Как белковая диета помогает похудеть

Содержание скрыть

Белковые коктейли для похудения — рецепты и советы тренера Gold’s Gym

Белковые коктейли для похудения — рецепты и советы тренера Gold’s Gym

Одна из самых частых жалоб тех, кто желает похудеть, звучит так: «Я сидел(а) на диете, удалось похудеть до желаемого веса, но после прекращения диеты килограммы снова вернулись». Кто виноват и что делать? Решение проблемы — регулярное употребление белковой пищи. Однако белковые продукты, как правило, богаты и жирами. Нужно найти оптимальный баланс высокого содержания белков и низкого количества жиров. И в этом нам помогут белковые коктейли.

В чем преимущества белковых коктейлей? Дело в том, что белки перевариваются организмом дольше, чем углеводы, поэтому стакан коктейля избавит вас от чувства голода на гораздо более длительное время, чем, скажем, тарелка макарон. Также употребление белковых коктейлей поможет сохранить мышечную массу, ведь при похудении она обычно уходит вместе с жиром. К тому же протеиновый коктейль — это очень удобно: вы можете пообедать им на работе или выпить вместо ужина вечером — и не придется тратить время, стоя у плиты.

Какие бывают белковые коктейли для похудения?

  • Коктейли для похудения в домашних условиях. Самостоятельно приготовить коктейль для похудения очень просто, для этого за основу можно взять молоко, кефир, йогурт и добавить фрукты.
  • Коктейли из растительных компонентов. Их готовят на основе пророщенной пшеницы, овса, сои и других растительных культур.
  • Готовые коктейли, которые можно приобрести в специализированных магазинах. В США и Европе они пользуются большей популярностью, чем в России, отчасти — из-за довольно высокой стоимости.

Кому подойдут белковые коктейли для похудения? Прежде всего — спортсменам и культуристам, которые стремятся быстро нарастить мышечную массу. Также — лицам, желающим быстро похудеть и при этом сохранить результат надолго. Кроме того, белковые коктейли рекомендуют употреблять беременным — для того, чтобы прибавка в весе не выходила за границы нормы.

Белковая диета противопоказана пожилым людям, лицам, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, а также — сладкоежкам. Протеиновая диета, которая будет «дополняться» периодическим употреблением сладенького результатов не даст.

Как приготовить белковый коктейль дома: лучшие рецепты

Базовый рецепт белкового коктейля очень прост: нужно смешать в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Этот коктейль подойдет и атлетам, и просто худеющим людям. В нем всего 244 калории, 32 г белков, 27 г углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.

Для тех, кто не занимается спортом регулярно, полезным будет вот такой коктейль: к базовому рецепту добавить 1 столовую ложку льняных семян, полчашки клубники. Такой коктейль для похудения будет содержать 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жиров. Всего: 306 калорий.

После напряженного трудового дня или после физической нагрузки очень просто приготовить белковый коктейль для восстановления энергии: к базовому рецепту добавить 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток будет содержать 32 г белков, 27 г углеводов, 0 г жиров. Всего: 244 калории.

К базовому рецепту также можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.

Коктейли можно готовить не только на основе цельных молочных продуктов, но и на молочных порошках. Приведем классический рецепт. Треть чашки сухого обезжиренного молока, 2 чайные ложки белкового порошка, 1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, 1 чашка воды. Такой коктейль получится безвкусным и водянистым, для густоты добавляют гуаровую или ксантановую камедь. Для вкуса — наполнители, которые мы перечисляли выше.

Переходя на белковую диету, следует помнить, что она не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Следует знать правила и противопоказания и обязательно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Когда и как пить белковые коктейли: советы тренера Gold’s Gym

Самое главное — нельзя питаться одними белками, так вы не только не похудеете, но и нанесете серьезный вред здоровью. Ежедневно с пищей человек должен получать в том числе жиры и углеводы. Белковыми коктейлями для похудения можно заменить только 1-2 приема пищи.

Между прочим, в Древнем Китае существовала так называемая казнь вареным мясом. В течение нескольких недель приговоренных к смерти кормили только мясом в большом количестве (которое, как известно, является одним из основных источников белка), после чего человек умирал в мучениях от заворота кишок.

Это важно! Суточная норма употребления белка — не более 1.5-2.5 г на килограмм веса.

Как правило, протеиновые коктейли пьют вместо завтрака или после тренировки. Для того чтобы организм получил и нужную порцию углеводов, можно дополнить прием пищи фруктами, грецкими орехами или кусочком хлеба (предпочтительны хлебцы). Кстати, такой завтрак окажется гораздо сытнее традиционного чая с бутербродом с маслом.

Не стоит забывать и про питьевой режим. Рекомендуется пить по стакану простой негазированной воды перед каждым приемом пищи и, конечно, — регулярно в течение дня. Всего — не менее 3-5 литров в день. Ведь в случае обезвоживания организм будет накапливать воду в клетках, а это может привести к целлюлиту.

Помните о том, что дополнительные рекомендации по соблюдению белковой диеты вы всегда можете получить в сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Опытные квалифицированные фитнес-инструкторы проконсультируют вас в соответствии с состоянием вашего организма и вашим образом жизни, подскажут лучшие варианты белковых коктейлей для похудения и составят режим их употребления.

Белковая диета: принципы, меню, научные факты

Фото: Olya Kobruseva/Pexels

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
  • Ужин: два сырника без сахара

Вторник

  • Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
  • Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
  • Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с орехами
  • Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
  • Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

  • Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
  • Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
  • Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

  • Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
  • Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
  • Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

  • Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
  • Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
  • Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
  • Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
  • Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Просто добавь белка. Почему протеин помогает снижать вес

Наш эксперт – врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН Анжела Тарасенко.

На талии не откладывается

Наверное, вы часто слышали рекомендацию: хочешь похудеть – сокращай потребление углеводов и жиров. Про белок ничего подобного обычно не говорят. И это не случайно – протеин тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, как раз необходим. Этот компонент пищи практически не дает калорий, которые могут отложиться про запас в жировом депо. Он идет в дело – расходуется на построение мышц, органов, производство гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных тел. При этом белковая пища хорошо насыщает, так что подкрепившийся ею человек еще долго не почувствует голода, а значит, не станет лишний раз перекусывать чем-то вредным или калорийным.

Проблема многих полных людей заключается как раз в том, что они недополучают белка, зато «перебирают» углеводов и жиров. Если вы действительно хотите обрести красивую фигуру, это надо исправить.

Важен протеин и еще по одной причине. Существуют сотни диет, и сбросить вес можно на любой из них, даже самой жесткой, голодной, абсурдной. Но если диета несбалансированна, в первую очередь из организма будет уходить вовсе не жир, а мышечная масса. А это в дальнейшем может привести к новому набору веса. Если мышц осталось мало, то и расход жировых запасов будет очень медленным – организм переориентируется на их накопление.

Достаточное потребление белка – гарантия того, что мышцы останутся в хорошей форме и что уровень обменных процессов не будет замедляться. А также что при снижении веса будет хорошо подтягиваться кожа, ведь ее клеткам для обновления тоже нужен протеин.

Простой подсчет

Сколько же белка нужно потреблять? В идеале вашу норму должен индивидуально рассчитать врач-диетолог, при этом учитывая пол, возраст, уровень физической активности. В целом же рекомендации НИИ питания РАМН таковы. Взрослый человек должен получать от 0,9 до 1,2 г чистого протеина на килограмм нормальной массы тела в сутки.

Именно нормального веса, то есть лишний жир в данном случае не учитывается. Определить процент жира в теле можно при помощи специального обследования – биоимпедансного анализа. Если такой возможности у вас нет, нормальный вес тела можно примерно рассчитать по хорошо извест­ной формуле: отнять от роста в сантиметрах сто единиц.

В среднем взрослый человек должен получать от 60 до 80 г чистого белка в день. Это количество нужно разделить на 3–4 порции по 15, 20, 25 г и распределить их на весь день. Нежирное мясо, рыба, творог, бобовые, морепродукты, яичный белок – все это прекрасный источник протеина. Всего 100–120 г любого из этих продуктов даст вам порцию чистого белка. В какой комбинации их использовать – дело вашей фантазии. Единственное условие: постарайтесь, чтобы 50% белка вы получали из животной пищи, а еще 50% – из растительной.

Оптимально для здоровья сочетать животный белок с овощами, причем на тарелке овощного гарнира должно быть в 2–3 раза больше, чем рыбы или мяса. И помните: при жарении, запекании, приготовлении на гриле при высоких температурах белковые молекулы разрушаются, образуется масса вредных соединений. Белковые блюда полезнее всего отваривать, тушить в воде или молоке, готовить на пару.

Новый подход к завтраку

Для похудения очень важно не только количество белка в рационе, но и время, когда вы его потребляете. Если вы съедите что-то белковое за четыре часа до того как лечь спать, будет легче воздержаться от калорийного ужина, а во время сна будет активнее расщепляться жир в жировых клетках. Белковый перекус после тренировки уменьшит усталость от занятий и предотвратит боль в мышцах на следующий день.

Но особенно важно есть протеиновые продукты на завтрак. Они активизируют обмен веществ, с самого начала дня настраивают организм на расход энергии. Поэтому омлеты, кисломолочные продукты, нежирный творог с утра – это замечательно. Привыкли к кашам? Тогда по крайней мере готовьте их на молоке. А в дополнение съешьте бутерброд с сыром, языком или нежирным тонко нарезанным мясом.

«Кремлевка»? Ни в коем случае!

Раз белок так полезен при похудении, может, не ограничиваться стандартными рекомендациями и есть его побольше? Или и вовсе перейти на преимущественно белковое питание? Тем более что и системы похудения такие есть – кремлевская диета, диета Аткинса, начальная стадия диеты Дюкана предполагают, что рацион будет состоять преимущественно из протеина.

Диетологи Клиники НИИ питания РАМН предупреждают: ни в коем случае нельзя этого делать. Избыток белка крайне вреден для организма. Он перегружает почки, печень, сердечно-сосудистую систему. Так что потребление протеина свыше 1,6 г на килограмм нормальной массы тела в сутки противопоказано большинству людей. Оно допускается только для определенных категорий профессиональных спортсменов в период интенсивных тренировок под контролем множества анализов.

Как белковая диета помогает похудеть

Белковая диета для похудения: меню на неделю включает различные продукты с наибольшим содержанием белковых веществ, что может привести к сбоям в функционировании некоторых органов, ударить по иммунной системе и имеет ряд противопоказаний. Врачи-диетологи рекомендуют данный способ сброса лишних килограммов или набора мышечной массы применять только здоровым людям и не чаще одного раза в течение года.

Белок для похудения

При белковой диете не придется мучиться от чувства голода

Сильный удар по организму требует восстановления долгие месяцы, но дает серьезные результаты и подходит для тех, кто не может отказаться от рыбных, мясных блюд. Употреблять продукты, содержащие сахар, на данном виде диеты категорически запрещено, что может привести к существенному дискомфорту любителям сладкого и повлиять на мозговую деятельность. О том, какие существуют разновидности, положительные и отрицательные моменты, меню и информация приведена в тексте ниже.

Влияние белков на организм человека

Белок, будучи необходимым для нормального развития и функционирования человеческого организма в избытке наносит вред, так же как и в дефиците. Давайте попробуем вместе разобраться в этом сложном механизме и выяснить все плюсы и минусы преобладания протеинов в рационе для мышечной и жировой массы.

Белок является азотосодержащим сложным органическим соединением, что отличает его от углеводов и жиров. Это структурный элемент клеток, а человеческий организм лишен возможности самостоятельного синтеза белка. Из этого следует, что получить его можно только извне – употреблением вовнутрь с пищей. Схема действия данного вида соединений:

  1. Попадание с продуктами питания.
  2. Деструкция в пищеварительной системе до аминокислот.
  3. Синтез веществ белковой и ферментативной природы из продуктов распада.

Аминокислота/функция/последствия дефицита:

  • аргинин/иммунная и репродуктивная сферы, вывод токсинов, снижение сахара в крови/сахарный диабет, избыток жировой массы;
  • валин/укрепление мышечной части, энергетический запас/нарушенная координация, повышение чувствительности эпидермиса;
  • гистидин/рост, стрессоустойчивость/нарушение деятельности слуха, задержки в умственном и физическом развитии;
  • изолейцин/синтез гемоглобина, энергетический запас, рост мышечных тканей/депрессия, тахикардия, повышенная утомляемость, страх, головокружения;
  • лейцин/развитие и рост мышечных тканей, срастание костной ткани, стабилизация количества сахара в крови/замедленный рост, ухудшенный обмен веществ, повышенное содержание глюкозы в кровеносной системе;
  • лизин/профилактика вирусных инфекций, формирование коллагена, устойчивость мышечной массы/замедленная регенерация мышц и костей;
  • метионин/предотвращение развития болезней дермы и ногтей, усиление роста волосяных стержней/скопление жиров в печени, замедленный синтез гемоглобина;
  • треонин/участвует в формировании зубной эмали, коллагена, эластина/усталость;
  • триптофан/синтез мелатонина/головные боли, нарушенный сон, нервные расстройства;
  • фенилаланин/синтез норадреналина, улучшение умственной деятельности и памяти/раздражительность, сниженный фон настроения, хроническая и постоянная усталость.

Таким образом недостаток белков способствует:

  • замедленному росту и развитию;
  • дефициту ферментных веществ для пищеварения;
  • малокровию;
  • снижению защитной способности;
  • дистрофии;
  • сниженной мышечной массе.

Так как суть белковой диеты состоит в увеличенном количестве потребляемого белка, следует сказать о том, как влияет его переизбыток, который проводит к:

  • созданию чрезмерной нагрузки для почек;
  • увеличению вероятности появления болезней сердечно-сосудистой системы;
  • ослаблению костей из-за потери кальция (выводится с мочой из организма) и остеопороза;
  • нарушенному обмену веществ;
  • гастриту;
  • запорам и другим нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта;
  • головным болям.

Риск развития заболеваний усиливается при несоблюдении рекомендаций: употреблении слишком малого количества воды, отсутствие физической нагрузки, несоблюдение противопоказаний и др.

Белковая диета: принцип действия

Принцип состоит в следующем:

  • увеличивается объем потребляемого белка;
  • сокращаются углеводы до возможного минимума.

Попадая с продуктами питания, соединения белкового строения, которые организм не переработал становятся:

  • глюкозой;
  • жиром.

Они оседают в организме и приводят к увеличению не мышечной, а жировой массы. Организм в увеличенном объеме вырабатывает пот и мочу, что приводит к обезвоживанию. Внутрь не попадают углеводы, поэтому энергетические запасы снижаются, за счет чего происходит истощение и, как следствие, повышенная утомляемость и сниженная умственная активность. Ввиду чрезмерного потребления белка организм испытывает стресс, а мера не приведет к результатам без физической нагрузки – в таком случае в некоторых частях тела может произойти обвисание тканей.

Данная диета выступает как экспресс-средство для потери лишней жировой ткани. Белковая пища долго переваривается, поэтому отсутствует чувство голода. Для снижения нагрузки на органы следует принимать большое количество воды внутрь, которое в жаркое время года увеличивается.

Отсутствие углеводов может привести к нарушенному обмену веществ, поэтому к такому виду питания стоит подходить с осторожностью и только после консультации со специалистом, чтобы не причинить себе вред.

Плюсы белковой диеты

Данная система питания предполагает быструю потерю килограммов без желания есть. Остальные положительные стороны:

  • долгое насыщение;
  • разнообразие в рационе;
  • калории для употребляемой пищи не ограничиваются;
  • сохранность результатов в течение длительного периода при условии соблюдения правил выхода;
  • эффективность в виде десяти килограмм за четырнадцать дней.

Кому противопоказана белковая диета

При очевидных плюсах система питания не лишена недостатков в виде:

  • несбалансированного рациона;
  • значительной нагрузки на органы;
  • потери минералов (выводятся вместе с мочой);
  • недостатка витаминных, минеральных и питательных веществ;
  • отказа от сладких, мучных изделий (создает дискомфорт для любителей);
  • требуется обязательная физическая нагрузка – без этого организм получит вред.

Ввиду имеющихся недостатков программа имеет ряд противопоказаний:

  • период беременности;
  • детский возраст;
  • возраст старше шестидесяти лет (возможен тромбоз);
  • болезни почек, печени;
  • желчнокаменная болезнь;
  • заболевания или отклонения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • болезни онкологического характера;
  • наличие новообразований.

Употребление большого количества белка в некоторых случаях может быть опасно для жизни, поэтому предварительно следует проконсультироваться с врачом-диетологом, терапевтов на предмет противопоказаний.

Правила

  • обязательная физическая нагрузка в виде комплекса упражнений;
  • сжигать следует ежедневно больше калорий, чем употреблять (разница должна быть равна тремстам килокалориям);
  • принимать небольшие порции, но часто;
  • употребление ускорителей метаболизма и натуральных сжигателей жира (кофе, зеленого чая);
  • подсчет минимального количества протеинов – сорок грамм/день – и максимального – 140 грамм/день;
  • дополнительное применение витаминно-минеральных комплексов.

В первые дни похудение происходит за счет потери жидкости, возможно увеличение веса за счет роста мышечной массы. Программа похудения является несбалансированной, способствует потере минералов и требует обязательного ввода поливитаминов. Мера позволит избежать истощения и его последствий в виде ломкости ногтей, чрезмерной потери прядей и др.

Виды белковых диет

Данный вид питания объединяет целый ряд диет, которые разработаны разными диетологами, разница состоит в длительности и правилах:

  • по Дюкану (поэтапна, имеет ряд требований, подсчет калорий не нужен, необходимо потреблять уменьшенное количество соли и не допускать жажду);
  • по Малышевой (длится в течение двадцати восьми суток, не допускает чувства голода, принимать пищу нужно пять раз, требуется подсчитывать калории, нужно употреблять простые углеводы);
  • Кремлевский вид (предполагает подсчет баллов – 1=1 грамм углеводов/100 грамм данного продукта – и овощные дни);
  • по Аткинсу (низкоуглеводная система, запрещено употребление сыров, мяса, молочных продуктов);
  • по Магги (трехразовое питание, есть два варианта – яичный и творожный, необходим подсчет калорий).

Положительные и отрицательные стороны каждого типа приведены в таблице:

Название Кому подойдет Плюсы Минусы
Дюкана Для всех Не требуется считать калории и ограничивать рацион Противопоказана при болезнях центральной нервной системы
Малышевой Желающим поправить здоровье и надолго сбросить вес Результаты сохраняются надолго, простота, не допускается переедание Сброс килограммов происходит медленно, низкая скорость метаболизма, противопоказана детям, подросткам, беременным, при тяжелых физических работах и наличии хронических заболеваний
Кремлевская Людям с избыточным весом Значительная потеря килограммов с сохранением психологического комфорта Сниженная умственная активность, не подойдет любителям сладостей, недопустима при болезнях почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременности
Аткинса Для всех Быстрая и эффективная потеря веса, способствует улучшенной работе почек и других органов Запрещается употреблять многие жизненно необходимые продукты питания
Магги Для всех Самостоятельный подбор меню, простые правила, не имеет ограничений по возрасту Требуется употреблять в увеличенном количестве яйца, что ведет к увеличению холестерина

Диета Дюкана отличается упором на то, чтобы на первых этапах снизить количество углеводов. Для улучшения работы пищеварительной системы рацион дополняют отрубями. На последующих этапах организм продолжает терять вес, но углеводсодержащие продукты начинают снова возвращаться в меню.

Программа Малышевой предполагает длительную систему похудения, которая приводит к долгосрочным результатам. Основные принципы: прием не менее двух литров или десяти стаканов воды в течение суток, отказ от сахара и соли, не допускается переедание.

Система Аткинса сочетает следующие требования:

  • количества мяса, рыбы должны быть эквивалентны овощам, фруктам;
  • объем углеводов снижен;
  • белоксодержащие и жиросодержащие продукты не ограничиваются по потребляемому количеству.

Также существует классический вариант:

  • пятидневный;
  • десятидневный;
  • четырнадцатидневный.

Разрешенные продукты

К продуктам питания, которые разрешены к употреблению в рамках белковой диеты предъявляются два требования:

  • высокое содержание протеинов;
  • низкая концентрация жировой составляющей.

Только удовлетворяющие данным требованиям материалы могут служить ингредиентами для приготовления ежедневного меню. Перечень включает (наименование/пример):

  • мясо нежирной птицы/курятина, индюшатина;
  • крольчатину;
  • телятину;
  • нежирную говядину;
  • субпродукты/печень (содержит в химическом составе витаминные и минеральные вещества);
  • нежирную рыбу/тилапия;
  • салат;
  • петрушку;
  • кинзу;
  • укроп;
  • овощные культуры/огурец, помидор, лук, кабачки;
  • белок куриного или перепелиного яйца;
  • фруктовые культуры и соки/яблоко, цитрус;
  • кашу из риса, гречки, овса (не более ста шестидесяти грамм/день);
  • хлеб (максимально шестьдесят грамм/сутки);
  • чай;
  • кофе натуральный;
  • негазированную минеральную воду;
  • обезжиренные молочные продукты натурального происхождения в классическом варианте/молоко, кефир, йогурт, творог;
  • приправы/перец черный, красный;
  • соусы/соевый и др.

Возможно употребление яблочного уксуса, морепродуктов, сыра тофу, нежирных сырков.

Показателем для определения пригодности компонента не служит пищевая ценность, ориентироваться следует на количество углеводной и жировой составляющих. При подсчете количества белка следует использовать в качестве источников информации данные с упаковок продуктов, представленные производителями.

Запрещенные продукты

Помочь в выявлении пригодности пищи может следующий перечень, который включает:

  • свинину, рыбу с высоким процентом жира;
  • макаронные изделия;
  • хлебобулочную продукцию;
  • все виды каш, помимо указанных в разрешенном списке;
  • фруктовые культуры (разрешены только яблоки и цитрусы) (не рекомендованы бананы);
  • картофеля (высокий процент крахмала);
  • кукурузы;
  • моркови (содержит сахара);
  • свеклы (содержит сахара);
  • фруктозу;
  • сахар и сахарозаменители;
  • соков (кроме разрешенных);
  • сахаросодержащие продукты;
  • напитки, в которые добавлен сахар;
  • газированную воду (минеральную и другие виды напитков);
  • майонезы;
  • кетчупы;
  • любые соусы, содержащие высокий процент жиров.

Напитки, содержащие белок

Ежедневно в рационе должно быть не менее 1,2 и не более 1,6 грамм белков для нормального функционирования организма. Обеспечить норму можно и употреблением в течение дня напитков с увеличенным содержанием данного компонента. Есть три варианта напитков:

  • протеиновые коктейли из порошков;
  • домашние коктейли;
  • молоко, кисломолочные продукты, соки по отдельности.

Протеиновые коктейли порошковые представляют собой концентрированные смеси с минимальным количеством или полным отсутствием жирной и углеводной составляющих. Отличительной особенностью является легкость усвоения.

Приготовить напиток с высоким содержанием белков можно, смешивая в блендере простые продукты, которые всегда найдутся на кухне. В таблице приведены возможные вариации:

Источники:

https://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/belkovye-kokteyli-dlya-pokhudeniya-retsepty-i-sovety-trenera-gold-s-gym/
https://style.rbc.ru/health/602a731d9a7947c4f2369b44
https://aif.ru/health/food/1313436
https://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8E-%D0%BD%D0%B0-%D0%BD/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector