Как похудеть когда малоподвижный образ жизни

Содержание скрыть
6 Похудение упражнение при сидячем образе жизни

Сидячий образ жизни: как худеть, работая в офисе?

Хорошо, когда на заботу о своей фигуре и весе есть достаточно свободного времени и средств. Тогда можно регулярно посещать тренажерный зал, правильно и рационально питаться, консультироваться диетологом и выполнять все рекомендации по поддержанию стройности и здоровья. Бороться в этом случае нужно только с собственной ленью. Но что делать людям, которые по долгу службы вынуждены вести сидячий образ жизни, набирая лишние килограммы из-за малоподвижности, калорийных перекусов, которыми заедаются стрессы от дедлайнов, сдачи проектов, недовольства шефа или стояния в многокилометровых пробках по дороге на работу и обратно? Почему офисные сотрудники набирают вес и как от него избавиться? Реально ли сохранить стройную фигуру при такой работе?

Почему многие офисные сотрудники полнеют?

Потеря веса может показаться простым делом: просто ешьте меньше и больше тренируйтесь. Однако это очень нелегко, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом восемь или более часов подряд, напряженно думая и почти не двигаясь. Добавьте сюда еще и поездки из дома на работу и обратно, и получается, что вы буквально проводите половину своего дня, сидя на попе.

Единственное, что активно движется во время работы – это пальцы над клавиатурой и мышцы глаз, следящие за текстом и курсором мыши. Кроме того, активно работает мозг, расходующий на свои нужды до 20% калорийности рациона. Причем, это должна быть глюкоза, которую он должен получать бесперебойно, в противном случае мозг будет думать не о работе, а только о еде, заставляя ваши руки тянуться к калорийным печенькам, пить несколько кружек сладкого кофе, запивая различные жирные, сытные и калорийные закуски.

Обычно все эти вредности находятся в доступном месте, и на фоне утомления от напряженного дня в офисе ваша мотивация к похудению и самодисциплина может быть сломлена. Чтобы заесть стресс и расслабиться, вы позволяете себе большой кусок пирога, пиццу, фастфуд и хороший большой бокал вина (или пива) после работы. Избыток калорий, поступающих с пищей, постепенно оседает на боках.

Проблема малоподвижности в глобальном масштабе

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 60-85% людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни. И это не только те примерно 8 часов, когда мы находимся в офисе. Честно говоря, мы сидим почти весь день, и это не только вина работодателей, предложивших нам работу с бумагами или компьютером. В целом, наши соотечественники сидят в среднем по 13 часов в день и еще и спят в среднем по 8 часов, в результате чего малоподвижность составляет около 21 часа в день. Как так? Давайте подсчитаем.

Ночной сон – это 6-8 часов неподвижности, сидение по дороге на работу, затем в офисе, сидение в обед, по дороге домой, а затем, в завершение — просто сидение еще и перед телевизором, за компьютером или в баре, глядя в свой телефон.

В подсчетах относительно одного года, человек проводит:

88% времени в году сидя

Это 319 дней в год

около 10 из 12 месяцев

или 45 из 52 недель в году.

Чем опасна малоподвижность?

Малоподвижный образ жизни – это не только накопление слоя жирка на талии и бедрах. Это еще и увеличение риска депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. По данным ВОЗ малоподвижный образ жизни увеличивает все причины смертности, удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения и увеличивает риски для:

При диабете сидячий образ жизни снижает чувствительность к инсулину – основной фактор диабета, связанный с хроническим воспалением и ожирением.

Малоподвижность влияет на здоровье мозга. Не секрет, что активные движения могут творить чудеса с вашим настроением, но это также может помочь вам сосредоточиться, лучше спать и уменьшить боль. Физическая бездеятельность может сделать прямо противоположное.

Малоподвижность и сидение в офисе усиливает симптомы постменопаузы. Сидячий образ жизни связан с такими симптомами, как бессонница, депрессивное настроение, проблемы с мочевым пузырем, гипертония, накопление абдоминального жира, боли в суставах и мышцах у женщин в постменопаузе. И плюс, частая боль в шее и плечах.

Можно ли вообще похудеть, если работать в офисе?

Да, но это требует серьезного планирования и подготовки. Вначале вам понадобится много решимости, но если вам удастся пережить трудные времена, результат будет более чем впечатляющим. Если преодолеть соблазны и закономерно возникающую лень, можно не только сохранить фигуру, но также чувствовать себя намного лучше и иметь больше энергии. Есть целый ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в форме или похудеть, даже если вы работаете в офисе и целый день сидите за столом.

Как правильно питаться

Готовьте еду заранее и берите с собой обед. Правильный малокалорийный, но сытный обед – лучший способ избавиться от привычки заказывать еду в офис или питаться в столовой, пища в которой обычно содержит больше жиров и калорий. Даже если есть здоровый вариант, очень вероятно, что у вас будет соблазн дополнительно, за компанию, съесть что-то более жирное и крахмалистое. Но если вы готовите еду самостоятельно, вы полностью контролируете то, что вы едите. У вас, вероятно, не будет много времени в течение недели, поэтому используйте выходные, чтобы спланировать и приготовить как можно больше блюд заранее. Сначала это может быть сложно, но вы также можете разделить ингредиенты и приготовить еду накануне вечером. Когда ваш обед будет с собой, у вас будет меньше соблазнов съесть нездоровую пищу.

Держите на вашем столе здоровые закуски

Нет никаких причин полностью отказываться от перекусов, просто убедитесь, что вы положили рядом с собой не сладкое печенье или чипсы, а вместо этого взяли фрукты или овощи, горсть орехов. Кроме того, обратите внимание, что ваша закуска — это именно перекус, а не полноценный прием пищи, и она должна быть распределена соответствующим образом. Некоторые из здоровых закусок включают: горсть орехов, нарезанное яблоко, воздушный попкорн, морковь и сельдерей. Будьте осторожны с энергетическими батончиками, потому что они могут содержать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или имеют в составе добавленный сахар и насыщенные жиры.

Пейте много воды

Держите как минимум литровую бутылку с водой на столе и постарайтесь выпить ее в течение дня. Прием достаточного количества воды не даст вам переедать и потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму. Чтобы разнообразить скучный прием воды, вы можете добавить фрукты, травы или специи. Но не употребляйте диетические сладкие напитки. И если вам понадобится кофеин, пейте кофе с обезжиренным молоком и подсластителем вместо сахара.

Как начать тренироваться?

Известно, что помимо правильного питания для похудения и контроля веса нужна физическая активность. Начните добавлять физическую активность постепенно. Первое, что вам нужно сделать, это больше двигаться и избегать сидения в течение длительных периодов времени. Установите таймер, который будет напоминать вам двигаться каждые час – полтора, даже если это будет всего лишь две минуты разминки.

Делайте прогулочные перерывы. Вы можете использовать шагометры или фитнес-браслет, чтобы подсчитать свои шаги и контролировать, сколько вы двигаетесь в течение дня. Стремитесь хотя бы к 10000 шагов в день, чтобы потерять килограммы или поддерживать свой вес и оставаться в форме.

Делайте любые возможные упражнения прямо на рабочем месте. Первый шаг: преодолеть свой страх выглядеть глупо. Существует множество упражнений, которые вы можете просто включить в свою повседневную деятельность в офисе или выполнять их скрытно. Если делать все последовательно, простые упражнения могут тонизировать мышцы и ускорить потерю веса.

Запланируйте свои тренировки. Не откладывайте поход в спортзал или занятия дома на период, когда будет больше времени. Понятно, что после работы усталость дает о себе знать, но когда дело доходит до упражнений, каждый день имеет значение; даже если вы можете позаниматься только 15-20 минут – это уже значительный вклад. Составьте план тренировок на каждый день или выберите два самых напряженных дня вашей недели в качестве выходных от занятий.

Еще несколько хитростей, чтобы стимулировать похудение

Замените ваш офисный стул на фитнес-мяч большого размера. Согласно исследованиям, замена вашего кресла на спортивный мяч может помочь вам сжигать дополнительно 100 калорий в день, тонизировать мышцы и улучшать осанку.

Слушайте музыку. Прослушивание расслабляющей музыки снижает стресс, но какое это имеет отношение к похудению? Оказывается, что кортизол, гормон, ответственный за стресс, также ответственен за тягу к углеводам и накопление жира. Поэтому, если вы менее подвержены стрессу, скорее всего, вы будете меньше есть и легче худеть.

Работайте в прохладном помещении. Тогда тело будет тратить калории еще и на обогрев, расходуя тепло.

Превратите лестничные пролеты в свой тренажерный зал. Когда вы идете на работу, поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Как можно чаще в течение дня ходите по лестнице, чтобы тратить калории.

Делайте часть работы стоя. Исследования показывают, что вы можете сжигать девять лишних калорий в час, стоя на работе, чем, если бы вы сидели. Кроме того, стояние повышает уровень сахара в крови, что также хорошо для потери веса.

Пять асан и дыхательная гимнастика для расслабления перед сном

йога перед сном.jpg

Пару лет назад среди россиян был проведен социологический опрос, который показал, что около трети наших соотечественников имеет трудности со сном. Перенесенный коронавирус, судя по отзывам в соцсетях и на форумах, только усугубил проблему. Но есть способы это исправить.

нина коломийцева.png

Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Когда разговоры заходят о бессоннице, первым делом хочется напомнить некоторые базовые правила вроде проветривания комнаты перед сном, отключения гаджетов и других устройств, нормализации режима труда и отдыха. Без этих важных моментов даже практика йоги вряд ли поможет решить проблему со сном, особенно если вы ложитесь спать даже не в 12 ночи, а гораздо позже.

Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, ложитесь спать примерно в одно время: желательно это делать в 10-11 часов вечера (в общем, не позднее полуночи) и вставайте рано. Перед сном откажитесь от умственной и физической активности. Для расслабления вместо просмотра телевизора и лент в соцсетях попробуйте позы из йоги и советы по правильному дыханию.

Поза кошки

Примите «позу стола»: встаньте на четвереньки, расположите руки под плечами, ноги — под тазобедренным суставом. На выдохе округляем спину, опускаем голову, стараемся подбородком дотянуться до груди. На вдохе —делаем прогиб позвоночника, при этом голову поднимаем вверх. Дыхание ровное, глубокое — «дышим» животом. Повторяем это упражнение не менее шести раз.

Поза ребенка

поза ребенка.jpg

Из позы «стола» опускаемся вниз на коврик так, чтобы живот оказался на бедрах, а грудная клетка на коврике. При этом руки должны быть вытянуты, между ногами оставьте расстояние, чтобы было комфортно не только лежать, но и выполнять дыхательную гимнастику. «Поза ребенка» часто повторяется в практике йоги для того, чтобы дать телу небольшую передышку при выполнении сложных и статических асан. Главное в ней — максимальное удобство, расслабление и глубокое дыхание.

Низкий выпад

Следующая поза расслабляет поясничную мышцу — это нужно для правильного и глубокого дыхания с помощью диафрагмы. Помимо прочего, низкий выпад — хорошая профилактика зажимов и спазмов в теле, улучшает циркуляцию крови. Поставьте одну ногу на пол под углом 90 градусов — это ваша опорная нога, поэтому под нее можно положить что-то мягкое (свернутый коврик для йоги, плед), вторую максимально отведите назад.

Допустимо, чтобы колено и голень второй ноги лежали на коврике. Слегка прогните позвоночник, руки поднимите над головой и соедините ладонями вместе. Не забывайте медленно и глубоко дышать при выполнении упражнения.

Скручивания позвоночника

скручивание позвоночника.jpg

Источник: @procvetanieyogatu

Лягте на спину, левая нога находится на полу, правую согните в колене. Положите согнутую ногу на пол в левую сторону, при этом поверните голову вправо. Ваша задача — глубоко дышать и проследить за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола.

Сделайте минимум 10 вдохов и выдохов и поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога должна быть на полу, левая согнута в колене и тянется вправо, голова развернута в противоположном направлении (влево). Скручивания позвоночника позволяют не только улучшить его состояние, но и расслабляют все тело.

Мышечная релаксация

Для этого упражнения вам понадобится хотя бы один блок для йоги. Вместо него можно использовать сложенные стопкой книги (2-4 штуки), свернутый коврик для йоги, болстер (специальный валик для йоги).

Первая поза — положите блок так, чтобы он оказался в районе ваших лопаток, расположите ноги прямо, голову запрокиньте назад так, чтобы затылочная часть оказалась на полу, руки вдоль тела. Это поза максимального комфорта и расслабления, поэтому в ней вам должно быть очень и очень удобно. Проведите в этой позе от 2-3 минут, не забывайте про «дыхание» животом.

Вторая поза — положите блок под поясницу, ноги должны быть в позе лягушки (стопы соединены), руки за головой, согнуты в локтях. В этой позе также должно быть комфортно, если вам неудобно или больно лежать на блоке, значит, ваша поясница недостаточно растянута, поэтому лучше положить под нее свернутый плед или коврик. Проведите в этой позе 2-3 минуты.

Третья поза — комфортное вытяжение позвоночника — выполняется без подручных средств. Лежа на полу, вытяните тело в струну: мыски направлены от себя, руки за головой. При правильном выполнении упражнения в районе поясницы должен образоваться естественный прогиб.

После выполнения последнего упражнения можно проветрить комнату, если вы это не сделали заранее, выключить свет и спокойно и умиротворенно лечь спать. Лежа в кровати, чтобы заснуть побыстрее, сделайте еще одно дыхательное упражнение. Считая до четырех, медленно вдыхайте, задержите дыхание и снова посчитайте до четырех, выдохните, считая до четырех, задержите дыхание и снова посчитайте до четырех. Повторять упражнение не более пяти минут. Приятных вам снов!

Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут

пресс.jpg

Продолжаем готовиться к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения для плоского и рельефного живота. Повторяем и наслаждаемся результатом.

денис головацкий.png

Тренер: Денис Головацкий — вице-чемпион Кубка Полесья, нутрициолог

Как выполнять

Скручивания

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните себя за голову, так можно и перегрузить шею).

3. Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.

4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивания в динамике

1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к стопам, будто пытаясь их обхватить.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Велосипед» в динамике

1. Ложитесь на пол, выпрямите ноги в коленях и держите стопы в воздухе. Не прогибайтесь в пояснице.

2. Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз»

1. Примите упор лежа (тело полностью напряжено, поясница округлена, затылок — это продолжение позвоночника.

2. На выдохе приведите таз вперед, касаясь коленом противоположного локтя.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.

Планка

1. Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Поясницу округлите, пресс держите в напряжении, затылок — продолжение позвоночника

2. На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.

«Только для гибких и вегетарианцев»: 7 мифов о йоге, которые захватили мир

стоять на гвоздях.jpg

Йога — восточная философия, которая зародилась много веков назад, а в 2014 году в Индии даже появился министр йоги. Развеем семь популярных мифов об этой практике.

нина коломийцева.png

Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Йогу нельзя практиковать религиозным людям

Йога требует резкого перехода на вегетарианство и полной смены привычного образа жизни

Это убеждение заставляет многих людей отказываться от йоги. В их понимании начало практики повлечет за собой дискомфорт во время встреч и мероприятий, где есть нездоровая еда и алкоголь. Кто-то боится, что придется отказываться от благ и комфорта, хотя это совершенно не так.

Первый принцип йоги — ненасилие: как над внешним миром, так и над собой. Поэтому вы можете постепенно начинать движение к более здоровому образу жизни, не испытывая дискомфорта.

папайя.jpg

Йогу можно выучить по книжке, и неважно, к какому мастеру вы обратитесь — вас ждет одно и то же

Это совсем смешно, особенно после семи лет регулярной практики: как самостоятельной, так и с мастерами и гуру из разных стран. Каждый из них подарил мне уникальные опыт и эмоции, каждая практика была неповторимой. Причем, дело не только в стиле йоги, который я изучала с каждым мастером. Дело в манере подачи информации, в том, какой характер и настроение преобладают на занятии.

Во время изучения основ йоги одна из ключевых необходимостей — найти своего мастера. Того человека, с которым вам будет не только комфортно, но и интересно изучать практику. Важно также, чтобы мастер, с которым вы работаете, мог привлечь вас к дисциплине (особенно актуально для тех, у кого проблемы с самодисциплиной) и обеспечить вам регулярные занятия. Кстати, когда вы находите своего мастера, начинаете ценить каждое занятие еще больше и воспринимать ежедневную практику как возможность познать себя лучше — как удовольствие, а не как испытание.

Практика йоги заключается в том, чтобы красиво позировать на коврике и делать сложные упражнения

асаны йоги.jpg

Йогу можно практиковать только тем, кто очень гибкий

Снова неверно. Йога изначально не является только асанами, как и было сказано выше. Кроме того, вспоминая первый принцип ямы, — ахимса — несложно догадаться, что ненасилие над собой касается не только постепенного изменения привычек без стресса для организма, но и разумную практику, которая не принесет вреда вашему телу.

Поэтому новички имеют полное право выполнять те вариации асан, которые сейчас им доступны в силу физических возможностей организма и природной гибкости. Со временем, при регулярной практике, вы станете замечать, насколько более подвижным становится ваше тело. Это будет приятным бонусом.

Йога — это очень дорого

Конечно, если вы хотите заниматься йогой в самой модной школе, ходить на практики к Топ-мастерам (независимо от того, комфортно ли вам с ними), красоваться в брендовых костюмах и хвастаться всем своим суперфирменным ковриком, то для вас безусловно практика станет дорогим удовольствием. Но давайте посмотрим правде в глаза: не всегда самая модная студия может предложить вам тот уровень взаимопонимания с мастером, который нужен для качественной практики. И, что интересно, не всегда топ-мастер сможет стать вашим идеальным учителем, который вызовет у вас интерес к йоге и привьет регулярную практику.

Про одежду и коврики можно сказать то же самое — дорогое не равно лучшее. Всегда можно выбрать более выгодные варианты и правильно расставить приоритеты. Например, если для вас принципиально ходить к топ-мастеру (он вам действительно импонирует), то вы можете поинтересоваться у него, в каких студиях он преподает, чтобы по возможности выбрать подходящую по стоимости. И так со всем.

Йога — не мужское занятие

Мне кажется, чтобы развеять этот миф, достаточно рассказать вам о том, что вплоть до 1800-х годов йогой занимались в основном мужчины, и знания о философии практики передавались от мастера к ученику. В Индии до сих пор большинство Гуру и мастеров — именно мужчины. Женщины стали практиковать йогу относительно недавно, и этот миф сформировался за короткое время, поэтому, дорогие мужчины, вам есть куда стремиться.

йога мужчины.jpg

Напоследок, я хочу сказать одно: для того, чтобы практика йоги действительно полезной и помогала развиваться как личности, она не должна быть для вас очередным трендом или скоротечным увлечением. Подойдите к вопросу начала практики как можно более осознанно и сделайте йогу частью своей жизни. Во-первых, это поможет вам получить хорошие результаты в плане духовного развития. А во-вторых, практика йоги действительно может изменить вашу жизнь к лучшему.

12 асан для утреннего заряда бодрости вместо зарядки

сурья намаскар.jpg

Погода теплом не радует, и пасмурное дождливое небо вызывает больше желания остаться в теплой постели, чем встать и идти покорять мир. Ну или хотя бы на работу. Но выход есть, и он поинтереснее, чем обычная утренняя зарядка. Как насчет того, чтобы заняться йогой ранним утром?

нина коломийцева.png

Нина Коломийцева, основатель и директор Организации 108,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Утром можно выполнить специальный комплекс, который еще называют «приветствие Солнцу» — Сурья Намаскар. Он напоминает активную гимнастику, которая действительно помогает зарядиться энергией на весь день.

В комплекс Сурья Намаскар входят 12 асан, которые делаются по кругу в две стороны — полный круг составляет 24 асаны, которые повторяются 12-24 раз. Опытные йоги могут повторить Сурью Намаскар 108 раз. Конечно, тем, кто делает только первые шаги в практике, не обязательно стремиться к таким рекордам. Для утренней разминки достаточно сделать 3-6 кругов Сурья Намаскар в одну сторону (на восток, так как именно там восходит Солнце), при этом желательно выполнять эту практику ежедневно.

Для начала сядьте в позу лотоса, положите руки на живот и начинайте глубоко дышать. Ваша главная задача — наполнить воздухом сначала живот, потом легкие (область ребер) и верхний отдел грудной клетки (плечи). Правильность выполнения упражнения контролируйте своими руками — при вдохе живот должен надуваться как шарик. Выдох начинайте тоже с живота — сдуваем шарик, затем очередь области ребер, заканчивая выдох, опускаем плечи. Делайте это упражнение медленно и повторите не менее 6 раз.

Далее поднесите правую руку к носу, отведите большой палец и закройте им правую ноздрю. Постарайтесь около полуминуты так же глубоко, как вы это делали во время предыдущего упражнения, дышать только левой ноздрей. Это и есть «лунное дыхание». Левую руку при этом можно держать в районе живота, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения. Затем то же самое проделайте и с правой ноздрей («солнечное дыхание») — закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, правую положите на живот.

дыхательные практики.jpg

Далее можно переходить к Сурье Намаскар. Практика выполняется в быстром темпе:

1. Встаньте на край коврика для йоги так, чтобы он остался позади вас. Поставьте ноги вместе, руки опустите, вытяните позвоночник вверх (тянитесь затылком к потолку), плечи опустите вниз, спину держите прямо (Тадасана).

2. Сложите руки ладонями друг к другу в области сердца и примите позу молитвы (Пранамасана).

3. Далее на вдохе поднимаем руки вверх, как можно выше, складываем ладони вместе, и немного прогибаем поясницу, вытягивая позвоночник за руками (Хаста уттанасана).

4. На выдохе наклоняем тело вперед к ногам, стараемся максимально приблизить живот к бедрам, руки при этом ставим ладонями/пальцами на коврик. Допустимо во время этой асаны немного согнуть колени, если растяжка не позволяет дотянуться руками до пола (Падахастасана).

5. Из Падахастасаны делаем большой шаг назад сначала правой ногой, затем левой. При хорошей физической подготовке можно сделать прыжок назад сразу двумя ногами. Опускаемся в высокую планку (планка на вытянутых руках).

6. Держась на кончиках пальцев и на руках, опускаем таз вниз, но не касаемся коврика, и переходим в позу кобры (Бхуджангасана). Стараемся тянуться макушкой к потолку и не поднимать плечи.

7. Опускаемся на коврик в положении лежа и поднимаемся в позу «собака мордой вниз» (или «треугольника») — делаем упор на ладони и пятки и тянемся копчиком вверх, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник (Адхо Мукха Шванасана).

8. Находясь в позе собака мордой вниз делаем шаг сначала правой ногой к ладоням, затем левой и снова оказываемся в наклоне Хаста уттанасана.

9. Постепенно на выдохе «раскручиваем» позвонок за позвонком и попадаем в Тадасану.

10. Заканчиваем круг, повторяя позу молитвы и Хаста уттанасана — вытяжение позвоночника на вдохе с поднятыми вверх руками. С выдохом опускаем руки и делаем новый круг Сурья Намаскар.

Похудение упражнение при сидячем образе жизни

Как похудеть при сидячей работе и что делать если уже есть лишний вес

Гиподинамия – одна из самых актуальных проблем 21 века. Сегодня, когда практически все управляется компьютерами, большинство людей вынуждены проводить целые дни в офисах. А сидячая работа, как ничто другое, способствует набору лишнего веса, избавиться от которого потом будет не так просто.

Но диетологи уверяют, что существуют некоторые способы, которые помогут сохранить фигуру даже при ведении такого образа жизни. Похудеть при сидячей работе, как бы много времени не проводилось в офисе, возможно в любом случае.

Из-за чего начинается набор веса

По заверениям ведущих специалистов, в большинстве случаев малоподвижный образ жизни приводит к набору весу только у людей, которые изначально имеют предрасположенность к полноте. Основными причинами набора лишних килограммов являются:

  • в сутки человек потребляет большее количество калорий, чем тратит;
  • отсутствие движения практически всегда ведет к ухудшению кровообращения, из- за чего нарушается функционирование внутренних органов и систем;
  • у большинства офисных сотрудников отсутствует возможность сбалансировано питаться на протяжении рабочего дня, что становится причиной ночного переедания.

Если работа сидячая, чтобы предотвратить набор веса, нужно постараться устранить все вышеперечисленные причины. Только в этом случае можно рассчитывать на сохранение фигуры. Кроме того, набор веса может быть вызван постоянными стрессами и нервными переживаниями, что является не редкостью для офисной работы.

В таком состоянии повышается уровень сахара и активизируется продуцирование кортизола. В мозг поступает сигнал о необходимости потреблять большее количество калорий, которые являются дополнительным источником энергии.

Чем плох малоподвижный образ жизни

Врачи предупреждают, что сидячий образ жизни может привести к гораздо более серьёзным проблемам, чем несколько набранных килограммов. Постоянная гиподинамия может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

  • развитие ожирения у женщин. У мужчин чаще всего появляется «пивной живот»;
  • простатит, возникновение проблем с потенцией;
  • появление остеохондроза и возникновение других поражений позвоночного столба;
  • ухудшение работы миокарда и сосудистой системы;
  • геморрой;
  • нарушение стула;
  • формирование конкрементов в почках.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, малоподвижный образ жизни может спровоцировать развитие и более серьезных проблем.

Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам

Чтобы быстрее избавиться от набранных килограммов, бороться с проблемой нужно комплексно. Человеку придется не только пересмотреть свой рацион и схему питания, но и обязательно начать заниматься спортом.

Если позволяют условия, гимнастику можно делать прямо в офисе. Выполнение базовых упражнений поможет ускорить процесс похудения, придаст человеку бодрости и энергичности, благодаря чему рабочий день пройдет легче.

Организация питания

Существует несколько способов, как похудеть при сидячем образе жизни. Самым эффективным и действенным методом является корректировка рациона. Представительницы прекрасного пола в день тратят около 2000 ккал. Чтобы похудеть, в день нужно съедать примерно на 200-300 ккал меньше.

Диетологи предупреждают, что резко ограничивать себя в питании нет необходимости. Если вес будет уходить стремительно, потом он может вернуться обратно. Наиболее комфортным для организма является то похудение, при котором в неделю уходит не более 1 килограмма веса.

Также важно учитывать, если похудение будет проходить слишком стремительно, это будет происходить не за счет жира, а за счет выведения воды и уменьшения мышц.

Чтобы уменьшить вес и проявления целлюлита при сидячей, нужно придерживаться таких правил:

  • питаться рекомендуется 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • прием пищи осуществляется каждые 2 часа (желательно в одно и то же время);
  • оптимальный вариант, чтобы рацион состоял из полноценного завтрака, обеда и ужина и 2 перекусов;
  • основу рациона должны составлять фрукты, овощи, молочная продукция (с низким % жирности), нежирное мясо, крупы, морепродукты. От мучных изделий и жареных блюд нужно будет отказаться. Также под запрет попадает фастфуд, газировка, сладости и алкогольная продукция. В зимний сезон свежие овощи можно заменить консервированными или замороженными. Вместо сахара в чай рекомендуется добавлять мед;
  • самый калорийный прием пищи – обед;
  • фрукты рекомендуется потреблять до 4 часов дня;
  • желательно, чтобы ужин состоял из белков и овощей;
  • последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

Также важнейшим условием является соблюдение питьевого режима. В течение рабочего дня требуется выпивать не менее 1,5 литров воды.

Важно помнить! Чтобы предотвратить появление целлюлита, нужно ограничить себя в потреблении кофе. В день рекомендуется выпивать не более 3 чашек этого ароматного напитка.

Физическая активность

Устранить лишние сантиметры и скорректировать фигуру поможет суставная гимнастика. Одними из самых эффективных упражнений являются обычные вращения всеми суставами: кистями, плечами, коленями, тазовым суставом и головой.

Кроме того, размять суставы и мышцы помогут и наклоны (их рекомендуется делать вперед-назад, влево-вправо). Свести к минимуму риск возникновения осложнений и взбодрить организм поможет даже 10-минутная гимнастика.

При этом делать ее рекомендуется каждые 2 часа. Очень полезными являются и такие упражнения:

  • необходимо принять удобное положение на стуле и максимально втянуть живот. Положение нужно зафиксировать на 5 секунд и после этого расслабиться. Упражнение нужно выполнить не менее 20 раз;
  • сидя на стуле, нужно свести вместе колени. После этого нужно представить, что их пытаются развести. Основная задача при этом – максимально продолжительно сжимать бедра. Упражнение нужно выполнять по нескольку заходов в день;
  • не вставая со стула, нужно максимально напрячь ягодицы, зафиксировав положение на несколько секунд. Упражнение нужно повторить не менее 5 раз.

Если работа позволяет, в течение дня можно выполнять и другие упражнения:

  • необходимо встать и скрестить ноги. После вытянуть руки вперед и начать наклонять корпус. Наклоняться нужно до тех пор, пока позволяет равновесие. Положение фиксируется на 10 секунд, после этого можно распрямляться, упражнение выполняют не менее 8 раз;
  • нужно расставить ноги чуть шире уровня плеч и слегка согнуть колени. Спина должна оставаться ровной. В таком положении нужно продержаться максимальное количество времени. Через некоторое время данное упражнение можно усложнить приседаниями.

Обязательным условием являются регулярные пешие прогулки на свежем воздухе. Если позволяет время и погода, можно просто отказаться от общественного транспорта и возвращаться домой пешком. Также очень полезно отказаться от лифта и подниматься по лестнице.

Отзывы

Многочисленные отзывы в интернете помогают разобраться, что делать при целлюлите от сидячей работы. Диетологи и большинство женщин утверждают, что добиться результата можно только при комплексном подходе.

Как показывает практика, выполнения упражнений в условиях офиса недостаточно. Обязательным условием является регулярное посещение спортзала или проведение тренировок в домашних условиях.

Заключение

Если соблюдение вышеописанных рекомендаций не помогло добиться желаемого результата, нужно просто увеличить физическую нагрузку и активность, и тогда борьба с лишними килограммами пойдет намного быстрее.

Если же увеличить физическую нагрузку не выходит, то надо сокращать количество потребляемых калорий в день. При ежедневном небольшом дефиците ккал вес начнет постепенно снижаться.

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;

Секреты похудения без диет при малоподвижном образе жизни для сидячих работников

Похудение при малоподвижном образе жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

pohudenie-pri-malopodvignom-obraze-2

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

pohudenie-pri-malopodvignom-obraze-1

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
    • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

    Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

    Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

    Похудение при сидячей работе

    Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Проблема касается и мужчин, и женщин. Нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. Помогут упражнения:

    • Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 — 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
    • Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
    • Повороты корпусом в стороны выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
    • Наклоны туловищем в стороны и вперед . Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

    Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. Важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимают и опускают ступни, словно перекатывая их с носка на пятку. Далее сгибают и разгибают коленные суставы, а потом переходят к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

    Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.

    Если есть возможность, или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).

    По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.

    Упражнения для живота в сидячем положении:

    • несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы;
    • длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами.

    Каждое упражнение повторяется 5 — 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

    Похудение при сидячей работе дома требует соблюдения рекомендаций и правил:

    • Каждые 1-2 часа нужно делать перерыв в работе минимум на полчаса. Такой разброс времени связан со спецификой работы. Например, если отвлекаться нельзя, то период отсутствия активности увеличивается, но максимум до 2-х часов.
    • В перерывах нужно двигаться. Сходить на кухню и сделать себе чай или помыть полы, но не шваброй, а руками. Вынести мусор, спустившись и поднявшись по лестнице. Сходить в магазин за продуктами, а не заказать на дом пиццу или пищу из ресторана.
    • Каждые 2 часа нужно выполнять 20 приседаний, 30 прыжков на скакалке, 30 наклонов корпусом вперед, 20 выпадов на ноги, 20 классических упражнений на пресс. Если этот комплекс делать 3 раза в день, то похудение обязательно начнется.

    Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать себе активный отдых. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн. Нужно вообще отказаться от транспорта.

    Питание при сидячей работе:

    • Если на работу ходите в офис, то обеды и перекусы нужно брать с собой. Это могут быть полезные продукты и даже супы.
    • Печенье, конфеты, чипсы и сухарики, орешки и семечки в качестве перекуса категорически не подходят. Лучше их заменить сухими яблочными дольками, свежими фруктами и овощами, порезанными соломкой.
    • При работе в офисе важно не соблазниться на угощения от коллег, пусть в холодильнике стоит запас полезной еды: овощной салат с растительным маслом или сметаной, натуральный йогурт с ягодами, отварная курятина.
    • Дома лучше ограничить посещение кухни. Для этого можно выставить себе будильник и раньше звонка просто не заходить туда. Если рабочее место на кухне, то прямо перед собой в качестве перекуса нужно поставить стакан со свежими огурцами, сочной морковкой, арбузом, тыквой.

    Диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал. Только при совмещении диеты с физической активностью похудение наступит. Примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):

    • Гречневая каша с отварной куриной грудкой (250 г)/яблоко/суп с вермишелью на бульоне из овощей (300 мл) + рис с обжаренными овощами (250 г)/банан/салат из любых овощей (250 г) + цельнозерновой хлеб + 1 столовая ложка меда, всего на 1392 Ккал.
    • Макаронные изделия (200 г) + сосиски (100 г)/виноград (100 г)/куриный бульон (200 мл) + отварное мясо из бульона (150 г) + любые свежие овощи (100 г)/апельсин/макароны + обжаренные грибы (200 г), всего 1397 Ккал.
    • Картофель отварной (200 г) + котлеты из курятины паровые (100 г)/яблоко/борщ без мяса с фасолью (300 мл) + лапша отварная (100 г)/апельсин/макароны + грибы или твердый сыр (200 г), 1448 Ккал.
    • Тефтели в сметане (250 г) + хлеб (30 г)/клубника или любые другие ягоды (150 г)/рыбный суп (250 мл) + тушеная капуста с рисом (150 г)/грейпфрут или мандарин/отварной картофель с зеленью укропа (200 г), 1600 Ккал.
    • Рис отварной + тушеные овощи (300 г)/4 штуки киви/суп на говяжьем бульоне (600 мл) + ветчина (70 г) + свежие огурцы/яблоко/капуста тушеная (150 г) + хлеб (30 г) + клубничное варенье или мед (1 столовая ложка), 1380 Ккал.

    В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста. Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока. Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта.

    Читайте подробнее в нашей статье о похудении при сидячей работе.

    Упражнения для похудения при сидячей работе

    Сидячая работа – это беда для фигуры. Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Большинство работников офисов или ведущих трудовую деятельность сидя в домашних условиях озабочены похудением, и проблема касается и мужчин, и женщин.

    Естественно, нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. А помогут в этом простейшие упражнения:

    • Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 – 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Никаких резких движений, все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
    • Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
    • Повороты корпусом в стороны. Они выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
    • Наклоны туловищем в стороны и вперед. Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

    Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. И тут важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимаем и опускаем ступни, словно перекатываем их с носка на пятку. Далее сгибаем и разгибаем коленные суставы, а потом переходим к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

    Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.

    Если есть возможность или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).

    По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.

    Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений со стулом для похудения. Из статьи вы узнаете об эффективных упражнениях со стулом для рук, ног, пресса и ягодиц, варианте тренировки, не вставая со стула.

    А здесь подробнее о том, как похудеть, если нет силы воли.

    Упражнения для живота

    Даже если вышеописанный комплекс гимнастики не получается выполнить, упражнения для похудения живота будут доступными. Оставаясь в сидячем положении, нужно выполнить:

    • несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы живота;
    • длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами (насколько получится).

    Каждое упражнение повторяется 5 – 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

    Смотрите в этом видео о зарядке при сидячей работе:

    Похудение при сидячей работе дома

    Если трудовая деятельность ведется в домашних условиях, то никаких ограничений в выполнении комплекса упражнений нет. Но нужно запомнить несколько рекомендаций и правил от специалистов:

    • Каждые 1-2 часа нужно делать перерыв в работе минимум на полчаса. Такой разброс времени связан со спецификой работы, например, если работа должна быть выполнена и отвлекаться нельзя, то период отсутствия активности увеличивается, но максимум до 2-х часов.
    • В перерывах нужно двигаться. Сходить на кухню и сделать себе чай или помыть полы, но не шваброй, а руками. Вынести мусор, спустившись и поднявшись по лестнице, а не на лифте. Сходить в магазин за продуктами, а не заказать на дом пиццу или пищу из ресторана.
    • Каждые 2 часа нужно выполнять 20 приседаний, 30 прыжков на скакалке, 30 наклонов корпусом вперед, 20 выпадов на ноги, 20 классических упражнений на пресс. Если этот комплекс делать 3 раза в день, то похудение обязательно начнется.

    Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать активный отдых вне этого. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн.

    Нужно вообще отказаться от транспорта: лифт, личный автомобиль, общественный транспорт должны быть оставлены для особых случаев. И в садик за ребенком, и за покупками, и в гости к друзьям лучше отправиться пешком. Сначала будет тяжело, удастся пройти не более 20 минут в активном режиме, но постепенно время, а значит и расстояние, будут увеличиваться.

    Смотрите в этом видео о полезных привычках для стройности:

    Питание при сидячей работе

    Даже если человек начнет вести гиперактивный образ жизни вне работы, он не увидит положительных результатов похудения, если не скорректирует рацион питания. Вот что советуют диетологи:

    • Если на работу ходите в офис, то обеды и перекусы нужно брать с собой. Это вполне могут быть полезные продукты и даже супы, достаточно купить удобные и надежно закрывающиеся контейнеры.
    • Печенье, конфеты, чипсы и сухарики, орешки и семечки в качестве перекуса категорически не подходят. Лучше их заменить сухими яблочными дольками, свежими фруктами и овощами, порезанными соломкой.
    • При работе в офисе важно не соблазниться на угощения от коллег. Пусть в холодильнике стоит запас полезной еды. Речь идет об овощном салате, натуральном йогурте с ягодами, отварной курятине. Причем, овощного салата может быть очень много, но он должен быть заправлен растительным маслом, а не майонезом или сметаной.
    • Дома лучше ограничить посещение кухни, а для этого можно выставить себе будильник и раньше звонка просто не заходить туда. Если рабочее место на кухне, то прямо перед собой в качестве перекуса нужно поставить стакан с красиво нарезанными тонкой соломкой свежими огурцами, сочной морковкой, арбузом, тыквой.

    Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, а это относится и к людям с сидячей работой, диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал. И только при соблюдении диеты и физической активности похудение наступит. И придерживаться этой рекомендации совсем не сложно. Вот примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):

    • Гречневая каша с отварной куриной грудкой (250 г)/яблоко/суп с вермишелью на бульоне из овощей (300 мл) + рис с обжаренными овощами (250 г)/банан/салат из любых овощей (250 г) + цельнозерновой хлеб + 1 столовая ложка меда, всего на 1392 Ккал.
    • Макаронные изделия (200 г) + сосиски (100 г)/виноград (100 г)/куриный бульон (200 мл) + отварное мясо из бульона (150 г) + любые свежие овощи (100 г)/апельсин/макароны + обжаренные грибы (200 г), всего 1397 Ккал.
    • Картофель отварной (200 г) + котлеты из курятины паровые (100 г)/яблоко/борщ без мяса с фасоль. (300 мл) + лапша отварная (100 г)/апельсин/макароны + грибы или твердый сыр (200 г), 1448 Ккал.
    • Тефтели в сметане (250 г) + хлеб (30 г)/клубника или любые другие ягоды (150 г)/рыбный суп (250 мл) + тушеная капуста с рисом (150 г)/грейпфрут или мандарин/отварной картофель с зеленью укропа (200 г), 1600 Ккал.
    • Рис отварной + тушеные овощи (300 г)/4 штуки киви/суп на говяжьем бульоне (600 мл) + ветчина (70 г) + свежие огурцы/яблоко/капуста тушеная (150 г) + хлеб (30 г) + клубничное варенье или мед (1 столовая ложка), 1380 Ккал.

    В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста. Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Кроме этого, разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока.

    Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта. Чувство голода исчезнет, и суточное количество калорий не будет превышено.

    Рекомендуем прочитать о диете для малоподвижного образа жизни. Из статьи вы узнаете о причинах лишнего веса при малоподвижном образе жизни, принципах диетического меню.

    А здесь подробнее о том, как похудеть без спорта и жестких ограничений.

    Сидячая работа – это не приговор для фигуры и веса. Дома можно заменить стул на гимнастический мяч (на нем нужно удерживать равновесие, что приводит к необходимости постоянно напрягать все группы мышц), в офисе периодически выполнять гимнастику или увеличить количество пройденных метров (спускаться с этажа на этаж по лестнице, на работу и с работы добираться пешком), питаться правильно. Эти действия обязательно дадут положительный результат.

    Полезное видео

    Смотрите в этом видео о том, какие полезные перекусы можно взять с собой на работу:

    Ожирение. Что это и как лечить?

    Ожирение – это сложное нарушение обмена веществ, характеризующееся избыточным отложением жира в жировой ткани. Ожирение является не только косметической проблемой, но и увеличивает риск появления таких проблем, как заболевания сердца, сахарный диабет и артериальная гипертензия. Самая тяжелая степень ожирения (морбидное ожирение) всегда вызывает проблемы со здоровьем, связанные с весом.

    Хорошая новость заключается в том, что даже небольшое снижение веса может улучшить состояние здоровья или предотвратить появление проблем, связанные с ожирением, в будущем. Изменения рациона, повышение физической активности и новые полезные привычки помогут вам похудеть. В некоторых случаях для лечения ожирения применяют препараты, отпускающиеся по рецепту, и хирургические методы лечения.

    Симптомы


    Диагноз ожирения ставится, когда ваш индекс массы тела (ИМТ) равен 30 или выше. Ваш индекс массы тела рассчитывается следующим образом: вес в килограммах (кг) делят на рост в метрах (м) в квадрате.

    ИМТ Степень ожирения
    Менее 18.5 Дефицит массы тела
    18.5-24.9 Норма
    25.0-29.9 Избыточный вес
    30.0-34.9 Ожирение (I степень)
    35.0-39.9 Ожирение (II степень)
    40.0 и выше Морбидное(III степень)

    В большинстве случаев ИМТ позволяет правильно оценить степень ожирения. Тем не менее, измерение ИМТ по приведенной выше формуле не учитывает содержание жировой ткани в организме, поэтому не может примется у некоторых людей, например, спортсменов-бодибилдеров. Спросите вашего врача, нормальный ли у вас индекс массы тела.

    Когда обратиться к врачу


    Если вы думаете, что у вас ожирение, и особенно, если вы обеспокоены проблемами со здоровьем, с ним связанными, обратитесь к врачу. С ним вы сможете оценить риски здоровья и обсудить подходящие способы снижения веса.

    Причины

    Хотя масса тела зависит от различных генетических, поведенческих и гормональных факторов, ожирение развивается, когда вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете во время физических упражнений и при обычной повседневной деятельности. Ваш организм «откладывает» эти лишние калории в виде жира.

    Ожирение может иногда быть проявляем заболевания, например, синдрома Прадера-Вилли, синдрома Кушинга и т.д. Тем не менее, эти нарушения встречаются редко , а основными причинами ожирения являются:

    • Малоподвижный образ жизни. Если ваш образ жизни нельзя назвать активным, то вы сжигаете не так уж много калорий. При сидячем образе жизни вы, скорее всего, употребляете больше калорий, чем расходуете.
    • Неправильное питание. Если вы регулярно потребляете больше калорий, чем сжигаете, ожирение неизбежно. Большинство американцев употребляет слишком много калорий, фаст-фуда и высококалорийных напитков.

    Факторы риска


    Ожирение развивается в результате сочетания малоподвижного образа жизни, неправильного питания и влияния ряда предрасполагающих факторов, к которым относятся:

    • Генетика. Количество жировой ткани в организме и ее распределение, особенности обмена веществ и скорость, с которой расходуются калорий при физической нагрузке, определяются генетически.
    • Семейный образ жизни. Ожирение, как правило, является семейной проблемой. Если один или оба ваших родителя страдают ожирением, то риск развития ожирения у вас увеличивается. Это связано не только с генетическими факторами, но и с тем, что члены семьи, как правило, имеют сходные привычки в питании и двигательной активности.
    • Малоподвижный образ жизни. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете не так много калорий. При сидячем образе жизни вы зачастую употребляете калорий больше, чем расходуете при обычной повседневной активности. Некоторые проблемы со здоровьем, такие как артрит, могут привести к ограничению физической активности, что способствует увеличению веса.
    • Нездоровое питание. Слишком калорийная пища, недостаток овощей и фруктов, злоупотребление фаст-фудом, калорийными напитками и слишком большими порциями пищи вызывают ожирения.
    • Проблемы со здоровьем. У некоторых людей ожирение может быть связано с каким-либо заболеванием, такие как синдром Прадера-Вилли, синдром Кушинга и т.д. Многие заболевания, такие как артрит, могут приводить к ограничению двигательной активности, что может также способствовать увеличению веса.
    • Некоторые лекарственные препараты. Прием некоторых лекарственных препаратов может привести к увеличению веса, если на фоне их приема не соблюдать диету и не заниматься физическими упражнениями. К этим препаратам относятся некоторые антидепрессанты, противодиабетические, противосудорожные, антипсихотические препараты, стероиды и бета-блокаторы.
    • Социально-экономические факторы. Ученые выявили связь ожирения с некоторыми социальными и экономическими факторами. Избежать развития ожирения трудно, если человека не учили правильно питаться, если у него нет денег на здоровую пищу и нет места, где можно было бы безопасно заниматься спортом. Кроме того, имеет значение и вес людей, с которыми вы проводите много времени – риска развития ожирения повышается, если ваши друзья и родственники страдают ожирением.
    • Возраст. Ожирение может возникнуть в любом возрасте, даже у детей младшего возраста. Однако с возрастом гормональные изменения и менее активный образ жизни увеличивают риск развития ожирения. Кроме того, с возрастом количество мышечной ткани в организме имеет тенденцию к снижению. Это приводит к снижению обмена веществ и уменьшению потребности в калориях, поэтому поддерживать нормальный вес становится все сложнее. Если не следить за питанием и не повышать физическую активность с возрастом, вы, вероятнее всего, наберете вес.
    • Беременность. Во время беременности женщина обязательно прибавляет в весе. После родов многим женщинам бывает трудно сбросить лишний вес. Прибавка веса после беременности может служить причиной развития ожирения.
      Отказ от курения. Многие люди набирают лишний вес, отказавшись от курения. В некоторых случаях это приводит к ожирению. В долгосрочной перспективе, однако же, отказ от курения все равно принесет вам больше пользы, чем продолжение курения.
    • Недостаток сна. Если вы спите слишком мало или слишком много, это может вызвать изменения гормонального фона и привести к усилению аппетита. Кроме того вы можете начать испытывать тягу к пище, высоким содержанием калорий и углеводов, что может также способствовать увеличению веса.

    Даже если у вас есть один или несколько из перечисленных выше факторов риска, это не значит, что вы обречены страдать от ожирения. Вы можете противостоять большинству факторов риска с помощью диеты, физической активности и физических упражнений, а также изменений в поведении.

    Осложнения


    Ожирение увеличивает риск развития некоторых серьезных проблем со здоровьем, таких как:

    • Повышение уровня триглицеридов и снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (HDL)
    • Сахарный диабет 2 типа
    • Повышенное артериальное давление
    • Метаболический синдром – сочетание высокого уровня сахара в крови, высокого артериального давление, высокого уровеня триглицеридов и низкого уровня холестерина HDL
    • Заболевания сердца
    • Инсульт
    • Рак, включая рак матки, шейки матки, эндометрия, яичников, молочной железы, толстой кишки, прямой кишки, пищевода, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек и простаты
    • Дыхательные нарушения, в том числе апноэ сна, потенциально серьёзное расстройство сна, которое характеризуется периодами остановки дыхания во сне
    • Болезни желчного пузыря
    • Гинекологические проблемы, такие как бесплодие и нарушения менструального цикла
    • Эректильная дисфункция и проблемы сексуального здоровья
    • Неалкогольная жировая болезнь печени – состояние, при котором жир накапливается в печени и может вызвать воспаление или замещение ткани печени соединительной тканью
    • Остеоартроз

    Качество жизни

    Ожирение существенно снижает качество жизни. Вы можете быть не в состоянии делать то, что привыкли делать раньше и что приносило вам удовольствие. Вы можете начать избегать общества. Люди с избыточным весом могут даже столкнуться с дискриминацией.

    Кроме того, на качество жизни могут негативно влиять следующие проблемы, так или иначе связанные с ожирением:

    • Депрессия
    • Инвалидность
    • Сексуальные проблемы
    • Стыд и чувство вины
    • Социальная изоляция
    • Низкая работоспособность

    Лучшее, что вы можете сделать для вашего здоровья, – открыто и честно обсудить ваши проблемы с врачом. В некоторых случаях, он может направить вас к специалисту по лечению ожирения, если таковой есть в вашем районе. Кроме того, он может направить вас к психотерапевту, диетологу или специалист по питанию.

    Как подготовиться к приему врача?

    Что вы можете сделать

    Очень важно самому быть активным участником лечебного процесса. Один из способов сделать это – подготовиться к приему врача. Обдумайте ваши проблемы и цели лечения. Кроме того, запишите список вопросов, которые хотите задать врачу. Список может включать следующие вопросы:

    • Какие пищевые и поведенческие привычки могут быть причиной ожирения?
    • Как мне справиться с проблемами, с которыми я столкнусь, пытаясь справиться с избыточным весом?
    • Есть ли у меня другие проблемы со здоровьем, которые вызваны ожирением?
    • Должен ли я обратиться к диетологу?
    • Должен ли я обратиться к психотерапевту, имеющему опыт оказания помощи больным с ожирением?
    • Какие методы лечения ожирения и связанным с ним проблем могут быть применены в моем случае?
    • Показано ли мне хирургическое лечение?

    Обязательно сообщите вашему врачу о том, какие сопутствующие заболевания у вас есть, и какие лекарственные препараты, витамины или добавки вы принимаете.

    Чего ожидать от вашего врача

    Во время приема врач может расспросить вас о весе, питании, физической активности, настроении и мыслях, а также любых других симптомах, которые могут быть у вас.

    Врач может задать вам следующие вопросы:

    • Сколько вы весили, когда учились в средней школе?
    • Вы набрали лишний вес в связи с какими-либо событиями в жизни? Если да, то с какими именно?
    • Что и в каком количестве вы обычно едите?
    • Сколько времени в день вы физически активны?
    • В течение какого периода вашей жизни вы набрали вес?
    • Каковы факторы, которые вы считаете, влияют на ваш вес?
    • Как ваша повседневная жизнь зависит от вашего веса?
    • С помощью каких диет и лекарственных препаратов вы пытались похудеть?
    • Какие цели вы ставите перед собой?
    • Готовы ли вы внести изменения в свой образ жизни, чтобы похудеть?
    • Как вы думаете, может помешать вам избавиться от лишнего веса?
    Что вы можете сделать

    Если до визита к врачу у вас есть время, вы можете подготовиться следующим образом. В течение двух недель ведите дневник и записывайте в него, что и когда вы ели, и записывайте, сколько шагов в день вы сделали (фиксируйте их с помощью шагомера).

    Вы также можете начать снижать вес. Для этого:

    • Сделайте ваше питание более здоровым. Включите в ваш рацион больше фруктов, овощей и цельных злаков. Начинайте уменьшать размер порций.
    • Повышайте уровень физической активности. Попробуйте гулять вокруг дома чаще.
    • Начните постепенно, даже если вы в плохой физической форме или не привыкли к физической активности. Даже десять минут ежедневной ходьбы могут принести пользу. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, если вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50 лет, начинать новую программу физических упражнений стоит только после консультации с врачом.

    Диагностика


    Если ваш ИМТ свидетельствует об ожирении, врач изучит ваш анамнез, проведет осмотр и рекомендует вам ряд обследований.

    План обследования пациента с ожирением включает:

    • Изучение анамнеза. Ваш врач изучит, как менялся ваш вес, какие попытки похудеть вы предпринимали, как вы питаетесь, какова ваша физическая активность, какие сопутствующие заболевания у вас есть, какие препараты вы принимаете, каков ваш уровень стресса и т.д. Также врач изучит ваш семейный анамнез, чтобы оценить вашу предрасположенность к определенным заболеваниям.
    • Общий осмотр. Он включает измерение роста; оценку витальных показателей, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и температура тела; слушает сердце и легкие; и осмотрит живот.
    • Расчет ИМТ. Ваш врач рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить степень ожирения. ИМТ необходимо рассчитывать по крайней мере один раз в год. Расчет ИМТ также помогает оценить общее состояние здоровья и правильно подобрать лечение.
    • Измерение объема талии. Отложение жира на талии, (иногда его называют висцеральным или абдоминальным), может дополнительно увеличить риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины с окружностью талии более 35 дюймов (80 сантиметров, или см) и мужчины с окружностью талии более 40 дюймов (102 см) может иметь больше рисков для здоровья, чем люди с меньшими объемами талии. Как и расчет ИМТ, измерение окружности талии должно проводиться не реже одного раза в год.

    Диагностика других заболеваний. Если сообщите врачу о каких-либо хронических заболеваниях, он будет контролировать их течение. Кроме того, врач обязательно будет обследовать вас для выявления таких возможных заболеваний, как сахарный диабет и артериальная гипертензия.

    • Анализы крови. Какие именно исследования будут назначены, зависит от состояния вашего здоровья, факторов риска и симптомов, у Вас может быть. Обычно оценивают уровень глюкозы натощак, холестерина, гормонов щитовидной железы, биохимические показатели функции печени . Ваш врач может также рекомендовать определенные обследования для оценки работы сердца, например, электрокардиографию.

    Полученные данные помогут вам и вашему врачу определить, на килограмм вы должны похудеть, какие заболевания у вас уже есть, каков риск развития других заболеваний. Этим вы будете руководствоваться в принятии решений относительно лечения.

    Лечение


    Цель лечения ожирения заключается в достижении и поддержании нормального веса. Возможно, вам придется работать с командой специалистов в области здравоохранения: в том числе диетологом, психотерапевтом или специалистом по лечению ожирения. Они помогут вам осознать и изменить пищевые и поведенческие привычки.

    Первоначальной целью лечения, как правило, является скромная потеря веса – от 3 до 5 процентов от общего веса. Это означает, что если вы весите 200 фунтов (91 кг) и ваш ИМТ указывает на ожирение, вы должны потерять лишь около 6 до 10 фунтов (от 2,7 до 4,5 кг), чтобы улучшить состояние здоровья. Тем не менее, тем больше лишнего вы теряете, тем больше пользы.

    Все программы похудания требуют изменения пищевых привычек и увеличения физической активности. Какие методы лечения подойдут вам, зависит от вашего уровня ожирения, общего состояния здоровья и вашей готовности принять участие в лечении.

    Для снижения веса применяют:

    • Изменение характера питания
    • Физические упражнения
    • Коррекцию поведения
    • Лекарственные препараты, отпускающиеся по рецепту
    • Хирургические вмешательства
    • Изменение характера питания

    Важнейшее значение для лечения ожирения имеют сокращение потребления калорий и создание здоровых пищевых привычек. Сначала вы можете худеть очень быстро, но все-таки медленное и постепенное похудение в течение длительного времени наиболее безопасно. Кроме того, если вы худеет медленно, сброшенные килограммы не вернутся.

    Избегайте жестких диет и нефизиологичных диет, потому что они вряд ли помогут вам сохранить достигнутый вес надолго.

    Настраивайтесь на то, что похудение займет около шести месяцев, и еще в течение как минимум 12 месяцев потребуется поддерживать достигнутый вес .

    Не существует какой-то одной «самой лучшей» диеты. Выберите ту, которая включает здоровые продукты, которая, как вы чувствуете, будет работать в вашем случае. Диетические изменения для лечения ожирения включают в себя:

    • Сокращение потребления калорий. В основе похудения лежит сокращение потребления калорий. Вы и ваш врач можете проанализировать ваш дневник питания и подсчитать, сколько калорий с едой и напитками вы получаете ежедневно и каким образом число калорий можно уменьшить. Вы и ваш врач можете определить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, если вы хотите похудеть. Обычно в таком случае требуется 1200 -1500 калорий для женщин и 1500 -1800 для мужчин ежедневно.
    • Насыщайтесь менее калорийной пищей. Существует понятие энергетической плотности пищи. Если вы знаете об этом, вы сможете утолять голод, употребляя меньшее количество калорий. Все продукты содержат определенное количество калорий на единицу веса (объема). Некоторые продукты – такие, как десерты, конфеты, жиры и обработанные пищевые продукты – имеют высокую энергетическую плотность. Это означает, что небольшой объем этой пищи содержит большое количество калорий. В противоположность этому, другие продукты, такие как фрукты и овощи, имеют более низкую энергетическую плотность, поэтому даже большие порции этих продуктов содержат меньше калорий. Употребляя большие порции продуктов, которые меньшую энергетическую плотность, вы утоляете голод, употребляя количестве калорий, что позволяет вам чувствовать себя лучше и получать удовольствие от пищи.
    • Выбирайте более здоровую пищу. Для того, чтобы ваш общий рацион более здоровым, ешьте больше растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельного зерна углеводов. Кроме того, употребляйте продукты богатые белком, – такие как фасоль, чечевица и соя – и постное мясо. Если вы любите рыбу, употребляйте ее рыбу два раза в неделю. Ограничьте потребление соли и сахара.
    • Выбирайте обезжиренные молочные продукты. Ешьте небольшое количество жиров, и и отдавайте предпочтение тем, что полезны для сердца, например, оливковому, рапсовому и ореховому маслам
    • Ограничение определенных продуктов питания. Некоторые диеты предполагают ограничение употребления продуктов, богатых углеводами и жирами. Спросите своего врача, какие диеты были признаны эффективными и какие могут быть полезны для вас. Употребление подслащенных напитков верный способ потреблять больше калорий, чем вы рассчитывали. Ограничить их употребления или вовсе отказаться от них – хороший способ начать ограничивать количество калорий.
    • Заменители пищи. Вы можете заменить один или два приема пищи заменителями пищи, такими, как низкокалорийные коктейли или батончики, а также перекусывать ими . В краткосрочной перспективе это может помочь вам похудеть. Имейте в виду, что использование заменителей пищи может помешать вам выработать правильные пищевые привычки и сделать образ жизни в целом более здоровым, поэтому для поддержание веса вам потребуется постоянное употребление этих продуктов.

    Помните, быстро терять вес – опасно. Вы можете соблазниться модной диетой, которая обещает быстрый и легкий результат. Но на самом деле не существует никаких волшебных продуктов или быстрых решений. Сомнительные модные диеты могут помочь в краткосрочной перспективе, но долгосрочные результаты не кажутся лучше, чем при других диетах.

    Возможно, вы сможете похудеть на такой диете, но когда вы прекратите ее, лишний вес вернется. Для того, чтобы похудеть и удерживать достигнутый вес, вы должны выработать правильные пищевые привычки и постоянно правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

    Физические упражнения и активность


    Увеличение физической активности и физические упражнения являются неотъемлемой частью лечения ожирения. Большинство людей, которые похудели и поддерживают новый вес, регулярно выполняют физические упражнения или хотя бы просто ходят.

    Для повышения уровня активности:

    • Делайте упражнения. Людям с избыточным весом и ожирением необходимо по крайней мере 150 минут в неделю уделять физическим нагрузкам умеренной интенсивности, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение веса или поддерживать незначительное снижение веса. Для достижения более значительных результатов может потребоваться 300 минут в неделю и более. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно, по мере того, как улучшаются ваши выносливость и физическая форма.
    • Продолжайте двигаться. Несмотря на то что регулярные аэробные упражнения является наиболее эффективным способом сжечь калории и сбросить лишний вес, любая дополнительная двигательная активность также помогает сжигать калории. Создавайте новые привычки – и они принесут вам много пользы. Паркуйте машину дальше от входа в магазин, работайте дома или в саду быстрее, вставайте и просто ходите время от времени, а также используйте шагомер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы сделали в течение дня.

    Изменения в поведении


    Изменения поведения помогут вам изменить образ жизни, сбросить вес и поддерживать его. Вам следует пересмотреть ваш образ жизни и выяснить, какие факторы, ситуации, привычки и источники стресса способствуют развитию ожирения.

    Все люди разные, и у каждого могут быть свои обстоятельства, мешающие похудеть: у кого-то нет времени на физические упражнения, кто-то привык есть на ночь. В каждом случае приходится учитывать конкретные обстоятельства. Для изменения поведения (иногда это называют бихевиоральной терапией) потребуется помощь:

    • Психотерапевта. Психотерапия или занятия со специалистом, имеющим опыт оказания помощи людям с ожирением, помогут вам решить эмоциональные и поведенческие проблемы, связанные с едой. Психотерапия поможет вам понять, почему вы переедаете и научит вас справиться с тревогой более здоровыми способами. Вы также сможете узнать, как контролировать свой рацион питания и активность, понять, от чего у вас появляется желание «перекусить», и как справляться с аппетитом. Психотерапия может быть индивидуальной и групповой. Более интенсивные программы – те, которые включают в себя от 12 до 26 сеансов в год – могут быть более полезным для достижении ваших целей.
    • Поддержка групп. Дух товарищества и взаимопонимания, присутствующих в группах поддержки, в которые входят люди с теми же проблемами, что и у вас, может быть очень полезен. Узнайте у врача, есть ли местных больницах или коммерческих медицинских центрах такие группы поддержки, как Weight Watchers.

    Медикаментозное лечение ожирения

    Лечение ожирения основано на правильном питании и регулярных физических упражнениях. Но в определенных ситуациях, требуется назначение лекарственных препаратов.

    Имейте в виду, однако, что лекарственные препараты работают только вместе с диетой, физическими упражнениями и изменениями поведения, а не вместо них. Если вы не измените ваш образ жизни, лечение вряд ли будет эффективным.

    Ваш врач может рекомендовать применение лекарственных препаратов для снижения веса в случае, если другие методы лечения ожирения не принесли эффекта, или если:

    • Ваш индекс массы тела (ИМТ) 30 или больше
    • Ваш ИМТ больше 27, и у вас также есть такие осложнения ожирения, как диабет, артериальная гипертензия или апноэ во время сна

    Прежде чем подобрать подходящий лекарственный препарат для вас, врач изучит вашу историю болезни и оценит возможные побочные эффекты лечения. Некоторые лекарственные препараты для снижения веса противопоказаны во время беременности и при некоторых хронических заболеваниях, кроме того, их нельзя сочетать с некоторыми другими лекарственными препаратами.

    Обычно для снижения веса назначают сибутрамин (Редуксин), орлистат (Ксеникал), лорказерин (Belviq), фентермин и топирамат (Qsymia), бупропион и налтрексон (Contrave) и лираглютин (Saxenda).

    Препараты для снижения веса принимают только под наблюдением врача. Кроме того, имейте в виду, что лекарственные препараты работают не в каждом случае, и их эффект может ослабевать с течением времени. Прекратив прием препарата, вы вновь можете набрать вес.

    Хирургическое лечение ожирения

    В некоторых случаях для лечения ожирения прибегают к хирургическим вмешательствам. Эта область хирургии называется бариатрической. Хирургическое вмешательство направлено на то, чтобы уменьшить количество пищи, которые вы можете съесть без возникновения дискомфорта или снижение всасывания пищи, или на то и другое. Бариатрическая хирургия является самым надежным способом снижения веса, но в то же время хирургические вмешательства связаны со значительными рисками.

    Хирургическое вмешательство показано, если другие способы снижения веса оказались неэффективны, а также если:

    • Ваш ИМТ 40 или выше
    • Ваш ИМТ от 35 до 39,9, и у вас также есть серьезные проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, например, сахарный диабет или артериальная гипертензия
    • Вы решили внести в свой образ жизни изменения, которые необходимы для того, чтобы хирургическое лечение было эффективным

    Хирургическая операция не гарантирует, что вы полностью избавитесь от лишнего веса или сможете удержать нормальный вес в долгосрочной перспективе. Успех зависит от вашей решимости изменить образ жизни и сформировать правильные пищевые привычки.

    Наиболее распространенные бариатрические операции включают:

    • Шунтирование желудка. Эту операцию также называют желудочным шунтированием с наложением гастроеюноанастомоза (соустья между желудком и тощей кишкой) по Ру. Суть операции заключается в том, что сначала путем пересечения желудка в верхней его части создают культю желудка – желудочный мешочек (“малый желудок”), затем пересекают тощую кишку недалеко от желудка и подшивают ее к желудочному мешочку. Пища поступает напрямую в желудочный мешочек и затем в тощую кишку, минуя основной желудок.
    • Лапароскопически регулируемое бандажирование желудка (ЛРБЖ). В этой процедуре, ваш желудок разделяется на два мешочка с помощью наложения надувного желудочного бандажа. Бандаж натягивается плотно, как ремень, между двумя мешочками остается крошечный канал. Бандаж не расширяется и не смешается.
    • Билиопанкреатическое шунтирование с выключением двенадцатиперстной кишки. Сначала хирург удаляет большую часть желудка, оставляя при этом привратник – выходной отдел желудка, через который пища поступает в двенадцатиперстную кишку. Из пассажа пищи выключается основная часть 12-перстной кишки, а также практически вся тощая кишка. Накладывается анастомоз (соустье) начального отдела 12-перстной кишки с подвздошной кишкой и межкишечный анастомоз по Ру.
    • Продольная, или рукавная гастропластика( “желудочный рукав”). В ходе операции желудку придают форму рукава, удаляя большую его часть. Оставшаяся часть имеет меньший объем . Это менее сложная операция, чем желудочное шунтирование или билиопанкреатическое шунтирование.

    Другие методы лечения ожирения

    Блокада блуждающего нерва является еще одним средством для лечения ожирения. Она включает в себя имплантацию под кожу живота устройства, которые посылает периодически электрические импульсы блуждающему нерву, которые сообщают мозгу, о том что желудок пуст или полон. Эта новая технология получила одобрение FDA в 2014 году для использования у взрослых, которые не смогли похудеть с помощью других методов и которые имеют ИМТ от 35 до 45 и по меньшей мере, одно заболевание, связанное с ожирением, например, сахарный диабет 2-го типа.

    Изменение образа жизни и домашнее лечение

    Поддержание достигнутого веса

    К сожалению, нередко сброшенный вес возвращается. Если вы похудели, принимая лекарственные препараты, вы, вероятнее всего, наберете вес вновь, когда прекратите принимать их. Лишний вес может вернуться даже после операции по снижению веса, если вы будете продолжать переедать или злоупотреблять калорийной пищей. Однако все это не означает, что ваши усилия по снижению веса бесполезны.

    Один из лучших способов поддержания веса – регулярная физическая активность. Стремитесь к тому, чтобы заниматься в течение 60 минут в день.

    Будьте физически активны, если это поможет вам сохранять мотивацию и не сворачивать с выбранного пути. Когда вы похудеете и укрепите здоровье, поговорите со своим врачом о том, какие дополнительные виды физической активности пойдут вам на пользу и, если это возможно, как еще повысить вашу физическую активность.

    Вы можете быть всегда обеспокоены вашим весом. Сочетание правильного питания и регулярной физической активности является лучшим способом поддерживать вес.

    Контролируйте вес один раз день в определенное время и создайте себе условия, которые помогут добиться успеха. Найдите способы сделать ваш образ жизни более здоровым и не сворачивайте с выбранного пути.

    Ваши усилия в борьбе с лишним весом принесут лучшие результаты, если в дополнение к основному лечению вы сделаете следующее:

    • Узнайте как можно больше об ожирении. Чем больше вы знаете об этом состоянии, тем проще вам будет понять, почему оно развилось у вас и что вы можете с этим поделать. Чем больше вы знаете, тем больше у вас возможностей контролировать ваше состояние и придерживаться плана лечения. Читайте заслуживающие доверия книги и обсуждайте их с вашим врачом или психотерапевтом.
    • Ставьте перед собой реальные цели. Если вам предстоит сбросить большое количество веса, вы можете начать ставить перед собой нереальные цели, пытаясь потерять слишком много килограмм за слишком короткий период времени. Не обрекайте себя на неудачу! Ставьте перед собой реальные цели на день или на неделю. Вносите в рацион небольшие изменения вместо внезапных резких ограничений, придерживаться которых в течение длительного времени вы не сможете.
    • Следуйте вашему плану лечения. Изменить образ жизни, который вы вели много лет, довольно трудно. Будьте честны с вашим врачом, психотерапевтом или другими специалистами, если вам трудно следовать намеченному плану лечения. Вы должны работать все вместе, чтобы придумать новые идеи или новые подходы.
    • Создайте группу поддержки. Пусть ваши близкие и друзья станут вашей группой поддержки. Окружите себя людьми, которые будут поддерживать вас и помогать, а не саботировать ваши усилия. Убедитесь, что они понимают, насколько важна потеря веса для вашего здоровья. Вы также можете присоединиться к группе поддержки.
    • Ведите дневник. Ведите дневник питания и физической активности. Это поможет вам отслеживать ваши пищевые привычки и физическую активность. Вы сможете выявить, что мешает вам похудеть, а что, наоборот, помогает. Вы можете записывать и другие важные данные, например, уровень артериального давления, холестерина, общее самочувствие.
    • Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Отвлекайте себя от желания съесть что-нибудь вкусное тем, что приносит вам положительные эмоции, например, позвоните другу. Учитесь говорить «нет» большими порциям и нездоровой пище.
    • Ешьте, когда вы на самом деле голодны – а не тогда, когда часы говорит, что пришло время поесть.
    • Принимайте лекарственные препараты в соответствии с предписанием врача. Если вы принимаете лекарственные препараты для снижения веса или лечения заболеваний, связанных с ожирением, таких как артериальная гипертензия или диабет, необходимо принимать их точно так, как это было назначено врачом. Если у вас развились какие-либо побочные эффекты или вам трудно придерживаться данного плана лечения , поговорите со своим врачом.

    Существует множество пищевых добавок, которые обещают помочь вам быстро сбросить вес. Эффективность, особенно в долгосрочной перспективе, и безопасность этих продуктов часто весьма сомнительны.

    Фитопрепараты, витамины и минералы, пищевые добавки, одобренные Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств, не проходят такой же строгий процесс апробации и этикетирования, как лекарственные препараты, отпускающиеся по рецепту.

    Тем не менее, некоторые из этих веществ, в том числе продукты, маркированные как «натуральные», могут обладать опасными наркотическими эффектами. Даже некоторые витамины и минеральные вещества при приеме в чрезмерных количествах могут вызывать проблемы со здоровьем. Они могут содержать самые разные ингредиенты, и их прием может привести к развитию непредсказуемых и опасных побочных эффектов. Биологически активные добавки также могут вступать в опасные взаимодействия с препаратами, которые вы принимаете по назначению врача. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки.

    Такие практики, как акупунктура, медитация и йога, могут хорошо дополнять другие виды лечения ожирения. Тем не менее, применение их для лечения ожирения изучено недостаточно. Обратитесь к своему врачу, если вы хотите добавить какой-либо из этих методов в программу лечения ожирения.

    Обсудите со своим врачом или психотерапевтом, как легче справиться с вашим заболеванием, и попробуйте сделать следующее:

    • Ведите дневник, в котором можно выразить боль, гнев, страх или другие эмоции.
    • Общайтесь с людьми. Не надо замыкаться. Принимайте участие в общественной жизни, проводите время с друзьями и родственниками.
    • Присоединитесь к группе поддержки, чтобы иметь возможность общаться с другими людьми со схожими проблемами.
    • Сосредоточьтесь на достижении своей цели. Борьба с ожирением является непрерывным процессом. Всегда помните о поставленной цели и не теряйте мотивации. Напомните себе, что вы несете ответственность за свое состояние .
    • Расслабьтесь. Учитесь релаксации и управлению стрессом. Умение распознать стресс и управлять им стрессом, а также навыки релаксации помогут вам лучше контролировать питание.

    Если у вас нормальный вес или есть риск развития ожирения или если вы уже страдаете ожирением, никогда не поздно принять меры, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение веса. Для этого надо делать то же, что для похудения: ежедневно выполнять физические упражнения, правильно питаться, а также следить за тем, что вы едите и пьете.

    Подходящая для любого возраста диета для малоподвижного образа жизни

    Похудение при малоподвижном образе жизни


    При большой занятости берите с собой на работу полезный перекус, приготовленный дома
    Диета для малоподвижного образа жизни начинается с исключения вредных пищевых и поведенческих привычек, соблюдения специального режима питания. Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал. Также важно пить больше воды, заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

    Завтракать можно:

    • гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта;
    • бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
    • салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
    • пудинг с фруктами и ягодами;
    • блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
    • натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
    • банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

    На обед выбирать следующие блюда:

    • овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
    • нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом;
    • тушеные овощи и вареный картофель в мундире;
    • салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками; вегетарианская пицца;
    • грибной суп.

    Ужинать можно такими вариантами блюд:

    • отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
    • куриным филе с шампиньонами и зеленью;
    • запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
    • кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
    • творожной запеканкой без сахара;
    • блюдами из куриных яиц;
    • картофельным пюре и паровой рыбой или мясом.

    Перекусы:

    • любой несладкий кисломолочный напиток;
    • запеченные фрукты;
    • горсть ягод или орехов, лучше клубники, черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;
    • кусочек сыра с низкой жирностью;
    • свежие фрукты или легкий овощной салат;
    • низкокалорийные десерты со стевией вместо сахара.

    Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время. Порции должны быть небольшие по 200-250 г, измерять стаканами.

    Читайте подробнее в нашей статье о диете для малоподвижного образа жизни.

    Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

    Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

    1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
    2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
    3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

    Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

    Действенные советы, как похудеть при сидячей работе и малоподвижном образе жизнисбросить вес

    Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

    Вода является важным участником метаболических процессов. Она обеспечивает оптимальное функционирование организма, способствует разжижению крови и активирует жиросжигание.

    Специалисты рекомендуют выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи, а общее её суточное количество должно составлять около 30 мл на каждый кг веса.

    Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

    Секрет №1: сбалансируйте свое питание

    Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

    При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

    Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.


    Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

    Как похудеть при малоподвижном образе жизни — Похудениене набрать вес при сидячей работе1

    Используйте меньшую тарелку и палочки для еды

    сбросить вес

    Чтобы не забивать себе голову размерами порции, возьмите тарелку меньших размеров, и съедайте только то количество пищи, которое на нее помещается. Также замените столовые приборы палочками для еды. Это позволит вам есть медленнее, в результате чего вы почувствуете себя сытым, даже если съедите меньшее количество пищи. Если у вас возникают проблемы с использованием палочек для еды, можете взять ложку небольших размеров, или же есть левой рукой (если вы правша).

    Секрет №2: соблюдайте режим питания

    Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

    Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

    Эффективные варианты диеты

    В данном случае приведен пример нескольких меню для диеты при малоподвижном образе жизни с подробными рецептами при потреблении не более 1200 ккал в день при малоподвижном образе жизни. Она особенно подойдет офисным работникам, или тем, кому большие физические нагрузки просто не доставляют удовольствия, а также тем, кто не хочет отказываться от вкусной пищи, что отличает её от других видов диет. Для того чтобы придерживаться такой диеты, желательно иметь столовые весы, так как основной упор идет на количество съеденных продуктов.

    Большинство диет не работают именно потому, что в них слишком много ограничений. Они становятся настоящим шоком для организма, резко нарушая его привычный режим работы. Ответная реакция следует незамедлительно – обмен веществ замедляется, пищеварительная система работает с перебоями, организм испытывает недостаток витаминов и последствия обезвоживания.

    Часто диеты настолько сильно ограничивают набор разрешенных продуктов, что организм лишается целой группы жизненно важных веществ: жиров, белков или углеводов. Но все они играют определенную роль в нашем организме:

    • углеводы – основной источник энергии, без которого резко снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляются вялость и апатия;
    • белки – необходимы для строительства мышечных волокон, так как в своем составе имеют незаменимые аминокислоты, не вырабатывающиеся организмом человека;
    • жиры – не только энергетические запасы нашего тела, они необходимы также для нормальной работы мозга и нервной системы.

    Как видите, при исключении любой группы питательных веществ, организм не может нормально функционировать. А при длительном сидении на несбалансированных диетах нарушается обмен веществ, и развиваются хронические заболевания.

    Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

    Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

    • кофе;
    • жирное мясо;
    • выпечка и конфеты;
    • спиртные напитки;
    • бананы;
    • копченые продукты.

    Меню на 5 рабочих дней

    Ниже приводится примерное меню, в котором перечислены блюда для будничного завтрака и ужина, а также что есть на работе в перерыве, чтобы похудеть.

    завтрак ланч обед полдник ужин
    понедельник куриное филе, гречневая каша яблоко мясная зажарка с макаронами, овощной бульон банан овощной салат, хлебцы с медом
    вторник сосиски, спагетти виноград куриное филе, овощной салат, гороховый суп грейпфрут макароны с грибной подливой
    среда куриные тефтели, картофельное пюре яблоко яйцо, спагетти, фасолевый суп апельсин запеченная картошка с зеленью
    четверг тефтели с рисом киви голубцы, уха грейпфрут макароны с грибной подливой
    пятница рисовая каша с овощами груша отварная говядина, щи банан овощное рагу с грибами

    Секрет №5: сжигать больше калорий

    Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

    • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
    • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом: Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

    Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

    Как худеть тем, кто ведет малоподвижный образ жизниСкручивание на стуле

    Домашнее похудение

    Быстро похудеть без диет и применения сомнительных препаратов удастся только в одном случае, если комплексно подойти к решению проблемы: убрать основные причины ожирения, скорректировать привычный рацион и увеличить физическую активность (особенно при малоподвижном образе жизни). В качестве вспомогательного средства можно использовать массаж и косметические процедуры: пилинг и обертывания.

    Устранение причин

    Что бы вы ни делали, не устранив основных причин, по которым набрались лишние килограммы, сбросить вес навсегда невозможно. Наиболее часто ими становятся:

    • Заболевания, связанные с нарушениями обмена веществ: сахарный диабет, панкреатит, гипотиреоз и др. В этом случае сначала надо отправиться к врачу и пройти курс лечения.
    • Проблемы со сном. При постоянном недосыпании у человека резко падает работоспособность, замедляется обмен веществ, снижается иммунитет и стрессоустойчивость.
    • Стрессы. При сильных или длительных стрессах изменяется гормональный фон, что может привести к ожирению. А еще многие склонны «заедать» проблемы сладеньким.
    • Фаст-фуд и полуфабрикаты. Все больше людей сегодня предпочитает не тратить время на приготовление пищи, а питаться готовой едой. Но большинство полуфабрикатов напичкано химией, содержат много жиров и углеводов.
    • Малоподвижный образ жизни. Это настоящий бич современного человека. Решить проблему можно только сознательно увеличив физическую активность.

    Даже просто обратив внимание и осознав, что у вас есть подобные проблемы, вы сделаете большой шаг к стройной фигуре. А следующим должно стать соблюдения принципов здорового питания.

    Важные правила

    Правила похудения без диет довольно просты. И их соблюдение полезно не только для худеющих. Поэтому, если их начнет придерживаться вся семья, это будет способствовать ее оздоровлению и созданию приятных и полезных семейных ритуалов.

    1. Разнообразная еда. Даже во время похудения меню не должно быть скучным и однообразным. Новые рецепты простых и вкусных диетических блюд постоянно появляются в Интернете и публикуются в журналах.
    2. Питьевой режим. Чтобы похудеть без диет, надо много пить – не менее 1,5 литров чистой негазированной воды за день. Это будет способствовать активной работе кишечника и выведению токсинов, а также продуктов распада жиров.
    3. Медленная еда. Откажитесь от еды на ходу. Приучите себя красиво сервировать стол, даже если вы садитесь только перекусить. Пищу надо не проглатывать поскорее, а тщательно пережевывать. По времени каждый прием пищи должен занимать не менее 15-20 минут.
    4. Чувство голода. Не должно быть слишком сильным, так как это провоцирует переедание. Но и кушать по часам, даже если вы еще не проголодались, неправильно. Голод – основной сигнал, что пора покушать, и размеры порций надо регулировать так, чтобы он появлялся примерно через каждые три часа.
    5. Разгрузочные дни. Вот когда могут пригодиться монодиеты. Таких дней может быть от 2 до 4 в месяц. Это создает управляемый стресс для организма, дает отдых пищеварительной системе, способствует очищению кишечника, но при этом не замедляет метаболизм.
    6. Контроль калорийности. Важно научиться понимать, какое количество пищи соответствует суточной калорийности, в границах между базовым метаболизмом и суточным с учетом вашей физической активности. Рассчитать их легко на онлайн-калькуляторах.
    7. Дробное питание. Если кушать только 1-2 раза в день, то голод станет вашим постоянным спутников, или вы начнете переедать, чтобы не проголодаться до следующего приема пищи. Переход на 5-6-разовое питание решает эту проблему и позволяет обходиться маленькими порциями.

    Выбирая здоровые полезные продукты: диетические сорта мяса и рыбы, злаки, темный хлеб, овощи и несладкие фрукты, сбрасывать стабильно вес можно даже только на соблюдении перечисленных выше правил.

    Физические нагрузки

    Особенно важны физические нагрузки для тех, у кого сидячая работа. При малоподвижном образе жизни съеденные за день калории практически не расходуются, а значит, даже при умеренном питании, вес постепенно будет расти.

    Поэтому очень важно через каждые час-полтора вставать и выполнять элементарный комплекс физических упражнений: наклоны, приседания, статические упражнения на руки и ноги.

    Увеличить суточный расход калорий без тренировок можно, отказавшись от лифта и включив в дневное расписание получасовую прогулку в быстром темпе. Отличными помощниками для худеющих станут контрастный душ и растирание тела жестким полотенцем или варежкой.

    Но все-таки стоит найти интересный для себя вид тренировок и 2-3 раза в неделю заниматься по 40-60 минут, чтобы подкачать все тело и привести его в хорошую форму.

    Метод Смелова

    Те, кому похудение без диет в домашних условиях все-таки не удается, могут воспользоваться профессиональной помощью и обратиться к диетологам. Сейчас все больше становится специалистов, разрабатывающих индивидуальные программы похудения или авторские системы, позволяющие плавно сбрасывать вес без сильного чувства голода и стресса для организма.

    Усилить эффект от программы можно при помощи сеансов гипноза, во время которых подсознание человека программируется на правильное поведение, способствующее снижению веса.

    Очень важно, чтобы у пациента было огромное желание похудеть, и он полностью доверял специалисту, который будет проводить сеанс. В противном случае внушение может просто не сработать – оно будет заблокировано сознанием.

    Такое сочетание предлагает похудение без диет по методу академика Смелова. После ознакомительной встречи, на которой пациентам разъясняется принцип работы системы, они приглашаются на индивидуальный прием к диетологу, где проводятся исходные замеры и составляется 8-недельная программа питания.

    Во время группового гипнотического сеанса в подсознание пациентов вводятся соответствующие установки, эффект от которых сохраняется до нескольких месяцев. При этом строгих ограничений в питании нет, и даже отсутствует необходимость в регулярных физических нагрузках. Но если начать тренироваться хотя бы 2 раза в неделю, конечная цель будет достигнута еще быстрее.

    Недостатки

    Казалось бы, у такой методики есть только плюсы. Но это не так.

    • Во-первых, не все поддаются внушению и процент людей, на которых гипноз не действует, довольно велик.
    • Во-вторых, гипнотические сеансы имеют право проводить только высококвалифицированные специалисты, услуги которых стоят дорого.

    Поэтому если вам предлагают участие в программе по низкой цене, то очень вероятно, что это шарлатаны.

    Но главный минус – проконтролировать, когда прекратилось внушение, практически невозможно. А оно может исчезнуть после сильного стресса или просто раньше назначенного времени. Тогда, незаметно для себя, человек возвращается к старым привычкам и снова набирает вес. При сознательном же похудении, когда мы контролируем свой пищевой рацион, такого не происходит.

    Подходящая для любого возраста диета для малоподвижного образа жизни

    Диета для малоподвижного образа жизни

    Диета для малоподвижного образа жизни начинается с исключения вредных пищевых и поведенческих привычек, соблюдения специального режима питания. Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал. Также важно пить больше воды, заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

    Завтракать можно:

    • гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта;
    • бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
    • салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
    • пудинг с фруктами и ягодами;
    • блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
    • натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
    • банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

    На обед выбирать следующие блюда:

    • овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
    • нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом;
    • тушеные овощи и вареный картофель в мундире;
    • салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками; вегетарианская пицца;
    • грибной суп.

    Ужинать можно такими вариантами блюд:

    • отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
    • куриным филе с шампиньонами и зеленью;
    • запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
    • кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
    • творожной запеканкой без сахара;
    • блюдами из куриных яиц;
    • картофельным пюре и паровой рыбой или мясом.

    Перекусы:

    • любой несладкий кисломолочный напиток;
    • запеченные фрукты;
    • горсть ягод или орехов, лучше клубники, черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;
    • кусочек сыра с низкой жирностью;
    • свежие фрукты или легкий овощной салат;
    • низкокалорийные десерты со стевией вместо сахара.

    Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время. Порции должны быть небольшие по 200-250 г, измерять стаканами.

    Читайте подробнее в нашей статье о диете для малоподвижного образа жизни.

    Причины лишнего веса при малоподвижном образе жизни

    Считается, что причиной лишнего веса является малоподвижный образ жизни и переедание. Получается, что недостаток активности способствует накоплению жировых отложений. Однако последние научные исследования показывают, что данные убеждения не совсем верные. Требуется специальная диета для малоподвижного образа жизни. Дело в том, что именно набор лишних килограммов способствует лени и малоподвижному образу жизни.

    При ожирении снижается реакция дофаминовых рецепторов в мозге, которые отвечают за активный образ жизни и поиск удовольствий. А как известно, занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, то есть после тренировок человек чувствует подъем настроения и воодушевление. Получается, что именно набор лишнего веса провоцирует малоподвижный образ жизни.

    Чем больше килограмм, тем меньше центры удовольствия реагируют на занятия спортом, поэтому людям тяжелее регулярно тренироваться, ходить в фитнес центр.

    Диета для малоподвижного образа жизни

    Важно отметить, что по данным исследований, развивается малоподвижный образ жизни только из-за блокирования дофаминовых рецепторов именно лишним весом. Если же их реакция становится меньше в результате других причин, то это к ожирению не приводит.

    Но, если взрослые еще могут заставить себя делать упражнения, то с детьми дело обстоит намного сложнее. В результате мета-анализа, направленного на повышение физической активности детей, страдающих от ожирения, они не стали двигаться больше или худеть.

    Ученые сделали следующие выводы: сегодняшние методы борьбы с лишним весом у детей и взрослых неэффективны и безрезультатны ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе. Чтобы похудеть при малоподвижном образе жизни, придется в корне менять подход и поведение.

    Кроме того, причины переедания при ожирении следующие:

    • Нарушения функции щитовидной железы, то есть гипотиреоз. Другими словами, это медленный обмен веществ. Зачастую данное заболевание характеризуется повышенной мерзлявостью, сухой кожей, выпадением волос, слабостью в мышцах и хронической усталостью, нарушениями пищеварения, проблемами с памятью и концентрации, снижением настроения и развитием депрессии.

    Набор веса происходит из-за того, что организм тратить меньше калорий на поддержание жизнеобеспечения за счет снижения частоты сердцебиения, температуры тела, сокращения дыхания.

    • Неправильный образ жизни и пищевые привычки. Как уже было сказано выше, именно отсутствие физического труда, сидячая работа, проведение свободного времени за компьютером, перед телевизором, поедая фаст-фуд и сладости приводит к ожирению. Зачастую люди даже не задумываются, что они едят.
    • Многие просто перекусывают по дороге на работу, на обед ходят в кафе быстрого питания. Некоторые же вовсе едят только вечером, значительно превышая все нормы порций и калорий.
    • Стресс, напряжение и неудовлетворенные потребности. Люди, испытывая ощущения незащищенности и тревоги, нехватку внимания, начинают употреблять пищу, которая привычка для той или иной группы. Они чувствуют себя частью чего-то более сильного. Кроме того, накопление лишнего жира в области солнечного сплетения вступает в роли «подушки безопасности».

    Кортизол, гормон вырабатывающийся при стрессе, способствует образованию абдоминального ожирения, то есть вокруг талии и на внутренних органах.

    Диета для малоподвижного образа жизни

    • Хроническая усталость и нарушения сна. Дефицит полноценного отдыха повышает выработку кортизола, гормона ожирения. Люди заедают ощущения усталости и разбитости. Это входит в привычку. Кроме того, часто полные люди воспринимаются ленивыми и слабовольными, поэтому они работают в ущерб сну и отдыха. Получается замкнутый круг.
    • Заедание эмоций. Зачастую люди не различают настроения и душевные состояния и ощущения голода. Например, усталость, страх, разочарование, радость, скуку воспринимают как желание поесть.
    • Проблемы в интимной сфере. Недостаток физической близости с любыми сказывается на фигуре. Во время возбуждения, при оргазме вырабатывается окситоцин, то есть гормон спокойствия. Но еще он синтезируется при употреблении жирной и высококалорийной пищи. Люди так пытаются компенсировать свою сексуальную неудовлетворенность.
    • Социальное окружение. Еда является важной частью коммуникативного процесса. Совместное употребление той или иной пищи сближает людей, делает их членами одной социальной группы. Поэтому, когда человек, а в особенности ребенок, находится в обществе с неправильным, вредным питанием, ведущим малоподвижный образ жизни, то это способствует накоплению лишних килограммов.
    • Худеть становится крайне тяжело. Чтобы всем окружающим не менять свои пищевые привычки, они зачастую начинают критиковать и препятствовать его новым пристрастиям.

    Чтобы начать худеть, лучше всего составить список из вышеуказанных причин и привычек, которые имеют отношения к появлению лишних килограмм в конкретном случае. Начинать бороться с ожирением следует не только увеличивая активность образа жизни, но, прежде всего, устраняя первопричину переедания.

    степени ожиренияРекомендуем прочитать о том, сколько степеней ожирения выделяют в медицине. Из статьи вы узнаете о типах ожирения у мужчин, женщин и детей, степенях ожирения, ИМТ, алиментарном ожирении.

    А здесь подробнее о том, как избавиться от висцерального жира.

    Что включает в себя неправильное питание

    О неправильном питании не слышал только глухой, но не каждый человек может полностью ответить, что это такое. Данное понятие включает дефицит, профицит или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе. Обычно неправильное питание и пищевые привычки имеют два варианта последствий: недостаточное развитие и истощение или ожирение. Все больше люди сталкиваются со вторым. У разных категорий населения свой характер неправильного питания.

    У подростков

    У детей пищевые привычки формируются в семье. Если родители и родные не прививают основы здорового питания, а еще хуже сами едят, что попало, у подростков начинается ожирение. А это ведет и к другим серьезным заболеваниям. Малоподвижный образ жизни подростков является результатом влияния многих факторов.

    Следующие пищевые привычки являются нездоровыми и приводят к появлению лишних килограммов у подростков:

        • Отсутствие завтрака. Это самый главный прием пищи. Но зачастую дети не ходят есть по утрам, что приводит к вредным перекусам в течение дня и перееданию за обедом. Утром желательно есть овсяную кашу, белковую пищу, творог, яйца, овощные салаты. Именно завтрак контролирует аппетит в течение дня.
        • Быстрые перекусы. Зачастую подростки не питаются нормально в школьной столовой и ленятся разогреть обед дома. Вместо этого они едят шоколадки, печенье, чипсы и выпечку. Чтобы избавить ребенка от таких вредных привычек, в дом не нужно держать сладости, зато оставлять фрукты, сухофрукты, орехи. Такая еда будет намного полезнее и выработает хорошие пищевые привычки.
        • Выходя на прогулку с друзьями, подростки нередко заглядывают в кафе, чтобы купить фаст-фуд. Дети выбирают малоподвижный образ жизни с поеданием вредной еды. Из-за пищевых добавок и улучшителей вкуса появляется привыкание к ней. Обычная домашняя еда кажется пресной. . Подростки любят пить подобные напитки. Это становится неотъемлемой привычкой образа жизни. Но газировки являются самыми вредными продуктами. В них содержится сахарозаменитель, который вызывает раковые образования, стимулирует выброс инсулина и приводит к ожирению. В газировке слишком много пустых калорий, человек не получает чувство насыщения и пьет ее в больших количествах.
        • Кроме того, газы задерживают лишнюю жидкость и приводят к образованию целлюлита. Поэтому сегодня много молодых девушек уже с признаками «апельсиновой корки».

        Диета для малоподвижного образа жизни

        Также к накоплению лишних килограмм при малоподвижном образе жизни относятся следующие привычки:

        • Прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию. Мозг отвлекается, и сигналы о насыщении поступают очень медленно.
        • Отсутствие режима приема пищи. Дети не завтракают, а на ужин едят сладости и прямо перед сном.
        • Добавление соли и перца в любую еду.
        • Перекусывание на ходу.
        • Девушки могут часто мучить себя диетами вместо активного образа жизни, но потом могут срываться и поедать все бесконтрольно.

        У мужчин и женщин

        Но большинство вредных привычек дети и подростки усваивают от взрослых. Многие из них сами ведут максимально неправильный и нездоровый образ жизни. Мужчины и женщины набирают лишний вес при малоподвижном образе жизни из-за следующих вредных привычек:

        Диета для малоподвижного образа жизни

        • Прием любой пищи с хлебом. А притом в нем много сахара, дрожжей, которые сказываются на талии.
        • Смешивание с белков с быстрыми углеводами и жирами, например, макароны с жареными котлетами. Также любимым блюдом является жареная картошка, особенно на жиру или масле.
        • При малоподвижном образе жизни все это быстро превращается в лишние сантиметры.
        • Переедание. Всем известно, что из-за стола выходить нужно с легким чувством голода, но на деле так получается не у всех. Поскольку взрослые постоянно заняты, они предпочитают поесть впрок. Но это приводит к сбоям в метаболизме. Организм не успевает переваривать, откладывает на потом и про запас.
        • Постоянные перекусы. Люди едят от скуки и безделья, чтобы занять время, интереснее читать книгу и смотреть фильм. Также некоторые снимают рабочий стресс, поедая сухарики или сушки, попивая сладкий чай или кофе. Это становится вредной привычкой.
        • Завершение трапезы десертом. После обеда остается чувство незавершенности. Чтобы продлить минуты отдыха, люди завершают еду кексиком, конфетами, пирожным.
        • Коротание вечера с бутылочкой пенного. Некоторые предпочитают расслабиться после работы, пропустив кружку пива с друзьями в баре или дома перед телевизором. Мало того, что в самом напитке много калорий, и оно стимулирует женские гормоны в мужском организме, так еще оно сопровождается снеками с трансжирами и солью.

        Малоподвижный образ жизни для мужчин крайне опасен не только из-за переедания, но еще он вызывает заболевания половых органов и сказывается на репродуктивной функции. Сильная половина человечества начинает поправляться по женскому типу, то есть в области живота и бедер, у многих появляется «грудь».

        Смотрите в этом видео о том, чем вреден сидячий образ жизни:

        Диета для малоподвижного образа жизни

        Учитывая все выше перечисленные причины, людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, важно внимательно следить за своим питанием. Прежде всего, нужно исключить вредные пищевые и поведенческие привычки, а потом соблюдать специальную диету.

        Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал. Также важно пить больше воды, особенно, когда хочется перекусить или скучно. Заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

        Завтракать при малоподвижном образе жизни можно следующими вариантами:

        • гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта. Размер порции должен помещаться в стакан;
        • бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
        • салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
        • пудинг с фруктами и ягодами;
        • блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
        • натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
        • банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

        На обед при малоподвижном образе жизни желательно выбирать следующие блюда:

        • овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
        • нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом; и вареный картофель в мундире;
        • салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками;
        • вегетарианская пицца;
        • грибной суп;

        Ужинать при малоподвижном образе жизни следует такими вариантами блюд:

        • отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
        • куриным филе с шампиньонами и зеленью;
        • запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
        • кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
        • творожной запеканкой без сахара;
        • блюдами из куриных яиц;
        • картофельным пюре и паровой рыбой или мясом.

        Диета для малоподвижного образа жизни

        Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время, даже при малоподвижном образе жизни. Порции должны быть небольшие по 200-250 г. В привычку со временем входит измерение их стаканами.

        В качестве перекусов при малоподвижном образе жизни между основными приемами пищи можно выбирать:

        • любой несладкий кисломолочный напиток;
        • запеченные фрукты;
        • горсть ягод или орехов, лучше клубники, черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;
        • кусочек сыра с низкой жирностью;
        • свежие фрукты или легкий овощной салат;
        • низкокалорийные десерты со стевией вместо сахара.

        как похудеть без спортаРекомендуем прочитать о том, как похудеть без спорта. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть без спорта и диет, почему плохо худеть в домашних условиях без спорта, вреде голодания.

        А здесь подробнее о том, как похудеть подростку без вреда для здоровья.

        Малоподвижный образ жизни сказывается не только на состоянии фигуры, но и отрицательно влияет на здоровье в целом. Чтобы перестать лениться, нужно внимательно следить за своим рационом. Ведь именно неправильные пищевые привычки приводят к малоподвижному образу жизни.

        Полезное видео

        Смотрите в этом видео о том, что кушать, чтобы похудеть (рацион на 1200 ккал):

        Источники:

        https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/sidyachiy-obraz-zhizni-kak-khudet-rabotaya-v-ofise/
        https://lada-spb.ru/pohudenie-uprazhnenie-pri-sidjachem-obraze-zhizni/
        https://www.zdorovieinfo.ru/sbros-lishnee/stati/ozhirenie-chto-eto-i-kak-lechit/
        https://florange-planet.ru/eda/kak-pohudet-pri-malopodvizhnom-obraze-zhizni.html
        http://hudeiskorei.com/dieta-dlya-malopodvizhnogo-obraza-zhizni/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector