Диета с магнием и кальцием

Содержание скрыть

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Фото: anita peeples/unsplash

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Сколько кальция нужно организму

98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].

Рекомендованные дневные дозы кальция:

  • 400 мг для младенцев 0–3 месяцев;
  • 500 мг для детей 4–6 месяцев;
  • 600 мг для детей 7–12 месяцев;
  • 800 мг для детей 1–3 лет;
  • 1100 мг для детей от 7–11 лет;
  • 1200 мг для детей и подростков 11–18 лет;
  • 1000 мг для взрослых 18–59 лет;
  • 1200 мг старше 60 лет;
  • 1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].

Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:

  • 400 МЕ для детей до 4 лет;
  • 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
  • 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].

Фото: engin akyurt/unsplash

1. Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].

2. Сыры

Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].

Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.

Фото: alice donovan rouse/unsplash

3. Йогурт

В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.

В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].

4. Консервированный лосось и сардины

В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].

Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты

Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].

Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].

Фото: mgg vitchakorn/unsplash

6. Фасоль и бобы

Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].

Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].

7. Зеленые овощи и травы

Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].

Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].

Фото: chiara conti/unsplash

8. Злаки и зерновые

Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].

Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.

Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].

9. Растительное молоко и апельсиновый сок

Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].

Фото: toa heftiba/unsplash

10. Сывороточный белок

Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].

11. Яичная скорлупа

Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.

Фото: modernista magazine/unsplash

Меню на каждый день

Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:

  • хлопья с высоким содержанием кальция;
  • стакан апельсинового сока или молока;
  • сэндвич на цельнозерновом хлебе с сыром и шпинатом;
  • суп-пюре со сливками;
  • молоко;
  • запеченного лосося;
  • брокколи;
  • запеченный картофель;
  • арахисовое печенье;
  • молоко;
  • сыр.

Дополнительный список продуктов

  • Мясо: птица, баранина, телятина, крольчатина.
  • Молочные продукты: кефир, сметана, творог.
  • Семена и орехи: лещина, грецкие орехи, фисташки, арахис.
  • Рыба и морепродукты: анчоусы, крабы, креветки, треска, форель.
  • Овощи и зелень: базилик, укроп, брокколи, редис, помидоры, огурцы.
  • Ягоды: смородина, малина, виноград.
  • Фрукты и сухофрукты: курага, изюм, апельсины, яблоки, дыня.

Комментарий эксперта

  • чрезмерное употребление в пищу продуктов, богатых оксалатами, фитиновыми кислотами, кофе;
  • прием медикаментов или биологически активных добавок, понижающих кислотность желудка, так как кислая среда способствует лучшему усвоению кальция. А также медикаменты, ко­торые уменьшают усвояемость каль­ция (например, глюкокортикостерои­ды);
  • чрезмерное употребление соли и продуктов, ее содержащих. При избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций;
  • переизбыток бел­ка животного происхождения;
  • хронические воспалительные за­бо­ле­вания кишечника, целиакия, состояния после оперативного вмешательства;
  • недостаток витамина D.

Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».

Питание при фосфатурии

фосфаты в моче

Фосфатурия — это повышенное выделение фосфатов с мочой. Нерастворимые соли — фосфат кальция (апатиты) и магния (струвиты) выпадают в осадок при сдвиге кислотности мочи в щелочную сторону (рН мочи выше 7.0).

Выделяют первичную и вторичную фосфатурию.

Первичная фосфатурия возникает в результате нарушения обмена фосфора и кальция (гиперпаратиреоз, гипервитаминоз витамина Д), возможна при туберкулезе, вегетативной дисфункции, хронических стрессах, неврозах, эпилепсии.

Вторичная фосфатурия возникает при воспалительных заболеваниях мочевыводящих путей (например, пиелонефрит, цистит, простатит), часто с участием бактерий, вырабатывающих фермент уреазу, повышая при этом рН мочи. Возможно повышение выделения фосфатов в моче при хронических заболеваниях легких из-за повышения углекислого газа в крови (например, при бронхоэктатической болезни), а также при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, например при повышенной продукции соляной кислоты, диспепсии с рвотой; при сахарном диабете. У детей фосфатурия может возникать на фоне заболевания ОРВИ.

Цели диетотерапии при фосфатурии:

  • понижение рН мочи (повышение кислотности мочи)
  • нормализация обмена фосфора и кальция
  • понижение продукции в желудке соляной кислоты
  • понижение возбудимости нервной системы.

Первое необходимое условие — увеличение количества жидкости. Особенно перед сном, так как в ночное время моча имеет наибольшую концентрацию.

Жидкость увеличивается за счет чистой воды или минеральной воды, повышающей кислотность мочи (например, «Трускавецкая», «Доломитная», «Нарзан», «Арзни», «Саирме», «Дарасун», «Дзау-саур»). Можно добавлять напитки, подкисляющие мочу (клюквенный морс, брусничный морс, яблочный и виноградный сок из кислых сортов), но в небольших количествах, иначе будет повышаться выделение кальция.

Количество жидкости должно составлять около 2-3 л в сутки. Но не менее 30 мл на 1 кг веса при массе тела выше 80 кг. Очень много жидкости длительно пить также не следует, так как при усилении мочевыделения рН мочи сдвигается в щелочную сторону.

Для повышения кислотности мочи необходимо, чтобы количество «кислых» продуктов преобладало над «щелочными».

К «щелочным» продуктам относят: молоко, творог, арбузы, яблоки, лук, рис нешлифованный, масло сливочное, груши, персики, абрикосы, капусту.

Основа питания — «кислые» продукты, они способствуют повышению кислотности мочи: мясо, крупы, арахис, томаты, изюм, сыр твердый, шпинат, листовой салат, морковь, лимоны, апельсины, огурцы. Рекомендовано ежедневное употребление 1-2 яиц, что также способствует повышению кислотности мочи. Рекомендовано блюда из тыквы, кислые яблоки, брусника.

Ограничиваются продукты с большим содержанием фосфора: бобовые, кукуруза, рыба, молочные продукты, сухофрукты, чеснок, говяжья печень.

Учитывая тот факт, что дисфункция нервной системы рассматривается как одна из возможных причин возникновения нарушения обмена фосфора и развитии фосфатурии, поэтому в комплексном лечебном питании данного заболевания понижаем количество продуктов, стимулирующих нервную систему: кофе, зеленый чай, острый перец, шоколад, какао.

Одной из причин повышения продукции соляной кислоты может быть излишняя парасимпатическая активность в составе вегетативной дисфункции нервной системы, а это в свою очередь приводит к недостаточности кислых валентностей и, возможно, ощелачиванию мочи, а также к повышенному всасыванию кальция в кишечнике и усиленному выведению его почками. В связи с этим уменьшаем употребление продуктов, стимулирующих секрецию соляной кислоты: острые пряности, бульоны, кофе, спиртные напитки, сладости, сдобу, газированные напитки (квас и прочие).

Ограничиваем количество соли, поскольку ее избыток способствует выведению кальция и повышению уровня фосфора.

Добавляют травяные чаи из листьев брусники, толокнянки, золототысячника, хвоща полевого, корня лопуха, фиалки трехцветной, одуванчика марены, любистка, птичьего горца — они стимулируют выведение фосфатов.

При такой ограничительной диете организм не полностью будет обеспечиваться кальцием и витамином С, поэтому желательно периодически (несколько раз в неделю) добавлять молочные продукты и фрукты в умеренных количествах. С этой же целью можно принимать поливитаминные комплексы, но без витамина Д.

Примерное однодневное меню при фосфатурии:

Завтрак: Омлет из 1-2 яиц и небольшого количества молока, томаты. Брусничный морс.

2-й завтрак: Тыквенный фреш. Булочка.

Обед: Морковный суп-пюре. Макароны из твердых сортов. Свиные медальоны. Салат из помидоров и шпината, зелени с растительным маслом. Травяной чай.

Полудник: запеченное яблоко (кислых сортов).

Ужин: Плов. Салат из огурцов с зеленью и растительным маслом. травяной чай.

Диетотерапия при оксалурии

Диетотерапия при оксалурии

Оксалурия или оксалатно-кальциевая кристаллурия, или гипероксалурия — это такое состояние организма, при котором происходит повышенное выделение с мочой солей щавелевой кислоты — оксалатов.

Причины возникновения оксалурии разделяют на две основные группы: первичную и вторичную.

Первичная оксалурия — это наследственно обусловленная недостаточность ферментов, вследствие чего в организме вырабатывается повышенное количество оксалатов (солей щавелевой кислоты).

Вторичная оксалурия сопровождает другие нарушения в организме и может возникать при:

  • заболеваниях почек (гломерулонефрит, пиелонефрит и других);
  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта (неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, колиты, оперативное лечение кишечника, кишечные дисбиозы);
  • комбинации неблагоприятных экологических факторов и особенностей питания (высокое содержание оксалатов в продуктах питания, низкое содержание магния в еде, недостаточность витамина А и Д, недостаточность витамина В6, недостаточность ультрафиолетового излучения);
  • обменных заболеваниях (сахарный диабет, желчекаменная болезнь).

В первую очередь диетотерапия при оксалурии направлена на ограничение продуктов, содержащих большое количество натуральных оксалатов.

Наибольшее количество щавелевой кислоты содержится в следующих продуктах: какао и шоколад, ревень, щавель, укроп, инжир, цитрусовые, свекла, селера, шпинат, петрушка, портулак, а также бульоны (экстрактивные вещества) и желатин. Также содержат щавелевую кислоту морковь, свекла, лук, брюссельская капуста, зеленая фасоль, цикорий.

Мало содержится щавелевой кислоты в тыкве, баклажанах, батате, брокколи, горохе, кукурузе, зерновых, капусте белокочанной, картофеле, малине, огурцах, ежевике, помидорах, сладком перце, спарже, чернике, зеленом луке, молочные продукты, мясо, хлеб.

Не содержат щавелевую кислоту грибы, арбузы, дыни, абрикосы, яблоки.

В норме оксалаты, которые содержатся в продуктах питания, связываются в кишечнике с кальцием и образуют оксалаты кальция, и в таком виде выводятся с калом. При разных заболеваниях органов пищеварения количество кальция в просвете кишечника уменьшается, а желчные кислоты, находящиеся в кишечнике, усиливают обратное всасывание оксалатов через слизистую кишечника. Поэтому, при оксалурии, возникшей из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта, необходимо понижать желчевыделение, для этого снижают количество жиров в рационе (желчь выделяется при приеме жирной пищи, чем меньше в рационе жиров, тем меньше будет выделяться желчь). А вот кальций ограничивать не следует — кальций, поступая в кишечник, будет связываться со щавелевой кислотой и выводить ее из организма через кишечник, минуя почки. Много кальция содержится в твердых и мягких сырах, сухих сливках, сардинах, кунжуте и маке, базилике, миндальных орехах и фисташках.

Необходимо уменьшить количество кухонной соли и соленых продуктов, т.к. натрий усиливает выделение кальция почками.

При оксалатурии ограничивается количество витамина С, поскольку аскорбиновая кислота в организме человека превращается в щавелевую кислоту. Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в таких продуктах: болгарский перец, шиповник, черная смородина, квашеная капуста, цитрусовые.

Необходимо увеличить поступление в организм магния. Магний при нормальных условиях связывает около 40% оксалатов мочи, конкурируя с кальцием. При обогащении рациона магнием будет образовываться меньше оксалатов кальция, а больше оксалатов магния. Для этого в рацион необходимо включать кедровые орехи, кешью, миндаль, горчицу, фисташки, арахис, морскую капусту, фундук, грецкий орех, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, кунжут, семена льна, сухофрукты, пшеничные отруби, овсяную кашу, пшено, гречку, арбузы.

Рекомендовано увеличить в рационе количество витаминов А и Е, выполняющих функцию мембраностабилизаторов (улучшают состояние и функции клеточных мембран почек) и антиоксидантов (веществ, предотвращающих свободнорадикльные процессы в тканях и органах).

Витамина А большое количество содержится в печени трески, печени свиной и говяжьей, яичных желтках, сливочном масле, сливках и цельном молоке, моркови, тыкве, облепихе.

Витамин Е в наибольших количествах содержится в растительных маслах: кукурузном, подсолнечном, соевом, зародышей пшеницы, грецких орехах и миндале.

К продуктам, содержащим найбольшее количество витамина В6 (пиридоксина) относится: облепиха, грецкий орех, тунец, скумбрия, говяжья печень, лесной орех, сардины, хрен, чеснок, кедровые орехи, пшено, проросшее зерно пшеницы, яичный желток.

Пиридоксин имеет мочегонное свойство, регулирует обмен веществ, принимает участие в обмене магния в организме.

Необходимо соблюдать и «водный режим«. Если пить воды мало, то моча становится концентрированной и соли могут формировать оксалатные камни в почках, а чем больше водички мы будем поглощать, тем больше мочи будет выделяться и с ней будет выводиться больше солей. Если нет противопоказаний (гипертоническая болезнь, хроническая почечная недостаточность), то, в среднем, следует употреблять 30 мл жидкости на 1 кг веса. Так если взять среднестатистического человека с весом 70 кг, то ему необходимо употреблять жидкости около 2 литров в день, причем в основном это чистая вода, не крепкий чай или отвары трав, фруктов. Соки, кофе с молоком, какао сюда уже не относятся.

Можно дополнительно использовать продукты питания, ощелачивающие мочу. К ним относятся тыквенный, огуречный, кабачковый сок (фреш), отвар листьев липы, арбуз.

Можно добавлять к рациону мочегонные травяные чаи в небольших количествах. Такими свойствами обладают корень имбиря, листья березы, мелисса и мята, цветки черной бузины, вербена — эти растения имеют свойство повышать растворимость оксалатов в моче, тем самым улучшают их выведение. Этими свойствами также обладают плоды клюквы и брусники.

Из минеральных вод подойдут гидрокарбонатные натуральные воды слабой и средней минерализации, а также воды с большим содержанием магния, такие как «Нафтуся», «Донат магний», «Трускавецкая», «Есентуки» №4, 7, 20, «Боржоми».

Примерное однодневное меню при оксалурии:

Завтрак: Блинчики с творогом, медом, миндальными орехами, ежевикой и со сметаной. Кофе с молоком.

2-й завтрак: Йогурт. Цельнозерновое печенье.

Обед: Тыквенный суп-пюре. Рыба запеченная. Рис. Салат из помидор, огурцов и базилика + 1 ложка оливкового масла. Имбирный чай.

Полдник: Яблоко.

Ужин: Запеченная индейка. Овощное рагу (кабачки, картофель, баклажаны, томаты). Чай из мелиссы и мяты. В течении дня — отвар липы, минеральная вода «Трускавецкая».

Как восполнить запасы магния в организме

Фото: Shutterstock

Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

Материал проверила и прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Признаки недостатка магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [ 1].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

  • Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [ 3]
  • Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
  • Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [ 5].
  • При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта. [ 6]
  • Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [ 7].

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

Фото: Shutterstock

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

3. Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

Комментарий специалиста

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.

Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

Магний и калий: в каких продуктах присутствуют, преимущества и симптомы дефицита

Магний и калий: в каких продуктах присутствуют, преимущества и симптомы дефицита

Минеральные соли необходимы для нашего организма. В частности, магний и калий требуются для правильного функционирования мышц, кровообращения и многого другого. Их никогда не должно хватать в нашем ежедневном рационе.

Минеральные соли можно легко получить с помощью правильной диеты: в исключительных случаях и по рекомендации врача их можно принимать в виде специальных добавок.

Чем опасен дефицит

Магний и калий являются двумя наиболее распространенными минералами в клетках человека, тесно связанных друг с другом. Поступление калия в клетки и из них обеспечивается механизмом (известным как ионный насос), активируемым натрием и магнием.

Дефицит магния может привести к потерям калия. Согласно последним исследованиям, соли магния и калия могут снизить риск почечных камней.

По крайней мере 20 из более чем 60 минеральных солей, присутствующих в организме человека, считаются необходимыми в том смысле, что они играют незаменимую роль в поддержании нормальных физиологических функций.

Эти минералы делятся на две основные группы:

  1. Макроэлементы, присутствующие в больших количествах в тканях, включая кальций, фосфор, калий, натрий, хлор и магний.
  2. Микроэлементы, присутствие которых необходимо учитывать в следах: к этой группе относятся, например, железо, цинк, селен, йод, медь и фтор.

Калий: свойства и преимущества

Калий — самый важный минерал в организме человека, также называемый «минералом сердца». Он имеет фундаментальное значение, потому что:

  • Участвует в передаче нервных и мышечных импульсов.
  • Регулирует кровяное давление и сердечную деятельность, улучшая возможные аритмии.
  • Уменьшает риск атеросклероза, образования тромбов и бляшек на артериях.
  • Он действует как катализатор в нескольких ферментных системах.
  • Регулирует выработку энергии в организме, способствуя метаболизму питательных веществ.
  • Способствует гомеостазу нормальных физиологических функций.
  • Его концентрация в крови является важным показателем сердечной аритмии.
  • Уменьшает усталость и мышечные спазмы.
  • Улучшает настроение и держит нервы под контролем.
  • Помогает вам хорошо спать.

Симптомы и причины дефицита калия

Ежедневное потребление калия у взрослого человека составляет около 4 грамм.

Недостаток калия может привести к следующим симптомам:

  • Слабость и усталость.
  • Повреждение сердечно-сосудистой системы.
  • Мышечные спазмы (калий также обладает миорелаксантом).
  • Состояние дефицита может быть вызвано некоторыми проявлениями, такими как рвота или диарея, но это также может быть частью нежелательных эффектов некоторых лекарств, таких как диуретики, которые увеличивают гипокалиемию.

Магний: свойства и преимущества

Магний является четвертым (по количеству) минералом, присутствующим в нашем организме, и необходим для поддержания здоровья. Отложения — кости, ткани и органы. Только 1% этого минерала содержится в крови и должен оставаться постоянным.

Магний на физиологическом уровне необходим для:

  • производство клеточной энергии;
  • улучшить сердечно-сосудистую деятельность, регулируя частоту сердечных сокращений и уменьшая вероятность образования атеросклеротических бляшек;
  • регулировать ферментативную активность и передачу нервных импульсов;
  • поддерживать иммунную систему в оптимальном состоянии;
  • регулировать метаболизм других минералов (в том числе, калия, кальция, фосфора, цинка) и витамина С;
  • сохранить правильную функциональность костей (фиксирует кальций и фосфор в костях и зубах);
  • предотвратить гипертонию, потому что она снижает кровяное давление путем расширения кровеносных сосудов;
  • предотвратить диабет, потому что он регулирует уровень глюкозы в крови путем стимулирования производства инсулина);
  • уменьшить раздражительность, нарушения сна и умственную усталость, потому что он регулирует деятельность мозга;
  • снять судороги, воздействуя на мышечную сократимость;
  • способствовать ясности ума;
  • устранить отходы в организме.

Симптомы и причины дефицита магния

Как распознать состояние дефицита магния? В этом случае могут возникнуть следующие общие симптомы:

  • потеря аппетита,
  • тошнота,
  • рвота,
  • слабость, усталость,
  • раздражительность и нервозность.

В наиболее серьезных случаях, из-за недостатка магния и калия, вы можете страдать от:

  • колики,
  • конвульсии,
  • изменения личности (вызванные чрезмерной электрической активностью),
  • нарушения сердечного ритма,
  • спутанность сознания.

Дефицит магния также может быть вызван длительным употреблением продуктов, которые блокируют всасывание (макароны, мясо, колбасы, рафинированные продукты), чрезмерным употреблением алкоголя, кофе, газированных напитков, стрессом, чрезмерным потоотделением.

Кроме того, кишечные проблемы или меньшее количество мочегонных продуктов могут способствовать потере магния.

Риск низкого уровня этого элемента выше у пожилых людей из-за сниженной способности к абсорбции (на уровне тонкой кишки) магния, обычно вводимого с пищей, который сочетается с повышенной почечной элиминацией.

Источники:

http://rumyantsevamd.ru/pitanie-beremennyh/
https://style.rbc.ru/health/5f1592d79a79472a56c19423
https://acmd.clinic/article/pitanie-pri-fosfaturii
https://acmd.clinic/article/dieta-pri-oksalurii
https://style.rbc.ru/health/607542b19a79476382e978ee
https://medcentr-diana-spb.ru/informacziya/magnij-i-kalij-v-kakih-produktah-prisutstvuyut-preimushhestva-i-simptomy-deficzita/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector