Есть женщины, которые после родов выглядят так, как и до беременности. Но так везет не всем. Счастье материнства зачастую омрачают лишние килограммы, обвисшая кожа живота и дряблые мышцы. Но когда появляется разумное желание привести себя в порядок и сесть на диету, тут же возникают и опасения: мне же нельзя, я же кормлю грудью.
Но кормящей маме можно худеть и сидеть на диете. Правда, при этом важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным и не включал в себя продукты-аллергены.
ВАЖНО! Экстремальные диеты категорически не подходят для кормящих грудью мам. К тому же лишний вес – не единственная проблема после родов. Поэтому ограничения в питании обязательно нужно сочетать с физическими упражнениями и регулярным увлажнением кожи живота, груди и бедер.
Общие принципы
Любая послеродовая диета должна строиться на ниже перечисленных принципах. Только в этом случае у вас будет шанс похудеть без вреда для себя и для малыша.
- Суточную калорийность стоит увеличить примерно на 500 ккал по сравнению с питанием до беременности и родов.
Усиленное питание при соблюдении всех остальных правил и строгом следовании меню не приведет к набору веса. Это объясняется тем, что лактация сопряжена с повышенным расходом энергии, а значит, калории будут уходить сами по себе.
Помните! Многие молодые мамы из-за обрушившихся на них забот и стресса могут вообще продержаться весь день на чашке чая с булочкой. Конечно, при таком питании процесс похудения будет идти стремительно. Однако вы будете недополучать питательные вещества, а это с большой долей вероятности приведет к сильному истощению.
- Питаться лучше часто, но небольшими порциями.
Во-первых, это обеспечит постоянный приток питательных веществ. Во-вторых, чувство голода у кормящей мамы может возникнуть внезапно, особенно во время или сразу после кормления.
- Важно пить достаточно жидкости.
В идеале это должна быть теплая вода. Теплое питье стимулирует выработку гормона, который отвечает за выработку молока. А вода сама по себе является важной составляющей практически любой диеты.
Традиционная диета
Существует общепринятая диета для кормящих мам. Ее цель – не похудение, а стремление оградить новорожденного от потенциально вредных продуктов, которые могут вызвать аллергию.
Под запретом для кормящей мамы находятся копчености, все жареное и слишком соленое, колбасы, консервы, фаст-фуд, алкоголь. Стоит ограничивать себя в сладком, чтобы у малыша не появился диатез. Из рациона лучше исключить потенциальные аллергены: какао, шоколад, экзотические фрукты и овощи, а также плоды с яркой окраской (особенно красной).
Приведем список продуктов, разрешенных во время лактации.
- Овощи
Любые, но только после термической обработки, то есть тушеные, отварные, запеченные. Свежевыжатые овощные соки можно пить через месяц после родов. Свежие овощи – после исполнения малышу 3-х месяцев. Для похудения лучше исключить их рациона картофель или свести его количество к минимуму.
- Фрукты
До 1 месяца – только запеченные яблоки и бананы. Но бананы очень калорийные, поэтому, чтобы похудеть, не ешьте их слишком много, а лучше вообще исключите из меню. После 3-х месяцев постепенно вводятся свежие фрукты (местные) и ягоды. Диета кормящей мамы обычно не разрешает кушать виноград. В нем содержится много сахара. Кроме того, он вызывает вздутие живота у ребенка. Спустя месяц после родов можно вводить свежевыжатые фруктовые соки.
- Каши
Любые, кроме быстрорастворимых. Также лучше отказаться от манки. В первые месяцы жизни ребенка стоит варить их на воде, а не на молоке.
- Яйца
Яйца содержат мало калорий, но помните, что они могут стать причиной аллергии у младенца. Вместо куриных лучше употреблять перепелиные.
- Макароны
Лучше использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Но даже в этом случае увлекаться не стоит, так как они могут спровоцировать набор веса.
- Кисломолочная продукция
Можно употреблять любые продукты – йогурт, ряженку, кефир, простоквашу, творог.
- Хлеб
Лучше с отрубями. Диета мамы может предусматривать замену хлеба низкокалорийными хлебцами.
- Постное мясо, птица, рыба
В запеченном, отварном или тушеном виде.
- Крекер, сухое печенье, мармелад, белый зефир, пастила
Эффективная диета, разумеется, предполагает исключение сладкого, как минимум мучного. Поэтому ограничьтесь употреблением наименее вредных сладостей.
Ну и, конечно же, можно:
- Супы на овощном бульоне
- Сливочное и растительное масло
Когда ребенку исполнится 6 месяцев, рацион можно обогатить морепродуктами, сырами (кроме ферментированных, например, брынза, адыгейский, сулугуни), бобовыми.
Для кормящей мамы диета может быть сведена к элементарному подсчету калорий. В этом случае можно есть даже сладкое и картофель, но, конечно, в умеренных количествах. Минус такого способа в том, что придется ежедневно заниматься «пищевой математикой», а также следить за тем, чтобы рацион включал достаточное количество белков, углеводов и жиров.
Чтобы подсчитать дневную норму по калориям, используйте специальную формулу.
- Ваш вес х 24 +500 (максимум 700) ккал – для малоактивных мамочек;
- Ваш вес х 30+500 (максимум 700) ккал – для мамочек, ведущих средне-активный образ жизни;
- Ваш вес х 44+500 (максимум 700) ккал – для активных мамочек.
500-700 ккал – это та энергия, которая ежедневно тратится организмом на выработку молока.
Разгрузочные дни
Для похудения после родов можно использовать разгрузочные дни. Но устраивать себе разгрузку можно не чаще раза в неделю. Смысл разгрузочного дня – создать стрессовую ситуацию для организма, а именно краткосрочный период дефицита поступления питательных веществ.
Важно! Разгрузочный день – не то же самое, что голодовка. Отказываться от еды даже в течение суток для кормящей мамы категорически недопустимо.
Разгрузку можно проводить на углеводах или на белках. Идеально, если вы будете чередовать эти дни. Ниже мы предлагаем таблицу с наиболее подходящими вариантами.
Обратите внимание! Указанное количество продуктов рассчитано на 6 приемов пищи в течение одного разгрузочного дня. Дополнительно рекомендуется выпивать 2-2.5 л. чистой питьевой воды.
Адаптированная The Fast Diet от Майкла Мосли
Для кормящих мам подойдет и немного измененная диета для похудения Майкла Мосли, которая называется The Fast Diet 5:2, или Быстрая диета 5:2. Ее суть сводится к следующему: 5 дней в неделю можно есть практически все, что хочется; в оставшиеся 2 дня – исключительно здоровую пищу, калорийность которой не превышает 500 ккал.
Чтобы адаптировать эту диету для кормящих матерей, мы внесли свои поправки.
Правка 1. В течение 5 дней можно есть любые полезные блюда. Причем важно следить, чтобы рацион был разнообразным, а суммарная калорийность продуктов питания не превышала индивидуально высчитанной нормы (формулы приведены выше).
Правка 2. В один из 5 легких дней можно позволить себе немного сладкого (например, зефир или пастилу). Но следите за реакцией малыша: избыток сахара может привести к диатезу.
Правка 3. В оставшиеся 2 дня нужно кушать только здоровую еду, причем ее калорийность должна составлять 1000-1200 ккал (то есть на 500-700 ккал больше, чем рекомендует Мосли).
Предлагаем несколько вариантов сбалансированного меню на каждый день. Вы можете дополнить его полезными блюдами с рецептами из интернета, но следите за тем, чтобы они были не слишком калорийными и не содержали запрещенных продуктов.
- Овсянка с яблоками.
- Запеченные яблоки.
- Творожные запеканки.
- Фруктовые и овощные пюре.
- Пшеничная каша с фруктами.
- Суп или суп-пюре из овощей
- Уха.
- Курица или мясо, приготовленное в собственном соку.
- Суп куриный с вермишелью или домашней лапшой.
- Гречка.
- Перцы или кабачки, фаршированные свежим фаршем.
- Омлет.
- Сырники.
- Паровые котлеты из куриного фарша.
- Рататуй.
- Рыба с картошкой, приготовленные в горшочке.
- Салаты из следующих продуктов: тунец, куриная печень, фасоль стручковая, брюссельская капуста, йогурт обезжиренный натуральный, нежирная сметана, грецкие орехи, чернослив.
Теперь, когда вы знаете, какую диету можно использовать в период кормления младенца грудью, осталось только собрать волю в кулак и начать действовать! Желаем вам удачи!к
Как питаться кормящей маме, чтобы не поправиться
Кормящая мама разрывается между двух огней. С одной стороны, нужно кормить малыша, поддерживая полноценную выработку молока, с другой – как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, набранных за период беременности. Как найти золотую середину, чтобы полноценно кормить ребенка и не поправиться во время грудного вскармливания?
В период кормления грудью всё препятствует снижению веса: гормональный фон, повышенные энергозатраты, отменный аппетит. Более того, женщина набирает вес даже быстрее, чем во время беременности. Она испытывает постоянный голод и старается скорее восполнить затраченную энергию. Не стоит отчаиваться, корректировка в питании поможет не только не поправиться, но и при желании снизить вес.
Не прибегайте к диетам
Речь не идет о диете в первый месяц жизни ребенка. Действительно, в этот период нужно с осторожностью вводить новые продукты в свой рацион, чтобы не вызвать аллергические реакции или проблемы с животиком у малыша.
Некоторые женщины после родов садятся на диеты для кормящих мам, осознано ограничивая себя в еде с целью похудения.
Важно знать! При грудном вскармливании любая нехватка элементов может отрицательно сказаться на здоровье мамы и малыша. Например, недостаток белка организм компенсирует из мышечной ткани женщины, нехватку микроэлементов и витаминов из кожи и волос. При недостаточном поступлении жиров удар на себя возьмет нервная система женщины: отсюда раздражительность, слабость, быстрая утомляемость.
Как питаться кормящей маме
Так как не поправиться во время грудного вскармливания довольно сложно, диетологи рекомендуют принципы здорового питания, придерживаясь которых, вы совместите два важных момента: обеспечение поступления малышу необходимых элементов и сбалансированного рациона для снижения веса кормящей мамы.
Режим питания
Режим питания кормящей мамы должен быть хорошо спланирован. Кушать надо 5-6 раз в день, ориентируясь на часы кормления ребенка. Обязательно включайте легкие перекусы, это ускорит обмен веществ и поможет не передать. Чем чаще питается кормящая мама, тем больше шансов не поправиться. Порции должны быть небольшими, а еда сбалансированной и разнообразной.
Правильный способ приготовления
Очень важно правильно приготовить блюдо. Еда приготовленная на сковороде – жирная и жаренная может вызвать дискомфорт у ребенка, а также не лучшим образом сказаться на вашей фигуре. Приготовление на пару, запекание и тушение способствует сохранению витаминов в продуктах, плодотворно влияет на пищеварение, улучшают обмен веществ, а значит защищает малыша и помогает кормящей маме быть в форме!
Здоровый рацион
Ваш рацион должен состоять только из полезных продуктов! Исключите жирную и жареную пищу, фастфуды, мороженое, булочки и вредные сладости.
«Легко сказать» – подумаете вы.
Аппетит кормящей женщины сравним с аппетитом голодного волка, и только молодым мамам известно как сложно устоять перед куском торта или пиццы. Здесь вы должны решить для себя важную вещь: если не хотите поправиться еще больше, будьте готовы к некоторой корректировке питания. Не нужно ломать себя, лишая свой организм вкусных лакомств. В конечном итоге это сыграет против вас. Просто замените вредные продукты на полезные. Существует масса низкокалорийных десертов, которые не вредят фигуре: запеченные яблоки, творожные и фруктовые пудинги, диетическая выпечка. Не ленитесь, готовьте с пользой для себя и вашего малыша. Поверьте, результаты вас порадуют!
Питьевой режим
Пейте больше чистой воды, если вы не имеете ограничений в связи с усиленной лактацией. Вода способствует очищению сосудов, выводу шлаков и токсинов, а также ускорению обмена веществ. Зеленый чай и различные фруктовые отвары также плодотворно влияют на организм. Старайтесь употреблять большое кисломолочных продуктов, но обязательно учитывайте их жирность. Вашему малышу нужны полезные элементы, которыми вы насыщаете молоко, а не пустые калории.
Активный отдых для кормящей мамы
Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Для начала ходите с коляской быстрым шагом. Ежедневно выполняйте простые упражнения для восстановления после родов или посещайте специальные занятия «Мама и дитя». Это доставит радостные эмоции вам и малышу. Постепенно, если есть возможность, включайте в свою жизнь нагрузки невысокой интенсивности. Но не переусердствуйте! Отдых для кормящей мамы не менее важен! Очень благотворно влияет на восстановление женщины после родов пилатес, йога, плавание и дыхательная гимнастика бодифлекс.
Ваше желание, упорство и правильный подход – главные аргументы, которые помогут вам быть красивой и счастливой мамой!
Грудное вскармливание: как на него влияет состояние микрофлоры?
Грудное молоко было и остается самым лучшим питанием для новорожденного. Никакие молочные смеси, даже самые качественные, не могут в полной мере его заменить. Потому что именно с грудным молоком ваш малыш получает полный объем питательных веществ, микроэлементов и витаминов, необходимых для полноценного роста и развития именно этого ребенка. Причем, в форме и пропорциях, определенных самой матушкой-природой. Однако, в некоторых случаях и в зависимости от ряда обстоятельств, качественные показатели женского молока могут изменяться, и отнюдь не в лучшую сторону. От этого, понятно, может пострадать младенец, который попросту будет «недоедать», то есть недополучать крайне необходимые для его растущего организма компоненты.
От чего зависит качество грудного молока?
На этот счет существует множество стереотипов и даже суеверий. Нередко кормящие мамы слышат от более «опытных» родственниц и подруг, что для увеличения жирности молока нужно больше питаться, больше употреблять молочных продуктов с повышенным процентом жирности, налегать на сладости и орехи. Считается, что поглощение в больших количествах самых разнообразных калорийных продуктов (того же жирного мяса или колбасных изделий) способно придать лактации дополнительный «импульс» качества. В быту часто можно услышать выражение «бедное молоко», характеризующее молоко, которое имеет якобы пониженную жирность и по этой причине не может быть полноценным питанием для малыша (иногда говорят «синее молоко», на самом деле – это “переднее” молоко, которые содержит больше воды и иммунных факторов, в отличие от “заднего” – более жирного и калорийного). Звучат и предостережения: не есть чеснок и лук, от чего молоко якобы приобретет горьковатый привкус и ребенок будет от него отказываться. Кормящим мамам настоятельно рекомендуют воздерживаться также от курения, употребления спиртных напитков, неконтролируемого приема лекарств и… не увлекаться кофе, поскольку кофеин легко проникает в молоко.
Из приведенных выше советов и запретов самыми, пожалуй, бесспорными можно назвать последние – о вреде сигарет, алкоголя, кофе и лекарств. Все остальные рекомендации – применительно к тем же колбасным изделиям, которые якобы «питательны» – являются надуманными. Один юморист, кстати, заметил, что «при производстве колбас не пострадало ни одно животное». Конечно, он утрировал, однако в этих словах есть большая доля правды. Хорошо известно, что в колбасы добавляются различные ингредиенты, к настоящему мясу никакого отношения не имеющие. В частности, консерванты и красители, усилители вкуса и загустители и т. д. и т. п. Теперь представьте себе, что эта гремучая смесь попадает сначала в организм женщины, а потом, проникнув в молоко, и в организм ребенка. Так стоит ли употреблять подобные продукты для улучшения показателей лактации? Ответ, думается, очевиден …
На самом деле на качество грудного молока влияют совершенно другие факторы. Никакого отношения к пище они не имеют (точнее, имеют, но опосредованное – об этом читайте ниже), и тем более к количеству съеденного мамой. Лактация происходит независимо от количества и качества употребляемой женщиной еды. Даже если она, гипотетически, и вовсе перестанет принимать пищу, процесс выработки грудного молока не прекратится. Питание матери если на что-то и влияет, то, прежде всего, на ее собственное здоровье. Чем же стимулируется выработка грудного молока? Оказывается, гормонами, выработка которых особенно активизируется, когда ребенок сосет грудь, стимулируя при этом соски. Питательность же молока – то есть его качественные показатели – полностью зависят от состояния организма женщины, ее здоровья, гормонального фона. Кулинарные предпочтения здесь совершенно не причем.
На качество и количество грудного молока влияют, в том числе, сроки лактации (известно, что в первые два-три дня после родов вырабатывается высокопитательное молозиво, потом переходное молоко, и только потом зрелое), а также состояние микрофлоры и функции переваривания пищи в организме кормящей матери. О последнем факторе мы и поговорим сегодня подробнее.
Нарушена микрофлора – страдает лактация
Кулинарные предпочтения женщины, как мы сказали выше, действительно не имеют никакого отношения к питательности грудного молока. Однако, на его качественные показатели может серьезно повлиять состояние желудочно-кишечного тракта кормящей мамы: насколько качественно переваривается и всасывается пища, нет ли у нее заболеваний ЖКТ и не страдает ли она от дисбактериоза. Серьезные нарушения микрофлоры возникают вследствие самых разных недугов, лечение которых требует применения антибактериальных препаратов. Таковые же нередко наступают непосредственно при болезнях желудочно-кишечного тракта – например, язвах, колитах и других. И, конечно, питание женщины – этот фактор имеет постоянное воздействие на состояние микрофлоры. Недостаточное содержание пребиотиков (клетчатки) и избыток рафинированных продуктов и явно вредных веществ (химические добавки) приводят к катастрофическим отсроченным последствиям.
Напомним коротко, что естественная микробная флора кишечника представляет собой совокупность самых разных микроорганизмов. Подсчитано, что на один миллиграмм кишечного содержимого приходится от нескольких сот тысяч до одного миллиона микробов. Подавляющее большинство бактерий толстого кишечника – примерно 90% – приходится на бифидобактерии. Остальные – это молочнокислые бактерии (лактобактерии), кишечная палочка и другие. Названные микроорганизмы являются полезными и активно участвуют в процессах пищеварения, выработки витаминов, а также подавляют развитие так называемой условно-патогенной микрофлоры, то есть болезнетворных бактерий. Все это очень важно для поддержания здоровья каждого человека, в том числе кормящих матерей. Судите сами: если кишечник и содержащиеся в нем полезные простейшие функционируют «как часы», то процесс выработки грудного молока происходит по всем законам природы: оно в полной мере насыщается всеми необходимыми нутриентами.
Однако совершенно иная картина наблюдается у кормящих мам, страдающих дисбактериозом. При этом диагнозе «расстановка сил» в кишечном тракте радикально меняется. Первую скрипку играют уже не бифидо- и лактобактерии, а та самая условно-патогенная микрофлора, вырабатывающая токсины. В результате нарушаются процессы всасывания питательных веществ – полезных мало, зато вредные – в избытке. Расстраивается и собственно пищеварение, возникает диспепсия, снижается синтез витаминов. В конечном итоге наблюдаются воспалительные реакции местного характера, слабеют защитные силы организма (иммунитет), на фоне чего возможны различные инфекции. И самое главное, поскольку мы сегодня говорим о взаимосвязи состояния микрофлоры с грудным вскармливанием: при столь явном дисбалансе микрофлоры нарушается или вовсе снижается до катастрофического уровня всасывание полезных веществ, а вредных – увеличивается. Всё это чревато проблемами не только для здоровья кормящей мамы, но и ее новорожденного ребенка. Потому что вредные вещества попадают в молоко, которым питается малыш. И получается, что в его питании начинают присутствовать небезопасные токсины и канцерогены, могущие нанести непоправимый вред его только-только формирующемуся организму.
Снижение пристеночного иммунитета. Как бороться?
Почему же при дисбактериозе нарушается или ощутимо уменьшается всасывание полезных веществ, а потенциально опасных, наоборот, увеличивается? Причина в снижении либо полном отсутствии пристеночного иммунитета в кишечнике. Чтобы восстановить его до прежнего уровня, кормящей маме необходимо полностью пересмотреть свой рацион, больше употребляя здоровую пищу: белковые и молочнокислые продукты, фрукты, овощи и т. д. Однако в ряде запущенных случаев этого явно недостаточно и специалисты назначают специальные препараты – пробиотики, содержащие живые культуры бифидо- и лактобактерий. Они выпускаются производителями в сухой (лиофилизированной) и жидкой форме. Но более действенными, как показывают наблюдения, проявили себя жидкие пробиотики, из которых наибольшую известность в нашей стране и ближнем зарубежье получили Нормофлорины. Почему, спросите вы? Дело в том, что при производстве жидких пробиотиков не происходит некоторой потери и ослабления активных свойств полезных микроорганизмов, в то время как при сушке эти процессы имеют место быть. По этой причине от применения сухих пробиотиков эффект проявляется не сразу. Плюс ко всему он менее выражен и непродолжителен по времени. Поэтому женщинам, страдающим в период лактации дисбактериозом, специалисты рекомендуют именно жидкие формы пробиотиков. Благодаря их быстрому действию столь же быстро восстанавливается баланс кишечной микрофлоры и, соответственно, все функции пищеварения, включая одну из самых важных – всасывание всех полезных компонентов пищи.
Источники:
https://bezdiet.biz/info/articles/dieta_dlya_kormyashchey_mamy_kak_organizovat_pitanie_posle_rodov_chtoby_pokhudet_i_ne_navredit_malysh/
https://stopkilo.net/beremennost/kak-pitatsya-kormyashchey-mame-chtoby-ne-popravitsya/
https://normoflorin.ru/grudnoe-vskarmlivanie-i-mikroflora/