Как быстро похудеть ноги в домашних условиях

Содержание скрыть

Как подтянуть кожу после похудения

Быть подтянутым, стройным и привлекательным хочет практически каждый человек. Для многих похудение – это цель, к которой они идут верой и правдой:

  • изнуряющие диеты;
  • посещение спортивных, тренажерных залов;
  • прием лекарственных препаратов;
  • упражнения в домашних условиях;
  • занятия в бассейне и многое другое.

И когда на весах появляются такие долгожданные и заветные цифры, радости человеческой нет предела.

Кожа после похудения

Если сбросить худеющему необходимо всего 2-3 килограмма, то, скорее всего, кожа на теле не будет подвергнута сильным изменениям. Уйдет всего лишь подкожный жир и лишняя жидкость из организма. Другими словами, обвисшей кожи после похудения на небольшое количество килограмм не будет.

Иное дело, если человек стремительно уменьшает свою массу тела, например, на 10, 15, 20 и более килограмм. В таком случае, заранее до начала пути к идеальному внешнему виду, нужно позаботиться о том, как привести в порядок обвисшую кожу после похудения. Особенно актуально это для тех категорий граждан, которые желают похудеть очень быстро и намного. Конечно, показатели на напольных весах будут радовать, однако внешний вид, зачастую, не совсем удовлетворяет мужчину или женщину.

Дело в том, что кожа во время похудения имеет свойство успевать за сгорающим под ней жиром и подтягиваться естественным путем. Но это происходит, если похудение:

  • является правильным;
  • согласованным с врачом;
  • сопряжено с физическими нагрузками;
  • не стремительное по временным показателям.

Только так можно легко подтянуть немного обвисшую кожу, к примеру, на животе.

Когда все не так радужно

Если, все-таки, отражение в зеркале показывает обвисшую кожу живота, рыхлые ягодицы, дряблые руки и ноги, то как можно скорее необходимо предпринимать меры, чтобы подтянуть после похудения все участки своего тела.

Существует много способов и методов того, как подтянуть кожу на животе после похудения. В первую очередь – это физические упражнения, направленные подтянуть кожные покровы и мышцы на все области тела. А чуть большую нагрузку нужно направить именно на проблемные зоны. Практически все фитнес центры, тренажерные залы имеют разработанный специалистами комплекс занятий именно для тех, кто имеет такие проблемы, как обвисший живот или дряблые конечности.

Многие люди часто ищут в глобальной сети Интернет информацию о том, как подтянуть кожу после похудения в домашних условиях. Можно найти множество видео роликов, где фитнес тренеры показывают упражнения, которые можно делать дома. Можно найти и много статей о косметических процедурах, которые могут стать актуальными тем, кому физические нагрузки противопоказаны, а тело подтянуть после похудения остро необходимо.

Как еще придать коже лучший вид

Неплохо справляется с такой задачей массаж. Однако очень важно найти хорошего массажиста, который не просто «погладит» вас по спине и запросит заоблачные суммы денег, а который знает достоверно методы и приемы массажа, направленного именно на придание коже после похудения упругости и здорового внешнего вида. При этом, стоит помнить, что заметный эффект не придет после первого сеанса массажа. Нужно будет пройти, как минимум, несколько процедур для заметного результата.

Подтянуть кожу после похудения в домашних условиях, конечно, можно, но сложно. Если человек — не специалист в области медицины и спорта, то организму можно и серьезно навредить. Неправильно выбранный курс нередко отрицательно сказывается на самочувствие человека, приводя нередко и к ужасающим последствиям. Если вы не уверены в своих знаниях, то подтянуть кожу после похудения лучше доверить профессионалам.

Правильное питание

Пожалуй, лучший совет для того, как подтянуть кожу после похудения в домашних условиях – это соблюдение правильного рациона и режима питания. Многие быстрые «голодные» диеты направлены на резкое уменьшение калорий в день, но никак не на выработку правильных пищевых привычек. Поэтому, появляется:

  • обвисшая кожа;
  • головные боли;
  • головокружения;
  • упадок сил и другие последствия.

Избежать их можно, если питаться здоровой и полноценной пищей.

Что еще можно сделать с кожей на животе после похудения

Современные, инновационные технологии позволяют на 100% избавиться от проблемы и забыть навсегда о том, как обвисшая кожа портит настроение каждый день. Речь идет о хирургическом вмешательстве.

Не стоит пугаться и говорить «нет» такому методу. Наука не стоит на месте. Применение качественных препаратов, новые способы реабилитации после операций, послеоперационный уход делают процедуру избавления от избыточной кожи на теле быстро и безопасно.

В последнее время многие люди, которые думают, как подтянуть кожу после похудения, приходят именно к удалению ее с помощью скальпеля. В нашей клинике работают лучшие специалисты, которые проведут данное вмешательство без вреда для здоровья. Наши высококвалифицированные пластические хирурги гарантируют практически незаметные послеоперационные следы (шрамы, рубцы) на теле, которые не доставят дискомфорт в повседневной жизни. На пляже или просто в открытой одежде никто даже и не подумает о том, что у вас когда-то был избыточный вес и обвисшая кожа на животе и других частях тела. А любимый человек обязательно порадуется вашим изменениям. Приходите к нам в клинику за красотой и здоровьем!

Данный сайт носит исключительно информационный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского Кодекса Российской Федерации

Только реальные способы похудеть в ногах максимально быстро и эффективно

Иметь стройные и красивые ноги можно, выполняя ряд рекомендаций касательно диеты, физической активности и достаточного отдыха. Максимально быстрый результат достигается с помощью режима, правильного питания и адекватной физической нагрузки.

Фото

Важно сразу понять, что локальное похудение – в отдельной части тела – физически нереализуемо. Поэтому к вопросу нужно подходить комплексно, с учётом особенностей организма в целом.

Можно ли эффективно убрать жир с икр, бедер, живота или других частей тела мужчинам и женщинам

Убрать жир с боков, бёдер и иных частей тела можно лишь в комплексе со всем телом. Физиология не позволяет эффективно сбрасывать лишние килограммы с отдельных областей. Концепция локального жиросжигания была признана несостоятельной еще в 1971 году, после проведения известного исследования мышц рук теннисистов.

Чтобы убрать жир с икр, ягодиц, ног в целом, нужно составить общий план похудения и начать заниматься собой, не зацикливаясь на какой-то одной зоне. Убрать жир с верхней части тела в отдельности также невозможно.

Еще одна проблема заключается в том, что жировая прослойка уходит неравномерно. В этом и особенность проблемных зон. Набирают объем они быстро, а худеют в последнюю очередь.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Кроме того, каждый организм имеет свои особенности, связанные с обменом веществ, гормональным фоном и иными факторами. Поэтому процессы отложения жира и его уменьшения также индивидуальны.

Фото

Фото

Стройные бедра и ягодицы

Девушка со стройными ногами

Что делать, чтобы бедра стали стройнее

Нужно как следует подготовиться, чтобы похудеть в ногах как можно быстрее. И для начала – освоить общие принципы уменьшения веса.

  • пить не менее двух литров воды в сутки. Приведены объемы для среднестатистического человека (мужчина весом около 80 кг и ростом около 180 см и женщина весом около 60 кг и ростом около 170 см), для тех у кого рост и вес больше или меньше указанных, количество жидкости можно увеличить на 0,5-1 л или уменьшить на 0,5 л, соответственно;
  • уменьшить количество простых углеводов в рационе, особенно сахара и глюкозы;
  • есть как можно больше овощей и достаточное количество белковой пищи;
  • сократить вредные жиры, оставив полезные;
  • уменьшить стрессы и наладить режим дня, чтобы высыпаться и полноценно отдыхать;
  • постепенно уменьшать дневную калорийность рациона, чтобы потери веса составляли около 1-2 кг в неделю (на первых порах);
  • рекомендовано постепенно снижать калорийность на 20-30% от привычного рациона, а при необходимости, по достижению определенного веса, вновь снижать калорийность в том же объеме, но уже опираясь на новый рацион;
  • включить в ежедневный распорядок дня физическую активность, можно начать с пеших прогулок и зарядки.

Эффективное похудение возможно только при соблюдении указанных рекомендаций. Некоторого результата можно достичь, выполняя его отдельные моменты, но лучший подход – комплексный.

Правильное питание

Правильное питание является залогом успешного похудения. Первое, что нужно делать, чтобы уменьшить жировую прослойку, в том числе на ногах, – это наладить правильный рацион.

Важно! Для начала рекомендуется подсчитать среднюю калорийность ежедневных приёмов пищи и разложить её на нутриенты: протеины, углеводы и жиры. Далее нужно еженедельно сокращать калорийность до тех пор, пока похудение не достигнет скорости в один-два килограмма в неделю.

Уменьшение калорий осуществляется в первую очередь за счёт сокращения простых углеводов, а также вредных жиров.

Также стоит следовать некоторым советам при построении правильного меню:

  • добавить в рацион побольше овощей;
  • примерно 40-50% калорийности рациона должны составлять белки, как растительные, так и животные;
  • из углеводов должны преобладать сложные. К таковым относятся каши, твердые злаки, фрукты и овощи;
  • стараться потреблять пищу с низким гликемическим индексом;
  • вредные жиры должны быть заменены на полезные, например, жирная рыба гораздо полезнее свинины. Лучше включить в рацион морскую рыбу, поскольку она менее жирная, чем пресноводная и содержит больше питательных веществ.

Если масса не уменьшается либо снижается недостаточно быстро, рекомендуется сократить калорийность за счёт углеводов и жиров, но никогда не стоит полностью убирать жиры и оставлять менее половины или даже одного грамма на каждый килограмм массы тела.

Упражнения, чтобы подтянуть мышцы конечностей

Убрать жир мужчинам и женщинам с ног или живота локально не получится. Но подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным, что визуально позволит выглядеть лучше, можно.

Для ног выполняйте следующие упражнения:

  • приседания. Дома – с собственным весом, в тренажёрном зале – со штангой. Можно приседать с различной постановкой ног и разными предметами, от этого зависит смещение нагрузки на те или иные части мышц;
  • выпады. Со штангой, гантелями или собственным весом;
  • зашагивания на скамью или лавочку, а также запрыгивания. Также можно делать с дополнительным весом;
  • бег или прыжки на скакалке;
  • махи ногами в стороны. Упражнение делается у станка, лестницы или любой другой опоры;
  • подъём таза лёжа;
  • различные упражнения из аэробики, включающие махи и любые доступные в домашних условиях движения.

Важно! Во время выполнения упражнений, особенно новичками, необходимо крайне внимательно следить за техникой. Не стоит гоняться за весами или быстрым результатом. Именно правильное, с технической точки зрения, выполнение упражнений позволит прогрессивно и продолжительно терять лишние жировые запасы, позволит избежать травм и сделает тренировку максимально полезной для организма.

Чтобы бедра и ноги были в тонусе, выполняйте упражнения на регулярной основе, например, три раза в неделю.

Возможно ли убрать жир на бедрах быстро – за 3 дня или неделю

Скорость уменьшения жировой прослойки зависит от ряда обстоятельств, в первую очередь – от обмена веществ, диеты, уровня физической активности.

Несомненно, даже в столь короткий период времени определённого прогресса добиться можно. Но маловероятно, чтобы он был заметен худеющему. То есть так, чтобы было видно, похудеть за три дня не получится.

В некоторой степени можно убрать жир на бедрах за неделю. Иногда за столь короткий период можно сбросить около трёх килограмм и даже больше. Однако такой прогресс будет не всегда.

Часто на начальном этапе организм очень легко отзывается на физическую нагрузку и перемены в питании. Но, как правило, далее скорость похудения может замедлиться.

Смотрите другие статьи по теме:

Фото

Как убрать жир с коленей

Что можно сделать, чтобы процесс похудения стал эффективнее

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно предпринять дополнительные шаги и опробованные методы. Например, некоторые пищевые добавки, особые диеты и тренировки помогут сбросить лишний вес быстрее.

Главное, подобрать, действительно, рабочие методы, обладающие наибольшей эффективностью.

Диеты

Наиболее эффективный вариант диеты ‒ это правильно выстроенное здоровое питание. Ни одна специальная диета не принесёт такого же результата. Вероятно, ПП – не самый стремительный способ похудеть, зато надежный и долговечный.

Однако многие идут на более кардинальные методы. В качестве диеты для ускоренного похудения можно попробовать:

Диета Особенности
Кефирная диета В течение нескольких дней употребляется только кефир, около двух литров в сутки. Он содержит белок, а также немного жиров. Если такой подход даётся тяжело, можно добавить немного иной белковой пищи, например, куриные грудки.
Рыбная диета Рацион состоит преимущественно из нежирной рыбы. Добавляются овощи, иногда допускается немного фруктов.
Белковая диета Из рациона исключаются углеводы и до минимума сокращаются жиры, вместо этого значительно увеличивают долю белков в рационе. Диета эффективная, но очень тяжела в восприятии, так как отсутствие углеводов в рационе будет тормозить работу организма, от чего возможен недостаток сил в течение всего дня и сонливость.

Такие ограничения рациона помогают сбросить до нескольких килограмм в неделю. Но стоит подходить к их применению очень осторожно:

  1. Перед началом – пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
  2. Оптимально – подбирать диету со специалистом.
  3. Правильно сходить с диеты. В противном случае можно не только вернуться к прежнему весу, но и набрать лишнюю жировую массу.
  4. Понимать, как сокращение питания влияет на организм, и за счет чего достигается похудение.
  5. Контролировать свое здоровье и самочувствие на протяжении диеты.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Жиросжигатели

Жиросжигатели помогают ускорить обмен веществ и использовать собственные жиры в качестве источника энергии, расщепляя их.

Подбирая препараты, помните, что они могут иметь некоторые противопоказания. Не стоит принимать такие БАДы, если имеются проблемы с сердцем и почками, высокое кровяное давление.

Эффективные тренировки и нагрузки

Наиболее эффективный метод ‒ это комбинирование силовых нагрузок и кардио.

Сочетать их можно разными способами:

  • одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую – силовой нагрузке;
  • совмещать аэробную и анаэробную нагрузку в рамках одной тренировки;
  • использовать метод круговых тренировок, когда силовые упражнения выполняются одно за другим, без длительного перерыва.

Методики могут применяться последовательно, например, месяц спортсмен занимается по программе круговой нагрузки, а затем больше внимания уделяет силовым упражнениям, бегая перед тренировкой и после неё, или использует интервальный метод.

Советы экспертов

Большая часть экспертов сходится во мнении: чтобы похудеть в ногах, нужно заняться всем телом. Убрать лишние сантиметры локально невозможно. Жир уходит со всего организма в целом, пусть и с разной скоростью с различных частей. Поэтому при сбросе массы нужен последовательный и комбинированный подход.

Алексей Ковальков, диетолог

Диетолог и доктор наук Алексей Ковальков основной упор, в силу своей профессии, ставит на питание. Он говорит, что оно должно быть разнообразным, резкое уменьшение калорийности не допускается. Физические нагрузки он также считает полезными, они дополнительно помогут уменьшить процент жира в организме. К локальному жиросжиганию он относится скептически.

Когда мышцы работают, они растут (гипертрофируются), и, следовательно, увеличивается их вес и объем, а также сила. В конце концов, вы получаете увеличенный мышечный слой с сидящим поверх него все тем же жиром. Подкожный жир, располагающийся сверху любой мышцы, не «принадлежит» этой мышце, он принадлежит всему телу. Это разные текстуры, и они даже разделяются между собой фасциями – тонкими соединительнотканными пленками,поверх которых и возможно отложение жира.

Алексей Ковальков. Методика доктора Ковалькова. Победа над весом. – Litres, 2017.

Екатерина Усманова, спортсменка фитнес-бикини

Чемпионка России и обладательница ряда международных титулов не считает возможным локальное жиросжигание, но при этом говорит о важности физических тренировок наравне с питанием.

Мышцы, которые находятся в тонусе, имеют более приятный вид даже при определённом проценте жировых отложений. Поэтому выполнять упражнения на ноги и ягодицы непременно стоит.

Екатерина Усманова

Станислав Линдовер, бодибилдер

Известный бодибилдер не раз говорил, что не считает локальное жиросжигание возможным, поэтому если есть цель – похудеть в ногах, придётся сбросить вес и в иных частях тела. Важно наладить питание и тренировки, а также режим дня, ведь только комплексный подход принесёт длительный результат.

Полезное видео

Узнайте, как быстро и эффективно похудеть в ногах:

Основные выводы

  1. Быстро и эффективно похудеть в ногах без уменьшения процента жира в организме в целом не получится.
  2. Необходимо налаживать питание, тренировочный процесс, а также соблюдение целого ряда рекомендаций, начиная с приёма добавок, заканчивая коррекцией режима дня и уменьшением стрессовых ситуаций.
  3. Только комплексный подход позволит похудеть с наименьшим шансом на повторный набор лишней жировой массы.
  4. Самое эффективное похудение происходит относительно медленно, позволяя организму перестроиться на обновлённый режим работы.

А что вы думаете о локальном похудении? Как вам удается бороться с проблемными зонами? Делитесь своим мнением в комментариях.

Как легко и просто похудеть в домашних условиях в ногах и бедрах

Наиболее часто худеющие дома стремятся быстро избавиться от лишнего жира именно в нижней части туловища. Ноги и бедра, на первый взгляд, постоянно получающие физическую нагрузку, необходимую для сохранения своей идеальной формы, зачастую с трудом поддаются трансформации.

Диетологи и фитнес-тренеры, отвечая на вопрос, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях, предлагают воспользоваться специально разработанными упражнениями и схемами питания.

Девушка со стройными ногами

В статье расскажем, действительно ли, подобное узконаправленное похудение эффективно, а также каким образом можно ускорить процесс преображения нижней части туловища в домашних условиях. Ознакомившись с мнениями специалистов, а также перечисленными упражнениями для подтяжки мышц ног и бедер, человек без труда сможет сформировать базовую программу тренировок для достижения изначально поставленной цели.

Возможно ли похудение отдельных частей тела

Задавшись целью убрать жир в области ног и бедер за неделю или более продолжительный срок, важно понимать возможность ее достижения.

При соблюдении принципов здорового питания, а также регулярно подвергая себя физической нагрузке, человек сможет убрать лишние килограммы со всего тела, а не только с живота или бедер. Важно также подчеркнуть, что уменьшение объемов проблемных зон будет происходить синхронно с общим снижением веса.

Однако при наличии необходимости преображения исключительно одной или двух зон (ноги и бедра) худеющий может в своих тренировках делать акцент на подтягивание мышц соответствующей области.

Правильно питаясь, грамотно подбирая физические упражнения, в соответствии с поставленной целью, а также прибегая к включению в рацион питания жиросжигателей, можно простимулировать кровообращение именно в ногах и бедрах, приведя в тонус мышечный корсет конкретной части тела. Как результат на общем фоне проблемные зоны приобретут желаемый вид.

Фото

Фото

Стройные бедра и ягодицы

как похудеть в ногах быстро и эффективно

Что нужно, чтобы быстро и эффективно убрать лишние килограммы с живота и ног дома

При составлении плана похудения ног и живота важно учитывать базовые компоненты процесса преображения, имеющие скорее общий характер для работы над любым участком тела.

Питание

Первое, на что стоит обратить внимание при жиросжигании в указанных областях (бедра и живот), – это питание. В соблюдении принципов «правильного» питания целесообразно:

  1. Соблюдать питьевой режим. Суточный объём выпитой воды должен составлять не менее 2 литров. Данное количество восполнит водный баланс в организме, а также поддержит обменные процессы, ответственные за накапливание жировой массы.
  2. Исключить из рациона продукты, в приготовлении которых используется пшеничная хлебопекарная мука.
  3. Отказаться от употребления блюд и газированных напитков с повышенным содержанием сахара, а также красителей и консервантов (майонез, консервы и так далее).
  4. В меню включать блюда, приготовленные исключительно на пару или методом варки, тушения с минимальным использованием растительного масла.
  5. Питаться дробно: небольшими порциями 3-5 раз в день.
  6. В качестве ингредиентов использовать как можно больше «жиросжигателей», в частности, брокколи, цитрусовые, зеленые фрукты, кисломолочные продукты и так далее.

Физические нагрузки

Человеку, принявшему решение бороться с лишним весом, стоит также понимать, что похудеть быстро (например, за неделю) будет невозможно без регулярной физической нагрузки.

Для организации физических нагрузок целесообразно обратиться за помощью к профессиональным фитнес-тренерам, способным скомпоновать упражнения для уменьшения объёмов бедер и ног таким образом, чтобы существенно укрепить мышцы в указанных зонах и не навредить при этом здоровью.

При преображении нижней части туловища, как правило, используются:

  • кардионагрузки (бег, ходьба по лестнице, занятия на степпере);
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • поочередное поднятие ног назад из положения «на четвереньках»;
  • тягу на полусогнутых или прямых ногах с утяжелением.

Стоит отметить, что для выполнения вышеперечисленных базовых упражнений необязательно наличие специальных спортивных снарядов. Скорректировать форму бедер и ног можно, используя бутылки с водой, книги или любые другие подручные средства, находящиеся в распоряжении худеющего при занятиях дома.

Режим

Режим можно считать основополагающим компонентом процесса похудения в домашних условиях.

Жиросжигание, традиционно, невозможно без интенсивных занятий спортом, зачастую изнуряющих организм.

Помимо достаточного количества времени, необходимого для сна при активном похудении, специалисты рекомендуют также и ежедневно принимать пищу примерно в одно и то же время. Такая привычка будет способствовать «подстраиванию» организма при усваивании продуктов под установленный график, что в дальнейшем приведет к появлению чувства голода «по расписанию». Зная заранее, когда возникнет необходимость поесть, худеющий сможет легко избавиться от спонтанных вредных перекусов между основными приемами пищи, что значительно сократит суточное количество «входящих» калорий.

Мотивация

Без четкой мотивации, в абсолютном большинстве случаев, невозможно добиться конечного результата. Подобная закономерность связана с чрезмерным психологическим напряжением худеющего в процессе борьбы за идеальную фигуру. Устав от ограничений в питании и необходимости регулярно заниматься спортом, ему проще всего будет отказаться от идеи, так и не придя к цели.

Кроме поиска напарника, распространенным способом мотивации является «чит-мил». Данное название используется в контексте, когда речь идет об одном дне в неделю, в течение которого худеющий может забыть обо всех правилах и кушать то, что ему захочется.

Возможно ли убрать жир между ногами и с внешней бедренной стороны за короткий срок: за неделю или месяц

Ошибочно полагать, что убрать жир с внутренней стороны бедер (между ногами) можно за короткий срок, прибегнув к помощи экспресс-диет и тренировкам повышенной сложности. Преображение этой зоны, как и внешней стороны бедра, требует продолжительной работы над своим образом жизни со стороны худеющего.

Диеты для «экстренного» похудения рассчитаны на вывод лишней жидкости и уменьшение веса за счет похудения всего тела. А комплекс упражнений продвинутого уровня предполагает наличие спортивного опыта.

В противном случае, худея по такой схеме, человек рискует оказать серьезное негативное влияние на свой организм.

За неделю соблюдения индивидуального рациона питания, а также занятий по персональной программе тренировок, подобранной специально для преображения ног и бедер, худеющий сможет добиться:

  • избавления, в среднем, от 3 кг;
  • снятия отечности;
  • нормализации гормонального фона (при ранее имеющихся незначительных нарушениях);
  • стабилизации работы систем желудочно-кишечного тракта (устранение запоров, расстройств желудка и так далее);
  • незначительное укрепление мышечного корсета в проблемной зоне.

Так что, при достаточной мотивации и усердии вполне возможно быстро похудеть к лету. А желательно начать за несколько месяцев.

Упражнения для подтяжки бедренных мышц

Наиболее эффективными и простыми для выполнения в домашних условиях являются следующие упражнения для подтяжки бедренных мышц:

  1. Лечь на твердую поверхность, оперевшись на левое предплечье. Мышцами живота поднять правую ногу наверх и зафиксировать ее, взявшись рукой за голеностоп или икроножную мышцу. Левую ногу подвести к правой. Задержаться в подобном положении. Слегка отвести левую ногу вниз и снова подтянуть к правой. Повторить необходимое количество раз и сменить исходное положение, перевернувшись на другой бок.
  2. Лечь на твердую поверхность, оперевшись на левое предплечье. Ноги в вытянутом положении разместить чуть впереди корпуса. Мышцами живота одновременно оторвать обе ноги от пола и зафиксировать данное положение на 5 секунд. Опустить левую ногу максимально близко к полу, а затем подтянуть обратно к правой. Повторить необходимое количество раз и сменить исходное положение, перевернувшись на другой бок.
  3. Лечь на спину на твердую поверхность. Руки расслабить и развести в сторону. Ноги согнуть в коленях и поднять наверх. Проверить, чтобы голени находились в положении параллельно полу. Развести колени максимально в сторону, удерживая при этом пятки вместе. Зафиксировать положение на 5-10 секунд. Свести колени. Повторить необходимое количество раз.

Способы ускорить результат

При отсутствии возможности продолжительное время работать над локальным преображением ног и бедер худеющий может воспользоваться одним из нижеприведенных способов ускорить получение результата:

  • принимать жиросжигающие спортивные добавки (например, L-карнитин, экстракт гуараны и так далее);
  • чередовать различные виды нагрузки (например, кардио и силовой тренинг);
  • перед занятиями тщательно разогревать мышцы;
  • составить «вдохновляющий» плей-лист музыки для занятий спортом;
  • пить как можно больше воды в течение дня;
  • не сравнивать текущий вес с предыдущим слишком часто;
  • пройти курс аппаратного массажа, нацеленного на тонизирование кожи и устранение жировой прослойки в проблемном участке тела (например, LPG-массаж, прессотерапия и так далее).

Смотрите другие статьи по теме:

Стройные бедра и ягодицы

Рекомендации специалистов

Рекомендации специалистов по вопросу похудения в зоне ног и бедер необходимы для изучения каждому худеющему, кто не только, действительно, нацелен на результат, но и серьезно относится к собственному здоровью.

Дарья Лисичкина, фитнес-тренер

Дарья считает, что корректировка нижней части тела в домашних условиях невозможна в кратчайшие сроки, в отличие от занятий в тренажерном зале. При наличии желания локально преобразить ноги и бедра, находясь дома, желательно заранее приобрести гантели или продумать иные альтернативы утяжелителям. Работа с весами или дополнительной нагрузкой позволит быстро избавиться от лишней жировой прослойки по всему телу, существенно подтянув проблемные участки.

Юрий Самсонов, фитнес-тренер

По мнению Юрия, залогом успеха похудения нижней части тела является чередование кардионагрузки и работы с утяжелителями. В случае с домашними тренировками, он рекомендует наполнять водой пятилитровые бутылки и использовать их в качестве гирей для выполнения приседаний и выпадов. Таким образом, идеальным жиросжигающим занятием будет комплекс циклов, сочетающих в себе чередующиеся прыжки на скакалке в течение 3 минут (кардио) и 10-15 глубоких приседаний «сумо» с импровизированной гирей.

Алексей Ковальков, диетолог

Алексей, зная специфику физиологических процессов организма, не считает целесообразным локальное уменьшение объемов. Он советует стремиться к общему похудению с одновременным наращиванием мышечной массы в проблемных зонах. Добиваться подобной цели можно и в домашних условиях. Единственное, о чем должен помнить худеющий, – это необходимость придерживаться принципов правильного питания, регулярно заниматься спортом и иметь сильнейшую мотивацию к работе над собой.

Полезное видео

Основные выводы

  1. При принятии решения об уменьшении жировой прослойки в области бедер и ног важно понимать, что локальное похудение – это миф, а поставленная цель должна быть сформулирована исключительно с учетом общего внешнего вида всего тела.
  2. Основополагающими компонентами эффективного похудения считаются: питание, физические нагрузки, режим и мотивация.
  3. При необходимости ускорить получение результата худеющий может включить в рацион питания жиросжигающие добавки, прибегнуть к прохождению курса аппаратного массажа и некоторым другим стимуляторам рассматриваемого процесса, описанным в статье.

Стремясь к идеальным параметрам ног и бедер, можно скомпоновать общий план процесса похудения, понять, какие упражнения выбрать для занятий в домашних условиях, а также как сделать их максимально эффективными при похудении.

А каких результатов вам удавалось добиться дома? Расскажите в комментариях.

Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней

Самый эффективный способ быстро избавиться от жира на бедрах и голени — выполнение физических упражнений. Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. Процесс похудения ног должен сопровождаться соблюдением низкокалорийной диеты и особого питьевого режима. Существенную помощь в деле борьбы с лишними сантиметрами на бедрах и голенях способны оказать обертывания, массаж, различные кремы.

Аэробные нагрузки

В связи с тем что похудеть в ногах, не уменьшив общее количество жира в организме, невозможно, программа тренировок должна включать большой объем кардионагрузки. Продолжительные, низкоинтенсивные аэробные упражнения обладают способностью расходовать большое количество энергии, активизируя процесс жиросжигания во всех участках тела.

Для осуществления эффективного кардио для снижения веса можно использовать следующие средства:

  1. Бег. Наиболее действенным вариантом тренировки являются пробежки, выполняемые в утреннее время сразу после пробуждения. Организм после сна испытывает дефицит энергии, что во время аэробной нагрузки будет способствовать быстрому расщеплению подкожного жира. Длительность занятия — 15-25 минут.
  2. Велосипед. Совершать велопрогулки рекомендуется вечером, за 2 часа до сна. Во время тренировки нагрузку следует чередовать от высокой (подъем в гору) до низкой (спокойная езда по ровной дороге). Такая методика позволит сжечь максимальное количество калорий и не приведет к переутомлению. Продолжительность езды на велосипеде должна быть не менее 40 минут.
  3. Скакалка. Прыжки на скакалке можно использовать как для разминки перед силовыми упражнениями, так и в качестве самостоятельной аэробной тренировки. Во втором случае заниматься следует циклично: 5-6 серий по 2 минуты каждая. Время для отдыха между подходами должно составлять около минуты.
  4. Плавание. Для поддержания высокой скорости метаболизма достаточно посещать бассейн или водоем 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Оптимальное время — сразу после силовой тренировки.

Кардионагрузку можно обеспечить и другими активными видами деятельности: пешими прогулками, спортивными играми, катанием на коньках и лыжах, походами в лес за грибами и ягодами.

Силовые тренировки для бедер

Уменьшить окружность ляжек на 10 см всего за 1 месяц реально при выполнении специальных силовых упражнений для бедер. Лучшими из них являются приседания, выпады, жим ногами, подъемы ног лежа, разведение ног в тренажере и «стульчик». Осуществлять тренировки необходимо в выскокоинтенсивном режиме. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуту.

В самом начале занятия необходимо произвести разогрев мышц и суставов, легкую растяжку связок. Осуществить качественную разминку можно с помощью десятиминутных прыжков на скакалке, маховых движений конечностями, вращением таза и наклонами верхней части туловища вниз и в стороны к ступням.

Приседания

Упражнение оказывает комплексное воздействие: одновременно прорабатываются передняя, задняя, внутренняя части бедра и ягодицы. Существенную нагрузку получают пресс и поясничные мышцы.

Правильно выполнять приседания по следующему алгоритму:

  1. Занять исходную позицию: стоя, ноги расставлены на 30 см друг от друга, носки «смотрят» вперед, спина прямая, ладони прижаты к бедрам.
  2. При осуществлении вдоха опустить корпус в положение сидя. Бедра должны быть параллельны полу, колени не должны выходить за носки.
  3. Во время выдоха быстро подняться в исходную позицию.
  4. Произвести 15 повторов, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить еще 3 подхода.

Новичкам во время распрямления корпуса свойственно совершать типичную ошибку: сгибать спину. Делать так категорически недопустимо, так как в этом случае возникает риск получения серьезной травмы позвоночника.

Выпады с гантелями

Во время осуществления выпадов нагрузке подвергаются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данная особенность упражнения позволяет подтянуть попу и ляжки всего за неделю интенсивных тренировок.

  1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
  2. Разместить снаряд на прямых, опущенных руках возле бедер.
  3. Развести ступни на ширину плеч, напрячь мышцы живота, выпрямить позвоночный столб.
  4. На вдохе сделать большой шаг левой ногой с одновременным приседанием на нее (передняя и задняя нога должны согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
  5. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд.
  6. На выдохе вернуться в позицию стоя и осуществить аналогичный выпад на правую ногу.

Количество повторений в одном подходе — 10-12, число подходов — 4, интервал для восстановления сил между ними — 1 минута.

Жим ногами

Упражнением достигается тщательная проработка передней части бедра. В движении задействованы также икроножные мышцы голени, бицепс бедра, брюшной пресс. Перед началом выполнения жима ногами следует установить на тренажер отягощение (блины). Оптимальная масса снаряда рассчитывается так: в разминочных (первых двух) подходах — с весом в 40-60 % от одноповторного максимума, в рабочих — 70-80 %.

  1. Расположиться на скамье тренажера в позиции полулежа.
  2. Поставить ступни на жимовую платформу.
  3. Ухватиться руками за поручни.
  4. Поворотом рычага снять платформу с фиксатора, удерживая ее силой ног.
  5. На вдохе опустить снаряд вниз на себя до момента, пока колени не прижмутся к груди.
  6. На выдохе распрямлением ног в коленном и тазобедренном суставах отжать платформу от себя.
  7. Повторить движение 8-10 раз.
  8. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.

Подъемы ног лежа

Цель упражнения — нагрузить боковую часть бедра и убрать так называемые «ушки». При осуществлении подъемов ног рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой.

  1. Занять горизонтальное положение лежа на левом боку.
  2. Сделать упор правой рукой перед собой на уровне груди.
  3. Выпрямить тело в одну линию.
  4. Произвести 12-15 быстрых подъемов правой ноги вверх.
  5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичное число маховых движений левой ногой.

Количество подходов — 4, пауза для отдыха между ними — 30 секунд.

Статическое упражнение «стульчик»

Данное упражнение рекомендуется использовать для похудения ног вместо приседаний или выпадов, когда высокоамплитудные движения под нагрузкой противопоказаны в связи с патологиями опорно-двигательного аппарата.

  1. В позиции стоя прижаться к стене.
  2. Не отрывая спины, сделать короткий шаг вперед.
  3. Опустить корпус вниз до момента, пока между бедром и голенью не возникнет прямой угол.
  4. Зафиксировать данное положение тела на 50-75 секунд.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 3 раза.

Разведение ног в тренажере

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, желающих за короткий промежуток времени убрать лишний жир на боковой части бедер и попы. Мужчине разведение ног помогает избавиться от жировых складок на внешней стороне ягодиц.

Правильная техника выполнения:

  1. Установить необходимый уровень нагрузки.
  2. Расположиться на тренажере сидя.
  3. Завести подушки за колени и поставить ступни на подставки.
  4. Произвести разведение ног в стороны на максимальную ширину.
  5. Расслабить мышцы бедер и сомкнуть колени.
  6. Повторить движение 12 раз.

Количество подходов — 4, интервал между ними для восстановления сил — 60 секунд.

Упражнения для голени

Убрать лишний жир на икрах и уменьшить объем голени очень сложно, так как мышцы в данной области очень трудно поддаются проработке. Наиболее эффективная методика заключается в выполнении большого количества повторений в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Самым эффективным упражнением является подъем на носки в положении стоя и сидя.

Поднятие на носки стоя

Упражнение можно осуществлять с любым отягощением: гирей, гантелей, штангой. В домашний условиях для увеличения нагрузки можно надеть тяжелый рюкзак.

  1. Взять снаряд в правую кисть (или в обе) и расположить его на опущенной руке возле бедра.
  2. Носком правой ступни стать на ступеньку или любую другую возвышенность (можно использовать степ-платформу, бордюр).
  3. В быстром, памповом темпе произвести 30 поднятий корпуса на носке вверх.
  4. Переложить гантель в левую руку и выполнить аналогичные подъемы на носок правой ступни.

Количество подходов — 4. Время для отдыха между ними не выделяется.

Подъем на носки в позиции сидя

Проработка икроножных мышц в данном упражнении осуществляется одновременно.

  1. Сесть на стул или скамью.
  2. Положить на колени отягощение (гантели, гирю, железный блин от штанги, тяжелую сумку).
  3. Поставить ступни немного уже ширины плеч.
  4. Удерживая снаряд руками, произвести 30-40 интенсивных подъемов голеней на носки.
  5. Отдохнуть 30 секунд и сделать еще 3 аналогичных подхода.

Для увеличения эффективности упражнения нагрузку с каждым подходом рекомендуется повышать, добавляя вес снаряда и количество повторений.

Программа тренировок

Чтобы быстро похудеть в ногах, упражнения должны осуществляться по графику. Это даст возможность сделать жиросжигающие тренировки более эффективными, поможет избежать таких негативных процессов, как привыкание мышц и переутомление.

Самая простая и действенная программа, позволяющая в короткий срок похудеть в ногах, выглядит так:

  1. Понедельник: жим ногами, приседания, поднятие на носках.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: бег.
  4. Четверг: выпады с гантелями, подъем ног лежа, разведение ног в тренажере, подъем на носки в положении сидя.
  5. Пятница: выходной.
  6. Суббота: езда на велосипеде.
  7. Воскресенье: плавание.

В понедельник тренировочный цикл начинается заново.

Данная программа позволяет дважды в неделю эффективно прорабатывать бедра и голени, создавая условия для активного жиросжигания.

По причине того, что локальное жиросжигание практически недостижимо (нельзя похудеть в ногах, оставив лишний жир в других частях тела), кроме упражнений для ног, необходимо регулярно выполнять упражнения на мышцы верха тела: подтягивания, отжимания, скручивания и т. д.

Круговой тренинг

В последнее время большую популярность завоевала методика похудения, суть которой заключается в поочередном выполнении силовых и аэробных нагрузок. Особенностью тренинга является то, что время отдыха между подходами отсутствует: закончив одно упражнение, человек сразу переходит ко второму, потом к третьему и так до окончания серии. Чаще всего один такой подход включает в себя проработку сразу 4-6 мышечных групп.

Данная техника позволяет вызвать мощный стресс в организме, в результате которого происходит активизация выработки соматропина, тестостерона и других гормонов, помогающих наращивать мышечную массу и сжигать жир ускоренными темпами.

Схема выполнения упражнений на круговой тренировке может выглядеть так:

  1. Приседания — 10 повторений.
  2. Прыжки на скакалке — 40 секунд.
  3. Выпады — 8 повторений.
  4. Работа на беговой дорожке в высоком темпе — 1 минута.
  5. Подъем на носки в положении сидя — 30 раз.

Высокоинтенсивный, интервальный тренинг требует от мужчины и женщины высокого уровня физической подготовки, отсутствия заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Новичкам использовать круговые тренировки не стоит.

Растяжка

Отличным способом повысить результативность силовых и аэробных тренировок для похудения ног является растяжка. Во время ее выполнения происходит микроповреждение мышц и связок ног, для восстановления которых организм затрачивает большое количество калорий. Увеличение энергозатрат, в свою очередь, будет приводить к повышению скорости жиросжигания.

Если растяжка выполняется в качестве разминки перед силовыми упражнениями, сильно тянуть связки и мышцы не стоит — это может привести к их последующему разрыву.

Для выполнения растягивающих упражнений необходимо выделить 2 дня (между основными тренировками), например, вторник и пятницу.

Наклоны вперед

Стоя на прямых ногах, необходимо вытянуть ладони вперед и на выдохе произвести медленное опускание верхней части корпуса. В крайней нижней точке, когда пальцы рук коснутся пола, нужно зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего плавно вернуться в вертикальное положение. Выполнить еще 8-9 аналогичных наклонов.

Складка

Следует расположиться на полу в позиции сидя, прижать ступни друг к другу выровнять ноги перед собой. Поднять ладони вверх и медленно наклониться вперед, пытаясь достать пальцами рук носков. При возникновении жжения на задней стороне бедер необходимо зафиксировать данное положение корпуса на 10-15 секунд, после чего вернуться в исходную позицию сидя. Количество наклонов должно быть от 8 до 12.

Шпагат

Для правильного выполнения упражнения нужно расположиться в позиции стоя и максимально широко развести ноги друг от друга (в мышцах и связках с внутренней стороны бедер должно возникнуть чувство жжения). Произвести наклон верхней части корпуса вперед, положив ладони на пол перед собой. В течение 2 минут следует производить легкие покачивания корпусом, пытаясь опустить его как можно ниже.

Для того чтобы минимизировать риск получения травмы во время растяжки, выполнять ее рекомендуется сразу после бани или массажа ног.

Особенности похудения мужчин и женщин

У женщин и мужчин разное соотношение тестостерона (полового гормона, в большей степени ответственного за рост мышц) и эстрогена (его количество обуславливает скорость восстановления после тренировки и мышечную выносливость). По этой причине и методика тренинга будет отличаться.

Мужчине выполнять упражнения следует, сократив количество повторений (до 8-10) и повысив рабочие веса. Время отдыха между подходами и тренировками необходимо немного увеличить.

Женщине, наоборот, нужно выполнять больший объем работы за одну тренировку, но с более легкими весами и короткими промежутками для отдыха (не более минуты) между сериями.

Существенных отличий в рационе для похудения у женщин и мужчин нет.

Диета

Правильное питание, помогающее быстро сбросить вес и убрать лишний жир на бедрах и голени, должно быть низкоуглеводным и создавать дефицит калорий. С этой задачей лучше всего справляется белковая диета.

Основные принципы питания:

  • Из рациона убираются быстроусвояемые углеводы: сладкое, мучное, разваренные овощи.
  • Сокращение потребления сложных углеводов (макарон, круп) до 50-70 граммов в день.
  • Мясные полуфабрикаты (колбасы, консервы, пельмени т. д.) включаются в меню не чаще 1-2 раз в неделю.
  • Питание должно быть дробным: пища поступает в организм маленькими порциями не менее 6 раз в день.
  • Увеличение количества выпиваемой жидкости до 2 литров в сутки.
  • Ограничение добавления соли в еду до 3 граммов в день.

На протяжении всего периода похудения следует кушать только полезные продукты, приготовленные путем запекания или варки (мясо, курица, рыба), свежие овощи (белокочанная капуста, огурцы, помидоры, листья салата, морковь и т. д.) и обезжиренные молочные продукты.

Большую пользу в деле избавления от лишних килограммов принесет и режим дня: принимать пищу, спать, работать и тренироваться необходимо в одно и то же время.

Массаж

Похудеть в ногах можно гораздо быстрее, если после тренировок осуществлять массаж бедер и голени. Процедура поможет быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок, улучшит кровообращение и повысит скорость липидного обмена в проблемных участках тела.

Наиболее действенными для жиросжигания в домашних условиях являются следующие виды массажа:

  1. Вакуумный. Осуществляется с помощью стеклянных или силиконовых баночек, прикрепляемых к коже. Воздействие производится круговыми движениями в течение 7-10 минут. Регулярность — 1-2 раза в неделю.
  2. Гидромассаж. Суть методики заключается в направлении на кожу бедер и голени мощной струи воды. Процедура, как правило, выполняется ежедневно во время принятия душа.
  3. Ручной. Производится в проблемной зоне пальцами рук и ладонями с помощью классических техник: разглаживания, пощипывания, растирания, похлопываний.

Массаж противопоказан при наличии на коже (в области воздействия) порезов, ран, аллергических высыпаний и других повреждений.

Обертывание

Процедура обладает быстрым жиросжигающим действием — первый результат можно заметить через 3 дня после начала ее использования. Это обусловлено тем, что во время обертывания достигается так называемый парниковый эффект. В зоне воздействия увеличивается температура кожи, и начинает активно происходить потоотделение. В результате из организма удаляется лишняя жидкость и токсины, улучшается кровообращение и увеличивается скорость липидного обмена.

Процедура выполняется в 4 этапа:

  1. обработка поверхности скрабом;
  2. нанесение на кожу бедра и голени разогревающего состава;
  3. заворачивание поверхности в пищевую пленку;
  4. смывание маски и обработка кожи увлажняющим кремом.

Продолжительность обертывания составляет от 20 минут до часа и даже более (все зависит от используемых ингредиентов). Осуществлять процедуру рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Основой для приготовления составов чаще всего служит мед. Для увеличения термогенного эффекта в него можно добавить горчичный порошок (10-15 граммов на 300 граммов меда) или 15-20 капель цитрусового эфирного масла. В качестве составов для нанесения можно также использовать антицеллюлитные кремы или водоросли (спирулину).

Добиться существенного результата за 3 дня или даже за неделю невозможно. Процесс избавления от жира является долгим и требует от человека мобилизации большого количества ресурсов. Значительно уменьшить объем бедер и голеней реально не быстрее чем за месяц и только при условии строгого соблюдения диеты и программы тренировок.

Источники:

https://www.estetclinic.ru/article/plastika-tela/kak-podtyanut-kozhu-posle-pohudeniya/
https://gercules.fit/pohudenie/kak-ubrat-zhir/s-nog-i-yagodits/pohudet-nogam-bystro-i-effektivno.html
https://gercules.fit/pohudenie/kak-ubrat-zhir/s-nog-i-yagodits/pohudet-v-domashnih-usloviyah-v-bedrah.html
https://tonustela.net/training/buttocks/pohudety-nogi.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector