Как набрать вес на правильном питании

Содержание скрыть

Продукты для набора мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Что есть для набора мышечной массы

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты

Основа жизнедеятельности организма— белок. Именно он обеспечивает работоспособность всех органов. Белки выполняют функцию «строительных кирпичиков» для организма, поэтому они жизненно необходимы для людей любого возраста. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое белки, в чём заключается их польза для организма и сколько их содержится в разных продуктах.

Детальная фотография к статье «Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты»

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

белки

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

  • Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
  • Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
  • Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
  • Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
  • Резервная – запасают питательные вещества.
  • Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
  • Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
  • Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

  • нежирную говядину;
  • бобовые, орехи;
  • молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

  • телосложение;
  • активность;
  • питание;
  • физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

  • Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
  • Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
  • Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

белки

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе
Рыба Белок г/100 грамм
Камбала 15,7
Лосось 20,5
Сельдь 19,4
Тунец 24,5
Форель 19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт Усвояемость, %
Горох 39
Гречка 38
Молочная продукция 80
Мясо, рыба 70-80
Соя 48
Яйца 88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Примеры различных сочетаний:

  • 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
  • 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
  • 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
  • 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
  • 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

белки

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

  • соя;
  • бобовые;
  • орехи.

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

белки

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

Как быстро поправиться (набрать вес)

Недостаток веса — не всегда преимущество. Излишняя худоба для многих становится источником комплексов и низкой самооценки. Быстро набрать вес бывает необходимо, когда вы готовитесь к соревнованиям, восстанавливаетесь после стресса, вам предстоят серьёзные физические нагрузки.

Конечно, можно перейти на фастфуд и торты, но пользы от подобной «диеты» будет немного. Правильное питание для набора веса просто обязано соответствовать принципам здорового питания. При формировании меню учитывают четыре момента:

  • калорийность рациона;
  • количество приёмов пищи;
  • соотношение белков, жиров и углеводов;
  • физическая нагрузка.

Пытаться поправиться с помощью продуктов с высоким содержанием сахара и жиров — значит увеличивать риск развития сахарного диабета и болезней сердца

Перед тем, как садиться на диету, обязательно пройдите полное медицинское обследование.

Как набирать вес правильно

Если вы здоровы, то начните с увеличения калорийности рациона. Делать это нужно постепенно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Считается, что для набора веса нужно потреблять минимум 40 ккал на 1 кг веса. Если вы весите 60 кг, минимальная калорийность вашего рациона должна составлять 2400 ккал.

Увеличивать калорийность следует за счёт белков и углеводов. Белки — строительные материалы нашего тела — участвуют в обменных процессах и отвечают за формирование мышц. Чтобы поправиться, желательно включать в рацион белки и животного, и растительного происхождения. Диета для набора веса должна содержать мясо (птица, баранина, телятина), рыбу и морепродукты, молочные продукты, бобовые. Что касается углеводов, то при наборе веса стоит отдать предпочтение гречневой и манной каше, макаронам из муки грубого помола, овощам.

В программу набора веса следует включить регулярные физические нагрузки. Самыми эффективными для наращивания мышц и массы тела считаются занятия в тренажёрном зале. После занятий обязателен полноценный отдых: 9-часовой сон поможет мышцам восстановиться после тренировок.

Откажитесь от вредных привычек, чаще бывайте на свежем воздухе, соблюдайте режим дня, избегайте стрессов. Эти простые правила ЗОЖ помогают отрегулировать работу организма и увеличить вес.

Что мешает набрать вес

Вы активно качаете мышцы, регулярно увеличиваете калорийность рациона, питаетесь белками и углеводами, а воз и ныне там? Значит, нужно разобраться с причинами. И поможет в этом очная консультация диетолога. Частыми причинами чрезмерной худобы становятся:

  • неправильное или недостаточное питание;
  • заболевания внутренних органов (щитовидной, поджелудочной железы, надпочечников, заболевания ЖКТ);
  • сильный стресс или депрессия;
  • паразиты;
  • наследственность.

Перед тем, как браться за работу над собой, найдите и устраните причину худобы. Вполне возможно, что этого будет достаточно для того, чтобы начать набирать вес.

Что нужно есть, чтобы набрать вес (поправиться)

Есть целый ряд продуктов, которые помогут набрать вес. Среди них растительные и животные жиры (сливочное, оливковое, соевое, арахисовое масло), жирные сорта рыбы, орехи и семечки, чёрный шоколад, бананы, яйца, молочные продукты, каши, мясо.

Процесс набора веса намного сложнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы набрать хотя бы 5 кг, придётся запастись терпением

При наборе веса важна последовательность. Соблюдая правила здорового питания и разумного чередования физических нагрузок и отдыха, вы сможете поправиться, нарастив мышечную массу, а не запасы жира.

Что кушать чтобы поправиться

Человек склонный к худобе часто спрашивает, что кушать что бы поправиться. К сожалению, не бывает таких продуктов или готовых блюд, при потреблении которых можно легко набирать вес.
Тем более людям у которых ускорен метаболизм.

Есть три практических совета, которые гарантировано помогают набирать килограммы.
Приведу их по порядку их значимости.

1. Кушаешь много, но пища не усваивается

Biorost forte dlya nabora vesa

Можно есть очень много за день, но если пища плохо усваивается, то эффекта будет ноль.
Например, вы за день съедаете 3 тысячи калорий, а надо для прибавке в весе съедать всего 2,5 тысячи калорий, но вы не поправляетесь потому, что ваш организм усваивает не более 1,5 тысячи калорий. Вот такой он ленивый, или не способный. Что же делать?

Ответ простой – поднять усвояемость.
Пропейте курсом Биорост форте 30 дней, по одной таблетке один раз в день. Только следите за питанием. Не должно быть такого, что за день вы покушали всего один раз в день. Суточная калорийность должна в пределах нормы. Допускается дефицит калорий не более 10-15 процентом. Но, я бы рекомендовали кушать по максимуму.

2. Как поднять суточную калорийность?

Gerkules 1000

Более «гениального» совета – кушай больше, я не слышал. Как же увеличить суточную калорийность?
Принимаем пищевые концентраты. Такие как Геркулес 1000. В сто граммах которого 500 ккал. Разводите порошок на молоке, можно на воде, и выпиваем после обеда в место компота, или кофе.
Так же можем его выпить, когда не успеваем поесть.

3. Повышаем аппетит

Peritol povyshayem appetit

Если кушать не очень хочется, или вообще нет аппетита, на помощь приходит Перитол.
Это антигистаминный препарат, который принимают при аллергии и анорексии.
Первый день лучше принять таблетку во время ужина, т.к. он вызывает сонливость первые два, три дня.
Потом можно принимать по 2-3 таблетки в день.

Дальше информация, для тех, кто впервые задумался что кушать что бы поправиться.
Для опытных ищущих, там не найдут ничего нового.

Люди с низким весом часто не довольны своей фигурой и могут испытывать как физический, так и психологический дискомфорт. Недостаточная масса тела негативно отражается на общем самочувствии, может стать причиной развития комплексов. Также потеря веса может быть одним из симптомов различных заболеваний и гормональных сбоев. В этой статье рассмотрим, что кушать чтобы поправиться, почему так важен комплексный подход и какие дополнительные средства выбрать, чтобы набрать вес без вреда здоровью.

4. Общие причины потери веса

Одной из самых распространенных причин похудения является нарушение режима питания. Если вы забываете позавтракать, обед съедаете на ходу, ваши полдники и ужины недостаточно питательны, то, естественно, вы будете терять вес. Прибавьте к этому ежедневные стрессы, суматоху на работе, и в итоге получите излишнюю худобу и изможденный вид.

Регулярные пробежки, посещение занятий аэробикой также приводят к потере веса. Лучше уделить внимание силовым тренировкам, позволяющим увеличить мышечную массу тела. В следующих разделах вы найдете список упражнений, которые будут наиболее эффективны в этом вопросе.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) негативно сказываются на состоянии вашего здоровья и качестве жизни окружающих. Если вы решили поправиться, то откажитесь от них, иначе значимых результатов достичь не удастся.

5. Заболевания, связанные с потерей веса

Снижение массы тела чаще всего может быть вызвано сбоями и нарушениями в работе пищеварительной системы:

  • нарушение усвояемости пищи;
  • патологии поджелудочной железы;
  • расстройства пищеварения, вызванные употреблением некачественной пищи, фастфудом;
  • заболевания органов желудочно-кишечного тракта.

Снижение веса возможно и на первой стадии сахарного диабета. Больной чувствует постоянный голод, жажду, сухость во рту, что связано с нарушением баланса глюкозы в крови. Также наблюдается раздражительность и слабость, ухудшение зрения.

Подростки и девушки до 25 лет (в некоторых случаях и парни) могут страдать от анорексии. Страх перед чрезмерным набором веса приводит к отказу от еды, изменяется поведение, восприятие своей социальной роли. Чревато сильным истощением, поэтому требует соответствующего лечения и реабилитации.

Гормональные сбои в организме также связаны с потерей веса. Например, гипертиреоз – одна из патологий щитовидной железы. Похудение происходит в связи с увеличением интенсивности обменных процессов, у женщин сопровождается нарушением менструального цикла, а у мужчин – снижением либидо. Сильный дискомфорт вызывает нахождение в душном помещении.

Резкое похудение может быть связано с заболеванием туберкулезом. Долгое время наблюдается грудной кашель с выделением мокрот, крови, насморк, быстрая утомляемость. Требуется длительное лечение с пребыванием в диспансере, отказ от квалифицированной помощи ведет к летальному исходу. К профилактическим мерам относят отказ от вредных привычек (табакокурение), обязательное прохождение флюорографии (1 раз в год), исключение контактов с людьми с открытой формой этого заболевания.

Чрезмерная худоба может быть симптомом онкологических заболеваний. В случае появления злокачественного новообразования печени или органов пищеварительной системы «тревожные звоночки» наблюдаются практически сразу же. Помимо потери веса к ним относят выпадение волос, ломкость ногтей, изменение цвета кожи и склер глаз. Другие типы онкологии на первых стадиях могут протекать бессимптомно.

Не забывайте, что верный диагноз может поставить только врач на основе результатов анализов. Не занимайтесь самолечением, а в случае недомогания обращайтесь к квалифицированным специалистам.

Наименование Какой специалист назначает
Общий анализ крови Терапевт
Общий анализ мочи Терапевт
Анализ кала на гельминты Терапевт
Капрологический анализ кала Терапевт, гастроэнтеролог
Аппаратный анализ крови Терапевт, гематолог
Анализ крови на гормоны Терапевт, гинеколог, другие врачи
Флюорография Терапевт, фтизиатр
Рентгенограмма Терапевт, фтизиатр

6. Рекомендации режима питания и выбора продуктов

Эктоморфами называют высоких людей худощавого телосложения с ускоренным метаболизмом. Этот термин впервые использовал Шелдон (психолог из США) для своей классификации типов телосложения людей. Именно эти люди чаще всех других задаются вопросом как поправится и что кушать.

В питании спортсменов-эктоморфов попробуйте сделать акцент на потребление углеводов или полезных жиров, при этом не исключая блюда с достаточным содержанием белка. Какой именно подход будет наиболее эффективен зависит от особенностей обменных процессов конкретного человека. Ниже приводим классификацию питательных веществ и примеры блюд для ежедневного рациона.

Питательные вещества Продукты Примеры блюд
Углеводы Фрукты, овощи, крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб Салат из свежих овощей, свежевыжатый фруктовый сок, паста с томатным соусом, бутерброды
Жиры Оливковое масло, семена подсолнечника, орехи Заправка для салатов, супов
Белки Молоко, мясо (говядина, свинина, птица), рыба, яйца, бобовые Омлет, жаркое из свинины с бобами, говяжьи отбивные, котлеты из куриного филе, молочные коктейли
Омега 3 Рыбий жир, жирная рыба Рыбный суп, запеченая макрель, лосось и другие виды жирной рыбы

Для людей с ускоренным метаболизмом большое значение имеет и время приема пищи. Различают несколько подходов к организации режима питания, каждый из которых имеет свои преимущества и может быть адаптирован к вашему режиму дня.

Одна из наиболее эффективных схем питания для эктоморфов состоит из трех основных приемов пищи и двух-трех легких перекусов. Так удастся увеличить суточное потребление калорий равномерно и без чувства пересыщения.

Другой вариант наоборот исключает любые перекусы между завтраком, обедом и ужином. Не «перебивая аппетит» конфетами, чаем или батончиками, удастся съесть всю порцию.

Для тех, кто не может осилить полноценный обед, возможно другое решение организации ежедневного рациона. Попробуйте есть часто (каждые 2-3 часа), но небольшими порциями.

7. Что кушать что бы поправиться?

В вопросе набора веса не забывайте заботиться о своем здоровье. Оптимальным вариантом будет набор не более полутора килограмм за неделю. При этом питание должно быть сбалансированным и полезным. Не забывайте включать в меню свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных круп.

Например, вы ежедневно потребляете 1500–1700 калорий. Набрать за неделю 0.5 – 1 кг можно, если увеличить калорийность вашего меню до 2000-2200 кал. Для этого внесите в рацион одно из предложенных изменений:

  • в течении дня перекусите еще раз (между полдником и обедом или обедом и ужином);
  • в один из основных приемов пищи добавьте дополнительное блюдо;
  • распределите необходимые калории, увеличив порции еды с помощью добавок. Ниже приводим варианты увеличения питательности меню.

8. Как составить меню, чтобы поправиться

В процессе выбора меню для тех, кто хочет поправиться, учитывают много нюансов. Приводим основные из них:

  • вкусовые предпочтения;
  • питательность продуктов, содержание витаминов;
  • возрастная группа, пол;
  • образ жизни (например, выделяют отдельный подход к выбору питания для спортсменов).

При составлении меню для подростков значительную роль играет первый фактор из списка. Ребята могут часто отказаться от повседневной еды (супов, каш, салатов) в пользу фастфуда или десертов. Такую проблему можно решить, проявив фантазию в процессе приготовления блюд. Также молодые девушки часто беспокоятся из-за возможного похудения или прибавке в весе. Составлять рацион питания необходимо с учетом особенностей телосложения подростка и возрастных особенностей.

Пример меню на день для подростка с худощавым телосложением

Завтрак. Омлет из двух-трех яиц, каша со сливочным маслом (можно добавить ягоды или курагу), чай с печеньем из злаков.

Второй завтрак. Бутерброд с сыром, какао на молоке.

Обед. Суп с фрикадельками из курицы, овощной салат, вермишель с тефтелями, компот из сухофруктов (для капризных ребят или тех, у кого плохой аппетит, обед можно разделить на два приема пищи).

Полдник. Свежие фрукты (несколько яблок или бананы).

Ужин. Рыбная запеканка (или овощное рагу, на выбор подростка), чай.

Перекус перед сном. Йогурт или фруктовое смузи.

Акцентируйте внимание на потребление нескольких групп продуктов за один прием пищи. Если вы привыкли есть на завтрак яичницу, то добавьте к порции несколько ломтиков ветчины и зеленый горошек.

Пример меню на день для девушек, которые хотят поправиться

Завтрак. Каша на молоке, бутерброд с маслом, чай.

Второй завтрак. Фруктовый сок, гренки.

Обед. Суп с клецками и зеленью. Отварной картофель с тушеной курицей. Салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца. Чай или компот.

Полдник. Оладьи с сиропом или маслом, чай.

Ужин. Каша из тыквы (если вы не любите это блюдо, то замените его на овощное рагу).

Перекус перед сном. Стакан кефира.

Если вы практикуете столовые тренировки, то кроме основных приемов пищи позаботьтесь и о перекусах за час до и после выполнения упражнений. Можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль из молока, банана, меда и с добавлением сывороточного порошка.

Пример меню для худощавых мужчин-спортсменов

Завтрак. Каша (овсяная или гречневая), горячие бутерброды с сыром, фруктовый сок.

Второй завтрак. Отварные яйца, несколько ломтиков бекона, чай.

Обед. Суп, отбивные из говядины, картофель пюре с молоком, натертая морковь с маслом, компот (Не потребляйте красное мясо каждый день, так это может негативно сказаться на вашем здоровье. Будет достаточно 2-3 порций говядины или свинины в неделю).

Полдник. Ореховый батончик, горсть сухофруктов.

Ужин. Отварная индейка с овощным рагу, чай.

Перекус на ночь. Стакан ряженки или другого кисломолочного напитка на выбор.

9. Рецепты калорийных и питательных блюд, чтобы поправиться

Обратите внимание на рецепт вкусных сырников для завтрака или полдника. Этим сытным блюдом можно перекусить перед занятиями в школе. Понадобится 240 г зернистого творога, 3 ст. ложки сахара (или на ваш вкус), желток куриного яйца, масло для жарки, бумажные полотенца, сахарная пудра и фрукты для подачи.

Творог разомните вилкой, добавьте сахар и желток, тщательно перемешайте. Сформируйте сырники (круглые или «шайбочки»), выкладывайте на разогретую сковороду с растительным маслом (можно использовать масло на ваш выбор). Обжаривать с двух сторон по 1-1.5 мин., скороду накрывать крышкой. По готовности выкладывайте на бумажные полотенца. Подавать остывшими, украсив фруктами, можно посыпать сахарной пудрой.

В качестве второго блюда на обед отлично подойдут ароматные тефтели с овощным гарниром. Ингредиенты: фарш из куриной грудки – 500 г, отварной рис – 200 г, лук, морковь, томатный соус, соль, перец, приправа по вкусу, мука для обвалки, подсолнечное масло, зелень для подачи.

Приготовление. Рис промойте и отварите до полуготовности, дайте остыть. В фарш добавьте лук, морковь, соль, перец по вкусу. Добавьте отварной рис и перемешайте. Сформируйте тефтели, обваляйте их в муке и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Полейте томатным соусом. Выпекать 30-40 мин. до готовности. Подавать с овощным гарниром и свежей зеленью.

Пышные панкейки с чаем станут отличным завершением трапезы. Сливочное масло и фруктовый сироп сделают блюдо вкуснее и питательнее. Понадобится 250 мл молока, 2 куриных яйца, 3 ст. ложки сахара (корректируйте на свой вкус), щепотка соли, 200 г муки, 60 г сливочного масла, пакетик разрыхлителя (12 г).

Приготовление. В кастрюльке растопите сливочное масло. Яйца взболтайте венчиком, добавьте сахар и соль. Влейте молоко (комнатной температуры), перемешайте. В муку добавьте разрыхлитель и высыпьте в смесь, быстро перемешайте, влейте растопленное масло. Панкейки жарить с обеих сторон на сухой сковороде с антипригарным покрытием.

10. Комплексный подход к набору веса

Для того чтобы поправиться, необходимо не только кушать питательную и калорийную еду, но и регулярно выполнять силовые упражнения. Для людей с худощавым телосложением профессиональные тренеры разрабатывают отдельную схему тренировок. Отметим, что если вы ранее активно не занимались спортом, то результаты тренингов в спортзале будут заметны не сразу. Перед их началом проконсультируйтесь с врачом и узнайте, нет ли противопоказаний, особых рекомендаций в связи с состоянием вашего здоровья.

Первые полгода эктоморфам подойдет общий комплекс упражнений. В него можно включить:

  • жим штанги в положении стоя;
  • жим штанги лежа и сидя;
  • приседания с гантелями.

Позже хорошие результаты будут давать упражнения для отдельных групп мышц, которые выполняют поочередно в недельном цикле. Не забывайте о принципах комплексного подхода. Набрать заветные килограммы удастся, если правильно и вовремя питаться, а также регулярно проводить силовые тренировки.

11. Питание спортсменов

Для быстрого набора мышечной массы спортсмены используют различные пищевые добавки. Рассмотрим в таблице их эффективность и возможные побочные эффекты.

Наименование Цель приема Эффективность Недостатки и побочные эффекты
Протеиновый порошок, белковые смеси (сывороточный, казеин и комплексные) Стимуляция роста мышц, увеличение выносливости и улучшение физической формы. Белковые добавки увеличивают выносливость во время тренировок, поэтому пользуются спросом у спортсменов и бодибилдеров. При соблюдении правил приема и дозировки не наблюдаются. Возможна индивидуальная непереносимость.
Гейнер (спортивная добавка с содержанием белков и углеводов, может содержать витамины, креатин и другие компоненты) Увеличение мышечной массы, улучшение выносливости во время тренингов. Хорошее решение для спортсменов-эктоморфов. Эффективность доказана независимыми экспертами. Для людей с ускоренным метаболизмом лучше принимать в комплексе с другими добавками. Возможно расстройство пищеварения, индивидуальные аллергические реакции.
Креатин Увеличение силы, массы тела, выносливости для забегов спринтеров, игры в футбол или регби. Благодаря приему таких добавок возможно выполнение большего количества подходов во время силовых тренировок Задержка жидкости, судороги, боли в животе. При длительном применении возможно нарушение работы почек. Некоторые респонденты отметили отсутствие эффективности добавки.
Витаминно-минеральные комплексы Выпускают с учетом возраста и пола (для детей, подростков, беременных, спортсменов) Направлены на укрепление здоровья, памяти, внимания, двигательной активности Индивидуальная непереносимость компонентов

Больше всего дискуссий в вопросе спортивного питания вызывают анаболические стероиды. Бодибилдеры начали принимать их во второй половине прошлого века. Вместе со значительным ростом мускулатуры отмечались и колоссальные побочные эффекты:

  • андрогенный эффект (маскулинизация, гипертрофия простаты, атрофия яичек и другие);
  • сильная раздражительность;
  • появление угревой сыпи;
  • повышение уровня холестерина и другие.

После курса возможно появление депрессии, желание повторить прием препарата (психологическое привыкание), снижение либидо у мужчин.

12. Что кушать и какие безопасные средства выбрать, чтобы поправиться

В наши дни все анаболические стероиды имеют выраженный андрогенный эффект, уровень которого отмечают специальным индексом. Спортивное питание и добавки, которые мы рассмотрели выше, не всегда эффективны при приеме людьми с ускоренным метаболизмом.

Обратите внимание на безопасные средства, обеспечивающие набор веса за счет нормализации обменных процессов. Так Биорост Форте:

  • основной препарат для программы набора веса
  • не является гормональным препаратом;
  • разработаны отдельные линейки для мужчин и для женщин;
  • не имеет побочных эффектов, и противопоказний.

В случае критично низкой массы тела (например, из-за перенесенного тяжелого заболевания, сильного потрясения) будет эффект от Геркулес 1000. Прием этого высококалорийного концентрата под контролем специалистов дает результаты сравнимые с анаболическими стероидами.

13. Оптимальный режим сна и отдыха для набора веса

Здоровый сон жизненно необходим человеку для хорошего самочувствия и настроения. Набрать вес, даже если вы потребляете достаточное количество калорий и регулярно выполняете силовые упражнения, не удастся в случае неполноценного отдыха. Взрослым для восполнения энергии понадобится не менее 8 часов ночного сна, для подростков – 9-10 ч. Не достаточно только кушать что бы поправиться, необходимо восстановление.

Расслабиться после насыщенного дня поможет:

  • легкий перекус (стакан молока и печенье с любимой добавкой: орехами, вареньем или джемом);
  • принятие горячей ванны с пеной, можно добавить морскую соль (ароматизированную или без примесей);
  • чтение любимой книги и прослушивание музыки для релаксации;
  • медитативные упражнения (Представьте себе прогулку по лесу с мельчайшими подробностями: шум листвы, пение птиц, запах хвои. Убедите себя в том, что когда дойдете до озера, солнечной поляны или склона горы, то заснете. Мысленно окунитесь в атмосферу прогулки, и вам удастся быстро заснуть).

Многие указывают, что расслабиться не удается из-за постоянных стрессов на работе. По этой же причине нарушается режим питания, ухудшается аппетит. Распланируйте свой день так, чтобы выделить время работе, общению с близкими и хобби. Для этого воспользуйтесь опытом успешных людей, изложенным в литературных источниках. Также можно прислушаться к советами друзей, которые преуспели в вопросах тайм-менеджмента.

  • Какую часть дня уделить работе, а какую любимому хобби, определяйте, учитывая свои индивидуальные особенности.
  • В подведении итогов рабочего дня делайте акцент на качестве, а не на количестве выполненных дел.
  • Попробуйте заранее смоделировать стрессовую ситуацию и способы выхода из нее. Например, если вам хотят расширить ряд обязанностей, а вы уверены, что не успеете выполнить все, подготовьте аргументы для диалога с начальником.

Если самостоятельно справиться с нарушениями сна, режима питания и стрессовыми ситуациями не получается, то обратитесь к квалифицированным специалистам.

Источники:

https://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/
https://doctorbormental.ru/kb/produkty/belki/
https://nutrimun.ru/kak-bystro-popravitsya-nabrat-ves/
https://potolsteem.ru/chto-kushat-chtoby-popravitsya.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector