Интересные вопросы про правильное питание

Содержание скрыть
2 Помогите: каким должно быть правильное питание?

8 главных вопросов о правильном питании

Некоторые сочетания продуктов действительно более полезны, но в основном о комбинировании продуктов существует множество необоснованных заблуждений.

Что, как, когда и как много надо есть, чтобы чувствовать себя сытым, счастливым
и здоровым? Можно ли сочетать белки с углеводами? Правда ли, что фрукты можно есть только днем, а вечером лучше к ним не притрагиваться? Ответов на эти вопросы нет у многих, и, следуя рекомендациям непрофессионалов, человек может обзавестись абсолютно необоснованными привычками. Обсудим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о комбинировании продуктов, времени принятия пищи и привычках в питании.

1 Какие продукты можно комбинировать, а какие нет?

Все наверняка слышали о принципах раздельного питания, которые гласят, что продукты, содержащие крахмал, нельзя есть вместе с белковыми продуктами — их нужно есть либо отдельно, либо комбинировать с нейтральными: жирами, квашеными, молочными продуктами, овощами, орехами. Примерно то же самое говорят об употреблении кофе и алкоголя, о молоке, которое можно пить только отдельно, и о жирах, которые вместе с белками лучше не смешивать.

8 главных вопросов о правильном питании

Чтобы лучше понять вопрос комбинирования пищи, нужно углубиться в один интересный факт. Существует много продуктов, которые изначально содержат белки и жиры, белки и углеводы, а также все 3 группы питательных веществ одновременно. Например, орехи — это отличный источник белков, углеводов и жиров. Поэтому, если говорить о принципах раздельного питания, то орехи считаются нейтральным продуктом. Вы скажете, что если продукт сам содержит все 3 группы пищевых веществ, то это другой случай. Но когда мы сами смешиваем продукты, то комбинация перестает быть естественной и портит желудок.

Это не так! Если разделить имеющиеся в орехах питательные вещества, результат будет точно таким же, как в случае, если разделить соединения, которые вы бы съели, например, с сырными блинчиками. Вне зависимости от того, находятся ли пищевые вещества в продукте изначально или же мы их совмещаем сами, существующие в организме энзимы их все равно разделят.

Вы можете комбинировать все, что желаете. Но всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вам становится тяжело, когда вы едите картофель с мясом или хлеб с сыром, это не означает, что комбинация плохая. Возможно, всему виной слишком большой размер порции. Если вы чувствуете себя лучше, когда едите мясо с салатом, а не с картофелем, то в этом тоже нет ничего плохого, так как салат обеспечит вас большим количеством клетчатки, минералов и витаминов, чем картофель.

8 главных вопросов о правильном питании

! Важно сохранять здоровье поджелудочной железы. Поджелудочная железа отвечает за переваривание пищи и, к счастью, отлично справляется со многими функциями. Она может одновременно синтезировать липазу (расщепляет жиры), амилазу (расщепляет углеводы) и протеазу (расщепляет белки). Поджелудочная железа спокойно справляется с самыми разными комбинациями блюд, если они, конечно, здоровые.

2 Можно ли сочетать картофель с мясом, рис с рыбой и макароны с морепродуктами?

Защитники раздельного питания в качестве аргумента часто упоминают отличающуюся среду, которая необходима для переваривания конкретных пищевых веществ. Например, для переваривания белков необходима кислая среда, которая может повлиять на работу амилазы с углеводами, ведь им нужна менее кислая среда.

8 главных вопросов о правильном питании

И это действительно так — амилазе нужна более щелочная среда, а перевариванию белков — кислая. Когда выделяется желудочный сок, поджелудочная железа получает сигнал, чтобы начать выделять энзимы в тонкую кишку (в том числе амилазу). На самом деле, если желудочной кислоты выделяется мало, то и пищеварительные энзимы тоже производятся в меньшем количестве. Поэтому кислая среда желудка абсолютно необходима для нормального переваривания углеводов. Таким образом употребление мяса (или творога) вместе с картофелем помогает пищеварительным процессам протекать более успешно, так как кислая среда, которую создают белки, способствует выделению энзимов, которые переварят углеводы.

3 Что можно и нужно комбинировать

Салат + жиры + белки. Наесться одними салатами будет трудно. Поэтому к ним нужно добавлять качественные жиры и белки.

Жиры помогут впитаться находящимся в салатах каротинам, а белки позаботятся об ощущении сытости и дополнительных нутриентах.

8 главных вопросов о правильном питании

Сладости + клетчатка. Если вы сладкоежка, то либо выбирайте блюда, содержащие клетчатку (свежие и сушеные фрукты, ягоды), либо добавляйте их дополнительно, например, к мороженому. Кроме того, ешьте цукаты, выбирайте цельнозерновую муку и так далее. Это важно для того, чтобы уменьшить риск резких колебаний уровня сахара, что может негативно повлиять на самочувствие.

Хлеб, картофель, паста, рис и другие зерновые продукты + клетчатка + жиры или белки. Если вы хотите чувствовать себя сытыми более часа, содержащие углеводы продукты нужно комбинировать либо с жирами, либо с белками. Второй вариант — выбирать цельнозерновые углеводы, потому что в таком случае можно надеяться на более длительное ощущение сытости без дополнительных жиров или белков.

Соки и другие сладкие напитки + жиры или белки. Не нужно пить соки и другие сладкие напитки по отдельности. Причина — колебания уровня сахара. Конечно, если вы выпьете стакан сока после бега, чтобы пополнить резервы энергии, тогда ничего плохого не случится. Однако для простого утоления жажды сок лучше всего комбинировать с какой-нибудь полезной закуской — с горсткой орехов, например, с кусочками сыра, творогом и т.д.

4 Во сколько должен происходить последний прием пищи?

Бытует много версий: ужин следует исключить, нельзя есть после 18.00, женщины должны отказаться от еды после 16.00 и т.д. На самом деле есть нужно тогда, когда желудок пуст и вы чувствуете физический голод. Неважно, какое время показывают часы, будь то 18.00, 20.00 или 23.00. Единственное, на что нужно смотреть, — это что и как много вы едите.

8 главных вопросов о правильном питании

Утверждение, что съеденная вечером еда не будет переварена, так как пищеварительная система уже не работает так хорошо, не совсем правда. Здоровый организм может переварить пищу вне зависимости от времени суток. Вопрос в том, нужно ли на ночь принимать много энергии, если единственное, что вы будете делать, это отправитесь спать? Но если у вас нет проблем с весом, то и этот аспект не имеет особого значения.

5 Что есть вечером?

Ответ на этот вопрос зависит от образа жизни и общего состояния здоровья. Для одних идеальным ужином станут цельнозерновые макароны с мясом, а для других — овощи на пару и рыбное филе. Теоретически вечером лучше всего выбирать блюда, в основе которых лежат овощи, и комбинировать их с не слишком жирными белками. Например, суп из корнеплодов с кусочками филе говядины или овощное пюре с сыром моцарелла. Также это может быть нежирный творог со свежими овощами и зеленью или гороховая каша.

8 главных вопросов о правильном питании

Однако для спортсменов, у которых в первой половине дня обычно происходит тренировка, вечером наступает идеальное время для сложных углеводов — цельнозерновых макарон, нешлифованного риса, гречки и других похожих продуктов в сочетании с постным источником белков.

6 Фрукты — отдельно и только в первой половине дня?

Если фрукты выступают в роли перекуса, который должен утолить голод, тогда их лучше комбинировать с продуктом, который содержит белки. Не стоит волноваться о том, что желудок не сможет переварить фрукты или другие продукты, если они не будут съедены отдельно. А вот об употреблении фруктов по вечерам есть разные мнения.

8 главных вопросов о правильном питании

Помню, около 7 лет назад моя мама прочитала рекомендации одного американского тренера по фитнесу. Они гласили: если человек ест фрукты вечером, то они уничтожают все хорошее, чего он достиг в спортзале днем. То есть, если человек хочет похудеть, фрукты вечером есть нельзя. Все, конечно, не настолько плохо, но я также не советую по вечерам есть фрукты, если ваша цель — избавление от лишнего веса. Фрукты просто-напросто не дадут ощущение сытости, но зато вы получите много сахара, который не сможете потратить. Однако если вы не хотите терять килограммы, тогда эти продукты можно есть в любое время суток и комбинировать их с другими.

7 Нужно ли утром выпивать стакан воды?

Я скажу «да!», ведь это отличный способ разбудить себя и свою пищеварительную систему и вместе с этим обеспечить организм жидкостью после 8-часовой паузы.

Холодную или теплую? Опирайтесь на свои ощущения или время года: летом можно пить холодную воду, а зимой — теплую. Температура воды не играет большой роли, главное — выпивать стакан воды перед приемом пищи.

8 главных вопросов о правильном питании

Говорят, что лимонная вода помогает улучшить уровень pH или избавить организм от токсинов, однако на самом деле таких способностей у нее нет. Поэтому, если вы не питаете горячей любви к этим цитрусам, тогда лимонный сок можно не добавлять в воду или обходиться одним ломтиком, чтобы освежить вкус воды.

8 Как увеличить употребление зелени в рационе?

Крапива, листья одуванчика и другие растения уже были доступны в конце апреля/ начале мая. И на протяжении всего лета у нас есть замечательная возможность каждый день включать местные эти дары природы в свой рацион. И такую возможность нужно использовать! Добавляйте листья к омлету, салату, соте или коктейлям, так вы обеспечите свой организм отличной дозой витаминов, минералов, антиоксидантов, органических кислот и других соединений.

8 главных вопросов о правильном питании

Легче всего увеличить потребление зелени с помощью коктейлей (и вкуснее!). Возьмите 2 горстки зеленых листьев, 1 банан, 1 горсть клубники, кефир или йогурт без добавок. Все компоненты измельчите в блендере — в результате вы получите насыщенный питательными веществами напиток.

Если крапива уже зрелая и жгучая, перед использованием залейте ее кипятком.

Отличные идеи для трапезы

• Завтрак
Омлет со шпинатом или зеленью + ржаной хлеб с творогом. Или овсяная каша с молоком, корицей, куркумой, изюмом и бананом.

Важно: комбинируйте углеводы, которые дают вам энергию, с белками, которые позаботятся о длительном ощущении сытости.

• Обед
Зеленый листовой салат с бобами, тунцом, сыром фета и томатами. Или молодой картофель с творогом (творог, сметана, редис, укроп, лук) и рыбой.

Важно: не тянитесь за добавкой и не увлекайтесь жирными продуктами! Если ваша работа требует концентрации внимания и интенсивной деятельности мозга, то такие блюда сделают вас сонными, потому что потребуют много энергии для переваривания.

• Ужин
Цельнозерновая паста с томатным песто, овощами и сыром моцарелла. Или филе молодой говядины с бурым рисом и свежим овощным салатом.

Важно: ешьте медленно, тщательно пережевывайте и наслаждайтесь каждым кусочком. Это облегчит работу желудка.

Еще больше интересных фактов о нашем питании — читай в новом журнале о здоровье «О чем врачи вам не говорят». Подписаться или скачать электронную версию можно здесь.

Помогите: каким должно быть правильное питание?

Жёсткие диеты, списки разрешённых и запрещённых продуктов — это не всегда про здоровое питание. На самом деле многие диетологи советуют питаться разнообразно и даже не запрещают есть то, что нравится. Разбираемся, что значит «правильное питание» и как выстроить с едой тёплые дружеские отношения.

Почему рекомендаций диетологов по правильному питанию так много и каким нужно доверять?

Руководств по здоровому питанию почти столько же, сколько и стран в мире. В целом доверять можно всем, если они основаны на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и достоверных научных данных.

Рекомендации могут отличаться по способу подачи информации, но по смыслу — нет. Например, в нашей стране нет отдельного гида по здоровому питанию, а только страница на сайте Роспотребнадзора с рекомендациями. В них есть прямые цитаты того, что пишет ВОЗ. Ими и должны руководствоваться диетологи.

США гид по питанию

Это гид по правильному питанию от американского Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Можно скачать его в формате pdf или листать на сайте

Испания гид по питанию

А это — испанское руководство по питанию. Внизу пирамиды — продукты, которые следует есть каждый день + постоянная физическая активность, на вершине — вредные сладости и малоподвижный образ жизни.

Канада гид

Это канадское руководство по питанию. На фотографиях все одобренные продукты в том объёме, который они должны занимать на вашей тарелке

Наглядные картинки в рекомендациях помогают сочетать продукты, не покупая кухонные весы и не отмеряя свои порции перед каждой едой.

А книги по правильному питанию — надёжный источник?

Только те, которые ссылаются на достоверные научные исследования. Лучше, если советы, как питаться правильно, пишет врач-диетолог. А свои слова он подкрепляет ссылками на научные статьи и исследования, хотя и этого бывает недостаточно: исследований много и они не всегда достоверны.

Группа учёных в марте 2020-го проверяла популярные книги о питании на достоверность. Выборка — 100 книг от 83 авторов. Выводы объявили неутешительные: большинство книг пишут не врачи, а знаменитости без медицинского образования, а сами советы противоречат науке. Поэтому, когда ищете статьи, книги или блоги о правильном питании, всегда проверяйте, кто пишет тексты и на что ссылается. Например, вот книги о здоровом питании, которым можно доверять.

    — книга врача-диетолога и научного журналиста Елены Мотовой. Автор рассказывает, как устроено пищеварение, какие питательные вещества бывают и в какой пище содержатся, как стоит худеть и правда ли, что французы едят одни багеты и совсем не поправляются. — книга врача-диетолога и эндокринолога Альбины Комиссаровой. Развенчивает популярные мифы о диетах и питании. Например, почему лучше вести дневник питания, а не считать калории и почему можно запивать еду водой. — книга нутрициолога и специалиста общественного здоровья в Великобритании Марии Кардаковой. Книга посвящена тому, как построить здоровые отношения с едой ребёнку — её писали для тревожных родителей. Но она будет интересна и взрослым. Особенно если они сами понимают, что плохо разбираются в том, что полезно в пище, а что — вредно.

Какую еду диетологи считают полезной?

Полезная еда — та, в которой много питательных веществ, необходимых организму для нормальной работы всех систем и органов.

Овощи всех групп

Бобовые, капустные, корнеплоды, клубнеплоды и другие культуры. Калорий в них мало, зато много клетчатки и витаминов. Клетчатка — это сложные углеводы, которые не перевариваются ЖКТ. Они помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы крови и снижают уровень холестерина. Чем больше клетчатки в пище, тем ниже риск развития ожирения, сахарного диабета, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых болезней.

Фрукты

Лучше в целом виде. Можно есть даже бананы, они — полезный источник калия. Если свежих фруктов не достать, покупайте замороженные.

Всемирная организация здравоохранения советует есть фрукты и овощи ежедневно и не меньше 400 грамм. Подразумевается общее количество, а не по отдельности. Верхнего предела нет, есть овощи и фрукты можно сколько угодно.

Зерновые продукты

Они бывают цельнозерновые и из очищенного зерна. Цельное зерно полезнее — в нём больше клетчатки. Есть она не только в цельнозерновом хлебе, ещё в крупах и макаронах разных видов.

Белковые продукты

Они необходимы для роста и восстановления клеток организма. Чаще ешьте белок растительного происхождения, реже — мясо. Много белка в яйцах, тофу, соевом мясе, орехах, нежирных молочных продуктах, сыре.

Масла

В Гарвардском университете рекомендуют использовать растительные масла в готовке. Можно брать оливковое, подсолнечное, соевое. Такие масла — источники ненасыщенных жиров. Они снижают риск развития атеросклероза или ишемической болезни сердца.

Пейте воду, чай или кофе без сахара и молока, чтобы утолить жажду. 8 стаканов воды в день — это магия чисел, а не настоящий совет медицинских организаций. Пейте столько, сколько хочется, когда испытываете жажду. Норму определяет ваше самочувствие.

💦Как понять, я мало пью воды или много?

Что диетологи считают вредной едой?

Вредная еда содержит много ингредиентов, среди которых почти нет полезных питательных веществ. Часто это продукты промышленной переработки, блюда и напитки с избытком соли, добавленного сахара и насыщенных жиров в составе. Например, полуфабрикаты, торты, чипсы, газировка.

В зарубежных источниках вредную еду называют junk food — это означает «мусорная еда». Все калории в ней состоят из промышленных жиров и добавленного сахара. Пользы от такой еды нет, а если питаться ей постоянно, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

🍔Вся высококалорийная еда с низкой питательной ценностью — вредная?

В диетологии сложно проводить исследования, даже если они соответствуют всем современным стандартам доказательности. На то, как долго живёт человек и чем болеет, влияет слишком много вещей, и сваливать всю вину только на еду нельзя. А отдельно оценивать её влияние на здоровье пока не научились, поэтому учёные стараются не делать громких заявлений.

Если переборщить с солью в пище, увеличивается вероятность развития гипертонии. Высокое давление обычно никак не беспокоит пациентов, хотя принято считать, что именно головная боль — признак скачка давления. Это не так, часто люди и не знают, что у них гипертония, а она уже напала на организм и незаметно ему вредит. Поэтому лучше заботиться о себе до того, как вы обнаружите проблему. Не солите обильно еду и проверяйте продукты в супермаркете на содержание соли: в этом может помочь приложение Fat­Se­cret.

Добавленный сахар

Организму вообще не нужен добавленный сахар для жизни. Натуральный сахар есть во фруктах и овощах в форме глюкозы или фруктозы, а ещё в молоке в виде лактозы. Все остальные сладкие продукты содержат добавленный сахар. С ним легко переборщить. Норма — не больше 10% от общей калорийности еды за сутки. Её превышение провоцирует набор веса, ожирение, болезни сердца и сосудов и диабет 2‑го типа.

Насыщенные жиры и трансжиры

Они есть в красном мясе, мясе курицы с кожицей, сливочном масле, кокосовом масле, сыре и некоторых молочных продуктах. Американская ассоциация кардиологов считает, что нужно их ограничивать. Иначе есть риск развития атеросклероза. А трансжиры ещё связаны с развитием сахарного диабета 2‑го типа, потому что в них много калорий, с которыми можно переборщить и получить в итоге ожирение. Трансжиры — дешёвая замена натуральным жирам безо всякой пользы. Их можно встретить во многих вкусных продуктах — в шоколаде, кондитерских изделиях, чипсах, пицце.

Ограничения, которых советуют придерживаться диетологи:

Продукт Суточная норма
Соль До 5 грамм в сутки
Добавленный сахар Менее 10% от общей суточной калорийности
Насыщенные жиры и трансжиры Менее 10% от общей суточной калорийности

Я иногда могу съесть чипсы и выпить лимонад — это сильно вредно?

Продукты делятся на полезные и вредные условно. Многие диетологи сходятся во мнении, что не всегда жёсткие ограничения в еде могут помогают строить здоровые отношения с едой. Они призывают питаться разнообразно. Так, чтобы можно было питаться вкусно, получать с едой все питательные вещества и не делать организму хуже.

«Если вы любите хлеб, фрукты, мороженое или шоколад, они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует».

Елена Мотова, врач-диетолог клиники в книге «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей»

Считать калории или не считать?

Считать калории необязательно — рекомендации по здоровому питанию не настаивают на этом. Подсчёт калорий помогает набрать вес, если человеку нужно поправиться, или похудеть, если у него ожирение. Когда вы знаете, сколько примерно содержит энергии то или иное блюдо, легче составить себе полноценное меню согласно своим целям.

Но важно знать, что подсчёт калорий — это неточный метод. И вот почему:

  • Все приложения или формулы для расчёта потребляемой вами с пищей энергии приблизительные. Чтобы узнать точно, сколько калорий тратит ваш организм для поддержания жизни, нужна специальная процедура — калориметрия. Это может сделать только врач. А калории в пище тоже точно не определить.
  • Подсчёт калорий отнимает время. Есть более приятные дела, чем подсчёт съеденного.
  • Постоянная арифметика калорий может привести вас к психическому расстройству. Нервная орторексия — расстройство приёма пищи, при котором все мысли человека сводятся к еде, а желание питаться правильно преобладает над остальными.

Идеальная тарелка правильного питания — какая она?

Чтобы не считать калории, но при этом знать, что вы питаетесь полноценно и вам хватает белков, жиров и углеводов, придумали принцип здоровой тарелки. Им советуют пользоваться канадский гид по питанию и американский Департамент агрокультуры — есть даже специальное приложение MyPlate.

Суть в том, чтобы все полезные продукты распределить в правильном соотношении: предпочтение отдать клетчатке, а углеводы и белки есть поровну. Например, половину тарелки заполнять овощами или фруктами, на четверть тарелки положить кашу, спагетти или хлеб, на другую четверть — мясо, рыбу или тофу.

Так выглядит тарелка правильного питания автора

Пример тарелки правильного питания автора:

  • 50% фруктов и овощей — есть сезонные мандарины и хурма, помидоры, красный перец и зелень. На фото — рекомендуемая порция фруктов и овощей, которые нужно есть за день.
  • 25% источников белков и жиров представлены в виде жирной красной рыбы, орехов и нута.
  • Ещё 25% — это цельнозерновые продукты. Спагетти лучше выбирать те, которые сделаны из твёрдых сортов пшеницы, а хлеб выбирать не из пшеничной муки высшего сорта, а лучше из обдирной ржаной.

Что ещё нужно знать о правильном питании?

Чаще готовьте сами

Можно готовить еду заранее на всю неделю или хотя бы сооружать заготовки с вечера. Если вам кажется, что все рецепты вы уже перебрали, готовить одно и то же скучно и лучше обойтись пиццей — зайдите, например, на Red­dit. Это сайт, на котором можно найти советы и информацию на любую тему, готовку в том числе. Рецептам посвящено отдельное сообщество Healthy Food со своими правилами. Участники выкладывают только здоровую пищу. Никакого фастфуда и множество идей.

Стройте с едой здоровые отношения

Если еда и мысли о ней не занимают всё ваше время и внимание, а вы не доедаете до последней крошки торт из кондитерской, значит, у вас здоровые отношения с едой. Вы с лёгкостью едите этот самый торт, если хотите, не чувствуете угрызений совести и не подписываете мысленно договор о том, что завтра отработаете эту радость в спортзале. Вы просто съели торт.

Ограничивайте продукты с трансжирами и добавленным сахаром

Любите бутерброд со сливочным маслом — любите и ешьте, только не три штуки зараз. Любите мармелад с лакрицей — здорово, если это в меру. Будьте аккуратнее с добавленным сахаром: легко превысить его норму в рационе и не заметить этого.

Обращайте внимание на составы йогуртов. Стоит перевернуть этикетку — в составе указано 5 грамм сахарозы. Ложка добавленного сахара точно есть

Сосредоточьтесь на вкусе во время еды

Вы наверняка едите не пресную пищу, а подсолённую, со специями. Попробуйте их все почувствовать в каждом кусочке, воспитайте в себе гурмана. Иногда еда — это просто удовольствие, а не подсчёт калорий и погоня за полезными компонентами.

Смотрите на этикетках продуктов состав, а не рекламные слоганы «без ГМО», «органический продукт»

Маркетинговые уловки на самом деле ничего не значат. Этикетки «органический продукт» или «без ГМО» в целом обозначают одно и то же. К тому же уже давно известно, что ГМО — это безопасно для здоровья, потому что регулируется стандартами производства. А органическими продукты называет сам производитель, причём неизвестно, чем он руководствуется, когда даёт это название пище.

Эвлали Васильева

Врач-терапевт, выпускница РостГМУ по специальности «Лечебное дело». Отвечаю на вопросы о здоровье коротко, ясно и по науке.
Верю в медицинскую статистику и в научные факты, а не в опыт и интуицию коллег. Семь раз на английском прочту, один — напишу по-русски.

Источники:

https://lisa.ru/zdorovye/287092-8-glavnyx-voprosov-o-pravilnom-pitanii/
https://burninghut.ru/chto-takoe-pravilnoe-pitanie/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector