Как похудеть без сильных физических нагрузок

Как похудеть, если нельзя заниматься спортом

Ограничения по здоровью, при которых нельзя активно тренироваться заставляют многих опустить руки. Однако в иерархии похудения спорт занимает не второе и даже не третье место. Все потому, что здоровое питание с дефицитом калорий делает нас стройными, а спорт – делает спортивными. Необходимо смотреть правде в глаза и понимать, что без тренировок ваша фигура не обретет мышечный рельеф, но на процессе похудения отсутствие спорта не отразится.

Похудение зависит от пяти вещей: рацион для снижения веса, контроль стресса, нетренировочная активность, здоровый сон и только потом тренировки. Давайте разберем, как это работает.

Как похудеть, если нельзя заниматься спортом

Питание для похудения без спорта

При расчете суточной калорийности для похудения необходимо без преувеличений указать свой уровень активности. При отсутствии физических нагрузок выбрать соответствующее значение. Не стоит полностью полагаться на эти расчеты, поскольку большинство людей неверно оценивают свою физическую активность. Получившаяся цифра будет вашей отправной точкой, которую необходимо корректировать по мере приближения к результату.

Многие худеющие бросаются в крайности – снижают калорийность до 1200 в день, но вес стоит на месте. Это происходит по двум причинам:

  1. Вы ускорили гормональные адаптации к диете, ваш организм в стрессе удерживает жир, накапливает воду, а также снижает уровень двигательной активности и когнитивные функции, что сокращает траты калорий.
  2. Периоды контролированного голода на 1200 калорий чередуются с периодами неосознанного переедания, в итоге дефицита калорий не происходит.

Чтобы это предотвратить, не занижайте калорийность слишком сильно. Получилось по расчетам 1900 ккал, значит ешьте 1900 ккал, а в конце недели взвесьтесь (калоризатор). Если вес не уходит, сократите калорийность на 10%.

Помните, что для похудения важна не только сумма съедаемых калорий, но также правильное соотношение БЖУ и выбор подходящих для диеты продуктов. Контроль питания и минимально переработанные продукты позволят не выходить за границы по белкам, жирам и углеводам. Согласитесь, овсянку проще вписать в рацион, чем булку.

Питание для похудения без спорта

Контроль стресса во время похудения

Диета – это стресс, поэтому сокращение потребляемых калорий должно быть медленным. Однако похудение – не единственный стресс в жизни современных людей. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает много кортизола, который влияет не только на потерю веса путем задержки жидкости, но и на его накопление – распределяя жир в абдоминальной зоне.

Учитесь расслабляться, больше отдыхайте, не устанавливайте жестких запретов в питании, чаще бывайте на свежем воздухе и процесс похудения будет более активным.

Контроль стресса во время похудения

Нетренировочная активность

Если сравнивать затраты калорий на тренировки и на повседневную активность, то «спортивный расход» окажется ничтожно мал. За тренировку среднестатистический человек расходует около 400 ккал, когда на подвижность вне зала может уходить 1000 ккал и больше.

Если в вашей жизни нет спорта, заведите привычку ежедневно ходить минимум 10 тысяч шагов, а лучше 15-20 тысяч. Наращивайте активность постепенно, вы же помните о стрессе. Если нет возможности на длительные прогулки, ищите способы увеличения расхода калорий, а прогулки сократите по времени.

Нетренировочная активность

Здоровый сон для похудения

При недосыпе повышается уровень кортизола и снижается чувствительность к инсулину. Это значит усталость, отеки, постоянное чувство голода, плохое настроение. Все, что нужно – это спать 7-9 часов. Многие люди говорят, что не могут позволить себе такую роскошь (calorizator). Зато носить на себе десятки килограммов лишнего веса себе позволяют. Крепкий и продолжительный сон чрезвычайно важен для похудения. Всегда можно договориться с членами семьи, перераспределив домашние обязанности.

Если испытываете трудности с засыпанием – успокаивающий травяной чай, тёмная комната и беруши вам в помощь. А если не получилось выспаться ночью, можно найти время доспать днем или лечь раньше вечером.

Здоровый сон для похудения

Тренировки для тех, кому нельзя заниматься спортом

Не бывает абсолютных противопоказаний ко всем физическим нагрузкам. Если на какое-то время доктор запрещает активно тренироваться, подготовьте себя к тому, чтобы иметь возможность заниматься спортом в будущем. На помощь придут комплексы упражнений из ЛФК.

Несложные упражнения ЛФК помогут стабилизировать позвоночник и суставы, ускорят выздоровление, подготовят скелетно-мышечный аппарат к тренировкам в будущем, снимут вызванные гипертонусом мышц боли и повысят общий расход калорий.

Обязательно проконсультируйтесь насчет ЛФК со своим доктором. Он подскажет оптимальную частоту занятий для вас и сориентирует по ограничениям.

Тренировки для тех, кому нельзя заниматься спортом

Отсутствие спорта – это не проблема для похудения. Беспорядок в рационе, отсутствие полноценного сна, недостаток физической активности и постоянное беспокойство – вот, что может помешать снижению веса. Мы полнеем не от отсутствия тренировок, а из-за малой подвижности и плохого питания, которые щедро приправлены нервным напряжением и недосыпом.

Как похудеть без физических нагрузок Мой личный опыт

Как похудеть без физических нагрузок, а вернее без тяжелых физических нагрузок или как похудеть после 40 лет женщине.

Небольшое отступление.

Имея за плечами удачный опыт сознательного похудения и послушав рассказ соседки о мытарствах ее внучки школьницы, желающей похудеть, захотелось поделиться опытом.

Должна признаться, что до определенного возраста имела обмен веществ, который позволял в любое время кушать что угодно. Все мамы школьных подружек, когда я приходила в гости, стремилась меня накормить. Срабатывал материнский инстинкт при виде такой жали )). Эх, хорошие были времена! Надо сказать, что соотношение веса и роста по нынешним меркам были совершенно не ужасными. А именно при росте 173см я весила 55кг утром и 56 вечером. Где-то с 9 класса и последующие 15 лет мой вес оставался именно таким с временными отклонениями на беременность. В последующие 8 лет, я то набирала вес аж до 58кг, то снова худела.

А далее как известно обмен веществ начинает замедляться, двигательная активность снижаться, а аппетит оставаться прежним и … через 5-6 лет было было обнаружено, что вес совершенно незаметно достиг уже почти 64кг. Муж начал настаивать на том, что надо принимать меры и я начала вяло пытаться худеть.

Как похудеть без физических нагрузок. Мой личный опыт:

Первая попытка.

Я сказала мужу, ок, я буду вечером ограничивать себя в еде. Кушать салаты и все будет хорошо. Результатов это не принесло никаких. Справедливости ради надо сказать, что не каждый вечер получалось себя ограничивать. Не наблюдая позитивной динамики муж стал ко мне приставать с занятием спортом, типа и для здоровья и для фигуры хорошо. Я согласилась, что хорошо, спина и шея, как у всякого офисного работника болели, поэтому уговоры были на особо долгими.

Вторая попытка.

Я пошла в зал. Позанималась немного индивидуально с тренером, попыталась ходить на йогу, поняла что это не моё, море страждущих и близость чужих пяток меня отвратили. Ходила заниматься сама пару раз в неделю. Беговая дорожка и немного тренажёров. Уверена, что для здоровья это было неплохо, но на весе никак не отражалось. Посещение нашего офиса представительницей партнерской компании и ее рассказ, что она на спор набрала вес и сейчас так же на спор его сбросит и для этого она в телефон скачала себе счётчик калорий натолкнули на мысль. Отсюда и возникла в моем понимании единственно верная, банальная по своей сути, но зато успешная теория похудения.

Третья попытка, успешная.

Я полазила в интернете и скачала себе в телефон, на мой взгляд, достаточно удачную программу счётчика калорий FatSecret. Который помимо просто подсчёта употребленных калорий, наглядно показывал соотношение белков, жиров и углеводов. Но он так рассчитал мне норму потребления калорий, что заставил вернуться в анналы интернета с целью прояснения сколько же надо употреблять калорий чтобы худеть. Длительное изучения и проверка на всяких счетчиках (вот один из них) привела меня к тому, что потреблять мне нужно порядка 1200 ккал, в отличии от скаченной программы, которая милостиво разрешала 1600. Что соотношение углеводов/белков/жиров для сбалансированного питания должно быть 50/30/20 и, что в день надо выпивать по 2 л не жидкости, а именно воды. Обогатившись этой теорий я приступила.

Что на самом деле удалось применить:
Сколько нужно ккал в день чтобы похудеть:

Скажу вам честно, что действительно худеешь, когда потребляешь примерно от 900 до 1100 ккал при большем потреблении, примерно до 1300 ккал вес просто поддерживается.

Тяжело ли это? Бесконечно считать калории. Рассчитывать их вперед на день, чтобы не перебрать. Постоянно взвешивать продукты. Изначально да! Есть хочется все время, ищешь что бы съесть, вечный поиск чем догнать белки. И какие продукты низкокалорийные. Позже когда нарабатывается некоторый перечень, то, что можешь есть, все устаканиваться.

Советы по питанию

Каши (овсянку, гречку), бутерброды (я пристрастилась к тосту с творожным сыром) ешьте утром. Не надо это делать на ночь. Первые месяца три утром я ела овсянку на молоке без ничего (без соли, сахара и уж тем более без масла и т.д.). Сейчас балуюсь бутербродами.

Днём на работе я ела мягкий творог с 0% жирностью. Есть хочется примерно каждые два часа, одним творожком не обойдешься, поэтому брала заранее взвешенные и записанные в калькулятор огурцы, черри, яблоки(с яблоками аккуратно они не безобидны в калориях). И еще один секретный ингредиент, чтобы выжить на работе. Часа в 3-4, когда никакие творожки и овощи не спасают я съедала припасенный кусочек бородинского хлеба. Это так вкусно и сытно, не поверите! Думаю это работает только в том случае если вы в принципе хорошо относитесь к черному хлебу. Не покупаете первый попавшийся, а берете именно тот, который вам нравится (на забудьте включить в калькулятор). После этого «пира» 🙂 вполне можно дожить до ужина.

На вечер оставлялся самый большой лимит калорий, очень тяжело дома не есть. То, что наибольшее количество калорий приходится на вечер, не страшно, главное удержаться в рамках и заполнять их белками, ну и без овощей не обойтись.

Белки хорошо доставать из морепродуктов, продают в сетях вполне доступные по цене кальмары и морские коктейли только в рассоле, а не в масле. Хорошо идут со свежим огурцом. Можно ещё и яйцо добавить. Но в яйце много жиров, сильно не разгуляешься.

Рыба тоже, как вы понимаете белковая вещь. Особенно если ее не жарить в масле и не заправлять сливочным соусом. Есть у меня один рецептик рыбы с зеленью на сковороде без масла. Очень даже. Найду выложу. Рыба на пару неплоха. Рыбные консервы, без масла естественно, идут хорошо в ход.

Шикарная вещь для добычи белков куриная грудка. Вот рецепт как сделать ее не сухой, а вполне вкусной и нежной. А здесь подборку низкокалорийных ПП рецептов.

Спасёт в любое время от голода зелёный горошек (мало калорий и много белка).Хороша тоже кукуруза и фасоль, но они уже более калорийные.

Перед сном: свежие огурцы и особенно помидоры, вот что спасало вечером когда нестерпимо хотелось есть. Сладкие в сезон помидоры. А не в сезон помидоры черри — это просто то, что нужно!

Можно ли похудеть если пить много воды

Вода реально помогает, по моему впечатлению, тем, что способствует пищеварению и ваш желудочно-кишечный тракт хорошо и регулярно освобождается, что дает свой положительный эффект на весах по утрам. А это уже не мало! Врать не буду 2л в день я редко когда выпивала, а вот 1,5 старалась выпить. Просто поверьте и попробуйте. Пить воду помогает.

Спорт

Да, я продолжала заниматься, но считаю, что это носило чисто оздоровительный характер и поддерживало мышцы в тонусе. Нет, я понимаю, что можно проводить изматывающие тренировки, который будут сжигать массу калорий, но я этого не делала.

Весы купить обязательно, иначе это не работает:

С этого наверное стоило начать: не жадничайте и купите себе весы напольные (взвешиваться надо утром после посещения туалета по всем нуждам и до завтрака) когда вы видите ежедневный прогресс или не дай бог регресс, это правильно направляет усилия. И для продуктов, иначе вы не сможете корректно считать калории на глазок это ерунда!

Мой результат

С мая по конец августа 2015 я похудела с 63,7 кг до 57 кг, к октябрю весила 55,6кг и это был уже перебор. Спустя год в мае мы с дочкой ездили в Питер и только увидев фотки с Дворцовой площади я поняла, что действительно похудела. До этого все мучили сомнения )) На ней я вешу порядка 56,8 кг (май 2016г). Сейчас мой вес колеблется от 57 до 58 кг. Я взвешиваюсь каждое утро. И начинаю записывать калории как только понимаю, что начала позволять себе слишком много и это начинает иметь последствия. Отговорки, что я буду просто меньше есть НЕ РАБОТАЮТ! НАДО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ.

И еще хочу сказать одну банальную вещь, которую я ощутила на себе. Старайтесь держать себя в одном весе лет после 35. Значительные похудения когда вам уже на 25 приводят к тому, что кожа неохотно подтягивается! А лицо то не спрячешь под джинсами.

Так как похудеть без физических нагрузок? Ничего нового никто вам не скажет, надо следить, а в данном случае считать, то что вы едите! Всем удачи!

Если есть вопросы, пишите, отвечу на все. Вот здесь можно найти рекомендации по белковым продуктам, разгрузочным дням и т.д.

Источники:

https://calorizator.ru/article/body/lose-weight-without-sport
https://vkusno-raznosti.ru/kak-pohudet-bez-fizicheskih-nagruzok/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector