Как похудеть и потом не набрать вес

Содержание скрыть

Как похудеть в два раза быстрее и не набрать вес снова

Как похудеть в два раза быстрее и не набрать вес снова

Чтобы лишние килограммы утекали быстрее, а главное, чтобы не возвращались, нужно вести дневники, причём сразу два. В один вы будете записывать, что вы съели и в каком количестве. В другой — сколько вы потеряли в массе и в объёмах.

Это действительно помогает. На силу дневников и записей обратили внимание учёные из нескольких университетов, и их исследования подтвердили, что регулярные записи являются мощным стимулятором, спасающим от лишнего веса.

Измерить и записать

Учёные из Корнелльского университета заметили, что люди, которые ежедневно измеряли и записывали свой вес, потеряли больше лишних килограммов и гораздо успешнее поддерживали новую форму, чем те, кто не вёл дневника.

В двухлетнем исследовании приняло участие 162 человека, которые поставили себе высокую цель — похудеть на 10%. 88 человек каждое утро измеряли вес и записывали результаты в таблицу. Остальные 74 человека такого дневника не вели.

Первая группа почти в три раза быстрее сбросила первые 5% веса в течение первого года исследования. И среди тех, кто сохранил результат после второго года, было в два раза больше человек из группы, ведущей записи. Серьёзный факт, если учесть, что после диет вес возвращается в 40% случаев всего за год.

Самостоятельное взвешивание и визуальный контроль составляют полезную стратегию в совокупности с остальными способами, помогающими похудеть для поддержания здоровья.

Методики похудения у всех участников эксперимента были разными, подобранными индивидуально. Но измеряли (или нет) вес все одинаково.

Надо заметить, не обязательно взвешиваться каждый день. Достаточно один раз в неделю записать ваш вес, обхват талии и бёдер. Важнее записать эти данные, зафиксировать результаты за определённый период.

Как ни странно, на практике люди часто встают на весы, но записей не ведут. «Я и так запомню» — это популярное заблуждение. Ничего подобного. Ведение дневника записей — это критически важный момент для успеха. Ведь вы можете улучшить только то, что поддаётся измерению.

Записать и похудеть

Иногда мы питаемся правильно, делаем упражнения, а вес не уходит. Частая причина — самообман. Мы едим на самом деле больше, чем нам кажется, потому что легко недооценить калорийность и пищевую ценность порции. Если мы не взвешиваем каждую тарелку на весах, то накладываем больше, чем думаем. Перекусываем высококалорийными продуктами и даже не придаём значения паре печений за чашкой чая. В конце концов, забываем считать, сколько калорий употребили вместе с жидкостью.

Выходом становится дневник питания — ежедневное отслеживание всего, что вы съели. Его эффективность тоже доказана исследованиями. Одно из них — самое долговременное из когда-либо проводившихся — показало, что люди, которые фиксировали всю информацию о дневном рационе, потеряли в два раза больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делал.

Вот почему пищевой дневник помогает похудеть:

  • Дневник питания показывает гораздо больше, чем просто список потреблённых продуктов. С его помощью складывается полная картина вашего образа жизни. Вы узнаете о себе много нового и сможете вычислить, чего вам не хватает, чтобы создать то тело, в котором вы хотите жить.
  • Вы сможете вести подсчёты. Когда вы запишете всё-всё, до последней крошки, сразу заметите разницу между тем, сколько вы предположительно съели, и тем, сколько вы съели на самом деле. Дневник помогает правильно оценить размер порций, который нам требуется. Мы привыкли прикидывать количество продуктов на глаз, сравнивая размер порции с размером тарелки. Да и посуда у всех разная. Кто-то возьмёт миску средней величины, но в неё поместится на самом деле огромная порция. Когда вы ведёте дневник и ответственно подходите к измерениям, вы видите реальную картину.
  • Вы вычислите источник лишних калорий. Непереносимость отдельных продуктов и скрытый сахар в пище замедляют прогресс. Они наносят удар исподтишка, но если вы записываете каждый съеденный кусочек, то у вас появляется больше шансов поймать вредителя.
  • Дневник поможет остановиться до того, как вы откусите лишнее. Ещё одна ложка сметаны в салат, конфета, которую купили на заправке, ещё одна кружка сладкого компота за обедом… Такие мелочи добавляют 150–650 лишних килокалорий в день, а мы о них забываем, подсчитывая энергетическую ценность основных приёмов пищи.
  • Вы можете проследить связь между настроением и едой. Если будете записывать не только что и в каких количествах съели, но и время, место и свои впечатления и эмоции в момент употребления пищи, то увидите, каким образом стресс влияет на рацион. Не совершайте ошибку: пишите о своих ощущениях до того, как вы съели курицу гриль. После хорошей котлеты все мы довольны, а нам важнее узнать, когда руки потянулись к холодильнику.
  • Вы видите, сколько уже сделали. Когда цифры показывают, что за неделю потеряли килограмм, увеличили употребление чистой воды и больше не хотите утащить у коллеги сладкий батончик, это мотивирует продолжать в том же духе и вдохновляет сделать всё, чтобы сохранять темп.

Записать и победить

Кажется, что вести дневник — это ужасно трудное и кропотливое занятие. Но есть один большой плюс: первые результаты такой деятельности будут заметны уже через неделю. Потерпите всего неделю, и вы увидите, как меняется ваше отношение к себе и к еде. А возможно, заметите прогресс и на весах.

И ещё. Дневники можете никому не показывать, кроме себя. Не нужно посещать врача или тренера, чтобы записывать свои результаты и делиться ими. Так что вам некому врать и не перед кем красоваться. И ваш прогресс, и ваши ошибки останутся только вашими. Поэтому сохраняйте предельную честность и когда записываете количество съеденного, и когда отмечаете результаты измерений.

Дневники ведутся для хорошей работы, а не для красивого графика.

Вы обнаружите, что такой двойной дневник станет обязательным инструментом, помогающим сбросить вес и поддержать его на новом уровне. Не ограничивайте себя только блокнотом и ручкой. Используйте приложения, если берёте в руки смартфон чаще, чем блокнот, чтобы не создавать лишних преград на пути к грамотному ведению дневника. Начните путешествие к новому, стройному и здоровому себе.

Как после похудения не набрать вес, удержать результат и сохранить нормальный ритм жизни

Когда человек один раз привёл своё тело в порядок, логично, что ему хочется оставаться в отличном телосложении всегда. На этом этапе начинаются сложности другого уровня, о которых мы с вами сегодня поговорим.

Как после похудения не набрать вес

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим о вопросе, которым задаются все люди, которые когда-либо приводили своё тело в форму, а именно: как после похудения не набрать вес.

Те люди, которые смогли добиться красивого телосложения рано или поздно начинают задаваться вопросом, как не растолстеть после того, как похудел.

И действительно, ведь всех нормальных людей волнует не временный результат, а постоянный.

Меня часто спрашивают, как правильно «выходить с диеты», чтобы опять не набрать вес. Я решил сегодняшней статьёй закрыть этот вопрос.

  • Ошибки, вновь ведущие к ожирению
  • Точка равновесия и инерционность организма
    • Почему наш организм не худеет сразу?

    Ошибки, вновь ведущие к ожирению

    Есть множество ошибок людей, в результате которых организм опять начинает набирать лишний жир, но я для вас решил выделить самые основные:

    1. Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
    2. Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
    3. Усталость от постоянного контроля.
    4. Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
    5. Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

    Я считаю, это пять основных ошибок. Какие-то более мелкие мог упустить, не сердитесь)

    • Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.

    Когда человек один раз похудел, он начинает думать, что уже всё знает о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни, хотя, в большинстве случаев, это не так.

    Многие просто увеличили случайным образом физическую активность, исключили сладкое и мучное, не едят после шести часов вечера и всё, немного похудели, но уже стремятся раздавать советы направо и налево.

    А многие ведутся на это со словами: «Вон смотри, Зинка не ест после шести и как похудела! Надо и мне не есть…».

    Хотя, любой из моих читателей понимает, какой же это бред! Какое не есть после шести, вы чего?

    Главную роль играют:

    1. Общесуточная калорийность рациона.
    2. Плавное снижение калорийности.
    3. Увеличение затрат энергии.

    Вот, собственно, и всё, если совсем кратко. Но начинаются какие-то непонятные, хаотичные действия со своим организмом.

    В итоге, когда Зинка (я образно говорю, конечно) случайным образом увеличивает калорийность рациона за счёт, например, фруктов (ведь она считает, что они полезны), то её калорийность начинает превышать её точку отсчёта, что в свою очередь начинает увеличивать её массу тела.

    Когда нет чёткого фундамента и понимания, что нужно делать в той или иной ситуации, очень сложно управлять своим весом.

    Поэтому, друзья, обучайтесь и не считайте себя самыми умными, будьте открыты к получению новой информации и постоянно пробуйте.

    • Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.

    Следующая очень распространённая ошибка.

    Когда человек похудел (особенно, если он особо не тренировался) наружу начинают виднеться дряблые, слабые мышцы. Я говорю о тех, друзья, кто похудел только с помощью диеты.

    Выглядит это, мягко скажем, не очень.

    Тут ему на глаза может попасться идея, что надо постоянно прогрессировать нагрузку и увеличивать калорийность рациона.

    Он начинает усиленно тренироваться и бесконтрольно поедать всё на своём пути.

    Думаю, вы понимаете, что все примеры я привожу очень приближённо, может ситуация другая, но суть та же.

    Сильное превышение калорийности рациона от точки отсчёта ведёт к увеличению жировой массы тела, а отсюда все вытекающие отсюда последствия:

    1. Чувствительность к инсулину.
    2. Больше лептина.
    3. Больше эстрогенов.
    4. Меньше синтез белка.

    Другими словами, похудеть вновь становится сложнее.

    Главное не увеличение массы тела, когда вы набираете, а увеличение мышечной массы тела без приростов жировой.

    К сожалению, большинство этого не понимает.

    Я раньше совершал эту ошибку.

    • Усталость от постоянного контроля.

    Почти все люди, которые тренируются в зале, рано или поздно устают постоянно контролировать своё питание и ходить на тренировки.

    Застои случаются у каждого, за редким исключением.

    Часто, причина кроется в отношении к процессу формирования и поддержания красивого тела.

    Многие относятся к этому, как к испытанию. Неудивительно, что эти люди сдаются.

    Невозможно находиться в постоянном напряжении и, вдобавок, не получать удовольствия от процесса.

    Мой совет, концентрируйтесь не на ограничениях, а на том результате, который дают эти ограничения.

    Мы же ограничиваем калорийность не для того, чтобы похудеть, если посмотреть глубже.

    Мы делаем все эти манипуляции с углеводами, тренируемся в спортзале, терпим ограничения для достижения и получения какого-либо вознаграждения.

    Для кого-то – это отсутствие одышки.

    Для кого-то – это познакомиться с девушкой/парнем для создания отношений, а может, и семьи.

    Кто-то идёт на всё это, чтобы получить одобрение от окружающих его людей.

    Каждый из нас контролирует себя, качается, худеет лишь для того, чтобы получить что-то.

    Вы должны понять, что абсолютно всем людям хотелось бы, чтобы все эти классные результаты появлялись просто по мановению волшебной палочки.

    Чтобы красивое тело было бы обычным атрибутом жизни без приложения усилий.

    Но такого быть не может.

    Потому что тогда красивое тело не было бы маркером высокого статуса человека!

    Это значит, что, если бы такое телосложение было у всех, тогда бы это не ценилось в обществе.

    Тогда бы это не вызывало восхищения и зависть других.

    Перенесите фокус своего внимания в другую сторону, когда вам начинает казаться, что вы устали от постоянного контроля.

    Ну, а если, всё-таки нарушили режим, то не надо дальше уходить во все тяжкие, лучше почитайте вот эту статью. Из неё вы узнаете об одном крутом приёме, который поможет оставаться в режиме.

    • Снижение физической активности, при возросшей калорийности.

    Следующая ошибка. Даже две.

    Человек сразу же усугубляет ситуацию в обе стороны.

    Другими словами, начинает есть больше, а двигаться меньше.

    Всё это, естественно, ведёт к тому, что организм после долгого дефицита калорий начинает охотно запасать питательные вещества.

    Отсюда сначала постепенное смещение точки отсчёта в большую сторону, а затем излишние накопления жира.

    Всё это нам не нужно, поэтому я чуть дальше научу вас выходить из диеты правильно.

    • Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

    Случай очень похожий на предыдущий, однако, при сохранении прежней физической активности.

    Человек добился желаемого результата, подержал его чуть-чуть (например, летом), а затем начал резко питаться непонятно как.

    Это является достаточно распространённой ошибкой.

    В итоге, человек пару месяцев в году находится в отличной форме, а остальное время в ожиревшем телосложении.

    В итоге, всё это приводит к тому, что у организма смещается точка отсчёта, что сильно усложняет похудение в дальнейшем.

    Все эти качели нам с вами ни к чему.

    Чтобы избежать всех вышеперечисленных ошибок, очень советую вам прочитать мою классную статью о том, с чего начать эффективное похудение.

    Точка равновесия и инерционность организма

    Наш организм всегда стремится к равновесию (гомеостазу).

    Состояние организма, когда вы не худеете и не толстеете называется гомеостазом.

    Этот самый гомеостаз и является вашей точкой равновесия.

    • Если вы увеличите потребление калорий, то начнёте толстеть.
    • Если уменьшите потребление калорий, то будете худеть.

    То же самое и с физической активностью. Больше двигаемся = худеем. Меньше двигаемся = толстеем.

    Если вы долгое время находились в одном состоянии, то организм смещает вашу точку равновесия в эту сторону.

    Если вы уже несколько месяцев или лет находитесь в одном телосложении, например, ожиревшем, то организм закрепил это состояние.

    Похудеть вам становится сложнее. Почему?

    Мы плавно подобрались к следующему понятию – инерционность.

    Помните из школьного курса физики, такое понятие, как инерция?

    Инерция – это свойство тел сохранять состояние движения или покоя, пока внешняя сила не изменит этого состояния.

    Суть в том, что наш организм инерционен, он сохраняет и поддерживает точку равновесия какое-то определённое время, пока нарушение равновесия не станет регулярным.

    Проще говоря, если вы находитесь в прекрасном телосложении, то от того, что вы один раз наедитесь от пуза, ничего не случится. Организм держит точку отсчёта.

    Тоже самое, если вы разжиревший, и начнёте есть меньше, то вы не похудеете моментально! Вы будете какое-то время находиться в том же телосложении.

    С этим разобрались.

    Почему наш организм не худеет сразу?

    Вся проблема в том, что так сложилось эволюционно.

    Поскольку раньше нашим предкам было очень тяжело добывать еду, то часто случалось так, что пищи не хватало.

    Наш организм был вынужден придумать множество адаптационных механизмов, чтобы каким-то образом увеличить наши шансы на выживание.

    Одним из таких механизмов является инерционность, о которой мы с вами поговорили. Организм поддерживает прежнее состояние тела, чтобы увеличить наши шансы на выживание.

    Следующим механизмом является замедление обмена веществ.

    Если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий, то организм снижает энергопотребление и замедляет обмен веществ, чтобы тратить меньше энергии. Поэтому худеть мы перестаём.

    Почему организм стремится накопить именно жир?

    Потому что жировая клетка – самая энергоёмкая, и в голодные времена наш организм может использовать жир в качестве энергии.

    Раньше это было выгодно, потому что увеличивало шансы на выживание.

    Но что не так сейчас?

    Сейчас у нас с вами пищевое изобилие! В магазинах полным-полно продуктов, которые могут легко восполнить энергетический дефицит.

    Но организм не убирает моментально механизмы адаптации, которые были успешными на протяжении сотен тысяч лет, поэтому для нас до сих пор действуют те же «правила», что и раньше.

    Закрепление результата после диеты

    Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.

    Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?

    Закрепить имеющийся результат, чтобы сместить точку отсчёта.

    Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.

    Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.

    Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?

    По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.

    Как удерживать нужную форму

    В общем-то, ничего сложного нет.

    Чтобы поддерживать существующую форму, нам нужно создать равновесие в нашем организме. Расход энергии должен быть равен приходу.

    Всё идёт от калорийности рациона и вашей физической активности.

    Допустим, когда вы худели, то вы постепенно снижали вашу планку по калорийности на 50-100 ккал в неделю.

    Сначала, допустим, у вас была калорийность 2000 ккал, через неделю 1900, затем, 1800, затем 1700 и т.д. До достижения нужного результата.

    Когда вы уже достигли нужной вам формы ничего не меняйте! Организм итак испытывает стресс во время дефицита калорий и траты энергии (тренировок). Слишком сильное снижение калорийности нам ни к чему.

    Об этом вам скажет любой диетолог, с которым я, в общем-то, соглашусь. Слишком сильно снижать калорийность не нужно.

    Т.е. мы с вами останавливаемся на той калорийности, какая у вас есть, когда вы достигли результата.

    После этого, мы придерживаемся данной калорийности 6-12 месяцев, чтобы организм закрепил результат.

    Например, у девушки было 30% жира в организме, после чего она похудела и процент жира в её организме стал 15%.

    Она находилась в данном красивом телосложении 6 месяцев, после чего, её точка равновесия сместилась с 30% жира на 15% жира.

    После этого её точка равновесия начинает работать на неё!

    В том смысле, что если она будет себе позволять иногда «кишкоблудить» (кушать сладкое, чизкейки и булочки), то она не будет так быстро набирать вес, как до этого при 30% жира.

    Как после похудения опять не набрать вес

    В этом прелесть бодибилдинга и красивого тела. Ваши энергозатраты организма становятся выше, точка равновесия ниже, поэтому вы при атлетичном телосложении сможете себе позволять больше. Круто? Ещё бы.

    Такое не совсем приятное правило для людей с лишним весом.

    Атлетичные люди позволяют себе чуть больше, при этом остаются атлетичными, а жирные люди позволяют себе меньше, но остаются с лишним весом.

    1. После достижения результата остаёмся на той же калорийности.
    2. Держим результат 6-12 месяцев.
    3. Далее смещается точка равновесия, но это не значит, что надо заниматься обжорством.

    Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

    На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

    Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

    Итак, если вы придерживались БУЧ диеты или КЕТО диеты, то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

    Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

    Подробности почитайте в самой статье по ссылке выше. Но те, кто в курсе этой диеты, тот поймёт.

    Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

    Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами в белковые дни!

    Допустим, это 2000 ккал.

    Далее, мы с вами начинаем постепенно добавлять углеводы в рацион, выравнивая пропорцию нутриентов (БЖУ), но при той же калорийности!

    Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

    Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

    Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

    Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

    Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

    С самого начала мы не трогаем количество белка, а убавляем количестве жира.

    В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

    60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что калорийность у нас осталась прежней – 2000 ккал!

    Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

    В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

    • 30% белка.
    • 50% углеводов.
    • 20% жиров.

    Вот, собственно, и всё. Очень просто.

    С КЕТО диетой тоже самое.

    Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при той же калорийности!

    Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

    1. Фиксируем калорийность рациона в конце диеты.
    2. Плавно добавляем углеводы в рацион, убавляя жиры. Начинаем с жиров!
    3. Затем убавляем белки, когда достигнем нижней границы у жиров = 10-20% жиров (это нижняя граница).
    4. Достигаем конечной пропорции 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров.
    5. Калорийность остаётся прежней (как в конце диеты).

    Как после похудения не набрать вес

    Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения не набрать вес.

    На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.

    Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.

    Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.

    Всего вам самого доброго!

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Автор статьи Никита Волков

    Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

    Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

    Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

    Как похудеть на отсутствии вдохновения

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

    Жиры в продуктах питания

    В каких продуктах больше всего белка

    Никитка, привет! Очень классная статья. Я давно ещё искала, как правильно выходить из диеты, но нигде так толкового ответа и не нашла. Стоило отвлечься и выходит твоя статья! Спасибо за такую подробную информацию преподнесённую на блюдечке. Мы, твои читатели, тебя любим и ценим твой труд! Спасибо!📵

    Карина 15 февраля 2018 | 22:07

    Привет, Карина! Спасибо за такие тёплые слова. Рад, что статья оказалась полезной.

    Никита Волков 15 февраля 2018 | 22:08

    Никита большое спасибо за статью. Скажите, я похудела со 105 кг до 65. Поддерживала вес больше чем 8 месяцев. Вот набрала за новогодние 4 кг, сейчас на буч. Когда я достигну вновь своего веса 65, можно мне быстрее повышать калорийность? Зал 4 раза в неделю у меня. Я сейчас на 1200. Обычно ела 1800-2000. До новогодних))))))) ведь опять 6 месяцев сидеть на 1200 я и дальше буду худеть. Это мне не нужно. Можно повышать по 100 ккал в неделю после выравнивания бжу. Огромное спасибо

    Вита 16 февраля 2018 | 09:57

    Пожалуйста)
    Да, можно, но очень аккуратно, за счёт сложных углеводов. Когда вес начнёт опять расти, снизьте калорийность, если вес остановился – это точка отсчёта.

    Никита Волков 16 февраля 2018 | 10:01

    Худела на правильном питании, скинула лишнее , сейчас поддерживаю свой вес, пью Альфа-липоевую кислоту эваларовскую, спорт 2 раза в неделю всего, вес не набирается, хотя питание на 1800 каллорий, и образ жизни не особо активный, главное – не позволять себе слишком часто кушать вредности

    Ольга 25 февраля 2018 | 14:48

    Никита, здраствуйте! Очень нужна ваша помощь. за 3 месяца я похудела на 9 кг. Ела 1000 ккал, последние два месяца без мяса, иногда только рыба. Сейчас хочу сделать перерыв и вернуться постепенно к 1800 ккал это моя норма, считала по формуле под одним из ваших постов. Последние 6 дней питаюсь 1300 ккал, мясо ела один раз, питаюсь правильно, позволила себе печеньки овсяные (испекла сама с ржаной муки и ксилитол вместо сахара), зефирку и привес уже 1,2 кг + постоянное вздутие живота. Я не знаю что делать, может я слишком быстро увеличила количество калорий? Одна нутрициолог сказала мне что мой вес полностью вернется. Но я же так старалась, хочется чтобы вес держался. Да я знаю, что ела мало, но иначе я не худею даже на 1200. Помогите пожалуйста!

    Christine Bosovych 2 мая 2018 | 05:55

    Здравствуйте, Кристина! Расчёт калорий по формуле – это достаточно примерное мероприятие и далеко не совершенно точное.
    С 1000 до 1300, скорее всего, был слишком быстрый переход + мука (хоть и ржаная), всё равно с высоким гликемическим индексом. 1 молекула углеводов задерживает 4 молекулы воды. Скорее всего, пока это не жир, это отёк. Снизьте немного калорийность.
    И не рассчитывайте на формулу. Увеличите калорийность при той же активности – наберёте. Плавно увеличивайте калорийность на 50-100 ккал в неделю. И следите за изменениями веса. Если вес начал расти, то ваша точка отсчёта чуть ниже.

    Как похудеть и не набрать вес снова – психолог о похудении простым языком

    Любопытная статистика: лишь 5% постройневших женщин удерживают результат похудения более трех лет. Остальные становятся «как были». И причина тому не физиология, а наши ментальные ошибки.

    Психолог Екатерина Вернер

    Автор статьи: Екатерина Вернер

    (Психолог, семейный консультант)

    5 % Любви. Как не есть вечером если очень хочется?

    В чем секрет «удержавшихся»? Как не есть вечером если очень хочется? Как отказаться от сладкого и мучного? В организме все взаимосвязано, поэтому все и решается комплексно, вместо того чтобы 5 раз в году лечить насморк каплями, нужен 1 хороший курс укрепления иммунитета плюс постоянная профилактика.

    Те самые «5%» не просто потеряли вес – им удалось полюбить свой новый образ жизни. Целиком. То есть научиться без истерики выходить из зоны комфорта (подъем на час раньше ради зарядки, увлекательные эксперименты на тему «1000 блюд из капусты», отбой в 21:30 – вопреки недовольству собеседника в чате – чтобы вечером не есть, даже если очень хочется и т.д. и т п.)

    Итого: для обретения «тела мечты», чтобы похудеть и не набирать снова вес нужно настолько увлечься своим новым образом жизни, чтобы произошел психологический эффект обесценивания старого. Это когда возвращаться к нему больше не хочется. Тогда вы баз сожаления оставите полноту «о той жизни».

    95% Терпения. Как похудеть и не набрать вес снова?

    Истязание себя гантелями и «планкой» вкупе с блокадным пайком гречка-кефир-яблоко – это расчет на быстрый результат.

    Такой экстремальный образ жизни, может, и возможно полюбить, но уж точно не за месяц/два/три, необходимые для сброса пары лишних килограммов. Вы не изменились внутренне – просто не успели, значит, и ваши ценности остались старыми. Многие задаются вопросом: как не есть вечером если нет силы воли? Ответ прост – нужно измениться внутренне, чтобы этот вопрос просто сам собой.

    Итого: прочному результату предшествует длительный процесс. Не менее двух лет. Стать стройной навсегда – значит изменить систему ценностей. Не борясь с организмом, а договариваясь с ним. Вводя в рацион полезные продукты по чуть-чуть, как в гомеопатии. И выводя из рациона вредные – тоже по чуть-чуть.

    Да. Это сложно и многие даже не представляют, как отказаться от сладкого и мучного надолго. Но это нужно сделать. В интернете встречается множество историй девушек о том, как они похудели, но снова набирают вес. Это происходит, потому что они худели не для себя, а из-за своих ложных ценностей.

    Чтобы похудеть и не набрать вес снова, сначала, к примеру, отказываетесь от колбас и сосисок, а потом, постепенно, от жирной свинины и куриных окорочков с кожей. Самое гуманное – убирать по одному вредному продукту в неделю.

    За прилежность и послушание в нелегком деле похудения балуйте себя приятными процедурами (аромаванны, массаж, хорошая косметика и парфюм для тела – его же любят, а не мучают!).

    А в качестве десерта преподносите себе не пирожные, а ягоды и фрукты в паре с дорогим кофе или необычные «вкусняшки» из модного магазина диетического питания вроде шоколада со льном и корицей или мармелада с зеленым чаем. Только так у вас получится похудеть и не набрать вес снова.

    Мотивационные просчеты. Психология похудения

    Вы сбросили 5 кило, а принцы на конях по-прежнему скачут мимо? Да и новая должность не последовала бонусом к размеру «8». И даже не все подруги заметили… Надежды не оправдались, все пошло прахом. Так почему бы опять не натрескаться на ночь? Терять-то уже нечего. Именно поэтому многие похудевшие снова набирают вес!

    Подождите, оказывается, вас ценят (или не ценят) совсем не за вес? Это же замечательно! Значит, видят личность, а не фактуру. Разве истязание себя не стоило того, чтобы в этом убедиться? Да, вы надеялись на одно, а получили другое. Но это «другое» тоже важно! Похвалите себя за ценный опыт. В психологии похудения мотивация – один из сильнейших стимулов.

    Итого: худоба напрямую не дает привилегий ни в любви, ни в карьере. Ваш мотив должен выглядеть так: «Я сбрасываю вес, чтобы быть уверенной в себе и довольной собой».

    Клятва для похудения

    Одна моя клиентка может выполнить только данное вслух обещание – причем данное свекрови! Женщине весьма строгой. Это ее мотивация и психология похудения. Желая отрезать себе пути к отступлению и начать делать то, чего делать категорически на хочется, она идет к свекрови и заявляет: «С завтрашнего дня я на три месяца исключаю из рациона фастфуд и готовлю себе ссобойки». Внутренняя робость перед свекровью не позволяет обмануть «суровую судью» даже при полном отсутствии свидетелей! Такая вот психология похудения.

    Найдите того, кому вы не в состоянии лгать даже в мыслях, и пообещайте ему, что не допустите нового набора ненужных килограммов (некоторые произносят «обет» перед иконой – помогает!).

    Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

    Возврат сброшенных лишних килограммов, к сожалению, – распространенная ситуация. Всем, кто когда-либо пытался похудеть, известно, что похудеть куда проще, чем сохранить достигнутый результат. Исключение — счастливчики, которые начали именно с правильного питания, интуитивно принимая на каждом этапе верно решение. Но будем честны — таких везунчиков единицы.

    1. Почему вес возвращается?
      1. Изменения в обменных процессах организма, вызванные снижением массы тела
      2. Возвращение к образу жизни, который был до похудения
      3. Провоцирующее влияние окружающей среды
      1. «Правило тарелки»
      2. Отсутствие перееданий
      3. Физическая активность

      Пресловутая «склонность к полноте» — проблема на всю жизнь. Поэтому заранее подготовиться к возможному возвращению веса лучше, чем надеяться, что это никогда не произойдет.

      Похудеть навсегда

      Другими словами, планировать работу по профилактике рецидивов следует еще на этапе снижения веса.

      Почему вес возвращается?

      Существует три основных фактора, которые препятствуют сохранению обретенной цифры на весах:

      1. метаболизм;
      2. возврат к прежнему образу жизни;
      3. наше окружение.

      Всё это надо учесть, чтоб не толстеть снова. Рассмотрим подробнее каждый фактор.

      Изменения в обменных процессах организма, вызванные снижением массы тела

      Как бы парадоксально это не звучало, но изменения в теле человека, произошедшие из-за похудения, могут увеличить склонность к полноте. Почему так происходит? Снижение веса требует отрицательного энергетического баланса, то есть энергии потребляется меньше, чем расходуется. Поддержание же сниженного веса – иной случай. Оно требует достижения точного соответствия между потреблением и расходом энергии.

      Иными словами, дефицит калорий, который помог вам похудеть, не будет работать для поддержания нужного веса, а вот питание на ежедневную норму – сработает.

      Как не поправиться

      Возвращение к образу жизни, который был до похудения

      Рецидивы ожирения довольно часто происходят, если постройневший человек «на радостях» забывает про правила, с помощью которых смог достичь заветного результата. Он забрасывает тренировки, распаковывает отложенную на время похудения коробку с конфетами. Неудивительно, что при таких условиях лишние килограммы охотно вернутся на прежнее место, если не приведут с собой пару-тройку дополнительных.

      Провоцирующее влияние окружающей среды

      Следующая причина возвращения сброшенных килограммов – окружение, которое не всегда способствует поддержанию здорового образа жизни. Значимость этого аспекта подтверждают данные экспериментов: установлено, что наличие в ближайшем кругу человека, страдающего полнотой, на 50% способствует повышению риска прибавить вес.

      Люди находятся под влиянием не только явных сигналов, но и тайных импульсов, побуждающих как можно больше есть и как можно меньше двигаться. Искушения подстерегают буквально на каждом шагу, начиная от поведения родных, друзей и коллег, демонстрирующих бесконтрольное потребление пищи и заканчивая агрессивными маркетинговыми стратегиями в сфере продажи продуктов.

      Как же похудеть и не набрать вес снова?

      Вы хорошо проработали причины возврата лишних килограмм, рассчитали норму кбжу, выбросили всю запрещенку и закупили правильных продуктов, возможно даже у вас есть меню, на котором вы планируете худеть. Но есть ещё пара моментов.

      Переедание - плохо

      Существует несколько простых, но от этого не менее эффективных правил, придерживаясь которых даже самый склонный к лишнему весу человек сможет удержать свои килограммы «в узде».Снятие жестких ограничений

      Человеческое тело устроено таким образом, что любые жесткие ограничения воспринимаются организмом как сигнал бедствия. Тело буквально начинает паниковать, ведь оно думает, что началась война, голод, а значит нужно в срочном порядке отложить полученную энергию. Результат – вы набираете вес. Поэтому дефицит калорий должен применяться только на время похудения.

      «Правило тарелки»

      Следование этому правилу может освободить вас от бесконечного подсчета калорий и слежения за углеводно-белковым балансом.

      Принцип этого правила: садясь за стол перед приемом пищи, разделяем тарелку на две части. Первую половину порции должны составлять овощи. Вторую половину делим еще раз на две части, и в одну четверть кладем углеводную пищу, а в другую – белковую.

      Правило тарелки помогает соблюдать умеренность в балансе микроэлементов. Вам нужно будет только стараться правильно готовить пищу, например, больше тушить и запекать.

      Отсутствие перееданий

      Эту рекомендацию по праву можно назвать самой важной как в похудении, так и в поддержании веса. Чтобы не переедать, нужно научиться чувствовать свое тело и отличать физический голод от психологического.

      Физический голод – это естественная жизненная потребность в питательных веществах, а психологический голод – это попытка справиться с эмоциями с помощью еды и ее поглощение для успокоения, а не для насыщения.

      Есть одна маленькая, но очень важная хитрость, которая помогает не переедать. Заключается она в том, чтобы есть из маленьких тарелок. Такая визуальная уловка обманет мозг, если вы заполните маленькое блюдце едой до краев. Съедите вы при этом меньше, однако чувство насыщения придет гораздо раньше.

      Физическая активность

      Несмотря на то, что многие не любят спорт, заниматься хотя бы минимальной физической нагрузкой придется. Вы можете выбрать ту активность, которая вам по душе. Это могут быть и пешие прогулки, и пробежки по городскому парку. Главное, чтобы нагрузка была полезной не только для здоровья, но и для настроения.

      спорт - это важно

      Если ваша цель – не только похудеть, но и не поправиться после диеты, вам придется настроиться на долгий путь. И обязательно выбросьте из лексикона слово «диета». Меняйте свой образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно. Да, нужно будет подождать некоторое время, зато потом лишний вес не вернется. Удачи вам и здоровья! Оставайтесь красивыми и стройными!

      Видео о психологии «прилипших» лишних килограммов

      Источники:

      https://lifehacker.ru/kak-pohudet-i-ne-nabrat-ves/
      https://snow-motion.ru/kak-posle-pokhudeniya-ne-nabrat-ves.html
      https://amedeya.com/kak-poxudet-i-ne-nabrat-ves-snova/
      https://pp-vkusno.ru/kak-uderzhat-ves-posle-pohudeniya.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector