Как похудеть в области лопаток и рук

Содержание скрыть

Как убрать складки на спине: рекомендации и упражнения для похудения спины

Складки на спине

Такая проблема, как складки на спине, может возникать у всех людей, независимо от пола, возраста, тренировочного опыта и прочих критериев. Она преимущественно носит эстетический характер, хотя с годами, по мере роста, жир на спине может воздействовать и на общее состояние здоровья. Эта проблема полностью решаема, хотя для того, чтобы убрать жир со спины, потребуется комплексный подход. Он включает не только физическую нагрузку, но нормализацию питания.

Причины появления складок на спине

Первое, что стоит запомнить – причины появления жира на спине у женщин и мужчин не являются заболеванием. То есть это эстетическая проблема, основной причиной которой является процент жира в организме. Проще говоря, это одно из проявлений ожирения. Такое же, как и жир на животе, боках и других местах. Если выделить причины складок на спине, то стоит отметить:

  • проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз и любые искривления, которые меняют естественное анатомическое положение лопаток, плеч или позвоночника);
  • мышечный дисбаланс (может проявляться как от некорректных тренировок, так и при неправильном сидении на стуле);
  • снижение тонуса мышц спины.

Когда люди обращаются к фитнес-тренерам и врачам с этой проблемой первое, что проверяют специалисты – изменения опорно-двигательного аппарата. Например, при грудном кифозе меняется положение позвоночника в области грудной клетки, а также положение лопаток. В результате любой лишний вес и будет приводить к жировым складки на спине. Тем не менее, искривления и прочие проблемы вовсе не являются первичным фактором.

Самая очевидная причина в таком случае – ухудшение тонуса задних дельт и ромбовидной мышцы, уменьшение (стягивание) грудных мышц и изменение положения плеч. Они становятся покатыми, от чего в верхней части спины увеличивается так называемый «горб», который вместе с увеличением жировой массы тела и дает складки. Потому они могут возникать даже у людей без каких-либо патологий, что будет на 100% причиной лишнего жира, потери тонуса кожи и мышц.

К числу факторов, которые усугубляют и провоцируют появление складок, стоит отнести:

  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • недостаточное количество выпиваемой жидкости;
  • вредные привычки (алкоголь, курение).

Как похудеть в спине: принципы

Достичь результата можно только за счет объединения физической работы и диеты. Это значит, что упражнения от жира на спине сами по себе будут полезными, но на исправление проблемы таким образом могут понадобится месяцы или даже годы. С другой стороны, диета без физической нагрузки не даст желаемого результата, так как даже при уменьшении жира на спине останутся складки кожи, для удаления которых потребуется пластическая хирургия. В результате, чтобы убрать складки на спине под лифчиком, девушкам будет недостаточно одних упражнений или контроля питания. То же касается и мужчин.

Отдельно стоит выделить тему кардио. Именно аэробный тип нагрузки и позволяет убирать складки. Одних только силовых упражнений, чтобы убрать жир со спины, будет недостаточно, несмотря на их эффективность. Более того, в вашей тренировочной программе должны быть как длительные низкоинтенсивные (вроде бега трусцой), так и короткие высокоинтенсивные кардио сессии. Следующие виды нагрузки обеспечивают высокую трату калорий:

    ; ; ; ;
  • HIIT; .

Оптимальная недельная схема тренировок, с учетом силовой и кардио нагрузки, будет выглядеть так:

  1. Силовой тренинг;
  2. Кардио (низкоинтенсивное, 35-50 минут);
  3. Силовой тренинг;
  4. Отдых;
  5. Кардио (HIIT);
  6. Силовой тренинг;
  7. Отдых.

Для более эффективной траты калорий, чтобы убрать на спине складки под лопатками как можно быстрее, можно добавлять дополнительные кардио сессии. Для этого делайте отдельные кардио тренировки (10 минут HIIT или 30 минут низкоинтенсивной аэробной работы) после силовой тренировки. Также можно делать кардио отдельно от силового тренинга. Например, кардио утром, а анаэробная работа – вечером.

Упражнения для похудения в спине

Чтобы убрать жир со спины у женщин, одной диеты недостаточно. Даже если удастся добиться уменьшения жировой прослойки, как минимум на месте складок останется обвисшая кожа и их внешний вид не сильно изменится. Основная задача упражнений для похудения спины заключается в:

  • Улучшении тонуса мышц.
  • Изменении осанки (уменьшение «горба», разворот плеч назад).
  • Подтягивание кожи.
  • Локальное жиросжигание в нужной области (незначительное, преимущественно за счет улучшения циркуляции крови).
  • Обеспечение гормонального отклика.

Оптимально совмещать два типа работы: многоповторный и силовой (6-8 повторений). Потому выполнение одних «лодочек» не даст такого эффекта, как комплексный подход, в котором объединяются разные упражнения от складок на спине.

К числу лучших силовых упражнений, которые можно выполнять, стоит отнести:

Подтягивания для девушек в гравитоне

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Тяга гантели в наклоне к бедру

Горизонтальная рычажная тяга

  • отведение прямых рук в кроссовере;

Махи рукой в кроссовере

Махи гантелей в наклоне

Шраги со штангой спереди

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Также эффективными будут общеукрепляющие упражнения для спины: «лодочка», «супермен», отжимания от пола и прочие. В сочетании с аэробными упражнениями убрать складки на спине не составит труда.

Особенности питание для похудения в спине

Важно понимать, что формирование видимых складок осуществляется за счет жира и кожи. Частично на это влияет и тонус мышц, но в меньшей степени. Потому на вопрос, как похудеть в спине, ответ будет очевидным – урезать калорийность рациона. Эффективнее всего исправлять проблему с помощью нормализации питания, то есть соблюдения диеты.

В современной диетологии существует уйма спекуляций, потому основная задача – выбрать ту диету, которая будет для вас комфортной. Чтобы убрать жировые складки на спине не существует какой-то специально отведенной диеты или «особых продуктов». Всё это не более, чем манипуляции, которые часто имеют коммерческий подтекст. Выбранный вами план питания должен соответствовать основным нормам, тогда он будет эффективным, вне зависимости от названия или принципов. Главные критерии:

  • Уменьшение потребляемых калорий, с обязательным обеспечением их дефицита в рационе (получаем меньше, чем тратим).
  • Диета не должна создавать психологический дискомфорт (любые экстремальные или «экспресс-диеты» не подойдут и будут скорее вредны, чем полезны).
  • План питания должен позволять без осложнений соблюдать режим на протяжении длительного времени (обычно до 3 месяцев).
  • Питание должно быть разнообразным.

В остальном, вы можете выбирать любой план питания. Главное, чтобы он не вредил здоровью, например, как любые монодиеты.

Заключение

Складки – это скорее отображение образа жизни и уровня физической подготовки, чем серьезная проблема. Они легко убираются за несколько месяцев, как и любой другой жир на теле. После устранения проблемы необходимо поддерживать обычный режим тренировок (1-3 силовых тренировки и 1-3 кардио в неделю). Это позволит не только исключить возвращение проблемы с жиром на спине, но и улучшить телосложение и физическую подготовку.

Убираем некрасивый жир со спины за короткий срок

51108611

При наличии лишнего жира он будет откладываться не только на животе, но и сзади, на спине под лопаткой и на боках, образуя своеобразные «спасательные круги». Нужно отметить, что жир на спине в основном откладывается только тогда, когда по всему телу есть избыточная масса, поэтому необходим комплексный подход, направленный на общее похудение. Тогда будет вполне возможно справиться с тем, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. А теперь рассмотрим, что именно для этого нужно делать.

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу. Ну а скорректировать конкретно проблемный участок помогут силовые упражнения, направленные именно на его проработку. Кстати, тренируя спину, вы сможете снизить боли в ней и улучшить свою гибкость.

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

  • Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
  • Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.
  • В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
  • Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.

Правильное питание для похудения

spina_01072016-768x402

Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи. Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.

Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:

  • Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.
  • Включите в рационбелковые продукты. Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники – нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
  • Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
  • Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.

Приведем несколько вариантов сбалансированного дневного меню, которое поможет убрать жир со спины у женщин.

Вариант 1

  • Завтрак: овсянка с изюмом и медом, яблочко, чай или кофе без сахара.
  • Обед: куриная грудка с гречкой.
  • Перекус: 20 грамм орешков, чай.
  • Ужин: отварная рыба, салат из овощей, который можно заправить йогуртом.

Вариант 2

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
  • Обед: гречневая каша и тушеная рыба, салат из овощей.
  • Полдник: фруктовый салат и чай.
  • Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.

pancake-2367622_960_720

Вариант 3

  • Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
  • Обед: тушеная рыба, крупа, винегрет.
  • Полдник: фрукты, стаканчик кефира.
  • Ужин: приготовленная на пару курица с овощами.

Вариант 4

  • Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
  • Обед: постное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
  • Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
  • Ужин: творог.

Это только приблизительные варианты меню. Их можно брать за основу и видоизменять по своему желанию.

Эффективные упражнения против жира на спине

Существует большое количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Рассмотрим самые эффективные среди них.

1. Отжимания

Отжимания – классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины.

Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.

otzhimanija-dlja-grudnyh-myshc_3-640x471

2. Гребной тренажер

При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.

sigma-3h3_enl

3. Подъем рук на фитболе

Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите два подхода по 12 раз.

kompleks-zmcnyuvalnih-koriguvalnih-vprav-dlya-postavi-dlya-doroslih-dtey-foto-vdeo_588

4. Подтягивания до груди

Подтягивания – упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.

podteagivania-2-720x340

5. Разведение гантелей в наклоне

Возьмите в руки пару нетяжелых гантелей, встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно поднимайте их в стороны, ощущая напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

uprahnenij-dlj-uveli4enie-grudi-5

6. Обратные отжимания

Для их выполнения потребуется стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Нужно сесть к нему спиной и упереться в край руками, таким образом, поддерживая вес туловища.

Медленно разогните руки, чтоб подняться, а затем согните их снова и опустите туловище вниз. Такие обратные отжимания помогают подтянуть как спину, так и трицепс, плечи, предплечья. Сделайте пару подходов по 12 раз.

18

7. Упражнение «I Y T»

Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв позицию I. Лопатки сведите вместе, руки оторвите от пола примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите.

После нужно развести руки в сторону таким образом, чтоб тело приняло форму буквы Y. Приподнимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их так секунд на 10, после опустите.

Теперь принимаем финальную позицию Т, которая предполагает расставление рук в стороны и повторение тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.

8. Планка

Отлично помогает подтянуть спину планка. Можно слегка скорректировать ее классический вариант, чтоб больше сместить нагрузку на мышцы спины.

Нужно лечь на спину, принять позицию планки с упором на носки и предплечья. Удерживайте тело прямой линией, следя за тем, чтобы таз не поднимался и не опускался. Затем слегка расставьте предплечья в стороны и сведите вместе лопатки. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько сможете, ощущая напряжение в спине и мышцах кора. Для начала достаточно и 20 секунд, но постепенно это время надо увеличивать. Повторите «планку» три раза.

planka

9. Планка с опусканием корпуса

Еще один вариант планки, который будет очень полезным для сжигания жира на спине. Примите классическую позицию планки, затем немного опустите корпус, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

thumb_14800_news_gallery_main

10. Боксерские удары

Чтобы убрать складки на спине, не обязательно становиться боксером или покупать боксерскую грущу. Достаточно только выполнять имитацию ударов, зажимая в ладонях гантель или гирю.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять на уровень груди, держа в одной из них спортивный снаряд. Эту руку выбрасывайте вперед, как будто вы хотите нанести удар по боксерской груше.

Повторите движение 12-15 раз каждой рукой. Со временем можно увеличивать вес снарядов.

udar-v-tai-bo

11. Подъемы рук у стены

Нужно встать спиной к стене, плотно прижать к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте прямые руки на уровне плеч в стороны, поднимите их над головой вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после вернитесь в исходное.

podyem-ruk

12. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для проработки спины. В тренажерных залах есть специальный тренажер для ее выполнения. Но также можно выполнять его на полу. Лягте на него вниз лицом, руки поместите вдоль тела вверх ладонями, слегка втяните живот.

Оторвите от пола грудную клетку и голову, поднимите руки, заведите их за спину. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторить три раза. В течение всего времени выполнения упражнения смотреть нужно вниз.

3984badb_giperekstenziya-1

Все эти упражнения в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием помогут вам в том, как убрать жир на спине и боках. Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать достигнутые результаты, и тогда некрасивые складки на спине вам не грозят.

Как убрать жир с рук и подмышек: эффективные упражнения и правила питания

Фото 1

Неэстетичные жировые отложения в области подмышечных впадин – распространенная проблема среди людей, имеющих лишний вес.

Но бывает и так, что человек с нормальной массой тела недоволен внешним видом рук из-за их излишней полноты.

Похудеть быстро и эффективно в предплечьях поможет правильное питание и физические нагрузки с акцентом на проблемной зоне.

Возможно ли похудеть в плечах быстро

Фото 2

Неэстетичные жировые складки в области предплечий – проблема, которая чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Такое явление объясняется слабым тонусом мышц рук – трицепсов (в первую очередь), плечевых мышц и широких мышц спины, который развивается при недостаточной физической нагрузке на эти зоны.

Нарушение осанки – еще одна причина появления лишних жировых отложений в области предплечий. Сгорбленная спина и излишне опущенные плечи способствуют формированию обвисших складок около подмышечных впадин.

У женщин лишний жир у основания рук появляется при регулярном ношении слишком тесного и неудобного нижнего белья. Бюстгальтеры, выбранные не по размеру, чрезмерно сдавливают молочные железы, из-за чего в районе подмышек нарушается кровоток и ток лимфы, что приводит к развитию локальной отечности. Эти факторы вредят эластичности кожи данных участков тела, из-за чего она обвисает, образуя некрасивые складки.

Очень быстрое похудение исключительно на трицепсах, занимающее несколько дней, – нереальная задача, независимо от комплекции, возраста и образа жизни. Во-первых, если человек сел на диету и начал заниматься спортом, то жировые отложения начнут уходить не только с рук, но и с других участков тела. У взрослого человека, независимо от пола, в первую очередь худеет лицо, грудь, живот и ягодицы.

На руках и в области подмышек также устраняются лишние жировые отложения, но этот процесс совмещается с похудением остальных частей тела. Поэтому похудеть выше локтя быстро, оставив в прежнем состоянии другие части тела, не получится. Но есть методы, которые помогут улучшить состояние мышц данной области, сделав руки крепкими, сильными и красивыми.

Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Фото

Фото

Основные правила похудения

Сбросить лишний вес в области подмышек быстро и без урона здоровью можно с помощью правильного питания и физических нагрузок. Такой подход позволит укрепить мышцы трицепсов и предупредить дальнейшее увеличение количества жировой ткани.

Внимание! Слишком строгая диета с максимальным ограничением количества калорий приведет к стремительному похудению, которое станет причиной снижения эластичности кожи в области подмышек и предплечья.

Фото 3

Как убрать жир с рук с помощью правильного питания:

  1. Из рациона убирают продукты, провоцирующие задержку жидкости в организме и образование отеков. К такой пище относят любые копчености, консервы, блюда с избыточным содержанием соли.
  2. В день рекомендуется выпивать как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды. Это поможет избежать дефицита влаги в организме, приводящего к дряблость и преждевременному старению кожи.
  3. Меню обогащают продуктами, являющимися натуральным источником белка, необходимого для укрепления мышечной ткани. К такой пище относят нежирное мясо, кисломолочные продукты (особенно творог), куриные и перепелиные яйца, орехи, бобы.
  4. Чтобы ускорить процесс снижения веса в проблемных зонах тела, рекомендуется заменить в рационе простые углеводы сложными. Последние помогают нормализовать метаболизм и увеличить физическую выносливость. К продуктам, обогащенным сложными углеводами, относят свежие овощи и фрукты, цельнозерновые каши и хлебцы из злаков, цельнозерновой хлеб.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Ускорить сжигание жира поможет дробное питание, поскольку оно способствует ускорению обмена веществ.

Женщинам быстро похудеть в плечах позволят умеренные нагрузки для всего тела:

  • бег трусцой;
  • занятия на кардиотренажерах;
  • аэробика;
  • пилатес.

Женщинам, желающим иметь красивые руки, следует отказаться от интенсивных силовых нагрузок на руки. К таковым относят упражнения с тяжелыми гантелями, многократное подтягивание на турнике. Интенсивные силовые нагрузки не рекомендованы для женщин, поскольку приводят к увеличению толщины предплечий за счет роста объема мышц.

Чтобы стать обладателем отличной фигуры, нужно позаботиться о соблюдении режима труда и отдыха. Восьмичасовой сон – залог бодрости, физической выносливости и налаженного метаболизма. Дефицит ночного отдыха, наоборот, приводит к нарушению обмена вещества и усилению аппетита. Связано это с тем, что пищей организм компенсирует недостаток энергии, которую он не успел восстановить во время сна.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Действенный комплекс упражнений для мужчин и женщин

Если худеющий будет ограничиваться только соблюдением диеты, игнорируя специальные упражнения для рук, то плечевая область (именно в этой зоне расположен трицепс и бицепс) и подмышек станет дряблой и обвисшей. Выбирая комплекс для трицепса, следует учитывать половую принадлежность человека.

В домашних условиях за короткий срок женщине помогут следующие упражнения:

Название упражнения

Техника выполнения

Количество подходов

Поднятие небольших грузов (например, бутылок, наполненных водой)

В каждую руку берут по одной полулитровой бутылке с водой. Корпус сгибают так, чтобы он был параллелен полу. Руки выставляют перед собой так, чтобы они тоже были параллельны полу. После принятия правильного исходного положения руки с грузами разводят в стороны. На максимальной точке задерживаются 6 секунд, после чего опускают конечности. Упражнение позволит проработать трицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы, плечевую мускулатуру.

2 подхода, 12-15 повторений

Упражнение полезно для трицепса и плечевых мышц. Руками, отведенными за спину, упираются в скамью, кресло или стул. Конечности находятся на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, опираются на пятки. На вдохе таз опускают к полу, согнув руки до прямого угла. На выдохе, стараясь выпрямить локти, возвращаются в исходное положение.

3-4 подхода по 8-12 раз

Фото 4

Упражнения для женщин при правильном выполнении не должны провоцировать сильную крепатуру.

Для обретения стройности рук и плеч в домашних условиях за неделю мужчинам рекомендованы умеренные силовые нагрузки на проблемную область. Эффективным упражнением, доступным для выполнения дома, станут круговые движения конечностями с отягощениями.

Для начала нужно подготовить 2 бутылки, заполненные водой. Масса каждой емкости должна составлять не менее 2 килограмм. В каждую руку берут груз, после чего вытягивают конечности на уровне груди. Ноги при этом находятся на ширине плеч. После принятия исходного положения руками одновременно делают круговые движения по часовой стрелке. Конечности при этом находятся параллельно полу. За один подход делают 20-30 повторений.

Мужчинам также рекомендовано ежедневно практиковать отжимания . Тело при выполнении упражнения находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки находятся на ширине плеч, а взгляд обращают к полу. В таком положении необходимо делать отжимания. Такая постановка рук позволит прокачать плечевую мускулатуру, трицепсы, мышцы плеч и грудные мышцы. Однако наиболее нагружают трицепсы отжимания с узкой постановкой рук. Необходимо поставить их так, чтобы локти упирались в боковые поверхности грудной клетки. Однако выполнять такие упражнения сложнее, чем любые другие. Количество повторений рекомендуется увеличивать ежедневно.

Ускорение похудения: эффективные способы

Сделать похудение рук более результативным и приятным помогут косметологические процедуры, способствующие повышению эластичности кожи, выработке кожных белков, ее омоложению, очищению и сжиганию жировых клеток. Однако ожидать стремительных и значительных результатов не стоит. Процедура лишь помогает постройнеть, а не обеспечивает похудение в области подмышек. Одной из таких методик является обертывание. Для приготовления смеси применяют косметическую глину, кофе и мед. Также можно использовать готовые составы для обертывания, продающиеся в магазинах товаров красоты.

Важно! Плавание в свободном стиле также поможет вернуть красоту и подтянутость плечевой области. Во время движений в воде осуществляется микромассаж кожи, благодаря чему она становится эластичной. Плавание также поможет израсходовать лишние калории, которые приводят к накоплению в организме неэстетичных отложений жира.

Что скажут эксперты

Фото 5

Эксперты по вопросам здорового образа жизни и похудения дадут ценные рекомендации о похудении в плечевой области и зоне подмышек.

Ирина Венская, фитнес-модель, участница чемпионата Москвы по бодибилдингу

Упражнения для красоты рук нужно выполнять, усложняя их поднятием небольшого веса (бутылок, гантелей). Вес грузов увеличивают только после того, как человек может выполнить 35 повторов упражнений без существенных затрат сил.

Ольга Сологуб, эксперт по теме здорового образа жизни, автор тематического блога

Диету и упражнения для похудения рук рекомендует дополнить профессиональным массажем плечевой области и области надплечья (именно она начинается на уровне подмышек и идет далее, достигая области шеи). Процедура поможет повысить тонус мышц и устранить лишние жировые отложения.

Алексей Ковальков, врач-диетолог, владелец Клиники коррекции веса имени Ковалькова

Добиться быстрого похудения в конкретной зоне тела не получится, поскольку этап стабильного снижения веса наступает только через 2-3 недели после начала диеты. При этом организм теряет жировые отложения на всех участках тела, а не в какой-то определенной его зоне. За этот период организм адаптируется к изменениям в образе жизни и питания.

Полезное видео

Как убрать жир со спины? Полное практическое руководство.

Октябрь 7th, 2016 6 мин. 0

Мое почтение, господа, и, особенно, дамы! На дворе пятница 7-ое число, а это значит, что подошло оно – время узкой фигуристой заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы узнаем, как убрать жир со спины. По прочтении каждая барышня совершенно точно будет иметь представление о том, каким образом ей справиться с этой проблемой. Мы поговорим про основные причины отложения жира на спине, углубимся в вопросы анатомии, ну и отполируем все конкретными программами тренировок для дома и зала.

Как убрать жир со спины?

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, будем приводить себя в порядок.

Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов

И по традиции начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных творений по коррекции проблемных зон, к которым относятся следующие заметки: «Как убрать жир с коленей», «Как похудеть в икрах», «Как убрать жир с рук». Если Вы ещё не знакомы лично с данными статьями, а темы для Вас актуальны, то без промедления топаем по ссылкам, изучаем и применяем озвученную информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.

Вообще стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени) . Основной целевой аудиторией являются дамочки за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с типом телосложения астеник/эктоморф (худощавый тип) . Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок. Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.

Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в лицо.

Жир на спине и в области подмышек

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему передом, а к лесу задом спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней — есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на спине? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков. Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням. Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.

Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 — гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам.

Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях) .

№2. Сидячая работа

Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом) . При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины) .

№3. Лишний вес

Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от типа фигуры в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.

№4. Увеличение груди

После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы. Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах. Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Спина: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы спины в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы) следующее.

№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)

Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.

Анатомия спины, широчайшие мышцы спины

№2. Трапеции (trapezius)

Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион — низ трапеций.

№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)

Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.

№4. Ромбовидные (rhomboid)

Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.

№5. Большая круглая (teres major)

Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины :). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.

В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Мышцы спины. Полный мышечный атлас

Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами. Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир со спины: практическая сторона вопроса

Лишнее на спине — это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .

Жир на спине: соотношение мышцы-жир

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности — широчайших и низа трапеций) . Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину — давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Если вы хотите узнать, как убрать жир со спины, то главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее «обезжиривания», относятся:

  • прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • подтягивание эластичных лент к поясу;
  • одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
  • подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
  • гребной тренажер;
  • плавание на спине.

Как убрать жир со спины: виды кардио

№2. Программа тренировок «Как убрать жир со спины»

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для зала: как убрать жир со спины

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты) ;
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для дома: как убрать жир со спины

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы дали ответ на вопрос: как убрать жир со спины и, таким образом, закрыли еще одну Вашу/нашу проблемную зону. Если дело так пойдет и дальше, то в скором времени не останется ничего корректировать, а это значит, что Вы станете «свет мой зеркальце!”, т.е. всех стройнее и милее. Что же, засучим рукава и поднатужимся, Вы как, за?

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

PS: а Вы довольно своей спинкой или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Опубликовано в рубрике Идеальная фигура: руководства по фитнесу Метки: фитнес

Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Фото 1

Красивый силуэт с любой, невзирая на угол обзора, – вот задача, которую ставит перед собой большинство посетителей спортзалов.

Однако, активно тренируя бицепсы, мышцы бедер и пресс, многие забывают о зонах, которые далеко не всегда можно увидеть в зеркале.

Добиться эстетичной, рельефной мускулатуры спины не получится при наличии излишков жира под лопатками.

Убрать его оттуда можно только с помощью комплекса мер, состоящего из ограничений в питании, тренировок и изменения режима работы и отдыха.

Как похудеть на отдельных частях тела

Фото 2

Точечная редукция жира – одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса и ЗОЖ. Похудеть в одних местах, при этом сохранив объемы других частей тела, – весьма заманчивая идея. И все же профессионалы от спорта и медицины не советуют обольщаться на этот счет. Несмотря на обилие советов по локальному похудению, специалисты объясняют, что худеть может только весь организм в целом.

Сброс веса, а точнее, уменьшение жировой ткани, в значительной мере происходит за счет химической реакции, вызванной гормонами. Эти биоактивные вещества движутся в составе крови, работая на всех участках тела, а не где-то в одной области. Именно по этой причине локальное похудение невозможно. Нельзя же замкнуть кровоток только на бедрах или животе.

Однако в ходе диет можно наблюдать, что в некоторых зонах уменьшение объемов происходит с большей скоростью. Здесь уже речь идет о биологической целесообразности похудения, ведь от содержания жировой ткани в женском организме зависит репродуктивная функция женщины.

Точечная редукция (избавление от жировых отложений) – миф. Приобрести стройное, подтянутое тело можно только с помощью грамотной организации питания, режима работы и отдыха, сна и регулярных спортивных тренировок.

Фото

Фото

Фото

Правила и принципы похудения

Фото 3

Диета – это основа стройности. Без ограничений рациона невозможно получить красивый рельефный силуэт, даже изводя себя ежедневными тренировками.

Существует несколько хитростей, позволяющих легче переносить «разлуку» с любимыми блюдами:

  1. Снижение калорийности должно происходить постепенно.

Для уменьшения стресса для организма диетологи советуют снижать калорийность ежедневно на 5-7%, пока рацион не дойдет до запланированного показателя.

  1. Частые приемы пищи.

Питание 5-6 раз в сутки избавит от возникновения чувства голода, при этом все полученные питательные вещества будут преобразовываться в энергию, а не трансформироваться в жировые отложения.

  1. Исключение простых углеводов и жиров.

Почти 50% рациона должны составлять сложные углеводы. Их содержание может быть снижено за счет увеличения количества белка (30-35%), если целью стоит не только похудение, но и набор мышечной массы. Все потребляемые жиры должны относиться к полиненасыщенным видам, а их доля не должна превышать 10-15%.

  1. Соблюдение питьевого режима.

Для мужчин этот показатель составляет от 2,5 до 4 литров в сутки, для женщин достаточно 2-3 литров чистой негазированной воды. Количество употребляемой жидкости напрямую зависит от массы тела – чем она больше, тем больше нужно пить.

  1. Время приема пищи.

До 6 часов вечера должно быть потреблено не менее 80-90% суточного рациона. За 3-4 часа до сна – никакой пищи.

Внимание! Тренировки призваны восстановить тонус мышц и прокачать мускулатуру, которая как раз и ответственна за эстетичный рельеф тела. Подходить к ним также нужно с умом.

Во-первых, нагрузка должна увеличиваться постепенно с учетом индивидуальных показателей, а также заложенных целей.

Фото 4

Во-вторых, должен соблюдаться план тренировок, а именно разогрев (разминка) – основной блок – растягивание мышечных волокон и связок (заминка). Это позволит обойтись без травм, болевых ощущений, а также будет способствовать более быстрому восстановлению мышц.

В-третьих, первые занятия лучше всего проводить под присмотром опытных тренеров, которые проследят за правильной техникой выполнения элементов и помогут составить оптимальную программу.

И последний принцип похудения – это соблюдение режима дня. Данный момент индивидуален, так как зависит от личных факторов каждого организма :

  • биоритма человека;
  • плана тренировок и вида диеты;
  • рабочего графика;
  • пищевых привычек;
  • увлечений.

Нередко для того, чтобы успешно сбросить вес, необходимо пересмотреть свой ежедневный распорядок. Однако есть несколько физиологических особенностей, присущих всем людям:

  1. В период с 7 до 8 часов утра происходит увеличение уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему метаболизм ускоряется.
  2. К 11 и 17 часам организм наиболее активен, поэтому тренировки в этот период максимально эффективны .
  3. С 22 часов тело готовится ко сну. Именно в период до 24.00 он считается наиболее продуктивным.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Используя все 3 принципа, можно добиться высоких результатов за достаточно ограниченный отрезок времени.

Эффективные упражнения, чтобы подтянуть мышцы спины в домашних условиях

Фото 5

Избавиться от жировой прослойки в нижней части спины и под лопатками можно, и не прибегая к помощи диетологов и дорогих спортзалов. Большинство упражнений для этих зон можно выполнять и в домашних условиях. Для некоторых из них понадобится простейший инвентарь, для остальных достаточно поверхности пола и веса собственного тела.

  1. Тяга гантелей стоя.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку, как новичка, так и опытного атлета. Оно позволяет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц .

  • взять снаряд, опустить руку и нагнуться вперед до образования между корпусом и ногами угла в 90° ;
  • спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях;
  • плавно начать подтягивать снаряд к животу, одновременно сводя лопатки;
  • в пиковой точке (гантель на уровне торса) задержаться на 2 секунды и вернуться в ИП.

Упражнение выполняется плавно, никаких рывков, в 3-4 сета по 8-12 раз в каждом. Выдох – при напряжении, вдох – при расслаблении. Для проработки нижней и средней мускулатуры спины используется обратный хват.

Одна из вариаций – тяга в наклоне – хороший способ, как убрать жир на спине под лопатками. Вес снарядов подбирается индивидуально. Однако стоит избегать малых грузов. При увеличении показателей массы необходимо пересмотреть количество повторов.

  1. Становая тяга с гантелями.

Этот элемент работает в основном с низом спины, ягодичными мышцами и бедрами, но упражнение хорошо задействует мускулатуру верха спины и плечи. Нередко данное упражнение продвинутые спортсмены используют в качестве разогрева, применяя малые веса и множество повторов.

  • встать прямо, слегка расставив ноги и расположив руки со снарядами по бокам возле бедер;
  • опустить спину, прогнув ее в поясничном отделе. Ноги немного согнуты в коленях. Руки, в которых находятся гантели, опущены как можно ниже или же (если позволяет растяжка) размещены на полу с опорой на гантели. Одновременно разгибая ноги и спину, нужно выпрямиться ;
  • зафиксироваться и медленно вернуться на выдохе в ИП .

Начинать необходимо с 2 подходов по 8 повторов, постепенно доводя до 3 подходов по 12 повторений в каждом.

  1. Отжимания от пола.

Это упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру рук, плеч, ягодиц, спины и пресса.

  • упереться 4 основными точками в пол (ладони и носки);
  • сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, коснувшись поверхности грудью ;
  • плавно вернуться в ИП.

Фото 6

Широкая постановка рук лучше прокачивает плечевой пояс и грудь, узкая – трицепсы. Новичкам стоит начать с более легких вариантов: отжиманий от стены, скамьи и с колен. Количество подходов – от 2 до 4, повторов в каждом – 12-15. Отдых между сетами – 1-1,5 минуты.

  1. Планка.

Выполняя этот элемент, хорошо прокачивается множество мышц, в том числе широчайшая мышца спины.

  • опуститься на колени и предплечья;
  • выпрямить ноги, оперевшись носками в поверхность пола;
  • пресс и ягодицы напряжены, плечи опущены, строго под ними расположены локти, шея расслаблена;
  • опустить поочередно колени на пол и вернуться в ИП.

Начинать элемент стоит с фиксации в нем на 15-30 секунд, затем увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 круга с минутными остановками.

  1. Лодочка.

Упражнение, которое отлично подходит для занятий дома.

  • лечь на живот, вытянув руки и ноги вперед и назад;
  • одновременно оторвать конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняется 3 подхода по 10-12 раз.

  1. Мельница.

Эффективное упражнение для боков.

  • встать ровно;
  • на выдохе наклониться и коснуться правой рукой левого носка, другую руку как можно сильнее тянуть вверх;
  • повторить аналогично с другой стороной.

Делаются 10-12 махов в 3-4 раунда.

Внимание! Также в тренировку можно включить классические наклоны в стороны и вперед.

Рекомендации от профи

Екатерина Усманова, фитнес-модель, видеоблогер, тренер

Фото 7

Известная спортсменка от бодибилдинга предупреждает, что убрать жировую ткань с пресса и боков можно только посредством диеты в сочетании с физическими нагрузками. Сушка отлично убирает лишний жир, однако красивый рельеф достигается только регулярными тренировками.

Екатерина Красавина, чемпионка Кубка России по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015

Известный тренер говорит, что эффективно проработать проблемные зоны можно и в домашних условиях. Лучшие упражнения – отжимания и тяга с гантелями в различных вариациях. Хорошо себя зарекомендовал и фитбол.

Диана Волкова, абсолютная победительница Арнольд Классик 2015

В интервью спортсменка признается, что путь к телу мечты – мероприятие из разряда долгих, однако начинается оно с обязательной диеты и систематизации питания, тренировок и режима.

Полезное видео

Основные выводы

Стройная и красивая фигура – это награда, которую каждый получает за упорный и кропотливый труд, состоящий из многочисленных тяжелых тренировок, ограничений в питании и соблюдении правильного распорядка дня. Однако при этом к такому подарку прилагается незаменимый бонус – здоровье:

  1. Локальное похудение – миф для новичков. Профессионалы, понимающие физиологию, прекрасно знают, что отдельные зоны уменьшаются только в комплексе со всем организмом.
  2. Диета, тренинг и режим – залог подтянутой фигуры и отличной формы.
  3. Убрать бока и излишки жира из-под лопаток можно и дома. Для большинства упражнений не требуется спортивный инвентарь.

Регулярные тренировки и режим питания не только позволят улучшить свой внешний вид и здоровье, но и укрепят веру в себя и в свою способность достигать целей.

Источники:

https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/kak-ubrat-skladki-na-spine.html
https://www.fitnessera.ru/ubiraem-nekrasivyj-zhir-so-spiny-za-korotkij-srok.html
https://gercules.fit/pohudenie/kak-ubrat-zhir/s-ruk-i-podmyshek.html
https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-zhir-so-spinyi.html
https://gercules.fit/pohudenie/kak-ubrat-zhir/ubrat-zhir-na-spine-pod-lopatkoj.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector