Хорошая диета для женщин

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!

Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения — практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий — стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.

ТОП-5 самых эффективных диет

Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях — это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.

Кима Протасова

Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:

завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
полдник: морковь, листья салата, яблоко;
ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.

Диета для ленивых

Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.

В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.

Гречневая

При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.

Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.

Диета Дюкана

Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.

Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.

Кефирная диета

Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса — кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.

Режим для быстрого похудения

Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:

газированных сладких напитков;
алкоголя;
десертов;
жареной и печеной картошки;
жирного красного мяса;
колбас и сосисок;
хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
фаст-фуда;
сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.

Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.

Эффективные способы похудения

Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.

Диета на 5 дней эффективная

«Лесенка» — методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:

Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
Строительный: на этом этапе едим белок.
Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.

Самая эффективная диета на неделю

Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.

Эффективная диета на 10 дней

Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:

выбирайте натуральные продукты;
исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
сократите количество соли, которое потребляете с едой.

Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.

Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.

Диета на 2 недели эффективная

За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.

Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание — стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.

Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов

Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. За месяц питания по нашей системе вы потеряете до 10 кг. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.

Самые эффективные диеты для похудения на 10 кг

Есть три вида способов снизить массу тела на 10 кг: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов. Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона — 1300 калорий. Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.

Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.

Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю 10 кг в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой. Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!

Секреты легкой диеты

Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.

Отзывы и результаты похудевших

Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание — прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!

Отзывы врачей и специалистов

Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела — 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы — стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.

Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона — не более чем на 25% калорий от нынешней порции.

12 самых популярных диет

Всемирная организация здравоохранения признала ожирение пандемией нашего времени.

Сегодня зафиксировано 500 миллионов людей с избыточной массой тела.

Мировые лидеры по «массовому ожирению» среди взрослых: Мексика (32,8 %), США (31,8 %), Сирия (31,6%), Венесуэла, Ливия (30,8 %). Избыточный вес указывает на нарушение обмена веществ в организме и усугубляется развитием сопутствующих болезней.

Сегодня насчитывается множество диет, направленных на ускоренное или планомерное снижение массы тела. Среди разнообразия методик похудения выбрать самую эффективную крайне сложно, поскольку ее результативность зависит от индивидуальных особенностей организма (объема лишней массы, состояния здоровья, гормонального фона, скорости метаболизма).

Рассмотрим причины, последствия ожирения, 12 эффективных диет для борьбы за здоровье и стройное тело, какие изменения происходят в организме после похудения.

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?

Постоянное несоответствие между количествами израсходованной и получаемой энергии, в результате потребления высококалорийной пищи в больших порциях при малоподвижном образе жизни.
Генетическая предрасположенность.
Возрастные, половые факторы. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин. Помимо этого, обмен веществ с возрастом замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.
Развитие опухоли.

заболевания пищеварительного тракта;
панкреатит;
артериальная гипертензия;
болезни желчного пузыря, печени;
сахарный диабет второго типа;
ишемическая болезнь сердца;
инсульт;
аменорея, бесплодие, нарушения менструального цикла у женщин, половое бессилие у мужчин;
болезни дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
заболевания сосудов нижних конечностей.

Помимо ухудшения состояния здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревожности, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной функции, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Избыточный вес в запущенных стадиях вызывает нарушения эндокринных функций, которые приводят к летальному исходу. В мировом рейтинге смертность от ожирения занимает шестое место, а от голода — восьмое.

12 популярных диет

Рассмотрим популярные методики похудения. Вне зависимости от выбранного вида, любая диета предполагает соблюдение водного режима: употребление 1,5 — 3 литра чистой воды в день. При этом, ежедневные физические нагрузки ускоряют сбрасывание веса.

Самые лучшие диеты для борьбы с лишними килограммами.

Японская диета. Отличительная черта данной методики — высокая скорость похудения: за 13-14 дней вы станете легче на 7 — 10 килограмм. Эффективность японской диеты достигается за счёт полной перестройки обмена веществ. При этом, полученный результат сохраняется, минимум, два года. При соблюдении диетического питания запрещается употреблять алкогольные напитки, сахар, соль, выпечку, сладости. Японская программа похудения считается низкокалорийной, в ее рационе упор идёт на продукты с низким содержанием углеводов, за счет чего для производства энергии организм должен сжигать накопленный жир. За время следования методики, желудок уменьшается в размерах, что облегчает процесс выхода из нее.
Диета Дюкана. Это белковая программа питания. Продолжительность диеты зависит от количества избыточного веса и доходит до 3 — 4 месяцев. Методика Дюкана разбита на четыре этапа: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация», каждый из которых имеет свой рацион, длительность, разрешенные и запрещенные продукты к употреблению. Общие требования диеты: ежедневно выполнять утреннюю гимнастику, добавлять в блюда овсяные отруби, гулять на улице, минимум пол часа. Схема похудения по Дюкану не ограничивает количество потребляемых «разрешенных» продуктов, исключает прием химических добавок, препаратов и считается безопасной в соблюдении.
Гречневая диета. Относится к разряду жестких монодиет, предназначена для быстрого похудения. Главный ингредиент методики — гречка, которую нужно готовить по специальной технологии. Крупу запрещается варить, залейте ее кипятком и настаивайте восемь часов. При этом, в нее нельзя добавлять приправы и соль. По истечению данного времени гречневую кашу можно есть в неограниченном количестве.

В классической версии диета рассчитана на неделю (за данный период потеря веса составляет 4 — 5 килограмм), при необходимости срок ее соблюдения можно увеличить до 14 дней (минус 6 — 10 килограмм). При похудении, помимо гречки, разрешается пить полтора литра щелочной минеральной воды, зеленый чай и литр кефира с жирностью 1 %.

Принцип протеинового дня: кушать малыми порциями каждые три часа. Разрешается вводить в ежедневный рацион углеводные продукты с низким гликемическим индексом (до 40): сою, огурцы, орехи, пюре из нута, цитрусовые.

Продолжительность диеты Малышевой — один месяц, дальше все зависит от результата. На начальном этапе калорийность употребляемой пищи за день должна составлять 1200 килокалорий, постепенно данный показатель уменьшайте до 1000 килокалорий в сутки. Помимо этого, Елена Васильевна утверждает о важности позитивного настроя, кушать нужно в хорошем расположении духа и спокойной обстановке, мысленно настраивать себя что еда − праздник для каждой клеточки организма.

При соблюдении строгой методики единственный разрешенный продукт к употреблению — обезжиренный кефир или 1%. В день нужно пить литр кисломолочного напитка за пять приемов. В перерывах пить воду, минимум, 1,5 литра в день. Через три «кефирных» дня вы станете легче на 1,5 килограмма, через неделю — на 3, за 14 дней — до 8.

Как видите, насчитывается много способов, как эффективно похудеть. Для достижения желаемого результата требуется беспрекословное соблюдение условий диеты, водного режима и ежедневные физические нагрузки.

Во время похудения рекомендуется заниматься плаванием, йогой, гимнастикой. Полезно делать мезотерапию, обвертывания, ультразвуковой пилинг, антицеллюлитный, подтягивающий массаж. Данные процедуры помогут избежать обвисания кожи.

Неожиданные эффекты от похудения

Скинутые 5-10 % массы тела при избыточном весе уменьшают риск обострения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают общее состояние здоровья.

Рассмотрим 14 изменений, которые происходят в жизни человека после избавления от ненужных килограмм.

Прилив энергии. После похудения вы станете подвижнее, догонять отъезжающий автобус или подниматься по лестнице станет легче.
Улучшение памяти. Активность мозга возрастет, объем запоминаемой информации станет больше.
Увеличение полового влечения, вы почувствуете себя сексуальнее. В ходе исследований, американские ученые пришли к заключению, что потеря 30 килограмм одного из партнеров улучшает отношения в семье.
Уменьшение опасного риска развития онкологии. Избыточный вес вызывает воспалительные реакции в организме, изменения в клетках тела. Похудение хотя бы на 5 %, уменьшает риск появления рака.
Восстановление психоэмоционального равновесия.
Изменение вкусовых рецепторов.
Укрепление костей, суставов за счет снижения нагрузки на них.
Уменьшение затрат на поддержание здоровья, в среднем на 42 %. Это связано с тем, что тучные люди чаще имеют хронические заболевания, которые требуют постоянного лечения.
Карьерный рост. Согласно статистике, стройным людям в 5 раз легче найти новую работу и увеличить доход, чем полным. Особенно данная закономерность касается женщин.
Уменьшение потребности в лекарствах. Похудение снижает уровень холестерина в крови. Как следствие, потребность в приеме средств от повышенного давления уменьшится. Поддержание нормального веса профилактирует развитие болезней сердца, сосудов, органов пищеварительного тракта, щитовидной железы. Интересно, что после снижения массы тела меньше беспокоит изжога и астма.
Дряблость кожи. Если во время похудения ограничиться только соблюдением диеты, игнорировать занятия спортом, массаж, результат похудения может сильно разочаровать. Обвисшая кожа на проблемных участках (животе, бедрах, ягодицах, руках) — неприятное болезненное зрелище для каждой женщины. Для ее устранения нужно прибегнуть к процедурам подтяжки или начать регулярно посещать бассейн, массажиста, косметолога.
Улучшение сна. Сбрасывание лишних килограмм «высвобождает» верхние дыхательные пути человека от мягких тканей, которые их блокировали. В результате сон становится лучше и на 22 минуты дольше.
Увеличение шанса забеременеть. Помните, полнота способна вызвать поликистоз яичников и бесплодие. Данные эффективные диеты помогут расправиться с нежелательным весом, восстановить работу внутренних органов, увеличить вероятность зачатия и вынашивания здорового ребенка.
Улучшение зрения. Не забывайте, что избыточный вес увеличивает риск развития сахарного диабета, который неблагоприятно влияет на состояние глаз. Согласно исследованиям Университета Джорджии, полнота уменьшает количество лютеина и зеаксантина в сетчатке глаза, что вызывает дегенеративные возрастные изменения.

Похудение благоприятно воздействует на организм человека: нормализуется гормональный фон, повышается иммунитет, увеличивается работоспособность, исчезают проблемы с эрекцией, уменьшается нагрузка на суставы/сосуды/сердце. В итоге жизнь приносит больше радости.

Вывод

Польза похудения — красота, уверенность в себе, увеличение продолжительности жизни, здоровое тело, эмоциональная стабильность.

Для сбрасывания 1 — 3 килограмм подойдут эффективные диеты на 7 дней (гречневая, кефирная), для устранения 4 — 10 килограмм обратите внимание на методики продолжительностью от 2 недель до месяца (японская, белковая, «6 лепестков», «ленивая»). Если лишний вес дошел до отметки 20 килограмм и выше, рекомендуется воспользоваться «белковыми» программами Дюкана, Малышевой, Магги, Протасова или «кремлевкой». Они рассчитаны на планомерное снижение массы тела на протяжении 2 — 6 месяцев.

Чтобы после окончания диеты лишний вес не вернулся обратно, следите за состоянием фигуры по объемам. Они не должны увеличиваться. Принимайте рыбий жир, чтобы избежать проблем с ЖКТ, которые возникают из-за скудности рациона на триглицериды. Следите за сном, невыспавшийся человек склонен к перееданию. Больше двигайтесь, пейте много воды, ешьте белковую пищу, повышайте самооценку.

Помните, в день можно лишиться от 70 до 150 грамм жира. Еда — не главное удовольствие в жизни. Намного интереснее плотной трапезы общение, прогулки и хобби. Данная установка поможет настроиться на положительный лад и придерживаться правильного питания станет легче. Худейте с умом и радуйтесь жизни!

Ждем ваши отзывы какая из диет помогла справиться с избыточным весом и обрести здоровье!

Пьер Дюкан. — Я не умею худеть. — ОДРИ, 2011 г. — 280 с.
Кремлевская диета. Счетчик калорий. Рецепты на каждый день. — М.: Харвест, 2007 г. — 132 c.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Диеты для похудения

Диеты для похудения — это определённый набор правил питания, которые позволяют снизить вес тела.

Некоторые диеты фокусируются на снижении аппетита, в то время как другие ограничивают калории, углеводы или жиры.

Поскольку сторонники каждой диеты говорят о том, что именно их диета лучшая и превосходит все остальные, то понять какая подойдёт именно вам можно только по собственному опыту.

Но при этом стоит прислушаться к результатам научных исследований.

Наука показала, что часть диет имеют доказательную базу эффективности и безопасности.

Какую из них выбрать: решайте сами в зависимости от своих предпочтений и показателей здоровья.

И помните: то что работает на одном человеке, может не работать на другом … и наоборот.

Низкокалорийная диета

В основе низкокалорийной диеты лежит принцип дефицита калорий.

Дефицит калорий подразумевает то, что с едой мы должны получать калорий меньше, чем тратим в течение дня.

В основе других видов диет лежат ограничение по макронутриентам или отдельным видам продуктов, при низкокалорийной диете ограничиваются только калории.

По белкам, жирам и углеводам соблюдается принцип сбалансированного и рационального питания.

Похудение происходит за счёт разницы между потраченными калориями и поступившими с едой.

Как работает?

К примеру, вы выяснили, что в среднем в течение дня вы тратите 2100 калорий.

Если вы ограничите свой рацион до 1800 калорий, то организм будет вынужден компенсировать разницу за счёт жировых запасов.

Ежедневный дефицит в 300-500 калорий обеспечит плавное и стабильное снижение лишнего веса.

Снижает лишний вес?

Исследования показывают, что низкокалорийная диета является одним из самых проверенных и безопасных способов снижения лишнего веса.

Одним из основных плюсов диеты — это то, что её легко поддерживать людям: именно при низкокалорийной диете наблюдается меньше всего срывов и нарушений пищевого поведения.

После достижения поставленной цели, людям проще поддерживать свой результат.

Польза для здоровья

Ограничение числа поступаемых калорий ведёт к повышению чувствительности клеток организма к инсулину и снижению рисков диабета II типа.

Снижение лишнего веса положительно сказывается на сердечно-сосудистой и опорно-двигательной отделах организма.

Минусы диеты

К минусам низкокалорийной диеты можно отнести проблемы некоторых людей с контролем аппетита.

В отличие от других видов диет, низкокалорийная диета сама по себе, не подразумевает механизма снижения голода.

Низкоуглеводная диета

В течение последнего десятилетия низкоуглеводная диета стала очень популярным способом снижения веса.

Существует несколько разновидностей диет с низким содержанием углеводов, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20-150 граммов в день.

К низкоуглеводным диетам относятся диета Дюкана и диета Аткинсона (данные диеты будут рассмотрены отдельно).

К самым радикальным видами низкоуглеводных диет можно отнести Кето-диету, которая подразумевает самое низкое потребление углеводов.

Цель низкоуглеводной диеты: вынудить организм использовать жировые запасы, имеющиеся в организме, в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

Как работает?

Низкоуглеводная диета подразумевает ограничение в потреблении углеводов и увеличение потребления белка.

Когда поступление углеводов в организм очень низкое, то жирные кислоты из депо нашего тела попадают в кровь и переносятся в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Наш организм, в отсутствие углеводов, может использовать жирные кислоты и кетоны в качестве основного источника энергии для питания клеток всех органов, в том числе и мозга, который в обычное время предпочитает только углеводы.

Снижает лишний вес?

Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная диета чрезвычайно полезна при снижении веса, особенно у лиц с избыточным массой тела и ожирением.

Исследования также показывают эффективность диеты в уменьшении висцерального жира, крайне опасного вида жира, который образуется между органами брюшной части тела.

Люди, на диете с низким содержанием углеводов, обычно достигают состояния, называемого кетозом. Во многих исследованиях отмечается, что кетогенная диета приводит к более эффективному снижению веса, чем диета с ограничением в потреблении жиров.

Польза для здоровья

Диета с низким содержанием углеводов уменьшает аппетит и снижает голод, что приводит к сокращению общего количества потребляемых калорий.

Кроме того, низкоуглеводная диета может способствовать снижению основных факторов риска заболеваний, таких как уровень триглицеридов в крови, холестерина, сахара, инсулина и кровяного давления.

Минусы диеты

Низкоуглеводная диета подходит не всем. Некоторые чувствуют себя на диете отлично, в то время как у других ухудшается настроение и ощущается упадок сил.

Некоторые люди могут столкнуться с увеличением «плохого» холестерина.

В крайне редких случаях низкоуглеводная диета может вызвать серьезное заболевание, называемое диабетическим кетоацидозом. Это заболевание чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу если вовремя не обратиться за медицинской помощью.

Но, в целом, для большинства людей, низкоуглеводная диета считается безопасной.

Диета Дюкана

Диета Дюкана — это рацион питания с пониженным количество углеводов и повышенным количеством белка.

Особенность диеты состоит в четырёх фазах: две фазы снижения веса и две фазы поддержки веса (отдыха).

Как долго вы находитесь в той или иной фазе зависит от вашей цели. Каждая фаза имеет свой собственный паттерн питания.

Как работает?

Фаза снижения веса в основном направлена на неограниченное потребление белковых продуктов и овсяных отрубей.

На следующих этапах вы добавляете овощи и некоторое количество углеводов и жиров. Далее вы постепенно переходите к понижению числа белковых приёмов и повышению числа углеводных, пока не достигаете этапа поддержки достигнутого веса.

Снижает лишний вес?

В одном исследовании женщины, следовавшие диете Дюкана, потребляли около 1000 калорий и 100 граммов белка в день. В среднем участники испытания снизили вес на 15 кг за 8-10 недель.

Многие другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, как диета Дюкана, имеет значительные преимущества с точки зрения потери веса.

Такая диета способствует росту метаболизма, уменьшение выработки гормона голода грелина и увеличение выработки гормонов «сытости».

Польза для здоровья

В научной литературе не зафиксирована информация об улучшении показателей здоровья при применении диеты Дюкана.

Минусы диеты

Диета Дюкана не так хорошо изучена.

Диета Дюкана ограничивает как жир, так и углеводы — стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жиров в рамках высокобелкового рациона, как представляется, увеличивает скорость обмена веществ.

Более того, быстрая потеря веса, достигаемая при сильном дефиците калорий, приводит к значительной потере мышц.

Сильное ограничение по калориям может привести к минимизации трат организма и, как следствие к замедлению метаболизма, что в конечном итоге, после отмены диеты, приведёт к быстрому набору лишнего веса.

Диета Аткинсона

Диета Аткинсона — это разновидность низкоуглеводной диеты.

Сторонники этой диеты придерживаются мнения, что для похудения нужно есть как можно меньше углеводов, при этом не ограничивая себя в жирах и белке.

Основная причина по которой любя низкоуглеводная диета считается эффективной — это уменьшение аппетита на фоне сокращения углеводов.

Чем меньше аппетит, тем больший дефицит калорий вы можете создать.

Как работает?

Диета Аткинсона состоит из четырёх этапов. Первый этап — это введение, в течение этого вы ограничиваете потребление углеводов до 20 грамм в день.

Все три других этапа представляют собой постепенное возвращение углеводов в рацион по мере приближения к целевому значению веса тела.

Снижает лишний вес?

Диета Аткинсона была хорошо изучена, и было установлено, что она приводит к более быстрому эффекту снижения веса, чем диеты с низким содержанием жира.

В других исследованиях также отмечается эффективность низкоуглеводных диет для похудения. Особенно их эффективность выражается в снижение висцерального и абдоминального жира, самого опасного вида жира в нашем организме.

Польза для здоровья

Многочисленные исследования показывают, что диеты с низким потреблением углеводов, как диета Аткинсона, могут положительно влиять на важные показатели здоровья организма, включая уровень триглицеридов, холестерина, сахара, инсулин и кровяного давления.

Минусы диеты

Как и другие диеты с низким потреблением углеводов, диета Аткинсона безопасна для большинства людей. Проблемы возникают в очень редких случаях.

Кето диета

Кето диета — это разновидность низкоуглеводной диеты, которая подразумевает экстремально низкое потребление углеводов.

Люди, находящиеся на данной диете, как правильно сокращают количество углеводов до 20-50 граммов в день. В целом углеводы составляют только 5% от всех энергетических потребностей.

Жиры должны почти полностью заменить углеводы и обеспечить примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.

Как работает?

В период низкого потребления углеводов и, как следствие, низкого содержания глюкозы в крови, организм переходит в режим кетоза.

Режим кетоза — это состояние организма, когда глюкозу (основной источник энергии) заменяют кетоновые тела.

Кетоновые тела — это побочный продукт окисления жиров, который используется организмом для питания головного мозга и других органов тела.

Снижает лишний вес?

Исследования показывают, что люди, находящиеся на кето диете, успешно снижают лишний вес.

Ряд исследований показывают, что кето диета лучше справляется с лишним весом чем низкокалорийная дета.

К плюсам кето диете можно отнести то, что жирная пища является довольно сытной, поэтому люди могут успешно снижать лишний вес, не считая калории и не испытывая сильного чувства голода.

Польза для здоровья

Кето диета, как показывают исследования, особенно полезна людям с высокой степенью ожирения и людям, страдающим диабетом.

Кето диета восстанавливает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень холестерина и кровяного давления.

Кето диета используется в медицине для лечения эпилепсии.

Минусы диеты

К минусам кето диеты можно отнести то, что обычному человеку сложно поддерживать рацион с экстремально низким содержанием углеводов.

У большинства люди, в период адаптации организма к кето рациону, наблюдаются признаки «кето-гриппа», которые очень схожи с проявлением обычного гриппа.

Рациону кето диеты трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. После окончания диеты некоторые люди быстро набирают, потерянные во время диеты, килограммы.

Перед началом кето диеты необходима консультацию со специалистом.

Палео диета

Палео диета подразумевает смену нашего привычного западного рациона на продукты, которыми питались наши древние предки.

Палео диета — это тот рацион, который был в быту у охотников и собирателей, ещё до того как появилась агрокультура и уж тем более современные производства и фабрики продуктов.

Теория заключается в том, что большинство современных заболеваний могут быть связаны с западным рационом питания, который включает частое потребление зерновых, молочных и переработанных продуктов.

Впрочем, есть сомнения, что палео диета включает именно те продукты, которыми питались наши древние предки, но несмотря на это есть некоторые доказательства, что она действительно может быть полезна для здоровья и похудения.

Как работает?

Палео диета делает акцент на цельных продуктах питания, натуральном белке, овощах, фруктах, орехах и семенах, в то же время ограничивает потребление переработанных продуктов, сахара, молочных продуктов и зерновых.

Некоторые более гибкие варианты диеты допускают небольшое количество молочных продуктов, как сыр и масло, а также картофель.

Снижает лишний вес?

Несколько исследований показали, что рацион палео диеты может привести к значительному снижению веса тела и уменьшению размера талии.

Исследования показывают, что благодаря этому рациону человек есть больше белка, меньше углеводов и в целом получает с пищей на 300-900 калорий в день меньше.

Польза для здоровья

Рацион палео диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: снижает уровень холестерина, сахара в крови, триглицеридов и кровяного давления.

Минусы диеты

Палео диета исключает зерновые, бобовые и молочные продукты, которые также являются полезными и питательными для организма.

Веганская диета

Веганская диета ограничивает все животные продукты по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Веганство также связано с протестом против эксплуатации животных.

Как работает?

Веганство — самая строгая форма вегетарианства.

В дополнение к отказу от мяса, она также подразумевает отказ от молочных продуктов, яиц и всех продуктов животного происхождения, таких как желатин, мед, белок и некоторые формы витамина D.

Снижает лишний вес?

Веганская диета, кажется, очень эффективна для людей, стремящихся снизить лишний вес. Зачастую на данной диете даже не нужно считать калории, потому как её рацион подразумевает очень низкий уровень потребления жиров.

Также, рацион этой диеты очень богат на пищевые волокна, которые помогают долгое время ощущать себя сытым.

Научные исследования показывают, что веганская диета последовательно показывает свою эффективность в снижении лишнего веса и индекса массы тела.

Однако нельзя сказать, что веганская диета в чем-то более эффективна чем другие виды диет.

Снижение веса на данной диете в основном связано с дефицитом калорий.

Польза для здоровья

Диеты растительного происхождения связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета второго типа и преждевременной смерти.

Ограничение потребления переработанных мясных продуктов может также снизить риск заболеваний Альцгеймера, сердца и рака.

Минусы диеты

Поскольку люди, придерживающиеся веганской диеты полностью ограничивают себя в потреблении животных продуктов питания, то существует высокий риск возникновения недостатка по ряду важных питательных элементов, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3.

Низкожировая диета

Диета с очень низким содержанием жира ограничивает потребление жиров до 10% ежедневной калорийности. По другому эту диету можно назвать высокоуглеводной, так как основные калории человек получает из углеводов.

Исследования показывают, что эта диета не эффективна с точки зрения снижения веса в долгосрочной перспективе.

Сторонники диеты утверждают, что пищевые жиры хуже всего отражаются на фигуре и здоровье человека, поэтому их нужно ограничить до минимально возможных значений.

Как работает?

Рацион диеты в основном включает продукты растительного происхождения, животные же продукты сильно ограничиваются в потреблении.

Таким образом, диета обеспечивает очень высокое потребление углеводов, их около 80% от всех калорий, и очень низкий уровень белка — 10% от калорий.

Снижает лишний вес?

Эта диета оказалась очень эффективной для снижения веса среди людей с ожирением. В ходе одного исследования лица, страдающие ожирением, на данной диете потеряли в среднем 63 килограмма жира.

Еще одно исследование, длившееся восемь недель, показало снижение веса в среднем на 6,7 кг, при рационе с содержанием жира на уровне 7-14%.

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диета с очень низким содержанием жира может способствовать улучшению факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, уровень холестерина и признаки воспаления.

Удивительно, но эта диета, с высоким потреблением углеводов, может также привести к значительному улучшению ситуации с диабетом второго типа.

Кроме того, данная диета может замедлить прогрессирование рассеянного склероза, аутоиммунного заболевания, которое поражает мозг и нервы.

Минусы диеты

Жёсткое ограничение в потреблении жиров может вызвать проблемы со здоровьем, так как жиры играют важную роль в организме человека. Из жиров состоят клеточные мембраны, половые гормоны, также жиры играют ключевую роль в усвоении жирорастворимых витаминов и веществ.

Более того, низкожировая диета ограничивает потребление многих полезных продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов.

К минусам диеты также можно отнести то, что её чрезвычайно трудно придерживаться.

Периодическое голодание

Периодическое голодание — это вариант диеты, в котором приёмы пищи ограничиваются по времени.

В отличие от других диет периодическое голодания не ограничивает потребление того или иного макронутриента.

Вместо ограничения продуктов, которые вы едите, он контролирует то когда вы их едите. Таким образом, периодическое голодание больше похоже на пищевую модель, чем на диету.

Как работает?

Наиболее популярные протоколы периодического голодания:

16/8: Предполагает пропуск завтрака и ограничение периода приема пищи восьмью часами в день, затем идёт период голодания в течение оставшихся 16 часов
Стоп-питание! Вы питаетесь, как обычно, но 1-2 раза в неделю устраиваете дни, когда потребляете только воду
5:2: В течение двух непроизвольных дней недели вы ограничиваете свое рацион до 500-600 калорий. В другие дни вы питаетесь в стандартном режиме
Диета воина: вы питаетесь небольшими порциями фруктов и овощей в течение дня и на ночь съедаете один большой приём обычном пищи

Само по себе периодическое голодание не подразумевает обязательного и сознательного ограничения по калориям. Подразумевается, что при таких ограничениях, человек будет получать с едой меньше калорий, чем обычно при стандартном протоле питания.

Конечно, периодическое голодание будет работать до тех пор, пока человек не начнёт в «период питания» переедать.

Снижает лишний вес?

Периодическое голодание очень эффективен для похудения. Было доказано, что данная диета способствует потере веса на 3-8% в течение 3-24 недель, что является отличным результатом по сравнению с большинством других диет.

На данной диете человек теряет меньше мышечной массы, чем при обычном дефиците калорий и, что также важно, в короткий период увеличивает свой метаболизм на 3.6-14%.

Польза для здоровья

Периодическое голодание снижает признаки воспаления в организме, уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови.

Кроме того, периодическое голодание было связано с повышением уровня гормона роста, повышением чувствительности к инсулину, улучшением клеточного восстановления и изменением экспрессии генов.

Исследования на животных также показывают, что диета способствует росту новых клеток головного мозга, увеличивает продолжительность жизни и защищает от болезни Альцгеймера и рака.

Минусы диеты

Хотя периодическое голодание безопасно для большинства здоровых людей, оно подходит не всем.

В некоторых исследованиях отмечается, что оно не столь эффективно для женщин, как для мужчин.

Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто восприимчив к снижению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим матерям, подросткам, детям и людям, страдающим от недоедания, недостаточного веса или нехватки питательных веществ.

ХГЧ (HCG) диета

ХГЧ диета — это экстремальный вид диеты, цель которой быстрое снижение веса тела, в среднем на 0.5-1 кг. в день.

Сторонники диеты утверждают, что эта диета усиливает метаболизм и сжигание жира, не вызывая чувство голода.

ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) — это гормон, который в высоких концентрациях вырабатывается у женщин во время беременности.

Этот гормон поддерживает производство других гормонов, которые важны для развития плода. Также ХГЧ активно используется для решения проблем фертильности, так как он стимулирует рост половых гормонов.

Как работает?

Вся диета разделена на три этапа. В ходе первого этапа вы начинаете принимать ХГЧ.

Далее вы снижаете калорийность рациона до 500 калорий за день (это очень маленькое количество калорий) на фоне приёма ХГЧ. Этот этап длится 3-6 недель.

В течение третьего этапа вы останавливаете приём ХГЧ и постепенно увеличиваете рацион питания.

Снижает лишний вес?

ХГЧ диета снижает лишний вес, но несколько исследований пришли к выводу, что снижение происходит только за счёт снижения калорийности рациона и что сам ХГЧ не играет никакой роли.

Более того, нет доказательств, что ХГЧ снижает чувство голода.

Польза для здоровья

На данный момент нет данных о том, что эта диета положительно влияет на здоровье человека.

Минусы диеты

Как и большинство других низкокалорийных диет, граничивших с полным отказом от пищи, ХГЧ диета может стать причиной потери мышечной массы и ухудшения здоровья.

При таком сильном дефиците калорий организм не только избавляется от мышц, но и сокращает свои энергозатраты, замедляя метаболизм, что в итоге снижает эффективность похудения.

Кроме того, большинство продуктов ХГЧ, которые продаются в виде капель, масел и пр. являются «пустышками» и не содержат ХГЧ. Повысить уровень этого гормона в организме можно только через инъекции.

Более того, такое скудное питание является причиной многих проблем, включая головные боли, усталость и депрессию. Есть также данные, что у одной женщины данная диета вызвала образование тромба.

Законодательство США считает эту диету опасной и мошеннической.

Зональная диета

Зональная диета — диета с низкой гликемической нагрузкой, которая ограничивает потребление углеводов до 35-45% суточной калорийности. Белки и жиры на уровне 30%.

Рекомендуется есть только углеводы с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс — это оценка того, насколько еда повышает уровень глюкозы в крови после её потребления.

Зональная диета была в первую очередь создана как здоровая альтернатива другим более агрессивным диетам для похудения.

Как работает?

Данная диета рекомендует потреблять пищу, состоящую на 1/3 из белка и на 2/3 из разноцветных фруктов и овощей. Что касается жиров, то рекомендуется делать упор на полезные жиры, как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Также рекомендуется ограничить потребление углеводов с высоким гликемическим индексом, как бананы, рис и картофель.

Снижает лишний вес?

Результаты исследований, изучающих влияние диет с низким гликемическим индексом на снижение веса, неоднозначны. В то время как некоторые приходят к выводу, что диета способствует снижению веса и аппетита, другие демонстрируют очень скромный результат по сравнению с другими диетами.

Польза для здоровья

Самым большим преимуществом этой диеты является снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов в крови.

В одном исследовании высказывается предположение о том, что зональная диета может улучшить контроль сахара в крови, уменьшить окружность талии и снизить уровень хронического воспаления у лиц с избыточным весом или страдающих ожирением.

Минусы диеты

Одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных для здоровья источников углеводов, таких как бананы или картофель.

Источники:

https://lada-spb.ru/samye-jeffektivnye-diety-dlja-zhenshhin/
https://bodymap.ru/nutrition/diet