Как похудеть основные принципы

Диета без вреда для здоровья

Диета без вреда для здоровья

О том, насколько опасен для здоровья избыточный вес, хорошо известно не только врачам и специалистам по диетологии, но и простым обывателям. Тучным людям не просто тяжело заниматься спортом или вести активный образ жизни – их организм ежедневно борется сам с собой и получает нагрузку в десятки раз большую, чем те, у кого с весом все в норме. Нет ни одной системы в теле человека, функционирование которой бы не нарушалось из-за проблем, связанных с лишним весом: сердце, органы дыхания, печень, желудочно-кишечный тракт, почки, эндокринная и репродуктивная системы, мышечный корсет и позвоночник претерпевают постоянный дискомфорт. Безусловно, речь не идёт о нескольких килограммах, вдруг появившихся на весах после отпуска или затянувшихся праздников. Но и они способны ухудшить самочувствие и настроение, ведь кому понравится обнаружить, что любимые джинсы больше не сходятся на талии? В таких случаях, если проблема с весом появилась и мешает полноценно жить и наслаждаться каждым моментом, необходимо начинать процесс похудения.

Несметное количество диет, на которые можно наткнуться на просторах интернета, свидетельствует о том, что проблема актуальна, а методики избавления от жировых отложений действительно пользуются спросом. Однако в некоторых случаях процесс сбрасывания веса может навредить организму едва ли не более, чем ожирение. Врачи не первый год составляют списки потенциально опасных и вредных диет, и предлагают более грамотно составленные и сбалансированные альтернативы. Какие они, безопасные диеты для похудения?

Основные принципы безопасной потери веса

Главное правило, которого необходимо придерживаться, чтобы не навредить себе похудением – лучше медленно, чем быстро. Фразы “минус 10 килограмм за 2 недели”, безусловно, звучат заманчиво. А если лишний вес сопутствует человеку уже не первый год, наверняка хочется избавиться от него как можно быстрее. Однако любое изменение массы тела, как в большую, так и в меньшую сторону, для организма является своеобразным стрессом, не говоря уже о том, что резкое похудение способствует возникновению растяжек, вызывает уменьшение тургора кожи, и в результате она некрасиво обвисает. Вроде и объёмы уменьшились, а тело в купальнике или плавках показать всё равно стыдно. Разве к такому результату стремятся худеющие?

Нельзя резко снижать калорийность суточного рациона, потому что организм, чувствуя, что ему не достаёт энергии и питания, начинает не только расходовать “аварийные” ресурсы организма (кстати, в первую очередь не жир, а мышцы), но и делать для себя запас в виде тех же жировых отложений. И это помимо того, что человека начинает преследовать чувство голода, в результате чего так легко сорваться к перееданию. Подобные скачки от полуголодного существования к объеданию запретными продуктами – то ещё испытание для желудочно-кишечного тракта. Так вполне можно заработать и гастрит, и язву, и воспаление жёлчного пузыря.

Похудение

Кроме того, возврат по окончанию подобных диет к обычному своему режиму питания приводит к резкому набору массы тела до первоначальных показателей, а порой и больших цифр.

Терапевты и эндокринологи говорят о том, что для человеческого тела нормальная скорость похудения – 2-2,5 килограмма в месяц. А вместо полуголодных диет лучше уделить время гидромассажу, спа-процедурам, обёртываниям, чтобы подтянуть кожу и уменьшить проявления целлюлита.

Нужно помнить о дополнительном приёме витаминов во время соблюдения диеты. Даже щадящие схемы питания предполагают отказ от определенных продуктов, вследствие чего некоторых полезных элементов может поступать в организм недостаточно.

Очень важно, чтобы диета была сбалансированной. То есть методики похудения, основанные на полном отказе, например, от углеводов или жиров, не являются безвредными для организма. Человеческое тело устроено так, что и белки, и жиры, и углеводы для него – важные составляющие рациона, а перевес в какую-либо сторону приводит к болезням и проблемам. Обильное поступление белка и отсутствие сложных углеводов может спровоцировать проблемы с почками, вызывает общее нарушение самочувствия, слабость, потерю внимания и трудоспособности. Нехватка полезных жиров плохо сказывается на работе эндокринной системы. Недостаток в рационе белка даёт в результате ослабление мышечной ткани, ухудшение умственной деятельности.

Кроме того, для уменьшения массы тела без вреда нельзя рассматривать результат диеты как окончание похудательного пути. Имеет смысл распланировать для себя, насколько нужно похудеть, и что делать после этого: на какой срок важно удержать результат и что для этого необходимо делать. Резкие скачки от сбрасывания пяти килограмм до набора лишних десяти ещё более вредны для здоровья, чем стабильно большой вес.

Спорт и тренировки – неотъемлемые спутники безвредного похудения. Любой результат можно увеличить и приумножить, если добавить к правильному питанию силовые нагрузки.

Прежде чем начинать борьбу за стройное и красивое тело, нужно обратиться к врачу, пройти обследования, сдать анализы, выяснить причины, которые способствовали появлению лишнего веса, ведь иногда он становится результатом заболеваний эндокринной системы и внутренних органов.

Как питаться, чтобы безопасно худеть

Сухофрукты

Меню здорового питания, которое поможет организму избавиться от лишнего веса и оздоровиться, содержит в себе все необходимые для его работы элементы, максимум витаминов и минералов.

Питаться необходимо дробно, небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Подобная система приёмов пищи, во-первых, ускоряет обмен веществ, во-вторых, просто не даёт сильно проголодаться. Пища в среднем переваривается в желудке от 1,5 до 2,5 часов, поэтому если рассчитать промежутки между едой в 2,5-3 часа, как раз получится кушать каждый раз, когда только начинает появляться чувство голода.

Примерная схема питания выглядит так:

  • завтрак: блюда с содержанием сложных углеводов, белки, немного жиров. Можно приготовить овсяную кашу, добавить немного сухофруктов и пол чайной ложки кунжутного масла, отварить 1 яйцо, запить стаканом кефира;
  • перекус: фрукт или порция натурального йогурта без подсластителей;
  • обед: первое блюдо, мясное и гарнир, например, овощной суп, 100 г филе индейки или курицы, 200 г отварных или свежих овощей с заправкой в виде чайной ложки кунжутного или оливкового масла;
  • перекус: стакан ряженки;
  • ужин: мясные или рыбные блюда с овощным гарниром или салатом;
  • поздний ужин: порция кисломолочного напитка.

Диеты, основанные на исключении целого ряда продуктов, будут не только не вредными, но и полезными. Речь идёт о злейших врагах фигуры, которые есть в рационе современного человека и умело маскируются под нормальную пищу. Это магазинные сладости, конфеты, мороженое, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, плавленые и творожные сырки, кетчуп и майонез, маринады, пакетированные соки, газировка, а также жареная пища, жирные сорта рыбы и мяса, маргарин, выпечка из белой муки, сдоба, снеки, чипсы, сухарики, фастфуд, жирная молочная продукция. Всё это мешает похудеть тем, кому это уже необходимо, и способствует набору жировой массы у тех, у кого пока что всё в порядке. Поэтому всю подобную пищу необходимо исключить из рациона хотя бы на время борьбы с лишними килограммами.

Для более здорового и быстрого похудения нужно пить хотя бы полтора литра жидкости в день. Кофе и сладкие чаи лучше исключить, лучше пить травяные чаи, морсы и компоты домашнего приготовления, минеральную воду без газа.

Польза безвредных диет для человека

Главный результат, которого ожидает человек, сидящий на диете – это исчезнувшие килограммы. Схемы похудения, основанные на принципе “без вреда для здоровья”, позволяют медленно, но верно достичь цели. Пусть на это уйдёт не месяц, а пол года, зато полученный результат не исчезнет в течение нескольких недель после окончания диеты. Более того, продолжительные безопасные диетические методики помогают привыкнуть к здоровому питанию, после которого людям часто уже не хочется возвращаться к прошлым пищевым привычкам. Конечно, никто не отменял праздники и застолья, однако нет ничего сложного в том, чтобы начать употреблять меньше сахара, сладостей, не покупать майонезы и соусы в магазине, не пить сладкую разноцветную газировку в своей повседневной жизни.

Просто посмотрев по окончанию диеты на себя в зеркало, можно заметить не только исчезнувшие объёмы, но и более чистую кожу, здоровые блестящие волосы, бодрый и горящий взгляд. Состояние зубов, ногтей и зрения также улучшится. При условии отсутствия хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, наладится процесс пищеварения, улучшится микрофлора кишечника. Появление в ежедневном расписании спортивных нагрузок поможет обрести силу воли, улучшить тонус мышц и выдержку организма.

Диеты без вреда для здоровья заключаются в сбалансированном поступлении всех необходимых элементов в организм, и ограничении продуктов, провоцирующих набор веса. Они основываются на том, что если убрать из рациона всё вредное и лишнее, не придётся подвергать себя изнурительным голодовкам – избыточный вес просто начнёт уходить. С помощью таких методик похудения можно не только уменьшить объёмы фигуры, но и привести в порядок здоровье, улучшить самочувствие, обрести лёгкость и оптимизм.

  1. Базеко Н. П. – Все секреты здорового питания / Н. П. Базеко, С. И. Пиманов. – М.: Медицинская литература, 2003 г. – 176 c.
  2. Флойд Эсме. – 1001 секрет здорового питания, или Как питаться вкусно и полезно / Эсме Флойд. – М.: Мартин, 2010 г. – 224 c.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Выбор системы питания для похудения. Основные принципы

Представительницы слабого пола всегда обращали куда более пристальное внимание на свой внешний вид, чем мужчины. И многих женщин беспокоит их вес. Поэтому женщины стремятся подобрать наиболее подходящую диету, которая бы позволила им на долгое время сохранять отличную форму.

Из великого множества диет следует остановиться на трёх альтернативах. Именно эти виды здорового питания позволят вам наслаждаться стройным телом и великолепным внешним видом.

Три вида диет:

  • Кратковременные диеты, которые длятся 1 либо 2 недели;
  • Системы, рассчитанные на куда более долгий срок. Любая из них является особенной, созданной опытными специалистами. И все они имеют некоторое сходство с мини-диетами, сочетаемыми между собой в разных комбинациях;
  • Продуманное питание от института РАМН. Чтобы следовать этой системе здорового питания, нужно постоянно считать калории, а также рассчитывать необходимое количество углеводов, белков и жиров в каждом блюде.

Чтобы правильно выбрать здоровое питание, нужно разобраться в основных составляющих каждой из систем. Узнав всё необходимое, вы сможете подобрать для себя наиболее подходящую диету. И тогда можно будет составлять меню на каждый день, ориентируясь на выбранное питание.

Самые известные диеты в мире

Сейчас каждый сможет отыскать огромное количество советов по здоровому питанию, а также найти подробно описанные диеты. Но есть разграничения, где определённые системы питания являются наиболее востребованными среди желающих придерживаться здорового образа жизни.

Раздельное питание по Герберту Шелтону

Эту диету создал натуропат Герберт Шелтон. Данная система питания стала известна повсеместно, благодаря знаменитостям из Голливуда, которые были пациентами Шелтона. Главная идея данной диеты — это раздельное употребление жиров, белков и углеводов. Специалист считал, что некоторые виды продуктов абсолютно нельзя сочетать между собой, чтобы не возникало проблем с пищеварением.

По словам Шелтона, если принимать в пищу некоторые группы продуктов, то в желудке может начаться брожение, пища подвергнется гниению, из-за чего возникнут нарушения обмена веществ.

Доктор также советовал употреблять больше пищи растительного происхождения, а злаки, мясо и молоко полностью исключить из рациона. Так как овощи и фрукты являются низкокалорийными, то их употребление приводит к потере веса.

Однако большинство диетологов считает, что наше тело, выделяя ферменты при помощи поджелудочной железы, не делает различия между белками и углеводами.

Также диетологи признают, что «загнивание» пищи не происходит, если желудочно-кишечный тракт функционирует нормально. И что не нужно разделять продукты питания, так как все они перевариваются желудком.

Диета Дюкана

Пьер Дюкан создал систему питания, при которой жиры и белки должны заменить углеводы. При этом в теле становится мало энергии, так как она не поступает извне. В результате происходит процесс расщепления жира.

Диета делится на четыре этапа. Первые три длятся столько времени, сколько человеку нужно для избавления от лишних кг. Они по своей сути являются мини-диетами. Последний же этап под названием «Стабилизация» можно растянуть на любое количество времени, превратив его просто в полезный образ жизни, задействовав упражнения и кардионагрузки.

Специалисты признают, что эта диета действительно помогает похудеть, но при этом её нельзя назначать людям с определёнными проблемами со здоровьем: заболеваниями почек, подагре, аллергии, язве желудка, атеросклерозе, гипертонии и при других болезнях.

Ко всему прочему, если на протяжении длительного времени придерживаться указанной системы питания, то могут пострадать почки, поэтому стоит быть внимательным и осторожным.

Диета Аткинса

Она рекомендована тем, кто не хочет чувствовать себя голодным. При этой диете нельзя употреблять в пищу обезжиренные продукты, сахар и любые блюда, в котором он содержится, а также некоторые фрукты и овощи. Простые углеводы в указанной системе полностью исключаются из меню. Однако жиры и белки можно принимать в пищу в любом объёме.

Система разбита на 4 этапа. Постепенно увеличивается количество углеводов, которые можно употреблять. Первый этап позволяет улучшить обмен веществ и избавиться от лишних килограмм. Тогда же в день можно принимать внутрь только 20 г углеводов.

Второй этап позволяет получать полезные вещества из продуктов, содержащих углеводы, но лишь в сбалансированном количестве, чтобы не набрать лишний вес.

В последующих этапах вы продолжаете понемногу увеличивать потребление углеводов.

Как грамотно выбрать диету?

В первую очередь нужно определиться с желаемым результатом, обратить внимание на состояние здоровья и на противопоказания к системам питания. Нужно подобрать низкокалорийную диету, ориентируясь на то количество лишнего веса, от которого нужно избавиться.

Садиться на диету можно тем, у кого нет заболеваний, связанных с состоянием почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы.

Важно ориентироваться на свой вкус в выборе пищи, чтобы не произошло внезапного «срыва», так как не каждое меню в диетах способно понравиться всем без исключения.

И всё же диетологи советуют рациональное, сбалансированное питание, которое признаётся одним из лучших вариантов для здорового образа жизни.

Многие в настоящее время доставку здорового питания дешево в виде готовых блюд, к примеру, фирмы General Food. Меню составлено при тщательном учёте БЖУ и количества калорий для здорового образа жизни. Готовая еда такого типа подходит для людей с разным состоянием здоровья, в том числе и беременным женщинам. А также это питание не имеет противопоказаний и доступно ежедневно!

Не дать организму съесть себя. Как грамотно похудеть?

Лишь редкие люди стремятся поправиться, подавляющее большинство либо худеет, либо раздумывает, как это сделать правильно. Почему не нужно тренироваться в спортзале «через не могу», отказываться от завтрака или ужина и увлекаться дробным питанием?

О том, как худеть правильно, АиФ.ru расспросил эксперта по питанию компании Herbalife Nutrition Ирину Лизун.

Избавляемся от мифов

— Поскольку похудеть хочет большинство людей и каждый ищет для себя наиболее приемлемое решение, появилось много мифов на сей счёт. Помогите их развеять. Во-первых, часто считается, что чем меньше есть, тем быстрее можно похудеть. Поэтому многие садятся на «голодные» диеты. Почему они не помогают похудеть и насколько такие диеты безопасны?

— Длительное голодание приводит к тому, что человек теряет не только запасы жировой ткани. Так как он не получает белок, организм начинает расходовать его собственное тело, то есть белки мышц. Ведь у нас нет никакого отдельного «депо белков». Сокращение же мышечной ткани всегда сопровождается снижением основного обмена, то есть тело начинает экономить. И если раньше просто во время лежания на диване вы сжигали ежедневно 1,5 тыс. калорий, то при потере мышечной ткани эта цифра снизится, например, до 1,2 тыс., а значит, чтобы не набрать вес, есть придётся всё меньше и меньше.

Кроме того, длительный отказ от пищи не позволяет получать витамины и микроэлементы, что негативно сказывается на всех видах обмена веществ.

— Хорошо, пусть не длительный, а только отказ от завтрака или ужина, к чему тоже многие прибегают...

— С вариантом, когда человек, решив худеть, в первой половине дня отказывается от пищи, диетологи сталкиваются очень часто. Поскольку в это время обычно бывает много дел, такой отказ переносится довольно легко. Только, к сожалению, вечером человека настигает чувство голода и отсутствие завтрака компенсируется двойным, а то и тройным ужином. Кстати, сильное чувство голода интуитивно подталкивает нас к самым жирным и калорийным блюдам.

Именно поэтому все приёмы пищи нужно распределять грамотно, чтобы не чувствовать голода в промежутках. Вообще, постоянное чувство голода — это сигнал о том, что рацион стоит пересмотреть. И, кстати, длительные промежутки отсутствия пищи плохо сказываются на работе желчного пузыря, так как желчь не выделяется и застаивается.

Если говорим об ужине, то не надо его пропускать, лучше перенести на чуть более раннее время: за 3 часа до сна. Это позволит не переедать на ночь и при этом избежать ситуации, когда человек не может уснуть от голода. На ужин предпочтителен лёгкий, но полноценный приём пищи, содержащей белок и клетчатку.

— А что вы скажете о дробном питании? Насколько оно необходимо?

— В головах людей часто перепутаны понятия диетического питания, то есть питания, которое направлено на решение проблем с желудочно-кишечным трактом, и питания для снижения веса. В первом случае действительно необходимы дробные приёмы пищи, так как желудочно-кишечному тракту нужен щадящий режим, а большие объёмы переваривать тяжело.

В случае со снижением веса основные приёмы пищи важны. Однако также важны и промежутки между ними, позволяющие инсулину возвращаться к нормальным значениям. Поэтому стандартные 3 приёма пищи + 1-2 перекуса — это вполне комфортный режим питания для людей, снижающих вес. С одной стороны, они не вызывают постоянную стимуляцию инсулина, с другой — дают ощущение сытости.

Кстати, миф о том, что при снижении веса пища должна быть варёной, паровой и без специй, тоже от этой путаницы. Такая пища необходима при лечении проблем с желудочно-кишечным трактом, а не при похудении.

Балансируем рацион

— Каким же должен быть рацион при похудении?

— Сбалансированным и полноценным. Это значит, что для каждого человека нужно подобрать достаточное количество белков, жиров, витаминов, клетчатки, антиоксидантов.

А ещё очень важно, чтобы рацион был разнообразным, только так можно все необходимые вещества набрать. Также во время снижения веса нужно отслеживать, подходит ли вам данный рацион, и при необходимости что-то пересматривать.

— Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — это какое?

— Во время снижения веса рекомендуется придерживаться такой пропорции: около 30% от общей калорийности рациона белка, примерно 30% жиров, около 40% — углеводов.

Почему это важно? Потому что при недоборе белка в рационе, как я уже говорила, расходуются собственные белки организма, в результате не только будет убывать мышечная ткань, но и посыпятся волосы, ухудшится кожа. А при длительном дефиците могут возникнуть заболевания.

К тому же, если недостаёт белка, хуже усваиваются витамины и человек в принципе худеет медленнее. Если он потерял мышечную ткань, то при возвращении к обычному питанию зачастую набирает килограммы с плюсом.

При дефиците жиров мы также видим ухудшение кожных покровов. Жирные кислоты крайне важны и для кожи, и для мембран клеток, и для синтеза гормонов, и для иммунитета. Особенно важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно омега-3 кислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно: он их получает только извне.

С продуктами, содержащими углеводы, мы получаем большее количество водорастворимых витаминов, в том числе группы B. Однако стоит разделить быстрые и медленные углеводы. Быстрые (особенно в составе рафинированных продуктов) несут только калорийность и практически не содержат витаминов, поэтому отказ от содержащих их продуктов даже полезен. А вот от медленных углеводов и клетчатки отказываться не стоит.

— А витамины и минералы важны при снижении веса?

— Без витаминов и минералов невозможно протекание биохимических реакций. Но, к сожалению, при снижении калорийности рациона не всегда можно полностью покрыть потребность в них. Поэтому советую выбирать менее жирные и более богатые этими компонентами продукты: если зерновые, то из цельного зерна, обязательно ягоды, особенно дикие, а также нежирное мясо и рыбу, не забывать про водоросли и зелень.

— Насколько все эти потребности покрывает продуктовая программа «Снижение веса» Herbalife Nutrition?

— Для начала обращу внимание на то, что при ней рацион составляется не только из продуктов Herbalife Nutrition, но и из обычных продуктов, и важно сбалансировать их все. Однако для понимания скажу, что одна порция протеинового коктейля «Формула 1», продукта для ежедневного сбалансированного питания с клинически доказанной эффективностью, содержит до 24% рекомендованной дневной нормы белка, а также 20 витаминов и минералов.

Программа хороша тем, что универсальна и может дополняться обычными продуктами питания в зависимости от вкуса и потребностей человека. С учётом цели, возраста, обмена веществ с её помощью можно создать полностью сбалансированный рацион, увеличивая или уменьшая порции самих продуктов.

Herbalife

Скажу по секрету, что при желании можно даже создать рацион для набора веса или, например, для улучшения состояния кожи и волос.

Программа Herbalife Nutrition, мирового эксперта в области сбалансированного питания, позволяет решить все основные запросы во время снижения веса. В ней есть продукты, богатые белком и формирующие чувство сытости (протеиновый коктейль «Формула 1» и протеиновая смесь «Формула 3»), есть продукты, необходимые для работы желудочно-кишечного тракта (пищевые волокна в составе овсяно-яблочного напитка, ферменты в растительном напитке алоэ). Есть и травяной напиток, богатый антиоксидантами, он даёт энергию и бодрость. Имеется и отдельный комплекс витаминов и минералов.

Предлагаемые коктейли и напитки для питания довольно удобны, так как их можно быстро приготовить, буквально на бегу. Для людей, у которых много дел, это важно. Но, если сам коктейль кажется непривычным блюдом, его можно и нужно дополнить чем-то более основательным, например салатом, а можно в сам коктейль добавить овощи или фрукты.

Контролируем сон и нагрузки

— Всё это время мы говорили о питании. Но ведь снижению веса способствуют и другие факторы: физическая активность, отсутствие стресса, хороший сон.

— Система снижения веса, безусловно, подразумевает не только питание. Сон необходимой продолжительности — это основа, база. Гормон мелатонин можно назвать связующим звеном между нервной и эндокринной системами, и если мы спим недостаточно, то и есть хочется больше, так как гормон сна и гормон голода связаны. Более того, мы выбираем более калорийную (в первую очередь сладкую) пищу, ведь мелатонин связан и с инсулином.

В общем, сон — это основа основ. При прекрасно сбалансированном питании с 4-5 часами сна в сутки может вообще не получиться никакого эффекта в снижении веса.

— Сколько должен спать человек, чтобы сохранять бодрость?

— Данные, которые я находила, говорят, что человеку необходимо спать примерно 7-8 часов в сутки. Но для женщин я встречала рекомендации спать на полчаса дольше, чем спят мужчины, им для восстановления требуется чуть больше времени.

— А что скажете о физических нагрузках?

— Без них также не получится эффективно худеть. Дело в том, что при снижении веса мы не должны сокращать калорийность рациона ниже уровня основного обмена, иначе начнём терять мышечную ткань. А чтобы иметь дефицит калорий, очень важно их расходовать: с помощью физических нагрузок это получается. Причём важна любая активность. Нужно не лениться пройтись пешком, оставив автомобиль, подняться по лестнице, а не на лифте, больше гулять. Необходима также и силовая нагрузка, позволяющая укрепить мышцы и благотворно влияющая на гормоны.

Herbalife

Стресс зачастую тоже мешает снижению веса. Я наблюдаю ситуации, когда, например, девушка-бухгалтер перестаёт худеть в периоды квартальных отчётов при том же питании. Особенно опасен длительный хронический стресс. Первые рекомендации в борьбе со стрессом — это полноценный сон и комфортная физическая активность. Именно комфортная, так как спорт «через не могу» стресс лишь усугубляет.

— Можно ли контролировать уровень стресса?

— Контроль уровня стресса — один из сложных и при этом важных вопросов. Здесь нам на помощь приходят базовые техники расслабления: дыхательная гимнастика, медитация. Помогут и более привычные жителю России спорт или отдых в кругу семьи. Но кому-то требуется помощь — от индивидуальной работы с психологом до более экзотических методов типа арт-терапии и занятий в группах.

— Почему одни худеют стремительно, а другие стараются, но не могут достичь желаемого результата?

— Процесс снижения веса очень индивидуален. Однако общие тенденции проследить можно. Так, например, те, у кого больше лишних жировых килограммов, поначалу будут терять их быстрее. Те, у кого больше мышечной ткани, тоже худеют быстро, но за счёт большего количества тестостерона. Поэтому мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, а молодёжь — быстрее, чем люди в возрасте.

На процесс снижения веса влияют и уровень гормонов щитовидной железы, и генетика, и уровень стресса. Однако из своей практики я могу сказать, что каждый, кто стремится снизить вес, рано или поздно этого результата достигает.

Основные принципы похудения: секреты стройности

Правильное питание с каждым годом завоевывает все больше и больше приверженцев. Ведь оно взаимосвязано с сохранением идеального веса. Благодаря правильному питанию улучшается обмен веществ, и фигура становится стройной. Бонусом к этому процессу идет красивая кожа, волосы и здоровые ногти. Желающие добиться положительного результата часто спрашивают о принципах ПП для похудения.

принцип похудения

В чем отличие правильного питания от диеты

Большинство людей не видят никакой разницы между ПП и диетами. Чаще всего именно от этого у них наступает разочарование. В чем главные различия между ПП и диетой:

  1. Основная цель методики похудения — избавиться от лишнего веса. Ведь сама диета это и подразумевает. В результате уменьшается рацион, исключаются некоторые продукты и напитки. В зависимости от разновидности диеты делают следующее. Одни урезают углеводы, другие уменьшают калорийность рациона. Существуют более жесткие системы похудения — монодиеты. Главное в них — снижение веса. При этом основная цель ПП — употребление полезной и здоровой пищи, а также улучшение показателей жизнедеятельности организма.
  2. Важное отличие ПП от диеты — ограничение рациона. В результате ослабляется иммунитет и ухудшается состояние волос, зубов и ногтей. ПП способствует укреплению здоровья и улучшению внешнего вида. Работа органов пищеварения налаживается, уменьшается боль в желудке, спазмы и другие негативные симптомы.
  3. Временные рамки — еще одно отличие ПП от диеты. Ведь последняя соблюдается в течение определенного времени. А правильное питание разрешается практиковать в течение всей жизни.

Поэтому важно выбрать наиболее полезный способ, который поможет сохранить нормальный вес и отличное здоровье.

принципы правильного питания для похудения

Принципы питания для похудения

Существует несколько основных правил, которые позволят легко избавиться от лишнего веса:

  • Калорийность рациона. Режим похудения предполагает ограничение пищевой ценности дневного меню. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы эффективно худеть. Показатели для мужчин и женщин отличаются. Суточная калорийность рациона девушек составляет в среднем 2000 ккал. Чтобы снизить вес, достаточно уменьшить показатели на 10-20 %.
  • Необходимо учитывать все калории. В период похудения важно определять пищевую ценность рациона. Многие из худеющих учитывают калорийность только основных приемов пищи и совершенно забывают о перекусах. Это особенно важно. Ведь калории присутствуют во всех блюдах.
  • Перекусы должны быть правильными. Многие люди даже не подозревают, что лишние калории появляются именно из-за них. Не следует употреблять чипсы, сухарики и булочки с кофе. Только здоровая пища способна пойти на пользу. В качестве перекусов можно воспользоваться творогом, орехами или натуральным йогуртом.
  • Из рациона нужно исключить фастфуд. В диету для похудения их не рекомендуется включать. Можно приготовить полезные бургеры самостоятельно.
  • Нужно избегать блюд, вызывающих аппетит. Отказ от такой пищи поможет легче выдержать процесс снижения веса. В первую очередь следует отказаться от готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. В них присутствует усилитель вкуса — глутамат натрия.

Все эти принципы похудения позволят ускорить процесс снижения веса.

основные принципы похудения

Как начать процесс потери веса

Обычно самое сложное дело — приступить к избавлению от лишнего веса. Для этого можно воспользоваться следующими принципами питания для похудения:

  1. В первую очередь необходимо определится с калорийностью рациона. Главное в этой ситуации учитывать уровень активности. После определения калорийности на многие вещи худеющие начинают смотреть по-новому. Кусок торта весом 150 г и калорийностью 600 ккал покажется им не совсем нужным. Ведь он составляет треть рациона.
  2. Необходимо провести в холодильнике ревизию и избавиться от вредной пищи. Сюда относятся соусы, консервы и другое.
  3. Нужно завести привычку вести пищевой дневник. В результате худеющие могут определить количество пустых калорий в течение дня. Записывать нужно не только еду, но и свое самочувствие.
  4. Следует исключить из рациона жареные блюда. Если точно подсчитывать калории, даже исключение таких продуктов снизит вес. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые.
  5. Количество мучных изделий также необходимо ограничить. Хлеб и выпечку следует употреблять в минимальном количестве до обеда.
  6. Нужно пить больше чистой воды. В день необходимо пить по 2 литра воды.
  7. Не следует резко ограничивать свой рацион. Если начать следовать принципам ПП для похудения слишком быстро, то это может привести к срывам.

Большинство людей интересует, на сколько может снизиться вес. Во многом результаты зависят от первоначальной массы тела и от поставленных целей. Люди с большим весом худеют быстрее.

При сокращении калорийности рациона на 20 %, женщина сможет терять по 400 г в неделю. При этом за месяц они похудеют на 2 кг.

принципы ПП для похудения

Почему важно питаться сбалансировано

Принципы правильного питания для похудения предусматривают соблюдение баланса жиров, белков и углеводов. В результате можно сделать фигуру стройной и улучшить свое самочувствие.

Белки построены из важных для организма аминокислот. Они незаменимы в процессах построения клеток и регенерации тканей.

В рацион для похудения обязательно должны входить белковые продукты. На килограмм веса их употребляют 0,8 — 1 гр.

К идеальным источникам белка относят: арахис, грецкие орехи, нежирное мясо птицы, говядину, творог.

Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно принципам похудения, они выступают в качестве топлива для многих процессов внутри организма. При этом необходимо избегать таких продуктов, как выпечка, сахар и белый хлеб. Именно они приводят к набору лишнего веса.

Углеводы для похудения являются медленными. Они присутствуют в макаронах твердых сортов пшеницы, ржаном хлебе и сахаре.

Жиры также необходимы для похудения. В умеренном количестве они важны для организма. Жиры принимают участие в синтезе витамина Д и в производстве половых гормонов. Важно употреблять их в правильном количестве.

Согласно принципам похудения, необходимо ограничить количество пищи, содержащей холестерин. Лучше всего включить в рацион полиненасыщенные Омега-3 кислоты. Они не синтезируются в человеческом организме и должны поступать с пищей. Вещества содержатся в орехах, семенах льна и морской рыбе.

Витамины и минералы также необходимы организму, особенно в период похудения. Эти вещества нужны в минимальном количестве. Однако их роль трудно переоценить. Витамины и минералы принимают участие в процессе пищеварения, регулируют обмен веществ.

особенности принципов похудения

Что должно входить в рацион для похудения

К основным принципам относят правильный выбор продуктов. Для построения правильного меню можно отнести следующие продукты:

  1. Нежирные сорта мяса. К ним относят: крольчатину, говядину, кролика, курицу, индейку.
  2. Бобовые.
  3. Молочные продукты. К ним относят: творог, йогурт, кефир, закваски и сыры. Важно избегать совершенно обезжиренных продуктов, из-за содержания в них вредных трансжиров.
  4. Злаковые.
  5. Цельнозерновой хлеб.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Свежие фрукты, овощи и зелень.

В рацион для похудения не должны входить: фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, сухие завтраки, выпечка и другие сладости.

принципы правильного похудения

Как составить меню

Принципы правильного похудения включают несколько пунктов, в том числе и составление рациона. Для этого необходимо:

  1. Рассчитать суточную калорийность рациона.
  2. Завести пищевой дневник.
  3. Определить список продуктов, которые можно употреблять для похудения.

Когда с этими пунктами полностью определятся, переходят к составлению схемы:

  1. Завтрак. Он включает медленные углеводы и свежий фрукт или овощ. Второй вариант: белок и фрукт (овощ).
  2. Обед. Первый вариант — белок, зеленые овощи, бобовые и фрукт. К второму варианту относят: медленные углеводы, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Ужин. Белок свежие овощи и фрукт. Еще один вариант — медленные углеводы, овощи и кисломолочный продукт.

Каждый прием включает 2 варианта. Это позволит худеющему выбрать наиболее приемлемый набор блюд.

Занятия спортом

Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом. Физические упражнения помогут быстрее снизить вес. Особенно занятия спортом необходимы для людей, которые начинают худеть с большого веса. В такой ситуации нужны анаэробные нагрузки. А для тех, кто желает подтянуть тело или поддерживать свою форму нужные силовые тренировки.

принципы правильного питания для похудения

Заключение

Принципы похудения не настолько сложны, и при желании любой человек может легко в них разобраться. Обязательно их нужно учитывать при составлении меню.

Источники:

https://foodandhealth.ru/diety/dieta-bez-vreda-dlya-zdorovya/
https://general-food.ru/stati/vybor-sistemy-pitaniya-dlya-pokhudeniya-osnovnye-printsipy/
https://aif.ru/health/secrets/ne_dat_organizmu_sest_sebya_kak_gramotno_pohudet
https://fb.ru/article/474917/osnovnyie-printsipyi-pohudeniya-sekretyi-stroynosti

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector