График правильного питания для спортсмена

Содержание скрыть

Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Фото

Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.

Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.

Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.

Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Фото

Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.

Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.

Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.

Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.

Фото

Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:

  1. Голодать во время занятий категорически противопоказано.
  2. Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
  3. Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
  4. Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
  5. Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
  6. Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.

Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.

Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Фото

Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.

Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.

Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.

Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.

Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.

Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.

Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.

Почему нужно пить много воды

Фото

Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.

Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.

Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.

Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.

Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.

Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.

Полезные и запрещенные продукты

Фото

Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.

Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.

Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.

Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.

Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.

Фото

Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:

  1. Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
  2. Кондитерские изделия.
  3. Спиртные напитки.
  4. Фаст-фуд.
  5. Еда быстрого приготовления.
  6. Магазинные соки, газировки.
  7. Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
  8. Консервированные, копченые изделия, соленья.
  9. Магазинные соусы.
  10. Жареная, жирная, острая пища.
  11. Колбасные изделия.

Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.

Главное – баланс

Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.

Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.

За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.

Вопросы калорийности продуктов

Фото

Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.

Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.

Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.

Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.

Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения

Что есть перед едой

Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира

Питание после тренировки

Особенности диеты

Фото

Результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% – от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:

  1. Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы.
  2. Перед спортзалом нужно есть за 1,5-2 часа.
  3. Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
  4. Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
  5. Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
  6. Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Фото

Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания на 15-20%.
  2. Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
  3. Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
  4. Принимайте спортивные добавки.
  5. Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
  6. Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий, можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

Фото

При работе на рельеф мышц нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
  2. Уменьшите суточную норму калорий на 10-30%.
  3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
  4. Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1,5-2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
  5. На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:

  1. Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
  2. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
  3. Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
  4. Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Фото

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

  1. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до спортзала.
  2. Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
  3. Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом в 15 минут.
  4. Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
  5. Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
  6. Ешьте часто и маленькими порциями.

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Правильное дневное меню

Фото

Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.

Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.

На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.

Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Фото

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

  1. Овсянка или гречка на воде.
  2. Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
  3. Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
  4. Омлет.
  5. Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
  6. Творог со сметаной, фруктами.

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

ФотоДневная трапеза должна быть самой питательной.
Варианты обедов:

  1. Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
  2. Тушеное мясо и гарнир.
  3. Макароны с сыром и овощами.
  4. Пюре из картошки и мясо.
  5. Макароны с творогом.
  6. Запеканка из овощей.
  7. Суп с курицей.
  8. Вареная рыба с гарниром.
  9. Салат с овощами и мясом.
  10. Овощной суп с рисом.
  11. Уха с рыбой.
  12. Котлеты на пару и гарнир.

Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.

Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.

В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).

Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:

Фото

  1. Паровые овощи и кусочек нежирного мяса.
  2. Тушеная рыба, рис.
  3. Отварная крольчатина, каша или овощи.
  4. Творог с измельченной зеленью.
  5. Запеканка из творога.
  6. Омлет с помидорами и паприкой.
  7. Вареная телятина, овощной салат.
  8. Салат из фруктов или овощей.
  9. Рагу с овощами.

Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т.д.

Перекусы до и после активных упражнений

Фото

Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:

  1. Стакан кефира.
  2. 50 г черного шоколада и яблоко.
  3. Хлебцы из рисовой или гречневой муки с творогом.
  4. Горсть орехов или сухофруктов.
  5. Овсяное печенье, йогурт.
  6. Сырые овощи или фрукты.

За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

  1. Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
  2. Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
  3. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
  4. Трапезничайте с интервалом в 2-3 часа, чтобы контролировать аппетит и избежать переедания.
  5. Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
  6. Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
  7. Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
  8. Спортивное питание необходимо для роста мышц.
  9. Чтобы избежать потерь мышечной массы, ешьте 6-7 раз за сутки.
  10. Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
  11. Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
  12. Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
  13. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.

Полезное видео

Как выглядит правильное питание при тренировках и после них. Узнайте подробности из видео:

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, главное, четко определить свои цели. На основании этого нужно составить режим и меню.

Следите, чтобы рацион был разнообразным, питайтесь часто, но небольшими порциями, соблюдайте пищевой режим.

Перед изменением стиля питания проконсультируйтесь с диетологом или профессиональным тренером.

Питание в спорте на выносливость: ключевые принципы рационального питания Моник Райан

В этой статье мы основываемся на труде Моник Райан, специалиста по общей и спортивной диетологии с 30-летним опытом сотрудничества с элитными атлетами и любителями разного возраста, и выделяем ключевые принципы рационального питания для атлетов, участвующих в самом универсальном виде спорта, включающем сразу три дисциплины на развитие выносливости.

Тема питания в спорте – бездонная бочка и одновременно terra incognita среди прочих вопросов, вновь и вновь поднимаемых мировым спортивным сообществом. На её плацдарме беспрерывно разгораются бурные дискуссии, появляются новые методики и диеты и задвигаются в угол старые. Так много слов льётся о важности правильного питания, но лишь немногие задаются корректным вопросом: может ли один и тот же рацион быть одинаково «правильным» для всех спортсменов?

Сочетание продуктов, которое считается панацеей для участника Ironman, может сыграть злую шутку с триатлетом, желающим проявить себя на короткой дистанции, или, скажем, стратегия питания для старта на горных велосипедах строится не так, как для шоссейных велогонок. Не верите? Что ж, Моник Райан в своей книге «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету”, опираясь на многолетние исследования в области нутрициологии, приводит общую информацию о необходимых составляющих диеты, которые должны присутствовать в рационе конкретной категории спортсмена.

Автор рассматривает особенности питания в отдельных дисциплинах (триатлон, циклические виды, марафонский бег, плавание) и для разных групп спортсменов (молодых и возрастных, беременных, диабетиков и вегетарианцев), таким образом, данная книга предназначена для всех, кто занимается любыми видами спорта на выносливость на любительском или профессиональном уровне.

Питание в триатлоне

Один из самых суровых видов спорта на выносливость, состоящий из трёх основных “цикличных” дисциплин. Зачастую триатлетам приходится планировать сразу несколько тренировок в день по каждой из трёх составляющих. В условиях, когда вопрос грамотного распределения времени между тренировками, работой и личной жизнью кажется неразрешимой задачей, говорить о построении графика питания и восстановления особенно сложно.

Универсальные правила питания триатлетов:

  1. Между занятиями два раза в день отдавайте приоритет восстановительному питанию.
  2. Снижайте вес в начале сезона, чтобы избежать упадка сил во время тяжелых тренировок.
  3. Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения.

Теперь подробнее о каждом.

Питание в спорте на выносливость: ключевые принципы рационального питания Моник Райан

В зависимости от вида соревнований триатлеты тренируются от 8 до 25 часов в неделю. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3-4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800-4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2 часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал. При этом пик потребности в углеводах достигается по мере нарастания тренировок, а затем снижается при восстановлении.

Распределение БЖУ:

  1. Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов.
  2. В дни, когда спортсмен тренируется более 4х часов, нужно увеличить потребление жиров.
  3. По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Они нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.
  4. При этом участники должны несколько часов обеспечивать питание и питье при ограниченной желудочно-кишечной переносимости, поэтому все продукты на соревновании должны быть “знакомыми”.

У элитных триатлетов наблюдается низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона. Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла.

  • При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм.
  • Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения.
  • Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.
  • Энергетические потребности должны быть удовлетворены. Попытка быстро сбросить вес может вызвать усталость и вялость на тренировках.
  • Если достигнутый результат вызывает гормональный дисбаланс, потерю силы, массы мышц и нарушение иммунитета, это достижение не приведет к росту результатов.

Питание во время тренировочного процесса

Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. За два часа до тренировки умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, например, батончик гранолы и йогурт, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель, 720 мл спортивного напитка и высокоуглеводную добавку для спортивного питания, чтобы вызвать прилив энергии.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если вас ждёт утренняя тренировка, а график не оставляет времени для спокойного переваривания пищи перед нагрузкой, не забудьте на ужин съесть что-то богатое углеводами или даже добавить высокоуглеводный вечерний перекус. Тренировку нужно начинать с полным запасом гликогена в мышцах и стараться свести к минимуму потенциальные последствия его расщепления за ночь. Поэкспериментируйте с небольшими перекусами, содержащими мало клетчатки, и определите свою переносимость. Продукты с высоким ГИ поднимут уровень глюкозы в крови и будут поддерживать его на стабильном уровне во время занятия.

Нацеливайтесь на 50–75 г углеводов до нагрузки. Конечно, утром обязательно пить много воды или спортивного напитка.

В процессе тренировки

Спортивные напитки, батончики и гели дают глюкозу для работающих мышц и задерживают потерю мышечного гликогена во время нагрузки. Попробуйте получать 30-75 г углеводов – или 1 г/кг – в час, если тренировка дольше 75 минут, а также во время интенсивных интервальных занятий. При очень продолжительных нагрузках некоторым триатлетам может потребоваться до 90 г углеводов в час, таким образом, вы предотвратите истощение и ускорите восстановление, так как при недостаточном количестве топлива организм начинает разрушать белки иммунной системы и мышцы.

В процессе восстановления

Соблюдайте план восстановительного питания. Под рукой должны быть продукты, дающие 50–100 г углеводов (минимум 1 г/кг) и до 20 г белка. Взвешивайтесь после занятия, чтобы оценить потерю воды с потом, и пейте для восполнения жидкости 480–600 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы. После тренировки в жаркую влажную погоду потребляйте продукты и жидкости, содержащие натрий.

Оптимальное питание после нагрузки зависит от графика занятий в этот день. Если следующая тренировка планируется в течение двух часов, нацеливайтесь на легкоперевариваемые продукты. После тяжелой тренировки можно съесть нормальную пищу, например, банановый смузи и тост с джемом, если известно, что они усвоятся до следующей тренировки. Итак, мы разобрались с общими рекомендациями по питанию в подготовительный период, во время тренировочного процесса и в фазу восстановления. Но существуют и другие нюансы, касающиеся каждой из преодолеваемой триатлетом дисциплин. Рассмотрим их по очерёдности.

Питание в спорте на выносливость: ключевые принципы рационального питания Моник Райан

Плавание

Известно множество стратегий относительно двух сухопутных этапов гонки, и хотя на водном этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и результаты.

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Если речь идёт о заплыве поздним вечером, ужин планируется за три часа до тренировки, а после нее делается существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения съесть после заплыва. Пойдут твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.

Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.

Спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь.

Велосипед

Тренировки на велосипеде будут самыми продолжительными. Этот этап гонки дает больше всего возможностей и времени для питья и еды, поэтому при подготовке важно научиться подкрепляться на ходу. Во время велозаезда желудочно-кишечная система относительно стабильна и позволяет потреблять больший объем жидкости, чем во время бега. Кроме того, с собой можно брать бутылку.

Поначалу сложно выпивать более 1,5 л в час, но в итоге получается. Нужно свести к минимуму обезвоживание и не пить свыше потерянного: последнее может произойти только у спортсменов с низкой скоростью потоотделения. Спортивный напиток может помочь возместить натрий, выведенный с потом.

Практические советы

  1. При необходимости берите большую бутылку, особенно если из-за скорости потения нужно выпивать минимум 1200 мл жидкости в час для предотвращения обезвоживания.
  2. Старайтесь пить на велосипеде, чтобы легко делать это во время гонки.
  3. Поставьте таймер, чтобы глоток был каждые 15 минут.

Питание в спорте на выносливость: ключевые принципы рационального питания Моник Райан

По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают до критического уровня. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить.

В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте, либо пользоваться гидратором. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами.

Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка.

Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему, но может вызвать проблемы с ЖКТ.

При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но маленькими порциями. Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы, однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию.

Опытные триатлеты знают, что все соревнования по триатлону разные, приходится подстраиваться под погодные условия, включая температуру воды и рельеф, продолжительность, организацию гонки, и единственный ключ к успеху – путем проб и ошибок на тренировках научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое для корректной работы.

Это лишь небольшая часть общих рекомендаций по одному из самых популярных видов спорта на выносливость. Об особенностях питания на каждой из существующих на сегодня дистанций в триатлоне, плавании, беге, лыжах и велоспорте вы узнаете, прочитав книгу целиком. Мы уверены, что каждый найдёт для себя дельный совет и применит его на практике. Помните, питание – часть результата!

Купить книгу “Питание в спорте на выносливость” Моник Райан: электронная книга , бумажная книга

Правильный режим дня для спортсмена

Для спортсмена правильный режим дня важен так же, как и сам тренировочный процесс. Именно от грамотно составленного спортивного режима зависит эффективность тренировок и уровень результатов в любом виде спорта. Важно не только правильно чередовать дни тренировок и выходные, но соблюдать режим питания и сна для полноценного восстановления организма. Что такое правильный режим дня спортсмена, и как он выглядит – разберемся в этой статье.

Зачем нужен спортивный режим дня

Усердные тренировки в сочетании с правильным режимом дня – это залог успеха в любом виде спорта. Именно улучшение спортивных показателей является основной целью соблюдения спортивного режима. Основной, но не единственной. Правильный режим дня также необходим для таких целей:

  • быстрое восстановление организма;
  • повышение работоспособности и выносливости мышц;
  • профилактика травм и переутомления после интенсивных физических нагрузок;
  • поддержание оптимальных физических кондиций;
  • укрепление иммунитета.

Каждый день спортсмена начинается с зарядки или небольшой разминки с использованием упражнений для разогрева мышц и подготовки их нагрузкам. На разных этапах тренировок или подготовки к соревнованиям могут практиковаться разные упражнения.

После разминки следуют водные процедуры. Как правило, с утра – это душ, а вечером – ванна или сауна. Прием душа обязателен после каждой тренировки, а вот сауна рекомендуется только один раз в неделю в разгрузочный день, когда нет тяжелых физических нагрузок.

Время тренировок

Профессиональные спортсмены живут по индивидуально составленному графику и придерживаются его практически все время на протяжении своей спортивной карьеры. Режим дня спортсмена может быть более плотным во время подготовки к соревнованиям или более свободным в промежуточные периоды. Людям, активно занимающимся спортом или выступающим на любительском уровне, тоже необходим правильный режим дня. Несмотря на то, что каждый человек индивидуален и имеет свои часы максимальной активности, существуют определенные часы, наиболее благоприятные для физической или умственной активности.

  • 6:00-12:00 – время с высокой мыслительной активностью подойдет для тактических занятий, игры в шахматы, легкой пробежки или отработки техники;
  • 12:00-18:00 – время для активной физической активности и проведения интенсивных силовых, ударных или кардио-тренировок;
  • 18:00-21:00 – время для отдыха.

Временной отрезок с 12:00 до 18:00 – это оптимальное время для тренировки в зале с перерывом на полноценный отдых и обед. Правильный распорядок дня позволяет поддерживать баланс сил, сохранять хорошую физическую форму и увеличивать нагрузки. Конечно, в этом большую роль играет и правильное питание.

Режим спортивного питания

Меню спортсмена должно содержать в первую очередь большое количество углеводов и белков. Углеводы сжигаются во время тренировок, а затем используются для регенерации мышечных волокон. Именно они обеспечивают 55-60% от общей потребности организма в энергии в течение дня.

Белок

Спортсмену, который активно тренируется и соблюдает режим дня для набора массы, нужно обратить особое внимание на содержание белка в рационе. Адекватное потребление белка предотвратит его сжигание организмом для получения энергии, вместо восстановления мышечных тканей. Предпочтительная аминокислотная композиция содержится в белке куриного яйца. Источниками полезного белка также являются: молоко и молочные продукты, рыба, мясо: говядина, телятина, курица или индейка.

В диете для спортсменов жир должен быть обеспечен в количестве, соответствующем потребностям организма в энергии. Это должно быть около 25-30% всей расходуемой в течение дня энергии. Лучше избегать жареных блюд. Лучшим методом является приготовление пищи на пару или тушение. Жареные продукты трудно перевариваются и долго остаются в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки и снизить работоспособность. Растительные масла лучше добавлять в салаты, а для готовки использовать сливочное масло или маргарин.

Углеводы

Достаточное количество углеводов также чрезвычайно важно в рационе упражнений, проведения регулярных тренировок. Кроме того, углеводы предотвращают катаболизм и, следовательно, распад мышечных белков. Диета спортсмена должна в первую очередь включать сложные углеводы, полученные из цельного зерна, хлеба из непросеянной муки, риса-сырца и картофеля.

В Parimatch Fight Academy работают профессиональные тренеры, диетологи и нутрициологи, которые помогут тебе составить правильную программу тренировок, дадут рекомендации по соблюдению спортивного режима и диете. Свяжись с нами по телефону или через форму обратной связи, чтобы узнать больше.

График правильного питания для спортсмена

Питание для спортсмена является важной составляющей его жизни. Если простому человеку вовсе не важно что кушать или есть то, что больше всего нравится, спортсмены же этому уделяют особое значение. Это все связано с высокими энергозатратами.

Спортсмены тратят гораздо больше своей энергии, нежели те, кто привык вести сидячий или малоподвижный образ жизни.

Что представляет собой правильное питание для спортсменов?

Под правильным питанием спортсмен понимает всю ту пищу, которая обладает полезными для него свойствами. Стоит отметить, что это не та еда, которая нужна только для утоления голода.

Пища для спортсменов предоставляет ряд полезных особенностей, а именно:

  • снабжает организм всеми полезными элементами;
  • нормализует обмен веществ в организме;
  • регулирует массу тела;
  • изменяет общий внешний вид тела.

Рацион питания спортсмена должен быть грамотно сложен, чтобы можно было добиться всего вышеперечисленного.

Важно помнить, что правильный обмен веществ — это залог стройности и красивого тела мужчины. Если он будет нарушен, начнет откладываться жир, от которого избавится будет гораздо сложнее.

Сколько бы человек не тренировался, если будет кушать все подряд, любое занятие не будет иметь никакого смысла.

Что касательно массы тела, то для каждого спортсмена свой личный вес играет не меньшее значение. В каждом спорте есть свои весовые категории, которым нужно соответствовать.

Кроме этого, масса должна гармонично сочетаться с ростом, чтобы был баланс роста и веса. Это важно для каждого человека, который занимается спортом.

Питание для спортсменов на каждый день позволит поддерживать мышечную массу в нужном состоянии. Если человек только начал заниматься спортом, ему нужно грамотно составить свой режим питания и список продуктов, которые будут туда входить.

В результате правильного питания и тренировок, будущий спортсмен получит привлекательное мускулистое тело.

Что из себя представляет рациональное питание для спортсменов?

Рацион питания должен включать в себя достаточное количество питательных веществ. Такие они особенности питания спортсменов, без этой небольшой науки все тренировки будут напрасны.

В рацион можно включать любые продукты, но они должны приносить уровень полезных веществ в пропорции:

  • белки — 30%;
  • жиры — 10%;
  • углеводы — 60%.

В зависимости от конкретного направления в спорте, эта формула может немного меняться. Данный пример является стандартным и универсальным, им пользуются большинство спортсменов из разных отраслей.

Перед тем, как ринуться читать этикетки с прилавков, нужно понять что означают эти элементы и насколько полезны для организма.

Белки, с точки зрения науки, являются биополимерами, которые снабжают организм аминокислотами. Проще говоря, эти вещества позволяют построить благоприятную почву для наращивания мышечной массы.

Белки заряжают организм человека энергией и это является самым необходимым элементом в питании спортсмена. Благодаря им, мышечные ткани получают кислород, укрепляется иммунитет.

Белки проще всего получить из мяса рыбы, курицы, телятины. Куриное белое мясо считается самым полезным и питательным. Традиционно спортсмены получают белок из яиц и молочных продуктов.

Продукты питания для спортсменов должны быть снабжены ещё и жирами, но в меньшем количестве. Главная особенность жиров заключается в том, что из них построено наше тело.

Чтобы поддерживать наращиваемую мышечную массу в организме, нужен жир, десяти процентов будет более чем достаточно. Также жир является еще и источником энергии.

Углеводы являются простым расходным материалом, который сгорает в организме во время тренировок. Их должно быть много, точное соответствие зависит от интенсивности и частоты тренировок. Они бывают двух видов — сложные и простые.

Первые, в свою очередь, в организме распадаются на вторые, тем самым получая еще больше питательных веществ. Именно поэтому рекомендуют заменить в рационе простые углеводы на сложные.

Удобно, что сегодня представлены небольшие фирмы, которые занимаются доставкой питания для спортсменов. Таким образом, человеку не нужно складывать формулы, ему сами предложат то, что действительно нужно.

Фото питания для спортсменов


Источники:

https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/pitaniye-pri-trenirovkah.html
https://marathonec.ru/pitanie-v-sporte-na-vynoslivost/
https://pmfa.fit/ru/pravilnyj-rezhim-dnya-dlya-sportsmena/
https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%81%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D0%B2-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector