Как похудеть в ногах и бедрах упражнения

Содержание скрыть

Как эффективно похудеть в области ног

похудеть в ногах

При наличии лишнего веса избыточные жировые отложения присутствуют на всех зонах тела. Однако распределение часто бывает неравномерным и скопление жировой ткани может происходить в определенных зонах. Одной из таких «проблемных» зон могут быть ноги.

Проблема полных ног в основном беспокоит женщин. Это обусловлено тем, что довольно распространен тип женской фигуры, при котором жировые отложения сосредоточены в районе бедер, ягодиц, ног. В некоторых случаях масса тела даже может находиться в пределах нормы или незначительно ее превышать, но бедра и ноги при этом могут выглядеть полными, делая фигуру тяжеловесной.

Такой тип жировых отложений считается менее опасным для здоровья по сравнению с типом яблоко (когда жир скапливается в основном на животе). Тем не менее многих женщин беспокоит эстетическая сторона вопроса, и они решают, что им нужно похудеть в ногах и сделать фигуру более пропорциональной.

Как же похудеть в ногах? Можно ли это сделать быстро и есть ли какие-то специальные упражнения, которые помогут даже ленивому? Удастся ли похудеть в ногах и бедрах локально? Как сбросить вес и улучшить фигуру в домашних условиях?

Этими вопросами часто задаются женщины, недовольные своим весом или непропорциональностью фигуры. Давайте разберемся, что поможет похудеть правильно и подкорректировать проблемные зоны.

Главные инструменты похудения

Питание и спорт – два главных инструмента, которые вы можете использовать, чтобы снизить вес, сделать фигуру стройнее и избавиться от проблемных зон. Именно они помогут вам похудеть в ногах, уменьшить объем бедер, сделать тоньше талию. Оба этих инструмента действенные, но главенствующая роль в снижении веса и коррекции фигуры все же принадлежит питанию — около 70% успеха зависит от питания, и только около 30% — от спорта. Безусловно, эти данные усредненные и в каждом конкретном случае, подход должен быть индивидуальным, но без изменения питания даже интенсивные тренировки не дадут желаемого результата.

Тем не менее спорт является хорошим помощником, с помощью которого вы сможете быстрее добиться поставленной цели и точечно воздействовать на проблемные зоны.

Коррекция питания для похудения

И в случае, если ваш вес значительно превышает норму и, если вес укладывается в норму, но есть проблема локального сосредоточения жировых отложений, например, полных ног, основным инструментом коррекции веса и фигуры является питание.

Продукты, которые нужно исключить из меню или значительно ограничить употребление:

  • Сладкие и газированные напитки;
  • Конфеты, пирожные печенье и другие сладости. Если вы не можете без сладкого, используйте черный шоколад, зефир, немного меда и сладкие фрукты;
  • Животные жиры;
  • Слишком соленую пищу. Соль удерживает воду в организме, из-за чего часто возникает отечность, визуально увеличивающая ваши объемы.
  • Фаст-фуд и полуфабрикаты.

Кроме нормализации рациона, важен также режим приема пищи, обеспечение достаточного количества употребления воды, режим сна и отдыха.

Чтобы быстро похудеть, многие женщины прибегают к строгим диетам, отказываясь от важных и необходимых питательных веществ, или к диетам с минимальной калорийностью. Пытаясь избавиться от лишних килограммов таким образом, вы создаете сильный стресс для организма, при котором не происходит снижение количества жировой массы, что необходимо для эффективного похудения. При экстремальных способах похудения снижается количество воды в организме, за счет чего и создается впечатление снижения веса, разрушается мышечная масса. Для эффективного и долгосрочного похудения необходимо добиться снижения веса за счет снижения количества жировой ткани. А для этого необходимо создать определенные условия в организме.
Кроме того, это «голодные диеты» негативно сказываются на самочувствии. А потерянные с помощью таких диет килограммы, достаточно быстро возвращаются снова.

Чтобы худеть эффективно и без вреда здоровью, рацион питание должен формироваться с учетом состояния здоровья, особенностей организма, пищевых привычек и целей, которые вы перед собой поставили.

Разработать индивидуальную диету, отвечающую потребностям именно вашего организма, вам поможет врач-диетолог. Доктор расскажет, как организовать питание таким образом, чтобы получать с пищей все необходимые питательные вещества, и при этом «сжигать» лишние жировые отложения, корректировать вес и фигуру.

Упражнения для похудения ног

Убрать лишние жировые отложения из проблемных зон поможет и физическая активность. Правильно выбранные упражнения будут воздействовать на определенную зону (бедра, ягодицы, икры) и способствовать уменьшению ее объемов.

  • Похудеть в ягодицах помогут приседания. Эти эффективные упражнения позволят привести в тонус мышцы ягодиц. Оптимально приседать по 50-75 раз в день. Конечно, за неделю сильно изменить пропорции тела таким образом вы не сможете, но через месяц заметите, как постройнели ваши ноги и подтянулись ягодицы. Однако, делая упражнения, важно не садиться полностью, а приседать на «воображаемый стул», иначе вы рискуете вместо коррекции задней части, накачать переднюю часть ног.
  • Похудеть во внутренней части бедра помогут и махи ногами. Лучше всего подойдут горизонтальные махи из положения лежа, но и другие варианты также будут воздействовать на нужную вам зону. Выполнять их нужно по 30 раз каждой ногой.
  • Быстро привести в тонус мышцы ног и похудеть в бедрах дает возможность скакалка. Чтобы добиться результата, надо прыгать не менее 3-5 минут в день.
  • Уменьшить объем икр можно с помощью упражнения «потянись к небу». Станьте на носки и тянитесь руками в небо. Достаточно нескольких минут в день, чтобы уже через месяц стал заметен эффект. А вот тяжелая атлетика, борьба и езда на велосипеде наоборот увеличивают объем икр, поэтому такой физической активности стоит избегать.
  • Чтобы снизить вес и похудеть в ногах вы можете также начать бегать несколько раз в неделю. Это универсальное упражнение поможет сжечь лишние калории и положительно скажется на силуэте ваших ног.

В любом случае вид физической активности и нагрузка должны подбираться индивидуально.

Хотите стать стройнее? Специалисты DietCenter готовы помочь вам снизить вес и уменьшить объемы в «проблемных» зонах!

Кроме программ снижения веса, в DietCenter разработана специальная диетологическая программа «Локальное жиросжигание», которая будет эффективной для похудения и коррекции фигуры в локальных зонах. Рацион питания будет разработан с учетом особенностей вашего здоровья и поставленных вами целей. Ваша диета будет вкусной, вам не придётся голодать, вы сможете эффективно снизить вес и откорректировать проблемные зоны.

Вы также можете выбрать за основу программу «Антицеллюлитная», которая разработана таким образом, чтобы с помощью коррекции питания решить проблему целлюлита и вернуть вашему телу упругость.

Упражнения для похудения ног

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Перед тем как начать упражнения для похудения ног, нужно выяснить возможность физических нагрузок, наличие противопоказаний к нагрузкам ног.

Проблему лишней массы тела у современного человека, наверное, можно назвать самой актуальной и обсуждаемой. Ежедневно значительное количество людей, независимо от пола и возраста ведут незримую борьбу с лишними килограммами и сантиметрами.

Упражнения для похудения ног

Желание иметь идеальную фигуру вполне объяснимо – успешный человек должен быть в хорошей спортивной форме и иметь хорошее здоровье. Стройная фигура и привлекательный внешний вид давно уже являются неотъемлемой частью образа современного успешного человека. Каждый человек выбирает для себя способ достижения поставленных целей, но не всегда процесс достижения целей гарантирует желаемый результат. Нередко, после многочисленных диет и всевозможных физических нагрузок, снижение веса не происходит, что соответственно приводит в недоумение желающего похудеть. Как правило, возникает вопрос – почему не происходит уменьшения лишней массы тела, ведь рацион питания сокращен, физическая нагрузка увеличена, что же делается не так? А нужен всего лишь системный подход и правильный расчет физической нагрузки и потребляемых калорий.

Стройные и красивые ноги – эталон красоты женского тела, определенно не могут быть полными и тем более с лишним весом. Часто можно наблюдать, что красивую форму ног портят непропорционально полные икры ног и наоборот слишком тощие икры делают ноги похожими на спички. От полноты или худобы икроножных мышц зависит форма ног, это скорее оптический эффект, но он имеет значение. Каким образом привести в порядок свои ноги и сделать их привлекательными?

Как правило, специалисты ограничивают физические нагрузки на ноги при варикозных заболеваниях вен, заболеваниях сердечно сосудистой системы. Ограничения на этом не заканчиваются. При наличии гормональных заболеваний, сахарного диабета, инфекционных болезнях, а тем более онкологических заболеваниях необходимо, прежде всего, проконсультироваться со специалистом, возможна ли физическая нагрузка на ноги и есть ли смысл таких нагрузок? Современная медицина предлагает радикальный метод – пластическая хирургия ног. Это сложная процедура, к тому же достаточно дорогостоящая. К тому же результат не всегда впечатляет, а даже наоборот, ведь пластическая операция не делает отвисшие мышцы рельефными. Для достижения высокой эффективности и устойчивого результата необходимы регулярные упражнения для похудения ног.

Ставя перед собой цель – красивые и стройные ноги, необходимо максимально запастись терпением и настойчивостью. Достижение желаемого результата будет стимулом в дальнейшем процессе вашего совершенства собственного тела. Бессмысленными будут все ваши усилия и физические нагрузки, направленные на борьбу с лишним весом, если рацион питания будет иметь отдаленное отношение к правильному питанию. Необходимо пересмотреть свой рацион, исключить употребление полуфабрикатов, сладостей, алкоголя, майонеза и других синтетических продуктов. Эффективной считается система дробного питания, когда пища употребляется небольшими порциями в течения дня, но за пять-шесть приемов. Очень популярно в последнее время раздельное питание, когда углеводная и белковая пища, употребляется отдельно с временным интервалом, не смешиваясь друг с другом. Этот метод имеет хорошие устойчивые результаты. В любом случае, начинать упражнения для похудения ног следует в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни. Для начала занятий необходимо несколько предметов спортивного инвентаря, а именно, небольшой коврик, удобная обувь и спортивная форма и ваше огромное желание иметь красивые и стройные ноги!

Перед началом упражнений для похудения ног необходимо определить время ваших занятий. Оптимальным временем для физической нагрузки, специалисты определили интервалы между 11.00 и 14.00 часами и 18.00 и 20.00 часами. Рекомендуется распределять физическую нагрузку и упражнения для похудения ног равномерно в течении недели, например, один день — упражнения, один день – восстановительный.

Домашние упражнения для похудения ног

Домашние упражнения для похудения ног, не смотря на свою простоту и доступность, имеют достаточно высокую эффективность и помогут достичь желаемого результата за короткое время. С чего же начать домашние упражнения для похудения ног? Домашние упражнения для ног не требуют наличия сложного спортивного инвентаря, достаточно иметь гимнастическую платформу и шведский мяч. Как правило, в таких упражнениях нагрузку выполняет собственная масса тела. Следует учитывать, что для большей эффективности упражнения необходимо выполнять систематически и без длительных перерывов. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Первое упражнение – приседание. Начинаем упражнение – поставьте ноги на ширину плеч, на вдохе присаживаемся, при этом бедра остаются параллельны полу, одновременно руки вытягивайте вперед, а ягодицы остаются на месте. В таком положении зафиксируйтесь на восемь секунд и на выдохе выпрямитесь. Примите исходное положение и повторите это упражнение шесть раз. Таких подходов необходимо повторить три раза.

Следующее упражнение укрепит мышцы живота и пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, руки вытягиваем вверх. Упражнение начинаем одновременным подъемом ног и торса вместе с руками, при этом желательно коснуться руками пальцев ног. Таких подъемов необходимо сделать десять повторов. Это упражнение выполняется не спеша, опускаться в исходное положение необходимо медленно.

Следующее упражнение достаточно сложное, но очень эффективное. Выполнятся из исходного положения упора лежа, затем как можно сильнее выталкивайте ноги и ягодичную часть вашего тела вверх. При этом старайтесь делать это максимально высоко. Десяти повторов таких выталкиваний будет достаточно.

Следующее упражнение называется — приседание в прыжке, считается самым лучшим домашним упражнением для похудения ног. Может показаться, что это обычные приседания, но есть особенный момент. Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Приседания выполняйте как обычно, а вот возращение в исходное положение делайте с максимально высоким прыжком, при этом руки должны быть зафиксированы за головой. После десяти повторов можно сделать небольшой перерыв для восстановления сил и переходите к следующему упражнению.

Далее необходимо выполнить упражнение для пресса. Для этого сядьте на пол, отклонив не много назад спину, при этом руки необходимо держать на уровне груди перед собой. При этом ноги отрываем от пола и держим на весу. Находясь в таком положении, начинайте повороты торса в стороны влево и вправо. Это упражнение нужно повторить 15 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется невысокий устойчивый стул, или гимнастическая платформа. Поставьте стул или платформу перед собой на расстоянии не более полуметра. Начинайте прыжки на возвышенность, одновременно при этом делайте взмахи руками вверх. Достаточно сделать десять таких прыжков.

Следующее упражнение выполняется с использованием шведского мяча. Для начала упражнения необходимо лечь на живот, упираясь локтями в пол, зажмите шведский мяч между согнутыми коленями. Это будет нашим исходным положением. Начинаем подъем ног вместе с мячом вверх, максимально высоко. Достаточно десяти повторов. Это упражнение способствует эффективной работе бицепса бедер и мышц ягодиц.

Для следующего упражнения понадобится шведский мяч. Сначала становимся в упор лежа, одновременно нужно закинуть голени ног на шведский мяч. Затем начинаем прокручивать мяч под ногами, при этом необходимо поднимать тело максимально высоко, после принимаем исходное упражнение. Необходимо выполнить пять таких повторов.

Домашние упражнения для похудения ног будут иметь максимальный эффект, если выполнять их систематически.

Эффективные упражнения для похудения ног

Многие ошибочно считают, что эффективные упражнения для похудения ног заключаются в значительной физической нагрузке. С этим можно поспорить и доказать обратное. Скорее даже наоборот, это может привести к развитию и увеличению мышц, что тоже не способствует стройности ног, а скорее росту мышечной массы ног. Эффективные упражнения для похудения ног – позволяют, прежде всего, повысить тонус мышц ног и ягодиц, снизить жировые накопления. Комплексный подход позволит достичь максимально эффективного результата. Итак, приступим к выполнению эффективных упражнений для похудения ног.

Первое упражнение необходимо выполнять стоя, сгибая колени, присаживаемся не слишком глубоко, как бы присаживаясь на стул, сгибая колени под углом 90º. При этом спину держим прямо, руки располагаем на поясе. Такие приседания выполняем 25 раз. Затем немного усложняем упражнение, дополняя его поворотами в стороны.

Следующее упражнение выполняется стоя на левом колене, при этом колено нужно расположить немного выше от пола, а туловище располагаем вертикально, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. В таком положении начинаем подъемы тела вверх. После пяти подъемов, меняем положение – становимся на правое колено и повторяем подъемы.

Для выполнения следующего упражнения необходим стул со спинкой. Итак, стоя за стулом и держась за его спинку, левую ногу отводим назад, приподнимая и при этом, согнув стопу, пятка должна быть максимально впереди. Затем ногу опускаем, но не ставим на пол. Таких подъемов нужно выполнить 20 раз. Такие же подъемы выполняем для правой ноги.

Следующее упражнение выполняем сидя на ягодицах, при этом опираемся руками сзади, вытягиваем выпрямленную ногу, носком к себе, отрывая пятку от пола и не касаясь его, как бы в висе. Таких подъемов выполняем 20 раз для каждой ноги поочередно. Это упражнение достаточно эффективно для похудения ног.

Для выполнения следующего упражнения, необходимо стоя на коленях, поднимать согнутые в коленях ноги параллельно полу. Поочередно выполняйте подъемы для левой и правой ног. Мышцы ягодиц при таких подъемах должны быть максимально напряжены. Выполняйте таких подъемов по 15 раз для каждой ноги.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. В таком положении выполняем подъемы выпрямленных ног. Очень важно при подъемах напрягать мышцы стоп, попеременно разворачивая их во внутреннюю и внешнюю стороны. Выполните 20 таких подъемов. Сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить силы.

Исходное положение следующего упражнения такое же, как у предыдущего упражнения. Принцип выполнения тоже состоит в подъемах ног, но только ноги не опускаем на пол, а фиксируем в висе и продолжаем следующий подход. Выполняйте 20 таких повторений.

Для достижения хороших результатов выполняйте комплекс таких упражнений, как минимум четыре раза в неделю. Можно начать с двух подходов за одну тренировку. По мере увеличения вашей физической подготовки увеличивайте количество подходов до пяти.

trusted-source

[1]

Упражнения для быстрого похудения ног

Из множества всевозможных комплексов и упражнений, можно выделить упражнения для быстрого похудения ног. Именно такие упражнения мы сейчас рассмотрим. Первое упражнение называется «всадник», способствует в максимально короткое время снизить уровень жира на ногах, кроме этого способствует укреплению иммунитета. Для начала упражнения становимся с вытянутыми вверх руками и сомкнутыми ладонями. При этом ноги должны быть на ширине плеч или немного шире. Далее делаем глубокий вдох и резкий выдох через ротовую полость. Одновременно с этим втягиваем живот и выполняем приседание до параллельного полу положения бедер, руки максимально вытягиваем вверх. В таком положении остаемся, задерживая дыхание на 5-8 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем руки через стороны, медленно делая вдох. Необходимо выполнить три таких повтора. Ежедневные трехкратные повторы этого упражнения способствуют быстрому похудению ног и области бедер.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки сложите крест-накрест на груди. Поднимайте ноги с выпрямленными носками перпендикулярно полу. В таком положении задержитесь на три-пять секунд. Опуская ноги, согните их в коленях подтягивая к животу, затем разогните колени и слегка приподнимите тело, задерживаясь в таком положении несколько секунд. Сделайте пять таких повторов.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на живот и вытянуть руки. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко и задержитесь в таком положении две-три секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте десять таких подъемов.

Эффективным упражнением для быстрого похудения ног является бег на месте. При этом лучше всего чередовать ходьбу с бегом, постепенно увеличивая и уменьшая темп. Выполняйте бег на месте ежедневно в течении десяти минут.

Следующее упражнение выполняют лежа на спине и соединив между собой стопы ног. В медленном темпе сводите и разводите колени, при этом не двигайте стопами. Выполняйте 30 таких повторов.

Необходимо учитывать, что красивые ноги должны иметь подтянутые мышцы по внутренней и внешней стороне бедер и икр. Далее мы рассмотрим упражнения для быстрого похудения ног со скакалкой. Прыжки со скакалкой относятся к кардиотренировкам, применяя которые можно значительно снизить уровень жира. Активные прыжки со скакалкой способствуют укреплению дыхательного аппарата и эффективной борьбе с главным врагом девушек и женщин – целлюлитом. Но наша основная задача – быстрое похудение ног. Скакалка — отличный инструмент для быстрого достижения этой цели. Прыжки на скакалке необходимо начинать с упражнений длительностью до пяти минут, затем продолжительность постепенно увеличивайте, усложняя технику упражнения. Когда ваше дыхание начинает сбиваться, попробуйте прыгать поочередно с одной ноги на другую. Прыжки со скакалкой необходимо выполнять, прижав руки к туловищу, при этом вращайте только кистями рук. Спина должна быть прямой. Прыгать со скакалкой необходимо в удобной обуви. Усложнение техники выполнения прыжков со скакалкой можно сделать прыжками на одной из ног, прыжками со стороны в сторону, прокручивая скакалку в обратную сторону.

Упражнения для быстрого похудения ног способствуют достижению желаемого эффекта, но устойчивый результат достигается регулярными физическими нагрузками.

Упражнения для похудения ног за неделю

Многих интересует вопрос, какие упражнения для похудения ног за неделю будут максимально эффективными? Хороший результат можно достичь примерно за одну неделю выполнения несложных упражнений. Итак, вам понадобится большое желание и максимум терпения. Самым эффективным упражнением для похудения ног считается приседание. Ежедневное выполнение -приседаний гарантируют желаемый результат буквально за неделю! Необходимо правильно выполнять приседания – во время выполнения упражнения ступни ног не отрывайте от пола, а руки вытягивайте на уровне груди перед собой. Начинайте с сорока приседаний за один подход, трижды в день. С каждым следующим днем увеличьте количество приседаний на десять раз. На седьмой день количество приседаний за один подход будет составлять сто приседаний. На вдохе приседайте, а на выдохе вставайте — такая техника будет способствовать максимальному эффекту.

Для следующего упражнения понадобится стул со спинкой или другая устойчивая опора, например, край стола. Итак, облокотившись на спинку стула, начинайте махи левой ногой в сторону примерно на 90 градусов относительно пола. Затем поменяйте сторону и выполняйте махи для другой ноги. Выполните по 20 махов левой и правой ногами. Такие махи укрепляют мышцы бедер с внутренней стороны. Если немного изменить положение тела относительно стула, а именно стать лицом к спинке стула, то можно выполнить махи ногами назад, поочередно левой и правой ногами. Достаточно будет 20 махов каждой ногой.

Следующее упражнение подтянет мышцы бедер. Лежа на спине, поднимите вверх ноги, согнув их в коленях. Начинайте круговые движения согнутыми ногами, как бы имитируя поездку на велосипеде. Продолжайте выполнять это упражнение примерно пять минут. Затем немного отдохните и выполните еще один подход.

Укреплению мышц внутренней части бедер способствует следующее упражнение. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом, относительно пола. Разведите ноги в стороны и сведите обратно, как ножницы. Угол между ногами должен быть примерно 45º. Выполните сто таких махов ногами. В день достаточно двух подходов. Такие скрещивания ногами так же способствуют укреплению мышц живота. При выполнении этого упражнения можно изменять угол между ногами.

Следующее упражнение выполняется стоя спиной к стене. Плотно прижавшись к стене начинайте опускаться, будто присаживаясь на стул, продолжайте опускаться по стене до того момента, когда ваши бедра будут параллельны относительно пола. В таком положении зафиксируйтесь на несколько минут, примерно две-три минуты. Сделайте перерыв десять минут и повторите упражнение еще два раза.

Для достижения максимального эффекта, упражнения для похудения ног за неделю необходимо выполнять ежедневно и повторять в течении дня по несколько подходов. Хороший результат гарантирует применение диетического питания и ограничение употребления мучных и кондитерских изделий.

Упражнения для похудения икр ног

Изменение формы икр ног процесс достаточно сложный и трудоёмкий, требующий значительных временных затрат. Однако, несмотря на эти условности, выполняя упражнения для похудения икр ног, этот процесс будет менее утомительным, а результат вполне достижимым. Упражнения для похудения икр ног зависят от конечного результата, цели, которую вы перед собой ставите. Если ваша цель — красивые накачанные икры ног спортивного типа, то вам необходимо выполнять упражнения способствующие укреплению мышц икры ноги. Для сжигания лишнего жира с икроножных мышц необходимо выполнение кардио тренировок и соответствующего комплекса упражнений в сочетании с диетическим питанием. Специальные упражнения для поддержания в тонусе икроножных мышц, будут способствовать хорошей форме ваших ног. Итак, мы переходим к выполнению упражнений для похудения икр ног.

Первое упражнение выполняется стоя, при этом ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели. Начинайте медленно подниматься на носки, зафиксируйтесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте такие подъемы 20 раз. Сделайте небольшой перерыв и повторите еще один подход.

Следующее упражнение по технике выполнения повторяет предыдущее, только в момент медленного возвращения в исходное положение не касайтесь пятками пола. Будет достаточно выполнить 20 таких подъемов.

Для выполнения следующего упражнения понадобятся гантели и гимнастическая платформа. Встаньте на край гимнастической платформы с гантелями в руках, при этом пятки должны зайти за край платформы, как бы висеть. Медленно опускайте пятки по направлению к полу, но не касайтесь пола. На счет раз – поднимайтесь на носки, на счет два – медленно опускайтесь. Выполняйте упражнение максимально медленно. Выполняйте сорок повторов упражнения в четыре подхода.

Следующее упражнение выполняется сидя на табурете или фитболе, размещая ноги под углом 90 градусов, а бедра параллельно полу. В руки возьмите гантели и расположите их на коленях. На счет раз – приподнимите пятки от пола и перекатите стопу плавно на носок, поднимая при этом колени. На счет два — опустите пятки. Это упражнение выполняется медленно и спокойно, плавно без рывков. Поднимайте колени максимально высоко. Один цикл упражнения состоит из четырех подходов по 50 повторений.

Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки расположите на поясе, а если используете гантели, то на бедрах. Медленно не спеша приподнимайтесь на носочки. В таком положении поочередно отрывайте пятки от пола 20 раз каждую ногу. Потом, в таком же положении отрывайте обе пятки от пола. Упражнение выполняйте медленно и плавно. Выполните сорок таких повторений.

Для максимально хорошего результата упражнения для похудения икр ног выполняйте плавно и медленно, это будет способствовать хорошей физической нагрузке на мышцы.

Комплекс упражнений для похудения ног

Выполняя комплекс упражнений для похудения ног, мы напрягаем икроножные мышцы, увеличивая тем самым расход энергетических резервов нашего организма. При этом организм начинает расщепление жировых запасов, самой энергоемкой ткани нашего организма. Для достижения максимального эффекта комплекса упражнений для похудения ног следует придерживаться таких несложных правил. Расщепление жира в организме начинается через 30 минут после начала тренировки. Поэтому продолжительность эффективных тренировок должна быть не менее 30 минут. Для хорошего результата необходимо исключить из рациона питания слишком жирные блюда, мучные и кондитерские изделия, но не используйте строгие диеты. Тренировки должны иметь систематический график, занимайтесь три-четыре раза в неделю, не менее 30 минут каждый раз. Между тренировками давайте возможность восстановления организму, не перегружайте мышцы физическими нагрузками. Применяя комплекс упражнений для похудения ног, не следует рассчитывать на мгновенный результат, максимально запаситесь терпением.

Техника выполнения комплекса упражнений для похудения ног представлена такими упражнениями. Первое упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги необходимо держать вместе. Слегка согнутую левую ногу поднимите вверх, при этом носок тяните по направлению к себе. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же подъем правой ногой. Необходимо выполнить тридцать повторов для каждой ноги. Для лучшего результата выполняйте упражнение в медленном темпе.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Согнутую в колене правую ногу поднимите максимально высоко к туловищу и вернитесь в исходное положение. Такой же подъем сделайте левой ногой. Выполните 20 подъемов каждой ногой.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на живот, упираясь согнутыми в локтях руками в пол. Опираясь на правый локоть, приподнимите туловище, при этом левую руку вытягивайте вперед, вместе с одновременным подъемом левой ноги ведите её влево. Повторите тоже самое правой ногой. Выполните 20 таких подъемов.

Для выполнения следующего упражнения необходима какая-либо опора или стул. Опираясь на стул, медленно поднимайте поочередно правую и левую ноги под прямым углом. Сделайте 20 подъемов каждой ногой.

Следующее упражнение выполняйте стоя с поднятыми вверх руками, ноги должны быть на ширине плеч. Немого согнув левую ногу, сделайте наклон вперед и влево, при этом желательно дотронуться рукой до стоп левой ноги, после возвращайтесь в исходное положение. Такой же наклон выполните с правой ногой. Достаточно выполнить 20 наклонов для каждой ноги.

Выполняя такой комплекс упражнений для похудения ног четыре раза в неделю по 30 минут, вам гарантирован хороший результат.

Упражнения балерин для похудения ног

По роду своей деятельности балерины и танцовщицы тщательно следят за своим весом. Облегчить и контролировать этот процесс помогут упражнения балерин для похудения ног. Ежедневное выполнение таких упражнений необходимо проводить натощак, до завтрака или спустя два-три часа после приема пищи. Некоторые упражнения балерин для похудения ног выполняются со скакалкой, поэтому необходимо заранее её приобрести. Необходимой деталью для упражнений является спортивный бюстгальтер, так как будут выполнятся прыжки со скакалкой.

Итак, упражнения балерин для похудения ног начинаем с прыжков со скакалкой на двух ногах в течении трёх минут. Приземляйтесь на полную стопу, когда вы приземляетесь на носки, мышцы напрягаются, но при этом ноги не худеют. Следующие две минуты продолжайте прыжки со скакалкой, попеременно выставляя ноги вперед. Последующие три минуты выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя приземление на левую и правую ноги. После этого сделайте небольшой перерыв, Следующее упражнение выполняется в исходном положении стоя, начинайте приседания, согните колени до угла 90º, при этом спина остается прямой. Выполните три подхода по 15 повторов каждый. Следующее упражнение полностью повторяет предыдущее, за исключением исходного положения, в котором необходимо пятки поставить вместе, а носки развести по сторонам. В таком положении выполните три подхода по 15 повторов приседаний.

Упражнения балерин для похудения ног не займут много времени. Если ваша физическая форма далека от идеальной, то во время первых занятий, возможно, будет ускорение сердцебиения, учащение пульса. В случае возникновения дискомфортных ощущений необходимо прекратить занятия и в дальнейшем физическая нагрузка должна быть не большой, в зависимости от ваших возможностей. В случае хорошего самочувствия упражнения балерин для похудения ног можно выполнять дважды в день, утром и вечером.

Упражнения для похудения ног мужчин

Мужские ноги, как это не странно звучит, являются самой предрасположенной к полноте частью тела. Чтобы ноги приобрели красивый вид и подтянутую форму необходимо проработать все группы мышц тела. Основные составляющие вашего успеха – это большое желание и регулярность упражнений. Для достижения хороших результатов не пропускайте тренировок. Упражнения для похудения ног мужчин лучше всего выполнять утром перед завтраком на голодный желудок. Распределяйте физическую нагрузку пропорционально через день, оставляя время для восстановления затраченных сил. Итак, упражнения для похудения ног мужчин представляют собой несложный комплекс, выполнение которого под силу каждому желающему.

Первое упражнение выполняется в виде приседаний. Стоя, вытяните перед собой руки и присядьте, сгибая ноги в коленях до угла 90º. Зафиксируйтесь в таком положении на восемь секунд. При выполнении приседаний особое значение имеет дыхание. На выдохе делайте приседание, на вдохе выполняйте подъем в исходное положение. Мышцы таза, во время выполнения упражнения, необходимо напрягать. Во время приседания бедра должны быть расположены параллельно полу, таз максимально отведен назад. Выполните десять таких приседаний и сделайте небольшой перерыв. Несмотря на простоту этого упражнения, эффект его значительный, ведь вы проработаете все основные группы мышц. Можно усилить нагрузку, если в руки взять гантели.

Следующее упражнение выполняется в таком же исходном положении, как и предыдущее. Стоя с вытянутыми на уровне груди руками поднимайте правую ногу максимально вверх, чтобы она была параллельна полу. Носок ноги максимально вытяните вверх. Выполняйте десять таких подъемов каждой ногой поочередно.

Следующее упражнение выполняется в виде приседаний, только приседать нужно на одной ноге. При этом можно поддерживать другую ногу рукой. Приседания выполняйте на выдохе, в исходное положение возвращайтесь на вдохе.

Следующее упражнение заключается в растяжке мышц ног. Для этого нужно присесть на одной ноге и зафиксироваться в таком положении восемь секунд. Мышцы паха должны быть максимально напряжены. Выполните такие приседания по пять раз, поочередно каждой ногой. Это упражнение простое, но очень эффективное.

Переходим к прыжкам со скакалкой. Для начала выполните сто прыжков со скакалкой. Если это сложно для вас, то ограничьтесь 50 прыжками. В течении следующей недели увеличивайте ежедневно количество прыжков на 10 раз. Таким образом, вы постепенно сможете за один раз выполнять 200 прыжков со скакалкой.

Выполняя такие несложные упражнения для похудения ног мужчин, после месяца регулярных занятий, можно наблюдать хорошие результаты.

trusted-source

[2]

Легкие упражнения для похудения ног

Легкие упражнения для похудения ног будут очень кстати, ведь до весны осталось совсем немного. В это сложно поверить, но обычная быстрая ходьба признана самым эффективным упражнением для похудения ног. Если ваша цель – сделать свои ноги стройными и привлекательными, не упускайте возможность лишний раз пройтись пешком и не пользоваться лифтом. Ежедневная энергичная ходьба, хотя бы по полчаса, позволит значительно снизить уровень жировой ткани. Кроме этого, мышцы насыщаются кислородом, тренируется сердечнососудистая система организма и органы дыхания.

Прыжки со скакалкой относятся к кардио упражнениям и имеют хороший эффект. Выполняйте по 100 прыжков со скакалкой дважды в день. Если это слишком большая нагрузка, начните с минимального количества прыжков, постепенно увеличивая нагрузку.

Следующее упражнение выполняется стоя, втянув живот и вытянув руки на уровне груди. В таком исходном положении начинайте приседания. Выполните 50-60 энергичных приседаний. Мышцы спины, живота и ягодицы должны быть максимально напряжены. Немного отдохните и сразу выполните сто прыжков со скакалкой. Далее выполните 30 выпадов поочередно левой и правой ногой. В заключении этого сета выполните 50 подъемов пресса лежа на полу. При выполнении этих упражнений учитывайте степень своей физической подготовки. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторов.

Легкие упражнения для похудения можно выполнять с гантелями. Исходное положение – стоя прямо, носки ног разведены в разные стороны, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, мышцы спины максимально напряжены. На вдохе присядьте, сгибая колени параллельно полу, останьтесь в таком положении семь секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 30 повторов по три подхода. Если физическая форма позволяет, можно использовать вместо гантелей небольшую штангу, эффект будет максимальный.

Для быстрого эффекта можно разнообразить упражнения для похудения ног различными аэробными нагрузками. Это может быть плавание, спортивные танцы, бег.

Следующее легкое упражнение для похудения ног, наверное, можно назвать самым легким. Исходное положение — стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Сгибая ноги в коленях, держите спину прямо и начинайте приседание, не отрывая пяток от пола. Зафиксируйте такое положение тела на пять секунд. Повторите 20 раз такие приседания.

Следующее упражнение выполняйте сидя на стуле, прижав спину плотно к спинке стула. Руки Выполните 20 подъемов, сделайте небольшой перерыв и повторите еще два подхода по 20 повторов. Можно выполнять такие подъемы лежа на спине. При этом руки расположите вдоль туловища. Из такого исходного положения можно выполнять круговые движения имитирующие езду на велосипеде и махи имитирующие движение ножниц. При этом желательно выполнять такие упражнения в медленном темпе в течении одной минуты.

Из всех предложенных упражнений выберите те, которые вам больше всего удобнее выполнять или нравятся. В дальнейшем возникнет необходимость немного изменить привычный ритм и добавить новые элементы. Выполнение таких несложных и легких упражнений для похудения ног поможет достичь вам хороших результатов!

trusted-source

[3]

Упражнение с велосипедом для похудения ног

Упражнение с велосипедом для похудения ног – это оптимальный вариант для желающих сбросить лишний вес. Поездки на велосипеде стали отличным способом проведения свободного времени, кроме этого очевидны плюсы таких поездок – мышцы в тонусе, вес стабильный. Прогулки на велосипеде одна из самых популярных аэродинамических тренировок. Такие тренировки рекомендуются в любом возрасте и абсолютно всем. Это может быть велотренажер и велосипед в своем первоначальном варианте. Выполняя упражнение с велосипедом для похудения ног, сжигание жира в организме происходит примерно через 40 минут после начала интенсивной нагрузки. Прогулки на велосипеде активно способствуют развитию эластичности мышц, что способствует построению стройной фигуры в целом и ног в нашем случае. Кроме этого, сердечно сосудистая и дыхательная система активно повышает свою выносливость. Если ваша физическая подготовка ниже среднего уровня, то самым подходящим вариантом будут ежедневные получасовые тренировки на велотренажере. В дальнейшем, когда физическая форма значительно улучшиться, можно увеличивать длительность нагрузки до часа. После первой тренировки у новичков могут возникнуть повышенное давление, учащение сердечного ритма, болевые ощущения в мышцах. Для предупреждения таких симптомов можно уменьшить время тренировок, разделив велотренировку на два раза ежедневно.

Обязательным условием является ограничение в употреблении пищи за час до тренировки и один час после занятий на велосипеде. Употребление воды во время тренировки необходимо свести к минимуму.

Занятия на велотренажере сопровождаются обильным потоотделением, это абсолютно нормально. Поэтому для упражнений выбирайте одежду из натуральных тканей или специальную форму для велосипедистов. Если климатические и погодные условия позволяют выполнять велосипедные прогулки на свежем воздухе, то конечно же что может лучше велопрогулки по парку или лесу. Ну а велотренажер позволит тренироваться в любое время года, независимо от погодных условий. В последнее время экологическая ситуация в современных городах достаточно сложная, поэтому вопрос полезности велосипедных прогулок в черте города становится спорным. Ежедневные полчаса езды на велотренажере или велосипеде позволяют сжигать примерно 2500 калорий, а это составляет почти 250 граммов жира. Кроме этого, поездки на велосипеде и занятия на велотренажере значительно увеличивают общую выносливость организма. Велопрогулки позволяют улучшить деятельность дыхательной системы, постоянная нагрузка на легкие увеличивает их объем, позволяет насыщать организм кислородом. Велосипед является отличным средством от депрессии и стресса, позволяет отвлечься от бытовых проблем.

Упражнение с велосипедом для похудения ног, может выполняться как на велотренажере, так и на велосипеде, выбор за вами! А результат зависит от вашего желания и поставленных целей. Удачных вам тренировок!

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Природой заложена в женском организме склонность к формированию жировой прослойки, особенно в области живота, бёдер и ягодиц. Этот умный механизм — основа для благоприятных условий вынашивания ребёнка.

Именно эта причина является основной для формирования так называемого «спасательного круга» на талии и ненавистных для многих девушек и женщин «ушек» на бёдрах.

В статье вы сможете найти ответ на вопрос как же бороться и подборку более 5 простых, но эффективных упражнений для стройных и красивых бедер: для ушей и от галифе.

Помимо этого, несколько советов и простых пояснений как убрать ушки на бедрах, не причиняя вреда своему организму.

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;

правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);

дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

Соблюдать питьевой режим.

Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

    .
  1. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

  • выполнять физические упражнения;
  • соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Для сушки ног

Как же убрать ушки на бедрах? Ответ простой: заниматься? Давайте рассмотрим плюсы и минусы домашних и тренировок в зале!

Выполнение в тренажёрном зале

дополнительные веса позволяют более эффективно проработать проблемные зоны;

тренажёры при правильном использовании помогают избежать травм незадействованных частей тела;

сосредоточение на работе конкретных мышц;

при регулярном тренинге достижение более высоких результатов, чем при тренировке дома.

Упражнения в домашних условиях

возможность регулировать нагрузку (гантели, резинка-экспандер);

экономия времени и денег (стоимость абонемента на посещение зала, а также возможность регулировать время занятий).

Для внешней стороны

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

для тренажёрного зала

Сведение и разведение ног в тренажёре

Спросите любого тренера, как убрать ушки на бедрах, и он сразу ответит вам: делать сведение и разведение ног! Это лучшее и самое простое упражнение для бедер, чтобы улучшить кровоток в проблемных местах.

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Описание: это лучшее упражнение для приводящих мышц. Оно выполняется в специальном тренажёре в положении сидя. Нужно подобрать комфортные веса либо использовать тренажер без весов.

Техника: важно прижаться полностью спиной к спинке, ухватиться руками за поручни. Нельзя допускать прогибов и отрывов в пояснице. Разведение выполнять медленно и без рывков. В конечных точках разведения — зафиксировать положение.

Воздействие: при регулярном выполнение помогает укрепить мышцы внешней части бедра, а также внутренние приводящие, работает против ушек и улучшить циркуляцию жидкости на внешней поверхности.

в домашних условиях

Чтобы убрать галифе дома, нужно выполнять следующее:

Отведение ноги в сторону стоя на коленках

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Описание: стоя на коленках на полу (для смягчения подложить коврик или небольшое покрывало) нужно отводить согнутую ногу в сторону.

Техника: встать на четвереньки, упереться на прямые руки (ладони на одной линии с плечами) и в умеренном темпе отводить согнутую ногу до параллели с полом (на выдохе), фиксируя точку в верхнем положении. Затем медленно вернуть ногу с исходное положение. При использовании гантелей/резинки закреплять их в/на сгибе колена.

Воздействие: позволяет проработать как внешние мышцы, так и внутренние приводящие. Работает на укрепление мышц, а не на накачивания мышечной массы.

Махи лёжа на боку

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Еще одно очень хорошее упражнение для внешней поверхности ноги и чтобы убрать ушки на бедрах!

Описание: лежа на боку (попеременно на правом и на левом) поднимать ноги параллельно плоскости пола до максимальной высоты.

Техника: лечь на правый/левый бок, тянуть таз вперёд (не заваливать его назад), чуть-чуть согнуть колени, опереться головой на левую/правую руку. Другой рукой (которая лежит на верху рабочего бока) упереться в пол.

Медленно поднимать верхнюю ногу до высоты плеча. Зафиксировать в максимальной точке, а затем медленно опустить. При использовании гантелей придерживать их рукой. При использовании экспандера — зафиксировать на голени.

Воздействие: способствует укреплению мышц, проработке жировой прослойки между ног, а также «валиков» на боках бёдер.

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Возможен такой вариант

Эффективные для подтяжки внутренней части

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Итак, чтобы убрать жир с внутренней стороны, косвенно помогут эти самые эффективные упражнения:

  • Лучшие для похудения внутренней поверхности и ляшек в зале:

Приседания со штангой (в тренажёре Смита)

Как убрать ушки на бедрах? Приседать! Плюс приседаний в том, что это тяжелое, многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц и заставляет вас тратить много энергии.

Описание: стоя спиной к штанге удобно ухватить её, ноги поставить на ширину плеч. Делать приседания до образования прямого угла в бёдрах. Затем вернуться в исходную позицию.

Техника: гриф должен располагать непосредственно между лопатками и шеей. Ухватиться за гриф и приседать до параллели бёдер с полом. Нужно следить, чтобы колени не выходили за линию носков. В нижней позиции задержаться на 3-5 секунд и аккуратно подняться.

Воздействие: прорабатывает именно внутреннюю поверхность, укрепляет мышцы, убирает дряблость мышц и ушки внутри бедер.

  • Комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедер для дома

Для похудения внутренней части и общей стройности ног в домашних условиях важно проработать мышцы именно в этой области:

Выпады в сторону

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Начальное положение: стоя прямо ноги на ширине плеч и поочередно делать выпады в правую и левую сторону.

Техника: сделать глубокий выпад в сторону, при этом следить, чтобы колено ноги (на которую делается выпад) не выходило за носок. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Руки вытянуть вперёд до уровня плеч. Затем вернуться в исходную позицию.

Воздействие: помогает разогнать кровоток для похудения и укрепления внутренней стороны, способствует росту мышечных волокон.

Приседание плие

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Подробно мы разбирали это упражнение в статье Приседания плие. Что лучше: плие или сумо?. Его несомненный плюс в том, что оно позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра также и в домашних условиях!

Описание: стоя прямо соединить пятки и развести носки. Делать присед с ровной спиной.

Техника: при приседаниях плие важно держать пресс в напряжении и не заваливать таз и спину. В нижней точке зафиксироваться на 3-5 секунд и затем медленно подняться.

Воздействие: самое эффективное упражнение на внутренние мышцы бёдер. Способствует как сжиганию прослойки между ног, так и растяжке мышц.

Разведение ног в стороны

Интересное упражнение для бедер.

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Что это: лежа на полу поднять прямые ноги перпендикулярно полу и разводить их, фиксируя в максимально низкой точке на несколько секунд.

Как правильно выполнять: лечь на пол (на коврик), подложить ладони под копчик. Поднять ноги перпендикулярно полу и медленно развести их, зафиксировать на 3-5 секунд, затем свести назад. Если тяжело выполнять с прямыми ногами — согнуть в коленях. Важно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница

Воздействие: активно борется в дряблостью внутренних мышц бёдер, активируя жиросжигание.

На заднюю поверхность и для ягодиц

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Итак, какие эффективные комплексы подходят на задней части мышц ног и для попы:

  • для зала:

Румынская становая тяга

В таком комплексном деле, как убрать ушки на бедрах, нужно выбирать разные упражнения, так что рекомендуем вам обратить свое внимание на мертвую тягу.

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Описание: медленные поднятие грифа с весом на слегка согнутых ногах и при прямой спине. Штанга поднимается до уровня выше колен.

Техника: спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Подойти впритык в грифу, ноги на ширине плеч зафиксировать. Ухватиться чуть шире плеч за штангу, поднять до уровня чуть выше колен.

При этом таз отводится назад, а колени полностью НЕ разгибаются. Зафиксировать на 2-3 секунды и аккуратно опустить штангу (спин должна оставаться ровной!).

Эффект: в работу включаются все мышцы задней поверхности бедра, а также большая ягодичная мышцы. Позволяет нарастить мышцы на задней поверхности бёдер и подтянуть ягодицы. Также включаются икроножные мышцы.

Сгибание ног в тренажёре

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Начальное положение: лежа животом на тренажёре ухватиться за поручни и поднимать веса за счет работы мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения: крепко держась за поручни, заложить икры за валик тренажёра (предварительно отрегулировать веса и длину под свой рост). Сокращая мышцы задней поверхности бёдер, поднять валик. Носки стоп должны быть прямые. Зафиксировать в верхней точке на несколько секунд и плавно вернуть в исходную позицию (не рывком).

Воздействие: прорабатывается вся задняя поверхность, в работу включаются все мышцы этой части бёдер. Способствует сжиганию жира и росту мышц.

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Исходное положение: верхняя часть туловища лежит на скамье, а работает нижняя часть — ягодицы и бёдра.

Техника: стоя лицом к скамье аккуратно лечь животом и ухватиться руками за упор. Поднимать нижнюю часть туловища до максимальной точки. Здесь зафиксировать на 3-4 секунды и медленно опустить вниз.

Эффект: в данном упражнении задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер.

  • упражнения на заднюю поверхность бедра для дома:

Ягодичный мостик — подъем бедер

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Описание: лежа на спине с согнутыми коленями поднимать ягодицы вверх, опираясь на пятка.

Техника: лечь на пол (на коврик), согнуть ноги в коленях и упереться пятками в пол. Руки вдоль туловища. Упираясь пятками в пол, максимально высоко поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Руки вдоль туловища лежат на полу. Зафиксировать в верхней точке и опуститься вниз.

Воздействие: работают как мышцы бёдер, так и мышцы ягодиц. Активируется жиросжигание.

Махи назад ногой с утяжелителями для ног и ягодиц

Классный и удобный способ, как убрать ушки на бедрах — махи подходят даже новичкам, не требует громоздкого инвентаря, а их эффект действительно значительный!

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Описание: вес тела — на опорной ноге. Ноги слегка согнуты в коленях. Придерживаясь за стул/опору делать мах ногой назад.

Техника: можно выполнять стоя на чуть согнутых ногах или на коленях. Спина прямая, держаться руками за стул/стену, держать махи поочерёдно каждой ногой вверх назад. Можно использовать резинку-экспандер для утяжеления или специальные утяжелители (зафиксировать на лодыжке).

Воздействие: хорошо прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Упражнение направлено на формирование рельефа задней поверхности.

Для передней поверхности

Итак, комплекс воздействий на четырехглавый бицепс бедра (на квадрицепс) и всю переднюю поверхность бедра:

  • лучшие на бицепс в тренажерном зале:

Разгибание ног в тренажёре

Хорошее упражнение для бедер — есть заданная траектория движения, рабочий вес можно регулировать, техника понятна даже неопытному «качку».

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Описание: сидя в тренажёре и держась за поручни поднимать вес за счет работы мышц передней поверхности бёдер.

Техника: сесть и плотно прижать спину к спинке тренажера. Ухватиться за поручни. Стопы зафиксировать под валиком с весами и умеренно быстро поднимать валик за счет работы мышц квадрицепса (передней поверхности).

Воздействие: прорабатывается самая крупная мышца бёдер, формируется рельеф, налаживается кровоток и циркуляция лимфы.

Жим ногами

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Описание: ступни расположены на платформе шире плеч, платформа перемещается за счет сгибания и разгибания мышц бёдер.

Техника: поясница прижата к спинке тренажёра, руками закрепиться за поручни. Выжать платформу вверх, но ноги не выпрямлять до конца. Зафиксировать на пару секунд платформу в верхнем положении, а затем опустить назад.

Воздействие: прорабатывает как мышцы бёдер, так и ягодиц дополнительно. Стимулирует циркуляцию крови в крупных мышцах — для укрепления четырёхглавой мышцы в передней поверхности. Косвенно отлично подходит для уменьшения именно ляшек и подтягивания ягодиц. Также работают двуглавая и полусухожильная мышцы бедра (расположены на задней поверхности бёдер).

  • на бицепс в домашних условиях:

Выпады вперёд

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Как выполнять данное упражнение для бедер: делать выпад вперёд каждой ногой поочерёдно, при этом следить, чтобы спина оставалась ровной. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Как делать: стоя ровно сделать выпад одной ногой вперёд. Важно, чтобы спина оставалась ровной. Также в обоих согнутых коленях должен сохраняться угол в 90 градусов.

Эффект: данной упражнение укрепляет не только переднюю, но и внутреннюю поверхность бёдер, задействует в работу ягодичные мышцы и мышцы нижнего пресса.

Приседание у стены

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Описание: используя фитбол (прижать его к стене спиной) и гантели для утяжеления делать плавные приседания.

Техника: взять гантели в руки, прижать фитбол к стене спиной, сделать шаг вперёд. Ноги поставить ориентировочно на ширине плеч. Сделать приседание пока бёдра не станут параллельны полу. Задержаться в этой точке 2-3 секунды и выпрямиться.

Воздействие: упражнение укрепляет не только переднюю поверхность бедра, но и ягодичные, и икроножные мышцы.

СОВЕТ: плотно прижимайте фитбол к стене, чтобы не возникало чувство, что вы можете упасть.

Итак, надеемся мы дали вам достаточно упражнений для бедер и объяснили, как убрать ушки. Все вышеперечисленные упражнения направлены на проработку мышц бёдер. Однако в своей механике зачастую задействуют смежные мышцы, что является дополнительным плюсом. Тренировки в тренажёрном зале имеют дополнительный плюс: можно работать с регулируемыми весами, что позволяет создавать желаемый рельеф для тела.

Советы

Всегда проводите разминку перед началом упражнений: потраченные 10 минут позволят вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.

После упражнений сделайте растяжку. Это поможет уберечься от возникновения крепатуры и «забивания» мышц.

Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений и дыханием во время работы мышц.

Выполняйте упражнения по 10-15 раз в течение 2-3 подходов.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. Данная статья поможет вам выбрать комфортные веса.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Ролик

Видео как избавиться от ушек, а также техника упражнений бедер: для внутренней, внешней и боковой поверхности:

Мотивационное фото

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

А как думаете вы? Как убрать ушки на бедрах, какие упражнения для бедер являются вашими любимыми? Что помогло именно вам? Каких результатов удалось достичь? Делитесь в комментариях!

Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Как быстро похудеть в ногах

Всем понятно, что большинство оголяет ноги только в теплое время года, но дряблые и полные ноги трудно спрятать в джинсах или штанах даже зимой, так что подтянутые и стройные ножки — это то, что можно «носить» круглый год. Вот несколько простых советов, как можно сбросить вес и сжечь лишний жир, чтобы улучшить внешний вид бедер, ягодиц и голеней, не накачивая мышцы до необъятных размеров.

Как быстро и безопасно похудеть в ногах

девушка измеряет бедро

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот уменьшить объемы, для придания тонуса вам нужно сжигать жир, а это значит, что нужно придерживаться дефицита калорий в питании, чтобы начать худеть. Любой план тренировок, который обещает, что вы будете «быстро худеть», вероятно, слишком хорош, чтобы быть правдой, но это не значит, что вы обречены на тернистый путь к красивой фигуре. Вы по-прежнему можете следовать простым советам по диете и упражнениям, которые дают результаты. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или упражнений, так как вы должны понимать, что причин для набора веса много, например, гормоны и может быть какие-то виды активности вам противопоказаны.

Потеря веса в течение 1-3 недель

Изменение объема бедер

Итак, как вы можете похудеть, сжечь жир и быстро привести ноги в порядок? Мы знаем, что 3500 калорий равны 0,5 кг, поэтому, если вы хотите потерять один килограмм, вам потребуется создать дефицит в 7000 калорий. Но в последние годы все больше и больше экспертов осуждают это правило, «потому что потребности в калориях сильно варьируются от одного человека к другому», и они обнаружили, что это меняет все установки для похудения для большинства мужчин и женщин, если у них нет избыточного веса или ожирения. Мало того, что ваша потребность в калориях будет отличаться от количества вашего друга, оно также будет разным на каждой стадии похудения, т.е. это не миф, что, чем меньше кг остается сбросить, тем труднее это сделать.

Шаг 1: Увеличьте кардио-активность

Опять же, даже если вы довольны своим весом и просто хотите более крепкие и подкаченные ноги, вам все равно нужны регулярные кардио упражнения для здорового сердца. Не говоря уже о том, что кардио помогает сжигать жир лучше и быстрее, чем все остальное. Плохая новость — вы не сможете «точечно уменьшить» какую-либо конкретную область тела, но хорошая новость заключается в том, что, кардио поможет сжигать жир и развивать мышцы во всех областях тела, в том числе сделает ножки более подтянутыми! Уже через месяц вы увидите реальные результаты.

Шаг 2: Уменьшите потребление калорий

… но не слишком. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить уровень метаболизма. Это то количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы все, что вы делали — это лежали в постели весь день. Никогда не опускайте калораж ниже этого числа. Хотя кажется, что это позволит вам сбросить вес очень быстро, все не так просто. Если тело думает, что оно голодное, оно начинает накапливать жир в ожидании голода. Все это идет еще с древних времен, так как нам нужно достаточно «топлива», чтобы мозг и остальные части тела функционировали должным образом.

Потеря жировых отложений от 4 недель до 2 месяцев

Пробежка

Резкое похудение достаточно вредно для здоровья и если у вас есть время для достижения своей цели, попробуйте более простые способы как сделать, чтобы похудели ноги, не сильно меняя привычный образ жизни. Вы сможете с минимальным усилиями над собой убрать лишний жир и удержать форму в долгосрочной перспективе.

Шаг 3: Начните силовые тренировки

Точно так же, как вам нужно кардио, вам нужна силовая тренировка, даже если вы хотите худые ноги, потому что наращивание мышц поможет сжигать жир. В отличие от кардио, с помощью силовых вы на самом деле сможете «тренировать» определенные области своего тела, поэтому для быстрых результатов сначала нацеливайтесь на те, которые вы хотите улучшить, и уделяйте внимание остальным, когда у вас есть дополнительное время на тренировке. Сосредоточьтесь на выпадах, приседаниях, подъемах ног и всем, что прорабатывает переднюю и заднюю части бедер.

Шаг 4: Точно настройте свое питание

Подсчет калорий может быть быстрым и простым способом похудения, но для того, чтобы убрать лишнее и оставаться в форме, нужно выйти за рамки простого расчета калорий. Для большинства людей нецелесообразно рассчитывать калории на длительный срок, а концепция правильного питания — это гораздо больше, чем просто калории. Опять же, вы можете посетить диетолога для получения наиболее точных и персонализированных рекомендаций по питанию, но вот несколько простых способов улучшить свою диету самостоятельно:

  • Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды.
  • Убедитесь, что у вас в рационе достаточное количество белка и клетчатки, ведь они способствуют чувству сытости и правильному пищеварению.
  • Чтобы избежать вздутия живота (и появления лишнего веса), ограничьте потребление переработанных продуктов с добавлением сахара, натрия и искусственных подсластителей.

Шаг 5: Вы хозяин вашего стресса и сна

Точно так же, как питание — это намного больше, чем просто калории, так и здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто диета и физические упражнения. Все больше и больше персональных тренеров подтверждают преимущества адекватного сна и управления стрессом, когда дело доходит до построения красивой фигуры. Высокий уровень стресса и недостаток сна могут привести к дисбалансу гормонов и накоплению избыточного жира.

Поэтому изучите, как можно улучшить свой сон и научитесь избегать стрессов, чтобы повысить свои шансы на успех. Один из способов расслабить мышцы — это использовать массажный ролик. Это не только поможет восстановлению мышц и их гибкости, но и регулярное его применение уменьшит проявления целлюлита, который может остаться, даже после диеты и физических упражнений.

Вы сможете быстро достичь результатов, если будете придерживаться наших простых советов.

30-дневный челлендж для мышц ног

В платье и на каблуках, или в шортах и кедах — везде ноги будут привлекать внимание. Многие женщины тратят часы на сложные упражнения в тренажерном зале, чтобы заполучить сексуальные, рельефные и подтянутые ягодицы и бедра. Но эти тренажеры не предлагают лучших упражнений для ног для женщин и не дают такого эффекта от тренировок, который мы гарантируем вам. Хотите узнать, как худеют звезды, тогда читайте далее.

Всего за 4 недели вы сможете улучшить внешний вид своих ножек, они больше не будут толстыми и некрасивыми. И все это можно сделать в домашних условиях или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями.

Это 30-дневное испытание для мышц ног — больше, чем просто список упражнений. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, почему каждое движение поможет вам выстроить идеальные мышцы на ногах и когда стоит выполнять все упражнения. Они действительно работают и для девушек, и для мужчин.

Итак, вы готовы принять вызов на 30 дней? Упражнения просты, тренировки коротки, но вы действительно почувствуете ожог всех мышц с первого дня!

Если вы готовы принять участие в челлендже и готовы победить самого себя, то можете объединяться с другими для большей мотивации и поехали!

Тонизируем свои бедра и «лепим» идеальные икры

Это 30-дневное испытание было разработано для того, чтобы объединить лучшие упражнения для для женщин с взрывными кардио-движениями, чтобы наглядно показать, что нужно делать, чтобы похудели ноги. Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигания жира, но добавление кардио упражнений поможет вам похудеть быстрее. Мы хотим, чтобы вы увидели и почувствовали результаты всего за 30 дней!

Приседания с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» и скакалка — это 3 лучших движения, которые помогут вам сжечь лишний жир, чтобы похудели ноги и ягодицы, улучшился тонус мышц и фигура стала более изящной. Вы будете выполнять, по крайней мере, одно из них каждый день во время тренировки в течение 30-дневного челленджа.

Другие упражнения из программы — это традиционные упражнения для наращивания силы и мышц, поэтому их должно быть достаточно, чтобы к концу испытания вы получили тонизированные бедра и ягодицы. Если вам не хватает выносливости для выполнения предписанного количества повторений, просто разбейте упражнение на более мелкие подходы. Например: если вы не можете прыгать через скакалку в течение 6 минут подряд, вместо этого сделайте три 2-минутных сета с короткими перерывами в между ними.

Если вы новичок в мире спорта, то можете выполнять все упражнения с собственным весом тела, скрестив руки на груди для удобства. Но если вы уже давно занимаетесь физической нагрузкой, то готовьте штанги и гантели.

Дамы, пожалуйста, НЕ бойтесь тренировок с дополнительными весами. Несмотря на то, что по всей стране сильные женщины поднимают тяжести намного больше, чем многие мужчины, боязнь превратится в «женщину-качка» все еще существует. Если вы выполняете силовые тренировки, вы нарастите немного мышц и улучшите тонус всего тела. Но вы ни в коем случае не станете в разы больше. Добавление мышечных волокон в ваши ноги придаст им красивую, спортивную форму, не говоря уже о том, что вы избавитесь от лишнего жира и улучшите свой метаболизм.

Независимо от того, какой вес вы используете (или не используете), вы достигнете чего-то большого, начав делать наши лучшие упражнения для ног для женщин! Также попробуйте антицеллюлитный комплекс для занятий дома.

Упражнения, входящие в программу

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом тела

Все хорошие программы упражнений для ног ДОЛЖНЫ включать приседания. Когда дело доходит до «лепки» упругих ягодиц, вы не можете обойтись без приседа. И хотя задняя часть бедер является основной целью, приседания также работают на ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и мышцах кора. Освоение приседаний с собственным весом необходимо, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Накачать ягодицы — это мечта любой девушки, а это такое движение, которое вы можете делать и дома, и в тренажерном зале, и гостиничном номере.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч. Пресс напрягите и опустите свое тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Торс должен оставаться в вертикальном положении, а руки не должны менять положение в течение всего движения. В нижней части движения верхняя часть бедер должна быть параллельна полу (или ниже). Сделайте короткую паузу внизу и затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

Кубковые (гоблет) приседание

Кубковые приседания

Такой вид приседания — отличный способ выучить хорошую технику. Держа вес около груди, вы сохраняете туловище в правильном положении. В нижней части приседания, вы можете использовать свои локти, чтобы вытолкнуть колени — хороший способ напомнить себе, что нельзя позволять коленям прогибаться. Гоблет приседания — также эффективный способ улучшить диапазон движения и гибкость мышц бедер. Если вы проводите весь день за столом или в машине, это может привести к серьезному сжатию мышц бедер и таза.

Встаньте прямо, ступни разместите чуть шире плеч и прижмите гантель вертикально к груди. Обе руки обхватывают верхнюю часть гантели (как если бы это был тяжелый кубок). Опустите тело, как в обычном приседании, не забывая держать грудь приподнятой — локти должны касаться внутренней части коленей в нижней части приседания. Сделайте короткую паузу и надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. После нескольких подходов вы поймете, почему гоблет приседания являются одним из лучших упражнений для ног для женщин.

Приседания с выпрыгиванием

приседание с выпрыгиванием

Лучшие упражнения для ног для женщин всегда должны включать силовую составляющую — поэтому переходим к приседаниям с выпрыгиванием. Такой присед — это интенсивное плиометрическое движение, которое поможет вам сжигать жир при тонизировании бедер. Используйте весь свой потенциал и выполняйте движение в полную силу. Обязательно присядьте на корточки до прыжка вверх. И не волнуйтесь, если при выполнении вы задыхаетесь, это интенсивное движение всего тела, которое требует значительного количества кислорода для питания всех этих работающих мышц.

Встаньте прямо, положив пальцы на затылок и отведя локти назад. Слегка согните колени, когда вы готовитесь к прыжку. Взрывающим движением прыгайте так высоко, как можете. Когда вы приземлитесь, используйте импульс, чтобы немедленно сесть на корточки и прыгнуть снова.

Выпады

выпады

Что такое 30-дневный челлендж для ног без выпадов?! Все качественные тренировочные рутины для ног включают это эффективное упражнение для нижней части тела. Вы можете делать их с гантелями в каждой руке или в качестве упражнения с собственным весом, держа руки на бедрах.

Встаньте, удерживая пару гантелей по бокам, руки разверните ладонями к себе. Подняв грудь и отведя плечи назад, шагните вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем делать то же количество повторений с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, вы можете попробовать различные вариации. От боковых и задних выпадов до глубоких и перекрестных . Так вы можете проработать почти все мышцы бедер и ягодиц. Несколько подходов боковых выпадов, и вы обязательно почувствуете свои большую и короткую приводящие мышцы!

Болгарские сплит приседания

болгарские сплит приседания

Болгарские сплит приседания являются наиболее сложным вариантом приседаний с разделением на одну ногу. Вы почувствуете, как горит задняя часть бедер, а также сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги. Выполняйте это как упражнение с весом тела, опустив руки по бокам или скрестив перед грудью, или если вы хотите большей нагрузки, держите по гантели в руке. Болгарские сплиты улучшат тонус мышц квадрицепсов, увеличат ягодицы и разовьют основную силу и чувство баланса.

Поместите голень левой ноги на возвышенность. Держа грудь в вертикальном положении, опустите свое тело настолько глубоко, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения для одной стороны, прежде чем перейти к другой.

Подъем на носочки с гантелями

поднятия на носочках

В то время как большие мышцы ног можно тренировать, просто выполняя крупные сложные упражнения, икры и голени любят изоляцию. Выполняя подъемы на носочках, вы можете использовать меньший вес и при этом эффективно проработать каждую ногу. Они традиционно делаются с прямой рабочей ногой, но вы также можете попробовать их и с согнутыми коленями, чтобы задействовать другую часть икр.

Держите гантель в правой руке и встаньте на ступеньку, блок или весовую плиту. Заведите левую ногу за правую лодыжку и удерживайте равновесие на правой ноге (правая пятка будет свисать со ступени или на полу). Вы можете положить левую руку на что-то для равновесия (стена, стол, тренажеры и т. д.). Чтобы начать, поднимите правую пятку как можно выше. Сделайте короткую паузу, затем опустите и повторите. Выполните все повторения с правой стороны, потом перейдите на левую.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икроножных мышц, поворачивайте ногу под разными углами при выполнении.

«Прогулка фермера»

прогулка фермера

Данное упражнение может выглядеть несколько забавно в тренажерном зале, но это удивительный способ улучшить тонус икроножных мышц. Вы можете выполнять его и дома, если вы стесняетесь.

Встаньте прямо и прижмите пару тяжелых гантелей (или гирь) к бокам. Поднимите пятки и идите вперед, постоянно перекатывая ступни. Если у вас мало места, ходите кругами вместо того, чтобы идти вперед. В 30-дневном испытании мы будем делать это на время, а не на расстояние или количество повторений, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к отслеживанию времени.

Скакалка

Прыжки со скакалкой

Всеми любимая скакалка вернулась, чтобы заставить вас похудеть в икрах, зарядить сердце энергией и завершить 30-дневную тренировку ног! Поскольку вы прыгаете на ступнях, икры работают с каждым прыжком. Опять же, мы будем прыгать на время (слишком сложно считать повторения, пока сердце так сильно бьется!), поэтому держите интервальный таймер или часы рядом. Через месяц вы заметите как ноги уменьшаются с каждой тренировкой.

Итак, вы ознакомились со всеми простыми упражнениями для ног, которые вам понадобятся, чтобы тонизировать бедра и «лепить» икры. Теперь вам нужно знать, как собрать все это вместе для 30-дневного испытания для ног!

Расписание 30-дневного испытания

Таблицы программы тренировок для похудения ног на 30 дней

День 1 15 приседаний с собственным весом, 15 приседаний с выпрыгиванием, 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 2 10 гоблет приседаний, 10 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (1мин)
День 3 10 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (1 мин)
День 4 20 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (2 мин), скакалка (2 мин)
День 5 отдых
День 6 20 приседаний с собственным весом, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 7 15 гоблет приседаний, 15 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (2мин)
День 8 10 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (2 мин)
День 9 30 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (3 мин), скакалка (3 мин)
День 10 активный отдых: прогулка/езда на велосипеде
День 11 25 приседаний с собственным весом, 25 приседаний с выпрыгиванием, 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 12 20 гоблет приседаний, 20 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (3 мин)
День 13 15 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (3 мин)
День 14 40 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (4 мин), скакалка (4 мин)
День 15 отдых
День 16 30 приседаний с собственным весом, 30 приседаний с выпрыгиванием, 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 17 25 гоблет приседаний, 25 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (4 мин)
День 18 15 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (4 мин)
День 19 50 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (5 мин), скакалка (5 мин)
День 20 активный отдых: горная прогулка/пробежка
День 21 35 приседаний с собственным весом, 35 приседаний с выпрыгиванием, 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 22 30 гоблет приседаний, 30 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (5 мин)
День 23 20 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (5 мин)
День 24 60 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (6 мин), скакалка (6 мин)
День 25 отдых
День 26 40 приседаний с собственным весом, 40 приседаний с выпрыгиванием, 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 27 35 гоблет приседаний, 35 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (6 мин)
День 28 20 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (6 мин)
День 29 70 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (7 мин), скакалка (7 мин)
День 30 ОТДЫХАЙТЕ! ИЛИ ПРОПРЫГАЙТЕ ДО БЛИЖАЙШЕГО БАРА НА СКАКАЛКЕ И ПРАЗДНУЙТЕ!

Диета для красивых ног

еда

Здоровая диета является ключевым фактором в похудении и поддержания здорового и упругого тела, включая бедра, ягодицы и икры. Следовательно, что касается диеты, вы должны обратить внимание на следующие моменты:

Потребляйте низкокалорийные продукты

Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1200-1500 калорий. Это может быть достигнуто путем ограничения потребления жирной пищи до 35-50 грамм в день, что обеспечит 20-30% суточной потребности в калориях.

Кроме того, необходимо употреблять от 180 до 270 граммов сложных углеводов, таких как цельное зерно, овощи и фрукты, которые удовлетворяют от 45% до 65% потребности в калориях в день. Белки с низким содержанием жира, такие как птица, мясо и рыба также должны быть в рационе. Рекомендуется употреблять от 50% до 95% таких белков. Это обеспечит от 15% до 25% потребления калорий в день.

Избавьтесь от сахара

У всех нас есть слабость к сладкому, но именно эти десерты затрудняют потерю лишних килограммов. Газированные напитки, энергетические напитки, соки и т. д. содержат много сахара, поэтому их следует избегать. Вместо этого пейте много воды, так как она выводит токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и обеспечивает влажную среду, необходимую для тканей организма.

Зеленый чай также является отличным источником антиоксидантов с минимальным количеством калорий. Он содержит в десять раз больше полифенолов, чем овощи, и, следовательно, защищает клетки от свободных радикалов. Таким образом, чашка несладкого зеленого чая — отличный вариант.

Свежие фруктовые соки (без сахара или искусственных подсластителей) тоже являются отличным вариантом для обеспечения организма необходимыми питательными, не добавляя лишних килограммов за счет сахара.

Старайтесь не есть торты, пирожные, шоколадные конфеты или даже если вы это делаете, не переедайте. Убедитесь, что на следующее утро у вас будет тренировка, на которой вы отработаете все вкусняшки.

Три основных макроэлемента, необходимых нашему организму — это жиры, белки и углеводы. Поэтому полностью исключить углеводы из своего рациона не поможет. Для нормального функционирования организма требуется минимальное количество углеводов. Ешьте коричневый или нешлифованный рис, многозерновую муку, многозерновое печенье, хлеб и хлопья. Если вы добавляете масло в печенье или сахар в свою миску с хлопьями и думаете, что едите здоровую пищу, вы ошибаетесь. В этом случае сахар и масло привносят плохие углеводы, а вы довольные и ничего не подозревающие их съедаете!

Загрузите приложение для подсчета калорий и отслеживайте углеводы, которые вы потребляете ежедневно. Это также даст вам четкое представление о том, сколько углеводов вы должны есть каждый день и сколько вы на самом деле съедаете.

Секрет потери веса часто заключается в том, чтобы оставаться счастливым и сохранять душевное спокойствие. Занятая жизнь не дает вам этой привилегии. Однако пришло время взять под контроль разум. Измените свой образ жизни и потребуйте от Вселенной все счастье, которое вы заслуживаете. Вот что вы можете сделать!

Ответы эксперта на вопросы читателей

Делайте упражнения, упомянутые выше, за исключением приседаний и выпадов. Всегда начинайте с выполнения нескольких упражнений на растяжку, а затем переходите к основным движениям.

Как я могу улучшить тонус мышц ног?

Тонизируйте бедра только после того, как сожжете жир. Делайте выпады, боковые выпады, приседания.

Я набрала много веса во время беременности. Помогут ли мне эти упражнения уменьшить вес?

Да, конечно! Не начинайте делать все упражнения сразу, чтобы не навредить здоровью. Начните с разминки, ходьбы и упражнений с собственным весом. Затем, через неделю, вы можете начать включать действия, упомянутые выше, но только по одному.

Также вам пригодятся советы, как избавиться от живота после родов с помощью домашних средств и методов.

Какие дополнительные процедуры я могу сделать для ускорения процесса похудения?

Если говорить о чисто физическом вмешательстве, не прибегая ни к каким препаратам, то есть несколько вариантов. Это могут быть обертывания, как горячие, так и холодные, массажи, процедуры с эндосферой и т.д.

Стройная за месяц: топ-7 упражнений для похудения ног и бедер

Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны "смотреть" прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания "пистолетом"

Pistol squats, также известные, как приседания "пистолетиком" (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Читайте также

Убираем «ушки»: эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально "горят".

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже.

Источники:

https://dietcenter.com.ua/pohudenie/kak-effektivno-pohudet-v-oblasti-nog.html
https://ilive.com.ua/sports/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog_113246i15918.html
https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/uprajneniya-dlya-beder/
https://womfit.com/pohudenie/kak-bystro-ubrat-zhir-s-nog.html
https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/3834-stroynaya-za-mesyats-top-5-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-nog-i-beder

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector