Как похудеть за 2 недели для мужчин

Содержание скрыть
1 ТОП 18 упражнений для похудения для мужчин +2 комплекса (для дома и зала)
3 Как можно мужчине похудеть на 10 кг за неделю

ТОП 18 упражнений для похудения для мужчин +2 комплекса (для дома и зала)

Упражнения для похудения для мужчин

Тренировки на похудение для мужчин дома, на улице и в тренажерном зале. Топ упражнений с собственным весом для новичков, с отягощениями – гири, гантели, штанга, турник и брусья. План занятий на проработку всего тела.

  • Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине
  • Как правильно подобрать упражнения для похудения для мужчин
    • Особенности похудения мужчин
    • Упражнение 1 — Берпи
    • Упражнение 2 — Выпрыгивание из приседа
    • Упражнение 3 — Сгибание ног в боковой планке
    • Упражнение 4 — Отжимания
    • Упражнение 5 — вакуум
    • Упражнение 1 — Приседания с гантелями
    • Упражнение 2 — Махи гирей
    • Упражнение 3 — Жим гири
    • Упражнение 4 — Тяга гантелей из планки
    • Упражнение 1 — Бег
    • Упражнение 2 — Езда на велосипеде
    • Упражнение 3 — Турник и брусья
    • Упражнение 1 – Присед
    • Упражнение 2 – Жим лежа
    • Упражнение 3 – Поднятие ног в тренажере
    • Упражнение 4 – Боковые наклон с гантелями
    • Упражнение 5 – Тяга штанги в наклоне
    • Упражнение 6 – Запрыгивания на тумбу
    • Тренировка 1 — Для дома
    • Тренировка 2 — Для зала

    В этой статье мы раскроем секреты правильного похудения мужчин и расскажем, как не только сбросить лишний вес, но и сформировать красивое тело.

    Если вы давно и безуспешно боритесь с лишним весом, но проблемные зоны и дряблые мышцы все еще являются вашими спутниками, то читайте внимательно.

    Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине

    Для того, чтобы похудеть, нужно сделать всего две вещи — начать соблюдать рациональную диету, а также подобрать эффективные упражнения для похудения для мужчин, которые подойдут именно вам.

    Здесь вы узнаете как разобраться со вторым пунктом.

    Как правильно подобрать упражнения для похудения для мужчин

    Правильно подобранная программа тренировок для полных мужчин должна включать в себя энергозатратные кардио тренировки и физические упражнения с отягощениями. При подборе программы стоит учитывать предшествующий опыт тренировок, возраст и состояние здоровья человека.

    Программа упражнений для похудения мужчине должна разрабатываться с учетом вышеописанных факторов. Тренировки могут быть более или менее интенсивными, включать в себя больше кардио или силовых упражнений в зависимости от вашей способности переносить нагрузки.

    Если вы хотите похудеть максимально быстро, укрепив мышцы при этом мышцы, то попробуйте интервальный тренинг.

    Интервальный, или как его еще называют, круговой тренинг начал применяться еще в начале 20 века. Начиная с 1960 годов подобные тренировки широко применялись в подготовке профессиональных спортсменов. Было доказано, что чередование высокоинтенсивной нагрузки с максимальной частой пульса с отдыхом или умеренной нагрузкой помогает сжечь больше жира. При интервальном тренинге расщепление жировой клетчатки продолжается в течение 48 часов после завершения упражнений.

    Принцип интервального тренинга состоит в том, чтобы разбить тренировку на две фазы. В первой фазе вы делаете упражнения так быстро, как можете. Но частота вашего пульса не должна превышать 90% от максимума. Во второй фазе высокоинтенсивную нагрузку сменяет отдых или упражнения с низкой интенсивностью.

    Важно! Не забудьте рассчитать свою зону жиросжигания. Превышение максимальной частоты пульса опасно для сердечно-сосудистой системы.

    На базе интервальных тренировок построена такая популярная и эффективная фитнес система, как кроссфит. Спортсмены выполняют различные упражнения со штангой и собственным весом, а также высокоинтенсивное кардио. И вы только посмотрите на их тела: ни грамма лишнего жира и рельефные мускулы. Вот, что могут подарить вам интервальные тренировки!

    Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Но заниматься каждый день тоже не стоит. Перетренированность ведет к усталости и даже замедлению процесса похудения — так называемому эффекту плато.

    Идеальная частота тренировок — 4 раза в неделю.

    Особенности похудения мужчин

    Хорошая новость: мужчинам, похудеть проще, чем женщинам. Нормальное мужское тело состоит из жира, в среднем на 14-20%. У женщин обычно на 5% жира больше. Кроме того, у мужчин больше мышц, которые потребляют много энергии. Соответственно, процесс жиросжигания идет быстрее. У мужчин также вырабатывается гормон тестостерон, который помогает наращивать мускулатуру.

    У очень полных мужчин содержание женских гормонов в крови может быть превышено. В норме гормоны противоположного пола все равно присутствуют в организме в небольшом количестве. Но избыток эстрогена может дать такой неприятный эффект, как развитие молочных желез у мужчины. Похудеть в груди можно, наладив обмен веществ и избавившись от лишнего веса.

    Мужчинам не противопоказано, а даже строго рекомендуется, регулярно тренироваться с тяжелыми весами. Как уже было сказано выше, мышцы потребляют много энергии. При наращивании 1 кг мышечной массы организм тратит на 100 калорий в день больше.

    ТОП самых эффективных упражнений для похудения мужчин в домашних условиях

    Упражнения для похудения мужчинам в домашних условиях

    Мы отобрали для вас только лучшие упражнения для сброса веса в домашних условиях для мужчин с использованием собственной массы тела и с применением отягощений:

    Упражнения с собственным весом для новичков

    Новички часто не спешат начинать тренировки в зале, так как бояться насмешек. Не беда. Вы можете начать делать упражнения для похудения дома. Для тренировок вам не потребуется ничего, кроме коврика. Выполнять все упражнения для похудения мужчинам в домашних условиях можно без дополнительного отягощения. Эффективность от этого не сильно страдает. Даже опытные спортсмены часто включают в свои тренировки упражнения исключительно с весом своего тела.

    Даже если вы совсем не имеете опыта, у вас обязательно получится похудеть, если вы будете делать эти упражнения:

    Упражнение 1 — Берпи

    Берпи

    Лучшее упражнение для похудения для мужчин. Это упражнение стало популярно благодаря системе кроссфит. Движение является сложным и задействует все основные крупные мышцы, сочетая в себе кардио и силовую часть. Берпи настолько эффективное упражнение, что иногда не требует дополнений. Если у вас нет времени на полноценный тренинг — сделайте 20 берпи.

    Техника выполнения:

    1. Примите положения стоя.
    2. Сделайте глубокий присед и дотроньтесь руками до пола.
    3. Поставьте ладони на пол и выпрыгните из приседа в положение планки.
    4. Сделайте одно отжимание.
    5. Прыжком приблизьте ноги к рукам.
    6. Снова выйдете в положение приседа.
    7. Сделайте прыжок вверх.
    8. Приземлившись, начните движение заново.

    Упражнение убыстряет пульс до максимального значения, что способствует быстрому жиросжиганию. Мы рекомендуем обязательно включать берпи в комплекс упражнений для похудения для мужчин.

    Упражнение 2 — Выпрыгивание из приседа

    Выпрыгивание из приседа

    Это облегченный вариант берпи без фазы отжимания. Несмотря на то, что это упражнение легче, чем берпи, оно потрясающе эффективно в сжигании лишнего жира.

    Будьте внимательны! Если ваш вес больше 120 килограммили у вас болят суставы — выдержитесь от выполнения этого упражнения.

    Упражнение 3 — Сгибание ног в боковой планке

    Хорошее упражнение для сжигания жира на боках. Оно также поможет укрепить руки и пресс.

    Техника выполнения: примите позу боковой планки (можете опираться на локоть, но лучше — на полностью выпрямленную руку. В этом положении сгибайте поочередно каждую ногу.

    Если вы хотите усложнить выполнение упражнения для похудения боков мужчине, попытайтесь дотянуться локтем до согнутой ноги. Так вы заставите жир на талии таять быстрее.

    Упражнение 4 — Отжимания

    Скучная классика, без которой, к сожалению, не обойтись, если вы хотите похудеть в груди. Разнообразьте свой тренинг различными вариантами выполнения — с широкой или узкой постановкой рук, а также с ногами, стоящими на возвышении.

    Различные виды отжиманий — это эффективные упражнения для похудения грудных мышц.

    Упражнение 5 — вакуум

    Вакуум — прекрасное упражнение для похудения живота. Выполнять его очень просто. Для этого даже почти ничего не нужно делать.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение стоя.
    2. Вдохните полной грудью, набрав как можно больше воздуха.
    3. Резко выдохните, так чтобы полностью освободить легкие.
    4. Одновременно с выдохом, втяните живот под ребра.
    5. Задержите дыхание на максимально возможный срок.

    Упражнение нужно повторять 4-5 раз, желательно натощак, чтобы получить плоский живот. А как бонус вы получите улучшение пищеварения за счет интенсивного массажа внутренних органов.

    Все описанные выше упражнения крайне просты, но при этом эффективны. Начинать выполнять их можно сразу же после того, как вы закончите читать статью.

    Крутая тренировка на каждый день:

    Упражнения с гирями и гантелями

    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для мужчин с применением отягощений подойдут тем, кто уже чувствует себя более или менее уверенно. Тренировки с весом помогут сжечь больше жира и красиво прорисовать мышцы.

    Силовые упражнения для похудения для мужчин с гантелями отлично развивают координацию. А гиря — эффективное приспособление для интенсивной кардио или круговой тренировки.

    Упражнение 1 — Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями

    Обычные приседания эффективны для похудения бедер, приседания с гантелями — эффективны вдвойне. Если вы только начинаете заниматься, обязательно следите за техникой. Колени ни в коем случае не должны выходить за носки, поясница чуть прогнута, спина прямая. Выбирайте такой вес гантелей, с которым вам будет сложно сделать больше 15 повторений.

    Упражнение 2 — Махи гирей

    Махи гирей

    Упражнение обрело свою популярность благодаря моде на кроссфит тренировки. Движение сочетает в себе кардио и силовую часть, заставляет попотеть и напрячь большинство мышечных групп.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гирю обеими руками.
    2. Примите положения стоя, чуть согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
    3. Наклонитесь корпусом вперед и сделайте мах гирей между ног.
    4. Резко выпрямите колени, одновременно делая взмах гирей до уровня плеч.

    Поймав амплитуду, вы сможете повторить движение многократно. Сложность упражнения зависит от веса гири. Включая это движение в комплекс своих тренировок, вы получите отличную силовую и кардио нагрузку для всего тела.

    Упражнение 3 — Жим гири

    Жим гири

    Жим выполняется одной рукой. Упражнение позволяет проработать бока, спину, плечи, руки, даже ноги будут работать.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Согнутую в локте руку с гирей держите на уровне плеча.
    3. Поднимайте гирю вверх, пока ваша рука не выпрямится в локте.

    Упражнение поможет быстро сбросить вес и сформировать привлекательные очертания плеч.

    Упражнение 4 — Тяга гантелей из планки

    Тяга гантелей из планки

    Упражнения для похудения живота для мужчин с гантелями помогают эффективнее бороться со складками жира на боках и спине.

    Техника выполнения: примите положения планки, руки должны опираться на гантели. Поочередно поднимайте руку с зажатой в ней гантелей, скручивая корпус.

    При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы ваши ягодицы находились на уровне спины — не выгибайте поясницу вверх.

    Упражнения с гантелями и гирей эффективны для быстрого похудения. Но не забывайте подумать о безопасности. Перед тренировкой делайте легкую разминку, чтобы не повредить мышцы, суставы и связки.

    Упражнения для похудения мужчинам на улице

    Упражнения на улице прекрасный вариант не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы улучшить состояние здоровья. Не ленитесь — зима и осень совсем не повод отлынивать от тренировок на свежем воздухе.

    Упражнение 1 — Бег

    Бег — прекрасное упражнение для похудения ног и модное увлечение многих людей по всему миру.

    За час бега трусцой вы сожжете 600 калорий. Если вы новичок, то достаточно будет начинать бегать по 10 минут, постепенно прибавляя время, затрачиваемое на тренировку.

    Упражнение 2 — Езда на велосипеде

    Езда на велосипеде поможет сжечь жир, укрепит мускулы ног и подойдет для похудения ягодиц. За час езды на велосипеде в среднем темпе вы можете потерять 500-600 калорий.

    Упражнение 3 — Турник и брусья

    Эти приспособления сейчас устанавливаются во многих дворах, но мало кто ими пользуется регулярно. Попробуйте. Такие тренировки интересны, их можно выполнять бесплатно и в любую погоду. Стандартными упражнениями являются подтягивания на турнике и отжимания от брусьев. Этого будет достаточно, чтобы начать быстро сбрасывать вес.

    Тренировки на улице помогают эффективно сжигать жир за счет интенсивной кардио нагрузки и активного поступления кислорода в кровь. Выполнение упражнений на турнике и брусьях может быть достаточно травмоопасно при несоблюдении техники. Обязательно уделяйте время разминке. Так вы сможете сохранить здоровье и быстро продвинуться в спортивных показателях. А там и до подтянутого, спортивного тела рукой подать.

    Рекомендуем посты по теме

    Лучшие упражнения для похудения мужчин в тренажерном зале

    Спортзал предоставляет широкие возможности для совершенствования всего тела.

    Отдавайте предпочтение силовым упражнениям и интервальному тренингу. Работа на большие мышечные группы помогает сжечь больше жира, а интервальные тренировки с применением отягощений — самый быстрый и эффективный путь к совершенному телу.

    Упражнение 1 – Присед

    Это базовое упражнение всех атлетов. При выполнении приседа работают почти все мышцы тела, а жир горит быстрее.

    Техника выполнения приседа с весом требует обучения. Хорошо, если вы сможете поработать с тренером, который поможет вам научиться выполнять движение правильно.

    Упражнение 2 – Жим лежа

    Еще одно обязательное упражнение для всех, кто хочет иметь спортивное тело. Жим лежа поможет быстро похудеть в грудных мышцах и добиться красивого рельефа. Позаботитесь о том, чтобы вас кто-то страховал во время выполнения.

    Упражнение 3 – Поднятие ног в тренажере

    В некоторых тренажерных залах можно найти специальный тренажер, на который вы можете опереться локтями и одновременно подтягивать ноги к груди. Такое упражнение намного эффективней стандартных скручиваний на пресс и позволяет быстро похудеть в животе.

    Упражнение 4 – Боковые наклон с гантелями

    Это простое упражнение, которое поможет убрать жир с боков и талии.

    Упражнение 5 – Тяга штанги в наклоне

    Движение, при котором работаю мышцы спины и пресса. Так же как и предыдущее упражнение, помогает эффективно бороться с жировыми отложениями в области талии.

    Упражнение 6 – Запрыгивания на тумбу

    Во многих залах можно найти специальную высокую тумбу, которую часто используют для кроссфит тренировок. Запрыгивания — прекрасная кардио нагрузка, помогающая сжечь максимальное количество жира за кроткий промежуток времени.

    Комплекс упражнений для похудения мужчин

    Мы предлагаем вашему вниманию две эффективные интервальные тренировки для быстрого сброса веса мужчинам:

    Тренировка 1 — Для дома

    Для выполнения этой программы упражнений вам понадобится гиря. Тренировка позволяет сжечь максимум калорий за кроткий промежуток времени.

    • Берпи — 30секунд;
    • Планка — 1 минута;
    • Махи гирей — 30 секунд;
    • Выпрыгивания из приседа — 30 секунд;
    • Отдых — 10 секунд;
    • Махи гирей — 30 секунд.

    За одну тренировку нужно сделать от 3 до 7 циклов упражнений. Тренинг рассчитан на проработку всего тела и активное жиросжигание.

    Еще несколько эффективных упражнений для мужчин в домашних условиях вы можете найти на этом видео (тренировка предназначена для людей со средним уровнем подготовки):

    Тренировка 2 — Для зала

    Комплекс сочетает в себе лучшие базовые упражнения для похудения для мужчин.

    • Присед со штангой. 10-12 повторений;
    • Запрыгивания на тумбу. 30 секунд;
    • Отдых. 10 секунд;
    • Жим лежа. 10-12 повторений;
    • Берпи. 30 секунд.

    Тренировка сочетает в себе упражнения с весом и уже известные нам кардио упражнения для того, чтобы достичь максимального эффекта жиросжигания в самые короткие сроки.

    За сколько времени можно похудеть мужчине

    Придерживаясь правильного питания и занимаясь спортом 3-4 раза в неделю, большинство мужчин способны похудеть на 5-6 килограмм в первый месяц, при этом существенно подтянув мышцы тела.

    Советы и мотивация

    Как поддержать самого себя, когда кажется, что ничего не получается? Моменты неверия и упадка энтузиазма бываю абсолютно у всех. Старайтесь концентрироваться на положительных аспектах. Если вы похудеете, то будете чувствовать себя более уверенным, значительно улучшить свое здоровье, а также станете более привлекательным.

    Разве эти плюсы не стоят того, чтобы немного поработать над собой?

    Найдите единомышленников в спорт-клубе или на спортивной площадке. Вместе тренироваться всегда веселее. Вы сможете контролировать технику выполнения упражнений друг друга.

    Если вы не знаете с чего начать и боитесь, что у вас не получится, то, просто сосредоточьтесь на действии. Делайте хоть что-то — главное начните. Помните, что с маленького шага начинаются большие путешествия.

    Похудеть мужчинам поможет правильная диета и регулярные тренировки. Поработайте над своей мотивацией и верьте в себя. Будьте последовательны в желании похудеть, и тогда результаты не заставят себя ждать.

    (Оцените пожалуйста, мы очень старались!)

    Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень

    Тренировка, которая позволит вам похудеть и обрести красивое тело, состоит из двух важных элементов: кардио-упражнений и силовых занятий. Их нельзя разграничивать, если вы собираетесь скинуть вес. Правильный баланс позволит быстрее добиться видимых результатов.

    Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал по тем или иным причинам, но при этом используя наш мини-план за время тренировки сможете сжечь как можно больше калорий и заставить свой организм худеть. Тренировки проводятся в формате кругового тренинга: все упражнения выполняются по порядку без отдыха, после выполнения первого круга упражнений следует сделать отдых примерно 1-2 минуты и приступать ко второму.

    В неделю будет 3 тренировочных силовых дня с комплексной проработкой всех групп мышц и 2 дня кардио. Рекомендуем выполнять ее в течение 4х недель. Сделайте замеры Индекса массы тела (ИМТ) и процент жира в теле (биоимпеданс) до и после занятий.

    Силовые тренировки проводятся в формате кругового тренинга: все упражнения выполняются по порядку без отдыха, после выполнения первого круга упражнений следует сделать отдых примерно 1-2 минуты и приступать ко второму. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжки после.

    Итак, перед вами программа на 28 дней, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Если тренируютесь в тренажерном зале, поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и уже через месяц будете пожинать плоды своего труда.

    Помимо силового тренинга присутствуют дни кардио нагрузок. Рекомендуем выполнять их, оставаясь во второй пульсовой зоне. Желательно использовать пульсометр или фитнес-треккер для мониторинга пульса во время любых тренировок. Для того чтобы понять, какой пульс у вас должен быть во время кардио, используйте следующие формулы:

    (220 — ваш возраст) х 0,6 — получите нижний порог пульса
    (220 — ваш возраст) х 0,7 — получите верхний порог пульса

    Например, вам 25 лет. В таком случае вы получите:

    (220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,6 = 117 — нижний порог пульса
    (220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,7= 136,5 = верхний порог пульса

    Округляем полученные данные и получаем диапазон вашего пульса в отрезке 115 — 135 уд/мин.

    Запомните: без усилий ничего не получится, и придется хорошо потрудиться. Поэтому выкладывайтесь в зале на все 100%, только так вы сможете быстрее всего сжечь жир. Придерживайтесь техники, которую мы вам рекомендуем, упорно тренируйтесь и не пропускайте занятий. Вам нужно сконцентрироваться на цели, и тогда вы ее непременно добьетесь.

    Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

    1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
    2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
    3. Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
    4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
    5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
    6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

    Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

    Готовы? Тогда вперед!

    На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.

    • Инструкция по тренажерному залу — что нельзя делать, а также ошибки новичков
    • Как выбрать время для тренировок — когда лучше тренироваться
    • Как правильно разминаться до тренировки — разминка и растяжки
    • Как лучше восстанавливаться после тренировки — массаж и растяжки

    В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

    Лайфхаки успешных тренировок

    Что сделает ваши тренировки первокласным опытом и поможем избежать ненужных травм?

    Основные правила

    Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

    Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

    Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

    Партнер для тренировок

    В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

    Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

    Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

    Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

    Концентрация

    Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

    Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

    Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

    Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

    Форма

    Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

    Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

    В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

    Сеты и повторения

    Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

    Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

    Нагрузка

    Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

    Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

    Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

    Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

    Разминка

    Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

    Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

    Кардио разминка

    Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

    Силовая тренировка

    Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

    Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

    Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

    Отдых между сетами

    Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

    Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

    Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

    Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

    Избегайте обезвоживания

    Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

    В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

    Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

    Кардио упражнения

    Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

    Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

    Следите за своим прогрессом

    Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

    Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

    Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

    Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

    Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

    Помните о восстановлении

    Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

    Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

    Заключение

    Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

    Как можно мужчине похудеть на 10 кг за неделю

    В преддверии знаменательных событий хочется изменить внешность, выглядеть лучше, стать стройнее, привлекательнее. Быстро сбросить избыточный вес – нелегкая, но осуществимая задача.

    Статья позволит узнать, как похудеть на 10 кг за 2 недели с помощью диеты и активных нагрузок, что употреблять на завтрак, какой салат следует включить в рацион, и что категорически запрещено есть во время ужина.

    Можно ли похудеть за 2 недели

    Размышляя о том, можно ли похудеть за 2 недели, большинство девушек думает лишь об экстремальных методах избавления от лишних килограммов – голодании, изнурительных десятичасовых тренировках.

    Немногие знают о том, что двухнедельный срок является оптимальным для запуска процесса похудения.

    Организм, при низкоуглеводной диете и регулярных нагрузках, начинает активно сжигать жир, поэтому похудеть за 14 дней вполне реально.

    На сколько можно похудеть за 2 недели

    Задаваясь вопросом о том, на сколько можно похудеть за 2 недели, девушки нередко забывают, что темпы сбрасывания веса у каждого человека индивидуальны.

    Одному, чтобы привести фигуру в желаемый вид, хватит недельного срока, а другому понадобится период в несколько месяцев. Не вредя здоровью, за 14 дней можно избавиться от 4 кг, но реально сбросить и от 6-10 кг.

    Скорость похудения зависит не лишь от количества потребляемых калорий, но и от следующих факторов:

    • исходный вес;
    • возраст;
    • индекс массы тела;
    • наличие заболеваний;
    • скорость обмена веществ;
    • мотивация;
    • эмоциональный фон.

    Как похудеть за 2 недели

    Чтобы понять, как похудеть за 2 недели на 10 кг, нужно провести несложные расчеты. Две недели – это четырнадцать дней, делим 10 килограмм на 14 и получаем примерно 0,7.

    Выходит, необходимо сбрасывать 700 г в день – цифра не такая и большая.

    Если желаете срочно похудеть на 10 кг, сбрасывая чистый жир, а не мышечную массу и воду, следует ограничить употребление углеводов, исключить жирную пищу, заменив ее диетической, и уделять время регулярным тренировкам.

    Программа похудения на 2 недели

    Интересуясь тем, как скинуть 10 кг за 2 недели, вы должны быть готовы радикально изменить образ жизни. Программа похудения на 2 недели предполагает строгие ограничения питания и длительные регулярные кардионагрузки. Чтобы быстро увидеть результат, следует придерживаться таких рекомендаций:

    • стараться пить больше чистой воды;
    • питаться часто, маленькими порциями;
    • предпочитать белки углеводам;
    • мыслить позитивно, визуализировать фигуру мечты;
    • нормализовать режим сна;
    • запастись терпением, выносливостью.

    Меню на 2 недели для похудения

    Ответ на вопрос «как похудеть на 10 кг за 2 недели» простой – питайтесь правильно, исключив вредную калорийную пищу из рациона. Составляя меню на 2 недели для похудения, следует основываться на таких правилах:

    • не отказывайтесь от жиров полностью – небольшое количество красной рыбы, оливкового масла или орехов не помешает похудению и поддержит здоровье;
    • не разрешайте организму голодать – если остро испытываете чувство голода, съешьте яблоко или кусочек ржаного хлеба;
    • откажитесь от мучных, сладких продуктов – шоколада, печенья, газировки, выпечки, конфет;
    • употребляйте отварное мясо – говядину и курицу, избегая баранины и жирных говяжьих бифштексов;
    • утренние бутерброды замените овсяной кашей на воде;
    • овощи, зелень, фрукты (особенно апельсины и грейпфруты, являющиеся жиросжигателями) должны составлять основу меню и насыщать организм витаминами;
    • потребляйте не менее 30 г растворимых пищевых волокон в день для нормализации работы кишечника.

    Упражнения для похудения за 2 недели

    Задумываясь над тем, как быстро похудеть на 10 кг, многие вспоминают лишь о диетах, забывая о пользе спорта. От вашей мотивации, терпения и выносливости зависит то, сколько килограмм вы сбросите. В качестве физических упражнений для похудения за 2 недели можно выбрать:

    • бег – для многих людей залог успешного сброса веса;
    • велосипед – укрепляет мышцы, помогает сжечь жир;
    • аэробика – эффективно сжигает жировые запасы;
    • фитнес (приседания, отжимания, выпады, махи ногами, прыжки) – помогает телу приобрести красивый рельеф;
    • аквааэробика (аэробное плаванье в бассейне) – ускоряет процесс жиросжигания.

    Диета минус 10 кг за 2 недели

    Эффективная диета на 2 недели минус 10 кг, второе название которой «питьевая», предполагает прием только жидкой пищи. Метод жесткий, но действенный, когда нужно срочно сбросить лишние килограммы.

    Во время диеты минус 10 кг за 2 недели можно употреблять мясной бульон, молоко, кефир, свежевыжатые фруктовые соки, травяные отвары, несладкий чай, компот, минеральную воду.

    Пить можно все, кроме сахаросодержащих продуктов (магазинные йогурты, пакетированные соки, сладкий кофе). Диета выведет лишнюю жидкость, поможет похудеть.

    Строгая диета на 2 недели

    Когда необходимо срочно похудеть, избыточного веса много, а вы не знаете, как сбросить 10 кг за 2 недели, попробуйте действовать не по проверенной схеме, а воспользоваться строгой диетой на 2 недели.

    Этот вариант питания весьма жесткий, но эффективный. Не посоветовавшись с врачом, не стоит его использовать. План питания составлен на 7 дней, по истечении которых следует повторить его вновь.

    • День первый – выпиваете за шесть приемов бутылку минеральной воды объемом 1,5 л.
    • День второй – пьете литр обезжиренного молока, съедаете одно яблоко.
    • День третий – бутылка минеральной воды.
    • День четвертый – едите овощи (петрушка, зеленый лук, сельдерей, морковка, капуста (свежая, не квашеная), помидор, огурец). Можно сделать литровую миску салата, заправить ее ложкой оливкового масла, разделить на три порции. Разрешается пить чай без сахара.
    • День пятый – литр нежирного молока.
    • День шестой – утром съедаете вареное яйцо, в полдень выпиваете овощной отвар из картофеля и моркови или стакан апельсинового фреша. В обед едите отварное мясо (куриная грудка или говяжья вырезка). Вечером съесть два яблока.
    • День седьмой – выпиваете два стакана простокваши или обезжиренного кефира, съедаете 150 г творога.

    Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях

    Вы усердно тренировались по индивидуальной программе, вновь и вновь увеличивая вес и идя на новые подвиги в своих кардио упражнениях? Новость дня: этого недостаточно для окончательного успеха, в частности для того, чтобы сбросить ненавистный жир.

    Даже если вы работаете в спортивном зале каждый день в течение часа, у вас все еще остается 23 часа на то, чтобы испортить все возможные результаты, сделав всего один промах: пиво с друзьями, пакет чипсов перед телевизором или гамбургер на обед. Очевидно, диета – это огромная часть целого плана по сбросу лишнего веса.

    Более того, это основа плана, основа твердого духа и стройного тела.

    «Диета на 65% определяет, удастся ли на самом деле похудеть мужчинам до желаемых размеров М», – считает консультант по питанию бодибилдеров Джим Джаг, будучи на 100% уверенным в том, что меньше чем за месяц диеты при условии регулярных физических тренировок похудение для мужчин реально. А это значит, что нет времени валять дурака, и начинать свое восхождение на вершину успеха нужно уже сегодня. Вперед в ближайший магазин, чтобы запастись подходящими продуктами и со следующего утра придерживаться правил здорового питания.

    Как быстро похудеть мужчине: 3 простых принципа «ускорения»

    Ешьте не менее 1 грамма белка на 1 килограмм вашего веса ежедневно. Если количество белка будет слишком низким в условиях диеты с низкой калорийностью, вы будете терять не жир, в мышцы.

    В свою очередь, насыщенные белками блюда помогут сохранить мышечную массу даже во время сушки.

    Отдавайте свое предпочтение нежирным высококачественным белкам, которые могут содержаться в яйцах, птице, постном красном мясе и спортивных белковых добавках.

    Следите за тем, чтобы содержание углеводов в вашем рационе было умеренным.

    Задумывающимся над тем, как мужчине похудеть, нужно помнить, что умеренное употребление правильных углеводов способствует ускорению процесса потери лишних килограммов, при этом сохраняя энергичность и бодрость худеющего.

    Обязательно заполните свой холодильник продуктами, богатыми клетчаткой и чистыми углеводами, такими как картофель, овсяные хлопья, рис, цельнозерновой хлеб и т.д.

    Пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Это позволит сохранять ваш организм энергичными здоровым. Вода вообще должна быть главным напитком во время диеты. Несмотря на то, что многие полагаются на диетические газированные или низкокалорийные подслащенные напитки, старая добрая вода по-прежнему – лучший выбор.

    Как правильно похудеть мужчине: привычки и пристрастия

    Ваши вкусовые пристрастия – главный враг похудения. И разобраться с вредными привычками, препятствующими потере веса, нужно в первую очередь. Не так-то просто сказать раз и навсегда «Нет» бутылочке пива, фаст-фуду, пельменям и жареной картошке. Тем более если в очередные выходные друзья собираются встретиться в ближайшем McDonald’s.

    Кстати, о таких ситуациях. Желающему похудеть мужчине следует взять за привычку приходить на подобные встречи сытым, а по возможности, со своей едой, стараясь удержаться от соблазна дополнить вкусный ужин чипсами из автомата или банкой кока-колы. Поверьте, это реальный психологический бой, цена которого – стройное и привлекательное тело.

    Объясняя, как похудеть в животе мужчине, господин Джаг рассказывает о небольшой хитрости, которая позволяет иметь достаточную мотивацию для следования правилам диеты. Так, в рамках рекомендуемой им программы, седьмой день является свободным.

    То есть вы можете есть все, что захотите. Абсолютно все.

    В таких условиях стремящемуся похудеть мужчине на 10 кг и более гораздо проще соблюдать требования диеты, зная, что на выходных он сможет побаловать себя пиццей, пончиками, чипсами, пивом и другими вкусностями.

    Также диетологи рекомендуют делать несколько фотографий своего лица и тела раз в неделю или месяц, чтобы видеть реальные результаты, которые мотивируют на дальнейшие подвиги.

    Так, многие специалисты изначально фотографируют своих пациентов спереди, со стороны спины и в профиль, рекомендуя прикреплять своеобразный коллаж на своем зеркале как стимул, помогающий похудеть в домашних условиях мужчине.

    Чего можно ожидать?

    Некоторым парням удается скинуть пару килограммов уже за первую неделю курса, если они строго соблюдают установленные правила. Это достаточно умеренный и корректный показатель потери веса, вследствие чего исчезнувшие бока и живот не вернутся обратно сразу после завершения программы.

    Для того чтобы оценивать результаты похудения объективно, диетологи и тренеры рекомендуют взвешиваться только один раз в неделю без одежды, примерно в одно и тоже время. Если ищущему, как похудеть, парню кажется, что вес не уходит или уходит слишком медленно, восьмой день курса – это время, когда следует скорректировать свой рацион в меньшую сторону.

    Что касается упражнений, то вместо одной кардиосессии продолжительностью 1-1,5 ч специалисты советуют делать упражнения утром на голодный желудок и вечером, в конце рабочего дня. Продолжительность каждой сессии в этом случае составляет примерно 20-40 минут.

    Как сбросить 10 килограмм за неделю и реально ли это?

    Большинство людей, страдающих лишним весом, мечтают похудеть быстро. Возможно ли это? Да, это возможно. Но резкая потеря веса является стрессом для организма. И может повлечь за собой последствия. Поэтому выбирайте для себя более длительные диеты.

    Способы сбросить 10 кг за неделю

    Ниже даётся рецепт самого быстрого и опасного способа похудеть за неделю. К данной диете необходимо прибегать в самых крайних случаях.

    В начале, предлагаются варианты самых быстрых и результативных разгрузочных дней с целью убрать ненавистные килограммы.

    Диетическое семидневное голодание

    Предлагаемое голодание очень действенно, но не многие продержатся

    1-ый день: употреблять воду минеральную негазированную шесть стаканов весь день

    2-ой день: весь день принимать четыре стакана молока, в 21 часа необходимо съесть одно зелёное яблоко

    3-ий день: весь день употреблять воду минеральную негазированную шесть стаканов

    4-ый день: приготовить овощной салат, состоящий из разного рода зелени, моркови и белокочанной капусты. Заправить растительным маслом, лучше оливковым. Салат по размеру с литровую банку разделить на три части и есть в течение дня. Несладкого зелёного чая или два стакана воды.

    5-ый день: весь день принимать четыре стакана молока

    6-ой день:

    • Завтрак: один стакан чая без сахара, всмятку сваренное яйцо
    • 2-ой завтрак: овощной бульон один стакан, состоящего из капусты, картофеля, моркови
    • Обед: по 100гр зелёного консервированного горошка и отварной говядины
    • Полдник и два ужина: съесть по зелёному яблоку

    7-ой день: разделить порции на весь день, два стакана молока и 100гр творога, перед тем как ложиться спать, выпить один стакан чая несладкого.

    Недельная фруктовая диета

    Строгие разгрузочные дни предполагают за неделю съесть 10 кг фруктов, кроме бананов, фиников и винограда. В день выпивать два стакана чая без сахара или минеральной воды без газов.

    1-ый день: съесть одни килограмм фруктов

    2-ой день: за день употребить полтора килограммов фруктов

    3-ий, 4-ый, 5-ый дни: съедать за день два килограммов фруктов

    6-ой день: съесть полтора килограммов фруктов

    7-ой день: весь день кушать один килограмм фруктов

    Способ убрать 10 кг без диет за неделю

    Для тех, кто не любит сидеть на диетах или разгрузочных днях, ему кажется это сложным или не реальным, можно попробовать стельки для похудания, пластыри, таблетки, которые обещают быстрый результат. Также делается липосакция хирургическим путём. Так можно сбросить несколько килограмм в течение дня. Но это опасно, сильно подорвется ваше здоровье.

    Десятидневная овощная диета

    Сбросить 10 килограмм за 10 дней лучше из-за своей продолжительности. Но необходимо соблюдать строгую овощную диету.

    1-ый день: съедать в течение дня пюре на один килограмм картофеля

    2-ой день: употреблять весь день один-полтора килограмма свежей капусты

    3-ий день: есть весь день один килограмм вареной свеклы

    4-ый день: разделить у потреблять один килограмм сырой моркови

    5-ый день: употреблять один килограмм яблок

    6-ой день: съедать один килограмм свежих огурцов в течение дня

    7-ой день: употреблять один килограмм яблок

    8-ой день: весь день пить один литр нежирного молока

    9-ый день: весь день пить один литр нежирного кефира

    10-ый день: сварить 100 грамм риса

    Способ убрать десять килограмм в течение месяца

    Самый лучший способ сбросить ненавистные килограммы, являются диеты, рассчитанные на месяц и более. К тому же, можно похудеть за такой период и без них.

    3-дневное меню

    Предложенное трёх-дневное меню необходимо соблюдать весь месяц.

    1-ый день

    • Завтрак: 1 стакан нежирного кефира, приготовить две столовые ложки овсяных хлопьев, съесть один среднего размера банан.
    • 2-ой завтрак: один апельсин или яблоко
    • Обед: употребить два ломтика ржаного хлеба, 100 грамм печёночного паштета, любой овощной салат 150 грамм, молоко без жира 1 стакан
    • Полдник: съесть одну грушу или яблоко
    • Ужин: сварить рис 50 грамм, приготовить на пару рыбу 100 грамм, отварить овощи 100 грамм
    • Второй ужин: 1 стакан йогурта без жира

    2-ой день

    • Завтрак: съесть 1 стакан нежирного молока, три столовые ложки мюсли, съесть один среднего размера банан.
    • 2-ой завтрак: одна груша или яблоко
    • Обед: употребить два ломтика цельнозернового хлеба, 100 грамм курицы или говядины, любой овощной салат 150 грамм
    • Полдник: съесть один грейпфрут или апельсин
    • Ужин: запечь один небольшой картофель, овощной салат 150 грамм
    • Второй ужин: 1 стакан кефира без жира

    3-ий день

    • Завтрак: съесть 1 стакан нежирного молока, три столовые ложки мюсли
    • 2ой завтрак: одна груша или яблоко
    • Обед: отварить 100 грамм фасоли, любой овощной салат 150 грамм, кефир без жира 1 стакан
    • Полдник: употребить обезжиренный йогурт один стакан
    • Ужин: запечь один небольшой картофель, 100 грамм отварной говядины или курицы, два небольших кусочка ржаного хлеба
    • Второй ужин: 1 стакан обезжиренного кефира

    Вариант похудения без диет за месяц на 10 кг

    Для того, чтобы сбросить 10 килограмм не прибегая к диетам, необходимо, в первую очередь, научиться сбалансировано питаться.

    В день нужно употреблять не больше 1500 килокалорий.

    Для этого, вам необходимо составить таблицу калорий. Исключить из меню: сладкое, мучное, острое, жирную пищу, соусы, копчения, а также газированные и алкогольные напитки.

    Кушайте много овощных продуктов. Они сжигают лишние жиры, нормализуют обмен веществ, борются с вредоносными микробами. В рацион обязательно должны входить: отварные и свежие овощи, фрукты, овсянка и гречка, отварная говядина, рыба и курица. В день надо выпивать два литра негазированной минеральной воды, отваров из трав, чёрного и зелёного чая.

    По возможности выходите прогуляться на свежий воздух или совершить пробежку, ходите в баню и бассейн, а также делайте после 17.00 йогу, калланетику, бодифлекс.

    Нельзя подвергаться стрессу. Из-за него хочется кушать. Совершенствуйте себя во всём. Занимайтесь самовнушениям и визуализацией, что вы обязательно похудеете. Представляйте себя без лишнего жира. Постоянно взвешивайтесь и радуйтесь тем килограммам, которые убрали.

    Можно применить и другие виды похудения в помощь к диетам и спорту, ведь только так, это будет происходить постепенно без вреда для здоровья и отвисшим ягодицам.

    Худеем на 10 килограмм за неделю

    Практически все, кто страдает излишками жира на талии, хочется похудеть как можно скорее. В СМИ и по телевидению, везде рекламируют чудодейственное похудение. Употребляя низкокалорийные диеты можно за одну неделю сбросить от пяти до десяти килограмм.

    Вред быстрых диет

    Резкое снижение веса влечет за собой ряд последствий, которые могут сильно навредить здоровью, и могут появиться растяжки на талии. Поэтому прибегайте к ним в крайней необходимости.

    Есть ряд серьезных обстоятельств, из-за которых хочется сесть на такую сложную и опасную диету. Например, скоро надо отправляться в отпуск, или влезть в обтягивающее платье, на какое-нибудь событие.

    Правила похудения без вреда для здоровья

    К таким правилам можно отнести:

    • для профилактики обезвоживания пейте воды до двух литров в день;
    • в составленном меню нельзя ни заменять, ни добавлять продукты;
    • употребляйте витамины;
    • вместе с диетой занимайтесь спортом, плаванием, аэробикой или йогой;
    • нельзя выпивать алкогольную продукцию, кушать мучное и жирное, а также сладости;
    • не выходите резко из диеты, необходимо ограничить себя в еде на протяжении всей следующей диеты, иначе сброшенный вес быстро вернётся.

    Диета на кефире

    Данная диета не слишком строгая и с помощью неё можно скинуть 5 килограммов за неделю. Все продукты, которые будут описаны ниже, необходимо разделить на три-четыре порции и съедать их в течение дня. Кроме них, ежедневно необходимо выпивать полтора литра.

    1. кушать в течение дня пять штук сваренной картошки
    2. сварить 100 грамм курицы
    3. съесть за день сваренную обезжиренную рыбу -100грамм
    4. сварить 100 грамм говядины
    5. употребить в течение дня фрукты и овощи, кроме бананов и винограда
    6. весь день пить кефир
    7. любое количество минералки

    Недельное лечебное голодание

    Это один из самых действенных и безопасных методов сбросить до десяти килограмм лишнего веса. Данную диету разработали врачи-диетологи, поэтому ей нельзя навредить.

    1. выпивать в течение дня шесть стаканов минеральной воды
    2. весь день пейте четыре стакана молока, а перед сном скушайте одно яблоко зелёное
    3. выпивать в течение дня шесть стаканов минеральной воды
    4. разделить на 3 порции овощной салат, который состоит из зелени, оливкового масла, сырой моркови и свежей белокочанной капусты. Всё нашинковать, заправить и кушать весь день. Два стакана воды минеральной или чай без сахара.
    5. четыре стакана молока
    6. завтрак: выпить полтора стакана чая без сахара, скушать одно сваренное яйцо
    7. один употребить стакан чая без сахара, 150 грамм нежирного творога, один литр кефира обезжиренного.

    Второй завтрак: выпить стакан бульона из овощей

    Обед: зелёный горошек и сваренную говядину употребить по 100 грамм

    Полдник, ужин, второй ужин: съесть одно яблоко

    Диета с грейпфрутом

    С помощью данной диеты можно сбросить до четырёх килограмм в неделю. Она нее такая мощная, как другие предложенные, но довольна, полезна из-за большого количества витаминов.

    Первый день

    Завтрак: один стакан чая без сахара, 100 грамм ветчины, одна штука грейпфрута

    Обед: салат из любых овощей, один грейпфрут, чай без сахара

    Ужин: употребить зелень любую, 150 грамм курицы телятины или говядину запечь

    Второй день

    Завтрак: сделать яичницу в два яйца, один стакан грейпфрутового сока

    Обед: съесть один грейпфрут и 50 грамм сыр обезжиренный

    Ужин: скушать 200 грамм нежирной пареной рыбы, салат из любых овощей и один кусочек хлеба

    Третий день

    Завтрак: один стакан нежирного йогурта с мюслями, одна штука грейпфрута

    Обед: съесть с гренками суп из овощей, один грейпфрут

    Ужин: пол штуки грейпфрута, один стакан чая без сахара, две помидорины запечённые в духовке, 200 грамм куры гриль

    Четвёртый день

    Завтрак: выпить один стакан сока из томатов, съесть одно варёное яйцо

    Обед: салат из овощей, один кусок хлеба, одна штука грейпфрута

    Ужин: один стакан чая без сахара, съесть маленькое количество рагу

    Перед сном употребить одну штуку грейпфрута

    Пятый день

    Завтрак: стакан чая без сахара, с добавлением грейпфрута порезать фруктовый салат

    Обед: капустный салат, съесть два запечённых картофеля

    Ужин: запечь в духовке 200 грамм рыбы, говядины, курицы или телятины, один стакан томатного сока

    Перед сном необходимо выпить один стакан грейпфрутового сока

    Шестой и седьмой надо придерживаться меню предыдущих дней

    Диета на супе

    Такая диета предлагает сбалансированное питание, и возможность похудеть за неделю до девяти килограмм без вреда для здоровья.

    Ещё один способ быстро похудеть, и при этом не морить себя голодом, является поедание низкокалорийного супа. При первом появлении чувства голода, можно сразу его употребить.

    Для приготовления вам понадобится:

    • один кубик овощного бульона;
    • шесть головок лука;
    • один маленький кочан капусты;
    • одна штука сладкого перца;
    • один пучок сельдерея;
    • примерно три штуки помидор.

    Мелко нарезать овощи, затем их залить в кастрюле кипятком. В суп посыпать кубик бульона, карри, соль и перец.

    Суп можно кушать в сочетании с другими продуктами, желательно низкокалорийными. Но нельзя жарить продукты при помощи жира.

    Вместе с супом, в меню добавляются продукты, перечисленные ниже:

    День первый: маленькое количество фруктов, исключая бананы, чая, кофе без сахара или один стакан воды

    Завтрак: добавить любую зелень, консервированные и сырые овощи, кроме бобовых

    Обед: выпить один стакан воды, съесть один запечённый картофель

    День третий: можно есть сколько угодно овощей, нельзя употреблять картошку и горох с фасолью; один стакан воды, немножко фруктов, кроме бананов

    День четвёртый: съесть немного овощей с фруктами, выпить один стакан молока и воды

    День пятый: выпить воду примерно восемь стаканов, съесть 5 сырых помидор и отварить говядину примерно 500 грамм

    День шестой: один стакан воды, немножко овощей, кроме картофеля, также скушать отварную говядину

    День седьмой: сколько угодно употреблять воды и сока, не содержащего сахара, также съесть маленькую порцию коричневого риса и немножко овощей.

    Шестидневная диета

    Прибегая к данной диете можно сбросить от четырёх до шести килограммов за неделю. Все продукты необходимо разделить на три порции.

    1 день шесть сваренных яиц, можно вкрутую или всмятку

    2 день в течение дня скушать пол килограмма творога

    3 день отварить 750 грамм куриного филе

    4 день употребить 200 грамм варёного риса

    5 день отварить 6 штук картофеля

    6 день можно есть яблок, сколько влезет

    Диет достаточно большое разнообразие. Главное подобрать для себя самую оптимальную, и главное, чтобы приносила пользу организму.

    Как похудеть подростку на 5-10 кг без вреда для здоровья

    Несбалансированное питание, стрессы во время учебы, отсутствие физических нагрузок, другие факторы – все это негативно влияет на обменные процессы в организме подростка.

    Как результат – быстрый набор лишнего веса уже в юном возрасте. Ожирение – не только вред здоровью, но и фактор, травмирующий психику ребенка.

    Для многих сверстников ребенок, страдающий от избытка веса – объект насмешек и даже издевательств. Как похудеть подростку без вреда для здоровья?

    Обменные процессы в организме ребенка и подростка протекают быстрее, чем в организме взрослого. Поэтому похудеть к лету или за определенный срок для юноши или девушки – вполне достижимая цель.

    Главное – иметь стойкое желание сделать фигуру стройнее, а если особого стимула похудеть нет, лучше и не начинать. В первую очередь, подростку нужно поставить себе цель. Например, похудеть на 7 кг за месяц.

    Далее необходимо составить план мероприятий по похудению и строго его придерживаться. Как похудеть подростку: с чего же начать?

    Нормализация питания. Неправильное питание – настоящая проблема, которую придется решать родителям. Бывает, что у мамы с папой нет времени заниматься приготовлением пищи для своих отпрысков: дети питаются фаст-фудом, а иногда и вообще чем попало. Для нормализации питания необходимо:

    • Проследить, чтобы подросток соблюдал режим приемов пищи, питался не реже трех-четырех раз в сутки.
    • Если мальчик или девочка питается преимущественно вечером, необходимо сбалансировать рацион так, чтобы приемы пищи были равномерными.
    • От питания в заведениях типа столовых или кафе придется отказаться. Если нет возможности питаться дома, нужно организовывать приемы пищи так, чтобы ребенок завтракал, обедал и ужинал, согласно режиму дня.
    • В рационе должны присутствовать первые блюда, от вредных продуктов, содержащих повышенное количество углеводов, транс-жиров нужно отказаться.
    • Сладкие, газированные напитки лучше не употреблять, вместо них нужно пить очищенную воду без газа.

    Повышение физической активности. Движение – это жизнь. Подросткам с лишним весом, которые хотят похудеть, педиатры рекомендуют больше двигаться. Так расходуется больше калорий, а это способствует быстрому сбросу лишних килограммов. Начните худеть сейчас, прислушайтесь к нашим советам:

    • Старайтесь спускаться и подниматься к себе на этаж не на лифте, а по лестнице.
    • Если школа недалеко, почему бы не пройтись до нее пешком, а не париться в душном транспорте?
    • Если нет медицинских противопоказаний, не пропускайте уроки физкультуры.
    • После школы выходите во двор, играйте в футбол, волейбол, другие активные игры.
    • Запишитесь в бассейн. Во время плавания происходит усиленная работа многих мышц, калории теряются моментально.
    • Идеальный вариант для желающих похудеть – записаться в спортивную секцию.

    Другие меры по нормализации веса

    • Запишитесь на прием к педиатру. Иногда причинами ожирения бывают болезни, необходимо исключить их вероятность.
    • Родители, близкие и друзья должны оказывать психологическую поддержку худеющим, тогда достичь нужного результата будет намного легче.
    • Некоторые подростки курят, употребляют энергетики. Нужно начать борьбу с этими вредными пристрастиями.

    Диетологи не советуют сбрасывать вес быстрыми темпами, резкое похудение чревато проблемами со здоровьем, провисанием кожи. Высока вероятность, что после быстрой потери веса произойдет возврат ушедших килограммов. Без вреда для здоровья подростка за 1 неделю рекомендуется худеть не больше чем на три килограмма. Главное – не останавливаться на достигнутом, поддерживать правильный образ жизни.

    Предлагаем оригинальную методику похудения длительностью 7 дней. Она представляет собой сочетание разгрузочной диеты и умеренных физических упражнений.

    Чтобы быстро похудеть и не навредить здоровью, следует строго соблюдать требования методики. Так, следует отказаться от курения, потребления энергетиков, кофе, газировки.

    Приемы пищи пропускать нельзя, в течение дня нужно потреблять 1500 грамм чистой воды.

    Понедельник. Сокращаем потребление жиров, белков, углеводов. Умеренные занятия физкультурой. День построен так:

    • С утра завтрак: несколько бананов, зеленый чай (вместо сахара – 1 ч.л. меда). Через час после завтрака – легкая пробежка длительностью 40 минут. Бежать необходимо в умеренном темпе, дыхание не должно сбиваться. После бега выполните упражнения с гантелями: махи по сторонам, сгибания рук. Также нужно произвести серию отжиманий и подтягиваний.
    • В обед – небольшой ломтик вареной рыбы, маленькая порция риса, овощной салат. Время обеда – 12.30 – 13.00.
    • На ужин – овощной салат, 200 грамм кефира, кусок черного или отрубного хлеба.

    Вторник. День фруктово-овощной разгрузки.

    • В этот день фрукты и овощи разрешается потреблять в любом количестве.
    • Но есть одно условие: в каждый прием пищи смешивать разные виды фруктов и овощей нельзя.
    • Промежуток между приемами должен составлять не менее 3 часов.

    Среда. Продолжаем разгрузку и тренировки. День построен следующим образом:

    • С утра завтрак – 2-3 яблока. Через час после него наступает время физической активности. Как и в понедельник, начинать нужно с легкой пробежки на 40 минут в умеренном темпе. Следите, чтобы дыхание не сбивалось. Далее выполняйте упражнения с гантелями (махи по сторонам, сгибания рук), а также серию отжиманий и подтягиваний.
    • В обед – небольшая порция овсянки, пару вареных яиц, овощной салат.
    • На ужин – фрукты, порция творога.

    Четверг. Яблочная разгрузка.

    • Есть яблоки разрешается в любом количестве.
    • Между приемами пищи важно делать перерыв в три часа.
    • С утра завтрак: несколько бананов, зеленый чай (вместо сахара – 1 ч.л. меда).
    • В обед – небольшой ломтик вареной рыбы, маленькая порция риса, овощной салат. Время обеда – 12.30 – 13.00.
    • На ужин – овощной салат, 200 грамм кефира, кусок черного или отрубного хлеба.
    • С утра завтрак – 250 грамм свежего апельсинового сока.
    • На обед – фрукты в неограниченном количестве.
    • На ужин – небольшая порция риса, маленький кусок вареной рыбы.

    Разгрузочный день и тренировка.

    • На завтрак – свежие фрукты (300 грамм). Через час после завтрака – легкая пробежка длительностью 40 минут. Бежать нужно в умеренном темпе, дыхание не должно сбиваться. После бега – упражнения с гантелями: махи по сторонам, сгибания рук. Также нужно произвести серию отжиманий и подтягиваний.
    • На обед – порция гречневой каши, вареная печень, овощной салат.
    • На ужин – овощной салат, несколько ломтиков сыра.

    Как мальчикам и девочкам помочь похудеть без диет

    Родители несут ответственность за своих детей. Если ребенок набрал лишний вес, родители должны приложить все усилия для того, чтобы помочь ему похудеть. Предлагаем список рекомендаций, как похудеть подростку.

    1. Следите, чтобы ребенок больше двигался, гулял, ходил пешком. Игры во дворе, занятия спортом приветствуются.
    2. Не покупайте никогда продукты, вредные для детей. Объявите войну шоколадкам, конфетам, чипсам, газировке, фаст-фуду.
    3. Разъясните ребенку, что еда – это потребность, а не удовольствие. Не поощряйте ребенка сладостями.
    4. Следите за режимом питания – ребенок должен питаться в строго определенные промежутки времени.
    5. Сами питайтесь правильно, следите за своим весом. Вряд ли ребенок, чьи родители имеют лишний вес, захочет бороться с ним.
    6. Оказывайте психологическую поддержку ребенку, особенно если быстро похудеть у него не выходит.

    Как правильно питаться, чтобы похудеть

    В большинстве случаев причина ожирения – неправильное, несбалансированное питание. Если есть все без разбора, борьба с лишним весом окажется напрасной. Начните питаться правильно уже сейчас, и тогда похудение будет быстрым и неотвратимым. Старайтесь соблюдать следующие нормы здорового питания:

    1. Рацион должен быть сбалансированным, идеальное сочетание углеводов, жиров и белков в рационе – 4/1/1.
    2. Питайтесь в строго определенное время, старайтесь не нарушать график приема пищи.
    3. Основную массу продуктов потребляйте во время обеда, а не ужина: после 19-00 есть не рекомендуется.
    4. Не ешьте фаст-фуд, откажитесь от употребления полуфабрикатов.
    5. Не употребляйте сладкую газированную воду.
    6. Раскладывайте еду в маленькие тарелки, не увеличивайте порции.
    7. Откажитесь от потребления жареных, копченых продуктов, солений.
    8. Готовьте на пару, употребляйте вареную пищу.
    9. Включайте в рацион больше фруктов, овощей.
    10. Меньше солите блюда, а лучше готовьте совсем без соли. Солите еду только перед ее употреблением.

    Диета для подростков 13-16 лет

    Диета – эффективное средство для похудения. Но детям и подросткам ее нужно назначать с осторожностью. Перед тем, как начать диету, лучше проконсультироваться с педиатром. Приступайте к диетическому питанию постепенно, при малейших признаках недомоганий диету рекомендуется немедленно прекратить. Вот несколько вариантов меню на день для подростков от 13 до 16 лет. ­

    Диета для подростков 11 лет

    • Завтрак: обезжиренный творог (порция 150 грамм) с медом, отварное яйцо, чай.
    • Обед: суп из овощей, филе курицы (порция 150 грамм).
    • Полдник: сок из свежеотжатых овощей или фруктов, ломтик черного хлеба.
    • Ужин: вареная рыба, овощной салат.

    Диета для подростков 12 лет

    • Завтрак: овсяная каша (порция 200 грамм) с медом, отварное яйцо, чай.
    • Обед: суп из овощей, филе индейки (порция 160 грамм).
    • Полдник: два яблока.
    • Ужин: обезжиренный творог (порция 160 грамм), вареная рыба.

    Диета для подростков 13 лет

    • Завтрак: гречка с нежирной телятиной (порция 200 грамм), чай.
    • Обед: рыба, запеченная в фольге, капустный салат, чай.
    • Полдник: фрукты.
    • Ужин: запеканка, приготовленная без сахара, йогурт.

    Диета для подростков 14 лет

    • Завтрак: вареное нежирное мясо (порция 100 грамм), два ломтика хлеба из отрубей, пару помидор.
    • Обед: борщ без бульона, несколько запеченных в мундире картофелин, салат из капусты.
    • Полдник: несколько сухарей, йогурт.
    • Ужин: филе индейки (порция 100 грамм), чай.

    Диета для подростков 15 лет

    • Завтрак: нежирный творог (порция 200 грамм) с медом, вареное яйцо, чай.
    • Обед: борщ без бульона, вареная нежирная говядина (порция 100 грамм), два помидора.
    • Полдник: 250 грамм кефира, несколько ломтиков хлеба из отрубей.
    • Ужин: куриное филе (порция 100 грамм), чай.

    Диета для подростков 16 лет

    • Завтрак: гречка с нежирной телятиной (порция 200 грамм), чай.
    • Обед: овощной суп, отварная говядина (порция 150 грамм), несколько помидоров.
    • Полдник: йогурт (250 грамм), несколько ломтиков хлеба из отрубей.
    • Ужин: 4-5 запеченных картофелин (в мундире), овощной салат, чай.

    Диетологи отмечают, что важно поддерживать хорошую физическую форму с юных лет. В зрелом возрасте тяжелее избавиться от лишних килограммов, припасенных с молодости. Поэтому начните избавляться от вредных пищевых привычек прямо сейчас, так вы быстрее обретете желаемую стройность. Подробнее о том, как правильно питаться и избежать ошибок во время похудения, смотрите в видео ниже.

    Эффективно похудеть на 10 кг, похудеть на 10 кг срочно и правильно

    Многие считают, что сбросить 10 килограмм в весе – это нереально. И слушая таких людей, вспоминается сразу пословица «без труда, не вытащишь и рыбку из пруда». Поэтому потеря 10 килограммов вполне возможна. Главное приложить к этому много усилий и иметь уверенность в себе.

    Популярные ошибки в похудении

    Если вам надо похудеть на 10 кг, неважно с какой целью (с целью сохранения здоровья или привлекательности), вы должны понимать, что любое похудение – это стресс для организма, особенно, когда снижение веса происходит очень быстро. Организм не успевает привыкать к своим новым оболочкам и не может понять, сколько и как ему расходовать свои запасы и нужно ли делать это вообще?

    Именно поэтому при резком похудении наступает момент, когда вес «замирает» на одном месте. И при очередном обследовании в больнице мы узнаем, что в бонус нашему похудению появился еще букет различных заболеваний. Как эффективно похудеть на 10 кг за неделю

    Поэтому, когда говорят «хочу похудеть на 10 кг», необходимо внушить человеку, что делать это нужно правило. И резкое сокращение продуктов не скажется благоприятным образом на его состоянии.

    Худеть нужно постепенно, чтобы ваш организм вместе с вами успевал освоиться в своих новых формах, тем самым не сбивая с работы внутренние органы и системы.

    Да и исключение все «вкусняшек» из рациона также является неверным. Ведь это сильно сказывается на психологическом состоянии. Резкое урезание рациона приводит к повышению эмоционального напряжению и появлению нервных срывов, в результате которых человек вновь возвращается к своему привычному образу жизни.

    А этого допускать ни в коем случае нельзя. Поэтому разрешать себе иногда скушать шоколад или кусочек жареного мяса можно, но происходить это должно 1 – 2 раза в неделю и в разумных количествах.

    Как нужно питаться, чтобы сбросить 10 кг?

    Чтобы сбросить 10 кг, необходимо питаться только здоровой и сбалансированной пищей. Исключать из рациона мясо ни в коем случае нельзя, ведь именно оно, так же как и рыба, является незаменимым источником белка, который позволяет нашим мышцам расти, а жиру уходить.

    Однако при похудении кушать разрешается только диетическое мясо. Это куриная грудка, постная говядина, кролик и индейка. При этом мясо необходимо либо отваривать, либо готовить на пару, но не обжаривать на растительном масле, так как это очень сильно повышает калорийность блюда практически в 2 – 2, 5 раза.

    Однако с другими продуктами следует быть осторожными. Несмотря на то, что рис и картофель являются диетическими продуктами, в них содержится крахмал, употребление которого во время похудения является нежелательным. Их не стоит полностью исключать из рациона, но следует сократить количество их приема до 1 – 2 раз в неделю.

    При этом следует исключить из ежедневного меню:

    • белый хлеб;
    • кондитерские и хлебобулочные изделия;
    • сладости;
    • копченые продукты;
    • соленья;
    • жареное;
    • жирное;
    • колбасы и сосиски;
    • газировку;
    • сахар;
    • масла;
    • бананы;
    • виноград.

    Кушайте больше овощей и фруктов. А готовя из них салат, вместо заправки используйте лимонный сок, нежирную сметану или натуральный йогурт. Диета на 10 дней Блог о похудении

    Не забывайте о том, что только правильное питание вам не поможет быстро сбросить 10 кг. Нужны физические нагрузки. Купите себе велосипед и каждый день добирайтесь на нем до работы и домой, или же начните бегать по утрам. Также очень хорошо будет, если вы запишитесь в тренажерный зал. Там при помощи тренера вы сможете подобрать оптимальную программу для себя и привести свое тело в тонус.

    Ловушка для жира. Можно ли избавиться от живота за две недели?

    Чем опасны лишние килограммы на талии и как с ними бороться, рассказывает врач-диетолог, научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Татьяна Залётова.

    От чего растёт живот?

    — Превышение нормы размеров талии говорит о высокой вероятности абдоминального или висцерального ожирения. Жир, который откладывается вокруг внутренних органов, в отличие от подкожного жира, гораздо более метаболически активный. Он является фактором риска развития в первую очередь сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что иметь большой живот намного опаснее, чем большую попу. Именно поэтому женщины до менопаузы (если у них нормальный гормональный фон) склонны больше поправляться в области бёдер и ягодиц. А вот после менопаузы растёт в основном живот. Это связано с влиянием гормонов: чем меньше эстрогенов (женских половых гормонов) и больше тестостерона, тем активнее откладывается жир вокруг живота. То же самое у мужчин. Как правило, они поправляются в области талии. Кроме тех, у кого низкий уровень тестостерона. Яркий пример — «круглые» женоподобные мальчики, у них уже изначально гормональный фон нарушен.

    Так что заметно округлившееся «брюшко» — не просто живот, а самый опасный тип ожирения.

    Юлия Борта, АиФ.ru: — Говорят, что у мужчин ещё от пива животы растут.

    — Это не совсем так. Живот растёт при наборе излишних калорий, а место их запасов именно на талии обуславливается гормональным фоном и генетикой. А вот что даст эти лишние калории — пиво с чипсами, свиная отбивная, увлечение фастфудом или просто тот факт, что жена хорошо готовит — на самом деле не так принципиально. Просто пиво пьётся часто в больших количествах, притом что само по себе довольно калорийно. Плюс, как правило, закусывается высококалорийными продуктами. Понятно, что когда человек ест больше, чем может потратить полученной энергии, излишек остаётся на боках и на талии.

    Способствует развитию абдоминального ожирения злоупотребление транс-изомерами жирных кислот. Они образуются при обжарке продуктов во фритюре (особенно если одно и то же масло для жарки используется много раз и не меняется), а также в высоком количестве присутствуют в маргаринах. Практически вся недорогая промышленная выпечка содержит маргарины, а значит транс-изомеры жирных кислот.

    Кстати, наличие небольшой «гусеницы» на животе, на которую обычно жалуются девушки, чаще всего обусловлено вовсе не нарушениями режима питания или баланса гормонов. Подобный тип распределения подкожно-жировой клетчатки достаётся некоторым генетически, по наследству. Такая же проблема бывает и у мужчин. Можно добиться отличного пресса, а по бокам фигуру будут портить жировые валики. Это называется «жировая ловушка». Увы, диеты и упражнения здесь практически бессильны — ну нет избытка жира в организме! Помочь могут косметические процедуры от массажа до инъекций.

    Эффективность коктейлей для похудения сильно преувеличена.

    Три секрета плоского живота

    — Как избавляться от живота?

    — С генетикой и гормонами бороться сложно, поэтому в первую очередь делаем упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Плохая новость в том, что похудеть только в области живота невозможно. Обычно организм худеет равномерно. Более того, из проблемной зоны, которая активно набирает жир, лишние килограммы медленнее уходят. В них менее активный кровоток, из-за чего организму сложнее забирать оттуда энергетические запасы. Чтобы его усилить, стимулировать рост микрокапилляров, хорошо помогает ручной массаж или самомассаж. Например, можно массировать живот по часовой стрелке в душе жёсткой мочалкой. Заодно и пищеварение простимулируется, что тоже полезно.

    — А чего нельзя делать, если хочется обрести плоский живот?

    — Самая частая и роковая ошибка. Сначала человек потихонечку, месяцами и годами поправляется, потом вдруг замечает, что юбка не сходится или штаны не влезают. А через две недели — на море. Начинает срочно худеть, садится на жёсткую диету. Потом похудевший отправляется на курорт, где «всё включено», снова отъедается. В итоге отложения в проблемных зонах становятся ещё больше, чем изначально. Вернувшись домой, опять начинает худеть. Такие резкие колебания в питании — от избытка пищи к дефициту и обратно — крайне вредны.

    Мало того, что низкокалорийная диета — об этом мы все время говорим — приводит к потере мышечной массы. Она ещё и снижает скорость обмена веществ в организме. В итоге после восстановления нормального питания организм начинает ещё более активно откладывать жир в проблемную зону, потому что его испугали голодом. Поэтому главное правило — не пугать организм, подходить к избавлению от излишков на боках и животе плавно и равномерно. К сожалению, скинуть за 2 недели 10 кг на талии без ущерба для здоровья невозможно. Нужно принять тот факт, что, возможно, в этот сезон вы будете не столь прекрасны, как могли бы. Зато на следующий год и стройную фигуру обретёте, и сохраните здоровье.

    Ещё одно важное правило. Диета не работает без регулярной физической нагрузки. А правильнее сказать — не диета, а умеренное питание, которое должно быть сбалансированным и максимально разнообразным, исключать по возможности транс-изомеры жирных кислот. Доказано: для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета нужно проходить ежедневно 10 тыс. шагов. Тогда риск заболеть в разы меньше. А если нужно похудеть, подтянуть мышцы и сделать их более рельефными, требуется дополнительная физическая нагрузка — аэробная, силовая, стрейчинг. Но от 10 тыс. шагов в день это не избавляет. Многие офисные сотрудники занимаются финесом, приезжают в спортзал на машинах, через пару часов так же на машинах уезжают. Это не считается! 10 тыс. шагов проходить всё равно нужно.

    — А быстро надо ходить?

    — Просто для здоровья скорость ходьбы не имеет значения. Хотите, чтобы начался процесс жиросжигания? Тогда интенсивность тренировок нужно увеличить так, чтобы пульс соответствовал формуле: (220 — возраст)х0,7.

    — Упражнения на пресс помогут избавиться от живота?

    — Упражнения на пресс помогут вам иметь пресс под слоем жира на нём. Жиросжиганию способствуют только длительные аэробные нагрузки средней интенсивности — бег, ходьба, плавание, теннис, катание на роликах, коньках, велосипеде и т.д. А вот иметь подтянутый и плоский живот помогут силовые упражнения и стрейчинг. Только диетой такого эффекта не добиться. Особенно это нужно помнить людям более старшего возраста: у полной женщины овал лица, руки, вся архитектоника тела поддерживается жировыми комками. Когда они уходят, кожа обвисает. Поэтому при снижении веса нужно следить за тонусом мышц и кожи, пользоваться подтягивающими кремами и услугами косметологов-эстетистов, причем делать это надо одновременно с диетой.

    Кому нельзя варенье?

    — Правда ли, что у некоторых людей быстрее расщепляются углеводы, а у других — жиры. Соответственно, надо ограничивать в диете больше либо одно, либо другое.

    — Да, это так. Есть такой термин — инсулинорезистентность, который означает меньшую чувствительность к инсулину тканей, отвечающих за утилизацию энергии. Инсулинорезистентность — в большинстве случаев причина развития сахарного диабета второго типа. Приобрести её можно тремя способами: по наследству, при чрезмерном употреблении транс-изомеров жирных кислот и вообще большого количества насыщенных жиров (жирное мясо, сосиски, колбасы, пальмовое и кокосовое масло), вследствие низкой физической активности. Организм людей, у которых развилась инсулинорезистентность, хуже окисляет углеводы, то есть использует углеводы как источник энергии и более активно перерабатывает их в жировую ткань. Таким пациентам мы часто рекомендуем большее ограничение углеводов, особенно простых (сахар, сладости, мёд, варенье, шоколад, сладкие фрукты, сладкая выпечка из белой муки), в отличие от классической диетологической схемы. Они как раз более склонны к абдоминальному ожирению, то есть набору массы в области живота.

    — Как определяется инсулинорезистентность?

    — Надо сдать кровь на инсулин натощак. Если по результатам анализа крови инсулин повышен, значит, имеется инсулинорезистентность, предрасположенность к сахарному диабету. В этом случае углеводы в питании надо ограничивать.

    Надо отметить, что увеличение живота не всегда говорит об ожирении. Это может быть признаком гастроэнтерологических проблем, гинекологических заболеваний у женщин, например, миомы. Если живот начал расти быстро, это повод обратиться к специалисту и не заниматься похудением.

    Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

    Фото 1

    Лишний вес у мужчин чаще всего связан с неправильным питанием. К этому добавляется малоподвижный образ жизни, вредные привычки, психологические проблемы. Зная способы, как похудеть в домашних условиях, мужчине не обязательно даже посещать спортивный зал.

    В помощь диетам и домашним упражнениям есть жиросжигательные препараты. А важнее всего в деле похудения – мотивация, искреннее желания стать стройнее.

    Необходимые компоненты похудения

    Фото 2

    Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале, начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:

    1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии», метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
    2. Высыпаться. Считается, что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани, стабилизация обменных процессов.
    3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг, спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
    4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
    5. Отказаться от алкоголя, иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит, несет много калорий, замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

    Важно! Считается, что бокал сухого красного или белого вина за ужином не вредит фигуре. Калорийность такого бокала (180 г) составит от 100 до 158 ккал, в зависимости от сорта вина. Вино действует как легкое мочегонное, а также нормализует уровень сахара в крови.

    Цель и мотивация

    Фото 3

    Потерять вес сложно, еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать, для чего прилагаются все эти усилия, а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.

    Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

    • указать конкретный промежуток времени;
    • сколько килограммов надо сбросить;
    • какие упражнения освоить;
    • до какого уровня нагрузок дойти.

    А мотивацией могут служить такие ситуации, как:

    • желание понравиться девушке;
    • выглядеть отлично в определенный важный день;
    • стать похожим на своего кумира;
    • избавиться от проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом.

    Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.

    Питание и диеты

    Фото 4

    Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты, которые дают чувство насыщения, но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.

    Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:

    1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее, если исключить практически все мучные изделия, отдав предпочтение кашам, мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени, так как истощает организм.
    2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо, яйца, рыбу, творог, молочку. Выпечка, жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания, на ней долго держаться нельзя.
    3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит, надо есть больше фруктов и овощей, подсчитывать съеденные калории.

    Важно! Почти все тучные люди имеют проблему накопления висцерального жира. Это внутренний жир, который окутывает органы. И он мешает их нормальной функции. Это еще одна причина, почему надо нормализовать вес.

    Тренировки и активность

    Чтобы быстрее постройнеть, нужно делать такие упражнения, которые влияют на частоту сердцебиения. Увеличивая ЧЧС, организм расходует энергию быстрее.

    Любые активные действия, будь то прогулки, катание на велосипеде, прыганье на скакалке, обеспечивают кардионагрузку. Силовые упражнения не уменьшают жировую ткань, а предназначены для наращивания мышечной ткани.

    Режим

    Фото 5

    Чтобы похудеть, нужно правильно распределить режим работы и отдыха. Важно питаться в одно и то же время. Завтрак можно делать и с 7 часов, а последний прием пищи – за 3-4 часа до сна.

    И ложиться до 23:00. Спать нужно не менее 8 часов беспрерывно. Режим занятий, трапез, сна нужно прописать в распорядке дня и следовать ему.

    девочка с гантелями

    Фото

    Фото

    Фото

    Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона

    Только сочетание тренировок и умеренного питания поможет сбросить вес. Похудеть просто так не получится, надо приложить усилия.

    Дневной рацион надо урезать на 500-600 ккал. И если не ходить в спортзал, то хотя бы гулять ежедневно 40-60 минут, а затем делать пробежки по 15-20 минут. Такими усилиями можно худеть до 4-5 килограммов в месяц.

    Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

    Фото 5

    Жесткая диета, жиросжигатели и умеренные физические нагрузки позволят терять по кило-полтора в день. Других способов не существует. Но не стоит это делать более 7-10 дней. И есть большой риск вернуть все с трудом потерянные кило, даже преумножив их.

    Ускоренное похудение могут позволить себе люди, не имеющие хронических заболеваний и только в том случае, если это действительно оправдано. Причем речь идет о потере небольшого веса. В остальных случаях худеть надо медленно.

    Жиросжигатели

    Жиросжигателями часто выступают определенные пищевые добавки, которые можно приобрести в аптеке. А также спортивное питание и витамины. Но перед тем, как их покупать и применять, надо ознакомиться с возможными рисками. Все жиросжигатели можно определить по таким основным группам:

    1. Питание для спортсменов. Оно содержит такой комплекс веществ, который позволяет повысить выносливость, способствовать наращиванию мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. Такое питание не ведет к увеличению жира. В основном это протеин, креатин.
    2. Препараты, подавляющие аппетит. Они реально притупляют чувство голода. Но такие таблетки лучше применять после согласования с врачом.
    3. Витамины. Специальный комплекс помогает ускорить метаболизм, повышает усваиваемость полезных веществ из пищи.

    Жиросжигатели влияют на работу ЖКТ, поэтому при наличии проблем с пищеварением стоит отказаться от них.

    Экспресс-диеты

    Фото 6

    Диетологи не советуют худеть быстро. Но бывает такая необходимость. Способы похудения с помощью экспресс-диет:

    1. Гречневая диета. Длится неделю. Есть надо любое количество запаренной в горячей воде гречки. И литр кефира на весь день. Воды можно пить до 2 литров.
    2. Яблочная разгрузка. Можно растянуть на 10 дней. Ежедневно съедать 1,5-2 кило яблок. Пить до 2 литров воды.
    3. Полосатая диета. Две недели через день пить по полтора литра кефира, а в остальные дни есть обычную пищу.

    При таких диетах теряется до килограмма-полтора в день.

    План похудения на месяц

    Чтобы похудеть за месяц, можно составить примерно такой план:

    • питаться ежедневно по 5-6 раз, не пропускать завтраки;
    • калорийность еды не должна превышать 2000-2500 ккал;
    • делать утреннюю зарядку ежедневно по 20-30 минут;
    • совершать ежедневные прогулки по часу либо ездить на велосипеде;
    • питаться в одно и то же время, следить, чтобы еда была разнообразной.

    Еженедельно надо записывать результат снижения веса. Если за неделю не ушло даже килограмма, стоит пересмотреть калорийность трапез либо частоту и интенсивность физических нагрузок.

    Когда и каких результатов ждать

    Фото 7

    Безопасным для здоровья считается потеря до килограмма веса в неделю, до 4 – в месяц. Взвешиваться надо каждую неделю в определенный день – утром натощак.

    Можно ускорить процесс похудения для мужчины. Если добавить кардиоупражнения трижды в неделю, следовать строгой диете, подкреплять результат жиросжигателями, есть возможность сбросить до 10 кило в месяц. Многое зависит еще и от начального веса. Чем он выше, тем больше кило можно скинуть.

    Рекомендации экспертов

    Мужчинам требуются советы специалистов-диетологов и фитнес-тренеров, так как сами они иногда не видят зарождающуюся проблему. Чем раньше начать стройнеть, тем это проще сделать.

    Ирина Кабасакал, врач-диетолог

    Этот специалист уверена, чтобы мужчина худел, его надо начать кормить. Имеется ввиду – кормить правильно и по режиму. Иначе фаст-фуды и перекусы приведут к постепенному ожирению.

    Фото 8Маргарита Королева, диетолог, автор собственной методики похудения

    Этот специалист считает, что худеть надо на сытый желудок. То есть кушать через 2-2,5 часа маленькими порциями. Не есть после 7 часов вечера. Пить много и часто. Избегать стрессов, пессимизма, не терять веры в успех.

    Валентин Дикуль, диетолог, автор белковой диеты

    Этот специалист не рекомендует переходить на низкокалорийную пищу, так как не будет сил заниматься упражнениями. Лучше основывать питание на белковых продуктах. За счет этого жировая ткань будет преобразовываться в мышечную, что для мужчин особенно важно.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Итак, чтобы похудеть в домашних условиях мужчинам, надо:

    • питаться дробно, сбалансированно и по режиму;
    • избегать стрессов и высыпаться;
    • отдавать предпочтение белковым продуктам;
    • ежедневно делать зарядку по 20-30 минут, ездить на велосипеде, плавать или прогуливаться около часа.

    И, конечно, нужна мотивация, без которой менять распорядок жизни и режим питания не захочется.

    Источники:

    https://bodygramm.com/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-dlya-muzhchin.html
    https://bodymaster.ru/fitness/12/program/
    https://zdorovman.ru/narodnye-retsepty/kak-mozhno-muzhchine-pohudet-na-10-kg-za-nedelyu.html
    https://aif.ru/health/food/lovushka_dlya_zhira_mozhno_li_izbavitsya_ot_zhivota_za_dve_nedeli
    https://gercules.fit/pohudenie/sbrosit-lishnij-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector