Как набрать массу на кето диете

Содержание скрыть

Кетогенная (кето) диета — предельно честное полное руководство

Атлетик фуд спортивное питание кето диетакето диетаЗа и против кетогенных диет для спортсменов

Кето-диета имеет другие названия: кетогенная, кетозная. Ее суть в том, чтобы добиться состояния кетоза, то есть процесса выработки кетановых тел, переносящих энергию при нехватке глюкозы в крови. Простыми словами, формируется такой стиль питания, при котором понижается сахар, что вынуждает организм получать энергию из запасов жиров.

Съеденный шоколад повышает умственные и физические способности. Но содержащиеся в нем простые углеводы не только повышают уровень глюкозы, что может стать причиной сахарного диабета, но и способствуют отложению жиров на разных частях тела. Если они не будут поступать с пищей, то организм начнет черпать энергию из собственных запасов, активно поглощая жиры.

Кетоны вырабатываются печенью из запасов жиров и жизненно необходимы организму. Аналогичное состояние наблюдается при полном отказе от еды. Но если голодание опасно для здоровья и жизни, кето-диета, наоборот, полезна при ожирении. При ней организм получает необходимые для полноценной работы вещества.

Вернуться к содержанию статьи

суть кето диетыТренировки на кето диете

Как создать план кетогенной диеты

Если планируете перейти на кето диету, то первым делом необходимо составить план питания.
Вот как это сделать:

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ваш организм сжигает за день.

Как определить процент жира в организме? Посмотрите на эти фотографии и постарайтесь узнать в одной из них себя. Это и будет ваш приблизительный процент жира в организме.

процент жира для кетогенного (кето) рациона питания

Для более точного результата воспользуйтесь калькулятором процента жира. Полученное число будет довольно точным измерением общего количества энергии, которое ваше тело сжигает каждый день, обычно называемое общим расходом калорий в день.

Если будете потреблять такое количество калорий каждый день, ваш вес останется более или менее неизменным. Таким образом, чтобы снизить вес, нужно есть немного меньше.

Для этого необходимо рассчитать дефицит калорий. Рекомендован умеренно агрессивный дефицит калорий от 20 до 25%. Все, что больше, может вызвать нежелательные побочные эффекты, связанные с замедлением метаболизма и упадком сил.

Поэтому лучше всего рассчитать ежедневное потребление калорий 75 — 80% от их расхода. Предположим, что согласно калькулятору дневной расход энергии составляет 3000 кал. Поэтому, если хотите похудеть, необходимо потреблять около 2300 калорий ежедневно.

Если хотите набрать вес, рассчитайте избыток калорий. Рекомендуется небольшой избыток калорий, составляющий около 10%, потому что большее количество пищи не поможет быстрее набрать мышечную массу. Вместо этого вы просто будете накапливать лишний жир. Таким образом, рассчитайте ежедневное потребление калорий — 110% от их суточного расхода. То есть при дневном расходе в 3000 кал, нужно будет потреблять 3300 кал.

А теперь следующий шаг:

Расчет БЖУ (белки, жиры и углеводы)

Теперь, когда есть общее количество калорий, пришло время разложить их на составляющие: белки, углеводы и жиры.
Вот как это сделать:

  1. Если планируете дефицит калорий, съедайте 2,5 грамма белка на 1 кг массы тела. (Если страдаете ожирением, уменьшите до 2 граммов белка на 1 килограмм веса).
  2. Если планируете избыток калорий, потребляйте 2 грамма белка на 1 кг массы тела.
  3. Умножьте общее количество граммов белка на 4. Это примерно столько калорий, сколько в них содержится.
  4. Начните Кето с 50 граммов углеводов в день. Первоначальный переход к кетозу может быть довольно тяжелым, и вам, скорее всего, будет легче придерживаться 50 граммов углеводов в день, чем сразу начинать с меньшего количества. Если захотите, вы всегда можете уменьшить количество углеводов, после того, как привыкнете к диете. Теперь добавьте 200 кал, что является приблизительным количеством калорий, содержащихся в 50 граммах углеводов, к предыдущим белковым калориям.
  5. Вычтите получившееся число из суточной калорийности. В результате получится количество калорий, которые должны поступать в организм с жирами.
  6. Разделите это число на 9, что является приблизительным количеством калорий, содержащихся в 1 грамме пищевого жира. Получаем количество жира в граммах, которое нужно съедать каждый день.

Пример расчета для похудения

Вес тела — 86 кг. Дневной расход калорий (на калькуляторе) — 3000 кал. Запланированное потребление калорий — 2300 кал (75% от расхода энергии).

  1. Необходимо белка — 215 гр (86 кг × 2,5). Что равняется 860 калориям (215×4).
  2. Углеводы — 200 калорий.
  3. Жир: 2300 — 860 — 200 = 1240 кал. Что составляет 1240 / 9 = 138 граммов жира.

Итак, получили расчет макронутриентов в день:

  • 210 грамм белка.
  • 50 грамм углеводов.
  • 138 граммов жира.

Теперь, когда у вас есть эти цифры, пришло время превратить их в план питания.
Составьте список «кето дружественных» продуктов, которые вы хотели бы есть каждый день, и посмотрите в ниже приведенных таблицах характеристики БЖУ разных продуктов. Внесите их в таблицу Excel, отметив количество белков, углеводов, жиров и калорий в столбцах рядом друг с другом.

кбжу для кетогенных (кето) в мясе

бжу для кетогенных (кето) в колбасах

Теперь нужно собирать воедино блюда, используя все приведенные выше таблицы, чтобы общий ежедневный калораж был в пределах +/- 50 калорий от запланированного.

После того, как составили план, придерживайтесь его каждый день.

Если через некоторое время вы устали от некоторых продуктов или блюд, просто замените их чем-то другим, но так, чтобы это соответствовало запланированным расчетам БЖУ и калорий.

Основные принципы

основы кето диеты

Кетодиета подразумевает полный отказ от простых углеводов и больше части сложных. Но при этом увеличивается количество потребляемых жиров.

Основные принципы кетогенной диеты:

  • жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
  • уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
  • умеренные физические нагрузки;
  • соблюдение питьевого режима;
  • доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
  • жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
  • постепенный вход и выход из диеты.

Ежедневно для похудения можно употреблять не более 50 гр углеводов. Основной акцент делается на жирную пищу, на втором месте белки.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Если для обычного человека достаточно 2 литров жидкости в день, то при кето-диете ее объем увеличивается до 3-4 литров. И 80% нормы это чистая, негазированная вода.

Вернуться к содержанию статьи

— Разновидности

Существует два вида кетогенных диет — чистая и грязная. Оба этих вида диеты запускают процесс кетоза, но между ними есть большие различия.

Чистая — представляет собой традиционную кетогенную диету, целью которой является научить организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Требует труда при подборе продуктов и приготовлении блюд. Основой чистого режима являются свежие, минимально обработанные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Грязную диету обычно выбирают люди, которые не привыкли относиться к пище серьезным образом, употребляющие обработанную пищу с закусками быстрого приготовления. В этом случае легко может возникнуть дефицит питательных веществ, приводящий к неблагоприятным последствиям.

Основное различие между чистой и грязной заключается в разном качестве еды. В то время как первая имеет высшее качество и питательность продуктов, вторая содержит предобработанные продукты с низким содержанием питательных веществ.

Основные виды кето-диеты

Существует несколько вариаций кетогенной диеты. Она может включать 1 день загрузки углеводами или, наоборот, жестко ограничивать себя в питании.

виды кто-диет

Вот основные виды кето-диет:

  • Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов.Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  • Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок. Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
  • Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку. В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.

Вернуться к содержанию статьи

Кетогенная диета и похудение

А теперь рассмотрим наиболее противоречивый аспект кето рациона.

как помогает кетогенный (кето) рацион похудеть

Помогает ли он похудеть быстрее, чем традиционная диета с высоким содержанием углеводов? Безусловно. 100%.

Помогает ли быстрее сбросить жир? Конечно же нет.

Вам интересно, почему?

Во-первых, это связано с тем, как потребление углеводов влияет на накопление гликогена и задержку воды.

Как потребление углеводов влияет на вес тела

Гликоген является органическим соединением, в форме которого глюкоза хранится в организме. Вот почему увеличение потребления углеводов приводит к накоплению гликогена, а сокращение — снижает его уровень.

Каждый грамм гликогена хранится в печени и мышцах с 3-4 граммами воды.

Если учесть, что средний мужчина может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм веса тела, а физические упражнения увеличивают способность мышц к его накоплению, то сразу становится очевидным, как значительно может измениться ваш вес только из-за колебаний уровня сахара в организме.

гликоген при кетогенном (кето) рационе

Для примера возьмем атлета, который весит около 90 килограммов, регулярно занимается физическими упражнениями и придерживается диеты с относительно высоким содержанием углеводов (3–4 грамма на килограмм веса).

Трудно точно предсказать, сколько гликогена сможет запасать его тело, но можно с уверенностью предположить, что где-то в районе от 700 до 800 грамм. А это значит, что вместе с ними также удерживается от 2100 до 2400 гр воды. Итого общий вес — от 2800 до 3200 граммов.

Теперь, как думаете, что произойдет, когда этот человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Все верно — произойдет снижение уровня гликогена во всем теле, что также приведет к выведению большого количество воды. Простой принцип заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды содержится в организме. Именно поэтому культуристы ограничивают потребление углеводов в преддверии соревнований и шоу.

(Когда у вас низкий процент жира в организме, даже небольшое уменьшение или увеличение подкожной жидкости станет заметным визуально).

Таким образом, первый результат перехода на кетогенную диету проявляется в том, что вы увидите быстрое снижение массы тела — на несколько килограммов всего за одну первую неделю — но было бы ошибкой подумать, что это произошло быстрое сжигание жира в организме.

Потому что это не так.

Видите ли, утверждения о том, что низкоуглеводная диета лучше для сжигания жира, чем высокоуглеводная, являются надуманными и безосновательными, и вот почему.

Правда о низкоуглеводной диете и похудении

Да, приверженцы низкоуглеводных диет приводят множество цифр и фактов в пользу того, что лучше всего для похудения подходит рацион питания с низким содержанием углеводов.
Все это звучит очень научно и убедительно и, понятное дело, склоняет на свою сторону все больше сторонников каждый день.

Однако, во всех этих исследованиях есть один большой недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, в большинстве научных экспериментов сравниваются абсолютно разные вещи.

Анализируют, что лучше: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Первый вариант всегда выигрывает, но благодаря чему? Сторонники ограничения углеводов скажут, что это все — магия низкоуглеводного питания!

Но правы ли они?

Исследователи из Гарвардского университета провели анализ именно тех исследований, в которых количество потребляемого белка было одинаково высокое и пришли к выводу:

Низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы (питательные вещества) делается основной упор. Пока поддерживаете дефицит калорий, повышение или понижение потребления углеводов не оказывает существенного влияния на потерю жира.

Также стоит взглянуть на недавний обширный метаанализ, проведенный учеными из нескольких университетов, который включал обзор 19 экспериментов по снижению веса:

Испытания показывают одинаковую потерю веса в краткосрочной перспективе, как при сбалансированном, так и при низкоуглеводном режиме питания. При регулярном отслеживании в течении 2-х лет групп испытуемых с сахарным диабетом 2 типа и ожирением также не обнаружилось разницы в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшении веса.

Короче, чтобы добиться идеального тела нет необходимости резко сокращать углеводы.
Тем не менее — есть исключение.

Время от времени некоторые из нас сталкиваются с такой проблемой: после успешного похудения на … -дцать килограмм становится необъяснимо трудно избавиться от последних миллиметров упрямого жира.

К сожалению, у некоторых людей есть проблемы с чувствительностью к инсулину, несмотря на то, что они здоровы, не страдают ожирением и регулярно занимаются спортом. Поэтому они плохо реагируют на высокоуглеводное питание.

Есть два общих симптома этого состояния — вялость и вздутие живота после употребления углеводов и, как мы уже упомянули, упрямые жировые отложения, которые странным образом очень трудно устранить.

Вот физиологическое объяснение этому явлению:

резистентность к инсулину ухудшает способность мышц окислять углеводы, и в результате большая часть их перенаправляется в печень и превращается в жир.

В таких случаях разумно не идти против своей биологии.

Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов.

Плюсы кето-диеты

Показанием к кето-диете является излишняя масса тела. Вес уходит достаточно быстро за неделю можно потерять до 6 кг и уменьшить объемы талии и бедер. Также полезно соблюдать правила питания людям с эпилепсией, но только по рекомендации лечащего врача.

К другим преимуществам относится:

  • снижение аппетита;
  • энергичность;
  • сохранение мышечной массы.

Женщинам эта диета нравится отсутствием запрета на многие любимые блюда. Так, можно не отказываться от курочки с кожей, сосисок и свинины.

Вернуться к содержанию статьи

кбжу для кетогенных (кето) в маслах и жирахбжу для кетогенных (кето) в орехахкбжу для кетогенных (кето) овощейбжу для кетогенных (кето) в рыбекбжу для кетогенных (кето) в молочных продуктах

— Создание кетоза с помощью тренировок

Физическая активность для кетоза необходима. Тренировки играют очень важную роль в любом методе снижения веса, на кето диете тоже самое. Активные движения могут ускорить потерю килограммов — это приносит пользу общему здоровью организма. Поэтому рекомендуется использовать тренировки независимо от того, хочется потерять много веса или мало. При физической активности ускоряется метаболизм, процесс кетоза происходит намного быстрее. На видео можно получить полный ответ о тренировках:

Минусы кето-диеты

Минусы кето-диеты

Но есть и недостатки у кето-диеты:

  • питание становится несбалансированным, поэтому необходимо регулярно проходить медицинское обследование;
  • может появиться неприятный запах ацетона изо рта, от пота и мочи – это нормальное состояние при кетозе;
  • могут появиться проблемы со стулом из-за потребления небольшого количества фруктов и овощей.

Диета переносится тяжело в первую неделю, когда происходит смена рациона питания. Возможны стрессы у сладкоежек. В этом случае не стоит придерживаться строгой кето-диеты. Нужно дать один день в неделю загрузки углеводами.

Вернуться к содержанию статьи

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно тяжелыми, так как в это время ваше тело преодолевает свою зависимость от сахара. В течение этого переходного периода важно, чтобы вы употребляли достаточно электролитов. Сейчас ваш организм теряет много воды, а вместе с ней и электролитов.

Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрий, калий и магний.

Есть / был ли у вас кето-грипп?

Да(К счастью, нет)

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

  • Добавьте в рацион больше электролитов
  • Употребление лишнего жира и резкое сокращение углеводов в течение определенного периода времени
  • Пейте больше воды
  • Потливость (от тренировки или сауны)
  • Временный прием экзогенных кетонов
  • Интервальное голодание (48 часов полного водного голодания эквивалентны уровню кетоза примерно после двух недель кето-диеты. Даже прерывистое голодание с ограниченным количеством пищи может помочь ускорить кетоз).

Как начать, чтобы не бросить

Самое важное в кето-диете это плавный вход. Он необходим для привыкания к новому рациону питания и позволяет избежать стресса для организма. Чтобы войти в состояние кетоза, придерживайтесь рекомендаций:

  • Не отказывайтесь сразу от углеводов. Начните постепенно, ежедневно снижая их количество. Как только вы достигнете уровня в 50 гр, можно считать диету начавшейся.
  • Прививайте привычку много пить. Обязательно два стакана утром и за 30 минут до каждого приема пищи. Через час после еды еще два стакана. И между едой выпивайте еще примерно 10 стаканов обычной воды. Ваша норма 4 литра в сутки
  • Меньше солите пищу. Заранее приучите себя слегка подсалить еду, а лучше отказаться от нее совсем. А вот приправы без усилителей вкуса использовать можно.
  • Откажитесь от алкоголя. Принимать алкогольные напитки в небольшом количестве можно только в дни загрузки. Помните, что всего 1 стакан пива сведет на нет весь пройденный этап.

Примерно в течение недели готовьте себя к диете. Не стоит начинать завтра, сразу отказавшись от углеводов. Вход должен быть плавным, чтобы организм не испытывал стресс.

Вернуться к содержанию статьи

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Важные минералы на диете

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Продукты кето-диеты

Продукты кето-диеты

Рацион при кето-диете должен включать следующие продукты:

  • Мясо. Основной продукт. Отдавайте предпочтение домашней курице, индейке, говядине. Можно употреблять даже свинину, но желательно без сала.
  • Рыба. Важный продукт, насыщающий организм аминокислотами и витаминами. Употреблять можно любую рыбу, но не стоит ее жарить, чтобы не повысить уровень холестерина.
  • Морепродукты. Хорошо усваиваются организмом, дарят чувство насыщения и сдерживают аппетит.
  • Яйца. Этот продукт богат минералами и витаминами, а также является источником белка. Обязательно включите в рацион вареные куриные или перепелиные яйца от домашней птицы.
  • Кисломолочные продукты. Богаты белком и кальцием, улучшают пищеварение, нормализуют стул. Выбирайте нежирные виды творога и кефира.
  • Орехи. Их можно употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи.
  • Чай, кофе.Подслащивать напитки и добавлять молоко нельзя.
  • Фрукты и овощи. Их количество ограничивается. Полностью исключается картофель, бананы, виноград и другие сладкие фрукты. Не часто можно грейпфрут и яблоки, а из овощей кабачки, огурцы, помидоры, лук.
  • Грибы. Очень полезный продукт, способствующий сжиганию жиров.

Полностью запрещены продукты:

  • любые виды круп;
  • кондитерские и хлебобулочные изделия;
  • сахар;
  • бобовые;
  • кукурузы;
  • газированные напитки.

Вернуться к содержанию статьи

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

  1. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
  2. Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
  3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
  4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
  5. Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
  6. Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
  7. Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
  8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
  9. Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.

Примерное меню

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Салат из огурцов, 2 вареных яйца Говядина, запеченная в фольге, черный чай Запеченные сырники Отварная рыба, чай
2 Рыбное суфле, тост с сыром Котлеты из куриного фарша, тушеные кабачки Орехи Куриная запеканка, кефир
3 3 вареных яйца, грейпфрут Индейка с грибами и зеленью Авокадо Рыбное суфле, зеленый чай
4 Творожный омлет, кофе Бефстроганов, рататуй Нежирный творог, кефир Индейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5 Яичница со стручковой фасолью Куриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капусты Тост с сыром Куриный бульон с мясом
6 Запеченные сырники, кефир Салат «Цезарь», вареный кусочек мяса Орехи Рыбная запеканка, чай
7 Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогурт Мясо с подливой и кабачками Авокадо Рыба на гриле

Можно кушать отварные сосиски в обед, салат станет дополнением к этому мясному продукты. Но выбирать нужно качественные колбасы, а лучше готовить самостоятельно с минимальным количеством соли.

Вернуться к содержанию статьи

Результаты кетоновой диеты

Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и объема лишнего веса. Чем его больше, тем лучше результаты. При этом диета не приводит к истощению. И если у женщины нет лишнего веса, то похудеть она сможет максимально на 1-2 кг.

А вот люди с ожирением положительно отзываются о кетозной диете. Они отмечают, что за месяц уходит до 20 кг. Заметно уменьшаются объемы и улучшается общее самочувствие. За время диеты снижается потребность в сладких блюдах, аппетит становится умеренным.

Вернуться к содержанию статьи

История появления диеты

Кетогенная диета была разработана в 20-х годах прошлого века для лечения эпилепсии у детей. Ее применение показывало высокую эффективность, в 90% случаев у пациентов с тяжелыми формами эпилепсии наступало улучшение. Однако с появлением противоэпилептических препаратов диета стала не актуальна. Но кетоновая диета для похудения не была забыта, время от времени интерес к ней возобновляется.

В золотые годы бодибилдинга ее пропагандировал в своих книгах знаменитый американский культурист Винс Жиронда. Кетогенная диета является предметом многочисленных научных исследований в плане ее применения для лечения неврологических заболеваний, метаболического синдрома, сахарного диабета, злокачественных опухолей мозга. Однако пока эти исследования не завершены, и влияние кетогенной диеты на организм полностью не изучено.

Отзывы

Кетозная диета подходит не всем. И причина не только в состоянии здоровья, но и в силе воли. Многие женщины просто не готовы отказаться от углеводов, поэтому диета вводит организм в состояние стресса. Понять, подходит ли вам данный способ похудения, помогут отзывы женщин.

Среди огромного количества диет, которая я испробовала за последние 3 года, только кетозная мне помогла избавиться от 10 килограммов за месяц. Это отличный результат, учитывая, что полностью отсутствовало чувство голода. Да и отказ от сладкого для меня прошел успешно, даже не хотелось покупать шоколад и конфеты. Результатом я полностью довольна.

Вот уже почти 10 лет у меня ожирение. Проблемы с эндокринной системой, стрессы, любовь к сладкому – все это мешало мне избавиться от ненавистного жира. Если быть точной, то 62 кг плюсом. Личный терапевт хватался за голову – нужно срочно что-то делать, поскольку сахар на границе нормы. И тут я решилась отказаться от самого дорого – от сладкого. Кето-диета далась мне тяжело. Невыносимо было жевать одно мясо первые 3 дня. Но я держала при себе свои фотографии, где я в молодости весила всего 60 кг. А теперь самое интересное – за 3 месяца вес уменьшился на 28 кг! Сахар снизился, пропала отдышка. И я больше не хочу сладостей! Через месяц повторю диету, осталось скинуть еще 34 кг.

КЕТО диета. Суровое жиросжигание

КЕТО диета, на мой взгляд, довольно интересный способ избавления от подкожного жира. С одной стороны, вам практически нельзя есть углеводы, но с другой, вам необходимо принимать жиры в повышенном, по сравнению с обычным, объёме. В организме происходит ряд непривычных для него процессов, чтобы научиться добывать энергию без использования углеводов.

КЕТО диета

Привет! Считаю, что перед летним сезоном самыми актуальными материалами являются именно материалы о похудении, сушке и т.д. Так уж сложилось исторически, что наши мышцы гораздо красивее выглядят, когда процент жира в нашем теле минимален, но поскольку по-настоящему большие мышцы невозможно вырастить в режиме дефицита калорий, мы должны циклично тренировать наше тело (фаза набора массы, фаза сушки). Перед летним сезоном традиционно принято избавляться от подкожного жира, т.к. мы всё больше раздеваемся. Но ведь надо не только избавиться от подкожного жира, но и сохранить как можно больше мышц в этой фазе, поэтому очень важно подойти к этому вопросу максимально грамотно. Неплохим решением является КЕТО диета, которую мы рассмотрим в этой статье.

Как, я и говорил, я просто обязан показать вам несколько эффективных путей избавления от подкожного жира, чтобы вы могли выбрать тот, который больше всего удобен для вас.

В предыдущей статье мы очень подробно рассмотрели, что такое БУЧ диета. Я, как правило, избавляюсь от лишнего жира именно с помощью неё, но она подойдёт далеко не всем, т.к. она требует очень индивидуальной настройки, а новички ещё не умеют прислушиваться к своему телу.

Моя родная сестра, которая так же занимается в тренажёрном зале, использует именно КЕТО диету, т.к. на ней такой вариант похудения работает лучше.

Вот её результаты использования КЕТО диеты:

Кристина КЕТО диета

Впечатляет? Безусловно! Но не всё так просто, как может показаться на первый взгляд. Данная диета тоже требует очень грамотного подхода, т.к. при неправильном использовании вы можете довести себя до снижения активности мозга, работоспособности внутренних органов и даже до потери сознания.

Кстати, моя сестра очень любит кардио тренировки! Как сильно ускорить жиросжигание с помощью кардио тренировок я рассказал тут. Обязательно прочитайте!

Многие люди знают, что если кушать меньше сладкого, мучного, сложных углеводов (рис, гречка, макароны и т.д.), то вес снижается на несколько килограмм. Такой режим питания так же является диетой (низкоуглеводной). Она хорошо работает, т.к. в организме образуется ДЕФИЦИТ энергии, который уравнивается с помощью запасов организма (жира). Вот почему при уменьшении углеводов в рационе люди худеют.

А что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из пищи, т.е. диета будет не низкоуглеводной, а безуглеводной? Будет ли это эффективнее для жиросжигания, или это перебор? Ответ: ДА, БУДЕТ ЭФФЕКТИВНЕЕ. Подобная диета была очень популярна во времена Арнольда, Винса Жиронда и т.д. Это как раз и есть КЕТО диета.

  • Откуда взялось название «КЕТО диета»?
    • Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?
    • Что делать, если я стал/стала реже ходить в туалет?
    • А если я пью гормональные таблетки (противозачаточные, в том числе)?
    • Чем отличается КЕТО диета от низкоуглеводной диеты?
    • Сколько использовать углеводов при СИЛОВОЙ КЕТО диете?
    • Как грамотно загрузиться углеводами при Циклической КЕТО диете?
    • Калорийность
    • Как убрать запах ацетона?

    Откуда взялось название «КЕТО диета»?

    Всё дело в том, что когда наш организм ВООБЩЕ не получает углеводов (способ получить быструю энергию), то в организме ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываться КЕТОНЫ (кетоновые тела), чтобы обеспечить энергию мозгу и нервной системе.

    В статье, где я рассказывал про обмен веществ, я объяснял про основные функции нутриентов (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих нутриентов имеет свою основную, уникальную функцию:

    • УГЛЕВОДЫ = обеспечение тела энергией;
    • БЕЛКИ = строительный материал для нашего организма, а так же аварийный источник питания;
    • ЖИРЫ = нужны, чтобы обезопасить наше тело в экстренных случаях, когда нам нечего есть;

    Как я указал выше, ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, а резервными белки и жиры.

    По этой причине вам так хочется съесть что-нибудь мучное или сладкое, ведь это способ получить основной источник энергии для нашего тела. Организм это понимает и старается всегда накопить «про запас» питательные вещества в виде жировых отложений, ведь такая необходимость была на протяжении многих тысяч лет (питания не хватало или доставалось очень тяжело).

    Если вы умышленно не употребляете углеводы, как при различных диетах, то организм думает, что попал в экстремальную ситуацию и начинает сжигать жир (тратить резервные запасы).

    Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?

    В первые два дня запасы гликогена (основного источника энергии) подходят к концу, поэтому ваше тело будет вынуждено переключиться на резервные источники энергии: жиры и белки.

    Для самого тела это не так страшно, т.к. оно может вполне компенсировать свои потребности с помощью запасов ЖИРА. Но дело в том, что это опасно для нашего МОЗГА (мозг, к слову, САМЫЙ ЖИРНЫЙ ОРГАН нашего тела и на 60% состоит из жира) и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которые нуждаются в углеводах (глюкозе). Мозг не может использовать жиры в качестве энергии, иначе он бы попросту переварил сам себя, при недостатке углеводов. Как быть?? Забить на всё это дело?

    Мозг кето диета

    Не торопитесь, друзья. Человеческий организм – это мощная структурированная система, отчасти схожая с машиной, которая развивалась миллионы лет. В нём есть механизм, в случае нехватки углеводов, т.к. это логично, ведь ГОЛОД – это довольно частое явление в истории развития человеческого рода. Что же это за механизм?

    Когда наше тело чувствует острую нехватку углеводов (глюкозы), то начинают вырабатываться КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ) .

    Исходя из всего вышесказанного, мы имеем ДВА ВИДА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ НАШЕГО МОЗГА:

    1. ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
    2. КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).

    Сам процесс, когда в нашем организме вырабатываются КЕТОНЫ, называется КЕТОЗ! Именно кетоны наш мозг начинает использовать в качестве источника энергии вместо ГЛЮКОЗЫ.

    Но есть одно замечание, углеводов в рационе ПОЧТИ быть не должно! Т.е. углеводов можно потреблять не больше 30-50 гр. в сутки. Т.к. если вы будете кушать больше 100 г углеводов в день, примерно, то КЕТОЗ не будет возможен, т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза, что будет служить источником энергии для организма и мозга.

    Когда вы едите углеводы, то ваше тело начинает перерабатывать их в глюкозу (моментальная энергия) и ГЛИКОГЕН (запасные «баки с топливом»). Гликоген хранится в клетках печени и мышцах.

    Если вы перестаёте есть углеводы, то гликоген тратится организмом в течение 1-2 дней, а дальше начинает перестраиваться, чтобы начать использовать жиры в качестве энергии. Как правило, полная «перестройка» наступает через 7-8 дней и тогда организм примется за активное сжигание жира!

    Что будет если ВООБЩЕ убрать углеводы из рациона?

    Тут есть две стороны медали:

    ПЛЮС: Гликоген сгорит быстрее, и организм быстрее поймёт, что необходимо в качестве источника энергии использовать ЖИРЫ. Дело в том, что, чем меньше углеводов вы едите, тем меньше вырабатывается ИНСУЛИНА, а значит быстрее запускается жиросжигание. Если же наоборот инсулина много, то он БЛОКИРУЕТ РАСЩИПЛЕНИЕ ЖИРОВ (ЛИПОЛИЗ).

    МИНУС: Если полностью убрать углеводы, то вам нельзя будет есть даже ОВОЩИ, а наш ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) нуждается в клетчатке для лучшего функционирования. На протяжении многих тысяч лет человечество ело клетчатку (корешки, растенья и т.д.), поэтому наш кишечник привык к ней. Я убираю углеводы до минимума, но овощи ем. Это работает. И кетоз есть и кишечник в порядке.

    Что делать, если я стал/стала реже ходить в туалет?

    Белки и жиры помогают усваивать пищу в большем объёме, т.е. на «выходе» априори получается меньше. Так же, при КЕТО-диете вы потребляете меньший объём пищи, чем при низкоуглеводной диете. Уменьшается образование фекальных масс, поэтому если вы стали реже ходить в туалет, но не обязательно, что у вас запор.

    А если я пью гормональные таблетки (противозачаточные, в том числе)?

    Существует некий миф, что при приёме гормональных таблеток начинает резко расти вес и это мешает похудению. Дорогие девушки, в первую очередь я обращаюсь именно к вам, сами таблетки не могут способствовать моментальному набору веса. Набору веса способствует ПОВЫШЕННАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ, которая появляется в связи с повышением аппетита.

    Я замечал, как девушки, которые пьют гормональные препараты перестают контролировать своё питание и едят всё, что попало под руку. И всё это, как правило, на фоне отсутствия физических нагрузок.

    Жир КЕТО диета

    Моя сестра так же пьёт гормональные препараты по определённым причинам (женские половые гормоны), но её вес не растёт от них, т.к. она контролирует своё питание.

    Как только повышается калорийность, организм начинает запасать питательные вещества, и вы толстеете. Так что если вам врач прописал гормональные препараты, то не надо отказываться от них только лишь для того, чтобы якобы сохранить фигуру. Фигуру вы сохраните контролем своего питания и физическими нагрузками.

    Чем отличается КЕТО диета от низкоуглеводной диеты?

    Многие люди путаются, в чём же отличие КЕТО от низкоуглеводной диеты. Вроде как и там и там есть немного углеводов (при КЕТО диете мы получаем 30-50 г. углеводов из овощей).

    Отличаются они тем, что при низкоуглеводной диете УГЛЕВОДОВ БОЛЬШЕ (100-150 г.), поэтому организм не переключается на резервное питание – ЖИРЫ (КЕТОЗА НЕТ!). А при КЕТО диете углеводов либо ничтожно мало, либо нет вообще, поэтому тело входит в кетоз и переключается на ЖИРЫ, как на основной источник энергии.

    Короче, КЕТО диета – это БЕЗУГЛЕВОДКА!

    • Низкоуглеводная диета – есть углеводы, но мало, и нужны они для того, чтобы тело не перешло на кетоз.
    • Безуглеводная (КЕТО) – углеводов НЕТ или их слишком мало (30-50 г. из овощей) и тело питается ЖИРАМИ в качестве энергии.

    Существуют разные способы создания необходимых условий для запуска кетоза, но традиционно в него входят при практически полном отсутствии углеводов, как источника энергии.

    Виды КЕТО диет

    • Постоянная – едите только БЕЛКИ + ЖИРЫ + КЛЕТЧАТКА.
    • Силовая – едите немного углеводов перед силовой тренировкой, но ровно столько сколько вы сожжёте, в остальное время традиционная (постоянная) КЕТО диета.
    • Циклическая – вы примерно раз в 7-8 дней немного загружаетесь углеводами, чтобы сохранить больше мышц и подстегнуть обмен веществ.

    Самая из них эффективная, как мне показалось, ЦИКЛИЧЕСКАЯ, но она очень похожа на БУЧ диету, про которую я писал в предыдущей статье. Разница только в объёме загрузки углеводами и времени разгрузки, но на самом деле отличий вы практически не почувствуете. Т.е. если вы при соблюдении БУЧ диеты будете кушать углеводы раз в неделю, то это фактически будет ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО ДИЕТОЙ.

    Сколько использовать углеводов при СИЛОВОЙ КЕТО диете?

    Лично я против использования этого вида КЕТО диеты, особенно для новичков, т.к. они ещё совершенно не умеют чувствовать своё тело, а значит не надо выдумывать велосипед. Любые углеводы, будь то углеводы перед тренировкой, замедлят движение к состоянию кетоза.

    Но многие сильные спортсмены достаточно хорошо отзываются о силовой КЕТО диете, когда вы позволяете себе немного углеводов перед тренировкой.

    Итак, вам понадобится примерно 0,5 г УГЛЕВОДОВ на каждый КГ вашего тела! Если вы весите 80 кг, то вам понадобится примерно 40 г углеводов перед тренировкой (за 1-1,5 часа до тренировки).

    Но, как я и говорил, такой вариант НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ. Новичок вряд ли сможет чётко рассчитать то, сколько ему необходимо углеводов в той или иной ситуации, поэтому проще просто их убрать и придерживаться ПОСТОЯННОЙ КЕТО диеты.

    Продвинутые атлеты смотрят по ситуации.

    Как грамотно загрузиться углеводами при Циклической КЕТО диете?

    Опять же, этот вариант НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ! Данный вид КЕТО диеты очень схож с БУЧ диетой, но есть некоторые ньюансы. В БУЧ диете мы грузимся спустя 2-5 (редко, 7) дней углеводами, для того, чтобы ускорить обмен веществ и не войти в кетоз. Здесь задача другая. Мы грузимся раз в одну-две недели, чтобы подстегнуть обмен веществ, НО НЕ ВЫЙТИ ИЗ КЕТОЗА. Как это возможно?

    Пока вы истощаете запасы гликогена вы ВООБЩЕ НЕ ЕДИТЕ УГЛЕВОДЫ! Хлеб, кетчуп, макароны, крупы, шоколадки, конфеты и т.д. Всего этого нельзя!

    Можно только использовать небольшое количество зелёных овощей (огурцов, салата) без всяких заправок (особенно майонеза!). Помните, лучше съесть меньше углеводов, чем больше!

    Чем вы больше тренируетесь, тем вы быстрее тратите гликоген! Если тренируетесь три раза в неделю, то кетоз может наступить через 7-8 дней, а если у вас 5-6 тренировок в неделю, то он уже может начаться через 3-4 дня.

    Чем больше тренируетесь, тем быстрее ваше тело переключится на жир!

    Грузиться углеводами можно только тогда, когда вы вошли в кетоз и хотя бы 2-3 дня в нём находились, активно сжигая жировые запасы.

    Сколько по времени можно грузиться углеводами? Я советую грузиться МАКСИМУМ ПОЛ ДНЯ! Т.е. если вы проснулись и загрузились углеводами в 7 часов утра, то последний приём пищи с использованием углеводов должен быть в 19:00 и не позже! Лучше вообще грузиться не 12, а 8-9 часов. Помните, что ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ЧЕМ БОЛЬШЕ!

    КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ должно быть равно 8-10 Г на 1 КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА! Сухой вес – это вес вашего тела без жира! Количество жира в среднем у мужчин равно 10-30%, у женщин: 18-35%. Это очень индивидуально.

    Белки можете принимать в том же количестве, а вот количество жиров в фазе загрузки лучше снизить!

    Кстати, ФРУКТЫ И МОРОЖЕНОЕ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ! Это очень важно, т.к. ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются в гликоген в печени, а не в мышцы, как остальные углеводы!

    Лучше съесть “Сникерс” в фазе загрузки, чем съесть яблоко. Но это я утрирую, конечно.

    Ещё раз не поленюсь повторить: ЭТОТ СПОСОБ НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ, т.к. сложен в настройке (ЛЕГКО ОШИБИТЬСЯ!). А если вы переберёте с углеводами, то жиросжигание (КЕТОЗ) остановится, и вы сведёте результаты в похудении на нет.

    КЕТО диета. Рацион и особенности

    Итак, как мы уже разобрались, основа КЕТО диеты – это ЖИРЫ И БЕЛКИ, а УГЛЕВОДОВ НЕТ (из углеводов только зелёные овощи 30-50 г.)! Это самая БАЗА.

    Калорийность

    Раз наше тело переключается на КЕТОЗ, то ему будет необходимо немного большее количество жира, чем обычно, т.е. пропорция будет такова: 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

    Углеводов очень мало, поэтому мы их не учитываем.

    Теперь подробнее о калорийности:

    • 1 грамм БЕЛКА = 4 ККАЛ;
    • 1 грамм ЖИРА = 9 ККАЛ;

    Это важно, потому что по граммам количество ЖИРА будет РАВНО количеству БЕЛКА, т.к. примерно 2 г белка = 1 г жира по калорийности!

    К примеру, если ваша суточная калорийность 2860 ККАЛ, то вам нужно 220 г БЕЛКА (это 880 ККАЛ) и 220 г. ЖИРА (это 1980 ККАЛ). Я говорю именно про вес самих нутриентов (белка и жира), т.е. их содержание в продукте, а НЕ ВЕС ПРОДУКТА.

    В 100 г. куриной грудки (это вес ПРОДУКТА) содержится 21 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ), а в 100 г жирной свинины (это ВЕС ПРОДУКТА) может быть всё наоборот 12 г БЕЛКА + 50 г. ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ). Соответственно ККАЛ надо высчитывать исходя из ВЕСА НУТРИЕНТОВ! Берёте продукты, высчитываете количество продуктов, чтобы набрать пропорцию по калорийности равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

    ВНИМАНИЕ: Пока ваше тело не перешло в кетоз (в среднем 1 неделя) имеет смысл использовать немного другую пропорцию нутриентов: 40% БЕЛКА + 60% ЖИРОВ или даже: 50% на 50%. А вот спустя неделю уменьшаем содержание белка и увеличиваем количество жиров. До нужной пропорции (1/3 и 2/3).

    Почему именно так? Сначала 50% на 50%, а потом 1/3 на 2/3? Просто пока тело не вошло в кетоз оно может начать использовать белки из мышц в качестве энергии, а это нам вообще не надо.

    Так же, белок стоит снизить спустя неделю т.к. наше тело способно начать переваривать белки и превращать их в глюкозу, чтобы наш мозг не перестраивался на новый источник энергии и не вошёл в кетоз.

    Продукты употребляйте практически любые, основное правило: УГЛЕВОДОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО! А теперь о плюсах, т.к. вам можно кушать больше жирного, то можете есть: жареное мясо (свинина, курица, баранина), рыба, яйца, различные сыры (кроме плавленых!). Всё это можно есть! Правда, стоит исключить молочку, т.к. там тоже есть углеводы и лактоза.

    Так же, добавьте НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ: льняное, оливковое масло, про рыбий жир и т.д.) и немного овощей (клетчатка).

    Ваш аппетит сильно понизится, как тело войдёт в кетоз, поэтому не стоит переживать по поводу калорийности продуктов. Вам как бы можно есть всё жирное, но вам не особо хочется. Будет именно такое состояние, если вы всё сделали как надо.

    ГЛАВНОЕ НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ (кроме небольшого количества овощей). Пока не войдёте в кетоз (7-8 дней), лучше даже исключить овощи, т.к. это замедлит процесс переключения на жиры.

    Как тело входит в кетоз

    Итак, чтобы вы знали, что делаете всё правильно необходимо рассказать вам, что будет происходить с вашим телом во время перехода на использование жиров в качестве основного источника энергии:

    ЦИКЛ №1: Трата гликогена и глюкозы. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8-10 часов сжигает запасы глюкозы. После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени.

    ЦИКЛ №2: Трата гликогена и жиров. Примерно через 1-2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии.

    ЦИКЛ №3: Трата жира и белка. Около 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. Также будет гореть глюкоза, которую наш организм преобразует из белка с помощью реакции, называемой ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ!

    ЦИКЛ №4: Трата жира. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наше тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов, путём образования кетонов, т.е. наступает КЕТОЗ. Тело теперь использует ЖИР в качестве энергии, а распад белка замедляется. Наш мозг практически полностью получает энергию из КЕТОНОВ.

    Главное понять, что даже маленькое количество углеводов в начале вашей КЕТО диеты может не дать телу войти в состояние кетоза. Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4 циклу (кетозу, трате жиров).

    Признаки кетоза

    И всё же, как понять, что ваше тело вошло в состояние кетоза? Есть конкретные признаки:

    • Снижение аппетита.
    • Улучшение самочувствия (вялость пропадает).
    • Запах ацетона.

    Кстати, запах ацетона от тела, изо рта и мочи – это самый характерный признак начавшегося кетоза! Избыток производных жира выводится организмом, поэтому появляется этот запах.

    Как убрать запах ацетона?

    Убрать получается не всегда, но вы можете его свести практически на нет БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ВОДЫ (от 3-3,5 литров в день)! Так будет выводиться избыток кетонов с мочой и потом.

    Кстати, ВОДУ ПРИ КЕТО ДИЕТЕ НАДО ПИТЬ В БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

    Меню на КЕТО диете

    Составить меню проще простого. Вам необходимо есть БЕЛКИ + ЖИРЫ и не есть УГЛЕВОДЫ.

    Берём продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, творог). Молочку нельзя!

    Просто выбирайте те продукты, где нет углеводов!

    НЕЖИРНАЯ СВИНИНА: 15 г БЕЛКА + 30 г ЖИРА = 330 ККАЛ

    СКУМБРИЯ: 18 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА = 153 ККАЛ

    СЁМГА: 21 г БЕЛКА + 15 г ЖИРА = 219 ККАЛ

    ОДНО ЯЙЦО (С ЖЕЛТКОМ): 6-8 г БЕЛКА + 6 г ЖИРА = 88 ККАЛ

    Так же поступаем с овощами:

    ОГУРЦЫ: 1 г БЕЛКА + 0 г ЖИРА (4 ККАЛ) + 3 г УГЛЕВОДОВ = 16 ККАЛ

    ПЕРЕЦ ЗЕЛЁНЫЙ СЛАДКИЙ: 2 г БЕЛКА + 0 г ЖИРА + 5 г УГЛЕВОДОВ = 28 ККАЛ

    Рассчитывайте так, чтобы по граммам ВЕС БЕЛКА = ВЕС ЖИРА. По калориям жира будет в два раза больше, а нам это и нужно, чтобы соблюсти нужную пропорцию.

    Например, 100 г НЕЖИРНОЙ СВИНИНЫ (15 г БЕЛКА + 30 г ЖИРА) + 100 г СКУМБРИИ (18 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА) = 33 г БЕЛКА + 39 г ЖИРА, т.е. вес БЕЛКОВ ПОЧТИ равен весу ЖИРОВ, а нам это и надо.

    Вы можете подобным образом составить себе меню для любых продуктов! В любом, нужном для вас количестве. Потом просто берёте и общее количество получившейся еды делите на 6-7 порций и получаете свой дневной рацион. ЭТО НЕ СЛОЖНО! Стоит сделать один раз и потом получать результаты.

    Вес белков и жиров в каждой порции не обязательно должен быть равен. ГЛАВНОЕ, чтобы ваша общая суточная пропорция была сохранена (1/3 БЕЛКОВ + 2/3 ЖИРОВ, помните?). Т.е. вы можете в один приём пищи есть чисто свинину, а в другой съесть скумбрию, например. Имеет смысл именно СУТОЧНАЯ калорийность!

    Ничего сложного. У вас всё получится.

    • Сначала, чтобы организм не испытал очень сильный стресс от отказа от углеводов, сестра сначала прибегает к использованию БУЧдиеты , либо просто кушает 100-150 г углеводов с утра, а в остальные приёмы пищи просто ест БЕЛКИ + ЖИРЫ + КЛЕТЧАТКА.
    • Когда организм подготовлен к дальнейшему похудению, то сестра начинает подготавливать тело к кетозу. Как? Очень просто. Происходит это за 3-4 дня. В первый день она позволяет себе 50 г овсяной каши на воде без сахара из углеводов, во второй день 25 г овсяной каши на завтрак, а на 3-4 день уже происходит полный отказ от быстрых (сладкое, фрукты, сахар и т.д.) и медленных (крупы и т.д.) углеводов.
    • Когда произошёл полный отказ от углеводов пропорция БЕЛКИ + ЖИРЫ равна 50% на 50% или 60% БЕЛКА на 40% ЖИРА. Это нужно для того, чтобы тело истратило гликоген из мышц и печени и не начало превращать белок из ваших мышц в глюкозу, чтобы питать ваш мозг.
    • Когда прошло 3-4 дня без углеводов, то пропорция БЕЛОК + ЖИР = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Тут организм начинает “вставать на новые рельсы”, т.е. использовать жир в качестве основного источника энергии. Началось активное жиросжигание.
    • Через 7-8 дней от тела, мочи, изо рта начинает немного пахнуть ацетоном! Чтобы избавиться от этого запаха пейте более 3 литров воды в день! Это поможет.
    • Что она использует для улучшения результата? Она прибегает к использованию жиросжигателя: обычно это LIPO 6x (можно купить в магазине спортивного питания) + L-Карнитин (купить там же). Это стимулирует ЦНС (центральную нервную систему), даёт силы, уменьшает жировую прослойку, а так же (L-Карнитин) помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, т.е. использовать на тренировке в первую очередь именно жир в качестве энергии. Подробнее об этих добавках читайте здесь .

    Выводы

    Понимаю, информации просто тонна, может даже не все дожили до конца, поэтому считаю, что необходимо подытожить основные моменты этой статьи:

    • 1 г БЕЛКА = 4 ККАЛ.
    • 1 г ЖИРА = 9 ККАЛ.
    • 1 г УГЛЕВОДОВ = 4 ККАЛ.
    1. ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
    2. КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).
    • Постоянная – едите только БЕЛКИ + ЖИРЫ + КЛЕТЧАТКА.
    • Силовая – едите немного углеводов перед силовой тренировкой, но ровно столько сколько вы сожжёте, в остальное время постоянная КЕТО диета.
    • Циклическая – вы примерно раз в 7 дней немного загружаетесь углеводами, чтобы сохранить больше мышц и ускорить обмен веществ.
    • ЦИКЛ №1: Трата гликогена и глюкозы.
    • ЦИКЛ №2: Трата гликогена и жиров.
    • ЦИКЛ №3: Трата жира и белка.
    • ЦИКЛ №4: Трата жира (КЕТОЗ).

    Статья подошла к концу. В ней я рассмотрел достаточно подробно не только, что такое КЕТО диета, но и многие вопросы, связанные с ней. Для новичков я советую именно её, т.к. она не так сложна в настройке, но очень эффективна.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    P.P.S. Также, у меня есть очень мощный обучающий курс для того, чтобы быстро, грамотно похудеть и просушиться. Там множество ПОДРОБНЫХ СХЕМ ПИТАНИЯ (в том числе, и СХЕМ ПИТАНИЯ по КЕТО диете!), расписанных поминутно, очень удобная навигация, простой и понятный язык. В этом курсе ЕСТЬ ВСЁ, что касается эффективного избавления от лишнего жира. Вы можете ознакомиться с курсом поближе, просто кликнув по обложке:

    Курс "Экстремальное жиросжигание"

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд(4 оценок, среднее: 4,50 из 5)

    Автор статьи Никита Волков

    Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

    Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

    Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

    Как похудеть на отсутствии вдохновения

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

    С чего начать похудение

    Очень хорошее подробное описание данной системы питания, давно искала подобное обоснованное изложение))) могли бы вы чуть подробнее описать меню на день. Также очень интересен рацион вашей сестры)) Спасибо)

    Дарёнка 17 мая 2015 | 06:11

    Здравствуйте! На эти вопросы ответил в статье, дополнил в конце. Спасибо за вопросы!

    Никита Волков 17 мая 2015 | 19:09

    Здравствуйте, Никита! Спасибо за подробное описание, у меня возникли вопросы, уровень моего базового обмена равен 1518 ккал, для того чтобы запустить процесс жиросжигания мне нужно отнять 500 ккал, укладывать питание 1018 ккал? Как раскинуть белки и жиры, как бы не старалась не получается составить пропорции.

    Мигель Сансес 8 сентября 2016 | 08:05

    Здравствуйте! Отнимать калории нужно НЕ СРАЗУ, а постепенно снижать калорийность (на 100-200 ккал в неделю), иначе организм это воспримет как “аварийную ситуацию” и замедлит обмен веществ, что остановит жиросжигание. Нам это не нужно.
    Рацион составить очень просто. Берёте яйца, треску, свинину жирную, овощи зелёные (посчитайте по калориям).

    Никита Волков 8 сентября 2016 | 08:20

    Сах заменители как я поняла запрещены,у меня bcaa сладкий, да и l-carnitine со вкусом вишни и ананаса.они не повлияют на процесс жиросжигания?

    Мигель Сансес 8 сентября 2016 | 14:39

    Посмотрите содержание углеводов, это важнее. Если по нулям, то смело пейте.

    Никита Волков 8 сентября 2016 | 17:35

    Приветик =)
    Хорошие наглядные фото, но как ты и говорил, прошлая мне все же больше понравилась 😉

    Анастасия 17 мая 2015 | 12:55

    Привет, Насть! БУЧ диета немного сложна в настройке, вернее требует немного экспериментов в плане: КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ РАЗГРУЗКИ + ВЕЛИЧИНА ЗАГРУЗКИ УГЛЕВОДАМИ, но спустя 2-3 недели экспериментов, а может и раньше результат просто поражает! Мне БУЧ тоже больше нравится, а сестра всё же предпочитает КЕТО.

    Никита Волков 17 мая 2015 | 13:04

    Я совсем без углеводов в печаль впаду =))

    Анастасия 17 мая 2015 | 13:53

    :’( мне очень нравится диета, проблема в том,что я не умею самостоятельно составить себе рацион…у меня 15кг лишнего веса после родов и кормления…

    Маришка 30 апреля 2016 | 16:43

    Никита приветствую еще раз! Спасибо Вам за интереснейшие и полезнейшие статьи! Напишите пожалуйста коротко конкретное меню, что съесть с утра и что съесть вечером. Боюсь ошибиться с выбором продуктов и случайного просчета ккал). Никогда не обращал внимания на калорийность продуктов. Впервые иду на такие эксперименты. Как насчет серьезных(!) побочных действий от диеты? Если их нет, то к бою с жирами готов)! Заранее спасибо!). P.S вес 91 кг

    Салмар 28 мая 2015 | 20:51

    Салмар, привет! Рад, что нравятся статьи и спасибо за добрые слова, очень приятно!
    Конкретное меню сложно будет составить не зная вашего возраста, уровня тренированности и особенностей вашей системы пищеварения. Но примерное сейчас накидаю. По калориям считать не буду, т.к. это немного затратно по времени. Думаю, что с этим справитесь сами.
    Смотрите, как и говорил в статье, вам необходимо полностью исключить углеводы! Полностью! Т.е. заставить организм переключиться на резервный источник энергии: кетоны. Т.к. наш мозг не умеет питаться жиром. Т.е. нельзя есть все продукты содержащие углеводы. А это всё сладкое, мучное, овощи, фрукты и т.д. Чтобы у организма было достаточно питания нужно потреблять чуть больше жира, чем обычно. Т.е. можно кушать мясо (свинина, баранина и т.д.).
    Сначала 2-3 дня можете исключить все углеводы, кроме овощей. Чтобы слишком резко не шокировать организм. Через ещё 1-2 дня углеводы убираете полностью (можете оставить зелёные овощи типа огурцов, салата). И всё, вводите своё тело в кетоз. Пейте больше воды. Это уберёт запах ацетона. А меню можете составить так: Мясо жирное, курица, рыба, яйца, творог, орехи, зелёные овощи, больше воды. По граммам и калориям поэкспериментируйте. Это не сложно. Как именно, написал в статье. Главное делайте! А потом просто форсируйте калориями и нутриентами в ту или иную сторону.

    Никита Волков 29 мая 2015 | 06:00

    Салмар 29 мая 2015 | 21:09

    На кето 2 недели. Из спорта бег(6км=600ккал). Питание 1900-2000 ккал 65-70%жир 25-30%белок. Я похудела, но тело как желе, нет тонуса!! Что делать или это нормально?

    Ingazhurko 18 августа 2015 | 16:42

    Чтобы сбросить вес, надо снижать калорийность, чтобы привести в тонус или накачать мышцы надо нагружать их тяжестями, чтобы им был смысл изменяться. Добавьте работу с отягощениями.

    Никита Волков 18 августа 2015 | 18:57

    До диеты была упругость! Просто я сразу начала соотношение 70/25% ж/б. И теперь боюсь, что сгорели мышцы?! И как дальше продолжать соотношение?Спасибо

    ingazhurko 18 августа 2015 | 19:51

    Если вес уходит, то ничего особо менять не нужно. Зачем менять то, что работает? Для упругости и т.д. и жёсткости мышц необходимо работать в тренажёрном зале, т.к. это изменяет их плотность.

    Никита Волков 18 августа 2015 | 20:22

    Подскажите пожалуйста, было содержание кето тел 4-6моль/л, через неделю диеты, а щас 1,5моль/л, идёт четвёртая неделя диеты. Это нормально?) проверял с помощью спец. индикаторов для определения кетоновых тел в моче.

    Саша 30 сентября 2015 | 18:21

    4-6/л моль кетоновых тел всё-таки немного многовато, 1,5 моль/л – это уже более похоже на адекватную норму. Это возможно. Хотя такой скачок довольно странный. Четыре недели полного отсутствия углеводов? Количество углеводов не менялось? Что с тренировками?

    Никита Волков 30 сентября 2015 | 20:04

    Первые две недели были углеводы из фруктов и овощей, 3-4 неделя уменьшил жиры, белки оставил так же) может из-за этого?)

    Саша 1 октября 2015 | 07:17

    Скорее всего это из-за уменьшения количества жиров в рационе. При КЕТО-диете их должно быть 50-60%, не меньше, т.к. мозг теперь питается кетонами, а организм использует жир в качестве энергии, но если жиров мало, то организм входит в состояние экстремальной экономии энергии, т.к. углеводов нет, нужны жиры, А ИХ ТОЖЕ МАЛО, ни о каком сжигании жира тут не может идти речи, т.к. организм пытается выжить. Увеличьте количество жиров. 2 г белка = 1 г жира примерно по калорийности.

    Никита Волков 1 октября 2015 | 07:25

    Никита, привет. Прими благодарность от меня за твои подробнейшие статьи. Только благодаря им я увидела не просто “диету”, а причинно-следственные связи! Спасибо!
    И позволь вопрос: нагрузок практически нет, кроме ежедневных 2-х часовых прогулок с собакой на чистом воздухе. Можно ли использовать КЕТО или БУЧ? Или все же стоит подключить нагрузку? Возможности заниматься в зале нет, но есть скамья, гантели с накидными блинами до 50 кг, фитбол, резинка, утяжелители.
    И можно ли для балансировки КЕТО хомячить сало?
    Прости за банальные вопросы – только учусь)

    Zlata 23 октября 2015 | 18:05

    Привет, Злата! Спасибо за добрые слова.
    Нагрузки лучше добавить. С гантелями и наклонной скамьёй можно делать множество отличных упражнений. Обязательно подключи, если есть такая возможность. Приседания, жим гантелей на наклонной скамье, выпады, жим гантелей сидя, тяга гантелей к подбородку, подъём гантелей на бицепс и т.д. Упражнений масса.
    Сало есть можно и даже нужно, т.к. организм “встаёт на другие рельсы” и использует кетоны в качестве питания для мозга. Жира можно есть больше, чем при БУЧ.

    Никита Волков 23 октября 2015 | 18:36

    Я вошла в диету жестко, резко и бесповоротно. 40 кг лишнего веса. Вначале болела голова (дня три), затем снизилась активность – это организм “наслал” на меня лень – дня три экономил энергию. На седьмой-восьмой дни резко замедлились реакции. Настолько, что опасно было садиться за руль, много делала ошибок по работе. Это длилось пять дней. Были после отдельные дни, когда особенно чувствовала прилив энергии, подвижность. Исчезла инициативность и вдохновение. Способность к обучению пока не восстановилась, на диете 1 мес. Никакого запаха ацетона так и не появилось. Снизилась отечность, которая было до диеты, сон в норме. Снижение массы тела – около 180гр в день, не равномерно. Собираюсь так питаться всю жизнь.

    Львица 25 ноября 2015 | 10:53

    Снижение активности – это само собой разумеющееся явление, т.к. есть недостаток основного источника энергии в организме (углеводов). Всю жизнь не надо, да и не получится. Когда вес придёт в норму, можно переходить к другому характеру питания с постоянной (либо чуть повышенной) калорийностью для роста мышечной массы.

    Никита Волков 25 ноября 2015 | 11:00

    а у меня сын 12 лет на этой диете без спорта похудел с 62 до 56 кг. рост 163 см. за 12 дней, поедая мясо,курицу,немного овощей,яйца,сыр и жирный творог со сметаной.

    zakaz89.com 13 декабря 2015 | 00:03

    Привет, Никита! Вес по непонятной мне причине плавно перестал снижаться! Дошло до того, что ноги просто не стали держать, в глазах темнело, не хотелось двигаться совсем. А выходные из спортивных дней превратились в дни болезни. Тогда я решила загрузиться – съесть тарелку плова. С утра, один раз в неделю. Жизнь снова вернулась в мое тело. Появилась способность мыслить, творить, двигаться. Вес стал расти. Питаюсь по-прежнему, до 20г углеводов в день, не нарушаю. Загрузка 1раз в неделю. Я привыкла думать, но вот всю голову сломала – откуда привес? Отеков нет, ем немного, рацион стабильный: 2 яйца, 250г обезжиренного творога, сметана 20% 150г, мясо 200г или колбаса вареная 200гр, капуста 100гр. Иногда огурец, лимон, зелень по понемногу. Оливковое масло для заправки. Все! Но при этом, вес возвращается, и никакого запаха ацетона так и не было! Спасибо.

    Львица 13 декабря 2015 | 02:58

    Привет! Запах ацетона – это не обязательное явление. Колбасу уберите варёную, лучше добавьте вместо этого немного больше оливкового масла (или сала), увеличьте немного белковую составляющую, углеводы только из овощей. Вес упал? Вы хотите ещё похудеть или держать данный вес?

    Никита Волков 13 декабря 2015 | 11:31

    В том-то и дело, что вес начал подниматься!! На чем он поднимается? На колбасе? Конечно же, моя цель – снизить вес и закрепиться на определенной позиции. Спасибо, Никита.

    Львица 13 декабря 2015 | 15:29

    Калорийность вашего рациона, на мой взгляд маловата. Если начало темнеть в глазах и т.д., то это признаки ГИПОГЛИКЕМИИ (низкого сахара в крови), а поскольку ваш организм должен был переключиться на “другие рельсы” (другой способ энергообеспечения), то могу предположить, что этого не произошло (организму не хватает калорийности рациона). Постепенно увеличьте калорийность за счёт белка и жира (растительных жиров и ОМЕГА-3-6-9). Углеводы убирайте в ноль, ну и, естественно, о колбасе не может быть и речи, т.к. одному Богу известно, что туда положили) Скорее всего, ваш организм не может покрыть даже нужды БАЗОВОГО обмена веществ, из-за этого гипогликемия.

    Никита Волков 13 декабря 2015 | 18:06

    Нельзя йогурт, творог. в молочке лактоза,соответсвенно сахар,соответсвенно углеводы. колбасу и другие вредные продукты тоже нельзя! Нужно есть только полезные жиры т

    Марина 16 августа 2017 | 12:38

    Привет Никита и читатели блога! Я стала налегать на соленое сало. Я его ем со всеми продуктами. И о чудо! Появилась энергия и инициативность. А вес пошел опять вниз! Печень довольна. Спасибо!

    Львица 30 декабря 2015 | 13:37

    Привет! Рад, что работоспособность восстановилась. Многие на КЕТО диете боятся есть много жирного, т.к. вроде надо сжигать жир, а тут его и есть приходится достаточно. Как не парадоксально, а при переключении организма на другой источник энергии приходится есть больше жирного, чтобы жир “горел”, а клеточное дыхание и работоспособность организма была в норме. Пожалуйста)

    Никита Волков 30 декабря 2015 | 16:42

    Никита, подскажите, пожалуйста, как быть в таком случае: Очень хочу много двигаться, но не могу себя заставить! Организм здоров, но напала Лень! Не желаю заниматься ничем. Понимаю, что для того, чтобы похудеть, нужно больше двигаться. Апатия ко всему, что вокруг. Есть не хочется, диван- работа, работа – диван. По-прежнему на кето-диете, только есть не хочется. Принимаю “Компливит”. Может, Л-Карнитин добавить, чтобы “ожить”, проснуться? Где способ, чтобы оживить уснувший метаболизм? Спасибо.

    Львица 13 января 2016 | 03:57

    Привет! Это особенность КЕТО-диеты. Она довольно тяжёлая для организма, т.к. вы убрали основной источник энергии – углеводы. Л-Карнитин – это транспорт жирных кислот, похудение пойдёт быстрее, но в условиях диеты и тренировок. Чтобы “ожить” можно дополнительно купить ВСАА (аминокислоты с разветвлённой цепочкой). Из них на 25% состоят наши мышцы. И ещё, вы продолжаете худеть? И достаточно ли у вас жира в рационе? Т.к. организм вынужден использовать жир в качестве энергии (в виде кетонов), то необходимо количество жира повысить до 50-60%. Если нет энергии, то скорее всего проблема в этом.
    Теперь о мотивации. Для того, чтобы был стимул что-то делать, нужно понять ДЛЯ ЧЕГО ЭТО КОНКРЕТНО ВАМ. Организм не любит делать то, что ему не выгодно. Диета + тренировки – это стресс для организма, он сопротивляется. Чтобы продолжать вы должны видеть чёткую выгоду для себя. Лень бывает у всех. У меня бывает, но я понимаю, что я должен идти в зал, т.к. нужно показывать практический результат, вести блог, быть подтянутым, это даёт уверенность и т.д. Понимаете? Всегда, начиная делать что-то поймите, а для чего это вам? Спортзал делает вас здоровее, красивее, увереннее, вы можете выбирать из гораздо большего количества мужчин, быть примером для ребёнка и т.д. Найдите ту ВЫГОДУ, которую вам это даёт и вы поймёте, что делаете это не для кого-то, а для себя! Наш мозг любит делать то, что выгодно организму. Лениться тоже выгодно (т.к. есть экономия энергии). И ещё, НЕ НАДО себя корить за отдых. Если вы пропустили тренировку или поленились на диване день-два, то не надо депрессовать, мы не роботы и не можем постоянно находиться в напряжении. Пропустили тренировку? Ок, всё нормально. Просто дальше продолжайте придерживаться диеты и тренировок по плану. Ничего страшного не произошло.
    Организм очень неохотно соглашается на трату энергии, но соглашается только тогда, когда видит конкретную выгоду для себя. Почитайте вот эту статью. Там я подробно об этом рассказал.

    Никита Волков 13 января 2016 | 05:49

    Привет! В состоянии апатии и вселенской лени вес стоит на месте, даже увеличивается! Жирное просто игнорируется, “не лезет”. Все внешне в порядке: и работа, и сон. Только движений мало! Это состояние спячки. Если за собой не наблюдать, то можно и не догадываться об этом.
    Понимание положения приходит тогда, когда чувствуешь “пробуждение”. На сон достаточно 6 часов, состояние бодрое, много инициативы, движения легкие, настроение жизнерадостное, почти летаешь. Слово “летаешь” здесь ключевое. Мотивировать себя на жизнь тут нет никакой необходимости. Просто продолжаешь начатое. Только в таком состоянии вес падает.
    Ваши статьи о мотивации очень правильные, нужные. Но тут я говорю именно о состоянии не духа, а тела. Возможно, эта спячка (1,5 мес) очень нужна организму для адаптации при кетодиете, чтобы таким образом отыграть потерянный вес. Вот оно, весовое плато! Но наша задача как-то сократить этот период, чтобы достичь цели. Попробую BCAA. Отпишусь. Спасибо, Никита.

    Львица 15 января 2016 | 00:18

    Привет! Включите в свой рацион витамины (А, С, группы B и D, PP), если пьёте “Компливит”, то удвойте дозировку (2 табл. в день). Возможно ферменты работают недостаточно эффективно, а они отвечают за расщепление пищи до нужных веществ. Их стимулируют витамины.
    Постарайтесь увеличить физическую активность. Добавьте сначала хотя бы немного кардио (20-30 минут 2-3 раза в неделю).

    Никита Волков 15 января 2016 | 05:32

    Доброго времени суток, попала на глаза ваша статья о кето диете, очень грамотно, спасибо, но вот один момент не оговорён, хочу прояснить для себя. Занимаюсь в зале с отягощениями, обычно в режиме через день, легкое кардио 5 минут, затем проработка низ/верх ( чередование с разбивкой на отдельные дни для разных групп мышц) в течение 40-50 минут(в основном под надзором злого тренера 😆) и завершающее кардио на беговой с чередованием скорости быстрый шаг /бег по интервалам времени в общей сложности 40 минут. При таких тренировках жор страшный конечно, есть косяки в питании в сторону лёгких углей. Решила сделать отдых для желудка, с 21 декабря 2015 села на низкоуглеводку с чередованием кетодиеты(неделя то неделя это) . Но у меня есть проблема- я пескетарианка, уже 6 лет (жую все кроме мяса животных и птиц😂😂), акцент смещён на рыбу и морских гадов, молочку, овощи фрукты крупы. А также протеины. Вот про них ничего и не увидела. В основном в рационе использую чистый вей прот, плюс дополнительно принимаю бца. Так вот можно ли на кето диете чистый прот или он как молочка попадает в разряд запрещённых продуктов? И касаемо тренировок, в неделю низкоуглеводки калорийность держу 1200 , в кето 800. Принимаю витамины к бца в виде жира рыбьего, витамины группы в и с. Веса практически убрала, работаю с малым весом но длительный подход (4/5 подходов с повторами 20/30 в зависимости от отказа, на одну группу мышц) продолжительность силовой тренировки 40/60 минут, далее кардио 60 минут Дорожка по разной интенсивности наклона скорость быстрый шаг (5,5 /6 км в час). Тренировки либо два дня подряд, один день отдых, либо через день. На данный момент рост 165(не вырасту-37 лет😆😆 – вес 62, утром) хочу вернуться в 56 кг(такой вес был до третьей беременности, от которой прошло два с половиной года, вернулась в зал через три месяца после родов в весе 76 и максимум спустила до 62). А вес не снижается, аж бесит 😂😂😂. Что можно сделать.

    Настя 16 января 2016 | 21:36

    Привет, Настя! На мой взгляд 800 ккал – это очень мало. Это калорийность подростка. Как часто ты питаешься? Достаточно ли жира в рационе?
    Почему ты выполняешь 20/30 повторений, а не 10-15? Протеин можно на КЕТО диете. Он не сильно поднимает инсулиновый индекс.

    Никита Волков 16 января 2016 | 22:56

    Темп тренировки вышеозвученный в 4/5 подходов с повторами 20/30 использую в неделю (фактом 6дней, 7 день у меня читмил на овощи рыба фрукты(яблоко/хурма/грейпфрут) кето диеты. Жира в рационе достаточно, так как добираю из семечек очищенных, арахиса сырого и грецкого ореха, плюс пью рыбий жир в полноценной дозе. Не считая того, что в рационе есть красная рыба. Калорийность отслеживаю через фатсикрет😊. Такой темп тренировок использую потому что работаю с маленькими отягощениями. Просто не раз попадала на глаза информация, что на кетодиетах разумнее использовать много повторов с малым весом до личного предела нежели брать большие веса в тренировке. Питаюсь я в неделю кетодиеты ШЕСТЬ РАЗ В ДЕНЬ, в низкоуглеводку 4-6 раз в день. Такие американские горки я себе устроила месяц назад, после двух лет от возвращения в зал после родов. И насчёт инсулина, я его отслеживаю периодически через тест полоски, он у меня не прыгает, это точно. Но по какой то причине и кетоза у меня не начинается (я и раньше делала месяца белкового питания, просто сгонялась вода). Это я тоже знаю, потому что проверяю уровень кетоновых тел на тестерах тоже😊. Мой организм хорошо себя чувствует на белках. Без всякой там апатии 😆. И в рационе ВСЕГДА с момента перехода на вегетарианство белок на контроле😆😆😆.не меньше 1 грамма на кг веса.

    Настя 17 января 2016 | 01:28

    Настя, попробуй увеличить веса до 10-15 повторного диапазона. Скорее, всего при чередовании низкоуглеводки и КЕТО организм у тебя не успевает войти в кетоз. Попробуй 2-3 недели использовать только КЕТО. Затем сними результаты. Если не меняется, то попробуй низкоуглеводку или БУЧ. Может на тебе это будет работать лучше. Затем, старайся убирать из пищи простые углеводы и выдерживать калорийность за счёт белка и жира.

    Никита Волков 17 января 2016 | 15:31

    Здравствуйте! Статья супер просто, все разжевано. Вопрос: за какой срок ваша сестра на фото скинула вес?

    Лера 6 февраля 2016 | 13:28

    Лера, здравствуйте! Если не ошибаюсь, то 2 месяца. НУ это обычная процедура перед летом)

    Никита Волков 6 февраля 2016 | 14:52

    Спасибо за ответ. Получается, она два месяца находилась в кетозе? Это не опасно? 😳

    Лера 7 февраля 2016 | 06:12

    И ещё вопрос по поводу подсластителей: Вы писали, что рецепторы ощущают вкус сладости и реагируют выбросом инсулина. Здесь вообще без вариантов? Просто это действительно меня выбивает из колеи, люблю сладкое и ими постоянно пользуюсь (экстрактом стевии и Эритритолом).

    Лера 7 февраля 2016 | 06:25

    Калорий ноль, но инсулиновый индекс взлетает, и, соответственно, жиросжигание останавливается. Эффект всё равно будет от КЕТО в таком режиме, но чуть медленнее.

    Никита Волков 7 февраля 2016 | 13:36

    Чуть меньше, т.к. сначала она подготавливает тело к КЕТОзу и плавно снижает угли (о кетозе тут речи нет), а спустя 1-2 недели начинает исключать угли. Ещё через неделю запускается КЕТОЗ, ну и получается 5-6 недель к КЕТОЗе. Затем просто тренировки и поддержание калорийности (угли уже есть, но ограниченно).

    Никита Волков 7 февраля 2016 | 13:38

    Здравствуйте! Сейчас мой вес 47 кг при росте 160 см, можно ли скинуть 2 кг соблюдая данную диету. Тренируюсь 2-3 раза в неделю. В обычном режиме ем 2 грамма углеводов на кг веса.

    Анастасия 7 февраля 2016 | 11:53

    Здравствуйте! Можно и больше)

    Никита Волков 7 февраля 2016 | 13:31

    Здравствуйте, а может ли быть на этой диете калорийность рациона меньше 1200 калорий и вообще можно ли употреблять калорий меньше 1200?

    Анастасия 8 февраля 2016 | 07:20

    Здравствуйте! Всё зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, но я не встречался с тем, чтобы люди ели меньше 1200 ккал. Скорее всего, это даже не покроет “базовый” пул энергозатрат.

    Никита Волков 8 февраля 2016 | 07:25

    Считайте, что вы с таким (идиотом (зачеркнуто)) маньяком встретились. Я жила и на 800, и на 600, а долгое время вообще ела, условно говоря, 300 г тыквы + 150 г нежирного йогурта + 20-30 г соевого изолята. Я тогда калорийность не считала, но высушилась прекрасно – 19% жира и 65 с небольшим килограммов (рост 188 см, спортом не занимаюсь). Уж не знаю, как там питался мой организм, но, видимо, как раз жирами, поскольку жир уходил по 1% в неделю, а никаких проблем с работой (редактор, корректор, переводчик) я не испытывала.

    Теперь хочу повторить, но не так радикально. Проблема в том, что я булимик. В тот раз одолевала на голой силе воли, потом подключила флуоксетин, он давит аппетит. Он мне честно прописан от клинички 🙂 Штука в том, что тогда мне хватало 1 таблы в день, а теперь дай бог, чтоб 8 подействовали. Максимум – 4, но я его неплохо переношу, к тому ж на такую тушу дозировки надо индивидуально подбирать.

    Тут есть несколько особенностей лично моих. Я веду не то что малоподвижный, а почти неподвижный образ жизни, из дома не выхожу вообще. Кровать – комп – кухня – туалет. По улице в отпуске езжу в коляске. Начинала со 156 кг, а вот сушка до 65 – это как раз был финальный этап. Через 8 лет. Но тогда я в этом еще ни фига не понимала, что и от чего.

    Короче, потом долго держалась на 70-72, потом съехала на 75, а вернувшись из отпуска (ел мясо и овощи, правда, много, но никакого хлеба, а картошку-рис-макароны-сахар уже почти десять лет в глаза не видела. Вот только что фрукты еще по вечерам ела, но отдельно от остального. Короче, задница, но неудивительно, что по приезде весы злорадно показали 85. У меня еще отеки сильные, воду я согнала, осталось 83.

    Второй день не ем вообще почти ничего, кроме литров чая и пары чашек бронекофе (с кокосовым и сливочным маслом, не больше 10 г каждого). Вычитала у одного адепта LCHF.
    Вопрос – растворимый кофе (самый галимый, “индийский!) мешает кетозу? Понятно, я его не литрами пью, ложка-полторы на пол-литра воды. И все-таки – был ли у меня тогда кетоз? Запаха ацетона в упор не припомню, да и мать не жаловалась.

    В общем, вот. Про то, что в первую неделю нельзя даже овощи, я поняла. Собственно, могу жить на одном бронекофе и чаях, но остается вопрос углеводов из кофе. Мясца, я так понимаю, съесть можно (а запеченную курицу с поджаристой шкурой? :)).

    И вот что еще меня интересует. По сути, я на низкоуглеводной диете уже лет восемь. Для меня и 50 г много, да и те будут из овощей (100 г – это вообще запредельно, хотя низкоуглеводки разрешают). Фрукты я ем очень редко, хотя обожаю 🙁
    А вот вес всё равно либо набирается, либо стоит 🙁

    Ана Гладкова-Полянская 29 ноября 2019 | 14:28

    Я считаю, что нужно сдать анализы на основные гормоны, т.к. думаю, что проблемы явно есть. 600-800 ккал мало даже для самой маленькой девочки, это калорийность для ребенка.
    Нужно посмотреть, что с щитовидной железой и рядом других органов.

    Кофе во время Кето можно

    Никита Волков 29 ноября 2019 | 14:45

    Здравствуйте! Всё зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, но я не встречался с тем, чтобы люди ели меньше 1200 ккал. Скорее всего, это даже не покроет «базовый» пул энергозатрат. И чем это может отразиться?

    Анастасия 8 февраля 2016 | 07:26

    Жиросжигание замедлится, естественно, т.к. организм находится в стрессовой ситуации. Мышцы начнут уменьшаться из-за того, что ВСАА из мышц начнёт гореть, холодный пот и снижение работоспособности обеспечено.

    Никита Волков 8 февраля 2016 | 07:40

    Никита, привет) Спасибо за подробную статью)) Очень интересно!!
    Как выходить с кето диеты??

    Инна 9 февраля 2016 | 07:46

    Привет, Инна! Пожалуйста)
    Очень просто.
    Когда результат в похудении будет устраивать, то просто смотрите на вашу суточную калорийность и пересчитываете её с учётом добавления туда углеводов. За счёт добавления углеводов, естественно, количества жира надо будет уменьшить. Пропорция теперь будет: 30% белка, 60% углеводов, 10% жира.
    Но, естественно, всё это делаем постепенно. Сначала добавляем 50 г углеводов, чтобы организм встал на “новые рельсы”, потом 100 г углеводов., потом выходим на нужную пропорцию с соблюдением своей калорийности. И все дела. Вес стоит на месте, организм питается углеводами.

    Никита Волков 9 февраля 2016 | 07:55

    Здравствуй! А на данной диете нельзя употреблять низколактозное молоко? Содержание лактозы в нем 0,1 г на 100 г молока.

    Анастасия 11 февраля 2016 | 17:30

    Можешь попробовать, попробуй 1-2 недели с ним, а затем без него. Тут смотря как отреагирует организм. Может у тебя уровень инсулина не сильно после него поднимется, т.к. по сути, лактозы (сахара) мало.

    Никита Волков 11 февраля 2016 | 17:55

    Привет, можешь подсказать сколько жиров и белков нужно употреблять на второй неделе, вес 46.4.

    Анастастия 15 февраля 2016 | 07:17

    Так, вес 46,4, зачем КЕТО-диета?)

    Никита Волков 15 февраля 2016 | 07:23

    Хочу подсушиться не много.

    Анастасия 15 февраля 2016 | 07:27

    Так. А какая у вас физическая активность?

    Никита Волков 15 февраля 2016 | 07:28

    2-3 тренировки в неделю (силовая +кардио 20-30 минут).

    Анастасия 15 февраля 2016 | 07:36

    На мой взгляд, КЕТО, это очень жёсткая диета именно для вас. Лишнего веса у вас скорее всего вообще нет, либо есть но совсем небольшой, который легко уберётся небольшим увеличением физической активности.
    Просто добавьте кардио после тренировки 40-50 минут, либо с самого утра на голодный желудок (или после стакана воды + ВСАА). Этого будет достаточно, я более чем уверен.

    Никита Волков 15 февраля 2016 | 08:26

    Все это испробовано не помогает, вес стоит на месте.

    Анастасия 15 февраля 2016 | 08:39

    На второй неделе КЕТО постепенно приближайте количество жира в рационе к нужной пропорции. На второй неделе, это примерно 50/50. Потом уже можно, спустя неделю, 60/40, 60% жира.

    Никита Волков 15 февраля 2016 | 08:47

    Анастасия 15 февраля 2016 | 09:34

    Доброго времени суток! Подскажите, пожалуйста, формулу для расчета суммы калорий в сутки на кето-“диете”? Ищу на просторах интернета и везде разные результаты, при том колебание существенное. Мне нужно избавиться от жира, у меня его много.

    Алена 17 февраля 2016 | 18:42

    Вы имеете ввиду, какая калорийность на КЕТО нужна именно вам? Как это узнать?

    Никита Волков 17 февраля 2016 | 18:43

    Алена 17 февраля 2016 | 18:57

    Прочитайте про “точку отсчёта” в этой статье. Затем, исходя из вашей точки отсчёта убираете постепенно углеводы, добавляя жиры. Затем сокращаете калорийность на 50-100 ккал в неделю.
    1 г жиров примерно равно 2 г углеводов по калорийности.

    Никита Волков 17 февраля 2016 | 19:20

    Привет, можешь подсказать, такой рацион это правильно? Нутриенты в граммах 70 грамм жира, до 50 грамм углеводов, около 130 грамм белка.

    Наталья 22 февраля 2016 | 14:43

    Вес 46 кг, хотелось бы под сушиться до 44 кг.

    Наталья 22 февраля 2016 | 14:51

    Углеводы из какой пищи поступают?

    Никита Волков 22 февраля 2016 | 18:12

    Углеводы поступают из овощей (брокколи, фасоль стручковая, огурцы).

    Наталья 22 февраля 2016 | 20:07

    Судя по калорийности всё хорошо, но со временем я бы добавил ещё жира (примерно до 100 г.) и убавил бы немного белка (до 90-100 г.).

    Никита Волков 23 февраля 2016 | 09:08

    А можно ли кушать творог в сливках? Например, савушкин продукт 101 зерно в сливках 5%?

    Наталья 23 февраля 2016 | 10:57

    КЕТОз не должен остановиться, как правило. С другой стороны творог сильно повышает инсулиновый индекс, а значит останавливает жиросжигание. Я бы ел творог, но если бы пару недель не видел результата, то убрал бы его на время, если жиросжигание продолжится, то исключил совсем.

    Никита Волков 23 февраля 2016 | 11:07

    Привет Никит, сколько по времени можно придерживаться данной диеты?

    Наталья 3 марта 2016 | 12:19

    Привет, Наталья! До достижения нужной кондиции тела. Потом просто делаешь пересчёт калорийности рациона с учётом углеводов и всё. Держишься в новом коридоре калорийности.

    Никита Волков 3 марта 2016 | 15:51

    Спасибо тебе за твои ответы! У меня еще вопрос, наверно, я тебя уже достала… Я много читала о кето диете и в статьях встречается такое, что происходит замедление обмена веществ и при возвращении к прежнему рациону питания вес возвращается, если потреблять в дальнейшем 2-2,5 грамма углеводов на кг веса, может ли произойти прибавка в весе?

    Наталья 4 марта 2016 | 14:19

    Наталья, прибавка в весе может произойти только, если калорийность вашего рациона вырастет. Если пересчёт с учётом углеводов будет сделан верно, то весу не от куда будет взяться. Всё уравновешено, больше потребляете, больше весите.

    Никита Волков 4 марта 2016 | 15:17

    Здравствуй, на выходе из диеты подняла кол-во углеводов с 30 до 100, можно ли сразу так увеличивать кол-во? Читала на других сайтах, что нужно прибавлять постепенно по 10 грамм углеводов в неделю.

    Наталья 23 марта 2016 | 16:29

    Наталья, здравствуй!
    Всё это очень индивидуально. Жир ведь не возьмётся из неоткуда) Если вы добавите углеводов столько, что сохраните прежнюю калорийность, то лишней энергии просто неоткуда будет взяться)

    Никита Волков 23 марта 2016 | 18:35

    Спасибо за ответ! Скажи, а у тебя нет ни каких статей по поводу поддержания веса на сайте? И еще вопрос нужно ли учитывать углеводы из овощей?

    Наталья 23 марта 2016 | 20:31

    Пожалуйста) По поводу поддержания веса всё очень просто. Если калорийность прежняя и уровень физической нагрузки, то вес стоит на месте.
    Углеводы из овощей надо учитывать!

    Никита Волков 23 марта 2016 | 20:39

    Привет,Никита,дай совет пожалуйста!

    Мамаша 26 марта 2016 | 04:00

    Я новичек в такого рода диетах,10 лет назад мне удалось похудеть на 25 кг за год просто ограничением пищи,сейчас не могу понять как хватило силы воли.Вот решила попробовать БУЧ читала 3 дня безуглеводки потом загрузится можно,ну я наблюдала сегодня 5 дней вес тупо стоит ни на грамм! Не стала загружатся,читала коментарии людей на кето многие уже на четвертый день теряют 2 кг,а со мной чего ни так? Бесит охота нажрать ся и башкой об стену! Ем одно яйцо вареное и бульон куриный с кусочком мяса все. Из жиров только 100 грамм семок подсолнечных.хотяб на 100 грам похудела б уже б стимул появился,ччто я делаю ни так? Мой рост160 см вес 86 кг,какие либо другие продукты покупать нет возможности живу в Таджикистане в дальнем кишлаке,легче ни жрать чем найти здесь белковые продукты,помоги пожалуйста! Физически тяжело таскать такой вес уж про красоту и не думаю

    Мамаша 26 марта 2016 | 04:14

    Здравствуйте! Я не понял, вы едите 1 ЯЙЦО + БУЛЬОН + Семечки и ВСЁ.

    Никита Волков 26 марта 2016 | 10:24

    Ага!Вы наверно думаете идиотка,а я тупо боюсь съесть больше чем надо особенно жира

    Мамаша 26 марта 2016 | 12:37

    Нет, я так не думаю, но это жесть, честно говоря. Вы не можете похудеть КАК РАЗ ИЗ-ЗА ЭТОГО, потому что организм думает, что вы в опасности, вам не хватает пищи и начинает запасать ВСЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, чтобы не умереть.
    6-12 раз в день кушайте. Это основное правило! Белок нужен ОБЯЗАТЕЛЬНО. Надо искать какие-то варианты. Если у вас есть куриные яйца, вы можете их достать, то надо составить меню, исходя из их потребления.

    Никита Волков 26 марта 2016 | 12:45

    Если Вас не затруднит подскажите сколько мне надо в день съедать яиц и примерно наверно одну ножку куринную?Простите за глупые вопросы стыдно не могу но других продуктов тупо нет я писала Где живу,и например одну столовую ложку растительного масла в день достаточно будет? и потом простите конечно за подробности но второй день диеты попал на критические дни( простите за неудобный вопрос) может из за этого вес не снижался? Сегодня появилась слабость еле домашних обслужила поела гречки запила сладким чаем,решила пусть закончатся дни,начну сначала.Надеюсь на Ваш совет сколько мне можно есть заранее огромное спасибо.

    Мамаша 26 марта 2016 | 12:53

    1 г Белка = 4 Ккал
    1 г Углеводов = 4 Ккал
    1 г Жира = 9 Ккал

    Составьте меню так, чтобы получалось 1200-1500 Ккал.

    Белка = 40-50%
    Углеводов = 30-40%
    Жира = 10-20 %.

    В одном яйце 7 г белка. Съешьте 10 яиц за день, будет 70 г белка. Это 280-300 Ккал. Курица ножка 158 Ккал на 100 г + белка 27 г. 100 г гречки – это 350 Ккал. Уже ближе. Можете ещё Омега-3 в аптеке купить. Пить. И будет неплохо.

    Никита Волков 26 марта 2016 | 13:22

    Спасибо Вам большое,сейчас прочитала о каллорийности яиц и куринной ножке,смешно вот дурой то была я уж боялась что впихиваю в себя неимоверное колличество каллорий,ну теперь то уж может все получится,а гречку можно да оказывается? Я думала это тоже углеводы,и простите омега3 это рыбий жир? Обязательно напишу что у меня получится! Хотя страх слишко много съесть присутствует

    Мамаша 26 марта 2016 | 13:48

    Гречку надо сократить постепенно, если вы будете использовать кето, это углеводы. Если БУЧ, то можно раз в несколько дней.
    Рыбий жир, да.

    Никита Волков 26 марта 2016 | 14:17

    Спасибо за терпение,можно сказать ведь все одни и те же вопросы задают.

    Мамаша 26 марта 2016 | 16:03

    Подскажите, не могу разобраться как считать 30 г клетчатки. допустим Капуста белокочанная на 100 грамм продукта: белки 1.8/жиры 0.1/ углеводы 4.7/кал27. Итого допустимые 30г это 600гр капусты в день. Огурец 0.8/ 0.1/ 2.8/ 15ккал. Итого допустимые 30г это 1кг огурцов. Или я не правильно поняла?

    lacvc 27 марта 2016 | 16:30

    Нет!
    100 грамм капусты – это ВЕС ПРОДУКТА!
    белки 1.8/жиры 0.1/ углеводы 4.7/ – это ВЕС НУТРИЕНТОВ!

    Про допустимые 30 г, вы имеете ввиду углеводы? Если так, то да, 600 г капусты допустимо, если в остальных продуктах УГЛЕВОДОВ НОЛЬ, но это же не так)

    Никита Волков 27 марта 2016 | 17:22

    Здравствуйте, Никита,доброго Вам здоровья.Хочу рассказать что у меня получилось,я стала есть 6 яиц в день,дробно естественно,на гарнир сырая капуста или отварная цветная,бульон куринный с одной ножкой,много пила,рыбий жир у нас не нашла,просто стала выпивать 1 ст.ложку льняного масла,оно у нас не рафинированное очень пахучее,вроде не голодная.Первые 3 дна вес начал уходить по пол кило в день,а через 3 дня вес просто встал.Вот уж сегодня шестой день вес стоит на месте. Естественно дипресуха,кушать ничего не хочется,сейчас с трудом затолкала в себя 2 яйца в виде омлета на льняном масле.Головные боли почему то.Вот я и думаю,как Вы скажете,может мне попробовать БУЧ? Вроде 3 дня вес уходил,значит можно поесть углеводов( Вы жы советовали прислушиватся к своему телу) ? Пожалуйста! Или стоит подождать пока не придет кетоз( на восьмой день сегодня шестой)? Извените сразу столько вопросов 😳

    Мамаша 1 апреля 2016 | 03:13

    Считать у меня не получается,как Вы советовали столько то белка,столько то жиров,вроде не тупая,а как то не получается,ем просто на глазок,все таки наверно эта диета для профессиональных спортсменов,а я как то туплю.Очень люблю семечки грызть,100 гр жареных солененьких,может надо отказатся? Ладно потерплю 10 дней,а там попробую БУЧ.Да и забыла сказать гречку есть не смогла,как то сидела на гречневой диете,до сих пор при ее виде тошнота,а овсянки у нас нет,и риса длинного,только местный круглый для плова.

    Мамаша 1 апреля 2016 | 03:21

    Здравствуйте! Пока ничего менять не надо. Всё нормально. Какая у вас физическая активность?

    Никита Волков 1 апреля 2016 | 08:08

    Наверно средняя,специально я не занимаюсь,у меня частный дом удобства на улице,водопроводная колонка тоже,встаю я в7 утра и до 14.00 иногда и дольше занимаюсь дом.делами,полы мою руками,паласы каждый день выношу на улице выбиваю,уход за детьми,готовка двор тоже надо каждый день обихаживать,я попыталась подсчитать при помощи интернета сколько каллорий я трачу получается около900 не знаю верно или нет.Дочь встречаю с дополнительных занятий через день примерно 1 км в гору подъем.Как то так.Ну частенько нагружаю себя всяко разно,то дом побелить,снаружи,то сарай разгребаю,я из тех людей про которых говорят,,дурная голова ногам покою не дает,, >:D Ивените за подробности.

    Мамаша 1 апреля 2016 | 08:49

    Я бы ещё немного увеличил калорийность, чтобы покрыть хотя бы базовый обмен веществ и наблюдал бы дальше за снижением веса. Без дополнительной физической активности тяжеловато, но можно что-то сделать.
    Есть ли у вас возможность добавить бег к физической активности? С утра, например?

    Никита Волков 1 апреля 2016 | 09:02

    Интересно живете и пишите!

    Olga Zbarskaya 18 октября 2016 | 02:30

    Бегать не получится,не поймут,менталитет,но могу прыгать со скакалкой во дворе,сколько минут будет достаточно? Спасибо.

    Мамаша 1 апреля 2016 | 10:06

    Менталитет? Не принято заниматься собой и здоровьем?
    Со скакалкой 30-40 минут надо примерно. Можете начинать постепенно. 5 минут, 10, 15 и т.д.

    Никита Волков 1 апреля 2016 | 16:04

    Каллорийность могу повысить повысить либо еще яиц добавить или еще одну ложку льняного масла выпивать,можно?

    Мамаша 1 апреля 2016 | 10:17

    Лучше за счёт белка. Яица добавьте и постарайтесь вычислить хотя бы примерную пропорцию БЖУ.

    Никита Волков 1 апреля 2016 | 16:07

    Или может постный борщ?больше всего скучаю по нем

    Мамаша 1 апреля 2016 | 11:18

    Нет особого смысла есть воду с жиром и варёными овощами. Можете, но сложно вычислить то, сколько в вас нутриентов поступит. Прогресс итак слабовыраженный пока что, плюс мало физической нагрузки.
    Постарайтесь увеличить физическую нагрузку (хотя бы кардио) и добавьте немного белка.

    Никита Волков 1 апреля 2016 | 16:09

    Понятно,Спасибо,все учту и постараюсь исправить!

    Мамаша 1 апреля 2016 | 16:16

    Здравствуйте Никита! Вы знаете,что хочу спросить,я с тех пор похудела всего на 1 кг,но так странно объемы уходят быстрее чем кг,очень заметно что я похудела хотя весы говорят обратное.Каллории я увеличила за счет мяся телятины.Заранне спасибо.

    Мамаша 6 апреля 2016 | 08:37

    Здравствуйте! Это замечательно. Вы увеличили физическую активность?

    Никита Волков 6 апреля 2016 | 08:41

    Врать не стану,со скакалкой не смогла,извиняюсь бюст мешает аж дыхание перехватывает,я ставлю во дворе низенькую скамейку и хожу через одну ногу типа ступенек( эт я по телевизору увидала в фитнесе так занимаются,только там специальный спортивный снаряд,не знаю как называют):-)сначала пол часа,потом час,очень даже понравилось.Ради интереса смерила пульс до 120 увеличивается,вот хочу шагомер надеть посмотреть сколько шагов получается,хотя некоторые говорят,что шагомер показывает только пока идешь по прямой местности,ну ладно попробую просто интересно,ну ладно до свидания,спасибо вашей статье,что дала мне пинка которого мне не хватало и конечно же Вам за то что ответили мне! Еще зайду,как нибудь! Отпишусь. 😈

    Мамаша 6 апреля 2016 | 11:52

    Пожалуйста) Хороших тренировок!

    Никита Волков 6 апреля 2016 | 12:36

    Я если честно все еще не понимаю что можно а что нет)))) была в магазине так и не знала что выбрать.
    Можно хуммус?
    Кефир?
    Сыр полутвёрдый?
    Котлетки?) если немного я читала состав есть рис муки или это уже сводит на нет?
    Шпинат?
    Авокадо?
    Сколько яиц можно в день
    ну или в неделю чтобы не умереть печени ?) а белок от яиц хоть каждый день?
    Творог можно это я уже поняла)

    Катя 13 апреля 2016 | 17:47

    Нельзя то, что содержит углеводы, чтобы не остановить кетоз.

    Котлеты не рискуйте.
    Сыр можно.
    Кефир можно.
    Хуммус надо по составу смотреть.
    Авокадо можно.
    Яиц можете хоть десяток есть.

    Никита Волков 13 апреля 2016 | 18:08

    Я очень много яиц в день ем. Делаю низкоуглеводные вафли. Три яйца, две ложки муки из льна, две ложки кокосовой муки. Сахарозаменитель, и соду с уксусом. У одного яйца пол грамма углеводов. В муке из льна нет углеводов усвояемых совсем, все углеводы клейчатка и две столовые ложки кокосовой муки всего два углевода. Итого на все вафли 4 углевода без клетчатки. Можно еще псилиум добавить чайную ложку, выпекать на электрической вафельнице.

    Olga Zbarskaya 18 октября 2016 | 02:39

    Никита здравствуйте!параллельно Кето диете,можно пить мочегонные?сейчас занимаюсь в спортзале 5 раз в неделю,углеводов 0!,+л карнитин с альфалиполиевой + канефрон+аллохол+гарциния+Л ТИРОКСИН(гормон если знаете).Не мешают ли эти препараты процессу кетоза?и могу ли я заменить поступление клетчатки эубикором?вес у меня 130 при росте 195 но на здоровье не жалуюсь тьфу тьфу.уж очень хочется похудеть силы и средства для этого есть)

    Игорь 19 апреля 2016 | 17:48

    Привет, Игорь!
    Я бы вообще не стал злоупотреблять мочегонными, т.к. сильная нагрузка на почки. А эффект от них так себе. Тироксин я бы тоже исключил. Эффект от него сомнительный. Л-карнитин – неплохая вещь. В принципе эубикор можно пить вместо овощей. Но полностью овощи я бы не исключал. Я бы делал силовую тренировку + делал бы кардио после тренировки (30-40 минут) быстрым шагом с ЧСС 110-130 ударов в минуту.

    Никита Волков 19 апреля 2016 | 18:31

    Спасибо!я впринципе не ем и не люблю сладкого,а как раз люблю мясо,рыбу))так что я думаю кето диета для меня оптимальна.Никита может ещё какие вспомогательные препараты подскажите?и что скажете о СИОФОРЕ?в своё время мне его тренер советовал…

    Игорь 19 апреля 2016 | 19:23

    Если честно, Игорь, то действительно очень крутых и рабочих препаратов особо нет. Раньше был эфедрин, но его запретили и за него сажают надолго дилеров, поэтому с ним никто не связывается. Тяжело достать.
    Из разрешённых: кофеин, л-карнитин, жиросжигатели (Липо-6 Блэк, неплохие). А вообще, я не особо верю в сильную эффективность подобных добавок. Самые верные и сильные вещи – это ДИЕТА + ТРЕНИРОВКИ. О сиофоре не слышал и сам не использовал.

    Никита Волков 19 апреля 2016 | 19:54

    Ну не пейте вы препораты разные. Сейчас у вас проблема веса, а потом будет не до веса, будете думать как выжить, болезни замучают. Вам же жить не год и не два, а десятки лет, поэтому сохранить нужно органы и до того время когда вам будет 50. Не убивайте себя. Недавно история по всем каналам была известный музыкальный продюссер умер от таблеток для похудения. Остановилось сердце.

    Olga Zbarskaya 18 октября 2016 | 02:47

    Читала статью как одна девушка чуть не умерла, потому что при низкоуглеводном питании пила мочегоные. Чудом она выжила. Врачи ничего не могли сделать. Наберитесь терпения ведь набирали вы вес не за месяц, 🙂 что бы избавится нужно время

    Olga Zbarskaya 18 октября 2016 | 02:44

    И я как понимаю избыточный вес у меня 40кг,за какое время при строгом соблюдении кето диеты 0углеводов,и занятиях в спортзале 4-5 раз в неделю я скину этот жировой балласт)?

    Игорь 19 апреля 2016 | 19:27

    Игорь, всё зависит от множества факторов (генетика, уровень тренированности, физическая активность, диета, уровень стресса и прочее), но если сказать условно, то за 4-6 месяцев избавиться от 40 кг вполне реально, если не раньше.

    Никита Волков 19 апреля 2016 | 20:16

    Игорь 19 апреля 2016 | 20:48

    Никита Волков 19 апреля 2016 | 21:01

    Читала что вес высчитыват от роста отнять 110. Это будет идеальным и здоровым весом для человека.

    Olga Zbarskaya 18 октября 2016 | 02:49

    А на пропорцию мышц/жира всё равно?)
    Ориентироваться только на вес, как минимум, не правильно.

    Никита Волков 18 октября 2016 | 16:02

    Никита спасибо за подробную и интересную статью,а самое главное основанную на опыте. Подскажите, правильно ли я поняла 1неделя сидим на 0углеводов-50%белка-50%жира, потом 40%-60% и тоже 0углеводов, когда вводить угли, или можно с самого начала но не больше 20г? Мой вес 66кг/рост165,3 силовых в неделю и 1кардио, хватит ли при Кето мне 1300ккал? Спасибо заранее за ответ!

    Наташп 20 апреля 2016 | 07:01

    Привет! Пожалуйста)
    Да, вы всё правильно поняли) Угли лучше ВООБЩЕ не вводить, точно не ошибётесь. Только немного из зелёных овощей (огурцы, салат и т.д.). Когда результат желаемый будет достигнут, то пересчитываете БЖУ с учётом калорийности, добавляя углеводы и всё. Т.к. калорийность прежняя, набора веса не будет.
    Понимаете, калорийность – это ОЧЕНЬ УСЛОВНАЯ вещь. Кому-то 1300 будет ОЧЕНЬ МАЛО, что даже не покроется базовый обмен веществ, а кому-то ОЧЕНЬ МНОГО, что девушка резко начнёт набирать. Надо пробовать. Но, если исходить из большинства случаев, то 1300 должно хватить. Начните с 1300, затем смотрите на результат. Если худеете на 1-2 кг в неделю, то всё отлично, ничего менять не нужно.

    Никита Волков 20 апреля 2016 | 07:32

    Никита посоветуйте как и когда пить сывороточный протеин при кето диете?вот смотрю составы разных протеинов и везде есть минимум 3-5гр.углеводов на порцию(это не повлияет на кетоз?

    Игорь 20 апреля 2016 | 21:25

    Игорь, возьмите сывороточный изолят, в нём нет углеводов)

    Никита Волков 21 апреля 2016 | 05:43

    Здравствуйте, Никита! У меня куча вопросов. Как на счет питьевого режима? Как правильно пить 3 литра воды в день? У меня максимум получается только 2 л… Примерно 500 мл и только через 20 минут кушаю. За 3-4 часа не ем. И как тогда при кето-диете пить воду? И можно ли на ночь скушать что-то из предложенных продуктов?
    Недавно поменяла питание и составила систему тренировок дома. Получилось скинуть 10 кг. Но теперь вес стоит. Разгрузочный день и загрузочный не дают уже результата. Поэтому заинтересовала эта диета. И вы замечательно все расписали. Но вот витамины какие-то пить нужно? Ведь с водой все так сказать вымывается. И не будет ли перетренированности если совмещать кардио с силовыми? Подойдут ли просто кардио + упражнение “вакуум”? И поликистоз почек препятствует такой диете или нет?
    И самый главный вопрос: сушка тела и кето-диета это разные вещи и если да, то чем отличаются?
    Заранее извините за количество возможно неуместных вопросов и спасибо за ответ))))

    Len4ik414 22 апреля 2016 | 18:12

    Здравствуйте! Я просто беру с собой на работу 1,5 л воды и пью в течение дня, потом на тренировке ещё 1,5 л и всё) Ещё помимо этого выходит пить) У меня с этим как-то нет проблем. На КЕТО пейте воду, когда захотите) На ночь можно, из практики могу сказать, что это особо не мешает.
    Витамины такое дело, что пить нужно обязательно! Но делайте между приёмами витаминов 2-3 недели перерыв, а то у организма снижается восприимчивость к ним спустя месяц примерно) Перетренированности от кардио с силовыми не будет) Похудение будет лучше идти) Сначала зал, потом кардио)
    СУШКА – это ПРОЦЕСС снижения количества жира в организме, при максимально возможном сохранении мышечной массы, а КЕТО-диета – это СПОСОБ снижения количества жира в теле.
    Хороших тренировок!)

    Никита Волков 23 апреля 2016 | 13:48

    А вы консультировались с врачом перед кето или проверяли внутренние органы после такой диеты?
    И можно ли обойтись от л-каратина и протеинов? Достаточно ли будет восполнять белки из сыра и яиц?)

    Len4ik414 23 апреля 2016 | 18:43

    Я чувствовал себя прекрасно, поэтому не вижу необходимости. Периодически делаю обследования, с внутренними органами всё отлично)
    Без протеина и Л-карнитина обойтись можно) Это всего лишь дополнение к питанию)

    Никита Волков 24 апреля 2016 | 12:23

    И ещё, интимного плана вопрос… Как у сестры с менструальным циклом обстояли дела при кето -диете? Не сбился? И боли не беспокоили сильнее чем прежде?

    Len4ik414 23 апреля 2016 | 20:06

    Нет, всё было в пределах нормы. Плюс она пила гормональные таблетки, поэтому всё как часы.

    Никита Волков 24 апреля 2016 | 12:24

    Спасибо огромное за ответ) ещё маленький вопросик) моя суточная норма калорий 2200 – это с легкими нагрузками 3 раза в неделю при росте 183 см и весе 74, для жиросжигания нужно отнимать 500 ккал? СМТ = 53.5 кг
    Если так, то тогда получается 1700 ккал? И следовательно белков нужно 118 г и жиров – 148 г?
    Немного не разобралась как считать, а на других сайтах ещё и углеводы надо учитывать… Получилось 12 г углеводов нужно кушать в день … Очень буду благодарна, если поможете)

    Len4ik414 24 апреля 2016 | 17:27

    Начните с 1700 Ккал, затем уменьшайте калорийность. Углеводы надо учитывать, но их почти быть не должно. Чем меньше, тем лучше.

    Никита Волков 24 апреля 2016 | 20:47

    Len4ik414 25 апреля 2016 | 10:01

    Здравствуйте такой вопрос, модно ли при такой диете отбивные? Когда мясо обвалено немного в муке и в яйце, все это на сковородку и обжарить?)

    Anna 25 апреля 2016 | 10:05

    Здравствуйте! Муку бы не стал добавлять, потому что у неё высокий гликемический индекс, а значит поднимается высокий уровень инсулина, который препятствует жиросжиганию. Свинину можно, муку не стоит.

    Никита Волков 25 апреля 2016 | 12:43

    Добрый вечер ! Сижу 14й день на диете ,за это время ушло -3.800кг. Первую неделю занималась каждый день по 40 минут на вело- тренажере с утра на тощах + походы по лестнице на 13 этаж ( Ежедневно ).
    Мясо и рыбу я не ем , по этому питаюсь очень однообразно (400г творога обезжиренного в день и 2 яйца) или просто сплошной творог с кофе и молоком 1,5% жирности . (Всю соль, овощи , фрукты и.т.д исключила полностью).Углеводов в день выходит около 20г.+ Ежедневно 3 литра воды !
    Каждое воскресенье на 7й день – делаю загрузку и отдых от кардио .
    Но вот конец 2й недели , вес уходит отвесы от 200-500 за день , но очень плохое самочувствие в глазах вспышки , темнеет , ходить тяжело …. Не тренируюсь уже 4й день т.к сил нет совсем . Что посоветуете сделать ? Увеличить калорийность боюсь очень , много яиц читала вредно в день есть и жира много 😣…. И да, можно ли пить кофе с молоком или без ? Заранее благодарю за ответ !😊

    Маргарита 30 апреля 2016 | 21:24

    Маргарита, здравствуйте! Кофе лучше без молока, потому что в молоке лактозный сахар. Овощи можете есть споскойно, фрукты не стоит. Добавьте рыбий жир в капсулах и немного увеличьте калорийность. Можете добавить свинину или другое жирное мясо (на КЕТО организм питается жирами, не забывайте).

    Никита Волков 2 мая 2016 | 10:50

    Здравствуйте, что вы думаете на счет платного майонеза АВС? Там пишет что углеводов 4.5 г и 22 г жира на 100 г, Можно ли его при диете? И как на счет маринованных огурчиков?
    И ещё вопрос, как пользоваться кето полосками и что они должны показывать когда я вошла в состояние кетоз, а когда не вошла?)))

    Len4ik190793 3 мая 2016 | 08:01

    Len4ik190793 3 мая 2016 | 11:11

    Здравствуйте, Лена! Насчёт майонеза, я бы не стал есть. Маринованные огурцы нормально заходят.
    Тест на кетоны в моче проводится при помощи индикаторных тест-полосок. В норме, моча является нейтральной либо слабокислой (pH = 6). При наличии сдвига pH в кислую сторону (ниже отметки 6), следует предположить наличие кетонов.
    Для комплексных исследований урины существуют специальные тест-полоски для мочи, содержащие до 13 индикаторов, включая индикатор проверки на кетоновые тела. Тест на ацетон (кетоны) основывается на колометрической реакции Легаля, при которой взаимодействие жидкости, содержащей кетоновые тела (например, мочи) и нитропруссида натрия (содержащегося в поверхности полосок) окрашивает полоски в фиолетовый цвет (КЕТОНЫ ЕСТЬ = ФИОЛЕТОВЫЙ ЦВЕТ).

    Никита Волков 3 мая 2016 | 16:44

    Len4ik190793 4 мая 2016 | 13:07

    Здравствуйте, у меня есть витамины даже Мерц… Беспокоит что там есть в составе сироп глюкозы. Их нужно пить два раза в день. Вопрос такой, они не помешают войти в кетоз? Ведь дозировка глюкозы минимальная, для оболочки наверное добавлена…

    Len4ik414 4 мая 2016 | 18:17

    Здравствуйте! Я думаю, что это капля в море. Пейте, не бойтесь. Там глюкозы, я уверен, в двух капсулах меньше 1 г.

    Никита Волков 4 мая 2016 | 18:21

    Спасибо, что ответили) у меня ещё вот такой вопрос. Я второй день на кето диете, как вы и советовали, придерживаюсь 1700 ккал, вчера скушала примерно 118 г белка и 119 г жира и всего лишь 9 г углеводов. Сегодня показало на весах отвес в 900 г. Это ведь нормально? Или все-таки много?)
    По-крайней мере, вес сдвинулся и меня это радует)

    Len4ik414 5 мая 2016 | 06:06

    Не переживайте! В начале вес может уходить чуть быстрее, потому что 1 молекула углеводов задерживает 4 молекулы воды. Поскольку углеводов почти нет, вода также начинает уходить, из-за этого такой эффект, как правило.
    На пропорции 50/50 можно держаться 2-3 дня, этого достаточно.

    Никита Волков 5 мая 2016 | 13:44

    И ещё, сколько дней придерживаться 50% белка и 50% жира? 3-4 дня? Или нужно больше? И я так понимаю 2/3 жира это 60%?

    Len4ik414 5 мая 2016 | 06:09

    Спасибо) я так понимаю, если вес уходит, пока менять ничего не нужно?) или лучше уменьшать калораж?

    Len4ik414 5 мая 2016 | 15:04

    Понемногу можно снижать калорийность на 50-100 Ккал в неделю. Прогресс должен пойти чуть быстрее.

    Никита Волков 5 мая 2016 | 15:11

    Уже 4ый день на кето, в первый день уже было сложно запихнуть всю эту еду на 1700 ккал. Жажда часто мучает, это ведь нормально? Я выпиваю даже больше 3.5 л воды в день. Я все так же придерживаюсь 118 г белка и 131 г жира, нужно ли уменьшать белок и увеличивать жир? Или ещё дня три продержаться на таком питании?
    Просто по схеме 1/3 белка + 2/3 жира получается что мне нужно кушать 141 г белка и 126 г жира, или я не так посчитала?
    Извините за много текста, без углеводов тяжело честно говоря… Хочется съесть что-нибудь из мучного или сладкого)

    Len4ik414 7 мая 2016 | 07:48

    Я бы уже снизил количество белка и увеличил количество жира. Организм уже должен был истратить гликоген, скоро начнёт переключаться на кетоз. Можете немного увеличивать количество жира и уменьшать количество белка. Вес уходит по-прежнему?

    Никита Волков 7 мая 2016 | 11:29

    Да вчера был 72.9, сегодня 71.9…но что-то меня подташнивает немного…

    Len4ik414 7 мая 2016 | 16:27

    Я пока остановилась и 72 кг меня устраивает) а муж сказал больше не надо) Спасибо вам огромное за то, что отвечали на мои вопросы)

    Len4ik414 8 мая 2016 | 07:10

    Пожалуйста) Хороших вам тренировок!

    Никита Волков 8 мая 2016 | 11:44

    Здравствуйте скажите пожалуйста при котором диете можно семена подсолнуха?

    АЛИНА 23 ноября 2016 | 12:41

    Здравствуйте. Как раз при КЕТО диете) Или при БУЧ, но в углеводные дни)

    Никита Волков 23 ноября 2016 | 15:55

    Никита ! Спасибо! Очень много полезной информации.
    я на кето вторую неделю а похудела всего на 2 кг. объемы убавились правда. прочитав вашу статью осознала свои ошибки. Сегодня, например , забыла и съела помидоры из салата. В первый день ушел 1 кг, а потом немного застряла ,по 100 г уходило, теперь понятно почему. Обязательно добавлю еще нагрузку. пока только хожу у моря по часу. вечером хочется сладкого. съела бы кусочек черной шоколадки. а со стевией можно? В кетоз я вхожу правда вхожу немного иначе. Выпиваю напиток КетонХ и через час уже там. тестеры купила ,проверяла. все супер.
    Был вопрос на счет майонеза. Блендеры практически у всех есть сейчас. Берете яйцо туда четверть ч л горчицы, половиму стол ложки уксуса и начинаете смешивать вливаете примерно стакан подсолнечного масла. Смотрите по консистенции. через 30 сек майонез готов. Думаю такой есть можно. Насчет соли не поняла, соль нельзя?

    Tan4ik 8 мая 2016 | 19:58

    Пожалуйста) Спасибо за добрые слова!
    Чёрную шоколадку не надо, там достаточно много быстрых углеводов. Про КетонХ, честно говоря, не слышал. Интересно, каким образом он переводит так быстро организм на новые рельсы. У меня большие сомнения по поводу его эффективности.
    Соль можно)

    Никита Волков 8 мая 2016 | 22:15

    Здравствуйте, у меня есть такой рецепт запеканки :
    Творог – 1 кг
    Яйцо куриное – 7 шт.
    Сметана – 0,5 стакана
    Сахар – по вкусу
    Ваниль – по вкусу
    Соль – щепотка
    Изюм – 200 г
    Масло сливочное размягченное – 60 г
    Что если я не буду добавлять сахар, а вместо майонеза добавлю ядра фундука? Можно ли будет такое при кето диете? Просто она очень легкая и нежная получается? И схаразаменители нельзя же употреблять?

    Anna 10 мая 2016 | 07:54

    Чертов т9… Вместо изюма добавлю фундук?

    Anna 10 мая 2016 | 07:55

    Здравствуйте! Если заменить ингредиенты, которые вы указали, то состав получается исключительно белковым и жировым. На мой взгляд, это не должно помешать кетозу.

    Никита Волков 10 мая 2016 | 11:33

    Здравствуйте,Никита! Спасибо за нужную информацию! Быть может, Вы мне сможете помочь. Вопрос такой: если калорийность рациона ниже базовой, это может явится причиной того, что кетоз не наступает? Три недели сижу на КЕТО, углей-до 25, жира-70-75%. Но никакого ацетона, на полоске-0,5. До этого- в течении 1,5 года жила ни низкоуглеводке, до 100 углей в день. Три года- в тренажерке, силовые, кардио 50/50. Сейчас прекратила тренировки, ибо мышца растет, но из за жира я просто как слон. Решила согнать жир, только потом вернутся в зал. Физ. нагрузка сейчас- работа на даче, в том числе- тяжелая. Я нормостеник, рост 158, вес 61. Калораж-1200 или меньше. Спасибо! :’(

    Наталья 11 мая 2016 | 10:54

    Здравствуйте, Наталья! На мой взгляд вы зря бросили тренажёрный зал. Именно силовая нагрузка + кардио после неё даёт максимальный эффект в жиросжигании. Дача, и всё остальное, это хорошо, но не то. Не та нагрузка. Не уверен, что у вас очень большие мышцы (девушке, которая занимается натурально, без стероидов, набрать избыточную мышечную массу практически невозможно). А кетоз не наступает скорее всего потому, что либо большая пропорция жира относительно белка (лучше попробуйте 60/40), либо перебор с углеводами. Вариантов тут не много.

    Никита Волков 11 мая 2016 | 19:01

    Извините за беспокойство, я ещё хотела уточнить. В первый день мне было трудно кушать все эти продукты, в которых только белок и жир… Это ведь норма, что уже в первый день к вечеру не было аппетита?
    И обязательно ли кушать именно то количество ккал, которое является моей нормой?
    Просто уже в первый день было тяжело скушать то, что можно по списку и чтобы при этом калораж соблюсти…

    Len4ik414 12 мая 2016 | 21:13

    Калорийность должна падать, но начиная с вашей исходной калорийности (точки отсчёта). Если калорий будет меньше, то жиросжигания не будет. Организм замедлит обмен веществ, чтобы предотвратить опасность для жизни и ни о каком жиросжигании речи не будет. Если аппетита нет, это норма. Надо стараться кушать столько, сколько надо.

    Никита Волков 13 мая 2016 | 11:19

    Никита, подскажите, такие продукты как чечевица, фасоль, нут не препятствуют кетозу? И можно ли употреблять стевию? Спасибо.

    Tan4ik 17 мая 2016 | 13:13

    В фасоли (кроме стручковой) и чечевице большое количество углеводов. Стевию надо смотреть по составу. Вообще, принцип прост: нельзя всё, где есть углеводы.

    Никита Волков 17 мая 2016 | 17:05

    Можно ли после КЕТО, (достигнув нужного результата по весу) перейти на диету Аткинса?
    Я не могу понять вот это: (НИКИТА к Вам три вопроса. )
    1. “Дополнительное ограничение – нельзя за один прием пищи употреблять дневную норму углеводов в сочетании и с белками (птица, мясо) и с жирами. Необходимо выдержать интервал в 2 часа. На сочетание белки и жиры этого ограничения нет.” – Это разве правильно в обычном рационе – т.е. не в период сбрасывания веса, а его поддержания после КЕТО?
    2. Допустимая суточная норма углеводов приближается примерно к 40 граммам (для каждого человека индивидуально) – вы можете дать свой совет по норме углеводов в сутки?
    Это относится к правильному питанию? Простой пример закончилось КЕТО, на завтрак съедаешь яйца, курицу, овощи (4 углевода) и грушу (20 углеводов). Или грушу нельзя?
    3. Тогда непонятно про 2 часа. ВЕДЬ точно помню что читал где-то: нужно отказаться от перекусов, в первый час пища переваривается, во второй – БЖУ усваиваются, в третий и четвертый – организм использует уже не пищу, а внутренние резервы – жиры. И если этот процесс нарушить перекусом через ДВА ЧАСА , то груша тупо будет переварена (4-х часовой цикл начнется заново) – а организм до жиров не дойдет , зачем ему – он же грушу только что получил. Так как лучше по вашему мнению? Весь вопрос про фрукты, когда можно? …
    p.s. бегаю один час беспрерывно вечером, может перенести на утро… или еще сохранить вечер при этом. какой-то фермент вырабатывается после аэробной нагрузки 40-45 мин. и он через 12 часов исчезает. он только сжигает жиры. финны вроде доказали научно. или этой фейк.

    Stanislav 25 мая 2016 | 22:26

    Привет, Станислав!
    Да, знаю про диету Аткинса, сбрасывал вес с помощью неё, но более результативными мне показались БУЧ и КЕТО диеты.
    После КЕТО можно перейти на диету Аткинса, но зачем? Можно просто сделать пересчёт БЖУ с учётом калорийности в нижней точке КЕТО диеты (минимальной калорийности) с нормальной пропорцией и организм НЕ БУДЕТ НАБИРАТЬ, потому что калорий больше не стало (энергии лишней нет для того, чтобы запасать). Да, будут сильнее стимулироваться инсулиновые рецепторы, т.к. углеводов стало больше, но вес увеличиваться не будет (может немного, т.к. углеводы хорошо задерживают воду), вот и всё.
    1. Тут скорее всего дело в том, что для переваривания углеводов и белков требуется разная среда (для углеводов щелочная, для белков кислотная), чтобы не было проблем с пищеварением. Либо второй вариант, это чтобы не слишком сильно поднять инсулиновый индекс в ответ на поступление углеводов, чтобы не останавливать жиросжигание. В плане поддержания веса после КЕТО написал тебе выше.
    2. Не может быть универсального совета по углеводам в сутки, потому что каждый человек имеет свой базовый обмен веществ и имеет разную физическую активность. Стандартная пропорция 60% углеводов (желательно, сложных) 30% белков, 10% жиров. Если сделаете после КЕТО пересчёт пропорции БЖУ с учётом вашей калорийности на КЕТО, то вес увеличиваться не будет.
    3. По поводу перекусов и 4 часа между приёмами – это ерунда. Я ем 6-7 раз в день на сушке и худею, а многие бодибилдеры вообще по 8-12 раз в сутки, почему так? Потому что бОльшую роль играет СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА, а не перерывы между приёмами пищи. Если организм входит в состояние КАТАБОЛИЗМА (разрушения) при постоянном дефиците калорий (основа любой диеты, какой бы она не была), то он просто не сможет не худеть, потому что есть машина (ваш организм), для обеспечения жизнедеятельности которого нужно определённое количество энергии. Если энергии всегда поступает меньше, чем тратится, то организм начинает уменьшаться (худеть), чтобы уравновесить приход и расход энергии (гомеостаз), но вы продолжаете снижать калорийность, а организм продолжает худеть. Также, роль играют сами тренировки, т.е. то количество разрушений и их глубина, которую вы получаете. Ну и кардио, которое способствует сильному насыщению крови кислородом, который окисляет триглицериды (жиры) попавшие в кровь после липолиза (распада жиров).
    4. Кардио лучше с утра натощак, но если нет возможности, то вечером после силовой нагрузки.

    Никита Волков 26 мая 2016 | 06:28

    При циклической диете , через неделю после наступления кетоза – один раз в семь дней нагрузится углеводами . на 70кг. =400 гр. углеводов нормально? если пересчитать в фрукты например – то пипец корзина получится с горкой под 30-40 шт. и все это за пол дня съесть? или тортами тогда загрузиться – наполенчиком может быть ) не пойдет?

    Stanislav 27 мая 2016 | 18:15

    Станислав, мой совет, забудь вообще об углеводах на КЕТО. Результат будет круче. И 400 г углеводов – это ОЧЕНЬ МНОГО, т.к. это 1600 Ккал. На КЕТО не надо даже пытаться, особенно новичкам манипулировать углеводами. Надо просто от них отказаться, чтобы был результат.

    Никита Волков 27 мая 2016 | 19:56

    И еще, Вы Никита выше отвечали людям , что 40 кг, можно сбросить за 4 месяца. Т.е. мне надо сбросить 10 кг – это месяц. не слишком много для организма 2.5 кг в неделю? Так вот 2.5 кг в неделю для КЕТО – это ничего страшного для органов? короче норм или нет.
    P.s. я не рекламирую другие ресурсы – просто задаю вопрос аргументируя другой информацией. И везде беру для себя самое полезное.

    Stanislav 27 мая 2016 | 18:50

    Сначала, скорее всего будет уходить и больше, т.к. вместе с потерей веса будет уходить много воды. Потом, когда прогресс замедлится, то 2,5 кг в неделю будут даваться с трудом. Да гораздо лучше и рациональнее терять 1-1,5 кг в неделю. Если спросить: “Можно ли сбросить 40 кг за 4 месяца?”, Можно. А если: “Как лучше сбрасывать 2,5 кг в неделю или 1-1,5 кг в неделю?”, Лучше 1-1,5, потому что организм плавно теряет запасённые калории и получает меньше токсинов в результате окисления жира.

    Никита Волков 27 мая 2016 | 19:54

    Пардон Никита. Затупил насчет фруктов. Ты писал что их нельзя. А что же тогда можно съесть за пол дня на 400гр. углеводов?

    Stanislav 27 мая 2016 | 19:04

    На КЕТО углеводы нельзя. Забудь о циклической диете. Новичкам практически невозможно грамотно подобрать себе необходимое, но не избыточное количество углеводов. Лучше не рискуй.

    Никита Волков 27 мая 2016 | 19:59

    Здравствуйте! Прекрасная подробная статья, но у меня появилось несколько вопросов:
    В одном из источников формула расчёта такая: 1) решаем какая будет калорийность (1200) считаем белки и угли из расчете белки 2,2*сухой вес тела, угли 0,22*сухой вес тела. высчитываем калорийность
    82+ 8= 100 * 4 ккал= 400 ккал,всё остальное-доля жиров 1200-400=800/9 = 89 грамм жира
    что будет, если будет превышена дневная калорийность и в итоге получится например 120 белков и 125 жиров? или 140/100
    в таком случае белок начнёт перерабатываться в глюкозу?и остановится кетоз( или вообще не начнется?)
    и второй вопрос: в первые дни тратится гликоген и глюкоза, и за счёт отсутсви углеводов сгоняется вода
    А если на третий день отвес например 800грамм? это же явно не жировой отвес, тогда за счёт чего он образовался. если дефицит калорий около 100?
    может ли быть отвес при профиците калорий?

    wv 2 июня 2016 | 12:05

    Здравствуйте! Очень интересные вопросы!
    Значит так.
    Если будет превышена суточная калорийность, то, скорее всего излишек аминокислот и жиров пойдёт на производство гликогена, это вы правильно заметили. Но так как вы по прежнему не ели углеводы, то инсулиновый индекс в крови по прежнему мал, глюкоза не может как раньше поступать своевременно к органам и тканям (транспорта нет, т.е. инсулина), поэтому в качестве основного источника энергии, скорее всего будут использоваться кетоны, но лишние калории из белков и жиров никуда не выйдут, скорее всего они будут запасены в качестве резервного источника питания. Т.е. вы по прежнему питаетесь в основном кетонами, но лишние калории лимитируют ваш процесс похудения. Кетоз не остановится, скорее всего, но вес перестанет снижаться на какое-то время, пока калораж не придёт в норму.
    800 г – это не жировой запас, это, скорее всего, гликоген (т.к. гликонеогенез ещё не запущен на полную силу) + вода.
    При профиците калорий может быть отвес, тут всё зависит от вашего обмена веществ. Кто-то с 1500 ккал будет набирать, а кому-то 3000 ккал не покроют базовый обмен веществ.

    Никита Волков 2 июня 2016 | 14:12

    Здравствуйте! Сколько соблюдать кето диету и как из неё плавно выйти? В моём рационе не хватает жиров, я считала по калькулятору калорийности продуктов (175 г белка и 91 г жира – это курица, сыр, яйца, масло сливочное, 1500 ккал)… какими лучше продуктами их добавить?

    Veri 6 июля 2016 | 05:24

    Здравствуйте!
    КЕТО диету соблюдать до получения нужного результата (когда похудели до того уровня, как хотели).
    Выходить из неё очень просто. Постепенно добавляете углеводы и уменьшаете жиры, находясь в своём коридоре калорийности. Постепенно доводите процентовку БЖУ до: 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров.
    Лучше добавляйте жиры Омега-3 жирными кислотами (рыба, например), льняным маслом, оливковым маслом. Можно добавить немного сала.

    Никита Волков 6 июля 2016 | 06:54

    Здравствуйте,подскажите пожалуйта,4ый день на кето,по бжу выходит 30/60/10,но по ккал еле до 1000 добираю.это очень плохо?просто вообще не лезет,ужин буквально заставляю себя есть чтоб до 1000 наесть.

    ирина 15 сентября 2016 | 15:09

    Здравствуйте, Ирина! Это довольно странно, при учёте, что можно есть жирную свинину в 100 г которой около 400 ккал. Может вы путаете?
    Если нет, то надо смотреть по вашему телосложению и физической активности. Какой у вас вес?
    Суть в том, что калорийность сразу же срезать нельзя, иначе вы просто замедлите обмен веществ и практически остановите жиросжигание. Нужно постепенно снижать калорийность на 100 ккал (примерно) в неделю.

    Никита Волков 15 сентября 2016 | 15:18

    вес 67 при росте 168,я просто ем два раза в день,плюс перекусы в основном из огурцов ,сыра.Мясо ем ,но в основном куру.Свинину редко,потому что сейчас хорошего мяса не найти почти((а курочками знакомые снабжают.они их разводят.но все равно скушаю одну ножку и считай обожралась.до кето могла килограммами есть.
    ну вот сегодня скушала два жаренных на слив.масле яйца,100 граммов паштета (300ккал)и и творог жирный со сметаной.на ужин курица будет.плюс огурцы и пару кусочков сыра))может правда путаю ?но больше не могу в себя запихать

    ирина 15 сентября 2016 | 15:35

    Ирина, вы высчитывали калорийность? Как дела с весом? Начал ли он уменьшаться? Есть ли вялость/слабость?

    Никита Волков 15 сентября 2016 | 18:25

    Здравствуйте! Подскажите, а на кето диете можно пить клетчатку ( Psyllium Husk или Optimum Nutrition Fitness Fiber)?

    Юлия Меркулова 21 сентября 2016 | 03:21

    Здравствуйте, Юлия! Главное, смотрите, чтобы не было углеводов. На упаковках обычно пишут: carbohydrates.

    Никита Волков 21 сентября 2016 | 18:47

    День добрый 🙂 Немного не могу разобрать. В допустимых продуктах указан творог и тут же написано молочку нельзя🉑 В итоге творог можно или нет?)и по поводу циклической схемы вопрос, 8-10 г на сухую массу. У меня она 41.3кг, хто д сколько мне надо есть чтобы набрать столько углеводов? На Буч еле наедала на 150-170г. Заранее благодарю 🛂 Все статьи у вас классные с точки зрения физиологии все доходчиво!

    Ann Khutsidze 22 сентября 2016 | 12:07

    Привет, Ann!
    Творог можно, но у некоторых людей это может остановить похудение из-за выработки инсулина и купирования гормона роста в ночной период. Лучше пить казеин (от оптимум нутриншн, например).
    Тут есть определённые рекомендации (я про 8-10 г на кг), но тут надо ориентироваться по ощущениям (если тяжело съедать, то не надо в себя запихивать).
    Да и вообще, циклическая КЕТО диета – это не самый лучший вариант (особенно для новичка) из-за сложности администрирования. В таком случае, лучше выбрать БУЧ диету.

    Никита Волков 22 сентября 2016 | 19:17

    Добрый вечер? Подскажите! 1-Вот мой Калораж для похудения 1400-1500, получается примерно белков мне надо 120г и жиров 110г?! Правильно я поняла?
    2-лкарнитин пить нужно каждый день или перед тренировкой?
    3-Можно пить миндальное молоко без добавления Сахара?
    4-А тесты для определения кетоза нужно каждый день делать?
    5-И ещё вопрос: везде пишут, что перед силовой тренировкой нужно есть углеводы, мы на кето диете естественно их не едим, нужно тогда заниматься силовыми? Будет ли от них какой нибудь толк? Или стоит выбрать тренировки полегче? И что происходит с мышцами при силовом тренинге на кето диете. Заранее благодарю за ответ.

    Юлия Меркулова 23 сентября 2016 | 00:27

    Добрый вечер)
    1. Да, всё правильно)
    2. Только перед тренировкой.
    3. Надо смотреть по углеводам, если их нет, то можно, если есть, то нельзя.
    4. Тесты можно делать 1-2 раза в неделю, этого будет достаточно. Хотя, по опыту, могу сказать, что если вы реально не будете есть углеводы, то организм в любом случае попадёт в кетоз. Не вижу особого смысла контролить.
    5. Углеводы нельзя есть при КЕТО диете (есть вариант циклической кето диеты, но новичкам не советую, 95%, что переборщите и остановите кетоз). Но переживать по этому поводу не стоит. Просто раньше энергия шла из углеводов, а теперь из жиров (поэтому мы повысили содержание жира в рационе). Силовые, в идеале, оставить на прежнем уровне. Полностью так не получится, но надо максимально сохранить интенсивность.

    Никита Волков 23 сентября 2016 | 20:16

    Добрый день! Подскажите, а орехи можно есть? И через сколько после приёма пищи можно тренироваться? И что есть после тренировки и когда?

    Юлия Меркулова 24 сентября 2016 | 19:24

    Привет!
    1. Орехи не желательно (можно в небольших количествах грецкий и другие орехи с низким содержанием углеводов, 20-50 г).
    2. Если съели твёрдую пищу, то через 1,5-2 часа. Если протеин или что-то подобное, то хоть сразу.
    3. Сразу после тренировки можете выпить ВСАА (вот моя статья об этой добавке: https://snow-motion.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie/bcaa-dlya-chego-on-nuzhen.html) или сывороточный протеин (вот моя статья: https://snow-motion.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie/chto-takoye-syvorotochnyy-protein.html), а спустя 1-1,5 часа поесть обычной, твёрдой пищи (мясо, овощи и т.д.). Добавки можете не пить, а поесть, как и сказал, спокойно, через 1-1,5 часа.

    Никита Волков 24 сентября 2016 | 20:21

    Какой вы молодец. Ни где так быстро на вопросы не отвечают) сайт супер! Спасибо большое

    Юлия Меркулова 25 сентября 2016 | 00:16

    Никита Волков 25 сентября 2016 | 15:13

    Добрый вечер! Везде пишут, что при аэробных тренировках жир сжигается после 20-40 мин( когда гликоген в мышцах израсходуется). Получается на кето диете нет гликогена в мышцах и выходит, что жир мы сжигаем почти сразу на тренировке?! Правильно я понимаю?

    Юлия Меркулова 4 октября 2016 | 00:42

    Здравствуйте)
    При КЕТО, жир – это ОСНОВНОЙ источник энергии, поэтому, да) Он начинает гореть сразу, просто более интенсивно.

    Никита Волков 4 октября 2016 | 17:11

    Я бы не стала пить противозачаточные. Очень опасная штука! И на всех влияет по разному. Как обернется в будущем для здоровья ни один человек не сможет предсказать. Знаю несколько случаев, одна девушка была очень худенькой, но у нее были боли при месячных сильные. Доктор прописала ей противозачаточные. Несколько месяцев было все отлично, и болей не было, но потом она сильно пополнела. Вроде бы и вес не сильно у нее большой, можно сказать даже нормальный, но изменилась до неузнаваемости не в лучшую сторону. Одна чуть не умерла, так как от таблеток образовался тромб, делали сложную операцию по спасению, спаслась чудом. Противозачаточные это ежемесячный медикаментозный оборт. Даже если происходит опладотворение, зародыш погибает. Всю жизнь жить на обортах не у каждого долго здоровья на это хватит. У одной женщины обнаружили множество полипов в матке, после умершвления опладотворенных яйцеклеток, имбриончики не выходили а находились в матке. Чистили как на оборте скальпелем, под наркозом.

    Olga Zbarskaya 18 октября 2016 | 01:52

    Здравствуйте, Никита. Хочу убрать жир с области живота,проблемная зона такая же, как у вашей сестры. Лишнего веса вроде нет у меня. Рост 165 см вес 53 кг. Но присутствует жировая прослойка на животе, особенно низ, на боках и спине. Питание не регулярное и в основном углеводы и жиры,белков крайне мало. Не люблю мясо и рыбу. Птицу тоже не очень. Зеленые овощи типа броколли и перца не ем. Люблю кефир. Помогите пжл составить примерное меню,или напишите пжл список продуктов которые можно есть на такой диете . Можно ли заменить мясо на протеиновые коктейли? Какие тогда посоветуете? В питании считаются ли перекусы за полноценный прием пищи? Можно ли семечки и цукаты? Листики помело сушеные, что то типа ананасов, не такие сладкие. Можно ли карамель? Какие жиры нужно потреблять? и где можно посмотреть калорийность продуктов. И какое примерно должно быть меню? Помогите пжл разобраться. На диетах никогда не сидела, полный профан в этих вопросах.

    Лиза 8 ноября 2016 | 22:31

    Здравствуйте!
    Так, если вы хотите использовать КЕТО диету, то о фруктах можно забыть (ананасы, цукаты и прочее нельзя).
    Мясо заменить можно яйцами, полноценная замена + протеин. Посоветую протеиновый изолят, можно фирмы ON, Dymatize, Twinlab, MHP и т.д.
    Калорийность вот тут по таблицам: https://snow-motion.ru/tablica-bzhu-kalorijnost

    Никита Волков 9 ноября 2016 | 20:28

    а сколько должно быть полноценных приемов пищи? и сколько перекусов? Яиц ведь тоже много есть надо в день, чтобы покрыть нужное количество белка? Если исходить из 1200 каллорий в сутки. Какие физ нагрузки посоветуете? кардио?

    Лиза 12 ноября 2016 | 22:11

    Идеально около 5-7 приёмов пищи, на мой взгляд. Яиц, да. Можно кушать много (особенно белка). Физ. нагрузки: СИЛОВЫЕ + КАРДИО.

    Никита Волков 13 ноября 2016 | 16:42

    Очень подробно написана статья, в ней чувствуется не просто набор фактов, но и коммуникация с аудиторией.
    Есть пара вопросов, Никита, вы слышали о LCHF? Говорят, что после первой недели вроде бы силы уже восстанавливаются, жить становится легче.
    И такой вопрос, долгое время себя задалбывала диетами, ругала, ходила по кругу, в общем, недели дефицита калорий сопровождались днями адового переедания, в зал ходила, силовые показатели росли, вес набирался стремительно. Рост показателей силовых может свидетельствовать о том, что мышечная масса тоже увеличилась?
    И последнее, возможно ли изменение качества тела и потеря веса происходить даже при отсутствии кардио, силовые 3 раза в неделю.

    Khristina Kuzmina 8 декабря 2016 | 00:28

    Привет, Кристина! LCHF – это, в принципе, то же самое, что КЕТО диета. Low Carbohydrates High Fat (“мало углеводов, много жиров”). После первой недели силы восстанавливаются, потому что организм встал на новые рельсы (мозг питается кетонами, произведёнными из жиров).
    Рост силовых не говорит о росте мышечной массы. Мышечный рост – это крайняя мера организма в ответ на внешнюю нагрузку. Сначала идёт преобразование других систем (энергетика, ЦНС и т.д.), от этого тоже могут расти силовые.
    Смотря что под этим “качеством” понимать. Мышцы в любом случае расти без силовых в зале не будут (либо не в зале, но при подобной нагрузке).

    Никита Волков 8 декабря 2016 | 15:08

    Здравствуйте. С приложениями на телефоне легко придерживаться и считать БЖУ и каллории.Шестой день на диете,угли из овощей примерно 20 гр ем.Самочуствие норм. Один вопрос – можно ли иногда бокал сухого красного? Не помешает ли войти и оставаться в кетозе?

    Ольга Воробьёва 10 декабря 2016 | 12:39

    Здравствуйте. Да, с приложениями удобно.
    Я думаю, что не должно помешать, но, если выбирать с алкоголем или без, то я за то, чтобы не употреблять.

    Никита Волков 10 декабря 2016 | 12:43

    Спасибо,так быстро отвечаете.Есть грех такой,люблю немного.Красненькое полезно.20 гр углей нормально? Это зелень,капуста свежая или квашенная,горошек(консервированый,правда), пару раз ела немного помидора,пила сок томатный.Или томаты нельзя?Это мой первый заход на кето.Слабости нет,ацетона тоже нет.Вес большой,за 5 дней 3,3 кг ушло.Надо скинуть 40.Очень хочу,надоело жиробасиной быть.

    Ольга Воробьёва 10 декабря 2016 | 14:05

    20 г углей – нормально.
    Помидоры лучше не стоит, хотя, лично мне они особо не мечтали. Есть хороший пример. Когда помидоры при КЕТО диете становятся сладкими на вкус, то, скорее всего, наступил кетоз.

    Никита Волков 11 декабря 2016 | 16:36

    Сейчас помидоры вообще безвкусные.Вес 2 дня стоит,хотя рацион не меняла.Правда,вроде объемы тела чуть уменьшились.Не могу понять,вошла в кетоз или нет?Ацетона нет,аппетит снизился ещё на 2-3 день диеты,самочуствие вроде дня с 5-го стало обычным,до этого была более сонной и вялой.Ранее писали,что есть какие-то тесты аптечные в моче кетоны определять.Не подскажете название точное,поищу.Живу,правда,в глубинке,может и не найду.

    Ольга Воробьёва 12 декабря 2016 | 16:35

    Если в рационе нет углеводов, и вы собираетесь худеть по КЕТО, то особой разницы нет, когда вы точно войдёте в кетоз.
    А полоски, да, есть. Название вам нужно спросить в аптеке. Я использовал их очень давно.

    Никита Волков 12 декабря 2016 | 16:53

    Никита, здравствуйте! Мне 57 лет. Кето раньше пробовал. Результатами был доволен, но не хватало энергии. Сейчас учел свои ошибки и снова начал. Сейчас идет 20-й день. Добавил соль, аспаркам. Для улучшения функции щитовидной железы принимаю аптечную ламинарию. Пью воды 5-6 литров. Из продуктов мясо, сало, изредка яйца. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю. Вес 85-86. Лишнего жира нет. Мышцы небольшие, но очень рельефные. Хочу увеличить собственный вес и силовые. Пробовал растить вес на питании с углеводами, но начинает живот расти. Сейчас на кето около 4500-5500 калорий. Белки-150/180, жиры-450/500, углеводы-20/30. Живот стал подтянутым. Но вес пока не растет. Иногда после еды чувствуется сонливость. Возможно ли на кето увеличить вес именно за счет мышц и достичь прогресса в силовых?

    Марк 16 декабря 2016 | 13:21

    Здравствуйте!
    На КЕТО около 4500-5500 калорий. Как вам это удаётся?
    На кето диете практически невозможно прогрессировать в силовых показателях, т.к. организм находится в режиме дефицита основного источника энергии. Я бы увеличивал силовые и сухую мышечную мышечную массу чисто на правильном питании + спортпит.

    Никита Волков 18 декабря 2016 | 20:36

    Здравствуйте,Никита.Я снова с вопросами.Хлеб не люблю,но к НГ хочется бутербродиков с кр.икрой или рыбкой.Купила диабетический безглютеновый,безлактозный,мультизерновой хлеб.Углеводы там 41г/на 100.Это те же вредные углеводы или неусвояемая клетчатка?Посмотрите этикетку,пожалуйста.

    Ольга Родионова 26 декабря 2016 | 13:20

    Ольга, привет!
    Несмотря на то, что написано на упаковке сахаров 3,4 г из 41 углеводов, думаю, что это, по большому счёту, обычные быстрые углеводы, потому что в составе мука, фруктоза, сироп сахарной свеклы и т.д. Ещё смущает наличие пальмового жира.
    На самом деле, я бы на вашем месте сделал перерыв, и дал отдохнуть организму. Понятно, что не надо поддаваться кишкоблудству и есть всё подряд, но на пару дней дайте себе послабление. Кушайте этот хлеб и икру, а затем возвращайтесь в нормальное русло.

    Никита Волков 26 декабря 2016 | 14:40

    Спасибо.Попробую пару кусочков,остальное семье скормлю.Лучше не расслабляться.А отруби овсяные насколько вредны-полезны?Углей немало там. Если из них печь какое-то подобие хлебцев?Или вот такая клетчатка? Вроде,бжу в ней норм.,но яблоки в составе.

    Ольга Родионова 26 декабря 2016 | 14:58

    Я бы не стал рисковать. Углеводов там прилично. Тем более, есть ягоды и прочее, которые являются обычным углеводом.

    Никита Волков 26 декабря 2016 | 19:11

    Почитала ещё раз ваши статьи про Кето и про БУЧ. И задумалась. Чуствую себя вроде нормально,но вес очень медленно уходит и со скрипом на Кето.За 3 недели 6 кг ( при изначальном весе больше 110).Причем, за 1-ю ушло 4, а за две только два кило. Может мне на БУЧ перейти? Может,она подстегнет обмен веществ?

    Ольга Родионова 26 декабря 2016 | 16:00

    Ольга, 6 кг за 3 недели – это отличный результат! Для девушки 1 кг в неделю – это уже отлично! Мне нравится больше БУЧ, но если в первый раз, то лучше КЕТО.

    Никита Волков 26 декабря 2016 | 19:11

    Здравствуйте, Никита я к Вам со своим результатом, на кето с 23.11.2016 начальный вес 73.7 при росте 169 см, с первого дня исключила угли совсем, первые 3 дня по ночам болела голова, через недели 2 аппетит начал снижаться, но потом все пришло в норму начала питаться будто не на диете вовсе, из полезных жиров дополняла омега 6, из физической нагрузки только домашние дела и уход за годовалым сыном, сегодня 9.01. 2017 мой вес составляет 62.2, объемы уменьшились, вещи велики,хочу понять это нормальный результат за такой промежуток времени? И ещё вопрос, пот по мне больше пах как хлопка а не ацетон… Может быть я делаю что-то не так?

    Мигель Сансес 9 января 2017 | 10:48

    Здравствуйте!
    Это отличный результат. Но, действительно, очень быстрый. Видимо, вы сильно урезали общесуточный объём калорий. На вашем месте, я бы чуть увеличил калорийность за счёт белков, на 100-150 ккал, и посмотрел на дальнейшую скорость жиросжигания.

    Никита Волков 9 января 2017 | 16:15

    Благодарю, добавлю обязательно) отпишусь по достижению результата) а вот ещё назрел такой вопрос в составе моего l-карнитин 500 мл вишня-ананас
    Порция – 7,5 мл
    Количество порций – 66
    Количество питательных веществ в одной порции (7,5 мл) продукта:
    Энергетическая ценность 4 ккал
    Белки <0,1 г
    Углеводы <1 г
    Жиры <0,1 г
    L-карнитин 900 мг
    Количество питательных веществ в одном мерном колпачке (25 мл) продукта:
    Энергетическая ценность 15 ккал
    Белки <0,1 г
    Углеводы <2,5 г
    Жиры <0,1 г
    L-карнитин 3000 мг
    А также бcaa 457 г фруктовый пунш
    Порция — 7,6 г
    Количество порций — 60
    Состав в 7,6 г
    L-Лейцин 3000 мг
    L-Валин 1500 мг
    L-Изолейцин 1500 мг
    Другие ингредиенты:

    waxy maize, лимонная кислота, натуральные ароматизаторы, сукралоза, ацесульфам калия, краситель. Не помешает их состав процессу жиросжигания?

    Мигель Сансес 9 января 2017 | 18:48

    L-Carnitine только поможет улучшенным транспортом триглицеридов в митохондрии клеток) Пейте смело)

    Никита Волков 9 января 2017 | 21:24

    Здравствуйте, Никита я на кето уже 2 месяца, сегодня сорвалась съела на завтрак хлопья с молоком и 10 г мёда, кето остановилось? ((((

    Абдуллах1 Хаши 15 января 2017 | 07:48

    Здравствуйте! Просто спокойно продолжайте питаться в прежнем режиме. Всё будет нормально.

    Никита Волков 15 января 2017 | 17:08

    Подскажите, на кето нужно bcaa при силовых тренировках или не стоит?

    Юлия 21 января 2017 | 01:59

    Нужно! Только без углеводные.

    Никита Волков 21 января 2017 | 10:32

    Вот это статьища))) Огромное спасибо! Очень много информации на сайте, и самое главное, что вся она полезная.
    Никита, подскажи, собираюсь сесть на сушку (первая сушка в моей жизни))) после набора массы (да и набор тоже первый))), так вот, можно ли сразу садиться на жесткую кето диету, ну т.е. полностью исключить угли, кроме огурцов и салата?
    Также интересует жидкость, сушка подразумевает избавление от жиров и жидкости в организме, но для меня странно, что нужно пить от 2,5 а то 3 литров воды в день, или можно пить и не бояться?
    Касаемо препаратов извне, таких как л-карнитин, БЦАА, прот… что из этого можно употреблять без боязни, кето диета, я так понимаю довольно экстремальный вид диеты а вместе с комплексом упражнений и экстремальный вид сушки, жиров и так может не хватать, особенно, на 3-4 неделе, так вот л-карнитин не усугубит ситуацию? БЦАА-порошок, разбавляются в воде, у меня ужасные безвкусные БЦАА, которые с водой ну просто буээ(((, можно в шейк добавлять чуть сока, или лучше тоже не экспериментировать, и да еще, если БЦАА со вкусом, я так понимаю что в них должны содержаться также угли, их тогда лучше отложить на дальнюю полку? Еще, если во время сушки, лучше оградить себя от большого количества воды, так может лучше приобрести БЦАА в капсулах?
    Прошу прощения за обширный пост, надеюсь на ответ))) СпасибО!

    Артём Бурутин 10 февраля 2017 | 19:04

    Почему майонез нельзя? Рапсовое масло + желток + соль и немного семян горчицы. Содержание углеводов минимально.

    Roman Ivanov 15 февраля 2017 | 18:21

    Речь про магазинный майонез.

    Никита Волков 15 февраля 2017 | 22:13

    Всегда сидела на БУЧ. Теперь хочу попробовать КЕТО думаю у меня все получится, информация очень доступно! РЕСПЕКТ вам НИКИТА🚱

    Маржан 15 марта 2017 | 04:29

    Приветствую, Никита. А есть какие-либо программы для подсчета килокалорий и именно с настройкой под кето-диету. Чтобы знать, например: сел завтракать вбил продукты и вес, а тебе выдала программа сколько углеводов, белков и жиров. В обед опять и т.д.

    Денис Никифоров 15 марта 2017 | 11:11

    Никита, здравствуйте!
    Я не употребляю мясо и рыбу, но хочу составить рацион под данную систему. Вырисовывается такой набор продуктов:
    – яйца
    – сыр твердый
    – сыр адыгейский
    – арахис
    – орехи

    Как вы думаете, получится? Может посоветуете что-либо убрать?

    Victor 6 апреля 2017 | 16:55

    Виктор, привет!
    Ещё можно добавить творог. А так, рацион вполне хороший.

    Кетогенная диета: руководство для самых начинающих

    Кето-диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, при которой организм в печени вырабатывает кетоны, использующиеся в качестве источника энергии. Она имеет много разных названий: кетогенная диета, кетоновая диета, низкоуглеводная диета, низкоуглеводная высокожировая диета и т. д.

    Когда вы едите пищу, содержащую много углеводов, то организм будет расщеплять их на глюкозу и вырабатывать инсулин.

    • Глюкоза – самая простая молекула в организме, которая преобразуется и используется для получения энергии, и именно она будет выбрана среди любых других источников энергии.
    • Инсулин вырабатывается для усвоения глюкозы из кровотока по всему телу.

    Поскольку глюкоза используется в качестве первичного источника энергии, то жиры не нужны и поэтому запасаются на хранение. Как правило, при нормальной, более высокоуглеводной диете, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, в организме индуцируется состояние, известное как кетоз .

    Кетоз – это естественный процесс, который помогает организму выживать при сниженном потреблении пищи. Во время этого состояния в организме синтезируются кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

    Конечной целью правильной кето-диеты является вход вашего организма в это метаболическое состояние. Мы не делаем это с помощью сокращения калорий, но благодаря дефициту углеводов.

    Наш организм очень хорошо приспособлен к тому, какие вещества получает с пищей. Когда вы перегружаете его жирами и убираете углеводы, он начнет сжигать кетоны в качестве первичного источника энергии. Оптимальные уровни кетонов обеспечивают улучшение здоровья, снижение веса, повышение физической и умственной производительности.

    2. Результаты от кето диеты

    Существует множество положительных эффектов кето-диеты: от снижения веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ниже вы найдете краткий список положительных эффектов, которые вы можете получить от кетогенной диеты. Ниже краткое описание, более подробно читайте в Преимущества кето-диеты: что говорят фактические исследования.

    • Снижение веса

    Кетогенная диета, по существу, использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому эффект снижения веса очевиден. При кето-диете уровень инсулина (гормона запасания жира) значительно падает, что превращает ваш организм в машину для сжигания жира.

    В сравнении с тысячей традиционных диет, созданных по одной формуле «меньше жрать» только с разными продуктовыми декорациями, соблюдать кетоновую диету настолько же невыносимо как смотреть на еду с этой картинки

    С научной точки зрения, кетогенная диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов даже в долгосрочной перспективе.

    Многие люди включают в свой рацион масла со среднецепочечными триглицеридами (это увеличивает производство кетонов и потерю жира).

    • Контроль сахара в крови

    Кето-диета естественным образом снижает уровень сахара в крови благодаря тому типу пищи, который вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

    Если у вас пред-диабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, то вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

    • Концентрация внимания

    Многие люди используют кетогенную диету специально для повышения умственной работоспособности.

    Кетоны – отличный источник энергии для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Все вместе это может привести к улучшению концентрации внимания.

    Исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции мозга.

    • Увеличение энергии и нормализация голода

    Обеспечивая организм лучшим и надежным источником энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива, так как дают 9 ккал, против 4 ккал от углеводов.

    Кроме того, жир, естественным образом лучше насыщает и, в конечном итоге, обеспечивает более длительное чувство сытости.

    • Эпилепсия

    Кетогенная диета использовалась с начала 1900-х годов для успешного лечения эпилепсии. Она до сих пор является одним из наиболее широко используемых терапевтических приемов для детей с неконтролируемой эпилепсией.

    Одним из основных преимуществ кетогенной диеты при эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль над недугом.

    Исследования последних лет также показали значительные результаты у взрослых, соблюдавших кето-диету.

    • Холестерин и артериальное давление

    Показано, что кето-диета улучшает уровни триглицеридов и холестерина, которые наиболее связаны с закупоркой артерий. Говоря более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение Липопротеинов высокой плотности ( ЛПВП) и снижение концентрации Липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

    Многие исследования диет с низким содержанием углеводов также показывают более выраженное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

    Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето-диета приводит к снижению веса.

    • Резистентность к инсулину

    Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до нормальных значений.

    Даже если вы спортсмен, вы можете воспользоваться оптимизацией уровня инсулина на кето-диете, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

    • Акне

    При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение состояния кожи.

    В одном исследовании было показано сокращение воспалительных элементов на коже при переходе на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показало вероятную связь между высоким содержанием углеводов и повышенным образованием акне, поэтому вполне вероятно, что кето-диета может помочь.

    При акне может быть полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

    3. Что можно есть на кето-диете?

    Кето-диету нужно планировать заранее. Это означает, что должен быть готов жизнеспособный план диеты. То, что вы будете есть, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем более вы ограничиваете себя в углеводах (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

    Вам нужно сохранять дефицит углеводов, получая их в основном из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

    • Зерна: пшеница, кукуруза, рис, крупы и т. д.
    • Сахар: мед, агава, кленовый сироп и т. д.
    • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины и т. д.
    • Клубни: картофель, ямс и т. д.
    • Мясо: рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т. д.
    • Листовые овощи: шпинат, капуста и т. д.
    • Надземные овощи: брокколи, цветная капуста и т. д.
    • Молочные продукты с высоким содержанием жира: твердые сыры, высокожирные сливки, сливочное масло и т. д.
    • Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
    • Авокадо и ягоды: малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
    • Подсластители: стевия, эритрит, архат и другие низкоуглеводные подсластители
    • Другие жиры: кокосовое масло, высокожирная салатная заправка, насыщенные жиры и т. д.

    Постарайтесь запомнить, что кето-диета включает большое количество жиров, умеренное количество белков и очень мало углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

    Суть кето-диеты одной картинкой

    Как правило, ежедневно рекомендуется потреблять около 20-30 г углеводов, но чем более низкий уровень углеводов и глюкозы в крови вы будете поддерживать, тем в целом лучше будет результат. Если вы соблюдаете кето-диету для снижения веса, то для вас будет полезно отслеживать, как общее количество углеводов, так и количество усваиваемых углеводов.

    Вы можете спросить: «Что такое усваиваемые углеводы?» Это очень просто! Усваиваемые углеводы – это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Рекомендуем употреблять общих углеводов менее 35 г и усваиваемых углеводов менее 25 г (в идеале менее 20 г).

    Если вы проголодались в течение дня, то вы можете перекусить орехами, семенами, сыром или арахисовым маслом, чтобы уменьшить аппетит (хотя перекус может замедлить снижение веса в долгосрочной перспективе). Иногда мы можем спутать желание просто перекусить с настоящей потребностью в еде.

    Овощи на кетогенной диете

    Лучший выбор – это темно-зеленые овощи. Большинство ваших блюд должно состоять из белков с овощами и с дополнительным количеством жиров. Например, куриная грудка с оливковым маслом, брокколи и сыром. Стейк на сливочном масле, со шпинатом, обжаренным на оливковом масле.

    Если вы все еще не поняли, что такое усваиваемые углеводы, не волнуйтесь, мы расскажем об этом дальше. Скажем, вы хотите съесть брокколи (1 стакан) – мой любимый и самый вкусный овощ.

    • В 1 чашке содержится всего 6 г углеводов.
    • Также в 1 чашке содержится 2 г волокон.
    • Итого, берем 6 г (углеводов) и вычитаем 2 г (пищевые волокна).
    • Получаем 4 г усваиваемых углеводов.

    Вот список наиболее распространенных овощей с низким содержанием углеводов.

    Овощ Количество Усваиваемые углеводы
    Шпинат (сырой) 1/2 стакана 0,1
    Китайская листовая капуста (бок чой) (сырой) 1/2 стакана 0,2
    Латук (Ромэн) 1/2 стакана 0,2
    Цветная капуста (на пару) 1/2 стакана 0,9
    Капуста белокочанная (сырая) 1/2 стакана 1,1
    Цветная капуста (сырая) 1/2 стакана 1,4
    Брокколи (соцветия) 1/2 стакана 2
    Капуста листовая 1/2 стакана 2
    Капуста кудрявая (на пару) 1/2 стакана 2,1
    Стручковая фасоль (на пару) 1/2 стакана 2,9

    Примечание: Вы вегетарианец или веган и хотите попробовать кетогенную диету? Это вполне возможно! Просто имейте в виду, что для вас ограничения в пище иногда могут быть немного более серьезными. Для успешного соблюдения диеты необходимо подготовиться к ней заранее и спланировать рацион.

    4. Как достичь кетоза

    Достичь кетоза довольно просто, но может показаться сложным и запутанным из-за большого количества информации. Вот вкратце список того, что вам нужно сделать, упорядоченный по уровням важности:

    1. Ограничьте углеводы. Большинство людей, как правило, сосредоточены только на усваиваемых углеводах. Если вы хотите получить отличный результат, ограничьте все углеводы. Постарайтесь употреблять чистых/усваиваемых углеводов 20 г, а всего углеводов 35 г в день.
    2. Ограничьте потребление белка. Многие люди переходят на кето-диету с диеты Аткинса и не ограничивают потребление белка. Слишком большое количество белков может привести к снижению уровня кетоза. В идеале для потери веса нужно потреблять от 0,6 г до 0,8 г белка на килограмм сухой массы тела.
    3. Перестаньте беспокоиться о жирах. Жиры являются основными источниками энергии на кето-диете, поэтому убедитесь, что вы даете вашему организму достаточное их количество. На кето-диете вес теряется не из-за голодания.
    4. Пить воду. Попробуйте выпивать 4 л воды в день. Убедитесь, что у вас нормальный уровень гидратации и вам достаточно того количества воды, которое вы выпиваете. Это не только помогает регулировать многие жизненно важные функции организма, но также помогает контролировать уровень голода. В определении этого поможет наша статья Цвет мочи ИМЕЕТ значение. Почему моча бывает коричневого или темного цвета.
    5. Хватит перекусывать. Снижение веса становится более интенсивным при уменьшении всплесков инсулина в течение дня. Ненужные перекусы могут привести к остановке или замедлению потери веса.
    6. Начните голодать. Голодание может быть хорошим инструментом, для того чтобы постоянно поддерживать высокие уровни кетонов в течении дня.
    7. Добавьте физическую нагрузку. Известно, что физические упражнения полезны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от вашей кетогенной диеты, имеет смысл добавить даже 20-30 минут упражнений в день. И небольшая прогулка может помочь контролировать снижение веса и уровень сахара в крови.
    8. Начните принимать добавки. Хотя это обычно не обязательно, добавки могут помочь соблюдать кетогенную диету.

    Примечание: Будьте бдительными и всегда проверяете ингредиенты на этикетках. В продуктах, которые кажутся подходящими для кето-диеты, вы слишком часто будете обнаруживать скрытые углеводы.

    Оптимальный кетоз и макронутриенты

    Существует так много уловок и трюков для достижения оптимального кетоза, но мы бы посоветовали вам не обращать на них внимания. Оптимальный кетоз можно достичь только с помощью диетического питания (то есть просто с помощью еды). Для этого не нужны волшебные таблетки. Просто оставайтесь упорными, бдительными, и сфокусируйтесь на записях того, что вы едите и убедитесь, что потребляете правильное количество углеводов и белков.

    Как узнать, находитесь ли вы в кетозе

    Вы можете определить, находитесь ли вы в кетозе, с помощью специальных полосок для мочи и крови, но они не стоят того.

    Полоски для мочи считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «действительно ли я в кетозе?»), а полоски для крови достаточно дорогие и требуют специального прибора.

    Пример полосок

    Вместо этого вы можете использовать краткий список физических «симптомов», которые позволят вам узнать, находитесь ли вы на правильном пути:

    • Повышенное мочеиспускание. Кето-диета является естественным мочегонным средством, поэтому вам придется чаще ходить в уборную. Ацетоацетат – кетоновое тело – выделяется с мочой, что может привести к учащенным посещениям уборной у начинающих.
    • Сухость во рту. Повышенное мочеиспускание приводит к сухости во рту и увеличению жажды. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды и восполняете электролиты (соль, калий, магний).
    • Неприятное дыхание. Ацетон – кетоновое тело, частично выделяющееся при дыхании. Он имеет острый запах, похожий на переспелые фрукты или на жидкость для снятия лака. Обычно это временная проблема, которая через некоторое время проходит. Мы рассказывали про это: Кетоновое дыхание, запах ацетона изо рта, как побороть?
    • Уменьшение чувства голода и увеличение энергии. Обычно после того, как пройдет «кето-грипп», у вас будет менее выраженное чувство голода, «ясное» сознание и увеличение энергии.

    Большинство людей в конечном итоге сводят себя с ума измерениями и тестированиями. Гораздо лучшее сфокусироваться на пищевом аспекте и убедиться, что вы используете правильный рацион и соблюдаете необходимое количество макроэлементов (читайте дальше).

    5. Виды кетогенной диеты

    Примечание: Если вашей конечной целью соблюдения кето-диеты не является наращивание мышечной массы, то можете пропустить этот раздел.

    Много людей спрашивают необходимы ли углеводы для построения мышц. Конечно, это не так. Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы знаете, как вы набираете массу.

    Кетогенная диета позволяет восполнять запасы гликогена. Кето-диета является отличным способом для наращивания мышечной массы, но решающее значение здесь имеет потребление белка. Предположительно, если вы хотите набрать массу, то вы должны употреблять примерно 1,0 – 1,2 г белка на 0,45 кг массы тела. Набор мышечной массы на кетогенной диете может быть замедлен, потому что жировые отложения не увеличиваются.

    Если по какой-то причине вам также нужно увеличить жировую прослойку в организме, то вы можете достичь этой цели с помощью различных типов кетогенной диеты. Вот они:

    • Стандартная кетогенная диета (СКД) – это классическая кето-диета, которую все знают и соблюдают. Это «хлеб с маслом» этой статьи.
    • Целевая кетогенная диета (ЦКД) – это вариант, когда вы соблюдаете СКД, но потребляете небольшое количество быстро усваиваемых углеводов перед тренировкой.
    • Циклическая кетогенная диета (ЦКД) – это разновидность кето-диеты для бодибилдеров и участников соревнований, обычно предполагающая прием углеводов для восполнения запасов гликогена один день в неделю. Читайте отдельную статью Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов.
    6. Побочные эффекты кето-диеты

    Может ли продукция кетонов в организме стать слишком большой? Да, это состояние называется кетоацидоз. Возможно ли оно при нормальных обстоятельствах? Нет. У большинства людей развивается оптимальный уровень кетоза. Добиться состояния, при котором бы потребовалось медицинское вмешательство, очень маловероятно.

    Примечание: Основным исключением кетоацидоза является диабет I типа, который характеризуется очень низким уровнем инсулина, что редко встречается у кого-то с нормальной функцией поджелудочной железы. Опасно высокие уровни кетонов вызывают секрецию инсулина.

    Существует много заблуждений о низкоуглеводной диете, которые привели к печально известному взгляду на кето-диету. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, которые показывают, насколько полезно потребление высоких уровней жира и сниженное потребление углеводов.

    Вы думали о переходе на диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

    Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, ваш организм естественным образом производит глюкозу. Углеводы являются самыми простыми веществами для переработки, поэтому организм будет использовать сначала их, что может привести к образованию избыточного количества жиров, которые будут запасаться. В свою очередь, это вызывает увеличение веса и проблемы со здоровьем, которые связаны с высокожировыми, высокоуглеводными диетами (не кето).

    В качестве меры предосторожности вы должны посоветоваться с вашим врачом, прежде чем начинать кето-диету. Будьте особенно осторожны, если в настоящее время вы принимаете лекарства от каких-либо существующих состояний, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте внимательны при кормлении грудью, так как вам может понадобиться увеличить потребление углеводов.

    Что происходит с моим организмом

    Ваше тело привыкло к простому процессу разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. С течением времени организм выработал целый арсенал ферментов, участвующих в этом процессе, тогда как ферментов для обработки жиров у него мало – в основном это ферменты для их запасания.

    Внезапно вашему организму приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением жиров, что означает создание нового набора ферментов. По мере того, как организм будет входить в кетогенное состояние, он естественным образом будет использовать оставшиеся количества глюкозы.

    Это значит, что запасы гликогена в мышцах будут истощены, что может привести к нехватке энергии и общей вялости.

    Многие люди говорят, что в первую неделю чувствуют головные боли, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это результат потери электролитов, поскольку кетоз имеет мочегонный эффект. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточное количество натрия.

    На самом деле, вы не должны забывать о соли: соль – это все! Натрий поможет удержать воду и восполнить электролиты. Для большинства людей это временное состояние слабости является самой большой опасностью, с которой вы столкнетесь. Оно называется « кето-грипп ».

    Кето-грипп

    Кето-грипп является очень распространенным явлением у людей, переходящих на кето-диету, но зачастую он проходит через несколько дней, а также существуют способы как минимизировать или совсем устранить его. Начиная кето-диету, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, в том числе усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

    У кето-гриппа есть несколько причин, но основные из них это:

    1. Кето-диета обладает мочегонным действием. Вы будете чаще посещать уборную, что приведет к выведению электролитов и воды из вашего организма. Как правило с этим можно справиться, выпивая бульонный кубик или изотоник и увеличивая потребление воды. Главным образом, необходимо восполнять дефицит электролитов.
    2. Состояние перехода. Ваш организм приспособлен для переработки большого количества углеводов и низкого потребления жиров. Для этого организму нужно выработать ферменты. В переходный период, мозгу не хватает энергии, что может привести к головокружению, тошноте и головным болям. Если у вас возникли проблемы такого рода, вам лучше постепенно уменьшать потребление углеводов.

    Увеличение потребления воды и восполнение электролитов должны облегчить большинство всех симптомов кето-гриппа. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету с употребления 20-30 г усваиваемых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Наш совет – попробуйте употреблять менее 15 г углеводов, чтобы войти в кетоз в течение одной недели. Если вы испытываете еще какие-либо симптомы кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролитов и при необходимости откорректируйте его.

    Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вы можете заметить снижение силы и выносливости. Временное снижение физической производительности является обычным делом. Как только ваш организм приспособится к кето-диете, он будет эффективно использовать жир в качестве основного источника энергии.

    Люди часто думают, что кетогенная диета ухудшает производительность, но это не так.

    По крайней мере не в долгосрочной перспективе. Кратковременно вы можете заметить некоторое снижение физической производительности, но оно исчезает по мере того, как вы продолжаете восполнять жидкость и электролиты, а также приспосабливаетесь к потреблению жиров.

    По поводу физической активности было сделано много исследований. Одно из исследований проведено с участием натренированных велосипедистов, которые соблюдали кетогенную диету в течение четырех недель. Результаты показали, что аэробная выносливость участников абсолютно не была скомпрометирована, а их мышечная масса осталась такой же, как была в начале исследования.

    Организм приспособился к состоянию кетоза, для которого характерно уменьшение глюкозы и запасов гликогена, и стал использовать жиры в качестве преобладающего источника энергии.

    Такие же результаты показало еще одно исследование с участием восьми профессиональных гимнасток. Обе группы соблюдали строгую диету из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь продолжительными кардио тренировками, то, как было показано, кето-диета вам подходит.

    Единственный возможный случай, когда кетоз может привести к снижению производительности – это тренировки, требующие взрывных нагрузок. Если вам нужно немного повысить производительность во время них, вы можете «зарядиться», съев 25-50 г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

    Общие побочные эффекты кето-диеты

    Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются люди, когда впервые начинают кето-диету. Часто это касается обезвоживания или недостатка микроэлементов (витаминов) в организме. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды (около 4 л в день) и употребляете в пищу хорошие источники микронутриентов.

    • Судороги

    Судороги (а более конкретно судороги ног) – довольно распространенная вещь при переходе на кетогенную диету. Обычно они случаются утром или ночью, но в целом это довольно незначительная проблема. Это признак нехватки минералов, и особенно магния, в организме.

    Обязательно пейте много жидкости и употребляйте соль во время еды. Это может помочь уменьшить потери магния и избавиться от проблемы.

    Если проблема сохраняется, попробуйте принимать добавку, содержащую магний.

    • Запор

    Наиболее частой причиной запоров является обезвоживание. Самое простое решение – это увеличить потребления воды и, по возможности, постараться выпивать около 4 л в день.

    Убедитесь, что вы едите овощи, содержащие клетчатку. Употребление в пищу волокон хорошего качества из не крахмалистых овощей может решить эту проблему. Если этого недостаточно, могут помочь порошок шелухи семян подорожника или пробиотик.

    • Учащенное сердцебиение

    При переходе на кето-диету вы можете заметить, что ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это довольно обычное явление, так что не беспокойтесь об этом.

    Если проблема сохраняется, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите соответствующее количество соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема остается, возможно, стоит начать принимать добавку калия один раз в день.

    • Снижение физической работоспособности

    Начиная кето-диету, вы можете заметить незначительное снижение производительности, которое обычно происходит из-за того, что ваш организм должен приспособиться к использованию жиров. По мере того, как ваше организм начинает использовать жиры для энергии, ваша сила и производительность возвратятся на нормальный уровень.

    Если у вас все еще есть проблемы с производительностью, то вы можете получить положительный эффект от приема углеводов до тренировки.

    • Менее распространенные побочные эффекты кето-диеты

    Существуют некоторые менее распространенные проблемы. Многие из них также связаны с гидратацией и микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и восполняете электролиты.

    • Грудное вскармливание

    Были проведены смешанные и сравнительные исследования влияния кето-диеты на грудное вскармливание, хотя в настоящее время достаточного количества данных еще не получено. На сегодняшний день понятно, что кетогенные диеты обычно являются подходящими для грудного вскармливания.

    При кормлении грудью можно добавить 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Вам также могут потребоваться лишние калории.

    Точнее говоря, для производства молока требуется 300-500 дополнительных калорий из жиров. Всегда советуйтесь с вашим врачом.

    • Выпадение волос

    Если у вас в течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты выпадают волосы, то это, скорее всего, временная проблема. Вы можете принимать мультивитаминные комплексы и делать то, что вы обычно делаете.

    Хотя выпадение волос очень редкая проблема при кето-диете, вы можете свести ее к минимуму, убедившись, что вы не слишком ограничены в калориях и получаете 8 часов сна ночью.

    • Повышенный уровень холестерина

    Обычно это хорошо! Многие исследования показывают увеличение холестерина при соблюдении низкокалорийной кетогенной диеты.

    Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хороший холестерин), которые снижают вероятность сердечных заболеваний. У вас может быть увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти показатели будут уменьшаться, по мере нормализации снижения веса.

    Существует небольшой процент людей, у которых также наблюдается повышение уровня ЛПНП. Обычно эти повышенные уровни находятся в норме, хотя их труднее определять. Опасности ЛПНП обусловлены их размером и плотностью, но, как было показано, при кето-диете они являются нормальным явлением.

    • Желчные камни

    Несколько проведенных исследований влияния кето-диеты на камни в желчном пузыре показали, что у большинства людей состояние либо улучшилось, либо камни полностью исчезли. Единственным недостатком является то, что многие сообщали об увеличении дискомфорта при переходе на низкоуглеводную диету. Если вы перетерпите это, то в итоге заметите значительное улучшение.

    Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями: «Можно ли начинать кето-диету, если у меня был удален желчный пузырь?» Ответ: «Да».

    Вы можете постепенно увеличивать потребление жиров, чтобы ваш организм мог привыкнуть к ним.

    • Диспепсия

    В общем переход на кето-диету помогает избавиться от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что у некоторых впервые начинающих кето-диету людей приступы могут обостряться.

    Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить потребление жиров, постепенно увеличивая ежедневно потребляемое количество в течение двух недель.

    • Кето-сыпь

    Не существует никаких реальных научных причин/объяснений, почему у некоторых людей, когда они начинают кето-диету, возникает зуд.

    Разрозненные факты говорят, что скорее всего это раздражение от ацетона, который выводится с потом (именно из-за него у вас может появиться неприятный запах изо рта).

    Имеет смысл выбирать одежду, которая лучше впитывает пот с вашего тела. Также стоит принимать душ сразу после действий, которые заставляют вас потеть.

    Если эта проблема мешает вам продолжительное время, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении плана тренировок. Подробнее в статье Кетоновая сыпь: решения для зуда от кето-диеты.

    7. Выводы и советы

    В целом, употребление большого количества жиров, умеренного количества белков и маленького количества углеводов может оказать колоссальное влияние на ваше здоровье: снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови, увеличить энергию и улучшить настроение.

    Кетогенная диета в начале может показаться сложной, но это не так. Процесс перехода может быть немного трудным, но растущая популярность чистого питания облегчает поиск продуктов с низким содержанием углеводов.

    После текста статьи следуют наши рекомендации для тех, кто хочет начать кето-диету для снижения веса:

    Соблюдайте диету просто и строго. Обычно лучшие результаты наблюдаются у людей, которые длительно ограничивают потребление углеводов. Постарайтесь сохранять прием углеводов как можно ниже в течение первого месяца кето-диеты. Строго соблюдайте это правило, совсем отказываясь от лишних сладостей и искусственных подсластителей (например, диетической газировки). Ограничение этих продуктов резко снижает тягу к сахару.

    Пейте воду и восполняйте электролиты. Наиболее распространенными проблемами являются обезвоживание или отсутствие электролитов. Когда вы начинаете кето-диету (и продолжаете ее), убедитесь, что вы пьете много воды, солите свою пищу и принимаете поливитамины. Если вы все еще испытываете проблемы, вы можете заказать электролитные добавки индивидуально.

    Проверяйте, что вы едите. Так просто съесть больше углеводов, когда они скрыты во всех продуктах, которые вы выбираете. Постоянное отслеживание того, что вы едите, помогает контролировать потребление углеводов.

    Кето диета и молочные продукты

    Кето-диета – это вид низкоуглеводной диеты, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

    Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

    • до 10 % углеводов;
    • 50-60% жиров;
    • 30-40% белков.

    Удивительно, но кето-диета первоначально предназначалась вовсе не для похудения, а для улучшения состояния детей, страдающих эпилептическими припадками. В 1921 году эндокринолог Роллин Вудайт впервые заметил, что в условиях низкоуглеводного высокожирового питания печень вырабатывает кетоновые тела; в том же году терапевт Рассел Уайлдер назвал такой режим питания кето-диетой и стал использовать его для лечения эпилепсии в тех случаях, когда лекарственные препараты не давали результата.

    Вскоре медицинский персонал заметил, что пациенты стали стройнее и легче, — так кето-диета получила новое направление развития. Большинство известных ныне низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, палео-диета и т.д., являются более поздними вариациями кето-диеты.

    Как же она работает?

    Традиционная диета: высокое потребление углеводов

    Уровень глюкозы повышается → Поджелудочная железа вырабатывает инсулин → Инсулин транспортирует глюкозу в клетки → Энергия

    Кетогенная диета: высокое потребление жиров

    Уровень глюкозы снижается → Липаза высвобождает запасы триглицеридов → Жирные кислоты поступают в печень → Печень вырабатывает кетоновые тела → энергия

    Глюкагон обладает противоположным инсулину действием. Он также выделяется поджелудочной железой, то только когда уровень глюкозы в крови становится слишком низким. Обычно это происходит, когда человек голодает или не потребляет достаточное количество углеводов на протяжении длительного отрезка времени. В таких ситуациях глюкагон превращает гликоген, хранящийся в печени, в глюкозу.

    Набор мышечной массы с помощью циклической кетогенной диеты

    Хотите узнать, как использовать циклическую кетогенную диету, чтобы набрать большую мышечную массу, сведя накопления жира к минимуму? Читайте далее!

    В последней статье я изложил научные данные, касающиеся метаболического состояния кетоза. Мы увидели, что кетоз – оптимальное состояние обмена веществ для активации расщепления пищевых и накопленных в организме жиров.

    Это одно из главных достоинств данной диеты. Мы также узнали, что кетоз создает антикатаболическую среду даже во время пребывания на низкокалорийной диете.

    Теперь нам остается ответить на последний вопрос: «Как с помощью циклической кетогенной диеты (ЦКД) можно набрать мышечную массу, сведя при этом накопления жира в организме к минимуму?».

    Причины избегать или ограничить потребление молочных продуктов

    Несмотря на то, что употребление в пищу умеренного количества жирного низкокалорийного молока может дать преимущества для здоровья, есть определенные люди, которым было бы лучше избегать его или потреблять очень редко.

    1. Аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы

    По очевидным причинам любой человек с аллергией на казеин или другой молочный компонент должен избегать молочных продуктов. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут есть сыр или йогурт; однако другие могут быть чувствительны даже к небольшим количествам лактозы, содержащимся в этих продуктах.

    2. Гормонозависимый рак молочной железы

    кето диета при панкреатите

    Несмотря на то, что в некоторых исследованиях молочные продукты уменьшили риск рака молочной железы, от потребления молочной пищи стоит отказаться женщинам, у которых уже есть гормонозависимый рак молочной железы, из-за содержания эстрогена. Однако козье молоко содержит гораздо меньше эстрогена, чем коровье, поэтому иногда можно добавить в рацион немного козьего сыра или йогурта.

    Больные раком предстательной железы также должны избегать или ограничить потребление молочны продуктов. Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение прогрессирования заболевания среди мужчин с недавно диагностированным раком предстательной железы, которые потребляли более трех порций жирного молока в день.

    3. Индивидуальные побочные эффекты

    Наконец, если вы обнаружите, что избегание молочных продуктов помогает вам чувствовать себя лучше или облегчает потерю веса, ваш выбор — безмолочная кето-диета.

    Разновидности

    Существуют три разновидности кето-диеты.

    Стандартная – классическая, постоянная

    Подразумевает отказ или сведение к минимуму углеводов на длительный период. Подойдет спортсменам, адаптированным к низкоуглеводному рациону, или проводящим тренировки средней и низкой интенсивности.

    Таргетированная – целевая, силовая

    В данном варианте требуется углеводная загрузка перед тренировкой. Ключевой аспект: углеводов должно быть меньше, чем вы сможете потратить их за тренировку. Этот тип кето-диеты позволяет легче справляться с физическими и умственными нагрузками тем, кто привык к высокоуглеводному рациону.

    Циклическая

    Классическая (стандартная или базовая)

    • Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
    • Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
    • Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.

    Таргетированная

    • Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
    • Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
    • Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
    • В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.

    Циклическая

    • Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
    • Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
    • При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
    • Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
    • Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
    • Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.

    Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

    Классический (стандартный, базовый) тип диеты

    В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

    Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

    Циклический тип диеты

    Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани.

    Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

    Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона.

    Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания.

    В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

    Таргетный тип кето-диеты

    В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема.

    Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

    Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты.

    В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

    И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

    Выбор варианта

    Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности).

    Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

    Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

    Кето диета и молочные продукты

    По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

    При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

    Рецепты

    «Сидеть на кето-диете» – не означает питаться однотипными и примитивными блюдами. Можно найти оригинальные рецепты, которые позволят разнообразить рацион. Приведем несколько полезных и вкусных рецептов для приверженцев кетогенной диеты.

    Кето-хлеб

    Сложно обойтись без мучного перекуса, поэтому такой хлеб станет дополнением к первым и вторым блюдам.

    Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

    Специальный кето-хлеб

    Показания

    Перечислим группу лиц, которым разрешена и рекомендована данная диета:

    • профессиональные спортсмены;
    • пациенты, страдающие от неконтролируемой эпилепсии;
    • те, кто хочет быстро сбросить лишний вес быстро и надолго закрепить результат.
    • желающим похудеть, просушиться, набрать мышечную массу;
    • при эпилепсии;
    • при онкологических заболеваниях.

    Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.

    Нельзя ее придерживаться при:

    • лактации и беременности;
    • повышенном уровне холестерина;
    • сахарном диабете;
    • наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
    • порфирии;
    • нарушении переваривания липидов;
    • гормональных сбоях.
    • Эпилепсия у детей младшего возраста.
    • В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела.

    Кето-диета противопоказана при:

    1. Панкреатит в анамнезе.
    2. Заболевания жёлчного пузыря.
    3. Печёночная недостаточность.
    4. Нарушения переваривания жиров.
    5. Шунтирование желудка в анамнезе.
    6. Опухоли в брюшной полости.
    7. Нарушения моторики желудочно-кишечного тракта.
    8. Почечная недостаточность в анамнезе.
    9. Беременность и кормление грудью.
    10. Порфирия.

    Цена диеты

    Циклическая

    Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.

    Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.

    Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.

    Кето диета и молочные продукты

    Постоянное ощущение сытости

    Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.

    Профилактика и борьба с диабетом

    Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.

    Лечение эпилепсии

    Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.

    Кето диета и молочные продукты

    Положительное влияние на давление и холестерин

    Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.

    Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на кетозной диете, ознакомьтесь с рекомендациями:

    1. Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
    2. Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
    3. При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
    4. Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
    5. В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
    6. Суточную норму калорий при стандартной кетозной диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры – 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
    7. Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.

    Примерное меню с 3-х разовым режимом питания на 7 дней

    Прежде, чем перейти на кето-диету, стоит оценить уровень подготовки организма и состояние здоровья, чтобы не навредить.

    Нарушение пищеварения

    Распространенный дискомфорт, связанный с кетогенной диетой ‒ ухудшение работы ЖКТ. Организм, не привыкший к отсутствию углеводов и избытку жирной пищи, может выразить «протест» в виде запоров, вздутия, диареи, тяжести или изжоги. Справиться с недугами помогут кефир и зеленые овощи.

    Несбалансированный рацион и нехватка основных микро- и макроэлементов, свойственным кето-диете, приводят к расстройствам. Чтобы избежать проблем с самочувствием, следует на период диеты принимать поливитаминные комплексы или устраивать периодическую «загрузку» углеводами.

    Нагрузка на сердце

    Полинасыщенные жиры, на которых основана кетозная диета, повышают уровень холестерина, что влияет на сердце и сосуды. На время кето-диеты рекомендуется наблюдаться у врача и контролировать уровень холестерина.

    Процесс выступает как ответная реакция на увеличение числа кетоновых тел. При диабете это чревато интоксикацией организма, диабетической комой или летальным исходом. Чтобы избежать таких рисков, регулярно проходите обследование у врача и придерживайтесь циклического типа кето-диеты.

    Для мужчин

    Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

    Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:

    Витамины

    • Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.
    • Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
    • Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
    • На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
    • Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
    • Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
    • Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
    • Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.

    Кето-диета

    Кето-диета

    В течение многих лет причиной лишних килограммов считали жирную пищу. Но сравнительно недавно исследователи пересмотрели эту теорию и пришли к совершенно другому выводу. Оказывается, можно употреблять большие порции жирной пищи и… худеть! Существует даже специальная белково-жировая диета, известная как кетоновая.

    Что такое кето-диета

    Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

    Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.
    Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

    А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

    Для чего нужна кетоновая диета

    Эпилепсия

    Когда организм недополучает углеводы, он начинает искать резервные источники энергии. А такие запасы уже есть и содержатся они в подкожном жире. А значит, в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, вследствие чего образовываются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела служат заменителями глюкозы. Кроме того, когда организм переходит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), у людей, страдающих эпилепсией, уменьшается частота эпилептических припадков. Почему это происходит, ученые продолжают исследовать.

    В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предусматривает употребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть из рациона убирают всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения калорийности рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной. Чтобы в организме запустился кетоз, важно потреблять не длинноцепочные жирные кислоты, а среднецепочные, содержащиеся, например, в кокосовом масле.

    Впервые о пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл и вновь возродился только почти век спустя. Но тем временем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания.

    Кроме того, в последнее время всерьез заговорили, что кето-диета полезна при раке. Если упустить все сложные научные объяснения, то процесс выглядит примерно так. Раковым клеткам для поддержания жизнеспособности необходима глюкоза. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность разрастаться. Исследования в этой области продолжаются. Но опыт, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке при участии 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

    Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

    Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели. К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

    Кетоновое питание

    Фазы перестройки организма выглядят так:

    1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы.
    2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах.
    3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе.
    4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

    Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз.

    Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г в сутки.

    Из чего состоит кето-рацион

    Не существует четко расписанного кетонового меню на неделю или больше. Рацион кето-диеты – это набор продуктов с минимальным содержанием углеводов. Как правило, чтобы запустить в организме кетоз, важно не употреблять больше 30-50 г чистых углеводов в сутки.

    Кето-диета хоть и в небольшом количестве, но все-таки содержит углеводы. Диетологи советуют в качестве источника этого нутриента выбирать овощи, содержащие много клетчатки. Это необходимо для поддержания здоровых пищеварительных процессов. Не стоит употреблять на диете готовые блюда, полуфабрикаты, покупные соусы. Все они, как правило, содержат большое количество углеводов в форме крахмала и сахара. Для предотвращения истощения и пополнения запасов углеводов следует отдавать предпочтение продуктам с так называемыми сложными углеводами (каши, злаки).

    В некоторых случаях позволено употребить небольшое количество быстрых углеводов, но их источником ни в коем случае не должны быть сладости, а только фрукты.

    Жиросодержащие продукты

    Хоть жиры в кето-диете не являются запрещенным ингредиентом, но существуют определенные правила подбора жиросодержащих продуктов. В идеале насыщенные жиры (содержатся в сливочном масле, мясе, сырах) должны составлять примерно 20-30% от общего количества потребляемых липидов. Остальную часть желательно получать за счет продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

    План по употреблению протеинов можно выполнять за счет пищи как животного, так и растительного происхождения.

    Продукты, позволенные на диете:

    • разные виды мяса;
    • морепродукты;
    • рыба (особенно морская);
    • яйца;
    • молочные и кисломолочные продукты (лучше с меньшим процентом жирности, так как они содержат меньше углеводов);
    • орехи;
    • некрахмалистые овощи (лучше листовые);
    • фрукты с минимальным содержанием сахара.
    • сахар и другие подсластители;
    • кондитерские изделия;
    • сдобная выпечка;
    • хлеб;
    • макароны;
    • картофель;
    • злаки;
    • виноград;
    • бананы.

    Исходя из этого списка, нетрудно составить меню на неделю или на полный курс диеты. Главное, не выходить за рамки позволенного количества углеводов.

    Использование в спорте

    Бодибилдер

    Кета-диета в спорте известна уже давно. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и сушки. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белков сдвигается в сторону последних. При этом количество углеводов в питании для спортсменов не должно превышать 10%. В ином случае эффективно похудеть не получится.

    Зависимо от жесткости соблюдения диеты, различают три варианта кетонового питания:

    • стандартная кето-диета;
    • целевая, или таргетированная;
    • циклическая.

    Самым простым вариантом кето-диеты принято считать стандартную версию. Соблюдая ее, важно ежедневно придерживаться постоянного соотношения БЖУ, традиционно делая упор на белки и жиры, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит атлетам при не очень интенсивных тренировках или хорошо переносящим физические нагрузки без потребления большого количества углеводов. Кроме того, это тот вариант, который соблюдает большинство желающих сбросить лишний вес, не имеющих отношение к профессиональному спорту.

    Целевая кетогенная диета предусматривает наличие дней с повышенным потреблением углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные загрузки на кето-диете делают дважды: непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, в остальное время следует придерживаться стандартной кетогенной программы. Данный вариант является правильным решением для лиц, которые желают запустить жиросжигание, но на фоне дефицита углеводов ощущают нехватку сил для полноценной тренировки.

    Циклическая кетоновая диета предусматривает периодическое введение углеводных дней. Такая цикличность позволяет соблюдать диету в течение продолжительного времени, но при этом защитить организм от критического дефицита углеводов. Насколько часто повторять углеводные дни, зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок, а также от уровня истощения углеводных запасов в мышцах. Но прежде чем начать циклическую кето-диету следует пройти стандартную и целевую.

    Кето-диета и наращивание мышц

    Существует много доказательств эффективности кетоновой диеты для похудения. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, жаждущим набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, главное, не забывать подсчитывать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, дефицит – ведет к похудению. Но если основная задача – нарастить мышцы, тогда выбор следует делать в пользу целевой либо циклической версии диеты. Они позволяют запустить «сушки» без ущерба мышцам.

    Кето-меню для спортсменов

    Спортсмены

    Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

    Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

    На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

    Побочные эффекты и возможные опасности

    Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

    У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

    Еще одна угроза кетоновой диеты – сбои в работе кишечника. Недостаточное потребление клетчатки (содержится, как правило, в углеводной пище) вызывает запоры, дисбактериоз кишечника и другие неприятные побочные эффекты.

    Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

    А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

    Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

    Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

    Источники:

    https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/keto-dieta-i-sport.html
    https://snow-motion.ru/keto-dieta.html
    http://www.avitasport.ru/article/Ketogennaya-dieta-rukovodstvo-dlya-nachinayuschih
    https://giwot.ru/keto-dieta-pankreatite/
    https://foodandhealth.ru/diety/keto-dieta/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector