Как похудеть при помощи эспандера

Сколько калорий сжигает кистевой эспандер?

Спортивные занятия на данный момент становятся все более доступными. Заниматься теперь можно не только в специализированных залах. Такие снаряды, как эспандеры, подарили возможность тренироваться где угодно и когда угодно. Это стало возможно благодаря их невероятной компактности и универсальности. Одним из наиболее удобных вариантов смело можно назвать кистевой эспандер. Такой спортивный снаряд легко поместится даже в маленькую дамскую сумочку и поможет заниматься в любом месте. Но насколько эффективны такие нагрузки для похудения? Этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены. Постараемся далее дать наиболее подробный ответ на данный вопрос.

Какие кистевые эспандеры бывают

На данный момент существует большое количество различных вариаций данного спортивного снаряда, каждый из которых обладает массой положительных особенностей, выгодно отличающих его от большинства аналогов. Так, например, наиболее распространенным вариантом по праву можно назвать классический эспандер-кольцо. Он обладает максимально простой конструкцией, полностью защищен от поломок, компактен. Кроме того, некоторые его вариации покрыты особым рельефом, который позволяет добиться приятного массажного эффекта во время тренировки.

Не так давно появились пружинные эспандеры, которые также смогли собрать вокруг себя большое количество ценителей. Они обладают более удобным хватом, а также более широким диапазоном возможных нагрузок.

Кистевой эспандер регулируемый – преимущества

Одной из новых моделей, которая дает пользователю большое количество возможностей во время тренировочного процесса, является регулируемый эспандер. Он особенно удобен, так как позволяет подстраивать нагрузку под возможности спортсмена. Благодаря этому при наличии достаточного прогресса пропадает необходимость в покупке нового спортивного снаряда. Достаточно лишь изменить настройки имеющегося эспандера и можно продолжать тренировки с той же эффективностью.

Такая модель позволяет значительно сэкономить, не потеряв при этом в качестве. Конструкция такого эспандера обладает высокой надежностью, что гарантирует его функциональность в течении всего требуемого срока эксплуатации.

эспандер

Эффективен ли кистевой эспандер для похудения

Основным правилом похудения при занятиях спортом можно назвать перераспределение расхода калорий. Необходимо сжигать энергии больше, чем организмом потребляется с пищей. И возникает вопрос: а способен ли кистевой эспандер добиться нужного результата?

Как показывает практика, при интенсивных занятиях с подобной моделью за один час можно сжечь порядка двух сотен килокалорий. Подобное количество – это капля в море, если целью стоит именно похудение. Несомненно, если осуществлять тренировки только с эспандером, прогресс будет практически незаметным, в отличии от полноценных кардио тренировок. Однако, если на них нет времени, то даже столь небольшое количество будет лучше, чем полное отсутствие результата.

Среди неопытных спортсменов бытует мнение, что подобными тренировками можно привести в порядок только руки. Мол, на них то жир уберется, а вот все остальное останется. Это в корне не верно. Такой результат невозможен по анатомическим причинам. При сжигании жира, организм расходует запасы не в месте прикладывания нагрузки, а там, где они присутствуют в наибольшем количестве, равномерно понижая запасы отложений. Таким образом, постепенно, с помощью кистевого эспандера можно не только накачать мышцы рук, но еще и избавиться от лишних килограммов.

Кистевой эспандер: программа занятий

Одним из наиболее часто встречающихся вопросов по праву можно назвать то, как часто стоит заниматься с эспандером и какое количество повторений и подходов делать во время тренировки.

Одним из наиболее важных аспектов такой тренировки является увеличение силы хвата. Для того, чтобы добиться подобного результата, лучше всего использовать регулируемую модель, в минимальном положении которой можно выполнить не более десяти сжатий за подход. Используя такие нагрузки, постепенно увеличивая значение с ростом количества повторов, можно добиться высокого уровня физического развития кистей за достаточно небольшой период времени.

Подводя итоги, отметим, что:

· Кистевой эспандер можно использовать где и когда угодно;

· Подобный тренажер дает хорошую нагрузку на мышцы рук, укрепляя их;

· Медленно, но верно он помогает избавиться от лишнего веса.

В маркетплейсе Fitness Place можно выбрать из огромного многообразия кистевых эспандеров, отличающихся не только по форме и исполнению, но и имеющих различную жесткость, что позволяет подобрать вариант с оптимальным усилием для сжатия.

Упражнения с эспандером

Определите цель тренинга [ править | править код ]

Перед началом регулярных тренировок, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.

Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость, то подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны — пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения. Длительность основной тренировки составляет 15 – 30 минут. Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы — ноги и спину. Упражнения выполняйте в быстром темпе, стараясь при этом делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц. Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы, то в основе тренинга лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами. Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку. Длительность основной тренировки составляет 20 – 30 минут Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы — ноги и спину. Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то — выносливость мышц. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

Как подобрать рабочее сопротивление эспандера [ править | править код ]

Правильный выбор рабочего сопротивления — залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки — сопротивления.

Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.

Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.

Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении. Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.

Возможно ли похудеть с помощью эспандера? [ править | править код ]

Эспандер является отличным тренажером для избавления от лишних килограммов, поскольку именно умеренные нагрузки позволяют ускорить процесс метаболизма, а именно это и способствует сжиганию жиров. Самым оптимальным вариантом для похудения можно назвать резиновый эспандер, который за короткий срок способен укрепить необходимые мышцы. Важно лишь правильно выбрать уровень нагрузки, чтобы проработать те части, с которыми не справятся даже гантели и силовые тренажеры.

Существует определенный комплекс упражнений с эспандером, который прекрасно подойдет именно желающим приобрести красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки нужно выполнить ряд следующих действий примерно по 10 раз за один подход:

  • наступить на центр эспандера, чтобы зафиксировать его на полу, края положить на плечи и начать делать приседания;
  • поднять вверх руки и со всей силы растянуть эспандер;
  • сохраняя исходное положение, поднять вверх руки прямо перед собой;
  • согнуть руки и завести их за голову, затем при помощи предплечий растянуть эспандер на поднятых руках;
  • приняв положение лежа, обхватить стопы эспандером, придерживая руками его концы. Затем оторвать ноги от пола и поднять верх туловища.

Упражнение бабочка [ править | править код ]

Тренажер “бабочка” является самым простым и доступным особенно для домашнего использования. Он тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения с «бабочкой» выполняются стоя, сидя и лежа в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

  • на стуле (для внутренних мышц бедра). Сесть на ступ прямо, зажав между коленями эспандер, чтобы его головка висела внизу. Положить обе ладони на его ручки и сжимать при помощи бедер. Повторить 50 раз в несколько подходов.
  • стоя (для плеч и груди). Поднять эспандер вверх и начать сжимать его с помощью плечевых мышц.
  • лежа (для пресса). Лечь на пол, согнуть колени, поместив “бабочку” между ними таким образом, чтобы одна ручка была посередине, а вторая — прямо перед лицом. Затем оторвав ноги от пола, начать сжимать эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения для грудных мышц [ править | править код ]

Упражнения для грудных мышц способствуют также рук, спины и плеч. Существует несколько вариантов, поэтому рассмотрим основные из них.

Руки вперед. Приняв положение стоя, одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, развернув на 45 градусов. Эспандер протянуть за спиной и взять в руки его рукоятки. Затем на выдохе медленно вытягивать руки вперед, не поднимая при этом плеч. Повторить по 10 раз.

Наклоны. Встав прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять над головой со сложенным вдвое эспандером. С зафиксированными ногами делать неглубокие наклоны влево и вправо.

Сведение рук. Для этого упражнения надо закрепить эспандер к стене на уровне груди, встать к ней спиной и ухватить тренажер за обе ручки. Отвести руки в стороны и медленно отодвинуться от стены, сделав для упора один шаг вперед.

Жим руками. Закрепить эспандер к стене внизу, встать спиной и обхватить ручки тренажера. Затем, согнув руки в локтях, начинать поднимать их до уровня груди, сделав для упора один шаг вперед. Данное упражнение можно проделать с помощью одной руки.

Упражнение восьмерка [ править | править код ]

Для выполнения упражнений понадобится стул и коврик

  • Лежа на полу и положив тренажер под лопатки, начать медленно поднимать руки, растягивая его. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Приняв первоначальное положение, как и в первом упражнении и подложив тренажер под лопатки, начать поочередно поднимать руки и растягивать эспандер. Также сделать 10 повторов.

Упражнения для пресса [ править | править код ]

  • Упражнения для прессаЗакрепить эспандер к стене, сделать шаг назад и встать на колени, чтобы расстояние до стены было примерно один метр, а угол в согнутых коленях — 90 градусов. Сделать наклон и согнуться в пояснице, затем притянуть руки к полу так, чтобы угол в локтях стал прямым. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Закрепить эспандер к стене, встать к ней спиной и обхватить тренажер верхним хватом. Присесть на колени и тянуть эспандер вниз до тех пор, пока локти не сблизятся с коленями. В самой нижней точки максимально напрячь пресс, и зафиксировать положение на некоторое время.
  • Закрепить тренажер к стене на уровне груди, встать боком к стене и обхватить ручку эспандера. Затем повернуться спиной к стене и отодвинуться от нее, затем вернуться в исходное положение.
  • Закрепить эспандер к стене внизу. Встать боком и обхватить рукоятку тренажера. Затем, отойдя от стены, произвести рубящее движение рукой сверху вниз, повернув при этом корпус. Повторить упражнение и другим боком.

Упражнения для спины [ править | править код ]

Зафиксировать эспандер к стене, встать лицом и взяться за ручки. Отойти от стены, затем опустить руки с тренажером к бедрам.

Закрепить эспандер в стене. Взяться за его ручки и, присев на одно колено, начать тянуть рукоятки на себя до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.

Закрепить эспандер в стене, встав на одно колено, обхватить тренажер нижним хватом и начать тянуть рукоятки к груди, направляя локти вниз по бокам. В нижней точки сделать паузу и постараться свести лопатки вместе.

Закрепить эспандер внизу к стене. Лечь на спину и обхватить рукоятки верхним хватом. Согнуть ноги в коленях и начать тянуть трубы тренажера над головой, пока руки над ней не выпрямятся.

Закрепить эспандер к стене в верхнем положении. Сесть на пол лицом к стене и обхватить рукоятки. Затем Медленно наклонить торс назад и тянуть эспандер на себя, пока лопатки не коснутся пола.

Зафиксировать тренажер к стене в нижнем положении. Встать лицом к стене, взяться за рукоятки и наклониться буквой S. Отойти от спины, выпрямляя спину с легким наклоном назад. Задержавшись в верней точки, вернуться в исходное положение.

Источники:

https://fitness-place.ru/faq/fitnes-aksessuary/skolko-kaloriy-szhigaet-kistevoy-espander/
http://sportwiki.to/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81_%D1%8D%D1%81%D0%BF%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BC

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector