Как перейти на правильное питание

Содержание скрыть
3 Основы и правила ПП для похудения, как перейти на диету и не сорваться?

Подробная инструкция, как перейти на правильное питание легко и просто

Как перейти на правильное питание Фото

Голодные диеты, доводящие человека до обморочного состояния, остались в далеком прошлом. Сейчас в тренде следование принципам правильного питания (ППП). Однако многие, даже понимая очевидные преимущества нового образа жизни, не решаются сделать первый шаг и считают, что перед тем, как перейти на правильное питание, необходимо изучить многотомные собрания литературы.

Другие же твердо уверены, что здоровое сбалансированное меню – это дорого, невкусно и однообразно. Но все это ошибочные суждения. Подробные рекомендации диетологов помогут встать на путь правильного питания просто, легко и без дискомфорта.

Что такое ПП

Нет единого понятия, что такое правильное питание. Люди с разной философией считают исключительно свою систему безупречной:

  • под этим термином сыроеды понимают употребление продуктов, не подверженных термической обработке;
  • у адептов Аюрведы не принято готовить пищу впрок и рацион составляется в зависимости от типа (доши) человека;
  • приверженцы Шелтона не смешивают белки с углеводами;
  • а веганы полностью отказываются от пищи животного происхождения.

В традиционном понимании правильное питание предполагает такой рацион, который способен снабдить человека всеми необходимыми нутриентами, минералами, витаминами, а также сохранить здоровье и предупредить появление болезней.

На заметку! По мнению большинства квалифицированных диетологов и специалистов по питанию, идеальной моделью названа средиземноморская система, которая ежегодно занимает лидирующее место в пятерке лучших диет мира.

Преимущества ПП

Преимущества правильного питания Фото

Причин, почему стоит перейти на новый здоровый рацион, множество, но стоит обратить внимания на следующие аргументы.

Безопасное похудение и контроль веса.

Желание быть худым и стройным не всегда продиктовано стремлением соответствовать глянцевым стандартам, хоть оно зачастую и является основным мотивирующим фактором. Лишний вес – виновник многочисленного ряда заболеваний, психологического дискомфорта, неуверенности в себе.

На заметку! Статистика ВОЗ неутешительна – 60% российских женщин и 57% мужчин имеют избыточный вес, а 20% населения и вовсе страдают от ожирения. Это значит, что каждый второй человек – обладатель лишних килограммов.

Желая быстро попрощаться с жировым балластом, женщины истязают себя полуголодными диетами. Результат от таких способов кратковременный, а эффект сравним с йо-йо. Потерянный вес быстренько возвращается, да еще и в компании друзей – пары-тройки дополнительных кг. Следуя ППП, всего этого удается избежать. Кроме того, став приверженцем здорового питания, нормализовав вес, думать о том, как похудеть, больше не придется.

Профилактика заболеваний

Многочисленные исследования подтверждают, что содержимое тарелки неизменно отражается на здоровье человека. Перейдя на правильное питание, можно существенно сократить риск развития следующих недугов:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • злокачественные и доброкачественные новообразования;
  • снижение иммунитета,
  • нарушения работы ЖКТ;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет второго типа.

Сохранение красоты и продление молодости

Фото Татьяны Виденеевой

У женщины есть три возраста: юность, молодость и «как прекрасно вы выглядите». Основная заслуга принадлежит именно питанию. Яркий тому пример, Татьяна Веденеева, которая с юности скрупулезно следи за тем, что она ест.

На заметку! Начав правильно питаться, вы заметите, как волосы стали более блестящими, кожа ровной, уменьшатся высыпания, а также отсрочите появление целлюлита.

Главные принципы правильного питания

Зная основные постулаты, не возникнет сложностей даже с тем, как всей семьей перейти на правильное питание. Совместный переход дается значительно легче, чем делать это поодиночке. Здоровое питание базируется на двух «китах»: правильно составленном меню и пищевом режиме. Главные правила:

  1. Дробное питание, включающее 3 основных трапезы и два дополнительных качественных перекуса. Такой подход одобрен и гастроэнтерологами, так как удается избежать лишней нагрузки н органы пищеварения.
  2. Начинать день необходимо с завтрака. Предшествовать утренней трапезе может стакан воды. Прием пищи по утрам заряжает энергией, повышает работоспособность, позволяет не думать о чувстве голода несколько часов, тем самым помогает не польститься на вредные перекусы в виде пончиков, фаст-фуда и т. д.
  3. Во время еды не рекомендуется употреблять много жидкости. Буквально соблюдать рекомендацию нет необходимости. Если блюдо представлено сухим куском мяса, то вполне можно запить его водой. Но поглощать соки, чаи кружками вместе с едой не стоит. Это чревато увеличением объема желудка, появлением метеоризма, вздутия, плохим усвоением. Идеальный вариант, чем можно запивать еду – это вода комнатной температуры. Также допустимы кисломолочные напитки.
  4. Соблюдение питьевого режима. По этому поводу есть две диаметрально противоположные точки зрения. Физиологи считают, что человеку достаточно потреблять1,5-2,5 литра воды в день, с учетом жидкости, поступающей из блюд, напитков. Диетологи же не всегда разделяют это мнение и настаивают на употреблении не менее 5-6 стаканов чистой воды, а остальную жидкость предлагают за воду не считать.
  5. «Не есть после магической цифры 6» – долге годы дамы старались неизменно следовать этому негласному правилу. Однако такой подход неоднократно раскритикован. Соблюдать сей пункт могут лишь те люди, которые отходятся ко сну одновременно с передачей «Спокойной ночи малыши» либо же еще раньше. Для многих характерно возвращаться с работы позже 18-00 и это не является поводом оставаться голодными. Единственные рекомендации, касательно ужина: он должен быть легким, не слишком объемным и не позже, чем за три часа до сна. Оптимальные блюда – рыба с овощным гарниром, тушеное мясо с крупой. Перед сном вполне можно позволить себе стаканчик кисломолочного продукта.

Нюансы правильного питания при снижении веса

Нюансы правильного рациона Фото

Если стоит задача, как перейти на правильное питание для похудения, то помимо вышеописанных пунктов, необходимо рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Ориентироваться на данные соседки Глаши или подружки Маши не стоит. Программы, позволяющие выполнить расчет, есть как на ПК, так и в приложениях смартфонов.

Получив результат, его необходимо сократить на 10 %. Это и будет тот норматив калорий, которые обеспечит потерю веса, но при этом организм не будет ощущать дефицит необходимых микроэлементов.

Еще одна хитрость, которая позволит избежать бесконтрольного поглощения калорий, – ведение пищевого дневника. Он может быть, как рукописным, так и в электронном виде на любом гаджете.

Интересно! Есть даже специальные приложения, в которые необходимо заносить только съеденный провиант, а программа сама выдает результаты энергетической, пищевой ценности блюда и оставшийся на день лимит калорий.

Переход на правильное питание

Переходим на живое питание постепенно

Можно, конечно же, провести ревизию в холодильнике, утилизировать весь вредный провиант, закупить партию полезных продуктов и начинать новый образ жизни. Но, как показывает практика, вероятность срыва при таком сценарии очень высока. Чтобы не чувствовать себя «ущемленным», лишенным всех вкусностей, диетологи советуют переходить к новому рациону плавно.

Как постепенно перейти на правильное питание:

  1. Постепенный переход предусматривает два варианта: вредная еде заменяется полезной и только после этого сокращаются объемы. Либо же наоборот. К примеру, если вы едите много хлеба – сначала уменьшите количество съеденных кусков, а после этого задумайтесь об альтернативе.
  2. Продолжая хлебную тему, употребление белого хлеба их муки высшего сорта желательно минимизировать. Хорошим вариантом замены станет цельнозерновой, с добавлением отрубей, ржаной.
  3. Сократите количество жареных блюд. Преобладающая часть продуктов полезна для организма. Но погружение их в бурлящую жировую массу практически лишает их всех полезных качеств. На выходе получается высококалорийная, насыщенная канцерогенами пища.
  4. Колбасные изделия, полуфабрикаты заменяются мясом птицы, кролика, нежирной телятиной. Красное мясо рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю. Согласно исследованиям американских ученых мужей, чрезмерное потребление свинины, баранины, говядины чревато развитием подагры, мочекаменной болезни, проблемами с толстым кишечником.
  5. Коррекции подлежат и гарниры. Любовь к жареной картошке никак не способствует стройности и укреплению здоровья. Идеальные гарниры – отварные, тушеные овощи, крупы.
  6. Приобретение молочных продуктов требует особенного внимания. Твердыми сырами можно баловать себя изредка и лимитированным количеством. В приоритете – мягкие сыры. От употребления готовых творожных масс лучше отказаться и готовить сырковую массу самостоятельно. Добавить в зернистый творог нежирную сметану, сухофрукты или ягоды, взбить в блендере – несложно. А пользы от такого продукта в разы больше, чем от фабричного варианта.
  7. Овощи, фрукты, ягоды должны быть на столе не менее 2 раз в день. В контроле нуждаются сладкие фрукты, так как в их состав входит глюкоза. Для людей, склонных к полноте, «угрозу» представляют виноград, бананы, инжир. К примеру, для восполнения суточной потребности в глюкозе, достаточно 2 бананов.
  8. Сахар не зря вынесен в последний пункт, дабы заранее не пугать. Практически все диетологи советует полностью исключить его из своего рациона. «Сахарная ломка» будет длиться 3-14 дней, в зависимости от пристрастия к «сладкому наркотику». Питательной ценности этот продукт для организма не имеет. Полноценные источники углеводов – цельнозерновые крупы, злаки, фрукты, овощи, бобовые. А вот вред от сахара можно перечислять бесконечно: увеличение массы тела, появление целлюлита, угревая сыпь, высыпания, дефицит кальция, кариес, склонность к развитию грибковых патогенов и т. д. Альтернатива сахару: кленовый сироп, мед, сухофрукты.

Интересно! Принимая философию сыроедов, возникает резонный вопрос, как перейти на живое питание. Сыроеды со стажем рекомендуют «не бросаться в омут с головой» и осуществлять переход постепенно. Сначала завтрак замещается сырыми продуктами. После адаптации организма, ужин состоит из свежих овощей и фруктов без термической обработки, а впоследствии и обед представляет собой необработанную пищу. Выдержавшим весь круг, перейти на правильное (с их точки зрения) питание удается за 1,5-3 года.

А как же баланс?

Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) имеет большое значение в правильном питании. Дефицит или избыток каждого из нутриентов чреват развитием патологий, изменений веса в большую или меньшую сторону.

  • Белки – жизненно важный строительный элемент, участвующий практически во всех процессах в организме. 20-30% всех потребляемых калорий должны приходиться на белки. Качественные источники белка: рыба, морепродукты, мясо, творог, молочная продукция, яйца, бобовые культуры.
  • Углеводы – поставщики энергии, обязательны компоненты для работы головного мозга. Длительный дефицит приводит к необратимым изменениям мозга. Доля в дневном рационе – около 50%. Быстрых углеводов (продукты с содержанием сахара, выпечка) следует избегать, отдавать предпочтение сложным, которые медленно расщепляются и обеспечивают длительное чувство сытости. Это каши, растительная пища.
  • Жиры – условно делятся на плохие (маргарин, спред) и хорошие. К полезным относятся рыба, авокадо, растительные масла первого отжима, семена, орехи. 20% всего калоража приходится на хорошие жиры.

Составление меню

Список запрещенных продуктов в правильном питании крайне мал. Поэтому перечень разрешенного провианта огромен. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда и составлять меню в зависимости от гастрономических пристрастий. домочадцев или индивидуальных.

Теперь вы знаете, как перейти на правильное питание. Сделать это можно плавно, постепенно исключая вредные продукты из рациона и заменяя их полезными аналогами.

Как перейти на правильное питание: с чего начать

У грамотного похудения есть всего два синонима: спорт и правильное питание (ПП). Жесткие диеты и голодные обмороки давно стали изгоями для тех, кто беспокоится о своем теле и здоровье. Кто-то давно уже сделал ПП основным и пожизненным правилом питания, а кто-то только узнал о нем. Новость для тех, кто только пришел к грамотному похудению – есть можно макароны, мясо, хлеб, каши и вообще все. И худеть! Главное научиться делать это правильно.

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Питание для омоложения: отвечаю на … Питание после бариатрической операции … Важные моменты для сохранения красоты … Благоприятная политическая, правовая и …

Отличная статья 9

Чего-то не хватило 1

Правила правильного питания

Ежедневное меню человека должно включать широкий ассортимент продуктов: крупы, фрукты, овощи, диетическое мясо, молочные продукты, мед, орехи. По правилам правильного питания человеческий организм ежедневно должен получать белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины в нужном количестве. Для включения в работу всех функциональных систем и органов, а также для насыщения организма энергией. Основным принципом правильного питания является не категорический отказ от жирной и жареной пищи, а замена их полезными жирами (растительное масло, орехи, морепродукты). Правильно будет употреблять продукты с высоким количеством белка и низкой жирностью (постное мясо птицы, бобовые и нежирный творог). Белки и углеводы лучше всего употреблять раздельно, чтобы отследить энергетическую ценность и калорийность съедаемых продуктов. Основу правильного питания составляет рациональное распределение и прием продуктов не менее трех раз в день, оптимальным является четырехразовое питание в день. Строгое соблюдение режима питания является важным аспектом здорового образа жизни. Рекомендуемая порция пищи должна варьироваться в пределах 250–350 грамм. При заболеваниях ЖКТ (желудочного кишечного тракта) приходится принимать пищу больше четырех, а то и пять-шесть раз на день (дробное питание). Количество потребляемых калорий не должно превышать энергозатраты человека. Калорийность готовых блюд зависит от способа их приготовления – варки, жарки, пароварки, запекания. При правильном распределении калорий человек не ощущает чувство переедания, не падает работоспособность, не клонит в сон, не впадает в депрессию. Продукты, насыщенные витаминами и минералами приносят только пользу человеческому организму. В связи с этим возникло модное направление в правильном питании – сыроедение. Это прием исключительно сырых продуктов, не подвергающихся тепловой обработке – овощи, фрукты, орехи, злаковые зерна. Сыроеды уверяют, что их питание – панацея от всех заболеваний, омолаживает организм, очищает сосуды и придает невероятную энергию для жизни. Следует помнить, что при сыроедении необходимо контролировать количества белка в рационе, чтобы защитить мышцы организма, в первую очередь миокард. При соблюдении правил правильного питания восстановится обмен веществ, улучшатся кожный и волосяной покровы.

Меню для ПП

С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.

Чтобы привыкнуть к новому образу питания, лучше составить меню на неделю заблаговременно. Так можно будет заранее подготовить рецепты, купить продукты, выделить время на приготовление.

Рассмотрим подробно рацион по дням.

Понедельник

Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.

Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.

Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.

Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.

Вторник

Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.

Перекус: киви, вода минеральная.

Обед: крем суп из картофеля и брокколи.

Перекус: сухофрукты, чай с молоком.

Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.

Среда

Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.

Перекус: яблоко зеленых сортов.

Обед: борщ на постном мясе, сметана.

Перекус: пара огурцов без соли.

Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.

Четверг

Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.

Перекус: крупный апельсин.

Меню для ПП

Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.

Перекус: томаты с кусочком сыра.

Ужин: тушеная говядина с луком, микс листового салата.

Пятница

Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: салат из овощей.

Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.

Суббота

Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.

Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.

Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.

Перекус: порция обезжиренного йогурта.

Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.

Воскресенье

Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.

Перекус: зеленые яблоки.

Обед: постные щи, кусочек хлеба.

Перекус: салат из огурцов и томатов.

Ужин: тушеный с овощами кролик.

Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.

Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.

Какой должен быть режим питания

Правила рационального питания будут малоэффективны без соблюдения режима. Это важно, поскольку организм человека в значительной степени подчинен ритмам и живет с соответствии с ними. Рациональный режим питания предполагает следующие нюансы:

Вредные» продукты могут быть полезны … Инструкции к режиму питания. — dietolog.md Автоматизация общественного питания … Захотелось вкусного, домашнего сандвича …

  • Приемы пищи строго в одно и то же время каждый день, по индивидуальному режиму. Нельзя пропускать запланированную трапезу или устраивать внеплановую. Со временем организм подстроится под режим и начнет подавать сигналы о голоде строго перед запланированными приемами.
  • Есть перед сном, на ночь, запрещено. Это может вызвать проблемы с засыпанием, плохое усвоение полезных веществ из еды, расстройство желудка, а также набор лишнего веса. Правило «не есть после 18:00» актуально для тех, кто ложится спать около 21-22 часов. Для остальных справедливо правило «не есть за 3-4 часа до сна», в какое бы время не был запланирован отход к нему.
  • Приемов пищи должно быть не менее 3, в идеале 4-5 в день с учетом перекусов. Редкая (1-2 раза в сутки) и обильная еда вызывает проблемы со здоровьем и может провоцировать набор лишних килограммов.

От чего зависит объем суточной дозировки питания

Для определения энергетической потребности человека вычисляют величину основного обмена, являющуюся минимальными затратами организма натощак в стадии бодрствования. Для подсчета важен показатель, отражающий суточную белковую составляющую, от которой будет зависеть какова средняя суточная потребность в азоте при полном парентеральном питании. Указанную дозу азотистого баланса дает разница потребления и потерь азота.

Средний показатель азота для белка равен 16%, а для окисления 1 г белка нужно затратить энергии в 160-180 ккал. Учитывая эти данные, оценивают суточное энергопотребление. Для каждого пациента по специальным формулам (найти их можно в справочниках) выполняется расчет парентерального питания, чтобы правильно подобрать все дозировки необходимых питательных веществ. При этом обязательно проведение мониторинга и оценки эффективности данной поддержки.

Идеальная тарелка правильного питания — какая она?

Чтобы не считать калории, но при этом знать, что вы питаетесь полноценно и вам хватает белков, жиров и углеводов, придумали принцип здоровой тарелки. Им советуют пользоваться канадский гид по питанию и американский Департамент агрокультуры — есть даже специальное приложение MyPlate.

Суть в том, чтобы все полезные продукты распределить в правильном соотношении: предпочтение отдать клетчатке, а углеводы и белки есть поровну. Например, половину тарелки заполнять овощами или фруктами, на четверть тарелки положить кашу, спагетти или хлеб, на другую четверть — мясо, рыбу или тофу.

Идеальная тарелка правильного питания — какая она?

Так выглядит тарелка правильного питания автора

Пример тарелки правильного питания автора:

Рациональное питание беременной женщины

Полноценный и разнообразный рацион является важным условием благоприятного течения беременности, роста и развития плода, и его здоровья.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы практически не меняются. Тем не менее в этот период важно обеспечить достаточное поступление полноценных белков, а также витаминов и микроэлементов.

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке и других нутриентах. В рационе должно быть достаточно белков животного происхождения (более половины всех белков). Значит, обязательно есть мясо и рыбу, разнообразные молочные продукты и яйца. Рацион беременной должен быть как можно более разнообразным. Однако, не стоит есть за двоих, нужно есть ДЛЯ ДВОИХ.

Центр общественного здоровья и … Сбалансированное питание — online … ODNA ZEMLYA Правильное питание для детей …

С тем, как правильно организовать свой рацион и какие продукты включить вам поможет пирамида питания.

Полноценное питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным и разнообразным. Это не просто означает не есть вредные продукты, а есть полезные. Смысл в том, что с пищей человек должен получать все необходимые нутриенты и энергию.

Основы и правила ПП для похудения, как перейти на диету и не сорваться?

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.

Правильное питание для похудения: общие правила

Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.

  1. Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
  2. Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
  3. Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
  4. Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
  5. Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
  6. Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
  7. Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похуденияМеню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похуденияМеню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудениясбалансированное питаниездоровая альтернатива вредным продуктам

Различия между диетами и правильным питанием

ПП не гарантирует мгновенных результатов, как многие строгие, жесткие диеты. Правильное питание разочаровывает некоторых людей. В основном тех, кому нужно похудеть за неделю на 5 кг или скинуть 25 кг к Новому году. Важно понимать, что в основе лежит правильное и медленное похудение. Для здорового и молодого организма нормальной считается потеря до 5 кг в месяц. И это должен быть именно жир, а не вода и содержимое кишечника, как на многих диетах.

Чем отличается ПП от многочисленных диет:

  • разнообразным меню. Не придется употреблять каждый день гречку и куриную грудку. В рационе правильной диеты все группы продуктов, разные сорта и виды мяса, овощей, рыбы, молочные продукты и даже выпечка. Приверженцы ПП отмечают, что с переходом на эту систему стали питаться гораздо лучше и разнообразней, чем до этого в повседневной жизни;
  • сбалансированным рационом. Вместе с пищей на такой диете человек будет получать и белки, и жиры, и углеводы. Источниками будут полезные продукты, которые легко усваиваются, не поднимают уровень плохого холестерина, положительно влияют на пищеварение;
  • не нужно полностью убирать выпечку или жирное мясо, калорийную рыбу. Похудеть на ПП можно и без этого, при грамотном подходе и составлении меню для диеты вес будет снижаться;
  • на этой диете не нужно голодать. Согласно ПП, в день должно быть не менее четырех приемов пищи. Лучше делать 5 или 6. Но также иногда правильное питание применяется в интервальном голодании. Это один из спорных вопросов. Каждый человек выбирает свой график приемов пищи.

Главное отличие между вредной диетой и ПП — цель похудения! Люди переходят на правильное питание не только для похудения, но и для оздоровления, поддержания нормального функционирования организма, для улучшения гормонального фона.

В отзывах девушки часто отмечают, что во время правильного похудения улучшается кожа и волосы, наступает долгожданная беременность, происходят другие позитивные изменения. Это ли не показатель эффективности?


Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

бутерброд

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:

  1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
  2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
  3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
  4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Предназначение правильного питания

Итак, аббревиатуру ПП – правильное питание – мы уже расшифровали. ПП представляет собой особую методику, что основывается на постепенной нормализации рациона человека и доведении его до оптимально правильного варианта, путем составления особого ПП меню на день. Для похудения (особенно для медленного и безопасного) такое питание также будет немаловажным, ведь оно не требует от нас каких-то немыслимых жертв вроде голодания, монопитания или употребления лишь кефира с гречкой.

Главный принцип ПП – это сделать такое питания нормой для человека, а не кратковременной мерой. Надо придерживаться полезных и разумных пищевых привычек всю жизнь, тогда диетологи сулят нам и изящные формы, и хорошее здоровье.

Сбалансированный, правильно подобранный под потребности человека рацион, безусловно, поспособствует нормализации веса, ведь любое примерное меню ПП для похудения улучшит метаболизм, а хороший метаболизм напрямую связан в нашей фигурой.

Интересно, что ПП питание представлено как оптимальное для людей с проблемами ЖКТ, ССС, а также как такое, что предотвращает многие распространенные заболевания: ожирение, гипертония, диабет и другие.

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

лосось с овощами

Правильный список продуктов:

  • вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
  • мясо: диетическая птица, говядина телятина;
  • рыба: сибас, пикша, семга;
  • дары моря: кальмары, мидии;
  • яйца перепелиные и куриные;
  • крупы: гречка, булгур, рис;
  • бобовые;
  • молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
  • огородные культуры, корнеплоды;
  • плоды деревьев, кустарников;
  • зелень;
  • орехи, семена ограниченно.

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

Link
5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

  1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
  2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
  3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
  4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

бег

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

  1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
  2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
  3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
  4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
  5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

пп меню на неделю для похуденияпп меню на неделю для офисного сотрудника

Коротко про основные правила ПП

Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3:

  • разнообразие рациона;
  • контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ);
  • соблюдение режима.

Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. А получая всё необходимое, наше тело не станет посылать сигналы в мозг “скушай конфетку” или “ как жить без шоколадки”.

Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю.

Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности.

В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника.

А главное — без постоянного взвешивания готовой еды и продуктов.

Но уже через пару месяцев или даже недель постоянной практики вы сможете оценивать меню “на глазок”.

Запомните сразу: суточная калорийность не может быть меньше 1200: опасно и для здоровья, и для похудения.

Режим пп , если коротко, выглядит так: небольшие порции 5-6 раз в день, последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Обязательно пить чистую воду! Это исключит появление чувства голода, то есть организм не станет включать режим “запасаемся на чёрный день”. А главное — разгоняется метаболизм, то есть повышается наша энергичность и потребность в калориях.

Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день

Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.

овощи

Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.

Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал

День недели Утро Обед Вечер
понедельник овсянка, апельсин суп, зефир, чай винегрет, грудка
вторник хлеб с отрубями, сыр постный борщ фаршированный перец, чай
среда гречка, яйцо всмятку грудка, запеченная с баклажанами минтай отварной, свежие овощи
четверг овсянка, чернослив грибной суп рис отварной с птицей
пятница хлопья, банан рисовый суп, овощи семга, запеченная с овощами
суббота пшеничная каша, яблоко гречка с овощами творожная запеканка
воскресенье рисовая каша, персики макароны, отварная индейка сырники, чай

Изначально рекомендуется составлять меню на неделю с рецептами, которые знакомы. Блюда для женщин и мужчин должны быть просты в приготовлении.

Как заставить свой организм похудеть?

Иногда складывается такая ситуация, когда люди добросовестно держат диету, но сбросить лишний вес не удается. В такие моменты буквально опускаются руки, и пропадает вера в себя. Что же делать в данной ситуации? Давайте разбираться по порядку.

Первое, на что стоит обратить внимание – это ваш образ жизни. Лишние килограммы могут не уходить по ряду причин, не связанных с питанием:

  • Вредные привычки. В первую очередь, это алкоголь, который сам по себе очень калорийный.
  • Отсутствие здорового сна. Нарушает гормональный фон, которые в свою очередь замедляет метаболизм.
  • Частые стрессы. Самая страшная угроза не только для вашего веса, но и для здоровья!
  • Отсутствие двигательной активности. Приводит к застойным эффектам в организме.

Не зависимо от того, нашли вы среди пунктов “свои” или нет, вес может не уходить и по другой причине. Если вы сидите на диете, которая не приводит к результату, значит вы неправильно составили свой рацион, либо ошиблись в калорийности, либо обманываете сами себя. К сожалению, и такое случается часто!

ПП питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов

Человеческий организм устроен таким образом, что он будет терять вес при условии калорийного дефицита. Он наступает в том случае, когда вы тратите энергии (калорий) больше, чем потребляете. На этот процесс можно повлиять двумя способами:

  • Понизить потребление калорий. Пересмотрите свой рацион, попробуйте понемногу снижать его калорийность.
  • Повысить физическую активность. Занятия физкультурой, пусть даже обычный бег трусцой, значительно повысит ваш расход калорий и улучшит метаболизм.

Для того чтобы скорректировать свой рацион, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов, и попробуйте прикинуть, какой объем калорий вы съедаете ежедневно. В случае необходимости, внесите корректировки.

Чтобы понять, какой объем калорий нужен вашему организму для похудения, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий (расчет производите по формуле Харриса Бенедикта). Он покажет оптимальный объем калорийности вашего рациона для быстрого снижения веса, умеренного снижения веса, или для сохранения веса.

Помните, что чудес не бывает, и человеческое тело подчиняется законам физики и законам природы. Если похудеть не удается по причине хронических болезней, то тут просто необходима консультация лечащего врача. Самостоятельное формирование рациона может усугубить состояние вашего здоровья.

Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал

Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.

омлет

Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!

Примерный рацион на неделю:

дни завтрак обед ужин
I омлет, рисовая каша суп, запеченная грудка картофель с семгой на пару, кефир
II геркулес, сыр, кофе грибной суп, гречка, хлебцы творог, йогурт
III сыр, йогурт, мюсли форель, запеченная с перцем спаржа с зеленью, ряженка
IV салат из морской капусты, чай рассольник постный, спагетти грудка отварная, листья салата, сок
V яйцо вареное, гречка пикша, запеченная с сухофруктами, рис творог, яблоко
VI геркулес, чай с молоком рагу из баклажан, томатов йогурт, ананас
VII творог, апельсин суп с фасолью, индейка отварная винегрет, сок

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

  1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
  2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
  3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
  4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
  5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
  6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
  7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

  • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
  • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
  • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
  • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
  • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Рецепты блюд на 1500 ккал

Одно из основных правил правильного питания – сбалансированный рацион. Продукты должны содержать все необходимые нутриенты и правильно готовиться. При выборе рецептов предпочтение отдают запеченным, тушеным, приготовленным на пару блюдам.

Грудка с перцем и томатами

  • грудка – 150 г;
  • перец болгарский – 100 г;
  • помидоры – 100 г;
  • лук порей – 50 г;
  • зелень.

рудка с перцем и томатами

Мясо нарезают кусочками, выкладывают в сковородку, заливают водой. Добавляют нарезанные кольцами помидоры, тушат 20 минут. Выкладывают нашинкованные перец, лук, готовят 15 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью и луком.

Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами

Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.

дни недели завтрак обед ужин
понедельник яблоко, 2 хлебца овощной суп-пюре, картофель паровой ветчина, грейпфрут
вторник йогурт, сырок («Дружба»), чай свекольник постный, отварной рис рыба на пару, сок овощной
среда мюсли, банан ячневая каша, отварная телятина салат из свежих овощей, чай
четверг йогурт, сыр «Голландский» овощной суп, яблоки цветная капуста на пару
пятница кукурузные хлопья, сок картофельные котлеты, хлебцы кефир, клубника
суббота омлет с зеленью, цикорий котлеты из тиляпии, огурцы, перец ряженка, овсяное печенье
воскресенье запеканка овощная, чай суп со щавелем, фрикадельки из индейки сыр, огурцы

Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.

Рецепт котлет

  • готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
  • мука – ст. ложка;
  • панировочные сухари – 50 г;
  • растительное масло – 50 г;
  • соль.

В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.

Пример правильного питания на день

Пример правильного питания на день - завтрак

Завтрак

Вовсе не обязательно применять изнуряющие диеты и тренировки для снижения веса. Достаточно нормализовать свое меню, и организм сам будет корректировать отложение жиров, но на это уйдет много времени. При здоровом питании полностью отсутствует ощущение голода и не нужно мучить себя ограничениями. Давайте рассмотрим примеры завтраков правильного питания.

  • Каша из риса, пшена, гречки, овсянки. Блюда готовятся на нежирном молоке или на воде. Подавайте с орехами или сухофруктами.
  • Стакан кефира или простокваши. Бутерброды делайте из цельнозернового хлеба. На ломтик хлеба кладите нежирный сыр, зелень, томаты, малосольный лосось, отварную курятину.
  • Салат из фруктов и ягод.
  • Омлеты, приготовленные на плите, в духовке или мультиварке.
  • Творожок, смешанный со сметаной, либо повидлом. Этот продукт можете подавать с клубникой, кусочками яблок, груш или персика.
  • Супчик из местных фруктов.

Рассмотрим далее пример обеда при правильном питании. Отметим, что меню должно состоять из разных блюд, поэтому один и тот же рецепт готовьте не чаще двух раз в неделю. На обед можно кушать:

  • Постная пицца.
  • Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке.
  • Гречневый суп с куриными фрикадельками.
  • Постный борщ.
  • Рассольник с перловой крупой.
  • Лосось, запеченный в нежирных сливках.

Пример ужина при правильном питании тоже немаловажен. Данный прием пищи не должен быть слишком сытным, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. Для вечерней трапезы пригодятся следующие блюда:

  • Салат из томатов и репчатого лука, заправленный сметаной.
  • Пудинг из творога с вишней.
  • Коричневый рис с креветками.
  • Омлет из белков с петрушкой.
  • Творожная запеканка с курагой или яблоком.
  • Капустный салатик с огурцами.
  • Куриное филе, запеченное с кабачками.
  • Говядина тушеная со сладким перцем.
  • Кальмары с овощами.
  • Паровая горбуша с картошкой.
  • Рыбный суп с пшенной крупой.

Чем лучше ужинать при правильном питании решать вам. Выше приведены несколько примеров, чередуйте блюда из нежирных сортов мяса, рыбы и качественных овощей.

Перекусы

Предлагаем вашему вниманию примеры перекусов на правильном питании. Днем нередко хочется кушать помимо главных приемов пищи. Для этих целей подходят следующие продукты:

  • Домашнее овсяное печенье.
  • Сухофрукты.
  • Орешки.
  • Гречневые хлебцы с творожной намазкой.
  • Яблоко.
  • Апельсин.
  • Банан.
  • Черный шоколад (не более 20 г).
  • Кефир с медом или джемом.

В примере правильного питания на неделю не должны присутствовать кондитерские изделия, шоколадные батончики, сдобная выпечка, белый хлеб, фаст-фуд. Реклама утверждает, что для завтрака очень полезны сухие смеси. Это не так, лучше самостоятельно сварите кашу из цельного зерна. Не покупайте чипсы, сухарики, пакетированные соки, алкогольные и газированные напитки.

НА ЗАМЕТКУ: готовьте сладкую выпечку в домашних условиях, но не употребляйте ее каждый день.

Рецепты завтраков для правильного питания

Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.

Каша из риса с тыквой

Каша из риса с тыквой

  • рис – 100 г;
  • тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
  • вода – 150 г;
  • молоко 100 г.

Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.

Рисовая каша с тыквой

Рисовая каша с тыквой — видеорецепт

Овощная фриттата

Овощная фриттата

  • яйца – 5 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • перец сладкий 2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • лук зеленый – 50 г;
  • сыр – 50 г.

Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.

Готовим вкусную фритату

Рецепты

Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

Томатный суп-пюре


Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.

Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

Курица со шпинатом


Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.

Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.

На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

Запеченные котлеты из говядины


Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.

Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

Окрошка на кефире


Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.

Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

Омлет с креветками


Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.

Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

Запеченные шампиньоны


Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.

Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.

Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов

В рационе обязательно должны присутствовать супы. Они способствуют нормализации работы кишечника. Блюда готовятся просто включают доступные продукты.

Зеленый суп-пюре

Зеленый суп-пюре

  • брокколи – 400 г;
  • шпинат – 100 г;
  • луковица средних размеров;
  • сливки 10 % — 200 г;
  • овощной или куриный бульон – 200 г;
  • соль по вкусу.

Брокколи, лук измельчают, заливаю горячим бульоном варят 15 минут. Готовые овощи достают (бульон не выливают!), добавляют шпинат, измельчают в блендере. Полученную массу выливают обратно в бульон, добавляют сливки, соль. Варят 10 минут.

Примеры рецептов вкусных блюд для похудения

Питание должно быть не только здоровым, но и вкусным. Диетическая выпечка с «правильными» ингредиентами разнообразит рацион без последствий в виде жировых отложений. С помощью несложных рецептов процесс похудения превратится в удовольствие.

Овсяное печенье с бананами

Овсяное печенье с бананами

  • стакан овсяных хлопьев;
  • 2 средних банана;
  • изюм – 2 ст. л.

Очищенные, нарезанные бананы смешивают с хлопьями до однородной массы. Добавляют промытый изюм. Формируют круглые котлетки. Выкладывают на смазанный маслом противень. Запекают при t 180°С 15 минут.

Овсяное печенье с бананом

Диетическое овсяное печенье с бананом: рецепт без муки, масла, яиц и сахара

Пирожное «Картошка»

Пирожное «Картошка»

  • овсяные хлопья – 400 г;
  • творог 5% — 200 г;
  • яблочное пюре – 200 г;
  • какао-порошок – 3 ст. л.;
  • корица – ч. л.

Хлопья подсушивают на сковороде 5 минут, высыпают корицу. Перемалывают в кофемолке в муку. Пюре смешивают с творогом в блендере, добавляют какао. В творожную массу постепенно засыпают молотые хлопья, постоянно помешивая. Ложку хлопьев оставляют для панировки. Формируют пирожные, укладывают на блюдо, посыпают овсяной «панировкой». Убирают в холодильник на 12 часов.

Существует множество вариантов меню на неделю правильного питания для похудения. Подобрать подходящее труда не составит. Главное, найти диету, ни просто, помогающую избавиться от ненавистных килограммов, а улучшающую здоровье.

13 простых шагов для перехода на правильное питание

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

1. Схема классического правильного питания

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должны быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок. (овсянка длительного приготовления, горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть горсть орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и тд.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Н-р: гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как обед)

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3.Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозерновую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказаться от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Итак, мы рассмотрели 13 простых советов для перехода на правильное питание. Не говорите теперь, что это сложно! У вас все получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как перейти на правильное питание?

Как перейти на правильное питание?

К сожалению, большинство людей задумываются о правильном питании только после похода к врачу. Предупреждение доктора, приобретенное заболевание, плохое самочувствие являются мощными стимулами для того, чтобы пересмотреть свой рацион.

Однако, не обязательно ждать «последнего китайского предупреждения», чтобы начать заботиться о себе. Если вы решили внимательнее относится к тому, что едите еще до того, как заметили ухудшение здоровья, то вы на правильном пути!

В этой статье почти не будет рецептов и основ правильного питания (информации об этом много и без нас).

Лучше мы расскажем, как плавно и безболезненно перейти на более здоровую пищу: без напряжения силы воли, срывов и увеличения расходов на продукты.

Питаться правильно — не значит приносить что-то в жертву и тратить на это половину зарплаты. Людям, которые давно перешли на здоровые продукты по ночам не снится пицца и газировка. Это образ жизни, который можно себе привить и наслаждаться им.

Почему правильное питание важно?

Еще один миф про правильное питание — мол, это на будущее: прожить дольше, избежать серьезных заболеваний. К счастью, это не совсем так. При переходе на более здоровые продукты и блюда изменения становятся заметны довольно скоро.

Уже через 2-4 недели вы почувствуете себя более бодрым, энергичным человеком, повысится продуктивность и настроение.

И чем дальше, тем лучше: постепенно нормализуется вес (если был избыточным) и пищеварение, улучшится состояние кожи, усилится иммунитет.

Переход на правильное питание — это позитивные изменения, которые можно почувствовать скоро. На просторах интернета много историй о том, как люди меняли свою жизнь в лучшую сторону вместе с изменением рациона питания. И да, вероятность прожить дольше и реже болеть также увеличивается.

Здоровое питание — не диета

Как перейти на правильное питание?

Вот еще одна важная мысль: правильное питание само по себе не является диетой. Это комплекс полезных привычек, находок и наблюдение за тем, что мы едим. Ответственное отношение к собственному организму. И это на всю жизнь.

Диеты — это ограничения, сила воли, отказ от определенных продуктов. Иногда полезны по назначению врача, но никто не способен сидеть на них годами.

Более того, современные врачи обеспокоены повальным увлечением населения диетами, некоторые из которых не только не приносят никакой пользы, но и могут серьезно вредить здоровью.

В случае с полезным питанием вы НЕ встаете на путь тотального отказа. Скорее это путь поиска удовольствия в том, что является здоровым и приносит пользу. Постепенно вы переходите на более полезные продукты, находите их вкусными и продолжаете придерживаться простых принципов. Иногда можете съесть пиццу или бургер, в жаркую погоду, как и все, едите мороженое, в праздничный день можете наесться до отвала. И при этом не корите себя, потому что знаете, что для вас это не привычка, а исключение, которое тоже может приносить пользу.

Шаги на пути к правильному питанию

Виновник большинства срывов в диете — резкая смена рациона и режима питания. Ученые приходят к мысли, что резкий отказ и сила воли не всегда эффективны. Организм попросту не успевает перестроится так быстро.

Это касается любых зависимостей (да, неправильное питание — это тоже своего рода зависимость: от сладкого, жирного, фаст-фуда и т.д.) Избавление от них — дело не одного дня. Курить бросить лучше резко, но вероятность успеха сильно увеличивается, если проделана предварительная работа. Также и с питанием.

Здесь мы предлагаем альтернативный способ: бросать не резко, а постепенно, понемногу приучив свой организм и мозг к другому рациону.

Изучите вопрос

Как перейти на правильное питание?

Предварительная работа очень важна. И дело не в организме, который давно готов к тому, что вы начнете есть более полезную и здоровую пищу. Дело в мозге, который то и дело подбрасывает вам идеи заказать пиццу, зайти в ресторан быстрого питания и думать не желает об огурцах.

Мы предлагаем начать переход на правильное питание с изучения вопроса. Логичный вопрос: зачем? Ваша цель сейчас — «разжечь» желание как можно сильнее.

Совершенно точно известно, что замотивированный человек может «горы свернуть». Чем сильнее вы хотите изменить свои привычки, тем больше шансов на успех.

Почитайте о том, как вредит вам нездоровое питание. К чему приводит любовь к сахару, жирной пище и фаст-фуду. Убедитесь в том, что регулярное неправильное питание — это не просто гастрит или язва. Последствия нездорового рациона могут быть по-настоящему серьезными: онкологические и сердечно-сосудистые заболевания — только начало длинного списка.

Почитайте о том, какую пользу вы можете принести себе, изменив свой рацион. Историй о переходе на здоровое питание также немало. Узнайте подробнее, почему испанцы и итальянцы — одни из самых здоровых наций (по секрету: дело в средиземноморском типе питания).

Другими словами, вы должны точно знать, чего хотите избежать и к чему прийти. Чем больше вы будете знать о здоровом и нездоровом питании, тем сильнее хотеть.

Даже если вы думаете, что желания у вас и так полно, не пропускайте этот этап. Укрепляйте свою решительность сделать это.

Не спешите, дайте себе 2-3 недели на постепенное изучение вопроса. Разожгите в себе желание!

Настройтесь на постепенность

И еще раз про постепенность. Только на этот раз конкретно: теперь вы должны понемногу изменять свой рацион, заменяя вредные продукты и ингредиенты на здоровые.

Начните с малого. Если до этого пили чай с сахаром, попробуйте уменьшить количество ложек (или кубиков) или совсем не класть его. Может, люди, которые пьют несладкий чай действительно находят его вкусным?

Если едите много мучного (булочки, макароны, пиццу, бургеры), попробуйте немного сократить его количество и купить побольше фруктов (подойдут яблоки, бананы, груши). Не обязательно резко и полностью отказываться от мучного.

Если любите газированные напитки и соки, попробуйте заказывать и покупать их реже.

Попробуйте установить дни, когда можно позволить себе больше. Например, в течении рабочей недели постараться не есть вредную пищу (сладкое, жирное, жареное, фаст-фуд), но разрешать их себе в выходные.

Словом, ваша задача — начать движение в нужную сторону. Не резко исключив из рациона все вредное и заставив мозг паниковать, а постепенно приучая себя и прививая новые привычки.

В процессе вы поймете, что во-первых, это несложно, а во-вторых, постепенно войдете во вкус и убедитесь, что можно прожить и без пиццы.

Найдите свои продукты

Как перейти на правильное питание?

Это очень важный пункт. Здоровое и качественное питание должно быть вкусным. Тогда вы, во-первых, поймете, что правильный рацион — это не только капуста и редис, а во-вторых, быстрее привыкните к нему и полюбите его.

В самом деле, все «провалы» происходят еще и потому что, люди неправильно понимают термин «здоровое питание». Гораздо проще привить себе определенные привычки, если они приносят удовольствие. И очень сложно, если каждый день давиться одними отрубями!

После того как вы решили постепенно менять свой рацион (см.предыдущий пункт), наступает время экспериментов. Сейчас постарайтесь питаться максимально разнообразно: покупайте продукты, которые давно не пробовали, готовьте или заказывайте новые блюда, освойте новые способы готовки.

Ваша задача — найти то, что вам нравится. И чем больше будет вариантов, тем лучше.

Мясо можно приготовить сотней разных способов. В мире существует не меньше тысячи разных салатов. Оказывается, соусы — это не только то, что можно купить в магазине, но и приготовить самому. Овощи могут быть очень вкусными, если правильно их сочетать и готовить.

Словом, ищите удовольствие в том, к чему стремитесь, и будет гораздо легче. Со временем может оказаться, что пицца — не самое вкусное, что можно приготовить или заказать.

Питайтесь разнообразно

Как перейти на правильное питание?

Продолжение того, о чем мы говорили Правильно питаться — не значит есть только гречку и пить только воду. Основа правильного питания — разнообразие. Таким образом вы не только быстрее привыкните к нему и начнете получать удовольствие от любимых продуктов и ингредиентов, но и будете «поставлять» организму максимум разнообразных микроэлементов и витаминов. Достаточно углеводов, белков и жиров для его нормального функционирования.

На самом деле существует не так уж много вредных продуктов и ингредиентов. Дело в дозировке.

Слишком много сахара или слишком мало клетчатки. Чересчур соленая пища или очень мало необходимых жиров. Много мучного или мало овощей.

Питаясь разнообразно, мы сводим к минимуму «передозировку» чем-то одним, а значит наносим меньше вреда организму.

Не переусердствуйте, балуйте себя иногда

При здоровом питании совершенно необязательно ходить с блокнотом и записывать калории, жиры, углеводы. Напомним: это не диета, точность тут не важна. Важны принципы и привычки.

Также не обязательно стискивая зубы терпеть в то время, как ваши друзья с наслаждением уплетают пиццу. От 1-2 кусочков плохо вам не станет. Съешьте и будьте спокойны, потому что знаете, что в остальное время вы предпочитаете более здоровую пищу.

Также предостерегаем вас от «умников» от питания, которые шарахаются от мяса, жира, мучного, сладкого, кофе, глютена и пристают к обычным людям со своими взглядами. Ничто из этого не является вредным само по себе, если не переусердствовать, то есть не потреблять в избыточных количествах (или нет медицинских показаний для отказа).

Начинайте сначала, если не получилось

Как перейти на правильное питание?

Нормально, если не получилось с первого раза: опять наседаете на сладкое, стали чаще заходить в рестораны быстрого питания, слишком часто заказываете пиццу. В таком случае просто начинайте сначала без угрызений совести.

Мы люди, а не роботы, и подвержены иногда поддаваться соблазнам. Лучше пробовать, ошибаться, искать свое, постепенно прививать новые привычки, чем вообще не заботиться о том, что попадает в наш организм и заработать одно из заболеваний, связанных с нездоровым питанием.

Вы на шаг впереди тех, кто просто ест все подряд в неограниченных количествах.

Если срывы происходят слишком часто и приводят к чувству вины, возможно, ваш подход не совсем сбалансирован и основан на постоянном испытании силы воли. Попробуйте более постепенный переход.

Также в наше время вы всегда можете обратиться к специалистам: хорошему диетологу или психологу, которые окажут вам прежде всего моральную поддержку.

Источники:

https://pitanieives.ru/kak-perejjti-na-pravilnoe-pitanie/
https://rodnaya-storona.ru/trenirovki/kak-pereyti-na-pravilnoe-pitanie-s-chego-nachat
https://yogaclass.su/diety/osnovy-pp.html
http://eatandjog.ru/13-prostyx-shagov-dlya-perexoda-na-pravilnoe-pitanie/
https://allets.ru/pitanie/kak-perejti-na-pravilnoe-pitanie/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector