Как похудеть 5 кг за месяц мужчине

Содержание скрыть
4 Как похудеть мужчине — Способы, Готовые расчеты, Питание и Упражнения

Как быстро похудеть мужчине: советы и рекомендации специалистов

Фото 1

Метаболизм мужчин и женщин разный от природы. Поэтому и физические нагрузки для представителей полов традиционно тоже различны.

Быстро похудеть мужчине поможет переход на правильное питание, а также смена образа жизни.

Формула успешного и быстрого снижения веса проста: сбалансированная и полезная еда в меру + активность + комфортный для организма режим.

Ускорить процесс можно за счет жиросжигающих средств.

Особенности мужского метаболизма и что способствует набору веса

Фото 2

Мужчины обладают более развитой мускулатурой, требующей большего расхода энергии. Таким образом, мужской организм сжигает в сутки гораздо больше энергии, чем женский. Причины появления лишнего веса у мужчин немного отличаются от таковых у женщин. В первую очередь влияют внешние факторы.

Основные причины ожирения у мужчин:

  • болезни сердца, диабет, гормональный сбой, эндокринные проблемы;
  • малоподвижный образ жизни;
  • переедание и неправильное питание;
  • стресс;
  • вредные привычки;
  • наследственность.

Важно! При нарушении обмена веществ происходит быстрый набор веса, так как энергии расходуется меньше. Гормональные неполадки ведут к отложению жира на талии и бедрах. Малоподвижный образ жизни также ведет к застойным явлениям и нарушению кровообращения.

девочка с гантелями

Фото

Фото

Фото

С чего начать похудение

Фото 3

Чтобы вернуться в нормальные формы, следует направить усилия по четырем направлениям:

  • коррекция питания;
  • полноценный сон;
  • увеличение физических нагрузок;
  • психологический настрой.

Правильное питание – вот с чего начать похудение стоит прежде всего. Сложность в том, что надо постоянно контролировать калорийность. Отказ от алкоголя, фаст-фуда и жирной пищи также значительно способствует в деле похудения.

Цели и мотивация

Что должно мотивировать, чтобы снизить вес:

  • желание стать привлекательнее в глазах прекрасного пола;
  • иметь хорошее самочувствие;
  • избежать риска возникновения диабета, инсульта, инфаркта.

Желательно изменить отношение к еде в самом начале набора веса.

Имея правильную мотивацию, мужчине нужно ставить конкретные цели:

  • похудеть за неделю на 1-2 килограмма;
  • ежедневно выполнять комплекс упражнений;
  • питаться по составленному меню.

Считается, что здоровая потеря веса для мужчины за месяц – это 3-4 килограмма.

Коррекция питания парня

Фото 5

Быстро похудеть парню гораздо проще, чем девушке того же возраста, если правильно откорректировать рацион. Потому что природа дала изначально более быстрый метаболизм.

При составлении меню надо придерживаться такого правила:

  • на утро есть сложные углеводы, так как они являются источником энергии на весь день;
  • в обед есть белки, они строительные кирпичики для мышц;
  • на ужин – снова сложные углеводы, позволяющие сжигать жиры.

В перерывах между основными приемами пищи можно позволить себе второй завтрак в виде йогурта, томатного сока или кефира. А в полдень не повредит чашка чая с хрустящей выпечкой или обезжиренный творог с зеленью или огурцом. Питаться чаще и малыми порциями полезно для разгона метаболизма. Важный принцип – не голодать.

Физическая активность

Если вес значительно превышает норму, физические упражнения надо наращивать постепенно, начав с утреннего комплекса упражнений, фитнес-занятий. Затем добавить пробежки, силовые упражнения, растяжку.

Не обязательно посещать спортзал, вначале можно обойтись занятиями дома. Любые физические нагрузки не просто увеличивают расход энергии организмом, но также:

  • улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом, при этом количество жировых клеток уменьшается;
  • ускоряют метаболизм.

Фото 6

Постепенно перейти к серьезным тренировкам по коррекции фигуры помогут занятия фитнесом. Для примера можно рассмотреть программу на день:

  • 15 раз приседания;
  • 10 раз выпады с гантелями с каждой ноги;
  • 15-20 раз подтягивания;
  • 12 раз жим штанги на наклонной скамье;
  • 15 минут упражнений на растяжку.

Достаточно заниматься трижды в неделю по 30-40 минут.

Сбросить килограммы быстрее помогут тренировки. Надо правильно распределить силовую и кардиотренировки. Схема может выглядеть так:

  1. Понедельник – силовые и кардио.
  2. Вторник – отдых.
  3. Среда – кардио.
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовые, кардио.
  6. Суббота – отдых.
  7. Воскресенье – силовая.

Заниматься каждый день нецелесообразно. Мышцам надо давать сутки на восстановление.

Важно! Лишний вес у мужчин уходит быстрее, чем у женщин, при увеличении физических нагрузок.

Как составить программу, чтобы сбросить лишний вес

Фото 7

В идеале программу должны составить тренер, диетолог и психолог. Она разрабатывается индивидуально с учетом особенностей человека и его образа жизни. Но можно и самим составить собственный распорядок дня, физические занятия и схему питания.

Принципы составления таковы:

  • определить сроки (обычно это месяц);
  • распределить количество приемов пищи (5-6 раз в день, желательно в одно и то же время);
  • разработать меню, подсчитав количество калорий в каждой порции (в день должно приходиться не более 2500-2800 ккал при регулярных тренировках);
  • составить индивидуальную программу тренировок.

Все результаты надо тщательно записывать, чтобы видеть динамику – за день, неделю, месяц.

Способы быстрого похудения

Быстрое похудение достигается только комплексными мерами. Это:

  • строгая диета (гречневая, яблочная, кабачковая и т.д.) с минимальным количеством калорий;
  • физические нагрузки (бег по утрам или вечерам, езда на велосипеде, плавание и т.д.);
  • СПА-процедуры (обертывание, массаж, баня);
  • народные средства (фиточаи, настои);
  • прием препаратов.

Быстрое похудение чревато риском возникновения проблем со здоровьем. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.

Экстренные диеты

В зависимости от состояния здоровья, можно применить некоторые экстренные диеты, обеспечивающие быстрое похудение.

Название диеты

Что нужно делать

Принцип действия

Белковая диета

В течение недели надо питаться исключительно белковыми продуктами: сосиски, яйца, отварное мясо любых сортов, бульоны, рыба, орехи, творог. Ничего сладкого! Каждый день пить до 2 л воды, не считая чай, кофе.

Без углеводов белки плохо усваиваются организмом.

В итоге на переработку белков ему придется использовать внутренние резервы энергии, которые он возьмет из жировой ткани.

Фруктово-овощная

Семь дней надо питаться по такой схеме:

  1. Понедельник – любые фрукты весь день, кроме бананов, винограда.
  2. Вторник – любые овощи весь день и одна порция отварного картофеля.
  3. Среда – полдня фрукты, полдня – овощи, но не вместе.
  4. Четверг – весь день литр молока 1% жирности и 10 бананов распределить на несколько приемов.
  5. Пятница – за весь день надо съесть 10 больших томатов и порцию отварного риса без соли и масла.
  6. Суббота – любые овощи, кроме картофеля.
  7. Воскресенье – фрукты и овощи, не смешивая друг с другом, картофель и бананы под запретом.

Каждый день надо пить по 2 литра воды.

За счет растительных волокон клетчатки происходит интенсивное очищение кишечника.

А низкая калорийность такой пищи заставит организм потратить энергию из жировых запасов.

Овощи и фрукты без соли и сахара способствуют выводу из организма избыток воды.

Гречневая

Диета рассчитана не более, чем на 7 дней. Каждый день – гречка. Крупу надо запаривать на несколько часов. Есть без соли и масла. Можно добавлять в нее немного обезжиренного молока, либо есть с овощами (огурцы, помидоры, кабачки, грибы отварные). Можно пить кофе и зеленый чай без сахара. Можно кефир 1% жирности.

Гречка отлично очищает кишечник за счет клетчатки.

Она выводит лишнюю воду из организма, шлаки и токсины.

Низкокалорийная, поэтому не приведет к отложению калорий.

Каждая из этих диет позволяет сбрасывать до килограмма в день, иногда и больше. Диеты имеют противопоказания, необходима консультация доктора.

Добавки для жиросжигания

Фото 8

Быстро сбросить лишний вес помогают различные средства для жиросжигания. Среди них:

  1. L-карнитин. Это вещество природного происхождения. Его часто добавляют в жиросжигающие препараты. Оно эффективно ведет к похудению за счет транспортировки жировых клеток в клетки мышц. В ходе занятий этот жир превращается в энергию и расходуется.
  2. Термождерики. Повышают термогенез. За счет выработки тепла, уходит вода и жировые клетки.
  3. Креатин. Этот стимулятор увеличивает силы за счет накапливания в клетках АТФ – трех незаменимых аминокислот, помогает сжечь калории и нарастить мышечную массу.
  4. Липолитики. Их вводят в виде инъекций, чтобы убрать жир с определенных проблемных мест.
  5. Подавители аппетита. Они воздействуют на гипоталамус, подавляя чувство голода и активизируя зоны, ответственные за насыщение.
  6. Заменители пищи. Они бывают в виде коктейлей, каши. Быстро усваиваются и насыщают. В то же время не калорийны.

Используя добавки для жиросжигания, помножив на упражнения и диету, можно быстро достичь результата – до 6 кило минус ежемесячно.

Жиросжигательные добавки имеют противопоказания. Внимательно читайте инструкцию по применению.

Эффективные тренировки

Фото 9

Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные кардиотренировки. Помимо сжигания жира, происходит также подтяжка мышц. Понадобятся:

  • беговая дорожка;
  • скакалка.

Вначале надо минут 5 разминаться в спокойном темпе. Пробежка увеличит скорость пульса до 110. Во время этого надо пить небольшими глотками воду комнатной температуры. Затем 3 минуты надо бежать в повышенном темпе. Пульс увеличится до 130-140 ударов в минуту. После этого перейти к прыжкам на скакалке 2 минуты. Повторить все сначала.

Затем надо 1 минуту прыгать, увеличивая темп в течение последующих 4 минут. Повторить.

В течение 10 минут бегать, поминутно ускоряя и замедляя темп. Медленно пробежаться 3-5 минут, растянуть ягодицы, поясницу и квадрицепсы.

Тренировки будут наиболее эффективными, если их проводить не в одиночку, а в спортзале вместе с другими. Перед тренировками надо посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний. Если есть проблемы с сердцем и сосудами, понадобится корректировка.

Отличным методом в борьбе с килограммами является кроссфит. Он состоит из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариаций такого вида занятий множество.

Можно ли добиться результата за неделю или месяц

Фото 10

Оптимальным сбросом веса за неделю считается 1 кг. Достигнуть результата можно за счет:

  • приема пищи в одно и то же время;
  • замены вредного питания на полезное и низкокалорийное;
  • употребления до 2 литров чистой воды ежедневно;
  • 20-30-минутных физических упражнений.

За месяц без вреда здоровью легко похудеть на 4 килограмма, используя четыре предыдущих пункта. Но можно поставить цель – похудеть на 10 кило. Для этого надо:

  • снизить калорийность пищи до 1500 ккал в день;
  • заниматься 4-5 раз в неделю в тренажерном зале или дома;
  • вести спокойный образ жизни;
  • принимать препараты для похудения.

И обязательно не забывать про обильное питье.

Чтобы избавиться от «пузика», надо, чтобы рацион состоял из 20% углеводов, 20% жиров и 60% белков. Плюс занятия спортом.

Мнения экспертов

Правильно сбросить вес в домашних условиях мужчинам и женщинам, не навредив организму, помогут советы экспертов.

Ксения Селезнева, диетолог

Этот специалист рекомендует питаться правильно дома и на работе, но не использовать жестких диет. Так как это может спровоцировать гормональные сбои в организме. Во время застолий не стоит бросаться на еду, а попробовать не более 3 блюд. Мясо и крупяные гарниры лучше есть в обед.

Фото 11Маргарита Королева, диетолог

Этот специалист рекомендует никогда не голодать, готовить мясо без масла. А тягу к сладкому предотвращает обычная чистка зубов. Если же очень хочется сладкого, луче использовать мед. Жевать нужно долго, тогда процесс насыщения придет гораздо раньше.

Алексей Ковальков, диетолог

Этот специалист не советует придерживаться строгих диет, но учитывать гликемический индекс продуктов. Надо разработать рациональное и сбалансированное питание, которое не позволит откладывать калории в жировые запасы.

Полезное видео

Основные выводы

Мужчинам для похудения надо:

  • питаться сбалансировано, подсчитывая калории, и по режиму;
  • разработать схему тренировок и выполнять упражнения минимум 3 раза в неделю;
  • мотивировать себя на похудение и ставить конкретные цели.

Результаты не заставят себя ждать. А маленькие успехи поднимут настроение и приведут к стабильно правильному весу и красивой фигуре.

Как похудеть мужчине в домашних условиях и тренажерном зале

Лишний вес стал проблемой поколения и беспокоит он не только женщин, но и мужчин. Есть несколько способов снижения веса, которые отличаются продолжительностью и степенью ограничений в еде, вредных привычках. Главный плюс для мужчин в том, что скинуть килограммы им гораздо проще, чем девушкам.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Для правильного сброса веса существует несколько правил, которых следует придерживаться. Похудение­ – это комплекс действий, который включает в себя нормализацию режима дня, питания, повышение физической активности и личной мотивации. Если вы хотите худеть дома, то начать следует с пересмотра своего рациона, потому что главной причиной роста живота, как правило, становится избыток калорий. Они превращаются в висцеральный жир (скапливается вокруг органов, а не под кожей), от которого крайне сложно избавиться.

Похудеть в домашних условиях можно даже без посещения спортзала. Не каждый согласен изнурительно качаться и наращивать мышцы, поэтому начать можно с правильного образа жизни:

  1. Чтобы худеть, не следует голодать. Калорийность пищи – важный момент при снижении веса, но недостаток каких-то элементов может привести к ухудшению обмена веществ в организме. Это станет причиной плохого метаболизма, и пища будет превращаться не в энергию, а снова в жир. Голодать не нужно, лучше разделить суточную норму на 4-5 приемов и кушать каждые 2-3 часа.
  2. Ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь перед телевизором или компьютером. Самое эффективное восстановление жизненных сил происходит с 11 вечера, постарайтесь к этому времени уснуть.
  3. Не переедайте – это приводит к растягиванию желудка и более сильному чувству голода. Насыщение приходит на протяжении 15 минут после трапезы, поэтому вставать из-за стола нужно слегка голодным.
  4. Чтобы не сорваться с диеты, объединитесь с кем-нибудь, кто тоже хочет постройнеть. Вместе всегда проще соблюдать режим и диету.
  5. Забудьте про пиво и прочий алкоголь, курение. Эти факторы очень замедляют процесс снижения веса.

Правильное питание - основа

Мотивация­

Желание изменить свое тело – важнейший этап на пути к стройности. Можно купить специальные жиросжигатели и пищевые добавки, поставить дома велотренажер, но без серьезной цели решимости надолго не хватит. Мотивация на пути к идеальному телу нужна не меньше, чем качественная программа тренировок или рацион питания. Каждый парень должен сам определить для себя, что будет его двигать к цели, как правило, это:

  • пример какого-то спортсмена в бодибилдинге;
  • конкретный показатель веса (к примеру, 70-75 кг);
  • желание понравиться девушке;
  • влезть в свой выпускной костюм и т.д.

Все реальные способы похудения обязательно базируются на собственной силе воли. Когда парню не хватает ее, чтобы отказаться от мучного, спиртного, это говорит о недостаточной мотивации. Первый шаг на пути к красивой фигуре – сильное желание изменить свое тело и максимум выдержки. Все остальные этапы снижения веса становятся катализатором: физические нагрузки, диета, отказ от вредных привычек.

Диеты­

Питание будет основным направлением в вопросе похудения наравне со спортивными нагрузками. Снижение количества калорий приведет к тому, что излишки пищи не будут откладываться в виде жировой ткани и мужчина начнет худеть. Это не значит, что нужно морить себя голодом, мужская диета сильно отличается от женской. Метаболизм организма молодого парня выше, чем у женщин, потребность в энергии тоже. Существует несколько вариантов рациона питания для сильной половины:

  1. Низкоуглеводный рацион. Эта диета для парней рассчитана на быстрое сжигание жира. Вводятся серьезные ограничения в еде, исключается практически все мучное, остается только отварное мясо, злаки, каши. Не рекомендуется мужчинам во время приготовления использовать соль, острые специи. Долго сидеть на ней нельзя, потому что ресурсы организма истощаются. Существует много противопоказаний для такого способа.
  2. Белковый рацион. Рассчитан на поддержание мышечной массы, часто используется спортсменами во время сушки (максимальное снижение жировой прослойки с сохранением мышц). В рацион входит мясо птицы, яйца, каши и кисломолочные продукты (творог, йогурты), все что содержит много белка. Исключается все мучное, острое, жирное и жареное, выпечка.
  3. Классическая диета. Суть заключается в исключении вредных продуктов и увеличении потребление воды, овощей, фруктов. Главная задача – снизить калорийность рациона, чтобы потребление калорий не превышало их затраты.

Белковая пища поможет жиросжиганию

Продукты­

Как правило, представители сильного пола сталкиваются с большей физической нагрузкой, поэтому нуждаются в энергии. По этой причине продукты для похудения не имеют строгих ограничений. Программа питания для парней условно разделена на несколько категорий продуктов:

  • под строгим запертом (красные);
  • допустимые только до обеда (желтые);
  • разрешенные без ограничений (зеленые).
Красные

К данной категории относятся те продукты питания, которые нужно полностью исключить из рациона. Не получится быстро постройнеть и добиться желаемых результатов, если вы не откажетесь от майонеза, молока, фаст-фуда, алкогольный напитков, сала, дрожжевой выпечки, мороженного, слишком жирной пищи (картошка фри, красное мясо и т. д). Все эти продукты будут способствовать набору веса.

Желтые

Эта группа включает варианты, которые можно кушать, но в небольших количествах и только до 2-3 часов дня. Организм мужчины по-прежнему нуждается в некотором количестве углеводов для поддержания необходимого энергетического запаса. Вы можете до обеда кушать сладкие фрукты, макароны, сухофрукты, колбасу, диетическое мясо (птица, говядина, индейка, баранина), соленую выпечку, шоколад, творог.

Зеленые

В этой категории нет никаких ограничений, данная группа составляет основную часть рациона. Сюда входят:

  • жидкая кисломолочная продукция;
  • морепродукты;
  • овощи;
  • яйца;
  • гречка;
  • яблоки;
  • смородина;

Гречневая каша - отличный жиросжигатель

Средство для снижения веса

Это дополнительные питательные добавки, таблетки или напитки, которые помогают приглушить чувство голода и похудеть. Это увеличивает вероятность того, что парень не сорвется с диеты и будет поддерживать низкое количество калорий. Перед тем как пить средство для похудения обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями и побочными эффектами. Многие таблетки влияют на работу ЖКТ и при наличии проблем в этой системе принимать их нельзя. Условно можно разделить все средства на сколько групп:

  1. Спортивные добавки. Используются для поддержания мышечной массы, повышения выносливости и энергетического запаса. В некоторых случаях выполняют роль полноценного приема пищи, если вы на работе и приготовить ничего полезного не можете. Сюда можно отнести протеин, креатин. В них не содержатся жиры, углеводы и прочие вредные элементы, которые способствуют набору веса.
  2. Таблетки для подавления аппетита. Это более жесткие средства, которые притупляют чувство голода, снижая количество калорий за день. Прием таких медикаментов следует согласовывать с диетологом.
  3. Витамины. В некоторых случаях плохое усвоение пищи связано с недостатком микроэлементов и минеральных веществ. Витаминные комплексы помогут улучшить метаболизм и в целом окажут положительное действие на организм.

Упражнения в домашних условиях

Чтобы меньше весить, не обязательно ходить в спортзал. Существуют специальные упражнения, которые можно выполнять даже в однокомнатной квартире. Главная задача таких тренировок – повысить ЧСС (частоту сердцебиения) и запустить процесс жиросжигания. Похудеть при помощи силовых тренировок не получится, поэтому дополнительное отягощение вам не понадобится. Дома можно делать следующие упражнения:

  1. Прыжки на скакалке. Регулярные утренние занятия с этим тренажером помогут вам получить достаточную анаэробную нагрузку, чтобы усилить обмен веществ. Для каждого занятия хватит по 20 минут прыжков (с перерывами).
  2. Берпи. Эффективное упражнение, которое включает работу большого количества групп мышц и обеспечивает ощутимую кардионагрузку. Из положения стоя ровно вы опускаетесь на корточки, руками упираетесь в пол, затем отпрыгиваете ногами назад, занимая положения для отжимания. Выполняете одно отжимание, возвращаетесь в положение на корточках и затем высоко выпрыгиваете вверх, хлопнув над головой в ладоши. Это одно повторение, выполнить таких следует 10-15 в одном цикле, которых должно быть 2-3.

Прыжки со скакалкой

Как сбросить вес­

Когда вы решили изменить свою внешность, не забывайте, что в любом деле следует добиваться золотой середины. Сбросить вес полному мужчине легче, но сокращение массы должно быть не более 4 кг за месяц, чтобы не создавать для тела стрессовой ситуации. Слишком быстрое снижение может плохо сказаться на работе некоторых систем. Диета не должна быть слишком строгой, резкий отказ от белков, углеводов приведет к мигреням, общей слабости, скажется на активности мозга и работоспособности в целом.

Оптимальным вариантом будет дробный прием пищи, общий объем еды следует разбить на 5-6 приемов на день. Похудеть получится проще, если организм не будет испытывать чувство голода. Без спорта обойтись не получится, если парень хочет красивое тело. В отличии от девушек, парням недостаточно просто быть худым, нужно быть мускулистым. Похудеть проще при помощи бега, гимнастики, интенсивных анаэробных нагрузок: велотренажер, беговая дорожка. круговой тренинг.

В 25 лет

Возраст действительно имеет значение при похудении, потому что обменные процессы со временем ухудшаются и сбросить вес становится сложнее. Похудеть в 25 лет можно быстро и без особых сложностей. Следует выполнять простые рекомендации, которые описаны ниже:

  1. Сокращение углеводов. Чтобы похудеть, откажитесь от сладкого и жирного (печенье, пирожки, булочки). Молодой организм легко справляется с остальной пищей, можно периодически кушать макароны, но отдайте предпочтение гречневой, овсяной каше. Табак и алкоголь следует исключить. Ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
  2. Увеличение физической активности поможет ускорить метаболические процессы. Хорошо для этих целей подходит бег на свежем воздухе, круговой тренинг в спортзале. Важно поднять затраты калорий за день так, чтобы они превышали поступление вместе с пищей.
  3. Поможет похудеть полноценный отдых. Старайтесь ложиться спать до 23.00, избегайте сильных эмоциональных переживаний, стрессов.

В 30 лет

При необходимости можно терять по полкилограмма за неделю, если просто урезать количество потребляемых калорий. Похудеть в 30 лет по-прежнему не составляет труда, потому что скорость обмена веществ находятся все еще на высоком уровне. Причина набора веса, как правило, кроется в снижении физической активности, поэтому следует начать заниматься спортом. Не обязательно ходить по 4-5 раз в тренажерный зал, начинать худеть можно с обычных прогулок на свежем воздухе 40-60 минут. Далее следует переходить на пробежки на протяжении 15-20 минут.

Как правило, чтобы похудеть, нужно урезать дневной рациона на 500-600 калорий и вес начнется сразу снижаться. Нельзя из диеты убирать мясо, но следует начать его готовить на пару или варить. Львиную долю калорий человек получает от сладостей (печенье, конфеты, выпечка), поэтому необходимо сократить ее потребление максимально. Сочетание правильного питания и умеренных тренировок поможет похудеть на 4-6 кг за месяц.

Бег - часть снижения веса

В 40 лет

Со временем все процессы в организме человека начинают замедлятся. По этой причине похудеть в 40 лет сложнее, чем раньше. Не последнюю роль играют гормональные изменения, которые приводят к кризису средних лет. Часто он становится причиной недовольства мужчины своим телом и фигурой. При резкой смене стиля жизни результат не всегда получается положительным, поэтому к процессу следует приступать поэтапно:

  1. Спорт нужен обязательно. Интенсивность занятий зависит от начальной подготовки, если был долгий перерыв, то начинать следует с интенсивной ходьбы. Когда почувствуете, что перестали задыхаться при этом, можно переходить на бег трусцой. Ежедневные пробежки помогут сжигать излишки поступающих калорий. При желании можно проводить кардиотренировки в спортзале: велотренажер, орбитрек, круговой тренинг с весами. Важно всегда следить за ЧСС, чтобы не перенагружать сосудистую систему.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуется сократить количество жареной пищи до минимума. Все остальные пункты совпадают с вышеописанными: больше фруктов и овощей, меньше мучного и сладкого.

В 50 лет­

Чем старше становится человек, тем внимательнее ему необходимо следить за собственным весом. Во многих случаях избыточные жировые отложения становятся причиной ухудшения здоровья: сахарный диабет, сердечная недостаточность, проблемы с суставами. Похудеть в 50 лет становится сложнее, но делать это нужно обязательно. Требуется проявить осторожность, чтобы нагрузка на организм не привела к противоположному эффекту.

  1. Проводить активные тренировки уже не рекомендуется. Прекрасной альтернативой станут длительные прогулки на свежем воздухе, регулярные утренние зарядки. Для поддержания мышечного тонуса и, чтобы быстрее похудеть, можно выполнять упражнения из хатха йоги. Со временем, можно перейти на легкие пробежки, но лучше это делать после консультации с врачом.
  2. Для снижения вероятности развития патологий рекомендуется придерживаться специальной диеты. Подбирать рацион питания следует исходя из вашего самочувствия. В большинстве случаев удается похудеть, если исключить сладкое, жирную пищу и мучные изделия, необходимо пить больше воды.

Регулярно взвешивайтесь

Как похудеть в животе

Это основная проблемная зона, где скапливаются излишки жировых отложений. У женщин чаще страдают ноги и ягодицы, а мужчины думают, как убрать толстый живот. Новички ошибочно считают, что можно сбросить вес в какой-то определенной области. Похудеть в животе получится только при общем снижении веса. Для того, чтобы добиться красивого и плоского пресса, следует активно заниматься спортом. Питаться следует так, чтобы основные элементы поступали в следующих пропорциях:

  • углеводы – 30%;
  • жиры – 20%
  • белки – 50%.

Включайте в рацион крупы, свежие фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб. Помните, что при снижении калорий, количество жировой прослойки начнет уменьшаться, но тело будет выглядеть дряблым. Спорт поможет привести мышцы в тонус, сохранить мышечную массу. Рекомендуется прорабатывать все тело, но конкретно для тренировки живота используют следующие упражнения:

  • классические скручивания;
  • боковые скручивания;
  • упражнение «планка»;
  • тренировка с гимнастическим колесом.

Выполнять упражнения следует до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть». Только так удастся похудеть и накачать красивый, ровный живот. Повышайте количество подходов и повторений постепенно, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам. Правильное питание и активные физические нагрузки помогут сбросить лишний вес и уже через пару месяцев вы будете носить одежду на несколько размеров меньше.

Выполняйте упражнение «планка»

Как похудеть в спортзале­

В тренажерном зале созданы все условия для полноценной тренировки по снижению веса. Это вторая главная составляющая при похудении (первая – питание). Разнообразие тренажеров и снарядов помогает выбрать оптимальную программу. Похудеть в спортзале помогут кардиотренажеры и тренировки по круговому методу. После разминки можно заниматься на беговой дорожке, начинающим можно использовать следующую схему:

  1. Первый этап. 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Длительность – 15-20 минут.
  2. Второй этап. 2 минуты бега 1 минута ходьбы. Длительность 15-20 мин.
  3. Третий этап. 5 минут бега 1 минута ходьбы. Длительность 20-25 мин.
  4. 4 этап. Бег без остановки 20-30 минут.
  5. 5 этап. Увеличивайте продолжительность пробежки по личным возможностям.

Полезно выполнять круговой тренинг. Принцип заключается в том, что вы подбираете 5-6 простых упражнений с небольшим утяжелением для разных групп мышц и выполняете их подряд без передышки. За тренировку следует выполнить 3-5 кругов, между которыми отдых составляет не более 2-3 минут. Это отличный способ похудеть при желании тратить на занятие спортом не более 40 минут (включая разминку).

Как похудеть мужчине

Их множество, но в этой статье мы расскажем о самых распространенных.

Препараты и продукты, влияющие на аппетит

Попытка снизить аппетит при помощи специальных средств или продуктов, воздействие на организм чаями и таблетками – бесполезная трата времени, здоровья и денег. Не только женщины думают, что достаточно перестать есть или выпить одну пилюлю, чтобы килограммы растаяли на глазах. Мужчины так же легко поддаются внушению. Но все средства, рекомендуемые как снижающие аппетит, если и дают результат, то практически незаметный и непродолжительный. А многие чаи и таблетки оказывают слабительный эффект. В результате вы теряете только воду – не жировую ткань.

Диеты

Это еще одно ошибочное решение, которое предпринимают обладатели пивного живота, чтобы от него побыстрее избавиться. Но голод, который предполагает любая подобная методика, не приводит к ожидаемому – только вводит организм в состояние стресса, рождает желание побыстрее закончить истязание над собой, сорваться и наесться до отвала.

как питаться мужчине чтобы похудеть

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Механизм действия любой диеты одинаков и для мужчин, и для женщин. Она изматывает, снижает иммунитет, поскольку мы ограничиваем прием необходимых витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей. Последствия ограничений – это замедление обмена веществ, когда мы можем полнеть даже при минимальной калорийности блюд из-за того, что организм не торопится тратить полученную энергию. Важно помнить о том, что, создавая дефицит калорий, мы заставляем организм работать в новом для него режиме – режиме экономии. Чтобы он из него вышел, и поступающая энергия перестала накапливаться в виде жировой ткани, нужно начать питаться правильно, а не голодать.

Для диет характерно и постоянное недовольство собой. Ведь если у нас не получается скинуть вес даже при серьезных усилиях, значительном изменении рациона, мы начинаем думать, что с нами что-то не так, мы никогда не сможем избавиться от лишнего веса. А пессимизм и подавленность не идут на пользу, когда надо сконцентрироваться на положительном результате, настроить себя на благополучный исход.

Отсутствие белка в рационе

Эта проблема связана с предыдущей, потому что возникает из неправильного питания, урезанного рациона. Белок – строительный материал для мышц. Не игнорируйте его, если хотите похудеть. Не стоит забывать и о других важных питательных веществах – жирах и углеводах. Только при здоровом балансе нутриентов можно добиться стабильного результата.

Отсутствие физической нагрузки

Ее избыток может негативно сказаться на неподготовленном организме, дефицит – привести к ожирению. Выход – обратиться к нашим специалистам, которые помогут составить оптимальную программу занятий, учитывая состояние здоровья, возраст, наличие сопутствующих заболеваний.

как можно похудеть мужчине

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Физические упражнения без правильного питания не будут работать, а если нагрузка чрезмерная и непосильная, вы только подорвете здоровье. Оптимальное решение – работать в паре с тренером, который сможет контролировать все позитивные и негативные изменения, и перейти на здоровый рацион. Снижение калоража допустимо, но только такое, которое не вызовет истощения и замедления метаболизма.

Как худеют мужчины

На некоторых участках тела жир уходит быстрее. У большинства представителей сильного пола последовательность такая: ноги – руки и плечевой пояс, грудь – живот – лицо.

Не забывайте что отложения в брюшной полости всегда самые устойчивые. При малоактивном образе жизни их рост происходит из-за отсутствия кровоснабжения. Чтобы калории сгорали, нужно не только правильно питаться, но и поддерживать нормальное кровоснабжение в области, которая больше всего страдает от чревоугодия – правильно подобранными физическими упражнениями, массажем.

как худеют мужчины

Вот как худеет тело мужчины. При этом у каждого организм реагирует на изменения в рационе и образе жизни сугубо индивидуально. Именно поэтому консультация специалиста необходима – без нее нельзя быть на 100% уверенным, что жир уйдет и не вернется спустя несколько месяцев.

Мы предлагаем помощь диетолога в составлении рациона и подсчете суточной калорийности, а также составление программы тренировок – только для вас, с учетом таких параметров, как возраст, склонность к ожирению, хронические заболевания. В «Клинике похудения Елены Морозовой» вам не предложат сомнительных методик – диет, разгрузочных дней и других способов, которые основаны на критическом снижении энергетической ценности меню. Мы помогаем определить проблему набора веса и решить ее при помощи нескольких составляющих успешной и эффективной терапии – сбалансированного рациона, хорошей мотивации и умеренной физической активности.

Возможно ли быстрое похудение для мужчин при правильном подборе упражнений и полноценном питании

Стоит признать, что это способ – самый эффективный. Вам не придется серьезно ограничивать себя, вы будете получать все необходимые питательные вещества с едой, а поступающая энергия будет без остатка тратиться во время выполнения упражнений, рекомендованных нашим тренером. Хорошо помогают занятия, которые действуют на глубокие мышцы спины и мышцы живота. Главное – помнить о том, что мгновенных изменений при серьезной проблеме не может быть. Вам придется поработать над собой несколько месяцев, чтобы избавиться от висцерального жира и закрепить идеальный вес.

Что можно есть и как питаться мужчине, чтобы было легче похудеть

как похудеть мужчинам без диет

Наши специалисты советуют:

Ешьте осознанно: откажитесь от продуктов, которые причиняют вам вред. Это все источники быстрых углеводов – мучное, кондитерские изделия, сладости, газировка. Перейдите на рацион из полезных компонентов: рыбы, постного мяса, овощей, фруктов, зелени, морепродуктов.

Пейте воду – от 1,5 до 2 литров в день. Это суточная норма, без которой наш организм не будет нормально работать, метаболизм останется замедленным, а кишечник – зашлакованным.

Ешьте часто, небольшими порциями. Не переедайте – три тарелки на обед замените одной. Научитесь наедаться меньшим количеством еды. Да, это сложно, потому что растянутый желудок требует большего, но возможно, если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса навсегда.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Осталось дать последний совет мужчинам: приходите за консультацией, чтобы узнать, как быстро и эффективно похудеть без вреда для здоровья и диет. Специалисты нашей клиники не дают универсальных рецептов – с каждым клиентом идет индивидуальная работа, в ходе которой гораздо проще следить за позитивными изменениями и искать источники проблемы. Забудьте о голодании и изнурении организма избыточными силовыми нагрузками – посоветуйтесь с нашим диетологом, чтобы с уверенностью начать новую жизнь.

Не только для женщин лишний вес – насущная проблема. Как правильно худеть, интересно и мужчине, страдающему от избытка жировой ткани в организме. Пора признать – это не косметический дефект и не признак достатка, а опасность, которая может быть следствием сопутствующих заболеваний. Часто к ожирению приводят сахарный диабет, гормональные «сдвиги», и тогда избавление от лишних килограммов – это полноценное лечение, направленное на устранение симптомов, провоцирующих увеличение массы тела. Но если анализы не показали патологии, остается рассмотреть последний, не менее важный фактор, влияющий на вес – неправильное и нерациональное питание в сочетании с отсутствием физической активности.

Тучность – не повод для гордости. Наоборот, она должна стать вызовом самому себе, побудить к работе над собой и самодисциплине. Доказано, что у полных людей гораздо чаще диагностируются различные заболевания. Лишние килограммы делают человека уязвимым перед гипертонией, суставными болями, сахарным диабетом, атеросклерозом. И единственным способом защитить себя становятся серьезные перемены.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»:

У мужчин клиническая значимость проблемы ожирения в разы выше, чем у женщин. Лишние килограммы способны укоротить жизнь на 8-12 лет, дают нагрузку на сердце и внутренние органы. При этом избавиться от приобретенного бывает сложно из-за глубоко укоренившихся вредных пищевых привычек – например, бутылки пива за ужином, психологической зависимости от еды. Но все возможно – особенно при комплексном подходе, который практикуется в нашей клинике. Вот любопытный факт – мужчины, которые рационально подходят к борьбе с лишним весом, худеют на 23% быстрее, чем женщины. Важно бороться сразу с несколькими причинами полноты, а не фокусироваться только на одной. Так, если вы исключите из рациона сладкое и мучное, предпочитая гиподинамию активной жизни, вы скорее всего получите обратный результат – поправитесь еще на пару-тройку килограммов, а не похудеете.

как похудеть мужчине

Пивной живот и как с ним бороться: почему избыток жировой ткани опасен для здоровья

Если у женщин новые килограммы распределяются равномерно (грудь, ноги, живот, бедра), то у мужчин избыток калорий отражается преимущественно на животе. Это не только приводит к быстрой утомляемости (большой живот трудно носить, с ним тяжело поднимать грузы, сохранять равновесие), но и провоцирует серьезные проблемы со здоровьем: сердечно-сосудистой системой, щитовидной железой, половой сферой.

Почему живот продолжает расти? Тому есть несколько причин:

Поначалу жировая прослойка едва заметна. После она становится все больше и больше. Растет внутренний слой – его еще называют брюшным. Он окружает органы и сдавливает их, принося серьезный вред здоровью, вызывая преждевременное изнашивание сердца.

Как начать худеть мужчине? Раз и навсегда избавиться от пивного живота. Он формируется под воздействием съеденного и выпитого. А поскольку пиво принято пить охлажденным, ферменты фактически перестают работать из-за встречи с закислителем (алкоголем) и холодом, которое вызывает гниение пищи, поступившей в желудок. Ничего удивительного в том, что вес растет с каждым днем, нет. Наоборот, это закономерный процесс, возникающий из-за злоупотребления самым «безобидным» алкоголем.

Слабые мышцы брюшного пресса – еще один фактор, который приводит к увеличению массы тела. Под большим животом мышечная ткань растягивается до такой степени, что теряет свою основную функцию и больше не справляется с поддержкой внутренних органов. Из-за этого и возникает «пивной бочонок» или «трудовая мозоль».

С возрастом снижается выработка тестостерона – главного гормона для мужчин. Это отражается и на весе. Снижение важного показателя вызывают не только возрастные изменения, но и перенесенные стрессы, перегрузки на работе и т.д. Чем меньше удовлетворения вы получаете, тем ниже уровень тестостерона. Выход один – бороться с тем, что подавляет его рост, и добиваться повышения.

Неправильное питание – враг номер один стройной фигуры. Это справедливо не только для женщин. Чем больше в вашем рационе жирного, жареного, калорийного и спиртного, тем больше цифра на весах.

как быстро похудеть мужчине

Внутренний висцеральный жир – причина нарушений метаболизма, замедления обменных процессов. Наши специалисты напоминают о том, что с такими изменениями бороться труднее всего. Поэтому самый простой способ сохранить тело атлетичным и спортивным – не доводить до появления пивного живота.

Как быстро и правильно похудеть мужчине? Приготовьтесь к тому, что работа над собой будет продолжительной, особенно если изменения значительные. Рассмотрим каждый шаг на пути к стройной жизни подробно.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

похудение для мужчинкак правильно худеть мужчинебыстрое похудение для мужчин

Основные ошибки худеющих

Их множество, но в этой статье мы расскажем о самых распространенных.

Препараты и продукты, влияющие на аппетит

Попытка снизить аппетит при помощи специальных средств или продуктов, воздействие на организм чаями и таблетками – бесполезная трата времени, здоровья и денег. Не только женщины думают, что достаточно перестать есть или выпить одну пилюлю, чтобы килограммы растаяли на глазах. Мужчины так же легко поддаются внушению. Но все средства, рекомендуемые как снижающие аппетит, если и дают результат, то практически незаметный и непродолжительный. А многие чаи и таблетки оказывают слабительный эффект. В результате вы теряете только воду – не жировую ткань.

Диеты

Это еще одно ошибочное решение, которое предпринимают обладатели пивного живота, чтобы от него побыстрее избавиться. Но голод, который предполагает любая подобная методика, не приводит к ожидаемому – только вводит организм в состояние стресса, рождает желание побыстрее закончить истязание над собой, сорваться и наесться до отвала.

как питаться мужчине чтобы похудеть

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Механизм действия любой диеты одинаков и для мужчин, и для женщин. Она изматывает, снижает иммунитет, поскольку мы ограничиваем прием необходимых витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей. Последствия ограничений – это замедление обмена веществ, когда мы можем полнеть даже при минимальной калорийности блюд из-за того, что организм не торопится тратить полученную энергию. Важно помнить о том, что, создавая дефицит калорий, мы заставляем организм работать в новом для него режиме – режиме экономии. Чтобы он из него вышел, и поступающая энергия перестала накапливаться в виде жировой ткани, нужно начать питаться правильно, а не голодать.

Для диет характерно и постоянное недовольство собой. Ведь если у нас не получается скинуть вес даже при серьезных усилиях, значительном изменении рациона, мы начинаем думать, что с нами что-то не так, мы никогда не сможем избавиться от лишнего веса. А пессимизм и подавленность не идут на пользу, когда надо сконцентрироваться на положительном результате, настроить себя на благополучный исход.

Отсутствие белка в рационе

Эта проблема связана с предыдущей, потому что возникает из неправильного питания, урезанного рациона. Белок – строительный материал для мышц. Не игнорируйте его, если хотите похудеть. Не стоит забывать и о других важных питательных веществах – жирах и углеводах. Только при здоровом балансе нутриентов можно добиться стабильного результата.

Отсутствие физической нагрузки

Ее избыток может негативно сказаться на неподготовленном организме, дефицит – привести к ожирению. Выход – обратиться к нашим специалистам, которые помогут составить оптимальную программу занятий, учитывая состояние здоровья, возраст, наличие сопутствующих заболеваний.

как можно похудеть мужчине

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Физические упражнения без правильного питания не будут работать, а если нагрузка чрезмерная и непосильная, вы только подорвете здоровье. Оптимальное решение – работать в паре с тренером, который сможет контролировать все позитивные и негативные изменения, и перейти на здоровый рацион. Снижение калоража допустимо, но только такое, которое не вызовет истощения и замедления метаболизма.

Как худеют мужчины

На некоторых участках тела жир уходит быстрее. У большинства представителей сильного пола последовательность такая: ноги – руки и плечевой пояс, грудь – живот – лицо.

Не забывайте что отложения в брюшной полости всегда самые устойчивые. При малоактивном образе жизни их рост происходит из-за отсутствия кровоснабжения. Чтобы калории сгорали, нужно не только правильно питаться, но и поддерживать нормальное кровоснабжение в области, которая больше всего страдает от чревоугодия – правильно подобранными физическими упражнениями, массажем.

как худеют мужчины

Вот как худеет тело мужчины. При этом у каждого организм реагирует на изменения в рационе и образе жизни сугубо индивидуально. Именно поэтому консультация специалиста необходима – без нее нельзя быть на 100% уверенным, что жир уйдет и не вернется спустя несколько месяцев.

Мы предлагаем помощь диетолога в составлении рациона и подсчете суточной калорийности, а также составление программы тренировок – только для вас, с учетом таких параметров, как возраст, склонность к ожирению, хронические заболевания. В «Клинике похудения Елены Морозовой» вам не предложат сомнительных методик – диет, разгрузочных дней и других способов, которые основаны на критическом снижении энергетической ценности меню. Мы помогаем определить проблему набора веса и решить ее при помощи нескольких составляющих успешной и эффективной терапии – сбалансированного рациона, хорошей мотивации и умеренной физической активности.

Возможно ли быстрое похудение для мужчин при правильном подборе упражнений и полноценном питании

Стоит признать, что это способ – самый эффективный. Вам не придется серьезно ограничивать себя, вы будете получать все необходимые питательные вещества с едой, а поступающая энергия будет без остатка тратиться во время выполнения упражнений, рекомендованных нашим тренером. Хорошо помогают занятия, которые действуют на глубокие мышцы спины и мышцы живота. Главное – помнить о том, что мгновенных изменений при серьезной проблеме не может быть. Вам придется поработать над собой несколько месяцев, чтобы избавиться от висцерального жира и закрепить идеальный вес.

Что можно есть и как питаться мужчине, чтобы было легче похудеть

как похудеть мужчинам без диет

Наши специалисты советуют:

Ешьте осознанно: откажитесь от продуктов, которые причиняют вам вред. Это все источники быстрых углеводов – мучное, кондитерские изделия, сладости, газировка. Перейдите на рацион из полезных компонентов: рыбы, постного мяса, овощей, фруктов, зелени, морепродуктов.

Пейте воду – от 1,5 до 2 литров в день. Это суточная норма, без которой наш организм не будет нормально работать, метаболизм останется замедленным, а кишечник – зашлакованным.

Ешьте часто, небольшими порциями. Не переедайте – три тарелки на обед замените одной. Научитесь наедаться меньшим количеством еды. Да, это сложно, потому что растянутый желудок требует большего, но возможно, если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса навсегда.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Осталось дать последний совет мужчинам: приходите за консультацией, чтобы узнать, как быстро и эффективно похудеть без вреда для здоровья и диет. Специалисты нашей клиники не дают универсальных рецептов – с каждым клиентом идет индивидуальная работа, в ходе которой гораздо проще следить за позитивными изменениями и искать источники проблемы. Забудьте о голодании и изнурении организма избыточными силовыми нагрузками – посоветуйтесь с нашим диетологом, чтобы с уверенностью начать новую жизнь.

Как похудеть мужчине — Способы, Готовые расчеты, Питание и Упражнения

как быстро похудеть мужчине

Эффективные методы для похудения мужскому полу в домашних условий – подготовка, важные факторы, подсчет калорийности. Проверенные диеты и тренировки для избавления от жира мужчинам, полезные и вредные продукты, подробное меню.

Особенности питания мужчин, объемы потребляемых калорий в норме или физические нагрузки отличаются от норм для женщин. Правильные советы, как похудеть мужчине, помогут организовать процесс так, чтобы был достигнут запланированный результат.

Здесь приведены, доказанные научно, рекомендации и инструкции, как эффективно худеть. Даются на выбор лучшие диеты, способы и средства для сброса излишков массы тела.

Используя любое выбранное средство, активно занимаясь тренировками, питаясь сбалансированной низкокалорийной пищей вполне реально сбросить много килограмм в любом возрасте.

  • Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине
    • Факторы, мешающие похудению
    • Способ 1 – Диетическое меню
    • Способ 2 – Спортивное питание
    • Способ 3 – Физическая активность
    • Способ 4 – Обертывания и массажи
    • Способ 5 – Бани, сауны
    • Диета 1 – Спортивная
    • Диета 2 – Белковая
    • Диета 3 – Японская
    • Диета 4 – Кисломолочная
    • Диета 5 – Мужская двойная
    • Подтягивания
    • Выпады
    • Жим штанги над головой
    • Отжимания
    • Махи канатами
    • Подъем ног в висе на перекладине
    • Берпи
    • Кому нельзя худеть
    • Советы и мотивация
    • Советы, как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине

    Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине

    Ставьте четкие и реалистичные цели – например, похудеть на 2-3 кг за полмесяца. Заведите дневник или пользуйтесь мобильным приложением – это необходимо для того, чтобы отмечать достижения, корректировать график, менять нагрузку.

    Посчитайте калорийность своего питания, сравните с нормой для вашего роста и возраста. Выявите, на сколько единиц требуется уменьшить потребление энергоресурсов.

    Создайте дефицит калорий – трата килокалорий будет превышать значение их потребления. Умеренная физическая нагрузка должна сжигать калорий больше, чем вы их потребляете.

    Поделите приемы пищи на 5-6 заходов. Ешьте медленно, тщательно пережевывая еду. Такой способ быстро создаст чувство насыщения.

    Сделайте свои порции меньшими по объему. Это поможет не переедать. Для этого используйте посуду меньшего размера. Вы увеличили частоту приемов пищи, поэтому голодными не останетесь.

    Не нужно голодать или скудно питаться. Низкокалорийное меню не должно быть однообразным и невкусным.

    Соблюдайте обязательно питьевой режим – выпивайте простой воды не менее 2-2,5 литров за день. При этом вода должна быть не кипяченой и не газированной.

    Перестройтесь на подвижную жизнь. Сбросить килограммы можно только путем совмещения диеты и физических нагрузок.

    Во время похудения мужчинам рекомендуется потреблять не больше 1500-1800 ккал, при назначении строжайших диет мужчинам калорийность питания составляет в среднем 1200-1500 ккал.

    Важно! Если, к примеру, мужчина потребляет 3200 ккал, то ему нужно вычесть его норму (допустим, 2950 ккал). Получается цифра, указывающая, на сколько калорий можно уменьшить потребление для нормы (250 ккал).

    Но для того, чтобы понять, сколько калорий употреблять мужчине, чтобы похудеть, необходимо найти показатель для калорийности диетического питания. Используется формула: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст + 5.

    Результат вычислений умножается на коэффициент физической активности. Получаем норму калорий, какой следует придерживаться при похудении.

    Коэффициенты
    Коэффициент Активность
    1,2 Нет или минимум
    1,375 Занятия спортом 2 р./нед.
    1,463 Тренировки 5 р./нед.
    1,55 Фитнес с усиленной нагрузкой 5 р./нед.
    1,64 Спорт каждый день
    1,725 Интенсивный спорт ежедневно
    1,9 Профессиональный спорт

    Факторы, мешающие похудению

    Недосып. Если человек не высыпается, его организм не будет успевать восстанавливаться. А это стресс. Любой стресс сигналит организму накапливать жиры про запас. Процесс возобновления жизненных сил начинается с 23:00. Вот почему не стоит засиживаться до поздна.

    Переедание. Привычка съедать больше нормы приводит к растягиванию желудка. От этого усиливается чувство голода. Полноценное ощущение сытости возникает примерно через 10-15 минут после приема пищи.

    Одиночное похудение. Когда вы собираетесь худеть сам, это может привести к риску сорваться. В компании с другом, родственником, коллегой по работе или девушкой намного веселее и безопаснее худеть.

    Вредные привычки. Злоупотребление алкоголем, пивом, сигаретами сильно мешают похудению. Это связано с тем, что они перегружают организм токсинами. Они, в свою очередь, замедляют работу иммунной системы и обмена веществ.

    Соленая еда. Соль имеет свойство задерживать влагу в клетках тканей. Отсюда мы получаем полноту, часто воспринимаемую за жировые отложения.

    Фаст-фуд. Еда быстрого приготовления насыщена разными усилителями вкуса, консервантами и трансжирами, в которых человек вообще не нуждается. Такие наполнители в блюдах провоцируют жировые отложения. Лучше питаться едой, приготовленной в домашних условиях.

    Если вы ищите ответ на вопрос о том, как быстро похудеть мужчине на много килограммов, то нудно понимать всю иллюзорность такого запроса. В интернете выложено большое количество многообещающих программ, БАДов, систем питания или фитнес-тренировок.

    Внушительная их часть рекламирует быстрое похудение на 10 кг или более того за неделю или месяц (все по-разному позиционируют свои предложения).

    Реальное достижение – сброс лишней массы тела на 5 кг после одного месяца тренировок и сбалансированного питания. При замедленном метаболизме этот показатель может понизиться до 4 кг за месяц.

    Но это хороший результат и он будет заметен. Специалисты рекомендуют худеть по 1 кг в неделю. Тогда организм не будет испытывать стресс, стараться заглушить его путем накопления жиров «про запас». При усиленной нагрузке и скоростном обмене веществ допускается сбрасывать вес до 1,5 кг за 7 дней.

    В первые несколько дней похудения и даже неделю из человека выходит вода. Процесс распада клеток жировой ткани начинается позднее – на 2-й или 3-й неделе похудения, в зависимости от скорости метаболизма отдельно взятого организма.

    Если мужчина потребляет мало белковой пищи и при этом интенсивно занимается спортом, потеря массы возможна также из-за уменьшения мышечной ткани. Вот почему мужчинам крайне важно употреблять белок в достаточном количестве.

    ТОП эффективных способов похудеть мужчине в домашних условиях

    как похудеть мужчине

    Чтобы не бросать похудение, быть заинтересованным в этом и продолжать следовать плану, необходимы быстрые результаты. Как только за первую неделю человек видит, что ничего не изменилось, значит, нужно пересмотреть составленную программу похудения.

    Возможность придется добавить активности, либо снизить калорийность рациона. Даем для выбора самые эффективные способы похудеть мужчине, после которых вы обязательно увидите хороший результат.

    Способ 1 – Диетическое меню

    Правильно организованное питание помогает худеть и в 25 лет, и 40 лет. Здесь не требуется становиться кулинарным гуру и готовить изысканные блюда. Правила, меню и рецепты блюд просты.

    Для гарантированного похудения нужно:

    • Не подключать голодовки;
    • От мяса не отказываться (просто выбирайте нежирные сорта);
    • Понизить калорийность рациона;
    • Понижение калорийности питания должно происходить постепенно;
    • Плотно завтракать;
    • Обед и ужин должны быть легкими;
    • Не переедать;
    • Выбирать простые углеводы (растительная пища) при подборе продуктов, а не сложные (мучное, выпечка, сладкое);
    • Использовать разгрузочные дни в течение недели;
    • Порции уменьшить почти в 2 раза;
    • Чаще есть – не менее 5-6 раз в день;
    • Отказаться от вредной пищи;
    • Поменять технологию готовки блюд.

    Полезное меню: хлеб, выпеченный из цельнозерновой муки первого сорта; овощи, фрукты (есть исключения); свежая зелень – листья салата, петрушка, укроп и др.; бобовые; крупы; грибы; молочная и кисломолочная продукция; свежевыжатые соки; мед (вместо сахара); зеленый чай; кофе; морсы, компоты из сухофруктов.

    Вредное меню: хлеб, приготовленный из муки высшего сорта мелкого помола; промышленные консервации; еда, приготовленная фастфуд-ресторанами; промышленная выпечка; кондитерские изделия; продукты, содержащие трансжиры (маргарин, попкорн, сухарики, чипсы, пирожные с кремами и др.).

    В этот список также входят сахар, соль; крахмалосодержащие овощи или фрукты – картофель, бананы, баклажаны; сладкие газированные напитки и мороженое.

    Способы приготовления пищи при диетическом питании: варка; тушение; на пару; запекание в духовке; запек на открытом огне (гриль).

    Переходить на вегетарианскую еду необязательно. Мужчине необходим строительный материал для роста мышечной массы. Его достаточно в нежирном мясе птиц, рыб и животных.

    Разгрузочных дней в неделю может быть 1 или 2. Принцип такой – потреблять в эти дни минимальное количество калорий. В рационе могут быть только фрукты и ягоды, кефир или домашний йогурт, легкий овощной салат со свежей зеленью, заправленный соком лимона, творог, яйца, рис вареный, запаренная гречка, зеленый чай. Нужно ориентироваться на самочувствие и физические нагрузки на работе.

    При большой загруженности, высокой физической активности на работе, лучше не переходить на разгрузочные дни.

    Способ 2 – Спортивное питание

    Спортивное питание – специализированные продукты, обогащенные всеми необходимыми веществами и микроэлементами, способствующими похудению и набора мышечной массы.

    Самые лучшие средства из серии спортивного питания:

    Протеиновые коктейли для увеличения мышечной массы.

    L-карнитин – отвечает за успешный выход излишков жира из организма.

    Жироразрушающие компоненты – дополнительно они также понижают чувство аппетита и способствуют хорошему всасыванию углеводов и полезных жиров;

    ОМЕГА-3 (полиненасыщенные жирные кислоты) – хорошая замена животным жирам, содержится в изобилии в морепродуктах.

    Антикатаболик, блокирующий картизол – тормозят разрушение клеток мышечной ткани, необходимы при силовых физических нагрузках.

    Капсулы блокатором жиров – отличное подспорье при вынужденном неправильном питании, не дают плохим жирам откладываться в теле человека.

    Такой способ – отличное решение, как похудеть мужчине в животе и боках. Ведь именно в этой части тела больше всего накапливается жира. Когда предстоит активно заниматься тренировками, необходимо позаботиться о мышцах.

    Ведь именно при недостатке белка и других необходимых элементов мышцы сжигаются, формируя худосочный мужской силуэт. Чтобы поддерживать отличную форму мужской фигуры, необходимы протеины, белки и другие вещества, которые есть в достатке в спортивном питании.

    Способ 3 – Физическая активность

    как похудеть мужчине

    Топ самых эффективных способов физической активности, как мужчине похудеть за неделю:

    • Силовые упражнения – на штанге, тренажерах, с гантелями и др.;
    • Гимнастика по утрам с весовой нагрузкой – например, выпады вперед ногами и руками, держа в руках гантели;
    • Плавание в бассейне по специальной программе;
    • Велопрогулки каждый день по часу или полтора;
    • Отжимание от горизонтальной или наклонной поверхности; ;
    • Бег и др.

    Плюсы спортивных занятий: гарантированная потеря излишков массы тела; укрепление разных групп мышечной ткани; выравнивание осанки; улучшение кровотока и работы сердца; укрепление связок, сухожилий; кожа никогда не будет дряблой, обвисшей; естественным образом происходит коррекция контуров фигуры.

    Ежедневные физические упражнения не дадут застояться жидкостным компонентам в суставах. Хрящевая ткань будет постоянно обновляться, связки и сухожилия укрепляться. От этого все элементы опорно-двигательного аппарата будут всегда подвижными. Регулярные упражнения позволят кожным покровам постоянно пребывать в тонусе.

    Видео с крутой тренировкой:

    Способ 4 – Обертывания и массажи

    Отличное средство, как похудеть мужчине в домашних условиях – обертывания. Не нужно придерживаться стереотипного мышления, думать, что такие процедуры касаются только женщин. Кожа у мужчин такая же пористая, и через нее путем потовыделения может также выделяться жир и лишняя влага.

    Принцип обертываний — Кожа обязательно должна быть распаренной. Поэтому обертывания лучше проводить после принятия горячего душа или после посещения бани.

    Сначала все тело (бедра, ноги, ягодицы, руки, живот, бока) обрабатывают очищающими средствами – скрабирующими пастами, которые легко сделать самому. Это может быть сода, соль, молотый кофе или овсяная мука. Такие средства помогут убрать омертвевшие клетки кожи, очистив ее поры.

    Потом наносят на тело любое успокаивающее средство – сметану, мед жидкий или оливковое масло. Тело после этого очищают теплой водой.

    Теперь намазывают поверхности тела специальными мазями, провоцирующими распад клеток жировой прослойки. Это разогревающие пасты (из куркумы, корицы, немного горчицы в мед или смолотому кофе, можно в аптеке купить мазь «Капсикам»).

    Или же пасты не разогревающего типа (эфирное масло и сырой картофель, уксусный раствор на воде, голубая аптекарская глина или листья морской капусты).

    Все обертывается пищевой непроницаемой пленкой, укутывают в теплое одеяло и дают так полежать 10-25 мин., в зависимости от того, насколько человек выдерживает ощущения пощипывания и покалывания. При холодных обертываниях, когда в пастах не используются разогревающие компоненты, допускается выдерживать обертывание до 40 мин.

    Затем все аккуратно снимают, нанесенное на кожу средство смывают теплой водой и обязательно обрабатывают успокаивающим раздражение кремом либо молочком для тела. Здесь же можно использовать крем от целлюлита

    Массажи помогут улучшить состояние кожи, уменьшить объем бедер, ног, боков, активизировать кровоток и ток лимфы, скорректировать контуры фигуры.

    При помощи массажа полностью убирается целлюлит, кожа становится упругой и здоровой. Массажные масла дополнительно питают клетки эпидермиса полезными микроэлементами.

    Путем интенсивного и регулярного массажирования вся жировая прослойка ткани претерпевает прямое механическое воздействие. Клетки белого жира отлично разбиваются под умелыми руками профессионального массажиста. Поэтому такой способ похудения нельзя сбрасывать со счетов.

    Способ 5 – Бани, сауны

    Во время распаривания тела в парилке бани или сауны раскрывают поры кожных покровов, запускается обильное потоотделение, вывод лишней влаги из организма.

    Поэтому такой способ, хоть и служит дополнением к диетам и активным движениям, считается возможностью реально похудеть на много килограммов в течение нескольких месяцев.

    Понадобится всего лишь 2-3 раза в неделю посещать парную. Кроме того, это отличное средство очищения организма от шлаков и токсинов.

    Внимание! Если очень хочется похудеть при помощи парилки, придется отойти от традиционных привычек – походов в баню с пивом. Особенно для тех, кому требуется похудение в области живота.

    Реальные диеты для мужчин

    Диеты подбирать следует индивидуально под каждого в отдельности человека. Это связано с разными особенностями организма, возможными заболеваниями, непереносимостью конкретных ингредиентов и разной скоростью метаболизма.

    Например, некоторые люди плохо переносят лактозу. Поэтому молочные продукты им противопоказаны.

    Другим же требуется больше пищи, которая помогает ускорить обмен веществ. Приводим пять самых эффективных и безопасных для здоровья диет, которыми может воспользоваться любой мужчина.

    Обратите внимание! Пересчитывайте калории потребления и их трат после потери каждых 5 кг. Это необходимо делать потому, что дефицит калорий будет уже другим.

    Диета 1 – Спортивная

    Этот подход к питанию позволяет похудеть мужчинам в любом возрасте – в 30 лет, 25 или даже после 40-45 лет. Особенность системы в том, что она включает в себя практически все правила здорового и правильного рациона.

    Учитывается низкое потребление соли, полное отсутствие спиртосодержащих продуктов и табака. Приемы пищи делят дробно – по 5 раз в день. Свежевыжатые соки и простая вода обязательны к употреблению. Достаточное количество белка, жиров и несложных углеводов.

    Меню спортивной диеты на один день:

    Завтрак 1: к аша овсяная – 200 гр.; о млет из 2-х яиц с помидорами и зеленью – 150 гр.; кофе без сахара.

    Завтрак 2: х лебцы – 2 шт.; яблоко зеленое.

    Обед: с уп на курином бульоне с рисом (картофель пред подачей на стол убрать) – 240 гр.; гречневая каша с тушеной говядиной кусочками – 180 гр.; салат из моркови и отварных шампиньонов, заправленный нежирной сметаной – 120 гр.; компот из сухофруктов без сахара.

    Полдник: блюдце свежих ягод; коктейль протеиновый.

    Ужин: рис отварной – 150 гр.; рыба, приготовленная на пару (белое мясо) – 200 гр.; листья салата, помидоры «Черри» и один огурец, заправленное соком лимона – небольшая тарелка.

    Блюда и их ингредиенты легко заменять идентичными при создании меню на 7 дней или месяц. Например, вместо куриных яиц – перепелиные, вместо филе индейки, говядину и т.д. Составьте сначала меню на неделю. Потом чередуйте дни, чтобы рацион не казался однообразным.

    Диета 2 – Белковая

    Белковая диета – идеальный способ, как питаться, чтобы похудеть мужчине без зверского аппетита и преследуемого весь день чувства голода.

    Основной принцип – большая часть рациона составляет белковая еда, объем жиров и углеводов уменьшают. Такой подход позволяет удерживать идеальный баланс между минимальным накоплением жира и нормальным ростом мышечной массы.

    Завтрак 1: хлеб цельнозерновой – 2 ломтика; твердый сыр (любой) – 2 ломтика; яйца отварные – 2 шт.; чай черный без сахара (можно с медом)

    Завтрак 2: орехи грецкие – одна пиала; простокваша домашняя – 1 стакан.

    Обед: борщ – 250 гр.; рис отварной – 100 гр.; тушеное филе индейки с овощами – 120 гр.; морс ягодный.

    Полдник: яблоко – 2 шт. небольших краснобоких (кисло-сладких); творог нежирный (5-9%) – блюдце

    Ужин 1: каша гречневая – 100 гр.; тушеные бобы с цукини или кабачками в томатном соусе – 150 гр.; тушеный кусок говядины в собственном соку – 150 гр.; компот из сухофруктов – стакан.

    Ужин 2: креветки, листья салата, приправленные соком лимона – 100 гр.; кефир нежирный (1%) – стакан.

    Такая диета противопоказана людям после 50 лет. Также нельзя употреблять много белка тем, кто страдает от болезней почек, и у кого низкая сопротивляемость организма к инфекциям.

    Продукты также можно заменять похожими, как и в случае со спортивной диетой. Например, вместо грецких орехов, используйте лещину, фундук или фисташки, вместо кефира – ряженку или простоквашу.

    Диета 3 – Японская

    Японская диета сбалансирована жирами за счет большого количества в продуктах полиненасыщенных жирных кислот (ОМЕГА).

    Завтрак: рис бурый отварной – 150 гр.; морской микс (креветки, кальмары, осьминоги) – 100 гр.; хлеб с сыром – по 1 ломтику (хлеб из цельносмолотой муки первого, а не высшего сорта); зеленый чай с медом.

    Обед: рыба красная, тушеная с овощами (цукини, артишоки) – 200 гр.; уха – 150 гр.; салат из свежих овощей и пекинской капусты, заправленный оливковым маслом – блюдце; смузи (коктейль делают в блендере) из листьев салата, клубники и крыжовника – 1 стакан.

    Полдник: свежий овощ – напр., помидор или огурец.

    Ужин: рис отварной – 150 гр.; тушеные овощи в томатном соусе с грибами – 200 гр.; морс ягодный.

    С помощью такого питания решается вопрос, как похудеть и убрать живот мужчине без мучительного чувства голода на протяжении дня. К тому же при помощи такой диеты худеют на 15 кг за 4 месяца.

    Диета 4 – Кисломолочная

    Этот вариант питания подходит тем, кто ищет способ, как похудеть лицом мужчине, а также в бедрах и животе. Особенность диеты в том, что при ней отлично работает кишечник.

    Но немного добавлять овощей или зелени, богатой клетчаткой все-таки потребуется. Основное питание будет состоять из таких продуктов:

    • Творог 5-9% жирности;
    • Кефир 1%;
    • Сыры в рассоле;
    • Сыры белые творожные кусковые;
    • Сыры белые творожные пастообразные;
    • Сыры плавленые;
    • Сыры твердые;
    • Простокваша;
    • Ряженка;
    • Сметана 10-15%;
    • Йогурты не сладкие (лучше, если будут домашние).

    Простота системы еще и в том, что каждый мужчина сможет самостоятельно составить себе меню с такими продуктами. Объем потребления каждого продукта из списка не ограничивается. Но переедать не стоит.

    Нужно просто есть до ощущения сытости. Если требуется выбрать хлеб для сырных бутербродов, то лучше останавливать свой выбор на ржано-пшеничных вариантах, испеченных из цельнозерновой муки.

    Из творога можно делать запеканки с добавлением сухофруктов. Сыры хорошо съедать не только в бутербродах, но и овощных салатах со свежей зеленью.

    Диета 5 – Мужская двойная

    Диета позволяет похудеть на 10 кг мужчине в течение 2-3 месяцев. При этом она особенна тем, что богата разнообразием продуктов при сравнительно низкой калорийности. Принцип заключается в том, что нужно выбрать из двух вариантов еды один.

    Пример однодневного меню мужской диеты с указанием обоих вариантов:

    Вариант 1:

    Завтрак: фрукты свежие в нарезке ассорти – 1 тарелка; хлопья овсяные запаренные (без сахара) – 200 гр.

    Обед: картофель отварной – 200 гр.; мясо нежирное отварное – 100 гр.; сыр твердый – 50 гр.

    Полдник: овощной салат – 150 гр.; бездрожжевой хлеб из цельнозерновой муки – 2 ломтика; йогурт 1% или 2% – 1 стакан.

    Ужин: белое мясо рыбы, сделанное на гриле – 200 гр.; апельсин – 1 или 2 шт. (вместо него можно съесть грейпфрут – тоже отличный сжигатель жира).

    Вариант 2:

    Завтрак: йогурт 1 или 2% жирности – 1 стакан; бутерброд – 1 ломтик отрубного хлеба и 1 кусочек сыра; мед – 2 ч.л.

    Обед: рыба отварная (минтай, треска, камбала, кефалевые – кефаль или пеленгас); картофель печеный – 2 шт. крупные; огурцы – 2 шт.

    Полдник: омлет из двух куриных яиц; помидор – 2 шт.; зелень; хлеб из муки грубого помола без дрожжей – 2 ломтика.

    Ужин: суп из овощей – 150 гр.; бифштекс – 80 гр.; хлеб бездрожжевой, цельнозерновой — 2 ломтика.

    Обратите внимание! Нежирные сорта мяса – крольчатина, индейка, курятина, мясо цыпленка, петуха, ягненка, говядина без жира.

    ТОП упражнений для похудения мужчинам

    Подтягивания

    Подтягивания

    Подтягивания – это одно из основных упражнений для проработки верхней части тела и сжигания лишнего жира. В качестве нагрузки используется собственный вес, поэтому чем больше весит человек, тем ему сложнее будет подтягиваться.

    Регулярные подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, дельтовидные, грудь и руки. Также укрепляются суставы и связки, улучшается сила и выносливость.

    Упражнение можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома или на улице, если там есть турник. Если делать его регулярно – 2-3 раза в неделю, то постепенно жировая ткань заменится на мышечную и сформируется красивая линия плеч и спины.

    Перед подтягиваниями обязательно разогрейте мышцы, чтобы они были готовы к работе. Руками держимся за турник на ширине плеч или чуть шире плеч, ладони смотрят в обратную сторону. Пальцы крепко обхватывают перекладину, лопатки сведены, тело полностью выпрямлено, голову не прижимаем к шее.

    Сделайте вдох и сразу подтяните свое тело наверх на два счета, подбородок при этом должен подняться выше перекладины. Задержитесь в таком положении на секунду и на выдохе опуститесь вниз.

    Подтягивание должно выполняться без резких движений с максимальным напряжением мышц – больше должна работать спина, а не руки. Не стоит делать рывки или раскачиваться, пытаясь упростить себе задачу. Лучше сделать 3 подтягивания, но качественно, чем 10 в пол-амплитуды.

    Новичкам и мужчинам со слабым мышечным корсетом бывает трудно подтягиваться, поэтому сначала стоит укрепить мышцы верхней части тела другими упражнениями или попросить напарника поддерживать ноги во время подтягиваний.

    В зависимости от целей можно варьировать хват: классический на ширине плеч – равномерно распределяет нагрузку на верхнюю часть тела, узкий хват, когда кисти уже плеч – нагрузка больше идет на руки, кисти шире плеч – самый тяжёлый вариант, делающий акцент на широчайшие мышцы спины.

    Другая разновидность – отжимания обратным хватом, кисти уже плеч и ладони повернуты к лицу. Обратный хват задействует большой диапазон мышечных групп и упрощает задачу, так как часть нагрузки со спины переходит на руки.

    Выпады

    Выпады

    Выпады – это энергоемкое и эффективное упражнение для проработки бедер и ягодиц, которое не оставит никакого шанса жировым отложениям. Лучше выполнять их в движении по залу или улице, чтобы израсходовать максимум калорий.

    После такой серьезной нагрузки в кровь выбрасываются гормоны и ферменты, которые доставляются к жировым клеткам и ускоряют липолиз – процесс уничтожения жира. Выпады активируют липолиз на несколько дней, конечно, с учетом того, что вы поддерживаете дефицит калорий в питании.

    1. Движение естественно для нашего тела, так как имитирует ходьбу.
    2. Выпады хорошо подходят для исправления мышечных диспропорций.
    3. Безопаснее для позвоночника, чем приседания.
    4. С помощью выпадов можно не только увеличить мышечную массу, но и сделать ноги более сухими и поджарыми за счет растяжения и удлинения мышц.
    5. Выпады отлично подходят для развития квадрицепсов и уничтожения лишнего жира на бедрах.

    Поместите штангу себе на плечи, или возьмите по две крупные гантели в обе руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене, при этом колено задней ноги должно почти доставать до пола, бедра и голени обеих ног образуют прямой угол.

    После чего, злодействуя мышцы бедер и ягодиц, на выдохе вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой ногой. Следите, чтобы колено ведущей ноги не выходило за носок, иначе можно навредить суставам. Вес опорной ноги приходится на пятку.

    Контролируйте спину, она должна быть всегда прямая, можно немного наклонять корпус вперед. Оптимальным для похудения считается – около 30 выпадов по 3-4 сета.

    Если вы делаете широкий выпад, то смещаете акцент на ягодицы. Более узкий шаг передней ногой больше нагружает квадрицепсы. Во время ходьбы не стоит широко расставлять ноги, так как это мешает координации и ухудшает равновесие.

    Жим штанги над головой

    Жим штанги над головой

    Упражнение жим штанги над головой, или армейский жим является базовым для развития всего плечевого пояса. Оно отлично прокачивает все пучки дельтовидных, трицепс и мышцы верхней части спины.

    Такой жим отличается повышенной интенсивностью, поэтому при его выполнении пульс разгоняется до высоких значений, что способствует активному жиросжиганию. При этом в работу включаются все мышцы тела, после чего в организме идет мощнейший выброс гормонов, важных для похудения.

    А именно, снижается уровень эстрогена, усиливается регуляция инсулина и повышается накопление молочной кислоты, которая является энергией для мышц.

    Жим штанги над головой следует выполнять с идеально правильной техникой и не гнаться за большими весами, чтобы не травмировать хрупкие дельтовидные.

    1. Исходная позиция – встаньте прямо, внизу около своих голеней на полу расположите штангу.
    2. Выполните полуприсед с сохранением прямого прогиба в позвоночнике и возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч. Быстрым рывковым движением подтяните штангу наверх и положите ее на грудь. Далее согните ноги в коленях и с упором на пятки выжмите штангу над головой.
    3. Руки до конца не стоит распрямлять полностью, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.
    4. Затем медленно опустите гриф снова на грудь, и положите на пол. Повторите нужное количество раз.

    Важно во время упражнения всегда держать спину прямой и не забывать дышать: вдох в начале жима и выдох в самой тяжелой фазе.

    Если вначале вам тяжело выполнять армейский жим, то начните делать его с пустым грифом и постепенно прибавляйте вес.

    Существуют разные вариации жима над головой – жим в тренажере, жим сидя, жим гантелей над головой, жим обратным хватом. Однако самым затратным и эффективным для похудения считается именно жим стоя, так как помимо верхней части тела активно работают ноги и пресс.

    Отжимания

    Отжимания

    Плюс упражнения в том, что отжимания можно делать в любом месте – в зале или дома. Для выполнения не требуется специальный инвентарь, только вес собственного тела. Классические отжимания от пола тренируют грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, средний пучок дельт, бицепсы и трицепсы, брюшные мышцы пресса и ягодицы.

    Регулярно отжимаясь, вы сможете сформировать красивые руки, плечи и спину, а также укрепить связки и сухожилия. Также упражнение активно разгоняет лимфу по организму, что улучшает метаболизм и гормональные процессы. Отжимания способствуют формированию атлетической фигуры, помогают сбросить вес и даже добиться сухости и здорового рельефа, при этом без избытка мышечной массы и гипертрофированных мускулов.

    1. Исходная позиция – примите упор лежа, как в стандартной планке с упором на стопы и вытянутые предплечья.
    2. Напрягите мышцы пресса и спины, позвоночник держите в прямом положении, лопатки сведены. Следите, чтобы корпус, таз и ноги составляли одну прямую линию.
    3. Затем сгибайте руки в локтях в стороны, пока между грудью и полом расстояние не сократится до пары сантиметров. После чего, полностью распрямите руки и верните тело в исходное положение.

    Варьируя хват можно смещать нагрузку: широкая постановка рук больше прорабатывает грудные, а узкий хват делает акцент на трицепсы. Новичкам можно попробовать отжимания с коленей – это упрощенный вариант упражнений. Далее можно переходить к классическому варианту: по 5-10 повторений за подход, всего 2-3 сета.

    Постепенно повышайте нагрузку – до 15-20 отжиманий в подходе. Старайтесь отжиматься без читинга, не гонитесь за интенсивностью, делайте движения осознанно и ощущайте, как напрягаются все мышцы тела.

    Махи канатами

    Махи канатами

    Для упражнения понадобятся канаты или веревки, закрепленные с помощью троса. Изначально такие махи использовали в программе кроссфита, но постепенно его стали применять и обычные посетители тренажерных залов.

    Уникальность упражнения в одновременной силовой и кардио направленности – вы даете мощную нагрузку на плечи, спину и руки, при этом сжигая массу калорий за счет интенсивности.

    Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по канату с рукоятью. Начните делать поочередно махи веревками, поднимая руки до уровня плеч. После того, как заканчиваете мах одной рукой, без остановки выполняйте движение другой рукой. Старайтесь постепенно увеличивать темп и делать больше махов.

    Вы можете делать упражнение по обычной силовой программе, например, выполнив 30 махов по 3-4 подхода. Также эффективным для похудения будет интервальный тренинг – выполняйте махи без остановки в течение минуты, затем отдохните 90 секунд и повторите.

    По мере тренированности можно повышать нагрузку и увеличивать время в подходе до 1,5 минут, а количество сетов до 5-6. При выполнении делайте активный вдох-выдох, чтобы ваши мышцы активно снабжались кислородом.

    Подъем ног в висе на перекладине

    Подъем ног в висе на перекладине

    Упражнение хорошо прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, а также развивает функциональность мышц кора. По своей энергозатратности подъем ног в висе намного превышает стандартные скручивания корпуса. Основные работающие зоны – прямая мышцы живота, косые мышцы, передняя поверхность бедра, дополнительную нагрузку получают мышцы спины и предплечья.

    Худеющим обязательно стоит включать подъем ног в висе в свою программу для тренировок 1-2 раза в неделю. Конечно, без диеты сбросить вес не удастся, но результаты показывают, что такие упражнения намного эффективнее для сжигания жира, чем обычные кардио упражнения.

    1. Займите позицию виса на турнике, руки чуть шире плеч. Немного отведите плечи, сведите лопатки и втяните живот.
    2. Слегка согните ноги в коленях, и напряжением мышц пресса подтолкните таз вперед. Затем еще больше напрягите живот, и подтяните колени к грудной клетке.
    3. Аккуратно верните ноги в обратное положение.

    Всегда держите пресс немного напряженным в нижней части. Частые ошибки – раскачивать корпус, сильно болтать и махать ногами, вращения головой, подъем за счет силы ног, а не пресса.

    Старайтесь работать на полную амплитуду, необходимо поднять колени выше средней линии, а именно подтянуть бедра к нижним ребрам. Темп выполнения – небыстрый, чем медленней вы поднимаете ноги, тем лучше прорабатываете пресс, а быстрый подъем больше нагружает квадрицепсы.

    Для жиросжигания рекомендуется работать в многоповторном темпе – 20-25 повторений до жжения с согнутыми коленями. Более сложный вариант – подъем прямых ног.

    Берпи

    Берпи

    Если вы хотите похудеть и укрепить свою мускулатуру, то берпи будет отличным вариантом для этой цели. Упражнение заимствовано из плиометрики и в его основе лежит прыжковое движение. Берпи получило название по имени своего создателя – его разработал доктор физиологии Royal H. Burpee.

    Изначально его использовали для тренировки американских солдат, а постепенно стали применять в кроссфите, интервальных и кардио тренировках. На первый взгляд кажется, что в берпи нет ничего сложного, однако уже после первого подхода проступает пот, учащается пульс и напрягаются все мышечные группы.

    В упражнении необходимо выполнить сразу приседание, отжимание, выпрыгивание из полуприседа, и все это на скорость.

    Исходная позиция – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните сгибать колени, присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Затем сделайте резкий бросок ногами назад и займите позицию лежа, как в планке. Выполните отжимание и быстро вернитесь в положение полуприседа.

    Далее нужно сделать подпрыгивание вверх с хлопком над головой. Все эти движения необходимо выполнять максимально быстро без остановок. Средний уровень – 5-6 подходов по 2 минуты.

    Берпи идеально подходит людям, которые не обладают временем для тренировок и не могут посещать фитнес-клуб, так как его можно выполнять в любое свободное время.

    Энергозатратность упражнения одна из самых высоких: для мужчины весом 90 кг примерный темп расхода калорий будет около 1200 ккал в час, что намного больше по сравнению с кардио тренировками, например, прыжками через скакалку или бегом.

    Кому нельзя худеть

    Для некоторых методы и способы похудения должны быть вовсе исключены из практики, либо применяться с ограничениями. Например, беременным женщинам запрещены силовые упражнения и скуднее питание.

    Это касается также и времени, отведенное для женщины на кормление грудью недавно родившегося младенца. Интенсивные физические нагрузки нельзя применять также и женщинам в период менструального цикла и всем людям, находящимся в послеоперационном периоде. При кожных расстройствах нельзя делать обертывания.

    Строгие диеты и большие физические нагрузки запрещены людям с: сердечнососудистыми заболеваниями; расстройствами кишечника и желудка; повышенной температурой тела; различными травмами; сахарным диабетом; гипертонией; онкологией; варикозным расширением вен (при нагрузках в ногах).

    Когда у человека постоянно обостряется язва желудка или гастрит, колит, тогда ему стоит забыть об интенсивном методе похудения. Таким людям лучше худеть без диет при помощи щадящих физических упражнений. Любому человеку нельзя резко сбрасывать вес на 20 кг. Резко – значит за один, полтора или два месяца.

    Такое устремление уже само по себе является стрессогенным фактором. Также, при наличии у человек варикозного расширения вен противопоказаны горячие ванны, горячие обертывания и даже походы в баню.

    Советы и мотивация

    как похудеть мужчине в домашних условиях

    Дополнительные рекомендации, как правильно похудеть мужчине:

    Перед сном прогуливайтесь на свежем воздухе. Примерно за 1 до отхода ко сну гуляйте по 30-40 минут каждый день. Ваш организм насытиться кислородом, обмену веществ будет проще ускориться для жиросжигания.

    Если нет возможности посещать спортивный клуб, найдите себе дома занятие по душе, которое бы заставляло вас активно двигаться. Человеку достаточно часа отдыха после рабочего дня, чтобы немного восстановить силы. В остальное свободное время можно что-нибудь поделать по хозяйству.

    Пешие прогулки добавляют еще калорий к тем, что вы сожгли при занятиях спортом. Если по часу ходить пешком вместо езды на общественном транспорте 2-3 раза в неделю, это равносильно одной тренировке на велотренажере, беговой дорожке в спортзале.

    Не ставьте перед собой целью похудение свыше 4 кг за месяц. Тогда не будет риска, что вес вернется.

    Не наедайтесь перед тренировками и после них в течение 2-3 часов.

    Хорошие мотиваторы:

    Визуализаторы. Создавайте красивые и интересные визуализации для вдохновения к достижению поставленной цели. Это может быть коллаж, календарь, наклейки на дверь холодильника, зеркало, часы с прописными задачами вместо цифр и прочее.

    Контроль объема еды. Обзаведитесь кухонным весами, чтобы легче было распределить пищу по порциям. Так легче будет следовать заранее составленному меню.

    Лестница-тренажер. Прохаживаясь по лестнице, вы постоянно тренируете сердечную мышцу. Такие упражнения не дают застояться смазке в суставах. И, конечно же, ускоряет обмен веществ для сжигания калорий. Поэтому такие прогулки могут послужить дополнительным мотиватором для увеличения подвижности.

    Также мотиваторами можно назвать:

    1. Жизненный опыт известной, авторитетной личности, спортсмена, на кого хотелось бы равняться.
    2. Стремление завоевать сердце прекрасной девушки, женщины.
    3. Карьерный рост.
    4. Планирование поездки за границу, на курорт.
    5. Нежелание менять свой гардероб.
    6. Пример друга, сбросившего приличное количество килограмм веса.
    7. Улучшение отношений в семье.

    Важно! Особенность похудения после 50 лет заключается в том, что в таком возрасте кости становятся более хрупкие, обмен веществ замедленный.

    Таким людям рекомендуется больше потреблять растительной или молочной пищи, богатой кальцием. Не рекомендуются усиленные физические нагрузки (особенно, связанные с прыжками или подъемом тяжести).

    Советы, как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине

    Пейте воду за 20 или 30 минут до приема пищи. Это улучшит водно-липидный баланс внутренних органов, а также не даст съесть слишком много пищи из-за чувства некоторой наполненности желудка.

    Не ложитесь спать сразу после приема пищи. Чтобы не хотелось спать после еды, нужно составить грамотное меню. Именно тяжелая пища провоцирует организм тратить энергию на переработку трудно усваиваемых продуктов, а не на активную жизнь человека.

    Допускается легкий ужин за 2-3 часа до отхода ко сну. В него входят – один фрукт, блюдце ягод, один свежий овощ или стакан кефира 1% жирности.

    Отказаться от употребления вредной пищи – копчености, солености, еда фаст-фуда, промышленная выпечка и кондитерка и прочее.

    Отказ от мучного и пива. Они очень сильно влияют на ожирение или образование «пивного животика».

    До 12-13 часов дня разрешено съедать небольшое количество сладкого или мучного.

    Рекомендуем посты по теме

    Используйте правильное соотношение БЖУ – белков 40%, жиров 20% (не больше 15 гр.) и углеводов 35-40% (не более 30-45 гр.) за один прием пищи. Все лишнее переходит в белый подкожный жир.

    Употреблять только свежеприготовленную еду – спустя 3-4 часа после приготовления пищи, она считается непригодной, трудно усваивается и даже может вызывать интоксикацию.

    Худеть совсем без спорта не получится. Пренебрежение двигательной активностью сведет на нет все усилия.

    Обмен веществ должен быть ускоренным. А его запустить и поддерживать можно при помощи не только диет или травяных чаев, но и интенсивными тренировками.

    Созданный дефицит калорий должен работать – телу необходимо ежедневно тратить больше энергии, чем потреблять. Иначе потребленные энергоресурсы попросту трансформируются в запасы белого подкожного жира.

    Если у вас высокая степень ожирения, либо вы страдаете от некоторых заболеваний, перед началом похудения лучше посоветоваться с лечащим врачом, записаться на прием к диетологу и проконсультироваться с фитнес-тренером.

    Специалисты составят индивидуальную программу, по которой постепенно можно будет снизить вес без вреда для здоровья и стрессов для организма. Залог быстрого и эффективного похудения – правильно подобранные диеты и составленная программа фитнес-занятий.

    (1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!

    Источники:

    https://gercules.fit/pohudenie/bystro-pohudet-muzhchine.html
    https://sovets.net/10345-kak-pohudet-mujchine.html
    https://slavklin.ru/articles/kak-poxudet-muzhchine/
    https://bodygramm.com/kak-poxudet-muzhchine.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector