Если делать только планку можно похудеть

Содержание скрыть
3 Планка для похудения: польза и вред, разновидности, таблица для начинающих на 30 дней
4 Поможет ли похудеть упражнение «планка»?
4.4 Виды планки и рекомендации по их выполнению

Как правильно делать упражнение планка

как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть

В этой статье мы объясним на примерах с фото, как правильно делать планку в домашних условиях, выясним насколько упражнение эффективно для похудения, расскажем, какие виды существуют и сколько подходов нужно делать начинающим.

Какую пользу дает тренировка

Когда вы становитесь в позицию, ваши корпус, голова и ноги образуют прямую ровную линию – задействован кор. Это комплекс мышц, которые фиксируют таз, бедра и позвоночник. К ним относятся мускулы спины и брюшного пресса. Часть находится впереди, часть позади позвоночного столба.

упражнения планка как правильно делать сколько

Если человек сохраняет правильное положение, в тонусе находятся обе зоны. Перетренированный пресс начинает тянуть позвоночник вперед, что приводит к компрессии позвоночных дисков. Плюс планки в том, что она позволит выровнять тонус за счет одновременного напряжения и расслабления мышц.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Когда мускулы долгое время напряжены, они лучше расслабляются. Изометрические упражнения – лекарство от болей в спине. Причина неприятных ощущений в пояснице – спазмы. Меняя позу после длительного сохранения одного и того же положения, ваше тело самостоятельно избавляется от них. Но эффект краткосрочен. Если вы начнете заниматься в вертикальном положении, дискомфорт вернется. Ведь вы не развиваете мышцы, а даете им временный отдых.

Планка относится к силовому статическому тренингу. Когда вы выполняете его, ваши мышцы напряжены и неподвижны. Фитнес-инструкторы называются такие тренировки изометрическими. Прибегая к ним, вы развиваете выносливость организма. Энергетические ресурсы расходуются, но в меньшем количестве. Для похудения динамические упражнения и кардиотренировки подходят лучше. Если вы хотите развивать мускулы, они должны работать: сокращаться и расслабляться.

Планка должна сочетаться с другими элементами тренировки, но не заменять их. Специалисты рекомендуют делать её в финале занятий. Особенно хорошо она подойдет тем, кто любит делать растяжку. Для похудения она не слишком эффективна. Вы поработаете с поперечной мышцей живота, подтянете её, и вам будет казаться, что живот ушел. Мускулатура брюшного пресса придет в тонус, но жировая прослойка останется на месте. Через 15-20 минут мышцы расслабятся, и живот вновь вывалится.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Если человек может простоять в одном положении 5-7 минут, его мышцы адаптировались к нагрузке, и организм уже не тратит так много энергии, как раньше. Это хорошее упражнение для расслабления мышц, приведения их в равновесный тонус, но не панацея.

Блогеры советуют сильной половине регулярно стоять в планке, утверждая, что таким образом можно повысить уровень тестостерона. В мае 2016 года на IV Всероссийской конференции с международным участием «Наука для фитнеса» Николай Павлов представил доклад, основанный на эксперименте. В нем участвовали мужчины возраста 20-25 лет, без хронических недугов и других проблем со здоровьем.

упражнения планка как правильно делать сколько

Испытуемых поделили на две группы. Пять человек сделали 3 подхода планки до отказа. Другие 5 участников 3 раза выполнили жим ногами с весом собственного тела. Между подходами был минутный перерыв. Исследователь взял кровь из вены у всех мужчин, участвующих в эксперименте, до и после нагрузки. Биохимический анализ показал, что у первой группы уровень тестостерона поднялся на 1,67 ммоль/л, а у второй на 3,34 ммоль/л. На основе полученных данных ученый сделал вывод: выполнение «жима ногами» способствует улучшению гормонального фона у мужчин, в то время как эффективность планки достоверно не доказана.

Как правильно делать планку, чтобы похудеть: описание техники упражнения с фото

Начинайте с классического варианта. Во время его выполнения задействованы передняя часть бедра, брюшной пресс, спина и плечевой пояс, работают ягодичные мышцы. Регулярные тренировки сделают вас более выносливым, укрепят связки и глубокие мышцы-стабилизаторы. Они отвечают за сохранение равновесного положения частей тела относительно друг друга во время занятий спортом. Правильное положение – залог хорошего результата и защита от травм.

упражнения планка как правильно делать сколько

  • Встаньте на колени.
  • Положите локти на коврик. Проконтролируйте, чтобы они находились на ширине плеч. Локоть должен располагаться точно под плечевым суставом, а плечевая кость быть прямо перпендикулярной полу. Мысленно проведите линию от одного локтя к другому. У вас должен получиться треугольник. Руки соединены под углом.
  • Вытяните ноги. Чем носки дальше, тем проще. Упритесь ими в пол. Вытянитесь в прямую линию.
  • Голова – продолжение тела. Она должна находиться с ним в одной плоскости. Нельзя опускать её или поднимать. Шейные позвонки продолжают позвоночные.
  • Лопатки раздвинуты в стороны и немного уходят вниз.
  • Не прогибайтесь в поясничном и грудном отделах.
  • Держите живот.
  • Тянитесь пятками назад, головой вперед. Представьте, что ваша спина – это стол с напитками. При любом движении содержимое бокалов прольется. Дышите глубоко и медленно.

Новички делают 3 подхода по 30 секунд с перерывом в 20 сек один раз в сутки. Людям с хорошей физической подготовкой можно увеличить интервал «стояния» до 45 сек и уменьшите перерыв до 8 сек. Если вам некомфортно на локтях, можете встать на ладони или на кулаки. В этом случае ваше тело и пол образует угол. В стойке на локтях они параллельны друг другу.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

клиника похудения-1клиника похуденияклиника похудения елены морозовой

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Если у вас проблемы со спиной, но обострения заболевания нет, попробуйте упрощенный вариант – на коленях. Это упражнение подойдет людям, которым лечащий врач рекомендует в качестве терапии небольшие физические нагрузки. Вы укрепите мышцы поясничного, грудного и крестцо-копчиковой отделов. Выполняйте также, как обычный вариант, но опирайтесь на колени, а не на носки. От колен до головы – прямая линия.

упражнения планка как правильно делать сколько

Как правильно вставать в планку: ошибки новичков

  • Таз находится выше уровня головы. Начинающие специально изменяют положение тела, надеясь быстрее накачать пресс. При этом нарушается равновесие, большая нагрузка идет на переднюю часть мышц, в то время как спинные мускулы остаются без работы.
  • Голова поднята. Если вы смотрите вверх, появляется прогиб в шейном отделе. Это путь к искривлению позвонков – лордозу. Голова опущена, локти разведены, пальцы соединены в замок. В этом положении к мозгу приливает кровь. Вам может стать плохо. Кроме того, вы перестаете контролировать плечевой пояс, который работает при правильном выполнении упражнения.
  • Прогибается поясница. Если вы держите планку долго, слабые мышцы начинают уставать и сдаются первыми. Допуская это, вы рискуете заработать хроническое заболевание позвоночника.
  • Лопатки и плечевые суставы уходят вперед и вверх. Мышцы недостаточно развиты и не могут долгое время удерживать нужное положение. Грудь провисает.

как правильно стоять на планке

Как правильно выполнять упражнение боковая планка

Если вы хотите укрепить косые мышцы живота, обратите внимание на этот вариант. Во время тренировки вы не сожжете жир и не уменьшите талию, но визуально бока станут меньше. Тренеры рекомендуют делать 3 подхода по 30-50 сек с перерывом в 30 сек. Удобнее всего заниматься на мягкой поверхности: толстом коврике или поролоновом мате.

Находясь в классической планке, поднимите руку, разверните туловище на 90 градусов. Опорная рука находится точно под плечевым суставом. Свободную руку можно положить на талию или держать вверху, параллельно потолку. Если вы выберете первый вариант, вы сможете немного увеличить нагрузку, слегка надавливая себе на пояс во время тренировки. Это вариант осложненной боковой планки. Опорные точки – включенные носки, локоть или кисти. Голени не должны касаться пола.

Не рекомендуется выполнять упражнение в положении ноги вместе, на боковой поверхности стоп. Вес тела слишком велик, он давит на голеностоп и может травмировать его. Для большой устойчивости ноги можно расставить чуть в стороны, как показано на фото. Смотрите вперед, не поднимайте и не опускайте голову. Шею держите ровно. Вы вся, от кончиков пальцев до макушки, прямая линия. Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается.

Во время тренировки вы можете опираться на локоть или на кисть. Принципиальной разницы между позициями нет. Выбирая подходящую, руководствуйтесь своими предпочтениями и комфортом. Если вам не нравятся статические упражнения, попробуйте двигать тазом вверх-вниз, стоя в боковой позиции.

Еще один «динамический» вариант: опускайте свободную руку, закручивая её под туловище и разворачивая его. Следите, чтобы вращение совершалось вокруг единой оси, включая грудной отдел, центр тела и крестец.

планка как правильно делать фото

Как правильно держать обратную планку

Еще её называются задней. Она была очень популярна когда-то, но потом про неё забыли. Если вы занимаетесь йогой, вам оно знакомо:

  • Сядьте. Выпрямите ноги. Если вам тяжело находиться в таком положении, можно немного согнуть колени.
  • Тяните носки на себя.
  • Плечи проверните назад и вниз, как будто вы хотите их размять, вытолкните корпус вперед и выпрямитесь. Руки отведены назад, ладони упираются в коврик.
  • Пальцы смотрят туда же, куда и ноги. Новички часто разворачивают ладони в противоположную сторону. Это неудобно. Чем дальше друг от друга ноги, тем проще стоять. Вы можете ставить их на ширине бедер, плеч или даже шире. Руководствуйтесь собственным комфортом.
  • Вытолкните таз вверх. Не запрокидывайте голову назад и не переносите нагрузку на шею. Шейные позвонки и спинные выстраиваются в прямую линию. Дышите ровно и спокойно. Если вам тяжело дышать из-за давления на шейный отдел, вы делаете упражнение неправильно.
  • Следите, чтобы таз не уходил вниз. Он начнет проседать с первой секунды стойки.
  • Держите ровную линию. Сожмите ягодичные мышцы и держите их в тонусе до завершения подхода. Расслабить их можно только во время перерыва. Тяните стопы на себя. Если вы положите их на пол, заработает передняя часть бедра и корпус. Мышцы начнут тянуться.

Силовой вариант преследует другие цели. Вы укрепляете ягодичные мышцы, икры, заднюю поверхность бедра. Если у вас хорошая физическая подготовка, и задание кажется вам легким, сведите стопы вместе и не забывайте тянуть на себя носки. Это усложненный вариант. Эта форма занятий подойдет людям, страдающим болями в спине.

как правильно вставать в планку

Как правильно сделать упражнение планку с подъемом рук и ног

  • Встаньте в классическую позицию на локтях.
  • Поднимитесь с локтей на вытянутые руки.
  • Одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
  • Посчитайте до трех.
  • Опустите.
  • Тоже самое повторите с правой рукой и левой ногой.
  • Опуститесь на локти.
  • Повторите перечисленные действия трижды. Это будет 1 подход.

Вам нужно сделать 3 с минутным перерывом. Теперь вы знаете, как стоять в боковой и обратной планке, как правильно делать упражнение на вытянутых руках, на что нужно обращать внимание. Следуйте нашим рекомендациям, и ваши занятия пройдут продуктивно.

Помните, что изометрические тренировки укрепляют мышцы, но не развивают их и не способствуют сжиганию жира. Если вы хотите похудеть, необходимо нормализовать своё питание. При этом на тренировках должны быть задействованы все группы мышц.

«Клиника похудения Елены Морозовой» предлагает FIT-программы снижения и поддержания веса. Вы можете выбрать комплексный вариант, который включает работу специалистов клиники с вашим рационом и рекомендации по физическим нагрузкам. Если вы хотите похудеть, не желая заниматься спортом, обратите внимание на программу «Преображение».

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Если вас устраивает ваш вес, но вы мечтаете сделать тело более рельефным, запишитесь на курс «FIT-тренер». Независимо от того, какой вариант вы выберете, вас проконсультирует врач. Вы пройдете биоимпедансометрию, проработайте вместе со специалистом план питания на день и получите рекомендации по фармакологической поддержке организма при необходимости.

Последние пять лет на интернет-форумах, посвященных здоровому образу жизни, идет активная пропаганда упражнения «планка» как способа быстрого похудения и поддержания хорошей физической формы. Спортсмены-любители считают его полноценной заменой комплексной тренировки, утверждают, что оно подойдет людям любого возраста. Некоторые уверены, что с его помощью можно вылечить позвоночник.

В этой статье мы объясним на примерах с фото, как правильно делать планку в домашних условиях, выясним насколько упражнение эффективно для похудения, расскажем, какие виды существуют и сколько подходов нужно делать начинающим.

Какую пользу дает тренировка

Когда вы становитесь в позицию, ваши корпус, голова и ноги образуют прямую ровную линию – задействован кор. Это комплекс мышц, которые фиксируют таз, бедра и позвоночник. К ним относятся мускулы спины и брюшного пресса. Часть находится впереди, часть позади позвоночного столба.

упражнения планка как правильно делать сколько

Если человек сохраняет правильное положение, в тонусе находятся обе зоны. Перетренированный пресс начинает тянуть позвоночник вперед, что приводит к компрессии позвоночных дисков. Плюс планки в том, что она позволит выровнять тонус за счет одновременного напряжения и расслабления мышц.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Когда мускулы долгое время напряжены, они лучше расслабляются. Изометрические упражнения – лекарство от болей в спине. Причина неприятных ощущений в пояснице – спазмы. Меняя позу после длительного сохранения одного и того же положения, ваше тело самостоятельно избавляется от них. Но эффект краткосрочен. Если вы начнете заниматься в вертикальном положении, дискомфорт вернется. Ведь вы не развиваете мышцы, а даете им временный отдых.

Планка относится к силовому статическому тренингу. Когда вы выполняете его, ваши мышцы напряжены и неподвижны. Фитнес-инструкторы называются такие тренировки изометрическими. Прибегая к ним, вы развиваете выносливость организма. Энергетические ресурсы расходуются, но в меньшем количестве. Для похудения динамические упражнения и кардиотренировки подходят лучше. Если вы хотите развивать мускулы, они должны работать: сокращаться и расслабляться.

Планка должна сочетаться с другими элементами тренировки, но не заменять их. Специалисты рекомендуют делать её в финале занятий. Особенно хорошо она подойдет тем, кто любит делать растяжку. Для похудения она не слишком эффективна. Вы поработаете с поперечной мышцей живота, подтянете её, и вам будет казаться, что живот ушел. Мускулатура брюшного пресса придет в тонус, но жировая прослойка останется на месте. Через 15-20 минут мышцы расслабятся, и живот вновь вывалится.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Если человек может простоять в одном положении 5-7 минут, его мышцы адаптировались к нагрузке, и организм уже не тратит так много энергии, как раньше. Это хорошее упражнение для расслабления мышц, приведения их в равновесный тонус, но не панацея.

Блогеры советуют сильной половине регулярно стоять в планке, утверждая, что таким образом можно повысить уровень тестостерона. В мае 2016 года на IV Всероссийской конференции с международным участием «Наука для фитнеса» Николай Павлов представил доклад, основанный на эксперименте. В нем участвовали мужчины возраста 20-25 лет, без хронических недугов и других проблем со здоровьем.

упражнения планка как правильно делать сколько

Испытуемых поделили на две группы. Пять человек сделали 3 подхода планки до отказа. Другие 5 участников 3 раза выполнили жим ногами с весом собственного тела. Между подходами был минутный перерыв. Исследователь взял кровь из вены у всех мужчин, участвующих в эксперименте, до и после нагрузки. Биохимический анализ показал, что у первой группы уровень тестостерона поднялся на 1,67 ммоль/л, а у второй на 3,34 ммоль/л. На основе полученных данных ученый сделал вывод: выполнение «жима ногами» способствует улучшению гормонального фона у мужчин, в то время как эффективность планки достоверно не доказана.

Как правильно делать планку, чтобы похудеть: описание техники упражнения с фото

Начинайте с классического варианта. Во время его выполнения задействованы передняя часть бедра, брюшной пресс, спина и плечевой пояс, работают ягодичные мышцы. Регулярные тренировки сделают вас более выносливым, укрепят связки и глубокие мышцы-стабилизаторы. Они отвечают за сохранение равновесного положения частей тела относительно друг друга во время занятий спортом. Правильное положение – залог хорошего результата и защита от травм.

упражнения планка как правильно делать сколько

  • Встаньте на колени.
  • Положите локти на коврик. Проконтролируйте, чтобы они находились на ширине плеч. Локоть должен располагаться точно под плечевым суставом, а плечевая кость быть прямо перпендикулярной полу. Мысленно проведите линию от одного локтя к другому. У вас должен получиться треугольник. Руки соединены под углом.
  • Вытяните ноги. Чем носки дальше, тем проще. Упритесь ими в пол. Вытянитесь в прямую линию.
  • Голова – продолжение тела. Она должна находиться с ним в одной плоскости. Нельзя опускать её или поднимать. Шейные позвонки продолжают позвоночные.
  • Лопатки раздвинуты в стороны и немного уходят вниз.
  • Не прогибайтесь в поясничном и грудном отделах.
  • Держите живот.
  • Тянитесь пятками назад, головой вперед. Представьте, что ваша спина – это стол с напитками. При любом движении содержимое бокалов прольется. Дышите глубоко и медленно.

Новички делают 3 подхода по 30 секунд с перерывом в 20 сек один раз в сутки. Людям с хорошей физической подготовкой можно увеличить интервал «стояния» до 45 сек и уменьшите перерыв до 8 сек. Если вам некомфортно на локтях, можете встать на ладони или на кулаки. В этом случае ваше тело и пол образует угол. В стойке на локтях они параллельны друг другу.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

клиника похудения-1клиника похуденияклиника похудения елены морозовой

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Если у вас проблемы со спиной, но обострения заболевания нет, попробуйте упрощенный вариант – на коленях. Это упражнение подойдет людям, которым лечащий врач рекомендует в качестве терапии небольшие физические нагрузки. Вы укрепите мышцы поясничного, грудного и крестцо-копчиковой отделов. Выполняйте также, как обычный вариант, но опирайтесь на колени, а не на носки. От колен до головы – прямая линия.

упражнения планка как правильно делать сколько

Как правильно вставать в планку: ошибки новичков

  • Таз находится выше уровня головы. Начинающие специально изменяют положение тела, надеясь быстрее накачать пресс. При этом нарушается равновесие, большая нагрузка идет на переднюю часть мышц, в то время как спинные мускулы остаются без работы.
  • Голова поднята. Если вы смотрите вверх, появляется прогиб в шейном отделе. Это путь к искривлению позвонков – лордозу. Голова опущена, локти разведены, пальцы соединены в замок. В этом положении к мозгу приливает кровь. Вам может стать плохо. Кроме того, вы перестаете контролировать плечевой пояс, который работает при правильном выполнении упражнения.
  • Прогибается поясница. Если вы держите планку долго, слабые мышцы начинают уставать и сдаются первыми. Допуская это, вы рискуете заработать хроническое заболевание позвоночника.
  • Лопатки и плечевые суставы уходят вперед и вверх. Мышцы недостаточно развиты и не могут долгое время удерживать нужное положение. Грудь провисает.

как правильно стоять на планке

Как правильно выполнять упражнение боковая планка

Если вы хотите укрепить косые мышцы живота, обратите внимание на этот вариант. Во время тренировки вы не сожжете жир и не уменьшите талию, но визуально бока станут меньше. Тренеры рекомендуют делать 3 подхода по 30-50 сек с перерывом в 30 сек. Удобнее всего заниматься на мягкой поверхности: толстом коврике или поролоновом мате.

Находясь в классической планке, поднимите руку, разверните туловище на 90 градусов. Опорная рука находится точно под плечевым суставом. Свободную руку можно положить на талию или держать вверху, параллельно потолку. Если вы выберете первый вариант, вы сможете немного увеличить нагрузку, слегка надавливая себе на пояс во время тренировки. Это вариант осложненной боковой планки. Опорные точки – включенные носки, локоть или кисти. Голени не должны касаться пола.

Не рекомендуется выполнять упражнение в положении ноги вместе, на боковой поверхности стоп. Вес тела слишком велик, он давит на голеностоп и может травмировать его. Для большой устойчивости ноги можно расставить чуть в стороны, как показано на фото. Смотрите вперед, не поднимайте и не опускайте голову. Шею держите ровно. Вы вся, от кончиков пальцев до макушки, прямая линия. Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается.

Во время тренировки вы можете опираться на локоть или на кисть. Принципиальной разницы между позициями нет. Выбирая подходящую, руководствуйтесь своими предпочтениями и комфортом. Если вам не нравятся статические упражнения, попробуйте двигать тазом вверх-вниз, стоя в боковой позиции.

Еще один «динамический» вариант: опускайте свободную руку, закручивая её под туловище и разворачивая его. Следите, чтобы вращение совершалось вокруг единой оси, включая грудной отдел, центр тела и крестец.

планка как правильно делать фото

Как правильно держать обратную планку

Еще её называются задней. Она была очень популярна когда-то, но потом про неё забыли. Если вы занимаетесь йогой, вам оно знакомо:

  • Сядьте. Выпрямите ноги. Если вам тяжело находиться в таком положении, можно немного согнуть колени.
  • Тяните носки на себя.
  • Плечи проверните назад и вниз, как будто вы хотите их размять, вытолкните корпус вперед и выпрямитесь. Руки отведены назад, ладони упираются в коврик.
  • Пальцы смотрят туда же, куда и ноги. Новички часто разворачивают ладони в противоположную сторону. Это неудобно. Чем дальше друг от друга ноги, тем проще стоять. Вы можете ставить их на ширине бедер, плеч или даже шире. Руководствуйтесь собственным комфортом.
  • Вытолкните таз вверх. Не запрокидывайте голову назад и не переносите нагрузку на шею. Шейные позвонки и спинные выстраиваются в прямую линию. Дышите ровно и спокойно. Если вам тяжело дышать из-за давления на шейный отдел, вы делаете упражнение неправильно.
  • Следите, чтобы таз не уходил вниз. Он начнет проседать с первой секунды стойки.
  • Держите ровную линию. Сожмите ягодичные мышцы и держите их в тонусе до завершения подхода. Расслабить их можно только во время перерыва. Тяните стопы на себя. Если вы положите их на пол, заработает передняя часть бедра и корпус. Мышцы начнут тянуться.

Силовой вариант преследует другие цели. Вы укрепляете ягодичные мышцы, икры, заднюю поверхность бедра. Если у вас хорошая физическая подготовка, и задание кажется вам легким, сведите стопы вместе и не забывайте тянуть на себя носки. Это усложненный вариант. Эта форма занятий подойдет людям, страдающим болями в спине.

как правильно вставать в планку

Как правильно сделать упражнение планку с подъемом рук и ног

  • Встаньте в классическую позицию на локтях.
  • Поднимитесь с локтей на вытянутые руки.
  • Одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
  • Посчитайте до трех.
  • Опустите.
  • Тоже самое повторите с правой рукой и левой ногой.
  • Опуститесь на локти.
  • Повторите перечисленные действия трижды. Это будет 1 подход.

Вам нужно сделать 3 с минутным перерывом. Теперь вы знаете, как стоять в боковой и обратной планке, как правильно делать упражнение на вытянутых руках, на что нужно обращать внимание. Следуйте нашим рекомендациям, и ваши занятия пройдут продуктивно.

Помните, что изометрические тренировки укрепляют мышцы, но не развивают их и не способствуют сжиганию жира. Если вы хотите похудеть, необходимо нормализовать своё питание. При этом на тренировках должны быть задействованы все группы мышц.

«Клиника похудения Елены Морозовой» предлагает FIT-программы снижения и поддержания веса. Вы можете выбрать комплексный вариант, который включает работу специалистов клиники с вашим рационом и рекомендации по физическим нагрузкам. Если вы хотите похудеть, не желая заниматься спортом, обратите внимание на программу «Преображение».

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Если вас устраивает ваш вес, но вы мечтаете сделать тело более рельефным, запишитесь на курс «FIT-тренер». Независимо от того, какой вариант вы выберете, вас проконсультирует врач. Вы пройдете биоимпедансометрию, проработайте вместе со специалистом план питания на день и получите рекомендации по фармакологической поддержке организма при необходимости.

Все о планке для похудения для начинающих

Планка — это базовое упражнение, которое входит в большинство программ тренировок. Ее популярность заключается в том, что для выполнения не нужны никакие снаряды. А значит, упражнение легко можно выполнять там, где вздумается. И в первую очередь, конечно, дома.

В нашей статье собрана вся информация и планке для похудения, которая будет интересна как начинающим, так и опытным фитоняшкам.

  • Какие мышцы задействованы в планке?
  • Плюсы и минусы планки
    • Вред планки
    • Как делать классическую планку
    • Сколько нужно держать планку
    • Таблица планки на 30 дней
    • Боковая планка
      • На одной руке и ноге
      • Планка-мостик

      Какие мышцы задействованы в планке?

      Все мы прекрасно знаем, что похудеть только в талии или только в бедрах невозможно. Похудение — это комплексный подход, который должен затрагивать как можно больший процент мышц. Спортивная планка предлагает нам исключительную возможность: комплексно нагружать мускулатуру.

      Мышцы в планке

      Итак, какие мышцы работают в планке? Список в порядке приоритета для девушек:

      • Пресс
      • Ягодицы
      • Бедра
      • Плечевой пояс
      • Голени
      • Руки
      • Лопатки
      • Глубокая мускулатура тела

      Огромное достоинство планки в том, что она подходит для всех уровней подготовки.

      Планка отлично разогревает мышцы и становится как бы стартом к последующим упражнениям.

      Плюсы и минусы планки

      Благодаря планке прорабатываются мышцы, которые задействованы в силовых тренировках:

      • Прямые — формируют кубики пресса
      • Поперечные — с их помощью можно поднимать большой вес
      • Косые — главные мышцы для красивой талии
      • Ягодичные — формируют красивый профиль
      • Мышцы спины

      То есть планка развивает мышцы корпуса, она сделает вам правильную осанку, предотвратит травматизацию спины и появления таких неприятных вещей, как грыжа, диастаз и т.д. Девушки, выполняющие планку, становятся более гибкими, так как упражнение растягивает связки, у них улучшается координация и выносливость в целом.

      Борьба с целлюлитом

      Выполнение планки советуют тем, кто борется с целлюлитом

      Вред планки

      Если вы никогда не делали планку, то с первого взгляда может показаться, что ничего особенного в упражнении и нет. Но попробуйте ее выполнить, и я уверена, что более полуминуты вы не продержитесь!

      Нежелательно и даже опасно вставать в планку при:

      • Беременности. Нагрузка на пресс может привести к различным осложнениям вплоть до выкидыша.
      • Заболевания внутренних органов. Если есть запрет на физнагрузки.
      • Защемление нерва и травмы различных отделов корпуса.
      • Любые виды грыж.
      • Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания.

      Также существенным минусом планки является то, что стоя в ней даже по три-пять минут, особо не похудеешь, если не подкреплять занятие другими упражнениями. Для того, чтобы был эффект только от планки, стоять в ней нужно гораздо более продолжительное время, которого как обычно, вечно не хватает.

      Сколько калорий сжигает планка?

      Пожалуй, самый животрепещущий вопрос. Доступность упражнения “планка” породило кучу мифов и один из них таков:

      Буду делать планку каждый день и очень быстро похудею. Нет, совершенно неверно. Упражнение лишь укрепляет, но никак не убирает жир тоннами. Одна минута в позе “планка” сжигает всего лишь 3-5 калорий (при нормальном весе). Боковая же планка, динамическая или с отягощением позволит избавиться от 10-30 калорий. Не очень-то и много, верно?

      Похудеть от планки

      Для того, чтобы похудеть, после планки займитесь бегом на месте, прыжками со скакалкой — то есть, кардиотренировкой.

      Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

      Вначале нужно определиться, какой именно вид планки вы будете выполнять. Новичкам советую делать упражнение либо с упором на предплечья, либо на вытянутые руки. Давайте возьмем их в качестве примера.

      Как делать классическую планку

      Займите исходное положение:

      1. Упор лежа, руки прямые либо согнуты в локтях. Положение — на уровне грудной клетки. Расстояние — шире плеч.
      2. Выпрямленные ноги находятся на носках.Расстояние — на ширине бедер.
      3. Втяните живот, напрягите ягодицы и поднимите копчик вверх, чтобы избежать прогиба.
      4. Лопатки сведите и чуть опустите.
      5. Поясница и торс должны находиться на одной линии.
      6. Напрягите ноги и распределите вес по точкам опоры.
      7. Головой потянитесь вперед, а пятками — назад.
      8. Опустите лицо вниз и смотре между своих ладоней.

      Классическая планка

      Правильная планка — когда при выполнении стойки спина находится в горизонтальном положении, без прогибов и округлений позвоночника. Дыхание не задерживаем, оно должно быть ровным и свободным.

      Сколько нужно держать планку

      Несмотря на то, что планка кажется довольно простым упражнением, редкий новичок сможет простоять в ней более 30 секунд. За это время он обязательно почувствует дрожь и жжение в мышцах. В первое время не стоит сильно нагружать организм, выносливость должна вырабатываться постепенно.

      Планка на прямых руках

      Начинающим я советую стоять в планке не более 30 сек за подход.

      Если вы не можете похвастаться физподготовкой, выполняйте упражнение столько, сколько сможете и обязательно засекайте свое время. Доберите в сумме подходов время до полуминуты в первый день. В последующем старайтесь набрать эти 30 секунд за как можно меньшее количество подходов.

      Планка на коленях

      Если очень тяжело — делайте планку с упором на колени. Двигаться дальше можно будет тогда, когда на прямых ногах вы сможете простоять полминуты.

      В идеале стартовый вариант выглядит так:

      • 1 подход — 30 сек;
      • 2 подход — 1 мин;
      • 3 подход — 1 мин 30 сек;
      • 4 подход — 2 мин.

      Тренировка планки предполагает постепенное увеличение времени на 15-20 секунд ежедневно.

      Видео: классическая планка

      Таблица планки на 30 дней

      Для начинающих существует специально разработанная таблица как делать планку. Основываясь на ее данных, вы сможете к концу первого месяца простоять целых пять минут!

      В дальнейшем вы и сами уже будете понимать, сколько вашему организму нужно будет выполнять упражнение.

      Месяц планки

      Расписание на 30 дней планки

      Выдержать 30 дней планки — задача для целеустремленных девушек, которые хотят гордиться своими достижениями!

      Основные виды планок

      Есть несколько вариантов планки. Переходить к нам нужно, когда свободно сможете выполнять длительное время обычное упражнение.

      Классическая (или прямая) планка предполагает несколько вариаций:

      1. с подъемом рук, ног;
      2. с перемещением рук или ног;
      3. на скрещенных руках;
      4. с подтягивание коленей к плечам;
      5. с отжиманиями;
      6. с прыжками вверх (это уже для продвинутых).

      Вообще, существует около сотни вариантов планки . Каждый из них направлен на разработку определенной группы мышц, и чем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка. Мы же рассмотрим основные подвиды.

      Боковая планка

      Такое упражнение тренирует косые мышцы, ягодицы, бедра. Как и в классическом случае, корпус образует прямую линию. Одна стопа находится на полу, вторая лежит на ней. Свободную руку поднимите вверх и следите, чтобы не провисали вниз бедра. Большего эффекта можно добиться, если держать корпус не на согнутой, а на прямой руке.

      Боковая планка

      Видео: боковая планка

      На одной руке и ноге

      Боковую планку можно усложнить, если поднять ногу. Причем ее можно как согнуть, так и выпрямить, что даст разную нагрузку. Такое упражнение отлично тренирует чувство баланса.

      Боковая планка на одной руке и ноге

      Обратная планка

      Упражнение выполняется животом вверх. Вес при этом перемещается на руки, а корпус с ногами и шеей образует единую прямую линию. Ладони находятся под плечами. Работают мышцы ягодиц, ног и рук.

      Обратная планка

      Видео: обратная планка

      Планка-мостик

      Это почти как обратная, с той разницей, что тело принимает вид как бы стола. Нога должна сгибаться на 90°, а голову нельзя запрокидывать назад.

      Планка-мостик

      Планка для похудения: каких можно добиться результатов

      Как я уже говорила, одного выполнения планки маловато для интенсивного похудения. Это упражнение нужно выполнять в комплексе с другими физнагрузками. И некоторые их них настолько доступны, что делать их можно дома и не посещать зал.

      Естественно, нужно правильно питаться, и в большинстве случаев меню нужно лишь немного подкорректировать.

      Результаты занятий планкой

      И запомните: чем больше подходов планки вы будете делать, тем красивее и рельефнее будет ваше тело. Пока другие лишь сладко грезят об идеальной фигуре, вы можете уже за пару месяцев добиться впечатляющих результатов!

      Автор статьи

      Планка для похудения: польза и вред, разновидности, таблица для начинающих на 30 дней

      Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

      Общее описание

      Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

      Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

      Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

      Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

      Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

      Работа мышц

      Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

      Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

      Мышцы Выполняемая роль
      Пресса Обеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
      Спины Поддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
      Грудные и дельтовидные Возможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
      Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсы Обеспечение ровного положения ног и таза

      Польза

      Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

      Польза Описание
      Баланс За счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
      Ускорение метаболизма Планка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
      Исправление осанки Планка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
      Повышение гибкости Упражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
      Отсутствие болей в спине Упражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
      Улучшение настроения Упражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
      Укрепление мышц кора Благодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
      Укрепление мышц ног Упражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

      Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

      Противопоказания

      Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

      • заболевания сердечно-сосудистой системы;
      • повышенное давление;
      • травмы позвоночника;
      • проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
      • травмы связок и сухожилий;
      • период обострения хронических заболеваний;
      • послеоперационный период, постельный режим;
      • кистевой туннельный синдром;
      • недавнее кесарево сечение (до полугода).

      При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

      Плюсы и минусы

      К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

      • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
      • можно выполнять в домашних условиях;
      • дает быстрый результат;
      • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.
      • требует много сил;
      • не подходит для наращивания мускулатуры;
      • имеет некоторые противопоказания;
      • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

      Основные ошибки новичков

      Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

      Основные ошибки при выполнении:

      Ошибка Описание
      Непрямое положение тела Провисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
      Выполнение сложных вариантов Неподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
      Игнорирование боли Боль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
      Взгляд вниз или наверх При выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
      Трясущиеся колени Ноги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
      Задерживание дыхания Нет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

      Как правильно выполнять упражнение?

      При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

      1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
      2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
      3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
      4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
      5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
      6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

      Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

      Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

      Особенности выполнения для мужчин и женщин

      Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

      Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

      Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

      • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
      • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
      • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

      Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

      Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

      Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

      Программа тренировок

      Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

      Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

      Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

      День Количество секунд
      1 20
      2 20
      3 30
      4 30
      5 40
      6 Отдых
      7 45
      8 45
      9 60
      10 60

      На вторую декаду месяца:

      День Количество секунд
      11 60
      12 90
      13 Отдых
      14 90
      15 90
      16 120
      17 120
      18 150
      19 Отдых
      20 150

      На третью декаду месяца:

      День Количество секунд
      21 150
      22 180
      23 180
      24 210
      25 210
      26 Отдых
      27 240
      28 240
      29 270
      30 300

      Базовая тренировка

      Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

      Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

      Тренировка выглядит следующим образом:

      1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
      2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
      3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
      4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
      5. Повтор пунктов 1 и 2.

      Виды планок и их особенности

      Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

      • добавить утяжеление;
      • уменьшить количество точек опоры;
      • добавить динамику (скручивание, отжимание).

      Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

      На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

      Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

      Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

      Классическая

      У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

      На скрепленных руках

      Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

      1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
      2. Локти — находится четко под плечами.
      3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
      4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
      5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
      6. Смотреть нужно прямо перед собой.
      На локтях

      Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

      1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
      2. Вывести грудь вперед.
      3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
      4. Вытянуть тело в прямую линию.
      5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
      6. Не задерживать дыхание.
      С вытянутой ногой

      Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

      1. Руки расположить четко под плечами.
      2. Ноги немного развести в стороны.
      3. Пресс напрячь.
      4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
      5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
      6. Не забывать о глубоком дыхании.
      С вытянутой рукой

      Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

      Боковая

      Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

      На локте

      Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

      1. Лечь на левый бок.
      2. Ноги поставить одну на другую.
      3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
      4. Правый локоть держать на правом боку.
      5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
      6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.
      На прямой руке

      Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

      Правила выполнения:

      1. Лечь набок.
      2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
      3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
      4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
      5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.
      С опорой на две точки

      1. Лечь набок.
      2. Одну ногу поставить на другую.
      3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
      4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
      5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

      Стоя на коленях

      В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

      Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

      Обратная

      Обратная планка имеет два варианта выполнения.

      Классическая обратная планка

      Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

      1. Лечь на спину.
      2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
      3. Медленно выпрямлять руки.
      4. Зафиксировать тело в прямом положении.
      5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.
      На выпрямленных руках и согнутых ногах

      1. Руки поставить под плечами.
      2. Ладони расправить.
      3. Опору произвести на целую стопу.
      4. Не отрывать носки от пола.
      5. Принять положение как на картинке.
      6. Не допускать провисания таза.

      Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

      С поднятием прямой ноги

      1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
      2. Тело должно быть прямым.
      3. Не допускать провисания таза.
      4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
      5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

      Усиленная

      Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

      Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

      1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
      2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
      3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
      4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

      Динамичная

      Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

      Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

      С отжиманиями

      Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

      1. Принять стойку «планка на прямых руках».
      2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
      3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
      4. Зафиксироваться на 10 секунд.
      5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
      6. Повторить 5 раз.
      Ноги вместе — ноги в стороны

      Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

      1. Принять стойку на локтях.
      2. Ноги немного развести в стороны.
      3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
      4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
      5. Приставить в ней правую ногу.
      6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
      7. Приставить к ней левую ногу.
      8. Повторить то же самое в правую сторону.
      9. Повторить весь комплекс 5 раз.

      В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

      Со скручиванием

      Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

      1. Принять положение «стойка на прямых руках».
      2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
      3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
      4. Вернуться в исходное положение.
      5. Повторить то же самое для правой руки.
      С переходом

      Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

      1. Принять положение «стойка на локтях».
      2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
      3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
      4. Принять исходную позицию.
      5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
      6. Повторить цикл 3 раза.

      Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

      С поднятием согнутой ноги

      Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

      1. Принять положение «стойка на локтях».
      2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.
      С поднятием прямой ноги

      Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

      1. Принять положение «стойка на локтях».
      2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
      3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

      Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

      С поднятием колена

      Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

      1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
      2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
      3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.
      С прыжками

      Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

      1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
      2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
      3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

      Важно следить, чтобы поясница не провисала.

      Со сгибанием колена

      Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

      1. Принять положение «стойка на локтях».
      2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
      3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
      4. Повторить упражнение с другим коленом.
      Боковая со сгибанием колена

      Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

      1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
      2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
      3. Поднять правую руку.
      4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
      5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
      6. Повторить упражнение для правой ноги.

      Планка-дельфин

      Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

      1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
      2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
      3. Принять положение «собака мордой вниз».
      4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
      5. Повторить выполнение 3 раза.

      На мяче

      Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

      С опорой на фитбол

      1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
      2. Пальцы скрепить между собой в замок.
      3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
      4. Оторвать грудь от мяча.
      5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
      6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.
      С ногами на фитболе

      1. Опереться на локти.
      2. Ноги закинуть на фитбол.
      3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
      4. Зафиксировать тело в прямом положении.
      5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.
      Поднятие ног на фитболе

      Алгоритм выполнения упражнения:

      1. Принять положение «стойка на прямых руках».
      2. Ноги закинуть на фитбол.
      3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
      4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
      5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

      Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

      Обратная планка на фитболе

      Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

      1. Лечь на спину.
      2. Ноги закинуть на фитбол.
      3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
      4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
      5. Зафиксироваться на 30 секунд.
      6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
      7. Повторить упражнение 4 раза.

      С весом

      Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

      Поможет ли похудеть упражнение «планка»?

      Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.

      Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?

      Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно — это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:

      • пресса,
      • рук,
      • ног,
      • спины,
      • ягодиц.

      Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:

      • улучшаете осанку;
      • тренируете сухожилия и связки;
      • усиливаете мышцы кора, отвечающие за поддержание позвоночного столба, таза и бёдер;
      • боретесь с поясничным и шейным остеохондрозом;
      • снижаете риск развития остеопороза;
      • делаете руки и ноги стройнее;
      • уменьшаете объём талии;
      • боретесь с целлюлитом за счёт улучшения тока крови и лимфы.

      Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.

      Планка

      Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические

      Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.

      Поможет ли планка похудеть?

      Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.

      Когда планка может навредить

      Противопоказаниями к этому упражнению являются:

      • гипертония — так как упражнение повышает артериальное давление;
      • проблемы с суставами — на них ложится серьёзная нагрузка, которая в данном случае не пойдёт на пользу;
      • позвоночная грыжа или травмы позвоночника;
      • недавно перенесённая операция кесарева сечения (до полугода) — из-за риска расхождения швов;
      • любые хронические заболевания в стадии обострения.

      Виды планки и рекомендации по их выполнению

      Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.

      Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.

      Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих
      Первый подход 30 сек
      Второй подход 1 минута
      Третий подход 1 минута
      30 секунд
      Четвёртый подход 2 минуты

      С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.

      Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков
      День Время удержания
      планки
      День Время удержания
      планки
      Первый 20 сек. Шестнадцатый 2 мин. 40 сек.
      Второй 25 сек. Семнадцатый 2 мин. 50 сек.
      Третий 30 сек. Восемнадцатый 3 мин.
      Четвёртый 35 сек. Девятнадцатый 3 мин. 20 сек.
      Пятый 45 сек. Двадцатый 3 мин. 30 сек.
      Шестой 1 мин. Двадцать первый 3 мин. 35 сек.
      Седьмой 1 мин. 10 сек. Двадцать второй 3 мин. 40 сек.
      Восьмой 1 мин. 20 сек. Двадцать третий 3 мин. 50 сек.
      Девятый 1 мин. 30 сек. Двадцать четвёртый 4 мин.
      Десятый 1 мин. 40 сек. Двадцать пятый 4 мин. 20 сек.
      Одиннадцатый 1 мин. 45 сек. Двадцать шестой 4 мин. 25 сек.
      Двенадцатый 1 мин. 50 сек. Двадцать седьмой 4 мин. 30 сек.
      Тринадцатый 2 мин. Двадцать восьмой 4 мин. 40 сек.
      Четырнадцатый 2 мин. 10 сек. Двадцать девятый 4 мин. 50 сек.
      Пятнадцатый 2 мин. 30 сек. Тридцатый 5 мин.

      Классическая планка на локтях

      1. Локти поставьте на ширине плеч, строго под плечевыми суставами.
      2. Кисти лучше свести вместе, но можно держать параллельно.
      3. Руки не напрягайте — их нужно рассматривать лишь как точку опоры.
      4. Пресс напрягите и втяните в себя, живот ни в коем случае не должен провисать. Планка относится к числу немногочисленных упражнений, которые позволяют работать нижним мышцам живота.
      5. Самое сложное — держать спину. Позвоночник не прогибайте, сохраняйте поясницу плоской, иначе подвергнете позвонки негативной нагрузке.
      6. Ноги держите прямо, не сгибая в коленях.
      7. Не задирайте голову вверх — взгляд направьте в пол.
      8. Дышите ровно, спокойно, дыхание не задерживайте.

      Схема правильного выполнения планки на локтях

      Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет

      Секреты правильной планки:

      1. Позвоночник будет легче удержать в правильном положении, если вы сожмёте ягодичные мышцы и будете сохранять напряжение до конца упражнения.
      2. Напрягите и выпрямите ноги — они отвечают за стабильное положение корпуса.
      3. Расставьте стопы шире, и вы сразу почувствуете, что поддерживать правильный баланс станет легче.

      Распространённые ошибки при выполнении планки

      Типичные ошибки, которые допускают новички:

      1. Прогибание вверх или провисание вниз в поясничной области.
      2. Неправильное положение головы: она бывает задрана вверх (это наиболее опасно, так как нарушается мозговое кровообращение) или опущена вниз.
      3. Неправильное расположение рук: выше или ниже уровня плеч.
      4. Сгибание ног в коленях.

      Эти погрешности касаются не только классической планки — они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.

      Основные ошибки при выполнении планки

      Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки — нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ног

      Классическая планка на прямых руках

      Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же — ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.

      Планка на вытянутых руках

      Ноги и спина составляют единую прямую линию

      Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:

      1. Упор на ладони, кисти рук располагаются строго под плечевыми суставами.
      2. Спина ровная, таз подобран.
      3. Мышцы пресса максимально напряжены.
      4. Стопы на ширине плеч, с упором на пальцы, мышцы ног напряжены, колени разогнуты.

      Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок — всё зависит от ваших целей.

      Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.

      Планка на локтях с поднятой ногой

      Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.

      1. Из исходного положения классической планки на локтях поднимайте поочерёдно сначала одну ногу, удерживая её 30 секунд, затем ту же процедуру повторите другой ногой.
      2. Прямую ногу поднимайте чуть выше плеч, пальцы ног направьте внутрь, на себя.

      Планка на локтях с поднятой ногой

      К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки

      Планка на вытянутых руках с поднятой ногой

      Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.

      Планка на вытянутых руках с поднятой ногой

      Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное — удержать баланс

      О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.

      Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением

      Планка с поднятой рукой

      Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.

      1. Из положения классической планки на локтях вытяните перед собой одну руку и постарайтесь продержаться несколько секунд, сколько сможете выдержать. Руку держите прямо, ладонью внутрь.
      2. Затем повторите те же действия второй рукой.

      Планка с поднятой рукой

      Упражнение для продвинутых атлетов

      Планка с поднятыми рукой и ногой

      Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.

      1. Займите исходное положение в классической планке.
      2. Одновременно поднимите ногу чуть выше уровня плеч и вытяните перед собой противоположную руку (например, правую ногу и левую руку и наоборот).

      Боковая планка

      Это упражнение предназначено:

      • для проработки косых мышц живота, широкой мышцы бедра, дельтовидной, малоберцовой и ягодичной мышц;
      • создания мышечного корсета вокруг талии;
      • уменьшения болей в спине;
      • улучшения осанки и координации.

      Боковая планка

      Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка

      1. Исходное положение: лёжа на боку, обопритесь рукой на локоть, ноги сведите вместе, одну над другой.
      2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
      3. Шея и позвоночник составляют единую линию; не забывайте о том, что подбородок с позвоночником должны образовывать прямой угол.
      4. Оторвите бедро от пола и вытянетесь в линию, локтем жёстко упритесь в пол.
      5. Удерживайтесь в такой позиции, сколько возможно, минимум 30 секунд.
      6. Затем минуту отдохните, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

      Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.

      Боковая планка с провалом корпуса

      1. Исходное положение: боковая планка с упором на локте. Вторую руку можно поставить на пояс. Тело вытяните в струну, напрягите пресс, втяните ягодицы, шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен прямо перед собой (положение В).
      2. Таз медленно опустите вниз, слегка коснувшись им пола, вернитесь в исходную позицию (положение А).
      3. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Перерывы между подходами — 1 минута.

      Боковая планка с провалом корпуса

      Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках

      Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

      1. Исходное положение: боковая планка на вытянутой руке. Вторую руку уберите за голову.
      2. Прямую нижнюю ногу вытяните вперёд под прямым углом к телу и параллельно полу, удерживайтесь в таком положении, считая до десяти.
      3. Из этой позиции опуститесь вниз, но не касайтесь бедром пола. Оставайтесь в таком положении также до 10 счетов.
      4. Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу, удерживайтесь уже до 5 счётов.
      5. Опуститесь вниз, зависайте с вытянутой ногой, считая до пяти.
      6. Повторите те же действия вверху и внизу, но уже считая до четырёх, затем до трёх и до двух.
      7. В завершение нужно будет ещё 10 раз опускать таз и возвращаться в исходное положение.
      8. Затем сделайте отдых на 1–2 минуты и повторите те же действия для другой стороны тела.

      Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.

      Планка на фитболе

      Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?

      1. Исходное положение: лягте на фитбол животом, при помощи рук двигайтесь вперёд до тех пор, пока ноги не упрутся в мяч, при этом они не должны быть согнуты в коленях. Кончиками пальцев ног также упритесь в снаряд. Руки расположите на ширине плеч и согните в локтях. Двигать ими вперёд и назад не следует. Шея является продолжением позвоночника: голову вверх не закидывайте, взгляд направьте вниз. Мышцы живота максимально напрягите.

      Правильное исходное положение для планки на фитболе

      Упор на локтях снижает нагрузку на суставы

      1. Удерживайте в таком положении корпус, сколько сможете. Следите за тем, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы располагались на одной линии. Самое сложное — удержать поясницу, чтобы она не прогнулась к полу. Голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, иначе не избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
      2. Затем немного отдохните и выполните ещё один или два подхода. Перерыв между подходами — 1 минута.

      Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.

      Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:

      1. Займите исходное положение, как при статической планке, но руки уже не сгибайте в локтях, а держите прямо и на ширине плеч. Упор сделайте на ладони, которые должны располагаться строго под плечевыми суставами. На мяче должен находиться только взъём стопы с упором на пальцы ног.
      2. Выдыхая, обопритесь руками о пол, подтяните фитбол к корпусу, сгибая колени. При этом с особой нагрузкой начинают работать мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.
      3. Отдыхая по минуте между подходами, повторите процедуру ещё 2 раза. По мере освоения упражнения, число подходов можно увеличить до пяти.

      Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.

      Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей

      Рекомендации для опытных спортсменов

      Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:

      1. Классическая планка на вытянутых руках — 2 минуты.
      2. Классическая планка на предплечьях — 2 минуты.
      3. Планка на предплечьях с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.
      4. Отдых — 1 минута.
      5. Боковая планка на предплечьях — 2 минуты.
      6. Боковая планка с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.

      Отзывы испытавших на себе

      Долгое время я считала планку совершенно бесполезным упражнением, и подсмеивалась над своей подругой, которая активно начала его использовать в своих занятиях спортом… Как-то у нас зашел разговор с мужем о пользе не пользе планки. Я почитала статьи в инете, посмотрела видео, в общем осталось только попробовать:) Первый раз я отстояла около 50 секунд, но не могу сказать, что это далось мне легко. Я чувствовала все свои мышцы, руки дрожали;) вообще руки это мое слабое место, отжимаюсь и то с трудом. На следующий день я повторила свой результат, было уже намного проще не смотря, что мышцы по всему телу побаливали, особенно рук. Постепенно планка прочно вошла в мой список упражнений, я бы даже сказала любимых. Пока я делаю только классический вариант либо добавляю махи ногами. Если собираюсь делать комплекс упражнений, то конечно, перед этим делаю как положено разминку. Но когда мне лень, я делаю её и без разминки:) Какие плюсы упражнения? Для меня это тонус мышц всего тела, наверное это одно из немногих упражнений, которое работает сразу на всё) Мне очень нравится ощущение после выполненного упражнения, это легкость, невесомость. Планка эффектно работает на мышцы живота — женский подтянутый живот вам гарантирован, при условии соблюдения правил. Надеюсь, увлечение этим упражнением положительно скажется и на мышцах моих рук)) В общем, это достаточна простая, но очень эффективная тренировка мышц.

      Агент Провокатор

      http://irecommend.ru/content/planka-otlichnoe-uprazhnenie-dlya-vsego-tela-kak-pravilno-delat-planku-est-li-polza

      …Начав делать этот комплекс, я впервые смогла сделать планку на 10 секунд, было очень тяжело. Поэтому первый минус планки, что не подготовленным ее сделать будет крайне сложно. Но попробовать можно всегда, для этого нет необходимости идти в зал или еще куда-то и тратить деньги. Дальше я стала больше узнавать об этом упражнении и поняла, что достаточно 5–20 минут в день, чтобы ваше тело стало преображаться и подтягиваться, а объемы уходить. Кому подойдет это упражнение? Мамам в декрете и тем, кто ограничен во времени… Планка — упражнение под всеми углами. Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но поначалу — это боль, во всех мышцах. Вы узнаете о таких мышцах, о существовании которых вы и не подозревали. Когда вы сможете стоять в положении планки 15 секунд либо больше и вам удастся дышать спокойно, тогда пробуем планку делать не только горизонтальную, а и боковую. Усложняем выполнение планки с помощью поднятия рук, ног. Сначала поднимаем только 1 руку или ногу, а для более продвинутых руку и ногу одновременно.Перед началом занятий обязательно произведите замеры, чтобы видеть результаты. Месяц ежедневной утренней гимнастики с планкой и живот уходит, как бы утягивается вовнутрь. Все тело становится более рельефным и стройным.Видео по выполнению планки найдете в интернете, их очень много. Сделайте планку вашим ежедневным упражнением, уже через месяц вы заметите как становитесь стройнее, а сантиметры уходят.Хотите потерять 7 кг в месяц? Тогда исключите из своего меню мучное и сладкое, так вместе с планкой похудение пойдет значительно быстрее. Я пробовала все делать в марафоне для похудения и за месяц у меня ушло 7 кг.Но строгость диеты заключается в подсчете калорий и соблюдении калорийности меню, как зарядка для похудения у меня была планка. Животик реально подтягивается и выглядит не таким обвисшим!Кто начал делать планку, попробуйте увеличивать количество секунд: например, 1 неделя — 30 секунд; 2 — 40; 3 — 50. И так по нарастающей. Надеюсь, ваши результаты порадуют не только вас, а и окружающих еще быстрее :). Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и в динамике. Множество видео про планку доказывает ее эффективность. Если вы не можете качать пресс, у вас сложности с позвоночником или просто лень, то планка — волшебно преображает вашу фигуру. Девочки из моей школы на себе ощутили ее волшебное действие, поэтому найдите для себя от 3–5 минут в день, ваш пресс, спина и ноги будут кардинально меняться. Если у вас слабые мышцы кора, тогда начинаем с упрощенных вариантов планки: Для классической 1. Планка на коленях или с широко расставленными ногами (пятки вместе носки врозь для продвинутых и на «ровных» ногах). 2. Планка на вытянутых руках (на локтях более сложный вариант). Для боковой 3. Делаем на вытянутой руке (согнутая в локте для опытных). Когда ваша задача — постройнеть на 20 кг, возьмите мой метод без ограничений в питании…

      Lalla, Украина

      http://otzovik.com/review_847428.html

      Упражнение планка — простое в исполнении, но очень эффективное. Универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела: пресс; спина; руки; ноги; ягодицы. Кроме того, его можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя только на необходимые зоны. Упражнение примечательно тем, что способствует не только развитию крепких мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут…Всего лишь 3 минуты в день позволят добиться идеального пресса и приобрести крепкие косые мышцы живота! Очень много вариантов этого упражнения и все эти варианты действительно работают. Всего-то 3 минуты в день! Я делаю пока что 3 подхода по 1 минуте. Стараюсь по возможности и 2 раза в день! А варианты планки каждый день чередую!

      Оксана

      http://neomagia.ru/blogs/cel-vizhu-v-sebja-veryu/planka.html

      Эффект ДО

      Фото Оксаны на начальном этапе занятий

      Эффект ПОСЛЕ

      После регулярных упражнений подтянулись мышцы, на теле появился видимый рельеф

      Источники:

      https://slavklin.ru/articles/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka/
      https://fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/bazovye/vse-o-planke-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayushhih/
      https://tonustela.net/training/abs/planka.html
      http://it-woomen.ru/vse_o_poxudenii/pomozhet-li-pohudet-uprazhnenie-planka.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector