Как похудеть не бегая

Содержание скрыть

«На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

«На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

«На пробежку – становись!» – под таким девизом с недавних пор начинается каждое утро в нашей семье. Мы стали бегать по два-три километра на близлежащем стадионе. Папа, мама, два дитя – дружная семья. Поначалу было лень вставать в полседьмого утра, куда-то идти, двигать сонными частями тела, но папа сказал: «Побежали!», и мы побежали, теперь не можем остановиться. Оказалось, бег – очень увлекательное и захватывающее занятие. Порой действует как наркотик.

Лето в полном объеме

Поначалу я, присоединившаяся к спортивной группе домочадцев позже всех, плелась в хвосте. Язык на плече, забежать в небольшую горку для меня было равносильно поднятию десятикилограммового мешка на пятый этаж. Я попеременно останавливалась, чтобы отдышаться, потом снова бежала, проклиная того, кто придумал этот вид спорта. Вспомнила, что со школьной скамьи не любила бегать кроссы, когда в левом боку колет, а тебя насильно заставляют двигаться. Что это за тупое занятие шлепать ногами по асфальту и размахивать руками из стороны в сторону?

«Не останавливайся, преодолей себя!» – доносился впереди голос старшей дочери. А я и не собираюсь никого преодолевать, бегу по мере комфортности. Ура! Пробежала! Необъяснимое чувство счастья переполняет душу. Я сделала это! Целую неделю у меня нещадно болели икры ног и ягодицы. Ноги одеревенели так, что я не могла свободно спускаться с лестницы, делала это, скукожившись и согнувшись в три погибели.

Только на вторую неделю утреннего бега я поняла, что ноги стали слушаться, они сами меня несут. Вот тогда я разглядела чудотворную красоту вокруг. Удивительно наблюдать утреннее уже даже не пробуждение, а жизненно важное действо целомудренной природы. Город еще в полудреме, а лес живет своей отдельной жизнью. Солнце работает в летнем режиме – ярко светит в упор, играет меж ветвей деревьев, посылая ослепляющих зайчик в глаза заспанных прохожих. Ветер шелестит листьями, напевая легкую песенку, которую подхватывают неутомимые птицы-труженицы. Вот вступает чечевица: «че-че-у-ви-ел?», ее подхватывает иволга: «у-и-уи-о», воробей: «чив-чив-чив», довершает хор далекое «ку-ку». Неподалеку слышен шум автострады и протяжный сигнал проходящего поезда: «у-у-чх-чх». Лай собаки перекликается со стрекотанием кузнечика где-то в лесной сырости. Хрустальный отблеск утренней росы и дурманящий запах солнца, застоявшегося в зеленом сиянии лесных трав и деревьев, завершают летнюю релаксацию на воздухе. Вот оно – настоящее лето, кажется, его даже можно потрогать руками и прижать к сердцу. Это, наверное, счастье.

Неудивительно, что, чтобы прикоснуться к счастью, на лесной стадион стекаются люди разного возраста, пола, социального статуса и национальной принадлежности. Стремительно бежит студент, с небольшим отставанием за ним следует пожилой человек, лет пятидесяти пяти, нагоняет молодая красивая девушка-спортсменка, за ней – подтянутая бодрая бабушка, семилетняя девочка на роликах, сзади плетется мужчина-толстячок, он не бежит, а идет спортивным шагом. Следом бежит семейная пара корейцев, их настигает оптимистичный усатый мужчина на велосипеде, неподалеку разгуливает Надежда Ивановна, она не бегает, она поет. Каждое утро приходит и поет от души под сенью задумчивых березок и аккомпанемент маэстро-ветра. Поразительное гармоничное сочетание живого и неживого, осознанного и неосознанного в природе дает потрясающий эффект сотворения и созидания. Чувствуешь, как вселенная вращается вокруг тебя и заряжает немыслимой энергией. Каждая клеточка тела благодарно отзывается на это соитие, энергия свободно проходит через все органы и остается там жить до следующего блаженного момента.

Эйфория

На третью и последующие недели тренировок уже не думаешь о бессмысленности этого вида спорта, о том, что нет больше сил и ты не сможешь пробежать еще полкилометра. В горку взлетаешь, как птичка на дерево. Ум растворяется в какофонии леса, солнца, ветра, щебетания птиц под робкие удары радостного сердца. Вспоминаешь детство, потому что лето – это всегда что-то по-детски беззаботное, бесшабашное и озорное. Через месяц утренних пробежек понимаешь, что ты не бежишь, а летишь по земле. Вскоре чувствуешь, что этот удивительный бег действует как наркотик. Стоило пропустить три дня легкой атлетики, как настроение упало, а мир показался враждебным и негативным. После возобновления занятий я снова, даже не поняла, а увидела, услышала и почувствовала, как прекрасен этот мир.

Спорт – великая вещь, а занятия на живой природе – мощнейший заряд энергией на всех уровнях тонких тел человека. Возвращаясь домой, испытываешь непередаваемые чувства блаженства, удовлетворения, счастья и сопричастности. На лице – улыбка, город только-только начал оживать. Засуетились полусонные люди, трамваи, и поток машин синхронно двинулся в одном направлении. Втройне приятно заглянуть в изумленные глаза горожан, увидеть их подернутые тревогой предстоящего дня лица и поприветствовать от всей души хотя бы взглядом. Доброе утро, мой любимый город, спокойного и удачного дня!

Однако не стоит торопиться сразу бежать на стадион. В каждом занятии есть свои нюансы. За разъяснениями о вреде, пользе и правильной технике бега я обратилась к заведующему кафедрой физической культуры и спорта ТГПУ (Томск), кандидату педагогических наук Зюбановой Ирине Алексеевне.

– Перед тем как устраивать пробежки, необходимо проконсультироваться с врачом, есть ли противопоказания, коими являются высокое или низкое артериальное давление, астма, заболевания опорно-двигательного аппарата и мочеполовой системы, внутриглазное давление, плоскостопие, варикозное расширение вен.

Техника и механика бега

  • Во время бега возрастает нагрузка на позвоночник из-за так называемой «фазы полета», когда тело очень быстро опускается на ступни ног. Чтобы избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы, необходимо контролировать вертикальные колебания тела. Нельзя резко выбрасывать тело вверх и раскачивать из стороны в сторону.
  • Стопы ног не должны ставиться след в след или широко отстоять друг от друга. При правильной технике бега необходим небольшой угол между носками стоп, чтобы при толчке максимальная нагрузка шла на большой палец.
  • При касании поверхности необходимо, чтобы нагрузка распределялась на всю стопу одновременно, а не «носок-пятка». В момент касания земли необходимо напрячь стопы. Ось центра тяжести тела должна проходить через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе.
  • Голень при движении разгибать нужно плавно вместе с вынесением ноги вперед, чтобы избежать натыкания на другую ногу. Для этого необходимо контролировать длину шага и выбирать ее исходя из плавности и удобства бега. Важно держать верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
  • Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов, кисти не сжаты. Голову не следует опускать вниз, что приводит к наклону туловища, также не надо запрокидывать назад, лучше всего держать голову прямо и смотреть вперед.
  • Свобода движений дает ритмичное дыхание, при котором тело непринужденно вступает в «фазу полета».

Советы новичкам

Новичкам не стоит начинать бегать стремительно. Тренировать мышцы нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Во время бега работают почти все группы мышц. Самая большая нагрузка ложится на мышцы ног. При забеге на гору работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют при ходьбе, поэтому часто у начинающих спортсменов возможна сильная боль в голени. Она проходит после адаптации мышц к нагрузкам. Во время бега по прямой работают мышцы бедра и задней части голени. При правильной технике бега активно работают пресс, мышцы живота, шеи, спины, рук и плечевого пояса.

Польза бега

Бег улучшает кровообращение, которое благотворно влияет на работу суставов, укрепляет позвоночник, очищает организм за счет потоотделения, тренирует сердечно-сосудистую систему, снабжая органы кислородом. Бег дает встряску всему организму, являясь хорошим средством от гипертонии, насморка, одышки и одним из лучших средств для похудания. Также бег помогает бороться с депрессиями, укрепляет иммунную и нервную системы, улучшает работу печени, снижает уровень холестерина в крови, тем самым освобождая организм от шлаков и замедляя процессы старения. При хорошей пробежке происходит выброс эндорфинов в кровь, так называемых гормонов счастья. Есть даже такое понятие «эйфория бегуна» – состояние эмоционального подъема во время пробежки.

Когда и где лучше всего бегать

Начинать бегать лучше по резиновому покрытию или по земле, бег по асфальту создает более резкие удары стоп и увеличивает нагрузку на позвоночник. Каждый человек, в зависимости от того, «сова» он или «жаворонок», индивидуально выбирает оптимально комфортное время для пробежек – утром или вечером. Утро предпочтительнее в городе, потому как воздух еще не загазован. Бегать лучше на голодный желудок, так как наполненный желудок напрягает поджелудочную железу и способствует появлению спазма в боку.

Дождь и снег нам – не помеха! Как часто и быстро нужно бегать

Не нужно резко нагружать организм, если во время пробежки вы почувствуете, что устали, можно постепенно перейти на быструю ходьбу. Слишком интенсивные нагрузки не приносят пользы, а разрушают организм. Каждый бежит в своем темпе, пульс не должен зашкаливать за 120-130 ударов в минуту. Самый лучший – темп чуть быстрее шага, то есть бег трусцой. Поначалу нужно прислушиваться к своему организму, сколько он позволяет бегать, для первых дву-трех раз достаточно 15-20 минут, со временем по ощущениям продолжительность можно увеличить до 30 минут. Первые недели двадцатиминутного бега будут очень сложными, но надо перебороть себя, и тогда почувствуете все прелести бега.

Перед пробежкой рекомендуется немного размять тело, два-три раза присесть, сделать вращательные движения туловищем и маховые движения рук. Каждый день бегать не рекомендуется, достаточно 2-3 раз в неделю или хотя бы через день, поскольку мышцам надо дать время восстановиться. Бег должен войти в привычку и не откладываться из-за погоды. Бег под дождем – отличное закаливающее средство, в мороз тоже можно бегать по мере комфортности, если необходимо одевать маску. Положительная динамика в организме начинается на исходе второй недели беговых занятий и накапливаются по мере тренировок.

Если во время бега вы почувствовали боль в коленях, голени, в правом или левом боку, необходимо остановиться, расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и длинных выдохов, происходит внутренний массаж сдавленной мышцы. При больных коленях нужно попробовать сочетать бег с ходьбой. Если болит голень, значит вы резко выбрасываете ногу и неверно ставите стопы. Схватки в левом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом – селезенки или со слабым развитием дыхательной мускулатуры. Покалывание в животе – это временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Боль в боку говорит о натренированности человека. В таком случае можно чередовать: бег – ходьба – бег – ходьба, пока не достигнете состояния комфорта.

Также мне было интересно услышать мнение самих спортсменов. Вадим (41 год) бегает восемь месяцев, рассказывает:

– Раньше я был алкоголиком и даже пробовал легкие наркотики, но после смерти матери у меня словно третий глаз открылся: что я делаю, это я довел маму до смерти. По совету знакомых я обратился к специалистам, практикующим психотерапию в группах анонимных алкоголиков. Стал ходить на групповые занятия, и уже через полгода желание употреблять какую-либо дрянь исчезло. Это желание было просто вытеснено постоянными занятиями спортом: это и бег, и гантели, и другие легкоатлетические упражнения, которые помогают держать мышцы в тонусе, а мозг в некоторой эйфории. Каждодневные занятия дают эффект недельного отдыха на море. Я бегаю в любое время года и летом, и зимой. Зимой бегать нисколько не хуже, чем летом, поскольку там свои природные прелести, а тело не мерзнет, потому что кровь бегает вместе с ногами, руками и головой. Самое трудное – начать, прекратить – никогда не поздно, но ради эффекта стоит попробовать…

Как бег улучшает здоровье

Как бег улучшает здоровье

Бег можно считать самой древней физической тренировкой, навыки которой есть практически у всех людей с раннего детства. Ускоренное пешее передвижение не только сокращает время на преодоление пути и помогает уходить от опасностей. С помощью бега можно значительно оздоровить организм и улучшить физическую форму. Главное преимущество такого фитнеса: простота и доступность.

Чего можно добиться, бегая регулярно

Даже несколько минут быстрого бега способствуют нормализации физического и психического состояния:

ускоряют пульс, кровообращение и силу сердечных сокращений;

стимулируют потоотделение и выведение токсинов;

тонизируют мышечную систему;

мобилизуют процессы мышления.

Активные движения тела способствуют глубокому дыханию, улучшают циркуляцию жидкостей, снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами. В результате ускоряются обменные процессы и сжигание полученных с пищей калорий. Для желающих похудеть бег — лучшая методика. Заниматься им, в отличие от других видов фитнеса, приятно и относительно легко. Жир в результате таких тренировок уходит планомерно и насовсем. Мышечная масса при этом укрепляется, но не увеличивается, что важно для тех, кто не хочет получить перекачанное тело.

Регулярные пробежки поддерживают необходимый организму тонус постоянно, предотвращают застойные явления, отеки, гипоксию, интоксикации, замедляют отложение холестерина в сосудах. И спринтерский бег и продолжительные марафоны способствуют синтезу нейромедиаторов счастья. Любители таких тренировок никогда не страдают от недостатка эндорфинов и отсутствия мотиваций. Их биохимия не дает сбоев, обеспечивая оптимизм, ровное приподнятое настроение и высокую работоспособность.

Доказано, что периодические занятия помогают устранять последствия стрессов и предотвращают появление астении:

избавляются от апатии;

нормализуют сон, улучшают качество ночного отдыха, предотвращают дневную сонливость;

повышают физическую выносливость работающих в тяжелых условиях.

У мужчин беговые тренировки способствуют улучшению потенции, замедляют развитие эректильной дисфункции. Людям обоих полов регулярные занятия помогают избавиться от навязчивых состояний, депрессии и других психических расстройств, обрести эмоциональную устойчивость, легче принимать важные решения.

Бег позитивно влияет на все виды деятельности центральной нервной системы: улучшает концентрацию, способность к запоминанию новой информации и освоению навыков. Занятия им обеспечивают головному мозгу своеобразную перезагрузку: устраняют помехи, поддерживают нейронные связи.

Польза бега для внутренних органов

В организме нет ни одного элемента, на который бы активные занятия бегом не оказывали бы положительного влияния.

Сердце. Главная мышца организма получает сильный стимул для ускорения работы, объем сердечных камер и просветы коронарных артерий увеличиваются, обеспечивая активное кровоснабжение. Занятия устраняют тахикардию и другие виды аритмий, предотвращают развитие ишемических процессов. Одновременно нормализуется артериальное давление. Медленный бег способствует его снижению, а быстрый помогает увеличить. Для гипотоников этот вид спорта идеален.

Иммунитет. Стимулируя клеточный обмен и снабжение тканей кислородом активные движения способствуют укреплению защитных сил. Занятия на свежем воздухе в прохладную погоду закаливают, стимулируют выработку интерферонов. Бегуны чрезвычайно редко страдают от инфекционных заболеваний, в том числе ОРВИ.

Дыхательная система. Бег предотвращает застойные явления в бронхах и легких, регулирует секреторную функцию слизистых, помогает очищать органы дыхания от сгустков мокроты, снижает риск воспалительных реакций, предотвращает появление одышки.

Пищеварение. Активное кровоснабжение внутренних органов способствует выделению ферментов, желчи и желудочного сока в необходимом количестве. Налаживается аппетит, расщепление и усвоение пищи, связываются и своевременно покидают организм продукты обмена, нормализуется перистальтика. Бег — хороший способ борьбы с запорами и диареей.

Эндокринные железы. Их функции поддерживает активное кровоснабжение и питание тканей. Регулярный бег способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, нормализует работу надпочечников и щитовидной железы.

Укрепление мышц ног, ягодиц и корсета обеспечивает бегунам рельефную фигуру, помогает бороться с остеохондрозом, варикозным расширением вен и другими патологиями, которые провоцирует гиподинамия.

Как правильно организовать занятия бегом

Дома тренироваться можно, но для улучшения работы легких и укрепления иммунитета рекомендуется делать это на улице. Лучшие места — парки и тихие улицы без активного автодвижения. Утром и в вечерние часы, когда нет яркого солнца, бегать особенно полезно.

Одежду и обувь необходимо подобрать специально. Подойдут эластичные брюки, шорты с майкой или курткой, не стесняющие движений, беговые кроссовки с амортизирующими подошвами. Не рекомендуется заниматься в обычных ботинках, чтобы случайно не повредить связки.

В первое время бегать следует понемногу: не более 15 минут подряд, желательно натощак. Доводить себя до изнеможения нельзя. Пульс во время тренировок не должен превышать 120 ударов/мин, а сердце — выпрыгивать из груди. При плохой физической форме полезнее начинать с быстрой ходьбы. Перед занятиями важно разогревать мышцы, выполняя упражнения на растягивание.

Физическая усталость, головокружение, тяжесть и скованность в теле после начала тренировок нормальны. Но появление острых болей с четкой локализацией указывают на слишком большую интенсивность бега или противопоказания к нему. Отказаться от фитнеса необходимо при дегенеративных изменениях в суставах, тяжелых пороках сердца, нарушениях мозгового кровообращения. Перед тем, как оздоравливаться таким образом, важно пройти диспансеризацию.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Как нужно бегать, чтобы похудеть: советы для тех, кто хочет сбросить вес

Уж сколько раз твердили миру… Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на «сложносочиненных» диетах, недостаточно носить белье с эффектом сауны и не есть после шести. Следует правильно питаться и активно заниматься спортом. Но вот каким именно?

Бегаем и получаем удовольствие

Немного о популярном фитнес-мифе

Как похудеть в животе, в талии или в бедрах? Этими вопросами задаются многие новички в фитнесе. Но те, кто хоть немного знаком с практикой и теорией похудения, скажут, что нарастить мышцы на отдельных участках — можно, но вот если человек худеет, то сразу везде, а не исключительно в бедрах или икрах. К тому же при уменьшении веса кожа и мышцы становятся дряблыми (их не «поддерживает» жировая прослойка). Именно поэтому для похудения нужен комплекс упражнений, вовлекающих в работу все тело: мышцы подтянутся, объемы уменьшатся, кожа придет в тонус. А потом, по желанию, можно уже будет работать над рельефом рук, ног, ягодиц, живота, спины и т.д.

Одним из самых эффективных видов занятий для похудения был и остается «король фитнеса» — бег. Беговая тренировка — идеальное сочетание нагрузки на все группы мышц, кардио, которое может включать в себя элементы силового (например, бег с утяжелением) и функционального (подъем в гору) занятий.

Но, чтобы бег был эффективным, недостаточно просто встать на дорожку или отправиться на пробежку в ближайший парк. Нужно научиться правильно двигаться, пить и дышать во время тренировки.

Подготовка к бегу: главное — настрой!

Любой фитнес тренер скажет вам, что установка на успех и позитивное настроение улучшают эффективность упражнений. Поэтому главное, что необходимо сделать перед бегом — настроиться. Купите себе удобные и легкие кроссовки с беговой подошвой, комфортный тренировочный костюм (не стоит увлекаться супероблегающими, модными у молоденьких барышень, боди и шортиками или наоборот — чересчур широкими штанами в хип-хоп стиле: эти вещи красиво смотрятся на фото или манекенах, но не подойдут для пробежки). Приобретите специальную емкость для воды (ее можно будет закрепить на вашем беговом костюме), создайте специальный «тренировочный» музыкальный плейлист в своем телефоне или плеере, расскажите друзьям и родным о начинании (так вы отрежете себе путь к отступлению, а может, даже найдете компанию).

ЭТО ИНТЕРЕСНО Тренеры из США провели исследовании о влиянии музыки на показатели эффективности бега и выяснили, что наибольшее мотивационное влияние оказывает ритмичная музыка среднего и быстрого темпа с позитивным текстом. А вот любителям тяжелого рока, электронных басов и даже ценителям джаза и классики стоит пересмотреть свой спортивный сет-лист. Не забывайте и о мерах предосторожности во время бега: слишком громкая музыка в наушниках может помешать услышать сигнал машины или велосипедиста.

Если вы решили бегать на улице, лучше заранее подобрать маршрут для пробежки. Желательно, чтобы он не пролегал вдоль оживленных дорог, жилых кварталов или строек. Отличными вариантами могут быть набережная, парк или сквер. Можно, конечно, бегать и вокруг дома, но это быстро наскучит.

Если нет возможности заниматься на улице — отправляйтесь в фитнес-клуб. Кстати, затраты на покупку абонемента, наверняка, остановят вас от пропусков занятий.

Разминка — всему голова

Несмотря на все пропагандистские усилия тренеров, до сих пор многие пренебрегают разминкой перед пробежкой. А между тем эти 5–7 минут способны во многом определить успех будущей тренировки и ее эффективность. Поэтому, прежде чем в следующий раз отправиться бегать, вспомните:

  • Во-первых, разминка разогревает мышцы, причем в прямом смысле: температура в соединительных тканях повышается, что делает мускулы и суставы более гибкими, эластичными и снижает риск травм и микроразрывов.
  • Во-вторых, уже во время первых аэробных упражнений (а именно они и составляют разминку), кровь начинает усиленно насыщаться кислородом, при этом отливает от печени и селезенки — организм заботится о том, чтобы вы не мучились болью в боку во время бега — и приливает к мышцам-стабилизаторам.
  • В-третьих, разминка учащает сердцебиение до «рабочего» для бега, что в свою очередь напрямую сказывается не только на легкости тренировки для вас, но и на ее результативности.
  • Начать стоит с ходьбы, сначала медленной, затем переходящей к среднему и быстрому темпу в течение 3–4 минут, а потом выполнить несколько упражнений на растяжку (спасибо вам за это «скажут» мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, икроножные мышцы и четырехглавая мышца). К примеру, можно сделать:
  • 2 сета по 15 повторов подтягивания колен к груди (рис. 1). Старайтесь не напрягать мышцы живота;
  • 10 выпадов (рис. 2) и 10 перекатов на каждую ногу;
  • 15 наклонов к поставленной на опору правой ноге, затем 15 — к левой (рис. 3).

рис 1

Идеальный бег: «качели» скорости

Не все пробежки одинаково полезны для похудения — это неоспоримый фитнес-факт. 20–30 минут бега трусцой помогут в укреплении здоровья, но в уменьшении массы тела — вряд ли. Все дело в том, что прежде чем начать сжигать накопленные «запасы» жира, организм сначала тратит весь гликоген (легкоусваиваемый полисахарид, вырабатываемый клетками мышц и печени). Гликогена хватает примерно на полчаса не слишком интенсивной тренировки, а если перед ней перекусить углеводными продуктами, то и на 45–50 минут. Получается, чтобы худеть, нужно бегать полтора-два часа, и другого способа нет? Оказывается, есть.

Идеальный бег для похудения — интервальный. Его принцип: в чередовании медленного бега с быстрым, а иногда — максимально быстрым. Схематично можно представить «кривую» тренировки так:

  1. 2 минуты вы бежите трусцой (9–11 км/ч);
  2. затем 2 минуты — с удвоенной скоростью;
  3. снова 2 минуты — трусцой;
  4. потом набираете максимально возможную для вас скорость и бежите в течение 30 секунд и переходите на шаг;
  5. пройдя минуту шагом, снова повторяете цикл.

На первых порах лучше включать «суперскорость» через раз, чтобы дать сердечнососудистой системе возможность подготовиться к увеличению нагрузок.

Идеальная длительность интервальной тренировки — 50–60 минут.

При интервальном беге организм не успевает покрыть «расходы» гликогеном и очень быстро начинает расщеплять жировые клетки. Что особенно приятно для желающих похудеть: процесс не останавливается и после тренировки, продолжаясь еще несколько часов, пока запасы гликогена не придут в норму.

НЕМНОГО ЦИФР Во время бега женщины теряют около 600 ккал в час (при весе около 60 кг и скорости бега около 12 км/ч, а мужчины — примерно 750 ккал (при той же скорости передвижения и массе тела 90 кг). Такой расход калорий в сочетании с базовым метаболизмом может стать залогом успешного похудения. Между тем существует мнение: бегать, чтобы похудеть, нужно только по утрам. Это неправильно: бег полезен в любое время суток.

Правильная техника бега: дышим, двигаем руками, пьем

Многие бегуны-новички жалуются, что быстро выдыхаются и не могут продолжать тренировку в нужном темпе. Чаще всего это происходит потому, что бегают они неправильно: не соблюдают технику движений и/или дыхания. Итак, приведем несколько правил, которые нужно выучить назубок:

  • не сутультесь: согнутая спина не дает крови циркулировать как нужно;
  • расслабьте и опустите плечи, не приподнимайте их — это позволит дышать полной грудью;
  • двигайте руками на уровне талии поперек корпуса, не поднимайте их к груди. Кулаки не стоит стискивать слишком сильно — вы же на пробежке, а не на боксерском ринге;
  • опорная нога при приземлении должна быть чуть согнута для лучшей амортизации, при этом приземляться нужно не на пятку или носок, а сразу на всю стопу;
  • чтобы оттолкнуться опорной ногой, плавно «перекатите» стопу на носок;
  • не поднимайте ноги слишком высоко, это приведет к быстрой усталости и «аукнется» болями в мышцах на следующий день;
  • колени не должны соприкасаться;
  • смотрите перед собой, так меньше шанс споткнуться или столкнуться с кем-то;
  • дышите правильно: ровно, в ритме с движениями, лучше носом, но, если есть острая необходимость, во время медленного бега можно сделать несколько вдохов-выдохов ртом. Постарайтесь научиться «брюшному» типу дыхания, именно эта техника помогает избежать кислородного голодания;
  • не бойтесь пить во время пробежки: обычную воду, разведенный с водой 1 к 1 натуральный апельсиновый сок или воду с добавлением регидратационных солей. Однако лучше делать не больше трех-четырех мелких глотков за один подход раз в 10–20 минут и не пить сразу слишком много после тренировки;
  • не пользуйтесь антиперспирантом, купите непродуваемую толстовку, леггинсы с эффектом микросауны — обильное потоотделение поможет организму в избавлении от лишнего веса.

Сколько тренировке не длиться, а заминке — быть

Заминка для тренировки не менее важна, чем разминка. Она нужна, чтобы постепенно снизить частоту сердцебиения и дать понять мышцам, что интенсивные нагрузки закончились. Упражнения на растяжку помогают частично вывести из организма молочную кислоту, что обеспечит вам следующий за тренировкой день без жжения и болей в мышцах.

Постепенно замедлите темп бега, перейдите на шаг. Пройдя пару минут, встаньте и сделайте глубокий вдох, подняв руки над головой и прогнувшись назад. На выдохе нагнитесь к стопам. Сцепив руки в замок за спиной, грудью потянитесь вверх, затем округлите спину. Старайтесь дышать попеременно грудью и животом.

Сделайте по пять наклонов в стороны, затем несколько поворотов корпуса влево-вправо.

В качестве упражнений на растяжку можно повторить разминочные или добавить к ним новые:

  • встаньте прямо, захватите правой рукой правую ногу и подтяните ее как можно ближе к правой же ягодице, зафиксируйте на две секунды и повторите с другой;
  • опершись руками о стену (например, ближайшего дома), сделайте правой ногой шаг от стены настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедер и икроножных мышцах. Спину держите прямо, подтяните живот. Повторите с другой, фиксируя положение на 5–10 секунд.

Теперь можно с чувством выполненного долга и улыбкой на лице отправляться домой, принимать душ и наслаждаться приятной усталостью!

Правильная техника бега и грамотно продуманные тренировки помогут в избавлении от лишнего веса, особенно если сочетать пробежки с правильным питанием и другими видами фитнеса. Но на первых порах, конечно, для человека необходима поддержка тренера: он сможет
подобрать правильную диету, разработает план тренировок и подскажет, как выполнять упражнения. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные и доброжелательные тренеры, которые всегда придут на помощь. К тому же во всех клубах оборудованы кардиозалы с беговыми дорожками, куда вы можете прийти потренироваться, к примеру, во время плохой погоды.

Как похудеть и убрать жир, если не можешь бегать?

Многие люди страдают от лишнего веса, только лишь потому, то не занимаются физическими нагрузками, мало двигаются, предпочитая сидеть на диване вместо спортивных тренировок и передвигаясь на транспорте вместо хождения пешком. Более того, при малоподвижном образе жизни, питаются исключительно не здоровой пищей, употребляя на ходу, что попало, вместо здорового малокалорийного питания, тем самым обрекая себя на ожирение.

как убрать жир если не можешь бегать

  • Содержание статьи

Как правило, основное количество жира, скапливается и откладывается в области талии или живота. Эта проблема, связанная с выпирающими жировыми отложениями, касается одинаково — и женщин, и мужчин. Многие пытаются избавиться от лишнего веса и неприятных и лишних выпуклостей при помощи бега, и это правильно, ведь бег является самой популярной и доступной формой физических нагрузок. Недаром еще в Древней Элладе было высечено в скале: «Хочешь стать сильным, красивым и умным — бегай».

И верно, занятия бегом нормализуют работу всех органов организма, приводя их в порядок.

    укрепляются.
  • Кости становятся крепкими прочными.
  • Нормализуются обменные процессы. организма повышается.
  • Укрепляется иммунитет, поднимается настроение и жизненный тонус.

как убрать жир если не можешь бегать

Известно, что избавиться от лишнего веса на боках и животе, необходимо бегать в течение часа, меняя ускорение. Такой процесс жиросжигания, продолжается и после занятий, на протяжении нескольких часов. При соблюдении определенной диеты, исключающей жирное и сладкое, положительные результаты станут видны через неделю.

Но, как поступить тем, кто не может заниматься бегом, у кого есть проблемы в опорно-двигательной системой? Как сбросить лишний жир и скорректировать фигуру не занимаясь бегом?

пульс формула карвонена

Что делать, если не можешь бегать, а лишний жир убрать нужно

Как правило, ноги и живот полнеют первыми, а вот сбросить вес с этих мест бывает порой трудно. Но, для тех, кто хочет это сделать, всегда найдется выход.

как убрать жир если не можешь бегатьВсе знают первую истину, это ограничение себя в еде и употребление в пищу только правильных продуктов. Фрукты, овощи, мясо, исключив из рациона мучное, сладкое и жирное. Больше пить воды, не менее полутора литров в день. Желательно питаться, таким образом, не только в период похудения и физических упражнений, а сделать это нормой жизни. Только в комплексном использовании сбалансированной диеты и физических нагрузок, правильного режима дня и исключением вредных привычек, можно легко, но, конечно не без труда, сбросить вес и избавиться от жира, не прибегая к бегу.
как убрать жир если не можешь бегать
Итак, прежде всего, говорим «нет» продуктам:

  • Сахару, кондитерским изделиям, газировке, кофе.
  • Солениям, копчениям, маринадам, консервам, жирному мясу.

Стараемся более, чем когда – либо включать в рацион:

  • Зеленые и белые чаи, соки, минеральные и очищенные воды
  • Нежирную рыбу, постное мясо, морепродукты.
  • Овощи (кроме картошки), крупы, фрукты, кисло молочные продукты, орехи.

Каждый день, без исключения, занимаемся тренировкой дома или в фитнес зале. Комплекс упражнений, который можно использовать дома, в качестве зарядки, или отдельной тренировкой в течении получаса или более, в зависимости от вашей формы.

Чтобы избавиться от жира, существует множество различных упражнений из положения: лежа, сидя и стоя. Вот некоторые из них.

как убрать жир если не можешь бегать

Из положения стоя:

  • Наклоны в стороны, стоя, при широко расставленных ногах. Отлично удаляется жир с боков.
  • Наклоны назад и вперед, руками стараться достать до пальцев ног.
  • Выпады вперед поочередно обеими ногами.
  • Выпады назад, при этом хорошо укрепляются мышцы ног, ягодиц и живота.
  • Зажимы между ляжками мяча, укрепляют внутренние мышцы ног.
  • Подъем коленей к груди, стоя на месте.

как убрать жир если не можешь бегать

Положение, лежа на спине:

  • Отличным упражнением служит «велосипед», для мышц ног и пресса.
  • Можно поднимать вытянутые прямые ноги перпендикулярно телу, чередовать подъем, отпуская медленно, что позволит работать мышцам живота.
  • Упражнение «ножницы» делать можно и лежа на спине и поочередно на каждом боку.
  • Из положения лежа, постараться сесть без помощи рук.

Сидя на полу:

  • Вытягивание к носкам ног.
  • Повороты тела, сидя на месте.
  • Передвижение вперед и назад на мышцах ягодиц.

как убрать жир если не можешь бегать

Для тренировки плечевых и спинных мышц, хорошей тренировкой служит отжимание. От пола, от стула и от стола, подбирайте для себя вариант, учитывая вашу физическую подготовку.

дневник тренировок онлайн

Как еще можно бороться с лишним весом, не используя бег

как убрать жир если не можешь бегатькак убрать жир если не можешь бегать

  • Хорошим подспорьем станет упражнение с хула – хупом (обручем) для массажа и разбивания на талии буферных зон, и со скакалкой. Такие виды занятий лучше делать в парке или сквере.
  • Добавьте к домашним упражнениям, плавание в бассейне. Это усилит нагрузку и улучшит результат, к тому, же, доставит вам удовольствие от водных процедур. Летом, купайтесь в открытых водоемах.
  • Ходите больше пешком, не пользуясь транспортом, ходьба отлично сжигает калории и так же как и бег, помогает, сбросит вес и улучшить фигуру. Ускоряйте ходьбу, может вы через какое-то время, сможете побежать трусцой.
  • Займитесь скандинавской ходьбой. В борьбе с лишним весом, этот способ ходьбы помогает тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, суставными болезнями. Такой способ ходьбы облегчается опорными палками, перенося на них нагрузку с мышц и суставов.
  • Если есть возможность, катайтесь летом на роликах и велосипеде, а зимой, на лыжах и коньках. Если вы задумали сбросить вес, вам никак не обойтись без этих помощников. можно за один час до тренировки и после нее только через два часа. Если не можете терпеть, съешьте яблоко или банан. Можно выпить фруктовый коктейль.
  • Используйте на активных тренировках специальную одежду и пояса для сжигания жировых отложений, это усилит эффект.
  • Больше пейте воды, она помогает усилить сжигание жира.

правильная быстрая ходьба

Массаж

Чтобы быстрее избавиться от жира, можно использовать специальный массаж. Такие методы предлагаются многими салонами красоты, используются при этом различные вакуумные тренажеры, роликовые и другие виды. Дома можно делать такой массаж и самим, используя тренажеры или ручной способ. Необходимо использовать для этого косметические средства. Обычно массаж для похудения, делается натощак, два раза в день, утром и в вечернее время до того как начнете ужинать. Движения такого массажа, напоминают движения рук при замешивании теста.

как убрать жир если не можешь бегать

Другие способы

  • Если вам не противопоказаны бани и сауны, то регулярное посещение таковых, тоже сослужит свою роль в похудении, а использование специальных масок и масел, усилит действие горячих паров.
  • Многие женщины используют процедуры кавитации, мезотерапии, криолиполиза, но, все они довольно дороги и далеко не всем подходят.

Пешие прогулки, скандинавская ходьба, велосипедные поездки и катание на лыжах, при соблюдении здорового и умеренного питания, сделают вас стройными и подтянутыми, здоровыми и молодыми.

Источники:

http://www.sibmedport.ru/article/7976-na-probezhku-stanovis-tehnika-i-eyforija-bega/
https://aptstore.ru/articles/kak-beg-uluchshaet-zdorove/
https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/kak-pravilno-begat/
https://beginogi.ru/kak-pohudet-i-ubrat-zhir-esli-ne-mozhesh-begat/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector