Если ходить пешком похудеешь

Содержание скрыть

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Не любите силовые тренировки? Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.

Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.

В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!

Как подготовиться к прогулке?

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Ходьба для похудения. Правильный подход

Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.

Считайте калории

Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.

Постепенно увеличивайте скорость

Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.

Интервальная прогулка

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.

Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.

Рекомендуемые продукты

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.

Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов( на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.

Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.

Тонус вашего тела

Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.

  • Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
  • Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
  • Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
  • Для тонуса живота выполняйте скручивания.
  • Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
  • Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.

Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.

Высыпайтесь и не употребляйте алкоголь

Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.

Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч) Сожженные калории (Ккал)
10 минут 20 минут 30 минут
1 26.4 52.7 79.1
2 42.7 85.4 128.1
3 61.4 122.7 184.1

Пол: мужской; Возраст: 35-40; Рост: 182; Вес: 89 кг; Образ жизни: умеренно активный.

Скорость (мили/ч) Сожженные калории (Ккал)
10 минут 20 минут 30 минут
1 21.6 43.3 64.9
2 40.6 81.8 121.7
3 62.2 124.5 186.7

Примерное расписание прогулок

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

Неделя День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1 Ходьба в медленном темпе — 10 минут Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражнения Ходьба в умеренном темпе — 30 минут + упражнения Интервальная ходьба — 20 минут + упражнения Отдых
2 Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировка Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минут Интервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка Отдых
3 Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 15 минут + упражнения Интервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минут Ходьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + Капалабхати Отдых
4 Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировка Интервальная ходьба — 60 минут Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения Интервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировка Интервальная ходьба — 60 минут + свободные упражнения Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения + Капалабхати Отдых

Сколько и как правильно ходить?

Дело здесь не в подсчете метров, а в подсчете количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем выходите на ленивую прогулку, то видимого снижения веса не будет никогда. Как упоминалось выше, увеличьте темп ходьбы, уменьшите потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для тонуса тела и обязательно высыпайтесь.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса и не только

  • Расход калорий

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается для полноценных тренировок. Час ходьбы каждый день, в сочетании со здоровым питанием, является хорошим способом сократить количество лишнего жира.

  • Снижение риска заболеваний

Ходьба увеличивает циркуляцию крови в организме, что, в свою очередь, предотвращает болезни сердца. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных со скелетом. Также она значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Наполнение тела энергией

Ходьба стимулирует циркуляцию крови в организме и одновременно повышает метаболическую активность. Быстрая прогулка повышает настроение, повышает уровень энергии и регулирует уровень артериального давления и холестерина.

  • Является самой эффективной легкой тренировкой

Ходьба — один из самых простых и экономичных способов оставаться в хорошей форме. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на открытом воздухе — это лучший вариант, но ходить также можно и внутри дома, например, на беговой дорожке.

  • Уменьшение уровня стресса

Ходьба напрямую связана с уменьшением уровня стресса. Ее преимущества можно приравнять к преимуществам аэробных упражнений, которые помогают успокаивать нервы. Во время ходьбы тело высвобождает эндорфины, стимулирующие радость и расслабление.

  • Укрепление мышц

Ходьба поддерживает кости, мышцы и суставы здоровыми. Регулярная ходьба усиливает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Улучшение памяти и функции мозга

Ваши «гормоны счастья» (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и делает вас более активными. Ваши память и когнитивные функции также увеличиваются.

«Советы безопасности», которые следует учитывать при ходьбе

  • Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
  • Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
  • Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
  • Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
  • Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.

Ходите пешком и худейте!

Ходьба — гениально простое средство для похудения. Сбросьте 5 килограммов с помощью ежедневных пеших прогулок в течение 10 недель. Прогулки снижают чувство голода и сжигают калории без строгих диет.

прогулка пешком

Основные правила успеха

Чем больше вы проходите за день, тем лучше. Делайте намеренно небольшие крюки, когда вы пешком передвигаетесь из пункта А в пункт Б. Всего полчаса пеших прогулок в день – это 3500 сожженных ккал в неделю, или минус 0,5 кг.

• Позаботьтесь, чтобы у вас при себе всегда была удобная пара обуви, тогда вы сможете пройтись пешком при любой удобной возможности.

Оставляйте машину за пару кварталов до места встречи. Паркуйтесь на самой отдаленной от входа в ваш офис или супермаркет парковке. Так вы сделаете несколько дополнительных шагов, да и машину поставить проще!

Старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом и эскалатором.

Почему это работает

Стресс отступает

Похудеть сложно, если вы "заедаете" стресс. К тому же, в таком состоянии, килограммы уходят медленно. Ежедневные прогулки на свежем воздухе – отличная профилактика стресса.

Вы сжигаете калории

При ходьбе вы сжигаете приблизительно 300 ккал в час, но вы также работаете «на перспективу». Дело в том, что ходьба укрепляет мышцы, а чем больше мышечная масса, тем активнее идет сжигание калорий.

Ваш аппетит подавляется

Физические нагрузки умеренной интенсивности – к ним и относится ходьба – подавляют чувство голода. Если после активного бега расходуются в основном запасы углеводов, и после тренировки может зверски хотеться есть, то при ходьбе, особенно продолжительной, от 30 до 60 минут, энергия черпается из жировых запасов. Жиры горят, есть не хочется – идеально для похудения!

16 000 шагов к тонкой талии

Большинство из нас знает, что по-хорошему мы должны совершать 10 000 шагов в день, и это замечательно, если речь идет только о здоровье. Однако исследования показывают, что нужно больше шагов, если вы хотите использовать ходьбу как средство для похудания. Помните, что в расчет принимаются все шаги – в во время прогулок, и когда вы выносите мусор или идете в столовую.

ШАГИ ККАЛ ДИСТАНЦИЯ ЭФФЕКТ
10 000 Приблизительно 300 ккал Приблизительно 6 км Оздоровительный
12 000 Приблизительно 360 ккал Приблизительно 7 км Помогает удержать имеющийся вес
16 000 Приблизительно 450 ккал Приблизительно 10 км Помогает терять 0,5 — 1 кг в неделю

Удобнейшее устройство – шагомер. Все ваши шаги будут под контролем. Кроме того, как показывает практика, если вы его используете, то «из спортивного интереса» начинаете еще больше ходить.

Ходьба очень эффективный способ похудения, так как вы довольно легко сможете избежать соблазна пропустить прогулку. Бег или тренировка в фитнес-центре могут казаться недоступными в загруженные работой дни, но вы можете уговорить себя немного прогуляться, даже если очень устали.

Похудение с помощью ходьбы: правила и техника

Ходьба для похудения - техника и правила

Ходьба – простой и общедоступный вид физической активности, помогающий похудеть при грамотном подходе. Ходить можно в парке, на набережной, по лестнице, на беговой дорожке и даже на месте, но как это работает и какой техники следует придерживаться?

О пользе ходьбы в целом

Ходьба – простейшая физическая нагрузка, доступная всем желающим. Это универсальное упражнение помогает сгонять лишний вес и поддерживать мышцы в тонусе. Даже обычная быстрая ходьба имеет ряд бесспорных преимуществ:

  • Даже простейшая ходьба на месте расходует энергию, вместе с чем горят калории.
  • Каждый день преодолевая 10-килметровое расстояние пешком, вы поддержите мышечный тонус и укрепите опорно-двигательную систему.
  • Ходьба нормализует вещественный обмен, за счет чего из тела выводится лишний инсулин и холестерин, выравнивается давление и предотвращаются сердечно-сосудистые болезни.
  • Кроме сжигаемых калорий, ходьбы для похудения на свежем воздухе укрепляет дыхательную систему и повышает стойкость организма к стрессам и неврозам.

Минусов и острых противопоказаний эта физическая активность практически не имеет, за исключением заболеваний, предполагающих постельный режим.

Как ходьба помогает похудеть?

Многие недооценивают ходьбу и не понимают, как она вообще помогает похудеть. Если разобраться, эта физическая активность неплохо сжигает калории и создает другие вспомогательные эффекты для борьбы с лишним весом:

  • тренирует нижнюю часть тела, в результате чего бедра и ягодицы подтягиваются, обретают упругость и худеют, а спортивная ходьба даже разбивает целлюлит;
  • клетки организма начинают получать больше кислорода, что тоже способствует сжиганию жировых запасов;
  • регулярная ходьба на беговой дорожке или в парке помогает бороться со стрессами, которые провоцируют набор лишних кг;
  • физическая активность ускоряет метаболизм и липолиз (переработка жировых клеток);
  • улучшение пищеварительных процессов тоже вносит свой вклад в борьбу с лишним весом;
  • во время ходьбы вы укрепляете организм в целом, регулируя функции внутренних органов и систем, проблемы с которыми нередко приводит к набору веса.

Ходить вы можете в парке, по лестнице или дорожке для похудения – это не столь важно, как сам факт наличия физической активности.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Эта элементарная физическая нагрузка затрачивает энергию, то есть сжигает калории, но сколько и как быстро? Показатель зависит от скорости движения, физической подготовки и массы тела. В среднем на каждый килограмм веса за час ходьбы сгорает:

  • 3 ккал в среднем темпе около 3-4 км/ч;
  • 4,5 ккал в быстром темпе 6-7 км/ч;
  • 10 ккал в очень быстром – 8-9 км/ч.

Исходя из этого мы составили для вашего удобства таблицу, в которой видна зависимость сжигания калорий от массы тела и скорости ходьбы:

Чтобы тренировки давали желаемый результат, нужно придерживаться рекомендаций экспертов и отработать технику, но об этом ниже.

Советы по ходьбе для похудения

Ходьба на беговой, на стадионе или в парке предполагает грамотный подход. Чтобы сжечь больше калорий, запомните эти правила:

  1. Длительность занятий должна стремиться к 1 часу и более. Жировые запасы перерабатываются не сразу, так как сначала организм черпает энергию из глюкозы, вырабатываемой при переработке углеводов в пищеварительной системе. Затем энергию тело берет из гликогена и после этого горят жировые клетки. Наступает это в среднем после 35-45 минут физической активности.
  2. Тренироваться лучше утром, но не на пустой желудок. Плюс утренней ходьбы заключается в ускорении вещественного обмена на весь день. В течение дня вам удастся израсходовать больше калорий.
  3. Нужны удобная обувь и одежда. Если вы идете с работы домой, достаточно ограничиться удобной обувью, но если вы выходите на утреннюю или вечернюю тренировку, лучше приобрести для этого свободную одежду и качественные кроссовки с амортизирующей подошвой.
  4. Продумывайте маршрут, чтобы процесс вам не надоел. Можно заниматься в парке или в районах подальше от автомобильных дорог. В крайнем случае, можно заняться ходьбой по лестнице или на беговой дорожке.
  5. Обязательно разминайтесь, особенно если ходите в быстром темпе или вашим выбором стала скандинавская ходьба. Разминка предохраняет тело от травм, а еще начинать движение лучше медленно, плавно наращивая темп. Также плавно завершайте тренировку, переключаясь после быстрой ходьбы на неспешную пешую прогулку, чтобы сердце успокоилось.
  6. Контролируйте технику – это важный момент. Старайтесь приземляться с пятки на носок, а на следующий шаг с силой отталкиваться. Наращивая скорость, не удлиняйте шаги. Более эффективны быстрые короткие шажки, чем протяжные длинные. Мы еще остановимся на технике более подробно, так что вы во всем разберетесь.
  7. Не забывайте пить воду. В результате любой физической активности организм теряет жидкость, поэтому до тренировки и после нее нужно выпивать минимум по стакану воды. Также для предотвращения обезвоживания во время занятий можно делать небольшие глотки.

Правильная техника ходьбы для похудения

Какой должна быть правильная ходьба для похудения можно посмотреть на видео, но мы вам сейчас в подробностях все расскажем. Четко отлаженная техника помогает максимально задействовать ягодичные, мышцы ног и живота. Все это подтягивает фигуру и способствует сжиганию большего количества калорий.

Правильная техника важна не только в ходьбе, но и при разогреве. В процессе разминки обращайте внимание на положение тела, чтобы спина была выпрямлена, плечи расправлены, живот втянут. Вам нужно размять не только ноги, а все тело целиком. Начните с поворотов и наклонов головы, затем поделайте махи руками, выполните повороты и наклоны корпуса, поприседайте. Чем лучше разогреетесь и разомнетесь, тем меньше шансов получить травму, если наступите на какой-нибудь камень или в ямку.

Начав движение, продолжайте держать осанку. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, чтобы вес тела перенесся на переднюю часть стоп. Делайте упругие, быстрые и слегка пружинистые шаги. Чтобы этого добиться двигайтесь так: вынесите одну ногу вперед и наступите на пятку, выпрямив ее в колене. Перекатитесь на носок и в этот момент оттолкнитесь другой ногой, перенесите ее вперед и упритесь на пятку. Вновь перекат на носок и так по кругу.

Что касается рук, их тоже подключайте к работе. Согните их в локтях и совершайте движения вместе с ногами. Правая рука подается вперед при шаге левой ногой, и наоборот. Существует даже особая техника – скандинавская ходьба, при которой в руках нужно держать палки, напоминающие лыжные. И техника похожа на ходьбу на лыжах.

Если решите попрактиковать ходьбу на месте, техника тоже имеет несколько нюансов. Положение тела такое же, как при традиционной ходьбе, но положение ног отличается. Нужно поднимать колени до достаточного уровня и держать живот втянутым, чтобы пресс напрягался (это повышает эффективность похудения). Старайтесь выполнять минимум 40 шагов в минуту. Начинайте с непродолжительных прогулок – по 10-15 минут, и постепенно доведите их до часа или более.

Схемы тренировок для похудения

Эффективная ходьба для похудения отличается от многих других физических нагрузок, более интенсивных и травмоопасных, но правильный подход, регулярность и упорство сделают свое дело! Существуют разные программы для утренних и вечерних тренировок, так что выбирайте подходящую.

Быстро и просто похудеть вам поможет даже эта легчайшая программа. Вам понадобится шагомер, который есть во многих смартфонах или можно купить его отдельно. Программа предполагает, что ежедневно вы будете совершать минимум 10 тыс. шагов. Эксперты уверяют, что это количество не позволяет жиру откладываться на теле, а даже способствует его сжиганию в проблемных зонах.

Если не желаете заморачиваться с шагомером, устраивайте каждый день часовые прогулки на свежем воздухе возле дома, в близлежащем парке, на набережной или на стадионе. Только ходите не на каблуках или в развалку, а в быстром темпе. Надевайте удобные кроссовки и спортивный костюм, и отправляйтесь на полезную прогулку для похудения. Техника такая же, как мы рассказывали выше. Также старайтесь периодически ускоряться, а затем замедляйтесь. Не забывайте держать осанку и правильно дышать – это позволит сжечь больше калорий.

Эффективной является интервальная ходьба для похудения, предполагающая чередования скорости. Пять минут идите в умеренном темпе, а затем переключайтесь на быструю ходьбу, почти бегом, а потом вновь на медленный шаг. Выделяйте на такую тренировку хотя бы 1 час в день утром или вечером, и уже спустя несколько недель заметите первые результаты.

Программа занятий ходьбой на месяц

Если вышеперечисленные программы ходьбы для похудения кажутся вам слишком простыми или скучными, попробуйте придерживаться специального расписания, рассчитанного на 4 недели. С его помощью даже новичок с минимальным уровнем физической подготовки научится быстро и долго ходить, сбрасывая лишний вес.

  1. В первый день походите 10 минут в медленном темпе.
  2. На второй день увеличьте продолжительность до 20 минут.
  3. Умеренная ходьба 20 минут.
  4. 20-минутная умеренная ходьба + простые упражнения (отжимания от пола, приседания, скручивания, подтягивания, отжимания на брусьях).
  5. Умеренная ходьба полчаса и упражнения.
  6. Интервальная ходьбы 20 минут (5 минут медленно, 5 минут быстро).
  7. На седьмой день отдыхаем.

Всю эту и последующие недели прогулки дополняйте умеренными упражнениями на брусьях или турнике, а также скручиваниями, приседаниями. В общем, нужна дополнительная активность для сжигания большего количества калорий и тонизирования мышц. Что касается самой ходьбы, придерживайтесь этой программы на 7 дней:

  1. Интервальная получасовая ходьба.
  2. Быстрая ходьба 10 минут.
  3. Ходьба в быстром темпе 15 минут.
  4. Умеренный темп в течение 15 минут.
  5. Интервальная 20 минутная ходьба.
  6. Интервальная ходьба в течение получаса.
  7. Отдых.
  1. 40 минутная интервальная ходьба.
  2. Ходьба в умеренном темпе 15-20 минут.
  3. Интервальная ходьба 45 минут.
  4. Прогулка в высоком темпе 20 минут.
  5. Интервальная 50-минутная ходьба.
  6. Высокий темп 20-25 минут.
  7. Отдыхаем.
  1. Высокий темп полчаса.
  2. Интервальная ходьба 60 минут.
  3. Повторяем второй день.
  4. Интервальная ходьба 65-70 минут.
  5. Ходьба в высоком темпе 40-45 минут.
  6. Интервальная ходьба 70+ минут.
  7. Отдых.

Пройдя до конца эту программу, вы будете готовы к серьезным испытаниям, даже к спортивной ходьбе в быстром темпе. Продолжайте выходить на утренние или вечерние прогулки, затрачивая на них не менее 1 часа и чередуя интервальную ходьбы с прогулками в высоком темпе, почти бегом.

В сети можно найти огромное количество отзывов от людей, которым удалось успешно похудеть с помощью обычной пешей ходьбы. Результаты они публикуют самые разные, а зависят они от начальной массы тела и тренировочной программы.

Каждый, кто выделял ежедневно по 1 часу на быструю ходьбу по улице или на беговой дорожке, сумел сбросить много лишнего веса. В среднем за месяц самым усердным и трудолюбивым удается скинуть до 3-4 кг, но некоторые хвастаются и более значительными результатами – до 7 кг.

Также многие девушки отмечают, что быстрая спортивная ходьба помогает им подтянуть ягодицы и улучшить форму бедер. Конечно, пешие прогулки уступают бегу или езде на велосипеде. Но при регулярных тренировках тоже дают превосходные результаты.

Источники:

https://www.zakon.kz/4986977-skolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den.html
https://womfit.com/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya.html
https://www.gastronom.ru/text/hodite-peshkom-chtoby-hudet-1003036
https://www.sportobzor.ru/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya-tehnika-i-pravila.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector