Гребной тренажер можно ли похудеть

Содержание скрыть
4 Гребной тренажер — польза и преимущества. Что дает для организма?

Гребной тренажер для похудения, или Прощайте, лишние килограммы

Гребной тренажер для похудения, или Прощайте, лишние килограммы

Гребной тренажер идеально подходит для похудения. Во время тренировок на этом агрегате работает большое количество мышц, что заставляет организм избавляться от жировых отложений.

Вообще гребной тренажер относят к группе кардиотренажеров, но на нем можно успешно проводить и силовые тренировки для ног, рук или спины. Поставьте сопротивление на максимум – и ваши мышцы почувствуют серьезную нагрузку.

Гребной тренажер – универсальное и выгодное приобретение

Покупая гребной тренажер для дома, вы сможете:

  • Прокачать ноги, руки, плечи, грудь, пресс и спину.
  • Укрепить сердечную мышцу.
  • Развить выносливость.
  • Похудеть на гребном тренажере.

Как происходит жиросжигание?

Жировые отложения в человеческом теле сберегаются в виде вещества триглицерид, которое хранится в клетках. Нашим организмом триглицерид используется для строительства гормонов, а также клеточных оболочек, и, что для нас важнее всего в рассматриваемой теме, – для энергообеспечения. То есть, чтобы избавиться от жира, нужно постоянно расходовать энергию, хранящуюся в нашем теле. Другими словами, нужно больше двигаться, физически нагружать себя и меньше есть.

Важно знать, что в начале тренировки наш организм использует небольшие запасы углеводов, существующие в нашем теле, а лишь потом начинает брать энергию из жировых клеток. Поэтому тренировки на тренажере «гребля» для похудения должны быть продолжительными – не менее 20-30 минут.

Советы для похудения

  • Все положительные отзывы девушек, худеющих на гребном тренажере, – это результат систематических тренировок. Если вы будете придерживаться своего графика нагрузок, у вас получится достичь желаемой цели в кратчайшие сроки.
  • Следите за своим питанием. Невозможно похудеть даже от самых сложных физических нагрузок, если каждый день ваши порции будут огромных размеров. Все, опять же, должно быть в системе. Это означает, что каждый прием пищи происходит в заранее определенное вами время.
  • Формула для похудения выглядит так: калорий за день нужно употреблять меньше, чем расходовать. Все очень просто! Изначально данный процесс может у вас вызвать затруднение, но позже вы войдете во вкус, и все будет происходить автоматически.
  • Гребной тренажер для женщин – это очень полезный спортивный агрегат, но не стоит забывать и о других упражнениях. Старайтесь вносить разнообразие в свои тренировки.

«Зона Спорта» – магазин тренажеров с привлекательными ценами

В нашем интернет-маркете вы найдете богатый ассортимент разнообразных спортивных товаров, цены на которые вас порадуют. У нас есть колоссальный опыт работы с различными тренажерами, поэтому наши менеджеры помогут вам подобрать самую лучшую и эффективную модель, которая непременно поможет вам достичь поставленных целей. К тому же заказанные у нас товары мы оперативно и аккуратно доставляем во все города нашей огромной страны. Звоните уже сейчас.

Гребной тренажер для похудения

Гребля – один из самых затратных, в энергетическом плане, видов спорта. Во время занятия у человека активизируется все тело, ускоряется обмен веществ, органы дыхания получают тренировку. Заменой этому спорту в домашних условиях служит гребной тренажер. Аппарат дает и силовую, и кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног, ягодиц.

гребной тренажер для похудения

Какой выбрать?

Гребной тренажер представляет собой совокупность 4-х элементов: весел, системы нагрузки, маховика и компьютера, выводящего данные о состоянии организма и использующихся функциях на встроенный дисплей. Правильно спроектированное устройство разрешает воссоздать работу рук, как при настоящей гребле. К месту сиденья прикреплены колесики, что позволяет работать и корпусу, и мышцам ног. При кардионагрузке важно следить за ритмом сердца. Пульс в каждом тренажере измеряется встроенным или съемным датчиком.

На производстве выпускается 3 типа устройств для похудения:

  • Механические (гидравлические);
  • Магнитные (воздушные);
  • Электромагнитные.

Механический тренажер для похудения – самый доступный по ценовой категории. Не требует подпитки от электроэнергии, весит около 25 кг, спокойно располагается в квартире. Нагрузка изменяется при вариации сопротивления гидравлических цилиндров, положений лопастей и длин рычагов. Работает такой тип шумно, ход не плавный, дисплей показывает половину из возможных данных (пульс, дистанцию, калории). Однако для новичков и людей, не желающих тратить большие деньги, такой вариант – приемлемый.

Магнитный аппарат находится классом выше, хоть и мало чем отличается от механического.

С помощью магнитного тренажера в работу включается больше групп мышц, тело прорабатывается полностью. Связано с тем, что нагрузка и степень сложности регулируется иначе. Ход у него плавнее и тише, рывков при тренировке не ощущается, заниматься на таком тренажере могут люди с различным уровнем физической подготовки, благодаря магнитному механизму нагрузки.

Электромагнитный тренажер выделяется плавностью хода, отсутствием шума и долговечностью. Нагрузка и данные об организме, которые выводятся на дисплей такие же, как у магнитного типа. Электрический тренажер используется для тренировок спортсменов, как симулятор, наиболее приближенный к естественным условиям.

В фитнес-центрах чаще используют магнитные и механические гребные установки.

Все устройства для похудения имеют общие черты, такие как:

  • Программы тренировки;
  • Регулятор степени тяжести;
  • Встроенный компьютер.

Совершая покупку симулятора гребли, обратите внимание на наличие следующих характеристик:

  • Ступенчатое изменение тяжести;
  • Встроенный генератор, чтобы тренажер работал без подпитки от сети;
  • Устройства, измеряющие сердечный ритм (лучше нагрудные);
  • Базовый набор данных на дисплее: дистанция, калории, пульс, время, количество и частота гребных движений;
  • Регулировка сиденья, ручек, подгонка тренажера под человека;
  • Жировой анализатор – приятное дополнение;
  • Встроенные программы или возможность их создания.

В тренажере могут не соблюдаться все пункты, выберите важные для вас и совершите покупку исходя из них.

виды гребных тренажеров

Плюсы гребного тренажера:

  • Разобраться со сборкой и управлением не составит труда;
  • Сжигает до 900 калорий за час тренировки в ускоренном темпе;
  • Разрабатывает суставы и связки, повышает гибкость;
  • Под аппарат найдется место в доме, компактен;
  • Весит до 30 кг, можно перемещать по помещению;
  • Проведение тренировки не зависит от погодных условий.
  • Риск усилить заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • Монотонность тренировки;
  • Значительная нагрузка на сердце.

Домой рекомендуется приобретать механический тренажер для похудения, при покупке обратите внимание на фирму, качеством сборки отличаются – «Kettler», «Torneo».

Польза от занятий

Тренировки для похудения на гребном тренажере оказываю комплексное воздействие на организм худеющих. Во время регулярных занятий прорабатываются и укрепляются мышцы спины, пресса, рук, груди и ног. Аппарат воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает выносливость, помогает восстановиться после болезней. Симулятор гребли хорошо подойдет и для поддержания спортивных навыков, и для похудения, так как сжигает около 900 калорий за час работы в ускоренном темпе.

При занятиях верхняя часть тела больше подвержена нагрузке, так что на ноги придется делать дополнительные упражнения.

Тренировки с использованием данного тренажера для похудения не подходят лицам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системой, а так же поврежденным позвоночником.

Как тренироваться?

Перед началом тренировки непосредственно с использованием тренажера необходимо разогреться, провести легкую разминку для всего тела. Разогревающий комплекс должен включать в себя:

  • Дыхательные упражнения;
  • Разработку мышц и связок шеи, повороты и наклоны головы;
  • Махи и вращения руками;
  • Наклоны корпуса влево-вправо;
  • Наклоны торса назад-вперед;
  • Круговые вращения туловища;
  • 20–50 приседаний;
  • 100 прыжков из 6 позиции (ноги вместе, руки на талии);
  • Махи ногами или выпады;
  • Разминка голеностопного сустава.

После разогревающего комплекса можно выполнять упражнения на гребном тренажере. Разнообразия нет, занятие должно проходить в ускоренном темпе, в течение определенного времени. Для новичков в спорте хватит 10–15 мин., людям с хорошей физической подготовкой продолжительность занятия рекомендуется довести до 40 мин. или часа (4–6 подходов по 10 минут).

Помните, что кардионагрузка дает результат похудения при постоянных занятиях, без перерывов, которые длятся не менее 30 минут (3 подхода по 10 мин.) и проходят 3–4 раза в неделю.

комплекс упражнений

Не употребляйте пищу за час до и после тренировки, следите за пульсом, равномерностью дыхания и техникой упражнений.

  • Советуем почитать: что есть перед и после тренировки

При правильном использовании тренажер безопасен, однако при невнимательности и ошибках легко заполучить травмы позвоночника, растяжения связок и мышц. Во время отдыха между походами советуют проводить растяжку мышц и дыхательные упражнения.

Техника базового упражнения

Движение состоит из 2-х поступательных частей – тяги и возврата, при соединении этих составляющих, организм получает полноценную нагрузку на мышцы спины, груди, рук, ног.

Правильно выполнять так:

  1. Выполните захват и согните ноги в коленях. Выпрямите и вытяните перед собой, расслабьте плечи и наклонитесь.
  2. Постепенно отклоняйтесь назад, одновременно с этим выпрямляя ноги. Следите за руками, не напрягайте их, нагрузка при тяге должна идти на мышцы ног, спины и груди.
  3. Ноги оставьте прямыми, корпус отведенным назад – так выглядит положение выхода.
  4. Втяните плечи и согните руки, следите за веслами, они должны быть расположены на уровне живота. Плавно, без рывков вернитесь в начальное положение.
  5. Проделайте первые 4 пункта непрерывно, в течение 5–10 минут в медленном темпе, чтобы привыкнуть к технике. Не начинайте упражнения в ускоренном темпе, пока не уверены в технике, иначе можете заполучить травму в первые минуты тренировок.

Движение нужно выполнять в течение всей тренировки, однако тем, кому такая работа кажется слишком монотонной, можно попробовать один не стандартный «добавочный» комплекс.

Упражнения «добавочного» комплекса

Гребной тренажер оснащен подвижным сидением, с этим свойством связаны первые упражнения.

  1. Откатите сидение к краю тренажера, сядьте на корточки рядом с ним, поставьте руки на пол, а носочки ног на подвижную часть. Убедитесь, что крепко оперлись на пол, как при планке, в начальном положении колени находятся под туловищем. Откатите ноги от себя, выпрямив их, а затем верните на место, согнув их.
  2. Встаньте на ноги, повернитесь лицом к подвижной части и обопритесь на нее руками. Туловище при этом наклонено параллельно полу. Откатите сидение от себя, выпрямляя тело, при правильном выполнении задействованы те же мышцы, что при отжимании.
  3. Встаньте рядом с подвижным сидением, поставьте одну из ног на его поверхность. Откатите его от себя на 30–50 см, при этом согните другую ногу, а ту, которая стоит на движущейся части – выпрямите. Упражнение со стороны выглядит как приседание на одной ноге с поднятой на 30–45° второй.
  4. Развернитесь спиной к подвижной части, поставьте на нее одну из ног. Присядьте на второй ноге, откатив первую назад, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Лягте на спину, лицом в сторону сиденья. Поставьте на него обе ноги, поднимите таз вверх на 45–60°. Откатите ноги, при этом корпус опускать не нужно.

Упражнения прорабатывают мышца спины, ног, пресса, их можно выполнять после основной тренировки на гребном тренажере или же как ежедневный маленький комплекс.

Сколько калорий сжигает гребной тренажер — таблица

Гребные тренажеры предлагают тренировку для наращивания мышц и сжигания жира для всего тела. Сколько калорий сжигает гребной тренажер? На это будет влиять три ключевых фактора: ваш вес, продолжительность и интенсивность.
Упражнения на тренажере гребля оказывают более легкую нагрузку на суставы, чем бег.

И определенно гребной тренажер поможет вам сжечь калории, независимо от того, какой темп и продолжительность тренировки вы выберите.

Рассмотрим эти три фактора подробнее.

Преимущества снаряда

Помимо помощи в похудении, гребной тренажер обладает и другими преимуществами:

  1. Во время упражнений задействованы практически все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на руки, плечи и спину.
  2. Простая техника выполнения движений, освоить которую может каждый.
  3. Минимальный риск получения травм во время занятия.

Однако, несмотря на распространенность и эффективность снаряда, не все знают, сколько калорий сжигает гребной тренажер, и на то есть несколько довольно важных причин.


Сколько калорий сжигается на гребном тренажере

Автор: Дмитрий Сироткин

Занятия греблей выглядят как весьма энергозатратные. Но так ли это?

Насколько эффективен гребной тренажер для похудения, сколько сжигается калорий?

Данные по расходу калорий показывают, что это не самый эффективный способ сжигания калорий, хотя можно отнести его к «крепким середнячкам».

Как показывают расчеты калькулятора калорий сайта fitwatch.com, на гребном тренажере вы можете в среднем израсходовать от 220 килокалорий (при весе 60 кг и медленном+ темпе) до 1070 килокалорий (при весе 120 кг и быстром темпе):

Расход калорий на гребном тренажере (ккал за час)

Гребной тренажер - сжигаемые калории (таблица)

К расчетам калькулятора для большого веса стоит относиться с осторожностью, особенно для быстрого темпа занятий. Калькулятор рассчитывает теоретически возможное, но практически малодостижимое количество калорий. Например, при весе 180 кг и быстром темпе занятий можно было бы израсходовать 1610 килокалорий за час. Понятно, что выдержать такую нагрузку людям, страдающим ожирением и не обладающим хорошей физической формой, крайне сложно, да и опасно для здоровья.

Отмечу также, что приведенные цифры не являются предельными (в рамках указанных весов). Например, при весе 120 кг и очень быстром темпе занятий можно потратить, по расчетам, 1510 килокалорий за час. Но это уже явно не ориентир для обычных и к тому же полных людей.

В целом гребной тренажер занимает среднюю позицию по количеству сжигаемых калорий среди наиболее популярных тренажеров (подробнее в статье Какой тренажер лучше для похудения?).

Однако, вряд ли следует ограничиваться только данным показателем при выборе тренажера. Удачный или неудачный выбор тренажера может зависеть и от ряда других моментов. Поэтому полезно рассмотреть также основные преимущества и недостатки гребного тренажера (подробнее в статье Гребной тренажер для похудения).

Преимущества гребного тренажера

  • Достаточно комплексно задействуется большинство мышц организма. Основная нагрузка приходится на мышцы спины, плечевого пояса, рук, поэтому по большей части вы можете нарастить мышцы верхней части тела.
  • Минимальные риски получения травм при правильной технике выполнения упражнения.
  • Широкий диапазон цен, средний уровень цен на гребной тренажер по сравнению с другими тренажерами (ниже, чем на эллиптический тренажер, выше, чем на степпер).
  • Достаточно простая техника выполнения движений, которой легко обучиться.

Недостатки гребного тренажера

  • Вопреки вроде бы очевидной логике «чем больше задействовано мышц, тем больше сжигается калорий», гребной тренажер сжигает не слишком много калорий и занимает по этому показателю лишь 4-е место среди пяти основных тренажеров.
  • Наличие ряда противопоказаний для занятий: заболевания позвоночника, заболевания суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное давление и др.
  • Наличие риска повредить спину в случае неправильной техники выполнения движений.
  • Для людей в неважной физической форме (а к ним как раз часто относятся желающие похудеть на гребном тренажере) нагрузки могут оказаться слишком тяжелыми, что стимулирует отказ от занятий.
  • Достаточно большие габариты (обычно около двух метров в длину) и вес, что может создать проблемы при использовании тренажера в домашних условиях.
  • Однообразие занятий на этом тренажере: фактически, вы выполняете всего одно упражнение, имея возможность варьировать лишь интенсивность «гребков».
  • Тренажеры с ременным приводом требуют регулярного технического обслуживания.

Как видим, соотношение преимуществ и недостатков у данного тренажера не таково, чтобы сделать однозначный вывод о его приобретении. Нужно всё хорошо взвесить. Кстати, на практике гребной тренажер предпочитают мужчины.

Для удачного выбора подходящего вам тренажера могут пригодиться статьи:

  • Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере
  • Сколько калорий сжигается на велотренажере
  • Сколько калорий сжигается на скакалке
  • Сколько калорий сжигается при беге

Возможно, вас также заинтересуют статьи о похудении и тренажерах:

  • Тренажерный зал для похудения
  • Методы похудения
  • Тренажерный зал для начинающих

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Как узнать, сколько калорий сжигает тренажер?

Для того чтобы точно рассчитать расход калорий на гребном тренажере, следует произвести соответствующие вычисления. Обычно этим занимаются специалисты при расчете индивидуальной программы для тренирующегося.

Стоит заранее отметить тот факт, что данные, предоставленные на сторонних источниках, являются ориентировочными. Причиной тому является не только разная физиология людей, но и наличие на рынке нескольких разновидностей гребных тренажеров.

Так, все расчеты обычно проводятся исходя из нескольких факторов:

  1. Вес человека.
  2. Интенсивность занятий.
  3. Время, потраченное на выполнение упражнения.

Конечный результат предоставляется в виде затраченного количества килокалорий за один час занятия на тренажере. Чем больше весит человек, тем больше он будет терять при тренировках. Так, к примеру, при энергичной работе в течение 30 минут человек весом в 70 кг сможет сжечь от 260 до 316 ккал/ час.

Гребной тренажер расход калорий — таблица

Вес занимающегося Время тренировки Интенсивность Число калорий
56 кг 60 мин. Умеренная 410
56 кг 60 мин. Интенсивная 510
70 кг 60 мин. Умеренная 520
70 кг 60 мин. Интенсивная 632
84 кг 60 мин. Умеренная 622
84 кг 60 мин. Интенсивная 754
108 кг 60 мин. Умеренная 654
108 кг 60 мин. Интенсивная 795

Также важно учесть, что тренированный человек будет сжигать меньше калорий, чем неподготовленный.

Кроме того, гребцу с большей мышечной массой потребуется потратить больше энергии. Человек массой тела 90 кг , интенсивно гребущий в течение 60 минут, должен потратить 1117 кал. В то время как человек весом 60 кг , должен потратить лишь 708.

Интенсивная гребля

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обладают множеством преимуществ, в том числе «эффектом дожигания». Этот эффект помогает вам продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки. Даже когда вы в душе, едете домой из спортзала или спите той ночью.

Чтобы применить принципы HIIT к тренировке по гребле, вы можете использовать «спринт» (грести как можно сильнее) от 30 секунд до минуты. Затем медленно грести в течение 1 минуты (или пока ваше сердце не замедлится примерно до 60 процентов от максимума). После этого вы должны повторять этот цикл на протяжении всей тренировки.

Мышцы, которые тренирует тренажер гребля

Таким образом, вы можете увеличивать метаболические и сжигать больше калорий.

На что стоит обращать внимание

Если Вы хотите выбрать тренажер для похудения, то не следует обращать внимание исключительно на показатели потерь калорий. Также следует принимать во внимание и другие немаловажные факторы, такие как рекомендации со стороны врачей или других специалистов.

Если Вы решили приобрести гребной тренажер для занятий дома или установки снаряда в собственном спортивном зале, то также следует внимательно выбирать поставщика устройства. Ведь только качественные тренажеры смогут гарантировать Вам и Вашим клиентам положительные результаты занятий.

Приобрести хорошие гребные тренажеры по привлекательным ценам Вы сможете в интернет-магазине Про-тренажер. Мы предоставляем только лучшую продукцию от известных производителей для профессионального и полупрофессионального использования.

Тренажер для гребли: необычное кардио, сжигающее калории лучше бега

Гребные тренажеры есть в любом зале для кроссфита и активно внедряются и в обычных спортзалах, но пока народ больше любит привычные устройства — дорожку и велосипед. Вот вам повод передумать: если за час бега или поездки на велосипеде вы сожжете не более 500-600 калорий, то часовая тренировка на тренажере для гребли позволит сжечь более 800 калорий. Именно поэтому представители фитнес-индустрии и взяли на вооружение это диковинное устройство, которое еще 10 лет назад использовалось лишь узким кругом спортсменов.

Тренажер идеально точно симулирует движения, совершаемые гребцами во время работы веслами. В результате вы получаете два вида нагрузки в одном — аэробную и анаэробную (то есть силовую). Что касается силовой нагрузки, то она ложится в первую очередь на спину, плечи, но в качестве ассистентов выступают практически все группы мышц — от ног и пресса до бицепсов и трицепсов.

Выполнение упражнения

Гребля — довольно сложное, многосоставное движение, поэтому какое-то время вам придется потратить на то, чтобы привыкнуть к технике, после чего оно будет выполняться уже на автомате. Состоит классический гребок из четырех этапов.

1. Захват. При занятиях на воде захватом называется момент, когда гребцы опускают весла в воду и ловят сопротивление воды. То же самое происходит и на тренажере, когда вы максимально наклоняетесь вперед и набираете инерцию для гребка.

2. Погружение. Главная часть движения, во время которой вы выталкиваете себя назад ногами, а затем продолжаете это движение спиной. Помните, что гребля — это в первую очередь работа ног, спины и плеч, и только в последний момент в работу включаются руки. Новички же, наоборот, пытаются выполнить все движение одними руками.

3. Завершение. Когда ноги выпрямлены, а спина отведена назад, доведите рукоять тренажера до нижней части груди.

4. Восстановление. Возвращение в исходную позицию, во время которого у нас есть пара секунд на то, чтобы перевести дух и восстановиться. Обратное движение начинается с рук, после чего сгибаются ноги, а корпус подается вперед.

Варианты тренировок

Перед занятием на тренажере для гребли обязательно надо хорошенько растянуться и разогреть мышцы или суставы. Особое внимание стоит уделить позвоночнику, локтям и коленям. Уделите разминке 10-15 минут, это здорово снизит риск получить растяжение. Затем переходим к основной части нашей кардиотренировки, которую можно построить тремя основными способами:

1. Базовая тренировка. Работа в течение 20-40 минут без перерыва с интенсивностью 18-22 гребков в минуту.

2. Интервальная тренировка. Эта тренировка подразумевает несколько заходов с периодом отдыха между ними и может разниться по степени интенсивности.

Низкая интенсивность — 12-15 минут работы, 2-3 подхода, 3-4 минуты отдыха между подходами

Средняя интенсивность — 6-8 минут работы, 3-5 подходов, 3-4 минуты отдыха

Высокая интенсивность — 2 минуты работы, 5-10 подходов, 1 минут отдыха

3. Пирамида. Вариант для продвинутых с постепенным повышением, а затем снижением интенсивности: 4 минуты — 18 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 1 минуты — 24 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 4 минуты — 18 гребков/мин.

Гребной тренажер — альтернатива бегу

Гребной тренажер - альтернатива бегу

В любом виде спорта ценится многофункциональность. Исходя из этого многие производители спортивного инвентаря смекнули, что беговые дорожки и велотренажёры уже не так востребованы, как раньше. Так, родилась идея создать такой спортивный снаряд, который бы сжигал калории и прокачивал мышцы.

Что такое гребной тренажер

Гребной тренажер — это имитация гребли в лодки. Это отличная кардио нагрузка, которая используется на спортивных соревнования по кроссфиту и другим функциональным видам спорта.

Виды гребного тренажера
  • Механический

Гребной тренажер механического типа считается дешевле, чем магнитный. Благодаря длине рычага и силе сопротивления во время гребли создается прекрасная нагрузка на всё тело. Минус этого тренажера, что он слишком громко работает.

  • Магнитные (электромагнитные, аэромагнитные)

Работа снаряда происходит за счет воздушного сопротивления. Нагрузку можно регулировать, меняя положение и длину рычагов. Однако для этого понадобится дополнительное время.

  • Гидравлические

В этом виде тренажера сопротивление создается благодаря упругости амортизаторов. В остальном ничем не отличается от механического, не считая цены и шума.

Гребной тренажёр и мышечные группы

Гребной тренажер – это не только колоссальная кардио нагрузка, но и прокачка большого числа различных мышц. Например,

  • предплечья: разгибатели и сгибатели запястья,
  • туловище: внутренние и внешние косые мышцы, большая грудная мышца.
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт; трицепс, бицепс;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
Техника выполнения упражнений

Именно правильная техника активно задействует все группы мышц.

  • Разминка. Необходимо увеличить подвижность суставов, да бы избежать травм.
  • Размеренность. Сидя на тренажере выполняйте упражнение без рывков и резких движений.
  • Положение тела. Руки вытянуты и держат рукоять, колени согнуты, стопы упираются на подставки, колени не напрягаем, двигаемся за счёт бедер и ягодиц.
  • Гребём. Подтягиваем рукояти к животу и плавно выпрямляем ноги.
  • Больше хуже. Ни в коем случае, не увеличиваем темп, так как это совершенно новые ощущения для мышц, им нужно время, чтобы привыкнуть. Ориентируемся на пульс.

Сколько сжигается калорий?

Примерно за 30-60 минут вы потратите около 800-1000 ккал. Это в 3 раза больше, чем на беговой дорожке. За счёт времени под нагрузкой организм начинает тратить запасы с жировой ткани.

Гребной тренажер — польза и преимущества. Что дает для организма?

С одной стороны, гребной тренажер — один из лучших способов укрепления сердечно-сосудистой системы и мускулатуры всего тела. Занятия сжигают достаточно большое количество калорий, а в работе участвуют не только ноги, как обычно при кардио, но и верхняя половина тела.

С другой стороны, лишь немногие тренирующиеся выполняют упражнение технически правильно. Гребля подразумевает вовлечение мышц спины — а не просто тягу за счет силы рук. Что дает гребной тренажер — преимущества, эффект до и после. В чем его плюсы и минусы?

Гребной тренажер

Гребля – это прекрасная и безопасная тренировка, позволяющая оставаться в форме, прорабатывая все основные группы мышц и в то же время обеспечивающая отличную кардионагрузку. Гребля – это щадящий вид спорта, безопасный для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Гребные тренажеры высокого качества сравнительно недороги, что делает их идеальными для тех, кто органичен в средствах, но ищет тренажер, который дает серьезную аэробную нагрузку.

Единственное предостережение – в то время как сама гребля вряд ли вызовет проблемы в нижней части спины, гребное движение может ухудшить уже существующие проблемы.

Если вы относитесь к категории людей, у которых есть проблемы с поясницей, сначала потренируйтесь на гребном тренажере в тренажерном зале, чтобы убедиться, что этот тренажер вам подходит.

Преимущества гребного тренажера

Гребля уступает только лыжному спорту по общей нагрузке на все группы мышц, используя 82 % всех мышц тела.

Она также прорабатывает большую часть суставов. Это делает греблю одним из лучших упражнений для всех категорий людей:

  • Для тех, кто хочет сбросить вес, получить кардионагрузку и привести мышцы в тонус
  • Для тех, кто хочет приобрести гибкость, силу и выносливость
  • Для атлетов, участвующих в соревнованиях
  • Для тех, кто восстанавливается после травм
  • Для людей любого возраста

Как правильно выбрать гребной тренажер

Сегодня существует три типа гребных тренажеров для домашнего использования.

  • Воздушные тренажеры – используют сопротивление ветра, которое создают встроенные лопасти вентилятора. В свою очередь, это запускает маховое колесо.
  • Водные тренажеры – работают за счет сопротивления воды, имитируя движение лодки по воде.
  • Магнитные тренажеры – предлагают мягкое и регулируемое сопротивление. Здесь используется магнитная система торможения.

Что важно знать при выборе гребного тренажера:

  • Качество конструкции – следует искать полностью металлическую конструкцию с хорошим покрытием, с алюминиевой опорой сиденья. Сядьте на сиденье – когда вы садитесь, ни одна часть рамы не должна гнуться.
  • Система торможения – электронные гребные тренажеры используют магнитную систему торможения и почти беззвучны во время использования, но им недостает качества воздушных и водных тренажеров. Воздушные тренажеры предлагают очень высокое качество движений и точности реакции, но они могут быть немного шумными. Водные тренажеры максимально создают ощущение гребли на воде, производя успокаивающие звуки, похожие на плеск воды.
  • Трансмиссия – ищите тренажер с такими цепями или ремнями, которые создают приятное ощущение гребли веслами, без лишних усилий или дополнительной растяжки.
  • Качество движения – выбирайте тренажер с гладким движением, чтобы не чувствовалось резких рывков или таких моментов, когда сопротивление неожиданно обрывается, особенно в начале гребка (обычно встречается при канатной передаче). Проверьте диапазон движения, когда вы как можно дальше наклонились вперед (ягодицы максимально приближены к пяткам), руки максимально вытянуты и держат весла, весла не должны возвращаться в исходное положение.
  • Удобный дисплей – насколько понятна и полноценна информация на дисплее? Легко ли выбрать программу? Хорошо ли видны кнопки и удобны ли они в использовании?
  • Удобство сиденья – сиденье должно быть удобным, даже если вы гребли несколько километров.
  • Направляющие и опора сиденья – двиньте сиденье в один конец опоры и немного приподнимите этот конец тренажера. Хорошие направляющие и опора позволят сиденью свободно скатиться на другой конец.
  • Ручки весел – удобно ли держать весла? Можно ли за них крепко ухватиться даже когда руки устали и вспотели?
  • Регулировка опоры для ног – проверьте, находятся ли ноги в удобном и безопасном положении.
  • Общие габариты – гребные тренажеры обычно достаточно наиболее компактны для того, чтобы держать их дома, но имеют длинную узкую опору. Некоторые из них можно держать в вертикальном положении, что очень удобно, если пространство ограничено.
  • Гарантия – большинство домашних гребных тренажеров довольно надежно, но рекомендуется проверить, какая гарантия дается на раму, трансмиссию и электронику.

Читать дальше → Покупка оборудования

Закаливание организма: главное – индивидуальный подбор процедур

Гимнастика для беременных – помните об осторожности

На кого рассчитан гребной тренажер для дома?

Тренажер, имитирующий греблю, который можно купить здесь, подойдет практически для любой аудитории. Заниматься на нем смогут даже новички. Но если выбор падает на механическую модель, то неподготовленному спортсмену будет сложнее. Каждый рывок даже при небольшом весе очень резкий, поэтому тяжело правильно распределить силы. Магнитные и электромагнитные модели работают более плавно. Даже в первый день занятий атлет сможет выдержать достаточно длительную тренировку.

Устройство относится к группе кардио-транажеров, но в то же время влияет на основные группы мышц. Наиболее привлекателен тренажер гребля для мужчин. Он хорошо разрабатывает мышцы спины, рук и пресса. При этом ноги остаются практически без изменений. Девушкам эту «машину» лучше сочетать с беговой дорожкой или орбитреком.

Многие пользователи на форумах описывают гребное устройство как хорошую альтернативу велотренажеру. Особенно если у человека есть проблемы с лишним весом. Упражнения выполняются сидя, ниже риск травмировать суставы. Кроме того, он хорошо сжигает калории.

Гребной аппарат часто используют профессиональные спортсмены. Он является хорошей заменой тренировке на воде. Также устройство занимает много места, поэтому подойдет даже для домашнего пользования.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

  1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
  2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
  3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
  4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
  5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
  6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
  7. Можно немного отклониться назад.
  8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
  9. Финальная точка — это исходное положение.

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

  • 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
  • 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
  • 1 минуту гребём в спокойном темпе
  • в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
  • 1 минуту медленный спокойный темп
  • 20 секунд максимально быстро
  • 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Разбор правильной техники

Для того чтобы грести быстро, эффективно и экономично, нужно учитывать несколько моментов. И начнем мы с настройки упоров для ног. От того как вы их настроите, будет зависеть интенсивность работы мышц ног. Итак, упоры настраиваем таким образом, чтобы подушечка вашей стопы упиралась в рифлёную поверхность упора. Это необходимо для того, чтобы вы смогли отталкиваться пяткой, и при этом вся стопа передавала бы усилие. Если же вы поставите ногу выше, и подушечка вашей стопы не будет иметь полный контакт с упором, то носок будет уходить, а упор будет осуществляться только пяткой. Эффективность гребли в таком случае будет ниже. Если же опустить стопу слишком низко на упоре, то вам будет неудобно толкаться пяткой.

Начинаем упражнение

  1. После того как вы установили ноги в упоры, беремся за рукоятку тренажера. Как это сделать правильно? Хват должен быть открытый, большой палец кладем сверху. Закрытым хватом браться не пытайтесь, так как этим самым вы перегрузите себе кисть и предплечье лишним напряжением. Поэтому беритесь расслабленно — руки выполняют роль своего рода «крюков», не более того.
  2. Когда вы взяли рукоять, вы готовы совершить свой первый гребок. Он должен быть недлинным, и совершаться из положения, при котором ступня полностью упирается в упор, ноги согнуты под прямым углом, а спина прогнута вперед, как при становой тяге. Руки выпрямлены, но при этом не расслаблены, плечи не подаются вперед, широчайшие немного сжаты «на себя». Итак, вы начинаете отталкиваться ногами, при этом точка таза и точка плеча перемещаются одновременно. Вы максимально мощно начинаете толкаться с пяток ногами.
  3. В тот момент, когда руки доходят до уровня коленей, вы, еще не успев разогнуть ноги, начинаете работать руками, для того, чтобы в финальной фазе гребка, разгибание колен совпало с приведением рукоятки к животу. Не стоит тянуть рукоятку слишком высоко, точка на уровне солнечного сплетения – то что нужно. В этой позиции вы должны немного отклониться корпусом назад, примерно на 15 градусов, привести локти к телу и свести лопатки. Локти должны находиться в анатомической естественной позиции, не стоит излишне разводить их в стороны.

Второй гребок

После того как вы выполнили гребок, вам необходимо вернуться вперед к барабану тренажера. Первое, что необходимо сделать для этого, это отбросить руки от корпуса вперед. Это самое первое, что вы делаете, когда ручка рукоятки касается вашего корпуса. Итак, отпустили руки, которые ушли за предел коленей. И только после этого вы начинаете одновременно сгибать корпус вперед и сгибать ноги, при этом ни в коем случае не сутультесь, все повороты корпуса у вас должны происходить в тазу, спина ровная. Когда вы возвращаетесь к барабану, вы наклоняетесь корпусом примерно на 15 градусов вперед.

Второй ваш гребок должен быть более длинным и более мощным. Вы должны подойти к барабану максимально близко, не сутуля спину и минимально отрывая пятки от упоров. Ни в коем случае не надо грести в такой технике, когда вы слишком сильно отрываете пятки, потому что это лишает вас интенсивности — из этой позиции ноги не могут мощно работать. Вы должны удержать пятки как можно ближе к упору.

Дыхание

В гребле, как и в любой циклической работе, очень важно дыхание, и в этом упражнении лучше использовать двойное дыхание — небольшой выдох в позиции «рукоятка у живота» и мощный выдох, когда вы подъезжаете к барабану, для того чтобы освободиться от продуктов метаболической деятельности ваших мышц.

Демпфер

Очень важным моментом, вызывающим огромное количество споров является положение специальной шторки, называемой демпфером, и его уровень от одного до десяти. Что означают эти цифры? Грубо говоря, чем больше цифра, тем больше ширина весла. Цифра «десять» означает, что вам тяжело разогнаться, но от одного гребка вы уплываете достаточно далеко. Чем меньше демпфер, тем и весло меньше, и за один гребок вы уплывете не так далеко. Иными словами, если вы гребете короткую дистанцию, где вам не нужно экономить силы, то эффективнее использовать демпфер ближе к цифре 10: так вы разгонитесь гораздо быстрее. Если же у вас длинная дистанция, от двух километров и выше, то берите демпфер более низкий – шесть или пять. Демпфер ниже пяти стоит рассматривать только девушке: при короткой дистанции выбираем пять, при длинной – три или два.

Как правильно садиться на сидение?

Сидение у тренажера называется «банкой». Вы должны сесть таким образом, чтобы не задействовать заднюю поверхность бедра, она ни в коем случае не должна находиться на «банке», на которой необходимо сидеть только ягодицами. Это поможет не слететь с «банки» во время спринтов и поможет как можно меньше чувствовать, как у вас немеют ноги в процессе долгой гребли. Если вы гребете долго, мышцы могут пережиматься, и вы будете чувствовать онемение.

Упражнения для усиления нагрузки

Тем, кому обычного занятия на гребном тренажере оказалось мало, можно добавить в него немного разнообразия. Комплекс специальных упражнений позволит увеличить нагрузку, а также прокачать все группы мышц. Для усиления эффекта нужно делать следующее:

Необходимо подвижное сидение тренажера зафиксировать в крайнем положении, поставить на него носки ног, а руками опереться на пол. Колени согнуты. Начать выпрямлять ноги, отодвигая сиденье как можно дальше от себя. Это упражнение напоминает планку, помогает разработать мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер.

  • Встать у края тренажера, наклониться, опереться руками на сиденье. Откатывать его от себя, сохраняя спину ровной, а колени прямыми. По нагрузке упражнение схоже с обычными отжиманиями.
  • Следующее задание выполняется из того же положения, но теперь на сиденье необходимо поставить одну ногу. Начать отодвигать ее от себя, постепенно выпрямляя. Другая нога, которая является опорной, сгибается в колене.

  • Теперь к тренажеру необходимо повернуться спиной. На сиденье поставить одну ногу, начать ее отодвигать назад от себя. Вторая сгибается в колене.
  • Необходимо лечь на спину у края тренажера. Ноги поставить на сиденье. Оторвать таз от пола примерно на 45 градусов. Начать отодвигать ногами сиденье, не опуская корпус.

Предложенный комплекс может стать вариантом самостоятельной тренировки, а может дополнить и разнообразить основное занятие. Упражнения, входящие в него, позволят укрепить мышцы ног, которые обычно недополучают нагрузку во время работы с аппаратом.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировок.

А здесь подробнее о степпере для похудения.

Чтобы похудеть, занимаясь дома, можно приобрести гребной тренажер. При регулярных занятиях он позволит быстро избавиться от лишнего веса, будет держать мышцы всего тела в тонусе. Главное – не пропускать тренировки и соблюдать правильный режим питания.

Плюсы и минусы, польза и вред

Как и любое другое кардио, гребной тренажер положительно влияет на здоровье организма. Люди, регулярно занимающиеся подобными нагрузками, имеют более низкое давление, у них меньше пульс в состоянии покоя, а уровень холестерина в крови также ближе к нормальному.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий на гребном тренажере, потребуются примерно 150 минут тренировок в неделю — 5 сессий по 30 минут каждая. Что касается сжигаемых калорий, то цифра зависит от веса человека и активности гребли — находясь в границе 100 до 400 ккал за полчаса.

Опасности и противопоказания

Гребной тренажер противопоказан при некоторых хронических заболеваниях (например, при радикулите, остеохондрозе, гипертензии) и не рекомендуется при грыжах. Также тренировки могут быть запрещены после перенесенных болезней или хирургического вмешательства.

Однако при соблюдении правильной техники противопоказаний существенно меньше, чем для занятий бегом или активными видами спорта — роль играет то, что при гребле отсутствует ударная нагрузка на колени и прочие суставы.

Что нужно знать перед покупкой

Выбирая тот тренажёр, который подойдёт для определённых условий, необходимо обратить внимание на несколько важных параметров:

Компактность. Большинство видов гребных устройств являются довольно компактными, а потому идеально подходят для домашних условий, но они имеют значительную длину, а также узкую основу. Некоторые устройства можно хранить в вертикальном положении, что весьма удобно, если в доме мало места. Не все тренажёры имеют складную конструкцию. Бывают неразборные версии, которые обладает довольно низкой ценой, но они будут занимать больше места в квартире. Наиболее компактные варианты имеют размеры 40 на 125 мм. Когда выбираете устройство нужно учитывать длину рамы всего тренажёра. Она должна подходить по параметрам человеку, который будет на нём заниматься.

Очень важно, чтобы тренажёр имел возможность регулировки. Это относится к сиденью, положению упоров для ног, а также к рычагам. От всего этого будет зависеть удобство тренировки

Желательно, чтобы упоры совпадали с размерами ноги человека, который будет заниматься на этом устройстве. Если тренажёр предназначается для занятий нескольких людей, то нужно искать те модели, на которых можно регулировать педали

От всего этого будет зависеть удобство тренировки. Желательно, чтобы упоры совпадали с размерами ноги человека, который будет заниматься на этом устройстве. Если тренажёр предназначается для занятий нескольких людей, то нужно искать те модели, на которых можно регулировать педали.

Рама. Если квартира достаточно велика, то желательно выбирать неразборную конструкцию, которая имеет алюминиевую основу. Перед покупкой всегда проверьте тренажёр, сев на него. Ни одна часть не должна прогибаться под весом человеческого тела.

Трансмиссия. Покупать желательно тренажёры, которые оснащаются тросами и цепями, что будут создавать комфортные ощущения во время тренировок. Не должно быть излишнего растяжения или плохой отдачи при ускорении.

Качество движений. Абсолютно все движения должны осуществляться очень плавно, без рывков или внезапного снижения сопротивления.

Нагрузка. Есть такие тренажёры, которые оснащаются ступенчатыми изменениями нагрузки, а ещё бывают бесступенчатые. В первом варианте можно оптимизировать ритм сердца, а также тонус мышц.

Консоль. Практически в каждом устройстве имеется встроенная консоль. С её помощью можно настраивать тренировку, ознакомиться с информацией об устройстве, а также сохранить результаты своего занятия, чтобы в дальнейшем анализировать их. А ещё можно с помощью консоли узнать о времени тренировки, дистанции, которая была проведена, а также числе калорий, ушедших во время тренировки.

Измерение пульса. Это очень важная функция, с помощью которой можно проводить успешные тренировки. Во многих тренажёрах сердечные сокращения фиксируются с помощью специального датчика, который встроен в ручку. А ещё есть нагрудные передатчики, которые показывают более точные результаты.

Очень важно убедиться в том, что сидеть на тренажёре будет комфортно, даже после того, как пройдёт долгая и изнурительная тренировка. Всегда нужно оценивать практичность сиденья, а также рамы

Если установлена хорошая основа, то сиденье сможет двигаться в любую сторону, даже если начнёте приподнимать один из краёв устройства вручную.

Электропитание. Об этом не стоит беспокоиться, если выбираете механическую версию гребного тренажёра. В остальных случаях нужно следить за тем, чтобы шнур был достаточно длинный и удобный.

Гребной тренажер техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен. Завершение. Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок

Эксплуатация[править | править код]

У каждого кто начинает свое знакомство с этим тренажером, возникает несколько вопросов: Что ведущее, ноги или руки? Должны ли болеть плечи после тренировки? Почему выскальзывают ноги? И что делать, если при выполнении упражнений начинает сильно болеть спина? И так, ниже мы разберем основы построения работы на тренажере и самые частые ошибки.

Несколько советов для идеального упражненияправить | править код

Существует 3 основных шага к построению правильной работы на тренажере.

1. Изоляция ног.

Для начала вам нужно научиться работать ногами — для этого не включайте руки в работу, держите их прямыми и не напряженными, прорабатывайте движение только ногами как показано на картинке.

2. Изоляция рук.

После того, когда вы научились работать ногами можно проработать руки. Теперь ноги держите прямыми и работаете только руками, оттачиваете технику до автоматизма.

3. Идеальное упражнение.

После нескольких раздельных тренировок верха и низа тела можно начинать совместную тренировку. Теперь у вас получается идеально правильное упражнение на гребном тренажере (пример выполнения см. в начале статьи).

Техника и действующие мышцыправить | править код

  1. Захват.
    Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает приседания. Спина прямая, ноги напряжены и сжаты, руки вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. Корпус слегка наклонен, грудь раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.
  2. Толчок.
    Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается бицепс, тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в колене.
  3. Тело полностью растянуто.
    В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.
  4. Восстановление.
    Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.

Разбор основных ошибок

Ошибка № 1: Округление спины

При выполнении гребли часто встречающейся ошибкой является округление спины на протяжении всех фаз гребка. Еще одной ошибкой является преждевременное сгибание рук в момент выполнения гребка. После выполнения позитивной фазы гребка очень важно в первую очередь откинуть рукоятку от живота, выпрямив руки, а потом уже наклоняться вперед спиной и сгибать ноги.

Ошибка № 2: Слабая работа мышц спины и ног

Следующей распространенной ошибкой является неэффективная и слабая работа мышцами спины. Получается, вы теряете самый важный угол разгибания в тазу. Это движение очень мощное, и может добавить вам много единиц мощности на мониторе.

Также часто можно увидеть отсутствие работы ног, которое выражается в минимальном подъезде к барабану и максимальном наклоне живота к ногам. Это неправильная техника: вы всегда должны использовать ноги при гребле, не отрывая пятки от упора, но использовать их по максимуму.

Ошибка № 3: Несинхронность движения спины и ног

Распространенной ошибкой также является неодновременное движение спины и ног. При объяснении техники гребли часто можно услышать, что у вас сначала должны разогнуться ноги, а потом спина и руки. Но стоит посмотреть на греблю, выполняемую гребцами академической гребли на реальной лодке: у них разгибание коленей совпадает с приведением весел к телу. На тренажере разгибание коленей тоже должно совпадать с приведением рукоятки тренажера к животу. Если вы делаете наоборот, то вы существенно теряете мощность гребка.

Ошибка № 4: Слишком большой наклон спины

Следующей ошибкой является излишний наклон спины как к барабану, так и назад, во время финального движения гребка. Это делает движение неэффективным, потому что вы тратите много времени на возврат своего тела в нормальное положение, и травмопасным, так как создаются неправильные углы при начале позитивной фазы гребка.

Ошибка № 5: Неправильный захват рукоятки

Слишком высокое приведение рукоятки к корпусу так же является распространенной ошибкой. Рукоятка должна приводиться чуть ниже солнечного сплетения, выше не стоит, так как это делает движение менее эффективным из-за выхода из зоны мощности.

У новичков часто можно увидеть неправильный глубокий захват рукоятки и закрытый хват. Для гребли это делать не нужно, потому что гребем мы не мышцами рук, а ногами и спиной. Поэтому держитесь открытым хватом, слегка прихватывая рукоять пальцами.

Какой гребной тренажер лучше купить

Существуют две вида оборудования по типу тяги – «скандинавское» или «латинское» и «центральное». В первом случае человек во время тренировки испытывает те же ощущения, что и при управлении реальными веслами на воде благодаря двум рукояткам. Второй способ подразумевает наличие только одного такого элемента. Благодаря этому гарантируется плавность движений и симметричная проработка мышц. Именно последний вариант наиболее удобен для домашнего применения и начинающих спортсменов.

Вот какой тренажер для гребли лучше выбрать, исходя из целей его применения:

Продвинутым спортсменам подойдет NordicTrack RX800 или CardioPower RE77 благодаря возможности выбора высокого уровня нагрузки. Высоким людям будет удобнее заниматься на модели ProForm R600, которая имеет достаточную длину и оптимальное расстояние между рукояткой и сиденьем. Если стоит цель быстро вернуться в форму и похудеть, то лучшим выбором станет Concept 2 Model D PM5 ввиду широкого диапазона настроек. Людям с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы будет удобно тренироваться на Infiniti R70, который показывает актуальный пульс. Тем, кого интересует бюджетный вариант для дома, стоит обратить внимание на DFC R403B по невысокой стоимости. Если имеются какие-либо проблемы с суставами и их нельзя сильно нагружать, то в самый раз будет Clear Fit Neptune RN 1000. Пользователям с большим весом, до 136 кг, смело можно приобрести модель Lifespan RW1000. Для приближения условий тренировки к максимально реалистичным, как в лодке на воде, не будет ошибкой купить оборудование Proxima Remos FW-658A с настоящим веслом. В небольшой тренажерный зал смело можно поставить Body Sculpture BR-2200H, который хорошо подходит начинающим из-за простоты управления.

Широкий диапазон цен позволяет подобрать для себя наиболее подходящий спортивный гребной тренажер. Такие устройства могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и привести в тонус различные группы мышц тела. Но, безусловно, не стоит ожидать от недорогих моделей результатов, как от профессионального оборудования.

Как выглядит тренажер для гребли?

Гребной тренажер — это устройство-имитатор гребли на лодке. Однако сходство с веслами и лодкой весьма условное. Некоторые модели существенно отличаются друг от друга, но основная «атрибутика» сохраняется:

  • кресло без поддержки спины;
  • рукоятка или две для «вытягивания» веса;
  • упор для ног;
  • основной блок с нагрузкой.

гребной тренажер для дома

Основной блок в зависимости от типа устройства имеет разную начинку. Самые простые — механические. В основном блоке устанавливается груз, чей вес регулируется вручную. Для магнитных или электромагнитных устройств на основном блоке размещается панель управления, где можно задать программу работы с точным весом и интенсивностью движений. Некоторые модели оснащены датчиками пульса, чтобы контролировать самочувствие атлета.

Лучшие магнитные гребные тренажеры

Torneo Octopus V-210

Представитель бюджетного сегмента рынка для занятий спортом дома. С его помощью повышают выносливость организма и качают все группы мышц. Возможность хранения в сложенном виде выступит неоспоримым плюсом для не имеющих специально отведенной комнаты для тренировок. Снизу рамы установлены колесики для удобного перемещения в собранном и готовом к работе виде. Маленький вес конструкции не вызовет сложностей у женщин и детей. На нем одинаково удобно заниматься новичку и профессионалу.

Torneo Octopus V-210

  • удобен в использовании;
  • интуитивная сборка;
  • дисплей отображает все необходимые параметры;
  • тихий в работе;
  • бюджетный вариант;
  • в комплекте идут все необходимые инструменты.
  • отсутствует пульсометр;
  • невозможно зафиксировать опоры для ног под уклоном, ремешки не плотные;
  • счетчик обнуляется каждые 10 км.

Sport Elit SE-104

Размеренные плавные движения в точности, имитирующие греблю. При работе не наблюдаются рывки и провалы в движении. Информативный дисплей отобразит все, что нужно знать во время тренировки.

Вобрал в себя два типа спортивных снарядов:

  • кардио тренажер развивающий выносливость, укрепляющий сердце и сжигающий излишний вес;
  • силовой. Он укрепит мускулатуру, и построит фигуру о которой пользователь мечтал долгое время.

Sport Elit SE-104

  • стальные трубы и швеллера с ребрами жесткости выступают основой;
  • большое сидение бесшумно скользящее по раме;
  • фиксаторы ног на педалях;
  • автономная работа;
  • складной механизм;
  • компактные размеры.
  • маленький дисплей;
  • нет встроенных программ.

COACH 2

Новинка получила стильный промышленный дизайн, для которого характерны двойные алюминиевые рельсы. Длинна оптимальная для высоких людей свыше 2 м. Разработан в сотрудничестве с профессиональными гребцами. Ими была подобрана оптимальная для размещения высота сидения и широкие подставки для ног.

гребной тренажер COACH 2

  • маховик весом 6 кг;
  • 5 режим работы, удобное переключение;
  • плавный и бесшумный ход;
  • интеграция с приложением KETTMAPS;
  • компактные размеры;
  • вертикальное хранение;
  • подходит для людей, страдающих ожирением до 150 кг;
  • немецкое качество.
  • дополнительные аксессуары не идут в комплекте;
  • 1 программа тренировки.

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

  • не тратится время на дорогу;
  • занятия проходят в удобное время;
  • нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа (велотренажер, орбитрек, степпер).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

  • механические;
  • магнитные;
  • аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.


Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.


Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики

Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.

Тренажер «гребля» дома

Тренажер гребля редко встречается в обычных спортзалах. Однако цена такого устройства относительно невысокая, поэтому при желании его можно купить для домашнего пользования. Единственный момент, на который нужно обратить внимание, — габариты изделия. Не все модели складываются и удобно перемещаются.

Ключевые слова: гребной тренажер для дома,тренажер для гребли,Беговая дорожка,орбитрек,велотренажер,Эффективность,как работает,какие мышцы развивает,кресло,для спины,Гребной аппарат

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы. Теперь задействуется бицепс бедра

На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов». При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер

При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным

Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище – с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Лучшие аэродинамические гребные тренажеры

Такие тренажеры встречаются в продаже не так уж и часто, по сравнению с магнитными моделями они менее популярны из-за меньшей плавности в работе, но и стоят дешевле. Представляем 3 лучшие модели в данной категории по параметрам функциональности, простоты применения, удобства и приемлемой цены.

NordicTrack RX800

Гребной тренажер NordicTrack RX800 предназначен для развития физической выносливости, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и наращивания мышц всего тела. Особенно полезен он для плеч, рук и спины, делая их сильнее и способствуя накачиванию мускулов. Данная модель создана для домашнего использования, правда, из-за немалых размеров помещается не в любой комнате, хотя можно ее хранить в собранном виде.

NordicTrack RX800 имеет 5 уровней нагрузки, благодаря чему позволяет наращивать ее постепенно и таким образом избежать переутомления организма. Изменяется она вручную, механическим путем. Тренажер имеет высокопрочную стальную раму и выдерживает пользователей весом до 130 кг, а его масса составляет 45 кг. Для эффективных тренировок предусмотрено 20 программ, 10 из которых направлены на сжигание калорий.

  • Пол при транспортировке не царапается благодаря роликам;
  • Регулируемый угол наклона дисплея;
  • Возможность подключения МР3-плеера через специальный разъем;
  • Наличие полки для планшета;
  • Несколько способов питания – от батареек и от электросети.
  • Меню на английском языке;
  • Отсутствие держателя для телефона и бутылки;
  • Нет компенсаторов неровностей пола.

ProForm R600

Данная модель включена в рейтинг из-за сочетания доступной цены и высокого качества. Он имеет компактные размеры (56 х 65 х 215 см) и при необходимости еще и складывается для удобства хранения. По сравнению с предыдущим вариантом, вес тренажера составляет 34 кг, но и нагрузка на него не должна превышать 115 кг. Его питание осуществляется от аккумулятора, поэтому рядом должна быть розетка. Это домашнее устройство с англоязычным интерфейсом, но разобраться в меню несложно.

ProForm R600 интересна с точки зрения функциональности – здесь имеются 5 положений воздушной заслонки, которые можно регулировать при помощи ручки. Чем больше воздуха проходит через лопасти вентилятора, тем активнее расходуются калории. В связи с этим его нередко выбирают как раз для похудения. Все настройки выводятся на ЖК-экран, легкий в прочтении благодаря подсветке. Речь идет о мощности, скорости, длительности тренировки, преодоленном расстоянии, количестве гребков в минуту.

  • Длительность действия гарантии – 2 года;
  • Мягкие рукоятки;
  • Оптимальное расстояние между сиденьем и педалями;
  • Простота складывания конструкции;
  • Устойчивость на поверхности.

Нет выбора программ тренировки.

В ProForm R600 все данные о текущих настройках выводятся на экран крупными символами, позволяя не отвлекаться от тренировки.

Concept 2 Model D PM5

Это полупрофессиональный гребной тренажер, предназначенный для занятий в небольших фитнес-залах или в домашних условиях. С его помощью обеспечивается удобная и безопасная кардиотренировка за счет 10 уровней нагрузки, среди которых подходящий вариант сможет выбрать для себя как новичок, так и опытный спортсмен. Процесс можно сделать более увлекательным посредством опции «виртуальная гребля», имитирующая с помощью экрана перемещение по реке на лодке.

Concept 2 Model D PM5 дает нагрузку в основном на мышцы рук и спины, хотя в процесс также вовлекаются ноги и живот, в зависимости от интенсивности тренировки. Во избежание перенапряжения организма предусмотрена функция контроля за длительностью каждого отдельного цикла. Начинается и завершается занятие с нажатия кнопки «старт», расположенной в удобном месте (спереди) на панели управления. Для безопасной гребли сюда встроен датчик слежения за пульсом.

  • Выдерживает большие нагрузки – до 227 кг;
  • Позволяет изменять расстояние от сиденья до ручек;
  • Весит 26 кг;
  • Есть компенсаторы неровностей пола;
  • Выводит данные о пульсе;
  • Большие транспортировочные ролики.
  • Не очень большой экран;
  • Недостаточно крупные цифры.

Эффективность гребного тренажера

Основное достоинство тренажера для гребцов — одновременное задействование разных групп мышц. С его помощью нельзя добиться идеальных результатов, но при постоянном пользовании устройство вполне может заменить полноценные тренировки в спортзале. Тренажер также положительно влияет на:

  1. Сердечно-сосудистую систему. Этот кардиостимулятор укрепит сердце, благодаря чему пропадет одышка, головные боли, проблемы с давлением.
  2. Позвоночник. Работать с устройством гребля можно только при ровной спине. Это улучшит осанку. Особенно эффект заметен для офисных работников, которые постоянно сидят на одном месте.
  3. Вес. Во время тренировки сжигается до 2000 калорий. Аппарат поможет похудеть. А из-за силовой нагрузки вес будет уходить из проблемных зон в области живота и ягодиц, пропадут «крылья» на спине, подтянется кожа на руках.

Такие занятия спортом полезны для организма только при грамотном использовании. Нельзя с первого же занятия использовать максимальный вес груза, лучше увеличить число подходов. При постоянном врачебном наблюдении греной тренажер можно использовать для реабилитации.

Недостатки

Почти все отзывы от реальных пользователей положительно характеризуют эту спорт машину. Несмотря на то, что на тренировках ногам уделяется меньше внимания, икроножные мышцы также будут задействованы, поэтому общий эффект заметен для всего тела. Но есть и противопоказания для гребли.

Несмотря на то, что упражнения приносят очевидную пользу для позвоночника и сердца, заниматься на тренажере могут только относительно здоровые люди. Серьезные проблемы со спиной, сердечная недостаточность и некоторые другие болезни в ходе тренировки могут только обостриться.

Справка! Во время занятий человек получает ощутимую силовую нагрузку. Даже при здоровом сердце нельзя резко увеличивать нагрузку или темп занятий.

Тренажер для гребли — правила тренировки

Читайте как правильно тренироваться на гребном тренажере.

Гребля может дать феноменальные результаты. если вы делаете это правильно!

Для определения количества и продолжительности занятий в неделю необходимо четко представлять цель, к которой надо стремиться. С помощью гребного тренажера в сможете:

  • похудеть;
  • улучшить общее физическое состояние;
  • добиться новых высот в спорте.

Гребной тренажер — хороший инструмент для похудения.

Вероятность повреждения суставов низкая, а динамическая нагрузка на мышцы достигает 70%. За одно занятие обычный человек сжигает 600-1000 ккал в час, у опытного спортсмена этот показатель превышает 1200 ккал в час. Оптимальным показателем для здорового мужчины является расходование 2500 ккал в день, а для женщины — 2000.

Тренажер для гребли — отличный инструмент для улучшения физической формы.

Занятие на тренажере в помещении могут быть хорошим дополнением бегу, силовым упражнениям, занятиям фитнесом. Уже через 6-8 недель интенсивных занятий на тренажере гребец может значительно улучшить скорость прохождения установленной для себя дистанции.

Какие элементы должна включать правильная тренировка на гребном тренажере?

Ниже приведены рекомендации по организации тренировочного процесса. Использовать их можно только в качестве ознакомления. Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом для установления оптимального уровня нагрузок.

Определив поставленные перед собой цели, следует ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями и элементами тренировок.

Разминка

Перед любыми физическими нагрузками необходимо разогреть мышцы. Это снизит риск получения травмы, и подготовит тело к занятиям. Динамический разогрев необходим всем, кто занимается на тренажере. Разминка включает комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма и разработку мышц.

Пример разминки может выглядеть так: общая разминка с использованием общеразвивающих упражнений. Например, наклониться как можно ниже к полу, затем выпрямиться. Интенсивность движений в начале разминки нарастает постепенно. Динамическая разминка увеличивает диапазон возможных движений, усилит мышечную производительность. Ее выполняют и профессиональные спортсмены. В качестве разминки подойдет и легкий бег трусцой, высокое поднимание ног, прыжки из упора сидя. К концу разминки пульс должен несколько увеличиться. Профессиональные гребцы за 10 минут разминки увеличивают частоту ударов в минуту до 100.

Тренировка для снижения веса

Для похудения необходимо подобрать такую интенсивность тренировки, чтобы в одном темпе провести отведенное на занятие время, сохраняя при этом хорошую технику гребли. Для тех, кому этот способ тренировки покажется однообразным, могут проводить занятие способом Фартлек (Speed-Play), приведенным ниже.

Интервальная тренировка

Занятие состоит из серии нагрузок с интервалами отдыха между ними. Отдых позволяет восстановиться и проводить тренировку дольше по времени или с более интенсивной нагрузкой. Продолжительность серии нагрузок зависит от намеченной цели тренировки.

Эффект от тренировки зависит от интенсивности, с которой вы гребете. Крайне важно соблюдать приведенные в таблице режимы нагрузок и отдыха.

Продолжительность /
Дистанция

Число повторов

Время
отдыха

Эффект

Тренировка по методу Fartlek (Быстро-Медленно)

На шведском языке Fartlek означает «Быстро-Медленно». Этот метод тренировки сочетает периоды интенсивной и медленной гребли. Такой способ тренировки хорошо поддерживает мотивацию во время продолжительного занятия, а также является отличным способом улучшения общей физической подготовки.

Несколько примеров тренировки по методу Fartlek:

Пример 1 Грести 5 км в следующем темпе: 200 м с высокой интенсивностью, 200 м с низкой интенсивностью, 600 м с умеренной интенсивностью. Повторить 5 раз.

Пример 2 20-минутная тренировка: 1 минута интенсивной гребли, 1 минута низкой интенсивности, 3 минуты средней интенсивности. Повторить 5 раз. Этот тип занятий очень гибкий. Продолжительность интенсивной гребли должна быть короткой, чтобы время гребли с умеренной интенсивностью поддерживать на приемлемом для себя уровне.

Кардиотренировка

Гребной тренажер является отличным инструментом и может стать частью любого тренировочного процесса. Занятия греблей могут дополнять тренировки другими видами спорта (бега, фитнеса, волейбола). Если у вас есть возможность тренироваться два-три раза в неделю, то можно создать сбалансированный график, включающий занятий греблей и тренировки другими видами спорта.

Несколько примеров кардиотренировки на гребном тренажере:

Аэробная тренировка — базовый уровень Гребля 20-40 минут с умеренной интенсивностью (18-22 гребка в минуту)

Пирамида Во время данной тренировки, частота гребков сначала увеличивается, а затем уменьшается. Например:
4 минуты — 18 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 1 минуты — 24 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 4 минуты — 18 гребков/мин = ИТОГО 19 минут

Тренировки для улучшения спортивных результатов

Те, кто уже имеет опыт на гребном тренажере, и ставит перед собой конкретные цели по улучшению своих показателей, должен знать правильную методику для улучшения своих результатов.

К примеру, чтобы улучшить время на дистанции 2 км требуется 6-8 недель интенсивных тренировок. Необходимо учитывать нагрузки во время занятий, так как с увеличением интенсивности тренировок в организме выделяется больше молочной кислоты, или лактата. Чрезмерное количество молочной кислоты в мышцах может привести к дискомфорту после тренировок, поэтому надо тщательно контролировать свое самочуствие, регулируя продолжительность периодов нагрузки и отдыха.

Увеличение анаэробного порога

Наиболее эффективно аэробная способность развивается на интервальных тренировках, хотя, при желании, можно использовать технику Фартлек или постоянные продолжительные нагрузки. При превышении своего верхнего предела молочной кислоты в организме, вы будете утомлены в конце тренировки. Необходимо быть достаточно подготовленным, чтобы выдерживать темп 24-32 гребка в минуту. Пример в таблице.

Источники:

https://zonasporta.com/articles/grebnye-trenazhery/grebnoj-trenazher-dlja-pohudenija-ili-proshajte-lishnie-kilogrammy
https://bezpuza.ru/uprazhneniya/trenazhery/grebnoj-trenazher-dlya-poxudeniya.html
https://licey-istra.ru/fitnes/trenirovka-na-grebnom-trenazhere-dlya-pohudeniya.html
https://licey-istra.ru/fitnes/effektivnost-grebnogo-trenazhera.html
https://fdfitness.ru/academy/academy/pravila-trenirovki/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector