Как похудеть если кушать хочется всегда

Содержание скрыть

Как похудеть если кушать хочется всегда

Вы решили начать жизнь с чистого листа и наконец-то привести свою фигуру и вес в порядок. Уже куплена книга здоровых рецептов, есть настрой на правильное питание, присмотрен фитнес-клуб, но тут, как назло, ваш аппетит играет с вами недобрую шутку и разыгрывается пуще прежнего.

Мысли о еде не покидают ни на минуту, руки так и тянутся к холодильнику, родня постоянно подшучивает над вами, а зловещие джинсы вообще перестали застегиваться. Что делать в такой ситуации? Почему вам постоянно хочется есть, когда пытаетесь похудеть? Давайте разбираться вместе…

Почему хочется есть

Вот список возможных причин вашего голода, ситуативного переедания и провала в коррекции веса:

1. Ваш организм обезвожен

Центры жажды, голода и насыщения расположены рядом друг с другом в гипоталамусе головного мозга. Поэтому иногда мы путаем эти потребности, воспринимая жажду как желание поесть. И в этом кроется одна из причин непонятного переедания.

Обезвоженный организм будет все время требовать жидкости, именно ее и нужно ему давать. Приучите себя выпивать 1-2 стакана чистой негазированной воды утром натощак, а затем по стакану перед каждым приемом пищи (за полчаса до еды) и спустя 30 минут после трапезы. Это улучшит пищеварение, отрегулирует аппетит, решит проблему обезвоживания.

В сутки нужно выпивать примерно 8 стаканов воды (30-40 мл на каждый кг веса тела), не считая других употребляемых жидкостей вроде первых блюд, чая, кофе, компота и т.п.

2. Вы недосыпаете

Дефицит сна вызывает раздражительность, упадок сил, вялость и рассеянность. А еще он заставляет вас все время хотеть есть. Дело в том, что при регулярном недосыпании повышается уровень грелина в крови, а задача этого гормона стимулировать ваш аппетит. Вместе с тем, резко падает содержание другого гормона – лептина, отвечающего за чувство сытости.

Не стоит забывать и о том, что наш организм во сне восстанавливает свои силы. Если сна не хватает, то и силы не до конца восстановлены. В таком случае единственный выход для организма – тратить энергию на восстановление днем. А откуда мы берем энергию? Правильно – из еды. Вот и хочется постоянно кушать.

Чтобы избавиться от мучительного дневного голода, начните спать по 7-8 часов за ночь. Старайтесь ложиться до полуночи, чтобы успел как следует выделиться гормон соматотропин, участвующий в процессах роста мышечной массы и жиросжигания.

3. Вы попали в зависимость от глюкозы

Люди, которые злоупотребляют простыми углеводами (сладости, газированные напитки, выпечка, кондитерка, каши быстрого приготовления, хлеб и макароны из муки высшего сорта, полуфабрикаты, рафинированные продукты, снеки и т.п.), всегда попадают в зависимость от глюкозы.

Быстрые углеводы моментально повышают уровень сахара в крови, затем выделяется инсулин, распределяет глюкозу, и ее уровень тот час падает. На снижение сахара в крови организм всегда реагирует одинаково – он запускает механизм голода.

Мы опять едим и, скорее всего, все те же простые углеводы, так как надо быстро восстановить баланс глюкозы в крови. Круг замыкается и вызывает постоянное переедание.

Для решения проблемы необходимо резко сократить количество простых углеводов в рационе, заменить их на сложные с достаточным количеством растительной клетчатки.

Пищевые волокна заполнят желудок, продлят чувство сытости, замедлят всасывание сахара в кровь, очистят организм от накопившегося мусора, решат проблему запоров и трудностей пищеварения.

4. Вы много нервничаете

Если идти на поводу у стресса, то можно полностью разрушить свою жизнь. Постоянная раздражительность поссорит вас с друзьями, родственниками и коллегами, усталость и апатия приведет к проблемам на работе, беспокойство и тревога снизят иммунитет и заставят болеть, а обескураженная нервная система доведет до хронического переедания.

Учитывайте, что во время стресса в нашем организме усиленно выделяется адреналин и кортизол. Головной мозг рост уровня данных гормонов связывает с неминуемой опасностью, которая вам угрожает. В результате он принимает решение, что вам срочно нужно много энергии, чтобы преодолеть угрозу. Аппетит разыгрывается не на шутку, и вы начинаете думать только о еде.

Поэтому, если не хотите стать жертвой стрессового переедания, начните бороться с переживаниями другим способом, например, пойдите на любимую тренировку, используйте дыхательные практики, начните делать что-то по дому, встретьтесь со старыми друзьями, поиграйте с детьми.

5. Вы злоупотребляете алкоголем

Уже давно доказано, что алкоголь усиливает аппетит и притупляет чувство сытости. Пьющие люди едят гораздо большими порциями и чаще, чем остальные. На это есть 3 причины:

– Алкоголь приводит к обезвоживанию организма, а чувство жажды мы путаем с голодом, поэтому едим, а не пьем;

– Алкогольное опьянение вызывает интоксикацию организма, и он в целях самозащиты требует побольше жирной пищи, чтобы замедлить всасывание токсинов в кровь;

– Алкоголь притупляет ваше сознание и задурманивает разум, а в таком состоянии вы теряете контроль над своим поведением, в том числе и пищевым.

Поэтому регулируйте количество выпиваемого спиртного и не позволяйте зеленому змию превратить вас в обрюзгшего толстяка (толстуху).

6. Вы едите мало белковой пищи

Протеины дольше всего перевариваются нашим организмом, поэтому они создают максимальную сытость на длительное время.

Если белков в рационе не хватает, то вы столкнетесь с постоянным чувством голода. Даже если вы – вегетарианец, нельзя забывать о квоте растительных протеинов.

Соблюдайте протеиновый баланс и тогда вам точно будет хватать незаменимых аминокислот, а еще вы сможете контролировать голод.

7. Вы питаетесь нерегулярно

Отсутствие четкого режима питания и большие промежутки между едой – верный путь к перееданию. Если вовремя не кушать, то организм начинает активно вырабатывать гормон грелин, посылающий мозгу сигнал о том, что вам резко не хватает пищи и, возможно, наступили голодные времена.

Осознавая это, головной мозг активизирует голод, так сказать, на полную катушку. И как только вы садитесь за стол, то начинаете сметать все подряд. Чтобы этого избежать, питайтесь через каждые 3-4 часа и следите, чтобы рацион был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам.

8. Вы постоянно видите еду

Еда окружает нас повсюду: на рекламных бордах, в роликах по телевизору, в парках и скверах возле фургончиков с хот-догами и пиццами, в социальных сетях и на любых площадках в интернете.

Из-за этого постоянно хочется кушать, тем более что ученые доказали: при одном только просмотре аппетитных блюд в организме начинает вырабатываться гормон голода грелин, то же происходит и во время ощущения вкусного запаха пищи.

Если вы не обладаете большой силой воли и сдержанностью, то постарайтесь минимизировать просмотр еды хотя бы в медиапространстве. Переключайте рекламу, не засматривайтесь на вывески на улице, обходите стороной пахнущие фаст-фуды, не подписывайтесь на блогеров, которые демонстрируют все, что они едят, гуляйте в парковых зонах, свободных от уличной продажи.

9. Вы быстро и невнимательно едите

Привычка есть быстро и под просмотр телевизора (со смартфоном или планшетом в руках, между работой, за разговорами) часто приводит к незаметному перееданию. Во-первых, вы успеваете съесть больше, чем нужно. Во-вторых, просто не замечаете, сколько уже съели, так как не концентрируетесь на процессе.

Не забывайте, что сигнал о насыщении поступает в головной мозг спустя 15-20 минут после реального возникновения. Поэтому, научившись есть медленно и без отвлечений, вы не только вовремя почувствуете сытость, но и сможете по-истинному насладиться тем, что едите. А удовлетворение от еды – главный залог сдержанного пищевого поведения.

10. Вы принимаете определенные лекарства

Некоторые медицинские препараты способны усиливать аппетит помимо вашей воли. К ним относятся антидепрессанты и кортикостероиды, применяемые для лечения аллергии, астмы, воспалительных процессов в кишечнике и т.п.

К сожалению, подобные побочные эффекты преодолеть сложно. Лучший выход – пойти к врачу и попросить заменить лекарство на аналогичное, но с другим действующим веществом.

Зная возможные причины своего неуемного голода и переедания, гораздо легче с ними справиться. Подумайте, что мешает вам похудеть и начать контролировать свое питание, и постарайтесь избавиться от этого. Желаем удачи!

онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какие из причин мешают или мешали вам похудеть в большей степени?

Как же эффективно похудеть если постоянно хочется есть?

Итак, решение принято: пора худеть! Перелопатив весь интернет в поисках действенной диеты, ты бежишь со списком в супермаркет покупать набор необходимых продуктов. Доедая последнюю шоколадку, листаешь страницы инстаграмных красоток, чтобы зарядиться мотивацией. Воспрянув духом, даешь себе слово выстоять до конца во что бы то ни стало.

Но организм в такие игры играть не будет. Первый день ты держишься молодцом, а затем ощущаешь, что перманентное чувство голода лишь усиливается и нарастает как снежный ком. Ощущение дискомфорта, плохое настроение и даже головные боли могут сопровождать тебя во время диеты.

Что же делать, если на диете хочется есть? Давай разберемся, правильный ли путь ты выбрала, сев на диету.

Диета как ограничивающий фактор

Есть люди, которым противопоказаны какие-либо ограничения. Это чисто психологический фактор: не все готовы ходить строем и есть по написанному. Так и хочется схомячить чего-нибудь – запретный плод сладок. А приверженцы системного подхода: любят, когда за них всё решено и расписано по шагам или дням. Ведь это значительно упрощает процесс, и не нужно морочить голову, придумывая, что съесть на ужин. Так или иначе, диета это всего лишь шаблон, который не всегда нужно принимать за чистую монету, а иногда нужно рассматривать критически. И вот почему.

Диета как ограничивающий фактор

Диета подобрана неправильно

Ты удивишься, но подбирать диету нужно правильно. Допустим, в выбранной тобой диете сделан акцент на свежие фрукты, овощи и зелень, а на дворе январь месяц. Если ты живешь в средней полосе, где зима по-прежнему является «голодным» временем года, то садиться на такую диету будет неправильно. И несмотря на то, что полки супермаркетов изобилуют свежими овощами и фруктами круглый год, все они выращены в тепличных условиях и обработаны специальными растворами для благополучной транспортировки и сохранения товарного вида.

Стоит ли говорить, что содержание в таких продуктах витаминов и микроэлементов приближается к нулю? Не говоря уже о том, что вкусовые свойства их тоже под большим вопросом. Что делать? Отложить фруктово-овощные на летне-осенний период. А зимой выбрать диету, основанную на овощах, выращенных в твоей местности и которые безболезненно выдерживают зимовку: свекла, капуста, морковь, картофель и т.д.

урожай

Комбинируй диеты или составляй их сама

Что делать, если хочешь есть на диете? Составить свою персональную диету самостоятельно!

В этой шутке есть огромная доля правды. Кто сказал, что диете нужно следовать от первой до последней буквы? Ты смело можешь учитывать свои вкусовые пристрастия, меняя продукты, которые имеют схожую питательную ценность. Если ты не любишь овсяную кашу, замени ее на гречневую или рис. Не любишь запеченные кабачки? Используй баклажаны! Замени картофельное пюре на пюре из цветной капусты. Иными словами, рацион питания должен радовать тебя присутствием в ней продуктов, которые ты любишь. Можешь проанализировать две-три диеты и отобрать из них наилучшие примеры блюд. Если ты знаешь основные принципы диетического питания, то придумать себе диету не составит никакого труда.

Период диеты

В похудейческих кругах уже давно существует условное разделение диет на «голодные» и «не голодные». Всё определяется суточной калорийностью рациона. Некоторые отчаянные девушки, которым нужно срочно похудеть за короткое время к какому-нибудь торжественному событию, прибегают к диетам калорийностью 600-800 в сутки. Это экстремальная мера, которая грозит серьезными последствиями для здоровья. Выдержать такую диету под силу не каждой. Истязать себя подобными методами категорически не рекомендуется. Но как похудеть, если хочется есть на диете калорийностью 1000-1200? Прежде всего, нужно убедиться, что ты придерживаешься не только диеты, но и питьевого режима. Выпивай 2 л очищенной воды ежедневно и физиологическое чувство будет постепенно притупляться.

Вода

Физиологический или психологический голод

Есть простой способ определить, какой тебя одолевает голод: физиологический или психологический. Физиологический голод нарастает постепенно и ощущается как бы из живота (желудка). Голод психологический имеет невротический компонент: ты постоянно думаешь о том, чего бы пожевать, чем бы занять рот, как бы успокоиться. Ты можешь пить литрами кофе или чай, чтобы загасить это чувство, и при этом не сорваться на еду, но суть одна: ты в стрессе, тревоге или волнении. Можно ли снять стрессом едой? Можно. Должен ли так делать разумный человек? Нет. Ты же не пьешь таблетку от головы, когда болит живот. Так и здесь. Если ты встревожена или расстроена – займись гармонизацией своего состояния. Наилучший способ – это практики расслабления, медитации, отвлечения. Сюда подойдут прогулки на свежем воздухе, неспешное приготовление еды, шопинг, арттерапия, прослушивание спокойной музыки или просмотр фильмов с позитивным, жизнеутверждающим смыслом, общение с приятными людьми и т.д.

прогулка

Здоровое питание как замена диеты

Существенно снизить суточную калорийность рациона реально, не прибегая ни к каким популярным диетам. Этот метод отлично подойдет тем, что не знает, что делать, если хочется есть на диете, но все же хочет похудеть. Предлагаем пять ключей, которые откроют тебе дверь к стройности. Было бы идеально запомнить их раз и навсегда, и встроить в свою повседневную жизнь:

  • Свести к нулю употребление сахара в чистом виде;
  • Полностью отказаться от мучного и сладкого: тортов, булок, шоколада, конфет, десертов с использованием жирных сливок и кремов на основе сливочного масла;
  • Изменить способы термической обработки пищи: отказаться от жарения на сковороде в пользу запекания. Использовать паровой способ приготовления пищи;
  • Употреблять не менее 2 л очищенной воды в день;
  • Отказаться от газированных напитков, покупного кваса, сладких коктейлей.

Газировка

Начни внедрять эти правила в жизнь и ты, ничего не изменяя принципиально в своем рационе, будешь худеть. В чем секрет? Мы получаем много «пустых» калорий на ровном месте. Одна моя знакомая пожаловалась, что не может похудеть. Я спросила, что она ест на завтрак. Подруга ответила: яйца. А потом выяснилось, что она готовит яичницу на большом количестве сливочного масла. Мне пришлось ей объяснить, что яйца лучше употреблять в варенном виде, если она действительно стремится сбросить вес, а не набрать его.

На диете очень хочется кушать: Что делать?

Если постоянно сосет под ложечкой чувство голода, а в дневное время голова еле соображает, вполне вероятно, что ты не добираешь углеводов. Углеводы нужны организму для того, чтобы преобразовать их в энергию и обеспечить в первую очередь базовый энергообмен. Иными словами, чтобы ты дышала, могла двигаться и продуктивно работать. Если ты моришь себя голодом или решила посидеть на белковой или «Кремлевской» диете, то будь готова к тому, что организм начнет бунтовать. Ты попросту не сможешь сконцентрироваться на выполнении служебных обязанностей или учебе, потому что мозг не получает честной порции глюкозы из углеводов. Но стоит съесть любимый шоколадный батончик, и через несколько минут открывается второе дыхание: голова соображает, настроение улучшается. Мистика? Нет. Просто в этот момент изменился химический состав крови, и энергия вновь забурлила в твоем теле.

Магическая власть углеводов

Глюкоза – это одна из составляющих частей углеводов, которая поступила в кровь после переваривания пищи. Она нужна для каждой клеточки организма. Львиная доля энергии, которую использует организм, берется именно из углеводов. Головной мозг и мышцы принимают исключительно энергию углеводов. Так же, как и красные кровяные тельца – эритроциты – продуцируются при участии углеводов. Недополучение углеводов грозит гипогликемией, основными симптомы которой сонливость, вялость, расконцентрированность, раздражительность и другие малоприятные ощущения. При несбалансированном питании или во время белковой диете самое первое, что хочется положить в рот, это кусочек шоколадки, торта, печенье или мороженое. Словом, всё, что содержит сахар в своем составе. Фактически организм вовсю сигнализирует: «Покорми меня! Я голоден!». Он хочет немедленно получить питательную дозу углеводов и приступить к немедленному снабжению энергией все клеток и органов.

сложные углеводы

А какие же продукты являются источником «медленным» углеводов?

  • Хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой муки;
  • Крупы (гречневая, овсяная, рис, ячневая, перловая);
  • Бобовые (горох, фасоль);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Овощи и несладкие фрукты.

ОвощиКрупыФрукты

Как соскочить с зависимости от сладкого

Уровень глюкозы в крови контролируется эндокринной системой, а регулирует ее гормон, который называется инсулин. Если ты употребляешь «быстрые» углеводы на постоянной основе, т.е. ежедневно, то каждый раз после съеденной вкусняшки уровень глюкозы в крови резко подскакивает. Инсулин призван сбалансировать этот всплеск. Если же ты лишь изредка балуешь себя сладостями, то таких резких скачков попросту нет, а значит, и инсулин не будет напрасно «беспокоиться».

Разумеется, инсулин вырабатывается при приеме любой пищи, однако здесь все зависит от того, с какой скоростью поднимается уровень сахара (глюкозы) в крови. «Медленные» углеводы оттого и называются медленными, что усваиваются они медленнее и не вызывают резких скачков сахара в крови. Обрати внимание, что после того, ты съела пирожное, чувство голода появляется через относительно короткий промежуток времени. А после приема полноценного сбалансированного обеда, ты и чувствуешь себя отлично, и голод не дает о себе знать в течение 3-4 часов.

срывы

Как похудеть если постоянно хочется кушать

Вот мы и подошли к самому главному вопросу. Постоянно присутствующее и терзающее чувство голода обусловлено ошибками в рационе питания. И сейчас для тебя будет 2 новости: плохая и хорошая.

Плохая новость: Ты не похудеешь, если будешь есть сладкое и мучное. Даже если иногда. Даже если по чуть-чуть. Даже если «ну сегодня же день рождения Васи» или другие отговорки. Просто потому что это эффект домино. Съела сладкое – 100% захочешь сладкого опять. И, скорей всего, не сможешь устоять. И снова начнется твое «я же немного», «иногда можно», «сегодня же день рождения Васи». Это замкнутый круг, и его нужно разорвать!

Хорошая новость: Если твое желание похудеть железобетонно, и ты готова собрать всю волю в кулак, чтобы соскочить с «углеводной иглы», то через пару-тройку дней ты почувствуешь, что тяга к сладкому существенно снизилась. Через неделю ты спокойной будешь проходить мимо любимой кондитерской. А еще через неделю будешь способна добровольно отказаться от торта на Васином дне рождения просто потому, что он тебе не особо симпатичен (торт, разумеется).

какие сладости можно есть при похудении

Самое главное об углеводах

Как при употреблении быстроусваиваемых («быстрых») углеводов, так и при полном отказе от них, работает накопительный принцип. Ешь торты – хочется еще больше тортов. Не ешь торты – не хочется тортов. Ешь «медленные» углеводы – не хочешь «быстрых» углеводов. Ешь «быстрые» углеводы – не насыщаешься «медленными» углеводами.

Что съесть на диете если хочется кушать

С углеводами разобрались. Теперь давай думать, чего бы такого съесть, чтобы похудеть. Если ты некоторое время придерживалась диеты, всё шло хорошо, а потом резко накатил голод, значит, организм сигнализирует о недостатке энергии. Возможно, у тебя были повышенные умственные или физические нагрузки накануне, и организм хочет восполнить потраченное.

Посвящать время спортивных занятиям

На такой случай попробуй держать под рукой следующие продукты:

  • Бананы;
  • Свежую морковь;
  • Рисовые или гречневые хлебцы;
  • Сырые орехи и сухофрукты;
  • Кусочек нежирного твердого сыра;
  • Вареные яйца;
  • Тунец;
  • Зеленый чай;
  • Яблоки;
  • Натуральный мёд.

бананысухофруктыСырМед

Делимся с тобой рецептом смузи на основе сельдерея, яблока и киви. Это настоящая витаминная бомба! Бери на вооружение.

Для приготовления напитка тебе понадобится:

  • 1 стебель сельдерея;
  • 1 киви;
  • Половина или целое зеленое яблоко;
  • 1 чайная ложка мёда;
  • 100-150 мл газированной воды.

сельдерейЯблокикивиСледует постоянно помешивать мед

Стебель сельдерея необходимо вымыть, просушить полотенцем и порубить на небольшие куски. Яблоко и киви очищаем от кожуры и режем слайсами. Кладем всё это в чашу блендера, добавляем ложку мёда, наливаем небольшое количество воды и запускаем блендер. Проминаем все компоненты на средней скорости. Частями доливаем воду и опять включаем блендер. Делаем так несколько раз до достижения приятной рыхлой консистенции. Густоту можно регулировать водой. Кто-то предпочитает смузи пить, а кто-то ест его маленькой ложечкой. В любом случае, такой коктейль подзарядит тебя витаминами, утолит голод и слегка взбодрит.

коктейль из сельдерея для похудения

Гормональный фон и полноценный сон

В определенные дни месяца, когда гормональный фон женщины меняется, нас едва ли можно увидеть довольными и радостными. Помимо перепадов настроения, отечности, внезапных слёз, приходит он – жор. В народе именуемый дядя Жора. В такие периоды контролировать аппетит практически не представляется возможным. Чувство голода может накрывать совершенно внезапно как приступ. А иногда оно является фоновым состоянием – кажется, что хочется кушать 24 часа в сутки. Как же смягчить эти симптомы? Вот список полезных активностей, которые сгладят раздражение, расслабят и помогут отвлечься:

  • Гуляй на свежем воздухе;
  • Займись спортом;
  • Сходи на массаж;
  • Поплавай в бассейне (допускается в период ПМС);

бассейн

  • Прими теплую ванну с пеной;
  • Пей травяные отвары или чаи;
  • Устраивай сессии ароматерапии с лавандой и другими успокаивающими эфирными маслами;
  • Занимайся сексом;
  • Медитируй.

Следуя нехитрым правилам и заботясь об организме, в скором времени ты обнаружишь положительные изменения в своем самочувствии и аппетите.

Как похудеть если кушать хочется всегда

Голодная женщина

14 причин почему постоянно хочется есть

1. Вы не едите достаточно белка

Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита. Белок обладает снижающими голод свойствами, которые могут помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он играет роль в увеличении производства гормонов, которые сигнализируют о насыщении и снижают уровни гормонов, стимулирующих чувство голода (1, 2, 3, 4).

Из-за этих эффектов вы можете часто испытывать голод, если вы не едите достаточно белка.

В одном из исследований 14 мужчин с избыточным весом, которые получали 25% своих калорий из белка в течение 12 недель, испытывали 50% снижение желания поесть ночью по сравнению с группой, потреблявшей меньше белка (5).

Кроме того, люди, потреблявшие больше белка, сообщили о более значительном чувстве насыщения в течение дня и меньшем количестве одержимых мыслей о еде (5).

Многие разные продукты имеют высокий уровень белка, поэтому нетрудно иметь его достаточное количество в вашем рационе. Включение белковых продуктов в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка. Он также встречается в некоторых молочных продуктах, включая молоко и йогурт, а также нескольких растительных продуктах, таких как бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

Резюме:

Белок играет важную роль в контроле аппетита, регулируя ваши гормоны голода. Если вы потребляете недостаточно белковой пищи, вы можете постоянно испытывать голод.

2. Вы недостаточно спите

Полноценный сон чрезвычайно важен для вашего здоровья. Сон необходим для правильного функционирования вашего головного мозга и иммунной системы, и это связано с более низким риском развития нескольких хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак (6).

Кроме того, достаточное количество сна является фактором контроля аппетита, поскольку он помогает регулировать грелин – гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна приводит к более высокому уровню грелина, поэтому вы можете чувствовать себя голодными, когда вы лишены сна (7, 8).

В одном исследовании 15 человек, которые были лишены сна только на одну ночь, сообщили, что они значительно более голодны и выбрали на 14% больший размер порции по сравнению с группой, спавшей восемь часов (9).

Достаточное количество сна также помогает обеспечить адекватные уровни лептина, который является гормоном, способствующим ощущению насыщения (7, 8).

Чтобы держать голод под контролем, обычно рекомендуется каждую ночь получать не менее восьми часов непрерывного сна.

Резюме:

Известно, что лишение сна является причиной колебаний уровня гормона голода и может подталкивать человека больше есть.

3. Вы едите слишком много рафинированных углеводов

Если у вас возникает вопрос, почему все время хочется кушать, одной из причин могут быть рафинированные углеводы, а именно значительное их употребление.

Рафинированные углеводы были обработаны и лишены клетчатки, витаминов и минералов. Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которая содержится во многих продуктах, таких как хлебобулочные и макаронные изделия. Также к списку продуктов с рафинированными углеводами относится белый рис. Продукты, такие как сладкие газированные напитки, конфеты и выпечка, которые производятся с добавлением рафинированных сахаров, также считаются рафинированными углеводами.

Так как рафинированные углеводы не имеют в своем составе клетчатки, ваш организм их очень быстро переваривает. Это основная причина того, почему постоянно хочется есть, так как рафинированные углеводы не способствуют значительному ощущению сытости (10).

Кроме того, употребление рафинированных углеводов может привести к быстрым всплескам уровня сахара в крови. Это приводит к увеличению уровня инсулина – гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки (10, 11).

Когда в ответ на высокий уровень сахара в крови сразу высвобождается много инсулина, он начинает быстро удалять сахар из крови, что может привести к резкому снижению уровня сахара в крови (10, 11).

Колебания уровней сахара в крови сигнализируют вашему организму, что ему нужно больше пищи, что является еще одной причиной, по которой вы часто чувствуете голод. Особенно если рафинированные углеводы являются значительной частью вашего рациона (10).

Что делать если постоянно хочется есть? Чтобы уменьшить потребление рафинированных углеводов, просто замените их более здоровыми цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна. Эти продукты по-прежнему содержат большое количество углеводов, но они богаты клетчаткой, что полезно для поддержания контроля над голодом (12).

Подробно о рафинированных углеводах, их вреде для здоровья и том, в каких продуктах они содержаться читайте здесь — Рафинированные углеводы: вред, список продуктов.

Резюме:

Рафинированные углеводы испытывают недостаток в клетчатке и вызывают колебания уровней сахара в крови, являющимися основными причинами, по которым вы постоянно голодны.

4. Ваш рацион беден жирами

Жир играет ключевую роль в том, чтобы поддерживать в вас чувство сытости. Это отчасти связано с медленным его прохождением по желудочно-кишечному тракту. Это означает, что вам нужно больше времени на их переваривание и они остаются в желудке в течение более длительного периода времени. Кроме того, употребление в пищу жирной пищи может привести к высвобождению различных гормонов, повышающих чувство сытости (13, 14, 15).

Если в вашем рационе питания практически отсутствуют жиры, вы можете испытывать постоянное чувство голода.

Одно исследование, включающее 270 взрослых человек, страдающих ожирением, показало, что те, кто следовал диете с низким содержанием жиров, имели значительное увеличение тяги к углеводам и предпочитали продукты с высоким содержанием сахара по сравнению с группой, которая придерживалась рациона питания с низким содержанием углеводов (16).

Кроме того, люди из группы, потреблявшей мало жиров, сообщали больше о чувстве постоянного голода, в отличие от группы, которая следовала диете с низким содержанием углеводов (16).

Есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жиров. Определенные типы жиров, такие как среднецепочечные триглицериды (СЦТ) и жирные кислоты омега-3, были изучены больше всего в отношение их влияния на снижение аппетита (17, 18, 19, 20).

Самым богатым источником СЦТ является кокосовое масло, а жирные кислоты омега-3 встречаются в жирных сортах рыбы, такой как лосось, тунец, скумбрия и сельдь. Вы также можете получить омега-3 из растительных продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна.

К некоторым другим источникам здоровых продуктов с высоким содержанием жира можно отнести авокадо, оливковое масло, яйца и жирный йогурт.

Резюме:

Вы можете постоянно испытывать голод, если вы не едите достаточно жира. Это связано с тем, что жир играет определенную роль в замедлении пищеварения и повышении производства гормонов, стимулирующих чувство насыщения.

5. Вы не пьете достаточно воды

Правильная гидратация организма невероятно важна для вашего общего состояния здоровья. Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе это важно для улучшения здоровья мозга и сердца и оптимизации эффективности занятий спортом. Кроме того, вода сохраняет кожу и пищеварительную систему здоровыми (21).

Вода также достаточно хорошо вызывает чувство наполненности желудка, и имеет потенциал в снижении аппетита при потреблении до еды (22, 23).

В одном исследовании 14 человек, которые выпивали две чашки воды перед едой, потребляли почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду (24).

Если вы не пьете достаточного количества воды, вы можете заметить, что часто чувствуете голод. Известно также, что чувство жажды может приниматься за чувство голода. Если вы всегда голодны, может быть полезно выпить стакан или два воды, чтобы выяснить, а не жажда ли это (23).

Чтобы гидратировать организм надлежащим образом, просто пейте воду, когда вы чувствуете жажду. Употребление большого количества богатых водой продуктов, включая фрукты и овощи, также будет способствовать удовлетворению ваших потребностей в воде (25).

Резюме:

Вы всегда можете проголодаться, если не пьете достаточно воды. Это связано с тем, что она обладает свойствами, снижающими аппетит. Кроме того, возможно, что вы путаете чувство жажды с чувством голода.

6. Вы едите мало клетчатки

Если ваш рацион питания не содержит клетчатки, вы можете часто испытывать голод. Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки полезно для поддержания контроля над голодом. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и требуют больше времени для переваривания, чем продукты с низким содержанием клетчатки (12, 26).

Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и производство короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было выявлено, способствуют ощущению насыщения (12).

Важно отметить, что существуют различные типы клетчатки. Некоторые из этих типов пищевых волокон лучше других поддерживают ощущение сытости, и предотвращают голод. В нескольких исследованиях было обнаружено, что растворимая клетчатка (пищевые волокна, растворяющиеся в воде), является более насыщающей, чем нерастворимая клетчатка (27, 28, 29).

Отличными источниками растворимой клетчатки являются такие продукты, как:

Рацион питания с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить голод, но также связан с рядом других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения (30).

Чтобы вы получали достаточное количество клетчатки, отдавайте предпочтение рациону питания, богатому цельными продуктами растительного происхождения, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерна.

Резюме:

Если ваш рацион питания не содержит клетчатки, вы можете обнаружить, что всегда голодны. Это связано с тем, что клетчатка играет определенную роль в уменьшении аппетита и обеспечении чувства насыщения.

7. Во время приема пищи вы не концентрируетесь на еде

Почему постоянно хочется кушать? Это может быть также связано с малой концентрацией на еде во время приема пищи.

Если вы живете занятым образом жизни, вы часто можете есть отвлекаясь на различные дела или думать о них. Хотя это может сэкономить ваше время, употребление пищи во время каких-либо дел может нанести ущерб вашему здоровью, так как это увеличивает аппетит, потребление калорий и соответственно массы тела.

Основная причина этого заключается в том, что, отвлекаясь во время приема пищи вы снижаете свою осведомленность о том, сколько вы фактически потребляете. Это мешает вам распознавать сигналы чувства сытости, чего не происходит во время употребления пищи с концентрацией на еде.

Несколько исследований показали, что те, кто отвлекается во время приема пищи, являются более голодными, чем те, кто концентрируется на еде (31).

В одном исследовании 88 женщинам было дано указание есть либо отвлекаясь, либо сидя молча. Те, кто отвлекался, были менее сытыми и имели повышенное желание есть больше в течение дня, по сравнению с теми, кто ел в тишине (32).

Другое исследование показало, что субъекты, которые отвлекались на компьютерную игру во время обеда, были менее сытыми, чем те, кто не играл в игру. Кроме того, было выявлено, что отвлекавшиеся люди потребляли на 48% больше пищи позднее в тот же день (33).

Чтобы предотвратить постоянный голод, вам необходимо избегать отвлечений во время приема пищи. Это позволит вам насладиться употребляемой пищей, помогая лучше распознать сигналы насыщения вашего организма.

Резюме:

Отсутствие концентрации на еде может быть причиной того, почему постоянно хочется есть, так как это затрудняет вам осознание чувства насыщения.

8. Вы много тренируетесь

Лица, которые много тренируются (занимаются спортом) сжигают большое количество калорий. Это особенно актуально, если вы регулярно подвергаете свой организм физической активности высокой интенсивности или занимаетесь спортом в течение длительных периодов времени, например, подготовка к марафону.

Исследования показали, что те, кто регулярно занимается спортом, имеют тенденцию к более быстрому метаболизму. Это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто ведет умеренный или сидячий образ жизни (34, 35, 36).

В одном исследовании 10 мужчин, которые занимались энергичной 45-минутной тренировкой, увеличили общий уровень метаболизма на 37% за день, по сравнению с другим днем, когда они не тренировались (37).

Еще одно исследование показало, что женщины, ежедневно тренировавшиеся в течение 16 дней, сжигали на 33% больше калорий в течение дня, чем группа, которая не тренировалась, и на 15% больше калорий, чем женщины, придерживающиеся умеренных физических нагрузок. Результаты были схожи и в отношении мужчин (38).

Хотя в нескольких исследованиях было выявлено, что физические упражнения полезны для подавления аппетита, есть некоторые свидетельства того, что энергичные длительные физические нагрузки вызывают повышение аппетита, в отличии от тех, кто не тренируется (39, 40, 41, 42).

Вы можете предотвратить постоянный голод, возникающий в результате физических упражнений, просто употребляя больше калорий и питательных веществ, чтобы покрывать ваши затраты энергии на тренировках. Лучше всего увеличить потребление пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и здоровых жиров.

Еще одно решение — сократить количество упражнений или уменьшить интенсивность тренировок.

Важно отметить, что это в основном относится к тем, кто является активными спортсменами, которые часто работают с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов времени. Если вы тренируетесь умеренно, вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление калорий.

Резюме:

Лица, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, имеют тенденцию к усилению аппетита и более быстрому метаболизму. Таким образом, они могут испытывать частый голод.

9. Вы пьете слишком много алкоголя

Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит эффектом (43).

Исследования показали, что алкоголь может ингибировать гормоны (такие, как лептин), которые уменьшают аппетит, особенно когда он потребляется до или во время еды. По этой причине если вы пьете слишком много алкоголя, вы можете часто испытывать голод (43, 44, 45).

В одном исследовании 12 мужчин, которые выпивали 40 мл алкоголя до обеда, в итоге потребляли более чем на 300 калорий больше из пищи, чем группа, выпивавшая только 10 мл. Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, потребляли на 10% больше калорий в течение всего дня, по сравнению с группой, которая пила меньше. Они также с большей вероятностью потребляли большое количество высокожирной и соленой пищи (46).

Другое исследование показало, что 26 человек, которые выпивали 30 мл алкоголя с едой, потребляли на 30% больше калорий, по сравнению с группой, избегавшей алкоголя (47).

Алкоголь не только способен сделать вас голоднее, но он может также ухудшить работу части вашего мозга, которая контролирует суждение и самоконтроль. Это может заставить вас есть больше, независимо от того, насколько вы голодны (44).

Чтобы уменьшить вызывающие голод эффекты алкоголя, лучше всего употреблять его в умеренных количествах или полностью избегать его употребления (48).

Резюме:

Употребление слишком большого количества алкоголя может часто вызывать у вас чувство голода из-за его роли в уменьшении производства гормонов, которые способствуют возникновению чувства насыщения.

10. Вы пьете свои калории

Жидкие и твердые продукты влияют на ваш аппетит по-разному. Если вы потребляете много жидких продуктов, таких как коктейли, заменители пищи и супы, вы можете быть голоднее, чем если бы вы ели больше твердых продуктов. Одной из основных причин этого является то, что жидкости проходят через ваш желудок быстрее, чем твердые пищевые продукты (49, 50, 51).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что жидкие продукты не оказывают такого большого влияния на подавление гормонов, стимулирующих голод, по сравнению с твердыми продуктами (49, 52).

Употребление жидких пищевых продуктов также требует меньше времени, чем употребление твердых продуктов. Это может заставить вас хотеть есть больше, только потому, что ваш мозг не успел обработать сигналы насыщения (53).

В одном исследовании люди, которые потребляли жидкую пищу, сообщали о меньшем чувстве сытости и большем чувстве голода, чем те, кто потреблял обычную пищу. Они также потребляли на 400 калорий больше в течение дня, чем группа, употреблявшая твердую пищу (52).

Чтобы предотвратить постоянный голод, вам необходимо употреблять больше цельных, твердых продуктов.

Резюме:

Жидкие продукты не оказывают такого влияния на чувство сытости, как твердые продукты. По этой причине вы можете часто испытывать голод, если жидкости являются основной частью вашего рациона.

11. Вы испытываете значительный стресс

Известно, что избыточный стресс повышает аппетит. Это в основном связано с его воздействием на повышение уровня кортизола — гормона, который, как было выявлено, способствует голоду и тяге к пище. По этой причине вы можете обнаружить во время стрессовых ситуаций, что вы постоянно голодны (54, 55, 56, 57).

В одном исследовании 59 женщин, которые подвергались стрессу, потребляли больше калорий в течение дня и потребляли значительно более сладкие продукты, в отличие от женщин, не подвергавшихся стрессу (57).

В другом исследовании сравнивались пищевые привычки 350 молодых девушек. Те, у которых был повышен уровень стресса, были более склонны переедать, в отличие от тех, у кого был более низкий уровень стресса. Девушки, подвергавшиеся значительному стрессу, также сообщали о более высоких потребностях в нездоровых закусках, таких как картофельные чипсы и печенье (58).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для снижения уровня стресса, например, вы можете начать заниматься спортом или практиковать глубокое дыхание (59, 60).

Резюме:

Чрезмерный стресс является причиной того, почему все время хочется есть. Это происходит в связи с повышением уровня кортизола в организме во время стресса.

12. Вы принимаете определенные лекарства

Несколько препаратов могут увеличить аппетит в качестве побочного эффекта. Наиболее распространенными препаратами, стимулирующими аппетит, являются антипсихотики, такие, как Клозапин и Оланзапин, а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды и противозачаточные средства (61, 62, 63, 64).

Кроме того, некоторые лекарства от сахарного диабета, такие как инсулин, средства для стимулирования выработки инсулина и тиазолидиндионы, как известно, увеличивают чувство голода и аппетит (65).

Имеются также некоторые неопровержимые доказательства того, что противозачаточные таблетки обладают аппетит-стимулирующими свойствами, но это не подтверждается масштабными научными исследованиями.

Если вы подозреваете, что лекарства являются причиной вашего постоянного голода, попробуйте поговорить с вашим врачом о других вариантах лечения. Могут быть альтернативные лекарства, которые не будут вызывать этого побочного эффекта.

Резюме:

Некоторые лекарства вызывают повышенный аппетит в качестве побочного эффекта. В свою очередь, они могут вызвать у вас постоянный голод.

13. Вы слишком быстро едите

Скорость, с которой вы едите, может сыграть определенную роль в том, насколько вы голодны. Несколько исследований показали, что у людей, быстро употребляющих пищу значительно более сильный аппетит и склонность к перееданию, по сравнению с теми, кто ест медленно. Они также более склонны к избыточному весу или ожирению (66, 67, 68, 69).

В одном исследовании 30 женщин, которые быстро употребляли пищу, потребляли на 10% больше калорий во время еды и сообщали о значительно меньшем чувстве сытости, по сравнению с женщинами, употреблявшими пищу медленно (70).

В другом исследовании сравнивались эффекты приема пищи на пациентов с сахарным диабетом. Те, кто ел медленно быстрее начинали чувствовать сытость и сообщали о меньшем голоде через 30 минут после еды, по сравнению с теми, кто ел быстро (71).

Эти эффекты частично объясняются недостаточным пережевыванием пищи и снижением осознавания во время слишком быстрого потребления пищи, оба из которых необходимы для уменьшения чувства голода (72, 73, 74).

Кроме того, медленное употребление пищи и тщательное пережевывание дает вашему организму и мозгу больше времени для производства избавляющих от чувства голода гормонов, и передачи сигналов о насыщении (72, 75).

Если вы постоянно голодны, вам может помочь снижение скорости потребления пищи. Вы можете достичь этого, просто дольше пережевывая вашу пищу.

Резюме:

Слишком быстрое употребление пищи не дает вашему телу достаточно времени почувствовать сытость, что может способствовать постоянному желанию есть.

14. У вас есть определенное заболевание или состояние

Постоянное чувство голода является симптомом нескольких конкретных заболеваний. Во-первых, частый голод является классическим признаком сахарного диабета. Это происходит в результате чрезвычайно высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами, такими как чрезмерная жажда, снижение массы тела и усталость (76).

Гипертиреоз — состояние, характеризующееся сверхактивной щитовидной железой, также связан с повышенным чувством голода. Это связано с тем, что он вызывает избыточное производство гормонов щитовидной железы, которые, как известно, способствуют аппетиту (77, 78).

Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом нескольких других состояний, таких как депрессия, тревога и предменструальный синдром (56, 80).

Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, важно, чтобы вы поговорили со своим врачом о правильном диагнозе и обсудили варианты лечения.

Резюме:

Чрезмерный голод является симптомом нескольких конкретных заболеваний и состояний, которые следует исключать, если вы часто голодны.

Источники:

https://serebryanskaya.com/pochemu-postoyanno-hochetsya-est-kogda-pytaeshsya-pohudet/
https://pohudete.ru/kak-pohudet-esli-postoyanno-hochetsya-est.html
https://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/14-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B8%D0%BD-%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F%D0%BD%D0%BD%D0%BE-%D1%85%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F-%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector