Если голодать то можно похудеть

Мышцы исчезнут? Мифы об интервальном голодании, которым не стоит верить

Сжигает мышцы, приводит к перееданию, лишает организм питательных веществ. О модном ныне интервальном голодании, которое подразумевает под собой кратковременный или долговременный отказ от еды, ходит много мифов. Есть ли в них хоть доля правды? Ответ на этот вопрос АиФ. ru нашел в книге Джейсона Фанга «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга».

Миф № 1. Голодание сжигает мышцы

Один из устойчивых мифов о голодании гласит, что оно сжигает мышцы: при отсутствии пищи наше тело немедленно начнёт добывать из них энергию. На самом деле этого не происходит. Человеческое тело создано, чтобы пережить голодные периоды. Мы запасаем энергию из пищи в жире и используем её как топливо, когда еда недоступна. Мышцы же остаются неприкосновенными, пока количество жира не снизится настолько, что у тела не останется других вариантов, кроме как начать сжигать именно их.

Это происходит только тогда, когда жира остаётся меньше 4% (для примера: у элитных бегунов-марафонцев мужского пола в организме примерно 8% жира, у женщин — немного больше). Если бы мы не берегли мышцы и не сжигали жир, когда нам было нечего есть, мы бы вряд ли просуществовали долго как вид. Этой способностью обладают почти все млекопитающие.

Если говорить коротко, при обычном питании энергию организм получает из смеси углеводов, жиров и белков. Когда вы начинаете поститься, тело увеличивает окисление углеводов. Это просто затейливый способ обозначить, что тело сжигает сахар в виде гликогена в первые 24-48 часов после того, как вы прекратили есть, пока гликоген не закончится. Когда сахара больше нет, тело начинает сжигать жир. Окисление жира усиливается, а окисление сахара сходит на ноль.

В это же время окисление белка — то есть сжигание мышц для энергии — на самом деле сокращается. Нормальный объём расщепления белка — около 75 г в день, а во время голодания он сокращается до 15-20 г в день. Вместо сжигания мышц при голодании мы, напротив, консервируем их. Многие аминокислоты, которые расщепляются во время обычного обмена веществ, теперь собираются в новые белки.

В конце концов, зачем телу хранить лишнюю энергию в виде жира, если оно должно расщеплять белок сразу же, как закончилась еда? Мышцы и другие ткани функциональны, у них много назначений. Они не созданы как запас энергии. А гликоген и жир — да. Использовать мышцы как источник энергии — это всё равно что запасти дрова для печи, а затем, когда наступит зима, порубить на куски диван и топить им.

Миф № 2. Голодание приводит к перееданию

Действительно ли голодание провоцирует компенсаторное переедание? Многие специалисты утверждают, что пропуск одного приёма пищи вызовет у вас такой голод, что вы не сможете сдержать себя, съедите слишком много, и у вас не получится сбросить вес.

Исследования поступления калорий показывают небольшое превышение в первый день после выхода из голодания. На следующий день после однодневного поста среднее количество поступивших калорий возрастает с 2436 до 2914. Но если учесть те 4872 калории, которые бы были получены за два дня в обычном режиме питания, мы получаем недостаток 1958 калорий. Возросшая калорийность даже не приближается к тому, сколько калорий не было получено в голодный день. Интересно, что с повторяющимся голоданием эффект противоположен. Мой собственный опыт работы с сотнями постящихся пациентов показал, что со временем и увеличением периодов голодания аппетит снижается.

Миф № 3. Голодание лишает организм питательных веществ

Есть два типа питательных веществ — микро- и макронутриенты. Первые — это витамины и минералы, поступающие с пищей и необходимые для организма. Вторые — это белки, жиры и углеводы. В развитых странах нехватка микронутриентов встречается редко. Если поститься короткими периодами (менее суток), есть прекрасная возможность до и после голодания съесть продукт, богатый витаминами, чтобы восполнить пропущенный приём пищи. При более долгом голодании есть смысл принимать витаминный комплекс. Самое долгое зарегистрированное голодание продолжалось 382 дня, и простые мультивитамины предотвратили нехватку витаминов.

Перистальтика кишечника во время голодания слабеет — если в желудок поступает меньше еды, то и стула становится меньше, — и это помогает предотвратить потерю белка. Некоторые жизненно важные вещества, например азот, могут выходить с мочой. Азот в моче — это признак расщепления белка, и поскольку расщепление белков во время поста сокращается, то и количество азота в моче заметно уменьшается почти до нуля. Чтобы предотвратить дальнейшую потерю белков, тело расщепляет старые белки на аминокислоты и строит из них новые белки. Сохраняя во время поста важные вещества в организме вместо того, чтобы вывести, тело способно использовать их неоднократно.

Конечно, как бы ни были хороши механизмы компенсации, голодание означает, что мы не получаем незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты из пищи. До и после голодания полезно соблюдать низкоуглеводную диету с повышенным содержанием белков и жиров, чтобы у тела было больше запасов на чёрный день. Беременные и кормящие женщины, а также дети больше, чем другие, нуждаются в питательных веществах. Им не хватит переработки старых белков и жиров — новые нужны для роста и создания новых тканей. Таким людям голодание не рекомендуется.

Совсем не чудо. Почему нельзя голодать для похудения

На диету с понедельника! Еще более экстремальный вариант: чтобы быстро снизить вес, надо поголодать. Множество книг рассказывают о «чуде голодания»: организм очищается, энергии прибавляется, в теле появляется приятная легкость.

Да и лишние килограммы буквально улетают. Поэтому возникает искушение использовать такой «отличный» метод быстрого похудения, потерпеть несколько дней без еды, а потом наслаждаться чудесной фигурой и платьями на пару размеров меньше. О том, что сделает с организмом такое похудение, рассказала АиФ.ru Ирина Пичугина, к. м. н., врач-терапевт, гастроэнтеролог, психотерапевт, специалист в области психосоматики.

В настоящее время стало модным придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Это некий тренд. Глянцевые журналы со всех обложек кричат о новых диетах, рекомендациях специалистов, в том числе и голодании. Дополняют весь этот пейзаж фотографии стройных девушек из социальных сетей и интервью героинь обложек о том, что нет лучшего способа похудеть, чем не есть.

Складывается ощущение, что нас программируют на похудение.

Кому нужно худеть?

Действительно ли нужно худеть всем, кто рассуждает о диетах и намеревается терять килограммы? С ответом поможет индекс массы тела. Посчитать его несложно, есть несколько способов расчета, но наибольшее признание в настоящее время в медицинском сообществе получил индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: вес (в килограммах)/рост 2 (в метрах).

В норме ИМТ = от 18,5 до 24,99.

ИМТ 16 и менее соответствует выраженному дефициту массы тела

• 16-18,5 — дефицит массы тела
• 25-30 — избыточная масса тела
• 30-35 — ожирение 1 степени
• 35-40 — ожирение 2 степени
• 40 и более — ожирение 3 степени

Нормализация массы тела — это необходимая задача. Но если ваш ИМТ находится в пределах нормы или даже ниже, то худеть не рекомендуется. При ИМТ выше нормы необходима нормализация веса. Однако стоит помнить, что это делается не через голодание, а за счет специальной диеты.

Без глюкозы никуда

В момент голодания в организме снижается уровень глюкозы, а она является неким топливом для нас. Пропущенный завтрак, обед или ужин сразу же дают о себе знать: головокружение, слабость или даже головная боль, неприятные ощущения в области желудка. Это все «звоночки», которые посылает наш организм в момент пропуска приема пищи. Держа его в стрессе, то есть голодая, вы причиняете еще больший вред себе. Если еда так и не поступила в организм, то он начинает самостоятельную работу по добыванию питательных веществ, беря необходимое из «подручных материалов»: в первую очередь — забирая из мышц гликоген и белки, доступные жиры.

Гликоген — это собственно запасы глюкозы в форме, удобной для хранения. Если глюкозы не хватает, то запасы гликогена истощаются. Когда гликоген на исходе, организм начинает использовать запасы жиров. А потом принимается за белки, которые, между прочим, являются строительной основой для нашего организма.

Жиры мы привыкли считать вредной составляющей пищи, но это не так. Ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных и морепродуктах, являются антагонистами холестерина, а также строительными элементами кожи, волос и ногтей. При исключении их из пищи волосы и ногти могут стать ломкими и хрупкими (даже может начаться их выпадение).

Кроме истощения запаса белков и гликогена у голодания могут быть следующие последствия:

• организм сопротивляется потере веса, и лишние килограммы уходят сложнее;
• в момент голодания разрушается большое количество жировых клеток;
• образуется большое количество веществ, негативно влияющих на печень;
• голодание вызывает дисбаланс микробиоты кишечника, в результате чего страдает иммунитет;
• образуется большое количество эндотоксинов, всасывающихся в кровь.

Анорексия не дремлет

Для молодых девушек в погоне за стройной фигурой есть опасность заболеть анорексией. Недовольство своей фигурой ведёт к ограничению в еде, потом — голоданию, регулярным взвешиваниям. За каждый съеденный кусочек такая юная девушка начинает ругать себя, вызывать рвоту после приёма пищи. А потом рвота становится регулярной и организм перестаёт получать питательные вещества. Нарастает слабость, прогрессивно снижается вес. Однако человеку кажется, что вес его всё ещё велик.

Как правило, такие пациенты формально признают наличие проблемы со здоровьем, однако на деле менять особенно ничего не хотят. Поэтому в такой ситуации справиться можно только совместными усилиями гастроэнтеролога, психиатра и психотерапевта.

Резкая потеря килограммов

Резкое снижение массы тела у женщин может приводить к бесплодию, часто необратимому. Поэтому стоит помнить, что голодание влечет за собой поражение внутренних органов, снижение иммунитета, утрату женского здоровья.

Для нормализации веса, похудения существует только один безопасный путь: нормализуйте ваш образ жизни, подберите подходящую именно вам диету, она должна быть сбалансированной, это очень важно. Лучше всего подбирать диету вместе со специалистом. Если же есть какие-то хронические заболевания, что-то беспокоит, ограничения в еде вызывают неожиданные реакции, сильную слабость, например, то без консультации врача точно не обойтись.

Худеем без голода и мучений. Как подобрать вкусную диету

Наш эксперт – врач-диетолог Марианна Трифонова.

Выясняем отношения

Проанализируйте, что связывает вас с пищей? Может, слепая страсть или глухая ненависть? Или преступное равнодушие? А вдруг вы поклонник неразборчивых пищевых связей? Э нет, так не годится! С едой надо выстроить тёплые, дружеские отношения.

Любая кратковременная низкокалорийная диета (ниже 1000 ккал) хороша лишь как средство достижения конкретной и временной цели. Использовать её можно, только если кровь из носу надо быстро похудеть, а после этого пусть недолго, но продержаться в идеальном весе. Например, такой способ может выручить вас перед отпуском, свадьбой или встречей с одноклассниками. Рассчитывать на большее с помощью этой варвар­ской меры не приходится – как только вы расстаётесь с такой диетой, былой вес снова возвращается и обычно даже с некоторой прибавкой. Если же дер­жать «голодовку» более долгий срок, организм начнёт поедать сам себя: поредеют волосы, начнут ломаться ногти, увянет кожа, в конце концов станет разрушаться нервная и гормональная система. Поэтому раз и навсегда заканчивайте с радикальными диетическими экспериментами и просто переходите на разумный режим питания. Ведь диета – это не разовая мера, а особый образ жизни.

Меньше, да лучше

Существующая с 1956 года диетическая норма, которая рекомендует женщинам умственного труда в день употреблять пищу на 2700 ккал, давно и безнадёжно устарела. Сжечь столько калорий офисным труженицам просто невозможно. Поэтому при желании похудеть надо стараться не превышать 1300 ккал в день (мужчинам – не более 1500–1800 ккал). Не сорваться поможет золотое правило: «Хочешь поесть – попей», ведь зачастую за голод мы ошибочно принимаем обычную жажду.

Выдержать диету и ни разу не сорваться особенно важно в течение первого месяца. За этот срок организм, не испытывая никаких стрессов и особых лишений, научится питаться правильно, то есть выстроит адекватные, дружеские взаимоотношения с пищей и станет получать истинное удовольствие от еды, а не от переедания. Какой конкретный результат может принести такая диета, пред­угадать сложно. По опыту нашего экс­перта, питаясь таким образом, люди теряли от 2 до 20 кг за месяц. В среднем потеря веса равнялась 6–8 кг.

Основные принципы

Не стоит слишком скрупулёзно соблюдать диеты, вычитанные из газет и журналов или в Интернете. Важно не нарушать главные принципы правильного питания. Они таковы:

1. Запретите себе голодать!

2. Не ешьте за компанию и не доедайте за детьми.

3. Старайтесь получать удовольст­вие от еды. Это не значит, что можно есть пирожные, но и давиться тем, на что глаза не глядят, тоже ни к чему. Желательно максимально разнообразить рацион, не сидеть на одних и тех же продуктах.

4. Соблюдайте интервал между трапезами – 3–3,5 часа, не больше. Оптимально 4–5‑разовое питание. Ужин должен закончиться за 3 часа до сна.

5. В первую неделю диеты за один приём пищи не употребляйте более 1–2 продуктов, далее – не больше 3–4.

6. Порция мяса или рыбы должна быть размером с ладонь (без пальцев), остальная пища (каши, овощи, салаты) может умещаться в две горсти (или войти в один стакан).

7. После еды ни в коем случае не ложитесь. Хотя бы полчаса, но походите. Можно погулять во дворе с собакой или позаниматься дома на беговой дорожке. Или соорудите из двух толстых томов импровизированный степ-тренажёр. И вперёд!

8. Не ешьте одновременно белки и углеводы. К белковым продуктам относятся все сорта мяса, рыбы и птицы, мясные субпродукты и морепродукты, соя, яйца, молоко и молочные продукты, нежирный сыр, семечки, орехи. Углеводы – это всё мучное, сахар и любые сладости, мёд, картофель и крахмал, соки, сухофрукты. Старайтесь сочетать любой белковый или углеводный продукт с так называемой нейтральной пищей. К нейтральным относятся: жиры (сливочное и растительное масло), жирные сорта сыра, овощи (кроме картошки), ростки, травы и пряности, несладкие ягоды и фрукты, грибы (за исключением дикорастущих).

9. Принимайте дополнительно витамины-антиоксиданты А, Е, С и селен.

10. Старайтесь пить не меньше 1,5 л жидкости в день. Предпочтительно употреблять зелёный чай, чай каркаде, минералку. Пейте за полчаса до еды и через один час после – это поможет вывести воду из жировых депо. Во время еды лучше не пить или принимать не более одного стакана воды или зелёного чая.

Кстати

Готовьте на пару или на гриле, в микроволновой печи, варите, запекайте, тушите в небольшом количестве воды. Не разогревайте еду повторно. Готовьте пищу в посуде, ненамного превышающей объёмы еды, – это помогает предотвратить разрушение витаминов. Масло (в ограниченном количестве) можно добавлять только в конце приготовления пищи. Оптимально готовить без соли, а присаливать только уже готовую пищу (не более 3–4 г в сутки). Лучше использовать морскую соль и специи. Желательно добавлять чёрный молотый перец – он отлично расщепляет жир.

Диета для худеющих «Калейдоскоп»

• 1‑й день.

Завтрак: кусок отварной рыбы (размером с ладонь), обезжиренный творог – 100 г, ягоды – 100 г, зелёный чай.
Обед: салат из редиса и огурца, тушёные на растительном масле грибы с укропом.
Полдник: 250 г красного винограда.
Ужин: отварная куриная грудка, зелёный салат, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.

• 2-й день

Завтрак: гречневая каша, обезжиренный творог или йогурт – 100 г, 1 киви.
Обед: салат из огурца, листьев салата с растительным маслом и укропом, кусок отварной рыбы.
Полдник: 2 средних яблока.
Ужин: мясо отварное (говядина или телятина), овощной суп-пюре (из красных овощей), листья салата.
За 3 часа до сна: компот из сухо-фруктов без сахара – 1 стакан.

• 3‑й день.

Завтрак: омлет из 2 белков и обезжиренного молока, запечённое яблоко, чашка какао.
Обед: запечённая телятина с овощным соте (баклажаны, кабачки, репчатый лук).
Полдник: 1 банан.
Ужин: суп из кабачков, овощное рагу, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.

Певица Татьяна Сорокина:

– На мой взгляд, любому человеку для поддержания тонуса, здоровья и красоты жизненно необходимы две составляющие: правильное питание и регулярные занятия спортом. Я слежу за питанием, подсчитываю калории, а также занимаюсь танцами в своё удовольствие, езжу на велосипеде, хожу быстрым шагом.

Интервальное голодание: развенчиваем мифы о «легком способе похудеть»

Интервальное, или периодическое, голодание — это чередование циклов, когда ты можешь питаться как обычно и когда ты полностью воздерживаешься от еды. Самые популярные варианты диеты — 16/8 и 20/4: ты ешь в течение 8 или 4 часов в сутки, а остальное время голодаешь. Например, при первом варианте диеты, ты можешь позавтракать в 9 утра и поужинать на работе в 17:00. Или, если ты не любишь есть утром, то попробуй «открыть» «пищевое окно» в 12 дня и «закрыть» его в 20:00.

Считается, что интервальное голодание помогает похудеть и предотвратить развитие заболеваний. Так ли это?

Простой способ похудеть?

Можно ли похудеть, питаясь в таком режиме? Многие приверженцы интервального голодания считают, что в «пищевое» окно можно есть что угодно и в любом количестве: конфеты, пирожные, крылышки в панировке, пиццу, запивая эти «деликатесы» любимой газировкой, – и при этом худеть.

Однако с научной точки зрения сбросить вес можно только при энергетическом дефиците, для достижения которого достаточно ограничить ежедневное потребление калорий. Рацион в любом случае должен состоять из здоровых продуктов и содержать овощи, зелень, фрукты, полезные жиры и злаки.

При интервальном голодании после длительного ограничения появляется искушение выбирать более калорийную и вредную еду, что, конечно, никак не способствует снижению веса. Это, напротив, может привести к повышению уровня «плохого» холестерина.

Обновление на клеточном уровне

Периодическое голодание способствует обновлению клеток. Оно запускает аутофагию. Аутофагия — процесс, при котором клетка перерабатывает свои собственные компоненты. Таким образом наш организм избавляется от старых клеток и их частиц.

Также голодание приводит к активизации выработки гормона роста. Но если ты хочешь увеличить мышечную массу, периодическое голодание тебе не подходит. Чтобы нарастить мышцы, нужно употреблять белок в течение дня, не делая больших перерывов. Гормон роста не сможет этому поспособствовать, потому что твой организм будет стараться не потерять мышцы, которые есть, а не построить новые. Также для увеличения мышечной массы нужен инсулин, но гормон роста и инсулин противоположны по своему действию.

Голодание против рака

Существует мнение, что интервальное голодание помогает бороться с раком. На чем основана эта теория? Прежде всего раковые клетки тоже способны к аутофагии. Также в терапии онкологических заболеваний имеет значение повышение чувствительности к инсулину: новообразования распространяются пропорционально уровню инсулин-подобного фактора роста. Но не забывай, что уровень инсулина падает в течение 18–24 часов без пищи, а затем его значения начинают расти.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Согласно данным некоторых исследований, снижение калорийности рациона уменьшает риск развития некоторых заболеваний. Если вслед за периодом воздержания от еды не следует пищевого «загула», то голодание может способствовать снижению «плохого» холестерина, уровня триглицеридов в крови, понижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений.

Кроме того, ограничение рациона способно благотворно повлиять на факторы риска развития сахарного диабета 2-го типа за счет снижения базового уровня инсулина и глюкозы.

Решение проблем с пищеварением

Пищеварению действительно требуется периодический отдых, поэтому ограничение потребления пищи положительно на него влияет. Кроме того, интервальное голодание (как и любое другое) помогает нормализовать микрофлору кишечника, поддерживает здоровье его микробиома. Микробиом — это совокупность «хороших» микроорганизмов, которые присутствуют в кишечнике.

Но людям с дискинезией желчевыводящих путей и проблемами с оттоком желчи голодание категорически противопоказано во избежание обострения заболеваний.

Комментарий Евдокимовой Елены Викторовны, эндокринолога, диетолога, нутрициолога АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), члена Российской ассоциации эндокринологов

Интервальное голодание может принести как пользу, так и навредить. Главное правило — осознанный, разумный подход. Если ты хочешь похудеть, можно попробовать этот метод, чтобы взять свои пищевые привычки под контроль. Однако имей в виду, что здесь важно именно сокращение потребления калорий, а не строгое соблюдение «пищевого окна». Если же твоя цель — нарастить мышцы, то это не твой вариант, тебе необходимо регулярно питаться и получать достаточное количество белка. Не пытайся при помощи голодания вылечить заболевания — консультация специалиста просто необходима. Словом, прежде чем принять решение «объявить голодовку», спроси совета у профессионала.

Источники:

https://aif.ru/health/food/myshcy_ischeznut_mify_ob_intervalnom_golodanii_kotorym_ne_stoit_verit
https://aif.ru/food/diet/sovsem_ne_chudo_pochemu_nelzya_golodat_dlya_pohudeniya
https://aif.ru/health/food/hudeem_bez_goloda_i_mucheniy_kak_podobrat_vkusnuyu_dietu
https://www.cosmo.ru/health/diets/intervalnoe-golodanie-razvenchivaem-mify-o-legkom-sposobe-pohudet/