Как можно похудеть дома за месяц

Содержание скрыть

Как похудеть и сжечь жир за месяц

Как похудеть и сжечь жир за месяц

Михаил Резников — профессиональный тренер, выпускник школы тренеров FPA, сертифицированный тренер TRX.

Девять лет занимался единоборствами, увлекается гонками с препятствиями. За год похудел со 118 до 95 кг, не потеряв форму и делится, советами, проверенными на практике и добившихся результатах, подопечных.

На самом деле все возможно, если приложить усилия — подвиги и надрывы не обязательны. Читайте, мотайте на ус и действуйте.

как похудеть за месяц

Как понять, что пора худеть

Поможет ИМТ — индекс массы тела. Он определяет соответствие массы и роста человека. Рассчитать ИМТ просто. Честно введите свой рост и вес в онлайн-калькуляторе.

Результат от 18,5 до 25 — у вас все порядке

Ниже 18,5 — надо бы поднабрать массы

Выше 25 — пора худеть

Диеты — плохо

Похудеть, резко ограничив себя в еде, можно, но увы — ненадолго. При быстром и нездоровом похудении срабатывает эффект качелей.

Например: перед отпуском вы решаете скинуть пару кило и практически перестаете есть. Какие-то килограммы уходят, вы счастливы, отправляетесь в отпуск. Там вас ждут море, солнце, беззаботность и звериный голод. Истощенный диетой организм требует калорий, а получив их — с восторгом превращает полученную энергию в жир, на запас. Вдруг снова взбредет в голову поголодать. В итоге вы набираете больше, чем потеряли.

Рациональное питание — хорошо

Похудеть без вреда и надолго быстрее и эффективнее всего соблюдая известные правила здорового и правильного питания.

1. Ешьте дробно, часто и небольшими порциями.

  • Объедаетесь один раз в день — организм считает, что с добычей еды у вас проблемы и на всякий случай запасается жиром.
  • Едите 3-4 раза и по чуть-чуть — энергия поступает регулярно, запасы не нужны. Размер порций определяется калорийностью блюд и видом продуктов.

как похудеть за месяц

2. Следите за балансом БЖУ
Разбейте свой путь к идеальному весу на этапы, где каждый этап — потеря 10% от вашего текущего веса. И постепенно двигайтесь к цели, снижая калорийность рациона.

.

Из чего следует, что на 1 кг. целевого веса нужно употреблять:

  • 2 грамма белка,
  • 1,5-2 грамма углеводов,
  • 0,5 грамма жиров.

Подробный разбор меню для похудения на неделю вы можете найти в статье о калорийности блюд.

Пример
Рост — 177 см., Вес — 90 кг. ИМТ — 28,7, предожирение.
Оптимальный вес — максимум 78 кг. Цель — похудеть до 78.
Решение — постепенно уменьшить калорийность суточного рациона.

Этап 1. Худеем с 90 до 81 кг (минус 10% веса). Этап 2. Худеем с 81 до 78 кг.
Белки 81 * 2 = 162 грамма Белки 78 * 2 = 156 грамм
Углеводы 81*1,5 = 122 грамма Углеводы 78 * 1,5 = 177 граммов
Жиры 81*0,5 = 41 грамм Жиры 78 * 0,5 = 39 грамм

Оценить соотношение КБЖУ блюд поможет приложение Fat secret. Выбираете в нем готовое блюдо или продукты, и программа выдает калорийность.

Что есть

1. Углеводы

Углеводы обеспечивают организм энергией. На низкоуглеводных диетах из-за их явной нехватки люди чувствуют усталость, раздражительность и упадок сил. Поэтому они очень важны для организма, в сочетании с белками образуют соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы.

Простые углеводы — это продукты, содержащие сахар. Организм тратит меньше времени на переработку и усвоение, поэтому чувство насыщения быстро проходит и хочется вновь перекусить.

похудеть за месяц

Сложные углеводы способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости надолго. Они постепенно и равномерно повышают уpoвeнь глюкoзы в кpoвoтoкe пoвышaeтcя пocтeпeннo и лучшe нacыщaют opгaнизм энepгиeй.

2. Клетчатка

По сути это сложные углеводы. Клетчатка улучшает процесс пищеварения, стимулирует перистальтику,
увеличивает скорость прохождения пищи через ЖКТ.

Как похудеть за месяц

3. Животные и растительные белки

Белок — необходимый строительный материал для построения и восстановления клеток организма. Участвуют в обменных процессах. Собственные белковые запасы в организме практически отсутствуют и мы получаем его только с пищей, поэтому белковые продукты неотъемлемая часть ежедневного рациона.

4. Жиры

Один из самых мощнейших источников энергии. Стандартное мнение о жирах негативное — их считают врагами стройной фигуры, но в небольшом количестве ненасыщенные жирные кислоты необходимы для организма и его нормального функционирования.

Можно есть, но с осторожностью

1. Красное мясо

Старайтесь употреблять 1-2 раза в неделю. Мясо содержит насыщенные жиры и холестерин, которые в больших количествах вредят сердечно-сосудистой системе.

2. Молоко и молочные продукты

При непереносимости лактозы молоко лучше не употреблять. У некоторых людей молоко вызывает метеоризм, вздутие и боли в желудке. Но можно заменить более полезными молочными продуктами, в первую очередь — кисломолочными, в них есть бактерии и молочная кислота, улучшающие флору кишечника. Это привычные нам кефир, ряженка, творог, сыры.

3. Фрукты

Фрукты содержат фруктозу, тот же сахар, поэтому диетологи советуют не увлекаться фруктами и перекусывать ими в первой половине дня.

Что есть нельзя

  • Жирное — продукты, жаренные на масле считаются концерогенными веществами; , из-за высокого содержания сахара, резко повышает уровень глюкозы и инсулина и на одной конфете уже не остановиться.
  • Мучные изделия чаще всего готовят из муки высшего сорта, в которой нет полезных веществ, а также добавляют усилители вкуса и много сахара, от которых не наедаешься, а хочешь добавки.
  • Алкоголь закупоривает сосуды, повышает давление и очень калорийный — уж точно не помощник при похудении.

как похудеть за месяц

Хотите перекусить — на здоровье, но только продуктами из разрешенного списка. Никаких конфеток, печенья, орешков, хлебцев, чипсов и т.д. Хочется чего-то из прошлой жизни — съешьте дольку темного шоколада. Не больше.

Режим тренировок. Без серьезной физической активности

1. Ходьба

Самый простой способ занятий на свежем воздухе. Ходить можно по прямым дорожкам, в горку или по лестницам. При ходьбе быстрым шагом жир начинает сжигаться после 20 минуты с пульсом выше 120 ударов в минуту.

Длительность: 6–10 километров.

2. Бег

При беге создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому обязательна подготовка и разминка. Обратитесь к тренеру — правильная техника бега позволит избежать травм и продлить спортивную жизнь. Да, это будет стоить вам пары тысяч рублей за урок и беговые кроссовки, но здоровье дороже.

.

Длительность: начинайте с коротких 15-минутных пробежек, постепенно увеличивая расстояние и прибавляя по несколько минут. И помните — не нужно выжимать из себя последние силы и каждый забег идти на рекорд. Пробежка должна быть в удовольствие.

Если просто ходить или бегать — скучно, можете добавить:

  • отжимания 2 подхода по 10-15 повторений;
  • подтягивания 2 подхода по 7-12 повторений;
  • отжимания на брусьях 20-30 раз.

В комплексе получится интересная и энергозатратная тренировка. Почувствуете уверенность — увеличьте количество подходов до 4, а потом и до 5.

Экипировка

  • беговые кроссовки. Профессиональная обувь дополнительно защитит колени и спину от травм. Цена в среднем 3-7 тысяч рублей;
  • спортивные штаны или шорты, футболка. Тоже лучше созданные специально для бега: не будут мешаться, не будут давить, помогут с теплообменом и отводом жидкости. Средняя цена за комплект 5-10 тысяч рублей

3. Велосипед

Отличная альтернатива ходьбе и бегу. Более щадящая нагрузка на колени и суставы.

Длительность: Кардио — 60 минут с пульсом 130-140 ударов в минуту.
Прогулка — пока это приносит удовольствие.

Экипировка: любая удобная одежда.

Вне зависимости от того, какой вид нагрузки вы выберете для себя, не забывайте про 3 важных момента.

  1. Начинайте тренировку с разминки, готовьте мышцы и суставы к нагрузке. Вспомните, что вы делали в начале уроков физкультуры.
  2. Пейте по глотку воды на каждые 15-20 минут занятия, чтобы избежать обезвоживания.
  3. Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы не терялась эластичность мышц и , подвижность суставов.

4. Тренировки дома

как похудеть за месяц

Выделите, для начала, хотя бы 15 минут в день для домашних тренировок и вперед. Даже гантели не всегда нужны. В конце статьи мы подготовили для вас онлайн-ресурсы, которые облегчат составление домашних тренировок. Тренироваться лучше всего через день, давая организму время на восстановление. Сначала будет тяжело и лениво. Зато потом — за уши не оттащишь.

Режим тренировок. Для тех, кто готов к большему

1. Бассейн

Если есть возможность ходить в бассейн и плавать — нужно плавать.

Для разогрева мышц перед заплывом можно сделать:

  • отжимания 15-20 повторений;
  • махи руками в течение минуты;
  • растяжка.

Длительность: 45 минут в среднем.

2. Самостоятельно в тренажерке

Дробное питание дает силы для спокойной работы организма. А силовые тренировки расходуют энергию, которая припасена в жировых тканях. Поэтому активные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса быстрее.

Практически в каждом фитнесе новичкам дают бесплатное занятие с тренером. Он покажет тренажеры, объяснит технику выполнения. Лучше купить несколько занятий: тренер составит индивидуальную программу и поставит технику. Это поможет избежать травм и быстрее похудеть.

3. Групповые занятия в клубе

Это когда несколько человек занимаются по определенной программе. Для новичков лучше всего подойдет программа «фул бади», где на каждой тренировке будут прорабатываться все основные группы мышц. Вы научитесь выполнять присед, отжимания и делать выпады с правильной техникой и применять навыки в дальнейшем, тренируясь самостоятельно.

4. Кроссфит

Последовательная ступенчатая система подготовки тела к интенсивной нагрузке. Кроссфит включает в себя самые сложные неконтактные виды спорта:

  • тяжелая атлетика,
  • легкая атлетика,
  • гимнастика,
  • триатлон,
  • гиревой спорт.

Неподготовленным людям на кроссфите будет тяжело. Лучше потратить полгода на фитнес и изучение техники базовых движений, что даст хороший фундамент и подготовит суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему к более серьезным нагрузкам.

Базовые принципы здорового похудения

Не худейте быстро

Это долгий процесс, который потребует много времени и энергии. Первое время вы будете чувствовать дискомфорт из-за смены привычек, питания и распорядка дня. Держитесь и ведите дневник: каждую неделю вносите туда замеры веса и объемов проблемных зон. Отслеживание положительных изменений и динамики стимулирует не бросать начатое.

Ставьте четкую цель

«Похудеть» — краткосрочная и не особо вдохновляющая цель. А вот желания в духе «через год пробежать марафон, для этого сбросить 5 кило и влезть в любимые джинсы» подойдет больше. Даже если в итоге никакого марафона не будет.

Худейте в одиночку

Не ищите партнера по похудению. Он может сломаться и сбить вас с пути. Вы можете найти единомышленников, обсуждать с ними прогресс и делиться советами, но не забывайте — достижение цели зависит только от вас.

Памятка

  1. От правильного и здорового питания зависит 70% процентов успеха в похудении
  2. Не поддавайтесь соблазну сесть на краткосрочную жесткую диету — ее последствия могут сильно навредить организму и метаболизму
  3. Держите в уме пропорцию БЖУ и примерный калораж вашего рациона
  4. Выбирайте любой вид и направление в спорте, главное — не сидеть на месте и быть активным
  5. Запишите четкую цель, отчетливо представьте себя в том теле, о котором вы мечтаете и пусть этот образ сопровождает и подстегивает вас на всем пути.

Похудение кажется сложным, когда не знаешь, с какой стороны подобраться и с чего начать. На самом деле — все просто. Хотите избавиться от лишнего веса без изнуряющих тренировок, нервов и напряга?

Можно ли похудеть за месяц на 10 кг, как это сделать?

Потерять 10 кг за месяц — цель, которая не для всех худеющих достижима, и для этого есть ряд причин: изначальный вес, пол и возраст, выбранные методы. Чтобы похудеть быстро, но при этом не навредить здоровью, необходимо правильно питаться и подключить физические нагрузки. Выходить из любой диеты для быстрого похудения нужно постепенно. А перед началом ее соблюдения надо ознакомиться с возможными последствиями резкой потери веса.

Достижимость поставленной цели

Похудеть за месяц на 10 кг возможно, но не во всех случаях. Достижение результата зависит от следующих факторов:

  • возраста — чем старше человек, тем труднее ему дается каждый сброшенный килограмм;
  • пола — женщины теряют вес значительно медленнее, чем мужчины;
  • состояния здоровья — если есть какие-то заболевания, то похудение будет проходить медленнее и его нужно согласовывать с лечащим врачом;
  • выбранных методов — чем выше ежедневный дефицит калорий, тем быстрее теряется вес, но вместе с тем строгие диеты дают краткосрочный результат.

Как показывает практика, избавиться от 10 кг в месяц удается при следующих условиях:

  • лишний вес человека составляет более 30 кг;
  • возраст худеющего — до 30 лет, и он физически здоров;
  • человек строго соблюдает необходимый режим питания и тренировок.

В первую неделю теряется самое большое количество килограммов — до 5, потому что в связи с изменением рациона выходит лишняя жидкость, а это в среднем 2-4 кг. Со второй недели результаты будут составлять примерно от 1,5 до 3 кг.

Рекомендации специалистов

Чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, специалисты рекомендуют отказаться от строгих и голодных диет и отдать предпочтение правильному питанию. Такая однозначная позиция врачей против экстремальных способов похудения объясняется следующими причинами:

  • слишком большой дефицит калорий негативно сказывается на работоспособности и самочувствии;
  • похудение таким способом не дает стойкого результата, и вес возвращается в короткие сроки, иногда с дополнительными килограммами;
  • жесткие ограничения в 90% случаев приводят к срывам и психологическим расстройствам, как их следствию;
  • потеря веса происходит за счет жидкости и мышечной ткани в первую очередь, и только потом уходит жир — это сказывается на внешнем виде и состоянии кожи;
  • даже у полностью здорового человека с большой степенью вероятности возникнет дефицит необходимых для полноценной жизнедеятельности микроэлементов.

Главные правила похудения

Чтобы правильно организовать сброс веса в домашних условиях, нужно придерживаться следующих принципов:

Дробное питание в одно и то же время каждый день дает следующие положительные эффекты:

  • метаболизм начинает работать быстро, так как организм не испытывает дефицита питательных веществ;
  • отсутствуют «голодные» промежутки времени;
  • налаживается процесс пищеварения, что предотвращает запоры

Основная часть углеводной пищи должна употребляться в первой половине дня, а во второй и вечером должны преобладать белки с овощами, кислыми фруктами, сухая клетчатка, кисломолочные продукты. Распределение белков, жиров и углеводов для сброса веса должно быть таким:

  • белки — 60%;
  • медленные углеводы — 20%;
  • жиры — 20%.

При этом овощи и фрукты с отрицательной калорийностью считаются условными углеводами, их в сыром виде нужно есть при всех приемах пищи

Особенности питания людей разного возраста и пола

Похудение при сбалансированном рационе с регулярными физическими нагрузками у людей разного возраста и пола имеет следующие особенности:

Категория людей Особенности
Подростки Подростковый возраст характеризуется интенсивным ростом и гормональными перестройками. Чтобы обеспечить поддержку организма, ребенку необходимо употреблять достаточно углеводов — примерно 40% от дневного рациона. Рекомендуется принимать витаминные комплексы по назначению врача
Девушки У девушек до 30 лет метаболизм достаточно быстрый и для снижения веса достаточно придерживаться общих правил похудения
Женщины После 30 лет обменные процессы замедляются. Подходящими для быстрого похудения считаются белковые диеты, но при условии, что нет противопоказаний. Важно употреблять достаточное количество полезных жиров, содержащихся в рыбе, орехах, авокадо, растительных маслах, чтобы продлить молодость кожи и сохранить красоту волос
Парни У молодых людей метаболизм достаточно быстрый, поэтому им можно употреблять медленные углеводы во второй половине дня. Также у них присутствует высокая потребность в ежедневном употреблении качественного белка. В среднем, необходимо около 130 г протеинов в чистом виде
Мужчины Главное препятствие к снижению веса у мужчин за 30-35 лет — пиво, потому что оно способствует повышению уровня эстрогенов, образованию жировой ткани в области живота и груди. В этом возрасте важно соблюдать здоровый образ жизни и все основные правила щадящего похудения

Примерное меню правильного питания на день выглядит так:

  1. Завтрак — овсяная каша с изюмом и любыми орехами.
  2. Перекус — творог с ягодами.
  3. Обед — отварная телятина, запеченные овощи: баклажаны, морковь, болгарский перец.
  4. Перекус — зеленое яблоко.

Обзор лучших эффективных диет

Самые эффективные диеты для быстрого сброса веса основаны на белковых продуктах, сырых овощах и фруктах.

Когда нужно похудеть срочно, на помощь придут монодиеты. Их преимущества — гарантированный быстрый результат и простота меню. Недостатками систем питания, в основе которых 1 вид продукта, являются невозможность потерять вес навсегда и высокая вероятность появления авитаминоза или нарушений, связанных с дефицитом необходимых микроэлементов.

Эффективны детокс-программы. К ним относят вегетарианское меню и смузи-диеты. Похудение в этом случае происходит за счет очищения кишечника и других органов, что очень полезно для любого человека. Худеть таким образом специалисты рекомендуют в сезон овощей, фруктов и ягод.

Монодиеты

Данного типа рациона не рекомендовано придерживаться более 7 дней. Поэтому, чтобы похудеть на 10 кг за месяц, необходимо расширять меню классического варианта диеты до тех пор, пока оно не будет напоминать правильное питание. В первую очередь нужно добавлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты, постное мясо, рыбу, яйца.

Гречневая

Данная монодиета дает стойкие результаты благодаря основному блюду ежедневного меню — гречневой каше, приготовленной особым образом.

Крупу с вечера заливают чистой водой комнатной температуры в соотношении 1 к 2 и оставляют на ночь. Утром каша готова к употреблению. Добавлять соль, любые специи и масла категорически запрещается.

В день разрешается употреблять до 1 кг такой каши в готовом виде.

Оригинальный вариант гречневой диеты предполагает ее соблюдение в течение 2 недель. Помимо каши, надо пить до 1,5 л кефира 0%, есть огурцы, зеленые яблоки и зелень.

При этой диете, рассчитанной на месяц, кроме гречневой каши разрешены к употреблению зеленые или имеющие отрицательную калорийность овощи и фрукты, ягоды, семечки, орехи, кефир, постные виды мяса, рыба и морепродукты. Такой рацион позволит сбросить 10 кг.

Примерный вариант меню на каждый день:

  1. Завтрак — гречневая каша, тертая морковь.
  2. Перекус — зеленое яблоко.
  3. Обед — гречневая каша, капустный салат с зеленью и яблочным уксусом.
  4. Перекус — стакан кефира с 10 г клетчатки.
  5. Ужин — гречневая каша, вареное вкрутую яйцо, огурец.
Картофельная

Картофельная диета относится к высокоуглеводным и, как утверждают ее сторонники, за 2 недели позволяет не только сбросить до 8 кг, но и оздоровить организм благодаря действию полезных компонентов в составе картофеля. В большинстве диет этот овощ включают в список запрещенных продуктов по причине его высокой калорийности. Но если употреблять его правильно, то можно похудеть.

Для рассматриваемой диеты подходит исключительно молодой сезонный картофель — в нем содержится гораздо меньше крахмала и больше полезных веществ.

  • питательность — картофель дает чувство сытости, что предотвращает упадок сил и срывы из-за голода;
  • доступность — цена на продукт умеренная;
  • вкусовые характеристики блюд — картофель в любом виде вкуснее паровых овощей и зелени для большинства людей;
  • простота — рекомендуемые на данной диете блюда из картофеля легко приготовить даже новичку.

К недостаткам диеты относятся однообразие, потеря веса за счет мышц, что сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде.

Меню двухнедельного рациона для похудения на картофеле включает в себя только запеченные молодые клубни без специй, масел и соли. Обязательно пить как можно больше простой воды.

Для похудения в течение месяца подойдет более сбалансированное меню картофельной диеты. Пример на день:

  1. Завтрак — смузи из кефира и семян чиа.
  2. Перекус — яблоко.
  3. Обед — картофельное пюре без масла и специй.
  4. Перекус — салат из зелени, капусты и огурца.
  5. Ужин — запеченный картофель — 150 г, квашенная капуста — 150 г.
Свекольная

Свекла считается одним из наиболее подходящих продуктов для очищения кишечника, печени, крови от токсических веществ. Обладая слабительными свойствами, этот корнеплод позволяет избавиться и от лишней жидкости, предотвратить отечность. Свекольную диету можно назвать разновидностью детокс-рациона.

Пытаясь похудеть этим способом, человек может есть свеклу в запеченном, отварном и сыром виде, а также принимать отвары из нее.

Кроме овоща разрешается употреблять:

  • огурцы, кабачки, капусту, сельдерей, зеленые яблоки, ягоды, цитрусы — неограниченно;
  • кисломолочные напитки 0% жирности;
  • семечки, орехи, сухофрукты, овсяную и гречневую крупы — ограниченно.

Примерное меню каждого дня свекольной диеты выглядит так:

  1. Завтрак — 60 г овсяной каши на воде в готовом виде, 150 г запеченной свеклы, 10 г грецких орехов, 20 г чернослива.
  2. Перекус — любой цитрус.
  3. Обед — овощной суп, салат из отварной свеклы и зелени, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
  4. Перекус — кефир.
  5. Ужин — салат «Щетка»: тертые зеленое яблоко, капуста и сырая свекла в одинаковых пропорциях.

Вегетарианская

Данная диета идеально подходит для лета и осени, когда много свежих овощей и фруктов по доступным ценам. Кроме них разрешены к употреблению:

  • бобовые;
  • необработанные злаки;
  • сухофрукты и орехи;
  • растительные масла холодного отжима;
  • в ограниченных количествах — яйца и молочные продукты.

Меню на неделю можно сделать максимально разнообразным, основываясь на примерном варианте, представленном в таблице:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Первый — вход в диету — питьевой Смузи и банана, персика, ягод и семян чиа Зеленый чай с мятой и лимоном Томатный сок с зеленью Смузи из огурца, лимона, сельдерея и петрушки Морковно-томатный сок
Второй — на сырых овощах Салат из томатов и зелени Огурцы Салат из болгарского перца, зелени и капусты Тертая морковь Салат из капусты и огурцов с оливковым маслом
Третий — на сырых фруктах Банановое пюре с грецким орехом Киви Яблочное пюре с изюмом Любые цитрусы Фруктовый салат из абрикосов, персиков и нектарина
Четвертый — смешанный — на сырых овощах и фруктах Фруктовый салат из персиков, банана и ягод Сорбет из цитрусовых Салат из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени Томатный сок Салат «Метелка» из сырой свеклы, зеленого яблока и моркови
Пятый — на овощах и фруктах, разрешены блюда, для приготовления которых применяется термическая обработка Яблоки, фаршированные изюмом и грецкими орехами, запеченные в духовке Горсть сухофруктов Суп из кабачка, лука, болгарского перца, брокколи и зеленого горошка Морковно-яблочное пюре Запеченные овощи: морковь, кабачки, баклажаны
Шестой — на овощах и фруктах, также разрешены крупы, молочные продукты и яйца Овсяная каша на воде с курагой и любыми семечками Фруктовый салат Томатно-тыквенный суп Кефир с ягодами 2 яйца вкрутую, салат из капусты, огурцов и зелени
Седьмой — разгрузочный питьевой день Смузи из ягод и семян льна Травяной отвар ромашки и мяты Смузи из сельдерея, огурца и укропа с добавлением воды Цитрусовый фреш Томатный сок

Голливудская

Согласно данным средств массовой информации, многие зарубежные звезды кино поддерживают себя в форме благодаря голливудской диете, которая считается одной из многих разновидностей белковых рационов.

Суть ее — в резком ограничении углеводов и жиров и употреблении большого количества продуктов, богатых белками. Благодаря такому меню потери веса происходят преимущественно за счет сжигания жировой ткани, а мышечный корсет сохраняется.

Разрешенные на этой системе питания продукты:

  • постные сорта мяса: птица, кролик, телятина, говядина, нутрия;
  • все виды речной и морской рыбы, морепродукты;
  • яйца;
  • обезжиренные творог, кефир, йогурт;
  • белки растительного происхождения: соя, бобовые и продукты из них;
  • зеленые овощи;
  • кислые фрукты и ягоды;
  • ограниченно — орехи, семечки, растительные масла, не подвергаемые термической обработке.

Согласно классическому варианту голливудской диеты, полностью исключаются мучные изделия, сахар, соль.

Вопреки многим рекомендациям диетологов, при похудении этим способом человеку необходимо отказаться от завтрака.

Такая мера оправдана заключениями некоторых ученых о биоритмах человека. Согласно этим данным, пищеварительная система становится готовой к приему пищи только после активной деятельности, когда израсходованы определенные энергетические запасы. Другими словами — «пищу необходимо добыть, прежде чем съесть».

Меню голливудской диеты на неделю:

День Перекус Обед Перекус Ужин
1 Отварное куриное яйцо Отварное филе индейки, зелень Цитрус Тушеные морепродукты
2 Огурцы Суп с зеленью и куриными фрикадельками Кефир Рыбная паровая котлета, салат из капусты
3 Зеленое яблоко Запеченный кабачок, фаршированный куриным фаршем и зеленью Творог с сухой клетчаткой 2 яйца вкрутую, кусок обезжиренной брынзы
4 Киви Рагу из кабачка, зеленого горошка, болгарского перца с куриным филе Грейпфрут Запеченная куриная грудка, листья салата, пара долек лимона
5 Зеленое яблоко Салат из пекинской капусты, отварного филе индейки, перепелиных яиц Цитрусовый фреш Отварная фасоль, огурец
6 Запеченный болгарский перец Тушенная с мясом телятины индейка Кефир Запеченная рыба, пара долек лимона
7 Любые ягоды Творог с огурцами и зеленью Зеленый чай Сырники из творога, яиц, сахарозаменителя и крахмала

По прошествии недельного срока диеты меню рекомендуется повторить, но не более 4 раз. Для минимального вреда здоровью, начиная с третьей недели рацион следует расширять крупами и растительной пищей.

«Пять частей»

Оригинальная система питания разработана американским диетологом. Ее главные принципы:

  1. Первый прием пищи не должен быть ранним. Чем позже завтрак, тем больше калорий сжигается после пробуждения. Начинать день необходимо с чашки кофе и витаминного комплекса.
  2. Пить надо только низкокалорийные напитки. Следует полностью исключить сладкие.
  3. На обед и ужин нужно съедать порцию, которая составляет не больше 5 кусков, каждый из которых равен одному укусу. Ограничений в наборе продуктов нет — это могут быть 5 кусков торта, гамбургера, постного мяса, зелени. Но очень важно, чтобы меню было максимально разнообразным и каждый день употреблялись новые продукты. Автор настоятельно рекомендует отдавать предпочтение именно высококалорийной пище, чтобы человек насыщался и не ощущал голода.
  4. Обязательно каждый день употреблять витамины и белки. Первые необходимы для предотвращения авитаминоза и всех заболеваний, которые он может спровоцировать. Вторые — для сохранения мышечной массы.
  5. Допустимо делать перекусы. Размеры порций должны быть равны одному укусу.

Соблюдать диету можно от 7 до 30 дней.

У данной методики много противников, и большинством специалистов она признана как нездоровая и не безопасная для организма. Тем не менее, у нее есть следующие преимущества:

  • результативность — за каждую неделю можно терять до 4 кг;
  • разнообразие — есть можно все, чего хочется;
  • уменьшение желудка в размерах — благодаря маленьким порциям, что предотвращает переедание в будущем.

Физические нагрузки

Силовые и кардиоупражнения — неотъемлемая часть любого процесса похудения. Их можно выполнять как дома, так и в спортивных залах.

Физические нагрузки дают следующий эффект:

  • становится легче добиваться дефицита калорий;
  • удается не только потерять вес, но и сформировать гармонично развитую пропорциональную фигуру;
  • становится проще отказаться от вредных привычек;
  • получается поддерживать энтузиазм, хорошее настроение и повышать самооценку.

В тренажерном зале

Преимущества занятий в тренажерном зале заключаются в том, что они предоставляют следующие возможности:

  • обратиться за помощью по составлению программы и проработке правильной техники к специалисту;
  • полностью концентрироваться на тренировке, не отвлекаясь на домашние дела;
  • тренироваться разнообразно благодаря тренажерам и другому спортивному инвентарю.
Приседания плие

Среди всех разновидностей приседаний плие считаются самыми результативными: прокачиваются ягодицы, задняя и внутренняя поверхность бедра. У 90% полных людей эти зоны проблемные.

  1. Широко расставить ноги носками и коленями в стороны.
  2. Присесть до такого уровня, чтобы между коленями и ягодицами образовалась прямая, параллельная полу. Утяжелитель следует держать впереди.
  3. Встать, держа спину прямой, быстро, но без рывка.
Становая тяга

Упражнение относится к базовым, оно позволяет тренировать мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Широко расставить ноги носками и коленями в стороны.
  2. Присесть до такого уровня, чтобы между коленями и ягодицами образовалась прямая, параллельная полу. Утяжелитель следует держать спереди.
  3. Встать, держа спину прямой, в интенсивном темпе, но без рывка.
Выпады

Это одно из лучших упражнений для формирования красивых ног и ягодиц, очень энергоемкое и требующее расхода большого количества калорий.

  1. Широко шагнуть вперед с прямой спиной.
  2. Присесть до касания пола коленом задней ноги.
  3. Оба колена должны формировать прямые углы, нагрузка должна приходиться на ягодицу задней ноги.
  4. Встать и повторить упражнение на вторую ногу.
Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины, «поднятие» ягодиц и улучшение координации движений.

  1. Занять удобное положение на тренажере, предварительно выставив его высоту согласно собственному росту.
  2. Ладони сомкнуть на затылке, локти должны смотреть в стороны.
  3. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу.
  4. Медленно вернуться в исходное положение, напрягая мышцы спины и ягодиц.
Жим штанги или гантелей к груди

Это базовое упражнение, которое помогает развивать мышцы груди, спины и рук.

  1. Лечь на спину.
  2. Опустить руки вниз. В локтях должен образоваться прямой угол.
  3. Поднять утяжелители постепенно, без рывков, на высоту поднятых рук.
Кардионагрузки

Кардионагрузки эффективны для жиросжигания, повышения выносливости и затраты большего количества калорий. Большинство современных залов оборудованы беговыми дорожками, орбитреками, велотренажерами, степ-площадками.

При любом виде кардионагрузки важно:

  • правильно дышать — вдыхать носом, выдыхать ртом;
  • контролировать пульс — жировая ткань сжигается, если он составляет не менее 120 ударов в минуту;
  • выполнять упражнение 8-10 минут перед тренировкой для разогрева и максимальное количество времени — после силовых упражнений для жиросжигания.

Кроме перечисленных упражнений существует огромное количество других, направленных на проработку всех мышц тела. Необходимо определить «отстающие» мышцы, проанализировав свой тип фигуры, и сделать акцент на техниках, направленных на их развитие.

Утренний комплекс «для ленивых»

Можно выполнять простейший комплекс в домашних условиях. Он подходит для тех, кто не любит силовые тренировки или не может прибегать к ним в силу состояния здоровья.

Упражнения укрепляют разные части тела и оказывают бодрящий эффект подобно зарядке. Выполнять их можно даже лежа в кровати.

«Вакуум»

  1. Глубоко вдохнуть и интенсивно выдохнуть широко открытым ртом.
  2. Сделать максимально глубокий вдох, задержать дыхание, максимально втянуть живот и напрячь мышцы пресса. Задержаться в таком положении на 8 секунд.
  3. Медленно выдохнуть и расслабить мышцы.

Вакуум выполняется исключительно натощак.

Ягодичный «мостик»

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях.
  2. Поднять ягодицы максимально вверх, опираясь на плечи и пятки.
  3. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
  4. Опустить ягодицы.
Махи ногами

  1. Лечь на бок, опереться на локоть, нижнюю ногу согнуть в колене.
  2. Напрячь верхнюю ногу и поднимать ее вверх неспеша, чтобы прочувствовать нагрузку на мышцы бедер.
  3. Повторить упражнение на каждую ногу по 20-30 раз, сделать 3-4 подхода.
Скручивания

  1. Соединить ладони на затылке, локти развести в стороны.
  2. Напрягая мышцы пресса, поднимать верхнюю часть корпуса на 45 градусов.

Советы по организации тренировок

Эффективны физические нагрузки, которые выполняются с соблюдением простых правил:

  1. Надо подобрать идеальное время для тренировки. Если человек по своим биоритмам «сова», то ему подойдут вечерние занятия, если «жаворонок» — утренние. После приема пищи должно пройти не менее 1 и не более 2 часов, иначе может возникать побочный эффект в виде тошноты.
  2. Чтобы достичь максимального результата, рекомендуется составлять план тренировок и следить, чтобы 2 дня подряд не нагружались одни и те же мышцы, — им необходимо восстановление.
  3. Следует составлять программу тренировок так, чтобы удалось совмещать утреннюю гимнастику, кардио- и силовые нагрузки.
  4. Если во время занятий возникает головокружение или появляется слабость, нужно пересмотреть рацион или дневной калораж и сделать их более щадящими.
  5. Важно пить воду во время тренировки, чтобы не допустить нарушения водно-солевого баланса.
  6. Если тренировки достаточно интенсивные, а рацион скудный, необходимо принимать витаминные комплексы.

Новичкам в спорте и фитнесе рекомендуется воспользоваться консультациями и помощью тренера — он поможет выставить правильную технику выполнения упражнений и избежать травм.

Выход и возможные последствия быстрого похудения

Быстрое похудение может иметь ряд негативных последствий:

  • обвисшая кожа, если худеющий за ней не следит или его возраст превышает 40 лет;
  • «срывы» на продукты, которые были запрещены во время похудения, и их негативное влияние на пищеварительную систему;
  • возврат потерянного веса после восстановления водно-солевого баланса и возвращения к привычному меню;
  • обострение существующих заболеваний при соблюдении строгих вариантов диет.

Выход

Чтобы надолго сохранить полученные результаты, специалисты рекомендуют правильно выходить из любых диет:

  • необходимо продолжать питаться дробно и сбалансированно, но постепенно увеличивать калораж (на 200 килокалорий в неделю);
  • при монорационах расширять меню следует сначала здоровыми продуктами, а к вредной пище рекомендуется не возвращаться совсем;
  • при увеличении употребляемого количества соли следует увеличить и объемы воды;

Если очень хочется съесть вредные продукты: сладости, мучное, фастфуд, — то такие приемы пищи допускаются 1 раз в 7-10 суток. В эти дни рекомендуется интенсивно тренироваться.

Пищевые привычки

Чтобы быть в форме на протяжении всей жизни и сохранить результат навсегда, необходимо прислушиваться к следующим советам диетологов:

  1. Отказаться от соли или свести ее употребление к минимуму, потому что она задерживает жидкость в организме, что провоцирует появление лишних 2-3 кг.
  2. Исключить сахар — быстрый углевод и главный «враг» стройного тела. Заменить его можно органическими подсластителями.
  3. Отказаться от поздних приемов пищи перед отходом ко сну. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна.
  4. Не забывать пить воду и носить с собой ее всегда. Если человек употребляет кофе или чай, то на каждую чашку этих напитков должно быть выпито дополнительно 200 мл воды.
  5. Составлять меню так, чтобы в день было 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Размер порции для завтрака, обеда и ужина — около 300 г, для перекуса — до 200 г.
  6. Раз в неделю или в 10 дней устраивать разгрузочный день.

Варианты разгрузочных дней:

  • питьевой — на воде, соках и зеленом чае;
  • кисломолочный — на твороге, кефире и йогурте минимальной жирности;
  • фруктовый — на любых фруктах, кроме сладких высококалорийных;
  • овощной — на сырых овощах.

Даже если человеку не удастся похудеть на 10 кг за месяц, соблюдая все правила и рекомендации специалистов, он точно достигнет хорошего результата и с большой вероятностью приобретет новые полезные привычки. При выборе диеты следует учитывать состояние здоровья — моно- и диеты с низкой калорийностью противопоказаны при любых заболеваниях.

Как похудеть на 15 кг за месяц в домашних условиях: рекомендации диетологов

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следовать советам специалистов — отказаться от вредных продуктов и увеличить физическую активность. Что касается первого, то для этого создано множество подходящих диет.

Также рекомендуется каждый день гулять на свежем воздухе, заниматься спортом, выполнять хотя бы минимальный набор физических упражнений. В дополнение к этому можно принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и других препараты для похудения. Пойдет на пользу и обертывание.

Диеты для похудения

Чтобы скинуть вес в домашних условиях, необходимо перейти на диетическое питание. Есть несколько подходящих вариантов диет.

Голодная

Это экспресс-методика. Диета соблюдается 3-5 дней. Предполагается строгий контроль суточной калорийности еды. При этом физические нагрузки тоже противопоказаны. Из-за резкого ограничения в еде начинают расходоваться жировые запасы.

Существует множество разновидностей голодной диеты: чайная, на воде, перловой крупе. Можно съедать по одному цитрусовому фрукту и к нему добавлять отварное яйцо. Допускаются сухофрукты, фрукты. Перекусы запрещены. Вместо них можно пить по стакану воды.

Белковая

Нет ограничений относительно еды, богатой белком. Разрешены творог, яйца, рыба, мясо.

Жирную и углеводную пищу придется исключить. Это касается круп, сливочного масла, макаронных изделий, картофеля, выпечки. Разрешено небольшое количество фруктов и овощей.

Гречневая

Главным продуктом в рационе является гречневая каша, но ее готовят не простым методом, а посредством запаривания: стакан крупы заливают 2,5 чашками воды и ждут всю ночь.

Кроме гречки, разрешается кефир – 1 л в сутки. Разнообразить меню можно свежими овощами и фруктами, зеленью.

Свекольная

Ежедневно следует выпивать свекольный сок: настаивать 3 часа и разбавлять водой, отваром шиповника либо морковным соком.

Разрешается есть паровой белковый омлет, гречневую кашу, салаты из свеклы.

Кефирная

Кефир ускоряет выведение токсичных веществ, улучшает работу сердца, состояние кровеносных сосудов, налаживает пищеварение, восстанавливает микрофлору кишечника, благотворно влияет на печень и почки.

В сутки полагается выпивать примерно 1 л кефира. Его жирность должна быть 1-2%, причем следует употреблять натуральный одно- или двухдневный продукт. Кроме того, допускаются 1 яйцо, 500 г творога, 500 г индейки в день, свежие овощи и фрукты.

Бессолевая

Бессолевых диет известно множество, но все они направлены на выведение избыточной жидкости из организма, благодаря чему можно быстро избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья.

Из рациона придется убрать соевый соус, сахар, крахмал. Из овощей разрешены только морковь и капуста. Из напитков – кофе, зеленый чай и вода. В сутки следует пить не менее 2 л жидкости. Фрукты, кефир, нежирное мясо и рыба тоже разрешены.

Английская

В течение суток разрешается потреблять не более 1000 калорий. Этого достаточно, чтобы не допустить головокружений, голода и слабости.

Начать диету лучше с разгрузочного дня, чтобы подготовить организм к изменениям в рационе.

Разрешается съедать 2 куска ржаного хлеба, пить кефир, молоко и воду — не менее 2 л в день. Допускаются во время диеты овощи, немного мяса, каши и даже бутерброды со сливочным маслом. От соли придется отказаться, заменив ее специями.

«Минус 15 кг за неделю»

Чтобы без вреда для здоровья избавиться от 15 кг за неделю согласно такой диете, придется строго соблюдать меню:

  1. В первые 2 суток: только 1 л кефира, стакан томатного сока и 20 г ржаного хлеба.
  2. В следующие 2 дня: утром — чашка кофе с медом, в обед – куриный бульон и 2 ст. л. зеленого горошка, а на ужин – только 150 г куриной грудки в отварном виде.
  3. В следующие пару дней: утром — 2 яблока или апельсин, в обед – овощной суп, потом снова пару яблок или апельсин, а на ужин – овощной салат.
  4. В последний день недели разрешен только кефир — не более 1 л.

Кима Протасова

Диета рассчитана на 5 недель. Она запускает процесс похудения, не вводя организм в сильный стресс. В первые 2 недели разрешены кисломолочные продукты и овощи. Потом нужно переходить на птицу и мясо. Пища должна быть богатой белком. Благодаря этому жировые отложения расходуются, а мышечная масса остается прежней.

Аткинса

Диета предполагает 4 фазы: индукция, уменьшение веса, подготовка к сохранению постоянного веса и его поддержание:

  1. На первой стадии разрешаются любые мясо, птица, рыба, морепродукты, сыры, яйца. Желательно употреблять и овощи зеленого цвета. Понемногу добавляют баклажаны, редис и грибы.
  2. На второй стадии дополнительно вводят в меню орехи, арахис, небольшое количество голубики, клубники, малины, дыни.
  3. На третьей стадии разрешается добавлять в рацион крахмалистые овощи, крупы, киви, вишню, арбуз, манго, бананы, яблоки.
  4. В четвертой фазе рацион такой же, как в третьей, но эта стадия длится дольше.

Монтиньяка

Первый этап длится 1-3 месяца. Запрещены сладости, жирное мясо, спиртное, картофель, белый рис. То есть организм не будет получать «плохие» углеводы.

Вторая стадия позволяет закрепить достигнутый результат в похудении и отказ от вредных пищевых привычек. Но раз в неделю допускается баловать себя вкусностями.

Лиепайская

Курс рассчитан на 4 месяца. Разрешается комбинировать различные продукты, так что человек не мучается от голода.

Зелень с куском отварного мясо имеет ту же калорийность, что и мясной салат. При этом последнее блюдо не только подарит насыщение на долгое время, но и больше удовольствия. В этом изюминка такой диеты.

Похудение в зависимости от возраста и пола

При похудении обязательно нужно учитывать различия в мужском и женском организме. У мужчин жир откладывается больше в верхней части живота («пивной» живот), а у женщин – в нижней части, на бедрах, боках. На это влияет гормональный фон. Причем мужчинам избавиться от накопленных складок гораздо легче, чем женщинам.

Представителям сильного пола требуется больше калорий в день – 1500 ккал, а женщинам – 1200 ккал, а если есть тренировки, то 2000 и 1700 ккал соответственно.

Безопасные нормы похудения тоже нужно учитывать: для женщин — максимум 500 г в неделю, а для мужчин – до 1 кг за это же время.

Что касается подростков, то им запрещены строгие диеты, так как организм еще растет и необходимо потреблять достаточное количество витаминов, минералов, питательных компонентов.

Основные правила питания

При похудении категорически запрещено употреблять:

  • жирную рыбу, мясо;
  • сало;
  • копчености;
  • субпродукты;
  • консервы;
  • колбасы;
  • шоколад;
  • выпечку;
  • сливочное масло;
  • жирную сметану;
  • соусы;
  • спиртное;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • мороженое.

Обязательно нужно есть больше свежих фруктов, овощей, зелени, ягод. Пойдут на пользу крупы, кисломолочные продукты. Жарить запрещается – только готовить на пару, варить, тушить, запекать.

Чтобы похудеть на 15 кг за месяц, рекомендуется питаться небольшими порциями, но 5-6 раз в сутки. На завтрак подойдет творожная запеканка, на обед – суп, немного отварного мяса и свежие овощи, а на ужин – запеченная рыба и каша. В качестве перекусов – фрукты.

Препараты для похудения

Дополнить диету можно аптечными препаратами. Похудеть помогают такие средства:

  1. Мочегонные: Торасемид, Фуросемид, Верошпирон. Такие средства выводят лишнюю жидкость из организма.
  2. Слабительные: Бисакодил, препараты на основе сенны. Такие средства мягко очищают кишечник, в котором может собираться до 3 кг вредных веществ.
  3. Жиросжигающие: кофеин, экстракт гуараны, экстракт зеленого чая. Они повышают скорость метаболизма, благодаря чему уменьшается толщина подкожной жировой клетчатки. Такие лекарства еще и стимулируют нервную систему, обладают антиоксидантным действием.
  4. Аноретики: микрокристаллическая целлюлоза, Турбослим Гарциния. Они уменьшают аппетит.

При соблюдении диеты нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, например, Аевит.

Упражнения

Кроме правильного питания, для быстрого похудения в домашних условиях необходимо выполнение ряда упражнений. Эффективными являются следующие:

  1. Расставить ноги максимально широко. Носки должны быть разведены в разные стороны.
  2. Руки положить на талию.
  3. Спину держать ровно.
  4. Присесть так, чтобы линия бедра стала параллельно полу.
  5. Через пару секунд вернуться в исходное положение
  1. Выполнять практически так же, как и плие, но стопы поставить на ширине плеч, а руки положить за голову.
  2. При приседании отводить таз максимально назад. В это время грудная клетка и плечи будут тянуться вниз
  1. Лечь на пол.
  2. Ноги держать ровно.
  3. Поднять их так, чтобы ступни были на одной линии с макушкой.
  4. Затылок прижимать к полу, а подбородок – к груди.
  5. Ладонями поддерживать тело в зоне поясницы.
  6. Плавно выровнять ноги, оставляя их перпендикулярно полу.
  7. Продержаться так минимум 5 секунд
  1. Лечь на пол.
  2. Руки вытянуть за головой.
  3. Поднимать тело и ноги навстречу друг другу.
  4. Постараться коснуться пальцами ступней.
  5. Вернуться в исходное положение
  1. Сесть на пол.
  2. Спину держать ровно.
  3. Ноги вытянуть перед собой.
  4. Руки согнуть в локтях.
  5. Максимально выдвинуть одну ногу, приподнимая бедро, и сделать как бы шаг вперед.
  6. Повторить то же самое другой ногой

Все упражнения следует выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Обертывания

Для эффективного похудения дополнительно рекомендуется обертывание, причем как всего тела, так и отдельных его частей. Предварительно на кожу наносят специальные маски. Подойдут следующие варианты:

  • 2 ст. л. порошка ламинарии на 300 мл воды;
  • 2 ст. л. меда и 0,5 ст. л. порошка горчицы;
  • гуща после заваривания кофе;
  • 1 ч. л. корицы в порошковом виде и 2 ст. л. оливкового масла;
  • растопленный на паровой бане горький шоколад;
  • 4 ст. л. любой косметической глины (в порошке) на 3 ст. л. воды.

Методика проведения процедуры:

  1. Распарить кожу и очистить все обрабатываемые места мылом или гелем.
  2. Хорошо помассировать поверхность кожи мочалкой или обработать скрабом.
  3. Вытереться и нанести на распаренную кожу проблемных зон (живот, бедра, ягодицы, руки) готовый состав. Чем толще слой маски, тем больший согревающий эффект будет наблюдаться.
  4. Сверху обработанные зоны плотно обернуть полиэтиленовой пленкой.
  5. Надеть свободную хлопчатобумажную одежду и лечь под одеяло на 30-60 минут.
  6. Спустя указанное время пленку снять, тело вымыть, промокнуть полотенцем и смазать лосьоном или антицеллюлитным кремом.

Курс процедур — 10-12 сеансов через день.

Термоодежда тоже помогает сбросить лишний вес благодаря создающемуся эффекту сауны. Подобные изделия имеют 2 слоя. Верхний не пропускает тепло (неопрен), а нижний – это хлопок. Такое белье обладает антибактериальными свойствами и во время движения впитывает влагу с кожи.

Как похудеть за один месяц?

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Как похудеть за один месяцОбщие правила и полезные рекомендации, как похудеть за месяц. Методики борьбы с лишним весом: как сбросить 5, 10 и 20 кг.

При наличии лишних килограммов или склонности к полноте стоит незамедлительно начинать активную и беспощадную борьбу с имеющимися лишними килограммами. Решить проблему лишнего веса можно и это не займет много времени. Самое главное, придется запастись терпением, взять себя в руки и придерживаться нескольких простых рекомендаций, которые помогут похудеть за 1 месяц и обрести фигуру мечты.

В последнее время все чаще встречаются ситуации, когда у человека просто нет возможности правильно и вовремя питаться. Причиной тому становится слишком быстрый темп жизни. Постоянные перекусы на ходу бутербродами, заедание стресса сладким и мучным, употребление слишком сладких чаев в неограниченных количествах и полное отсутствие контроля употребляемых калорий в результате приводит к стремительному набору лишнего веса.

Не только быстро увеличивается вес, неправильное и несбалансированное питание, частые стрессы и хроническое недосыпание, ведение пассивного образа жизни – все это приводит к тому, что организм начинает активно собирать запасы. Это вполне естественный процесс и сделать с этим практически ничего нельзя.

Но однажды появляется желание привести фигуру в прежнюю форму, чтобы наслаждаться собственным отражением в зеркале. С этой целью могут использоваться самые разнообразные средства и методики – начиная с утомительных тренировок и вплоть до полного голодания.

Прежде чем решаться на голодные диеты, стоит помнить, что они далеко не всегда помогают похудеть за 1 месяц на 5 кг или более. К тому же они позволяют получить только временный результат и после возвращения к нормальному питанию, вместо потерянных 3 кг, появляется целых 5 кг. Во время голодания организм испытывает сильный стресс и при первой возможности, когда поступают питательные вещества, моментально откладывает запасы. К такому результату приводят практически все голодные диеты.

Если появляется вопрос, как похудеть за месяц в домашних условиях к лету и не нанести непоправимый вред собственному здоровью, в первую очередь придется свыкнуться с мыслью, что потребуется перестроиться на правильное питание. Только в этом случае можно быстро получить желаемый результат, при этом потерянные килограммы снова не вернутся.

Как похудеть за один месяц на 10 кг?

Строгая диета при похудении на 10 кг за один месяц

Совершенно не важно, по какой причине вас интересует, как похудеть за месяц на 10 кг. Самое главное, чтобы похудение проходило правильно и не принесло вреда для здоровья. Диетологи разработали много простых, но действенных диет – разгрузочные дни либо монодиеты, при которых в течение дня разрешено кушать только один продукт (к примеру, творог, кефир либо яблоки). Не менее эффективна диета на грейпфрутах или гречневая диета. Такие методики обладают главным преимуществом – всего за 1 месяц можно сбросить около 10 кг лишнего веса.

При использовании таких методов стоит учитывать, что для сохранения полученного результата придется приложить очень много усилий. Не стоит без предварительной и правильной подготовки использовать экстремальные разгрузочные дни, иначе есть риск нанести серьезный вред собственному здоровью.

Диетологи рекомендуют заранее начинать подготовку, придерживаясь следующих советов:

  • в течение недели исключите из рациона любые мучные изделия и продукты;
  • убирайте из собственного меню сахар, сладости, жирную, острую и соленую пищу;
  • постепенно переходите на правильное питание.

Соблюдение этих простых рекомендаций помогает плавно перейти на диету и не нанести вреда собственному организму.

Затем можно постепенно переходить к главным действиям – соблюдение диеты на 10 дней. Каждый день дает возможность сбросить лишние килограммы. После завершения диеты необходимо правильно переходить на привычное питание. Однако стоит главный акцент делать именно на правильное питание – из рациона исключаются сладости, мучные изделия, жирная и жареная пища. Если пренебречь этим советом, есть большая вероятность того, что потерянные килограммы снова вернутся.

Чтобы правильно вернуться в форму и похудеть за месяц на 10 кг, стоит прислушаться к советам диетологов:

  1. Придерживаться приведенных выше рекомендаций нужно не только на протяжении 10 дней, но и следующих нескольких месяцев, а возможно и лет. Это позволит получить желаемый результат. В первую очередь требуется полный отказ от мучных продуктов. Иногда сделать это очень сложно, тогда белый хлеб заменяется цельнозерновым и без дрожжей. Первое время можно добавить в рацион черный хлеб.
  2. Под строгим запретом любая выпечка и все сладкое. Сюда относятся торты, пирожные и любимые круассаны. Если появится сильное желание съесть что-то сладкое, лучше заменить пирожное медом либо черным горьким шоколадом, но только в небольших количествах.
  3. Придется полностью отказаться от употребления белого сахара. Даже если появится сильное желание выпить чашечку сладкого чая, придется постепенно перестаивать себя и привыкать к новому вкусу. Если тяжело отказаться от сладкого, можно добавить половинку чайной ложечки меда, но не больше.
  4. Если есть желание похудеть за месяц на 10 кг, придется отказаться от любых жареных блюд. Плавно переходите только на вареную и приготовленную на пару пищу.
  5. Сводится к минимуму или полностью прекращается употребление жирной и острой пищи.
  6. Разрешена рыба и мясо, но только в отварном виде. Также можно готовить в пароварке или запекать в духовке.
  7. Завтрак должен быть плотным, а ужин максимально легким. Утром рекомендуется делать акцент на углеводной пище – к примеру, прекрасным выбором будет овсянка, хлебцы и орехи. Это самое главное правило.
  8. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна. Вечером разрешено скушать немного рыбы, творог, яйцо и отварное куриное мясо. Нельзя смешивать разные категории – к примеру, мясо и углеводная пища должны употребляться отдельно.
  9. Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, придется полностью отказаться от употребления магазинных соков в пакетах, так как в их составе находится много сахара, опасного для фигуры. Любые газированные напитки под строгим запретом, ведь в них много сахара, что негативно сказывается на красоте фигуры и приводит к появлению целлюлита.

Такой подход позволяет практически незаметно и без особых проблем похудеть на 8 кг за месяц, а иногда сбросить и больший вес. При этом значительно улучшается состояние ногтей, кожи и волос, нормализуется общее самочувствие, появляется ощущение энергии и силы. Так как похудение происходит плавно и без резкой потери веса, не придется долго привыкать к новой фигуре. Самое главное, во время похудения организм не испытывает большого стресса, поэтому и проблем со здоровьем не возникает.

Часто встречаются ситуации, когда вес доходит до определенной отметки и больше не уходит. В этом случае быстро похудеть за месяц помогут разгрузочные дни. В такие дни разрешено употреблять только один вид продуктов. К примеру, одним из самых популярных вариантов «разгрузки» являются яблоки. Если выдержать такой рацион очень тяжело, можно внести небольшое разнообразие – запечь яблоки в духовке, что будет не только вкусно, но и более полезно.

Не менее эффективным является и кефирный разгрузочный день. В данном случае на протяжении дня разрешено пить только кефир, желательно, чтобы жирность не превышала 1,5%. Также разрешены травяные отвары или зеленый чай, но под строгим запретом кофе.

Не стоит забывать про важность правильного питьевого режима. В зависимости от собственного веса, в сутки нужно выпивать не меньше 1,5 л простой воды, а иногда и более 2 л. Благодаря такому подходу, за месяц можно похудеть на 1 кг и более.

Незаменимым помощником в похудении становится клетчатка. Приобрести этот продукт можно практически в любом продуктовом магазине либо аптеке. Клетчатка продается в виде гранул и порошка, не имеет никакого вкуса. Добавлять клетчатку рекомендуется в жидкие блюда – к примеру, можно подмешивать в йогурт либо кефир.

Употреблять клетчатку можно и в чистом виде, запивая водой. Данный продукт не содержит калорий, поэтому совершенно не усваивается организмом. Главным действием клетчатки является убирать из организма все ненужные вещества (шлаки). Если появилось желание похудеть на 30 кг за 1 месяц, обязательно в рационе должна присутствовать клетчатка.

Помогает клетчатка провести очищение стенок желудка и кишечника, оказывает мягкое действие, обеспечивает быстрое насыщение организма и долгое время не беспокоит чувство голода. Однако, требуется придерживаться одного главного правила – пить много воды. При употреблении клетчатки, нужно помочь организму очиститься естественным путем. Если не пить достаточное количество воды, есть риск того, что организм начинает страдать от обезвоживания.

Чтобы быстро вернуть хорошую форму, в рационе обязательно должен присутствовать сельдерей. Это действительно уникальный и невероятно полезный продукт, употребление в пищу которого позволяет организму намного активнее расходовать поступающие калории. При этом тратится намного больше калорий, чем поступает в организм.

Задаваясь вопросом, насколько можно похудеть за месяц, чтобы повысить данный показатель, можно полностью отказаться от ужина. Однако в этом случае обед должен быть достаточно плотным, чтобы не страдать от чувства голода ночью. Вполне достаточно будет на ужин съесть небольшую порцию салата со свежими овощами либо выпить стакан кефира. Ночью должен организм отдыхать и набираться сил, а не заниматься переработкой лишних калорий.

  • Смотрите также, как похудеть без голодания и причудливых диет женщинам за 40

Как быстро сбросить 5 кг за один месяц?

Разрешенные блюда при похудении на 5 кг за месяц

Вполне реально за месяц похудеть на 5 кг. Но для получения такого результата придется хорошенько потрудиться и начать активно работать над собой. В этом случае потерянный вес назад не вернется. Как и при методике похудения на 10 кг, придется отказаться от вредных продуктов и сладких газированных напитков. В обязательном порядке требуется переход на правильное питание, необходимо постоянно вести подсчет калорий и не забывать про пользу разгрузочных дней. Использование этих рекомендаций позволит желаемого результата добиться намного быстрее.

Не рекомендуется стремительное похудение, так как в этом случае кожа станет дряблой. Оптимальный вариант, сбрасывать около 1 кг в неделю и не больше. Благодаря такому подходу кожа успевает самостоятельно подтягиваться и не возникнет проблемы обвисшей кожи. Поэтому под строгим запретом находятся голодовки и жесткие диеты.

Обязательно нужны перекусы, благодаря чему можно избежать сильного чувства голода и не считать минуты до следующего приема пищи. Для перекуса подходят только полезные и здоровые продукты – например, изюм, курага, мюсли и яблоко, но только в небольших количествах.

Чтобы было легче контролировать свой рацион и не сорваться после стресса, рекомендуется заранее составлять меню и строго его придерживаться. Если предстоит командировка, с собой нужно брать все необходимое, чтобы в дороге не пришлось питаться вредными и калорийными продуктами.

Как похудеть за месяц на 5 кг и что можно включить в меню:

  • День первый – на завтрак овсяные хлопья (30 г), заливаются 1 ст. кефира (1%). Для второго завтрака прекрасно подойдет яблочное пюре. На обед 2 ломтика хлеба (только из цельного зерна), 2 ст. л. печеночного паштета, салат, заправленный нежирным соусом, 1 ст. нежирного молока. На полдник 1 яблоко. Ужин – камбала (небольшой кусочек), отварная брокколи (1 чашка), рис (1 чашка). Перед сном можно выпить стакан йогурта со свежими ягодами. В течение дня должно быть не более 1600 калорий – 83 г белков, 40 г жиров, 243 г углеводов, 38 г клетчатки.
  • День второй – на завтрак хлопья кукурузные (45 г), и отруби (1 ст. л.), 1 ст. молока, можно сок 1 грейпфрута. Второй завтрак – 3 свежих сливы или сухофрукты. На обед 2 ломтика хлеба, паштет (2,5 ст. л. печени трески), 1 ст. кефира. Обед – запеченное яблоко, 0,5 ч. л. меда, можно добавить немного молотой корицы. Ужин – салат из овощей, заправленный нежирным соусом, 85 г отварной куриной грудки. Для того чтобы похудеть за месяц на 5 кг, перед сном можно выпить 1 ст. нежирного йогурта с дольками персика. В течение дня должно быть не более 1600 калорий – 63 г белков, 47 г жиров, 230 г углеводов, 29 г клетчатки.

Нельзя забывать про питьевой режим – в течение дня требуется выпивать не меньше 1,5 л простой воды.

  • Смотрите также, как похудеть в ногах

Упражнения для похудения за один месяц

Упражнения при похудении за один месяц

Если появилось желание сбросить всего за 1 месяц 10 кг лишнего веса или больше, придется приложить титанические усилия. Именно поэтому только одних диет окажется недостаточно. Главный акцент должен делаться именно на степень физической активности. Идеальным вариантом будут занятия каждый день, но такой подход может привести к усталости и полностью отбить желание продолжать борьбу с лишними килограммами. Лучше всего посещать тренажерный зал через день и воспользоваться услугами профессионального тренера.

Не всегда есть возможность заниматься с персональным тренером, но чтобы похудеть за один месяц, можно проводить тренировки и самостоятельно. В первую очередь откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, совершать вечерние прогулки на свежем воздухе. Если есть возможность, ездить на работу на велосипеде или ходить пешком, если живете недалеко от офиса.

Первое время самое трудное, поэтому придется запастись железным терпением и не сдаваться. Приучать организм к физическим нагрузкам нужно постепенно, иначе могут сильно пострадать сосуды и сердце. Именно поэтому нагрузки должны быть постепенными и умеренными.

Одним из самых лучших упражнений для худеющих является планка. Вполне достаточно каждый день выполнять планку всего по 30 секунд. Со временем нагрузку нужно немного повышать. Данное упражнение является действительно уникальным, так как позволяет обеспечить нагрузку на все группы мышц.

Планка принесет пользу только в том случае, если будет выполняться правильно – упор на локти или на вытянутых руках. Спина должна быть идеально прямой, поясницу нельзя прогибать. Если выполнять упражнение очень сложно, первое время будет достаточно всего 20 секунд. После чего делается перерыв на несколько секунд и нужно снова вернуться в исходную позицию.

Прекрасно помогают в борьбе с лишним весом и кардиотренировки. Они помогут быстро похудеть за месяц. При наличии противопоказаний можно сделать упор на другие виды упражнений.

Стоит обратить внимание и на такое упражнение как приседание с выпрыгиванием. Руки находятся за головой, ноги расставлены на ширине плеч. Выполняются приседания медленно и не слишком глубоко. Важно правильно выполнять упражнение – при поднятии вверх делается резкий толчок. Повторяется упражнение не меньше 8-10 раз.

Отличный результат дают скручивания, которые можно выполнять с мячом либо без него. При использовании мяча нужно лечь на спину, голени размещаются на мяче. Ногами мяч словно подкручивается под себя. При скручивании приподнимаются бедра и ягодицы. Максимально медленно проводится возвращение в исходную позицию.

Каждый день должна быть регулярная, но умеренная нагрузка. К примеру, утром можно выполнять упражнения на пресс, а вечером сделать приседания. Не менее эффективны и прыжки на скакалке, ведь это простое упражнение позволяет израсходовать максимум калорий. Заниматься на скакалке можно каждый день, утром или вечером, в любое время.

Не стоит пытаться всего за неделю получить большой результат. Чтобы полученный вес сохранился как можно дольше, похудение должно происходить постепенно.

Как похудеть за один месяц — смотрите на видео:

Источники:

https://lively.ru/kak-pohudet-za-mesjac/
https://tonustela.net/weight-loss/month/10-kg.html
https://tonustela.net/weight-loss/month/15-kg.html
https://tutknow.ru/diets/15509-kak-pohudet-za-odin-mesyac.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector