Как быстро похудеть при сидячей работе

Содержание скрыть
1 Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье
3 Способы похудения при сидячей работе. Как похудеть при сидячей работе? Важные правила для стройной фигуры! Сидячая работа как похудеть в животе

Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье

Обед с коллегами практически всегда подразумевает поход в кафе, где все блюда мало похожи на диетические. Именно поэтому лучше всего отказаться от совместных обедов, а питаться удобнее всего из контейнеров домашней пищей, где человек точно знает калорийность готового блюда. Кстати, так можно еще и сэкономить, ведь после похудения понадобится обновить гардероб.

10 способов похудеть даже на сидячей работе

Из-за чего начинается набор веса

По заверениям ведущих специалистов, в большинстве случаев малоподвижный образ жизни приводит к набору весу только у людей, которые изначально имеют предрасположенность к полноте. Основными причинами набора лишних килограммов являются:

  • в сутки человек потребляет большее количество калорий, чем тратит;
  • отсутствие движения практически всегда ведет к ухудшению кровообращения, из- за чего нарушается функционирование внутренних органов и систем;
  • у большинства офисных сотрудников отсутствует возможность сбалансировано питаться на протяжении рабочего дня, что становится причиной ночного переедания.

Если работа сидячая, чтобы предотвратить набор веса, нужно постараться устранить все вышеперечисленные причины. Только в этом случае можно рассчитывать на сохранение фигуры. Кроме того, набор веса может быть вызван постоянными стрессами и нервными переживаниями, что является не редкостью для офисной работы.

В таком состоянии повышается уровень сахара и активизируется продуцирование кортизола. В мозг поступает сигнал о необходимости потреблять большее количество калорий, которые являются дополнительным источником энергии.

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира.

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть Чего не хватает Чем заменить
Жирную пищу Кальция Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем
Сдобу, выпечку, белый хлеб Аминокислот, азота Орехами, семечками, яйцами
Чипсов, сухариков, жареного Углерода Фасолью, чечевицей, картофелем
Соленого Натрия Морепродуктами, морской капустой, рыбой
Сладкого Хрома Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой
Шоколада Магния Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Угрозы, возникающие при несбалансированном питании

Перекусы на ходу, увлечение острыми, солеными или сладкими блюдами, обилие жирной пищи — всё это приводит к ожирению. Чрезмерная любовь к сладкому способна разрушить организм изнутри, а затем приняться за внешность. Постоянные высыпания на коже, ожирение, бесконечные болезни — это именно те симптомы, которые есть у любого сладкоежки.

Любители соленых блюд мучаются с отёками под глазами и болями в желудочно-кишечном тракте. Перекусы бутербродами, съеденными без жидкости, мешают человеку похудеть и ограничивают работу органов пищеварения. Примите здоровое питание за необходимую меру — тогда вам легче будет отказаться от вредных продуктов.

Корректировка рациона для похудения при сидячем образе жизни

Главный метод, как похудеть на сидячей работе, – скорректировать рацион. Пища должна насыщать организм нутриентами и полезными веществами, но не тормозить реакции метаболизма.

Ниже приводятся рекомендации, как похудеть на сидячей работе женщине, если офисные обязанности не позволяют уделять достаточно времени физической активности:

  1. При офисной деятельности утомление наступает быстро, и на помощь приходят тонизирующие напитки – кофе и черный чай. Желательно заменить их на зеленый чай. Он тонизирует не хуже, зато в нем содержатся вещества, стимулирующие метаболизм, ускоряющие работу органов пищеварения.
  2. Не стоит таскать с собой в офис вредные вкусности к чаепитию – шоколад, пончики, вафли. Для приятного перекуса лучше использовать лакомства, надолго избавляющие от чувства голода, насыщающие организм медленными углеводами, – ягоды, фрукты, сухофрукты, орешки.
  3. Питание должно быть дробным с соблюдением режима. Основных приемов пищи три, плюс два перекуса. Порция за один прием пищи не должна превышать 200 г. Постепенно желудок адаптируется к новому питанию, уменьшится. Результатом станут легкость в пищеварительном тракте, хорошее эмоциональное состояние, высокая физическая активность.
  4. Перед походом в офис нужно позавтракать. Это важно, чтобы желудок включился в работу. Если не хочется есть, то можно поднять аппетит бодрящим напитком, а спустя 10 минут употребить кисломолочный продукт или горсть орешков.
  5. Нельзя употреблять тяжелую пищу на ужин. Оптимальный вариант, чтобы быстрее похудеть, – белковый продукт и овощное блюдо.
  6. Если хочется съесть какую-нибудь вредность – чипсы или хот-дог, то не нужно мучить себя запретом. Раз в месяц можно позволить себе слабость, главное – умеренность.
  7. Сладкие газированные напитки следует убрать из рациона навсегда. Они не только негативно влияют на работу пищеварительного тракта, но и повышают кислотность слюны, что приводит к разрушению зубной эмали.
  8. Необходимо ежедневно употреблять по 1,5 л простой воды. Она очищает пищеварительный тракт, стимулирует метаболизм, благодаря чему удается быстрее похудеть.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом: Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
  • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
  • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
  • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
  • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
  • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

Как похудеть на работе с помощью физических нагрузок?

Понятно, что на сидячей работе похудеть от физических нагрузок не так уж легко. Существуют полезные советы по внедрению небольшой физкультуры в жизнь офисного работника.

  1. Постарайтесь больше двигаться. Например, если офис расположен на 5 этаже — не используйте для подъема и спуска лифт — пройдитесь пешком. Или при общении с коллегой выберите прогулку, а не времяпрепровождение в столовой. Даже такие мелочи способны повлиять на снижение веса.
  2. Вставайте пораньше на 30 минут и делайте простую гимнастику. Поверьте — школьные упражнения эффективны до сих пор. Если в течение месяца делать зарядку, то можно незаметно для себя скинуть до 5 килограмм, а также значительно улучшить состояние иммунитета.
  3. При наличии возможности откажитесь от транспорта. Если вам необходимо дойти до магазина, который находится недалеко — не садитесь в авто или общественный транспорт — пройдитесь. Ленивый образ жизни значительно сокращает качество жизни, поэтому внедряйте в обыденную жизнь хотя бы примитивную ходьбу.
  4. Если для вас время — непозволительная роскошь, то воспользуйтесь своим сидячим положением на работе. Напрягайте выбранную вами группу мышц (живот, ноги, руки, спину) на протяжении 30 минут. Обычно подобные упражнения выполняют для проблемной зоны и повторяют через день. Спустя 2-4 недели результат удивит вас.

Обязательно читайте: Как потерять от 10 кг за 2 недели с помощью огуречной диеты Ксении Бородиной?

Чем плох малоподвижный образ жизни

Врачи предупреждают, что сидячий образ жизни может привести к гораздо более серьёзным проблемам, чем несколько набранных килограммов. Постоянная гиподинамия может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

  • развитие ожирения у женщин. У мужчин чаще всего появляется «пивной живот»;
  • простатит, возникновение проблем с потенцией;
  • появление остеохондроза и возникновение других поражений позвоночного столба;
  • ухудшение работы миокарда и сосудистой системы;
  • геморрой;
  • нарушение стула;
  • формирование конкрементов в почках.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, малоподвижный образ жизни может спровоцировать развитие и более серьезных проблем.

Упражнения для похудения

Укрепить мышцы и увеличить энергозатраты можно, не вставая со стула. Для этого нужно регулярно выполнять небольшую растяжку, сидячие аналоги базовых фитнес-движений и незаметные упражнения. Незаметно для окружающих можно поочередно напрягать все группы мышц (руки и дельты плеча, пресс, ягодицы, бедра, икры), подниматься на носочки и держать бедра на весу под столом.

Полезно также приобрести привычку вставать при разговоре или раздумьях. Наличие перерывов позволит избежать гиподинамии, снять усталость мышц и посмотреть на рабочие проблемы свежим взглядом. Во время привыкания к режиму рекомендуется ставить таймер, который напомнит о необходимости паузы.

Для пресса

Велосипед

Повернуть стул боком к столу, чтобы обеспечить пространство для выполнения движения. Откинуться на спинку, взявшись руками за сиденье. Поднять и вытянуть ноги вперед.

Поочередно сгибать их, имитируя езду на велосипеде. Новички могут удерживать ноги над полом неподвижно, если движение является слишком сложным для неразвитых мышц.

Во время выполнения напрягаются мышцы пресса и квадрицепс бедра.

Скручивания на стуле

Выпрямить спину и положить руки на стол. На выдохе подтянуть колени вверх и по направлению к животу. Когда они упрутся в крышку стола, слегка надавить на нее снизу и задержаться в этом положении на 2–3 счета. На вдохе опустить колени, расслабиться.

Для усложнения упражнения можно держать ноги чуть приподнятыми даже во время отдыха между движениями. Это упражнение для пресса можно выполнять незаметно для других.

Скручивание на стуле

Более энергозатратным вариантом являются полноценные скручивания в положении сидя на стуле. Для их выполнения нужно сесть на край стула, вытянув и слегка подняв ноги. Корпус при этом отклоняется назад, а руки — держатся за сиденье.

На выдохе следует согнуть колени и подтянуть их максимально близко к животу. На вдохе — вернуться в исходную позицию. Опускать ноги на пол нельзя до конца упражнения.

Наклоны для талии

Наклоны входят в обязательный комплекс гимнастики на стуле. Они позволяют не только размять мышцы и позвоночник, но и напрячь корпус и косые мышцы живота.

Начальная позиция — сидя, спина выпрямлена, руки опущены вдоль тела. Поочередно выполнять наклоны влево и вправо, стараясь коснуться пола пальцами руки. Поворачивать корпус, чтобы облегчить задачу, нельзя. При наклоне должно ощущаться растяжение в боковых мышцах со стороны, противоположной наклону, а при подъеме — напряжение в мускулах со стороны наклона.

Сочетания этих простых упражнений и ограничений в питании поможет убрать живот в офисных условиях.

Для спины

Обратная планка

Отодвинуть стул и встать спиной к столу. Опереться на стол ладонями (внутренней стороной запястья от себя) и слегка вытянуть ноги, чтобы тело сформировало прямую линию под углом к опоре и полу.

Сохранять положение в течение 20–30 секунд. Для стабилизации положения напрягаются мышцы брюшного пресса, глубокие мышцы спины и корпуса, мускулы рук и ног. Это упражнение можно чередовать с обратными отжиманиями, которые прорабатывают мало задействованный при повседневной активности трицепс.

Тяга неподвижной опоры

Выбрать опору высотой до середины бедра (стол, подоконник и др.). Встать от нее на расстоянии 30–40 см, слегка наклониться и взяться за нее руками (снизу).

Держась за опоры, попытаться плавно выпрямиться за счет усилия спины. Плечи держать опущенными, спину — прямой, а руки — слегка согнутыми в локтях.

Упражнение является простым аналогом становой тяги, которую сложно выполнять в условиях офиса.

Растяжка спины

Растяжка спины в офисе

Растяжка позвоночника и мышц спины выполняется в следующей последовательности:

  • сидя: сцепить руки в замок и вытянуть их вперед, округляя спину, а затем сложить замок сзади и выгнуть грудной отдел, подавая грудь вперед и слегка откидывая голову назад;
  • сидя, отодвинувшись от стола: сильно наклониться вперед, притягивая грудь к коленям и обхватывая руками щиколотки;
  • сидя: руками пригнуть сначала голову, а затем голову и шею вперед, прорабатывая шейный и грудной отдел позвоночника;
  • сидя: потянуться вверх, вытягивая руки как можно выше;
  • стоя: встать позади стула, сильно наклониться вперед, взявшись за спинку и вытягивая мышцы спины.

Растяжку спины рекомендуется выполнять в начале перерыва, снимая рабочее напряжение, и после физической нагрузки.

Для ног

Выпады на стуле

Сесть на стул. Отвести правую ногу вправо, развернув носок в сторону, и перенести на нее вес тела. Левую ногу отвести влево и выпрямить.

В выпаде пружинить, опуская таз до уровня стула и поднимая обратно.

Аналогичное упражнение можно выполнить с выпадом вперед.

Подъем ног сидя

Подъемы ног можно делать под столом или отодвинувшись от него. Первый вариант выполняется так:

  1. Поднять ноги, согнутые в коленях, как для проработки пресса. Притянуть колени нужно не к животу, а вверх.
  2. Опустить ступни и вжаться ими в пол, приподнимая ягодицы над сиденьем.

Свободный вариант подъемов прорабатывает не ягодицы и бицепс, а квадрицепс бедра. Для выполнения упражнения нужно развернуть стул боком к столу, опереться одной ногой в пол, а другую выпрямить и поднять вертикально над полом, держа над сиденьем стула.

Прямая нога на 3–5 счетов ритмично покачивается над полом, а затем ставится на пол для опоры и проработки второй ноги.

Стул без опоры

Упражнение «Стульчик» делается у стены, однако его упрощенную версию можно выполнить и на стуле. Для этого нужно сесть прямо, ноги согнуты в коленях под углом 90° и слегка раздвинуты. На выдохе слегка приподнимать ягодицы над сиденьем, задерживаться на 2–3 счета и возвращаться в исходную позицию.

Упражнение пистолетик

Упражнение пистолетик

Более продвинутые спортсмены могут выполнять «Пистолетик» с опорой на стол: это упражнение более тщательно проработает двухглавые мышцы бедра и большие ягодичные мускулы.

Эффективным упражнением для тренировки ягодиц и бицепса (задней поверхности) бедра является ходьба по лестнице.

Каждое из движений нужно выполнять не менее 30–40 секунд. Перерыв между упражнениями — 10–20 секунд.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Как правильно питаться чтоб похудеть

Правильное питание – это стиль жизни. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает чувство голода. Что есть, чтобы похудеть? Основное условие – количество потребляемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма.

Принципы ПП для похудения:

  • главные продукты рациона – овощи, несладкие фрукты;
  • достаточная гидратация;
  • обязательный завтрак – каша;
  • побольше двигательной активности;
  • сосредоточение на содержимом тарелки во время приема еды;
  • замена высококалорийных продуктов низкокалорийными;
  • полный отказ от алкоголя, алкоголесодержащих продуктов;
  • сокращение порций пищи.

Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Калорийность еды при похудении напрямую определяет количество ушедших килограмм. Что можно кушать при диете? Лучше выбирать продукты с низкой и средней калорийностью, но не менее важно посчитать количество калорий, которые «сжигает» ваш организм.

Формула суточной потребности (ккал):

  • для женщин = 655 9,6 x вес 1,8 x рост (в см) — 4,7 x возраст;
  • для мужчин = 66,5 13,7 x вес 5 x рост (в см) — 6,8 x возраст.

Методика дробного питания основывается на уменьшении порций и увеличении количества приемов пищи. Сколько раз надо есть для похудения? Диетологи считают, что идеальный рацион – тот, в котором до шести приемов пищи, с постепенным уменьшением порций (примерно до размера ладони). Организм привыкает и успокаивается, через несколько дней постепенно начинает убирать запасы жира. Если нет возможности делать полноценные перекусы, необходимо иметь при себе яблоко или орешки и выделить 10 минут на полдник.

Меню на 5 рабочих дней

Ниже приводится примерное меню, в котором перечислены блюда для будничного завтрака и ужина, а также что есть на работе в перерыве, чтобы похудеть.

завтрак ланч обед полдник ужин
понедельник куриное филе, гречневая каша яблоко мясная зажарка с макаронами, овощной бульон банан овощной салат, хлебцы с медом
вторник сосиски, спагетти виноград куриное филе, овощной салат, гороховый суп грейпфрут макароны с грибной подливой
среда куриные тефтели, картофельное пюре яблоко яйцо, спагетти, фасолевый суп апельсин запеченная картошка с зеленью
четверг тефтели с рисом киви голубцы, уха грейпфрут макароны с грибной подливой
пятница рисовая каша с овощами груша отварная говядина, щи банан овощное рагу с грибами

Какие продукты способствуют похудению

Если необходимо сбросить лишний вес, пора забыть о вечерних или ночных набегах на холодильник. После шести часов вечера запрещено кушать твердые сыры, жирное мясо, крупы и хлебобулочные. В дневном рационе нужно убрать продукты с высокой калорийностью (более 150 ккал). Если очень хочется, побаловать себя сладостями можно до полудня.

Список продуктов для похудения:

  • белковые, которые быстро усваиваются организмом (яйца, диетическое мясо, белая рыба);
  • кисломолочные (кефир, домашний йогурт, нежирный творог);
  • овощи зеленого цвета (огурцы, все виды капусты);
  • бобовые;
  • помидоры, сладкий перец;
  • ягоды (ежевика, черника, малина);
  • фрукты (зеленые яблоки, авокадо, грейпфрут, груши);
  • крупы;
  • растительное масло (оливковое);
  • напитки (черный несладкий кофе, зеленый чай, вода).

Частой проблемой для худеющего становится желание плотно покушать вечером, но это большая ошибка. На обед еще можно себе позволить приготовить блюдо из картофеля. Во время ужина при похудении лучше воздержаться от калорийных продуктов. Что есть, чтобы быстро похудеть? Наилучший вариант – легкие овощи, зелень, ягоды и несладкие фрукты, для заправки салатов подойдет нежирная сметана и оливковое масло. На ужин при похудении лучше не употреблять жиры животного происхождения, продукты, которые задерживаются в организме на длительное время.

Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам

Чтобы быстрее избавиться от набранных килограммов, бороться с проблемой нужно комплексно. Человеку придется не только пересмотреть свой рацион и схему питания, но и обязательно начать заниматься спортом.

Если позволяют условия, гимнастику можно делать прямо в офисе. Выполнение базовых упражнений поможет ускорить процесс похудения, придаст человеку бодрости и энергичности, благодаря чему рабочий день пройдет легче.

Организация питания

Существует несколько способов, как похудеть при сидячем образе жизни. Самым эффективным и действенным методом является корректировка рациона. Представительницы прекрасного пола в день тратят около 2000 ккал. Чтобы похудеть, в день нужно съедать примерно на 200-300 ккал меньше.

Диетологи предупреждают, что резко ограничивать себя в питании нет необходимости. Если вес будет уходить стремительно, потом он может вернуться обратно. Наиболее комфортным для организма является то похудение, при котором в неделю уходит не более 1 килограмма веса.

Также важно учитывать, если похудение будет проходить слишком стремительно, это будет происходить не за счет жира, а за счет выведения воды и уменьшения мышц.

Чтобы уменьшить вес и проявления целлюлита при сидячей, нужно придерживаться таких правил:

  • питаться рекомендуется 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • прием пищи осуществляется каждые 2 часа (желательно в одно и то же время);
  • оптимальный вариант, чтобы рацион состоял из полноценного завтрака, обеда и ужина и 2 перекусов;
  • основу рациона должны составлять фрукты, овощи, молочная продукция (с низким % жирности), нежирное мясо, крупы, морепродукты. От мучных изделий и жареных блюд нужно будет отказаться. Также под запрет попадает фастфуд, газировка, сладости и алкогольная продукция. В зимний сезон свежие овощи можно заменить консервированными или замороженными. Вместо сахара в чай рекомендуется добавлять мед;
  • самый калорийный прием пищи – обед;
  • фрукты рекомендуется потреблять до 4 часов дня;
  • желательно, чтобы ужин состоял из белков и овощей;
  • последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

Также важнейшим условием является соблюдение питьевого режима. В течение рабочего дня требуется выпивать не менее 1,5 литров воды.

Важно помнить! Чтобы предотвратить появление целлюлита, нужно ограничить себя в потреблении кофе. В день рекомендуется выпивать не более 3 чашек этого ароматного напитка.

Физическая активность

Устранить лишние сантиметры и скорректировать фигуру поможет суставная гимнастика. Одними из самых эффективных упражнений являются обычные вращения всеми суставами: кистями, плечами, коленями, тазовым суставом и головой.

Кроме того, размять суставы и мышцы помогут и наклоны (их рекомендуется делать вперед-назад, влево-вправо). Свести к минимуму риск возникновения осложнений и взбодрить организм поможет даже 10-минутная гимнастика.

При этом делать ее рекомендуется каждые 2 часа. Очень полезными являются и такие упражнения:

  • необходимо принять удобное положение на стуле и максимально втянуть живот. Положение нужно зафиксировать на 5 секунд и после этого расслабиться. Упражнение нужно выполнить не менее 20 раз;
  • сидя на стуле, нужно свести вместе колени. После этого нужно представить, что их пытаются развести. Основная задача при этом – максимально продолжительно сжимать бедра. Упражнение нужно выполнять по нескольку заходов в день;
  • не вставая со стула, нужно максимально напрячь ягодицы, зафиксировав положение на несколько секунд. Упражнение нужно повторить не менее 5 раз.

Если работа позволяет, в течение дня можно выполнять и другие упражнения:

  • необходимо встать и скрестить ноги. После вытянуть руки вперед и начать наклонять корпус. Наклоняться нужно до тех пор, пока позволяет равновесие. Положение фиксируется на 10 секунд, после этого можно распрямляться, упражнение выполняют не менее 8 раз;
  • нужно расставить ноги чуть шире уровня плеч и слегка согнуть колени. Спина должна оставаться ровной. В таком положении нужно продержаться максимальное количество времени. Через некоторое время данное упражнение можно усложнить приседаниями.

Обязательным условием являются регулярные пешие прогулки на свежем воздухе. Если позволяет время и погода, можно просто отказаться от общественного транспорта и возвращаться домой пешком. Также очень полезно отказаться от лифта и подниматься по лестнице.

зеленый чайЗавтракДевушка с яблокомСухофрукты для диетыДевушка бежит

К чему приводит малоподвижный образ жизни

Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.

Сколько калорий нужно при сидячей работе

Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.

Питьевой режим

Чтобы сократить калорийностью питания, нужно привыкнуть пить перед едой. За 20–25 минут до еды следует выпивать 200–250 мл чуть теплой воды, несладкого имбирного чая или отвара шиповника. Это позволит «разбудить» пищеварение и быстрее купировать голод.

Лучшее время для приема воды

Пить можно и вместо перекусов: если спустя 20 минут после стакана жидкости голод еще сохраняется, можно съесть один из предложенных выше продуктов.

В день человеку необходимо не менее 30 мл жидкости на каждый килограмм массы его тела. Спортивная нагрузка дольше 30 минут увеличивает это количество на 200–300 мл в сутки. Чтобы привыкнуть к питьевому режиму, можно пользоваться таймером или приучить себя пить понемногу во время каждого перерыва.

Забываем о лифте

Когда вы едете на работу, пробегитесь по эскалатору в метро, а не стойте в длинной очереди, желающих проехаться. Сэкономите время, подкачаете мышцы бедер и ягодиц, укрепите сердце и даже давление со временем придет в норму. Заходя в здание офиса или возвращаясь с работы, не спешите вызывать лифт – поднимитесь по лестнице, конечно, если ваш кабинет или квартира не находятся на семнадцатом этаже. Хотя… Да шутим мы, шутим. Десять минут ходьбы по лестнице (эскалатору) – приблизительно 100 сожженных калорий.

Что нельзя есть

При диете организм начинает усиленно откладывать жировые запасы, особенно в области живота, от которых сложно быстро избавиться. Чтобы похудеть, нужно начинать с доведения количества выпитой воды в день до 2-2,5 литров, тогда обмен веществ ускоряется, а процесс снижения веса идет интенсивнее. Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен и полезен. Особое внимание нужно уделить размеру порций, это не менее важно, чем калорийность продуктов.

Список запрещенных продуктов при похудении:

  • соленья, маринованные или копченые продукты;
  • молоко, кисломолочные продукты с жирностью более 5%;
  • животные и растительные жиры;
  • фаст-фуд, сладости, выпечка;
  • майонез, сыры с большим процентом жирности;
  • блюда из пакетиков, продукты быстрого приготовления;
  • колбасные продукты;
  • шоколад, карамель и другие конфеты;
  • сладкие напитки с газом;
  • снеки (сухарики, чипсы, жареные орешки);
  • алкоголь.

Похудеть работая в офисе сообща

Оглянитесь вокруг: наверняка не только вы мечтаете быть стройной. Найдите единомышленников! И пусть, когда одну потянет на плюшки с шоколадками, другая напомнит о диете и предложит яблоко. Договоритесь о пищевых ограничениях и заключите пари, кто дольше продержится. Введите штрафы за отступления от диеты. Устройте соревнование: кто больше сбросил за неделю или у кого за рабочий день оказалась выше цифра на шагомере.

Планируем приемы пищи заранее

Итак, как питаться при сидячей работе, чтобы похудеть и не навредить здоровью и работоспособности? Нужно ли терпеть голод, когда очень хочется есть? Один из вариантов: грамотное планирование каждого приема пищи. Безусловно, всем и так известно, что стоит воздерживаться от сладостей и мучных изделий, употреблять большее количество фруктов и овощей, пить много воды.

Но подумав о рационе заранее, вы сможете расслабиться и не беспокоиться, что кушать при сидячей работе, чтобы похудеть. Вы всегда будете знать, что есть в офисе, чтобы остаться сытым и не добавить себе лишних сантиметров. Просто возьмите подготовленную еду с собой в контейнере, а зеленый чай в термосе. Мы составили полезные варианты для приемов пищи в течение дня.

Помимо них вы можете дополнительно выпить 275 мл обезжиренного молока, или добавить его в чай или кофе, есть низкокалорийные овощи и фрукты в перерывах между приемами пищи. В обед можете скомбинировать несколько вариантов.

Завтраки – до 300 ккал

  • 1 маленький банан, 1 киви и 1 натуральный йогурт.
  • 1 яблоко, горсть винограда, 1 апельсин, 1 нектарин.
  • 2 тоста с медом, зеленый чай.
  • 6 ст. ложек мюслей с изюмом, малиной и обезжиренным молоком.
  • 3 ст. ложки мюслей с обезжиренным молоком, яблоко.
  • 2 тоста с арахисовым маслом и 1 небольшой банан.
  • 2 хлебца, обезжиренное молоко, клубника, стакан апельсинового сока.
  • 2 тоста, мармелад, 1 нектарин.
  • 1 латте без сахара, низкокалорийный баточник.
  • 1 смузи на выбор (может быть из фруктов, ягод или овощей).
  • 1 натуральный йогурт с сухофруктами или свежими ягодами.

Ланч/полдник – до 300 ккал

  • Овощной суп, ломтик ржаного хлеба, стакан апельсинового сока.
  • Овощной салат с кусочками отварной куриной грудки
  • Белковый омлет, 1 нектарин.
  • Овощной салат, йогурт с ягодами, 1 банан.
  • Овсяный крекер, обезжиренный сыр, овощной салат.
  • Овощной салат и яблоко.
  • Овощной или фруктовый смузи.
  • Бутерброд с авокадо, зеленый чай с мятой.
  • 1 низкокалорийный маффин с черносливом, зеленый чай с мятой.
  • Сэндвич (творог/помидор, куриная грудка/морковь, форель/сыр), чай.

Обед – до 500 ккал

  • Овощной салат.
  • Копченый лосось с листьями салата
  • Салат с креветками.
  • Овощной/грибной/морской суп.
  • Овощи на пару/гриле.
  • Овощной салат с мацареллой.
  • Рыба на гриле с салатом или овощами.
  • Рыбный пирог с овощами.
  • Жареная куриная грудка с овощным салатом.
  • Салат из тунца.
  • Греческий салат.
  • Суп-пюре.
  • Рыбные котлеты.
  • Оладьи на кефире с натуральным йогуртом и фруктами.
  • Запеченные кабачки/тыква
  • Запеченные яблоки с корицей.

НА ЗАМЕТКУ. Те, кто интересуется, как похудеть при сидячей работе в офисе, представляют, что настоящая офисная диета – это жесткие ограничения. Но не стоит забывать, что похудение должно быть плавным и не вредящим организму. Вам доступны и даже показаны перекусы! Это могут быть сушеные ягоды и фрукты (например, банановые чипсы) орехи, запеченные яблоки, кубики феты с ароматными травами, легкие овощные и фруктовые салаты.

Ужин – до 300 ккал

  • Рис с овощами.
  • Куриный суп.
  • Паста с томатами.
  • Овощной салат с куриной грудкой.
  • Фруктовый салат.
  • Омлет с овощами.
  • Рыба на пару/гриле.
  • Гречка с овощами.
  • Запеканка из творога.
  • Фаршированные перцы/овощные котлеты.

Жуем полезные для мозга продукты

Где бы вы ни работали, в офисе или дома, наверняка возле компьютера стоит тарелочка с шоколадками и печеньками, чтобы «подживить» творческую деятельность. Без вкусняшек действительно сложно работать, поэтому просто пересмотрите состав той тарелочки возле ноутбука. Выберите изюм, инжир, финики, чернослив, курагу – стимулируют мозговые процессы. Вместо шоколада съедайте несколько кусочков «Гематогена». Банан, виноград или авокадо замените на яблоко, грушу, киви или хурму. Они улучшают обмен веществ и цвет лица.

похудеть на работе 2

Принцип питания

Вы наверно слышали про строгие диеты, где запрещено не то что сладкое и мучное, а и более безобидные продукты, вроде макарон и риса. Так вот — наша диета не из таких! Мы подразумеваем, что большую часть дня вы проводите на работе. На этом отрезке времени разрешается съесть любой продукт (или несколько), при условии, что его общая калорийность не более 600 ккал. Это может быть даже биг-мак или шоколадка.

Как узнать калорийность? Она всегда указана на упаковке магазинных продуктов. Обратите внимание — калорийность пишут в расчете на 100 г продукта, а не на весь его вес. Если вы обедаете в кафе или столовой, то стандартный бизнес-ланч из первого и второго вполне укладывается в эту цифру. А вот десерт сверх бизнес ланча (300-500 ккал на 100 г) будет уже лишним. Либо одно, либо второе.

Помимо рабочего приема пищи, где условно можно съесть, что угодно, у нас будет еще 1 или 2 полноценных приема пищи. Да, есть категория людей, которые настолько тяжело работают, что не могут выделить себе время на еду хотя бы 3 раза в сутки. Поэтому не удивляйтесь, что наш второй прием пищи будет плотным (первый не более 600 ккал).

Делайте гимнастику

Как похудеть работая в офисе

Делайте гимнастику Раньше физкульт минутки проводились во всех коллективах. Такая, казалось бы, ерунда -пара наклонов и махов руками-ногами – при регулярных занятиях дает неплохой жиросжигающии результат. Главное, делать такую гимнастику пару раз в день на протяжении нескольких месяцев.

Идея Используйте каждую возможность сжечь калории: не подъезжайте к принтеру в кресле на колесиках, а сделайте хотябы несколько шагов. Не Пользуйтесь лифтом, а ходите к коллегам с другого этажа по лестнице.

Похудение дома при сидячем образе жизни

Человеку, работающему дома, гораздо сложнее удержаться от соблазна отведать вредные вкусности, ведь рядом холодильник. Придется запастись выдержкой. А еще нужно соблюдать при сидячей работе следующие рекомендации, как похудеть:

  1. Через каждый час сидения за компьютером устраивать физкультурную пятиминутку.
  2. Соблюдать режим питания. Взять за правило идти на кухню в строго отведенные для приема пищи часы. Не таскать за компьютерный стол печенье и другие вкусности.
  3. Заранее составлять меню на сутки. Не отклоняться от него, даже если возникло чувство голода.
  4. Не питаться полуфабрикатами. Лучше приготовить простое и быстрое блюдо, но из здоровых продуктов.
  5. Вредные продукты прятать поглубже в холодильник, чтобы они не попадались на глаза.

Если перечисленные рекомендации, помогающие похудеть, оказались неэффективными, то придется заняться полноценными спортивными тренировками, серьезно поработать над диетическим рационом.

Действенные советы, как похудеть при сидячей работе и малоподвижном образе жизни

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, какие полезные перекусы можно взять с собой на работу:

  • Как похудеть, если нет силы воли, как выработать ее…
    Довольно сложно понять, как похудеть, если нет силы воли. И все же даже в этом случае есть шансы. Например, выработать ее постепенно. Конечно, быстро похудеть без диет не получится, но нет ничего невозможного. Читать далее
  • Диета для малоподвижного образа жизни: как похудеть…

Обязательно должна соблюдаться диета для малоподвижного образа жизни. Без нее похудеть или хотя бы удержать свой вес не получится. Неправильное питание приводит к изменениям не только фигуры у мужчин и женщин, подростков, но и появлению проблем со здоровьем. Читать далее

В целом, похудеть без спорта, диет и таблеток в домашних условиях можно. Конечно, просто сидя дома и ничего не делая совершенно достаточно проблемно, но мужчине и женщине подойдет пересмотр рациона, небольшая подвижность. Читать далее

Худеем на работе при помощи гимнастики

Отличный способ избавиться от лишнего жира, скорректировать фигуру, а так же восстановить былую красоту. Если вы еще не знаете как похудеть, если сидячая работа занимает всё ваше время, то предлагаем несколько упражнений, которые можно выполнять в рабочих условиях.

  • Напрягите необходимые мышцы — если хотите убрать живот, то втяните его и напрягите брюшные мышцы настолько, насколько сможете. Да, это сложно, но через месяц вы не поверите своим глазам. 30 подходов за весь день значительно улучшат вид живота и придадут рельеф. С ногами, руками и другими частями тела метод работает аналогично.
  • Руки положить на свои колени, чуть наклониться туловищем. Медленно вдохнуть носом и резко выдохнуть через рот — нужно выпустить весь воздух. Затем задержите дыхание, глубоко втяните живот. Считайте до 5-10, расслабьтесь, дышите.

вакуум

  • Лицевая гимнастика помогает придать лицу более свежий вид. Вращение глазами по часовой стрелке или выпучивание глаз можно повторять по 10 раз перед началом работы, затем по окончанию — это поможет избавиться от мешков под глазами. Сильное выпячивание нижней части подбородка повторить 15-20 раз. Спустя неделю станут заметны первые результаты — кожа под подбородком разгладится и уменьшится.
  • На обеденном перерыве можно покрутить обруч, если это представляется возможным. Десяти минут будет достаточно, чтобы через месяц заметить уменьшение талии, бедер.

Не отдавайте завтрак врагу

Опаздывая на работу или толком не проснувшись, некоторые худеющие отказываются от завтрака. А ведь утренний прием пищи запускает обмен веществ! Если вы не поели, организм начнет экономить калории, а сжигать жир откажется. Без завтрака вы нагуляете к обеду такой аппетит, что съедите больше обычного. Так что, если не поели дома, обязательно возьмите что-то с собой и позавтракайте в офисе.

Внимание! В обществе коллег, не обеспокоенных своим весом, за разговорами поглощается в 1,5 раза больше пищи.

Обедаем правильно

Как не крути, а похудеть на работе не получится, если будете продолжать «наминать» бутерброды с копченым мяском, чипсы, булочки с повидлом, запивать газировкой и сладким чаем. Обед должен быть сытным и калорийным! Но калории – здоровыми. Кусочек сыра и овощной супчик, а не кусок пиццы, легкий салат и порция гречки, а не булка с мясом. Только, пожалуйста, не издевайтесь над собой, щипая на обед только кусочек салатика. Вы же не зайка!

C 16.00 до 18.00 в нашем организме падает уровень глюкозы, поэтому очень хочется сладкого, Несколько кусочков черного шоколада помогут утолить эту потребность.

Кстати, по поводу бизнес-ланчей – удобно, более-менее доступно по цене, но это обед под названием «здравствуй, жирок!». Нужно есть либо салат, либо суп, либо макароны с фаршем. Но не все эти блюда в один присест!

Упражнения для живота

Даже если вышеописанный комплекс гимнастики не получается выполнить, упражнения для похудения живота будут доступными. Оставаясь в сидячем положении, нужно выполнить:

  • несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы живота;
  • длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами (насколько получится).

Каждое упражнение повторяется 5 – 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

Смотрите в этом видео о зарядке при сидячей работе:

Как похудеть при сидячей работе?

Диетологи уверены: даже на сидячей работе реально сбросить лишние килограммы. И для этого не нужно морить себя голодом. Перед вами самые эффективные способы похудения.

Врачи выяснили, почему люди, которые сидят на работе по 6-8 часов, так быстро набирают вес. У большинства офисных работников нет возможности сбалансированно питаться, поэтому они употребляют много жирной и калорийной пищи. Обед в кафе, регулярные перерывы на чай с печеньем, прибавьте этому дефицит активности – и вот пара новых килограммов.

Самое неприятное, что жир образуется не только на талии и бедрах, но и на внутренних органах. Невидимый висцеральный жир увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и приводит к нарушению обмена веществ.

как похудеть при сидячей работе

Рассчитать свою норму калорий

В сутки женщины тратят примерно 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, урежьте суточный рацион до 1700 ккал, которые распределите на 4-5 приемов пищи – три основных и два перекуса. Ученые подсчитали, что среднестатистический покупной обед содержит около 850 ккал, а домашний – всего 500. Поэтому откажитесь от походов в кафе – берите еду с собой. А на случай неожиданного голода всегда держите под рукой полезный перекус: горсть орехов, мюсли-батончик или яблоко.

Если обедать в 15:00 и позже, то процесс похудения замедляется на 25%. Не тяните с обедом! Наилучшее время подкрепиться- 12:00-14:00.

Как рассчитать свою норму калорий

Правильное питание

Следите за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Суточное количество белков не должно превышать 0,8 гр на 1 кг веса. Значит, при весе 60 кг вы должны съедать около 48 гр белка в день. Лучше разделить это количество между животными и растительными источниками. Дневная норма углеводов составляет около 400 гр. Выбирайте полезные углеводы: замените хлеб цельнозерновыми хлебцами, конфеты – фруктами, а сахар – медом.

На долю жиров приходится 30-40 гр, предпочтение лучше отдать растительным жирам: нерафинированным маслам, орехам, авокадо. Основой питания сделайте овощи и зелень.

Добавляйте клетчатку в йогурт. Разбухая, она создает чувство сытости и выводит из организма токсины, которые тормозят процесс похудения.

Вода вместо чая и кофе

Доказано: чем больше воды выпивает человек за день, тем меньше ему хочется есть. В идеале нужно пить не менее 2 литра чистой воды в сутки. Так что поставьте бутылку на рабочий стол и обращайтесь к ней в течение всего рабочего дня.

Соки, газировка, чай, кофе – не считаются. Если хотите, добавьте в воду веточку мяты, немного льда и дольку лимона, чтобы создать имитацию лимонада. Другой вариант – залить кипятком дольки свежих яблок. Можно добавить кусочек имбиря.

Не пропускайте завтрак! Это резко увеличивает риск переедания в течении дня.

как похудеть при сидячем образе работы

Подниматься только по лестнице

Ученые из Университета Нью-Мексико доказали, что человек весом 75 кг может за год похудеть на 3 кг, если будет в день проходить всего два лестничных пролета. Не ленитесь: поднимитесь на другой этаж в офисе по лестнице, а не на лифте, пройдитесь по офису до стола коллеги, вместо того чтобы отправлять ему вопрос в мессенджер.

Каждый час устраивайте себе пятиминутную разминку, а во время обеденного перерыва сделайте интенсивную зарядку или прогуляйтесь на свежем воздухе. Да и после работы не спешите сесть в первый автобус, а одну или две остановки пройдите пешком. Вы сами не заметите, как за день на6ерете те самые заветные 10 000 шагов которые рекомендуют проходить врачи.

Дома смотрите телевизор, сидя на фитболе, а нее мягком кресле. Такая полезная привычка помажет за вечер сжечь около 100 ккал.

Офисная йога

Начните комплекс с растяжки спины: сидя ровно, прогните позвоночник назад, «колесом», а потом – в другую сторону, раскройте грудь и плечи. Поднимите правую руку вверх и потянитесь влево так, чтобы чувствовать натяжение в правом боку от подмышки до талии. Повторите то же самое с другой рукой. Поднимите обе руки вверх и хорошо потянитесь. Сидя на стуле, одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении 30 секунд и поменяйте руку и ногу.

Завершите комплекс упражнением «полулотос»: снимите обувь и закиньте правую ногу на левое бедро. Через 30 секунд поменяйте ногу. В этом положении хорошо раскрываются тазобедренные суставы, улучшается кровообращение в нижней части тела, растягиваются мышцы ног.

Еще одно хорошее упражнение, которое можно сделать в офисе, – «вакуум». Сядьте ровно, на выдохе втяните живот, насколько это возможно, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, чтобы улучшить пищеварение

Способы похудения при сидячей работе. Как похудеть при сидячей работе? Важные правила для стройной фигуры! Сидячая работа как похудеть в животе

Способы похудения при сидячей работе. Как похудеть при сидячей работе? Важные правила для стройной фигуры! Сидячая работа как похудеть в животе

«У меня сидячая работа»- именно так звучит оправдание 30% людей, страдающих от лишнего веса. Однако это лишь причина, а похудеть может каждый человек, даже если 8 часов в сутки он проводит за компьютером в офисе или дома. Эти 10 способов помогут избавиться от лишнего веса даже тем, кто имеет сидячую работу.

Пить больше воды

Сделать это очень просто. Достаточно только поставить перед собой стакан воды на столе и постоянно пить. В сутки человеку нужно выпивать не менее двух литров воды. Это очень важно для качества тела, кожи, волос, ногтей. Более того, чем больше человек пьет, тем меньше он ест.

Посчитайте калорийность

Чтобы похудеть, нужно обязательно знать, сколько калорий тратит человек в сутки. При помощи различных формул можно узнать, какую калорийность должен иметь рацион человек для поддержания веса. Если отнять 15-20%, то получится калорийность, которая нужно для снижения веса. Только таким образом можно понять, сколько человек должен съедать в стуки.

Питаться 4-5 раз в день

Дробное питание – лучший вариант для похудения. Частые приемы пищи ускоряют метаболизм, что позволяет снижать вес вне зависимости от уровня активности человека. Важно найти в своем рабочем графике время на эти приемы пищи, чтобы не наедаться после работы на ночь.

Чистое питание

Помимо частоты питания не менее важно и то, что именно ест человек. Для похудения в рамках офисной работы чистое питание крайне важно. Диетологи настоятельно советуют отказаться от сахара, жирной, жареной пищи, а свое предпочтение нужно отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

Активность

Человеку с «сидячим» образом жизни крайне важны любые физические нагрузки. Конечно, сил на спортзал часто не остается, однако можно отказаться от лифта, не пренебрегать домашними делами, которые также отлично сжигают калории.

Отказ от обеда с коллегами

Обед с коллегами практически всегда подразумевает поход в кафе, где все блюда мало похожи на диетические. Именно поэтому лучше всего отказаться от совместных обедов, а питаться удобнее всего из контейнеров домашней пищей, где человек точно знает калорийность готового блюда. Кстати, так можно еще и сэкономить, ведь после похудения понадобится обновить гардероб.

Зарядка на обеденном перерыве

Также во время обеденного перерыва можно сделать небольшую 15-минутную зарядку. Кажется, что это малоэффективно. За 15 минут можно сжечь до 200 калорий, а в борьбе с лишним весом это не так уж и мало.

Дыхательная гимнастика

Если освоить дыхательную гимнастику, то можно работать и худеть одновременно. Например, упражнение «вакуум» можно делать сидя, это незаметно постороннему человеку, однако такой спорт отлично укрепляет мышцы спины и живота.

На работу – пешком

Ходьба – отличный вариант активности для похудения, поэтому лучше всего ходить на работу и обратно пешком. Также можно воспользоваться велосипедом, который способен за 15 минут избавить человека от 120-150 калорий.

Откажитесь от чая с коллегами

Чай с коллегами почти всегда подразумевает печенье, тортики и конфеты – все то, что нельзя худеющему человеку. Не хотите отрываться от коллектива? Носите на работу смузи – отличную фруктовую замену чаю и кофе!

Офисная работа может серьезно повлиять на нашу фигуру. Кофе-брейки, бесплатные печеньки, перекусы с коллегами, автоматы с чипсами, батончиками и другими сладостями – все это прибавляет нашей талии лишние сантиметры. Кроме этого, требовательное начальство, стресс, большая рабочая нагрузка и горящие дедлайны выжимают из нас все жизненные силы.

Возникает вопрос, как похудеть при сидячей работе? Женщине всегда хочется выглядеть идеально и офис не должен быть помехой. Но мы с большей вероятностью пропустим полезный и важный завтрак или обед и заедим нервное напряжение вкусностями с высокой калорийностью, чтобы быстро поднять себе настроение и получить необходимую энергию.

После напряженного рабочего дня многие из нас просто не находят сил готовить здоровый ужин и планировать меню на следующий день. Как результат: мы прибегаем к полуфабрикатам или заказываем еду на дом, при этом портим желудок и мечтаем об идеальной фигуре. Похудение в офисе может быть действительно тяжелым. Но следуя некоторым советам можно работать и терять вес, даже если вы 8 часов в сутки сидите за компьютером. Каким же должно быть питание в офисе для похудения и что кроме этого может помочь сбросить лишний вес?

Планируем приемы пищи заранее

Итак, как питаться при сидячей работе, чтобы похудеть и не навредить здоровью и работоспособности? Нужно ли терпеть голод, когда очень хочется есть? Один из вариантов: грамотное планирование каждого приема пищи. Безусловно, всем и так известно, что стоит воздерживаться от сладостей и мучных изделий, употреблять большее количество фруктов и овощей, пить много воды.

Но подумав о рационе заранее, вы сможете расслабиться и не беспокоиться, что кушать при сидячей работе, чтобы похудеть. Вы всегда будете знать, что есть в офисе, чтобы остаться сытым и не добавить себе лишних сантиметров. Просто возьмите подготовленную еду с собой в контейнере, а зеленый чай в термосе. Мы составили полезные варианты для приемов пищи в течение дня.

Помимо них вы можете дополнительно выпить 275 мл обезжиренного молока, или добавить его в чай или кофе, есть низкокалорийные овощи и фрукты в перерывах между приемами пищи. В обед можете скомбинировать несколько вариантов.

Завтраки – до 300 ккал

  • 1 маленький банан, 1 киви и 1 натуральный йогурт.
  • 1 яблоко, горсть винограда, 1 апельсин, 1 нектарин.
  • 2 тоста с медом, зеленый чай.
  • 6 ст. ложек мюслей с изюмом, малиной и обезжиренным молоком.
  • 3 ст. ложки мюслей с обезжиренным молоком, яблоко.
  • 2 тоста с арахисовым маслом и 1 небольшой банан.
  • 2 хлебца, обезжиренное молоко, клубника, стакан апельсинового сока.
  • 2 тоста, мармелад, 1 нектарин.
  • 1 латте без сахара, низкокалорийный баточник.
  • 1 смузи на выбор (может быть из фруктов, ягод или овощей).
  • 1 натуральный йогурт с сухофруктами или свежими ягодами.

Ланч/полдник – до 300 ккал

  • Овощной суп, ломтик ржаного хлеба, стакан апельсинового сока.
  • Овощной салат с кусочками отварной куриной грудки
  • Белковый омлет, 1 нектарин.
  • Овощной салат, йогурт с ягодами, 1 банан.
  • Овсяный крекер, обезжиренный сыр, овощной салат.
  • Овощной салат и яблоко.
  • Овощной или фруктовый смузи.
  • Бутерброд с авокадо, зеленый чай с мятой.
  • 1 низкокалорийный маффин с черносливом, зеленый чай с мятой.
  • Сэндвич (творог/помидор, куриная грудка/морковь, форель/сыр), чай.

Обед – до 500 ккал

  • Овощной салат.
  • Копченый лосось с листьями салата
  • Салат с креветками.
  • Овощной/грибной/морской суп.
  • Овощи на пару/гриле.
  • Овощной салат с мацареллой.
  • Рыба на гриле с салатом или овощами.
  • Рыбный пирог с овощами.
  • Жареная куриная грудка с овощным салатом.
  • Салат из тунца.
  • Греческий салат.
  • Суп-пюре.
  • Рыбные котлеты.
  • Оладьи на кефире с натуральным йогуртом и фруктами.
  • Запеченные кабачки/тыква
  • Запеченные яблоки с корицей.

НА ЗАМЕТКУ. Те, кто интересуется, как похудеть при сидячей работе в офисе, представляют, что настоящая офисная диета – это жесткие ограничения. Но не стоит забывать, что похудение должно быть плавным и не вредящим организму. Вам доступны и даже показаны перекусы! Это могут быть сушеные ягоды и фрукты (например, банановые чипсы) орехи, запеченные яблоки, кубики феты с ароматными травами, легкие овощные и фруктовые салаты.

Ужин – до 300 ккал

  • Рис с овощами.
  • Куриный суп.
  • Паста с томатами.
  • Овощной салат с куриной грудкой.
  • Фруктовый салат.
  • Омлет с овощами.
  • Рыба на пару/гриле.
  • Гречка с овощами.
  • Запеканка из творога.
  • Фаршированные перцы/овощные котлеты.

Не забываем о движении

На вопрос как похудеть в офисе, нельзя ответить без упоминания движения. Длительное сидение за компьютером не только влияет на вес. Согласно исследованиям, сидячий образ жизни может привести к сердечным заболеваниям, диабету, сколиозу и другим проблемам со здоровьем. Рекомендуется двигаться в течение 5-10 минут каждые полтора часа.

  • Прогулка при любой возможности

Двигайтесь, когда это возможно. Проходите станцию метро или пару автобусных остановок пешком, не берите такси, сразу выходя из офиса. Не надо стремиться выпрыгивать из офисного кресла в автобусное, а затем домашнее. Ходьба не только отлично сказывается на фигуре, но и выводит нас из апатичного состояния. Вы можете не увидеть молниеносных результатов, но это важная часть поддержания веса и здоровья.

  • Сделайте лестницы своим приятелем

Обзаведитесь новой привычкой: не пользоваться лифтами. Конечно, если вам не нужно подняться с 1 на 16 этаж. Но и в данном случае можно несколько пролетов пройтись пешком. Это пойдет только на пользу.

  • Займитесь гимнастикой в офисе

Заполучили крупного клиента? Наконец-то настала пятница? Услышали отличную новость от коллеги? Вы можете сделать упражнения привычкой! Отпразднуйте хорошее событие не аплодисментами, а разнообразными прыжками в течение нескольких минут. Можете привлечь к этому и своих коллег, мы уверены, что стройность и здоровье важны абсолютно для всех! Еще одно эффективное упражнение – приседания со стулом. Встаньте из-за стола, начините присаживаться и остановитесь в 1 см от стула, удерживайте равновесие в течение 10 секунд, поднимитесь, повторите упражнение несколько раз. Вы можете модернизировать классические упражнения и подбирать для себя идеальные варианты исходя из возможностей вашего офиса.

  • Не забывайте о дыхании

Глубокое дыхание помогает вам расслабиться и снизить частоту сердечных сокращений и является идеальным упражнением в офисе. Существуют различные техники дыхания, которые могут помочь притупить чувство голода, ускорить обменные процессы и даже укрепить иммунитет.

  • Смейтесь!

Во время смеха напрягаются мышцы живота, тренируется диафрагма и исчезает стресс. Стоит ли говорить, что позитивная атмосфера в офисе благоприятно влияет на настроение, увеличивает работоспособность и, конечно же, вдохновляет.

Как быстро похудеть, если работа сидячая? Вопрос, которым задаются многие представительницы прекрасного пола. Нужно запастись терпением, никакой здоровый и качественный сброс веса не может произойти быстро.

Лишь четкая цель, сила воли и уверенность в себе позволят вам добиться желаемых результатов. Но шикарная стройная фигура и отменное здоровье того стоят! Надеемся, наши советы, как похудеть, работая в офисе, придутся вам как нельзя кстати. Удачи на пути к совершенной фигуре!

Отсутствие движения в достаточном объеме – распространенная причина возникновения лишних килограммов и развития ожирения. Не всегда пассивный образ жизни является сознательным выбором человека. Зачастую жить так приходится из-за сидячей работы. Но сидение в офисе целыми днями необязательно приводит к избыточному количеству жира. Да и специальные методы профилактики найти возможно.

Проблемы сидячей работы

Сначала назовем наибольшие угрозы, исходящие от каждодневного проведения по 8–9 часов в офисном кресле. Основные вредные последствия:

  • минимум физической нагрузки равен накоплению жировой прослойки;
  • сидячая работа чаще всего совмещена с неправильным питанием;
  • отсутствие движения замедляет обменные процессы;
  • скука и однообразие вызывают депрессию и ее «заедание»;
  • постепенная атрофия мышц увеличивает опасность ожирения.

По всем направлениям пассивность опасна. Причем, и фигуре, и здоровью в целом. Чтобы похудеть в таких условиях, придется задействовать целый комплекс различных инструментов и механизмов. Из чего он состоит?

Составление правильного рациона

Постараемся назвать основные направления, чтобы работа не помешала сохранению нормальной фигуры. Начнем с правил составления рациона. Ведь именно питание – основа любой технологии «сбережения» красивых очертаний тела.

  1. Распределение пищи в течение дня. В большинстве случаев офисные работники стараются как можно больше съесть в обед. В остальное время питанию должного внимания не уделяют. В корне неправильно! Поскольку в похудении важно распределять пищу равномерно небольшими порциями. В идеале вы должны съедать порции примерно по 200–250 мл каждые 3–4 часа. Дробный принцип считается общепризнанным и эффективным в коррекции фигуры.
  2. Стандартный перекус обычно включает в себя конфеты, шоколадки, пирожные. Любители сладкого зря нагружают организм. Перекусы должны быть правильными. Такие включают в себя преимущественно фрукты, диетические хлебцы, молокопродукты с низким процентом жирности. В последних не должно быть никаких химических добавок, красителей и прочих вредностей.
  3. Напитки тоже нужно выбирать с умом. Пить обычный чай или кофе, добавляя в них сахар, нежелательно. Если вы привыкли употреблять кофе, лучше в качестве добавки возьмите цикорий и другие полезные специи. Вместо черного чая пить зеленый, ничего в него не добавляя. Напитки с мочегонным и очищающим эффектами безопасным образом стимулируют и увеличивают работоспособность.
  4. Когда нет возможности правильно питаться на работе весь день, стоит постараться хотя бы подготовиться к нагрузкам правильно. С утра позавтракать пищей, содержащей большое количество медленных углеводов. Это, прежде всего, каши, вареные яйца, макаронные изделия (но только из твердых сортов пшеницы). Продукты надолго обеспечивают чувство сытости, перевариваются несколько часов. И хотя бы до обеда вы проходите сытыми, ничем не испортив себе импровизированную диету.

Проанализируйте, какие ошибки вы совершаете в питании, и исправьте их, опираясь на выше представленные правила. Тогда сохраните массу тела в разумных рамках, даже если вам приходится целыми днями сидеть на работе.

Физическая нагрузка

Без добавления подходящих методов нагрузки обеспечить лучшие условия не получится. И, чтобы сохранить фигуру, понадобятся неимоверные усилия и буквально голодовки. Обязательно добавляйте физическую активность. Какую именно?

  1. Используем каждую возможность пройти пешком. Вы жалуетесь на недостатки фигуры, но пользуетесь лифтом? Как-то нелогично! Вместо того чтобы дойти до соседнего кабинета, звоните туда? Аналогичная ситуация. Не надо сидеть в кресле, когда можете пройтись пешком. Не надо пользоваться лифтом, если у вас нет заболеваний суставов, и вы способны преодолеть несколько лестничных пролетов, «не развалившись».
  2. Делаем сидячую гимнастику. Хорошо, если в офисе есть возможность для легкой гимнастики, присутствует свободное пространство, имеются какие-то импровизированные тренажеры. Но если всего этого нет, обеспечьте себе нагрузку сидя. Самый простой вариант гимнастики – попеременно напрягать мышечные группы в легком и быстром темпе в зависимости от настроения, функционального состояния, здоровья. В нагрузках нуждаются мышцы живота (то есть пресс), мышцы таза, ног. Почему такой выбор? Да просто эти области полнеют раньше других. Таз и ноги раньше всего страдают от застоя крови. Итог – развитие варикоза, геморроя и прочих неприятных болячек.
  3. Правильно дышим. И есть еще дыхательная гимнастика. О ее эффективности спорят, но отказываться не стоит. Методов дыхательной гимнастики несколько, а самым эффективным считается дыхание животом (диафрагмальное). Вы набираете через нос максимум воздуха, одновременно расслабляя мышцы живота. Затем идет выдох ртом с одновременным напряжением мышц и, соответственно, втягиванием животика. Дышать так нужно на протяжении 5–10 минут.

Новомодные мини-тренажеры и приспособления чаще всего результатов не дают. Мы подразумеваем различные миостимуляторы, вибрационные пояса, бриджи и ремни. В общем, всякого «мусора» много. Помните: такие устройства абсолютно не эффективны, когда человек не дает себе достаточной нагрузки и не соблюдает правила здорового питания. Выбрасывать деньги не советуем. Лучше пересмотреть подход к деятельности, опираясь на сказанное ранее.

Сидячая работа – угроза фигуре

Если вы выбрали рабочее место с длительным нахождением в сидячем положении, придется дополнительно трудиться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Сократите калорийность питания, распределите приемы пищи правильно, добавьте здоровые перекусы, старайтесь двигаться в рабочее время чаще. В скором времени вы обязательно заметите, что фигура улучшается, работоспособность увеличивается, а настроение поднимается.

Довольно часто причиной появления избыточного веса становится сидячий образ жизни. Причем некоторые люди ведут его не по собственной воле, а потому что того требует их трудовая деятельность. В данном случае избавится от лишнего веса становится проблематично. Так как похудеть при сидячей работе? И возможно ли это? Наш ответ «Да!». Есть некоторые хитрости, которые помогут вам избавиться от лишних килограмм, не меняя при этом свое место работы.

Главная проблема офисных работников в том, что они , устраивая для себя перекусы с различными бутербродами и пирожками. Если вы хотите похудеть, то о таком питании следует забыть раз и навсегда!

Только поможет вам избавиться от лишних килограмм. Да, поначалу будет нелегко, но если вы хотите нормализовать вес, потерпеть придется. Вместо привычного пирожка или бутерброда съедайте легкий йогурт или обезжиренный творог, а чашку кофе замените на несладкий зеленый чай.

Еще одна важная ошибка, которую совершают офисные работники – они практически не завтракают, на обед перекусывают, а вечером наедаются до отвала. Это неправильно. Вы должны заставить себя перенести свой плотный ужин на завтрак, а вот вечером перед сном съедать что-нибудь легкое, типа овощного салата или супа.

При этом постарайтесь в течение дня кушать минимум 5 раз. При этом рекомендуем вам придерживаться системы , он наиболее эффективная и способствует выработке определенных привычек, которые затем помогут вам поддерживать свой вес в одной паре.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Если вы задаетесь вопросом, чем перекусывать на работе чтобы похудеть, то вам следует заполнить свой холодильник различными фруктами и овощами, которые можно употреблять в пищу в сыром виде. Их удобно брать с собой на работу (не нужно ничего готовить) и к тому же они отлично утоляют голод, так как содержат в себе много клетчатки.

А вот перед работой возьмите за привычку употреблять каши или мюсли. В них очень много витаминов и они обеспечивают организм энергией на целый день.

И самое главное, если вы хотите похудеть, то вам следует внимательно следить за количеством употребляемой пищи. Питаться нужно часто, но маленькими порциями, чтобы не допустить переедания. Если вы будете кушать «до отвала», то никакая даже самая эффективная диета не поможет вам достичь своих целей.

Физическая активность при сидячей работе

Офисные работники вынуждены большую часть своего времени проводить в сидячем положении у компьютера или перечитывая кипу бумаг. При этом организм не тратит столько энергии, сколько необходимо для снижения веса. Поэтому главным вашим помощником в похудении является спорт. Но так как жесткий график работы оставляет женщине время только на приготовление ужина, то, естественно, ни о каких спорт залах и речи быть не может. Так как же быть в такой ситуации? Как похудеть при сидячей работе женщине, которая и так не успевает выполнять домашние обязанности?

Есть несколько правил, которые помогут вам избавиться от лишнего веса при сидячей работе:

  1. Больше двигайтесь. Естественно, что на работе вы не можете бегать или прыгать, но по крайней мере, вы точно можете отказаться от лифта и подниматься/спускаться по лестнице пешком.
  2. Откажитесь от поездок на транспорте. Практически все мы добираемся до места работы на автомобиле или метро. И опять-таки, мы при этом сидим. А при этом жир не сжигается, а наоборот, откладывается. Поэтому, возьмите себе за правило ходить на работу пешком. Если же ваш офис располагается очень далеко от вашего дома, то используйте другой транспорт – велосипед. Он не только поможет вам похудеть, но при этом и подтянет ваше тело.
  3. Занимайтесь гимнастикой. Хорошо, если вы будете находить время для себя дома, хотя бы 30 минут, для выполнения несложных . Также хорошо помогают различные тренажеры, кручение обруча и прыжки на скакалке. Если времени уж совсем нет, то выполняйте гимнастику прямо на работе, не вставая из-за своего рабочего места. Просто периодически напрягайте и расслабляйте определенные группы мышц, и уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Если вы будете правильно питаться и при этом увеличите свою активность, то вы легко сможете похудеть даже при наличии сидячей работы. Но стоит понимать, что быстрого результата в данном случае достичь будет очень сложно.

И если вы через месяц не увидели значительных изменений в своей внешности, не расстраивайтесь и не останавливайтесь. Продолжайте дальше худеть и у вас все обязательно получится!

Частые простуды, мигрени, ломота в спине и лишний вес. Все это подарки «сидячих» трудовых будней в офисе или на дому. Как похудеть на работе, когда времени на спортзал нет.

1. Забываем о лифте

Когда вы едете на работу, пробегитесь по эскалатору в метро, а не стойте в длинной очереди, желающих проехаться. Сэкономите время, подкачаете мышцы бедер и ягодиц, укрепите сердце и даже давление со временем придет в норму. Заходя в здание офиса или возвращаясь с работы, не спешите вызывать лифт – поднимитесь по лестнице, конечно, если ваш кабинет или квартира не находятся на семнадцатом этаже. Хотя… Да шутим мы, шутим. Десять минут ходьбы по лестнице (эскалатору) – приблизительно 100 сожженных калорий.

2. Занимаемся фитнесом прямо в офисе

Коллега просит передать папку? Не подъезжайте к стеллажу на стуле с колесиками. Встаньте, потянитесь за папкой, присядьте или наклонитесь. Как это не удивительно, но даже в офисном кресле можно заниматься фитнесом. А значит – похудеть на работе.

3. Прогуливаемся во время обеда

Откажитесь от поедания супчика перед монитором, параллельно обновляя статус в соцсети. Прогуливайтесь на свежем воздухе – отлично помогает «проветрить» голову, лучше сконцентрироваться, похудеть на работе , поскольку 10 минут ходьбы – минус 31 калория (половинка большого яблока). Если на улице еще и погода хорошая, то обеденный супчик можно подогреть в офисе, а подкрепиться им на свежем воздухе.

4. Обедаем правильно

Как не крути, а похудеть на работе не получится, если будете продолжать «наминать» бутерброды с копченым мяском, чипсы, булочки с повидлом, запивать газировкой и сладким чаем. Обед должен быть сытным и калорийным! Но калории – здоровыми. Кусочек сыра и овощной супчик, а не кусок пиццы, легкий салат и порция гречки, а не булка с мясом. Только, пожалуйста, не издевайтесь над собой, щипая на обед только кусочек салатика. Вы же не зайка!

C 16.00 до 18.00 в нашем организме падает уровень глюкозы, поэтому очень хочется сладкого, Несколько кусочков черного шоколада помогут утолить эту потребность.

Кстати, по поводу бизнес-ланчей – удобно, более-менее доступно по цене, но это обед под названием «здравствуй, жирок!». Нужно есть либо салат, либо суп, либо макароны с фаршем. Но не все эти блюда в один присест!

5. Едим меньше и медленнее – чтобы похудеть на работе

У вас вряд ли кто-то отнимет кусок мяса, когда вы обедаете, поэтому не спешите. Для того, чтобы в мозг поступил сигнал о том, что вы наелись, должно пройти 20 минут. А теперь вспомните сколько всего можно съесть за это время. Поэтому смакуйте каждый кусочек и не торопитесь.

А еще, чтобы похудеть на работе , приучите себя делить привычную порцию еды пополам, ешьте с блюдца – это создает иллюзию того, что в тарелке еды очень много.

6. Жуем полезные для мозга продукты

Где бы вы ни работали, в офисе или дома, наверняка возле компьютера стоит тарелочка с шоколадками и печеньками, чтобы «подживить» творческую деятельность. Без вкусняшек действительно сложно работать, поэтому просто пересмотрите состав той тарелочки возле ноутбука. Выберите изюм, инжир, финики, чернослив, курагу – стимулируют мозговые процессы. Вместо шоколада съедайте несколько кусочков «Гематогена». Банан, виноград или авокадо замените на яблоко, грушу, киви или хурму. Они улучшают обмен веществ и цвет лица.

7. Смеемся!

Не поймете, причем этот совет к теме «Похудеть на работе »? Оказывается, смех не только продлевает жизнь, но и помогает… худеть. Недавно ученые пришли к выводу, что смех ускоряет обмен веществ, а 15 минут радости – это минус 40 калорий! Смейтесь на здоровье и худейте!

Журналист, радиоведущая, автор книги «Живая муха. Учимся писать просто и нескучно» В жизни нужно заниматься только тем, что любишь. Иначе депресьЙон быстро станет твоим верным товарищем. Потому я люблю то, что делаю. Люблю создавать полезные тексты. Чтобы прочитал и захотелось похудеть/поумнеть/свернуть горы. Люблю слушать истории героев РадиоМ. Потому что даже самый творческий сценарист такого не придумает. А жизнь – придумывает. Люблю постоянное переживание двух состояний: дрожания рук – до прямого эфира, непередаваемого удовольствия – после. Люблю помогать осуществлять мечты, потому семь лет обучаю студентов школы медиапрофессии «Новый журналист». Люблю читать. Потому в конце 2017 года издала книгу «Живая муха. Учимся писать просто и нескучно». А в 2018 наконец-то хочу прочитать 100 книг за год! Люблю мечтать. Потому просто живу и занимаюсь любимым делом.

Как похудеть при сидячей работе? Важные правила для стройной фигуры! Сидячий образ жизни: как похудеть офисным сотрудникам? Как похудеть если работаешь.

Как похудеть при сидячей работе? Важные правила для стройной фигуры! Сидячий образ жизни: как похудеть офисным сотрудникам? Как похудеть если работаешь.

Отсутствие движения в достаточном объеме – распространенная причина возникновения лишних килограммов и развития ожирения. Не всегда пассивный образ жизни является сознательным выбором человека. Зачастую жить так приходится из-за сидячей работы. Но сидение в офисе целыми днями необязательно приводит к избыточному количеству жира. Да и специальные методы профилактики найти возможно.

Проблемы сидячей работы

Сначала назовем наибольшие угрозы, исходящие от каждодневного проведения по 8–9 часов в офисном кресле. Основные вредные последствия:

  • минимум физической нагрузки равен накоплению жировой прослойки;
  • сидячая работа чаще всего совмещена с неправильным питанием;
  • отсутствие движения замедляет обменные процессы;
  • скука и однообразие вызывают депрессию и ее «заедание»;
  • постепенная атрофия мышц увеличивает опасность ожирения.

По всем направлениям пассивность опасна. Причем, и фигуре, и здоровью в целом. Чтобы похудеть в таких условиях, придется задействовать целый комплекс различных инструментов и механизмов. Из чего он состоит?

Составление правильного рациона

Постараемся назвать основные направления, чтобы работа не помешала сохранению нормальной фигуры. Начнем с правил составления рациона. Ведь именно питание – основа любой технологии «сбережения» красивых очертаний тела.

  1. Распределение пищи в течение дня. В большинстве случаев офисные работники стараются как можно больше съесть в обед. В остальное время питанию должного внимания не уделяют. В корне неправильно! Поскольку в похудении важно распределять пищу равномерно небольшими порциями. В идеале вы должны съедать порции примерно по 200–250 мл каждые 3–4 часа. Дробный принцип считается общепризнанным и эффективным в коррекции фигуры.
  2. Стандартный перекус обычно включает в себя конфеты, шоколадки, пирожные. Любители сладкого зря нагружают организм. Перекусы должны быть правильными. Такие включают в себя преимущественно фрукты, диетические хлебцы, молокопродукты с низким процентом жирности. В последних не должно быть никаких химических добавок, красителей и прочих вредностей.
  3. Напитки тоже нужно выбирать с умом. Пить обычный чай или кофе, добавляя в них сахар, нежелательно. Если вы привыкли употреблять кофе, лучше в качестве добавки возьмите цикорий и другие полезные специи. Вместо черного чая пить зеленый, ничего в него не добавляя. Напитки с мочегонным и очищающим эффектами безопасным образом стимулируют и увеличивают работоспособность.
  4. Когда нет возможности правильно питаться на работе весь день, стоит постараться хотя бы подготовиться к нагрузкам правильно. С утра позавтракать пищей, содержащей большое количество медленных углеводов. Это, прежде всего, каши, вареные яйца, макаронные изделия (но только из твердых сортов пшеницы). Продукты надолго обеспечивают чувство сытости, перевариваются несколько часов. И хотя бы до обеда вы проходите сытыми, ничем не испортив себе импровизированную диету.

Проанализируйте, какие ошибки вы совершаете в питании, и исправьте их, опираясь на выше представленные правила. Тогда сохраните массу тела в разумных рамках, даже если вам приходится целыми днями сидеть на работе.

Физическая нагрузка

Без добавления подходящих методов нагрузки обеспечить лучшие условия не получится. И, чтобы сохранить фигуру, понадобятся неимоверные усилия и буквально голодовки. Обязательно добавляйте физическую активность. Какую именно?

  1. Используем каждую возможность пройти пешком. Вы жалуетесь на недостатки фигуры, но пользуетесь лифтом? Как-то нелогично! Вместо того чтобы дойти до соседнего кабинета, звоните туда? Аналогичная ситуация. Не надо сидеть в кресле, когда можете пройтись пешком. Не надо пользоваться лифтом, если у вас нет заболеваний суставов, и вы способны преодолеть несколько лестничных пролетов, «не развалившись».
  2. Делаем сидячую гимнастику. Хорошо, если в офисе есть возможность для легкой гимнастики, присутствует свободное пространство, имеются какие-то импровизированные тренажеры. Но если всего этого нет, обеспечьте себе нагрузку сидя. Самый простой вариант гимнастики – попеременно напрягать мышечные группы в легком и быстром темпе в зависимости от настроения, функционального состояния, здоровья. В нагрузках нуждаются мышцы живота (то есть пресс), мышцы таза, ног. Почему такой выбор? Да просто эти области полнеют раньше других. Таз и ноги раньше всего страдают от застоя крови. Итог – развитие варикоза, геморроя и прочих неприятных болячек.
  3. Правильно дышим. И есть еще дыхательная гимнастика. О ее эффективности спорят, но отказываться не стоит. Методов дыхательной гимнастики несколько, а самым эффективным считается дыхание животом (диафрагмальное). Вы набираете через нос максимум воздуха, одновременно расслабляя мышцы живота. Затем идет выдох ртом с одновременным напряжением мышц и, соответственно, втягиванием животика. Дышать так нужно на протяжении 5–10 минут.

Новомодные мини-тренажеры и приспособления чаще всего результатов не дают. Мы подразумеваем различные миостимуляторы, вибрационные пояса, бриджи и ремни. В общем, всякого «мусора» много. Помните: такие устройства абсолютно не эффективны, когда человек не дает себе достаточной нагрузки и не соблюдает правила здорового питания. Выбрасывать деньги не советуем. Лучше пересмотреть подход к деятельности, опираясь на сказанное ранее.

Сидячая работа – угроза фигуре

Если вы выбрали рабочее место с длительным нахождением в сидячем положении, придется дополнительно трудиться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Сократите калорийность питания, распределите приемы пищи правильно, добавьте здоровые перекусы, старайтесь двигаться в рабочее время чаще. В скором времени вы обязательно заметите, что фигура улучшается, работоспособность увеличивается, а настроение поднимается.

Работа в офисе — совершенно не повод забрасывать свой внешний вид. Наоборот, вы постоянно на виду, поэтому выглядеть должны сногсшибательно. И даже в условиях офиса можно не только не прибавить в весе, но и похудеть.

1. Плотный завтрак.

Неизвестно, удастся ли вам нормально и правильно пообедать. Поэтому, чтобы обеспечить себя необходимой энергией, плотно покушайте с утра. Притом завтрак должен быть не кружечка кофе с бутербродом, а что-то более серьезное. К примеру, каша.

2. Выбирайте «правильные» фрукты для перекусов.

Не все фрукты одинаково полезны. Для фигуры. К примеру, бананы только испортят процесс похудения. В них содержится столько калорий, что своим сидячим образом жизни вы их не сожжете и за неделю. А это приведет к тому, что масса тела будет расти. Виноград и авокадо имеют такие же свойства. Они простимулируют рост массы тела. Зато прекрасно подойдут яблоки (лучше всего зеленые и не сладкие), груши, хурма, киви, манго — отлично насытят, но в то же время не подложат вам свинью с лишними калориями, которые сжечь будет затруднительно. Метаболизм от «правильных» фруктов разгоняется. Поэтому берите их с собой в офис. Тогда вам не придется перекусывать вредными для объемов тела булочками.

3. Вода.

Чтобы вес быстрее уходил, его нужно «вымывать». Пейте достаточное количество жидкости. Жидкость в данном случае — это не сок, и не чай с кофе. Здесь имеется ввиду именно вода: чистая, не сладкая. Можно и газированную использовать.

4. Сон.

Недосып плохо влияет на фигуру. Не ложитесь спать после 10 вечера. Старайтесь отправляться в кровать на отдых раньше этого времени. Во-первых, это положительно скажется на состоянии вашей кожи. Придется меньше маскировать следы усталости на лице, настроение будет намного лучше. Во-вторых, доказано, что позднее отправление ко сну отрицательно влияет на работу надпочечников. А от этого страдает и печень. Отсюда вырабатывается меньше желчи, а она отвечает за переваривание пищи (и еще за огромное количество различных функций).

Раз пища хуже переваривается, продукты ее распада в меньшем количестве поступают в кровь. Организм думает, что он еще не насытился и вновь отправляет сигнал о голоде. Вы опять начинаете есть. Желудок растягивается (значит пищи с каждым разом становится все больше), остатки пищи все больше скапливаются в кишечнике. Появляются шлаки, токсины, отеки. Масса тела все нарастает и нарастает. А, казалось бы, всего лишь не высыпаетесь. Вот она — логическая цепочка. Начните высыпаться и заметите, как все изменится.

5. Считайте калории.

Как похудеть в офисе, подсчитывая калории? Да также, как если бы считали их дома. Начните вести дневник питания. Записывайте в него все, что вы съедаете и выпиваете за день. Собирая себе обед на работу, посчитайте заранее его калорийность. На помощь вам придут таблицы калорийности продуктов. Не забывайте учитывать все свои перекусы.

Кроме подсчета съеденного, нужно вычитать то, что потратили. И кроме всего прочего, необходимо правильно рассчитать необходимое количество калорий для вас за день. Для этого существует специальная формула. Не забывайте ее периодически пересчитывать, ведь при смене показателей веса, изменяется и количество необходимых килокалорий.

6. Берите на обед свои блюда.

Ведь в той же кафешке калорийность салата может быть довольно-таки высока. Вы не знаете, что в него добавляли. Вы же ведете дневник питания, а как вы посчитаете, сколько съели, если не знаете? Поэтому сделайте себе сами салатик дома, посчитайте заранее его калорийность и кушайте на здоровье.

7. Отдых после работы.

Конечно, день тяжелый, хочется посидеть у телевизора. Но ученые доказали, что подобные посиделки делают только хуже вам. Во время просмотра говорящего ящика замедляется обмен веществ, пульс и дыхание увеличиваются. Вы больше сожжете, если поговорите с родными, сидя почитаете книгу. А еще больше, если прогуляетесь по свежему воздуху. Хорошо, если есть собака. Она поможет вам согнать лишнее.

8. Офисная гимнастика.

Можно делать упражнения незаметно для окружающих.

Самое простое упражнение — это ходьба. Вы вроде бы просто зашли в гости в соседний кабинет, узнать, как дела, поболтать. Но вы уже встали и прошлись. Опять же можно ходить в перерыве по офису или пройтись по улице после того, как перекусили.

Если вас никто не видит, то почему бы не сделать небольшую разминку? Наклонитесь, как будто вы уронили карандаш (ну, с кем такого не бывает). Можно сидя на стуле, потягиваться в дальний угол стола за чем-нибудь, затем другой рукой потянутся в противоположный угол (правой рукой в левую половину стола, левой — на правую).

Если стул крутящийся, то можно снять туфли, ноги поставить ровно на пол, а корпусом крутиться в разные стороны, чтобы разогнать жирок на талии. Ноги должны оставаться неподвижными. Можно и руки за голову положить. Ну, а если у вас изолированный уголок, вас никто не видит, то хотя бы раз в час на пару минут вставайте на разминку. Покрутите корпус налево-направо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклоны корпуса, поприседайте. Если нужно передвигаться с этажа на этаж, то не пользуйтесь лифтом. Лестница — отличный бесплатный и доступный тренажер.

Большинство из нас, а именно 69% людей, работает на сидячей работе. Неважно, офис ли это или конвейер — все сталкиваются с недостаточной скоростью похудения. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.

Упражнения — самый эффективный способ для похудения в офисе, но что можно придумать, если в нашем распоряжении только стул и офисный стол? Давайте перечислим их:

12 базовых упражнений перед началом работы

  1. Зарядка. С самого утра будут полезны наклоны и потягивания. Гимнастику можно выполнять прямо сидя в кресле. Таким образом, вы взбодритесь, а кровь прильет к мышцам тела. Не забывайте, что полезный завтрак содержит медленные углеводы, а значит нам следует ускорить метаболизм. Зарядка на работе — самый лучший способ для достижения этой цели.
  2. Приседания. Если обстановка и одежда позволяет — не пренебрегайте их выполнением. Самый эффективный способ похудеть на сидячей работе — задействовать мышцы ног, которые тратят больше всего энергии на поддержание температуры тела, а также синтез и ресинтез белковых тканей. Так нам будет проще поддерживать суточный дефицит калорий, необходимый для процесса жиросжигания. Всего 20 приседаний утром, в обед и вечером обеспечат вам хороший задел на данном поприще.
  3. Упражнение « вакуум« . Его суть заключается в максимальном втягивании живота, с дальнейшим его удержанием в получившейся позиции. Держите его втянутым 30 секунд, после чего расслабьте. Многие забывают при этом продолжать дышать. Повторяйте, для начала, 3 раза в день. Это очень хорошее упражнение для похудения живота, которое можно выполнять незаметно от всего офиса.
  4. Ходьба. Наматывайте круги по офису или зданию. Люди, проходящие в течение рабочего дня по 5 тыс. шагов, намного реже сталкиваются с проблемами при похудении. Просто превратите вашу работу из сидячей — в стоячую. Звучит смешно, но по-другому не скажешь. Постоянно разговариваете по телефону? А что мешает это делать стоя? Если возникает необходимость что-то записать — сядьте, вот вам и приседания.

Цель всех упражнений одна — увеличить степень вашей активности. В этом нет никаких хитростей — делайте это так, как можете, мы называем это рабочим фитнесом : ) Небольшое видео по теме:

Питание

Немаловажным элементом для похудения в офисе является правильное питание. Как правило, рабочий темп и специфика деятельности не позволяют точно спрогнозировать приемы пищи, а также их длительность и состав. Универсальный совет здесь один — ухитряйтесь. Есть одна старинная поговорка « глаза боятся — руки делают« , ведь на самом деле большинство вещей, о которых мы задумываемся и ленимся, — всего в 1 шаге от нас.

Ознакомьтесь с 11 принципами , позволяющих похудеть быстро и без лишних хлопот.

В свою бытность профессионального водителя я часто слышал « отмазки« от своих пузатых коллег, мол нам некогда перекусывать нормальной едой, я всегда в ответ спрашивал: « А что для вас нормальная еда?« . Бутербродов боится бОльшая часть худеющих, но почему? Заменить батон хлебом с 7 злаками, а колбасу на сыр или нежирный творог — разве это трудно? Слышал также, что тяжело поесть супчика в условиях суеты колл-центра, мол некуда его налить. Кому-то покажется это смешным, но каждый второй человек принципиально не носит суп на работу. Подсказать решение? Всего за 140 рублей. Хороший, качественный контейнер для супа… С хорошими « застежками « , с клапаном для супа-пюре, то есть его можно даже пить.

Предлагаем вам ознакомиться с, подготовленным нами, !

Самый удобный вариант контейнеров для еды

Я уделил этому вопросу столько текста потому, что прежде чем сказать банальную фразу — питайтесь полезной пищей, надо решить первоначальную причину того, почему большинство из нас этого не делают — обеспечьте удобство приёма пищи на рабочем месте . Купите большие и качественные контейнеры, комплект столовых приборов, заведите полотенце, выделите под эти вещи уголок в ящике. Просто сделайте это один раз и вам больше не будут приходить в голову глупые мысли о том, что мне съесть на работе в обед. Теперь переходите ко второму пункту, который будет во много раз короче — питайтесь тем, что входит в ваш диетический рацион. С недавнего времени мы завели привычку делать поясняющие таблички, которые можно сохранить на телефон или просто распечатать, поэтому смело переходите в рубрику « диеты « , выбирайте понравившуюся и пользуйтесь нашими меню на неделю как подсказкой. Худейте в офисе с удовольствием!

Источники:

https://miss-runet.ru/eda/kak-pohudet-na-rabote.html
https://healthhacks.ru/kak-pohudet-pri-sidyachey-rabote/
https://kandw.ru/sposoby-pohudeniya-pri-sidyachei-rabote-kak-pohudet-pri-sidyachei-rabote-vazhnye/
https://kandw.ru/kak-pohudet-pri-sidyachei-rabote-vazhnye-pravila-dlya-stroinoi-figury/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector