Как похудеть на руках и плечах быстро

Содержание скрыть
2 Советы, как быстро похудеть в руках + эффективные упражнения в домашних условиях

Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч

Мечтая о подтянутой фигуре, каждая девушка так или иначе концентрируется на проблемных зонах. Помимо классических боков и галифе, частым препятствием в достижении желаемых форм становятся руки (бицепсы и трицепсы). Проблема решается стандартным способом: режимом питания и эффективными тренировками на конкретные группы мышц.

Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч

С чего начать, чтобы похудеть в руках?

Как бы ни были соблазнительны рекламы «волшебных пилюль» с обещаниями мгновенного и эффективного похудения, секрет потери лишних килограмм остаётся прежним: дефицит калорий и физические нагрузки.

Потеря жира начинается в тот момент, когда в организм не поступает привычного ему количества нутриентов, и тогда он начинает черпать энергию из жировых запасов. По этой причине главный путь к похудению – это сбалансированная диета. На дефиците калорий у организма не остаётся выбора, кроме как уничтожать отложения жира с целью восполнить запасы энергии.

Однако к диете следует подходить с умом: резкое ограничение питания и дефицит необходимых нутриентов приведут к истощению организма, а потерянные килограммы легко наберутся вновь сразу же после возвращения к привычному рациону.

Не случайно таким модным стало понятие «правильного питания». К термину можно подобрать разнообразные синонимы – здоровое, сбалансированное. Главное – его суть. Она состоит в том, чтобы предпочесть вредным и непитательным блюдам, полезные продукты, богатые микроэлементами, насыщенными жирами и медленными углеводами. Принцип правильного питания – не во временном, а постоянном следовании здоровому рациону. Такой подход оберегает организм от стресса, помогает быстро восполнять энергетические запасы и приводит к плавному и эффективному похудению.

Ключевая стратегия правильного питания – соблюдение баланса КБЖУ (общего калоража и соотношения белков, жиров и углеводов)

Основные принципы здоровой диеты

Ключевая стратегия правильного питания – соблюдение баланса КБЖУ (общего калоража и соотношения белков, жиров и углеводов). Непереедание и предпочтение полезных продуктов фастфудам, сладостям и вредным жирам – основа общего здоровья и красивого тела.

В рацион включают:

  • сложные углеводы (гречневые, овсяные, ячневые, перловые каши, цельнозерновые макароны);
  • продукты, богатые белком (телятина, грудка курицы или индейки, яйца, нежирная рыба, творог нежирный);
  • овощи и зелень;
  • продукты, содержащие клетчатку (кислые фрукты).

Сводят к минимуму употребление:

  • жирных блюд (свинина, продукты, обжаренные на большом количестве масла, жирная выпечка);
  • фастфудов;
  • выпечки и сладостей;
  • жирных соусов;
  • сладких газированных напитков;
  • сахара.

Редким и объёмным приёмам пищи лучше предпочесть частое (5-6 раз в день) питание. Это ускорит метаболизм, перестроит работу организма и поможет быстрее похудеть, а также избежать переедания.

Программа тренировок для подтянутых рук

Работая над фигурой мечты, женщинам следует прокачивать все группы мышц. В программу включают кардио-нагрузки (бег, занятия на эллипсе, велотренажёрах), силовые упражнения (приседания, подтягивания). Однако, если у вас имеются проблемные зоны, на них можно сделать более серьёзный упор. Предлагаем вам специальный комплекс для подтянутых рук. Выполнять упражнения можно как в тренажёрном зале, так в домашних условиях с гантелями (или полуторалитровыми бутылками воды). Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.

Разгибание рук

Эффективное упражнение на проработку бицепсов и глубоких мышц спины.

Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Берём в руки гантели, разворачивая ладони наружу. Руки сгибаем в локтях, прижимая локти к корпусу. На выдохе – подъём, на вдохе – опускание. При опускании локти до конца не разгибаем (во избежание травм суставов).

Разведение рук

Упражнение накачивает мышцы груди и трицепсы.

Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, корпус слегка наклонен вперёд. Согнутые в локтях руки поднимаем вверх (предплечья параллельны полу). На выдохе разгибаем локти, на вдохе – снова сгибаем.

Сгибание рук стоя

Упражнение на прокачку бицепса

Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, разворачивая запястья вперёд. Одновременно или поочерёдно сгибаем руки в локтях, притягивая их к груди. Локоть при этом не отрываем от корпуса. В спине также желательно не прогибаться. На выдохе руки разгибаем.

Отжимания от стула

Очень эффективное упражнение на трицепс, которое поможет рукам похудеть.

Схема работы: 4 подхода по 10-12 повторений.

Ставим стул. Садимся на пол спиной к нему. Ладони ставим на сидение, пальцами от себя. Опёршись на руки, отрываем ягодицы от пола, вытягиваясь в единую линию. На выдохе опускаемся вниз до максимально глубокого уровня. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять упражнения можно как в тренажёрном зале, так в домашних условиях с гантелями.

Физическая подготовленность

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Как эффективно накачать широкую спину?

Многие задают мне вопрос: как накачать широкую спину? Он тревожит как новичков, только что пришедших в зал, так и опытных спортсменов, испытывающих диспропорции и недостаточность мышечных объемов.

Детский фитнес: насколько это полезно для вашего ребенка?

Занятия фитнесом все больше становятся популярными. Также быстро набирает обороты распространение детского фитнеса. Заботиться о физическом развитии дошкольника или школьника – крайне важная задача, однако подходят ли для этого занятия в фитнес-центре и не нанесут ли они вред?

Как облегчить крепатуру, если после тренировки не можешь ходить

Многие не раз замечали, что после усиленной тренировки в спортзале или после первых занятий спортом на следующий день возникает боль в мышцах во время их напряжения или сокращения так, что не можешь ходить. Это состояние называется крепатура. Бороться с ней не всегда легко, но возможно.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Польза от занятий спортом и физических нагрузок доказана уже давно. Однако многие задаются вопросом: принесут ли тренировки пользу женщине, которая ожидает ребенка? Или же занятия, например, фитнесом пойдут ей во вред? Несмотря на то, что ранее беременным запрещался активный образ жизни и рекомендовался покой, сегодня ученые доказали пользу от физических упражнений как для мамы, так и для малыша. Но нужно помнить, что везде и всегда нужно соблюдать меру.

Пилатес для начинающих

Желание делать свое тело более совершенным и красивым охватывает все большее количество людей. Для этого они начинают посещать спортзал, следить за своим питанием и здоровьем, тем самым сбрасывая лишний вес и наращивая мышечную массу. Одним из популярных способов похудеть и привести свое тело в идеальное состояние является занятия пилатесом, которые можно увидеть на фото.

Что нужно брать с собой в фитнес клуб: 4 вещи, которые нельзя забыть

Решиться изменить свой образ жизни, и пойти в спортзал – это серьезный шаг. Однако далеко не каждый человек в первый же раз при походе на тренировку сможет взять с собой все необходимое и ничего лишнего, а ведь это очень важно. Поэтому, прежде чем начать заниматься в фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге, стоит разобраться в 4-х вещах, которые стоит брать на занятия.

Беговая дорожка, орбитрек или степпер: что эффективнее для похудения?

Силовые тренировки, бег, групповые занятия – желающим похудеть предлагают десятки способов потерять лишние килограммы. Все ли из них одинаково эффективны? В статье мы рассмотрим 3 тренажёра для аэробной нагрузки: степпер, орбитрек (эллипс) и беговую дорожку.

Как убрать живот и бока без травм и последствий?

Бока и живот – классическая проблемная зона у женщин. При нарушениях рациона, налегании на калорийную высокоуглеводную пищу, жировые отложения скапливаются именно в зоне талии. Проблема корректируется классическими способами: изменениями пищевых привычек в комбинации с физическими нагрузками. В статье мы рассмотрим наиболее эффективные подходы к избавлению от жира в животе и в боках.

Нет результата: 5 главных ошибок во время тренировки для похудения

Стандартная ситуация: девушка пропадает в тренажёрном зале часами, следит за питанием, а вес стоит на месте и лишние килограммы не хотят уходить. Хотя алгоритм похудения выглядит предельно просто (употреблять меньше калорий, чем сжигать), существуют определённые нюансы, которые следует соблюдать для эффективного уничтожения жира. В статье мы разберём основные ошибки женщин во время тренировок, которые мешают быстро похудеть.

Твоя йога: какие виды существуют и как выбрать свой?

Йога – крайне популярное направление современной фитнес-индустрии. Практически в каждом тренажёрном зале открыт класс по йоге. Занятия включают в себя не только работу над телом (его растяжкой и подвижностью), но и прокачку ментальных навыков (управление своими желаниями, гневом, познание самого себя и пр.).

Беллиданс в фитнесе – что это такое?

Беллиданс (танец живота) – древнее искусство, которое было взято за основу одного популярного направления в фитнесе. Для belly dance характерна ритмичность движений, задействование всех участков тела: рук, бедер, живота, таза, ног и т. д. В процессе такого танца организм получает высокую нагрузку, органы и мышечная ткань насыщаются кислородом.

Советы, как быстро похудеть в руках + эффективные упражнения в домашних условиях

Жировые отложения на рукахкак похудеть в плечах в домашних условияхОгненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

Что делать для этого? Соблюдение основ рационального питания, комплекс физических упражнений помогут женщинам и девушкам в решении этой проблемы.

Рассмотрим различные способы как убрать жир с проблемных мест, сделать наши руки и плечи красивыми и крепкими, а толстые предплечья подтянутыми.

Жировые отложения на руках: общая информация

Задумываясь о том, как похудеть в руках и плечах быстро, женщины упускают из вида первопричину появления проблемы. Полные руки бывают не только из-за лишнего веса, зачастую они такими остаются при стройном теле. Жир скапливается в области предплечья, гораздо реже можно наблюдать пухлые руки в области ниже локтя и до запястья. Игнорирование этой проблемы приведет к тому, что отложения просто начнут провисать.

Жировые отложения на руках

Физические нагрузки и изменение рациона быстро приведут к желаемому результату, если причина заключается именно в лишнем весе. Но получить стройные руки, просто соблюдая диету и изредка делая упражнения, нельзя. Важно понимать, что причина может крыться совсем в другом: возраст, гормональный сбой и многое другое.

Не редкость, когда не худеют руки с возрастом — это естественный процесс, никак не связанный с лишним весом. Мышечная ткань уменьшается, а освободившуюся нишу занимают жировые отложения из-за сниженной скорости метаболизма. Но со временем уходят и они, кожа провисает, становится дряблой. Сделать руки красивыми в этом случае гораздо тяжелее из-за медленного обмена веществ. Возраст — серьёзный стресс для организма женщины, его не исправить упражнениями и правильным питанием. Нужно с молодости держать тело в тонусе.

Избежать дряблости предплечий помогут регулярные занятия спортом. Причем иногда достаточно простой зарядки, ведь в неё входит комплекс упражнений специально для рук. Активная физическая деятельность приведет к постепенному улучшению внешнего вида рук. Не стоит гнаться сразу за результатом, изменение будет постепенным. Необходимо увеличить пребывание на свежем воздухе и внимательнее отнестись к рациону, не сосредотачиваясь только на физических упражнениях.

Анатомические данные

Эффективно похудеть в руках можно, только полностью осознавая проблему, включая причины и анатомическое строение. Анатомия имеет большое значение, ведь многие упражнения для похудения направлены в первую очередь на укрепление мышц. К сожалению, многие женщины заведомо исключают эти знания, связывая накачанные руки с бодибилдингом. Несомненно, накаченные бицепсы выглядят привлекательно, но такая красота является больше мужской, совсем не ассоциируется с понятием женственности.

Накачать руки женщине

Не нужно бояться чрезмерно накачать руки, пытаясь похудеть в плечах. Женский организм отличается от мужского не только внешним видом, но и физиологическими процессами. Рост мышц происходит под влиянием вырабатываемых гормонов, и на это также следует обратить внимание.

Увеличение массы мышечной ткани напрямую зависит от тестостерона — мужского гормона. Он присутствует в женском организме в гораздо меньшем количестве. Не принимая стероидов и других добавок, женщине не нарастить такие же мышцы. Женским аналогом является эстроген. Именно он отвечает за жировые отложения и складки в том числе. Силовые упражнения позволят просто подтянуть мышцы, что полезно не только для похудения, но и для красоты излишне тонких рук.

Анатомическое строение рук следующее:

  1. Спереди три основные мышцы:
  • бицепс – отвечает за функцию сгибания в локте и вращение всей руки от плеча;
  • клювовидная плечевая мышца — глубоко залегающая часть бицепса, активно участвует в сгибании;
  • плечевая (плечелучевая) мышца – также глубоко залегает, участвует в сгибании и вращении.
  1. Задняя часть руки состоит из трицепса, отвечающего за разгибание руки в локте.

Углубляясь в мышечное строение, стоит упомянуть о типе мышечных волокон. Преобладает в руках белый быстро сокращающийся вид волокон, позволяющий делать больше упражнений на отягощение с меньшим количеством подходов. Важно помнить о том, что мышцы рук напрямую взаимосвязаны с грудными и плечевыми мышцами.

Упражнения, чтобы накачать руки

Особый интерес представляет так называемая внутренняя анатомия. Это полное представление о том, что происходит с мышцами при выполнении упражнений. Если создается физическая нагрузка на бицепс, то трицепс отдыхает. Поэтому наиболее целесообразно тренировать руки, чередуя упражнения для укрепления мускулатуры.

Причины скопления жира в области рук

Чтобы понять, как похудеть в руках девушкам, нужно точно определить первоисточник проблемы. Причин, почему женские руки приобретают непривлекательный внешний вид, множество:

  1. Генетика. Вес – это не всегда лень и отсутствие мотивации, иногда это генетическая предрасположенность. Понять это достаточно просто: нужно обратить внимание на старших женщин в семье. Расспросить их о том, когда они начали набирать лишний вес и появились отложения на предплечьях. Значение имеет тип фигуры — перевернутый треугольник. У таких женщин жир откладывается на верхней части туловища, а бедра выглядят узкими.
  2. Сидячий образ жизни. Отсутствие двигательной активности негативно влияет на все тело. Мышцы расслабляются, кожа дряхлеет и растягивается из-за накопления жира.
  3. Слабый тонус мышц — развивается как раз из-за отсутствия физической нагрузки. Мышечная ткань практически не работает, поэтому даже минимальное количество жира сделает руки толстыми.
  4. Неправильное питание — жирная, сладкая, соленая пища. Популярный фастфуд, отсутствие в рационе фруктов и овощей провоцирует отложение жира.
  5. Нарушение обмена веществ. Быстрый метаболизм присущ только детям. Он замедляется с возрастом, что также сказывается на теле.
  6. Возраст. Тело расходует энергию иначе, жировые отложения появляются в неожиданных местах: на коленях, голенях, локтях.

Жировые отложения из-за сидячего образа жизни

Неожиданно, но хорошо развитая мышечная ткань — тоже причина. Руки будут выглядеть объемными из-за того, что жир накладывается на мышцы.

Нарушение метаболизма — скрытая и серьёзная проблема. Заболевания эндокринной системы часто провоцируют отечность тканей за счет скопления жидкости именно в конечностях. Если активное похудение рук, да и всего тела, никак не проявляется, то рекомендуется провериться у гинеколога и эндокринолога.

Практически все распространенные причины можно контролировать, кроме возраста. Его не обмануть, даже обратившись к пластическому хирургу. Все остальное решаемо при тщательном контроле и коррекции образа жизни.

Можно ли избавиться от жира на руках

Невозможно похудеть только в руках. Жир сгорает равномерно, начиная с бедер и ягодиц, поэтому нижняя часть туловища всегда стройнее.

Упражнения для похудения рук делают их крепкими и подтянутыми. Однако сосредоточиться на одной части тела для быстрого её похудения невозможно. Только качая мышечную ткань в предплечьях, пресловутые бицепсы и трицепсы, можно добиться увеличения массы. Руки будут выглядеть ещё толще. Жировая прослойка в любом случае должна сжигаться равномерно.

Методы, способствующие постепенному сжиганию жира в руках и всем теле:

Диетическое питание и фитнес

  • фитнес – пилатес, йога, силовые и кардионагрузки, плавание;
  • диетическое питание;
  • массаж.

Главные помощники — питание и спорт. Кардионагрузка, силовые тренировки, правильный режим дня помогут достичь результата не только для рук, но и для всего тела.

Комплекс упражнений необязательно делать однообразным. Нужно дополнительно заняться йогой, пилатесом, бегом и другими видами спорта. Особенно эффективно для рук будет плавание. Посещение массажиста закрепит эффект.

Физическая упражнения и спорт — только половина успеха. Следует также правильно питаться. Не голодать, в надежде сбросить быстрее и больше, а равномерно составить рацион. Обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Рекомендуется питаться 6 раз в день маленькими порциями, исключить сладкое и увеличить потребление белка.

Девушка занимается бодифлексомМед для обертыванияОгненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисовупражнения для похудения рук у девушеккак быстро похудеть видеоОгненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

Почему полнеют руки от плеча до локтя

Причин, по которым толстеют верхние конечности выше локтя не так уж много, причем они всем хорошо известны:

  1. Преобладание в рационе высококалорийной пищи, переедание, несбалансированное питание – самые важные факторы, от которых появляется лишний жир выше локтя, ведь все неизрасходованные запасы энергии откладываются организмом на разных участках нашего тела, не исключая предплечий.
  2. Стремительный набор веса. Когда вы начинаете толстеть по разным причинам, не обязательно обусловленным питанием, лишний жир распределяется на теле пропорционально, не оставляя худыми и руки выше локтя.
  3. Возраст. Поговорка, что с возрастом женщины начинают полнеть от лет, а не от котлет, правдивая, ведь изменение гормонального фона, происходящее в женском организме с годами, влечет за собой появление избыточного веса, а кожа теряет эластичность, поэтому верхние конечности выше локтя тоже становятся полными, обвислыми, непривлекательными.

Девушка с гантелями

Ксения Бородина выиграла суд у диетологов о раскрытии секрета экспресс похудения!

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Комплекс упражнений

Многие девушки опасаются делать комплекс упражнений из-за увеличения мышечной мышцы. Они не знают, как похудеть в плечах, не превратившись в процессе в качка. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч прорабатывают трицепс. Комплекс избавит от полных рук, даст красивый рельеф и приведет мышечную ткань в тонус.

Каждое упражнение отвечает за определенную область.

Их регулярное выполнение:

  • улучшит кровообращение;
  • приведет мышечную ткань в тонус;
  • ускорит обмен веществ, что благотворно повлияет на весь организм;
  • уменьшит жировую прослойку во всем теле;
  • даст изящные руки.

Достаточно заниматься 15 минут в день, чтобы привести мышцы в тонус во всем теле. Главное правило — обязательная разминка. Любые упражнение проводятся только после зарядки.

Стандартный подход знают все с уроков физкультуры:

  1. Начинайте с наклонов головы — это позволит разогреть мышцы шеи.
  2. Затем вращательные движения плеч — выполнение этого упражнения задействует также грудные и частично шейные мышцы.
  3. Дальше переходим на руки. Вращение, движения на сгибание и разгибание, потягивание вверх.

Упражнения для разминки

Таким образом, верхняя часть туловища разогрета и мышцы подготовлены к более серьёзным нагрузкам. Рекомендуется уделить время мышцам спины — выполнить наклоны в стороны, легкое вращение. Все это займет не больше 15 минут, позволив избежать травм и растянутых мышц.

После зарядки можно приступать непосредственно к комплексу на похудение рук. Начинать рекомендуется с силовых тренировок при помощи инвентаря (гантели, скакалка), затем перейти на отжимания и подтягивание. Не забывать про бег и плавание хотя бы раз в неделю. И обязательно уделять внимание растяжке, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой.

Обратные отжимания на одной руке

Обратные отжимания для похудения рук действуют в основном на трицепс — зону, где скопление жира наиболее вероятно. Плюсы такого упражнения заключаются в том, что руки не просто выглядят похудевшими, но и рельефными.

Отжимания на трицепс выполняются при помощи подручных средств (стул, стол) либо прямо на полу:

  • ровно сесть на пол, плотно сведя ступни вместе;
  • расставить руки на ширину плеч;
  • ноги согнуть в коленях, не отрывая их от поверхности — имитировать сидение на стуле с ровно выпрямленной спиной;
  • выпрямить руки, приподняв бедра, вес всего тела должен ощущаться и удерживаться руками;
  • согнуть локоть левой руки, придерживая тело правой выпрямленной рукой;
  • опустить бедра до самого пола, но постараться не касаться его;
  • повторить действия, сменив рабочую руку.

Обратные отжимания на одной руке

Аналогично действия выполняются при помощи стула. Только руки в этом случае упираются в кромку сиденья, а колени естественно сгибаются при посадке. Желательно использовать стул со спинкой, чтобы поддерживать спину в начале занятия. Делать не менее 20 подходов ежедневно. Постепенно рекомендуется перейти на табурет в качестве опоры, когда руки уже достаточно окрепнут.

Обратные отжимания с двумя руками

Упражнение направлено на проработку трицепса, что позволяет уменьшить в объеме руки выше локтя. Оно активно применяется спортсменами во время сушки тела. Это способ, как сделать так, чтобы похудели руки. Он заключается в выдерживании собственного веса. Рекомендуется использовать стол либо стул со спинкой для опоры.

Порядок выполнения следующий:

  1. Опора должна быть максимально устойчивой, не шататься и стоять на ровной поверхности. Лучше расположить так, чтобы один край упирался в стену для дополнительной надежности.
  2. Повернуться к точке опоры спиной, выпрямив руки на ширине плеч и уперев их в стол/стул.
  3. Сделать три шага назад, выпрямляя тело и сгибая ноги в коленях.
  4. Согнуть руки в локтях и опуститься максимально низко.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Обратные отжимания с двумя руками

Аналогично для достижения результата нужно делать 20 повторов ежедневно.

Продольная планка в движении

Ещё одно упражнение для стройных рук, сжигающее накопленный жир и приводящее мышцы в тонус. Планка на вытянутых руках известна любому человеку, который занимается похудением. Её привычно используют в тренировках на пресс, но она подходит и для похудения мышц рук.

  • принять положение продольной планки – лечь на живот, руки на ширине плеч, а ноги плотно сжать между собой;
  • все тело должно быть ровной прямой линией;
  • правую руку и левую ногу переставить в одну сторону, задержавшись в таком положении на несколько секунд;
  • повторить с левой рукой и правой ногой;
  • вернуться в исходную позицию.

Обратная планка с поднятием ноги выполняется аналогично. Передвигаются только руки, а поднятая нога остается прямо вытянутой.

Классические отжимания

Женщины не очень любят отжимания, ведь они больше направлены на грудную группу мышц. Однако это самое эффективное упражнение для похудения рук в домашних условиях. Не требуется никакого дополнительного инвентаря, достаточно ровной поверхности. Отжимания помогают привести мышцы рук в тонус, поскольку вовлекается в работу вся масса тела. Но так как быстро похудеть в руках всего за несколько подходов нельзя, потребуется выносливость и длительная работа над собой.

Классические отжимания

Любой человек знает, как делать отжимания:

  • принять положение лежа: ноги свести вместе, чтобы пальцы смотрели прямо;
  • руки расставить шире плеч, выпрямить локти;
  • поднимать и опускать тело, сгибая и разгибая руки, при этом живот не должен касаться пола.

Для того чтобы похудеть в руках, нужно делать три подхода по 10 раз ежедневно. Постепенно следует увеличить нагрузку с расчетом на то, что мышцы уже будет привычны к нагрузке.

Сразу стартовать без малейшей подготовки нельзя. Главное, не забыть о зарядке. Сначала можно облегчить упражнение, выполняя его с колен. Вес тела придется на них, что равномерно его распределит.

Существуют две позиции: с близко и широко расставленными руками. Соответственно, классические отжимания называются закрытыми и открытыми. На достижение эффекта это никак не влияет. Но закрытый тип является сложнее, поскольку опора сосредотачивается фактически в одной точке.

Боковые отжимания

Самые эффективные упражнения для похудения рук, прекрасно работающие на трицепсы. Они придают рукам стройность и изящество. Однако такой тип сложнее классического отжимания, поэтому сначала следует освоить стандарт.

Боковые отжимания

Упражнение нужно делать следующим образом:

  • лечь на живот, приняв привычную позу: ноги вместе, руки на ширине плеч, чтобы пальцы смотрели в стороны;
  • согнуть правый локоть и наклонить все тело в правую сторону — опорой будет только локтевой сустав;
  • вернуться в исходное положение;
  • согнуть левый локоть, наклонить корпус в левую сторону;
  • вернуться в начальную позицию.

Аналогично сначала можно попробовать отжиматься при помощи колен, а уже после переходить к полной форме.

Отжимания от стойки

Это упражнение для рук очень похоже на классический тип. Единственное отличие в том, что выполнять следует от стола:

  • наклониться над столом, опираясь в его кромку руками;
  • выпрямить туловище: ноги вместе, руки расставлены на уровне плеч;
  • не прогибать спину в области поясницы, плечи должны быть ровными и находиться на одной линии;
  • начать выполнение.

Отжимания от стойки

Упражнение эффективно помогает похудеть в руках выше локтя. Рекомендуется начинать с трёх сетов по 10 повторов, постепенно увеличивая нагрузку до 20 и 30 повторов.

Вращение запястьями

Простое и действенное занятие, входящее в стандартную зарядку — вращение запястьями. Он помогает похудеть плечам, тренировка не занимает много времени и её даже можно выполнять на работе или учебе. Цель быстро достигается при регулярном подходе. После стандартной разминки рекомендуется также использовать груз, чтобы увеличить нагрузку.

  • встать прямо, выпрямив руки и слегка отдалив их от корпуса;
  • взять в ладони утяжелители, после чего поворачивать по направлению и против часовой стрелки;
  • вращения выполнять медленно, чтобы локтевые суставы адаптировались к весу.

Подход для каждой руки — не менее 1 минуты. Дополнительный вес для начала — 0,5 кг для одного инвентаря.

Вращение — великолепная быстрая тренировка. В качестве утяжелителей можно использовать гантели, бутылки с водой, мешочки с песком. Также сделать браслеты, что широко практикуется в азиатских странах. Небольшие тканевые мешочки с песком сшиваются так, чтобы получилась форма браслета. Затем они просто надеваются во время тренировки. Такие утяжелители влияют не только на руки, но и на плечи, сгоняя лишний жир.

Ножницы

Весьма эффективное кардиоупражнение, чтобы похудели руки. Оно укрепляет плечи, подтягивает мышечную ткань как с внутренней, так и с внешней стороны.

Выполнять нужно следующим образом:

  • встать прямо, выпрямив руки перед собой на уровне плеч;
  • развести их в стороны, затем свести перед собой таким образом, чтобы они пересеклись подобно ножницам;
  • вернуться в начальную позицию, повторить 20 раз.

Полные руки похудеют быстрее, если делать тренировку ежедневно по 20 минут.

Разгибания рук в положении сидя

Действенный способ для похудения рук, позволяет устранить жир. Подходит и для худых рук, делая их рельефными и подтянутыми.

Тренировка для похудения рук для девушек:

  • взять в руки бутыль с водой (примерно 2 л) или гантель, задействовав ее как свободный вес;
  • сесть на стул, выпрямив спину, и поднять вес над головой;
  • держите гантель в руках, выпрямленной прямо вверх;
  • завести их за голову, постаравшись опустить как можно ниже;
  • медленно поднять вверх.

Разгибания рук в положении сидя

Выполнять упражнение нужно тщательно и технично. Нельзя торопиться, иначе мышцы не прорабатываются в полной мере. Следует делать каждый день три подхода по 10 раз. Обязательно делать минутные перерывы. Со временем можно увеличить вес гантели или бутылки с водой.

Птица-собака

Комплексное упражнение, позволяющее похудеть в плечах и руках. Действует также на ноги и спину, укрепляя и растягивая мышечную ткань. Регулярное выполнение придаст стройность фигуре и завидную осанку.

Главное, что выполнение позволит похудеть рукам:

  • стать на четвереньки на полу (колени должны быть под бедрами, а руки под плечами);
  • сначала поднимается правая рука и левая нога одновременно – рука тянется вперед, а нога выпрямляется назад;
  • в таком положении задержаться на некоторое время;
  • вернуться в исходное положение и повторить, сменив ведущую руку и ногу на левую и правую соответственно.

Важно делать медленно, постепенно растягивая и обязательно задерживаясь на некоторое время. Это может быть промежуток от 10 до 60 секунд с постепенным увеличением.

Ежедневная зарядка для красоты рук

Поднять руки на уровень плеч

Зарядка представляет собой комплекс, помогающий вернуть подтянутость рукам. Он направлен на проработку верхней части рук и корпуса.

Нужно делать регулярно, чтобы гарантированно достичь успеха:

  1. Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч.
  2. Поднять руки на уровень плеч. Вращать ими в течение 1 минуты в разные стороны.
  3. Согнуть руки в локтях, вновь повторить вращение в разные стороны.
  4. Соединить локти вместе, поднять вверх к челюсти (по возможности они должны коснуться подбородка), вернуться назад и повторить вновь.

Всего три минуты в день на вращения и подтягивание сведенных локтей к лицу даст вам стройные руки.

Сгибание рук с гантелей на бицепсотжимания на трицепсразгибание рук с гантелями назад в наклонепланкатяга гантели в наклонемахи гантелями в стороныфранцузский жим над головойжим гантелей над головойотжиманияопускание гантлей лежа

Разведение рук лежа ― попробуй, тебе понравится!

Разведение рук лежа. Начальное положение – лежа на твердой поверхности (подойдет скамья, при ее отсутствии можно лечь на пол). Обе руки немного согнуты в локтях, в руках находится утяжелитель.

Начинаем плавно поднимать руку, двигаясь через стороны и выполняя траекторию, будто рисуя полукруг. Плечи должны быть параллельны полу, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, а затем плавно опускаем руки. Количество повторений – 12-15 раз.

Профилактические меры

Силовые упражнения — не единственное, что нужно делать, чтобы похудели руки. Необходимо обратить внимание на свой обычный распорядок дня, внести в него небольшие изменения. Большинство упражнений реально выполнять даже на работе, поэтому достичь результата можно в несколько раз быстрее. Следует также обратить внимание на многие другие детали: питание, пешие прогулки и баланс воды в организме.

Правильное питание

Правильное питание

Неправильный рацион — виновник жировых отложений. Особенно заметно, если жир появился только в руках. Значит, в меню больше вредных продуктов и пора переходить на диету для похудения рук.

Диета для рук обязательно должна включать овощи и фрукты. Они позволяют организму насытиться. Правильный рацион ускоряет обменные процессы, сжигая больше калорий в результате выполнения упражнений. Следует употреблять пищу, богатую клетчаткой, дополнив её белковой пищей.

Сокращение калорийности

Сделать руки худыми можно за счет сокращения калорийности принимаемой пищи. Этому поспособствует разбивка питания. Небольшие порции позволят отрегулировать потребление калорий, а 6-ти разовое питание поможет сосредоточиться на подсчете калорий, чтобы не превышать обычную норму для человека. Сбалансированное питание поможет не только рукам, но и всему организму.

Завтрак обязателен

Нельзя пропускать первый прием пищи. Насыщение организма с самого утра даст силы на выполнение зарядки и минимальных упражнений для похудения в плечах и руках.

Водный режим

Так как похудеть в плечах непросто, многие считают, что основной способ заключается в упражнениях и питании. Упуская из вида водный баланс, сложно достичь хорошего результата.

Водный режим

Вот, что нужно делать, чтобы похудели руки:

  • пить чистую воду в течение всего дня, не меньше 2 литров в сутки;
  • регулярно ходить в туалет.

Если выпить воду перед приемом пищи, то чувство насыщения настанет быстрее.

Пьем зеленый чай

Обычный зеленый чай способствует сжиганию калорий, а значит, является одним из способов того, как сделать руки тоньше. Это эффективный метод, чтобы похудеть в руках, занимаясь дома. Совмещение диеты, зеленого чая и упражнений приведет все тело в тонус, позволив сжечь больше жира.

Ежедневное кардио

Лучшие упражнения для похудения рук дадут лишь временный эффект, если не дополнять их кардионагрузкой. Предотвратить отложение нового жира позволят различные регулярные занятия. Два раза в неделю рекомендуется заниматься каким-нибудь спортивным хобби.

Ходим пешком

Вполне очевидно, что руки – лишь часть проблемы. Нужно что-то делать, чтобы похудели и руки, и бока. Ответ прост – чаще ходить пешком. Отказаться от лифта, регулярно поднимаясь по лестницам. Передвигаться пешком вместо общественного и личного транспорта. Чаще гулять на свежем воздухе.

Как начать тренироваться?

К любой тренировке необходимо сначала подготовиться. Очень важно не идти на тренировку голодным, слабость в мышцах не позволит выложиться на полную, но и объедаться тоже не стоит. Необходимо заставить организм тратить накопленные жировые запасы. Оптимальным вариантом будет отведать за 2 часа до тренировки порцию свежих фруктов или свежий салат. После выполнения упражнений не стоит есть сразу, пусть организм пополняет дефицит энергии из жировых запасов. Через час после занятий можно отведать куриную грудку или обезжиренный творог.

Важно! Не рекомендуется употреблять жиры до и после тренировки, для эффективного похудения организм должен забирать энергию из жировых отложений, а не из желудка.

Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку. Для этого стоит выполнить несколько простых упражнений:

  • Махи прямыми руками вверх и вниз;
  • Рывки вправо и влево;
  • Круговые движения кистей, локтей и плеч;
  • Прыжки на месте.

Такая зарядка разогреет организм и поможет избежать различных травм и растяжений.

Рекомендации специалистов

Принимать ванну

Лучше всего приступить к занятиям в тренажерном зале. Выполнение упражнений в коллективе под присмотром тренера позволит выработать привычку и получить результаты в короткие сроки.

Специалисты дают следующие советы, которым рекомендуется следовать:

  1. Пить больше обычной воды — она помогает организму очиститься от токсинов.
  2. Танцуйте. Учитесь по видеоурокам или просто танцуйте под музыку.
  3. Чаще принимайте ванну.
  4. Откажитесь от газировки и других вредных напитков.
  5. Бросьте вредные привычки: курение, алкоголь.

Главное — старайтесь, и не заметите того, как похудеют руки. Привести в порядок можно любую часть тела. Занимайтесь усердно, чтобы убрать жир с предплечий, и в тонус придет все тело.

Как правильно закончить тренировку?

Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, необходимо в конце занятия хорошо растянуться. Для этого сцепить ладони в замок и потянуться, отводя руки за спину, вбок и вниз. Хорошо помогает упражнение, при котором необходимо одной рукой потянуться к позвоночнику через плечо, надавливая на предплечье другой. Чтобы добиться желаемого эффекта и уменьшить объем предплечья, делать зарядку необходимо регулярно и часто, а в период тренировок питаться правильно. Качественно выполненные упражнения обязательно дадут хороший эффект. Очень важно не торопиться и медленно опускать и поднимать руки, чувствуя работу каждой мышцы, быстрое выполнение упражнения не эффективно.

Делаем красивые пальцы

Упражнения для похудения пальцев сделают их красивыми и ухоженными. Вы замечали, какие изящные пальцы у пианисток? Их секрет прост: во время игры на фортепиано мышцы фаланг напряжены и находятся в постоянном движении.

Комплекс упражнений для пальцев рук можно делать дома. Для тренировки вам не нужно посещать тренажерный зал, а полученный результат вас очень впечатлит. Упражнения гимнастики выполняются в свободной позе.

  1. Выпрямите ладонь, направив все пальцы вверх. Поочередно начните сгибать пальцы одной ладони, мизинцем дотрагиваясь до ладони другой. Повторите по 10 раз на каждой кисте.
  2. Представьте, что вы играете на фортепиано. Расположите пальцы в позиции пианистки и переставляйте их по столу, пока не устанут.
  3. Сложите в кулак все пальцы, и закройте большим все остальные. Продержите позицию полминуты.
  4. Расположите ладони на столе. Поочередно начинайте поднимать и опускать пальцы, удерживая их в висячем положении около 20 секунд.

Выполняйте упражнения регулярно, и тогда заметите, как пальцы худеют прямо на ваших глазах. Подкорректировать их красивый внешний вид вам помогут перчатки и грамотно подобранные украшения.

Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч

Бицепсы и трицепсы для многих девушек, даже тех, кто занимается спортом, – проблемная зона. Здоровое питание и комплекс с гантелями исправят ситуацию! Узнай, как сделать точеные руки и плечи дома. Материал предоставлен журналом «Диетика».

Если ты мечтаешь об изящных, но крепких и подтянутых руках, ограничиться одним лишь спортом будет недостаточно. Этот путь предполагает шаг за шагом, включающий комбинацию из правильного подхода в питании, регулярных упражнений и вспомогательных процедур, таких как массажи и обертывания.

Для начала стоит начать с главного – "почистить" организм (как минимум, отказаться от вредных привычек) и наладить питание. Ведь все мы знаем, что 80% успеха кроется в нашем рационе. Существует даже так называемая диета для рук, которая поможет тебе сбросить лишнее в проблемных местах.

Что есть, чтобы похудеть в руках?

Здоровый завтрак

Для того чтобы составить грамотный план питания, необходимо понимать, какие продукты питания приблизят тебя к желаемой цели и, наоборот, от чего стоит отказаться.

Налегай на здоровую пищу, а именно каши (гречневая, перловая, ячневая, кукурузная, рис и т.д.), белковые продукты (курица, индейка, кролик; яйца, творог, белые сыры), бобовые (фасоль, бобы, чечевица, нут), овощи, фрукты (во время активного похудения избегай слишком калорийных фруктов, то есть, бананы, виноград и манго), ягоды и много зелени. Салаты заправляй полезными растительными маслами, такими как оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное или же соком лимона.

Не забывай о водном балансе! В день необходимо выпивать 30 мл на 1 кг массы тела, а в жаркое время – 40 мл на 1 кг веса.

Запрещенные продукты: мучное, фабричные сладости, жирная жаренная пища, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, соусы по типу майонеза и т.д.

Зная приблизительно перечень допустимых и нежелательных продуктов, старайся формировать свой план питания в этих пределах. А чтобы это было легче сделать, воспользуйся этими подсказками или найди в сети специальные формулы-конструкторы:

Завтрак (на выбор):

1) омлет + свежие овощи;

2) каша + 2 вареных яйца + салат из любых овощей;

2) авокадо-тосты с красной рыбой;

4) бутерброды из цельнозернового хлеба и тунцом в собственном соку;

5) овсяноблин с начинкой из сливочного сыра, лососем, свежим помидором и огурцом;

6) пп-сырники с медом или ягодами.

Первый перекус (на выбор):

1) любые ягоды и фрукты, кроме калорийных, едим до 12:00;

2) несладкий кофе или чай с пп-конфетами из орехов и сухофруктов.

Обед (на выбор):

1) каша + куриное мясо + салат из любых овощей;

2) легкий овощной суп;

3) оладьи из кабачка и салат из капусты, огурцов, кукурузы, помидоров и сыра фета;

4) рыбная запеканка;

5) рубленные котлеты из курицы + овощной салат.

Второй перекус (на выбор):

1) стакан кефира;

2) горсть орехов (грецкий, миндаль, кешью, фундук, арахис).

Ужин (на выбор):

1) любая запеченная или приготовленная на гриле белая рыба и салат из бело-зеленых овощей;

2) оладьи из капусты и кабачков, жаренные на сухой антипригарной сковороде или запеченные в духовке;

3) микс из тушенных овощей или тушенная капуста с грибами без масла;

4) микс из морепродуктов + салат из капусты, огурцов и белого сыра;

5) запеченные половинки кабачка с куриным филе и сыром (брынза или моцарелла);

6) творог с сушенной клюквой.

Совмещая здоровое ежедневное меню с регулярными тренировками, направленными на нагрузку рук, ты сможешь убрать жир на руках и быстрее заметить видимый результат.

Программа тренировок

Задняя поверхность плеча (трицепс) у женщин анатомически склонна накапливать жир. Упражнения с гантелями помогут избежать этого. Можешь смело добавить этот комплекс к утренней зарядке, и у тебя будут красивые руки и верхний плечевой пояс.

Если хочешь знать, как похудеть в руках, следуй этому комплексу упражнений для рук, он также разработан для тренировки плеч. Для этого тебе понадобятся гантели весом минимум 2-2,5 кг или 1,5-литровые бутылки с водой.

Разгибание рук

  • Тренировка бицепсов и глубоких мышц спины
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань прямо, ноги чуть шире плеч. Возьми в руки гантели, ладони разверни наружу. Согни руки в локтях и прижми локти к корпусу. На вдохе опускай руки (локти разгибай не до самого конца, это профилактика травм локтевых суставов), на выдохе снова поднимай к плечам. Выполняй движения плавно и медленно, без рывков.

упражнения для похудения рук

Разведение рук

  • Упражнение также укрепляет мышцы груди
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань ровно, ноги шире плеч, корпус слегка наклони. Подними согнутые в локтях руки (предплечья параллельны полу). На выдохе разгибай локти, на вдохе снова сгибай.

Читайте также

Универсальное упражнение: 5 видов планки, если хочется разнообразия

Бокс с гантелями

  • Туловище неподвижно – так тренируются мышцы кора
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Одна нога чуть впереди, руки с гантелями на уровне талии ладонями вверх. На выдохе делай боксерский выпад рукой, одновременно разворачивая ладонь вниз. линия, спина не должна прогибаться.

тренировка плеч

Сгибание рук стоя

  • Локти все время остаются прижатыми к корпусу – это важно
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань прямо, руки с гантелями опусти вниз, слегка согни в локтях, запястья разверни вперед. Сгибай одновременно или поочередно руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибай руки, но не до конца.

Читайте также

Как накачать грудь: лучшие упражнения для упругой груди

Подъем руки в боковой планке

  • В этом упражнении работают практически все мышцы тела
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань в боковую планку: упор на ребро стопы нижней ноги и на ладонь (усложненный вариант – рука на гантеле). Верхняя рука опущена параллельно нижней. На выдохе поднимай прямую верхнюю руку перпендикулярно туловищу.

базовые упражнения на плечи

Тяга гантели в наклоне

  • Корпус неподвижен в течение всего упражнения
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Корпус слегка наклони вперед. Ладонь свободной руки поставь на бедро. На выдохе, сгибая руку с гантелей в локте, подними ее до уровня плеча. Локоть при этом направлен вверх.

Совет: чтобы укрепить не только руки, а и мышечный каркас всего организма, полюби планку по утрам 🙂 Это суперэффективное упражнение приблизит тебя к фигуре мечты и идеальным рукам!

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч дома

Имея гантели разного веса, подходящий коврик и скамью, можно выполнить широкий спектр упражнений, в домашних условиях. Но справедливо будет заметить, очевидные преимущества посещения тренажерного зала. Главные критерии, в которых однозначно выигрывает спортивный зал для фитнеса – это отсутствие отвлекающих факторов, достаточное пространство и разнообразие тренажеров, для разных групп мышц.

Улучшается мотивация новичка, когда он видит результат у других, более зрелых спортсменов. Повышается ответственность выполнения регулярных тренировок, ввиду покупки абонемента. Как правило, зал посещают три раза в неделю. Всегда есть возможность обратиться за помощью, советом и консультацией к профессионалам, работающим в тренажерном центре.

Занятия в зале позволят, в максимальной степени, раскрыть потенциал организма. Тренировка рук проходит на более качественном уровне, благодаря наличию оборудования. Полноценно прорабатываются бицепс и трицепс, предплечья и плечи.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

Продолжение тренировок

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы

Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

Как правило, спортивные нагрузки требуются тем, кто уже выдержал процесс похудения. После того как вес уходит, на месте жира формируются участки обвисшей кожи. Непривлекательно дряблые мышцы выглядят всегда, но если на бедрах и талии проблемные зоны можно скрыть одеждой, то область подмышек смотрится непрезентабельно. Хотя диеты для похудения рук не существует, зато есть много упражнений для этой части тела.

С гантелями

При помощи легких гантелей можно быстро привести руки в порядок. Для выполнения упражнений следует выбрать спортивные снаряды весом в 2 или 3 кг. Регулярное выполнение зарядки с их помощью поможет привести мышцы в тонус. Для тех, кто раньше не занимались с весом, можно использовать полуторакилограммовые гантели. Популярные упражнения:

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условияхУпражнения для рук и плеч в домашних условиях: 11 эффективных упражнений с гантелями для женщин и мужчин с фотоУпражнения для похудения рук в домашних условиях для женщинТоп 7 эффективных упражнений для похудения рук и плечОб упражнениях в условиях дома для рук: эффективный комплекс для похудения плечЭффективные упражнения для плеч

  • Эффективная тренировка для сжигания жировых тканей. Упор делается на бицепс:
    1. Надо сесть на стул и начать поднимать гантели по очереди.
    2. При этом кисть при подъеме должна смотреть вверх, а при опускании – вниз.
    3. Можно выполнить от 15 до 25 махов за один подход.
  • Для разработки трицепсов:
    1. Необходимо сесть на стул, при этом надо держать гантели перед собой.
    2. Далее опираясь на стул, следует опускать гантели вниз, а потом до предела отводить их назад.
    3. Выполняя упражнения, человек может почувствовать напряжение и небольшую боль в мышцах.
    4. Надо выполнять 10–15 повторений на каждую сторону.

С собственным весом

Одним из самых эффективных упражнений для похудения является планка. Благодаря большому напряжению, которое создается в мышцах при занятии, улучшается обмен веществ, что приводит к потере жировых отложений. Это статическое упражнение задействует мышцы рук, живота, ягодиц, бедер. Чтобы его выполнить, необходимо принять упор лежа, руки поставить на ширине плеч с опорой на носки. При этом мышцы пресса и спины должны быть в напряжении. Начинать планку можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Также хорошими упражнения считаются:

  • Отжимания. Помогают прорабатывать грудную клетку и трехглавую группы мышц. Никаких дополнительных приспособлений не требуется. Жировые отложения быстрее уходят из-за того, что для упражнения применяется собственная масса тела. Как делать:
    1. Для выполнения надо лечь на пол, руки расставить шире плеч, ноги держать вместе, локти должны быть прямые.
    2. Следует, сгибая локтевые суставы, опускать тело параллельно полу и следить, чтобы живот не касался поверхности.
    3. Упражнение надо выполнить по 10 раз в три подхода.
  • Обратные отжимания на одной руке. Упражнения направлены на избавление трицепса от жира. Преимуществом таких упражнений является то, что уходит жировая прослойка, руки становятся рельефными:
    1. Для выполнения отжимания необходимо сесть на стул, ноги надо держать вместе.
    2. Руки расставлены на ширине плеч, ноги следует сгибать, не отрывая от пола.
    3. Когда происходит выпрямление, бедра надо приподнять, чтобы удержать вес.
    4. Сгибая левый локоть, следует помогать прямой правой рукой (и наоборот), опуская бедра, но не касаясь пола.
    5. Лучше выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону.

С утяжелителями

Чтобы руки обрели красивую форму, нужно накачать область трицепса и бицепс. В этом поможет специальный инвентарь. Самым популярным приспособлением для укрепления плеч, предплечья является утяжелитель или манжета. Приобрести оборудование можно в специализированном магазине или изготовить самостоятельно, причем такого веса, который нужен для человека. Самыми эффективными упражнениями с утяжелителями являются:

  • Разгибание верхних конечностей:
    1. Надо встать ровно.
    2. Ноги следует расставить на ширине плеч.
    3. Руки с утяжелителями нужно поднять вверх, завести за голову.
    4. Необходимо совершать сгибание локтей, двигая предплечьем вверх, вниз с небольшой амплитудой.
    5. Следует выполнять минимум 15 повторений.
  • Разгибание в наклоне:
    1. Левую ногу надо вывести вперед, всю тяжесть перенести на нее.
    2. Спина должна быть прямая, грудь вперед.
    3. Правый утяжелитель следует отвести назад, согнуть локоть и выпрямить.
    4. Необходимо сделать максимум повторений.
    5. Далее надо повторить упражнение на другую сторону.

Общие правила похудения в плечах

Упражнения для похудения рук и плеч рекомендуется всегда делать в комплексе с упражнениями для других частей тела. Жировые отложения в области плеч перестанут накапливаться, когда будет уменьшено общее количество жира в организме. Правила, выполнение которых поможет быстро избавиться от жира:

  1. Быстро похудеть можно только при условии регулярности тренировок. Минимальное количество занятий в неделю — 3 раза. Одно из занятий в недельном цикле должно проводиться с максимальной интенсивностью и обязательно с использованием отягощения. Другие тренировки выполняются в умеренном, среднем темпе.
  2. Занятия в тренажерном зале или домашний тренинг должен начинаться всегда с разминки. Можно выполнять простые махи руками, главное — подготовить мышцы к нагрузке.
  3. Эффективный способ тренировки тот, при котором степень нагрузки увеличивается постепенно. Нельзя постоянно заниматься в одном темпе и с одной силой. Мышцы привыкнут к однотипной нагрузке и перестанут на нее реагировать. Пройдя простые, базовые упражнения, можно постепенно приступать к усиленным нагрузкам с обязательным их усложнением.
  4. Обязательно использование утяжелителей — если заниматься без гантелей, вес которых со временем должен увеличиваться, хорошего результата в похудении не достичь.
  5. Соблюдение правильного рациона. Женщине не достичь красивой линии плеч без жировой прослойки и обвисшей кожи даже при условии регулярных занятий, если она будет неправильно питаться. Для достижения хорошей фигуры диета должна быть низкокалорийной, базироваться на полезных продуктах — овощах и фруктах, нежирном мясе и рыбе (главном источнике белка) и других блюдах с минимальным числом калорий. Людям, которые уже долгое время занимаются спортом, можно использовать специальное питание для набора мышечной массы.

Эти правила нужно выполнять обязательно и в полном объеме. При несоблюдении рекомендаций даже лучшие и наиболее действенные упражнения не дадут положительного результата.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

  • бицепс (сгибает руку в локте)
  • трицепс (разгибает руку)
  • плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты

Как похудеть в рукахУпражнения для похудения рук в домашних условияхЛучшие упражнения для борьбы с лишним весом на рукахУпражнения для похудения рук и плечУпражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Заниматься спортом лучше в специально приспособленных помещениях, где вам ничего не будет мешать и отвлекать. Но не всегда такая возможность имеется, поэтому нужно довольствоваться тем, что есть.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщинУпражнения в домашних условиях на рукиЭффективные упражнения для похудения рук и плечУпражнения для похудения рук для девушек в домашних условияхКак похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендацииТоп-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Для начала нужно подготовить помещение, выберите место, в котором вы сможете свободно совершать махи руками, не задевая люстру, стены и мебель. Подготовьте коврик для занятий, который не позволит ногам или рукам проскальзывать, и сделайте разминку.

Несколько упражнений, которые легко повторить дома:

  • Подойдите к стене, обопритесь на нее ладонями, ноги должны находиться на расстоянии 30-40 см от стены. Отожмитесь от стены 20-25 раз.
  • Ладони соедините в районе солнечного сплетения, давите на них с силой несколько секунд, затем ослабьте давление и снова надавите, повторите 15-18 раз.
  • Воспользуйтесь стулом или диваном, опора должны быть устойчивой. Сядьте и ладонями обхватите край стула и, удерживая свой вес, переместите таз так, чтобы при опускании туловища он не касался стула, теперь за счет силы рук поднимайте и опускайте тело, повторите 15-20 раз.
  • В конце классическое отжимание, лягте на коврик, поднимите корпус на вытянутых руках и опустите до образования прямого угла в локте, не допускайте прогибов, напрягите все мышцы тела. Если вам тяжело поднимать свой вес, попробуйте отжиматься с колен.

Как девушке похудеть в руках и плечах

Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира.

Похудеть исключительно в одной части тела невозможно, так как лишний вес связан с особенностями метаболизма и дисбалансом между потреблением и использованием получаемых с пищей калорий.

Если девушка не знает, как похудеть в руках быстро и эффективно, то ей нужно наладить питание и регулярно заниматься спортом

Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого следует отказаться от вредных продуктов (жирная, жареная пища, фастфуд, сладости) и наполнить рацион полезными (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, диетическое мясо)

Необходимо снизить калорийность дневного меню на 500 ккал. Также следует пить не менее 1.5 л жидкости за сутки.

Питание должно быть разнообразным и полезным

Правильное питание при похудении рук обязательно дополняется физическими нагрузками. Речь идет о кардиоупражнениях (аэробные), которые заставляют сердце быстрее перекачивать кровь, тогда процесс жиросжигания проходит быстрее. Аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с силовыми, чтобы сохранить мышцы и не нарушить обменные процессы. Их можно комбинировать в одном комплексе или проводить в отдельные дни.

Правильное питание и кардионагрузки ускорят похудение, а силовые упражнения укрепят мышцы, сделают верхние конечности подтянутыми.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания. Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

  1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
  2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.


Фото — урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Тренировка для верхней части тела (руки, плечи, грудь, живот, спина): программа для новичков (день 4)Список упражнений для рук с гантелями и без нихКак похудеть в рукахУпражнения для похудения рук и плечХудеем в руках и плечах — комплекс прицельного жиросжиганияУпражнения для похудения в плечахУпражнения для похудения рук и плечТоп 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.


Фото — Отжимание на коленях

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями. Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка. Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.


Фото — Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку. Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.


Фото — Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток». Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Причина проблем

Постараемся обозначить основную причину, по которой именно руки, а также плечи становятся проблемными зонами тела. Наблюдается, что даже стройные женщины страдают от излишней полноты рук. Обычно жировые отложения накапливаются в области выше локтя. В отдельных случаях можно увидеть отечность и в зоне ниже локтя. Когда человек начинает худеть, он тоже сталкивается с проблемой толстых рук. То есть при активном образе жизни, длительных прогулках, определенных физических нагрузках жировые отложения уходят с бедер и талии, с прочих зон. Но руки по-прежнему выдают, что женщина находится не в очень хорошей форме. И в конечном итоге такие руки, плечи портят впечатление от всей фигуры в целом!

Когда женщины приближаются к старшему возрасту, становятся пожилыми, ситуация еще больше усугубляется. Ведь уже с тридцати лет начинает уменьшаться мышечная ткань в области рук! Со временем положение только ухудшается. В организме скапливается все больше жировых отложений. Руки одновременно теряют эластичность мышц, становятся местом отложения жиров и жидкости. В результате они выглядят дряблыми, неухоженными и сильно прибавляют возраст визуально их обладательнице.

Также очень важно, что с течением времени у человека замедляется процесс метаболизма. Это значит, что калории расходуются существенно медленнее, а вот жиры откладываются быстрее

Обменные процессы тоже постепенно замедляются. Обязательно нужно всегда контролировать и общую массу тела.

Упражнения для похудения рук — советы профессиональных тренеровУпражнения в домашних условиях на рукиЭффективные упражнения для похудения рук и плечУпражнения для похудения рук для девушек в домашних условияхТоп-15 упражнений для похудения рук в домашних условияхТоп 7 эффективных упражнений для похудения рук и плечЭффективные упражнения для плеч

Массаж

Массаж отлично приводит мышцы в тонус, уменьшает жировые отложения. Доверить массаж лучше специалисту, т.к. он сможет задействовать обе руки. Возможно проводить процедуру и самостоятельно. При регулярном правильном выполнении массаж оказывает на организм следующее действие:

  • улучшает внешний вид кожи;
  • уменьшает объем в районе предплечий;
  • ускоряет кровообращение;
  • устраняет дряблость, провисание;
  • повышает подвижность суставов;
  • оказывает расслабляющее, лечебно-профилактическое действие на организм.

Профессиональный

Массаж помогает улучшить работоспособность организма, вернуть бодрость, способствует релаксации. Доверять такую процедуру следует лишь квалифицированному опытному специалисту. Существует несколько видов массажа:

  • Расслабляющий ручной. Повышает тонус мышц, избавляет от болей в суставах, от нервного напряжения.
  • Антицеллюлитный. Используется при борьбе с жировыми подкожными отложениями. Выполнение такого массажа обеспечивает хороший лимфоток, способствует улучшению циркуляции крови, повышает тонус кожи, выводит токсины.
  • Вакуумный. Повышает тонус кожи, помогает убрать подкожный жир.
  • Лечебный массаж. Комплекс приемов (разминания, скручивания, вибрация, поглаживания, пощипывания, поколачивание, растирания), которые оказывают механическое воздействие на человеческий организм.
  • Точечный массаж. Направлен на улучшение и коррекцию работы систем организма. Избавляет от усталости, повышает выносливость, уменьшает болевые ощущения в мышцах.
  • Аппаратный (гидромассаж, вакуум и ультразвук). Применяется, чтобы избавить человека от лишнего жира и устранить дряблость кожи.

В домашних условиях

Чтобы провести массаж самостоятельно, не надо много времени. Проводите процедуру регулярно, и результат не заставит себя ждать. Лишний вес в области предплечий постепенно исчезнет, обменные процессы наладятся, снизится общая масса тела. Особенности проведения самомассажа:

Процедуру следует начинать с растирания и разогрева конечностей. Движения должны быть в направлении от кистей к плечам. Можно проводить массаж в ванной с аромамаслами и морской солью. Кожные покровы будут хорошо разогреты, очищены. Когда кожа покраснеет, можно приступать к процедуре.
Надо смазать ладони маслом

Сначала следует хорошо помассировать зону предплечий, далее продолжать движения вниз к кистям, особо уделяя внимание внешним сторонам рук.
Затем идут разминающие движения, делать их надо с усилием.
Длится процедура до 20 минут.
Плечевые суставы лучше массировать техникой легкого «щипка».
Заканчивать процедуру необходимо шлепками и поглаживанием, всегда по направлению к плечам.
Можно использовать специальные щетки, которые улучшают процесс лимфотока. Ворс при этом не должен быть жестким, чтобы не повредить кожу.

После массажа следует отдохнуть в течение 20 минут, нанести на кожу увлажняющий крем.

Источники:

https://dathletics.com/info/recomend/kak-pokhudet-v-rukakh-luchshie-uprazhneniya-dlya-ruk-i-plech/
https://sportmaster-bonus.ru/nabor-massy/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech.html
https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/5416-kak-pohudet-v-rukah-luchshie-uprazhneniya-dlya-ruk-i-plech
http://andrologmed.ru/sport/effektivnye-upraznenia-dla-pohudenia-ruk-i-plec-v-domasnih-usloviah

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector