Как похудеть на пп

Содержание скрыть

Диета ПП

Диета ПП

У грамотного похудения есть всего два синонима: спорт и правильное питание (ПП). Жесткие диеты и голодные обмороки давно стали изгоями для тех, кто беспокоится о своем теле и здоровье. Кто-то давно уже сделал ПП основным и пожизненным правилом питания, а кто-то только узнал о нем. Новость для тех, кто только пришел к грамотному похудению – есть можно макароны, мясо, хлеб, каши и вообще все. И худеть! Главное научиться делать это правильно.

Принципы диеты

ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.

Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.

В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.

Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.

Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.

Рацион для здорового человека

Фастфуд

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

  • алкоголь;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
  • газированные напитки;
  • сухари и чипсы, снеки;
  • шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
  • соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Орехи

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным. Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки. Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Меню для ПП

С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.

Чтобы привыкнуть к новому образу питания, лучше составить меню на неделю заблаговременно. Так можно будет заранее подготовить рецепты, купить продукты, выделить время на приготовление.

Рассмотрим подробно рацион по дням.

Понедельник

Меню диеты ПП

Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.

Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.

Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.

Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.

Вторник

Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.

Перекус: киви, вода минеральная.

Обед: крем суп из картофеля и брокколи.

Перекус: сухофрукты, чай с молоком.

Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.

Среда

Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.

Перекус: яблоко зеленых сортов.

Обед: борщ на постном мясе, сметана.

Перекус: пара огурцов без соли.

Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.

Четверг

Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.

Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.

Перекус: томаты с кусочком сыра.

Пятница

Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: салат из овощей.

Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.

Суббота

Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.

Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.

Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.

Перекус: порция обезжиренного йогурта.

Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.

Воскресенье

Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.

Перекус: зеленые яблоки.

Обед: постные щи, кусочек хлеба.

Перекус: салат из огурцов и томатов.

Ужин: тушеный с овощами кролик.

Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.

Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.

Дополнительные советы от здоровых людей

Чтобы похудение происходило быстрее, рекомендуется пить больше чистой воды. Любая жидкость должна быть негазированной. Также полезно выпивать один стакан теплой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться во время трапезы и не съесть лишнего. Чтобы не забывать это делать, можно скачать на телефон специальное приложение, которое вовремя напомнит о том, что нужно выпить порцию воды.

Контролировать объемы потребляемой пищи легко, если обзавестись правильной посудой. Отзывы худеющих показывают, что легче всего уменьшить количество еды, если кушать из небольших тарелок. Советуют выбирать посуду с диаметром не более 150 мм. Такой способ действительно работает, так он обманывает не желудок, а главный орган – мозг. Человек видит перед собой полную тарелку еды и наедается ею, хотя съел меньше привычного. Правильное питание состоит из частого употребления еды небольшими порциями.

Одни из главных врагов красивой фигуры и здоровья – это соль и сахар. Отказаться от них бывает непросто, но ради здорового тела необходимо. От потребления сахара в чистом виде растет угроза появления сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней полости рта и, конечно, появление лишней массы. Не «отстает» в этом плане и соль, она способствует задержке воды в организме, что вызывает заболевания почек и печени.

Заменить сахар – проще простого, понадобится натуральный мед или заменитель. Привыкнуть к несоленой еде будет сложнее, но период привыкания, как показывают отзывы, длится примерно две недели. Если свести к минимуму употребление соли хотя на полмесяца, еда вскоре станет казаться такой же вкусной. Кроме этого, ее можно заменить специями и душистыми травами.

Итак, метод ПП – это диета, которую может использовать абсолютно каждый. Она подходит даже беременным и дамам, кормящим грудью. Не нужно морить себя, изнашивать и проводить над телом эксперименты. Это безболезненный, простой и доступный метод коррекции фигуры и здоровья. Чтобы навсегда забыть о голодных диетах, дорогих таблетках для похудения, сомнительных компрессах из какао (и Бог знает, чего еще), достаточно выучить рассмотренные правила и не отступать от них.

Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

Неправильное питание

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Лактофильтрум

Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?

Детокс-диета

Детокс-диета может сопровождаться приемом препаратов, которые призваны наладить правильную работу кишечника.

микрофлора

Несоблюдение режима питания может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Лактофильтрум

Лактофильтрум ® — средство для нормализации микрофлоры кишечника.

Узнать о преимуществах Лактофильтрума ® .
Имеются противопоказания. Необходимо получить консультацию специалиста.

Детокс-диета

Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Лактофильтрум

Препарат Лактофильтрум ® , благодаря лактулозе, способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.

Когда можно принимать Лактофильтрум ® ?
Имеются противопоказания. Необходимо получить консультацию специалиста.

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше [1] . Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов [2] . Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи [3] .

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний. Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы [4] .
  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку) [6] .
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек) [7] . Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности [8] .

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении [10] .
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.
  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.
  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.
  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.
  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры [11] :

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Не пищей единой: как помочь организму на пути к оздоровлению

Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота. Но в погоне за ней нельзя забывать, что речь идет не о боевых действиях и не все средства здесь хороши. А только те, что помогают организму преобразиться. Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни. Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению.

Для начала можно провести очистку организма, или детокс. Народные средства при неграмотном обращении могут навредить, поэтому можно воспользоваться достижениями современной медицины. Например, таблетки «Лактофильтрум» помогают очистить организм от токсинов и аллергенов и нормализовать микрофлору кишечника. Сочетание пребиотика и сорбента позволяет вывести ненужные организму вещества и в то же время не нарушает здоровую микрофлору. Помните — любой путь, в том числе и связанный с правильным питанием, начинается с первого шага. Поэтому очень важно сделать его правильно.

Диета ПП

Диета ПП

В лихорадочном темпе сегодняшней жизни одной из ключевых причин набора лишней массы тела является неправильное питание, к сожалению, практикуемое большинством современных людей. Во-первых, будни работающего человека зачастую попросту не дают ему возможности полноценно и сбалансировано питаться.

Во-вторых, качество нынешней пищи в подавляющем большинстве случаев определенно оставляет желать лучшего. В-третьих, верно организовать собственный питательный режим может и умеет далеко не каждый. Помимо этого, по причине стремительного развития в последнее время технологий, в своей общей массе человечество перестало активно двигаться, что также благоприятствует наращиванию жировых отложений. Дабы исправить подобную ситуацию и кардинально изменить существующее положение вещей, и была создана «Диета ПП».

Диета ПП, что это такое?

Часто используемая в описании множества диетических режимов аббревиатура ПП несет в себе всего два простых слова, которые вместе с тем способны во многом влиять на образ жизни человека и как следствие на его фигуру. На вопрос о том, что такое ПП в диете долго искать ответ не придется, так как любой интернет-поисковик сразу выдаст верное значение этого сокращения, а именно: «ПП – это правильное питание». Соответственно диета ПП – это диета? правильное питание, которое призвано путем изменения пищевого поведения не только содействовать снижению веса, но и вывести человеческую жизнь на качественно новый уровень.

Похудение как таковое не является основной целью данного питательного режима. Замысел его соблюдения заключается в нормализации функционирования всего организма, который будучи здоровым, сможет самостоятельно откорректировать вес тела до нормальных параметров. В случае, когда подобная корректировка происходит слишком медленно на помощь приходит спорт или другие физические нагрузки, способные совместно с диетой привести человеческую фигуру к идеальным формам.

В последние годы правильное питание, или как его еще называют – здоровое питание, находит все большее количество почитателей и ставит под свои знамена людей совершенно разных как по социальному статусу, так и по уровню достатка. Актуальные представления о красоте все больше смещаются в сторону обладания в первую очередь здоровым телом, которое уже автоматически становится стройным и подтянутым. По этой причине ранее популярные краткосрочные и строгие диеты для похудения, базирующиеся на жестком ограничении пищевого рациона, отходят на второй план. Их место с уверенностью занимают щадящие режимы питания, способные одновременно с нормализацией веса восстановить здоровье человека и омолодить его внешность. Конечно, такие методики коррекции массы тела не приносят стремительного эффекта похудения, зато и не сопровождаются в процессе соблюдения голодом, стрессом и общим ухудшением самочувствия.

Диета, основанная на правильном питании, на самом деле очень простая, понятная и что немаловажно подходит абсолютно всем вне зависимости от наличествующего возраста и пола. По своей сути такой режим представляет собой даже не диету как таковую, а определенный свод правил в отношении приема пищи и физической активности, придерживаясь которого можно конструировать собственное тело без дискомфорта, голода и прочих негативных моментов.

Кроме того, в процессе этого питания организм не будет испытывать недостатка во всех необходимых ему макро- и микронутриентах, что позволит нормализовать внутренний обмен веществ, вывести вредные отложения и даже повысить сопротивляемость различным болезням. Единственным препятствием к соблюдению диеты ПП по большому счету может стать лишь нежелание человека менять привычный образ жизни, позволяющий ему находить оправдания несбывшимся мечтам по поводу стройного и здорового тела.

Принципы диеты ПП

Одним из основных назначений диеты ПП является комплексное устранение существующего лишнего веса, а также различных проблем со здоровьем, возникающих у человека вследствие ожирения. С целью достижения максимально качественного результата данного питательного режима необходимо знать и четко выполнять приведенные ниже несложные правила.

  • В период соблюдения диеты в обязательном порядке надлежит питаться с приблизительным интервалом в 3 часа, то есть практиковать в день 4-6 трапез. В общих чертах график такого питания можно составлять индивидуально, прислушиваясь к своему организму, который при помощи усиления голода подскажет время проведения основных приемов пищи и перекусов между ними.
  • Одновременно с увеличением количества суточных трапез следует уменьшить однократно потребляемые порций пищи, доведя их максимум до 250 граммов для женщин и 300 граммов для мужчин. Пойдите на небольшую хитрость и замените привычные тарелки меньшими по размеру блюдцами. Также хорошо отмерять количество съедаемых за один раз продуктов обычным стаканом. При пропуске очередной трапезы не увеличивайте следующую порцию. В случае возникновения непреодолимого голода во время 3-х часового перерыва, старайтесь утолять его чем-нибудь малокалорийным в объеме до 150-200 граммов.
  • Вместе с тем голодать на правильном питании совершенно недопустимо, поскольку это противоречит самому принципу здорового похудения. Стремитесь формировать свой ежедневный рацион из низкокалорийных, но одновременно сытных блюд, которые способны на долгое время занять пищеварительный тракт работой по их перевариванию.
  • Первая в сутки трапеза, то есть завтрак, должна быть полноценной и питательной. Проводить ее следует обязательно, причем делать это нужно на протяжении первых после пробуждения 2-х часов. Завершающий день прием пищи, иными словами ужин, лучше всего делать легким для желудка. Закончить его необходимо минимум за 2 часа до отхода ко сну, а при отсутствии голода в вечернее время – за 3-4 часа.
  • Употребляемая в течение дня пища должна быть разнообразной, как в плане продуктов из разных категорий, так и в отношении их состава по макро- и микронутриентам. Таким образом, с одной стороны вы решите вопрос многогранности рациона, который не будет приедаться, а с другой обеспечите свой организм всеми требующимися ему веществами.
  • Собственное меню лучше планировать заранее, как и запасаться основными пищевыми продуктами, используемыми в будущем для его приготовления. Заблаговременно сформированный на бумаге и приобретенный в магазине продуктовый рацион на неделю, значительно облегчит процесс питания и предотвратит употребление нежелательной и вредной пищи. Наряду с этим готовить себе про запас не следует, так как лишь свежеприготовленные блюда сохраняют весь присущий им набор полезных ингредиентов.
  • При соблюдении правильного питания нужно приучить себя ежесуточно выпивать большой объем обычной воды, которая необходима организму для равномерного и полного усваивания пищи, выведения отходов пищеварения и множества других процессов. Дневная норма потребления воды высчитывается исходя из пропорции – 30 мл на 1 килограмм наличествующего веса и корректируется при его изменении. Обязательно надлежит пить воду сразу после утреннего пробуждения и желательно за 30 минут до начала каждой трапезы.
  • В процессе активного похудения в значительной степени ограничьте потребление сахара и соли в любом виде, а в идеале целиком и полностью откажитесь от данных пищевых ингредиентов.
  • Первое время всенепременно следует следить за калорийностью всей съедаемой за день пищи и составом макронутриентов (углеводов/жиров/белков). Это позволит проводить коррекцию собственной массы тела без причинения вреда здоровью. С этой целью лучше обзавестись дневником питания и заносить в него всю информацию, касающуюся пищевого режима и рациона. Такие вычисления и записи нужно делать вплоть до укоренения привычки питаться правильно.
  • На всем протяжении диеты ПП необходимо применять здоровые способы приготовления блюд. В качестве термической обработки продуктов лучше всего использовать готовку на пару, варку, тушение или запекание. Жарки в большом количестве жира/масла предпочтительнее избегать полностью.
  • Всю приготовленную или приобретенную пищу нужно употреблять неторопливо, старательно пережевывая каждый попавший в рот кусок. Уделяя трапезе все внимание, не отвлекаясь при этом на телевизор, книгу и прочие внешние раздражители, вы улучшаете пищеварение, а также насыщаетесь быстрее и на более продолжительное время.
  • Само понятие «правильное питание» исключает возможность употребления так называемой «мусорной» пищи, содержащей разнообразные химические добавки (усилители вкуса, красители и пр.) и/или приготовленной вредными способами (фаст-фуд, снеки, полуфабрикаты и т.д.). Подобные продукты в небольшой порции можно позволить себе однократно в 1-2 недели в «загрузочный день», который рекомендуют проводить с такой периодичностью с целью перезапуска метаболизма.
  • Также не чаще одного раза в 7 суток на правильном питании советуют устраивать себе и «разгрузочный день» на любом наиболее приемлемом продукте, например – кефире, яблоках и т.д. Такая разгрузка системы пищеварения поможет настроить обмен веществ на продолжение сжигания жировых запасов, а кроме того будет периодически очищать кишечник от нежелательных отложений.
  • Параллельно с выдерживанием диеты следует не менее целенаправленно активизироваться в части физической активности. Выбирайте для себя любые на ваш взгляд эффективные спортивные упражнения (бег, плавание, фитнес и пр.) и практикуйте их регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

Если разобраться в нюансах, то все вышеприведенные правила диеты ПП в принципе довольно простые и, при действительном желании изменить собственную жизнь к лучшему, не должны вызвать какого-либо непонимания или негатива. Помните, что лишь при неукоснительном выполнении всех этих рекомендаций результативность данной методики принесет долгожданные плоды. Изменив подобным образом свое пищевое поведение и стиль жизни, можно ежемесячно терять по 3-5 килограмм чрезмерного веса и чувствовать себя совершенно здоровым и счастливым человеком.

Расчет калорийности рациона диеты ПП

При желании не только изменить свой образ жизни и улучшить собственное здоровье, а еще и активно худеть на диете ПП, необходимо до ее начала точно рассчитать личную норму суточного потребления/расхода калорий. Для этого нужно использовать различные онлайн-калькуляторы или формулы от известных диетологов, в свободном доступе размешенные в сети интернет. В частности, можно воспользоваться приведенным ниже уравнением Маффина-Джеора, в которое следует подставить персональные параметры.

Формула Маффина-Джеора

Например, для женщины 33-х лет, обладающей весом 78 килограмм, ростом 169 сантиметров и не занимающейся физической работой, подобный расчет нормы потребления/расхода калорий будет таким: (78×10+169×6,25-33×5-161)×1,2=2005,5.

Получившаяся цифра 2005,5 (можно округлить до 2000) представляет собой норму потребления пищевых калорий, при ежедневном поступлении которой вместе с едой наличествующий вес будет держаться на существующем уровне. Следовательно, стремящимся похудеть людям необходимо эту норму сократить, а желающим поправиться, наоборот, увеличить. Помимо этого, добиться снижения массы тела можно посредством занятий спортом, что приведет к дополнительному сжиганию калорий.

В рамках соблюдения диеты ПП рекомендую сокращать такую индивидуальную энергетическую норму максимум на 20%, что позволит худеть плавно, при этом, не голодая и не испытывая каких-либо негативных явлений со стороны здоровья. Постепенный процесс снижения веса хорош также тем, что протекает практически без срывов, а его результат сохраняется надолго.

Определение БЖУ на диете ПП

Для того чтобы назвать питание правильным, его также необходимо сбалансировать по основным макронутриентам, то есть по белкам/жирам/углеводам – БЖУ. Для поддержания своего веса и здоровья количество БЖУ в рационе определяется процентной пропорцией – 15-18%/30%/55-52%, которую при похудении следует сместить в сторону увеличения белковой составляющей и понижения углеводной части. Наиболее адекватная и достаточно быстрая коррекция веса будет происходить при соотношении БЖУ – 25%/30%/45%, однако следует помнить, что это уже своего рода белковая диета, придерживаться которой диетологи рекомендуют на протяжении максимум 3-4-х недель.

Для определения БЖУ в граммах следует учитывать, что расщепление в организме 1 г белков и углеводов приводит к выделению 4,1 ккал, а 1 г жиров дает 9,3 ккал. Взяв за основу вышеприведенный пример суточной энергетической нормы в 2000 ккал, и снизив ее для похудения на 20% (1600 ккал), вычислим объем потребления БЖУ в пропорции 25%/30%/45%, которая также будет способствовать снижению веса. В этом случае в процентном соотношении за сутки человек должен получать с пищей 400 белковых калорий (25% от 1600 ккал), 480 жировых калорий (30% от 1600 ккал) и 720 углеводных калорий (45% от 1600 ккал). Следовательно, в граммах ежедневная пропорция БЖУ для похудения будет выглядеть так:

  • белки (400:4,1) – 97,5 г;
  • жиры (480:9,3) – 51,6 г;
  • углеводы (720:4,1) – 175,6 г.

Теперь осталось только обращать внимание на количество БЖУ в приобретаемых для диеты продуктах и составлять собственное меню исходя из этих данных. В процессе продолжительного похудения не забывайте каждый месяц хотя бы на неделю возвращать соотношение БЖУ в норму (15-18%/30%/55-52%), а после достижения желаемого результата постоянно питаться исходя из нее.

Конечно, ежесуточно подсчитывать БЖУ и калорийность собственного пищевого рациона захочет далеко не каждый человек, так как это занимает много времени и является довольно утомительным занятием. Для упрощения этой задачи попробуйте вначале просто включать в свое меню все необходимые компоненты в рекомендованном процентном соотношении.

Например, съедайте каждый день соответствующие порции каши, молочной продукции, сырых овощей и фруктов, маложирной рыбы или мяса и прочих блюд. Вполне возможно, что даже такое приблизительное распределение продуктов приведет к положительному результату, а если нет, всегда можно вернуться к вышеописанным расчетам.

Разрешенные продукты на диете ПП

В плане разрешенных продуктов питательный рацион диеты ПП очень широк и разнообразен. При ее соблюдении главным является даже не пищевой состав меню, а его верно высчитанная калорийность и сбалансированность по БЖУ, которые вначале пути будут помогать организму человека худеть, а в конце сохранять идеальные формы преобразившегося тела.

Естественно, что для стимуляции процесса похудения следует откорректировать собственный рацион с учетом преобладания в нем пищи богатой белками, которые посредством укрепления мышечной системы будут способствовать сжиганию жировых отложений. Однако это не значит, что с этого момента все каждодневное питание обязано состоять из одних лишь протеинов. Прочие макронутриенты (углеводы и жиры) ни в коем случае не должны быть забыты, поскольку они так же, как и белки важны для человеческого организма и пренебрегать ими при составлении своего меню попросту нельзя.

Как-никак углеводы представляют собой энергетические резервы организма и незаменимы для питания мозга, а жиры являются залогом адекватной работы фактически всей гормональной системы и необходимы для усвоения многих витаминов (жирорастворимых).

Белки

Для поддержания имеющейся на данное время мышечной массы суточная норма потребления белков должна соответствовать в среднем отметке в 1-1,3 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. При желании похудеть без нанесения вреда здоровью эту норму нужно временно увеличить приблизительно до 2-х грамм. На процесс расщепления в организме белков человеческое тело тратит значительное количество энергии, тем самым расходуя полученные пищевые калории. В то же время злоупотреблять протеиновыми продуктами не стоит. Диетологи советуют за одну трапезу съедать их в объеме не более 35 грамм в пересчете на белок.

На диете ПП основными поставщиками белка должны стать нежирные продукты животного происхождения (мясо, птичьи яйца, творог, рыба, сычужные сыры, кисломолочная продукция и пр.) а также растительная пища (орехи, бобовые культуры, некоторые крупы и т.д.). Употреблять белковые блюда можно в принципе на протяжении всего дня, однако большую их часть лучше съедать в обед и ужин.

С целью облегчения процесса переваривания, в вечерние часы нужно отдавать предпочтение легким протеиновым продуктам с минимальным содержанием жиров (маложирный творог, куриное отварное филе, омлет из яичных белков, классический йогурт, нежирная рыба и пр.). Отличную компанию таким блюдам составят низкокалорийные продукты, содержащие сложные углеводы, в основном – малокрахмалистые овощи.

Углеводы

В отношении углеводной составляющей пищи рекомендации диеты ПП очень просты и понятны. В основу питательного рациона в первую очередь нужно включать сложные углеводы, которые преимущественно содержатся во всевозможных малокрахмалистых овощах и фруктах, макаронных изделиях из группы «А», цельнозерновом хлебе и аналогичных кашах, бобовых культурах и т.д. Продукты с простыми углеводами (сахар, белый хлеб, различные сладости и пр.) можно употреблять лишь изредка, поскольку их расщепление в организме приводит к стремительному выбросу в кровь глюкозы, излишки которой не нейтрализованные инсулином остаются в теле в виде жировых отложений.

В отличие от них сложные углеводы подвергаются медленному расщеплению, которое сопровождается постепенным повышением уровня глюкозы в плазме крови. В итоге такая глюкоза используется организмом лишь в качестве топлива для тела и питания для мозга.

Отбирать углеводные продукты для диеты следует по присвоенному им гликемическому индексу (ГИ), для чего нужно использовать специальные таблицы или списки из сети интернет. Старайтесь принимать в пищу только продукты с ГИ менее 60 единиц и обратите внимание на то, что этот показатель значительно повышается при приготовлении блюд путем жарки. Еду богатую углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня, так как в этом случае до вечера вся вырабатываемая глюкоза успеет преобразоваться в энергию и полезные организму вещества, а не в жир.

Что касается жировых компонентов питания, то в рамках проведения диеты ПП необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, не забывая при этом и об аналогичных соединениях животного происхождения. Старайтесь набирать свою пищевую норму в основном ненасыщенными жирами (орехи, морепродукты, оливковое масло, рыба и пр.), а насыщенные жиры (молочная продукция, жирные сорта мяса и т.д.) употреблять в ограниченном количестве, поскольку именно они во многом ответственны за появление лишнего веса и «плохого» холестерина.

Как и углеводы, жиры предпочтительнее употреблять в пищу в утренние часы, так как они достаточно высококалорийные и потому в течение дня должны успеть полностью перейти в энергию, а не остаться в виде неприкосновенного запаса на животе и бедрах.

Клетчатка

Во время выдерживания диеты ПП нельзя обойти стороной и такой элемент питания как клетчатка, которая прекрасно справляется с очищением кишечника и обладает множеством других полезных человеческому организму качеств. Как правило, при правильном питании пищевые волокна в достаточном количестве поступают из употребляемых круп, сырых овощей и фруктов, однако иногда наблюдается их дефицит, первым признаком которого могут быть запоры. Наилучшим источником клетчатки служат различные крупяные отруби.

ПП для похудения: правила и меню ПП диеты на неделю

ПП для похудения: правила и меню ПП диеты на неделю

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

  1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
  2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
  3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
  4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

  • Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
  • Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
  • Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
  • Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
  • Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
  • Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
  • Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
  • Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

как начать пп

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

  • С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
  • С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
  • Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
  • Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
  • Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
  • Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
  • Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

  • Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
  • Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
  • Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
  • Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

диета пп для быстрого похудения

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

  • Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
  • Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
  • Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
  • Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
  • Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
  • Макароны только из твердых сортов пшеницы.
  • Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
  • Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
  • Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
  • Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
  • Готовые сухие завтраки
  • Магазинные соусы и приправы
  • Белый хлеб и сдоба
  • Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

  • 2 отварных яйца
  • Натуральный йогурт
  • 20 сырых миндальных орехов
  • 8 штук кураги
  • 250 мл нежирного молока
  • Один сезонный фрукт на выбор
  • Хлебец с хумусом
  • ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
  • 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
  • 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

пп меню для похудения

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

  • Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
  • Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
  • Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

  1. Почему встал вес на ПП?
    Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
  2. Почему толстеют от ПП?
    Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
  3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
    Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
  4. Кто на сколько похудел на ПП?
    Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
  5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
    Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

Источники:

https://foodandhealth.ru/diety/dieta-pp/
https://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-zhenshchin.html
https://medside.ru/dieta-pp
https://glamusha.ru/dietplan/1939.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector