Гибкая диета гайд для атлетов

Содержание скрыть
1 Что такое гибкая диета Лайла Макдональда простыми словами, и как она работает

Что такое гибкая диета Лайла Макдональда простыми словами, и как она работает

Гибкая диета — изобретение известного спортивного физиолога и зануды, в положительном смысле, Лайла Макдональда! Её концепция проста — ешь все, что хочешь, только в пределах своей калорийности. От западных практиков даже пошла аббревиатура IIFYM – If It Fits Your Macros. Этой фразой отвечают обычно на вопросы типа: “Можно мне съесть банан или торт или мороженое на диете?” Она переводится как: “Если это влезет в твой макрос, то есть суточную калорийность”.

Сегодня я поделюсь своими мыслями по поводу того, почему обычная гибкая диета (IIFYM) перестает быть эффективным инструментом.

Разные типы питания

Я считаю необоснованным строго регламентировать компоненты фитнес-режима, когда, к примеру, говорят: «результаты зависят на 90% от диеты и на 10% от физических упражнений».

Сейчас давайте просто разберемся в том, что и как мы едим. Представьте на своей тарелке большой кусок орехового пирога. Как определить, насколько этот кусок вреден для нашего организма, и есть ли в нем полезные вещества? Вы можете мне сказать «Пусть это пирог с большим содержанием сахара и масла, но ведь орехи являются источником незаменимых для организма жирных кислот! Тогда смело едим часть от большого пирога, и тогда он не принесет вреда организму».

Но как же соблюсти баланс между вредом и пользой одних и тех же продуктов, которые мы едим каждый день?

Что такое «здоровье»?

Люди употребляют слова «здоровье», «здоровый» зачастую не задумываясь об их значении. Все мы теоретически знаем, что нужно делать, чтоб оставаться здоровым и полным сил. Но в реальной жизни то, что будет здоровым для одного, при определённых обстоятельствах бывает анти-здоровым для другого.

Современный спорт ставит еще больше вопросов в проблеме здоровья. Невесёлая правда заключается в том, что в спорте появляется всё больше допинга, а бодибилдеры, в погоне за быстрыми и высокими достижениями, зачастую жертвуют своим здоровьем… Но это уже другая история.

Что такое “чистые” и “грязные” продукты?

Давайте размышлять логически… Что делает, например, куриную грудку без кожи “чистой?” Основной макроэлемент – белок. А как насчет содержания микроэлементов? Может, это «чистый» продукт, поскольку курица выросла на экологически чистой ферме?

Как же тогда определить пищу, которая является “грязной” или “мусором” для организма? Я уверен, что многие из нас, когда слышат о грязной пище, сразу же думают о продукции различных точек фастфуда. Почему? Потому, что это продукты содержат много жиров и сахаров, и в их составе мало микро-элементов?

Гибкая дииета IIFYM

Система питания IIFYM

В последние годы диета IIFYM наращивает свою популярность и приобретает всё новых сторонников в субкультуре бодибилдинга. Я считаю, что в IIFYM нет ничего принципиально нового или революционного. На самом деле, IIFYM – это путь практически всех, кто когда-нибудь следил за своим рационом питания, но при этом ел все без запретов. Конечно, многие откровенно ругают диету IIFYM как нелогичную и неправильную. Да и многие читатели, привыкшие считать, что настоящая диета может состоять только из курицы, риса и брокколи, наверное, удивятся, узнав, что только очень немногие продукты можно назвать откровенно губительными для спортивного телосложения.

Если вы не страдаете пищевой аллергией на какой-либо определенный продукт и не испытываете иррациональный страх перед пищевыми добавками (например, глутаматом натрия), то вряд ли найдете продукты, которые могли бы нанести сколько-нибудь значительный урон вашему здоровью.

Гибкая диета — гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM …)

Браслет правильно считает, а пульсометр нет. Можно поискать у производителей пульсометров Polar например таблицы расчета калорий для каждой пульсовой зоны. Скиньте результат пешей прогулки, хотелось бы сравнить.
Сложно сказать. Я не работаю, нагрузок в целом мало, так что я бодра, но мышцы, конечно, чувствуют нагрузку. Таблички в интернет и браслет говорят так.

А сколько на самом деле? Трайбл, конечно, не балет, но тоже нагрузки нормальные. Хотелось бы знать, как же считать мне мои занятия? Ну давайте так. Если цель набор веса, то вы должны покрывать эту калорийность целиком. По моим подсчетам получается, что ем я примерно ккал в день, и занимаюсь тоже почти ежедневно, плюс просто так могу протанцевать. В счреднем часа полтора-два ежедневно. Не просто танцульки, а старательно.

Моя норма в день для похудения судя по подсчетам ккал в день.

Суть гибкой диеты Лайла Макдональда в сокращении употребления углеводной пищи. Таким образом организм начнёт сжигать жировые запасы. Необходимо кушать еду, богатую на белок, с минимальной вместительностью жиров и углеводов.

Даже если принимть за правду только половину нагрузки, которую считает браслет, я должна худеть. А вес стоит.

Либо нагрузка получается для меня совсем маленькая но мне так не кажется, я все же устаю, да и результаты работы есть , либо хз, надо меньше норму брать?

Вот с этого и надо было начинать!

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Каждый организм очень индивидуально реагирует на нагрузку, поэтому калорийность нужно высчитывать экспериментально. Я так понимаю от вы отнимаете калорийность активностью. Тогда нужно спросить точно ли вы держите эти ? Потому что если всё сходится, то вес должен уходить.

Прям улетать! Не представляю, как это делается И давненько уже ничего туда не записываю — в уме считаю. Большинство блюде и размеры порций не изменились, по-этому не сложно. Так что, бесполезна сейчас прога для меня. Я хотела найти такую, которая будет данные с браслета учитывать. Для этого и пытаюсь узнать, верно ли он определяет или надо как-то иначе считать? Посмотрела сейчас в этом же приложении — танец живота он считает за час ккал. За два часа уже больше получается.

Так кому верить? Я так подумал, лучше точнее следите за рационом. Исследования говорят, что чаще всего мы недооцениваем его. Возвращаясь к нашему прошлому разговору.

Токсичность в дозировке

Есть много исследований, которые описывают всевозможные пагубные последствия таких вещей, как искусственные ингредиенты и другие пищевые добавки. Но, честно говоря, если не потреблять такую еду изо дня в день в огромных количествах, то нет причин для опасений. Даже «ужасные» гидро-генизированные масла и сироп из кукурузы, снискавшие себе ужасную репутацию в связи с расширением их использования в приготовлении наших продуктов питания и сопутствующим ростом темпов ожирения, вовсе не так опасны, как мы привыкли считать.

Да, согласно исследованиям, трансжиры, которые производятся с частичной гидрогенизацией масел, способствуют развитию сердечнoсосудистых заболеваний, но если вы потребляете, к примеру, менее одного грамма транс-жиров в день (это не так сложно сделать, если Вы не планируете поедать пончики дюжинами), то последствия для здоровья будут незначительны. И если вы контролируете потребление калорий и придерживаетесь здорового рациона питания, то немного кукурузного сиропа уж точно не смогут нанести урон вашему телу или здоровью.

К сожалению, для многих фитнес-знатоков и экстремистских культуристов эта статья покажется кощунством, но на самом деле, это хороший переход в следующий раздел, где мы поговорим о недостатках, которые несёт питение IIFYM и возможностях их исправить.

Разумная диета 101: лавируя между дефицитом и избытком

Выше мы обсудили, что из каждого правила есть исключения, и нет общей волшебной формулы питания, которая подходила бы абсолютно всем, поэтому стоит выяснить свои точные потребности в питании. Естественно, это означает, что вам придётся потратить драгоценное время, чтобы выявить реальные метаболические надобности вашего организма, который, скорее всего, уже прошел через множество проб и ошибок. Главное, имейте в виду, что любой здоровый рацион предполагает уход от крайностей в потреблении того или иного питательного вещества и в удовлетворении необходимой суточной нормы калорий.

Все продукты, что вы берёте для еды, – это просто средство для достижения цели (восполнения дефицита веществ), и это суть IIFYM.

Тем не менее, один из основных недостатков IIFYM в том, что отдельные её «пользователи» используют возможность кушать всё подряд в качестве предлога, чтоб просто не обращать внимания на такие вещи, как количество микроэлементов и пищевых волокон, незаменимых жирных кислот; как качество источников протеина. К примеру, диета, что вмещает в себя обильное количество соевых и бобовых белов, видимо, не будет настолько эффективной для роста мускульной массы и для сгонки жира, чем та, что содержит белки более высокого качества, такие как сывороточный и натуральные яйца.

Что такое IIFYM?

IIFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros, что в переводе с английского означает приблизительно «если это подходит вам по макронутриентам». Это основной принцип гибкой диеты, которая не ограничивает вас в выборе продуктов, но накладывает некоторые ограничения на употребляемые вами макронутриенты и, соответственно, калории.

Ранее считалось, что главным принципом успешного похудения является лишь строгое ограничение потребляемых калорий (до уровня дефицита) и неважно откуда мы их получаем. Ни для кого не секрет, что если употреблять калорий больше, чем тратишь (а калории – это единицы энергии), то будет происходить набор веса, и чтобы терять вес, необходимо тратить калорий меньше, чем потребляешь. Отсюда и пошел принцип простого ограничения калорий для сброса веса. Однако вскоре стало ясно, что такой способ далек от совершенства, и источник калорий тоже важен. И тут мы обращаем внимание на макронутриенты.

Система питания IIFYM в действительности

Гибкая диета IIFYM отзывы

По какой-то причине люди читают отзывы о IIFYM и думают, что это диета, которая даёт им свободу поедать кучу пирогов и печенья, чтобы пополнить суточную свою потребность в углеводах и жирах. Но если вы не страдаете генетического характера отклонениями, то вряд ли «ударное» количество элементарных сахаров, незначительное число пищевых волокон и целая куча транс-жиров удовлетворит макро-элементные потребности организма, особенно если вы пытаетесь оставаться в форме и быть здоровым.

По всей вероятности, вы обратите внимание на белки животного происхождения (нежирные мясные и молочные продукты), на орешки и семечки, на цельные зерна, на овощи-фрукты. Я отказываюсь называть эти продукты “чистыми” хотя бы потому, что считаю этот термин бессмысленным. Более правильно отметить эти продукты в качестве “питательных” (вы, конечно, зададите вопрос, что я имею в виду, но я готов взять это на себя).

В чем суть гибкой диеты IIFYM

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

вредная еда

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.

Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.

Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.

Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.

Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики – не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.

Поиск и обретение баланса

Получается, что ваш рацион обязан целиком состоять из упомянутых выше питательных продуктов? Конечно же, нет! В этом-то и суть диеты IIFYM, что она поддерживает баланс и разнообразие в рационе питания.

Кто-то, кто хотел бы включить какие-либо продукты с пустыми калориями в состав своего рациона, могут сделать это при условии, что они не превысят их общей необходимости в макро-элементах в конце дня (а также, когда будет соблюдён баланс в соотношении макроэлементов при каждом приёме еды). Это может показаться сложным на первый взгляд, но на самом деле вы только обманываете себя, если действительно верите, что кусок пиццы или поедание мороженого в кафе со своей второй половинкой будут сводить на нет все ваши усилия в фитнес-зале.

Вообще-то, ирония состоит в том, что многие люди, которые начинают сидеть на жёсткой диете и придерживаться идей “чистой” еды, срываются в очень короткий промежуток времени и переходят к откровенному обжорству. Всем, кто когда-либо сидел на жесткой диете, наверняка знакома подобная ситуация. Эти периоды голодания и обжорства не лучшим образом будут влиять на ваш состав тела.

Есть то, что хочется

Проблема IIFYM заключается в ее определении, потому что, суть не только в потребляемых макросах, а в качестве источника пищи. Продукты и источники калорий важны для достижения вашей цели, а также для вашего здоровья. Однако придерживаясь IIFYM, люди зачастую питались только фаст-фудом и сладостями, потому что они не смогли правильно определить суть гибкой диеты. Каковы последствия?

Конечно, в начале IIFYM работает, и можно похудеть придерживаясь этой диеты. Тот, кто соблюдает дефицит калорий, худеет, и это известно всем. Потеря веса, однако, не означает потерю подкожного жира. Вопрос состоит в том, как же эта форма диеты может повлиять на вашу фигуру и здоровье.

Есть большая разница в том, какой источник жира Вы выберете, будь то авокадо или жареные чипсы. Однозначно, нет необходимости полностью исключать жиры из рациона, просто следует потреблять именно полезные жиры. Например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и имеют много преимуществ для здоровья человека, о которых можно узнать здесь. С другой стороны, насыщенные и транс-жиры могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет. То же касается калорий из разных источников белков и углеводов. [3]

Так как же подобрать рацион питания при IIFYM? Мы рекомендуем придерживаться рациона, включающего фрукты, овощи, качественные источники белка, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Конечно, вы также можете “согрешить” и побаловать себя любимой вредной едой, но не стройте свой рацион вокруг нее. Также вдохновитесь нашими фитнес-рецептами.

IIFYM или гибкое питание и его плюсы и минусы

Распространённая “чистая” диета против системы питания IIFYM

Гибкая диета IIFYM

Возьмите первый попавшийся журнал о бодибилдинге, и вы обязательно найдете в нем статью о правильном питании, которую назовет образцово-показательной любой приверженец здорового взгляда на жизнь.

Давайте взглянем на пример такой “чистой” диеты:

  1. 6 куриных яиц, 80 г. овсяных хлопьев-мюсли, 30 г. миндальных орехов;
  2. (до тренировки) 1 мерный черпак сывороточного протеина в миксе с 40г овсяных хлопьев, 1 стол. ложка масла льна;
  3. (после тренировки) 2 мерных черпака сывороточного протеина в миксе с 50г элементарных углеводов (кукурузный сироп или глюкоза);
  4. 170 г. куриного филе на гриле, 1 чашка приготовленного бурого риса, 2 чашки сваренной на пару капусты-брокколи;
  5. 1 мерный черпак сывороточного протеина в миксе с 40г сухой овсянки, 1 стол. ложка льняного масла;
  6. прием пищи: 1 мерный черпачок казеинового протеина, 30 г. орешков, 2 стакана пропаренной спаржи.

Итоговое количество макро-элементов: 240 г. белка/ 210 г.углеводов /85г. жира

Общая Калорийность: примерно 2,530.

Довольно однообразная диета, согласитесь. По сути, этот тип диеты закономерно ведёт к утрате эмоционального удовлетворения, которое, как правило, мы получаем от еды. Печально, что многие люди считают такой тип питания “здоровым”, когда на самом-то деле данная диета далека от этого.

Давайте теперь оценим пример схемы питания IIFYM, который основывается на том же соотношении макроэлементов, что и план, приведённый только что:

углеводыХорошие источники протеина, белкаЖирная пища

Как худеть на гибкой диете

Для снижения веса человек должен есть примерно 26-30 ккал на 1кг своего веса. Умножьте актуальный вес на эти цифры и получите «коридор калорий».

В нем нужно съедать не менее 1,5 г белка, 1 г жиров. При этом насыщенные жиры должны составлять не менее 30 процентов общей липидной нагрузки рациона. Углеводы рассчитываются по остаточному принципу:

  • Сначала свой вес умножают на 26, если образ жизни «офисный» и на 30, если активный;
  • Затем рассчитывают белки и жиры, и их калорийность, исходя из того, что 1г жира дает 9 ккал, 1г белка – 4 ккал;
  • Оставшееся количество ккал делят на 4, чтобы получить граммы углеводов;
  • Всю пищу взвешивают и заносят либо в приложение «Фет сикрет», либо в любой другой счетчик калорий.

Пример плана питания IIFYM

Этапы приёмов пищи:

Общее количество макроэлементов: 240 г белка/углеводов 210г/75г жира

Общая калорийность: Около 2,530

А теперь определитесь, какой из 2-х изложенных здесь наборов продуктов вы действительно захотели бы съесть? Смею предположить, что 90 процентов читателей предпочтут схему IIFYM вышеупомянутой диете обычного качка.

Следует обратить внимание на гибкость в схеме IIFYM, что позволяет разнообразным образом питаться и позволять себе небольшие и приятные поблажки в ходе дня.

Индивидуальный калькулятор IIFYM- диеты

Чтобы узнать актуальную энергетическую потребность своего организма в макро-элементах, нужно рассчитать базовый уровень метаболизма (используя bmr-калькулятор) и коэффициент вашей повседневной активности.

Для людей, что ведут подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять около одного грамма белка на килограмм мышечной массы тела. В случае, если потребность в белках удовлетворена, можно рассмотреть потребность в углеводах (которая будет во многом зависеть от вашей индивидуальной потребности в инсулине). Наконец, после того как белков и углеводов достаточно, можно “заполнить” остальные энергетические потребности организма в калориях – жирами.

Вот пример, как это сработает для человека с 80 кг мышечной массы тела на 2800 килокалорий:

Определяем потребность в калориях с помощью bmr-калькулятора: потребление белка на 1г/кг безжировой массы тела: 175 г белка на день

Этот человек является инсулино-чувствительным, поэтому мы установим его употребление углеводов в 4 г/кг мышечной массы тела: 350г углеводов на день (причём 10-15% из них должны быть пищевыми волокнами).

Поскольку углеводы и белки содержат по четыре килокалории на 1 грамм, у нас получается: (175 плюс 350) умножить на 4 равно 2100 калорий из белков и углеводов.

Следовательно, жир для этого человека будет поступать из остатка килокалорий, чтобы достичь 2800: 2800 – 2100 = 700 килокалорий/9 килокалорий на каждый грамм жира =

78 г жира в день (около 20-25 процентов из них – это насыщенные жиры).

Главное правило: если вы задались целью сбросить лишний вес, то стремитесь к уменьшению килокалорий: вычитайте около пятисот килокалорий в день (большая часть которых должна относиться к уменьшению приёма углеводов).

Если же вы стремитесь к наращиванию мускульной массы, то добавляйте к основной потребности еще от трёхсот до пятиста килокалорий в день. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и вам придется немного поэкспериментировать и найти то, что подходит лучше всего вашему телу.

Основные принципы питания

  1. Абсолютно неважно, сколько у вас приемов пищи в день и каков их объем. Главное – с точностью соблюдать необходимую суточную калорийность.
  2. Важнее всего белок. Источники белка должны быть разнообразными и высочайшего качества. Обязательно набирайте свою норму для нормального восстановления и роста – минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела. При интенсивных нагрузках допускается потребление четырех грамм на 1 кг веса тела.
  3. Не допускайте обилия вредной и «пустой» пищи в рационе. Обязательно включайте в меню продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами: фрукты, овощи, цельные злаки.
  4. Строгих ограничений нет. Как и категорически запрещенных продуктов. К примеру, подход в стиле «никакого сахара» – это не про гибкую диету.

Гибкая диета

Баланс макроэлементов: что делать и чего не делать

В конечном итоге хотелось бы заметить, что в диете IIFYM также не стоит забывать про обеспечение баланса макро-элементов на протяжении каждого приёма пищи. Да, калории в конечном счете определяют, сможем ли мы набрать или потерять вес, но не стоит забывать о разных физиологических эффектах от диеты, которых мы хотим достичь и которые могут значительно видоизменить соотношение потребления макроэлементов.

Чтобы проиллюстрировать данный пример, приведу две разных схемы изокалорийных диет, которые имеют схожие дозы макро-элементов (около 2600 калорий, состоящие из 160 г белка, 290 г углеводов и 80 г жира), но значительно отличаются по балансу макро-элементов на протяжении дня:

Рацион № 1:

(Сбалансированное употребление макро-элементов с большим количеством углеводов в период тренировки) Этапы приёмов пищи:

  1. 600 калорий/ 40 г белков/50 г углеводов/15г жиров;
  2. 450 калорий/ 30 г белков/50г углеводов/15г жиров;
  3. 390 калорий/25 г белков/80г углеводов/10 г жиров (это перед тренировкой);
  4. 575 калорий/30г белков/80г углеводов/15г жиров (это после тренировки);
  5. 505 калорий/ 30г белков/40г углеводов/25г жиров.

Рацион №2:

(Несбалансированное поступление макро-элементов)

Этапы приёмов пищи:

  1. 665 калорий/5г белков/150г углеводов/5г жиров;
  2. 465 калорий/5г белков/100г углеводов/5г жиров;
  3. 660 калорий/5г белков/25г углеводов/60г жиров (перед тренировкой);
  4. 225 калорий/25г белков/ 20г углеводов/5г жиров (после тренировки);
  5. 480 калорий/110г белков/5г углеводов/5г жиров.

Количество калорий, которое потребляется в каждый из приёмов пищи в этих двух диетах практически одинаковое, но вы можете ясно видеть неравномерное распределение макрокомпонентов в Рационе питания №2. Вторая диета делает нагрузку на углеводы, пренебрегая белками и жирами в первые три приема пищи. Конечно, не имеет особого смысла пичкать себя углеводами с утра, а затем загрузить жирами перед тренировкой. Кроме того, в последнем приеме пищи второй диеты просто чрезмерное количество белка. Я уверен, что большинство людей, которые имеют даже самые малейшие познания в спортивном питании, никогда бы не стали распределять потребление питательных макроэлементов так, как предложено в рационе питания №2.

Этими сравнениями двух диет я хотел проиллюстрировать, что диета IIFYM приносит результаты только при правильном толковании. Поэтому не стоит забывать, что распределение макроэлементов на протяжении дня имеет значение. Конечно, на пути к идеальному телу этот фактор не может играть главную роль, но все-таки он действительно важен.

Рекомендации по каждому дню

Гибкая диета Лайла Макдональда

Чтобы грамотно менять калораж в зависимости ото дня прохождения гибкой диеты, прежде всего, необходимо подсчитать, сколько энергии нужно вашему организму для полного жизнеобеспечения, но без откладывания жира про запас. Максимально допустимое количество калорий будет зависеть от пола, возраста, роста, веса и физической активности человека.

Первый, второй и третий дни

Итак, первые три дня дефицит калорий должен составлять 50%. Например, если вам необходимо 2800 ккал, то в течение трех дней нужно потреблять всего 1400 ккал.

Но первые три дня набраны они должны быть преимущественно за счет белков: как при кетогенной диете. Белковой пищи все три дня должно быть 3г на килограмм веса, а углеводов – всего 50 г в день, включая углеводосодержащие овощи. Остальной калораж можно добрать за счет жиров.

Разница в первые три дня должна быть только в физических нагрузках. Первые два дня – интенсивная тренировка, но желательно – на разные группы мышц. Третий день – кардиотренировка.

Четвертый день

В первой половине дня соотношение белков, углеводов и жиров должно быть таким же, как и в предыдущие три дня: количеств калорий примерно одна треть от вашей нормы. Углеводов немного, и это только овощи.

После этого необходима серьезная физическая нагрузка на все группы мышц, после которой начнется углеводный этап диеты. Но сразу после тренировки желательно выпить свежевыжатый сок или молочно-банановый коктейль.

Примерно через час-полтора нужно съесть сложные углеводы: гречневую, перловую, ячневую или другую кашу из цельного зерна. Не запрещены овощи и совсем немного белка.

В этот день должен быть еще один аналогичный прием пищи.

Пятый день

Гибкая диета Лайла Макдональда

Это день калоража, повышенного вдвое! Причем за счет сложных углеводов: белков и жиров должно быть всего 50 г за сутки, а углеводов – 5-6 г на килограмм веса. Можно есть макаронные изделия, овсянку на молоке, плов, только не слишком сдабривая кашу жирами.

Орехи, желтый сыр и другую жирную молочку нужно также свести к минимуму. Фрукты также: там много простых углеводов, что в диетическом плане ставит фрукты в один ряд с обычными сладостями на основе рафинированного сахара.

Вечером этого же дня нужна кардиотренировка не менее, чем на 40 минут. Подойдет велотренажер или беговая дорожка.

Шестой день

На шестой день дефицит калорий должен быть не более 20%. То есть если ваша норма 2800 ккал, то теперь нужно уменьшить ее примерно до 2240 ккал.

Соотношение БЖУ теперь нужно следующее:

  • углеводы – 2-3 г на килограмм веса;
  • белки – 2 г на килограмм;
  • жиры – 1 г на килограмм вашего веса.

В этот день нужна очень хорошая физическая нагрузка: приветствуется силовая тренировка на все группы мышц.

Седьмой день

Гибкая диета Лайла Макдональда

Питание в этот завершающий день точно такое же, как и в предыдущий, а вот физических нагрузок уже нет: это день отдыха и сна! Со следующего дня цикл можно повторять.

Гибкая диета – это щадящий способ быстрой корректировки веса для здорового человека. Она приближена к естественному питанию, довольно разнообразна и по составу, и по режиму питания. Ее даже, скорее, можно назвать системой спортивного питания, нежели диетой в традиционном смысле слова.

Поэтому если у вас нет медицинских противопоказаний и вы хотите грамотно подойти к вопросу здоровья, красоты и стройности фигуры, то диета Лайла Макдональда вам вполне подойдет.

Экстремальные диеты не сделают вас лучше

Система питания IIFYM

Меня всегда поражала твердая уверенность многих культуристов в том, что супер-пупер-ультра «чистая» монодиета как-то лучше для улучшения пропорций тела и для достижения поставленного результата, чем диета, содержащая разнообразные продукты, и, на самом деле, просто вкусная.

Большой неожиданностью для вас станет новость, что все, что вы едите – куриная грудка, коричневый рис и спаржа — должно исчезнуть. Еда простая, безвкусная, сухая, как Аравийская пустыня, не делает вас лучше, здоровее или более накачанным, чем парня рядом в спортзале.

Будьте внимательными в выборе еды

Есть миллион способов питаться здоровой, питательной, и главное — вкусной едой, которая способствует улучшению ваших физических данных и производительности на тренировках. Не поддавайтесь глупой идее, что вы должны жертвовать вкусом и психологическим удовольствием от пищи, которую вы едите, чтобы вылепить тело вашей мечты. IIFYM учит нас, что вы действительно можете спокойно съесть кусок пирога, если вы в общем и целом контролируете свой режим питания в вашем ритме жизни. Если есть желание полакомиться парой хот-догов со своими детьми или устроить вашей второй половинке романтический ужин с десертом – сделайте это.

Но если вы все-таки продолжаете верить, что отказ от этих вещей делает вас более успешным культуристом, тогда, думаю, вам действительно промыли мозги средства массовой информации и непрофессиональные фитнес-журналы в течение многих лет.

Психология еды: как IIFYM учит нас

Одной из главных целей приведённого здесь руководства было обеспечить реальное представление о диете IIFYM, со всеми ее достоинствами и минусами.

Было бы упущением не затронуть заключительный, важный момент, которому, по моему мнению, может научить IIFYM – диета многих атлетов и приверженцев фитнес-диеты. Этот момент имеет психологическую составляющую. Еда, главным образом, является биологической надобностью для человека, но, в то же время, это и привилегия, которая питает нас не только физически, но и морально. Приём пищи – это не обязательная нудная работа, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и делает из вас жертву собственных амбиций.

Если диета IIFYM и может нас чему-то научить, то, в первую очередь, тому, что нужно быть в гармонии со своим организмом, не мучить и не истязать его. Работа, направленная на укрепление вашего здоровья и улучшение телосложения должна приносить радость и удовольствие.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Что есть перед тренировкой для набора массы и после?

Натуральные жиросжигатели для мужчин – ТОП лучших продуктов!

Лучшие рецепты жиросжигателей в домашних условиях

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышеной массы для девушек

Преимущества и недостатки, противопоказания

Среди преимуществ диеты выделяют такие:

  • Допускается употребление вредной пищи. Если сэкономить на дневных порциях, вечером можно посидеть в кафе с друзьями, съесть «неправильную» еду. Главное не выходить за нормы.
  • Настроение и пищеварение на высшем уровне. Такая программа похудения не заставляет отказываться от любых блюд. В рационе присутствуют коррективы, которые не влияют на пищеварительные процессы. Употребление сладкого поднимет настроение и работоспособность мозга.
  • Возможно заменить один продукт другим.
  • Необходимо пить много воды. В день следует употреблять от трёх литров жидкости. Кушать можно в любое удобное время. Возможно делать перекусы.

Присутствуют и негативные стороны диеты Лайла Макдональда:

  • Не стоит использовать людям с больными сосудами, пищеварительной системой, сахарным диабетом. Вредная пища имеет высокую вместительность холестерина. Он закупоривает сосуды организма. Также такая пища плохо переваривается и является тяжёлой для желудка, кишечника и печени. Диабетикам не разрешены сладости.
  • Необходимо постоянно следить за количеством съеденных калорий, что занимает достаточно времени.
  • Учитывается любая вредная еда. Поэтому поблажки не допустимы.
  • Вредные продукты откладываются в жиры. Поэтому необходимо следить за их количеством.

Если уменьшать приёмы пищи от 5 до 2, это может только навредить организму. Это большой стресс. Диета Лайла Макдональда не допускает голодания.

Источники:

https://avetal-fitness.ru/poleznoe/lajl-makdonald-trenirovki.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector