Диета за неделю до марафона

Содержание скрыть
3 Углеводная диета перед марафоном

Официальный сайт Стутишила Олега Лебедева

Сверх марафоны, экстремальные тренировки, спортивное питание | Полнота жизни — в движении!

Гид подготовки к марафону

Марафонская дистанция в 42 км 195 м, бесспорно, стоит особой сияющей вершиной. На которую хотя бы раз в жизни стоить взобраться! Если вы подошли к этому вопросу серьезно и хорошо подготовились, то вы останетесь в восторге от покорения марафонской вершины 🙂

Режим тренировок

Для того, чтобы успешно преодолеть марафонскую дистанцию, необходимо тренироваться! В зависимости от вашей текущей физической формы, продолжительность тренировок к первому марафону может варьироваться. Моя рекомендация начать целенаправленную тренировку как минимум за 3 месяца. Если вы поставите амбициозную цель пробежать 42 км 195 м за 3 часа, то вам необходимо набегать минимум 500 км за последний месяц подготовки. Это примерно 120-130 км в неделю. Не все дни одинаковые — в выходные нагрузка может доходить до 30-35 км, еще один “тяжелый день” в 25 км лучше сделать среди недели. Остальные дни — от 10 до 20 км. Для вхождения в форму я советую использовать формулу 3+1: 3 дня бега — 1 день отдыха. Когда вы почувствуете, что набрали определенную форму, можно тренироваться по формуле 4+1, 5+1 и даже 7+0 🙂 Обязательно нужно будет заняться специальными тренировками на развитие скорости. Важную роль в развитии силовой выносливости играет фартлек. Примером дистанций для тренировок с переменной скоростью может быть 1 км — 3 км в быстром темпе, затем восстановление длинной в половину дистанции: 500м – 1,5 км.

Более подробно с советами для тренировочного графика вы можете познакомиться, прочитав отличную книгу ультрамарафонца Арпана ДеАнжело (США) 7 шагов к успешному марафону (1)
Также хочу посоветовать прочесть популярную книгу Цель — 42 (2), с которой начался и мой путь в марафонские дистанции.
Небезинтересно будет узнать рекомендации самого Шри Чинмоя из потрясающей статьи: Марафон 1:59:59 (3)

Витамины и диета

Мой опыт говорит о том, что при подготовке к марафону желательно дополнительно к питанию принимать следующие витамины: С, мультивитамины, кальций-магний, комплекс витаминов В. Это когда у вас километраж возрос, скажем, до 80 км в неделю. В последнее время мне очень понравились различные натуральные смеси, которые помогают быстрее восстанавливаться, усваивать нагрузку и строить свои мышцы. В частности брэнд Vega Sport. В 2010 я написал целую книигу по своему опыту питания на тренировках и на пробеге в 3100 миль: Есть, чтобы бежать (4).

Есть известная «белковая» диета, которую вы можете попробовать до марафона. За 6 дней до старта вы перестаете есть все продукты, содержащие углеводы. В рационе только белковые продукты. За 3 дня до старта вы все меняете — исключаете из рациона белок и кушаете только углеводосодержащие продукты. Обычно последние 3 дня перед стартом спортсмены уже не трениируются (полный отдых) и таким образом печень может накопить гликоген, столь нужный при интенсивной нагрузке на марафонской дистанции. Эта диета работает только для дистанций до марафона. На многодневных забегах углеводы (гликоген) перестают быть ведущим топливом — там картина меняется.

Экипировка

Начнем с кроссовок. В идеале вам надо подобрать модель под постановку вашей стопы. У ведущих брендов типа Asics, Nike, Adidas, Mezuno есть модели для различной пронации стопы (разворот стопы внутрь/наружу). Также от ваших природных данных зависит, необходимо ли вам дополнительные «навороты» для устойчивости, поддержки свода стопы и т.д. Нечасто можно встретить человека с идеальной постановкой стопы. Лучше один раз не пожалеть времени и денег и в хорошем магазине пробежаться по беговой дорожке — сразу станет все ясно. Дело в том, что в марафоне вы совершаете очень много одинаковых шагов, и зачастую начинают играть роль мелочи, на которые раньше вы не обращали внимание. Например, если у вас слегка расплющена стопа, то вам надо обратить на обувь с большей шириной (есть и такой параметр в беговых кроссовках!), иначе вы быстро натрете мозоли на пальцах. Для марафонов ведущие производители кроссовок выпускают специальные модели, так называемые «марафонки» — облегченные в сравнении тренировочными кроссовки. В выборе модели важно, чтобы вы чувствовали себя действительно комфортно, перед соревнованием обязательно проведите несколько тренировок в этих кроссовках, чтобы они притёрлись к вашей стопе и вы были полностью уверены в удобности модели.

Кстати, очень рекомендую смазать все поверхности, испытывающие трение, маслом Johnson Baby или простым вазелином. И взять его на сам марафон. Некоторые спортсмены для смазывания стоп используют также кокосовое масло, либо другие специальные мази.

Носки лучше выбирать не х/б — они быстро намокнут и перестанут дышать. Майку, трусы и носки ищите из синтетических материалов серии Coolmax.

Если марафон проходит по солнцу — также необходима кепка. При тепловых ударах силы уходят очень быстро… Вам также может понадобиться солнцезащитный крем, чтобы организм не направлял силы на борьбу с перегревом/ожогами кожи. С коэффициентом SPF в районе 30.

Музыка

Вы будете удивлены, но при экстремальных нагрузках много из того, что вы слушаете в обычной жизни, вам «не пойдет». Чем больше дистанция, тем меньше работает музыка, чисто возбуждающая тело и эмоции. Возможно, вам стоит поискать новое измерение, особенно при сверхмарафонских забегах и длительных тренировках. Я нашел очень вдохновляющей медитативную музыку, которая пробуждает силы изнутри. Вы можете подобрать что-то себе, например на сайте www.Life-River.com (5)

Соревнование

Поставьте цель. Просто прикиньте, с какой средней скоростью вам надо бежать, чтобы уложиться в намеченное время. А потом попробуйте выдержать такой темп на тренировках. Например, если вы хотите уложиться в 3 часа, то каждый километр вам надо преодолевать в среднем за 4 минуты 15 секунд. Вам сразу станет понятно, является ли такой темп вам под силу все 3 часа бега 🙂

Типичная ошибка новичка — быстрый старт. И во второй половине марафона — отсутствие сил для бега. Опять же, вы можете разделить дистанцию на контрольные точки, чтобы лучше ориентироваться. 10 км, 21 км, 30 км. Вам также станет ясно, бежите вы быстрее или медленнее вашей цели. Например, если вы стартовали и на общем подъеме бежите со всеми за 3:30 один км (а нацеливались пробежать марафон за 3 часа), то вам явно надо сбавить темп. Признаком мастерства и опыта является преодеоление второго полумарафона быстрее, чем первого. Лучше прибавить во второй половине и поймать особое ощущение полета- преодоления на финише, чем быстро стартовать и быстро сгореть.

Если вы бежите свой первый марафон, то цель – добежать до финиша – очень достойная цель и в первый раз лучше не форсировать, а бежать в том темпе, в котором вы уверены, что добежите.

У такого серьезного экзамена как марафон, есть свои секреты. По своему опыту, я советую поставить себе реальную цель, исходя из вашей способности на тренировках, и соревноваться только с этой целью. Не цепляйтесь и не соревнуйтесь с бегунами — очень большая вероятность, что вы выдохнетесь раньше, чем нужно. Это — трудный урок, но очень эффективный, если вы его пройдете. И к тому же, если вы достигните своего намеченного времени — вы будете залиты радостью, даже если другие бегуны обгонят вас.

Чем длиннее дистанция, тем большие внутренние резервы требуются для ее преодоления. Для вдохновения и полезных советов вы можете почитать более глубокую литературу, чем просто правильная техника бега или расписание тренировок. Вам понадобиться развивать дисциплину, силу воли, умение не сдаваться в трудные моменты. Например, несколько книг Шри Чинмоя, которые мне самому чрезвычайно сильно помогли соорентирваться в тренировках и соревнованиях на сверхдлинных дистанции — по ссылке (6) в конце статьи.

Питание и питье на марафоне

На самом марафоне обязательно пить, обычно пункты напитков через каждые 5 км. Организаторы часто предлагают энергетики и электролитические напитки типа Gatorade и Cytomax. При экстремальных нагрузках вам следует изучить реакцию своего организма на подобные вещи. Я ограничиваюсь чистой водой. Хотя если погода жаркая (с 30 градусов) и вы бежите долго, то возможно вам они и помогут. Но пить обязательно нужно и до марафона и во время, особенно в жаркую погоду. Сейчас существует большое количество питательных гелей, которые помогают пополнять ваш организм минералами, электролитами, энергетическими и другими веществами. Их применение помогает избежать забитости мышц во время дистанции и поддерживает ваши силы.

Свой первый марафон я пробежал часто на питье. В принципе, яблоки, бананы, цитрусовые, изюм, чернослив, курага, орехи помогут вам восполнить силы. Это все индивидуально. Если вы настроены пробежать 42 км 195 метров в районе 3 часов, то из-за интенсивных нагрузок пищеварение практически работать не будет.
Однако сейчас даже на длительных тренировках я использую натуральные энергетики и батончики (Shot Blocks, Pro Meal Bar). Вам стоит подобрать что вам подходит, и тогда вы — в большом плюсе.

Думаю, для начала вам есть над чем поэксперементировать 🙂 Со временем вы станете более опытными, узнаете о себе больше ньюансов и, возможно, захотите окунуться в сверхмарафонские и многодневные пробеги, где есть своя специфика.

Желаю удачи и радости от бега!
Стутишил Олег Лебедев, бегун на 3100 миль
лучшее время на марафоне 2:46:04

Если вы хотели бы воспользоваться моими тренерскими услугами — добро пожаловать на мою тренерскую страничку.

Углеводная диета перед марафоном

Рацион человека всегда сказывается на его здоровье и самочувствии. План питания за несколько недель до участия в забегах, тем более — перед марафоном, — не исключение. bit.ua выяснил, что такое предмарафонская диета, кому она нужна, а также как стоит питаться перед забегом, чтобы достичь желаемого результата.

Ежедневное меню влияет на ваш тонус, энергию, а, соответственно, и результаты участия в соревнованиях. Переедание, голодание, выбор «неверных», непривычных для организма продуктов или следование жесткой диете — типичные ошибки новичков.

Марафонский бег — сверхдлинная дистанция, которая предъявляет к спортсмену большие требования как в отношении выносливости, так и психологической подготовленности.

За преодоление марафонской дистанции бегун весом 70 кг сжигает около 2800 ккал. Каждая нога спортсмена делает приблизительно 50 тысяч шагов, испытывая нагрузку, в три раза превышающую вес тела.

О диете марафонцев мы расспросили Юрия Клима и Александра Кузина — профессиональных спортсменов и тренеров United Sports.

Каждый начинающий марафонец, вероятно, понимает, что ему следует обращать внимание на то, какие продукты питания и в каких количествах он потребляет. Это так же важно, как и выполнение тренировочной программы.

Однако все бегуны выходят на линию старта с разной степенью подготовленности, в различной физической форме, с разными целями. Поэтому следовать предмарафонской диете всем строго нет необходимости.

Классическая схема питания перед марафоном — строгая белковая диета и следующее за ней углеводное накопление, которые необходимо не всем, утверждают тренера.

Смысл предмарафонской диеты в том, чтобы создать дефицит углеводов, которые накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований.

Истощающая тренировка, а за ней белковая диета приводят к тому, что уровень гликогена снижается с 1,5 мг на 100 г мышечной ткани до 0,3-0,5 мг. На полное или частичное исключение углеводов организм отреагирует стрессово и с первым, после ограничения, приемом начнет сверхкомпенсировать потерю — запасать больше, чем было до этого — до 3-4 г мг.

Сверхкомпенсация — нормальное явление, такая защитная реакция включается при многих процессах отмены.

Обычно диета начинается за 6 дней до старта и может проходить в разных графиках — 3:3, 2:4, 2.5:3.5, где первая цифра — это количество дней без углеводов, а вторая — это количество дней накопления углеводов. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные и чередование по одной программе не может подходить всем.

Главное условие в «безуглеводные» дни — это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки — мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят, в основном, легкие — кроссы, ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать «выжигающую» тренировку. То есть интенсивную, аэробно-анаэробную. Затем переходить к углеводному накоплению.

Еще одно важное условие — исключить всю жирную, острую и жаренную пищу.

Не рекомендуется вводить чередующийся белковый и углеводный режим питания тем, кто еще только собирается принять участие в первом марафоне, он также противопоказан лицам, страдающим диабетом и какими-либо другими заболеваниями.

Такая диета поможет и даст результат спортсменам, которые планируют преодолеть дистанцию быстро (для марафона 42 км 195 м — это 2 часа 50 минут и быстрее). Остальным, а особенно тем, кто участвует в длительных забегах впервые, вполне можно обойтись без нее.

Скорее даже нужно, так как сил и энергии на то чтобы быть на ногах, бежать около 4 часов (и более) потребуется немало. Например, в велоспорте, триатлоне, лыжных гонках далеко не все спортсмены соблюдают подобную диету и не приветствуют ее.

Кроме того, важно помнить, диета — это не полная перемена питания, а всего лишь — смещение акцента.

Основная задача углеводно-белковой диеты перед марафоном — накопить запас гликогена в печени и мышцах. Белковая диета, сопровождающаяся тренировочными нагрузками средней интенсивности, продолжается 4 дня.

За 3-4 дня до марафона проводится высокоуглеводная диета и тренировками малой интенсивности, что приводит к комфортным условиям и накоплению гликогена в мышцах. Цель проста — прийти на старт с наибольшим запасом «топлива».

Меню белковой диеты перед марафоном

Понедельник

Первый день без углеводов. Завтрак — чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог.

Дневное меню — сыр твердый, рыба, мясо, яичный белок, икра красная, бульон. Исключить жареное, жареное.

Тренировка — бег 17-20 км, в зависимости от подготовленности (профессионалы бегут 25км).

Вторник

Завтрак — чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог.

Дневное меню — сыр твердый, рыба, мясо, яичный белок, икра красная, бульон. Исключить жареное, жареное.

Тренировка — бег в свободном темпе 8-10 км.

Среда

Завтрак — чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог.

Дневное меню — сыр твердый, рыба, мясо, яичный белок, икра красная, бульон. Исключить жареное, жареное.

Тренировка — разминка 3-5км, 7-8 ускорений в свободном темпе по 40 через 2 минуты. Если тяжело — можно перейти на бег трусцой или ходьбу, заминка 5-10 минут.

Вечером около 9 можно выпить чай с сахаром и съесть пару сухариков — перейти к углеводной нагрузке.

Четверг

Завтрак — чай с сахаром и сухарики или булочка, тост с джемом, можно добавить ложку меда, им не стоит увлекаться до марафона оставшиеся дни. Через час можно еще раз позавтракать так же.

Тренировка — бег трусцой в спокойном темпе 30-40 минут. Есть в этот день можно все что захочется, но без перебора, лучше маленькими порциями но через 1:30-2 часа, в основном макароны, рис, кефир обезжиренный или йогурт.

Пятница

Тренировка — можно сделать полный отдых от бега или, по желанию, бег трусцой 25 минут.

Рацион — меню четверга. Желательно исключить соки и ограничить свежие овощи.

Суббота

Тренировка — разминочным темпом бег 4-5 км, по желанию можно сделать 3-4 ускорения по 80-100м, заминка 5 минут.

Рацион — меню четверга и пятницы.

Воскресенье — день соревнований.

За 2 часа до старта — завтрак, пара чашек сладкого чая и сухарики с джемом.

ВАЖНО

Не рекомендуется соблюдать диету в жару, когда температура воздуха выше +20С.

И главное помнить, выбор того или иного рациона индивидуален. То, что приемлемо для одних, другим может быть противопоказано. СМИ и интернет не перестают описывать жесткие режими питания бегунов высокого класса.

В большинстве случаев в этом не нуждаются любители или с большими «поблажками». Включайте в свой режим питания то, что вам подсказывает ваше самочувствие и опыт.

Ешьте то, к чему привыкли и никогда не экспериментируйте перед ответственными и важными соревнованиями.

Питание перед марафоном

Питание во многом определяет наше самочувствие. Это вдвойне справедливо для тех случаев, когда от тела требуется максимальная отдача.

Современные исследования в области спортивной диетологии позволяют оптимизировать схему питания для эффективного забега на марафоне.

Кроме того, сегодня с полной уверенностью можно говорить о том, что определенные продукты, а также некоторые способы их приготовления, снижают КПД тела. Как же питаться перед марафоном правильно?

Питание на этапе подготовки к марафону

Питайтесь качественной пищей

Основная проблема питания современных людей – высокая калорийность и абсолютная неполезность еды. Чтобы хорошо бегать, нужно есть настоящую здоровую пищу, богатую не только питательными веществами (калориями), но и содержащую в себе полезные микроэлементы, витамины.

Вот продукты, которые должны быть в рационе человека, занимающегося бегом:

• овощи и бобовые; • рыба; • нежирное мясо; • яйца; • фрукты; • орехи и семена; • овсяная каша; • кукурузная каша; • коричневый рис; • хлебные изделия из цельной пшеницы;

• молоко и его производные.

Употребление этих продуктов благотворно сказывается на здоровье: они хорошо усваиваются, способствуют пищеварению, содержат антиоксиданты, витамины и другие натуральные полезные вещества.

Чем нельзя питаться:

Правильное питание предполагает отсутствие пищи, приготовленной при помощи жарки как в масле на огне, так и на углях, включая гриль. Поджаренные (не говоря об обугленных) участки мяса не несут для здоровья ничего хорошего.

Баранина или жирная свинина, а также куры, выращенные на современных птицефабриках. Вырезайте часть сала, если видите, что мясо слишком жирное. Кур готовьте без кожи.

Нет ничего полезного в сосисках, сардельках, колбасах и других мясных полуфабрикатах. В 2015 г. Всемирная организация здравоохранения официально признала эти продукты канцерогенными и рекомендовала не есть их.

• Хлеб и другие продукты из белой муки

К этой категории относятся хлебобулочные изделия из пшеничной муки, другие продукты, в которых содержится высококачественная белая мука (напр., некоторые продукты мясопереработки, манка).

Несмотря на то, что углеводы для бегуна стоят на первом месте, сладости следует заменить на фрукты. Это ограничение относится, в том числе, и к сладким газированным напиткам.

Однозначно должно быть исключено пиво. Все остальное – по желанию. Лучше – пейте вино, но не более 100 мл за ужином. Это принесет максимальную пользу при минимальном вреде.

Соблюдайте потребность в углеводах

Углеводы лежат в основе диеты бегуна. Они легко усваиваются и, кроме того, являются быстрым источником, из которого организм может получить энергию. Как энергетическая субстанция углеводы депонируются в виде гликогена в печени и мышцах.

Общий запас гликогена у взрослого человека составляет около 400 г. Из них 250-300 г приходится на мышечный запас – это та энергия, которую будут тратить мышцы при беге. Этого хватит, чтобы бежать со скоростью 14 км/ч примерно 1 ч 45 м.

Несложно подсчитать, что запас гликогена покрывает только половину марафонской дистанции – примерно 20-25 км. По мере истощения гликогенного запаса мозг будет получать соответствующие сигналы, которые интерпретируются человеком как усталость.

Соответственно, чем больше будет запасено гликогена, тем позже наступит истощение, получившее среди англоговорящих бегунов название «эффект стены».

Энергетической альтернативой гликогену является жир. Расщепление жиров идет одновременно с использованием гликогена. Но процесс жиросжигания затратен. В то время как трасформация гликогена в глюкозу не требует дополнительной энергии. По этой причине жиры расходуются медленнее и в меньшем количестве: их доля в энергообеспечении бега составляет 15-16%.

Для человека, готовящегося к марафону, присутствие углеводов в диете должно составлять 4-5 г на 1 кг веса. Для человека средней комплекции это соответствует 250-350 г углеводов в день. При очень интенсивных нагрузках потребность в углеводах может увеличиваться до 500 г в сутки на человека весом 70 кг.

Сравните: жиров необходимо 1,5 г на 1 кг веса человека, белков – не менее 1 г.

Примерная диета

Так как марафоны проходят с утра, мы будем исходить из того, что предмарафонная тренировка также должна приходиться на утреннее время. Это сформирует необходимую привычку.

Завтрак

Перед пробежкой обязательно следует есть углеводосодержащую пищу или пить соответствующие напитки. Несколько примеров хорошего завтрака:

• каша с фруктами и орехами, кофе с молоком; • бутерброды с цельнозерновым хлебом, медом и молоком; • цельнозерновые продукты (каши, хлеб) с фруктами и молоком;

• фруктовые или овощные коктейли-смузи с молоком или соком.

Вы должны завтракать даже в том случае, если у вас осталось 10 минут до пробежки. В этом случае подойдут, например, смузи с цельнозерновым хлебом.

Второй завтрак

Как может выглядеть второй завтрак:

• фрукты или сухофрукты, заправленные йогуртом; • овощной салат, заправленный растительным маслом;

• любое из блюд завтрака.

Обед

Обед должен быть наиболее калорийным приемом пищи за день. Он может состоять из двух блюд: например, мясного супа – на первое, тушеных бобовых с овощами – на второе. Или: грибной суп и курица или индейка с овощами.

Ужин

• запеченная рыба с гарниром из темного риса; • тушеные овощи с сыром и грибами; • бифштекс или стейк из свинины с гарниром;

• макароны с сыром и маслинами.

«Сужение» на последней неделе перед марафоном

Сужением называют последнюю неделю перед марафоном, на которой снижают нагрузку и корректируют схему питания.

Снижение калорийности

Требование о снижении калорийности продиктовано необходимостью уравновешивать потребление с затрачиваемой энергией. В противном случае бегун за неделю перед марафоном рискует набрать некоторый вес. Лишние 0,5 кг массы тела увеличивают затраты энергии при беге на 1,5%. Марафонец не может позволить себе такие неоправданные траты.

Чтобы получить примерное представление о том, насколько следует сократить калорийность ежедневного питания, воспользуйтесь коэффициентом 0,79 и следующей формулой:

0,79 х (вес в кг) х (насколько уменьшена тренировочная дистанция в км).

Например, если вы пробегали 10 км ежедневно и в последнюю неделю снизили дистанцию до 6 км (разница = 4 км), то расчет при условии вашего веса в 70 кг будет иметь следующий вид:

0,79 х 70 х 4 = 221 ккал.

Таким образом, уменьшить питательность потребляемой пищи по условиям примера следует на 221 ккал.

Цикл жировой и углеводной загрузки

Под жировой загрузкой понимается диета, которая включает как минимум 65% жиро-белковой пищи:

• мясо; • рыба; • сыры; • молочные продукты; • яйца; • оливки;

Цель жировой загрузки создать для организма ситуацию дефицита углеводов. В результате такого стресса при последующей углеводной диете организм начинает усиленно запасать гликоген: человек получает максимальный запас энергии к началу соревнований.

Соотношение длительности жировой и углеводной загрузки – вопрос дискуссионный. Во-первых, многое определяется индивидуальными особенностями организма.

Во-вторых, различные тренеры считают оптимальными различные схемы. Например, это соотношение может быть 3:3 или 2:4.

Однако последние американские исследования показали, что наиболее эффективной схемой является соотношение 5:1 или 10:3 (при 2-х недельном сужении).

Следует отметить, что вопрос о целесообразности применения такой схемы питания остается открытым. Белковые продукты с высоким содержанием жира – это тяжелая и трудная для переваривания пища. Не каждый человек хорошо переносит такую диету.

Многие спортсмены относятся к жиро-белковой загрузке отрицательно и не советуют применять ее начинающим марафонцам.

Кроме того, доказано, что углеводная диета не оказывает какого-либо влияния на успешность преодоления полумарафонской дистанции и не дает каких-либо преимуществ при беге, длящемся менее 2 ч.

Питание перед соревнованием

Ужин перед марафоном завершает углеводную загрузку и должен содержать преимущественно углеводы.

Важные моменты:

• рекомендуется есть ту пищу, к которой вы привыкли; • не следует есть много;

• не нужно есть после 18:00.

Завтрак

Начните день с приема 400 мл воды. За завтраком продолжайте углеводную диету. Ешьте как минимум за 2 часа перед марафоном столько, сколько считаете необходимым.

Последний час

За 1 час до забега выпейте 300-400 мл воды. Существует точка зрения о целесообразности приема кофеина из расчета 4-5 мг на 1 кг веса (около 2 чашек кофе) примерно за 1 час перед соревнованием.

Успешность забега зависит от трех факторов: тренировка, правильно выбранный темп бега, питание на этапе подготовки. Ко дню марафона мышцы должны запастись максимальным количеством гликогена.

Если это не удалось – не отчаивайтесь: чтобы пробежать дистанцию в любом случае придется поддерживать себя углеводосодержащими напитками в течение самого марафона.

Потребность углеводов в процессе марафонского бега – от 30 до 60 г в час.

Питание ПЕРЕД марафоном

Привет, мои друзья!

Вот позади мой первый марафон. Позади подготовка к нему.

Так как марафон прошел достаточно легко, я достиг своей цели, то хочу выделить такой аспект подготовки к марафону, как питание ПЕРЕД МАРАФОНОМ.

К сожалению, многие принебрегают этим.

И ведут чревоугодный образ жизни, наивно полагая, что если, мол, я пробежал сегодня 20 км, то можно есть все, что угодно. Болваны!

Я всегда держал в голове фразу, прочитанную в книге Джо Фрила «Библия триатлета», — «Крайне глупо усердно тренироваться, а потом все испортить неправильным питанием»

Питание человека — это топливо. Если топливо плохого качества, то результат забега и тренировок будет плачевным.

Поэтому мы все должны знать, ЧТО есть, КАК есть и КОГДА есть перед марафоном. Да, и в процессе подготовки к любого рода соревнованиям.

Я не люблю правила, но для удобства я разобью статью на правила для более легкого восприятия данной статьи.

Эту статью вы можете взять на вооружение даже в том случае, если вы не бегаете марафоны, но занимаетесь фитнесом и хотите сбросить вес. И чувствовать себя легко и бодро. Что многим так не хватает!

Питание в период подготовки к марафону.

В то время, когда вы только начинаете свою подготовку к марафону, начинайте тестировать ваш организм.

  • После какой еды вам бежится легче?
  • Какое питание вызывает неприятные ощущения в животе во время бега?
  • Как вы чувствуете себя, если отказыватесь от сладкого?
  • Как вы чувствуете себя, если употребляете много белка?

Ответьте на эти вопросы, ответы на них вам очень помогут в процессе подготовки.

Правило 2. Начинайте ограничивать себя

Вот только не нужно ныть, что ограничивать себя — это плохо. Скорее глупо не ограничивать себя в еде и ждать улучшения результатов!

Человек, который готовится к марафону должен питаться иначе, чем человек, протирающий дырку на штанах от сидячего образа жизни. Соответственно, они и выглядят по-разному и чувствуют себя иначе.

Поэтому будьте готовы ограничивать себя от всего, что вредно.

Это относится в первую очередь к алкоголю, сахару (да и вообще к сладостям), и всяческим химикатам, таким как майонез, полуфабрикат и прочее дерьмо.

Если алкоголь лучше убрать совсем, то от сладостей начинайте отказываться постепенно. Просто меньше ешьте сладкого!

Я думаю, раз вы решили бежать марафон, то у вас есть воля это сделать. Если воли нет, то в процессе подготовки к марафону она также у вас будет прокачиваться.

Ну, и знайте, что отказавшись от сладостей, неделю их не употребляя, а после этого вы сжираете пол торта, то вы совершаете крайне глупый поступок. Какого черта было вообще это затевать?

Правило 3. Взвешивайтесь каждый день

Я считаю взвешивание — частью ритуала питания марафонца.

Это контроль над своим весом и вашим питанием.

Для справки — я взвешиваюсь не менее 4 раз в день.

  1. Утром, сразу после пробуждения.
  2. После обеда.
  3. Вечером в спортзале.
  4. И перед сном.

Правило 4. Познакомьтесь со сложными углеводами

Найдите таблицу в интернете сложных и простых углеводов, распечатайте на принтере и начинайте все чаще их употреблять.

Сложные углеводы не вызывают всплеск инсулина в крови (как это делает сахар), который делает вас сонными и вялыми жирными мухами. К тому же сложные углеводы помогают накапливать в мышцах и печени гликоген, который вам необходим на тренировках.

Правило 5. Будьте внимательны в супермаркетах

Всегда читайте, ЧТО вы покупаете — на упаковках. Если на первый взгляд безобидный продукт который вы считаете полезным, может оказаться полным дерьмом в красивой упаковке с надписью — «Натуральный продукт». Не будьте идиотами!

Читайте все, что написано на упаковке. Привыкайте покупать нужные и важные продукты. Вы должны знать, сколько жиров, углеводов и белков находится в продукте. И сколько химии вам подсовывает производитель.

Питание за неделю до марафона

Я напишу о ней целую статью, так как эта диета заслуживает особого внимания.

За несколько дней до марафона прекратите есть углеводы.

Я не ел углеводы в течении 4 дней. Мой рацион был скудным, но это стоило того. Я ел только творог, яичный белок, протеин, молоко, кефир, томатный сок и куриная грудка. И все!

Я не ел хлеб, фрукты и овощи, каши и крупы. Я вообще ни черта не ел.

Я сбросил за 4 дня 1 кг.

У меня кружилась башка, мне тяжело было бегать, у меня был упадок сил. Я не высыпался.

Организм был шокирован. И он подумал, что этот парень сошел с ума, нужно срочно запасаться углеводами, насыщать ими весь организм, каждую клеточку организма. Организм жадно ждал, где же, где же его углеводы!

Правило 7. Углеводная загрузка

Четверг, пятницу и субботу я загружал свой организм углеводами. Я начал их не просто есть, я начал ими НАСЫЩАТЬСЯ!

Гречка, макароны, рис, хлеб, овсянка, мясо, очень много мяса! У меня было 2 завтрака, 2 обеда, 2 ужина и на ночь я тоже себе ни в чем не смел отказывать. Мороженое! Я ел по 400 грамм мороженного за 1 раз!

Организм потирал руки, запасая углеводы впрок, которые мне так пригодились на марафоне!

Для многих марафонцев углеводная загрузка — праздник! Обычно перед марафоном организаторы устраивают макароные ужины, на которых всегда ТОЛПА!

Правило 8. Ничего нового!

Старайтесь не экспериментировать за неделю до марафона. Ешьте только проверенные продукты, которые вы ели во время всей подготовки к марафону.

Правило 9. Исключите кофеин

В любом виде. Забудьте о кофе, зеленом и черном чае. Пейте чистую воду и свежевыжатые соки. Дайте организму отдых от кофеина, особенно печени, на которую ложится вся нагрузка. Сохраните свой кальций для марафона.

Питание за день до марафона

Исключите те продукты, которые могут задерживаться у вас в кишечнике достаточно долго и могут вызвать неприятные ощущения на следующий день во время забега.

Не ешьте яблоки, капусту, бобовые, меньше овощей. Исключите клетчатку.

Правило 11. Ешьте легкую и быстроусвояемую пищу

В субботу, за день до марафона ешьте легкую пищу, которая быстро усвоится. Откажитесь от говядины и свинины. Лучше употребляйте мясо птицы или еще лучше рыбу! Ешьте побольше круп, таких как гречка.

Правило 12. Выпейте перед сном стакан воды

Питание в день марафона

Это очень важно. Съешьте тот завтрак, который вы привыкли есть. Но пусть он будет с упором на углеводы.

К примеру, я чередую завтраки. По очереди ем овсянку и омлет. Так как овсянка более углеводная пища, то именно ее я и употреблял в день марафона.

Правило 15. Не переедать!

Завтрак должен быть легким. Мой завтрак перед марафоном был очень простой. Овсянка пол чашки, булочка с джемом и все. Это достаточна калорийная еда, насыщена углеводами. Ничего лишнего. Никакого кофеина!

Правило 16. Съешьте энергетический батончик за полчаса до начала марафона

Купите его в специализированном магазине. Если нет такой возможности, то преобретите обычный батончик с мюсли и ягодами в супермаркете. Он будет стоить в несколько раз дешевле, а эффект будет примерно тот же.

Запейте батончик одним глотком воды для быстрого усвоения.

Правило 17. За 15 минут до старта выпейте 200-250 мл воды

Я купил обычную бутылку воды (БЕЗ ГАЗОВ!) объемом 0,5 и взял с собой. За 15 минут я выпил половину бутылки, остальное просто выбросил.

Не пейте изотоники До марафона, оставьте их на дистанцию, там они вам больше понадобятся!

И помните, что качество вашего питания влияет на качество ваших тренировок и качество вашего марафона. Поэтому не совершайте глупости. Питайтесь ПРАВИЛЬНО!

И да пребудет с вами УСПЕХ!

Питание марафонцев — что кушать до, во время и после соревнований

До марафонского старта спортсмену требуется уделить много внимания своему общему рациону, благодаря которому человек сможет лучше подготовить организм к будущей сложной дистанции.

Уделить больше внимания рациону требуется еще за 15-20 дней до старта, а за 7-10 дней до этого следует использовать специальные домарафонные диеты, с которыми марафон будет проходить без трудностей и легко.

Питание до марафона

Результаты спортивного состязания будут зависеть как от физической общей формы, так и от специальной диеты для поддержания силы и выносливости спортсмена.

До самого марафона и во время забега топливо для организма должно быть особенным, чтобы удовлетворить потребность спортсмена в энергии, которая сильно тратится из-за длительного бега.

Такое питание играет огромные роли в преодолении больших дистанций и этому моменту требуется уделить много сил и времени, лучше всего перейти на такие диеты еще за 14-15 дней до старта.

Те, кто уже много раз участвовал в марафонах, знает, как важна специальная правильная диета, кроме этого следует уметь контролировать свой аппетит, так как это очень сильно влияет на итоги соревнований. Рекомендуется еще за 1,5 месяца до соревнований перейти к тем продуктам, где есть сложные различные углеводы, то есть овощи, крупы и хлеб.

Углеводная загрузка: все, что необходимо знать перед марафоном

Всю неделю тысячи бегунов со всей России готовятся к одному из значимых событий бегового мира страны – Московскому марафону. И не важно, участвуете ли вы в нем или только планируете пробежать в следующем году: вопрос питания перед главным забегом волнует каждого, кто хоть раз задумывался о беге на длинную дистанцию.

Вероятно, вы уже знаете, что есть перед гонкой и непосредственно во время нее: заготовили гели, батончики и прочее спортивное питание. Однако пищевая подготовка организма должна начинаться еще за несколько дней до марафона. Портал Hellosport представляет вам несколько простых советов о том, как подойти к линии марафонского старта правильно «заправленным».

Что нужно иметь в виду, когда речь идет об углеводной загрузке

Еще совсем недавно среди спортсменов бытовало мнение, что перед углеводной загрузкой необходимо в разы уменьшить потребление углеводов до уровня белков и только потом, за двое суток до марафона, резко перейти на углеводную пищу, игнорируя остальные питательные вещества.

К счастью, этот метод в прошлом. Сейчас же все опытные марафонцы советуют за несколько дней до забега сократить тренировочную нагрузку, при этом медленно увеличивая употребление углеводов. Так вы полностью наполните запасы гликогена – главного источника мышечной энергии.

Неплохой идеей станет «репетиция» предстоящей загрузки – выберите неделю, в начале которой вы начнете загружать себя углеводами, а в конце – пробежите марафон в своем любимом парке.

Так вы сможете подготовить организм к серьезным физическим и пищеварительным нагрузкам и облегчите себе восстановление после забега.

Неделя перед марафоном, чем питаться?

Итак, специалисты советуют дать себе приблизительно неделю до гонки на углеводную загрузку организма.

Уже за пять дней до соревнований начните потихоньку увеличивать количество употребляемых углеводов. А за два дня доведите это количество до максимально возможного: около 8-12 грамм на 1 килограмм тела.

Не бойтесь за уровень жиров и белков – за два дня он не успеет упасть до критически низких отметок.

Самый простой способ загрузить себя достаточным количеством углеводов — это употреблять пищу с высоким гликемическим индексом. К ней относятся хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, фрукты и даже сладкое. Старайтесь налегать на более полезные продукты, особенно если не привыкли питаться вредными. Основной принцип – «ничего нового перед гонкой».

В ночь перед марафоном

Несмотря на обилие углеводов не наедайтесь на ночь перед соревнованием. Поужинайте раньше обычного, чтобы встать на утро с ощущением легкого голода.

За три часа до забега съешьте на завтрак 100-150 грамм углеводов. Если марафон планируется рано утром, встаньте за три часа до него, поешьте и продолжайте спать – именно так советуют делать профессионалы.

А портал Hellosport желает вам удачи в предстоящем забеге. Легкой ноги!

Питание перед марафоном и во время забега

Марафонская неделя подходи к концу, и в качестве темы для заключительной статьи мы решили выбрать систему питания перед марафоном, так как результат зависит не только от вашей физической формы, но и от топлива, которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.

Перед марафоном и во время забега это топливо должно быть «особенным» и полностью удовлетворять требования организма в этот конкретный момент.

Питание до марафона

Энергия для бега — это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген — это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена.

Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген.

Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков.

И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).

Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится.

Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов.

К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое.

Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы.

Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.

Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет.

Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.

За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом — это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья — паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью.

Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком.

Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.

Питание во время марафона

В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 г углеводов каждый час. Для того чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, топливо желательно подливать каждые 30 минут.

Откуда лучше брать необходимую энергию? На этот вопрос у каждого бегуна свой ответ. Некоторые предпочитают использовать специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.

Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Среди них мало полезных, и от их перечня у некоторых особо рьяных борцов за здоровое питание волосы становятся дыбом, но они работают и пользуются большой популярностью.

Бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих — это самые полезные варианты, далее идут соленые крекеры или претцели (брецели), сникерс и другие шоколадные батончики, конфеты в виде драже, желейные мишки и другие подобные продукты.

Некоторые умудряются съесть во время бега картофельное пюре быстрого приготовления, но обычно это варианты для более длительных гонок (ультрамарафонов), а на стандартной дистанции в 42 км 195 м вполне достаточно вышеперечисленных сладостей.

И не забывайте о воде или изотониках, ведь они играют не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов!

Также хотим напомнить вам о нашем интерактивном календаре беговых марафонов 2014/2015 — заходим, смотрим и выбираем соревнования 😉

Продуктивных вам тренировок и хороших выходных!

45 ГРАММ УГЛЕВОДОВ: схема питания на марафонской дистанции

Многим бегунам, которые готовятся к своему первому марафону, очень сложно подобрать себе правильную схему питания во время забега. Некоторые вообще упускают из виду долгосрочное планирование питания и не задумываются об этом вплоть до дня соревнований..

Процесс питания крайне важно наладить заранее – во время длинных подготовительных тренировок. Это займёт определённое время: вы будете пробовать, ошибаться, снова пробовать – и так до тех пор, пока полностью не отладите свою стратегию по питанию.

Экспериментируйте с различными продуктами: гелями, батончиками, жевательными конфетами, возможно, и обычными продуктами тоже. И когда вы, в конце концов, найдете свой идеальный источник энергии, придерживайтесь только его.

Ко дню старта ваш организм уже привыкнет к новой пище и будет работать без досадных перебоев. И возьмите также себе на заметку хорошую идею: записывать понравившиеся источники энергии в тренировочный журнал.

Буквально так: что съели, в каком количестве, как себя чувствовали после этого, хватило ли энергии до конца дистанции. Таким образом, у вас перед глазами всегда будет наглядный пример, какой продукт действовал наиболее эффективно.

Для того, чтобы удачно пробежать марафон или любую другую длинную дистанцию, на питание нужно обращать внимания не меньше, чем на тренировки. Большинство экспертов рекомендуют потреблять около 30-60 грамм углеводов в час.

Известный спортивный диетолог Памела Нисевич рекомендует спортсменам принимать 45 г углеводов в час. Более низкий уровень (наверняка у вас сейчас именно такой) провоцирует «стену» в самом начале дистанции. Чтобы убрать «стену», добавьте в свой рацион гелей, батончиков или жевательных конфет.

Только смотрите не увлекайтесь: на дистанции никакой тяжести в желудке или вялости быть не должно.

И ещё один важный момент: даже не пробуйте съесть все 45 грамм углеводов за один присест! Организм не сможет усвоить их все сразу, поэтому потребляйте постепенно. Батончики обязательно запивайте водой.

Это, конечно, самоочевидный факт, но нам хочется позаботиться о вас и ещё раз напомнить: на длинной дистанции вода обязательно должна быть под рукой.

Не ждите, пока захочется пить, пейте заранее, организм на длительном забеге не должен обезвоживаться.

Ниже приведен примерный план питания, который вы можете попрактиковать на себе. А в дальнейшем с помощью проб и ошибок, внимания к деталям и регулярного ведения записей в тренировочном журнале вы сможете выработать план, который подойдет лично вам.

Пример плана в расчете потребления 45 граммов углеводов в час на четырехчасовом марафоне.

Большинство гелей обеспечивают приблизительно 25 грамм углеводов. Часть геля можно съесть сразу, оставшуюся часть – через несколько минут или километров.

Гели необходимо также запивать водой (на задней части упаковки указано, сколько воды нужно). Большинство жевательных конфет содержат около 4-8 грамм углеводов в одной штуке.

В примере, приведённом ниже, мы взяли средний показатель – 5 грамм.

Почти все спортивные напитки обеспечивают около 15 грамм углеводов на каждые 240 мл жидкости. Запивать высокоуглеводные гели, батончики или жевательные конфеты спортивным напитком не нужно, лучше водой. Чередуйте воду и спортивный напиток в зависимости от желания и самочувствия.

На трассе это выглядит примерно так:

15 минут — 2 жевательных конфеты (или 2 «укуса» батончика)

30 минут – 1 гель

45 минут — 1 жевательная конфета

1 час — 1 жевательная конфета (всего в час: 45 гр. углеводов)

1 час 15 минут — 1 гель

1 час 30 минут — 1 жевательная конфета

1 час 45 минут – 120 мл спортивного напитка

2 часа – 120 мл спортивного напитка (всего в час: 45 гр. углеводов)

2 часа 15 минут – 1 гель

2 часа 30 минут — 1 жевательная конфета

2 часа 45 минут — 1 жевательная конфета

3 часа — 2 жевательных конфеты (всего в час: 45 гр. углеводов)

3 часа 15 минут – 120 мл спортивного напитка

3 часа 30 минут – 1 гель

3 часа 45 минут — 120 мл спортивного напитка

Легкой вам трассы!

Над статьей работала Майя Маленко
по материалам www.runnersworld.com

Питание при подготовке к марафону

> Диета и Спорт > Питание при подготовке к марафону

Кроме хорошей физической подготовки бегуну на дистанцию очень важно правильное питание при подготовке к марафону, а также то, что спортсмен пьет.

Участники забега, выходите на старт.

Вы готовитесь к марафону на 5 км, естественно, нервничаете в день забега. Вы тщательно готовились, тренировались, бегали на длинные дистанции, но вот вопрос: достаточно ли в вашем организме питательных веществ? Правильную диету нужно соблюдать в течение всего времени подготовки к забегу, а не только в последние дни перед стартом.

Тренировки

Количество калорий, которые вы должны потреблять ежедневно, зависит от длительности и интенсивности тренировок. Для информации: вы сжигаете примерно 100 калорий на каждые 1,5 км пробега (в зависимости от вашего роста). При забеге на 6,5 км вы сжигаете на 400 калорий больше, чем вы бы сожгли без тренировки.

Вам необходимо есть достаточное количество пищи, чтобы избежать головокружения или обморока во время тренировки. Если вы не бегаете на длинные дистанции, ваша ежедневная потребность в калориях не должна слишком превышать обычную норму.

Согласно рекомендации дипломированного нью-йоркского диетолога Кетлин Портер ежедневный рацион в калориях следует разделить следующим образом:

  • 60-70 % калорий углеводы (крупы, паста, хлеб )
  • 20-30 % жирных продуктов (масла, авокадо, орехи )
  • 10-15 % протеины (рыба, мясо, курица, бобовые )

Оптимизируя процесс тренировки, очень важно, когда вы принимаете пищу, а также что вы едите. Примерно за 1 час до окончания забега (в идеале за 30 минут) нужно что-то перекусить.

Триатлонистка Шервин рекомендует, чтобы снек состоял из углеводов и протеинов в соотношении 4 : 1. Например, цельнозерновой тост с арахисовым маслом и джемом, или фрукт со стаканчиком йогурта. Это вам нужно для пополнения запаса гликогена в организме. Максимальный расход глюкозы происходит в первые 30 минут начала бега.

В период тренировок к забегу вам необходимо выработать стратегию восполнения потери жидкости в организме. Вы должны пить в регулярные отрезки времени в течение марафона (или полумарафона), а в жаркую погоду и на коротких дистанциях.

Эксперименты проводите во время тренировок: можете ли вы пить в момент бега? Нужно ли вам остановиться, сделать пару глотков и продолжить бег? Вы предпочитаете пить только воду или специальные напитки типа Gatorade (энергетический напиток бренда Pepsi Co)? Все это следует проверить и закрепить до начала марафона.

Две последние недели

С приближением дня забега соблюдайте следующие правила питания:

  • Начните добавлять сложные углеводы, которые содержатся в растительных продуктах, в пищу. Они дольше перевариваются организмом и содержат больше энергии. Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны (паста), коричневый рис, овощи.
  • Пейте больше воды. Неважно, какое количество, важно, чтобы не было дегидратации. Просто носите с собой бутылку воды, пейте чаще. Во время тренировочных забегов пейте каждые 20-30 минут.
  • Будьте железным человеком. Недостаток железа вызывает анемию, вы будете быстро уставать и чувствовать слабость. Будете уязвимы для инфекций. Увеличивайте потребление продуктов, содержащих железо: постное красное мясо, листовые зеленые овощи. Еще патока, имбирное печенье, семена чиа, — все это есть в эко-лавках.

За 3 – 4 дня до забега

  • Больше источников энергии: 70% углеводов, 20% жиры, 10% протеины.
  • Увеличить потребление сложных углеводов – энергия для мышц и мозга. Предлагаем попробовать арабский салат Табуле (булгур, петрушка, мята, помидоры, оливковое масло), овсянка, другие крупы.

Последняя ночь перед забегом

  • Никаких экспериментов, никакой новой пищи. Только то, что вы знаете и ели накануне. Любая непривычная пища или специи могут расстроить ваш желудок и вы будете «не в себе».
  • Цельнозерновая еда (пассат или коричневый рис), овощи гриль или тушеные, салат (латук, помидоры, морковь + легкая заправка), немного белка (гриль-курица, рыба, постное красное мясо). Еще раз повторяем: привычную, опробованную еду.
  • Не забывайте пить воду.

День забега

Утром (за 3 часа до забега)
Здоровый завтрак на 400-600 калорий. Фокус в том. Чтобы пополнить запасы энергии, но не есть тяжелую пищу. Можно овсянку или кашу с нежирным молоком, бублик с нежирным йогуртом.

  • Пейте воду.
  • Никакой жирной еды, вызывающей подташнивание, наполненность, апатию. Не стоит заставлять организм тратить энергию на переваривание пищи. Если вы привыкли пить кофе, выпейте чашечку. Кофеин дает вам стимул бежать быстрее, но также стимулирует ваш пищеварительный тракт

Во время забега

  • Не забывайте пить воду. Желательно пить на каждой остановке, даже если вы не чувствуете жажды, — особенно в жаркий день. Соблюдайте меру, перебор – гипонатремия – редкое, но серьезное состояние организма, нарушающее баланс электролитов избытком воды в организме. Кстати, хорошо идут напитки восстанавливающие уровень электролитов. Если у вас кружится голова, тошнит, слабость и усталость – прекратите бег и обратитесь к врачу за помощью.
  • Поддерживайте уровень сахара в крови. При длинном забеге (полумарафон и больше) на промежуточных остановках вам могут предложить энергетический гель, в составе которого карбогидраты и кофеин. Это может быть хорошим источником восполнения энергии, если вы пробовали гель в период тренировок.

После забега

  • Пейте спортивные напитки для восстановления электролитов, натрия и калия, утраченных во время бега.
  • Съешьте фрукт, сухой кренделек, что-то содержащее сахар, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Даже если вы не голодны, нужно что-то съесть или выпить спортивный напиток.
  • Не ешьте большой обед после забега. Ваш организм был в чрезмерном напряжении, вы можете чувствовать тошноту. Если ваши друзья решили отпраздновать победу и накрыть стол в вашу честь, не усердствуйте, ваш желудок еще не готов к большому количеству пищи.
  • Не увлекайтесь алкоголем. Вам захочется поднять пару тостов за победу, но помните, что алкоголь вызывает дегидратацию и вы можете быстро опьянеть. Лучше выпейте больше воды.

Дайте вашему организму восстановиться. Растянитесь во весть рост, полежите. Хорошая идея – заказать массаж для восстановления мышц.

По материалам fitnessmagazine.com

Подготовка к марафону: питание

Белок: 2 грамма на 1 кг веса. Источник белка – рыба, курица, индейка, творог, яйца, протеиновые коктейли, протеиновые батончики.
Насыщенные жиры: 20 граммов в сутки. Источник – сливочное масло, сало.

Лучше употреблять равными порциями дважды в день – утром и вечером.
Ненасыщенные жиры: 50 граммов в сутки. Источник – растительное масло и рыбий жир.
Углеводы (в основном, нерафинированные): до 800 граммов в сутки.

Источник – каши, крупы, картофель, фасоль, макароны из муки грубого помола.

Рекомендованное меню на день (до 3500 ккал)

Завтрак. 1-2 яйца всмятку, 100 г обезжиренного творога, овсяная каша с вареньем, стакан молока, 1 ломтик поджаренного в тостере мультизернового хлеба.
Обед. Овощной суп, 100 г индейки или рыбы, запеченный картофель, овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик хлеба.
Полдник.

Поджаренный хлеб с джемом, фрукты, чай, протеиновый батончик.
Ужин. Овсяная или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, поджаренный хлеб из мультизернового хлеба с джемом и сливочным маслом (10 г), стакан протеинового коктейля на молоке однопроцентной жирности.

За полчаса до сна 1-2 стакана кефира или простокваши однопроцентной жирности.

За три дня до марафона

Существует стандартная схема углеводного насыщения организма, когда за 3 дня до соревнования сокращается прием углеводов, а накануне марафона спортсмен активно употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Ужин и завтрак перед соревнованиями, в соответствии с этой схемой, состоит только из углеводов.

В день марафона

Последний раз поесть надо будет не позднее, чем за 3 часа до начала соревнований. Желательно, чтобы это была порция макарон из муки грубого помола.

На завтрак можно выпить сладкий чай, но не больше 1 чашки, иначе организм начнет выделять излишки жидкости и марафон начнется с туалета.

Во время забега необходимо соблюдать питьевой режим – употреблять изотонический напиток (с добавлением углеводов) на каждом пункте питания. Важно разово не пить больше 250 мл, иначе в желудке появятся неприятные ощущения.

Потея, мы несем потери

Во время интенсивных нагрузок происходит активная потеря не только энергии, но и воды, и жизненно важных электролитов (солей натрия, калия, кальция, магния, хлора).

В среднем при занятиях легким фитнесом (в том числе, и во время бега трусцой) нетренированный человек теряет 0,5 литра пота за 1 час.

Микроэлемент Потеря микроэлемента с потомза 1 час бега
Натрий 0.575 г
Калий 0.115 г
Хлор 0.740 г

Поэтому специально для спортсменов были разработаны так называемые изотонические напитки, которые помогают своевременно восстанавливать энергетический и водно-солевой баланс. Изотонические напитки восполняют потерю электролитов, так как содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций.

Кроме того, они поставляют вещества, необходимые для выработки энергии, которая активно расходуется при физической нагрузке. В этом отношении они различаются по составу. Например, некоторые напитки содержат сахара (углеводы), которые быстро всасываются. Самое оптимальное, если в состав напитка входит углевод в виде полимера.

Он медленно высвобождает энергию, и тем самым обеспечивает потребности организма в течение длительного времени.

Изотонический напиток рекомендуется пить по 0,5 литра в час, желательно порциями по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 минут занятий). Также напиток необходим и после физической нагрузки для улучшения восстановительных процессов в организме.

Универсальный источник энергии: немного теории

Универсальный поставщик энергии для всех видов живых клеток в организме – молекула АТФ, аденозинтрифосфата.

Это своеобразный аккумулятор, который постоянно подзаряжается и разряжается, снабжая энергией каждую клетку тела.

Для воспроизводства АТФ существуют три биохимических системы, которые при необходимости автоматически активизируются организмом. Выбор системы зависит от длительности нагрузки.

При очень короткой, но высокоинтенсивной нагрузке (например, беге на 100 метров) используется фосфагенная система (креатинфосфат), которая обеспечивает организм энергией на период около 10 секунд.

При более длительной нагрузке (например, беге на 400 метров) задействуется система гликогена и молочной кислоты, она обеспечивает организм энергией, которой хватает приблизительно на полторы минуты интенсивной нагрузки.

При всех более длительных нагрузках, в том числе и беге на марафонскую дистанцию, организм задействует аэробную систему, при которой мышцы получают АТФ и используют содержащуюся в них энергию из углеводов и из жиров.

Если этих питательных веществ не хватает, то для получения энергии используются белки (это характерно для ситуаций, в которых организм испытывает сильный голод и все другие источники энергии уже исчерпал).

Глюкоза, необходимая для воспроизводства АТФ, поступает вместе с пищей, расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в систему кровообращения, откуда поступает в мышцы. Избыток глюкозы сохраняется как гликоген или жир.

Если этой глюкозы перестает хватать, то она забирается из мышц и печени, где хранится в виде гликогена.

Как начать бегать: программа для начинающих

Начните бегать не просто так, а с целью: чтобы в один прекрасный день пробежать марафон в Лондоне или Париже. Gastronom.ru дает программу тренировок для начинающих, советы и мотивацию. См. далее…

Белковый марафон. Меню белковой диеты для похудения

Одними из наиболее популярных диет в наши дни стали белковые диеты.

Суть такого метода избавления от килограммов достаточно проста, питание в этот период основывается на практически неограниченном употреблении белковых продуктов, таких как постное мясо, творог, яйца, рыба и т. д.

Одновременно из рациона худеющего исключаются углеводосодержащие продукты. Употребление фруктов и овощей разрешено в минимальных количествах.

Кому подходит белковая диета

Такая система питания обрадует тех, кто не представляет жизни без мясных продуктов. Соблюдать такой режим питания достаточно просто, ведь меню белковой диеты для похудения отличается достаточным разнообразием.

В нем есть место не только белкам, но и другим питательным веществам.

Очевидцы утверждают, что всего за 2 недели такого питания можно избавиться от 8 килограммов, причем потеря веса будет обусловлена не только выводом лишней жидкости, но и сжиганием жировых запасов.

Достоинства и недостатки

К очевидным достоинствам белковой диеты можно отнести следующие аспекты:

  • снижение веса без постоянного преследующего вас чувства голода;
  • белковая пища легко справится с задачей обеспечить топливный запас для организма;
  • меню белковой диеты для похудения достаточно разнообразно.

Но и недостатков у этой диеты немало:

  • полный отказ от сладкого;
  • меню белковой диеты для похудения не является сбалансированным, ваш организм лишается не только килограммов, но и важных витаминов, минералов и микроэлементов;
  • продолжительное, более трех недель, питание белковой пищей может стать причиной дисфункции почек, дефицита кальция, а так же повышения уровня холестерина.

Основные правила белкового питания:

  1. Употребляйте продукты для белковой диеты в строгой последовательности. Правило, известное со школьной скамьи, — «от перестановки мест слагаемых сумма не меняется» — в этом случае не работает.
  2. Допускается изменять объем порции в сторону уменьшения.
  3. Постарайтесь не думать о еде, пейте теплую воду, она подавляет чувство голода.
  4. Ежедневно в обязательном порядке выпивайте 1,5 литра воды.

Главные мифы

  1. Углеводы – источник зла. Это утверждение верно наполовину. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах, весьма полезны для организма.
  2. Абсолютно все могут стать стройными, придерживаясь белковой диеты. Похудеть при таком типе питания можно, лишь строго соблюдая правила и употребляя только разрешенные продукты. Так, например, любители колбасок, скорее всего, не смогут избавиться от лишних килограммов.
  3. По окончании диеты вес не вернется. В принципе, на сегодняшний день нет диет, после которых, вернувшись к прежнему пищевому поведению, вы не увеличите свой вес.
  4. Следовать программе, основанной на питании белковыми продуктами, можно сколько угодно. Как уже говорилось, длительный дефицит углеводов ведет к печальным последствиям. Лучше всего питаться, сочетая меню белковой диеты для похудения со сложными углеводами.

Что можно есть при белковой диете?

Сегодня существуют достаточно популярные диеты известных докторов Аткинса и Дюкана, а также небезызвестная кремлевская диета. Каждая из них имеет свое меню белковой диеты для похудения, со своими особенностями и нюансами, списками разрешенных продуктов.

Питание при подготовке к марафону

    • Главное
    • События. LIVE
    • Ценные советы
    • Эксперты

    Посмотреть ответы экспертов

    • Заказать белок
    • Видео-советы
    • Полезное
    • Светлана Смородинская
    • 5 Сентября 2017

    Марафон — настоящая проверка на прочность.

    На протяжении десятков километров в течение нескольких часов вам приходится выжимать из себя всё, на что вы способны. Чтобы не повторить печальную судьбу греческого воина Фидипида, который с вестью о победе пробежал от Марафона до Афин и упал замертво, к марафону нужно тщательно готовиться.

    Наша задача — не просто выжить, но и выйти из гонки с наименьшими потерями. И поможет в этом правильная организация питания марафонца

    В период подготовки к марафону необходимо тщательно следить за пищевой ценностью рациона питания и избегать пустых калорий. Откажитесь от фастфуда, кондитерских изделий, алкоголя.

    • Количество белка увеличивается до 1,6-2 грамма на 1 кг веса в день в зависимости от предстоящей нагрузки и состояния организма. Такое количество белка необходимо для успешного восстановления мышц, повреждённых во время тренировок. Очень важно, чтобы получаемый белок был полноценным по аминокислотному составу и хорошо усваивался. Желательно получать его из белого мяса, рыбы, творога, яиц. Также в качестве источника легкоусвояемого белка можно использовать СБКС «ДИСО®» «Нутримун».
    • Количество тяжело усвояемых жиров ограничивают. Из рациона временно исключают жирные сорта мяса и птицы (утка, гусь, баранина, жирная свинина). Отдайте предпочтение нерафинированным растительным маслам холодного отжима. Употреблять их в пищу лучше не нагревая, а заправляя готовые блюда. Необходимо употреблять также 20-25 граммов сливочного масла в сутки. Его лучше также не нагревать, заправляя готовые каши и супы. Содержание жиров в рационе питания должно составлять 70-90 г в сутки, при этом 30-35% этого количества должны занимать жиры животного происхождения, остальное — жиры растительного происхождения. И не забывайте про омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на стенки сосудов и жировой обмен.
    • Углеводную составляющую рациона питания следует также тщательно проинспектировать. Получать углеводы следует не из пирожных и конфет, а из круп, овощей, фруктов, ягод, макарон из муки твердых сортов пшеницы и хлеба из цельного зерна.

    Такой рацион даёт достаточное количество энергии и при этом препятствует резкому набору веса, что происходит, если энергетическая ценность (калорийность) рациона превышает энергозатраты организма. Ведь чем больше ваша масса, тем больше энергии требуется для бега и тем выше риск сойти с дистанции.

    Составляя программу марафонского питания, лучше посоветоваться с врачом. Он порекомендует диету в соответствии с состоянием вашего здоровья, весом и предстоящей нагрузкой

    Учитывая сложность стоящей перед вами задачи и серьёзность предстоящих испытаний, врач поможет разработать такой рацион питания, в котором будут учтены особенности метаболизма, интенсивность нагрузки и состояние вашего здоровья. Ведь только соблюдение всех этих условий позволяет добиться хороших результатов в любом виде спорта.

    Примерное меню на день

    1. Принимать пищу необходимо не менее четырёх раз в день, лучше — 5-6 раз.
    2. Завтрак должен состоять из белкового (яйцо, творог) и углеводного блюда (каша, крупейник с добавлением сухой белковой композитной смеси «ДИСО®» «Нутримун»), а также включать чай или кофе с молоком.

    Меню при подготовке к марафону должно быть максимально разнообразным.

    Организм должен получать максимальное количество пищевых веществ при заданной энергетической ценности рациона питания.

    Пищу следует готовить определённом образом, тщательно соблюдать температурный режим, не допускать многократного разогревания пищи, так как при нагреве разрушается много важных пищевых веществ. Жарению или тушению (особенно в жировых средах) следует предпочесть, отваривание на пару или в небольшом количестве воды, запекание или приготовление на гриле без добавления жиров.

    Правила питания марафонцев

    Чтобы избежать набора веса или недостаточности питания в период интенсивных нагрузок, при формировании рациона питания следует придерживаться следующих правил:

    • Привести в соответствие количество энергии, потребляемое с пищей (энергетическую ценность рациона питания), с количеством энергии, затрачиваемым организмом в этот период.
    • Оптимизировать питание. При определённом объёме пищевого рациона обращать особое внимание на его качество, сделать его не только полноценным по химическому составу, но и обеспечить его максимальную усвояемость.
    • Продумывая питание перед марафоном, откажитесь от гамбургеров, копчёностей, солёностей и прочих неполезных продуктов. Жареной и разогретой пище лучше предпочесть варёную и тушеную.
    • Сохранять хорошее настроение. Чтобы питаться правильно на протяжении долгого времени, важно использовать разнообразные продукты и блюда, не пренебрегая вкусовыми качествами и внешним видом пищи.

    Питание накануне и в день марафона

    Последние несколько суток перед марафоном требуют особой подготовки. Следует избегать продуктов, вызывающих вздутие кишечника. Это поможет обеспечить подвижность диафрагмы, а следовательно, правильное дыхание.

    При подготовке к марафону организм должен получать максимальное количество пищевых веществ при заданной энергетической ценности рациона питания.

    В последние дни перед марафоном необходимо придерживаться 6-разового режима питания, чтобы избежать употребления большого объёма пищи за один приём.

    Важно также следить за водным режимом: количество выпитой жидкости должно соответствовать выделенной с учётом потовыделения. Последний приём пищи возможен за 2-3 часа до старта. В пище обязательно должны присутствовать медленные углеводы, например макароны из гречневой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

    Во время забега обязательно соблюдайте питьевой режим. Питание марафонцев на дистанции предполагает использование изотонических напитков, которые дают необходимую энергию.

    Электролитный состав изотонических напитков сходен с электролитным составом плазмы крови человека. Кроме того, они обогащены углеводами и защищают от обезвоживания и энергетического дефицита.

    Во время забега их нужно употреблять небольшими порциями, чтобы не нарушить правильное дыхание за счёт ограничения диафрагмального дыхания.

    По окончании забега рекомендуется лёгкий перекус, содержащий углеводы и некоторое количество белка. Например, можно выпить смузи на основе свежих сладких фруктов, обогащённый СБКС «ДИСО®» «Нутримун». Следующий приём пищи лучше отложить на 1-2 часа.

    Диета. Углеводная разгрузка/загрузка

    Предмарафонскую разгрузку/загрузку я делаю третий раз.
    Подробно о том, что это такое отлично написала Юля тут.
    Повторяться не буду, а просто расскажу свои мысли и напишу подробное меню — все, что кушала в этот раз.

    Первый раз я ЭТО попробовала перед моим рекордным Берлином. Тогда я очень хотела очень хороший результат, для выполнения которого решила сделать все танцы с бубном, которые возможны.

    Хороших отзывов о диете нашла куда больше, чем плохих, и решила испробовать на себе. Осталась очень довольна!
    Конечно, и готова я была тогда хорошо, и была в горах на высоте перед этим. Факторов, из которых складывается результат, десятки.

    По дистанции питание я тоже тогда хорошо продумала и в итоге никаких признаков стены не было.

    На следующим марафоне в Праге загрузку уже не делала, хотя все остальное оставила также. Питание в процессе марафона полностью повторила, как в Берлине. Стартовала медленнее, так как скоростной работы проделано не было, и не было никаких предпосылок для рекорда.

    Так вот тогда я для себя сделала вывод «как бы медленно ты не стартовал, на марафоне вконце все равно накроет». Стена, хоть и не страшная, была. Падение скорости, с которым вообще ничего невозможно сделать тоже было. Диета ли это, либо недостаток объемов, сложно сказать.

    Но было вот так.

    Во второй раз я села на диету перед моим 6м марафоном в Праге этой весной больше от безысходности тоже. Изза разных событий получилось так, что на свой целевой марафон я не попадала, а марафон мне хотелось. Решила в последний момент бежать Пражский, но опыть в удовольствие, а не на рекорд.

    И чтобы вдруг не страдать на нем, я опять села на эту диета. Просто тогда все на ура! Получилось именно так как я хотела. Последние километры марафона я просто летела и обгоняла всех вокруг. Вера в диету укрепилась.Сейчас сижу на диете в третий раз. Сегодня выход из нее.

    Напишу все, что я ела и как тренировалась эти дни:

    воскресенье:

    обед плотный пастой с песто, через 3 часа после обеда — спокойная длительная 23км, после тренироки углеводы не ем. выпила стакан молока и съела 3 вареных яйца, кусок сыра. вечером на встрече с друзьями пила много чая и наблюдала за ними. выдержала.

    понедельник:

    на завтрак омлет из 3х яий с молоком. на работе перекус пачкой творога с кофе. на обед — банка тунца, сыр. перекус с чаем и сыромтренировка — медленный бег (вышел на среднем пульсе 127) 9кмна ужин отварная куриная грудка, порезанная маленькими кусочками вместе с моцареллой, сливочным маслом, посыпанным укропом

    пачка творога на завтрак (обычный белый творог я очень люблю и мне даже не надо в него что то добавлять), обед был такой же как вчерашний ужин -отварная куриная грудка, порезанная маленькими кусочками вместе с моцареллой, сливочным маслом, посыпанным укропом (просто порция двойная была и надо доедать. и это реально вкусно),перекус творогом опять.в качестве тренировки у меня было 1500м в бассейне (без остановок за 27:50) а потом отдых в джакузи и поход в сауну (это я пробовала новый релакс центр)

    на ужин тунец (в оливковом масле) с двумя вареными яйцами и

    моцареллой (сочетание тунца с вареным яйцом очень люблю).

    на завтрак опять пачка творога (лень было делать омлет, а надо было бы)в обед 150г лосося смешанного с мягким сыром и укропом (я иногда такую мешанину делаю как начинку в рулеты или на бутерброд, но без хлеба это в разы вкуснее!) и стакан кефира.на перекус к кофе опять сыр.

    мои перекусы выглядели так (зачем мне нож, так вкуснее)

    тренировка — бег с работы домой с интервальными отрезками по 3 минуты и горкой вконце 7км (сильно торкнуло меня, очень, особенно на горке)ужин — выход из диеты: Ньокки (gnocchi) со шпинатом и курицой. вечером чай с черным шоколадом (да. )Диета далась в разы легче. Особенно психологически.

    Я раньше намного больше зависела от сладкого и сахара, сейчас не особо то и хочется. Никакой тяги к булочкам нет.В физическом плане подумала сначала, что она не работает. В бассейне вчера вообще была легкость. А вот сегодня я еле поднялась на работе по лестнице.

    Про бег вообще молчу — ноги ватные, а при остановке на светофоре закружилась голова. Состояние очень странное. В горку у дома еще вбежала, смотрела только на приближающийся впереди дом.

    Но теперь наелась и все должно быть хорошо!

    Повторю вконце главные выводы Юли: «все слишком индивидуально, и наверняка эта схема подходит не каждому, а некоторым даже противопоказана» «при фиговой подготовке никакая чудо-диета не поможет». Это надо помнить!

    Что едят марафонцы перед забегом?

    Мы спросили у элитного бегуна, диетолога и тренера, как они «заправляются» для преодоления марафона.

    Дафан Ритдженхейн, элитный бегун

    Перед соревнованиями: за несколько дней до пробега, я стараюсь есть более легкие блюда и закуски вместо одного большого приема разнообразной пиши.

    Утро перед стартом: обычно я ем белый рис с молоком и коричным сахаром (моя мама раньше делала это блюдо для меня, когда я был ребенком), или просто булочки, если я не могу найти рис. Также выпиваю пару чашек кофе за три-четыре часа до старта.

    Во время марафона: я пью gatorade и воду на дистанции и беру Гели PowerGel, смешанные с водой на пунктах питания спортсменов.
    После марафона: обычно я предпочитаю гамбургер.

    Лорен Антонуччи, Диетолог

    Перед соревнованиями: за несколько дней до марафона, я обязательно сохраняю на высоком уровне потребление углеводов. Уменьшаю привычные порции белков, овощей и салатов. Я солю свою еду без оглядки, особенно за два дня до забега.

    Накануне вечером, я ем пасту с соусом маринара, хлеб и очень маленькую порцию салата или блины с фруктами и яйцами (если паста-это не вариант). Перед сном я употребляю небольшую миску хлопьев с молоком, или крекеры или батончик мюсли.

    Утро перед стартом: люблю булочки с маслом из миндального ореха, нарезанный банан и полчашки кофе—но не более того. Я уже заправлен для пробега до утра перед стартом.

    Я пью много воды (большую часть 700мл бутылки) на завтраке и в довершение за 5 — 10 минут перед стартом употребляю Гель с большим содержанием углеводов, либо жидкие электролиты, если жарко и влажно.

    Во время марафона: я полагаюсь в большой степени на спортивные напитки—я прилично потею и поэтому хочу получить жидкость, углеводы и соли в одном источнике. Я стараюсь брать спортивные напитки, по крайней мере, каждые 5 -7км, а также добавляю энергетические гели по необходимости.
    После марафона: я уверен, что организму нужен белок и углеводы как можно скорее—такое сочетание может дать восстанавливающий напиток, или коктейль.

    Элеонора Эванс, Тренер

    Накануне вечером: мой оптимальный вечерний ужин перед марафоном включает в себя блюдо лосося со свежими зелеными бобами и коричневым рисом. Когда я езжу на соревнования, я всегда проверяю рестораны в месте старта на наличие этого блюда в меню.

    Утро перед стартом: я должна выпить кофе (по крайней мере, две или три чашки) и ем банан, поджаренные вафли с парой чайных ложек фруктового джема или меда, или тосты с арахисовым маслом. Я обычно потребляю все это в течение 30 минут после пробуждения.

    Много времени проходит (иногда три-четыре часа) между тем, когда вы встаете и когда вы начинаете свой марафон, так что я приношу с собой дополнительную порцию бананов, крекеров и вафель и кофе в стакане на вынос. За утро я также пью примерно 800 мл воды. Примерно за 10 минут до начала марафона, я поглощаю пачку Геля с электролитами.

    Во время марафона: вначале пью только воду из небольших одноразовых бутылок. С собой у меня 4 упаковки с энергетическими гелями (два из них с кофеином). Обычно я использую один гель на каждый час дистанции. При этом я использую первую упаковку геля без кофеина, а затем чередую.

    На одних пунктах питания я беру стаканчик с водой, на других энергетический напиток.
    После марафона: я голодна и могу съесть все, что угодно. Я с удовольствием ем булочки и бананы, которые предлагают на большинстве марафонов, но моя самая большая награда после марафона — это отличный мясной ужин!

    Меню марафонца

    Особенности режима питания перед подготовкой к марафону.

    Для людей, увлекающихся беговыми дисциплинами и ведущих активный образ жизни, давно уже не секрет, что правильное питание способно повысить иммунитет, увеличить работоспособность и ускорить процессы восстановления организма после перенесенных высоких нагрузок.

    Но в различных беговых видах спорта существуют некоторые особенности в принципах подхода к организации питания. Есть они и у спортсменов-марафонцев.

    Какие нюансы в режиме питания нужно учесть при подготовке к забегам на длинные и сверхдлинные дистанции? Об этом расскажем в сегодняшней статье.

    Перед марафоном

    Известно, что тело марафонца — как профессионального спортсмена, так и любителя бега на длинные дистанции — должно иметь низкое содержание жира и внеклеточной жидкости, а также высокую мышечно-скелетную массу.

    Также, рассчитывая режим питания при подготовке к марафону, нужно принимать во внимание индивидуальные энергозатраты, калорийность употребляемых блюд и присутствие в рационе витаминов, микро-макроэлементов и биологически активных веществ, ведь чтобы переносить сверхнагузки при подготовке и участии в марафоне, у спортсмена не только мышцы, но и весь организм должен функционировать эффективно.

    Существует различные методики подготовки к марафонским забегам, соответственно и режим питания рассчитывается под виды тренировок. У спортсменов-профессионалов над разработкой меню трудятся врачи и диетологи, а вот любители бега на длинные дистанции занимаются этим самостоятельно.

    Поэтому для марафонцев-непрофессионалов предпочтителен длительный этап подготовки к марафону — в 3-6 месяцев.

    За это время есть возможность понаблюдать, как организм реагирует на употребление того или иного типа продуктов перед тренировками и непосредственно во время забегов, сделать выводы и подкорректировать меню, учитывая индивидуальные особенности организма.

    Углеводная загрузка

    Существуют общепринятые нормы потребления жиров, белков и углеводов их соотношение в ежедневном меню должно составлять 20%-20%-60%, при этом нужно учитывать, что простых углеводов должно присутствовать не более 15%.

    Но при подготовке к марафону существуют специальные программы питания, которые направлены на создание запаса в организме спортсмена гликогена, ведь при забегах на длинные и сверхдлинные дистанции организму требуется огромное количество энергии на работу нервной системы и мышц. Поэтому в основе диеты при подготовке к марафону лежат углеводы. Напомним, что углеводы должны быть «сложными». Помимо того, что углеводы легко усваиваются, они дают возможность организму достаточно быстро получить энергию, накапливаясь в виде гликогена в печени и мышцах.

    Соответственно, чем больше будет запаса гликогена в организме спортсмена, тем позднее наступит чувство усталости.

    Спортсмены-непрофессионалы при подготовке к марафону, как правило, выбирают один из двух методов, которые в спортивной среде носят названия «американский» и «европейский».

    Американский подход направлен на углеводное истощение организма с дальнейшей перегрузкой.

    За три-четыре дня до старта после тренировки, которая проводится до практически полного энергетического истощения, в рацион вводится большое количество углеводов, а прием белков и жиров ограничивается.

    Тренировки под запретом до самого марафона, чтобы сохранить высокий запас энергии в организме.

    Европейский метод ориентирован на сохранение энергетического уровня. При последних тренировках дня за два перед стартом, в рационе спортсмена сокращается употребление белков и жиров при синхронном повышении уровня углеводов. При этом допустимо в эти дни проведение легких дополнительных тренировок.

    Невзирая на разницу в американском и европейском подходах, цель у них одна – насытить организм марафонца углеводами, принудив печень запастись как можно большим количеством «нового» гликогена. Оба эти подхода действенны и выбираются спортсменами, учитывая индивидуальные особенности организма.

    Существует также еще один, метод направленный на обучение организма большему сжиганию жира на тренировках. На марафонской дистанции это дает преимущество в энергетическом запасе и позволяет меньше уставать, ведь жир – энергетическая альтернатива гликогена, а расщепление их происходит одновременно.

    Схема строится таким образом: в течение десяти дней в меню вводится более 60% ненасыщенных жиров, а за два-три дня перед стартом происходит переход на углеводную диету.

    Следует отметить, что такая схема питания при подготовке к соревнованиям вызывает дискуссии, ведь продукты с высоким содержанием жиров — трудно усваиваемая пища, поэтому данная диета подходит далеко не каждому бегуну.

    В день марафона

    Непосредственно в день соревнований рекомендовано продолжать углеводную диету, но не нужно есть больше, чем обычно и минимум за три часа до старта. Не нужно забывать про воду, а главное пить нужно до возникновения чувства жажды. Так можно избежать обезвоживания организма.

    Покорится ли марафонская дистанция спортсмену, зависит от многих факторов, но один из важнейших — выбор правильного подхода к питанию на этапе подготовки.

    Рацион для бегунов — www.fight-health.ru — Побеждай с умом

    О пользе изменения рациона перед стартом говорят многие исследования. Этой проблеме посвящаются разделы популярных изданий для начинающих спортсменов разных специализаций. Так как наиболее важным является проведение углеводной загрузки в видах на выносливость, несколько подробней мы остановимся на этой проблеме применительно для марафона.

    Скип Браун и Джон Грэхем в одной из книг для начинающих марафонцев подчеркивают, что большинство из них используют ту или иную форму углеводной загрузки перед стартом. По этому поводу олимпийский чемпион Фрэнк Шортер полагает, что с помощью углеводной загрузки можно улучшить результат в марафоне примерно на 3 минуты.

    Ученые, прослеживающие в своих исследованиях положительное влияние углеводов на спортивный результат, свои выводы строят на том известном факте, что именно мышечный гликоген, который наш организм синтезирует из углеводов, является основным источником энергии при выполнении физических упражнений.

    Очень важным моментом углеводной загрузки считается предварительное истощение запасов гликогена.

    При подготовке к марафону в предсоревновательную неделю бегуны специально отводят время для очищения мышц, а в последние 3 дня перед стартом приступают к углеводной загрузке.

    Такие изменения соотношения содержания углеводов в пище и соответствующий режим тренировки позволяют марафонцу подойти к старту с максимальным запасом гликогена в мышцах и печени.

    Специалисты рекомендуют за 4-6 дней до марафона снизить уровень потребления углеводов, а в тренировочные режимы включать продолжительный медленный бег. Бегуна в этот момент подстерегают некоторые опасности, начиная от снижения веса до появления раздражительности.

    За 3 дня до старта после заключительной тренировочной пробежки следует смена режима питания. В этот день советуют снизить уровень потребления белков и увеличить уровень потребления углеводов. Жидкость рекомендуется принимать в больших количествах с едой. Беговые пробежки в это время прекращаются.

    В день старта в рационе почти отсутствуют белки. Углеводы принимаются по желанию в небольших количествах, а жидкость употребляется в больших количествах с последним приемом питья за 15 минут до старта.

    Конкретный компонентный расклад питания в марафоне перед стартом рекомендуется выдерживать следующим образом.

    За 7-9 дней до марафона количество углеводов, жиров и белков в продуктах питания должно составлять 60-65 %, 20-25 % и 10-15 % соответственно; за 4-6 дней это соотношение соответствует 25- 35 %, 20-30 % и 30-40 %; за 1- 3 дня — 65-70 %, 15-20 % и 10- 15 % соответственно. В день марафона углеводы, жиры и белки составляют 70-85 %, 10-15 % и 10-15 % рациона.

    Диета с повышенным содержанием углеводов действительно способствует накоплению запасов гликогена. Помимо этого углеводная диета и соответствующее расписание тренировочных занятий в предсоревновательную неделю создают у бегуна определенное психоэмоциональное состояние готовности к соревновательным испытаниям.

    Определенную сложность в углеводной загрузке содержит фаза истощения запасов гликогена. У многих бегунов этот этап подготовки становится камнем преткновения. Однако именно прохождение через «очистительную» фазу способствует предельному накоплению гликогена в мышцах.

    Какие же сложности ждут атлета при прохождении через фазу истощения? О некоторых моментах мы упомянули выше. Другие неприятности связаны с опасностью травматизма, так как бегун заметно слабеет.

    В этот период возрастает опасность простудных заболеваний. Очевидно, по этой причине далеко не каждый спортсмен соглашается на прохождение всех фаз углеводной загрузки, предпочитая только последние 3 дня повышать количество углеводов в питании.

    В этом тоже есть смысл, как мы увидим ниже.

    Говоря об углеводной загрузке в марафоне, мы не подчеркиваем, что это нужно только марафонцу.

    Как питаться перед марафоном. Советы от известных бегунов

    Вопрос о том, что есть перед марафоном или иным спортивными состязаниями, требующими от спортсмена максимальной выносливости, заинтересовал учёных ещё в середине прошлого столетия. В ходе испытаний было установлено, что диета с повышенным содержанием углеводов, на которой спортсмены находились за некоторое время до начала турниров, значительно повышала их выносливость. Дело заключалось в регулировании запаса гликогена. Именно он дает спортсмену дополнительные силы во время соревнований. А чтобы его накопить, необходимо организм поставить в такие условия, при которых он начнёт активно аккумулировать необходимый компонент.

    Принцип диеты заключается в том, чтобы сначала резко снизить запасы гликогена в органах и тканях, создав для организма стресс, провоцирующий запуск процесса накопления впрок. А затем перейти на продукты, способствующие выработке гликогена. Таким образом за несколько дней до начала соревнований организм накопит необходимый запас мышечного «топлива», больший, чем при обычных обстоятельствах.

    Питание на этапе подготовки

    Для всех, кто занимается бегом, независимо от того, на длинные, короткие расстояния или просто трусцой по вечерам, правильное питание важно не менее, чем тренировки. Рекомендуем прочитать статью «Плюсы и минусы бега трусцой и марафонов». Для марафонцев же оно является первостепенным, поскольку дает силы справиться с дистанцией и преодолеть так называемую «марафонскую стену» – состояние, возникающее у большинства спортсменов на 30-32 км, когда кажется, что сил больше нет и велико искушение остановиться. Подробнее об этом можно узнать в статье «Марафон – какие вас ждут испытания?».

    Марафон

    Питайтесь качественной пищей

    Очень важно включить в рацион правильные продукты и исключить те, что бесполезны и особенно те, что точно вредны. Правильные продукты обладают не только калориями, но и необходимыми витаминами и микроэлементами.

    В рационе бегуна обязательно должны присутствовать:

    • овощи, фрукты и бобовые;
    • нежирные сорта рыбы и мяса;
    • яйца;
    • молоко и молочные продукты, в том числе кисломолочные;
    • каши (овсяная и кукурузная);
    • отварной рис (коричневый);
    • цельнозерновой хлеб;
    • орехи и семена.

    Еда для марафонца

    Исключить из рациона необходимо:

    1. Пиво. Его можно заменить небольшим количеством вина (лучше сухого).
    2. Жареные блюда, включая приготовленные на гриле, поскольку продукты жарки вредны для организма.
    3. Жирные сорта рыбы и мяса. Выращенные на современных фермах куры уже давно не являются диетическим мясом, поэтом налегать на них тоже не стоит. При употреблении обязательно снимать шкуру.
    4. Полуфабрикаты и продукты переработки мяса в виде колбасы, сосисок, сарделек и т. п.
    5. Сладости. Несмотря на то, что они являются источником углеводов, от них лучше отказаться, заменив на фрукты.
    6. Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

    Соблюдайте потребность в углеводах

    Как уже было сказано, углеводы – это основа питания бегуна, поскольку является быстрым источником энергии. При правильном питании эта энергия может накапливаться в печени и мышцах в виде гликогена и извлекаться оттуда по мере необходимости в процессе усиленных тренировок или состязаний. У взрослого здорового человека запас гликогена составляет примерно 400 г, из которых около ¾ сконцентрированы в мышцах и будут истрачены на трассе. Однако такого накопления хватить лишь на 1 час и 45 минут бега со скоростью 14 км/ч. Другими словами с обычным запасом гликогена возможно преодолеть лишь половину 42-х километровой трассы, т. е. около 20-25 км. Кстати, рекомендуем ознакомиться со статьёй «Откуда пришла дистанция марафонского бега в 42 километра».

    Потом организм начинает всё настойчивее сигнализировать об усталости, т. к. «топливо» подходит к концу, и пустит в ход запасы жира. Но сжигание жира (превращение его в энергию) само по себе для метаболизма очень энергозатратно и протекает медленно, что во время дистанции недопустимо. Такое состояние у бегунов-марафонцев называется «эффектом стены». Очевидно, чем больше гликогена удалось запасти перед стартом, тем дольше спортсмен не ощутит подобный эффект или во всяком случае найдет силы его преодолеть. А для этого необходимо, чтобы при подготовке к марафону спортсмен употреблял углеводы из расчета 5-8 г на 1 кг массы тела, что в сумме должно составлять 450-500 г.

    Схема углеводной загрузки перед марафоном

    Углеводная загрузка начинается за 6 дней до старта и делится на два этапа: разгрузки и непосредственно загрузки.

    На первом этапе (1-3 дни) из рациона исключают:

    • всё мучное, включая хлеб и печенье;
    • фрукты и сухофрукты;
    • шоколад;
    • сладости, мёд и сахар;
    • картофель;
    • макаронные изделия;
    • крупы;
    • большинство овощей, за исключением тех, в которых на 100 г приходится не более 5 г углеводов.

    Белковые продукты

    В этот период рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи:

    • морепродуктов;
    • молока и несладких молочных продуктов;
    • яиц;
    • болгарского перца и огурцов.

    Во время углеводной загрузки (4-6 день) важно увеличить не калорийность питания, а только объём потреблямых угдеводов. Основными блюдами должны стать те, что содержат максимальное количество так называемых «медленных» углеводов, но не содержащих вредных масел, чрезмерного количества сахара и соли. Сюда входят:

    • картофель;
    • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
    • рис;
    • любые виды круп;
    • виноград.

    Продукты для марафонца

    Понятие «сужения» перед состязаниями

    За неделю до забега полагается снизить тренировочные нагрузки, чтобы сэкономить силы, и изменить диету, уменьшив её калорийность. Последнее необходимо, чтобы не набрать лишний вес, поскольку всего 0,5 дополнительных кг увеличивают энергозатраты при беге на 1,5 %. Эти ограничительные мероприятия называются сужением. Чтобы правильно рассчитать калорийность, можно воспользоваться коэффициентом 0,79. Его надо умножить на вес в кг (например, 70 кг) и количество километров, на которое была сокращена дистанция (например, 4 км). Результат вычислений составит 221. Это и есть то число калорий, на которое следует снизить питательность.

    Питание перед соревнованием

    Блюда, потребляемые накануне состязаний, должны содержать максимальное количество углеводов. При этом ни в коем случае не следует переедать, увеличивая количество калорий и есть что-нибудь необычное, чтобы не создать проблем с пищеварением. Ужинать в день перед соревнованиями следует не позже 18 часов. Меню должно быть привычным для ЖКТ. Это могут быть каши с добавлением сладких фруктов, паста. Завтрак в день соревнований целесообразно начать с приёма чистой воды (не менее 400 мл), а затем поесть опять же привычные углеводосодержащие блюда: фруктовые или злаковые батончики, нутовые снеки, шоколад. За час до забега следует выпить еще 300-400 мл воды. Некоторые для дополнительной стимуляции выпивают 1-2 чашки крепкого кофе.

    Планы питания на марафон от элитных бегунов

    Каждый именитый марафонец имеет свою индивидуальную схему подготовки к соревнованиям, отточенную в течение многих лет. Не следует копировать их точь в точь, потому что, как уже было сказано, все схемы очень индивидуальны. Но для построения собственной, ознакомиться с опытом лучших всегда полезно.

    Элиуд Кипчоге

    Элиуд Кипчоге

    Мировой рекордсмен родом из Кении, призёр Олимпиад 2004 и 2008 гг. в беге на 5000 м и олимпийский чемпион в марафоне 2016 года. Свой мировой рекорд он поставил в 2018 году в Берлине, преодолев положенные 42,2 км немногим более чем за 2 часа (точнее 2:01:39). Фишкой этого марафонца является употребление 100 г углеводного геля на протяжении всей дистанции раз в час. Сразу скажем, что брать это на вооружение не стоит. Такое количество «топлива» является крайнем пределом, который может усвоить желудок. ЖКТ Элиуда Кипчоге усваивает без проблем, и то прием проходил под наблюдением врачей. У других такая доза может вызвать серьезные расстройства кишечника.

    Хайле Гебреселассие

    Хайле Гебреселассие

    Ещё один африканский бегун, победитель многочисленных состязаний мирового уровня. Только за один 1994 год ему удалось поставить 27 мировых рекордов на трассах от 2000 м до 42,2 км. Система питания Х. Гебреселассие включает тройной прием пищи накануне гонки (за 3 часа завтрак + изотоник; за 1 час батончик и изотоник, перед самым стартом – гель). В ходе гонки каждые 5 км марафонец выпивает по 250 мл изотника, а начиная с 20 км добавляет к нему ещё по порции геля.

    Степан Киселёв

    Степан Киселёв

    Отечественный бегун, чемпион России в беге на 42,2 км в 2017 и 2018 гг. В тренировочный период питается как обычно. Перед забегами садится на углеводную диету. Но во время каждого состязания питается по-разному: может подпитывать себя изотниками и гелями на протяжении всего пути, может прибегнуть к ним только во второй его половине, а может преодолеть дистанцию вообще без еды.

    Райан Холл

    Райан Холл

    Знаменитый в Америке легкоатлет, которому удалось пробежать полумарафон за 59 минут, 42 секунды. В день состязаний бегун завтракает белково-углеводным коктейлем, составленным в пропорции 3:1, за четверть часа до старта принимает порцию геля, а затем в процессе бега подкрепляется 6 бутылками изотоника и 2 – с водно-гелевым раствором.

    Джейсон Хартманн

    Джейсон Хартманн

    Обладатель крупных габаритов (вес – 92 кг и рост – 191 см), которые никак не помешали войти в пятёрку лучших марафонцев США. Накануне забега Джейсон съедает на ужин порцию пасты и мороженное, завтракает за 3 часа до начала рогаликами с водой, за 1,5 часа – подкрепляется булочкой с бананом. Во время забега через каждые 5 км употребляет по 150 мл воды и изотоника, чередуя их, а каждые 10 км – порцию геля.

    Таким образом, если говорить о том, что есть перед марафоном, очевидно, что набор продуктов примерно одинаков. Гораздо важнее как распределить их приём, чтобы хватило сил добраться до финиша. И здесь у каждого схема будет своя, поскольку каждый организм индивидуален.

    Мой первый марафон: правильная подготовка.

    Мой первый марафон: правильная подготовка.

    «Марафон может пробежать любой!» — довольно часто такая фраза слышится от тренеров беговых школ, знакомых, которые уже преодолели «королевскую» дистанцию и теперь собирают сотни «лайков» своими фото с медалями в Инстаграм, продавцов в магазинах бегового снаряжения, со страниц «марафонской» прессы. Да, можно сказать, что доля правды есть в этом утверждении, но, также есть точно такая же доля правды и в утверждениях, типа: «На Эверест может подняться каждый», «Переплыть Атлантический океан на яхте способен любой», «Проехать вокруг земного шара на велосипеде доступно всем». Конечно, есть люди, которые и на Эверест поднимались и на яхте через Атлантику ходили и вокруг земного шара на велосипеде проезжали, но они все тщательно ГОТОВИЛИСЬ и это ключевое слово, которое им помогло это сделать. Согласитесь, что без разработки плана реализации мечты, организации тренировок, подбора снаряжения, тщательной подготовки ваш путь, скажем, к Эвересту, закончится, так и не начавшись? Правда ведь, что для похода на яхте вам нужно разобраться с навигацией, научиться ходить под парусами? Истина есть точно в том, что для велопутешествия вам необходимо хотя бы научиться менять покрышки или ремонтировать разорвавшуюся цепь?

    К марафону нужно готовиться, хоть к первому, хоть к пятидесятому. Чтобы пробежать его легко и с радостью, а не тяжело и с убеждением «больше никогда», весть процесс подготовки разбивается на отдельные блоки и тщательно прорабатывается по мере приближения к дню старта.

    1. Место, где вы побежите свой первый марафон.

    Если вы решились пробежать марафон, то мы рекомендуем это сделать либо в вашем родном городе, либо в городе, который находится максимально близко к вашему постоянному месту проживания. Почему?:

    • У вас будут максимально комфортные условия по логистике «на марафон – с марафона», вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, уставшие после финиша, вернетесь максимально быстро в комфортные условия своего дома. Единственная сложность в этом варианте — не проспать на старт в день самого марафона 
    • Первый старт в другой стране или в далеком от вашего дома городе хорош только в том случае, если вы решитесь сочетать участие в марафоне с отпуском. Сразу после марафона вам нужно будет отдыхать как минимум 2-3 дня и лучше всего – в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут особенно вас слушаться, нервная система будет в расстроенном состоянии. На реализацию идеи «марафон в другой стране» забейте в календаре неделю, как минимум: несколько дней до старта – на расслабленное времяпрепровождение и акклиматизацию, сам день марафона и несколько дней – на восстановление.

    2. Уровень марафона.

    Всего существует три уровня марафонов, какой из них вам подходит – решайте сами, исходя из ваших возможностей по свободному времени и финансам:

    • Самые простые – с достаточным уровнем сервиса, чтобы не разочароваться в потраченном времени и деньгах на регистрацию. «Набор» того, что марафонцы получают на соревнованиях такого уровня включает в себя: удобную систему регистрации с электронной оплатой и подтверждением брони, автоматическую систему хронометража, чипованные стартовые номера или простые чипы, которые крепятся на лодыжку бегуна, стартовый пакет с мелкими подарками от спонсоров, сувениры в виде памятной футболки, медали на финише, официальные фотографии с забега.
    • Отдельные российские, а также большое количество европейских и мировых марафонов, которые имеют продолжительную историю, хорошую организацию, обладающие «серебряным», «бронзовым» или «золотым» статусом IAAF (международная федерация легкой атлетики), который присуждается марафонам, неоднократно доказавшим высокое качество своего проведения.
    • «Мэйджеры» — супер-марафоны, некоторые (например – Бостонский) проводятся уже более 100 лет. Попасть на такие марафоны крайне сложно по причине большого количества желающих со всего мира. Например, на 40 000 мест на Лондонском марафоне 2018 года претендовало 1,2 миллиона поклонников бега. Место в стартовом коридоре можно получить через лотерею или поучаствовав в программе сбора пожертвований от многочисленных благотворительных фондов. Пробежать свой первый марафон на «мейджере» — невероятная удача и фантастическое воспоминание на всю жизнь.

    3. Мотивация

    В основе любого человеческого действия лежит мотивация – внутренний двигатель, который заставляет нас преодолевать трудности подготовки и самого старта. Марафон – длинная и тяжелая физически дистанция, готовиться к которой необходимо минимум 8 месяцев, а еще лучше – 1 год. Чтобы не забросить тренировочный процесс, чтобы пробежать свой первый старт легко и радостно, необходимо осознать – что вами двигает, что вас мотивирует?

    Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

    Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от того, что вы пробежите свой первый марафон с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов, и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

    Лайфхаки по мотивации:

    • Примите для себя факт, что марафон — ГЛАВНАЯ цель вашей жизни на ближайший год.
    • Сделайте отметку дня марафона в календаре. Календарь повесьте перед носом или расположите его на вашем компьютерном рабочем столе. .
    • Сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей, товарищей по работе, по соц.сетям. Команда будет вас поддерживать как во время тренировочного периода, так и во время самого забега. .
    • Во время марафона стройте свой внутренний монолог из позитивных фраз: «Уже пробежал… километров. Молодец! Отлично! Я тобой горжусь!» .

    4. Причины не участия в марафоне.

    НЕ УЧАСТИЕ. То, из-за чего вам точно не стоит бежать марафон.

    Отсутствие принципиального допуска со стороны врачей.

    При подготовке к марафону, перед началом тренировочного периода ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо пройти медосмотр, сдать анализы, пройти ЭКГ, Эхо, МРТ сердца, сосудов головы и шеи, получить «честное» разрешение от врача, желательно специализирующегося на спорте. Если врачи по итогам исследования скажут «Нет», значит «Нет». Увы, марафон – не для вас и если вам хочется активности придется выбрать что-то другое.

    Отсутствие плана регулярных тренировок непосредственно «к марафону».

    Тренировочный процесс подготовки к марафону занимает от 8 месяцев до 1 года и включает в себя спланированные, разносторонние, прогрессирующие тренировки минимум четыре раза в неделю, на протяжении всего этого времени. Марафон – слишком ответственная дистанция, чтобы пробегать ее «с дивана», без составленного плана подготовки. Нет плана, нет регулярных тренировок – нет марафона.

    Неадекватная оценка уровня подготовки. Перетренированность.

    Очень часто, особенно начинающие бегуны, определяют свой уровень готовности «на глазок» или по «прошлым» заслугам. Им кажется, что если они пробегали длинные дистанции «в школе», «в армии», «занимались легкой атлетикой 10 лет назад», то их уровень тренированности сохранится неизменным. Это не так. Уровень тренированности очень быстро падает в отсутствии регулярных занятий. Хорошим тестом по готовности к марафону служит контрольный забег на 30-32 км, который нужно пробежать в условиях, максимально близких к тем, как вы будете бежать запланированный марафон: рельеф и темп. Если вам удалось сохранить планируемый темп на такой длинной дистанции, если вы ни разу не остановились от усталости и после контрольного забега быстро (в течение 2-х дней) полностью восстановились, то да – вы готовы пробежать марафон.

    Перетренированность – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов. Она возникает по причине не следования плану тренировок – когда перед самим марафоном бегун «загоняет» себя объемами и скоростью. Признаки перетренированности: расстройство сна, физические травмы, сильная общая усталость, полная потеря мотивации. Марафон может стать на фоне перетренированности сильным дестабилизирующим фактором, способным серьезно расстроить ваше здоровье.

    Излишний вес.

    Если у вас большой излишний вес, то мы советуем вам не напрягать организм таким серьезным испытанием, как марафон. Лишний вес – очень сильная нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат. Наш совет – пройдите курс сброса веса ДО НАЧАЛА тренировочного периода к старту и потом уже приступайте к подготовке к марафону.

    Излишние стрессы и психологическое перенапряжение.

    Казалось бы – кого в наше время удивишь тем фактом, что все мы живем в состоянии стресса, однако, учитывая, что марафон еще бОльший стресс, мы не рекомендуем в периоды особых нервных напряжений бежать марафон. «Клин клином» не вышибается, наша нервная система устроена таким образом, что стрессы суммируются и все это может привезти к тяжелым последствиям для вашего здоровья.

    5. План тренировок и восстановления

    1. Подготовка спортсмена-любителя с минимальным спортивным бэкграундом, к марафону занимает 1 ГОД. За это время ваш опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу.

    2. Для подготовки к марафону вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно иметь личные тренировочные планы, которые делаются на основе следующих параметров: рост, вес, пол, уровень базовой тренированности, тестов на ПАНО, МПК, желаемого времени на марафоне, тренировочных возможностей – как часто вы можете тренироваться в неделю?

    Мы не рекомендуем пользоваться тренировочными планами, составленными мобильными приложениями или автоматическими сервисами – они не учитывают ваших индивидуальностей и строятся на алгоритмах работы с big data. Тренировочные планы должны составляться и корректироваться только в индивидуальном порядке. Идеально, если вас будет вести опытный тренер, с профессиональным физкультурным образованием, имеющий опыт составления и коррекции тренировочных планов.

    Кроме осознанного подхода к тренировочному плану также необходимо обратить внимание на такую сторону подготовки к марафону, как «восстановление». Часто любители пренебрегают этой важной составляющей, что приводит к перетренированности и вынужденному изменению тренировочного плана.

    Непосредственно перед марафоном, неважно – выполнили вы ваш тренировочный план или осталось какое-то количество недобеганных километров, необходимо снизить нагрузку и восстанавливаться перед стартом. У вас должно быть запланировано две недели, во время которых вам необходимо сделать следующее:

    • Снизить объем тренировок — до минимума
    • Спать как можно больше. Ежедневный сон минимум – 8 часов. Идеал – 10.
    • Исключить стрессы и «переработки».
    • Полностью исключить алкоголь. Любой и в любых количествах.

    6. Питание во время подготовки к марафону.

    «Марафонское» питание в тренировочный период перед марафоном – тема отдельной и довольно объемной статьи, поэтому здесь мы на этом вопросе подробно останавливаться не будем. Скажем только, что ограничивать себя в еде не нужно. Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.

    В пред-марафонский период вам точно нужно обратить внимание на дополнительный прием витаминов – это необходимая составляющая подготовки к марафону. Во время тренировок и во время самого марафона вместе с потом организм покидают такие крайне важные для нормальной жизнедеятельности организма минералы, как: медь, калий, кальций, магний, железо и другие. Для восполнения этих запасов обычного питания не достаточно. Начинающим вполне хватит покупки и приема сбалансированного мультивитаминного комплекса, типа «Компливит». Следуйте указаниям по количеству и частоте приема витаминов от производителя и все будет хорошо!

    7. Питание и питье непосредственно перед, во время и сразу после марафона.

    Для того, чтобы вашему организму было «на чем» бежать, мы советуем обязательно завтракать непосредственно перед марафоном. Идеальное сочетание – овсяная каша с сухофруктами и медом + пара бананов. С детства знакомая овсяная каша пополнит ваш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также необходимым запасом железа, магния и марганца. Крупу надо выбирать с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши, которые нужно лишь залить кипятком, не годятся. Поэтому, варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем отличный, быстроусваиваемый, не тяжелый, завтрак. Кроме каши с медом и сухофруктами рекомендуем съесть пару бананов, т.к. это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог на дистанции и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Кроме того, бананы, считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением.

    Для того, чтобы ваш завтрак успел перевариться и вам не пришлось бы выходить на старт с полным желудком, последняя еда должна быть за 3 часа до старта. Т.е., если старт в 9:00, то ваш завтрак – в 6:00.

    На дистанции мы рекомендуем питаться исключительно специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». В таких гелях содержится целый набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов – основного «топлива» на марафоне.

    Гели во время марафона необходимо есть регулярно, не допуская состояния даже легкого голода. Дело в том, что любое питание впитывается через ЖКТ в течение определенного времени и если вы пропустите очередной прием геля, то бежать вам придется какое-то время с «пустым топливным баком», что крайне негативно скажется на вашем самочувствии, не говоря уже о скорости преодоления дистанции.

    С питьем такая же история, как с питанием – пить нужно постоянно, особенно если марафон проводится в жаркую погоду. Идеальное питье – самостоятельно приготовленный с помощью воды без газа и специальных таблеток электролитический напиток. Заливается во фляжку, которую необходимо брать с собой.

    На марафонах, особенно на последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно и мы советуем ее пить, т.к. кола – это стопроцентно углеводный напиток, а углеводы в жидкой форме быстро усваиваются организмом, попадают в кровь и дают энергию.

    Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин, который стимулирует нервную систему и придает сил на последние, тяжелые километры дистанции. Противопоказания для питья колы – проблемы с ЖКТ. Кола содержит ортофосфорную кислоту, кофеин, углекислый газ и если вы знаете, что эти элементы плохо переносятся вашим желудком, то лучше пить простую воду, которая также есть на пункте питания.

    Все питание и питье в обязательном порядке нужно проверить до марафона, протестировать их во время длительных тренировок, максимально приближенных к условиям старта, чтобы во время забега не возникло сюрпризов.

    Сразу же после забега основная диета – быстро усваиваемые продукты с большим содержанием углеводов и восстановительное питье. Возьмите с собой 5-6 бананов + большую бутылку изотоника с разведенным в ней специальным порошком, содержащим полный спектр ингредиентов для восстановления. Отдыхая после марафона в раздевалке, пейте и ешьте, чтобы организм начал быстро приходить в себя после тяжелой нагрузки.

    8. Использование гаджетов

    Мы уже подробно останавливались на теме использования гаджетов для бега в специальной, большой статье, посвященной этому вопросу.

    Стоит только добавить, что все гаджеты, какие бы вы не собирались использовать, нужно обязательно протестировать до самого марафона, особенно на контрольной, длинной тренировке в 30 км. Гаджеты должны быть полностью заряжены накануне, в сердечных мониторах надо поменять батарейки на свежие.

    9. Экипировка

    Вопрос экипировки – один из ключевых вопросов при подготовке к первому марафону. Идеально, если вы начнете подбирать себе экипировку прямо с начала тренировочного процесса, так, чтобы ко дню старта у вас была бы 100% уверенность, что вам ничто не натирает, нигде не жмет и не давит. Основное правило для марафона – на вас не должно быть «новых» вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в боевых условиях ваших тренировок. Кроссовки должны иметь «набег», как минимум 50-70 тренировочных км.

    Приводим список экипировки, который вы можете собрать и использовать в зависимости от погоды, которая прогнозируется во время марафона.

    Вся одежда обязательно должна быть специализированной – беговой, только от известных, «беговых» брендов:

    Особое внимание обратите на выбор кроссовок и беговых носков. Обувь должна быть подобрана в соответствии с вашим строением стоп и особенностями постановки их на поверхность во время бега. Обязательно проконсультируйтесь с продавцом в магазине, чтобы он помог вам подобрать соответствующую модель. Кроссовки выбирайте на один или на 0,5 размер больше, чем при выборе обыкновенной обуви – во время марафона стопы, наполняясь кровью, распухают и в результате плотного, ударного контакта ногтей с внутренней поверхностью они могут травмироваться.

    Носки должны очень плотно, облегающе сидеть на ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

    Есть разные мнения по поводу использования компрессионных гольфов и носков, наше мнение, основанное на практическом опыте – если вы использовали в тренировочном процессе «компрессию» и почувствовали явный положительный эффект как во время забегов, так и во время восстановления – обязательно используйте такие носки и гольфы и дальше.

    10. Check-лист перед марафоном

    Очень удобная вещь, позволяющая в предстартовой суете не пропустить ни одного пункта: что нужно сделать непосредственно в день накануне или утром перед марафоном?

    • Получить медицинскую справку.
    • Съездить, забрать стартовый пакет.
    • Купить дополнительных гелей, бутылки изотоника, восстанавливающий крем и порошок для напитка, изотонические таблетки, бананы.
    • Сменить батарейку в кардиомониторе.
    • Разослать родственникам и друзьям точки на карте, где они могут вас встретить и поддержать.
    • Заправить машину или вызвать такси на нужное время.
    • Поставить телефон и часы на зарядку.
    • Собрать рюкзак с паспортом, стартовым номером, вещами для переодевания на после марафона, питьем, едой.
    • Поставить будильник.
    • Замочить овсянку с сухофруктами на ночь, чтобы утром быстро сварить.
    • … И т.д. и т.п.

    11. Как бежим и восстанавливаемся сразу после марафона?

    А. Включаем «мотивацию» сразу же, как оказались в стартовом коридоре и не прекращаем до финишной черты. Хвалим, хвалим, хвалим себя изо всех сил!

    Б. Бег – исключительно «по пульсу». Даже если вы чувствуете переизбыток сил, а гаждеты вам показывают, что вы находитесь в опасной близости от максимального значения вашего пульса или уже перешли его – срочно сбавляйте темп! Высокий пульс – показатель того, что вы бежите слишком быстро, скоро перейдете порог анаэробного обмена и ваши мышцы будут забиты молочной кислотой, что приведет к резкому падению темпа. Бегите ровно, с темпом на 10-20 секунд быстрее темпа на «длинных» тренировках, с пульсом, не приближающимся к максимальному значению больше, чем на 75 — 80%.

    Источники:

    https://www.lebedev.org.ua/press/%D0%B3%D0%B8%D0%B4-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%BA-%D0%BC%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%84%D0%BE%D0%BD%D1%83/
    http://fitness-for-man.com/uglevodnaya-dieta-pered-marafonom.html
    https://fiteria.ru/statji/chto-est-pered-marafonom.html
    https://www.kant.ru/articles/1681591/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector