Как похудеть на кбжу

Содержание скрыть

Как рассчитать суточную калорийность

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
  • 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
  • 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
  • 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

  • Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
  • Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
  • Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
  • Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
  • Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
  • Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
  • Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
  • Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Как правильно считать калории чтобы похудеть

5 причин приготовить соевое мясо: рецепты, польза и БЖУ

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
  • способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
  • категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
  • существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
  • хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

  • верно установить калорийность рациона;
  • учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
  • сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

отсутствие нагрузок, сидячая работа, пассивный образ жизни

для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, домашние дела)

при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

для активных людей, занимающихся 6-7 раз в неделю с интенсивностью от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

  • обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
  • в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
  • добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

  • выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
  • отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
  • обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
  • сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.

Приложения для подсчета калорий для похудения

Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Видео как посчитать калории в еде

Вести подсчеты КБЖУ на похудении можно с помощью нескольких инструментов:

  • дневник питания;
  • мобильные приложения;
  • таблицы Excel.

Какую выбрать тренировку для похудения

В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Что такое калоражная таблица

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Таблицы калорийности продуктов для похудения

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Крупы

Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.

Калькулятор для онлайн-расчета нормы КБЖУ

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.

  1. Пользоваться онлайн-калькулятором просто!
  2. Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?
  3. Формула Харриса Бенедикта
  4. Суточная норма калорий для женщин в среднем
  5. Суточная норма для мужчин
  6. Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!
  7. Советы опытных диетологов

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

  1. выбрать пол;
  2. вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
  3. выбрать из выпадающего меню образ жизни;
  4. определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
  • Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Если самостоятельно составить меню вам не хочется, то можете попробовать бесплатные меню на нашем сайте (тут на 1400 ккал, здесь на 1600) или же заказать персональное меню на неделю всего за 10 у.е.

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

  • Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
  • Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
  • Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
  • Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
  • Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
  • Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

КБЖУ: как считать и что это такое

Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.

  1. Определения и принципы КБЖУ
  2. Зачем нужен подсчет кбжу?
  3. Нормы и формулы
  4. КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания
  5. Как считать КБЖУ правильно

Определения и принципы КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:

  • К — калории;
  • Б — белки;
  • Ж — жиры;
  • У — углеводы.

Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.

Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.

Зачем нужен подсчет кбжу?

Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.

Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.

Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру skinny fat — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.

Нормы и формулы

Теперь перейдём непосредственно к цифрам.

Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ. Проще всего посчитать её при помощи наших онлайн-калькуляторов.

Причём, эти данные меняются со временем!

На подсчёт влияет несколько факторов:

  • пол и возраст;
  • какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
  • хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
  • какой метаболизм.

На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

Выглядит это так:

  1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
  2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5

Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).

Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

  • если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
  • при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки по будням — 1,55;
  • ежедневные тренировки в зале — 1,63
  • двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать, как рассчитать кбжу для похудения.

Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

  • количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
  • жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это — 25-35;
  • углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

Как считать КБЖУ правильно

Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

Так, главное, что я наконец-то разобралась, как расшифровывается КБЖУ. Эта первая ступенька на моем пути к идеальной фигуре) В остальные формулы и подсчеты буду вникать еще несколько дней. Надеюсь, что разберусь самостоятельно.

Женя, это и есть самое сложное. Дальше проще — высчитал свои цифры,накупил всяких вкусностей-полезностей и кушай. При этом становись стройнее, здоровее и, что мне больше всего нравится — энергичнее!

Помогите рассчитать. Рост 183 вес 110 34 года пол м.

Михаил, здравствуйте. На сайте есть калькуляторы самые разные. Есть и для рассчёта КБЖУ. Вот он: https://pp-vkusno.ru/kalkulyator-dlya-onlajn-rascheta-normy-kbzhu.html Очень удобно считать. Там вам выдаст ещё и ваши данные для разных целей — похудение, набор веса, поддержание. А вообще ваша норма — 2500-2600 ккал в сутки. Если нужно сбросить, уменьшите ее на 10-15%, если набрать — увеличьте.

Женя, я согласна: это засада! Пока считаешь, чего-куда, есть расхочется, и фигура придет сама собой:) Хотя, конечно, информация полезная. Только мне нужно как-то все с ног на голову поставить. Комплекция моя повернута в обратную сторону: у меня недостаток веса, даже сына из-за этого в армию вон не взяли. Можно ли «нарастить» жирка хоть немного, считая проценты бжу в рационе?

Ольга, конечно! Формула работает любую сторону. Естественно, если нет каких-то гормональных проблем — там тогда только к доктору.

Добрый день! Помогите рассчитать сколько мне можно калорий в день мой вес 81кг рост 1,6. Активности только по дому .

Добрый день! Вы не указали возраст и пол, поэтому считаю как для 30-летней девушки. В этом случае ваша норма около 1800 ккал в сутки, для комфортного похудения — 1620 ккал. Советую похудение при пропорциях бжу 30\30\40.

Здраствуйте!Прмогите мне правильно ращитать 39/168/68.Спасибо

Если вам похудеть, то по кбжу-калькулятору получается диапазон калорий: 1515 — 1704.

А до меня наконец дошло что для нормального веса не обязательно изнурять себя строгими диетами…. Теперь пора разбираться с понятием быстрых и не быстрых углеводов)
Иришка, спасибо за материал!

Да не за что, всегда рада помочь!

Скажите, а что делать если БЖУ набран, а калории в запасе еще есть. Вот сегодня, например, у меня 800 не съеденых калорий. Или я что-то не так делаю?

Ирина, а может неправильно рассчитано? Если высчитываешь сначала калорийность, а потом по процентам бжу, то в запасе ничего не должно оставаться. Хотите, давайте вместе пересчитаем. Можете или здесь написать, или мне на почту прислать свои данные (вес, активность, возраст, цели). Попробуем посмотреть.

Мне 45. Рост 158, вес 67. Активность без спорта. По моим подсчетам получилось 1385- (28-92)-(25-57)- (56- 107) я вчера поеду 2 кусочка зернового хлеба, 50 г сёмга копч. Столько же сыра, 1 яблоко, 1 помидор, 5 оливок и 1 кофе с молоком. На это ушли все БЖУ. Калорий ещё много осталось,а получается , что кушать ничего больше не могу. Я совсем потерялась)))

Ирина, доброе утро! Получается так:
1. ваш ВВО — 1579 ккал;
2. если цель — похудение, то калорийность ежедневного рациона — 1376 ккал, то есть в пределах от 1126 ккал до 1476 ккал;
3. бжу в процентах берём 30-30-40, то есть в рационе должно быть белков и жиров на 412 ккал каждого, а углеводов на 550 ккал;
4. в 1 г белка — 4 ккал, в 1 г углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — около 9 (могут быть небольшие отклонения, в зависимости от продукта, то есть ваш ежедневный рацион должен включать 103 г чистого белка, 46 г чистого жира и 137 г чистых углеводов.

Вы где-то ошиблись в подсчётах, так как если считать вот по формулам, то ну никак нельзя наесть бжу и недобрать калории.

И меню на день даже без калькуляторов видно — маловато будет (с) (думаю, про копчёную сёмгу и её непп-шность вы и сами в курсе). Посчитала примерную калорийность рациона — 839 ккал, бжу — белки–86 г, жиры–38 г, углеводы–114 г. То есть недобор явный всех элементов и калорий в том числе! Исправляйтесь 😉

Я бы ко всему этому добавила ещё на обед порцию супчика какого-то грамм 300, на вечер бы ещё кусочек постной рыбки на пару или курогрудь и большую тарелку овощного салата (даже банальные огурцы-помидоры), заправленного йогуртом (потому как сёмга и сыр «съели» дозволенное количество жира, а так бы маслица нерафинированного 1-2 ч.л. можно было бы).

Спасибо вам большое. Теперь хоть разобралась!

Вот наконец-то и я теперь знаю, что это за зверь такой — КБЖУ))) А то прочитала в одном сообществе пп-шников, а что это такое — не знала. Там как раз в том сообществе девочки делились своими результатами похудения только за счет пп, вот и я заинтересовалась) Спортом заниматься лень, а кушать и худеть — это как раз мой вариант)

Огромное спасибо за статью. Если бы я ее прочитала раньше, то сэкономила бы тысячу ))) Именно столько я заплатила онлайн диетологу для того, чтобы мне рассчитали сколько калорий в день надо «поглотить», чтобы похудеть. 🙂 Сейчас могу сама все это сделать, пора деньги на этом зарабатывать. 🙂

Я всегда подслушиваю за дочерью. Она — девятиклассница, и я безумно боюсь тем гинекологии и наркотиков. И вот уже с неделю она обсуждает по телефону цифры и КБЖУ. Я в ужасе. Подходила к ней поорать — фыркает и замыкается. И тут наткнулась на вас. Вобщем, села вчера считать белки-жиры и мой возраст. А комната-то одна! Ну и давай спрашивать у дочери — а тут как? а здесь куда? В итоге первый раз за осень помирились и поговорили нормально))) Будем теперь на пару за фигурами следить.

Представляю))) Ну ничего, зато сейчас вот и общая тема появилась. С подростками, знаю, это очень важно 😉

Здравствуйте. До меня так и не доходит! Норму свою я высчитать как поняла. А как мне составить меню?! Допустим для похудения белков в меня 86 грамм. Сколько курогрудки сьесть можно чтобы этв норму сделать?! Я не понимаю как это считвется! Помогите

Инна, а вот дальше чуть сложнее. Придётся подыскать в сети сервис с подсчётом калорий и бжу и составить рацион на день для начала. Мне нравятся калькуляторы на диетсе (diets.ru). Есть ещё масса сервисов. Без таких мегакалькуляторов считать сложно. К примеру, КБЖУ 100 г куриной грудки — 101 ккал, 23 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов.

Если вы правильно высчитали норму, то тогда в день вам для вашего количества белка можно съедать 200 г курогруди, 3 яйца и 100 г творога.

Насчет мужчин и женщин — все понятно. А существуют ли отдельные рекомендации по детям-спортсменам? Моему хоккеисту 6 лет, и многие вещи ему недоступны из-за малого веса. Тренер говорит — вот как начнет есть, прибавит килограммов, так начнет получаться. А мы и так едим, в основном овощи и фрукты. Пожалуйста, подскажите, как рассчитывать его меню? А то знаю только, что после тренировки надо обязательно съесть банан.

Тут я, к сожалению, не помогу — детский организм и здоровье детей не в моей компетенции. Лучше, думаю, в гос.поликлинике спросить. Ну или у хорошего частника.

Здравствуйте. Мне 18 лет, вес 49,4кг , рост 170 . занимаюсь в тренажёрном зале 4 месяца, хочется поправиться , из-за неправильно питания научились проблемы с поджелудочной железой… Так , вот, хотела у Вас спросить, мне сказали питаться по диете (стол) номер 5. Ничего жирного и не много сладкого. Можно ли на пареном , вареном и запечоном поправиться? я высчитала , не знаю правильно ли , для набора мне надо кушать на 2013кка. Это же получается в день, столько надо употребить. Вы можете мне помочь рассчитать питание на один день с такой калориностью?!))))

    . Добавьте к нему каждый день по жменьке орехов и по 1 бутерброду с маслом и сыром — вот вам и 2300 😉

Да не за что 😉 Желаю удачи!

Спасибо за подробную статью. Наконец-то узнала, как расшифровывается столь странная аббревиатура. Подсчитала калорийность своего рациона для похудения, теперь пойду сверять своё меню с тем, что положено. А то в последнее время начался набор веса. Хочется сбросить несколько лишних кг. Мне очень помогает белковая диета, но в ней мало жиров и углеводов. Хочется найти баланс для себя.

Да, согласна — на белковой хорошо кг уходят, баловалась таким когда-тов молодости. Но потом же при возвращении в обычное питание весь жир снова возвращается. Да и для здоровья так себе экспериментик.

Добрый день! Помогите и мне разобраться с КБЖУ! Мой рост 170, вес 72, возраст 49! что и сколько надо кушать

Давайте попробуем) А как у вас с активностью?

2 раза в неделю йога

я насчитала 2144 калорий в день! Верно?

214 белки, 72 жиры, 160 углеводы

Светлана, добрый день! Итак, что получается по моим подсчетам: Суточная потребность — 1931 ккал

Если нужно похудение, то калорийность около 1700 ккал в сутки, а значит рацион можно планировать в пределах коридора от 1450 до 1800. Учитывая процентное соотношение бжу 30\30\40- получается 130 г белка, 58 г жира, 173 г углеводов.

Можете попробовать за основу взять у нас на сайте уже готовую менюшку на неделю в 1500 ккал. Чуть подредактируйте под ваши требования и худейте.

спасибо огромное за помощь!

Добрый день! При ГВ как считать все?

При ГВ добавьте к тому, что у вас получилось ещё 500-600 ккал.

Ирина добрый день! У вас великолепный сайт! Спасибо вам за полезную статью.
Я решила высчитать кбжу по вашим рекомендациям.. чет у меня выходит, что при росте 1.71, весе 88 кило(точно не знаю))), сидячей работе без нагрузок, возрасте 39 лет и желанием похудеть выходит в сутки мне нужно 1446 калорий…
Я уже начала корректировать вес, с меню на 1200 калорий…
П.с. вес не могу пока точно сказать, т.к. просто не знаю. Резко начала поправляться по типу яблока за последние 5 месяцев. И набор веса вероятно связан больше с проблемами гормональными…

Так вот у меня вопрос))) мне 1200 норм? Или все же меню на 1500 выбирать? Заранее благодарю!

Спасибо, Наргиз, за приятные слова!
Начну с главного — если вы думаете, что проблема в гормонах, провертесь, сдайте анализы.
Меню на 1200 — это, как по мне, экстрим просто. Вам оно не надо точно! Берите 1500 и про воду не забывайте! И введите в привычку ежедневные обычные прогулки пешком — это очень круто и здорово и на вес отлично влияет.
Желаю удачи!

Благодарю Вас за оперативный ответ! Анализы сдаю, диагноз есть, проблемы по женской части((
Окей, тогда перейду на 1500 и начну ходить пешком.
Спасибо. Столько ценного у вас почерпнула, особенно меню и список продуктов на неделю!

Не за что 😉 Но если у вас проблемы со здоровьем, то просто перейдите на пп, без дефицита калорий. Всё-таки здоровье важнее. Так и привыкнете к рациону, и точно не навредите. А потом решите проблемы, и уже тогда худейте.

обязательно сдайте анализы . У эндокринолога проверьте гормон пролактин, иногда для похудения достаточно гормональный фон привести к норме.

Добрый день! Благодаря этой чудесной статье сделала расчет для себя:
Мне 26. Рост 167. вес 90. Активность без спорта (стараюсь проходить в день 10 000 шагов).
По моим подсчетам для похудения получилось 1786 ккал.
Не много ли это?Помогите мне, пожалуйста, разобраться с КБЖУ!

Добрый день. Нет, не много.

Просто я у вас на сайте нашла меню на 1500 ккал…а у меня аж 1800 почти…Подскажите пожалуйста еще такой вопрос, при похудении стоит брать 2 г белка на 1 кг веса или все таки лучше сохранить пропорцию 30/30/40?

Ну да, на 1800 у нас пока нет.
2 г белка можно, если у вас цель нарастить мышцы. Но что-то мне подсказывает, что цель иная, поэтому столько не берите.

Вот интересно написано, как считать КБЖУ, никогда не задумывалась. А тут села и подсчитала свой рацион и сразу поняла, что не так с моим питанием. А ведь скоро весна, нужно срочно приводить свое меню в порядок, спасибо!

Моя мама несколько лет безуспешно пытается похудеть, исключая из рациона белки и животные жиры. В реальности только поправляется. И вроде сообразительная женщина, но никак ей не могу втолковать, что нужно считать КБЖУ, что организм возьмет своё, что начнёт запасать больше жиров, если их исключать.

Расчитайте мне пожалуйста 😀. Рост 159. Вес 57. Активность только дома за уборкой. Работа сидячая. 32 года.

Я считаю, у меня выходят большие цифры. На похудение 2928. Помогите разобраться. Без активности, вес 57, рост 159, 32 года.

Евгения, доброе утро! У меня получились такие цифры для похудения: 1 493 − 10% = 1 344 ккал

Не за что! Пусть этот расчёт КБЖУ станет началом вашего успешного совершенствования.

и мне помогите пожалуйста с подсчётом на похудение, у меня почему то большие цифры выходят.
вес 106 кг: рост — 164 см; 40 лет. из физической активности дорога на работу и обратно : 2 раза по 20 минут умеренным шагом; работа- воспитатель в детском саду.

Юлия, добрый вечер. По моим подсчётам у вас КБЖУ получается 2170 ккал в сутки для снижения веса. Советую пересчитывать после каждый 3-4 кг. Ну и если купите абонемент в спортзал, то тоже пересчитайте.

Добрый день! Мой вес 80 кг, рост — 167 см, возраст — 46 лет. Работаю у компа дома, активность слабая. Посчитала ВОО — 1456. Чтоб похудеть нужно 1572 ккал.В день нужно мне от 1300 до 1700 ккал. А вот с КБЖУ запуталась. Буду очень благодарна вашей помощи.

    и на 1600 ккал, воспользуйтесь для начала таким.

Помогите и мне! 29 лет , вес 64 кг- рост 175. Тренировки 3 раза в неделю , в дальнейшем летом будет две. Чтобы похудеть кбжу🙏

Добрый день! Вот ваши цифры:
9,99 × 64 + 6,25 × 175 − 4,92 × 29 − 161 = 1 429,43 × 1,4 = 2001 ккал

Ну и для похудения нужно отнять 10%, то есть ваш КБЖУ для похудения = 1801 ккал. Придерживаться рациона нужно в коридоре от 1551 ккал до 1901 ккал.

Здравствуйте! Я начинающий ПП-шник, очень хочу правильно питаться, подтянуть тело и дух 🙂 Помогите, пожалуйста, с подсчетом КБЖУ, а то я гуманитарий, с цифрами беда 🙁
Мне 30, рост 171 см, вес 60. Работа сидячая, но есть активность два раза в неделю — начала посещать занятия по PoleDance. И еще, подскажите, пожалуйста — иногда не могу отойти от работы на протяжении часов шести-семи подряд. То есть покушать просто некогда да и неудобно — клиент тут же со мной в кабинете (я тату -мастер). После такого долгого голодания естественно прихожу домой и наедаюсь всего да побольше. Что кушать в такие моменты, чтоб хотя бы не очень навредить себе?

    есть недавно составленное на неделю на 1600-1700 ккал) или заказывайте своё личное — буквально на следующей неделе планирую взять несколько клиентов для составления личного меню.

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста,как распределить приемы пищи по времени.Просыпаюсь где-то в 8,в9- выхожу на работу.10-22 на работе( сидячая) дома в 23час.

Добрый день! Надо сделать так, чтобы между приёмами пищи было 203 часа перерыва. То есть кушать на работе вам придется 4 раза. Предлагаю такую схему:

8.30 — завтрак
11.30 — перекус
14.00 — обед
17.00 — перекус
20.00 — ужин
23.00 (сразу как придёте домой) — очень легкий перекус перед сном.

Только судочки-контейнеры продумайте удобные.

Спасибо за статью! Скажите, чем опасно недобор калорий ? Это имеется ввиду, что недобор калорий является и недобором Б-Ж-У?

Светлана, пользуйтесь на здоровье! Недобор опасен всем. Если доступным языком объяснять, то это и нехватка необходимых полезных веществ, в том числе белков, жиров и углеводов, и замедление метаболизма, когда организм «учится» существовать на такой норме калорий. Потом, при увеличении количества калорий, организм точно начнёт делать запасы (естественно, в виде жира) впрок, так как знает, что «голодные времена»очень вероятны. При регулярной нехватке питательных веществ страдает внешность — волосы, ногти, кожа. Апатии, упадок сил — это тоже будет. Похудеть при недоборе точно получится, и быстрее, чем при правильно сбалансированном пп-рационе, но рады ли вы будете такому похудению?

Спасибо, поняла. А все таки, что лучше по содержанию 20-30-50 или 30-30-40, особенно если худеешь?
И еще у меня вопрос — почему всегда нельзя жить на 1200 калорий?

Светлана, я не могу конкретную процентовку советовать, всё очень индивидуально, надо прислушаться к своим ощущениям — наедаетесь ли, в норме ли работа ЖКТ. Мне 30/30/40 подходит.

Про всю жизнь на 1200… Ну не знаю, это реально мало (кстати, не поняла ничего из уточнения). Нужны ведь силы и энергия не только на элементарные потребности организма, но и на физ.активность. У вас рост и вес какие, интересно.

Рост 171, а взвешиваться я боюсь)))) Больше, чем нужно — а нужно около 63)))
Я уточняла о том, что если по жизни, росту и весу, нужно больше чем 1200 калорий

Ясно))) Ну тогда я ответила.

В предыдущем вопросе я имела ввиду, если вес больше чем на жизнь для 1200 калорий

помогите и мне Ирина! мне 50 лет, вес 105кг, рост 168, работа сидячая, но хожу минимум 4-5км в день … и я принимаю гормоны щитов. железы… правильно ли я посчитала для снижения 2130??

Наталья, добрый день! К сожалению, вам я не помогу — у вас диагноз, тут только консультации эндокринологов, у меня такого образования нет. Если бы гормоны были в порядке, то с подсчётом всё верно.

Спасибо большое….мне подсчет и нужен.у меня нет половины щитов. но гормонами выравнено все и я очень хочу худеть….

Наталья, да не за что! Будьте здоровы! Пусть всё у вас получится!

Ирина,здрастивуйте. Помогите мне посчитать пожалуйта.Мне 26 лет/168/87 кг.Рацион на вчерашний день-суп овощной 400 грамм/хлеб ржаной 70/сыр адыгейский 50/масло сливочное 10/кофе черный 1 кружка/банан 1/лимон/вишневый компот.Получается о кал.нормально.КБЖУ какая-то ерунда.Подскажите ,как должно быть у меня

Настя, доброе утро! На сайте есть разработанные меню разной калорийности, пользуйтесь на здоровье!

1. На 1600-1700 ккал: https://pp-vkusno.ru/nedorogoe-pp-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-pitanie-na-1600-1700-kkal-s-retseptami-i-sovetami.html
2. На 1500: https://pp-vkusno.ru/gotovoe-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-ratsion-pravilnogo-pitaniya-na-1500-kkal.html
3. На 1200: https://pp-vkusno.ru/gotovoe-nedelnoe-menyu-s-kbzhu-na-1200-kalorij-v-den.html

Ирина здравствуйте, мне тоже посчитать КБЖУ. 31год, вес 88, рост 154.

Бактыгуль, а активность?

Спасибо за статью. так много противоречивой информации на эту тему, но у вас как-то всё понятно расписано — и что такое КБЖУ, и как считать, и как применять.

Доброго дня! Помогите советом — я худею и питаюсь на 1200 калорий уже около 2 месяцев. Вес, конечно, сбросила, но еще не так, как хотелось бы. Рост 171 см, сейчас вес 74 кг. Активность средняя.
Я переживаю, что когда перестану есть на 1200 калорий, то снова наберу вес. Стоит ли переходить на 1500 например или так и остаться на 1200?

Светлана, доброго дня! 1200 для вас, конечно, мало, надо повышать. Я бы советовала каждую неделю по 100 ккал добавлять и смотреть — снижается вес или нет. И Помните — даже 0,4-0,5 кг — это уже похудение!

Спасибо, я не догадалась повышать понемногу)

Не за что! ПП ж тем и здоровское, что голода тут нет.

Знала о том, что с возрастом надо меньше есть, но думала, что моя норма — это около 2500 в сутки. Посчитала, и оказалось, что гораздо меньше! Теперь понятно, откуда появились лишние 3 кг…

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста можно ли пользоваться данным меню и, если да, то как его адаптировать под себя? Мне 36 лет, рост 161, вес 63, образ жизни не лежачий, но и не «спортзальный». Была у врача(не могу сбросить вес — после родов плюсом 10кг), врач сказала придерживаться следующего питания: 1500 ккал. в день. Из них на кг. веса: 4г белков, 4г жиров, остальное сложные углеводы. Питание трёх разовое (т. к. нужно немного снизить инсулин).
Помогите, пожалуйста, рассчитать КБЖУ, у меня не выходит. Спасибо!)

Доброе утро! Сейчас а сайте появились онлайн калькуляторы, в том числе и для расчета КБЖУ (вот ссылка на него: https://pp-vkusno.ru/kalkulyator-dlya-onlajn-rascheta-normy-kbzhu.html), там всё просто высчитать и самому. У вас примерно и получается рацион на 1500 ккал, есть уже готовое меню на сайте (вот здесь: https://pp-vkusno.ru/gotovoe-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-ratsion-pravilnogo-pitaniya-na-1500-kkal.html), но в нём кратность питания -5-6 раз и количество белков, жиров и углеводов не такое, как вам порекомендовал доктор.

Что выбрать вам, решайте сами, я не ваш врач, советовать здесь не могу. Вот только или вы не так поняли вашего врача, или он что-то не то вам посоветовал, потому что рекомендованное им количество белка и жира на кг вашего веса при пересчёте на калории уже больше 3000 ккал даже без углеводов! Проконсультируйтесь ещё раз.

Моя дочь фитнес тренер, она там в своих программах для похудения тоже постоянно считают КБЖУ, и результаты у них отменные. правда, еще плюс правильные физические упражнения, одно без другого никак.

Спасибо большое, за такое простое и понятное объяснение. У меня с математикой неладно, самой было трудно разобраться, а тут так понятно все описано. У меня проблема — недостаток веса. Посчитала, оказывается, у меня кбжу меньше того, что мне нужно, отсюда и худоба. Буду теперь менять свой рацион!

Мне всегда казалось, что высчитывать КБЖУ — это что-то из серии очевидное-невероятное, но почитав ваши советы, поняла, это вовсе не сложно и очень даже увлекательно! Спасибо за подсказки, буду стараться теперь привести свой рацион в норму.

Добрый день, выражаю огромную благодарность за такой важный ресурс и полезную информацию и хочу уточнить, калькулятор рассчитал мне 3234 Ккал., при данных: рост 178, вес 110 и возраст 24, занялся вопросом похудания, сейчас бегаю каждый день , не много ли насчитал калькулятор ?

Здравствуйте, Алексей! Благодарю за приятные слова, это очень ценно для меня. По поводу количества калорий, если сомневаетесь, пересчитайте ещё раз внимательнее. Скорее всего, вы глянули не на те цифры. Там сперва показывается суточная потребность (то есть то количество, что нужно для поддержания веса), а ниже — для похудения.

Добрый день, спасибо за такой полезный ресурс)
Подскажите, пожалуйста, как быть с семейным меню
Мне 37 лет, 172 см рост, вес 78 кг (неожиданно для себя поправилась, был 65кг, хочу вернуться к 65 обратно)
Муж 33 года, рост 190 см, вес 170 или 180 кг, его трудно взвешивать, даже в мед центрах нет весов с грузиками, а электронные на таких весах врут. Его целевой желаемый вес 130 кг. Он очень крупный в кости.
Мы оба в прошлом профессиональные спортсмены. Сейчас оба на спокойной сидячей работе без физических нагрузок, тренировок нет, я хожу на його терапию, он пока вне тренировок из за травм и их последствий.

По моим подсчётам
Мой суточный КБЖУ 1511,18*1,2=1813,416

1813 — 10% = 1632 ккал
Минус 250 плюс 100 ккал в сутки

1382 — 1732 ккал в сутки
30/30/40

490 белки
490 жиры
652 углеводы

А мужа
2728,44*1.2=3274,128
3274 — 10% = 2947 ккал сутки

Если я права, разница примерно вдвое.
Как поступить
1) готовить одно меню (я смотрела для себя варианты вашего меню на 1500 ккал) , и его порцию сделать 2 к 1 к моей, или в таком случае нужно готовить 2 разных меню? У меня в доме кроме нас ещё 2 диабетика и готовка и так почти искусство)
2) какие поправки внести с учётом, что у меня ускоренный обмен веществ (врождённая особенность, я до 25 лет очень плохо набирала массу, в спорте пришлось быть на рационе 5500 ккал в сутки, чтобы добираться до нижней границы нормы веса на рост/возраст/вид спорта, у меня специфическая формула крови, в моей норме гемоглобин 190 вместо возрастной нормы в 150 единиц ), а у мужа наоборот замедленный немного обмен веществ, но гигантом по сравнению с обычными людьми он был от рождения. У него огромная мышечная масса (вид спорта американский футбол). При этом вообще не ем ни соль, ни сахар (не привыкла из за спорта с детства и мне это невкусно кажется), ни острое, ни жареное, сладкое равнодушна, а он и сладкоежка и вредности любит, но у нас обоих сильная воля и мы спокойно можем соблюдать ограничения в еде и питье длительное время без срывов.
Из за отсутствия теперь сверхнагрузок (последствия спортивных травм у обоих и возраст) и стресса в последнее время
(отец мужа в больнице 2 месяца) оба стали резко поправляться. А надо наоборот похудеть.
Дайте, пожалуйста, рекомендации для семейного меню и указания, как мне внести поправки с учётом наших с мужем особенностей. Спасибо

Наталия, доброе утро. Спасибо, что интересуетесь моим мнением, но думаю, что вы, ввиду вашего огромного опыта, сами найдете оптимальный выход. Поделюсь своим мнением.
1.По поводу лично вас — все верно высчитано, только количество бжу чуть подправьте. Ну и физнагрузки было бы не плохо увеличить. Йога — это здорово, но любое кардио для похудения намного полезнее. Плавание, пробежки — 30-40 минут хватит.
2. Как готовить мужу. Лично я бы готовила то же, что и себе, но добавила бы к ежедневному рациону творожные пп-сладости. Это бы и позволило калории добрать, и по белкам бы нормально выходило, и ему как сладкоежке было бы приятно. На сайте куча рецептов — сырники, запеканки, есть и конфеты.
3. По поводу готовки могу только морально поддержать. Я вас прекрасно понимаю, потому как и сама почти каждый день должна учитывать интересы не только свои, но и ещё нескольких человек. Один из которых вегетарианец, один аллергик, один любитель жирной свинины 🙂

Надеюсь, что все у вас получится, и через пару месяцев вы поделитесь своими достижениями.

Кстати, по поводу бега могу вас огорчить). Всю жизнь бегала, пробежки через день по 5 км. Однако на приеме у кардиолога врач сообщил, что у практически у всех бегунов утолщается со временем аорта, что не есть хорошо. Была удивлена! Сказал, надо было просто заниматься ходьбой! А ее достаточно для тренировки сердца!

Ну, Вероника, это мнение одного человека, а не исследования, так что… Я слышала абсолютно противоположное. Конечно, оно не об утолщении аорты, а об оздоровлении сердечно-сосудистой системы в целом. И мне как-то во второе больше верится — озвучивал его человек далеко за 50, бегун, в отличной физической форме, энергичный и жизнерадостный. То есть там теория ещё и практиктой подтверждена.

Добрый вечер . Помогите пожалуйста рассчитать КБЖУ. Рост 176. Вес 81 . Мне 36 лет малоподвижный образ жизни. Я новичок в пп ,ооочень хочется правильно питаться. И наконец начать худеть.Спасибо)

    он. Попробуйте сами, не получится, я помогу. Потом останется только выбрать подходящее меню (думаю, вам на 1600 или на 1500 должно подойти), закупить продукты и начать худеть.

Давно ищу хорошую инструкцию по расчету КБЖУ, нашла здесь.

Ирина, добрый вечер. Я совсем запуталась в подсчётах, в формуле и в разных калькулятора всё разное получается, помогите пожалуйста рассчитать. Возраст 33, рост 158, вес 59, мало подвижный ОЖ. У меня получилось 9.99х59+6.25х158-4.92х33-161 =1253х1.2= 1503. Минус 10% для похудения = 1350
Это верно? Калькуляторы выводят другие результаты. Помогите пожалуйста.
И никак не пойму про Норму БЖУ в день, 30/30/40 это понятно, а вот как их рассчитать?

Ирина, добрый вечер. Я совсем запуталась в подсчётах, в формуле и в разных калькулятора всё разное получается, помогите пожалуйста рассчитать. Возраст 33, рост 158, вес 59, мало подвижный ОЖ. У меня получилось 9.99х59+6.25х158-4.92х33-161 =1253х1.2= 1503. Минус 10% для похудения = 1350
Это верно? Калькуляторы выводят другие результаты. Помогите пожалуйста.
И никак не пойму про Норму БЖУ в день, 30/30/40 это понятно, а вот как их рассчитать?

Любовь, доброе утро! По калькулятору получается, что нижняя граница нормы 1430. Вот её для начала и берите в качестве ориентира и добавьте хотя бы пешие прогулки. На баланс БЖУ, если сами составляете рацион, в первое время внимание не обращайтесь, просто придерживайтесь принципа — углеводы с утра, на первый перекус и на обед. А дальше никаких углеводов, упор на белок. И всё это время вносите свою еду в какой-нибудь счётчик калорий, тот же Фэтсикрет. Там будет видно процентовка. Потом её можно будет подкорректировать.

Ирина, спасибо вам огромное!
Рацион буду пытаться как то составить, ещё пока совсем не разобралась правда, буду с простого пробовать понять, грудка, гречка, овощи 🙂 думаю потихонечку пойму. Хотя с первого раза сложно разобраться очень.
Ещё раз огромное спасибо.

Если считать баланс бжу по процентовке 30/30/40, то получается, что вам нужно в сутки 107 г белка, 48 г жира, 143 г углеводов.

Ещё раз огромное вам спасибо за помощь. Крепкого вам здоровья, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Спасибо. Можно ещё уточню, а если эти 1430 рассчитать правильно на БЖУ, то это сколько получится?

Ирина, добрый вечер.
Я совсем запуталась в подсxётах, помогите пожалуйста рассчитать.
мужчина — Возраст 65, рост 167, вес 136, мало подвижный ОЖ, малЯр

Thanks in advance, Inna

Инна, здравствуйте! Калькулятор насчитал 2000-2200 ккал. Вы же пробовали калькулятор использовать?

Ирина, добрый вечер! Благодарю вас за очень информативный сайт. В прошлом была очень активная девица, но вступила в зону климакса, мне 51, и набрала лишних 5-6 кг. Не могу с этим смириться! В поисках ПП. Прошла в диетах и Брина и много других диетологов и тренеров. Некоторые помогли, но не надолго. Поскольку заниматься пока не могу из-за приливов, решила заняться питанием. Скачала ваше питание на 1500 ккл, буду пробовать. Еще раз спасибо за бесплатную инфу. Выглядит все чудесно)

Вероника, добрый вечер! Уверена, все у вас получится, как и у остальных 😉 Если что непонятно, спрашивайте, я всегда на связи.

Люди, уже как два часа ищу полезную информацию о БЖУ что это вообще такое не могла понять и тут наткнулась на этот сайт где все подробно написано и понятно. Советую этот сайт!

Источники:

https://primekraft.ru/articles/kak-rasschitat-sutochnuyu-kalorijnost-ratsiona-formulyi-rascheta/
https://bodymaster.ru/food/kak-schitat-kalorii-chtobyi-pohudet
https://pp-vkusno.ru/kalkulyator-dlya-onlajn-rascheta-normy-kbzhu.html
https://pp-vkusno.ru/kbzhu-chto-eto-takoe.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector