Диета воина для женщин

Содержание скрыть
4 Интервальное голодание 20/4 от Ори Холфмеклера: правила и меню

Диета воина для женщин

Диета Воина: обзор и руководство для начинающих

Диета Воина: обзор и руководство для начинающих

Диета Воина (анг. Warrior Diet) – это способ питания, который включает в себя чередование длительных периодов, включающих прием незначительного количества пищи с короткими периодами переедания. Эта диета преподносится как эффективный способ похудеть, улучшить уровень энергии и умственную ясность.

Тем не менее некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что этот метод поста является ненужной крайностью.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о Диете Воина, чтобы помочь вам определить, является ли она безопасным и эффективным способом улучшения вашего здоровья.

Диета воина

Что такое Диета Воина?

Диета Воина была разработана в 2001 году Ори Хофмеклером – бывшим членом израильских спецназовцев, который перешел в область фитнеса и питания.

Эта диета считается типом прерывистого поста – обобщающий термин схемы питания, которая включает периоды снижения потребления калорий в течение определенного периода.

Диета Воина основана на моделях питания древних воинов, которые потребляли мало пищи в течение дня, а затем пировали ночью.

По словам ее основателя, она призвана «улучшить то, как мы едим, чувствуем, выполняем и смотрим», подвергая стрессу организм за счет сокращения потребления пищи, тем самым вызывая «инстинкты выживания».

Следует отметить, что сам Ори Хофмеклер признает, что Диета Воина основана на его собственных убеждениях и наблюдениях – не строго на науке.

Люди, следующие этой диете, недоедают в течение 20 часов в день, затем потребляют столько пищи, сколько пожелают в ночное время.

В течение 20-часового периода поста, людям, придерживающимся диеты, рекомендуется потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренные вкрутую яйца, сырые фрукты и овощи, а также много некалорийных жидкостей.

Через 20 часов люди могут есть любые продукты, которые они хотят, в течение четырехчасового окна переедания.

Однако поощряется употребление только необработанных, цельных и органических продуктов питания, которые полезны для здоровья.

Чтобы начать диету, настоятельно рекомендуется следовать первоначальному трехнедельному плану, разделенному на этапы, которые будут подробно рассмотрены ниже в этой статье.

Последователи Диеты Воина утверждают, что этот метод употребления пищи помогает избавиться от лишнего жира на теле, улучшает концентрацию, повышает уровень энергии и стимулирует клеточное восстановление.

Резюме:

Диета Воина – это тип прерывистого поста, который вращается вокруг 20-часовых периодов недоедания, а затем четырехчасовых периодов переедания.

Полезна ли Диета Воина для организма?

Диета Воина не подкреплена никакими исследованиями, однако прерывистый пост подкреплен.

Хотя Диета Воина немного более экстремальна, чем другие, более распространенные типы прерывистого поста, такие как диета 16:8 (голодание в течение 16 часов, а затем употребление пищи в течение оставшихся 8 часов), она является просто более строгой версией этого метода.

По этой причине можно утверждать, что преимущества, связанные с прерывистым постом, также относятся к Диете Воина.

Она может помочь похудеть

Различные методы прерывистого поста, включая 20-часовой цикл поста, были связаны со снижением массы тела.

Одно исследование, в котором использовалась схема питания близко похожая на Диету Воина (пост в течение 20 часов), показало, что люди, употреблявшие пищу в течение четырех часов вечером, испытывали большую потерю веса, чем те, кто потреблял столько же калорий во время еды в течение дня.

Более того, у тех, кто питался один раз в день, наблюдалось значительное уменьшение жировой массы и большая мышечная масса (1).

В недавнем обзоре шести исследований был сделан вывод о том, что различные типы прерывистого поста в пределах от 3 до 12 месяцев были более эффективными в борьбе лишним весом, чем отсутствие диетического вмешательства.

Однако в обзоре было обнаружено, что существенных различий в снижении массы тела между людьми, придерживающимися диеты, использующей прерывистый пост и людьми, непрерывно ограничивающими потребление калорий (нормальная диета), не было. Это означает, что ограничение калорий без периодов голодания было одинаково эффективным (2).

Кроме того, хотя сокращение потребления калорий является наиболее выраженным результатом Диеты Воина, некоторые люди, следуя этой схеме питания, могут технически потреблять слишком много калорий в течение четырехчасового периода переедания и испытывать увеличение массы тела.

Пост может улучшить здоровье мозга

Существуют утверждения, что Диета Воина является хорошим способом улучшить здоровье мозга.

В какой-то мере это может быть правдой, основанной на научных исследованиях прерывистого поста.

Было обнаружено, что прерывистый пост помогает в регулировании воспалительных путей, которые влияют на функцию вашего мозга.

Например, исследования на животных показали, что прерывистый пост уменьшает воспалительные маркеры, такие как интерлейкин 6 (IL-6) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-α), которые могут отрицательно влиять на память и обучение (3).

Другие исследования на животных показали, что прерывистый пост оказывает защитный эффект от болезни Альцгеймера (4, 5).

Тем не менее исследования в этой области продолжаются, и чтобы определить полезное воздействие прерывистого поста на здоровье мозга необходимы исследования на людях.

Может уменьшить воспаление

Воспаление, вызванное окислительным стрессом, считается причиной многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и некоторые виды рака (6).

Исследования показали, что прерывистый пост может быть эффективным способом уменьшения воспаления в вашем организме.

Одно исследование с участием 34 здоровых мужчин показало, что метод прерывистого голодания 16:8 уменьшал уровни ФНО-α и интерлейкина 1 бета (IL-1β) – веществ, способствующих воспалению (7).

Еще одно исследование, проведенное с участием 50 человек, показало, что те, кто постился во время мусульманского праздника Рамадан, имели значительно меньшие уровни воспалительных маркеров IL-6, C-реактивного белка (CRP) и гомоцистеина по сравнению с не постящимися людьми (8).

Пост может улучшить контроль сахара в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистый пост может улучшить контроль сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Исследование, проведенное с участием 10 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что пост в течение 18-20 часов в день приводит к значительному снижению массы тела и значительно улучшает контроль уровня сахара в крови натощак и после еды (9).

Тем не менее еще одно недавнее исследование показало, что прерывистый пост увеличивал риск гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) даже при приеме более низких доз препаратов, снижающих уровень сахара в крови (10).

Хотя снижение уровня сахара в крови безопасным образом является полезным, гипогликемия может быть опасной и способна привести к серьезным осложнениям (11).

По этой причине люди с сахарным диабетом, которые заинтересованы в том, чтобы опробовать прерывистый пост, сначала должны проконсультироваться со своим врачом.

Резюме:

Методы прерывистого голодания, такие как Диета Воина, могут помочь похудеть, улучшить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.

Потенциальный вред Диеты Воина

Несмотря на потенциальную пользу Диеты Воина для здоровья, есть некоторые проблемы, которые может вызывать этот способ питания.

Некоторым людям трудно придерживаться этой диеты

Одним из наиболее очевидных ограничений Диеты Воина является то, что она ограничивает время, в течение которого вы можете есть основные блюда четырехчасовым периодом.

Вам может быть трудно придерживаться такого распорядка в питании, особенно если вы участвуете в обычных социальных мероприятиях, таких как общественные завтраки или обеды.

В то время как некоторые люди могут чувствовать себя великолепно, потребляя очень небольшое количество калорий в течение 20-часового периода, другие могут обнаружить, что этот способ питания не идеален для их образа жизни.

Диета Воина не подходит для многих людей

Диета Воина – это не тот способ питания, которого должны придерживаться все люди.

Этот тип прерывистого поста неприемлем для многих людей, среди которых:

  • Дети
  • Женщины, которые беременны или кормят грудью
  • Люди с такими заболеваниями, как сахарный диабет 1 типа, сердечная недостаточность или некоторые виды рака
  • Экстремальные спортсмены
  • Люди с расстройствами пищевого поведения или люди, имевшие такие расстройства в прошлом
  • Люди с недостаточной массой тела

Более того, некоторые исследования показывают, что прерывистый пост может влиять на женские гормоны больше, чем на мужские (12, 13).

Некоторые женщины могут придерживаться прерывистого поста без негативных последствий. Однако некоторые могут испытывать неприятные побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство, нерегулярные месячные и нарушения репродуктивного здоровья.

Диета Воина может привести к расстройствам приема пищи

Диета Воина делает упор на переедание, которое может вызывать проблемы у многих людей.

Хотя Ори Хофмеклер утверждает, что нужно прекращать есть «когда вы чувствуете себя приятно удовлетворенным», это может не перевести на практику здорового питания всех людей.

Диета Воина может привести к неконтролируемым приступам обжорства и осознанному очищению желудка посредством искусственного вызова рвоты, особенно у людей с риском развития расстройства приема пищи.

Беспорядочное употребление большого количества пищи также может привести к чувствам сожаления и стыда, что может негативно повлиять на психическое здоровье и образ тела.

Диета Воина может привести к отрицательным побочным эффектам

Диета Воина может привести к побочным эффектам, некоторые из которых могут быть серьезными.

К потенциальным побочным эффектам относятся (14):

  • Усталость
  • Головокружение
  • Низкий уровень энергии
  • Тревожность
  • Бессонница
  • Очень сильный голод
  • Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия)
  • Запор
  • Обморок
  • Раздражительность
  • Гормональный дисбаланс
  • Увеличение массы тела

Кроме того, многие специалисты в области здравоохранения утверждают, что люди на Диете Воина не способны получать достаточного количества питательных веществ при соблюдении прерывистого поста.

Тем не менее при правильном планировании рациона питания, и включении в рацион исключительно полезных для здоровья богатых питательными веществами продуктов, потребности в питательных веществах и калориях могут быть покрыты.

Резюме:

Диета Воина не подходит для многих людей, так как людям может быть трудно придерживаться этого плана питания. Плюс ко всему она может привести к негативным побочным эффектам, таким как усталость, бессонница и гормональный дисбаланс.

Как следовать Диете Воина

Хофмеклер предполагает, что любой, кто начнет Диету Воина, должен следовать первоначальному трехнедельному трехфазному плану, чтобы «улучшить способность организма использовать жир для получения энергии».

Фаза I (первая неделя): «Детокс»

  • В течение 20 часов дневного поста необходимо употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и ​​овощи.
  • В течение четырехчасового периода переедания ешьте салат с заправкой из растительного масла и уксуса, за которым следует один большой или многократный прием пищи, состоящий из растительных белков (бобовые), цельных зерен (без пшеницы), небольшого количества сыра и приготовленных овощей.
  • Кофе, черный чай, воду и небольшое количество молока можно потреблять в течение дня.

Фаза II (вторая неделя): «Много жира»

  • В течение 20 часов дневного поста необходимо употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и ​​овощи.
  • В течение четырехчасового периода переедания вечером ешьте салат с растительным маслом и уксусом, а затем постный животный белок, приготовленные овощи и по крайней мере одну горсть орехов.
  • Никакие зерна или крахмалы не потребляются во время фазы II.

Фаза III (третья неделя): «Заключительная потеря жира»

Эта фаза цикла между периодами высокого потребления углеводов и высокого потребления белка.

  • 1-2 дня высокого уровня потребления углеводов
  • 1-2 дня высокого уровня потребления белка и низкого уровня потребления углеводов
  • 1-2 дня высокого уровня потребления углеводов
  • 1-2 дня высокого уровня потребления белка и низкого уровня потребления углеводов

В дни с высоким уровнем потребления углеводов:

  • В течение дня в течение 20 часов поста следует употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и ​​овощи.
  • В течение четырехчасового периода переедания ешьте салат с растительным маслом и уксусом, а затем приготовленные овощи, небольшое количество животного белка и один основной углевод, такой как кукуруза, картофель, макароны, ячмень или овес.

В дни с высоким уровнем потребления белка и низким уровнем потребления углеводов:

  • В течение дня в течение 20 часов поста следует употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и ​​овощи.
  • В течение четырехчасового периода переедания вечером ешьте салат с растительным маслом и уксусом, а затем 230-450 граммов животного белка с приготовленными, некрахмалистыми овощами.
  • Хотя зерно или крахмалы не должны потребляться во время четырехчасового периода переедания фазы III, небольшое количество свежих тропических фруктов можно съесть на десерт.

Хофмеклер рекомендует – после того, как вы завершили три фазы Диеты Воина, вы должны начать их с самого начала.

Однако, вместо того, чтобы снова пройти весь цикл, вы также можете отказаться от начальных фаз и просто следовать рекомендациям относительно 20 часов поста на низкокалорийных продуктах, а затем употреблять полезные для здоровья, богатые белками продукты для удовлетворения своих потребностей во время фазы переедания.

Обратите внимание, что размеры порций на Диете Воина неясны и нет ограничений в потреблении калорий.

Хофмеклер рекомендует принимать ежедневно поливитамины вместе с другими добавками, такими как пробиотики и аминокислоты, в качестве части этого плана диеты.

Людям, придерживающимся этой диеты также рекомендуется пить достаточное количество воды и включать физические упражнения в свой распорядок дня, в том числе силовые и скоростные тренировки. Это способствует потере жировой массы тела.

Резюме:

В начале Диеты Воина, начинающим рекомендуется следовать трем отдельным фазам, разделенными на недели, которые включают пост в течение дня и переедание в ночное время.

Что можно есть и чего избегать

Хотя людям на этой диете разрешено потреблять любую пищу, которую они любят, поощряются цельные, богатые питательными веществами органические продукты, тогда как обработанных пищевых продуктов, консервантов, добавленных сахаров и искусственных подсластителей следует избегать.

Продукты едят небольшими порциями во время 20 часовой фазы поста:

  • Фрукты: яблоки, бананы, киви, манго, персик, ананас и пр.
  • Овощные соки: свекла, морковь, сельдерей и пр.
  • Бульон: курица, говядина и пр.
  • Сырые овощи: зеленые листовые овощи, морковь, перец, грибы, лук и пр.
  • Приправы: небольшое количество оливкового масла, яблочный уксус и пр.
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, творог и пр.
  • Белок: яйца вкрутую или яйца пашот.
  • Напитки: вода, кофе, чай и пр.

Во время фазы переедания следующие продукты необходимо включить в меню:

  • Вареные овощи: цветная капуста, брюссельская капуста, цуккини, зеленые листовые овощи и пр.
  • Белок: курица, мясо животных, рыба, индейка, яйца и пр.
  • Крахмалы: фасоль, картофель, кукуруза, сладкий картофель (батат) и пр.
  • Зерна: овес, киноа, макароны, хлеб, ячмень и пр.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и пр.
  • Жиры: орехи, оливковое масло и пр.

Продукты, которых следует избегать:

  • Конфеты
  • Печенье и пирожные
  • Картофельные чипсы
  • Фаст-фуд
  • Жареная пища
  • Обработанное мясо (колбасные изделия, фабричный бекон, полуфабрикаты)
  • Рафинированные углеводы
  • Искусственные подсластители
  • Подслащенные напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки

Резюме:

При соблюдении Диеты Воина поощряются богатые питательными веществами продукты, такие как овощи, фрукты и постный белок. Обработанных продуктов и добавленных подсластителей следует избегать.

Диета воина для женщин

Интервальное голодание для похудения для женщин: схемы и описание

Интервальное голодание для похудения для женщин: схемы и описание

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется интервальным (прерывистым) голоданием (1).

Интервальное голодание – это режим питания, который включает в себя регулярные краткосрочные голодания или периоды минимального потребления пищи, или ее отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для похудения. Короткие периоды голодания помогают людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к похудению (1).

Однако интервальное голодание также может помочь изменить факторы риска развития таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, путем снижения уровня холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье исследуется все, что вам нужно знать об интервальном голодании и похудении.

Интервальное голодание для похудения для женщин: схемы и описание

Выбор плана интервального голодания

Существует несколько различных методов интервального голодания. К наиболее популярным относятся:

  • метод 16:8
  • диета 5:2
  • диета воина
  • «Eat-Stop-Eat»
  • голодание через день

Все методы могут быть эффективными, но определение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.

Метод 16/8

План интервального голодания 16/8 – один из самых популярных схем голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограничения по времени и более гибок.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и голодать с полудня до 20:00, в то время как другие стараются не есть поздно и придерживаются графика приема пищи с 9:00 до 17:00.

Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.

Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы потребления пищи, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к похудению (6).

Исследование 2016 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).

Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не повлиял на прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с интервальным голоданием 16/8.

Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты, обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок.

Метод 5:2

Диета 5:2 – это простой план интервального голодания.

Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете потребление калорий. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы.

Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение потребления калорий, для похудения и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с сахарным диабетом 2 типа (9).

Другое исследование показало, что диета 5:2 так же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудения, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет (10).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите.

Ограничиться всего 500 калориями в день непросто, даже если это всего два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2, поговорите со своим врачом.

«Eat-Stop-Eat»

«Eat-Stop-Eat» – это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, перестань есть».

Этот план интервального голодания включает определение одного или двух дней в неделю, не следующих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24-часового периода.

В остальные дни недели вы можете свободно есть, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления.

Обоснование еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к похудению.

Голодание продолжительностью до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, из-за которого ваше тело будет использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (11).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и в дальнейшем может привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Чтобы определить потенциальную пользу метода «Eat-Stop-Eat» и его влияние на массу тела, необходимы дополнительные исследования.

Перед тем, как попробовать «Eat-Stop-Eat», чтобы узнать, может ли этот метод быть для вас эффективным решением для похудения, поговорите со своим врачом.

Голодание через день

Голодание через день – это план интервального голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни потребления пищи.

Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Альтернативное голодание доказало свою пользу для похудения.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для похудения (12).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 3,5 кг после чередования между 36 часами голодания и 12 часами неограниченного приема пищи в течение 4 недель (13).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большее снижение массы тела, чем простое голодание (14).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в дни без голодания также может быть соблазнительным.

Если вы новичок в интервальном голодании, попробуйте «модифицированную» стратегию голодания через день.

Независимо от того, начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полностью голодаете, лучше всего поддерживать богатую питательными веществами диету, включая продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, чтобы чувствовать себя сытыми.

Диета воина

Диета воина – это план интервального голодания, основанный на образцах питания древних воинов.

Диета воина, созданная в 2001 году Ори Хофмеклером, немного более жесткая, чем метод 16:8, но менее строгая, чем метод «Eat-Stop-Eat».

Она состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько нужно, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина поощряет придерживающихся этой диеты людей потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийные жидкости в течение 20-часового периода голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что захотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина нет, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут привести к похудению (15).

Ограниченные по времени циклы потребления пищи могут оказывать множество других полезных эффектов на ваше здоровье. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут предотвратить сахарный диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни у грызунов (16, 17).

Чтобы полностью понять пользу диеты воина для похудения, необходимы дополнительные исследования.

Диету воина сложно соблюдать, поскольку она ограничивает потребление значительного количества калорий 4 часами в день. Чрезмерное потребление в ночное время – обычная проблема.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Резюме:

Существует множество разновидностей интервального голодания, у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки. Чтобы узнать, какой вариант подойдет вам поговорите со своим врачом.

Как интервальное голодание влияет на ваши гормоны

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны.

Это связано с тем, что жировые отложения – это способ сохранения организмом энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваш организм вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной.

Примерами являются изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании (18, 19):

  • Инсулин. Уровень инсулина повышается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
  • Норэпинефрин (норадреналин). Ваша нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира.

Исследования показывают, что интервальное голодание через день продолжительностью 3–12 недель, а также продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения (20, 21).

Тем не менее, для изучения долгосрочных эффектов интервального голодания необходимы дополнительные исследования.

Еще один гормон, который изменяется во время голодания – это гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиваться в пять раз (18, 19).

Раньше считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости экономии энергии, что потенциально затрудняет похудение (22).

Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический обмен.

Резюме:

Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снизить энергетический обмен и препятствовать похудению.

Интервальное голодание помогает снизить количество потребляемых калорий и похудеть

Основная причина того, что интервальное голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.

Если вы не компенсируете это, съев намного больше во время временных окон, в которые можно есть пищу, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (23).

При изучении скорости похудения было выявлено, что интервальное голодание может приводить к снижению массы тела примерно на 0,25–0,75 кг в неделю (23).

У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира в области живота.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Тем не менее польза голодания выходит далеко за рамки снижения массы тела.

Оно также приносит пользу здоровью улучшая обмен веществ и может даже помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя при интервальном голодании подсчет калорий обычно не требуется, похудение в основном связано с общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие интервальное голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в снижении массы тела, когда калории сопоставляются между группами.

Резюме:

Интервальное голодание – удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что с его помощью можно похудеть и избавиться от жира на животе.

Интервальное голодание может помочь сохранить мышечную массу

Одним из худших побочных эффектов соблюдения диеты заключается в том, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром (26).

Некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для сохранения мышечной массы при одновременной потере жира.

Научный обзор показал, что периодическое ограничение потребления калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим уменьшением мышечной массы (27).

В исследованиях ограничения потребления калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу по сравнению только с 10% в исследованиях интервального голодания (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, поэтому относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной массе при интервальном голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме:

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что интервальное голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтвердили эту идею.

Интервальное голодание упрощает здоровое питание

Для многих одним из главных преимуществ интервального голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов интервального голодания просто требуют от вас определения времени.

Лучшая диета для вас – это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если интервальное голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и массы тела.

Резюме:

Одно из основных преимуществ интервального голодания заключается в том, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Как добиться успеха с помощью протокола интервального голодания

Если вы хотите похудеть с помощью интервального голодания, вам следует помнить о нескольких вещах:

  1. Качество пищи. Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
  2. Калории. Калории по-прежнему подсчитываются. Старайтесь есть нормально в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
  3. Последовательность. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода, если вы хотите, чтобы он работал.
  4. Терпение. Чтобы адаптироваться к протоколу интервального голодания, вашему организму может потребоваться некоторое время. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов интервального голодания также рекомендуют физические упражнения, такие как силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при интервальном голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваше снижение массы тела замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме:

При интервальном голодании вам все равно нужно правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Важно быть последовательным и включить в свой план также физические упражнения.

Подведем итог

  • Интервальное голодание может быть полезным методом похудения.
  • Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также могут иметь место некоторые из его положительных эффектов на гормоны.
  • Хотя интервальное голодание подходит не всем, для некоторых людей оно может быть очень полезным.

Поделиться новостью в соцсетях

Чем отличается желатин от коллагена?« Предыдущая запись

Помогает ли диета Файнгольда при СДВГ?Следующая запись »

Что такое диета воина и как она выполняется? Преимущества и недостатки

Требовать поста в определенные периоды прерывистый пост , это практика, которая использовалась в оздоровительных целях с древних времен.

Пост также стал популярным средством похудения в последние годы.

Диета воина Это план диеты, который включает циклы «меньше есть» и «много есть» и нацелен на снижение веса с помощью метода голодания. Утверждается, что это эффективный способ похудеть, повысить уровень энергии и умственную силу.

Однако некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что такой метод голодания излишний и ненужный. В статье Диета воина Рассказывает на английском, что вам нужно знать о «Диете воина».

Что такое диета воина?

Диета воинаОн был создан в 2001 году Ори Хофмеклером, бывшим членом израильского спецназа, который занимался фитнесом и питанием.

Эта диета считается разновидностью прерывистого голодания, которое включает периоды пониженного потребления калорий в течение определенного периода времени.

Диета воина основан на образцах питания древних воинов, которые ели немного в течение дня, а затем ели это как пир на ночь.

По словам его основателя, он разработан, чтобы «улучшить то, как мы едим, чувствуем, работаем и выглядим» за счет уменьшения количества потребляемой пищи, стресса для организма и запуска «инстинктов выживания».

Люди, соблюдающие эту диету, голодают по 20 часов в день, а затем едят столько еды, сколько хотят, на ночь.

В течение 20-часового периода голодания людям, сидящим на диете, разрешается употреблять небольшое количество молочных продуктов, вареных яиц, сырых фруктов и овощей, а также чрезмерное количество бескалорийной жидкости.

Через 20 часов люди могут есть все, что захотят, в течение четырехчасового перекуса. Однако при условии, что это необработанные, полезные и натуральные продукты.

Диета воина Утверждается, что этот метод питания растворяет жир, повышает концентрацию внимания, дает энергию и стимулирует восстановление клеток.

Есть ли польза от диеты воина?

Нет никаких исследований, прямо изучающих преимущества этой диеты, но известно, что прерывистое голодание имеет свои преимущества.

хотя Диета воина Метод 16: 8, который является более распространенным методом прерывистого голодания, хотя и немного более экстремален, чем другие, предусматривает голодание в течение 16 часов и питание в течение оставшихся 8 часов.

Следовательно, преимущества прерывистого голодания также Диета воина Можно сказать, что это действительно для.

Помогает похудеть

Различное прерывистое голодание, включая 20-часовые циклы голодания, способствует похуданию.

Диета воина Последующее исследование (20-часовое голодание) показало, что те, кто ел более четырех часов еды вечером, потеряли больше веса, чем те, кто потреблял такое же количество калорий во время еды в течение дня.

Более того, те, кто ел один раз в день, значительно снизили свою жировую массу.

В недавнем обзоре шести исследований сделан вывод о том, что прерывистое голодание продолжительностью от 3 до 12 месяцев более эффективно способствует снижению веса.

Однако, снижая потребление калорий, Диета воина Хотя это наиболее частое последствие, некоторые люди, соблюдающие этот режим питания, технически могут потреблять слишком много калорий в течение четырехчасового переедания, что может привести к увеличению веса.

Прерывистое голодание улучшает здоровье мозга

Диета воина показан как способ улучшить здоровье мозга. Есть некоторые факты о прерывистом голодании, основанные на научных исследованиях.

Прерывистое голодание полезно для регулирования воспалительных процессов, влияющих на функцию мозга.

Например, исследования на животных показали, что прерывистое голодание снижает воспалительные маркеры, такие как интерлейкин 6 (IL-6) и фактор некроза опухоли альфа (TNF-a), что может негативно повлиять на память и обучение.

В других исследованиях на животных было обнаружено, что прерывистое голодание оказывает защитное действие против болезни Альцгеймера.

Уменьшает воспаление

Окислительный стресс Воспаление, вызванное in, считается причиной многих заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Исследования показали, что прерывистое голодание может быть эффективным способом уменьшить воспаление в нашем организме.

В исследовании 34 здоровых мужчин было обнаружено, что метод прерывистого голодания 16: 8 снижает уровни TNF-α и интерлейкина 1 бета (IL-1β), а также веществ, поддерживающих воспаление.

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто голодал во время Рамадана, имели значительно более низкие воспалительные маркеры ИЛ-6, С-реактивного белка (СРБ) и гомоцистеина по сравнению с людьми, которые не голодали.

Улучшает контроль сахара в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может улучшить контроль сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа.

Одно исследование с участием 2 человек с диабетом 10 типа показало, что голодание в течение 18-20 часов в день привело к значительному снижению массы тела и значительному улучшению контроля уровня сахара в крови натощак и после еды.

Однако другое недавнее исследование показало, что прерывистое голодание увеличивает вероятность гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) даже при использовании более низких доз препаратов, снижающих уровень сахара в крови.

Однако безопасное снижение уровня сахара в крови полезно, гипогликемия может быть опасной и привести к серьезным осложнениям.

Поэтому людям с диабетом, которые хотят попробовать прерывистое голодание, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Есть ли вред в диете воина?

Диета воина Несмотря на потенциальную пользу для здоровья от диеты, у ее питания есть некоторые недостатки.

Некоторым людям трудно сделать

Диета воина Наиболее очевидным ограничением является то, что время приема пищи ограничивается четырьмя часами. Это может быть сложно, особенно если вы занимаетесь обычной общественной деятельностью, например, идете куда-нибудь позавтракать или пообедать.

Некоторые люди чувствуют себя хорошо, когда потребляют очень мало калорий за 20-часовой период, в то время как другие могут посчитать такой стиль питания неподходящим для их образа жизни.

Не подходит для многих людей

Диета воина это не еда, которой все должны следовать. Этот вид не подходит многим людям, в том числе при прерывистом голодании. Эти:

Беременные или кормящие женщины

Людям с такими заболеваниями, как диабет 1 типа, сердечная недостаточность или некоторые виды рака.

— Тем, кто занимается экстремальными видами спорта

Людям с расстройством пищевого поведения или нерегулярным приемом пищи.

Людям с низким весом

Кроме того, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может влиять на женские гормоны больше, чем на мужские.

Некоторые женщины испытывают периодическое голодание без негативных последствий. Однако у некоторых могут наблюдаться неприятные побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство, нерегулярные месячные и нарушения репродуктивного здоровья.

Может вызвать нерегулярное питание

Диета воина Она принимает переедание, которое может быть проблематичным для многих людей.

Диета воина может привести к перееданию и отказу от учебы, особенно у тех, кто подвержен риску нерегулярного питания

Пережевывание большого количества пищи также может вызвать чувство сожаления и смущения, что может отрицательно сказаться на психическом здоровье и образе тела.

Может привести к негативным побочным эффектам

Диета воина может привести к побочным эффектам, которые для некоторых могут быть серьезными. Возможные побочные эффекты включают:

Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия)

Кроме того, многие медицинские работники, Диета воина Применяя такой план прерывистого голодания, он утверждает, что те, кто соблюдает диету, не получают достаточного количества питательных веществ.

Однако до тех пор, пока выбираются здоровые, богатые питательными веществами продукты и удовлетворяются их потребности в калориях, потребности в питании могут быть удовлетворены путем тщательного планирования выбора продуктов.

Как приготовить диету воина?

Хофмеклер, Диета воина Он рекомендует всем следовать трехнедельному трехступенчатому плану, чтобы «улучшить способность организма использовать жир для получения энергии».

Фаза I (одна неделя): «Детокс».

— Употребляйте овощные соки, бульоны, молочные продукты (йогурт, творог), вареные яйца и сырые фрукты и овощи в течение 20 часов.

В течение четырехчасового перекуса съешьте салат с заправкой из масла и уксуса, затем добавьте большое количество или много растительного белка (бобы), цельнозерновые продукты без пшеницы, небольшое количество сыра и приготовленные овощи.

— Кофе, чай, воду и небольшое количество молока можно употреблять в течение дня.

Фаза II (вторая неделя): «Высокий жир»

— Употребляйте овощные соки, бульоны, молочные продукты (йогурт, творог), вареные яйца и сырые фрукты и овощи в течение 20 часов.

Вечером в течение четырехчасового перекуса ешьте салат с маслом и уксусной заправкой, а затем нежирный животный белок, приготовленные овощи и хотя бы горсть орехов.

— Во время фазы II нельзя употреблять зерно или крахмал.

Фаза III (третья неделя): «Окончание потери жира»

Эта фаза переключается между периодами с высоким содержанием углеводов и периодами с высоким потреблением белка.

Углеводы в течение 1-2 дней

С высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в течение 1-2 дней

Углеводы в течение 1-2 дней

С высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в течение 1-2 дней

В дни с высоким содержанием углеводов:

— Ешьте овощные соки, бульоны, кисломолочные продукты (йогурт, творог), вареные яйца и сырые фрукты и овощи в течение 20 часов.

Во время четырехчасового перекуса съешьте салат с заправкой из масла и уксуса, а затем приготовленные овощи, небольшое количество животного белка и основные углеводы, такие как кукуруза, картофель, макароны, ячмень или овес.

В дни с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

— Употребляйте овощные соки, бульоны, молочные продукты (йогурт, творог), вареные яйца и сырые фрукты и овощи в течение 20 часов.

Во время четырехчасового перекуса вечером съешьте салат с заправкой из масла и уксуса. Затем съешьте 227–454 грамма животного белка, включая приготовленные крахмалистые овощи.

— Хотя зерновые или крахмал не потребляются во время переедания в фазе III, небольшое количество свежих тропических фруктов можно съесть на десерт.

Хофмеклер рекомендует людям, сидящим на диете, начинать все сначала после завершения трех этапов.

Диета воина Размеры порций не определены, и нет установленных ограничений по калорийности.

Хофмеклер как часть этой диеты пробиотики и рекомендует ежедневно принимать поливитамины вместе с другими добавками, такими как аминокислоты.

Тем, кто соблюдает эту диету, также рекомендуется заниматься физическими упражнениями, в том числе силовыми и скоростными, чтобы стимулировать потерю жира.

Что есть и чего нельзя в диете воина?

Хотя людям, сидящим на диете, разрешается употреблять те продукты, которые они хотят, не рекомендуется употреблять питательные органические продукты, обработанные пищевые продукты, консерванты, добавленный сахар и искусственные подсластители.

Когда вы едите меньше, вы можете съесть:

Фрукты

Яблоко, банан, киви, манго, персик, ананас и др.

Овощные соки

Свекла, морковь, сельдерей и др.

похлебка

Курица, говядина и др.

Сырые овощи

Зеленые листовые овощи, морковь, перец, грибы, лук и т. Д.

Соусы

Небольшое количество оливкового масла, яблочного уксуса и т. Д.

молоко

Молоко, йогурт, творог и др.

Белок

напитки

Вода, кофе, чай и т. Д.

Во время фазы переедания можно есть:

Вареные овощи

Цветная капуста, брюссельская капуста, тыква, зелень и др.

белки

Курица, стейк, рыба, индейка, яйцо и т. Д.

Крахмалы

Фасоль, картофель, кукуруза, сладкий картофель и т. Д.

злаки

Овес, киноа, макаронные изделия, хлеб, ячмень и т. Д.

молоко

Молоко, сыр, йогурт и т. Д.

масла

Орехи, оливковое масло и т. Д.

Продукты, которых следует избегать, включают:

Печенье и торты

Сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки.

Альтернативные варианты диеты

Диета воина Существует множество альтернатив, в том числе несколько других вариантов диеты натощак, которые могут помочь ускорить потерю веса и улучшить здоровье, предлагая немного больше гибкости.

Например, голодание 16/8 — один из самых популярных типов голодания, который включает голодание в течение 16 часов в день и ограничение потребления пищи до восьми часов в день.

Этот тип периодического голодания обеспечивает некоторые другие признаки улучшения здоровья, включая потерю веса, уменьшение воспаления и улучшение контроля уровня сахара в крови.

Другой вариант — голодание через день. При такой форме голодания прием пищи ограничивается каждые два дня, а обычная диета соблюдается через день.

Этот тип с интервалами — хороший вариант для тех, кто хочет немного гибкости в течение недели, так как вы можете приспособить его к своему личному расписанию.

Также включите прием пищи и отказ от еды в течение пяти дней или ограничение потребления калорий в течение двух дней подряд в течение недели. 5: 2 диета Можешь попробовать.

В результате;

Диета воина Это форма еды, которая включает в себя употребление небольшого количества определенных продуктов в течение 20-часового периода голодания и обильного приема пищи на ночь.

Диета воина План питания является гибким, предлагая общие рекомендации о том, какие продукты есть, а каких следует избегать, без установления строгих правил и положений.

Как и другие виды прерывистого голодания, Диета воина Он может помочь снизить вес, улучшить здоровье сердца, сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и поддерживать функцию мозга.

Однако он подходит не всем, так как может способствовать формированию нездорового питания и может оказаться неустойчивым в долгосрочной перспективе.

Интервальное голодание 20/4 от Ори Холфмеклера: правила и меню

Интервальное голодание 20/4 для женщин отзывыДиета воинаДиета воина

Эта система питания стала популярной благодаря книге Ори Хофмеклера. Интервальное голодание по схеме 20-4 стало не просто системой питания, а образом жизни сильного современного человека.

Автор нашумевшего бестселлера «Диета воина» Ори Хофмеклер не является диетологом или специалистом в области спортивного питания, он не биолог и не доктор, тем не менее, его книга популярно и объективно описывает суть интервального голодания по системе 20-4. Автор подчеркивает, что это не диета, а близкая к жизненной философии манера питания. Последователи интервального питания по схеме 20-4 сделали его частью своего образа жизни, помогающего им быть сильными и соответствовать духу времени.

Главное преимущество системы питания, названной диетой воина, в ее простоте. Для того, чтобы привести свое тело в форму и стать сильнее, не требуется высчитывать калории и вести дневники питания, раскладывать блюда на составляющие и постоянно взвешивать продукты. Соблюдение диеты воина сводится к нескольким понятным правилам:

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сколько калорий: голень индейки

Сколько калорий в облепихе

Сколько калорий в айве

Сколько калорий в гороховом супе

  • Сутки делятся на две фазы, стадия голодания продолжается 20 часов, оставшиеся 4 часа отведены на приемы пищи;
  • Во время фазы голодания допускается употребление минимального количества свежих фруктов и овощей, а также выжатых из них соков;
  • Тренироваться следует в конце стадии голодания, первый прием пищи наступает после тренировки, он должен включать в себя белковые продукты, к примеру, яйца и кефир;
  • Самый крупный прием пищи выпадает на вечер, что приходится по вкусу тем, кто не может лечь спать в голодном состоянии. Объемы вечерней трапезы не регламентируются, но продукты должны поступать в четкой последовательности: сначала клетчатка, затем белки и жиры, в самом конце – углеводы;
  • Во время приемов пищи нельзя пить, жажда используется в качестве индикатора насыщения, как только вам захотелось пить, пора завершать прием пищи, так как организм уже сыт.

Название для такой системы питания было выбрано не случайно, в древности воины не имели возможности полноценно поесть в течение дня, они имели в доступе только овощи и фрукты, вечер отводился для приема пищи, а ночь – для сна.

Интервальное голодание 20/4 для женщин отзывы

Если диета воина впишется в ваш образ жизни, то уже совсем скоро вы сможете ощутить на себе ее первые результаты.

Сторонники системы интервального голодания 20-4 отмечают, что адаптация к новой системе питания занимает от двух дней до недели, спустя несколько дней организм привыкает и человек перестает ощущать голод на стадии без приемов пищи. Тренировки на пустой желудок проходят очень эффективно, на них люди ощущают бодрость и физическую легкость. Диета воина учит по-настоящему наслаждаться пищей, радость от трапезы приходит каждый вечер и приносит психологическое умиротворение.

Основные схемы периодического голодания

Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:

  • 16/8,
  • 20/4,
  • 24 часа голода,
  • 36/12,
  • случайные приёмы пищи.

Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.

Схема 16/8

Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.

Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.

Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА.

Первый приём пищи после тренировки должен быть самым обильным и насыщенным полезными сложными углеводами. Последующие приёмы пищи должны уменьшаться по объёму и количеству углеводов и заканчиваться ровно в 21 час вечера этого же дня. Далее схема повторяется ежедневно.

Схема 20/4 или диета воина

Эта схема предусматривает 20 часов голода и 4 часа питания является более продвинутой схемой периодического голодания. Она получила название «Диета воина», благодаря одноимённой книге Ори Хофмеклера, где автор подробно описывает принципы и особенности данной схемы питания.

Данный принцип питания подразумевает исключение приема пищи в течение 20 часов подряд ежедневно. В течение этого периода желательно полностью ограничить употребление еды, исключением являются лёгкие овощи и некоторые белковые продукты.

Вечерняя тренировка должна предшествовать приёму пищи и проходить на пустой желудок. Питаться рекомендуется в течение 4 часов, как правило, это один полноценный вечерний приём пищи или два средних. Но в данном случае каких-либо ограничений на количество и качество пищи не накладывается. Диета воина подразумевает плотный ужин из абсолютно любых продуктов на ваш выбор.

Схема 24-часового голодания

Схема 24-часового голодания по 1-2 раза в неделю является наиболее распространенной среди спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной и одновременно высокобелковой диеты так как отсутствие пищи на протяжении суток 1-2 раза неделю должно компенсироваться употреблением большего количества белковой пищи в дни с питанием.

Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.

Схема 36/12

Схема 36/12 включает в себя 36 часов голода и 12 часов, отведённых для употребления еды. Согласно данной схеме приёмы пищи происходят через день. К примеру, в понедельник приёмы пищи распределяются с 8 часов утра до 20 часов вечера. Далее всю ночь и весь вторник пища отсутствует. В период с 8 часов утра до 20 часов вечера среды снова можно кушать.

В периоды «пищевого окна» поступающая в организм еда должна быть максимально полезной и сбалансированной по соотношению белков, жиров, углеводов и калорийности. Тем не менее, несколько раз в неделю Вы можете позволить себе скушать то, что Вы захотите. Данная схема питания является наиболее сложной в соблюдении и редко применяется новичками.

Схема случайных приёмов пищи

Схема случайных приёмов пищи подразумевает пропуски приёмов пищи в течение дня в абсолютно случайном порядке. Сторонники данной схемы периодического голодания предлагают употреблять пищу и проводить тренировки в независимости от какого-либо режима питания, основываясь только на собственных ощущениях и инстинктах.

Тем не менее, дневной рацион в данной схеме питания должен быть составлен по принципу палео диеты, что, в свою очередь, накладывает определённые ограничения на употребление некоторых продуктов. В пищу разрешается употребление белковых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Калорийность рациона не ограничивается. Тем не менее, в соответствии с данной схемой питания, следует несколько раз в неделю пропускать один из приёмов пищи.

Интервальное голодание 20/4 для женщин отзывыЛегкий овощной супДиета ВоинаМетоды интервального голодания, эффективные схемыИнтервальное голодание 20/4 для женщин отзывы

Интервальные диеты

– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.

– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.

Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?

Противопоказания к голоданию

Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:

  • беременным женщинам,
  • кормящим мамам,
  • людям с расстройствами пищеварения.

Периодическое голодание для похудения трудно переносится мужчинами с процентом подкожного жира – более 15, и женщинами с процентом подкожного жира – более 22. Для таких людей наиболее приемлемыми будут другие способы питания с целью похудения.

Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.

Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.

Преимущества и недостатки

Одним из главных плюсов диеты воина является ее простота. Нет необходимости в ежедневном подсчете калорий и строгом чередовании блюд. При отсутствии постоянной сытости организм правильно расходует энергию, при этом повышается концентрация внимания и улучшаются физические показатели. Автор методики уверен, что дневной отказ от пищи делает тело более стройным, а психику устойчивой. В период переедания можно баловать себя практически всеми понравившимися блюдами, при этом не чувствовать чувства вины перед самим собой.

Диета воина

Согласно отзывам, диета воина очень популярна в современном мире, так как именно такого режима питания придерживается большинство работающего населения. Врачи и диетологи категорически не рекомендуют придерживаться данного плана питания — диета воина может спровоцировать появление лишнего веса, нагрузить работу пищеварительной системы и ухудшить общее состояние здоровья.

к “Основные правила диеты воина”

2018 в 10:48
Черт, если я буду голодать целый день — моя психика ни разу не станет более устойчивой. Я только о еде и буду думать и никакая работа меня не отвлечет. Плюс это же ни разу не здорово совсем.

У меня такая диета сама собой и получается — днем вечно некогда поесть из-за работы. А вечером прихожу домой и наедаюсь. Но как-то не заметил, что мне это стройности или бодрости прибавляет.

Аноним

Ну так может просто подкоректировать вечерний рацион? Вы ж наверное и жареное, и жирное очень любите и налегаете на это вечером. А в статье написано, что вредное исключить, а полезного побольше добавить. Попробуйте, вдруг получится.

Принципы периодического голодания

Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.

Ориентация на личные потребности

Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.

На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.

Индивидуальный подход к выбору схемы

Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).

Распределение периодов голодания и приема пищи

Многие сторонники периодического голодания уверяют, что более продолжительное голодание около 36-40 часов влияет на организм положительнее, чем короткие промежутки без еды.

Но не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд.

Слишком затяжные перерывы в питании могут крайне негативно отражаться на качестве и здоровье мышечной массы, а также на работоспособности человека, приводя к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.

Поэтому спортсмены, заинтересованные в хорошей физической форме, выбирают не очень длительные промежутки (16-20 часов) голода с последующей тренировкой и приёмами пищи в течение 4-8 часов после неё. Такой подход дает следующие преимущества:

  • Во-первых, силовая тренировка на голодный желудок может приводить к искусственному созданию в организме состояния, характерного для длительного периода голодания.
  • Во-вторых, приём пищи сразу после тренировки способствует наиболее полному усваиванию питательных веществ, витаминов и микроэлементов, что, в свою очередь, приводит к лучшему мышечному восстановлению.

Не стоит зацикливаться на одной схеме голодания, если она вам совершенно не подходит. Попробуйте другой вариант или возьмите небольшой тайм-аут. Главное – сохраняйте здравомыслящий подход.

Что кушать на интервальном голодании?

Методы интервального голодания: список продуктов

Методы интервального голодания: список продуктов

В период, когда разрешается кушать, вы должны сохранять свой привычный рацион питания. Важно, чтобы в вашем меню было больше овощей, нежирное мясо, рыба, крупы, фрукты и орехи. Можно позволить себе одну любимую вредность, вписав ее в свое КБЖУ. В расчете вашего суточного КБЖУ вам поможет онлайн-калькулятор.

Но главное не переедать. Во всем нужна мера. Так же не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Она поможет легче перенести период голодания.

Аутофагия как результат голодания

Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.

В 2020 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.

Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.

Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.

На данный момент различают три типа аутофагии:

  • микроаутофагия,
  • макроаутофагия,
  • шапероновая аутофагия.

Микроаутофагия

Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.

Макроаутофагия

Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.

Шапероновская аутофагия

Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.

Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.

Результаты практических экспериментов

В целях лучшего представления и ознакомления читателей с системой периодического голодания, приведём данные практических экспериментов, проведённых доктором Джоном М. Берарди, докторами Кристи Скотт-Диксоном и Нейтом Грином с привлечением реального участника эксперимента мужчины в возрасте 37 лет, ростом 173 см и весом 86 кг, с процентом жира в теле 10%.

Его спортивные результаты: жим лёжа – 160 кг, становая тяга – 205 кг, вертикальный прыжок – 81 см, бег на 36,6 метров – 4,9 секунд.

Целями испытуемого были:

  • улучшение своих скоростных и силовых показателей,
  • избавление от 6-9 кг массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений),
  • сохранение мышечной массы,
  • улучшение состояния здоровья в целом.

Следует отметить, что испытуемый – здоровый мужчина, фитнес-тренер, с 20-летним стажем правильного питания и тренировок.

Эксперимент №1: 36-часовой голод 1 раз в неделю

На данном этапе эксперимента голодание проводилось 1 раз в неделю – в воскресенье.

В будние дни с понедельника по пятницу калорийность рациона снизилась на 500 ккал от обычного рациона и составила – 2500 ккал в день. В субботу калорийность рациона резко возрастала и практически не ограничивалась (около 5000-6000 ккал за 5 приёмов пищи). Но перед каждым приёмом пищи испытуемый выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии от остальных мышечных групп.

В течение недели (с понедельника по пятницу) рацион составляли только белковые и низкоуглеводные продукты питания: мясо, рыба, овощи, бобовые культуры, орехи. Ежедневно испытуемый принимал по 1 таблетке поливитаминов, 4000 МЕ витамина D, 1 столовой ложке рыбьего жира и 10 грамм аминокислот ВСАА перед тренировкой.

В субботу испытуемый употреблял пищу богатую углеводами без особых ограничений и прекращал питание в 22 часа до 10 утра понедельника (36 часов голода).

Испытуемый проводил тренировки 5 раз в неделю по такой схеме:

День недели Вид нагрузки Длительность тренировки
Понедельник силовая тренировка на верхнюю часть тела 45 минут
Вторник бег (спринты) 10 минут
Среда круговая тренировка на верхнюю часть тела 45 минут
Четверг бег (спринты) 10 минут
Пятница силовая тренировка на нижнюю часть тела 45 минут

За 8 недель участник эксперимента потерял в весе 5,5 кг. Первые 2 кг ушли в первую неделю, далее организм терял в основном жидкость. Далее потери в весе стабилизировались на уровне 500-900 грамм в неделю.

Около 60% потерянной массы тела составил жир, 40% – сухая масса, но испытуемый по собственному состоянию и силовым показателям склоняется к той версии, что 40% массы – это вода, так как большое количество белка, потребляемое в течение 6 дней в неделю, было достаточным для сохранения мышечной массы. Силовые показатели не изменились. Вес испытуемого составил 81 кг.

Выводы

  • 36-часовое голодание 1 раз в неделю приносит хорошие результаты, но вес снижает с той же скоростью, что при и низкокалорийной диете.
  • Самочувствие и общая физическая форма были лучше, чем при обычной низкокалорийной диете.
  • Общая композиция тела, силовые и скоростные показатели улучшились.

Эксперимент №2: голодание 2 дня в неделю

Следующий эксперимент с голоданием 2 дня в неделю проводился непосредственно сразу после первого. Так как снижение веса заметно уменьшилось, программа голодания требовала более радикальных мер.

Обычно при замедлении процесса похудения рекомендуется увеличить физическую активность на 30 минут в день, или снизить общую калорийность дневного рациона на 200 ккал.

Но в целях продолжения исследования, был выбран более радикальный путь – 2 голодных дня в неделю.

Режимы питания и тренировок остались прежними, единственное изменение коснулось того, что теперь испытуемый голодал в среду и воскресенье.

Данный режим голода/питания привёл к потере ещё 3,5 кг массы тела, 2 кг из которой пришлись на мышечную массу. Участник эксперимента чувствовал себя крайне истощённым и ослабленным. Масса тела составляла – 77,5 кг.

Далее было решено пересмотреть схему голодания и добавить перед голодом в среду высококалорийное питание во вторник (5000 ккал в день) до 22 часов с 100 отжиманиями перед каждым приёмом пищи.

Масса тела не изменилась, а стабилизировалась на уровне – 77,5 кг. Тем не менее, самочувствие улучшилось, но переносимость дней без пищи стала хуже – испытуемый постоянно ждал высококалорийных дней.

Выводы

  • Схема с 2 днями голодания субъективно не подошла нашему учаснику експеримента.
  • Если схема с 1 голодным днём в неделю перестала давать результаты, не меняйте схему голодания резко и не осуществляйте радикальных перемен. Возможно, что увеличение низкоинтенсивной физической активности (например, прогулка или медленный бег) на 30 минут в день даст хорошие результаты.

Эксперимент №3: голодание по схеме 16/8

Ежедневно испытуемый голодал с 21 часа вечера до 13 часов следующего дня. При этом подъём был в 8 утра, далее в 9 и 11 часов он употреблял зелёный чай, в 12 часов дня проводилась тренировка (в течение которой допускалось употребление 10 грамм аминокислот ВСАА). В 13:30, 16:30 и 20:30 – испытуемый употреблял пищу. Перед каждым приёмом пищи – 100 отжиманий. А с 21 часа вечера – голодал.

Схема тренировок в целом осталась прежней. Общая дневная калорийность в понедельник и пятницу составляла – 3200 ккал. А в остальные дни – 2200 ккал. В дни с низкой физической активностью предполагалось придерживаться низкоуглеводного питания.

За первые 4 недели масса тела испытуемого увеличилась на 2 кг и составила – 79,5 кг. Общая оценка телосложения позволила сделать вывод, что основной набор пришёлся на мышцы, так как благодаря увеличенному употреблению углеводов (в сравнении с предыдущей схемой), мышцы заполнились гликогеном и водой.

Однако в первые две недели наблюдались все признаки ухудшения состояния: постоянные приступы голода, низкая умственная концентрация, перемены настроения в первую половину дня (до 13 часов). Иногда после пробуждения и до самой тренировки (с 8 утра до 13 часов дня) испытуемый не мог сконцентрироваться на своей работе, а иногда его речь становилась очень медленной, появилась чрезмерная раздражительность по пустякам и неадекватная реакция на безобидные комментарии. Что позволило сделать вывод о потере эмоциональной стабильности в период первых двух недель периодического голодания.

Через две недели перед началом первого этапа данного эксперимента эмоциональное состояние и общее самочувствие улучшилось и стабилизировалось. Новый образ жизни и режим питания перестал создавать неудобства испытуемому. Более того, испытуемый стал отмечать некую наполненность мышц (хотя масса тела увеличилась не более, чем на 2 килограмма), а его тело стало выглядеть более атлетичным, в сравнении с предыдущими двумя неделями после начала эксперимента.

Выводы

  • Испытуемому подошла схема периодического голодания – 16/8, но с небольшими индивидуальными коррективами.
  • Особенно трудными были первые адаптационные 2 недели эксперимента.
  • Самочувствие ухудшалось при массе тела ниже 77,5 кг, а организм начинал снижать уровень физической повседневной активности, ощущалась апатия к тренировкам и общая усталость.
  • В дальнейшем испытуемому желательно придерживаться ежедневной калорийности – 2500 ккал. В дни с интенсивными тренировками можно потреблять до 3200 ккал.

Общие результаты исследования

Подытоживая общий результат исследования с использованием разных схем периодического голодания, получаем такой итог:

  • Масса тела испытуемого по окончании эксперимента составила 78 кг (т.е., уменьшилась на 8 кг).
  • Процент подкожного жира – 6% (снизился на 4%).
  • Вес держался на протяжении 4 месяцев в диапазоне 77-78,5 кг.
  • Уровень тестостерона – 23,8 ммоль/л (снизился на 5 единиц).
  • Уровень тиротропина – 1,21 млЕд/л (снизился на 0,4 единицы).
  • Уровень гемоглобина – 140 г/л (снизился на 14 единиц).
  • Количество эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови понизилось.
  • Общий уровень липидов крови (общий холестерол, триглицериды и липиды низкой и высокой плотности) повысился. Это является негативным последствием, которое вполне могло быть вызвано повышенным потреблением мясной и жирной пищи в дни со свободным рационом и высококалорийным питанием наряду с уменьшением потребления углеводов. Для предотвращения данного явления в диету следовало добавить больше свежих овощей и клетчатки и уменьшить количество жирной пищи.
  • Общий уровень тиротропина и тестостерона в крови остался в пределах нормы, но снизился. Данное понижение типично для мужчин, придерживающихся низкокалорийного режима питания с дефицитом углеводов.

Советы спортсменам

Не превышайте уровень общего стресса.

Любая диета, а тем более голод – серьёзный физиологический стресс для организма. Старайтесь учитывать общий уровень стресса во время голодания при заболеваниях, бытовых проблемах и на тренировках – не превышая допустимые пределы. Если вам плохо физически или морально – просто отдохните и пропустите тренировку.

Если голодание даёт хороший результат, не переусердствуйте.

Старайтесь делать периоды голодания управляемыми, непродолжительными и периодическими. Не практикуйте периодическое голодание на протяжении более 4-5 месяцев. Обязательно делайте перерывы.

Сделайте тренировки более лёгкими.

При соблюдении схемы голодания с ограничением общей калорийности рациона в дни с приёмами пищи, Ваш организм испытывает острый дефицит энергии, поэтому тренировки в данный период должны проходить в щадящем режиме.

  • Силовые тренировки – не более 3-4 часов в неделю.
  • Интервальные (круговые) тренировки – не более 2-3 непродолжительных занятий в неделю.
  • Кардиотренировки (только при необходимости) – не более 1-2 часов в неделю.

Найдите оптимальное сочетание.

Напротив, длительные низкоинтенсивные тренировки прекрасно сочетаются со многими схемами периодического голодания. Если Вы хотите качественно преобразить своё тело и уменьшить количество подкожного жира, нужно увеличить количество повседневной физической активности.

Не обманывайте себя!

Не надейтесь, что вы похудеете, если будете просто пропускать завтрак, а в остальное время питаться как обычно. Периодическое голодание – это полный контроль над потреблением питательных веществ (белки, жиры, углеводы), тщательный подбор продуктов и обязательные тренировки натощак.

Внимание кроссфитерам!Вам следует обратить особое внимание на применение периодического голодания для похудения или набора массы. Так как высокоинтенсивные тренировки на развитие выносливости и силы совершенно не совместимы с голоданием и могут нанести вред организму!

Что можно есть и чего избегать

Хотя людям на этой диете разрешено потреблять любую пищу, которую они любят, поощряются цельные, богатые питательными веществами органические продукты, тогда как обработанных пищевых продуктов, консервантов, добавленных сахаров и искусственных подсластителей следует избегать.

Продукты едят небольшими порциями во время 20 часовой фазы поста:

  • Фрукты: яблоки, бананы, киви, манго, персик, ананас и пр.
  • Овощные соки: свекла, морковь, сельдерей и пр.
  • Бульон: курица, говядина и пр.
  • Сырые овощи: зеленые листовые овощи, морковь, перец, грибы, лук и пр.
  • Приправы: небольшое количество оливкового масла, яблочный уксус и пр.
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, творог и пр.
  • Белок: яйца вкрутую или яйца пашот.
  • Напитки: вода, кофе, чай и пр.

Во время фазы переедания следующие продукты необходимо включить в меню:

  • Вареные овощи: цветная капуста, брюссельская капуста, цуккини, зеленые листовые овощи и пр.
  • Белок: курица, мясо животных, рыба, индейка, яйца и пр.
  • Крахмалы: фасоль, картофель, кукуруза, сладкий картофель (батат) и пр.
  • Зерна: овес, киноа, макароны, хлеб, ячмень и пр.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и пр.
  • Жиры: орехи, оливковое масло и пр.

Продукты, которых следует избегать:

  • Конфеты
  • Печенье и пирожные
  • Картофельные чипсы
  • Фаст-фуд
  • Жареная пища
  • Обработанное мясо (колбасные изделия, фабричный бекон, полуфабрикаты)
  • Рафинированные углеводы
  • Искусственные подсластители
  • Подслащенные напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки

Резюме:

При соблюдении Диеты Воина поощряются богатые питательными веществами продукты, такие как овощи, фрукты и постный белок. Обработанных продуктов и добавленных подсластителей следует избегать.

Гормональные реакции организма на диету

Как показал практический эксперимент, периодическое голодание воздействует не только на жировые отложения, но и на весь организм в целом. Соответственно, затрагивает и гормональный фон.

При переходе на голодание по схеме два голодных дня в неделю может наблюдаться снижение продукции половых гормонов: тестостерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), ФСГ (фолликулостимулирующего гормона).

Влияние на мужчин

Для мужчины подобное изменение гормонального фона чревато резкими перепадами настроения, постоянной усталостью, снижением уровня работоспособности, уменьшением мышц и общей потерей энергии. Но после восстановления прежнего высококалорийного рациона с большим количеством белка и жира, гормональный фон быстро восстановился.

Влияние на женщин

Для женского организма периодическое голодание (в течение двух и более дней в неделю) в сочетании с физической нагрузкой может нанести гораздо более существенный урон гормональному фону.

Вообще женский организм чувствительнее реагирует на изменения в питании. Поэтому подход к диете и тренировкам у женщин должен быть очень грамотным. В одном из экспериментов, у женщины 35 лет, придерживающейся голодания в течение двух дней в неделю в сочетании с интенсивными тренировками и высоким уровнем общего стресса, общий гормональный фон резко ухудшился. Уровни эстрогена, прогестерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ/ФСГ (лютеинизирующего/фолликулостимулирующего гормона) практически равнялись нулю. Месячные прекратились. Восстановление гормонального фона у участницы эксперимента проходило очень медленно.

Поэтому у здоровых людей с нормальным гормональным фоном периодическое голодание должно применяться очень аккуратно и обдуманно, а сами периоды голода должны быть непродолжительными (до 16-20 часов).

Периодическое голодание может быть полезно людям с проблемами чувствительности к инсулину и при некоторых других гормональных проблемах, в особенности при синдроме поликистозных яичников у женщин и чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

Источники:

https://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B2%D0%BE%D0%B8%D0%BD%D0%B0-%D0%BE%D0%B1%D0%B7%D0%BE%D1%80-%D0%B8-%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BD%D0%B0/
https://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5-%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8/
https://www.diyetz.com/ru/savasci-diyeti-nedir-ve-nasil-yapilir/
https://sportpit68.ru/pohudenie/dieta-voina-20-4.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector