и в домашних условиях: 17 хитростей

Как не толстеть в отпуске по системе «всё включено», а наоборот, даже скинуть вес?

В данной статье мы обсудим основные секреты похудения за лето, на отдыхе, нужно ли проводить разгрузочные дни и вообще, как жить дальше то?

Для многих это удивительно, но эффективно похудеть после или даже на отдыхе, например, в Турции вам поможет небольшая коррекция питания и образа жизни!

Летом быстро и без диет

Данные советы подойдут как ребенку и подростку, так и взрослым людям. Конечно, никто не будет (по крайней мере мы, Кость Широкая) не будет обещать вам похудеть на 10, 20 кг и 30 кг. Но благодаря им вы не наберете лишний вес и будете чувствовать себя комфортно и легко!

Итак, а как похудеть быстро и в домашних условиях:

В домашних условиях

Побольше овощей и фруктов. Назовем это похудение на даче! Где, как не на огороде легче всего похудеть — встали с утра, сделали зарядку, умылись водичкой, пропололи пару грядок, выкопали картошку, собрали ягоды и овощи, подвязали пару кустов, полили всю зелень и т.д.

Лето — это идеальное время для поглощения в безумных количествах растительной пищи собственного производства 🙂 Пользуйтесь огородами изо всех сил! Добавьте в свой рацион побольше овощных салатов с нерафинированным маслом, творог или кефир с ягодами, овощные или фруктово ягодные пюре.

Вкусно, дешево, доступно и низкокалорийно.

Как похудеть за лето - на отдыхе "все включено" и в домашних условиях: 17 хитростей

Правильная геометрия тарелки. На вечеринке, в гостях или в ресторане загрузите тарелку свежими овощами, растительным маслом и кусочками мяса — так вы будете чувствовать себя в безопасности.

Кроме того, такая вот трапеза в обществе, как и перекус перед телевизором — это бессмысленное жевание, т.к. ваше внимание отдано не тому, что вы едите. По факту вам неважно, что вы едите, вам важен сам факт и процесс общения. Так что лучше жуйте кусок огурца, чем майонезный рулетик с ветчиной.

Ешьте шикарно. Накрывайте стол каждый раз, когда едите. Сделайте так, чтобы можно было спокойно сесть и смаковать каждый кусочек, сделайте свою жизнь красивой.

Положите горсть чипсов на вашу лучшую фарфоровую тарелку, добавьте нарезанных свежих огурчиков и помидорчиков — это поможет вам остановиться и не съесть всю пачку сразу. Если хотите шоколадку — выложите ее на блюдце и прибавьте к ней землянику и мандаринку без кожуры. Еще не известно, что именно вы выберите!

Как похудеть за лето - на отдыхе "все включено" и в домашних условиях: 17 хитростей

Считайте до 10. Исследования показывают, что среднее желание есть длится около 10 минут. Поэтому перед тем, как навалиться на обед, поставьте ваш внутренний таймер на 10-минутный перерыв.

Используйте это время, чтобы заняться вашими ежедневными делами, выберите занятие, которое даст вам ощущение выполнения — и уведёт вас из кухни.

Пишите себе записки-напоминания. И развесьте их в самых посещаемых местах — на холодильнике и кухне. Примеры записок — «Ты действительно хочешь носить эту еду в себе?» или «Стоят ли эти калории своих последствий?»

Ищите питательные низкокалорийные альтернативы сладким продуктам с высоким содержанием жиров. Пробуйте замороженные виноград вместо леденца.

Как похудеть за лето - на отдыхе "все включено" и в домашних условиях: 17 хитростей

Двигайтесь. Избитый совет, но что поделать. Велосипед, плаванье, просто прогулки — все это к вашим услугам летом.

Думайте положительно. Эксперты отмечают, что низкое чувство собственного достоинства — главная причина переедания. Научите себя сосредотачиваться на ваших лучших сторонах, а не на слабых. Купите одежду, которая соответствует и нравится вам в вашем текущем весе.

Лето – пора шашлыков. Переходите на шашлыки из говядины, птицы или рыбы. Есть их нужно с овощами, зеленью и, желательно, без хлеба. Замачивать лучше без майонеза и других калорийных соусов.

Говядину и телятину хорошо замачивать в гранатовом соке, птицу – в кефире с минеральной газированной водой (1:1), в рыбу можно добавить приправы и чуть лимонного сока. Можно не добавлять маринадов вовсе.

Порезать мясо (рыбу) на куски, добавить зелень и оставить в холоде на 12 часов или на сутки. Получиться шашлык в собственном соку. Дома лучше употреблять мясо, птицу или рыбу в запеченном виде, отварную или гриль.

А что с мороженым? Понятно, что летом мы особенно налегаем на пломбир – когда, если не летом есть мороженное, но пломбир содержит много жира, а фруктовые комбинации содержат сахара на 30% больше, чем в пломбире, хотя в целом по калорийности это не такие уж огромные цифры — около 200 ккал.

Другое дело, что есть по жаре сладкий и жирный, пусть и холодный продукт так себе идея и для утоления жажды, и для общего улучшения состояния, и для ЖКТ. Намного лучше будет, если вы заморочитесь и создадите собственное мороженое — из йогурта и ягод / фруктов, взбитых в блендере и замороженных.

Если хочется именно покупное, то тут надо немножко заморочиться и среди огромного выбора сортов мороженого потратить время на изучение состава, калорийности и % жирности на упаковке. Можно найти мороженое, калорийность порции которого будет 12 ккал. — согласитесь, неплохо!

Тот же фруктовый лёд имеет калорийность всего 70 ккал.! Так что ищущий да обрящет.

Во-вторых, по приходу домой сделайте красоту: положите мороженое в тарелочки и посыпьте сверху ягодами-фруктами — так вы увеличите размер порции, добавите клетчатки, чем поможете пищеварению и увеличите сытость.

На отдыхе

Как питаться в отпуске на море, чтобы похудеть и как не поправиться в отпуске, где все включено и уже оплачено:

Пейте воду. Крайне важный пункт в отдыхе (особенно в таких жарких странах как Турция и Тайланд). Это нужно, чтобы легче было справляться с жарой и обезвоживанием, кроме того, люди часто путают жажду и голод. Примите за правило выпивать стакан воды перед едой: она поможет вам чувствовать себя сытыми.

К каждому приему пищи добавляйте белок. Протеин — это ваша сытость. Особенно легко это сделать на отдыхе на море. Конечно, по жаре есть мясо не хочется, но вот соленая рыба, яйца, креветки и мидии на гриле вполне будут по вкусу каждому.

Кроме того, исследования в Шотландии, Дании, Швеции и Англии показали, что люди, которые ели богатый белками завтрак, меньше хотели есть при следующем приеме пищи. Белок также требует больше энергии для переваривания. Только не надо фанатизма — пихать в себя насильно курогрудь не нужно.

Как похудеть за лето - на отдыхе "все включено" и в домашних условиях: 17 хитростей

Не пренебрегайте экскурсиями. Вы получите массу дополнительных впечатлений и сожжёте дополнительные калории — час-другой по музеям и вот вы выполнили дневную норму по движению и расширили кругозор!

Уберите одну треть еды с тарелки. Постарайтесь оставлять одну треть вашей еды нетронутой. Можно попросить у официанта, чтобы оставшееся завернули вам с собой, пусть это будет завтрак на следующий день.

Эта простая тактика может уменьшить более 500 калорий каждый день.

Перейдите на легкий алкоголь. Помните, что алкоголь — не только источник калорий, но и ваш мотиватор съесть больше. Кроме того, как только алкоголь попадает в организм, то сразу же начинает использоваться в качестве источника энергии!

Выбирайте пиво и вино: 0,3 л. пива содержат всего 150 калорий, 100 мл. вина — 85, а 100 мл. водки от 220 до 235 килокалорий.

Как похудеть за лето - на отдыхе "все включено" и в домашних условиях: 17 хитростей

Откажитесь от газировки. Да, вы на отдыхе, да, вы любите газировку, да, нужно себя баловать. Но безалкогольные сладкие напитки — это главный источник ненужных калорий в американском рационе (вспомните американцев и их огромные проблемы с лишним весом).

Увы, жидкость не так хорошо утоляет аппетит, как твердая пища, поэтому такие калории действительно оказываются лишними. Исследование в Университете Purdue доказало это: люди потребляли 450 ккал ежедневно в виде содовой и в виде мармелада.

Пьющие содовую существенно прибавили в весе, а едоки мармелада получили компенсацию за дополнительные калории, сокращая другую пищу. Поэтому если вы хотите чего-нибудь сладкого, то лучше его жевать, чем глотать.

И если действительно хотите газировки, то выбирайте хотя бы колу 0 калорий.

Разрешайте себе удовольствия. Это все таки отдых 🙂 Если вы позволите себе есть всё, что захотите, пару раз в неделю, то вы не причините большого вреда вашей потере веса. Но вы будете чувствовать себя менее ущемленными в еде.

Советы диетолога: 5 простых способов похудеть этим летом

Правильное питание летом дается куда проще, чем в любое другое время года. Вопрос о том как похудеть летом решается с помощью этих 5 простых пунктов, которые легко внедрить в свою повседневную жизнь. Теперь стройная фигура – не мечта, а реальность!

Лето – время для формирования витаминных «запасов» нашего организма! Сезон овощей, фруктов, ягод – все это и есть ответ на вопрос как похудеть летом. Если больше гулять на свежем воздухе, заряжаться витамином D, употреблять в пищу больше зелени и овощей, пить достаточное количество воды – стройная фигура и прекрасное самочувствие будут не за горами! Обрати внимание на эти 5 простых пунктов как похудеть летом и начинай правильное питание прямо сейчас!

Мнение диетолога: реально ли похудеть в Пост?

Лора Филиппова — диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни

Ешьте больше сезонных овощей, ягод и фруктов

Правильное питание летом – это вкусно, ведь такого количества сезонных овощей и фруктов не доступны в любое другое время года. Летом разнообразие плодов природы так велико, что нет смысла покупать совсем ранние (читай – с нитратами и другими ускорителями созревания) овощи, фрукты и ягоды. Витамины не появляются в них просто так. Каждому плоду необходимо время для того, чтобы созреть и вобрать в себя все самое полезное. А еще — именно в сезон своего созревания овощи, фрукты и ягоды самые вкусные. Наслаждайтесь этими дарами лета в очередности их созревания 😉 И строй свое правильное питание на качественной еде!

Как похудеть летом

Лайфхаки как похудеть летом:

  • Летом стройте основу своего рациона на овощах, используйте их по максимуму и минимум 1-2 раза в день добавляйте ягоды и фрукты.
  • Овощей нужно есть больше, чем фруктов.
  • Овощи лучше употреблять не только в сыром виде, но в запечённом, отварном или приготовленном на гриле. Но помните – чем меньше термической обработки, тем больше пользы сохраняют в себе овощи.
  • Помните, что фрукты содержат доступный сахар и их лучше есть до 16:00.
  • Практикуйте разгрузочные дни на овощах и фруктах в соотношении 3:2 или 4:1.

Ешьте больше зелени

Польза рукколы

Часто именно зелени уделяется мало внимание, а ведь разнообразные зеленые листья салатов – это очень мощный антиоксидант и продукт anti-age. Возьмите за правило добавлять зелень ко всем основным приемам пищи. В одном небольшом пучке зелени витаминов и минералов больше чем, в недельном курсе аптечных витаминных препаратов.

И для похудения летом – тоже отличный продукт!

Солнце – источник витамина D

Безопасный загар летом

А он нам нужен укрепления костной системы и зубов (витамин Д помогает усвоению кальция). Кроме этого, достаточное количество витамина Д влияет на повышение иммунитета.

Однако следует помнить: много солнца и в период его активности может привести к перегреванию, к солнечным ожогам и к солнечному удару. Поэтому соблюдайте меры предосторожности: носите головной убор, пользуйтесь солнцезащитными средствами и помните, что безопасное время пребывания на солнце до 11:00 дня и после 16:00 вечера.

Ходите босиком

Способы похудения летом

На наших ступнях находится большое количество нервных окончаний, которые активизируются именно при ходьбе босиком. Через стопы в землю уходит статическое электричество. Кроме этого, ходьба босиком – это закаливание, укрепление иммунитета, снижение риска простудных заболеваний в холодное время года. А еще это – активность, а активность – стройная фигура и прекрасная возможность похудеть летом.

И напоследок – мой любимый пункт. Пейте воду!

Сколько нужно пить воды в день фото

Очень важно избежать обезвоживания летом! Организм быстро теряет воду во время жары и нужно соблюдать питьевой режим более внимательно. Самое главное, это утолять жажду именно чистой питьевой водой, а не сладкими напитками.

Как похудеть быстро к лету и пляжному сезону с удовольствием

Тренировка ног и кора женщинам дома и в зале - упражнения и комплексы

Вы уже задумались о том, как похудеть лету, но не хотите тратить теплые деньки на спортзал? Три коротких, но эффективных тренировки в домашних условиях специально для вашей идеальной фигуры!

Стоило первым солнечным лучам ознаменовать весну, как всех вокруг захватило сладостное предвкушение теплых деньков. Пляжный сезон уже не за горами. Пора похудеть к лету.

Это значит, самое время приступать к активным тренировкам и садиться на диету лишь ради одного… чтобы на пляже иметь возможность без стеснения сбросить парео и поймать на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин.

как похудеть к лету

Но организм, измученный холодами, нуждается в заботе, и изнурять его голоданиями и бесконечными тренировками было бы просто жестоко.

Наше тело не только не готово расстаться с привычными лакомствами, но и упорно противится перспективе все свободное время проводить на тренажерах. Уж очень велик соблазн пропустить занятие в спортзале и отправиться фотографировать залитые солнцем улицы, есть мороженое с подружками или обновлять гардероб к сезону.

Специально для тех, кто уже задумался о том, как похудеть к отпуску, мы подготовили три приятные, но интенсивные тренировки, которые позволят обрести желаемую форму без вреда для здоровья, не жертвуя своими привычками и свободным временем.

1 — Сжигаем жир на бедрах

Ничто так не красит девушку, как элегантная походка от бедра. Но впечатление будет однозначно испорчено, если подкачает это самое бедро. Что же делать, чтобы ваши ножки и ягодицы выглядели идеально в юбке «мини»?

Подтянуть и укрепить самые непослушные «90» вашей фигуры поможет круговая тренировка от одного из самых известных тренеров Голливуда Джо Доуделла. Готовы заполучить ножки как у Энн Хэтэуэй? Тогда приступаем.

Круговая тренировка ног и ягодиц

  • 12-15 повторений влево и 12-15 повторений вправо
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Все упражнения выполняются последовательно, одно за другим, без перерыва. Затем одну минуту вы отдыхаете и приступаете снова. Всего необходимо выполнить три круга.

Боковая ходьба с резиной

Итак, первое упражнение – ходьба боком (или боковая ходьба). Оно поможет укрепить мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедер. Кроме того, оно полезно для тазобедренных суставов.

Найдите дома широкую фитнес резинку, она будет служить вам амортизатором. Закрепить ее нужно так, чтобы петля вокруг лодыжек не спадала вниз, но и не создавала неприятных ощущений, когда ноги стоят на ширине плеч.

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Амортизатор разместите примерно на середине голеней.

Сделайте небольшой шаг в сторону правой ногой, а затем, не теряя натяжения в снаряде, приставьте левую в исходное положение. Повторите движение в ту же сторону 12-15 раз, а затем вернитесь влево таким же образом.

Ягодичный мостик

Для выполнения следующего упражнения, лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела, либо разведите в стороны.

похудеть к лету

С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, поднимите таз так, чтобы вся передняя поверхность тела, от плеч до коленей, образовала прямую линию. Выдержав паузу одну-две секунды, вернитесь в исходное положение.

Махи гирей

Для следующего упражнения нам понадобится правильная гиря, гантель или любой достаточно тяжелый предмет, который удобно захватить двумя руками, даже объемная энциклопедия вполне подойдет.

Русские махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Удерживая снаряд двумя прямыми руками, заведите его назад, пропуская между ног. Спину удерживайте прямой.

Напрягая мышцы ягодиц, толкните бедра вперед и поднимитесь в положение стоя. Прямые руки со снарядом поднимаются на уровень груди. При этом плечи и предплечья не напрягаются, а следуют за движением бедер.

2 — Подтягиваем пресс и укрепляем руки

Подтянутый пресс, изящная линия талии, гладкая, упругая кожа – наверное, именно так можно описать девушку-мечту. Мышцы кора, плечи – не менее важный этап подготовки фигуры к пляжному сезону. Как быстро и без затрат избавиться от рыхлого живота и обвисшей кожи на руках?

Чтобы решить все эти непростые задачи, давайте воспользуемся советами еще одного известного американского инструктора по фитнесу Биджея Гаддура.

Для этого комплекса упражнений нам понадобится самый главный атрибут летнего отдыха – пляжное полотенце. Всего лишь полотенце! Вы спросите, как оно поможет похудеть к лету? Мы расскажем!

Тренировка плеч и пресса

  • Выполняйте 3 подхода по 1 минуте отдых после упражнения 30 секунд.
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

  • Выполняйте 3 подхода по 1 минуте отдых после упражнения 30 секунд.
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

  • Выполняйте 3 подхода по 1 минуте отдых после упражнения 30 секунд.
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, затем после тридцатисекундного перерыва приступайте к следующему. Выполнив первый круг, отдохните полминуты и приступайте к другому упражнению. Всего сделайте три круга.

Отжимания с отягощением

Лягте на живот и поместите полотенце в области поясницы. Ладони поставьте на его края.

Тренировки летом

Напрягая мышцы спины и пресса, отожмитесь от пола и останьтесь в этом положении несколько секунд, преодолевая сопротивление полотенца. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Повороты с утяжелением

Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите полотенце или гимнастический мяч обеими руками на расстоянии ширины плеч. Вытяните руки параллельно полу.

Сохраняя корпус прямым, повернитесь вправо. Затем потяните полотенце влево и развернитесь на 180 градусов. Чередуйте стороны, сохраняя напряжение в корпусе.

Бой с тенью (или махи руками )

Растяните полотенце перед собой так, чтобы ладони находились на ширине плеч. Согните левый локоть и потяните снаряд к подмышке. Одновременно выпрямите левую руку и согните правый локоть. Чередуйте движения, сохраняя напряжение в обеих руках.

Совет для тренировок

Пляжное или банное полотенце может быть не только снарядом для фитнеса, но и отличным массажером. Просто скрутите полотенце в плотный жгут и, захватив его обеими руками, разотрите кожу бедер, ягодиц и боков до легкого покраснения.

Такая процедура улучшает кровоснабжение проблемных зон, помогая сжечь жир к лету, а так же помогает обновляться коже, защищая вас от растяжек.

Рекомендованные материалы по похудению:

    и вреда здоровью и программы Джиллиан Майклс с короткими тренировками

5 упражнения для сжигания жира дома

Для самых новичков предлагаем вашему вниманию простые движения:

  • Прыжки со скакалкой
  • Берби
  • Прыжки из положения планки
  • Скалолаз в быстром темпе
  • Скручивания с подъемом ног

Смотрим детали и технику в следующем видео.

Используйте их в любом сочетании, начинайте и заканчивайте любой комплекс — и ваши килограммы жирка будут топиться с невероятной скоростью.

Лучшее упражнение для похудения

Вбежать в воды озера или моря на летнем отдыхе, ловко запрыгнуть на доску и оседлать набегающую волну… Это ли не мечта? Но что делать, если океан далеко, а лишние килограммы ставят под сомнение возможность с легкостью вспорхнуть на серфборд?

Для начала можно попробовать выполнить берпи серфингистов. Эти упражнения позволят не только привести в тонус все тело, но и представить себя в роли покорителя волн, не выходя из комнаты. Берпи поочередно нагружает различные группы мышц, превращая один короткий комплекс в мощную полноценную тренировку для девушек.

Берпи серфера

Итак, поставьте ноги шире плеч, руки свободно опустите вдоль тела.

  1. Сгибая колени, поставьте руки на пол на ширине плеч. Спину держите прямой. Не отрывая рук от пола, отпрыгните назад так, чтобы все тело, от пяток до макушки, образовало одну линию. Прыжком вернитесь в предыдущее положение. Из него выпрыгните вверх и в прыжке развернитесь всем телом вправо.
  2. Постарайтесь, чтобы ноги при приземлении оказались параллельны друг другу. Слегка согните колени, руки вытяните в стороны так, словно пытаетесь поймать баланс на доске для серфинга. Прыжком вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите всю последовательность, но на этот раз развернитесь влево. Повторяйте упражнения в течение одной минуты, затем одну минуту отдохните. Сделайте пять подходов.

Комплекс займет всего десять минут, но при этом разогреются и проработаются все группы мышц. Вы приобретете не только подтянутое тело, но и минимальные навыки баланса на доске для серфинга. И как знать, может быть, именно это заставит вас променять традиционный летний отдых на более экстремальный!

Все эти комплексы можно выполнять в ходе одной тренировки или выбрать какой-то один, наиболее соответствующий вашим целям. Эти упражнения дополнят короткую тренировку рук для девушек и помогут вам достичь желаемого результата без ущерба для здоровья.

Питание для похудения

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
‘>Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
‘>Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Добавки для активного похудения женщинам

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

  • Эффективное сжигание жира на фазе формирования рельефа мускулатуры. Способствует выработке энергии из жира.
  • Категория:

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

  • EURO VITA-MINS формула содержит 23 наиболее важных витаминов и минералов в значительных дозах.
  • Категория:

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как похудеть к отпуску за 2-3 месяца на 5 кг и более

Как похудеть быстро к лету и пляжному сезону с удовольствием

Похудеть к лету, подтянуть живот, талию, бедра – значит, выглядеть стильно и обворожительно. Персональная программа тренировок для сжигания жира даст вам все это без излишних усилий!

Когда солнце все ярче, столбик термометра все выше и близится благодатная пора отпусков на море, волей-неволей возникают мысли о похудении к отпуску и способах получения красивой стройной фигуры.

Если на протяжении всей зимы вы мало двигались, много времени проводили в сидячем положении и не отказывали себе ни в чем вкусненьком, то удивляться не стоит, вдруг обнаружив, что фигура претерпела серьезные изменения и далеко не в лучшую сторону.

Похудеть к лету

Лишние сантиметры проявят себя сразу же, как только вы попытаетесь примерить красивые купальники, стильные юбки и открытые платья. Совершенно очевидно, что нужно срочно искать самый эффективный и при этом самый легкий способ быстро похудеть к отпуску и привести тело в порядок.

Современный мир предлагает нам множество всевозможных способов: есть среди них эффективные и не очень, легкие и с большими нагрузками, доступные всем и очень дорогие, опасные и, наоборот, укрепляющие здоровье.

Думали про онлайн фитнес марафон? Устройте свой собственный. Итак, следующая структура тренировок ждет вас в следующие 3 месяца:

  • 1 этап: 1 силовая (3 раза в неделю) + 1 кардио (интервальное — 2 раза в неделю)
  • 2 этап 1 силовая (3 раза в неделю) + 2 кардио (интервальное — 2 раза в неделю, аэробное — 1 раз)
  • 3 этап: 2 силовых (4 раза в неделю) + 1 кардио (интервально-аэробное — 2 раза в неделю)

И конечно делаем качественные разминки ежедневно и опциональную тренировку на пресс на жиросжигание на боках.

Быстро похудеть к отпуску — реально

С чего же начать? Нужно обратить внимание на свой образ жизни, свои привычки и пересмотреть свои взгляды на еду и физическую активность. Не навредить здоровью и похудеть поможет надежный способ, продиктованный самой природой, – увеличение физической активности.

1 этап — 1 месяц

Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы. Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Силовая Интервальное кардио — среднее Силовая Интервальное кардио — среднее Силовая Растяжки Отдых

Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, или сместить на один день вперед и захватить выходные.

Программа для похудения 1-4 неделя

  • 1 подход по 5 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

  • чтобы увеличить нагрузку, вы можете выполнять это упражнение со стянутыми коленями!
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

  • можно вместо этого упражнения выполнять приседания со штангой на плечах!
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 1 подход по 4 повторения
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 1 подход по 4 повторения
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Обратите внимание на блок кардио и заранее определите свой оптимальный пульс для жиросжигания. Самым простым способом будет воспользоваться формулой мЧСС «220 — Возраст», от которой рассчитать коридор 55-70%. Это и будет ваш ориентир для пульсовой зоны, в которой необходимо находится во время аэробных тренировок.

Кардио для похудения 1-4 недели

  • 3-5 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • Ходьба на беговой дорожке. 2 минуты быстрой ходьбы, 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Это будет 1 подход. Сделайте 3 таких подхода и каждую неделю увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 5-7
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут легкой ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Итак, дважды в неделю занимайтесь кардиотренировки для сжигания жира. И не забывайте про разминку.

2 этап — 1 месяц

Структура немного усложняется на втором этапе:

Занимайтесь по силовой программе тажке три раза в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки хотя бы один день. То есть вы можете тренироваться, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.

Программа для похудения 5-8 недели

  • 1 подход по 4 повторения
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 4 повторения
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 2-3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

И добавляется дополнительное кардио. Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардио тренировку (в субботу).

Как быстро похудеть до лета без хлопот

Как похудеть быстро к лету и пляжному сезону с удовольствием

Пляжный сезон не за горами, а вы ещё не в форме? Не беда, мы расскажем вам, как быстро и эффективно подготовить свое тело к лету, даже если весь год вы откладывали тренировки и диеты «на потом».

Похудеть к лету – мечта многих, в особенности тех, кто за зиму расслабился и наел пару-тройку, а то и десяток, лишних килограммов.

Путем простых подсчетов «любители релакса» определяют, что времени до лета осталось не так уж и много и пора срочно браться за ум, то бишь, сломя голову, нестись в спортзал и наверстывать упущенное, подготавливая свою фигуру к жаркому сезону.

Программа похудения до лета

Таких людей в мире спорта называют «подснежниками». Под стать своему нежному «прозвищу», они — существа не менее нежные и без ЦУ тренеров могут наворотить таких дел, что к пляжному сезону не только не сбросят лишний вес, но и «приобретут» отнюдь не сексуальный гипс.

Профессионалы советуют готовить тело к лету со всей ответственностью, дабы не получить бонусом к занятиям фитнесом для похудения плачевных последствий, не пожалеть денег на пару занятий с тренером. А если уж в кошельке совсем пусто, то нужно хотя бы избегать самых распространенных ошибок.

Разминка

Одно из грубейших нарушений «подснежников», которые вдруг решили интенсивно похудеть к летнему периоду, — это слишком большое самомнение и, как следствие, пренебрежение основными принципами тренировки, а именно, разминкой.

Хотя она занимает всего 3-5 минут от общего времени тренировки, но в то же время является её неотъемлемой частью. К нагрузкам – какими бы они ни были – организм нужно готовить постепенно.

Особенно, если тренировки возобновились спустя немалый промежуток времени. Разминка включает в себя такие полезные упражнения, как наклоны, вращения, растяжку. Последняя, кстати, активизирует все биохимические процессы, что в итоге позволяет разрабатывать мышцы более эффективно.

Кроме того, нельзя забывать, что все движения при разминке должны быть плавными, без резких перепадов.

Разминка

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Шея Оборудование: Нет

На весь разминочный комплекс у вас уйдет 10-15 минут и мышцы всех частей тела будут разогреты для более активных движений. Перейдем к основной программе.

Программа тренировок на летний сезон

Данный набор тренировок расчитан на неделю занятий.

Программа для похудения для активных женщин

  • 2 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Блок

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

  • 30 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 2 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

  • 30 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 2 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

  • 30 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 2 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Блок

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

  • 30 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 40 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Заминка

Другая немаловажная сторона разминки — заминка, что по сути то же самое, но без вращения в суставах. Ее выполнение в конце тренировки позволяет расслабить и ускорить восстановление мышц.

Уделяя 3-5 минут заминке, вы повышаете гибкость тканей и обеспечиваете правильное выведение продуктов метаболизма, а также уменьшаете боль. А это в процессе подготовки тела к лету­ едва ли не самое важное.

Дышать во время тренировки тоже нужно уметь: выдох всегда должен совпадать с максимальным усилием. Поддержка водного баланса – залог правильного дыхания и быстрого результата.

Пить нужно воду, ни в коем случае не заменяя ее различными соковыми напитками или (упаси бог!) газировкой. Количество жидкости, необходимое для поддержки водного баланса на нужном уровне, зависит от многих факторов: веса, типа тренировки, конечной цели. Поэтому данный вопрос лучше всего решить с инструктором.

Учимся на ошибках

Случается и так, что для кого-то накачаться к лету – это значит проработать лишь какую-то одну зону, например, быстро накачать ягодицы или мышцы пресса. Но после определенного количества тренировок «подснежник» с удивлением обнаруживает в зеркале совсем не то, что ожидал – непропорционально накачанное тело.

И возникает закономерный вопрос: а не лучше было бы обойтись совсем без тренировок? Не лучше! Надо лишь помнить, что нагрузка должна быть равномерной на все группы мышц, иначе отражение в зеркале может привести вас в ужас.

Другая распространенная ошибка – переоценка своих возможностей, что влечет за собой высокие кардиоперегрузки. А что в итоге? Утомление, слабость, неумение сосредоточиться на чем-то одном и, в результате, толку от тренировки – ноль, как и от процесса подготовки своего тела к лету.

У каждого есть собственные биоритмы – то время, когда удобнее всего заниматься работой, спортом, учебой. Прислушайтесь к себе и выясните, когда ваш организм настроен больше всего на тренировку.

Попробуйте походить на фитнес утром, днем или вечером и тогда вы поймете, какое время оптимально именно для вас. Это тоже немаловажный «пунктик», от него зависит эффективность результата.

Спортивные добавки

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
‘>Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
‘>Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Добавки для активного похудения женщинам

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

  • Эффективное сжигание жира на фазе формирования рельефа мускулатуры. Способствует выработке энергии из жира.
  • Категория:

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

  • EURO VITA-MINS формула содержит 23 наиболее важных витаминов и минералов в значительных дозах.
  • Категория:

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Следуя нашим правилам и избегая типичных ошибок, даже «подснежникам» под силу в самое короткое время накачаться к лету, убрав при этом лишний жирок. Но, собравшись с духом, все же еще раз подумайте – стоит ли отказываться от инструктора?

Источники:

https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/za-leto-posle-otpuska/
https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/1577-sovety-dietologa-5-prostyh-sposobov-pohudet-etim-letom
https://bodymaster.ru/training/pohudet-k-letu
https://bodymaster.ru/training/kak-pohudet-k-otpusku
https://bodymaster.ru/training/kak-pohudet-do-leta

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector