Как похудеть быстрее со спортом или без

Содержание скрыть

Хочешь сбросить вес – ешь всё. Фитнес-тренер – о стереотипах худеющих

Чтобы похудеть, надо много есть и вставать на весы не чаще одного раза в неделю. Фитнес-тренер и консультант по правильному питанию Екатерина Колотова рассказала, чем опасны экспресс-диеты и быстрый бег.

— Кто ходит сегодня на фитнес?

— В основном это девушки, женщины в возрасте от 20 до 50 лет. Средний возраст – 28 лет. В моих группах много офисных служащих и молодых мам, мечтающих вернуть прежние формы после родов. Похудеть хотят срочно, к новому году, к 8 марта, ко дню рождения, к свадьбе. Я объясняю, что главной целью должна быть забота о собственном здоровье. Нельзя преобразиться на экспресс-диете и навсегда остаться стройной. Работать над своим телом нужно постоянно. Здоровый образ жизни и правильное питание это не на неделю и не на месяц, это навсегда. Мы живем в Челябинске, вокруг – агрессивная среда, заводы, выбросы. Зачем усугублять положение?

Создайте дефицит калорий

— Вы не сторонница диет?

— Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.

— А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?

— Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.

— Как всё? И пельмени, и торты?

Выпечка на основе йогурта получается нежной и воздушной.

Взвешиваться каждый день нельзя

— Но почему же нельзя просто закрыть рот и поменьше есть? По-моему, ещё Раневская говорила, мол, похудеть очень просто – жри на полведра меньше!

— Потому что эффект похудения от такой тактики будет недолгим. Организм будет сбрасывать вес до тех пор, пока не осознает, что его перестали кормить. Для него это станет стрессом и он начнёт компенсировать дефицит еды, брать максимум из того, что ему дают. Вес будет набираться с любого продукта, даже с овощей.

— Как вы высчитываете нужный вес для клиента, который пришёл к вам худеть?

Существует такое понятие как индекс массы тела, его легко высчитать. Но, как правило, любая женщина хочет весить меньше, чем ей положено по этому индексу.

— А как часто худеющему нужно вставать на весы, чтобы видеть отрицательную динамику?

— Раз в неделю. Кто-то взвешивается чаще – каждое утро, а то и дважды в сутки. Но ежедневно наш организм плюсует или минусует пару килограмм, это зависит от того, как вы сегодня жили и что ели. Бывает, не видя по утрам результата на весах, человек расстраивается, отчаивается, срывается и делает вывод, что сбросить вес ему не суждено. Чтобы правильно оценить результат своих усилий, взвешивайтесь раз в неделю. Тогда и выведите для себя средний показатель.

18 джинсов не предел

— Я знаю одну девушку, которая весила почти 100 кг и похудела до 50. После этого она пошла в магазин и купила себе джинсы. Но не одни, не двое, а сразу 18! Это нормально?

Детокс-коктейли не сделают вас стройнее.

— Всё-таки после которого часа нужно не есть? После шести или позже?

— Я рекомендую не есть за 2-3 часа до сна. Ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Поджелудочная железа не должна работать после 9 вечера. Если вы ложитесь в 11 вечера, то без угрызений совести можете покушать в 8.

— Почему после обильного ужина с большим количеством спиртного хорошо уходит вес?

— Потому что на следующий день большинство людей не могут ничего есть. Похмелье, знаете ли. А вообще алкоголь для похудения штука очень вредная. Хотите выпить, пейте красное или белое вино, но обязательно сухое. Пиво и крепкие алкогольные напитки лучше исключить. Алкоголь очень сильно задерживает воду. Скорее всего, на следующий день после пьянки наберёте 1-1,5 кг.

Екатерина Колотова.

Ходить или бежать?

— Лет пять назад рекламировали зелёный кофе, ягоды годжи, какие-то каштаны для похудения. Что популярно сегодня?

— Спортивные добавки L-карнитина и различные препараты на травах. Но всё это лишь слабит или мочегонит, но никак не сжигает жир.

— Если нет времени на спортзал, какой тренажер лучше купить – эллипс, степпер или беговую дорожку?

Рыба незаменима в составе различных диет для тех, кто хочет похудеть.

— Скандинавская ходьба – альтернатива бегу?

— В общем, да. Если человек не может заниматься интенсивными видами спорта, то это самое оно. Здесь в отличие от обычной ходьбы из-за палок задействована ещё и верхняя часть туловища, человек работает всем корпусом. Рекомендована скандинавская ходьба всем – от мала до велика, особенно при лишнем весе, остеохондрозе, сколиозе, болезни Паркинсона. Очень помогает при бессоннице, поскольку ходить с палками можно только на свежем воздухе. Заниматься можно трижды в неделю, начинать надо с 15 минут и постепенно увеличивать до получаса. Переступать надо с пятки на носок.

— Некоторые пытаются похудеть с помощью скакалки. Это реально работает?

— Да. Но это опять же только кардионагрузка. И, конечно, грузным людям лучше скакалку не использовать, чтобы не травмировать позвоночник и суставы прыжками на стопы.

— Обруч поможет «нарастить» талию?

— Ни на сантиметр. Если только не крутить его три часа в день и каждый день. И эффект будет больше в виде синяков. Поймите, нельзя похудеть локально, уменьшить только талию или только бёдра. Мы худеем полностью. Похудеет всё тело – похудеет и талия.

— Вы бываете за границей? Чем отличаются иностранцы, ведущие ЗОЖ, от наших граждан?

— Главное отличие – аппетиты, культура поведения за столом. Этим летом мы с мужем отдыхали в пятизвездочном отеле в Турции. Американцы берут много и едят много. В нашем отеле на ужин давали бургеры, и они их ели в каком-то жутком количестве, совмещая с другой едой, с кашами, сложными гарнирами. Это при том, что среди них много полных, страдающих ожирением. Французы тоже ели бургеры, но это был либо один бургер на тарелке, либо с овощами. Они вообще мало едят, и все как один стройные, подтянутые, без животов. Русские тоже хватают много тарелок и кладут много еды. Полагаю, на нас так действует опция «всё включено»: надо же оторваться в отпуске! За весь отдых видела только трёх женщин, которые всегда брали только одну тарелочку – будь то завтрак, обед или ужин. Зато пресс с кубиками, стройные ноги, круглая красивая попа. На пляже было глаз не оторвать! Все остальные, судя по фигурам, к спорту непричастны.

— Чего нет и не будет в вашем холодильнике?

— Колбасы, майонеза, белого хлеба, подсолнечного масла. Если иной раз хочется что-то пожарить, беру сковороду с антипригарным покрытием и нерафинированное оливковое масло. Всё что рафинированное – масло, сахар, — это переработано химическим путём и прошло много циклов обработки. А значит, плохо влияет на наш организм. Подсолнечное масло имеет очень низкую температуру плавления и быстро начинает кипеть. Закипевшее масло — это трансжиры, это очень плохо. А оливковое масло имеет высокую температуру плавления, поэтому выбрала я его.

Гори, жир! Можно ли похудеть дома без занятий и диет?

Сбросить лишний вес с меньшими затратами, как физическими, так и диетическими, — мечта многих людей. Ведь любовь к «волшебным таблеткам», которые позволят избавиться от 10 лишних килограммов практически мгновенно, никто не отменял.

Домашние тренажеры — это отличный вариант поддерживать себя в форме в условиях самоизоляции. Но если речь идет о степерах, беговых дорожках и велотренажерах, а также снарядах для выполнения тех или иных спортивных упражнений.

Однако сегодня индустрия фитнес-товаров шагнула далеко вперед и предлагает варианты, которые, по утверждениям создателей, помогут похудеть и обрести фигуру своей мечты без каких-либо усилий — тренажеры-бабочки на живот, различные вибрирующие массажеры, утягивающие пояса, костюмы-сауны и прочие вещи. Насколько они могут быть действительно эффективными, стоит ли рассчитывать, что лишние килограммы испарятся буквально на глазах и что это позволит обрести подтянутые формы, АиФ.ru рассказала фитнес-блогер, эксперт Лиги здоровья нации Алена Мурлаева.

Быстрая помощь

Всем всегда хочется верить в сказку, чтобы все происходило само по себе, а результат поражал окружающих. На такие случаи наша индустрия придумала много так называемых «волшебных средств»:

  • пояса и шортики для похудения;
  • антицеллюлитные крема и волшебные пилюли;
  • чаи, улучшающие метаболизм;
  • специальные аппараты, чтобы худеть, лежа на диване.

Давайте разберем некоторые из них:

Пояс для похудения

Затянувшись таким поясом, вы отключаете свой мышечный корсет, который предохраняет позвоночник и внутренние органы от травм во время нагрузок. К тому же увеличивается внутрибрюшное давление, которое давит на тазовое дно, что в конечном счете приводит к недержанию мочи.

Пленка

Завернуться в несколько слоев пищевой пленки, пропотеть и быстрее бежать к зеркалу в надежде, что жир растаял, — мечта недостижимая и не совсем умная, уж простите. Единственное, чего вы добьетесь — огромной нагрузки на сердечно-сосудистую систему в результате перегрева вашего тела. К тому же кожа перестает дышать, при этом «варится в собственной жидкости» под пленкой — идеальная атмосфера для роста различных новообразований.

Шорты для похудения

Будь они хоть штанами или рейтузами, эффект один — та же история, что с пленкой. Один и тот же парниковый отряд мифических помощников. В бане из вас вытекает не жир, а вода, которую вы с лихвой восстановите после!

Народ очень любит это словосочетание — «жечь жир»! Так вот, что я хочу сказать: начинайте сжигать жир с доброго костра, в котором сгорят все пленки, пояса и штанишки для похудения. А затем переходите к тренировкам и правильному питанию.

Худеем без голодовок

Чтобы получить фигуру мечты, придется потрудиться. Правда, стоит понимать, что похудение и обретение подтянутости мышц — это не повод кидаться на диеты и в голодовки. Все они не нужны. Диету нужно соблюдать исключительно по предписанию врача, если требуется поправить здоровье. Если нужно похудеть, то диета не самый лучший вариант. И причин этому несколько.

  • Как правило, никто не сидит на диете всю жизнь. Как только достигнут желаемый результат, человек срывается, и его организм тут же с лихвой набирает потерянный вес, зачастую еще и с плюсом — на случай, если его снова подвергнут диете;
  • Если человек сидит на диете довольно продолжительное время, допустим, больше года, то он лишает себя жизненно важных нутриентов, так как любая диета — это создание дефицита тех или иных веществ, что, несомненно, приведет к нарушению жизненных процессов, а соответственно, может подорвать здоровье.

По сути, похудеть можно только с помощью улучшения метаболизма, т. е. посредством тренировок и правильного питания. В принципе в жизни действует один закон: чтобы что-то произошло, нужно потеть, нужно прилагать усилия. Так и тут, нужно двигаться, чтобы терять вес. Чтобы двигаться, нужна энергия. Чтобы была энергия, нужно есть разнообразную пищу. Как вы видите, все процессы взаимосвязаны, и это все приводит к улучшению метаболизма, и никакие косметические средства при правильном подходе не нужны.

Соблюсти баланс

Баланс в данном случае — это значит есть вкусно и разнообразно, при этом не переедать, с одной стороны, и тренироваться, но не насиловать себя этими тренировками — с другой.

Давайте разберем эти две составляющие.

Первая — это тренировки, которыми вы занимаетесь. Они должны приносить удовольствие. Не нужно изнурять себя упражнениями, нужно делать то, что вам по силам. Если ваши тренировки приносят вам удовольствие, тогда они будут с вами всю жизнь. То есть у вас появится возможность приобрести хорошую привычку «быть на спорте».

Второе — это питание. Как я уже говорила, еда должна быть вкусной и разнообразной. Чтобы ваш организм был здоровым и нормально функционировал, ваш рацион должен состоять из всех необходимых для него нутриентов, витаминов и микро- макроэлементов. Это значит, что нужно есть белки, ненасыщенные жиры, длинные углеводы, клетчатку и т. д. Единственным ограничением является сахар. Это как наркотик, но от него можно и нужно отказаться. Наш организм всегда получает нужное количество сахара из продуктов, которые мы ежедневно потребляем: фрукты, овощи, молочка и т. д., поэтому дополнительный сахар, например в форме рафинада в чае или кофе, лучше исключить. Безусловно, можно позволять себе сладкие «вкусняшки», но следить за их количеством и временем, желательно их есть в первой половине дня. Как ни странно, но это правило касается и фруктов. Ведь важно знать, что если нам на данный момент энергия не нужна, то фруктоза мгновенно отправляется в жир. Поэтому тема о том, например, что витаминов много не бывает или нужно подготовиться к зиме и поглощать тоннами фрукты — полнейшая нелепица. Запасается на зиму медведь. Жиром! Вот, кстати, им запастись есть все шансы.

Таким образом, мы разобрались, почему питание должно быть разнообразным, но почему обязательно вкусным? Все просто, мы делаем с удовольствием то, что приносит нам это удовольствие. Соответственно, полезная и вкусная еда без жестких запретов также может стать хорошей привычкой.

Фитнес не помогает похудеть, доказали ученые. Зачем же он нужен?

Спектор ТимТим Спектор профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, руководитель проекта по исследованию микробиома человека, директор TwinsUK Registry — реестра данных 11 тысяч близнецов

Считается, что если вы стремитесь постройнеть и поздороветь, то физические нагрузки — то, что нужно, и с этим согласятся любые тренеры и специалисты по питанию. Действительно, регулярная физическая активность благотворно влияет на состояние сердца и мышц и продлевает жизнь. Но вот связь фитнеса и похудения не так однозначна.

Занимаемся фитнесом и толстеем?

На самом деле охватившая мир безумная популярность фитнеса и спорта лишь недавно выбралась из пеленок. Нью-Йоркский марафон с его 137 участниками явил себя миру в 1970 году, а Лондонский — в 1981 году и тоже был довольно скромным по масштабам, а на сегодняшний день уже более 850 тысяч бегунов пересекли финишную черту.

Сейчас, в начале XXI века, численность взрослых людей, занимающихся каким-либо видом спорта, велика и постоянно растет. В 2014 году 13% взрослых британцев были членами фитнес-клубов, и еще больше тренировались на свежем воздухе, бегали в парках или занимались командными видами спорта. Более трети британцев старше 50 лет регулярно работали в своем саду.

В фитнес-клубы записаны свыше 51 миллиона американцев. С 1970-х годов этот бизнес вырос почти в двадцать раз, и подобная картина наблюдается в большинстве стран.

Но если мы действительно стали больше заниматься спортом, почему тогда не худеем, а толстеем? Неужели, несмотря на весь этот активный досуг, мы на самом деле ведем более сидячий образ жизни, чем тридцать или сорок лет назад?

Долгосрочное исследование с участием домохозяек из Миннесоты показало, что жизнь многих из них стала легче. По сравнению с 1965 годом теперь, то есть через пятьдесят лет, они тратят в день примерно на 200 калорий меньше 1 . Еще один обзор нескольких исследований, осуществленных в США и Европе, в целом не выявил изменений между 1980-ми годами и сегодняшним днем в ежедневном расходовании энергии, в том числе в рабочее время, а также в физической активности 2 .

Итак, вопреки традиционному мнению общий уровень физической нагрузки не сильно изменился с 1970-х годов в США и с 1980-х годов в Великобритании.

Правда ли тренировки помогают похудеть?

Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне. Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 км в открытом море и велосипедные пробеги на 65–96 км в окружающих горах.

Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через 10 недель я сбросил едва 1 кг — очень далеко от впечатляющих 5 кг, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна 3 .

Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален. В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом.

Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они (как бы далеко ни убегали) медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес 4 .

Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего 1,5 кг веса вместо ожидаемых 4,5 кг.

Быть толстым спортсменом или худым слабаком?

Так стоит ли утруждать себя активностью, если она не помогает сбрасывать вес? И что лучше: быть стройным приверженцем сидячего образа жизни или толстяком-спортсменом?

Исследования демонстрируют удивительное единодушие: быть толстым, но здоровым определенно лучше, чем худым слабаком, потому что речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях и риске смертности. Исследование, в котором участвовало более 300 тысяч жителей Европы, обнаружило, что полное отсутствие физических упражнений вдвое чаще приводило к ранней смерти, чем ожирение. Всего 20 минут в неделю быстрой ходьбы на четверть снизит риск безвременной смерти у человека, ведущего абсолютно сидячий образ жизни (а это каждый пятый европеец) 5 .

Исключение из правил — диабет. Даже если вы в плохой форме и не занимаетесь спортом, похудение существенно снизит вероятность развития диабета 6 .

Независимо от того, сколько вы упражняетесь (или говорите, что упражняетесь), часы, проведенные сидя перед телевизором или в автомобиле, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Масштабные исследования в Великобритании и США показали, что каждые два часа ежедневного просмотра телевизора — это 20%-ный рост риска болезней сердца и диабета, даже с учетом прочих факторов риска.

Мой отец не слишком много времени проводил у телевизора, однако всю жизнь уклонялся от занятий спортом. Он рос в такие времена, когда считалось (по крайней мере, очень многими), что физические нагрузки вредны. От природы он был очень худой, и моя бабушка прилагала неустанные усилия, чтобы его подкормить. Отец часто в шутку говорил нам, детям: «Я в детстве был этаким слабаком 57 кг весу, ну а теперь я слабак весом в 76 кг!».

Он терпеть не мог спортивные соревнования в школе и всегда находил оправдание, чтобы в них не участвовать. Он не мог бегать из-за плоскостопия, не катался на коньках и лыжах, не ездил на велосипеде, потому что не умел держать равновесие, и не научился плавать из-за своей «тяжелой кости». Отец утверждал, что происходит из еврейской семьи с длинной родословной, отличавшейся нелюбовью к спорту.

Похоже, он был прав: физические упражнения — это не только вопрос силы воли. Несколько лет назад мы изучали склонность к занятиям спортом у более чем 37 тысяч близнецов из Европы и Австралии. После 21 года, когда влияние родителей и семейного круга начинает слабеть, стремление несколько раз в неделю на досуге выполнить пару-тройку физических упражнений у представителей всех стран на 70% определялось наследственностью, то есть генетикой 7 . Это доказывает, что быть физически активными одним людям проще, чем другим. Их тело и ум получают от данного процесса больше удовольствия, чем у тех, кого одолевает скука даже от наблюдения за спортивными состязаниями по телевизору.

Мой отец не был толстяком и не курил, однако был в очень плохой физической форме и в возрасте 57 лет умер от сердечного приступа. Пусть эта история послужит людям уроком, даже если кому-то (вроде моего отца) и будет трудно (труднее, чем многим другим) вступить в сражение со своими антиспортивными генами. Физическая активность, в общем, отличная долговременная инвестиция для большинства людей — примерно 270 часов ежегодных упражнений добавит года три жизни, попутно отсрочив приход многих недугов.

Тренируйтесь ради своих микробов

Каким именно образом физические нагрузки сокращают риск заболеть и умереть преждевременной смертью? Один из ответов, найденных на сегодняшний день: физическая активность влияет на состав кишечной микробиоты, а та, в свою очередь – на качество иммунитета и воспалительные процессы в организме. Доказано и обратное: если ваша кишечная флора в порядке, вы сможете бегать быстрее и плавать дальше. Вполне возможно, что внесение изменений в микробную флору станет последним допинговым трендом на Олимпийских играх.

Согласно результатам проекта American Gut и нашего аналогичного проекта, самым мощным фактором, влияющим на изобилие кишечных микробов, который был выявлен у более чем 3000 людей, оказалась заявленная ими физическая нагрузка. Растет интерес к микробам и в мире спортивного питания. Многие элитные спортсмены (как мужчины, так и женщины) теперь отслеживают свой микробный профиль, а их диетологи соответствующим образом меняют их режим питания.

В рамках одного исследования были взяты пробы кала игроков сборной Ирландии по регби в период интенсивных тренировок перед началом сезона 8 . У этих сорока мускулистых ребят средний вес составлял 101 кг, а ИМТ — 29 кг/м 2 , то есть примерно 40% команды страдало техническим ожирением, а у остальных наблюдался избыточный вес (хотя я бы на вашем месте не осмелился лично им об этом сообщать). А ведь по жизни на них трудно вообще найти хоть сколько-нибудь жира (средний объем жира у них 16%, то есть очень мало).

Ученые пытались подобрать сопоставимую группу, но это, конечно, оказалось невозможно. Было найдено 23 мужчины аналогичного возраста и ИМТ из Корка, но избыточный вес у них приходился главным образом на жир (33%), а не на мышечную массу. Так что для дополнительного сравнения была собрана другая группа из числа худощавых местных мужчин.

Результаты выявили четкие различия: разнообразие кишечной микробиоты у спортсменов было значительно выше, чем у других двух групп. Регбисты, потреблявшие больше калорий, также имели более здоровый уровень маркеров воспаления и метаболизма и большее количество самых распространенных микробных видов.

Наиболее важный вывод таков: хотя физические упражнения не сильно сказываются на вашем весе или сжигании жиров (если только вы не профессиональный спортсмен), они положительно влияют на ваше сердце, продолжительность жизни и на вас в целом. А поскольку от спорта ваши микробы становятся здоровее и разнообразнее, он — отличная вещь.

1 Archer, E., Mayo Clin Proc (Dec 2013); 88 (12): 1368–77. Maternal inactivity: 45-year trends in mothers’ use of time.

2 Westerterp, K.R., Int J Obes (Aug 2008); 32 (8): 1256–63. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals.

3 Hall, K.D., Lancet (27 Aug 2011); 378 (9793): 826–37. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.

4 Williams, P.T., Int J Obes (Mar 2006); 30 (3): 543–51. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.

5 Ekelund, U., Am J Clin Nutr (14 Jan 2015). Activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study.

6 Hainer, V., Diabetes Care (Nov 2009); 32 Suppl 2: S392. Fat or fit: what is more important?

7 Stubbe, J.H., PLoS One (20 Dec 2006); 1: e22. Genetic influences on exercise participation in 37,051 twin pairs from seven countries.

8 Clarke, S.F., Gut (Dec 2014); 63 (12): 1913–20. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Готовимся к пляжному сезону: маленькие хитрости похудения

Лето уже совсем близко, а с ним – долгожданный отпуск. Для многих – у моря. Открыты для россиян Сейшелы и Мальдивы, Греция и Болгария, вот-вот вновь начнет принимать Турция и полетят чартеры в Египет. Всегда ждут нас Крым и Сочи, но даже на дачный пруд хочется выйти стройным и подтянутым. Многим для этого нужно сбросить вес. Как сделать это легче всего, но при этом эффективно и безопасно, не раз говорилось в передачах "О самом главном" и "Доктор Мясников" на канале "Россия 1". Мы собрали для вас самые полезные советы специалистов.

Похудеть без диет и спорта? – Можно!

Мечта каждого масляного "пончика" – стать поджарой "соломкой", не изнуряя себя голоданием и тренажерами. Исследование, в котором приняли участие несколько тысяч человек, показало: это не утопия. Всего-то и нужно – записывать в дневник питания все съеденное за день. При этом люди невольно задумываются, зачем они это ели, а потом задают себе этот вопрос не после, а до того, как положат что-то в рот. Эксперты утверждают: именно на этом основаны "работающие" псевдодиеты "по форме тела", "по группе крови" и прочие, не имеющие под собой научного обоснования. Как только человек начинает думать о том, что он ест, он съедает меньше!

Больше секса: неожиданный бонус для усиления мотивации

Конечно, целенаправленное сокращение рациона ускорит процесс, но потребует усилия воли. И хотя влезть в новый купальник и хорошо в нем выглядеть – достаточно мощная причина начать худеть, специалисты нашли, возможно, еще более вдохновляющий дополнительный стимул – повышение либидо, причем не в итоге, а в процессе сброса веса. Еда и секс дают удовольствие, которое является следствием выработки эндорфинов. Пищевая депривация ведет к стрессу, и потребность в радости требует компенсации. Отсюда – активное стремление к сексуальным контактам и рост сексапильности!

Так что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Вообще-то, это обычно говорят в шутку, потому что из всех продуктов лучше всего помогают худеть… несъеденные. И не рассчитывайте на так называемую отрицательную калорийность: продуктов, на переваривание которых требуется больше калорий, чем они сами приносят, нет в природе. Однако доктора все же называют некоторые "суперфуды", способные помочь худеющим:

Цикорий. Оказывается, постоянное ощущение голода и тяга к сладкой, жирной, нездоровой пище могут быть вызваны вялотекущим воспалением жировой ткани брюшной полости. Содержащийся в цикории инулин помогает с ним бороться. Клетчатка в этой траве повышает сытность пищи и замедляет ее всасываемость, а калий заставляет почки исправно выводить лишнюю жидкость, "подсушивая" фигуру.

"Пуленепробиваемый" кофе с маслом. Чашка этого напитка заряжает бодростью на шесть часов и способствует похудению, хотя содержит целых 380 ккал. Кофе "по-тибетски" заменяет завтрак и гасит аппетит, при этом масло замедляет всасывание кофеина и продлевает его бодрящее действие на несколько часов!

А сладкого совсем-совсем нельзя? – Можно!

Чтобы не потакать своей тяге к сластям: 1. Не покупайте их про запас. 2. Хочется конфетку – почистите зубы мятной пастой. 3. Замените торт запеканкой из тыквы, батата, моркови или свеклы – мускатный орех, корица и кардамон сделают из нее десерт. 4. Сладкий голод утолит. белок! Он стабилизирует уровень сахара в крови, и через 15 минут шоколада расхочется.

Но вообще не делайте из сладкого запретный плод – он, как известно, сладок. Беда сластей в том, что они не дают насыщения, и утолять ими голод неэффективно: есть хочется снова очень быстро. Позволяйте себе сладкое не вместо, а после полноценной еды. И ешьте действительно вкусное, а не полезное: пусть порция будет небольшой, но поглощайте ее, смакуя, – получайте удовольствие, поднимайте себе настроение.

Не только гречка и кефир: разгружаемся вкусно и сытно

Разгрузочные дни – то, что доктор прописал для встряски организма, вышедшего в процессе похудения на плато. Для таких дней врачи рекомендуют: 1. Арбуз. Один килограмм ягоды на каждые 10 кг собственного веса. 2. Рис и курага. Крупа хорошо выводит жидкость, а сухофрукты нейтрализуют ее запирающий эффект. По полстакана того и другого на день – получится отличный фруктовый плов. 3. Белок и овощи. 500 граммов куриной грудки с огурцом и зеленью. 4. Сметана. Действует по принципу модной сегодня кетодиеты – переключает метаболизм. 5. Традиционные яблоки. Полтора – два килограмма, и обязательно с кожурой.

Мне надо побыстрее – у меня "горящая" путевка!

На сжигание жира напрямую влияет скорость метаболизма. Чрезмерное употребление сахара его тормозит, а разгоняют горький шоколад (более 85% какао), ананасы, хурма, мандарины, грейпфрут, кофе (кофеин) и зеленый чай. "Пришпорят" обмен веществ и специи. Добавьте в рацион красный жгучий перец, имбирь, чеснок и различные пряности, такие как гвоздика, шафран и куркума.

А есть у похудения "турборежим"? – Есть!

Имя ему – экспресс-диета. Доктор Агапкин рекомендует целых три. 1. Безуглеводная (белковая): освобождает большое количество жидкости, за счет чего и происходит потеря веса – примерно 2 кг за раз. 2. Бессолевая (гипонатриевая): есть надо много овощей, зелени и фруктов. Механизм другой, а эффект тот же: организм теряет воду – до трех килограммов за 4 – 5 дней. 3. Имитация голодания (дневная калорийность – 700 ккал): на пять дней сокращается количество простых углеводов и белков, упор – на овощи и зелень. Результат: минус 5 кг жира за 5 дней.

И еще восемь способов обмануть аппетит

Сигналы о насыщении попадают в мозг только через 20 минут после того, как вы наелись. 1. Чтобы замедлить процесс принятия пищи, переложите вилку/ложку в левую руку, если вы правша, и наоборот. 2. Замечено: чем в большей компании вы едите, тем больше съедаете. Ориентируйтесь на тех, кто ест медленно. 3. Попробуйте есть с повязкой на глазах или в темноте: сосредоточившись на еде, вы насытитесь быстрее. 4. И ешьте перед основным блюдом большой овощной салат – увеличение объема пищи уменьшит общий калораж.

5. Возьмите тарелку поменьше: в нее поместится не так много пищи, а психологический комфорт от "еды до краев" сохранится. 6. Уберите яркую посуду: голубой, зеленый и белый цвет тарелок гасят аппетит. 7. Если вы на неделе придерживаетесь ЗОЖ-рациона, то в выходные есть риск сорваться на вкусненькое: позволяйте себе и по будням небольшие порции лакомств. 8. И пользуйтесь поистине волшебным средством для похудения – китайскими палочками. Есть вы станете медленнее, чем вилкой или ложкой, и съедите намного меньше, чем обычно: желудок успеет вовремя сказать мозгу "сыт".

Мы остановились лишь на любопытных частностях и неочевидных нюансах, которые помогут при похудении не переедать. В следующий раз разговор пойдет о физических нагрузках – там много своих тонкостей. Но существуют базовые принципы похудения, которые совершенно необходимо знать, чтобы подходить к процессу грамотно, осмысленно и не навредить здоровью. О них – наш видеодайджест основных рекомендаций доктора Мясникова.

Источники:

https://chel.aif.ru/health/hochesh_sbrosit_ves_esh_fitnes-trener_o_stereotipah_hudeyushchih
https://aif.ru/health/secrets/gori_zhir_mozhno_li_pohudet_doma_bez_zanyatiy_i_diet
https://www.7ya.ru/article/Fitnes-ne-pomogaet-pohudet-dokazali-uchenye-Zachem-togda-on-nuzhen/
https://www.vesti.ru/article/2566291

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector