Как не потерять мышцы на диете

Спортивная диета для мужчин: сжигаем жир до рельефного тела

Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Посещая тренажерный зал, мужчина ставить перед собой конкретные цели – нарастить мышечную массу, избавиться от лишнего веса, улучшить рельеф тела и т.д. Следующий важный шаг для спортсмена – выбор диеты и составление рациона питания, соответствующего поставленной задаче. Актуальным во все времена остается вопрос «как сжечь жир, сохранив приобретенные трудом и потом мышцы? Возможно ли это»? Давайте разбираться!

Если похудение и набор мышечной массы несовместимы, то поддержание диеты с целью снижения процента подкожного жира и сохранения мускулатуры вполне возможно.

Борьбу за каждый грамм набранных непосильным трудом мышц помогает вести диета для спортсменов в комплексе с систематическими тренировками и соблюдением режима. Однако не стоит забывать, что дефицит калорий в любом случае приведет к потере мышечного волокна.

Другой вопрос – как свести риск разрушения тканей к минимуму? Именно об этом будет идти речь:

  • что такое спортивная диета для мужчин, эффективность метода для похудения проблемных зон;
  • преимущества и недостатки метода, противопоказания;
  • правильное соотношение нутриентов в рационе питания;
  • как составить меню для соблюдения спортивной диеты;
  • общие рекомендации.

Что такое мужская спортивная диета

Успех достижения спортивного результата в контексте построения тела выражается в соотношении:

  • 80% — следование здоровому питанию, поддержание диеты для мужчин с целью похудения;
  • 20% — тренировочный процесс.

Даже безумные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не приведут к заветной цели без грамотно составленного плана питания.

Для потери жировых отложений и изменения состава тела нужно обладать мощным метаболизмом. Не получится достигнуть отклика от организма при злоупотреблении вредной пищей и дефиците питательных веществ.

Здоровое питание тоже может отложить достижение результата при переизбытке энергии, поступающей с продуктами. Поэтому спортивная диета для сжигания жира для мужчин важна при постановке целей.

Правила

Жир не превращается в мышцы – у тканей разная структура, но свойство сгорания характерно для обеих составляющих. Предотвратить распад мускулатуры поможет диета, подходящая для выступающих спортсменов и мужчин, тренирующихся для себя. Рекомендуется придерживаться ряда правил:

  • в первую очередь важно рассчитать ежедневную потребность в энергии, определить дефицит калорий для похудения, чтобы избежать замедления обмена веществ и вести учет съеденной пиши;
  • употребление не менее 1,8 г белка на 1 кг чистой массы (вес тела без учета жировых отложений);
  • соблюдение питьевого режима – не менее 2 л в день;
  • в меню преобладают сложные (медленные) углеводы, а простые исключаются;
  • обязательно добавить в меню клетчатку, которая очищает кишечник, способствует перевариванию белковой пищи и притупляет чувство голода.

Плюсы и минусы

Отличается спортивная диета большим разнообразием продуктов, обеспечивающих поступление макро и микроэлементов для поддержания полноценной жизнедеятельности и тренировок. Чувство голода отсутствует при соблюдении спортивного режима питания, что исключает риск срыва.

Придерживаться диеты легко, однако у режима есть ряд минусов:

  • для достижения рельефного тела диета для спортсменов для сжигания жира подразумевает обязательную физическую нагрузку;
  • в большом количестве белок перегружает работу печени, почек;
  • не подходит людям с проблемами ЖКТ (требует консультации с лечащим врачом).

Недостатки подхода незначительны в сравнении с минусами кето диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов. При составлении плана питания рекомендуется тщательно следить за балансом БЖУ и калорийностью, чтобы снизить риск ухудшения здоровья.

Спортивные диеты для мужчин

Основа для спортивных диет под различные задачи идентична, отличается только суточная норма калорий и расход энергии в дни тренировок и отдыха.

Для похудения

Когда цель поддержания спортивной диеты – потеря лишнего веса, то важно контролировать калорийность питания и БЖУ. Снизить калорийность рациона можно за счет:

  • замены хлебобулочных изделий, хлеба на цельнозерновые хлебцы;
  • часть употребляемых углеводов вынести на клетчатку;
  • в выборе мяса отдавать предпочтение постным сортам;
  • из курицы, индейки выбирать филе;
  • молоко, молочные продукты с низким процентом жирности.

Увеличить энергозатраты во время тренировки помогут такие спортивные добавки, как L-carnitine, специализированные жиросжигающие комплексы. Улучшает похудение и работу организма в целом комплекс жирных кислот омега-3, омега-6.

Содержатся полиненасыщенные жиры в орехах, жирной рыбе, растительных маслах. Дефицит веществ восполняется аптечными препаратами.

Для набора массы

Набор мышечной массы – это не только тяжелые тренировки в зале с дополнительным отягощением. Для достижения цели важно серьезно подойти к рациону — спортсмены увеличивают калорийность за счет добавления преимущественно белковых и углеводных продуктов.

Без профицита калорий ни одна тренировочная программа не сработает на массонаборе.

Рацион питания

При похудении в меню мужской спортивной диеты входит:

  • в зависимости от дневной нагрузки (тренировки, напряженный рабочий день, восстановление и т.д.) количество углеводов на килограмм сухого веса варьируется от 5 до 10 граммов;
  • минимальное количество белка в рационе – 1,8 г на 1 кг чистой массы. Показатель может достигать отметки в 2,5 г, однако нужно отслеживать реакции желудочно-кишечного тракта в ответ на нагрузку белковыми продуктами в большом объеме;

  • количество употребляемых жиров составляет 20% суточной калорийности;
  • при дефиците микроэлементов в организме допускается употребление витаминно-минерального комплекса. Перед применением обязательно сдаются анализы, проводится консультация с лечащим врачом;
  • исключение быстрых углеводов – сахар, сахаросодержащие продукты и напитки во время диеты под запретом.

Соотношение БЖУ в рационе мужчины для потери лишнего жира:

  • белки – 40-45%:
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 30-40%.

Для удобства вычисления суточной калорийности представлен специальный калькулятор, который уже запрограммирован на определение поступающей энергии при похудении. Остается ввести необходимые показатели.

Не сидеть на диете. Как «подсушиться», не потеряв мышечную массу

С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Какие проблемы поджидают при сушке?

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

  • неправильное питание;
  • неправильное построение тренировочного процесса;
  • недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное: идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма. Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

  • День 1 – грудь и бицепс;
  • День 2 – спина и трицепс;
  • День 3 – ноги и плечи.

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Источники:

https://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_pokhudeniya/szhiganie_zhira_relefnoe_telo.html
https://vlg.aif.ru/sport/ne_sidet_na_diete_kak_podsushitsya_ne_poteryav_myshechnuyu_massu

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector