Как похудеть быстро неправильно

Содержание скрыть
2 29 ЖЁСТКИХ ошибок при похудении. Как правильно худеть
2.1 Как правильно худеть. 29 самых жёстких ошибок при похудении

Легкий способ похудеть без вреда

Дочитав эту статью вы научитесь управлять своими желаниями и найдете в себе силы делать все, что необходимо для потери килограмм, ведь худеть — это очень сложно. Ежедневно масса людей борются с лишним весом, и их количество растет. Мужчины, женщины, мальчики, девочки — все хотят похудеть, и у всех есть только 1 вопрос — как это сделать? Они посещают различные интернет-порталы, смотрят фильмы, покупают книги, читают газеты и журналы и делятся между собой собственным опытом.

В последнее время лидером среди советчиков для худеющих является интернет. На его просторах мы сразу натыкаемся на гору разнообразной информации, среди которой очень трудно отыскать что-то поистине полезное. Изнуряющие диеты, усердные программы тренировок, всем уже давно известные советы, наподобие «не есть после 6, чтобы похудеть», таблетки, дешевые аппараты для похудения и другое. Но как заставить себя следовать всем этим советам? В этой статье мы постараемся помочь вам без труда следовать диетам, выполнять упражнения и без вреда для здоровью скинуть лишние килограммы. Методика «Полный день» поможет познать себя и управлять вашими желаниями.

Эффективный способ похудеть

Похудеть без вреда и навсегда

Если вы уже пробовали различные способы похудения, то, наверное, заметили, что сброшенный вес возвращается опять. Если вы прибегали к «экстремальным» диетам или решались на употребление сомнительного происхождения таблеток, то должны были заметить, как организму это этого становиться плохо. Но похудение — это в первую очередь польза для организма и нужно это почувствовать. Наша задача заставить организм хотеть такое количество пищи, какое ему необходимо для поддержания работоспособности и ни грамма больше. Вторая составляющая – пытаться похудеть с помощью изнуряющих тренировок, когда мы заставляем себя делать то, на что организм пока не способен — это не только чрезвычайно сложно, но и опасно, плюс вряд ли такого рода занятия станут регулярными. Секрет успешной и результативной тренировки в выполнении упражнений, которые вам под силу на данный момент. И чтобы достичь быстрого сжигания калорий, сначала нужно натренировать организм, набраться сил и не обращая внимания на лишний вес с легкостью достигать высоких результатов в беге и других кардиотренировках.

Секрет похудения, 4 этапа

Легко похудеть

Находим стимул, ставим цель

Цель по сути уже может являться стимулом. Представляя фигуру, которую хотите, вы замотивируете себя этим, но главное не забывать этот образ и всегда напоминать себе о нем. Так же можете заглянуть дальше и представить, чего вы добьетесь благодаря вашему новому образу. Начинайте думать о себе, так как представляете себя в будущем уже сейчас — это важно.

Разбираемся с проблемами

Если в вашей жизни есть какие-то моменты, которые сильно портят вам жизнь, заставляют вас сильно нервничать, вводят в депрессию и мешают вам заниматься тем, чего вы хотите, будь то ненавистная работа, неудавшиеся отношения — вы должны от этого избавиться. Не бойтесь дальнейших проблем, связанных с радикальными мерами — это только поможет вам похудеть.

Подготовка

Когда первые два пункта выполнены, можно начать подготовку. Находим эффективную диету, подбираем комплекс тренировок для сжигания лишнего веса, все это записываем себе в тетрадку, планшет или любое другое место – главное, чтобы эта информация была у вас всегда под рукой. Записали? А теперь можете забыть об этом. Настало время самого интересного…

Меняем сознание

У вас есть информацию о том, что и когда вам нужно кушать, вы выбрали, тренировки, которые вам нравятся, теперь нужно сделать самое главное. Перенести концентрацию с диеты и упражнений на что-нибудь более интересное. Как же это сделать?

Эффективный способ похудеть — не думать об этом

Вы наверняка всегда мечтали завести какое-нибудь хобби, выбрать новую профессию и добиться в этом успеха, посетить разные страны мира, найти новых друзей по интересам и так далее. Это может быть что угодно, но у каждого это есть — что-то, на что как вам кажется не хватает времени и может подождать. Так вот момент настал, сегодня, сейчас вы должны полностью погрузить себя в вашу новую деятельность. Увлекитесь этим так, чтобы забывать поесть, потерять счет времени. Вам нужна энергия — обратитесь к вашим записям, надеемся вы составили правильную диету, устали — самое время провести выбранные вами кардиотренировки.

Быстро похудеть

Важные советы по похудению

Следуя методике нужно помнить важные моменты:

Соблюдайте режим дня — старайтесь спать по 7-8 часов в день, организуйте время приема пищи в соответствии с рекомендациями диетологов. Все мы помним — «не есть после 6, чтобы похудеть».

Не концентрируйтесь на результате — просто живите, следуя советам из этой методики и процесс не заставит себя ждать. Помните, чтобы похудеть навсегда, нужно отнестись к этому, как к обыденному. Забудьте слово похудение, просто делайте то, что вам нравится и начинайте получать от этого удовольствие.

Не забывайте про две обязательные составляющие: диета и кардиотренировки. Одно без другого не работает!

Кардиотренировка должна приносить радость — не изнуряйте себя, но и не пропускайте тренировки. Главное — держаться на грани того, что ты можешь и чего хочешь достичь, поэтому можно записывать свои результаты, чтобы видеть свой прогресс.

Выберите для себя новое лакомство — если захочется себя побаловать, лакомство все равно должно быть из низкокалорийных полезных продуктов, находите альтернативы вашим любимым блюдам, научитесь ценить натуральное и полезное. У вас получится, поверьте!

Возможные проблемы — как заставить себя похудеть

Возможно это самый простой способ, но трудности будут возникать в любом случае. Главное правило — не сдавайтесь! Прочитайте наши советы еще раз, это может помочь. Если ваше новое занятие загрузило вас только на короткий срок или вы не удовлетворены результатом и больше не хотите этим заниматься — это не повод бросить все, включая нашу методику. Начните заниматься чем-то другим, всегда найдется выход. Если трудно совладать с собой, когда сильный голод настигает вас перед сном, подумайте, ведь еда — это энергия, а нужна ли вам эта энергия во время сна? Если с кардиотренировками возникнут сложности, почитайте советы по выполнению упражнения в интернете. Возможна проблема с неправильным дыханием или ваша техника выполнения играет против вас. И на последок — не оставайтесь один на один с вашей проблемой, в идеале проходить эту программу лучше вместе. Вот и все секреты быстрого похудения. Удачи вам!

29 ЖЁСТКИХ ошибок при похудении. Как правильно худеть

Сфера телостроительства (бодибилдинга, фитнеса) сейчас в нашей стране и во всем мире приобретает совершенно новый вид. Становится всё больше людей, желающих стать накачаннее, стройнее, рельефнее, здоровее. Серьёзный вклад в рост популярности бодибилдинга внесло развитие информационных технологий.

Как правильно худеть

Привет, друзья! Продолжаю вас радовать новыми любопытными материалами о жиросжигании. Сегодня поговорим о том, как правильно худеть и о том, какие основные ошибки совершают не только новички, но и бывалые спортсмены.

Благодаря развитию интернета информация стала доступнее, нагляднее, интереснее.

Сейчас, любой человек может найти всё, что ему нужно, просто набрав интересующий его запрос в поисковую строку Google или Яндекса.

Огромный скачок популярности бодибилдинга произошёл за последние 10 лет.

Естественно, что количество грамотных тренеров и специалистов в этой области не могло вырасти прямопропорционально. Хотя, надо признать, что прогресс и в этом направлении есть.

Но в таком информационно-богатом пространстве очень просто попасться на очередную маркетинговую уловку. На какой-нибудь абсолютно бесполезный суперсовременный тренажёр для похудения, чаи «Дерьмослим», слухи о том, что человек суперсухой, весом под 100 кг качается «в натурашку» (без стероидов), про пользу LPG, КСБ-55, ягод годжи, зелёного кофе…

Это только вершина айсберга.

Сейчас формируется сотни видов различных фитнес-программ от тренеров, которые стремятся не дать чёткую, понятную информацию, а ЗАПУТАТЬ клиента, чтобы он думал, что без этого тренера у него точно ничего не получится.

Человек, который хочет понять с чего начать похудение, сталкивается с огромным количеством ошибок, прежде, чем начнёт понимать, как правильно худеть без вреда для здоровья.

Я решил выделить для вас 29 основных самых жёстких ошибок людей, желающих похудеть.

  • Как правильно худеть. 29 самых жёстких ошибок при похудении
    • 1. Желание сжечь жир с помощью «парникового эффекта» или с помощью массажей
    • 2. Желание похудеть только в одной части тела
    • 3. Практически полный отказ от еды
    • 4. Несоблюдение основного правила любой диеты
    • 5. Отсутствие дробного питания
    • 6. Усложнённые схемы питания на начальном этапе
    • 7. Игнорирование суточной и другой активности помимо тренировок
    • 8. Использование не эффективных видов физической активности
    • 9. Незнание своей «точки отсчёта»
    • 10. Отсутствие учёта калорийности
    • 11. Отсутствие учёта пропорции БЖУ
    • 12. Использование большого количества продуктов с высоким ГИ
    • 13. Слишком частая смена тренировочной программы на сушке
    • 14. Увеличение количества повторений, при сокращённом отдыхе на тренировке
    • 15. Отсутствие развитого «мышечного чувства»
    • 16. Ежедневный недосып
    • 17. Отсутствие тренировочного дневника
    • 18. Эффект «Да пошло оно всё»
    • 19. Излишняя жалость к себе
    • 20. Отсутствие понимания, зачем всё это нужно
    • 21. Слишком резкий переход на новый вид питания
    • 22. Кусочничество
    • 23. Недостаточное потребление воды
    • 24. Отсутствие анализа и коррекции жиросжигания
    • 25. Ожидание моментального результата
    • 26. Объедание на ночь
    • 27. Надежда на жиросжигатели, при отсутствии диеты
    • 28. Слишком долгий переход от знаний к действиям
    • 29. Отсутствие конкретной цели и безумного желания

    Как правильно худеть. 29 самых жёстких ошибок при похудении

    Естественно, ошибок гораздо больше, но я постарался выделить самые распространённые, курьёзные и странные на мой субъективный взгляд.

    1. Желание сжечь жир с помощью «парникового эффекта» или с помощью массажей

    Люди верят в то, что очередной чудо «крэм», пояс для похудения и накачки мышц пресса, баня, растрясывание жировых отложений на специальных вибротренажёрах поможет им похудеть.

    Это становится немного смешным, когда мы начинаем понимать, что же такое процесс жиросжигания:

    Процесс жиросжигания – это ХИМИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ

    Термин «жиросжигание» – это сленг. Никакого «горения», на самом деле не происходит.

    Жир не горит под воздействием температуры, жир ОКИСЛЯЕТСЯ.

    Липолиз – это процесс расщепления триглицеридов до жирных кислот и глицерина.

    Но это ещё не жиросжигание.

    Грубо говоря, жир распадается на кирпичики, которые начинают циркулировать в крови.

    Далее, капельки жира попадают в наши мышцы, где могут быть использованы в качестве топлива.

    Жиросжигание – это использование выделенных в кровь жирных кислот и глицерина, в результате липолиза, в качестве источника энергии.

    Теперь вы понимаете, как глупо обматываться пищевой плёнкой, использовать всякую фигню, типа поясов для похудения, надеяться, что от сауны или бани вы похудеете?

    Никакого «парникового эффекта», если мы говорим о жиросжигании НЕ СУЩЕСТВУЕТ!

    Но зачем это говорить владельцам массажных и SPA салонов, если можно сказать, что: «Чудо фитобочка с еловыми ветками, выращенными в экологически чистой зоне альпийских лугов магическим образом избавляет от лишних килограммов», и дорого это продать?

    Правильно, не за чем. Это не выгодно!

    В сауне, бане жировые и другие клетки нашего организма ТЕРЯЮТ ВОДУ! Но ядер этих клеток меньше не становится.
    Угадайте, что произойдёт после того, как после бани вы выпьете пару стаканов воды? Жировые клетки наполнятся водой и вес вернётся на место.

    Но кого это волнует? Время упущено, деньги с дурачка получены.

    Но, что вы ждали от одной процедуры? Нужно повторить!

    Друзья, не ведитесь на подобного рода развод.

    2. Желание похудеть только в одной части тела

    «У меня всё нормально, только вот похудеть бы в бёдрах и животе».

    Думаю, вы часто слышали подобное от своих друзей и знакомых.

    Но опять же, никакая «перегонка сала» с одного места в другое или жиросжигание в одном месте невозможно (есть ряд исследований о локальном жиросжигании, но достоверных подтверждений пока нет).

    Жиросжигание запускается нашими гормонами, которые циркулируют ПО ВСЕМУ ТЕЛУ!

    Гормон не может циркулировать только в каком-то одном месте (например, в бёдрах), он будет нестись по всему кровотоку, по обоим кругам кровообращения, проникая везде, куда сможет добраться (по капиллярам, сосудам, венам, артериям) и связываться с тканями через рецепторы.

    Можно краткосрочно увеличить концентрацию гормонов в каком-то одном месте, с помощью пампинга, например, но всё это слабоэффективно, чтобы заострять на этом внимание.

    Но, думаю, вы замечали, что в разных местах жир горит с разной скоростью.

    Это связано с двумя моментами:

    1. Капилляризация тканей.
    2. Восприимчивость рецепторов к гормонам.

    Количество капилляров в отдельных местах нашего тела неодинаково.

    Соответственно, куда-то гормонам добраться проще, куда-то сложнее.

    Это упрощённо, друзья, но картина, думаю, ясна.

    Кстати, сауна и баня после тренировки может упростить проникание гормонов в ткани, путём РАСШИРЕНИЯ капилляров.

    Дороги, по которым путешествуют гормоны стали шире, добраться стало проще.

    Наши ткани неоднородны. В каких-то местах больше АЛЬФА-2 адренорецепторов, а в каких-то БЕТА-2 адренорецепторов.

    • Если много АЛЬФА-2 адренорецепторов в каком-то месте, то жир горит МЕДЛЕННЕЕ!
    • Если много БЕТА-2 адренорецепторов, в каком-то месте, то жир горит БЫСТРЕЕ!

    В кистях, икрах, например, у большинства больше БЕТА-2. А в бёдрах и животе АЛЬФА-2.

    Отсюда и неправильное мнение, что можно похудеть в отдельных местах (т.к. набираем в разных местах с разной скоростью).

    3. Практически полный отказ от еды

    Резкое снижение калорийности

    Ещё одна распространённая ошибка.

    Резкий отказ от еды ведёт к замедлению обмена веществ, что практически полностью останавливает жиросжигание.

    А после того, как вы сорвётесь (а это обязательно произойдёт) вы наберёте ещё больше жира, потому что организм будет думать: «А если это повторится? Надо обезопасить себя на случай голода».

    4. Несоблюдение основного правила любой диеты

    Основа любой диеты – это СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ (энергии) в нашем организме.

    • Если вы потребляете калорий БОЛЬШЕ, чем тратите, то вы ТОЛСТЕЕТЕ!
    • Если вы потребляете калорий СТОЛЬКО ЖЕ, сколько тратите, то вы остаётесь неизменным!
    • Если вы потребляете калорий МЕНЬШЕ, чем тратите, то вы ХУДЕЕТЕ!

    Ничего в нашем организме не берётся из ниоткуда.

    Если вы получаете энергии меньше, чем тратите, вы обязательно будете худеть.

    5. Отсутствие дробного питания

    Сокращение калорийности может привести к замедлению обмена веществ, что остановит жиросжигание.

    Поэтому нам необходимо обмануть наш организм, начав питаться чаще, но МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ!

    Организм будет думать, что: «Питаюсь часто, значит нет смысла в замедлении обмена веществ, энергии хватает».

    Но в сумме за сутки вы будете кушать МЕНЬШЕ! Поэтому будете худеть.

    6. Усложнённые схемы питания на начальном этапе

    Людям кажется, что ко всему необычному ведут необычные пути.

    Поэтому и появляются различные идиотские диеты и схемы питания.

    Кремлёвская диета, диета Ларисы Долиной, шоколадная диета, капустная диета, зелёная диета и т.д.

    Как будто, чем изощрённее вы будете питаться, тем быстрее будет результат.

    Но не тут-то было.

    Чем больше у вас степеней свободы (продуктов в диете, добавок, смен рациона), тем СЛОЖНЕЕ ПРОИЗВОДИТЬ АНАЛИЗ результатов.

    Калорийность и БЖУ не однородна, поэтому не понятно, как этим всем манипулировать.

    7. Игнорирование суточной и другой активности помимо тренировок

    Многие думают, что то, на сколько они похудеют зависит именно от тренировок.

    Человек не учитывает свою физическую активность в течение дня + базовый пул энергии (обмен веществ, теплоотдача и т.д.).

    Допустим, он потребляет 2000 ккал в сутки.

    Он работает в офисе, весь день сидит на пятой точке, а вечером идёт на тренировку, контролирует питание. И действительно, он постепенно худеет.

    А что, если этот человек грузчик и носится, как угорелый весь день, с тяжестями на руках и спине?

    Ему этих 2000 ккал в сутки окажется КАТАСТРОФИЧЕСКИ МАЛО, т.к. он будет на 400-700 ккал в сутки тратить больше.

    Отсюда замедление обмена веществ и остановка жиросжигания.

    Худеть нужно плавно.

    8. Использование не эффективных видов физической активности

    Тысячу раз слышал: «А что если мне не нравится поднимать тяжести? Это же так тупо. Я лучше пойду на плавание или танцы».

    Так говорила одна моя знакомая, которая, естественно, была бесформенной.

    Дело не в том, что тупо и неинтересно, а что нет.

    Есть то, что эффективно, а что просто вымотает вас (или высосет ваши деньги), забрав ваше время.

    Физическая нагрузка в тренажёрном зале позволяет не просто избавиться от лишнего жира, она позволяет сделать красивыми ваши мышцы!

    Эффективный спорт

    Худоба и красота – это одно и то же? ЕСТЕСТВЕННО, НЕТ!

    Вокруг множество дохлых людей, но сексуально из них выглядят далеко не все.

    Если вы просто избавитесь от лишнего жира, то что появится? Дряблые, обвисшие мышцы.

    Поэтому различные групповые занятия, вместо тренажёрки, степы, сайклы, бодискульпты и другие хитрожопые хитроумные виды тренировок НЕ ЭФФЕКТИВНЫ!

    Мышцы растут и преобразуются от ОПРЕДЕЛЁННОГО ВИДА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ! От высокообъёмных тренировок с прогрессией нагрузки.

    9. Незнание своей «точки отсчёта»

    Точка отсчёта – это то количество калорий, которое вам необходимо в течение дня, чтобы не толстеть и не худеть.

    Нужна она для того, чтобы начать плавно снижать калорийность.

    Сокращение калорийность ведёт к жиросжиганию.

    А если вы не знаете своей точки отсчёта, калорийность рациона каждый день у вас разная, то как вы можете контролировать похудение?

    10. Отсутствие учёта калорийности

    Вытекает из предыдущего пункта.

    Если в один день вы скушали 1800 ккал, а на следующий 1920, потом 1750, а потом 2100, то о каком жиросжигании может идти речь?

    Всё это не даёт анализировать прогресс.

    Вы не понимаете откуда отталкиваться, чтобы постепенно снижать суточную калорийность, поэтому топчитесь на месте.

    Со временем, учёт калорийности уходит на второй план, т.к. вы учитесь чувствовать и понимать своё тело. Но на начальном этапе, этого нет и в помине.

    11. Отсутствие учёта пропорции БЖУ

    Необходимую калорийность мы можем набрать, если будем кушать одну картошку, но правильно ли это?

    Для нормального функционирования нашего организма мы должны потреблять:

    1. Белки.
    2. Жиры.
    3. Углеводы.

    Не считая витаминов, минералов и прочих макро и микроэлементов.

    Каждый нутриент играет в нашем организме важную роль. При недостатке какого-то из них может возникать не совсем полезный для нас дисбаланс.

    12. Использование большого количества продуктов с высоким ГИ

    Гликемический индекс (ГИ) – это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель усвоения углеводов.

    После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом (быстроусваиваемые углеводы, в основном) в крови начинает циркулировать большое количество ГЛЮКОЗЫ.

    В ответ на поступление глюкозы наша поджелудочная железа начинает вырабатывать ИНСУЛИН (транспортный гормон нашего тела, который транспортирует глюкозу к местам использования).

    Инсулин – это антагонист соматотропина (гормона роста, который является одним из жиросжигающих гормонов).

    Другими словами, ИНСУЛИН ОСТАНАВЛИВАЕТ ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ.

    Именно поэтому, чем больше сладкого и мучного вы едите, запивая это пивком, тем сложнее вам худеть.

    Вы можете посмотреть ГИ различных продуктов в этой таблице.

    13. Слишком частая смена тренировочной программы на сушке

    Лишний стресс во время дефицита энергии совсем ни к чему.

    Поэтому, желание сделать лучше, может сделать только хуже.

    Чем сильнее тренировочный стресс во время сушки, тем больше вероятность потерять больше мышц.

    Лучший вариант: оставить силовую тренировку без изменений. Плюс, добавить кардио.

    14. Увеличение количества повторений, при сокращённом отдыхе на тренировке

    Очень часто можно услышать, что на сушке надо снизить рабочие веса, увеличить количество повторений и сократить отдых между подходами.

    Снижение рабочих весов будет вести к уменьшению размеров мышц (зачем организму большие мышцы, потребляющие много энергии, когда можно уменьшить их и снизить энергопотребление?).

    Плюс новая интенсивность тренировки будет вызывать незнакомый стресс у организма, что действительно будет помогать катаболизму жировой ткани, но, к сожалению, не только жировой.

    Гораздо быстрее будут гореть и наши мышцы.

    Поэтому, если сроки ограничены, и вам не важно сколько мышц у вас останется, то это, в принципе, выход, но если мышцы играют для вас ключевую роль, то оставьте свою тренировочную программу без изменений.

    15. Отсутствие развитого «мышечного чувства»

    Большинство людей не готово тратить 1-2 месяца на работу со сниженными весами, чтобы отработать технику и научиться ЧУВСТВОВАТЬ сокращение целевых мышц.

    В итоге, они сразу начинают работать с рабочими, на тот момент, весами, чтобы быстрее подкачать бицуху.

    Непосильные веса

    Ирония в том, что в конечном счёте они теряют времени гораздо больше, т.к. размазанная нагрузка, не попадающая точно в цель может сработать только на начальном этапе.

    А дальше, дорогие друзья, наступает «плато», при котором прогрессировать становится практически невозможно.

    Плюс, есть опасность в том, что если не отработать правильную технику выполнения упражнений на начальном этапе, то это скорее всего приведёт к травме дальше.

    Веса растут, техника кривая, нагрузка неравно распределена, здравствуй растяжение или разрыв мышц, сухожилий и связок, травмы суставов, и позвоночника…

    16. Ежедневный недосып

    В природе пока не придумано лучшего способа «перезагрузить» систему, чем сон в той или иной форме.

    Во время сна в нашем организме активно запускаются процессы восстановления, как тканей, так и энергетики.

    Если мы постоянно игнорируем этот процесс, спим по 4-5-6 часов, то мы сознательно должны понимать, что мы недовосстанавливаемся.

    И пока вы молоды и красивы эти вещи не особо вас беспокоят, но на фоне силовых тренировок, работы, постоянного недосыпа все системы организма испытывают колоссальную перегрузку.

    Отсутствие сна

    Особенно, если вы ещё и любитель покутить с друзьями по выходным.

    Со временем, какая-либо из систем организма сдаётся и начинает барахлить.

    Возможно, это будет энергетика, и вы будете чувствовать себя постоянно усталым уже с утра.

    Возможно, это будет иммунная система, и вы заболеете.

    А может быть, эндокринная… Тогда готовьтесь к повышению инсулинрезустентности или другим нарушениям.

    В любом случае, всё в нашем мире уравновешено.

    Если вы недовосстанавливаетесь, то вы самостоятельно идёте на риск.

    17. Отсутствие тренировочного дневника

    «Как увеличить рабочие веса, если я каждую тренировку жму 10 повторений по 3 подхода?»

    Проблема в том, что большинство людей не ведут тренировочный дневник.

    А если я скажу вам, что, только начав вести тренировочный дневник я в течение года прибавил 12 кг?

    И увеличил рабочие веса во всех упражнениях.

    Нам кажется, что мы никогда не сможем стать сильнее.

    Но только вы начнёте записывать ваши результаты на бумагу, вы сами заметите, как вы начинаете делать больше.

    Допустим вы на прошлой тренировке жали 60 кг в 3-х подходах на 10 раз.

    А что если я скажу вам навесить ещё по одному блинчику с каждой стороны по 1,25 кг?

    Вес станет 62,5 кг. Сколько вы выжмите?

    Наверное, повторений 8 в первом подходе, 7 во втором, 6 в третьем.

    «Зачем? Я же сделал меньше повторов?»

    Да, но нагрузка выросла. Незначительно, но выросла.

    Уверен, что на следующей тренировке вы сможете сделать 62,5 кг на 9 раз в первом подходе, на 8 во втором и на 7 в третьтем.

    Что поменялось? Вы сделали на 1 повтор больше в каждом подходе! Это уже ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК!

    Таким образом, понемногу, по чуть-чуть вы будете увеличивать, прогрессировать нагрузку.

    Тренировочный дневник даст вам понять, сколько вам надо сделать в каждом подходе. В каждом упражнении.

    18. Эффект «Да пошло оно всё»

    Есть такой психологический момент, когда человек какое-то время сидит на диете, а потом позволяет себе съесть что-то, что не предусмотрено в меню.

    Затем наступает чувство вины…

    И человек вместо того, чтобы просто продолжать правильно питаться объедается ещё больше, тем самым усугубляя ситуацию.

    Выход: После нарушения режима просто продолжайте спокойно следовать диете не угнетая себя. В итоге, один приём пищи не сильно нарушит ваш баланс.

    У меня есть классная статья про данный психологический момент вот тут.

    19. Излишняя жалость к себе

    Многие люди постоянно пытаются вызвать жалость к себе.

    «Я такой несчастный, мне приходится ограничивать себя, посмотрите, какой я молодец».

    Постарайтесь избавиться от этой привычки. Практически никому это неинтересно. Люди эгоистичны по своей природе.

    Ваша проблема не решится, а мнение о себе вы испортите.

    Просто спокойно делайте то, что должны, а ваши результаты скажут всё за вас.

    20. Отсутствие понимания, зачем всё это нужно

    Случаются такие ситуации, когда вы не понимаете для чего вы делаете что-то.

    Например, ваш муж занимается спортом и хочет видеть рядом с собой сексуальную девушку, а не измученную домохозяйку.

    Он покупает абонемент в тренажёрный зал своей жене и контролирует, чтобы она занималась.

    Может, не совсем правильная с какой-то стороны ситуация, но это нормальное желание, как мужчины, так и девушки. Видеть рядом с собой привлекательного человека.

    Ведь, для мужчины, то, как выглядит его девушка, напрямую говорит о его успешности.

    Если она толстая, не очень красивая, то это говорит о том, что мужик, скорее всего слабый, т.к. не смог завоевать высоко конкурентного партнёра.

    Но опустим детали.

    Девушка начинает ходить в зал, но очень быстро её мотивация падает.

    Почему? ОНА НЕ ПОНИМАЕТ, ДЛЯ ЧЕГО ЭТО ЕЙ.

    Ведь она замужем, у неё есть дети, она готовит, а внешность – это не главное, главное внутренняя красота.

    Она начинает лениться на тренировках, а после них заедает всё это дело мороженым.

    Прогресса ноль, настроение плохое (муж меня не хочет), мотивация на нуле.

    Поймите, почему это ВЫГОДНО ВАМ!

    Сразу скажу несколько причин, первых пришедших в голову:

    1. КРАСОТА. Будете с удовольствием наслаждаться собой и ловить завистливые взгляды женщин и друзей мужа.
    2. ЗДОРОВЬЕ. Никакой усталости, запаха изо рта и пота, никакого повышенного давления и т.д.
    3. САМОРЕАЛИЗАЦИЯ. На фоне повышенного внимания и хорошего настроения в голову начинают лезть различные творческие идеи, вы самореализуетесь и творите.
    4. ОТСУТСТВИЕ СТЕСНЕНИЯ. Вы перестаёте бояться, что какая-то из вещей вам не подойдёт. Просто берёте понравившуюся в магазине вещь, и вы уже уверены, что она будет сидеть идеально.
    5. СЕКС. Секс с мужем или любимым мужчиной становится ярче. Внутренняя красота мать её конечно, ОЧЕНЬ ВАЖНА (*ирония), но мужчине важно понимать и видеть рядом с собой красивую девушку/женщину. И пусть он вам говорит, что это не важно, но увидев на улице стройную, сексуальную особу, понаблюдайте за его реакцией, вам всё сразу же станет ясно.

    Дальше, думаю, нет смысла перечислять. Поймите ВЫГОДУ ДЛЯ СЕБЯ и всё встанет на свои места.

    21. Слишком резкий переход на новый вид питания

    Допустим, человек питался как попало, но вдруг он решил изменить своё тело и жизнь.

    Он резко ограничивает калорийность и начинает питаться согласно плану.

    Что может произойти? ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.

    Резкий недостаток энергии – это СТРЕСС для организма. Он всеми силами будет способствовать тому, чтобы вы съели чуть больше.

    Вы будете страшно хотеть есть, чувствовать усталость и вялость (обмен веществ замедлился, организм старается тратить меньше энергии), хотеть спать.

    Перейти на новый вид питания – это ХОРОШО. Но не делайте это резко. Чем плавнее вы сделаете этот переход, тем меньше вероятность, что организм отреагирует негативно.

    22. Кусочничество

    Многие люди думают, что они едят мало, хотя на самом деле они едят слишком много!

    У них есть план питания, но между делом они съедят то банан, то йогурт, то конфетку с чаем.

    В итоге они постоянно выпадают из коридора калорийности и даже начинают набирать вес.

    Это даже не их вина.

    В нашем организме есть удивительные адаптационные механизмы.

    Помните ли вы как вы сегодня закрывали входную дверь? Или как надели тапки с утра?

    Есть множество вещей, которые мы не замечаем, т.к. мозг тут же стирает эти моменты за ненадобностью, чтобы освободить свободное пространство и не засорять память.

    Знаете ли вы, что если вы не подумаете и не зафиксируете ваш сон в течение 2-3 минут после подъёма, то вы НЕ СМОЖЕТЕ ЕГО ВСПОМНИТЬ, потому что организм понимает, что это не нужная информация.

    Так и с кусочничеством. Часто люди даже не помнят того, что они съели что-то ещё в течение дня.

    Если вы приняли решение похудеть, то придерживайтесь установленного плана, иначе вы рискуете много времени потратить впустую.

    23. Недостаточное потребление воды

    Практически во всех реакциях нашего организма принимает участие вода.

    При её недостатке все реакции, естественно, замедляются.

    Старайтесь пить по 2-3 литра чистой воды в сутки, и вы увидите, как ваш прогресс может ускориться.

    24. Отсутствие анализа и коррекции жиросжигания

    Это касается особенно новичков.

    Они просто питаются и не знают свою точку отсчёта и калорийность. Но хотят похудеть.

    Контроль веса

    Если вы не понимаете откуда вам двигаться, то как вы сможете управлять этим процессом?

    Считайте свою калорийность, анализируйте результаты каждую неделю (вес, отражение в зеркале), и корректируйте свой прогресс.

    25. Ожидание моментального результата

    Ничего не бывает просто так.

    Если вы всю жизнь питались так, как хотели и не тренировались, набрали 110 кг, то не ждите, что процесс похудения будет моментальным.

    Со временем, наш организм сдвигает «точку отсчёта» и привыкает к своему весу и композиции тела.

    Соответственно, чем дольше вы были полным, тем сложнее вам похудеть.

    Потерпите. Если вы всё делаете правильно, то прогресс неизбежен, но не ждите, что вы моментально, за пару тренировок или бесполезных процедур избавитесь от веса, который был с вами годами.

    Терпение и трудолюбие, друзья.

    26. Объедание на ночь

    Понимаю, у всех разный график, разное количество свободного времени, но большой ошибкой является практически полное отсутствие еды в течение дня и объедание на ночь.

    Подобные большие перерывы в еде замедляют обмен веществ.

    А объедание перед сном заставляет усиленно работать нашу поджелудочную, впрыскивая в кровь большие объёмы инсулина.

    Инсулин купирует действие жиросжигающих гормонов, вырабатываемых во время сна (гормона роста, например), т.к. является их антагонистом.

    Подобные манипуляции не очень полезны с точки зрения жиросжигания, да и здоровья.

    27. Надежда на жиросжигатели, при отсутствии диеты

    Я очень часто сталкивался с тем, что девушки покупают множество различных жиросжигателей, используют LPG, пептиды, кленбутерол, но продолжают ЕСТЬ ПИЩУ С ВЫСОКИМ ГИ (гликемическим индексом). Сладкое, мучное, всякие йогурты, сырки, фрукты и т.д.

    И удивляются: «Почему же я не худею?».

    А потому что есть УСКОРИТЕЛИ жиросжигания, но НЕТ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ.

    Если вы не контролируете диету, то похудеть вам будет очень и очень сложно.

    Кстати, у меня есть крутые статьи про различные добавки, и как я сними экспериментировал.

    А тут, знакомил вам, что же такое йохимбина гидрохлорид.

    28. Слишком долгий переход от знаний к действиям

    Существует такой тип людей: вечные ученики.

    Они постоянно изучают что-то, получают какую-то новую информацию, но НИКОГДА НИЧЕГО НЕ ВНЕДРЯЮТ!

    Иногда, самое сложное – это НАЧАТЬ что-то делать.

    Когда вы начнёте делать хотя бы что-то, то потом уже будет проще корректировать ваше движение, потому что теория, как правило, ОЧЕНЬ ДАЛЕКА от практики.

    Каждый из нас индивидуален, поэтому нам необходимо прислушиваться к своему телу и анализировать, что же будет эффективно именно для нас.

    Если вы застряли и не понимаете, что делать, изучив всё, что можно по теме, просто сделайте шаг, начните! И вы удивитесь, как дорога перед вами появляется сама собой.

    29. Отсутствие конкретной цели и безумного желания

    Когда вы не знаете, чего хотите, то и результат будет размазанный и слабовыраженный.

    Многие говорят: «Я хочу накачаться, но так, чтобы без жира, ну и на турниках хочу, чтобы получалось, а ещё танцевать буду, и боксом заниматься». В итоге, везде провал.

    «Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат»

    Сосредоточтесь на чём-то одном и добивайтесь максимальных результатов.

    Не зря существует пословица:

    «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь»

    Заключение

    Знаете, когда я сел с утра писать эту статью, то думал, что получится не больше 7-8 ошибок, которые мешают худеть, но в итоге, когда я составил план статьи, то насчитал более пятидесяти.

    Затем я увидел, что некоторые из них переплетаются между друг другом.

    В итоге, у меня осталось 29 ошибок, о которых я посчитал нужным сказать.

    На самом деле, ошибок ещё больше, но всё же, я думаю, что это основные.

    Теперь каждый человек, имеющий перед собой эту мини инструкцию сможет понять, как правильно худеть.

    Надеюсь, вам была интересна и полезна данная статья.

    Может быть, какие-то из ошибок я упустил.

    Буду рад слышать ваше мнение в комментариях.

    Как вам подобный формат статей на моём блоге, друзья?

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Автор статьи Никита Волков

    Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

    Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

    Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

    Как похудеть на отсутствии вдохновения

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

    С чего начать похудение

    🛂 Отличная статья! Спасибо!

    Светлана 17 апреля 2017 | 11:07

    Никита Волков 17 апреля 2017 | 18:31

    Статья крутейшая! К сожалению, я не исключение, и некоторые ошибки, приведённые в статье, обнаружила в своём поведении. Буду исправляться! 🈸

    Юлия Евстигнеева 17 апреля 2017 | 14:50

    Спасибо за добрые слова, Юлия)

    Никита Волков 17 апреля 2017 | 18:31

    Никита, доброй ночи! пытался пробиться в комменты в теме “БУЧ диета”, но по ходу произошел какой-то сбой или еще что, не смог в общем.

    2 Вопроса:
    Заканчиваю с сушкой по БУЧ, мой результат 9 кг за 2 месяца. Вопрос в следующем, так привык к кардио, не хочется с ним заканчивать, тем более пока лето, так вот не помешает ли кардио на наборе массы, и когда его лучше делать, после силовых или по утрам?

    И второе, как лучше выходить из БУЧа, постепенно к зелени добавлять гарниры (гречу, рис, картофель) или можно сразу отказаться от брокколей, фасоли и т.п. и перейти на нормальные гарниры но не в больших порциях?

    Игорь Бушков 22 апреля 2017 | 22:30

    Привет, Игорь! 9 кг – хороший результат.

    Зачем заканчивать с кардио летом? Погоди пока что. Летом побудь сухим, а уже с осени начинай массонабор) Кардио оставь. Делай после силовых.

    Выходи следующим образом: пересчитай количество БЖУ с учётом правильного питания, количество ежесуточных калорий остаётся прежним. Вот, собственно, и всё) Можешь добавлять гарниры, но выровняй калорийность за счёт жиров и белков. Вот, собственно, и всё)

    Никита Волков 23 апреля 2017 | 07:55

    Честно говоря после сушки и мышц то особо не осталось, так поджарый, но не так как хотелось конечно. Очень сильно похудел, если честно не ожидал даже, бока и нижняя часть живота конечно осталась, но об этом знаю только я, так как их, практически, не видно. Но вот видимости низа пресса так я и не добился, но уже если честно тяжеловато стало, два зуба рассыпалось, пришлось раскошеливаться))) но не суть!

    Т.е. кардио и на наборе не повредит, хорошо, возможно как раз осенью откажусь от него.

    Дело все в том, что на наборе у меня ккал выходило под 2900-3100 в сутки (рост 170, вес был 82). На сушке в белковые дни, я с трудом набирал 1200-1300, средний мой показатель около 850-950, 4г на кг массы тела белков, 0,5 жиров и 0,3-0,4 углей. В дни углеводной загрузки 900 ккал можно было набрать только с порции овсянки на молоке на завтрак и пакета гречки, которые я делил на два приема еды с каким либо мясом, а всего такого 5-6 порций в день))). Так вот, собственно и вопрос, если я на массонаборе начну включать постепенно гарниры или полностью перейду с овощей на них, то сохранить калорийность у меня не выйдет, в связи с тем, что калорийность пищи была крайне мала на сушке. В связи с этим и назрел в моей голове такой вопрос.

    И еще заметил одну интересную вещь, возможно потому что на сушке я желудок совсем разгружал в белковые дни или с чем это связано не особо понимаю, дело все в том, что в день загрузки иногда попадали праздники, и бывало набивал не до отвала конечно, но все-таки, всякого рода едой свой живот, так вот после таких застолий была тяжесть около 2-ух дней. Может на выходе с сушке добивать какие-нибудь ферменты?

    Игорь Бушков 23 апреля 2017 | 08:50

    Худой человек выглядит привлекательнее, чем человек с большим количеством мышц и жира, Игорь)
    Я уже сказал, если калорийность вырастет, то, скорее всего ты наберёшь вес. Опять же, надо наблюдать каждую неделю за внешним видом и весом)
    На сушке нет особого смысла в ферментативной стимуляции. Витаминов будет вполне достаточно.

    С чего начать похудение, чтобы быстро получить офигенное тело!

    Проблема лишнего веса в последние годы становится все более актуальной. Современный малоподвижный образ жизни, неправильное питание, в связи с огромным количеством доступных товаров, обилие стрессов – все это приводит к отложению жиров.

    С чего начать похудение

    Привет! С чего начать похудение, чтобы быстро и эффективно можно было любоваться своим красивым телом? Этим вопросом задаются очень многие люди по всему миру. Моя пошаговая система поможет вам похудеть хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях.

    Ожирение сейчас в мире продолжает набирать обороты в связи с изобилием дешёвых продуктов питания низкого качества, а также с ростом популярности доставок быстрого питания.

    Страдают от этого буквально все: мужчины и женщины, молодые люди и среднего возраста. Несмотря на то, что существует множество способов снижения веса, эффективных диет или комплексов упражнений, мало кому с их помощью получается избавиться от жировых отложений.

    А многие даже не представляют, с чего начать похудение, пробуя одну диету за другой, но только еще больше теряют здоровье.

    • Залог успеха в похудении
    • С чего начать похудение: пошаговая система
      • Взвешиваемся
      • Определяем индекс массы тела (ИМТ)
      • Делаем замеры
      • Сдаём необходимые анализы
      • Корректируем питание
      • Калорийность пищи
      • Питьевой режим
      • Физическая активность
      • Психологический комфорт
      • Сон
      • Необходимые БАДы
      • 1 неделя
      • 2 неделя

      Залог успеха в похудении

      Успех похудения зависит от сочетания двух составляющих:

      1. Сбалансированного по макро и микронутриентному профилю питания.
      2. Физической активности, состоящей из бытовой активности и тренировочного термогенеза.

      Многие не могут избавиться от лишнего веса, потому что не учитывают этого и других факторов. Поэтому рациональным становится вопрос, почему я не худею даже на дефиците калорий?

      После многих неудачных попыток людей охватывает депрессия из-за лишнего веса, которая может серьёзно отодвинуть, если не перечеркнуть желание человека стать красивее.

      Одни верят в эффективность диет, голодания или даже волшебных таблеток, которые якобы помогут похудеть без усилий.

      Другие изнуряют себя длительными тренировками в тренажерном зале, продолжая питаться, как привыкли. И все хотят избавиться от жировых отложений как можно быстрее.

      Но такой подход не работает от слова «совсем». Большинство людей в своем стремлении похудеть особенно в самом начале своего пути к красивому телу, совершают серьезные ошибки, о которых мы с вами поговорили в статье про ошибки новичков.

      Дополнить статью с ошибками, поможет мой материал про то, как правильно худеть. Обязательно почитайте, чтобы не наступать на те же «грабли», что и большинство людей.

      Например, вот самые распространённые ошибки:

      • Резко снижают калорийность питания или начинают голодать. При этом замедляется обмен веществ, прекращается и жиросжигание. Организм наоборот, сохраняет жиры, чтобы выжить. А теряется при таком питании в основном мышечная масса. Во время строгих диет возникает недостаток микроэлементов, человек чувствует слабость, нарушается пищеварение. Но нужного результата добиться не получается, так как после перехода на обычное питание вес возвращается в прежнем объеме.
      • Отказываются от вредных продуктов без учета калорийности пищи. Но лишние калории можно получить и из полезных каш, овощных блюд. Поэтому вес не уходит, хотя человек вроде бы питается правильно.
      • Стараются похудеть быстро, например, за 1-2 недели сбросить 10 кг. Такое активное снижение веса очень вредно для организма, так как является для него чрезмерным стрессом. Рекомендуется сбрасывать не более 3-5% исходного веса за месяц. Я как-то писал статью о том, как быстро похудеть, как раз там я и рассмотрел основные принципы грамотного похудения.
      • Верят в эффективность таблеток, чаев или БАДов для похудения. Начинают пить препараты, чай «Говнослим», ничего не меняя в своей жизни. При таком подходе в лучшем случае ничего не произойдет. Но могут появиться серьезные побочные эффекты.

      Ни одна диета не работает самостоятельно, без увеличения физической активности. Вернее, не так, диета будет работать, но красивое тело вряд ли получится сделать, если вы только отрегулируете своё питание.

      Ведь жир – это не одна проблема, после уменьшения его количества наружу вылезут дряблые, обвисшие мышцы, что будет смотреться тоже не совсем красиво.

      Как и программа тренировок не подействует, если не изменить питание. Поэтому успешное похудение возможно только при комплексном подходе.

      С чего начать похудение: пошаговая система

      С чего начать похудение: пошаговая система

      Нужно сразу настроиться, что похудение – это длительный процесс. Чтобы не навредить здоровью, сбрасывать вес нужно постепенно.

      Есть вполне определённые шаги, которые складываются как детальки пазла в общую систему, которая позволит начать похудение гораздо эффективнее.

      Я сложил у себя в голове данную систему очень давно, хотя постоянно её пополняю новыми знаниями, т.к. это позволяет лучше адаптироваться к изменениям и давать всё более результативные рекомендации.

      Взвешиваемся

      Сначала нужно взвеситься. Причём повторять данный ритуал мы с вами будем каждую неделю в один и тот же день. Просто так проще.

      Я, например, взвешиваюсь и фиксирую изменения веса своего тела по воскресеньям, т.к. в эти дни я высыпаюсь и могу спокойно отследить свой вес на голодный желудок. На завод, как правило, не надо и я могу сосредоточиться на подобных вещах.

      Записи можно делать хоть в тренировочный дневник, хоть в ваш смартфон, в общем, куда вам будет удобно.

      Определяем индекс массы тела (ИМТ)

      Я уже говорил вам о ИМТ в статье про то, нужно ли худеть. Да, это не совсем точный показатель, т.к. с увеличением мышечной массы тела этот индекс сильно сбивается.

      Это поможет понять, сколько лишних килограммов нужно сбросить.

      Возможно, вес в норме, нужно только скорректировать объемы живота, бедер, ягодиц.

      Индекс массы тела или ИМТ высчитывается так:

      Для вашего удобства я сделал калькулятор индекса массы тела (ниже, внесите свои значения):

      Необходимо снижение веса, если ИМТ больше 25.

      Вот ориентировочные значения ИМТ, на которые можно ориентироваться девушкам или мужчинам с небольшим количеством мышц:

      • Менее 16: Значительный дефицит массы тела.
      • 16-18,5: Недостаток массы тела.
      • 18,5-25: Норма веса.
      • 25-30: Излишек массы тела (лишний вес).
      • 30-35: Начальная степень ожирения.
      • 35-40: Средняя степень ожирения.
      • Более 40: Ожирение высокой степени.

      Хотя для мужчин этот способ сейчас не применяется, так как вес может составлять не жир, а мышечная масса. Чем больше мышц, тем ИМТ менее точен.

      Я, например, вешу сейчас 90 кг и выгляжу так:

      Но мой индекс массы тела равен 28,4, что, в общем-то, соответствует излишку веса и ожирению. Правда, излишков жира я не вижу.

      Поэтому с этим надо быть очень аккуратным и не зацикливаться на ИМТ, но в самом начале вашего пути или с небольшим количеством мышечной массы, в принципе, он даёт околоточные результаты.

      Как и написал выше, после начала похудения рекомендую взвешиваться каждую неделю в один и тот же день недели и записывать результаты.

      Это поможет отслеживать процесс похудения и при необходимости корректировать диету.

      Делаем замеры

      Рекомендуется также измерить объем:

      1. Талии.
      2. Бедер.
      3. Ягодиц.

      Это те минимальные замеры, которые обязательно нужно знать перед началом похудения, чтобы понимать в дальнейшем, что происходит с нашим телом.

      Результаты нужно записывать каждую неделю, можно также по воскресеньям, например. Это поможет контролировать потерю жировых отложений.

      Важно, чтобы вы замерялись в одном и том же состоянии, например, до еды, после утреннего похода в туалет.

      Особенно важен показатель объема талии. У женщин он в среднем должен быть не более 80 см, у мужчин – до 94 см. Хотя, всё это может быть сугубо индивидуально.

      Сдаём необходимые анализы

      Часто набор веса связан с нарушениями в состоянии здоровья, недостатком некоторых витаминов, гормональными сбоями.

      Ещё несколько лет назад я понятия не имел, что гормоны так сильно могут препятствовать похудению, да и вообще формированию красивого тела, но…

      Всё меняется, мы учимся и совершенствуемся, я тоже, поэтому я изучил множество источников на эту тему, сам неоднократно сдавал анализы и корректировал рацион и приём добавок в зависимости от результатов.

      Именно гормоны могут показать наши, так называемые «настройки», которые выставлены сейчас в нашем теле, которые периодически нужно анализировать, а также корректировать не только для достижения результатов в спорте и красоте, но и для здоровья в целом.

      Минимальное количество анализов, которые покажут основную информацию того, что происходит с вашим телом я считаю следующим:

      • ОАК – Общий анализ крови – Complete Blood Count, CBC;
      • АЛТ – Аланинаминотрансфераза, Alanine aminotransferase, ALT;
      • Т4 свободный – Тироксин свободный – Free Thyroxine, FT4;
      • Т3 свободный – Трийодтиронин свободный – Free Triiodthyronine, FT3;
      • ТТГ – Тиреотропный гормон – Thyroid Stimulating Hormone, TSH;
      • Пролактин – Prolactin, PRL;
      • Общий тестостерон – Testosterone;
      • Эстрадиол – E2, Estradiol;
      • Прогестерон – Progesterone;
      • ЛПНП – Липопротеины низкой плотности, Cholesterol LDL;
      • ЛПВП – Липопротеины высокой плотности, HDL Cholesterol;
      • Холестерин общий – Cholesterol total;
      • Креатинин – Креатинин в крови, Creatinine, Cre;
      • ЛГ – Лютеинизирующий гормон – Luteinizing hormone, LH;
      • ФСГ – Фолликулостимулирующий гормон – Follicle stimulating hormone, FSH;
      • Кортизол – Cortisol;

      Особое внимание стоит обратить на тестостерон, эстрадиол, Т3, Т4, ОАК (в частности на гематокрит, который покажет густоту вашей крови), пролактин, прогестерон и кортизол.

      Остальные анализы тоже очень важны т.к. напрямую влияют на наше здоровье.

      ЛПНП и ЛПВП покажут количество холестерина в нашей крови (плохого и хорошего, соответственно), а также дадут нам важный индекс атерогенности, чтобы понимать, что в наших сосудах не образуются смертельно-опасные жировые бляшки.

      ФСГ и ЛГ покажут состояние нашей репродуктивной системы, а АЛТ (дополнительно можно сдать ещё АСТ) покажет состояние нашей печени, которая первая принимает удар при попадании любых токсичных веществ в организм.

      Тем, кто желает получить ещё более точную информацию, нужно пойти к диетологу, чтобы он назначил необходимые анализы, возможно список выше расширится.

      По их результатам можно определить, что стало причиной набора веса и скорректировать состояние вашей гормональной системы, чтобы она не препятствовала вам становиться красивее и лучше.

      Врач также может помочь подобрать нужную диету, порекомендует витаминные препараты, но тут тоже будьте аккуратны, т.к. многие врачи и диетологи обязаны рекомендовать то, что даст им прямую выгоду (например, могут рекомендовать препараты только конкретной фирмы, хотя есть копеечные аналоги).

      Корректируем питание

      Вот тут начинаются основные «танцы с бубном», только вокруг кухонного стола, т.к. абсолютное большинство просто не понимает или не хочет принять базовых вещей.

      Первое, нужно создать дефицит калорийности, чтобы наше тело испытывало лёгкий недостаток энергии (килокалорий).

      Точку отсчёта можно вычислить, просто умножив ваш вес в кг на 30, от чего мы получим количество килокалорий, которое вам позволит сделать так, чтобы ваше тело сохраняло прежний вес.

      Далее, мы просто с вами вычитаем из вашей «точки отсчёта» 200-500 ккал и получаем то количество килокалорий, которое позволит вам плавно и безопасно худеть.

      Калорийность тех или иных продуктов вы можете посмотреть на моём блоге здесь.

      Нужно обращать внимание на употребляемые продукты.

      Рацион обязательно должен состоять из сложных углеводов, белков, ненасыщенных жиров и клетчатки.

      Чтобы не вдаваться во все подробности подобного расчёта, я создал классный калькулятор расчёта БЖУ и калорийности в зависимости от вашей цели:

      Есть определенные нормы их употребления, нежелательно ни увеличивать, ни уменьшать это количество. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 40-50% рациона, белки – 25-35%, жиры – 20-25%.

      • Углеводы – это основной источник энергии. Но быстрые углеводы, которые содержатся в белой муке, сладостях, почти сразу поступают в кровь в виде глюкозы и содержат в себе большое её количество на единицу массы продукта, поэтому из-за них мы очень быстро начинаем обрастать толстым слоем сала. Обязательно прочитайте мою статью про гликемический индекс продуктов, там есть всё, что необходимо, чтобы понимать, что нужно есть из углеводов на диете. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые долго перевариваются и равномерно высвобождают глюкозу в кровь. Это злаки (греча, булгур, рис басмати, бурый рис, можно даже немного картофеля), макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые овощи. Их нужно не менее 6 г на кг массы тела. Кстати, обязательно прочитайте мою статью про функции углеводов, чтобы лучше понимать, как выбирать углеводы для рациона.
      • Белки – это строительный материал для мышц. Они нужны для поддержки иммунитета, нормального обмена веществ, да и вообще, чтобы вы могли нормально функционировать и строить мускулатуру. Каждому человеку требуется на 1 кг массы тела 1-2 г белка. На диете эта цифра может доходить до 2,5-3 г белка на 1 кг веса тела. Лучше получать их из животной пищи (так как они имеют более полный для нашего тела аминокислотный состав): нежирное мясо, рыба, творог, яйца. Аминокислоты, кстати, это что-то вроде кирпичиков, из которых состоят белки нашего тела и не только нашего. Традиционно, советую прочитать мою статью про функции белков. Она обязательно внесёт в ясность в процесс составления вашего рациона питания.
      • Для нормального функционирования организма необходимы также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ограничивать употребление жиров нельзя, так как они участвуют в усвоении витаминов, поддержании эластичности сосудов, активности мозга, формировании мембран наших клеток и даже в образовании гормонов, в том числе, и половых, что очень важно. В день требуется 0,8-1,1 г на кг массы тела. Получать жиры необходимо из растительных масел, рыбы, орехов. Особенно полезны льняное масло и рыбий жир.

      Калорийность пищи

      Главное правило похудения – это снижение калорийности рациона питания.

      И если первое, что мы с вами сделали, это скорректировали наше питание и убрали всё сладкое и чересчур жареное, и жирное из рациона, то следующее, что мы делаем, это сокращаем калорийность рациона.

      Калории – это та энергия, которую организм тратит на любые движения, работу мозга, функционирование внутренних органов. Представьте только, что мозг даже в спокойном состоянии, даже во сне продолжает потреблять 15-20% энергии нашего тела.

      Если человек будет потреблять калорий меньше, чем тратит, начинается тот самый заветный для нас процесс сжигания жиров.

      Недостающую энергию организм получает из них. Именно поэтому чаще поправляются люди, которые употребляют калорийную пищу. Избыток углеводов, которые являются основным источником энергии, откладывается в жир.

      Причём, если выбирать между сладким и жирным, то сладкое более вредно для нас, об этом я рассказывал в своём классном курсе «Рациональное жиросжигание» .

      Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит килокалорий.

      Не боюсь повторяться ещё раз, это магическое правило, которое стоит фундаментом в основе любой диеты.

      Тогда организм переключится на внутренние резервы, запустив процесс сжигания жировых отложений.

      Но общепринятые нормы, когда рекомендуется употреблять определенное количество калорий, часто не работают. Калорийность рациона должна определяться индивидуально.

      Она зависит от особенностей конституции, физиологии, возраста, пола, мышечной массы, физической активности. Но не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал, это воспринимается практически любым взрослым организмом, как стресс и голодание.

      Как и говорил выше, калорийность можно ориентировочно определить, если умножить ваш вес в кг на 30, а затем вычесть из этого количества 200-500 ккал, так вы начнёте худеть.

      Поэтому первым шагом на пути создания дефицита калорий должен стать подсчет суточной калорийности пищи.

      Для этого в течение недели нужно питаться так, как хочется, не ограничивая себя. Но все продукты взвешивать и просчитывать их калорийность. Нужно записывать количество съеденных калорий каждый день.

      Через неделю сложить полученные результаты и разделить на 7. Так можно определить вашу среднюю суточную калорийность пищи. Сравниваем её с вашей точкой отсчёта (помните чуть выше умножали вес на 30?) и она примерно должна совпадать.

      Если нет, то отталкиваемся сначала от фактического значения, которое мы с вами ели за неделю и разделили на 7.

      Чтобы запустить процесс сжигания жиров нужно уменьшить ваше среднее значение калорийности за неделю на 10-30% в зависимости от физической активности.

      Питьевой режим

      Питьевой режим

      Обязательно нужно пить воду. В среднем, можно придерживаться следующего ориентира: на 1 кг массы тела требуется 30-35 мл. Вода помогает выводить токсины, участвует во всех обменных процессах.

      Для более точного расчёта потребления воды для каждого конкретного человека воспользуйтесь моим калькулятором потребления воды:

      Рекомендуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения, а потом за полчаса до каждого приема пищи. Это поможет улучшить пищеварение и избежать переедания.

      Также часто человеку кажется, что он голоден, хотя это жажда. Поэтому между приемами пищи лучше не перекусывать, а сначала выпить стакан воды.

      Ну и не забудьте прочитать статью про то, надо ли пить воду вовремя тренировки.

      Физическая активность

      С чего начать похудение: физическая активность

      Обязательно необходимо увеличить физическую активность. Во время работы мышц улучшается кровообращение и обменные процессы.

      Упражнения не только ускорят процесс сжигания жиров. Они помогут избежать потери мышечной массы, обвисания кожи. Кроме того, физические нагрузки – это расход калорий. А именно их дефицит помогает запустить процесс жиросжигания.

      Из вида физической активности лучше всего для снижения веса кардиотренировки.

      Они воздействуют на все мышцы, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

      Рекомендуется не менее 3 часов таких нагрузок в неделю. К кардиотренировкам относятся танцы, бег, прыжки на скакалке, аэробика, спортивные игры.

      Кардио тренировка для сжигания жира может существенно ускорить ваш прогресс, т.к. будет успешно помогать в окислении жирных кислот, выделяемых во время и после силовых тренировок.

      Раз уж мы заговорили про силовые тренировки, которые позволяют сделать наше тело ещё сексуальнее и красивее, то стоит вспомнить два материала на моём блоге, которые позволят вам начать правильно тренироваться:

      • Программа тренировок для новичков;
      • Программа тренировок для девушек;

      Вышеприведённые статьи очень круто расширят ваш кругозор в плане силовых тренировок и позволят прогрессировать гораздо быстрее.

      Если кто-то не понял про что речь, то силовые тренировки – это упражнения с гантелями, в тренажёрах, отжимания, «планка», которые используют анаэробный (безвоздушный) способ энергообеспечения.

      Они помогут избежать потери мышечной массы, проработать те участки тела, которые кажутся отстающими и непропорциональными. Такие упражнения можно выполнять через день (на самом деле и чаще, просто используя микропериодизацию).

      Еще одно правило тренировок – нагрузку повышать постепенно, т.е. должна быть постепенная прогрессия нагрузок. Вы должны постоянно её увеличивать, т.к. это будет заставлять ваши мышцы постоянно адаптироваться к внешней нагрузке и расти.

      Хотя, на сушке, т.к. во время похудения особо не надейтесь набрать мышечную массу. Дефицит калорийности не самое благоприятное условие для роста новых тканей в организме.

      Кроме специальных тренировок нужно повысить бытовую активность. Больше гулять, кататься на велосипеде, подниматься домой пешком, а не на лифте.

      1-2 остановки лучше пройти пешком. А дома при каждом удобном случае выполнять простые упражнения.

      Психологический комфорт

      Психологический комфорт

      Нужно стараться избегать стрессов. Когда человек в таком состоянии, его организм вырабатывает много кортизола. Помните выше мы с вами говорили про важность стабильности гормонального фона?

      В результате этого замедляется обмен веществ, накапливаются токсины, ухудшается пищеварение. А у многих в ответ на стресс возникает сильный голод и тяга к сладкому.

      Именно психологический дискомфорт, а не физический часто заставляет людей срываться на диете, начинать есть как ни в себя и пропускать тренировки.

      Старайтесь беречь свою нервную систему и беречь себя от стрессов.

      Очень важен режим дня. Необходим достаточный отдых, чтобы мышцы восстанавливались, и гормональная система приходила в порядок.

      Это поможет избежать переутомления и потери мышечной массы. Но также для похудения очень важен сон.

      Каждую ночь нужно спать не менее 8 часов. Это поможет снизить последствия стресса. Во сне организм восстанавливается. Иногда это даже важнее, чем тренировки. Люди, которые не высыпаются, чаще толстеют и это доказано неоднократными исследованиями.

      Откуда я это знаю? Прочитайте мою статью про сон для похудения. Там множество ссылок на реальные научные исследования.

      Кстати, ещё на эту тему советую прочитать мою статью про то, полезен ли дневной сон.

      Необходимые БАДы

      Можно начать принимать поливитаминные препараты и БАДы, которые восполнят недостаток необходимых питательных веществ. Они помогают ускорить обменные процессы, улучшают пищеварение, снижают аппетит.

      Я рассматривал множество БАДов, которые я рекомендую принимать для похудения, вы можете прочитать о них здесь и здесь.

      Я сам очень люблю различные добавки и даже смог выделить для вас довольно не дорогие лучшие спортивные добавки, которые надо пить на постоянной основе.

      С чего начать похудение: психологический настрой

      С чего начать похудение: психологический настрой

      Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.

      Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.

      Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.

      Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.

      Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:

      Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.

      Не нужно сомневаться или ругать себя. Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени. Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.

      Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:

      • признать, что лишний вес есть и от него нужно избавляться;
      • понять, что никто не заставляет этого делать, это личное желание;
      • заручиться поддержкой друзей и родных;
      • если случится срыв, не нужно ругать себя.

      Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.

      Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.

      Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.

      Как перейти на новый режим питания

      Прежде всего, нужно запомнить, что классические диеты обычно не помогают похудеть.

      Для каждого человека рацион должен составляться индивидуально. Не нужно насильно заставлять себя есть что-то только потому, что этот продукт полезный. Психологический комфорт тоже очень важен. Поэтому переход на новую систему питания должен быть постепенным.

      Я, например, терпеть не могу куриную грудку, поэтому её нет в моём рационе, хоть она и суперполезная.

      Важно, чтобы был комфорт соблюдения, в этом и заключается понятие идеальная диета.

      Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку. Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем.

      Есть несколько советов диетологов, которые совпадают с моим мнением, каким должно быть питание, чтобы оно способствовало похудению:

      1. нельзя отказываться от завтрака, это основной прием пищи, запускающий метаболизм; (вот статья, где рассказано в чём польза завтрака)
      2. должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса, это поможет не испытывать голода;
      3. в первой половине дня употреблять углеводы и белки, во второй – белки и клетчатку (овощи);
      4. уменьшить объем порции, она должна быть не более 200 г;
      5. нельзя есть на ночь, так есть большая доля вероятности, что это дело увеличит количество жира в вашем организме (это, на самом деле, не всегда, поэтому можете прочитать мою статью про то, можно ли есть после шести);
      6. во время еды нельзя отвлекаться, нужно сконцентрироваться на пище, тщательно пережевывая каждый кусочек.

      И главное в таком переходе – это его постепенность.

      Об этом я говорил тут.

      Не стоит исключать сразу все вредные продукты, может быть сложно понять, чем их заменить. Рекомендуется растянуть переход на новую систему питания на 2 недели.

      1 неделя

      Начать следует с исключения из рациона простых углеводов. Несовместимы с похудением такие продукты:

      • сахар, конфеты;
      • торты, пирожные, печенья, кондитерские изделия;
      • Хлебо-булочные изделия (можно оставить только немного хлеба из муки грубого помола);
      • сухие завтраки;
      • газированные напитки (пепси без сахара можно, это периодически спасает), магазинные соки, йогурты и творожки с добавками.

      Быстрые углеводы заменяем сложными. Это цельнозерновые хлебцы, каши. Если не получается без сладкого, разрешены сухофрукты, сладкие фрукты, мед. Употреблять их нужно в первой половине дня.

      Также на 1 неделе нужно изменить способы приготовления пищи. Нельзя жарить продукты, так как из-за этого они хуже усваиваются и содержат больше трансжиров.

      Готовить нужно на пару, варить, тушить или запекать с небольшим количеством масла или без него.

      2 неделя

      Нужно постепенно исключать остальные вредные продукты. Убрать из рациона сметану, майонез, кетчупы и другие соусы. Также важно отказаться от употребления алкогольных напитков.

      Рекомендуется вести дневник питания, записывая в него все съеденные за день продукты. Так можно понять, какие из них являются источником лишних калорий, чего следует избегать.

      Рекомендую вам приложение для смартфона FatSecret, там очень быстро и удобно можно заносить продукты питания и контролировать рацион.

      Рекомендуется отказаться также от такой пищи:

      • чипсы, сухарики, фаст-фуд;
      • колбасы, сосиски, копчености;
      • хлебобулочные изделия, выпечка;
      • полуфабрикаты, консервы;
      • соленые, маринованные продукты;
      • жирное мясо и молочные продукты.

      Зачем начинать худеть

      У некоторых не получается избавиться от лишнего веса, так как они не понимают, зачем это делать. Им кажется, что и так хорошо. Но на самом деле ожирение сильно снижает качество жизни человека, приводит к развитию серьезных заболеваний.

      Похудение необходимо по нескольким причинам:

      • Увеличивается выносливость, работоспособность. Человек становится более подвижным. Все это повышает уверенность в себе, помогает добиться успехов в жизни.
      • Избавляться от жировых отложений нужно, чтобы улучшить внешний вид. Стройная фигура более привлекательна. Девушка сможет без стеснения носить короткие юбки или надевать открытый купальник на пляже.
      • Чтобы улучшить состояние здоровья. Ожирение вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системе, одышку, боли в ногах и спине.
      • Ожирение может стать причиной депрессии, биполярного расстройства, тревожности.

      Больше причин найти и более подробно прочитать про это вы можете в моей статье про то, зачем заниматься бодибилдингом.

      С чего начать похудение женщине

      Чаще всего стараются похудеть женщины. Они быстрее набирают лишний вес, что связано с особенностями физиологии, влиянием гормонов и более слабыми мышцами.

      Но даже при серьезном ожирении при правильном подходе можно избавиться от жировых отложений. Важно поставить себе цель и понять, для чего нужно худеть. Женщине рекомендуется начинать снижение веса после месячных.

      В это время организму будет легче перестроиться на новый режим питания и привыкнуть к физическим нагрузкам.

      А вообще, у меня на блоге есть целый раздел, где показано, как должна выглядеть грамотная сушка для девушек. Обязательно прочитайте.

      С чего начать похудение в домашних условиях

      С чего начать похудение в домашних условиях

      Чтобы худеть, не обязательно посещать тренажерный зал или диетологов. Можно сделать это самостоятельно в домашних условиях. Для перестройки на новую систему питания нужна только пара гантелей (если нет, то можно применить бутылки с водой), мотивация и поддержка близких.

      В домашних условиях легко также увеличить физическую активность. Чтобы начать заниматься, почти ничего не нужно. Желательно только приобрести гимнастический коврик, гантели, пару простых тренажеров.

      Но сначала можно даже обойтись без специального снаряжения: коврик заменить одеялом, гантели – бутылками с водой, гимнастическую палку – полотенцем или веревкой. Одежда должна быть удобной, легкой.

      • Как накачать мышцы в домашних условиях;
      • Как похудеть без диет в домашних условиях;
      • Как похудеть без спорта в домашних условиях;

      С чего начать похудение: пошаговая инструкция и выводы

      Для того чтобы похудеть, нужно сделать правильные первые шаги. Только комплексный подход и последовательность помогут начать избавляться от лишнего веса.

      Если обобщить все сказанное, получится пошаговая инструкция:

      1. Поставить себе цель, осознать, для чего нужно худеть. Мотивация – это важный этап, без нее никакие эффективные способы не помогут.
      2. Перестроить свое питание: отказаться от калорийной вредной пищи, кушать полезные продукты, поменять способ приготовления и режим приема пищи.
      3. Начать считать калории и определить дневную калорийность питания. Постепенно снижать количество употребляемых калорий до такого показателя, чтобы начался процесс сжигания жиров.
      4. Увеличить физическую активность. Достаточно выделить 15 минут в день на упражнения и изменить образ жизни, чтобы больше двигаться.
      5. Правильно отдыхать, высыпаться и избегать стрессов.

      Чтобы похудение по этой инструкции было эффективным, нужно проявить терпение и последовательность.

      Такая жизнь должна войти в привычку и стать постоянной. Не стоит через 1-2 месяца возвращаться к прежнему рациону или привычному образу жизни, так как вернется и лишний вес.

      Надеюсь, данная статья в полной мере ответила на ваш вопрос, с чего начать похудение. Я постарался дать самые последние научные данные и свои практические знания, чтобы вы могли худеть эффективно и комфортно.

      Кстати, все эти принципы, а также многие другие, я рассматривал очень подробно в своём курсе «Рациональное жиросжигание» , я очень его вам советую, чтобы не наделать множество глупых и опасных ошибок во время похудения.

      Рациональное жиросжигание

      Всего вам доброго!

      P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

      С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

      1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд(7 оценок, среднее: 4,86 из 5)

      Автор статьи Никита Волков

      Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

      Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

      Личный тренер рассказал, как худеть, теряя жир, а не воду и мышцы

      В современном мире мало людей, которые не мечтали бы похудеть, постройнеть.

      Если бы мне пришлось перечислить три вещи, которые все хотят, я бы сказал: «Мы все хотим больше денег. Мы бы хотели, чтобы в телешоу было меньше рекламы. Мы хотим более тонкую талию», — пишет личный тренер из Лос-Анжелеса Джон Фокс, автор статьи на портале Medium.com.

      Действительно, в современном мире мало людей, которые не мечтали бы похудеть, постройнеть: практически всегда есть, что улучшить в своей внешности. Но очень часто это кажется таким сложным делом, мучительным и с негарантированным результатом, что не хочется и браться. Однако Джон Фокс уверен, что задача привести себя в форму — вполне посильная любому человеку: «Я специализируюсь на том, чтобы помочь людям похудеть. Как бы то ни было, вы можете скинуть килограммы, расправить живот и влезть в свои старые джинсы — и это не займет много лет». Главное, изучить вопрос и знать, что и зачем ты делаешь.

      Похудеть проще, чем вы думаете, пишет Фокс. В конце концов, потеря жира — это просто вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Чтобы быстро и безопасно сбросить именно жир и избежать резкого увеличения веса, вам просто нужно сделать четыре вещи:

      — Потребляйте меньше калорий.

      — Сжигайте больше калорий.

      — Придерживайтесь рационального питания, чтобы вы теряли жир, но не мышечную массу — это имеет решающее значение для предотвращения замедления метаболизма и увеличения веса.

      — Создайте поддерживающую окружающую среду, что вы придерживаетесь своего фитнес-плана.

      Самое главное — это не требует голодной диеты! Вот как можно не доводя себя до голодных обмороков и изматывающих тренировок воплотить эти четыре принципа в жизнь.

      1. Ешьте меньше калорий

      Подсчитайте калории и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Вам нужно будет тщательно отслеживать калории и БЖУ, по крайней мере, в течение первого месяца.

      Чтобы это было сделать легче, применяйте онлайн калькуляторы или мобильные приложения — они покажут ваши общие ежедневные затраты энергии.

      Исключите сахар и жидкие калории — в соках, сладких чае-кофе их немало, а такие продукты мы чаще всего за еду не считаем. И зря! В дополнение к очевидным виновникам, следите за скрытыми сахарами в таких вещах, как фрукты, соусы/приправы и «здоровые» продукты, такие как мюсли, протеиновые батончики и т.п..

      Пейте много воды. Помимо того, что для нормального обмена веществ и чтобы хорошо выглядеть, нам нужна вода, обезвоживание также посылает сигналы жажды в ваш мозг, которые могут быть неправильно истолкованы как голод. Заведите привычку выпивайте стакан простой воды за полчаса перед каждым приемом пищи.

      Практикуйте прерывистое голодание (Эту систему питания считают полезной далеко не все медики, не стоит приступать к ней без консультации врача. Но части людей прерывистое голодание дается довольно легко и может стать эффективным способом сброса веса — прим. Ред.) Пропустите завтрак и умещайте свои приемы пищи в меньший промежуток времени. Если вы мужчина, поститесь не менее 16 часов и ешьте в 8-часовое окно каждый день — с полудня до 8 вечера чаще всего подходит большинству людей. Если вы женщина, поститесь не менее 14 часов и ешьте в течение 10. В любом случае у вас должно быть два полноценных, но не сверхсытных, приема пищи и один низкокалорийный перекус каждый день. Главная опасность в том, чтобы не пытаться весь привычный объем еды впихнуть в себя за более короткое время — разрешенные 8 — 10 часов.

      Ешьте медленно и прекращайте есть, как только почувствуете, что вы не голодны. Как известно, чувство насыщения приходит с существенной задержкой — до получаса. А в течение этого времени мы можем накидать в себя уйму пищи, в которой наше тело не нуждается. Чтобы убедиться, что этого не произойдет, ешьте, не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусок. Потратьте не менее десяти минут на каждый перекус и полчаса на каждый прием пищи.

      Начинайте с овощей, затем ешьте белок, прежде чем, наконец, перейдете к углеводам. Делайте 5-минутные паузы между этими этапами, чтобы дать вашему мозгу время догнать ваш желудок. Например, помойте использованные тарелки и сервируйте стол перед каждым блюдом. Как только вы больше не чувствуете голода, прекратите есть — и не путайте «не голоден» с «сыт».

      2. Сжигайте больше калорий

      Да, у большинства из нас нет времени, чтобы каждый день ехать в зал и упахиваться там по часу-полтора (а с дорогой и душем выходит и по три часа за тренировку).

      Делайте тренировки в домашних условиях — пусть они будут короткими, но зато интенсивными и частыми. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю по 25-45 минут за раз. Я рекомендую разделить силовые тренировки и кардио. Есть полчаса перерыва — двигайтесь!

      Сжигайте больше энергии, вырабатывая тепло. Для этого регулярно подвергайте себя воздействию низких температур: пейте ледяную воду, принимайте холодный душ, держите спальню прохладной. Употребление острой пищи также заставляет вас вырабатывать больше тепла — кусочек холодного мяса, посыпанный кайенским перцем прямо перед холодным душем, может значительно ускорить сжигание жира.

      3. Нормализуйте сон.

      Двигайтесь после каждого приема пищи. После еды либо совершите короткую прогулку, либо пару минут приседайте и отжимайтесь. Это заставит организм потратить большую часть поступившей пищи на ваши мышцы, а не отложить в жировые запасы.

      Спите не менее 7 часов в сутки. Устраните все источники света из спальни. Ложитесь спать по крайней мере за 8 часов до того, как проснетесь, и проведите последний час перед этим, расслабляясь при выключенном свете. Когда вы лучше спите, у вас будет больше энергии, и, следовательно, вы будете больше двигаться и сжигать больше калорий. Ваше тело будет лучше регулировать свой аппетит. Ваш гормональный профиль улучшится, что позволит вам наращивать больше мышц и сжигать больше жира, независимо от диеты и физических упражнений.

      Никакого алкоголя. Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводы, нарушает ваш сон и повышает уровень эстрогена, так что ваше тело накапливает больше жира. Откажитесь от него полностью, пока не достигнете своего целевого веса.

      4. Создайте поддерживающую среду.

      Напомните себе о своей цели. Возьмите набор фотографий «до» — каким вы были, прежде чем заросли жиром, распечатайте их и разместите где-нибудь, где будете видеть их каждый день, например, в зеркале в ванной комнате.

      Окружите себя поддерживающими людьми. Социальное окружение очень сильно влияет на успех, поэтому убедитесь, что люди, с которыми вы общаетесь, поощряют вас оставаться в форме. В идеале у вас должно быть несколько друзей, которые теряют вес или делали это в прошлом. Обратите внимание, что друзья, которые хотят похудеть, но никогда этого не делали, могут не поддержать вас — ищите тех, что уже успешно прошли этот путь, чтобы учиться и вдохновляться.

      Если у вас нет друзей, которые могли бы поддержать вас в этом начинании, запишитесь на групповые занятия фитнесом или вступите в группы худеющих в соцсетях. Или, еще лучше, наймите личного тренера, можно даже онлайн-тренера.

      Ведите публичные дневники приема пищи и тренировок (на форумах для худеющих они есть, а можно просто отчитываться в соцсетях). Установите на мобильный приложение для тренировок — в некоторых из них требуется ваш отчет о проделанной работе. Фотографируйте все, что вы едите, прежде чем съесть это — это позволит задуматься, точно ли вам нужно это есть, а не проглатывать на автомате тонны пищи, даже не замечая.

      Планируйте тренировки и время приготовления пищи. Вносите свои тренировки в свой календарь. Кроме того, запланируйте два блока времени каждую неделю, чтобы готовить еду оптом, чтобы у вас была здоровая пища в холодильнике, готовая к употреблению в любое время. Установите напоминания, чтобы они срабатывали за час до каждой тренировки и подготовки к приему пищи, и относитесь к этому как к работе — только реальная чрезвычайная ситуация может помешать вам сделать это.

      «Это все не работает у меня! Я сто раз пробовал!»

      Ваше тело не нарушает законов физики. Если вы «не можете» похудеть, реальность такова, что вы едите больше калорий и/или сжигаете меньше, чем вы думаете.

      У вас нет времени на спортзал? Выполняйте 20-минутные тренировки с весом тела дома и интервальные спринты на улице. Вы можете найти время. Вы можете выкроить время. Многие люди находятся в потрясающей форме, несмотря на то, что работают работают много, и вы тоже можете быть в такой форме.

      Беспокоитесь о голоде? Есть много простых тактик, которые вы можете использовать, чтобы обуздать свой аппетит. Пейте кофе утром, чтобы кофеином убить аппетит до обеда, ешьте много овощей и белка, употребляйте много воды. Первые несколько дней могут быть тяжелыми, но голод проходит намного быстрее, чем вы думаете.

      Потеря веса нелегка, но это не должно быть самоистязанием. С целеустремленностью и дисциплиной вы можете стать здоровым и построить тело, о котором всегда мечтали.

      «Комсомолка» рекомендует

      Самые последние научные данные о том, что мешает нам похудеть, заставляет стареть раньше времени — в книге «Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться». Какая связь между лишним весом, иммунитетом, болезнью Альцгеймера и воспалением? Почему такие обыденные продукты, как мед, соль и сахар старят нас быстрее положенного природой? Какие продукты «сжигают» больше энергии, чем приносят? И какие, наоборот, разжигают аппетит и заставляют переедать? Как начать больше двигаться, если вечно нет времени и «спорт — не мое»? На все эти вопросы отвечает автор книги доктор Павлова — эндокринолог, к.м.н., старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, научный руководитель Клиники Системной Медицины Зухра Павлова.

      Приобрести книгу можно на сайте «Комсомолки» shop.rp.ru. До 16 мая действует скидка 20%.

      Книга "Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться"

      Читайте также

      Возрастная категория сайта 18 +

      Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

      Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

      127287, Москва, Старый Петровско-Разумовский проезд, 1/23, стр. 1. Тел. +7 (495) 777-02-82.

      Источники:

      https://www.esma.ru/pohudenie/kak-pohudet-sposoby.php
      https://snow-motion.ru/kak-pravilno-xudet.html
      https://snow-motion.ru/s-chego-nachat-pokhudeniye.html
      https://www.kp.ru/daily/27274/4408854/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector