Как быстрее похудеть с тренировками

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

• 1 Как происходит процесс сжигания жира?
• 2 Какой тип упражнений выбрать для похудения?
• 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях
  • 3.1 Упражнения для сжигания жира на животе
  • 3.2 Упражнения для ягодиц и бедер
  • 3.3 Упражнения для боков
  • 3.4 Упражнения для ног
  • 3.5 Упражнения для рук
  • 3.6 Упражнения для талии
  • 3.7 Упражнения для груди
  • 3.8 Дыхательные упражнения для похудения

  Как происходит процесс сжигания жира?

  В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

  Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

  Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

  Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

  Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

  

  Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

  У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

  Какой тип упражнений выбрать для похудения?

  Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

  У спех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

  Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

  20 эффективных упражнений в домашних условиях

  Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

  Упражнения для сжигания жира на животе

  Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

  Планка

  Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

  Скручивания

  Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

  1. 1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
     2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
     3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
     4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
     5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
     6. Повторите еще 2-3 сета.

     Бег

     Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

     Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

     1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
     2. Плечи отведены назад и вниз.
     3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
     4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
     5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

     Поднятие ног

     Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

     1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
     2. Руки разместить вдоль тела.
     3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
     4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
     5. Вернуть ноги в исходное положение.
     6. Повторить движение несколько раз.
     7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

     Мельница

     Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

     1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
     2. Втяните живот.
     3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
     4. Повторите со второй ногой.

     Упражнения для ягодиц и бедер

     Выпады вперёд

     Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

     Ягодичный мостик

     Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

     1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
     2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
     3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
     4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
     5. Опускаемся на пол.

     Отведение ноги назад

     Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

     Упражнения для боков

     Поднятие ног лежа на боку

     1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
     2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
     3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
     4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
     5. Выполните один подход из 30 повторений.
     6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

     Отведение бедер стоя

     Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

     1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
     2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
     3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
     4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

     Упражнения для ног

     Приседание «Плие»

     Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

     1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
     2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
     3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
     4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

     Упражнение «Стульчик»

     Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

     1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
     2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
     3. Держим позу тридцать секунд.
     4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
     5. Делаем три подхода.

     Упражнения для рук

     Отжимание с колен

     Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

     1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
     2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
     3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
     4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

     С узкой постановкой рук

     Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

     Сгибание рук с гантелями

     Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

     При одновременном сгибании

     1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
     2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

     В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

     Упражнения для талии

     Велосипед

     1. Лягте на пол.
     2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
     3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
     4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
     5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

     V-скручивания.

     1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
     2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
     3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
     4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

     Упражнения для груди

     Сжимание ладоней

     Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

     1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
     2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
     3. Повторяем семь раз.

     Бурпи

     Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

     1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
     2. Ложимся и отжимаемся от пола.
     3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

     Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

     Дыхательные упражнения для похудения

     Бодифлекс

     Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

     1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
     2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
     3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

     Вакуум

     Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

     1. Глубокий и медленный вдох через нос.
     2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
     3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

     Полезные советы и правила по выполнению упражнений

     • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
     • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
     • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
     • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
     • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
     • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
     • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
     • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

     Выводы

     Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

     Эффективные упражнения для быстрого похудения

     

     Волшебной таблетки не существует, и для похудения всё ещё не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки. Причём одно без другого не работает. Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело.

     Я всем своим подопечным при первой же встрече говорю, что физические упражнения не влияют на похудение. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение.

     Итак, вы решили сбросить лишний вес. Какой путь вам придётся пройти?

     1. Разобраться с питанием, чтобы не съедать больше, чем требуется организму.
     2. Пересмотреть режим дня, достаточно отдыхать и спать, потому что жиры сжигаются во сне.
     3. Усвоить немного теории о том, как работает тело, как растут мышцы и сгорает жир.
     4. Купить спортивную форму и кроссовки, чтобы не получить травму на тренировке.
     5. Попробовать разные упражнения и выбрать вид активности по душе.
     6. Тренироваться 3–4 раза в неделю, соблюдая дефицит калорий.
     7. Получать удовольствие от нового образа жизни и своего тела.

     Следуя этой схеме, вы с помощью упражнений и питания сможете похудеть и поддерживать форму. А теперь разберёмся подробнее.

     Совет. Лучше всего тренироваться 3–4 раза в неделю. Чередуйте типы нагрузки. Например, в понедельник делайте комплекс силовых упражнений, в среду проведите высокоинтенсивную тренировку, в пятницу сходите в бассейн или сделайте кардио. Организму нужен отдых для восстановления и жиросжигания, и более частые тяжёлые тренировки приведут к нервному истощению.

     Правильное питание для похудения

     При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Фитнес-тренер Анна Садретдинова говорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание. Ваша цель — тратить больше, чем потребляете. Спортом можно помочь себе ускорить процесс жиросжигания, увеличить количество потраченных калорий, но в основе всего — питание.

     1. Никогда не доводите себя до чувства голода. Чем сильнее человек голоден, тем больше он съест. Когда вы едва голодны — это самое время поесть, потому что через полчаса-час вы съедите гораздо больше.
     2. Оставьте свой прежний рацион, но каждый день отнимайте по ложке от привычной порции. Это очень маленькое количество, но если смотреть в разрезе недели, то это уже минус семь ложек за один приём пищи. Желудок быстро привыкает, начинает уменьшаться в размерах, и вы насыщаетесь меньшим количеством пищи.
     3. Не объедайтесь. Не нужно ждать ощущения «фух, я наелся». Чувство сытости приходит через 15–20 минут после еды. Только спустя это время можно объективно оценить, наелся человек или нет. Лучше выходить из-за стола с ощущением сытости, но не обжорства, когда тяжело дышать.

     При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.

     Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться. Но если очень хочется вспомнить вкус тортика и чипсов, то можно понемногу есть «запрещёнку». Считается, что если вы на 90% питаетесь правильно, то на 10% можете позволить себе высококалорийные продукты.

     Стоит ли сидеть на диетах или считать калории? Каждый сам выбирает для себя подходящую систему питания. На диете вы исключаете некоторые продукты и тем самым снижаете калорийность рациона.

     Подсчёт калорий — неплохой метод, но каждому своё. У меня интуитивное питание, я не занимаюсь классическим подсчётом калорий. Некоторым людям нужно, чтобы всё было по полочкам: 150 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и так далее. Рекомендую просто неделю вести пищевой дневник, записывая туда всю еду, не упуская ни малейшей крошки, и понять, от чего вы будете отталкиваться. И постепенно создавать дефицит, по 100–200 калорий в день. Тогда процесс похудения будет мягким и плавным. Те, кто делает это резко, быстро срываются.

     

     Совет. Попробуйте составить меню на неделю с рецептами, которые нравятся вам. В ПП-рецептах нет ничего магического, и часто они ещё более калорийные, чем обычные, а времени на десерты из миндальной муки уходит много. Берите за основу простые цельные продукты, белковую пищу. Не любите овсянку? Завтракайте яичницей с овощами. В диете нужен гибкий подход, потому что ЗОЖ с вами на всю жизнь.

     Диетологи доказали, что режим питания не так важен, как общая энергетическая ценность рациона. Вы можете есть после 18:00, два раза или шесть раз в день, но если вы переедаете, то будете набирать вес.

     С точки зрения возраста и половой принадлежности питание для похудения не различается. Принцип «меньше ешь, больше трать» работает для всех. Чтобы похудение было здоровым для всех:

     • детям нужно больше сложных углеводов;
     • женщинам нужно потреблять достаточное количество жиров;
     • мужчинам желательно исключить жирную пищу.

     И не забывайте соблюдать питьевой режим, особенно при активных занятиях спортом. Пусть под рукой всегда будет бутылка воды. Если пить простую воду сложно, добавьте в неё лимонный сок или листочки мяты.

     Профи для любой задачи

     Чем отличаются упражнения для похудения для женщин и мужчин, взрослых и детей?

     Комплексы упражнений для мужчин и женщин могут различаться. Более того, у женщин одинакового возраста упражнения для похудения могут быть разными. Важно состояние здоровья, уровень подготовки, личные предпочтения в типах активности. Хороший тренер составляет индивидуальную программу, но общие черты в зависимости от возраста и пола всё-таки есть.

     Многие женщины замечают, что похудеть в 18–30 лет легче, чем после 30–35 лет. Отчасти это зависит от того, что метаболические процессы в организме действительно замедляются. Но во многом меняется и образ жизни: появляется сидячая работа, фитнес отходит на второй план на фоне декрета или карьеры, возникают вредные привычки.

     После 40 лет тренеры советуют добавлять к обычной кардионагрузке силовые упражнения, чтобы успеть сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать тело в пожилом возрасте. Упражнения для похудения в 40 и 50 лет не различаются, просто с годами нужно уделять больше внимания разминке, чтобы избежать травматизма.

     Детям не рекомендованы силовые тренировки с отягощением. Приучать ребёнка к активному образу жизни лучше через игры и командные виды спорта. Хорошо подойдут кружки — танцы, борьба, настольный теннис. Если лишнего веса много, начать лучше с обычного комплекса ЛФК.

     Совет. Женский организм быстрее запасает жир, а вот отдаёт его с трудом. Обязательно скорректируйте питание для достижения результата.

     Что касается тренировок для мужчин, то их организм быстро набирает лишний вес, но и легче сбрасывает его. Мужчины выносливее, поэтому могут сразу приступать к большим весам, тренироваться интенсивнее, дольше и чаще.

     

     Что выбрать: тренировки дома или в зале?

     Каждый человек выбирает, где ему тренироваться: дома или в зале. И тот и другой вариант имеют свои плюсы и минусы.

     До тренажёрного зала нужно ехать, оплачивать абонемент и придерживаться расписания, если вы записались на групповые тренировки в спортклуб. Зато он оборудован всем необходимым инвентарём и тренажёрами для эффективного похудения.

     Тренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность. Не нужно никуда ходить, придерживаться плана и расписания. Но нужны сильная воля и некоторая физическая подготовка, чтобы правильно выполнять упражнения.

     Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. Они должны быть эффективными, высокоинтенсивными и разнообразными. Качать пресс дома и в тренажёрном зале можно с одинаковым успехом. Заниматься с тренером можно по видеосвязи.

     Что нужно для начала тренировок: инвентарь и одежда

     Если вы занимаетесь в домашних условиях, вам пригодится коврик. Возможно, понадобятся небольшие гантели на 2 и 5 кг, фитнес-резинки, если программа тренировок предусматривает их наличие. На самом деле заниматься можно вовсе без оборудования и устраивать себе жиросжигающие кардио- и силовые тренировки с собственным весом, без специального инвентаря. В тренажёрном зале есть всё необходимое.

     В любом случае вам нужна будет одежда для занятий спортом:

     • кроссовки с хорошей амортизацией и вентиляцией;
     • легинсы или хорошо тянущиеся спортивные брюки;
     • несколько футболок из синтетической ткани (хлопок долго сохнет от пота);
     • спортивный топ для женщин.

     Это базовый набор, без которого не обойтись ни в зале, ни в домашних условиях. А ещё вам пригодится ёмкость для воды и по возможности фитнес-браслет или часы с функцией подсчёта пульса.

     Совет. В тренажёрный зал возьмите с собой небольшое полотенце. Его нужно будет стелить на тренажёры, когда выполняете упражнения.

     

     Виды и типы тренировок и упражнений: что выбрать?

     Для похудения эффективны различные типы тренировок и упражнений. Это объясняется индивидуальными особенностями организма. Наиболее эффективным типом тренировки принято считать аэробную (кардио). Но анаэробные (силовые) нагрузки тоже нужны, чтобы кожа после сброса веса не обвисла.

     Разберёмся, какие базовые типы тренировок для похудения встречаются в тренажёрном зале и при тренинге в домашних условиях. Вы поймёте, почему нужны разные виды активности, чтобы успешно приводить себя в форму. И наконец, определитесь, что лучше — кардио- или силовые упражнения?

     Силовые упражнения

     Силовой тренинг направлен на гипертрофию, то есть рост мышц. По факту силовые тренировки ускоряют обмен веществ, но постепенно. Обычно худеющие делают выбор в пользу других видов тренинга, и этому есть обоснование.

     Если акцент только на похудение, то не стоит рассчитывать, что от силовых упражнений будет процесс жиросжигания. Даже может начаться обратный процесс в плане цифр на весах, потому что при длительной силовой нагрузке увеличивается в объёме мышечная масса, и эта цифра сказывается на весах. То есть жир не уходит, а при силовых тренировках под ним растут мышцы.

     Какие же плюсы есть в силовых тренировках для худеющих?

     1. После силовой тренировки организм тратит калории на то, чтобы восстановиться.
     2. При работе «до отказа» в мышцах возникают микротравмы, и организм расходует энергию на их восстановление.
     3. Мышцы на своё «содержание» требуют гораздо больше энергии, чем жир.
     4. Элементы силовых упражнений есть в интервальных тренировках, для успешного выполнения которых нужно сначала освоить базовое правильное выполнение.

     То, что силовые упражнения подходят только для мужчин, миф. Женщины тоже могут успешно худеть и строить фигуру с помощью приседаний, выпадов, упражнений с отягощением гантелями и штангой. Заниматься силовыми тренировками нужно 2–3 раза в неделю, чередуя с кардионагрузкой для эффективного похудения.

     Кардиоупражнения

     Кардиоупражнения — отличный вариант для похудения. Они быстро приводят к жиросжиганию, а заодно прокачивают сердечную мышцу и дыхательную систему. Делать кардио можно в домашних условиях и в тренажёрном зале. Это не всегда высокоинтенсивный тренинг, однако, чтобы сжечь жир, нужно будет постараться. А начинающим нужно вливаться в тренировки постепенно.

     Все привыкли, что кардио — это что-то высокоинтенсивное. На самом деле кардиотренировки — это про сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Сердце начинает быстрее сокращаться даже во время обычной быстрой ходьбы. Интенсивное кардио не подходит людям с большим количеством лишнего веса и без подготовки. Если вы без подготовки начнёте выпрыгивать из приседа, то будете сжигать калории, но навредите суставам и мышцам.

     • приставной шаг с подъёмом рук;
     • боксирование;
     • бёрпи;
     • удары ногой в сторону;
     • подъём коленей из выпада;
     • прыжки со скакалкой.

     Кардиоупражнения полезны для мужчин и женщин. Выполнять тренировки для похудения нужно 3–4 раза в неделю по 40–50 минут. Можно завершать силовую тренировку быстрой ходьбой на дорожке или занятием на эллиптическом тренажёре.

     

     Аэробные тренировки

     Аэробные упражнения помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудов. При их выполнении организм потребляет большое количество кислорода. Эти тренировки делают человека выносливее. Аэробика считается лучшим способом сжигания калорий.

     Аэробная нагрузка, или кардионагрузка, как её называют в народе, — лучшие тренировки для похудения. Это бег, велотренажёр в интенсивном темпе, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке. Что немаловажно, процесс жиросжигания начинается через 30 минут. Тренировка должна продолжаться 40–60 минут, но начинать лучше с 10–15 минут, добавляя по 2–3 минуты каждый день.

     Аэробные физические упражнения — это бег, танцы, групповые виды спорта, катание на коньках. Словом, любая нагрузка, при которой у вас быстрее бьётся сердце. Однако, чтобы правильно сжигать жир с помощью аэробики, нужно придерживаться определённой пульсовой зоны.

     Очень желательно рассчитать свой пульс по формуле. Частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется в зависимости от того, что делает человек. У каждого есть свой диапазон ЧСС, на котором идёт процесс жиросжигания. Например, у меня зона жиросжигания 130–160 уд/мин, если я работаю в зоне выше 160 уд/мин, то работа идёт больше на выносливость. Об этом мало кто знает.

     Пульс для аэробной тренировки на жиросжигание можно рассчитать по формуле:

     • 207 — (0,7 x ваш возраст). Полученное число — максимальный пульс для вас. Например, для человека 25 лет максимальная ЧСС 189 уд/мин.
     • Теперь отнимите от полученного числа частоту пульса в покое — в среднем это 60 уд/мин. 189 — 60 = 129.
     • Получается, что в диапазоне 129–189 уд/мин происходит жиросжигание.
     • Аэробная зона — это 70–80% от аэробной зоны ЧСС. В нашем примере это 165–170 уд/мин.

     Аэробными упражнениями можно заниматься каждый день. Если чередуете их с другими видами нагрузки, то достаточно двух раз в неделю.

     Анаэробные тренировки

     При анаэробных тренировках организм получает энергию без участия кислорода. Мышцы расходуют гликоген (продукт расщепления глюкозы), накопленный в крови. Это силовые тренировки в зале, которые направлены на развитие и укрепление мышц, и бег на короткие дистанции. Жир в качестве энергии в них не используется.

     Анаэробные упражнения расходуют меньше калорий, чем аэробика. Чем тогда они могут быть вам полезны? Дело в том, что мышцы тратят энергию ещё некоторое время после анаэробных нагрузок — 12–36 часов. Кроме того, за счёт роста мышц вы в спокойном состоянии будете сжигать меньше калорий. Но всё-таки тренеры сходятся во мнении, что для похудения эффективнее аэробные нагрузки.

     Интервальные тренировки

     Для быстрого похудения нужны интенсивные, но не изматывающие тренировки, которые вы могли бы проводить регулярно. Для ваших целей подходят ВИИТ (или HIIT c английского) — интервальные тренировки. Они подходят новичкам и опытным спортсменам. Нужно просто регулировать темп в зависимости от степени подготовки.

     Самые интенсивные тренировки так и называются — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это тренировки с собственным весом без дополнительного отягощения. Эти тренировки можно проводить в любых условиях — в тренажёрном зале, в домашних условиях. Они высокоинтенсивные за счёт того, что вы увеличиваете пульс. Это прыжки, бег. Во время этих тренировок человек тратит максимальное количество калорий. Но если вы не подготовлены, начинайте со среднеинтенсивных тренировок и отрабатывайте технику, чтобы не получить травму. Те же самые упражнения делайте в более низком темпе.

     Хороший пример ВИИТ — табата. Упражнения нужно делать быстро (но качественно) на протяжении 20–60 секунд. После этого вы отдыхаете 10–40 секунд. Чем дольше ваш интервал отдыха, тем менее интенсивна тренировка. Тренировка ВИИТ может выглядеть примерно так:

     • бег на месте;
     • приседания;
     • приседания плие;
     • отжимания;
     • подтягивание коленей к животу в планке.

     Как правило, один круг состоит из 5–6 упражнений. Чаще всего это тренировки с собственным весом. Новички могут сделать три круга, продвинутые — пять кругов. Упражнения могут повторяться, но есть вариант, когда каждый интервал направлен на проработку определённых групп мышц.

     Благодаря такой схеме вы уже через полчаса будете вытирать пот и задыхаться от счастья, что удалось сжечь 300–500 лишних калорий.

     

     Разминка перед выполнением упражнений для похудения: нужна или нет?

     Здесь тренеры сходятся во мнении: разминку перед упражнениями для похудения нужно делать обязательно. Физическая разминка занимает 5–10 минут, но помогает настроиться на тренировку, избежать травм и разогреть все мышцы и суставы.

     Перед тренировкой, даже перед растяжкой, нужно делать разминку. Выполняйте самые простые разминочные упражнения:

     1. Медленно вращайте головой 3–4 раза по часовой и против часовой стрелки.
     2. Совершайте круговые движения руками в среднем темпе 5–10 раз вперёд и назад.
     3. Разводите руки от груди 5–10 раз.
     4. Выполните вращение тазом по 5 раз в обе стороны.
     5. Сделайте 5–10 наклонов к носкам с прямыми ногами.
     6. Сделайте 5–10 наклонов в обе стороны.
     7. Выполните вращения бёдрами.
     8. Разомните кисти и голеностоп.

     После разминочных упражнений можно 10–15 минут походить на беговой дорожке в быстром темпе, чтобы разогреться. А затем приступайте к основному комплексу.

     Упражнения для похудения живота: скручивания, подъёмы ног, вакуум

     Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, потому что жир уходит с тела более-менее равномерно. Но вы можете подтянуть кожу и укрепить мышцы пресса с помощью упражнений для похудения живота и боков. Это базовые силовые тренировки, которые помогут вам потратить чуть больше калорий.

     Упражнения для похудения живота у мужчин и женщин не различаются: техника едина для всех. Главное — правильно и регулярно тренироваться, и тогда при условии дефицита калорий и достаточной базовой активности у вас появится желанный рельеф. Когда это произойдёт — через неделю, месяц или полгода, зависит от вашей конституции и питания.

     

     Скручивание пресса: прямые, обратные, боковые

     Техника скручивания на пресс лёжа:

     1. Лягте на спину на коврик, согнув колени.
     2. Прижмите подбородок к груди и сведите ладони на затылке.
     3. На выдохе невысоко поднимите корпус, отрывая лопатки от коврика.
     4. Напрягите мышцы пресса.
     5. На вдохе медленно опуститесь на коврик, не разгибаясь до конца.

     Не нужно слишком высоко подниматься, отрывать подбородок от груди и тянуть себя вперёд руками. Пресс должен быть постоянно напряжён.

     Обратные скручивания на полу — это упражнение, при котором вам нужно поднимать ноги, напрягая нижнюю часть пресса:

     1. Лягте на спину на коврик.
     2. Согните колени, чтобы голени были параллельны полу, сведите пятки вместе.
     3. На выдохе поднимите бёдра и оторвите ягодицы от пола, перенеся вес на лопатки и подтянув колени к груди.
     4. На вдохе вернитесь в исходную позицию, не распрямляя ноги до конца. Всегда держите пресс в напряжении.

     Прямые и обратные скручивания можно делать на скамье, держась руками за скамью за головой.

     Боковые скручивания на пресс укрепляют боковые мышцы пресса. Боковые скручивания удобно делать на тренажёре для гиперэкстензий:

     1. Отрегулируйте высоту так, чтобы верх подушки тренажёра находился на уровне тазовой кости.
     2. Исходное положение — ноги упираются в основание тренажёра, тело выпрямлено, руки находятся на уровне груди.
     3. На выдохе наклоните корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение.

     Боковые скручивания нужно делать силами косых мышц пресса, а не по инерции.

     Количество повторов и подходов. Для начинающих мужчин и женщин достаточно трёх подходов скручиваний на пресс по 20 повторений. Делать упражнение можно в начале или в конце силовой тренировки, утром, днём или вечером.

     Периодичность. Как минимум раз в неделю. Результат скручиваний на пресс зависит от строения. Вы можете чередовать прямые, обратные и боковые скручивания.

     Подъёмы ног: упражнение для продвинутых

     Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс. Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир. По технике подъёмы ног делятся на следующие виды:

     • Подъём ног на наклонной скамье.
     • Подъём ног в упоре на локтях на шведской стенке: прямых и согнутых.
     • Подъём прямых или согнутых ног в висе.

     Техника во всех случаях будет схожая:

     1. Займите исходное положение. Лягте на скамью, закреплённую под углом 30 градусов. При подъёмах ног в упоре на локтях зашагните на опоры для ног и обопритесь на предплечья. Для подъёмов прямых ног повисните на турнике. Цель исходного положения — закрепить верхнюю часть туловища, чтобы работали только ноги и пресс.
     2. На выдохе подтяните прямые ноги к себе (новички на шведской стенке могут работать с согнутыми ногами).
     3. Задействуйте мышцы пресса, не выполняйте упражнение по инерции.

     Основная ошибка при подъёмах ног — подниматься за счёт силы ног. Пресс всегда должен находиться в напряжении и работать.

     Количество повторов и подходов. Достаточно трёх-четырёх подходов по 20 раз в хорошем темпе.

     Периодичность. Это упражнение отлично прорабатывает пресс, его можно делать каждую тренировку.

     

     Упражнение «вакуум» для живота: 3 минуты в день для узкой талии

     Регулярное выполнение упражнения «вакуум» в сочетании с дефицитом калорий избавит вас от лишних сантиметров на животе. Оно требует определённых навыков и концентрации, но хорошо укрепляет поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Благодаря этому живот визуально становится более плоским.

     1. Лягте на пол, согните ноги, руки вытяните вдоль туловища.
     2. На выдохе сильно втяните живот, а затем не до конца расслабьте мышцы. Сделайте несколько таких повторений, чтобы почувствовать поперечную мышцу в упражнении «вакуум». Дышите неглубоко.
     3. Вдохните и снова втяните живот, на выдохе медленно округлите живот до предела.

     Есть и другие варианты «вакуума»: стоя на четвереньках, сидя, стоя с опорой на стол. Техника выполнения везде будет одинаковой. Главное — максимально втянуть живот и задержаться в этом положении. Понять, как правильно выполнять упражнение «вакуум» для живота, можно по видео. У вас не сразу получится повторять движения тренера, но здесь важно прочувствовать поперечную мышцу пресса, как можно сильнее втянув живот.

     «Вакуум» можно делать мужчинам и женщинам. Выполнять это упражнение нужно строго натощак. Сконцентрируйтесь на движении и не забывайте дышать.

     Количество повторов и подходов. Упражнение «вакуум» на пресс нужно делать однократно. Со временем количество подходов можно увеличить до 3–5.

     Периодичность. При похудении рекомендуется делать упражнение каждое утро или хотя бы 3 раза в неделю.

     Упражнение «велосипед»

     Динамичное упражнение, которое помогает потратить больше калорий, прокачать косые и прямые мышцы пресса. Техника:

     1. Упражнение «велосипед» выполняется лёжа на спине. Исходное положение: втяните живот, прижмите поясницу к коврику. Подтяните подбородок к груди, а руки удерживайте за головой, как при скручиваниях. Втяните живот.
     2. На выдохе тяните колено к противоположному плечу. Плечом тянитесь к колену. Касаться необязательно.
     3. На вдохе возвращайтесь в исходное положение и сразу же повторите движение с другой стороны.
     4. Не опускайте вторую ногу, она должна находиться на весу, а мышцы пресса — в напряжении.

     Упрощённый вариант: туловище всегда остаётся на полу, двигаются только ноги. Здесь важно не опускать ноги на пол, чтобы нижняя часть пресса всегда была в напряжении.

     Важно соблюдать технику выполнения упражнения «велосипед». Движение должно осуществляться за счёт мышц пресса и втягивания живота. Ноги и руки выполняют второстепенную функцию. Делайте «велосипед» с достаточно большой амплитудой. Рекомендуем приступать к этому упражнению после того, как вы поймёте принцип работы пресса в скручиваниях и подъёмах ног.

     Количество повторов и подходов. Делать упражнение «велосипед» можно мужчинам и женщинам в каждую тренировку, по 10–25 повторений в 4–5 подходах. После того как вы хорошо освоите технику, можно работать до отказа, пока не устанут мышцы, с тем же количеством подходов.

     Периодичность. Включайте «велосипед» в каждую тренировку или чередуйте его с другими упражнениями на пресс.

     

     Упражнения для похудения боков: планка, наклоны, махи

     Убрать бока с помощью только упражнений для похудения невозможно. Чтобы сгорал жир из запасов, нужно соблюдать дефицит калорий и больше двигаться. Планка, махи ногами и наклоны — достаточно энергозатратные упражнения, и они помогут вам сбросить лишний вес, придав телу красивые изгибы.

     В комплекс упражнений для похудения боков в домашних условиях обязательно должны входить упражнения на косые мышцы пресса. В сочетании эти элементы тренировки позволят быстрее убрать жировые отложения вокруг талии.

     Боковая планка: укрепляем все мышцы

     Одно из базовых упражнений, которые позволяют сформировать линию талии, при этом работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Делать его можно без специального оборудования. У боковой планки простая техника выполнения:

     1. Встаньте в обычную планку с упором на предплечья и носочки.
     2. Развернитесь и перенесите вес на одну сторону тела.
     3. Подтяните живот и распрямите тело, удерживаясь на предплечье и лодыжке.
     4. Вернитесь в исходное положение — обычную планку.

     Для продвинутых в боковой планке можно добавить подъёмы, чтобы нагрузить мышцы рук, и скручивания, чтобы прокачать пресс.

     Количество повторов и подходов. Достаточно удержаться в статическом упражнении 30 секунд, постепенно увеличивая время. Упражнение выполняется в один подход.

     Периодичность. Боковой планкой можно завершать каждую тренировку.

     Наклоны в стороны: убираем бока

     Наклоны не помогут сжечь жир в проблемной зоне, но укрепят корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник. Техника выполнения наклонов в сторону:

     1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки и держите живот в тонусе.
     2. Медленно наклонитесь вбок, потянувшись рукой вдоль корпуса. Наклоняться нужно так низко, как сможете. Затем вернитесь в исходное положение.
     3. Повторите движение в другую сторону.
     4. Сначала можно выполнять упражнение без всего, а затем добавить 2-килограммовые гантели, постепенно увеличивая вес.

     Количество повторов и подходов. Три подхода по десять техничных повторений на каждую сторону — отличное дополнение к вашему тренингу.

     Периодичность. Боковые наклоны в сторону можно делать раз в неделю.

     Отведение бёдер стоя

     В движении отведения бедра участвуют боковые мышцы, что поможет вам быстрее подтянуть тело. У этого упражнения несложная техника, главное — выполнять его вдумчиво, а не размахивать ногами как можно быстрее.

     1. Станьте прямо, руки поставьте на талию.
     2. Выполните отведение ноги вбок, стараясь сохранить ровное положение тела.
     3. Медленно верните ногу в исходное положение.

     Можно также выполнять отведение бедра в тренажёре или использовать эластичную ленту, чтобы увеличить нагрузку.

     Количество повторов и подходов. Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

     Периодичность. Чередуйте это упражнение с другими, выполняя отведение бедра раз в неделю.

     Подъёмы ног лёжа на боку

     Отведение бедра лёжа — это то же самое, что отведение бедра стоя, только выполняется на коврике.

     1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
     2. На выдохе поднимите ногу вверх.
     3. На вдохе медленно опустите ногу в исходное положение.

     Можно делать отведение ног лёжа с резинкой или утяжелителем.

     Количество повторов и подходов. Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

     Периодичность. Можно делать раз в неделю, чередуя с другими упражнениями для похудения боков.

     

     Эффективные упражнения для похудения ног

     Ноги и ягодицы — проблемная зона многих женщин. Жир здесь накапливается быстро и легко, а вот уходит долго и сложно. Но если вы будете делать упражнения для бёдер, то похудеете быстрее и сможете долго держать результат.

     Приседания — базовое упражнение для похудения ног

     Когда вы приседаете, то даёте нагрузку на все мышцы ног и ягодицы. Если правильно выполнять это упражнение, то помимо похудения вы получите подтянутые бёдра и ягодицы. Мы разберём простые приседания без веса: упражнение поможет наработать технику и добавить веса.

     1. Станьте, расставив стопы так, будто вы собираетесь присесть. Ноги примерно на ширине таза.
     2. Распрямитесь, подтяните живот, выпрямите ноги.
     3. Опустите таз, одновременно разводя колени в стороны.
     4. Напрягите ягодицы и выпрямитесь.

     Есть немало вариантов, как усложнить технику приседаний:

     • Приседания со штангой в спортзале под контролем тренера.
     • Приседания с гантелями в руках.
     • Приседания с выпрыгиванием.
     • Упражнения с резинками на бёдрах.

     Интересный факт: приседания полезны для мужчин и для женщин, однако это упражнение почему-то считается чисто женским . Делать его не рекомендуется только людям с проблемными коленями.

     Количество повторов и подходов. Три подхода по 25 раз с собственным весом.

     Периодичность. Приседать с собственным весом можно хоть каждый день, но лучше делать это хотя бы через день, чтобы мышцы успели отдохнуть. Уже через 30 дней вы увидите заметный результат упорного труда.

     Выпады — популярное упражнение для ног

     Выпады полезны для ягодиц, мышц передней и внутренней стороны бедра. Это энергозатратный элемент тренировки, который поможет вам сжечь калории, подкачать бёдра и ягодицы. Разберём базовую технику упражнения на выпады ног назад:

     1. Встаньте ровно, подтяните живот, сведите лопатки.
     2. На выдохе сделайте шаг назад. Голень опорной ноги должна быть перпендикулярна полу, не уводите колено за носок.
     3. Колено отведённой ноги нужно согнуть так, чтобы оно было как можно ближе к полу.
     4. В нижней точке на вдохе распрямитесь.
     5. Повторите то же самое с другой ногой.

     После того как вы освоите базовую технику упражнения «выпады», вы можете переходить к более сложным вариантам:

     • Выпады в стороны и вперёд.
     • Выпады в тренажёрном зале — болгарские со штангой и в тренажёре Смита.
     • Выпады с прыжком.
     • Ходьба выпадами.

     Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей координации и подготовки. Чтобы правильно его выполнять, нужно освоить приседания.

     Количество повторов и подходов. Три подхода по 10–15 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

     Периодичность. Это упражнение нужно делать в начале или в середине тренировки, пока вы ещё не устали. Можно чередовать упражнение с плие.

     Приседания плие

     Упражнение «плие» базовое, оно помогает проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы. Техника плие похожа на обычные приседания, только ноги нужно расставить шире. Вот как нужно выполнять его:

     1. Широко расставьте стопы. Носки смотрят наружу. Спина ровная.
     2. На вдохе медленно опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу.
     3. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
     4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

     Количество повторов и подходов. Четырёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

     Периодичность. Плие не заменяют классических приседов. Можно добавить это упражнение в дополнение, чередуя, например, с выпадами.

     Махи ногами

     Махи ногами назад и в сторону — простое упражнение, которое позволит вам потратить больше калорий и быстрее похудеть. Оно включает в работу все мышцы ноги, ягодицы и пресс.

     Есть два эффективных вида махов — лёжа на боку и стоя на четвереньках.

     Техника выполнения махов ногой назад:

     1. Примите упор на ладони и колени. Спину держите прямо.
     2. Отведите ногу назад, не поднимая её выше параллели с полом, чтобы не повредить поясницу.
     3. Медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте колено на пол.
     4. Сразу же приступите к повторению.

     Махи ногой назад можно выполнять в домашних условиях, усложнив упражнение с помощью утяжелителей или фитнес-резинок.

     Махи ногой на полу выполняются так:

     1. Лягте на левый бок. Выровняйте спину, руку подложите под голову.
     2. Медленно поднимите прямую правую ногу на выдохе.
     3. На вдохе медленно опустите ногу.

     Это упражнение тоже можно усложнить, делая пульсирующие движения в верхней точке.

     Количество повторов и подходов. По три подхода на каждую ногу по 20–30 повторений.

     Периодичность. Можно делать оба вида махов каждую тренировку. Упражнение особенно полезно для новичков, которые пока не могут почувствовать свои мышцы.

     

     Упражнения для похудения рук

     Для похудения рук и плеч упражнения очень эффективны. Они не сжигают жировую прослойку в этой конкретной зоне, зато подтягивают кожу, укрепляют бицепсы и трицепсы. В результате руки выглядят более стройными и красивыми.

     Упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях без гантелей. Отжимания доступны в любом месте и в любое время — их можно делать даже в офисе с опорой на рабочий стол.

     Отжимания от пола — классика тренировок

     Правильные отжимания — полезный элемент ваших регулярных тренировок для похудения. Упражнение включает в работу трицепс, пресс и грудные мышцы. Классический вариант отжиманий — с широкой постановкой рук:

     1. Примите упор лёжа, расставив руки шире плеч.
     2. Напрягите мышцы пресса и ягодицы, чтобы сохранять максимально ровное положение тела.
     3. На вдохе опустите корпус вниз, одновременно разводя локти в стороны. Опуститесь до пола, но не касайтесь его.
     4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

     Количество повторов и подходов. Скорее всего, в первое время вы не сможете сделать много отжиманий. Стремитесь к 15–20 повторениям в одном подходе для мужчин и к 10–15 — для женщин.

     Периодичность. Отжиматься от пола нужно регулярно, чтобы улучшить технику. Делайте это хотя бы раз в неделю, если у вас три тренировки за этот отрезок времени.

     Отжимание с колен

     Тем, кому пока тяжело даются обычные отжимания, стоит попробовать сделать отжимания с колен. Девушкам легче делать именно эту разновидность упражнения. Техника:

     1. Встаньте на колени, руки поставьте на пол на уровне плеч. Упражнение выполняется с широкой постановкой рук.
     2. Напрягите пресс, мышцы спины и ягодицы так, чтобы удерживать прямую линию от колен до затылка.
     3. Согните локти и коснитесь пола грудью, затем вернитесь в исходное положение.

     Количество повторов и подходов. Три подхода по 10–15 повторений.

     Периодичность. Можно отжиматься с колен в конце каждой тренировки.

     Обратные отжимания от скамьи

     Польза обратных отжиманий от скамьи заключается в проработке трицепса. Делать обратные отжимания можно от скамьи в тренажёрном зале или от стула в домашних условиях. Классическая техника:

     1. Встаньте спиной к скамье или стулу. Упирайтесь ладонями на опору так, чтобы руки были расположены симметрично позвоночнику.
     2. На вдохе одновременно сгибайте руки в плечах и локтях, опуская таз вниз.
     3. На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение.

     Количество повторов и подходов. Трёх подходов по 15 повторений для новичков будет достаточно.

     Периодичность. Можно включить обратные отжимания в каждую тренировку.

     Хождение в планке

     Ходьба в планке на четвереньках — популярный элемент жиросжигающих высокоинтенсивных тренировок. Как делать:

     1. Встаньте в полупланку с согнутыми коленями и опорой на ладони.
     2. Перемещайтесь вперёд и назад, удерживая вес на ладонях и носочках. Спину держите прямой, а ноги согнутыми.

     Количество повторов и подходов. Выполняйте упражнение на протяжении минуты, с каждой тренировкой увеличивая время.

     Периодичность. Ходить в планке можно каждый день. Советуем выполнять это упражнение после основных.

     

     Упражнения для похудения всего тела

     Эффективные упражнения для похудения всего тела прокачивают разные группы мышц одновременно. Как правило, это интенсивные нагрузки, которые позволяют потратить много калорий, а потому рекомендуются худеющим.

     Бег на короткие и длинные дистанции — доступный способ похудеть. Он укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость и помогает быстро сжечь лишние калории. Если у вас большой лишний вес, начните с регулярной быстрой ходьбы. Чтобы освоить технику бега, нужно хорошо подготовиться:

     • Купите хорошую обувь и одежду для тренировок. Бег в кедах на плоской подошве может привести к травмам.
     • Начинайте тренировку с разминки. Хорошенько разогрейтесь.
     • Побольше почитайте про правильную технику. Ноги должны быть чуть согнуты, движение с пятки на носок.
     • Начинайте с комфортного темпа. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость, перейдите на шаг.

     Дистанции бега. Начните с километра и постепенно увеличивайте длительность тренировки до 5 км. Ваша цель — не пробежать полумарафон, а дать телу кардионагрузку, чтобы быстрее похудеть.

     Периодичность. Не требуйте от себя сразу выполнения нормативов по бегу. Начните с 30 минут три раза в неделю, увеличивая нагрузку на 10% каждую неделю. Не бегайте натощак, лучше тренироваться через час после лёгкого завтрака.

     Плавание

     Для похудения плавание — отличный вид спорта. Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения:

     • При плавании работают все мышцы, включается в работу тело, тренируется выносливость. За один час тренировки можно сжечь до 600 калорий. А если плавать брассом или баттерфляем, то ещё больше.
     • Плавание безопасно для суставов. Этот нетравматичный вид спорта хорошо подходит новичкам. Его рекомендуют всем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам и проблемы со спиной.
     • Плавание подходит всем: мужчинам, женщинам, детям. В зависимости от вида нагрузки и образа жизни, можно сбросить лишний вес.

     В первое время походы в бассейн будут непродолжительными. Тренировка займёт около получаса. Специалисты рекомендуют заниматься интервальным плаванием, чтобы быстро сжечь много калорий: 30 секунд плыть на пределе возможностей, 15 секунд — в свободном темпе. Повторить 8–10 раундов.

     Упражнение «планка»: 5 минут для стройного тела

     Если правильно делать упражнение «планка», можно хорошо подтянуть мышцы пресса и укрепить тело. Оно направлено на формирование корсетных мышц, поэтому отлично подходит мужчинам с животом и женщинам после беременности и родов. Лучше всего сочетать планку с кардионагрузками и дефицитом калорий.

     Как делать планку? Нужно принять упор лёжа на локтях, вытянуть корпус и удерживать равновесие столько, сколько получится. Ещё один вариант для новичков — планка на выпрямленных руках. Со стороны упражнение кажется простым, но выдержать правильное положение дольше 30 секунд непросто. Вам нужно:

     • постоянно держать корпус в напряжении;
     • не прогибать поясницу;
     • не выпячивать ягодицы;
     • смотреть перед собой на коврик.

     Есть разновидности упражнения «планка»: боковая, боковая с разворотом, с вытянутой рукой, с приподнятой ногой, динамическая в движении. Все они подходят подготовленным людям.

     Сколько подходов и с какой периодичностью нужно делать. Планка занимает немного времени и не требует специального инвентаря. Её можно делать каждый день, периодически устраивая отдых.

     Ваши мышцы придут в тонус, и уже к концу первой недели вы сможете стоять в планке около минуты. Конечно, всё зависит от индивидуальных особенностей, но регулярность в этом упражнении очень важна.

     

     Упражнение «стульчик»

     Упражнение «стульчик» — полезное упражнение для ягодиц, бёдер и пресса. Это ещё одно статическое упражнение, которое можно делать в домашних условиях. При его выполнении работают практически все мышцы тела, а времени оно занимаем немного.

     Как правильно делать упражнение «стульчик» у стены:

     1. Встаньте у стены и присядьте так, чтобы спина полностью прижалась к ней.
     2. Бёдра должны находиться параллельно полу, голени под прямым углом.
     3. Руки опустите на стену или держите перед собой.
     4. Удерживайте позу максимально долго, не прогибаясь и не присаживаясь.

     Новичкам будет сложно продержаться более минуты. Повторять «стульчик» можно каждый день, но полноценной тренировки это упражнение не заменит.

     

     Упражнения для похудения с инвентарём и на тренажёрах

     Худеть с помощью спорта можно без инвентаря и тренажёров. Главное — соблюдать дефицит калорий, повышать дневную активность и регулярно заниматься физическими упражнениями. Специнвентарь поможет вам прокачать отдельные группы мышц или сделать свои тренировки более эффективными и энергозатратными.

     Упражнения для похудения с гантелями

     Гантели эффективны для похудения рук, прокачки бицепсов и трицепсов. Они служат свободным весом при приседаниях и выпадах. Техника упражнений с гантелями для мужчин и женщин одинакова, но мужчины могут использовать более тяжёлые веса. Например, для подъёма на бицепс женщинам хватит 3-килограммовой гантели, а мужчинам — от 5 кг.

     Упражнения с фитнес-резинкой или эспандером

     Этот инвентарь обеспечивает дополнительную нагрузку. С фитнес-резинкой можно делать много упражнений для похудения женщинам и мужчинам: растягивание резинки руками, тяга для спины, мостик, «велосипед», подъёмы ног, приседания, отведения, махи. Рекомендуем купить набор из нескольких фитнес-резинок с разным уровнем сопротивления, чтобы самостоятельно регулировать нагрузку при выполнении разных упражнений.

     Упражнения с фитболом

     Большой надувной резиновый мяч — хороший помощник в похудении для тех, у кого есть противопоказания к стандартным силовым тренировкам. Упражнения на фитболе подходят для начинающих. С ним удобно качать пресс, делать боковую планку, подъёмы ног и ягодичный мостик. Главное — работать мышцами, а не за счёт пружинящего эффекта.

     Упражнения с роликом для пресса

     Компактный домашний тренажёр, ролик для пресса помогает сделать талию узкой, а живот подтянутым. Для начинающих он не подходит, а вот тем, кто прокачал корсетные мышцы, упражнения на пресс с роликом понравятся. Использовать его могут мужчины и женщины.

     Упражнения со скакалкой

     Хорошая разминка для всех, кто хочет похудеть. Упражнения со скакалкой различаются по темпу. 15–20 минут тренировки по энергозатратности можно сравнить с пробежкой.

     Упражнения на тренажёрах для похудения

     Домашние и профессиональные тренажёры подходят для тех, кто начинает процесс похудения. Они адаптируют тело к нагрузке и помогают понять работу мышц. Тренажёры для кардионагрузки, например велосипед и эллипс, хорошо помогают в похудении всего тела.

     15 супер эффективных упражнений для похудения

     

     Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

     В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

     В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

     Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

     Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

     Как выполнять упражнения

     Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

     Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

     Какие упражнения делать

     1. Движения лыжника

     Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

     Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

     2. Танец хищника

     

     Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

     Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

     3. Бег на коньках

     Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

     Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

     4. Взрывные отжимания

     Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

     Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

     Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

     5. Прыжки в полуприседе

     
     Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

     Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

     6. Бег на ступеньке

     Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

     Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

     7. Бёрпи

     Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

     Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

     8. Прыжки в положении упора лежа

     

     Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

     Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

     9. Шаги на скамейку

     Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

     Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

     10. Лягушачьи прыжки

     Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

     Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

     11. Медвежья проходка

     Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

     Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

     12. Походка краба

     

     Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

     Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

     13. Выпады ногой в упоре лежа

     Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

     Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

     14. Ходьба в полуприседе

     

     Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

     Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

     15. Ходьба с выпадом

     

     Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

     Источники:

     https://hudeysam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html
     https://profi.ru/media/jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-bystrogo-pohudenija
     https://lifehacker.ru/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/