Если есть углеводы можно похудеть

Содержание скрыть

Полезные и правильные углеводы

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

Могут ли быстрые углеводы быть полезными

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Чем сложные углеводы полезны для организма

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

  • Крахмал

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

  • Клетчатка

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

  • Гликоген

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Откуда брать энергетическое топливо для организма

Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.

Что делать? Советуем сократить долю моносахаридов в рационе или полностью отказаться от той пищи, которую трудно назвать полезной – изделий из рафинированной белой муки, газированных напитков, фастфуда.

Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.

Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.

Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей клетчатку. Грубые волокна – это часть полноценного рациона, а моносахариды – удар по нашей фигуре и здоровью. Питайтесь правильно – этого достаточно, чтобы ваши проблемы с весом ушли в прошлое.

О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.

Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.

Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.

Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.

Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.

Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.

Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.

Как готовить продукты со сложными углеводами

Существует несколько правил, которые помогут вам перейти на здоровое питание и худеть, не отказывая себе в кулинарных изысках:

  • Ищите новые вкусы

Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.

  • Не забывайте следить за калорийностью

Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.

  • Подбирайте только полезные сочетания

Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.

Углеводы – что мы знаем о них? Если учитывать повышенный интерес к ним современных диетологов, они – одни из наиболее важных макроэлементов. И вместе с тем наиболее опасных – ведь это основной источник энергии или калорий, которые превращаются в лишний вес. Однако вред приносят не все сахариды, а только те, что прячутся за приставкой «моно». Но обо всем по порядку.

Множество людей крахмалу, гликогену и клетчатке предпочли сахарозу и фруктозу – простые и рафинированные углеводы. Последствия – волна ожирения среди взрослых и детей, болезни, напрямую связанные с избыточной массой тела – сахарный диабет, гипертония.

Чем отличаются медленные макроэлементы от быстрых? Их влияние на здоровье и работоспособность людей изучали диетологи по всему миру. И обнаружили – даже в этих двух группах есть свои разновидности. О них, а также о продуктах, содержащих самые полезные углеводы, мы расскажем в этой статье.

Простые и быстрые

По-другому их называют моносахаридами. Учеными открыто более двух сотен макроэлементов, относящихся к этому классу, однако они известны далеко не каждому. Чаще всего мы слышим о следующих видах:

  • Глюкоза

Или декстроза. Это сахар в чистом виде, содержащийся в кондитерских изделиях, газировке, батончиках и других продуктах, столь любимых и детьми, и их родителями. А стоит ли так увлекаться тем, что вызывает безудержное желание съесть или выпить еще? Один стакан сладкого шипучего напитка содержит 5,25 чайных ложек сахара. Вряд ли нужно говорить о том, как опасна такая приторная энергетическая подпитка для нашей фигуры.

  • Галактоза

Моносахарид, содержащийся в продуктах животного происхождения. По своему составу галактоза схожа с глюкозой. Больше всего ее в лактозе. Уровень этого углевода в крови у здорового человека должен оставаться на отметке 5 мг/дл. Свою суточную норму каждый из нас получает, употребляя молочные продукты. Один из известных растительных источников моносахарида, принадлежащего к классу гексоз – сельдерей. В нем этого важного вещества больше, чем в корнеплодах.

  • Фруктоза

В печени превращается в гликоген. Поэтому ее используют в качестве одно из основных ингредиентов в спортивных энергетиках. Эта разновидность простых углеводов содержится и в натуральной, и в искусственно произведенной пище. Ее можно найти в сахаре и кукурузном сиропе, кетчупе, полуфабрикатах, пирожных и других продуктах, способствующих набору лишнего веса.

Почему простые и быстрые углеводы так опасны для нашей фигуры?

Они практически мгновенно поступают в кровь и провоцируют повышение уровня глюкозы.

Все что мы чувствуем – энергетическое пресыщение, а вслед за этим – усталость и голод.

Моносахариды не питают, а только раззадоривают нас, разжигают аппетит. Отсюда стремление взять двойную порцию картошки фри в ресторанах быстрого питания, съесть еще одну конфету, пирожное или кусочек торта.

Увеличивая порции и питаясь неправильно, вы зарабатываете не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. В этом и заключается вред быстрых углеводов.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

Могут ли быстрые углеводы быть полезными

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Чем сложные углеводы полезны для организма

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

  • Крахмал

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

  • Клетчатка

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

  • Гликоген

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Откуда брать энергетическое топливо для организма

Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.

Что делать? Советуем сократить долю моносахаридов в рационе или полностью отказаться от той пищи, которую трудно назвать полезной – изделий из рафинированной белой муки, газированных напитков, фастфуда.

Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.

Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.

Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей клетчатку. Грубые волокна – это часть полноценного рациона, а моносахариды – удар по нашей фигуре и здоровью. Питайтесь правильно – этого достаточно, чтобы ваши проблемы с весом ушли в прошлое.

О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.

Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.

Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.

Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.

Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.

Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.

Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.

Как готовить продукты со сложными углеводами

Существует несколько правил, которые помогут вам перейти на здоровое питание и худеть, не отказывая себе в кулинарных изысках:

  • Ищите новые вкусы

Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.

  • Не забывайте следить за калорийностью

Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.

  • Подбирайте только полезные сочетания

Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

  • Белков – 70-80 г в сутки.
  • Жиров – 40-60 г в сутки.
  • Углеводов – 70-80 г в сутки.

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.

Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения.

Примерно 70% жиров должны быть природными (например, из молока и яиц).

55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

Одним из эффективных считается способ похудения, в основе которого лежит расчет оптимального соотношения белков, жиров, углеводов – нормы здорового питания. Даже если вы снижаете суточную энергетическую ценность вашего меню, нужно учитывать количество нутриентов, поступающих в организм, таким образом, чтобы получать их с пищей в правильных пропорциях.

О том, сколько незаменимых веществ нужно нам каждый день, расскажем в этой статье. А заодно узнаем, стоит ли отказываться от макаронных изделий, хлеба и злаков, и так ли опасны для нашей фигуры жиры.

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%.

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • тип телосложения;
  • физическую активность и род деятельности.

Почему путь к идеальному телу у каждого разный

Если вы хотя бы раз пытались рассчитать БЖУ, вы наверняка попадали в ситуацию, когда норма, которая работала бы в случае с вашими подругами или друзьями, для вас оказывалась просто губительной: вы чувствовали только слабость, постоянно хотели есть, а вес все увеличивался. Что вы делали не так?

Напоминаем о том, что каждому человеку нужно свое количество белков, углеводов и жиров. И если мы пытаемся приравнять себя к другим, мы совершаем серьезную ошибку, потому что нет ни одного одинакового организма. А значит пропорция БЖУ должна рассчитываться строго индивидуально. Узнать ее вам поможет специалист.

Сфокусируйтесь на своей цели. Что вам нужно: просто избавиться от жира или стать стройнее и набрать мышечную массу, потерянную в результате неудачного похудения, когда сгорели только мышцы, а тело стало дряблым и потеряло привлекательные очертания? Дело в том, что цель тоже определяет правильное соотношение нутриентов.

Не забывайте о факторах, которые помогут вам найти путь к идеальному телу. Это:

Наша цель

Иными словами, что мы хотим получить – сжечь жиры, хранящиеся в запасниках организма или приобрести красивый рельеф? Или и то, и другое одновременно? Увы, если вы погонитесь за двумя зайцами, вы не поймаете ни одного, ни другого. Так что выбирайте: либо просто стройность, либо наращивание массы. Можно сначала сбросить вес, а после заняться наращиванием мышц.

Почему нельзя достичь и того, и другого одновременно? Потому что мы имеем дело с разными подходами. Если при похудении вы нуждаетесь в постепенной перемене рациона, снижении энергетической ценности рациона и уменьшении потребления углеводов (в первую очередь моносахаридов), то при наборе массы необходимо меню с преобладанием углеводосодержащей пищи.

Дадим несколько советов:

Ставьте перед собой конкретные цели, а не несколько недостижимых при определенном принципе формирования рациона.

Не снижайте потребление жиров, если вы хотите вернуть фигуре стройность – это будет работать против вас, как и любое жесткое ограничение. Жиры не так вредны для нас, как мы привыкли думать. Наоборот, они полезны. Отказаться нужно лишь от вредных жиров – насыщенных и с приставкой «транс». Они содержатся в магазинной выпечке, чипсах, фастфуде, некоторых сортах мяса (баранине, свинине) и молочных продуктах. Когда вы лишаете себя ненасыщенных жиров и кислот Омега-3, в организме происходит гормональный сбой, ухудшается всасывание ряда витаминов, замедляется обмен веществ, возрастает риск раковых заболеваний. Кушайте больше авокадо, не забывайте заправлять салаты растительным маслом, ешьте рыбу, семена льна, дикий рис, грецкие орехи.

Не увлекайтесь силовыми нагрузками. В ряде случаев они могут быть противопоказаны. Это стресс для организма – позвольте ему меняться в спокойных и комфортных для него условиях. Выбирайте виды физической активности умеренной интенсивности, которые не будут восприниматься вами как постоянная пытка: плавайте в бассейне, больше ходите, танцуйте, работайте по дому, посвятите свободное время езде на велосипеде.

Тип нашего телосложения

После того как вы поставили перед собой цель, нужно определить тип телосложения – это поможет рассчитать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения.

Специалистами выделяются три основных типа:

Эктоморф – этот тип можно охарактеризовать одним словом – «стройный». Чаще всего эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом. Они тонкокостные, с узкими плечами и грудной клеткой со слабо развитой мускулатурой. Этим людям легко оставаться в форме, они с трудом набирают вес, так же трудно им набрать и недостающую мышечную массу.

Мезоморф – мезоморф более мускулистый, атлетичный. Однако он набирает жир быстрее, чем эктоморф – особенно при большом объеме потребляемых калорий. Если вы относитесь к этому типу, не забывайте правильно питаться. Не допускайте срывов.

Эндоморф – плотные люди невысокого роста с замедленным метаболизмом. Их проблема № 1 – большое количество жировой ткани, от которой необходимо избавляться, пока она не стала причиной заболеваний. Доля углеводов в рационе у эндоморфов должна быть чуть меньше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Но серьезное урезание недопустимо – это приводит к усилению секреции соляной кислоты, гастриту и язве, ухудшению работы почек и печени.

Как правило, большинство людей относятся не к одному определенному типу, а к промежуточному, так что понять, к какой категории принадлежите вы, и составить правильный рацион самостоятельно будет трудно. Обратитесь к специалисту – он поможет вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов, составит меню, придерживаясь которого вы не будете испытывать чувства голода или сожалеть о том, что перешли на здоровое питание.

Наш пол

Этот аспект тоже следует учитывать при составлении пропорции БЖУ и определении идеальной формулы.

Считается, что женщинам легче избавиться именно от жира, а вот от запасов мышечного гликогена очень трудно. Именно поэтому представительницам прекрасного пола, относящимся к типу «эндоморф», следует потреблять меньше углеводов, чем мужчинам. Но, повторимся, организм каждого человека индивидуален. Если вы уменьшаете количество потербляемых углеводов и чувствуете слабость, граничащую с упадком сил, апатию, вялость, усталость, переходите на тот вариант, который позволит вам худеть, не истязая себя, а получая всего в меру.

Наш род занятий

Тут все просто: чем тяжелее труд, которым мы заняты, тем больше нам нужно питательных веществ. Так, калорийность рациона рабочего завода должна быть выше, чем у домохозяйки, а профессиональному спортсмену нужно меню, отличающееся от меню бухгалтера.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

  • Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
  • Яйца.
  • Творог.
  • Цельное зерно.
  • Кисломолочные продукты.
  • Рыба.
  • Бобовые.
  • Зеленые листовые овощи.
  • Орехи.

Жиры

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
  • Авокадо.
  • Морская рыба.
  • Семечки.

Углеводы

  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Мед.
  • Бобовые.
  • Овощи и фрукты.

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

  • Белков – 70-80 г в сутки.
  • Жиров – 40-60 г в сутки.
  • Углеводов – 70-80 г в сутки.

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.

Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения.

Примерно 70% жиров должны быть природными (например, из молока и яиц).

55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

Углеводная диета

Углеводная диета

Как можно вкусно поесть и похудеть одновременно? К радости всех любителей вкусного, мужчин и женщин, балерин и бодибилдеров, разработана углеводная диета. Разбираемся, грамотно потребляем и худеем.

Углеводы: какие можно, какие нельзя

Углеводы (сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.

Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК. Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию. При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г воды.

Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: моносахариды (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.

Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в сахар. «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести. Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в жир. Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день. В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.

Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, гликоген, крахмал и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.

Суть углеводной диеты

Углеводы

Бытует мнение, что углеводы – это главные виновники массового ожирения. На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления – это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов.

Гликемический индекс – это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных – низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом.

Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения:

  • пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день;
  • разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости – 150 мл;
  • питание должно быть раздельным (5-6 приемов пищи);
  • за 3 часа до сна нельзя есть;
  • исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь;
  • физические нагрузки должны постепенно нарастать.

В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта – может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка (мясо, яйца, мучные изделия) тоже сокращается.

Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.

Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях.

Углеводное меню

Углеводное меню

В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия.

Примерное меню на первую неделю может состоять из:

  1. Завтрак: овсяные каши, фрукты, творог, черный кофе без сахара или чай.
  2. Ланч: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
  3. Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица.
  4. Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
  5. Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка.

В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы, для поддержания пищеварения.

Примерное меню на вторую неделю может состоять из:

  1. Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо (не более 2 раз в неделю).
  2. Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов.
  3. Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей.
  4. Перекус: 250 гр кефира или ряженки.
  5. Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком, рыба.

Отвар из календулы для углеводной диеты

  • календула – 1 ст. л;
  • зверобой – 1 ст. л;
  • ромашка – 1 ст. л.

Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой.

Математическая углеводная диета

Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.

Продукт (100 гр) Углеводы (кбг)
Хлеб пшеничный 50,15
Хлеб ржаной 41,82
Булочка сдобная 56,80
Гречка (ядра) 68,0
Манная крупа 73,3
Овсянка 65,4
Рис 73,7
«Геркулес» 65,7
Бобы 8,3
Горох 53,3
Фасоль 54,5
Чечевица 53,7
Соя 26,5
Масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное) 0
Грибы белые 3,40
Свинина 0
Телятина 0
Баранина 0
Курица 0,6
Салат листовой 0,7
Сельдерей 1,1
Шпинат 0,6
Яблоки 11,80
Грейпфрут 10,30
Апельсин 10,30
Капуста белокочанная 5,4
Картофель 19,7
Свекла 10,8
Морковь 7,0
Петрушка 8,1
Горошек зеленый 13,3
Огурец 3,0
Редис 4,1
Помидоры 4,2
Чеснок 21,2
Молоко коровье 5,16
Масло сливочное 0,80
Брынза 0
Кофе зерновой 15,0
Чай черный 15,0
Какао 3,50

Грибной крем-суп с сельдереем

Грибной крем-суп с сельдереем

Рецепт, подходящий практически для любого вида углеводной диеты.

В одной порции: калорий – 343, белков – 4,1, углеводов – 4,9 кбг.

  • сельдерей черешковый – 200 гр;
  • шампиньоны – 200 гр;
  • морковь – 120 гр;
  • очищенная вода – 500 мл.

Все ингредиенты очищаются от лишнего и тщательно вымываются. Все режется большими кубиками и варится под крышкой до полной готовности без соли. Затем готовый бульон доводится до состояния крема с помощью блендера. При подаче можно посыпать щепоткой укропа или зеленью сельдерея.

Строгая углеводная диета

Более жесткий вариант углеводной диеты на неделю рекомендуется в крайних случаях. Как правило, к нему прибегают перед праздниками, соревнованиями или по предписанию доктора. Повторять такой режим можно не более 2 раз в год.

Особенность режима в четком расписании приемов пищи и очень ограниченное меню. Случайные перекусы полностью исключаются. Все положенные продукты равномерно распределяются в течение дня. Всего 6 приемов в: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Следуя правилам можно потерять до 7 килограммов веса за неделю.

Меню строгой углеводной диеты на неделю

День первый: 400 гр запеченного картофеля и 0,5 л нежирного кефира.

День второй: 400 гр нежирного творога и 0,5 л нежирного кефира.

День третий: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л нежирного кефира.

День четвертый: 400 гр вареной куриной грудинки и 0,5 л нежирного кефира.

День пятый: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л кефира.

День шестой: разгрузочный (только вода)

День седьмой: 400 гр фруктов и 0,5 л нежирного кефира.

Резкое снижение массы тела

При этом нужно полностью исключить соль и сахар. Выходить из такого рациона нужно постепенно, возвращая привычные продукты и увеличивая порции.

Преимущества и недостатки

Большая часть диет направлено на резкое снижение массы тела. Многие, желающие похудеть не могут устоять перед соблазном избавиться от ненавистных «прослоек» быстро, легко и надолго. Но, как правило, такие экспресс-диеты сопряжены со стрессом для организма. Исключение из рациона нужных компонентов, минералов и витаминов плохо сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Самые агрессивные методы похудения часто приводят к возвращению потерянных килограммов.

Углеводная диета сопровождается постоянной подпиткой организма нужной энергией. Не исключает полностью белки, что позволяет сохранить тонус мышц. Заниматься спортом, при этом, не составляет труда. В отличие от многих других режимов, при этом – не проявляется усталость, не наблюдается упадка сил. Желудок и кишечник остаются в порядке за счет постоянного поступления еды маленькими порциями. Предписанные продукты содержат все необходимое для правильной работы мозга и нервной системы.

Среди недостатков, главным по отзывам худеющих, являются разгрузочные дни. В случае строгой углеводной диеты очень сложно держать себя в руках и не съесть что-нибудь вкусное. Первые три-четыре дня – сложный период, организм будет перестраиваться и адаптироваться. Но с четвертого – все станет намного проще.

В конце второй недели часть потерянного веса может вернуться. Однако, если правильное питание становится частью жизни, они несомненно исчезнут. Главное помнить – за основу берется не диета, а именно правильное питание. Отказ от алкоголя, никотина, сахара и жира никому еще не навредило.

Исключение сахара из рациона становится проблемой для большинства сладкоежек. В этом случае стоит руководствоваться правилом: «Хорошо все, что в меру». Прогулка в парке продолжительностью в час покроет один съеденный кусочек торта. А, если пробежаться – можно и чаек подсластить.

Углеводная диета: что скажет доктор

Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.

При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва. Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно. Немного орехов или растительного масла только на пользу.

В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.

Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Те, кто часто сидит на диете, должны запомнить, насколько важны углеводы для похудения. Многие системы питания для потери веса основаны на сокращении сахаров, но это неверно. Рацион получается несбалансированным, вредным для здоровья. В меню можно включать простые и сложные углеводы, но в правильном соотношении.

Какие углеводы нужны для похудения

Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

  • укрепляют иммунитет;
  • защищают от вирусов, бактерий;
  • укрепляют мышцы.

Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

Углеводы при похудении

Сложные углеводы для похудения

Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

В группу сложных углеводов входят:

  1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
  2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
  3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
  4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
  5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.
Список продуктов

Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

Бобы, горох, фасоль, соя, чечевица

Базилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини

Овес, пшено, перловка, кукуруза

Орехи, фрукты, ягоды

Фундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква

Быстрые углеводы при похудении

При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

  1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
  2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
  3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
  4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.
Список продуктов

Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:

  • молочный шоколад;
  • пара ломтиков хлеба в день;
  • спагетти;
  • бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.

Быстрые углеводы при похудении

Норма углеводов в день

Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г. Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

При похудении важно соблюдать правила:

  • соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
  • пить не менее 2 л воды в сутки;
  • углеводы оптимально сочетать с белками;
  • монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
  • следует избегать жареных блюд;
  • ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Гликемический индекс продуктов

При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям:

Высокий ГИ (употребляются по минимуму)

Средний ГИ (среднее количество)

Низкий ГИ (предпочтительнее в питании)

Картофель, сладкая кукуруза

Зеленый горошек, фасоль, чечевица, свекла, цветная капуста

Ананас, банан, персик, киви, манго

Клюква, грейпфрут, яблоки, черника, брусника

Белый хлеб, рисовая лапша, пшено, перловка, манка

Пшеница, овсянка, булгур, коричневый рис

Кукурузные хлопья, попкорн

Мармелад, изюм, мороженое

Запрещенные углеводы при похудении

Для рациона питания во время диеты следует исключить некоторые продукты. Запрещенные углеводы:

  • быстрые супы, фастфуд;
  • выпечка, бисквиты, пончики;
  • картофель (кроме запеченного, в мундире);
  • газированные напитки;
  • конфеты, мед;
  • репа, морковь, корень сельдерея;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • банан;
  • чипсы, хлопья, крекеры;
  • сгущенное молоко;
  • вафли, пирожные.

Запрещенные углеводы при похудении

Углеводная диета на 5 дней

Правила белково-углеводной диеты состоят в употреблении порций блюд на завтрак, обед и ужин по 200 г. Для перекуса подойдет низкокалорийный среднего размера фрукт, для полдника – стакан кефира или йогурта. Примерное меню на 5 дней:

200 г салата из базилика, укропа, рукколы с соевым соусом, хлебец из цельнозерновой муки, чашка кофе

100 г куриного супа, 100 г вареной куриной грудки

2 отварных яйца

150 г овсянки на воде, цельнозерновой тост с салатом и ломтиком помидора, кофе

100 г супа-пюре из шпината, 120 г паровой рыбы

200 г запеканки из творога с фруктами

200 г салата из капусты и помидоров с оливковым маслом, кофе, цельнозерновой хлебец

Источники:

https://slavklin.ru/articles/poleznye-i-pravilnye-uglevody/
https://slavklin.ru/articles/optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya/
https://foodandhealth.ru/diety/uglevodnaya-dieta/
https://allslim.ru/1297-kakie-uglevody-mozhno-est-pri-pohudenii.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector