Интервальная диета по типу фигуры

Система интервального голодания 14/10, 16/8, 20/4, 24/0 — правила и принципы

Система питания 16/8Интервальное голодание 8/16Диета 8/16 позволяет есть, что хочеться в течение 8 часов, а остальные 16 часов необходимо голодатьИнтервальное голодание 16/8Диета 8/16

Аутофагия – процесс уничтожения организмом собственных клеток, которые оказались вредными или просто ненужными. Это токсины, дефектные белки, омертвевшие частицы, инфекции, бактерии и вирусы. Ёсинори Осуми доказал, что такой процесс положительно сказывается на состоянии организма, замедляя процессы старения, повышая иммунитет и обеспечивая бесперебойную работу всех систем.

Что такое система питания 16/8

Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:

  • в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;
  • в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: организм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;
  • «самопоедание» запускается именно через 12 часов.Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет. Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.

Система питания 16/8

К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.

Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения

, можно ознакомиться здесь.

Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

  • если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
  • при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
  • очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
  • при ведении очень активного образа жизни.
  • при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
  • начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
  • отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.

  1. Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питаниеСравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
  2. Дробное питание или периодическое голоданиеЗдесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
  3. Можно ли пить кофе при интервальном голоданииДа, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
  4. На сколько можно похудеть на интервальном голоданииКак правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
  5. Интервальное голодание и тренировкиВы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни. Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
  6. Периодическое голодание в бодибилдингеЭтот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки. В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
  7. Периодическое голодание при наборе массыУдивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
  8. Запоры на интервальном голоданииТакое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Кому подходит эта диета

Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.

Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник. Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты. Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:

  1. Питьевой режим: достаточное количество чистой питьевой воды в день позволяет контролировать аппетит, что несколько уменьшает риск срывов, переедания.
  2. Здоровый сон: организму нужны силы для восстановления, отдыха и расслабления мышц. Сон должен быть не менее 7-8 часов.
  3. Позитивное отношение: к себе, собственной жизни, потребляемой пище. Обычно этот пункт является самым сложным для худеющих. Самостоятельно прийти к такому мировоззрению — практически невозможно, большинству для пробуждения сознания необходима помощь квалифицированного психолога.
  4. Физические нагрузки: регулярные тренировки улучшают внешний вид, психоэмоциональное состояние, здоровье. Доказано, что всего 30-40 минут неспешной пешей прогулки в день значительно снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.

Система питания 16/8

По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование, поскольку в большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов. Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.

Как сохранить результат похудения?

Результат от интервального голодания при правильном выходе является устойчивым.

Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:

  • Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
  • Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
  • Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
  • Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
  • Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
  • Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.

Интервальное голодание 16/8 для женщин приведет к эффективному сокращению жировых прослоек в проблемных местах.

Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.

Преимущества системы питания 16/8

Система питания 16/8, по заверению её создателей, имеет следующие преимущества:

  1. Стабилизация уровня сахара в крови.
  2. Снижение «вредного» холестерина и веса.
  3. Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Нормализация артериального давления.
  5. Ускорение обменных процессов, регенерации клеток и тканей.
  6. Укрепление иммунитета.
  7. Очищение от шлаков и токсинов.

Но врачи с многолетним стажем борьбы с ожирением предостерегают: интервальное голодание всё-таки опасно для организма, причём — по целому ряду причин:

  • из-за недостатка пищи происходит сбой выработки желудочной кислоты, ее количество уменьшается, а она необходима не только для переваривания еды, но и для уничтожения болезнетворных бактерий;
  • в первую очередь сгорает не жир, а уходит вода. Из-за этого при активном расщеплении белка в крови повышаются концентрации ацетона и прочих продуктов распада, что приводит к ухудшению самочувствия, головным болям, тошноте и головокружениям;
  • потерянные килограммы вернутся через несколько недель
    : именно столько времени затрачивается организмом на восстановление водного баланса и мышечной массы;
  • нехватка питательных веществ ведет к нарушению выработки гормонов. Это ведет к ухудшению психоэмоционального состояния, может вызвать различные расстройства и даже депрессию.

! Узнать о безвозвратном методе снижения веса можно здесь.

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

  • Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
  • ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
  • Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
  • Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
  • Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
  • Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
  • Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Принципы системы питания 16/8

Общие принципы диеты 16/8 следующие:

  1. Питаться необходимо дробно, не менее 3 раз за восьмичасовой промежуток времени.
  2. Тренировки должны проводиться на голодный желудок. До них необходимо употребить лишь 10 г аминокислот, разведенных в воде. Их можно приобрести в магазине спортивного питания.
  3. Завтрак должен состоять из сложных углеводов. В остальные приемы пищи акцент следует делать на белок.

Существует несколько разновидностей системы питания 16/8:

  • длительная или постоянная, при которой необходимо придерживаться правил больше месяца;
  • чередующаяся или периодическая средней продолжительности, при которой сочетаются дни диеты и обычного питания;
  • краткосрочная или однодневная.

Выбор вида питания во многом зависит от цели:

  • укрепление иммунитета, усиление защитных реакций организма;
  • наращивание мышечной массы;
  • похудение.

Система питания 16/8

В домашних условиях, без консультации специалиста можно придерживаться только краткосрочного варианта системы питания 16/8 – не более одного дня. В эти часы необходимо тщательно следить за самочувствием и настроением: снижение работоспособности и концентрации внимания, головокружение и мигрени – всё это симптомы, говорящие о том, что диету нужно прекратить.

Правила питания

Конечно, при интервальном голодании нет ограничений по употребляемым продуктам. Однако если хочется скинуть лишние килограммы, придется корректировать рацион, переходя на ПП. Основные правила приема пищи, которые помогут быстро прийти к фигуре мечты:

  • За 8-часовое пищевое окно необходимо употребить полную суточную норму калорий.
  • Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он должен состоять из тяжелых (сложных) углеводов и жиров животного происхождения.
  • Остальные приемы пищи – с белковыми составляющими.
  • Пакетированные соки и компоты под полным запретом. В них нет никакой пользы, зато много вредного сахара, способствующего отложению жиров.
  • Отказываемся от любой мучной продукции. Это легкие углеводы – они быстро усваиваются и обеспечивают постоянным чувством голода.
  • Не переедаем. Приемы пищи – дробные, с небольшими овощными или фруктовыми перекусами.
  • Перекусы из полуфабрикатов или вредных снэков запрещены.

Правила

Питание по системе 16/ 8 для похудения основывается на следующих основных правилах:

  • соблюдение нормы калорий в день;
  • рекомендуется исключить из меню фастфуд, кондитерские и хлебобулочные изделия, жирные и жаренные блюда, полуфабрикаты;
  • в период голода необходимо употреблять только чистую питьевую воду;
  • физическая активность – обязательное условие программы питания 16/8, в противном случае похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жировых отложений;
  • важно соблюдать питьевой режим, употреблять в день не менее 1,5-2 литров воды;
  • между приемами пищи можно устроить легкие перекусы свежими овощами и фруктами.

Соблюдение данных правил поможет организму адаптироваться к новой системе питания, несколько снизить стресс, уменьшить негативные воздействия от ее использования.

Следует также знать, что могут возникнуть побочные эффекты:

  1. Запоры.
  2. Головная боль.
  3. Сильные приступы голода.
  4. Спазмы желудка, изжога.
  5. Снижение работоспособности, слабость, раздражительность, плохое настроение.

Система питания 16/8

Даже строгое соблюдение правил не гарантирует того, что удастся избежать побочных эффектов.Узнайте почему диеты и популярные фитнес программы не работают.

Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды. В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Андрей Рожков: периодическое голодание

Как подготовиться к диете

Уменьшить негативные последствия от диеты 16/8, снизить вероятность возникновения побочных эффектов поможет правильная подготовка. Она включает в себя следующие этапы:

  1. Уменьшение калорийности дневного рациона. Необходимо рассчитать норму по одной из следующих формул и вычесть из нее 10-15%: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] – мужчины

BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины

  1. Вести дневник питания, записывать каждый прием пищи, подсчитывать калории. В дальнейшем это поможет правильно разделить еду в соответствии с правилами диеты.
  2. Рассчитать норму белков, жиров, углеводов, соблюдать ее.
  3. Постепенно снижать количество фастфуда, жирных и жаренных блюд, мучных и кондитерских изделий.
  4. Увеличивать физическую активность, добавлять тренировки или пробежки, длительные пешие прогулки.

Рекомендуется перед началом диеты по схеме 16/8 пройти комплексное медицинское обследование. Только врач, основываясь на результатах анализов и клинических исследований, может разрешить или запретить эту систему питания.

Можно ли практиковать ИГ, если есть проблемы с самочувствием

Если вы хотите избавиться от напрягающих вас килограммов, улучшить состояние, настроение, стать «легче» и активнее, в первую очередь – проконсультируйтесь со специалистами. Обратитесь к лечащему врачу, сдайте необходимый комплекс анализов, поговорите с диетологом. Когда у вас на руках будет полноценная картина состояния здоровья, вы сможете подобрать максимально эффективный и гармоничный режим питания.

Врач-диетолог поможет составить рацион и объяснит, каким способом снизить калорийность правильно именно для вас. Врач общей практики, эндокринолог, гастроэнтеролог и другие специалисты, исходя из данных опроса, осмотра и результатов анализов, смогут выявить нарушения, если они есть. Ведь лишний вес и плохое самочувствие — нередко следствие сбоя работы вашего организма, не всегда заметное «на глаз».

Однозначно переход на ИГ без консультации врача противопоказан при наличии хронических заболеваний и беременным женщинам. В том числе при наличии сахарного диабета и проблем с пищеварением. Тут без вариантов.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Примерную схему по системе можно описать следующим образом:

8:00 – стакан чистой питьевой воды;

9:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;

10:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;

11:00 – одна чайная ложка аминокислот, разведенная в стакане воды;

12:00 – 13:00 – интенсивная тренировка;

13:00 – плотный завтрак, предусматривающий потребление 40-50% от суточной калорийности рациона;

17:00 – обед, калорийностью 25-35 % от общей нормы;

20:30 – белковый ужин на оставшееся количество калорий, порядка 25% от суточной нормы.

График можно составлять самостоятельно, выбирать другие часы, главное — соблюдать основной принцип питания: 16 часов нужно отвести под голодание.

Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похуденияИнтервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похуденияИнтервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Меню и продукты при интервальном голодании

Меню на интервальном голодании по системе 16/8 должно быть составлено таким образом, чтобы обеспечивать организм питательными веществами. Рекомендуется включить:

  • творожный сыр, творог;
  • мясо птицы: курица, гусь, утка;
  • орехи;
  • грибы;
  • бобовые культуры: чечевица, фасоль, соя;
  • икра осетра;
  • куриный белок;
  • тунец;
  • какао-порошок (содержит 24,3 г белка на 100 грамм продукта. Для сравнения в тунце – 24,4 г на 100 грамм);
  • семена горчицы (25,8 г на 100 грамм продукта).
  • молочные продукты: сметана, творог, кефир, сливки;
  • сливочное масло;
  • сыр;
  • свинина;
  • темный шоколад;
  • жирные сорта рыбы: сельдь, семга, сайра;
  • баранина.
  • диетическое печенье, хлебцы, мармелад, зефир;
  • мед;
  • финики, инжир, чернослив, курага и прочие сухофрукты;
  • фрукты, ягоды: бананы, абрикосы, яблоки, клубника, крыжовник;
  • макаронные изделия;
  • крупы;
  • овощи.

Меню можно составлять самостоятельно, учитывая собственные предпочтения, или придерживаться готового рациона. Рецепты и описания блюд можно найти в интернете, на тематических форумах. Получите в WhatsApp рецепты 63-х низкокалорийных супов.

Система питания 16/8

Меню на неделю может выглядеть следующим образом:

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Творог зернистый (до 15% жирности) с добавлением фруктов, ягод, меда. Бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой. Суп из овощей с курицей, салат из моркови, зеленой стручковой фасоли, стакан томатного сока. Получите в WhatsApp рецепты 63-х низкокалорийных супов. Омлет из яичных белков, стакан нежирного кефира.
Вторник Отварной пропаренный рис, кофе с молоком или сливками, хлебец с кусочком пастилы. Жульен с курицей, грибами, овощной салат (компоненты выбираются по вкусу). Стейк из форели, творог с базиликом, травами.
Среда Овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением сливочного масла и ягод. Томатный суп-пюре, овощной салат, стакан яблочного сока. Куриная грудка на пару, 2-3 отварных яйца.
Четверг Сырники с медом, ягодами, кофе или чай с молоком, зефир. Отварная куриная грудка с гарниром из гречневой каши, овощная нарезка, ягодный морс. Кусок тунца с запеченными помидорами, перцами.
Пятница Творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад. Котлеты из курицы, приготовленные на пару, запеченные овощи, свежевыжатый сок. Отварная куриная грудка с салатом из огурцов, зелени.
Суббота Паста с тушеными овощами, жирной красной рыбой. Салат «Окрошка» на кефире, стакан апельсинового сока. Омлет из яичных белков, салат из морепродуктов, любой зелени.
Воскресенье Салат из отварного картофеля, перца, тунца, кофе или чай с сухофруктами. Спагетти или макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. Запеченное филе индейки, салат из огурцов, яиц с добавлением столовой ложки сметаны.

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы, не забывать употреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Источники:

https://ankon-perm.ru/o-zdorove/pitanie-16-8-shema.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector