Диета правильное питание таблица

Содержание скрыть
2 Все про подсчет калорий при правильном питании

Низкокало­рийная диета

Низкокалорийная диета

В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.

Низкокалорийная диета – это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

Классическая низкокалорийная диета – описание

Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой воды. Полное исключение сахара. Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.

Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.

Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.

Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:

  • хлебобулочные изделия, в основе которых находятся слоеное или сдобное тесто;
  • картофельные супы с крупами;
  • жирные виды мяса: гусятина, утятина, баранина, свинина;
  • жирные сорта рыбы;
  • овсяную, манную и рисовую каши;
  • маринады и соленья;
  • фрукты и сладкие ягоды;
  • любая разновидность сладостей и десертов.

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

  • хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
  • супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
  • мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
  • нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
  • вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
  • яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
  • крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
  • овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Варианты диетического питания Основная диета Умеренно-ограниченная диета Максимально ограниченная диета
Белки (г) 100-110 70-80 40-50
Жиры (г) 80-90 60-70 30-40
Углеводы (г) 120-150 70-80 50-70
Энергоемкость (ккал) 1600-1850 1100-1270 630-840

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Меню низкокалорийной диеты

Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Рецепты блюд с низким содержанием калорий

Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:

  1. Диетический винегрет – одна большая отварная свекла, две больших отварных моркови, сто пятьдесят грамм капусты квашеной (перед добавлением в салат обязательно промыть в воде). Все отваренные овощи нарезать мелко, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного горошка, все перемешать и заправить ложкой оливкового масла и ложкой лимонного сока. Не солить и не перчить.
  2. Печеный картофель – одну среднюю картофелину вымыть, оставить в кожуре, разрезать пополам, положить на противень с пергаментом, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и посыпать щедро укропом (использовать только свежий). Поставить в нагретую до ста восьмидесяти градусов духовку, запекать до полной готовности (примерно 20-30 минут).
  3. Салат из овощей – сто грамм сельдерея (стебли), лимонный сок, все измельчить в блендере – это заправка. Для основы: болгарский перец, салат-латук, базилик и двести грамм помидоров. Все порезать небольшими кубиками и заправить сельдереево-лимонной смесью.
  4. Низкокалорийный салат – сто грамм обезжиренного творога, укроп, петрушка, йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста. Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.

Правильно выходим из диеты

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.

Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент.

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

  1. Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
  2. Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Все про подсчет калорий при правильном питании

Как считать калории блюд

Подсчет калорий. Подводные камни. Как правильно высчитывать количество калорий

В этой статье поговорим о том, что такое калории, что нужно знать о подсчете калорий на правильном питании. А также я Вас научу, как правильно рассчитать количество необходимых Вам калорий на день для похудения, набора или поддержания веса. Мы поговорим также о том, на что важно обращать внимание, считая калории.

Что такое энергетическая ценность, калорийность, калории?

Впервые вывел понятие и является основателем калориметрии шотландский химик и физик Джозеф Блэк. Он был первым ученым, который заметил различие между теплом и температурой.

Калориметрия-

От латинских слов calor (тепло) и metro (измерять)- это совокупность методов измерения количества теплоты выделяющейся или поглощающейся при протекании различных физических или химических процессов.

Калорийность (энергетическая ценность)-

Это количество энергии, высвобождаемой в организме человека, из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии ее полного усвоения.

Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 грамм продукта.

При указании калорийности продукта приставку «кило» часто опускают. Просто потому, что иными словами их называют «пищевыми калориями». Таким образом, на вопрос: в чем отличие между калориями и килокалориями? Правильным ответом будет: ни в чем 🙂 , это идентичные понятия, разница лишь в упрощении, сокращении слова.

Как считать калории блюд

Как просчитать калории готовых блюд

Каждый продукт имеет свою калорийность. Если мы готовим блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, мы подсчитываем калорийность каждого ингредиента, в зависимости от используемого количества, затем выводим калораж готового блюда.

Например, подсчитаем калории в овощном рагу, состоящем из картофеля, болгарского перца, моркови, капусты, помидоров и кабачков.

№п/п Ингредиент Используемое количество в блюде Ккал на 100 грамм Ккал на используемое в блюде количество
1 картофель 130 г 87,7 114,01
2 сладкий перец 80 г 24 19,2
3 морковь 150 г 34,1 51,15
4 капуста 80 г 28,8 23,04
5 томаты 150 г 19,2 28,8
6 кабачки 200 г 27,9 55,8
Итого: 790 г 292 ккал

Мы выписали все ингредиенты и их калорийность на 100 грамм (данные про калории продуктов можно взять на моем сайте) и высчитали количество калорий в соотношении с весом взятого ингредиента. Сразу скажу, что у меня на сайте, или в других счетчиках калорий он-лайн можно вводить исходный вес продукта, чтобы не вести подсчет вручную.

Таким образом, в моем примере, все блюдо целиком будет весить 790 грамм, и содержать 292 ккал. Если Вы скушаете 200 грамм этого блюда, то Вы потребите около 74 ккал. Высчитываем сначала калории готового блюда на 100 грамм: (100*292/790=36,96 ккал). И 36,96*2 получится 73,92 ккал.

Каждый производитель пишет также калорийность продукта на этикетке. Например, выпив 200 грамм кефира, Вы сможете, прочитав этикетку, высчитать, сколько калорий вы употребили.

Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

Существует закон энергии:

Если Вы употребляете пищи (в калориях) больше, чем сжигаете, тратите энергии, то Вы набираете вес.

Если Вы употребляете пищи меньше, чем сжигаете энергии, то вы худеете.

Если количество употребляемой пищи равно количеству затрачиваемой энергии, то Вы поддерживаете вес.

Существуют различные таблицы, программы (при желании их легко найти), которые отображают приблизительный расход калорий при различной деятельности.

Пешая прогулка для похудения

Например, за час работы на кухне (приготовление пищи) Вы расходуете около 80 ккал

За час секса -100-150 ккалПешая прогулка для сжигания калорийПлавание для похудения

Аэробика- 250-480 ккал

Пешая прогулка-100-150 ккал

Все вроде бы очевидно и просто, и исходя из этого, Вы сможете контролировано корректировать свои формы.

Как подсчитать суточную потребность калорий человеку

Подсчет суточной нормы калорий для каждого конкретного человека очень индивидуален.

Во внимание берутся несколько показателей:

  • Возраст
  • Рост
  • Половой признак
  • Оценка общих энергетических затрат (образ жизни, работа, занятия спортом)
  • Исходный вес
  • Также берется во внимание уровень жира, мышечной массы и количество воды в организме. Эти показатели измеряются на специальных приборах, без которых сам человек не в состоянии узнать этих данных.

Таким образом, индивидуальный подсчет калорий для человека- целая наука. И чем больше факторов при этом подсчете учтено, тем корректнее будет результат.

Как самостоятельно, без помощи диетолога подсчитать для себя необходимое суточное количество калорий?

Учитывая вышесказанное, нижеприведенные формулы будут приблизительны. Так как самостоятельно Вы не сможете учесть некоторых факторов и параметров. Но для начала, уже неплохо ориентироваться по ним, итак:

Женщины:
18-30 лет (вес×0,0621+2,0357)×240
31-60 лет (вес×0,0342+3,5377)×240
Более 61 года (вес×0,0377+2,7545)×240
Мужчины:
18-30 лет (вес×0,0630+2,8957)×240
31-60 лет (вес×0,0484+3,6534)×240
Более 61 года (вес×0,0491+2,4587)×240

Так Вы получите в среднем количество калорий, необходимый Вам в сутки.

Но, сами понимаете, что если Вы активно занимаетесь спортом, как минимум 3 раза в неделю, не менее часа, то Вы расходуете больше калорий. И наоборот, если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то расход калорий у Вас гораздо меньше.

Исходя из этого, Вы можете корректировать количество калорий под свой образ жизни и свои потребности.

Например, Вы задались целью похудеть.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Считаем калории

Предположим, Вы девушка 23 лет с весом 68 кг. По формуле количество необходимых потребляемых калорий в сутки составило 1723 ккал.

Вы хотите похудеть на 10 кг. При весе 58 кг в Вашем возрасте по формуле нужно потреблять 1571 ккал.

Таким образом, для начала Вы должны сократить количество потребляемых калорий в день примерно на 200.

Далее, если Вы подключите физическую активность, как минимум 2-3 раза в неделю, то количество съеденных калорий будет интенсивней расходоваться, за счет чего пойдет сжигание жира. И Вы, спустя пару недель такого режима, заметите на весах уже значительные изменения: вес начнет снижаться.

Примерно по такой схеме и принципу можно подсчитать количество калорий в день для набора веса.

Только не думайте, что если Вам нужно набрать вес, то физическую активность нужно исключить. Наоборот, при занятиях спортом, у Вас начнет прибавляться хороший, мышечный вес. И, при правильном питании, Вы получите не просто массу тела 😆 , а красивую рельефную фигуру, с накаченным прессом, ягодицами и подтянутыми ногами. Без физических нагрузок набор массы может превратиться в бесформенное, дряблое тело, с торчащим животом и обвисшими боками. От которых в скором времени Вы захотите избавиться.

Подводные камни в подсчете калорий. Калории калориям рознь. Какие калории нужно употреблять при правильном питании и для красивой фигуры

Тут мы подошли к самому интересному моменту.

Предположим, Вы уже высчитали суточную норму необходимых Вам калорий и построили себе план обретения фигуры Вашей мечты.

Но перед тем, как приступить питаться с подсчетом калорий, настоятельно рекомендую ознакомиться с важной информацией ниже.

Надеюсь, Вы читали мои статьи о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. О необходимости баланса этих нутриентов в ежедневном рационе для гармоничного роста, развития, обновления Ваших клеток. И как следствие, полноценного правильного функционирования всех органов и систем, корректной работы обмена веществ, а значит, как бонус- красивого здорового энергичного тела.

Так вот, приведу вам простой пример:

Перекус на полдник:

Совсем малюсенький кусочек тортика с масляным кремом-300 ккал

Овощной салат с оливковым маслом и бутербродом из цельнозернового бездрожжевого хлебца с кусочком белого сыра- 250-300 ккал

Как думаете, в каком полднике калории принесут Вашим клеткам больше пользы по витаминно-минеральному составу?

Подсчет калорий

Какой из данных приемов пищи более сбалансирован по белкам, жирам и углеводам?

Как считаете, после какого из этих приемов пищи Вы дольше будете оставаться сытыми? (вспомните про понятие гликемического индекса)

Думаю, тут не нужно лишних слов. Итак, все очевидно.

Также с умом подходите и к таким ситуациям, когда перед Вами практически одинаковый набор продуктов, из которых можно приготовить обед. Но в разном исполнении Вы получаете на выходе разную калорийность. Посмотрите таблицу:

Обед на 290 ккал Обед на 724 ккал
Салат со сметаной 100 грамм Салат с растительным маслом 100 грамм
Картофель отварной 100 грамм Картофель жареный 100 грамм
Куриная грудка отварная 100 грамм Куриная ножка жареная с кожей 100 грамм
Яблоко 150 грамм Банан 150 грамм
Общий вес 450 грамм
БЕЛКИ: 22,9 г, ЖИРЫ:6,3 г, УГЛЕВОДЫ: 35,2г
Общий вес 450 грамм
БЕЛКИ: 24,3 г, ЖИРЫ:46,7 г, УГЛЕВОДЫ: 51,6 г

Посмотрите, как из примерно одинаковых ингредиентов можно получить минимум и максимум жиров, калорий. На таких принципах строится правильное питание: Вы балансируете по нутриентам, калориям, подбирая для себя оптимальный рацион из продуктов и способов их приготовления, благодаря чему учитесь приносить максимальную пользу своему организму, получая при этом фигуру своей мечты.

Подводя итоги, я подготовила для Вас полезный список, который всегда обязательно нужно учитывать.

Важная информация при подсчете калорий

  • Люди худеют вовсе не от того, что мало едят! НИКОГДА не доводите свой рацион до менее, чем 900-1000 ккал!
  • Потребность в калориях зависит и от дней недели. В дни физической активности и отдыха балансируйте по количеству калорий!
  • Выбирайте только «высококачественные» калории, несущие в себе витаминно-минеральный и белково-жировой-углеводный баланс!
  • Планируйте заранее свой рацион
  • Планируйте свой рацион по калориям в совокупности с подсчетом БЖУ
  • Высококачественные калории дают Вам высококачественную энергию. Пустые калории забирают у Вас энергию.
  • От высококачественных калорий дольше чувство насыщения. И наоборот.
  • Помните, что подсчет калорий- это всегда очень приблизительная мерка. Не стоит на этом сильно заморачиваться.
  • При этом сделайте подсчет потребляемых калорий своей привычкой жизни.

Как считать калории

Надеюсь, в этой статье я максимально подробно и понятно изложила для Вас основные правила при подсчете потребляемых калорий в день для похудения, набора веса или поддержания себя в форме.

Если вдруг какой-то вопрос остался не раскрыт, пишите, пожалуйста мне, я обязательно Вам отвечу на страницах своего блога.

Правильное питание на неделю

Правильное питание на неделю

Если человек будет питаться полноценно и разнообразно, стараясь формировать рацион из полезной пищи, у него существенно повысятся шансы оставаться здоровым на протяжении многих лет. Многочисленные диеты, как правило, предусматривают существенные ограничения и исключение из рациона определенных продуктов или даже групп продуктов, а суть правильного питания состоит, прежде всего, в его сбалансированности. Это особая, здоровая, система питания, при соблюдении которой организм получает все нужные питательные вещества, минералы, витамины. При этом рацион составляется так, что при его соблюдении человек может постепенно сбрасывать вес, а позже – его удерживать. Как организовать полноценное рациональное питание и составить здоровый рацион для похудения на неделю, речь пойдет в статье ниже.

Можно ли похудеть на правильном питании?

По своей сути правильное питание – это диетическое сбалансированное меню питания, которое позволяет обеспечить организм нужными веществами. Однако, несмотря на то, что принципы правильного питания не предусматривают очень жестких ограничений, человеку сложно настроиться на их соблюдение. Ведь сбалансированный рацион на сегодняшний день – это, к сожалению, редкость. Чаще всего люди злоупотребляют вредной едой типа фастфуда, сладостей и полуфабрикатов, а одновременно полезное и вкусное типа овощных салатов или морской рыбы в меню появляется только время от времени. Потребляя быстрые углеводы, стимулирующие аппетит и изменяющие пищевое поведение, человек неизменно набирает лишний вес.

Но если поменять пищевые привычки и формировать рацион по принципам правильного питания, лишние килограммы накапливаться не будут. Если при этом немного снизить суточную калорийность, то массу тела можно снизить. Для этого более калорийные продукты можно заменить низкокалорийной пищей, а также исключить питательные перекусы, заменив их более легкими. Как следствие, такой режим дает возможность худеть в среднем на 4 кг за месяц.

Последствия неправильного питания

Систематическое неправильное питание может привести к очень серьезным нарушениям состояния здоровья, которые, в свою очередь, крайне плохо отобразятся на организме.

Набор избыточной массы тела вплоть до ожирения. Лишний вес – это не только эстетическая проблема. Он провоцирует многочисленные болезни: в частности вызывает быстрый износ суставов, воздействуя на скелет человека, плохо влияет на работу разных систем и органов, вызывая остеопороз, атеросклероз, болезни сердечно-сосудистой системы и др.

Заболевания, вызванные неправильным питанием, часто связаны и с дефицитом очень важных для организма минералов и витаминов, не поступающих в достаточном количестве вместе с пищей. Очень часто у детей и подростков на фоне неправильного рациона развивается авитаминоз, следствием которого является усталость, снижение работоспособности, раздражительности и др.

Ухудшение внешности. Портится зубная эмаль, может появиться угревая сыпь, тускнеют волосы и ухудшается состояние ногтей.

Основные принципы правильного питания: важные советы

Правильное питание дает возможность поддержать здоровье и даже восстановить его. Для этого нужно правильно сформировать здоровый рацион питания на неделю, делая это так, чтобы в меню присутствовали разнообразные здоровые продукты, способные обеспечить организм минералами и витаминами.

  • В меню следует ввести те продукты, которые удовлетворяют потребности в определенных веществах. Их дефицит может спровоцировать желание есть вредную еду, так как ученые доказали, что нездоровое желание есть определенную вредную пищу может быть связано с недостатком определенных микроэлементов.
  • Следует контролировать калорийность пищи. Поддержание энергетического баланса – это очень важно, так как именно он определяет оптимальную массу тела. В меню должны преобладать растительные продукты с большим количеством пищевых волокон. Это зеленые овощи, цитрусовые, яблоки, персики, груши, семечки и орехи, цельные зерна.
  • В процессе формирования меню следует выбирать продукты, содержащие минимум сахара и мало жира. Нормальное количество сахара в день – до 50 г. Однако в идеале нужно еще больше сократить количество потребляемого сахара. Количество жира в день не должно превышать 70 г. Здоровое меню должно полностью исключать наличие трансжиров – они есть в продуктах, содержащих гидрогенизированное растительное масло.
  • Лучшие напитки здорового меню – те, что содержат минимум калорий (зеленый и травяной чаи, напиток из шиповника и др.). Нельзя пить слишком много соков – дневная доза не должна превышать 200 г в день.
  • Каждый день следует потреблять определенное количество продуктов из пяти разных групп, чтобы обеспечить идеальный баланс полезных веществ в организме и «поставку» достаточного количества энергии. Первая группа продуктов – овощи и бобовые (соответственно около 300 г и 70 г в день). Вторая – ягоды и фрукты (300 г). Третья – постное мясо и рыба, яйца, семечки орехи (порция мясного или рыбного блюда, 2 ст. л. орехов или семечек. Четвертая группа – злаковые продукты, в которых сохраняется максимум пищевых волокон (продукты из цельных злаков, каши, около 70 г в день). Пятая – нежирное молоко и кисломолочные продукты (около 200 г в сутки).
  • Важно также ограничить количество соли и слишком соленых продуктов. В день рекомендуется потреблять не более 5 г соли.
  • Важен и режим питания. Так, завтракать нужно на протяжении первого часа после пробуждения, а ужинать – за три часа до отхода в постель. В течение дня важно обеспечить два полноценных перекуса, чтобы избежать приступов сильного голода и, соответственно, переедания в ходе основных приемов пищи.
  • Следует обязательно каждый день пить достаточное количество жидкости. За полчаса до приема пищи рекомендуется выпивать стакан теплой воды.
  • Полуфабрикаты — возможно, экономное, но ни в коем случае не здоровое питание. От них стоит полностью отказаться. Также следует исключить газировку, фастфуд, колбасу и сосиски, снеки и др.
  • Углеводные блюда желательно есть в первой половине дня, белковые — во второй.

Меню здорового питания на неделю для семьи

Меню здорового питания на неделю для семьи

В идеале полезное питание должны практиковать не только те, кто хочет похудеть, но и все члены семьи. Чтобы составить меню здорового питания для всей семьи, руководствоваться следует описанными выше принципами. При этом нужно учитывать еще некоторые факторы, в частности, физическую активность. Те, у кого работа сидячая, должны есть меньше. Но если, например, мужчина каждый день выполняет тяжелую физическую работу, его рацион с учетом всех правил правильного питания должен строиться так, чтобы общая суточная калорийность была выше – не менее 3000 калорий.

Важен и возраст – меню для людей работоспособного возраста будет отличаться от рациона для маленьких детей и пожилых людей.

И если за основу берется один пример здорового питания, то его нужно разнообразить так, чтобы все члены семьи получали полноценную пищу и ее достаточное количество.

Правильное питание, меню на неделю

Итак, чтобы правильно питаться, нужно разработать меню правильного питания и постараться выдерживать этот распорядок. Легче всего спланировать для семьи или для себя здоровый рацион питания на неделю. Составляя такое расписание, лучше сразу закупить продукты на неделю, чтобы в первое время не появлялись соблазны приобрести вредную еду. Далее нужно составить недельный план приготовления пищи.

Пример правильного питания на неделю может быть таким:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша с маслом (200 г каши, 1 ч. л. масла), фрукт – яблоко или апельсин, несладкий кофе.

Перекус: тост из хлеба с отрубями, салат из огурца и одного вареного яйца с 1 ч. л. растительного масла.

Обед: запечная рыба – 200 г, зеленый салат (из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом) – 150 г

Полдник: нежирный творог – 100 г, сухофрукты – 50 г, чай.

Ужин: тушеные овощи – 200 г, куриное филе отварное — 150 г.

Вторник

Завтрак: тост из ржаного хлеба и 20 г твердого сыра, банан, несладкий кофе.

Перекус: нежирный йогурт, 1 ч. л. меда.

Обед: овощной суп или куриный бульон — 200 г, салат с огурцами, помидорами или капустой – 200 г.

Полдник: фрукт на выбор, травяной чай.

Ужин: нежирное отварное мясо (курица кролик, телятина) – 250 г, огурец – свежий или квашеный.

Среда

Завтрак: овсянка — 150 г, 1 ч. л. меда, банан, кофе или чай.

Перекус: орехи – 50 г, яблоко, чай.

Обед: плов с нежирным мясом – 200 г, тушеные овощи – 150 г.

Полдник: творожная запеканка – 150 г, чай.

Ужин: отварной или запеченный хек – 200 г, огурец, помидор.

Четверг

Завтрак: рис на молоке – 150 г, ягоды или фрукты – 100 г.

Перекус: йогурт – 100 г, горький шоколад – 10 г, кофе.

Обед: запеченная рыба – 250 г, квашеная капуста – 150 г.

Полдник: салат (овощи и нежирная сметана) – 200 г.

Ужин: запеченное мясо с сыром – 200 г, помидор.

Пятница

Завтрак: каша из цельных зерен на выбор – 200 г, яйцо вареное, огурец.

Перекус: киви, 25 г орехов, чай.

Обед: суп грибной с рисом – 250 г, тост с 10 г твердого сыра.

Полдник: творог (150 г) с 1 ч. л. меда.

Ужин: запечное мясо – 200 г, морская капуста – 100 г.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц, кофе.

Перекус: апельсин и банан.

Обед: картофель, запеченный «в мундире», 100 г отварного куриного филе, огурец.

Полдник: йогурт – 200 г, яблоко.

Ужин: запеченные яблоки – 2 шт., творожная запеканка – 150 г.

Воскресенье

Завтрак: каша из ячменя (с 1 ч. л масла) – 200 г, кофе.

Обед: тушеные или запеченные овощи — 250 г, телятина отварная – 100 г.

Полдник: морепродукты – 150 г, стакан томатного сока.

Ужин: паровые рыбные котлеты – 2 шт., рис отварной – 100 г, отвар шиповника.

Это только пример того, каким может быть полезное питание на протяжении недели. Но строгое меню в системе правильного питания отсутствует. В разных источниках есть множество рецептов с фото, которые можно использовать, формируя здоровое меню. Главное – исключить вредную пищу и следовать основным принципам. Продукты можно заменять другими, которые соответствуют по составу и калорийности (в этом поможет специальная таблица взаимозаменяемости).

Рецепты правильного питания

Полезное и здоровое питание легче организовать, если пользоваться оригинальными рецептами, которые помогут разнообразить рацион. Многочисленные рецепты здорового питания есть в специальной литературе и на сайтах, посвященных здоровой еде. Вот несколько рецептов, которые можно использовать, практикуя раздельное питание или просто формируя правильный рацион для семьи.

Куриное филе в мультиварке

Куриное филе в мультиварке

Требуется: куриное филе – 500 г, соевый соус, чеснок, специи.

Приготовление: промыть и просушить куриное филе и обвалять его в соевом соусе и специях. Чеснок измельчить и тоже натереть им мясо. Оставить на полчаса мариноваться. Далее завернуть филе в фольгу, а чашу мультиварки застелить пергаментом. Поместив мясо в мультиварку, готовить полчаса в режиме «выпечка». Можно запечь такое филе и в духовке.

Томатный суп

Томатный суп

Требуется: луковица, морковка, сельдерей (стебель), чеснок – 2 зубчика, томаты – 4 шт., рис – 100 г, фасоль консервированная – 1 банка, овощной бульон – 1 л, соус томатный – 1 ст. л., зелень, сухарики, растительное масло.

Приготовление: нашинковать лук и чеснок, потереть морковь, все спассеровать на растительном масле. Томаты очистить, перетереть на блендере и добавить их в сковородку вместе с соусом, солью и специями. Бульон закипятить, высыпать в него промытый рис и выложить фасоль. Добавить пропассерованные овощи и варить около 20 мин., пока рис не станет мягким. Подавать можно с сухариками, посыпав в тарелке суп зеленью.

Творожная запеканка в мультиварке

Творожная запеканка в мультиварке

Требуется: творог – 500 г, яйца – 3 шт., кефир — 1 ст., манка – 0,5 ст., сахар – 0,5 ст., разрыхлитель – 1 ч. л., ванилин – 1 пак.

Приготовление: залить манку кефиром и подождать около получаса, пока она набухнет. Отделить желтки и растереть их с творогом, разрыхлителем и ванилином. Взбить белки, постепенно добавлять в них сахар. Должна получиться крепкая пена. Манку и кефир добавить в творог, тщательно вымешать. Постепенно влить туда белки и тоже перемешать. Емкость мультиварки смазать маслом и выложить в нее массу. Печь 40 минут, после чего около часа держать мультиварку на подогреве.

Рататуй

Рататуй

Требуется: баклажан, кабачок, луковица, помидор – 4 шт., перец болгарский — 3 шт., чеснок, соль, сахар, специи, петрушка, растительное масло.

Приготовление: порезать баклажан кольцами, посолить его и оставить на полчаса. Далее вымыть и обсушить кольца. Нарезать кружочками кабачки и 2 помидора. Лук нарезать кубиками и обжарить на масле. Перец почистить, порезать кубиками и добавить к луку, после чего жарить еще 10 мин. Два помидора почистить и натереть на терке. Добавить их в сковородку к овощам. Посолить, добавить специи и немного сахара. Тушить 20 мин., помешивая. В конце добавить зелень. Выложить в форму половину приготовленного в сковороде соуса, сверху по очереди выложить порезанные овощи, посолить их, посыпать измельченным чесноком, выложить сверху вторую половину соуса. Накрыть форму фольгой и выпекать в духовке при 200 градусах полтора часа. После приготовления блюдо должно настояться около 20 мин.

Выводы

Правильное питание – это не диета, а образ жизни, позволяющий питаться разнообразно, и вкусно, и при этом хорошо себя чувствовать. Перейти на него несложно – достаточно настроить себя на перемены и разработать меню на неделю. Постепенно организм перестроится, и человек уже будет придерживаться таких принципов с удовольствием.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Диета ПП

Диета ПП

В лихорадочном темпе сегодняшней жизни одной из ключевых причин набора лишней массы тела является неправильное питание, к сожалению, практикуемое большинством современных людей. Во-первых, будни работающего человека зачастую попросту не дают ему возможности полноценно и сбалансировано питаться.

Во-вторых, качество нынешней пищи в подавляющем большинстве случаев определенно оставляет желать лучшего. В-третьих, верно организовать собственный питательный режим может и умеет далеко не каждый. Помимо этого, по причине стремительного развития в последнее время технологий, в своей общей массе человечество перестало активно двигаться, что также благоприятствует наращиванию жировых отложений. Дабы исправить подобную ситуацию и кардинально изменить существующее положение вещей, и была создана «Диета ПП».

Диета ПП, что это такое?

Часто используемая в описании множества диетических режимов аббревиатура ПП несет в себе всего два простых слова, которые вместе с тем способны во многом влиять на образ жизни человека и как следствие на его фигуру. На вопрос о том, что такое ПП в диете долго искать ответ не придется, так как любой интернет-поисковик сразу выдаст верное значение этого сокращения, а именно: «ПП – это правильное питание». Соответственно диета ПП – это диета? правильное питание, которое призвано путем изменения пищевого поведения не только содействовать снижению веса, но и вывести человеческую жизнь на качественно новый уровень.

Похудение как таковое не является основной целью данного питательного режима. Замысел его соблюдения заключается в нормализации функционирования всего организма, который будучи здоровым, сможет самостоятельно откорректировать вес тела до нормальных параметров. В случае, когда подобная корректировка происходит слишком медленно на помощь приходит спорт или другие физические нагрузки, способные совместно с диетой привести человеческую фигуру к идеальным формам.

В последние годы правильное питание, или как его еще называют – здоровое питание, находит все большее количество почитателей и ставит под свои знамена людей совершенно разных как по социальному статусу, так и по уровню достатка. Актуальные представления о красоте все больше смещаются в сторону обладания в первую очередь здоровым телом, которое уже автоматически становится стройным и подтянутым. По этой причине ранее популярные краткосрочные и строгие диеты для похудения, базирующиеся на жестком ограничении пищевого рациона, отходят на второй план. Их место с уверенностью занимают щадящие режимы питания, способные одновременно с нормализацией веса восстановить здоровье человека и омолодить его внешность. Конечно, такие методики коррекции массы тела не приносят стремительного эффекта похудения, зато и не сопровождаются в процессе соблюдения голодом, стрессом и общим ухудшением самочувствия.

Диета, основанная на правильном питании, на самом деле очень простая, понятная и что немаловажно подходит абсолютно всем вне зависимости от наличествующего возраста и пола. По своей сути такой режим представляет собой даже не диету как таковую, а определенный свод правил в отношении приема пищи и физической активности, придерживаясь которого можно конструировать собственное тело без дискомфорта, голода и прочих негативных моментов.

Кроме того, в процессе этого питания организм не будет испытывать недостатка во всех необходимых ему макро- и микронутриентах, что позволит нормализовать внутренний обмен веществ, вывести вредные отложения и даже повысить сопротивляемость различным болезням. Единственным препятствием к соблюдению диеты ПП по большому счету может стать лишь нежелание человека менять привычный образ жизни, позволяющий ему находить оправдания несбывшимся мечтам по поводу стройного и здорового тела.

Принципы диеты ПП

Одним из основных назначений диеты ПП является комплексное устранение существующего лишнего веса, а также различных проблем со здоровьем, возникающих у человека вследствие ожирения. С целью достижения максимально качественного результата данного питательного режима необходимо знать и четко выполнять приведенные ниже несложные правила.

  • В период соблюдения диеты в обязательном порядке надлежит питаться с приблизительным интервалом в 3 часа, то есть практиковать в день 4-6 трапез. В общих чертах график такого питания можно составлять индивидуально, прислушиваясь к своему организму, который при помощи усиления голода подскажет время проведения основных приемов пищи и перекусов между ними.
  • Одновременно с увеличением количества суточных трапез следует уменьшить однократно потребляемые порций пищи, доведя их максимум до 250 граммов для женщин и 300 граммов для мужчин. Пойдите на небольшую хитрость и замените привычные тарелки меньшими по размеру блюдцами. Также хорошо отмерять количество съедаемых за один раз продуктов обычным стаканом. При пропуске очередной трапезы не увеличивайте следующую порцию. В случае возникновения непреодолимого голода во время 3-х часового перерыва, старайтесь утолять его чем-нибудь малокалорийным в объеме до 150-200 граммов.
  • Вместе с тем голодать на правильном питании совершенно недопустимо, поскольку это противоречит самому принципу здорового похудения. Стремитесь формировать свой ежедневный рацион из низкокалорийных, но одновременно сытных блюд, которые способны на долгое время занять пищеварительный тракт работой по их перевариванию.
  • Первая в сутки трапеза, то есть завтрак, должна быть полноценной и питательной. Проводить ее следует обязательно, причем делать это нужно на протяжении первых после пробуждения 2-х часов. Завершающий день прием пищи, иными словами ужин, лучше всего делать легким для желудка. Закончить его необходимо минимум за 2 часа до отхода ко сну, а при отсутствии голода в вечернее время – за 3-4 часа.
  • Употребляемая в течение дня пища должна быть разнообразной, как в плане продуктов из разных категорий, так и в отношении их состава по макро- и микронутриентам. Таким образом, с одной стороны вы решите вопрос многогранности рациона, который не будет приедаться, а с другой обеспечите свой организм всеми требующимися ему веществами.
  • Собственное меню лучше планировать заранее, как и запасаться основными пищевыми продуктами, используемыми в будущем для его приготовления. Заблаговременно сформированный на бумаге и приобретенный в магазине продуктовый рацион на неделю, значительно облегчит процесс питания и предотвратит употребление нежелательной и вредной пищи. Наряду с этим готовить себе про запас не следует, так как лишь свежеприготовленные блюда сохраняют весь присущий им набор полезных ингредиентов.
  • При соблюдении правильного питания нужно приучить себя ежесуточно выпивать большой объем обычной воды, которая необходима организму для равномерного и полного усваивания пищи, выведения отходов пищеварения и множества других процессов. Дневная норма потребления воды высчитывается исходя из пропорции – 30 мл на 1 килограмм наличествующего веса и корректируется при его изменении. Обязательно надлежит пить воду сразу после утреннего пробуждения и желательно за 30 минут до начала каждой трапезы.
  • В процессе активного похудения в значительной степени ограничьте потребление сахара и соли в любом виде, а в идеале целиком и полностью откажитесь от данных пищевых ингредиентов.
  • Первое время всенепременно следует следить за калорийностью всей съедаемой за день пищи и составом макронутриентов (углеводов/жиров/белков). Это позволит проводить коррекцию собственной массы тела без причинения вреда здоровью. С этой целью лучше обзавестись дневником питания и заносить в него всю информацию, касающуюся пищевого режима и рациона. Такие вычисления и записи нужно делать вплоть до укоренения привычки питаться правильно.
  • На всем протяжении диеты ПП необходимо применять здоровые способы приготовления блюд. В качестве термической обработки продуктов лучше всего использовать готовку на пару, варку, тушение или запекание. Жарки в большом количестве жира/масла предпочтительнее избегать полностью.
  • Всю приготовленную или приобретенную пищу нужно употреблять неторопливо, старательно пережевывая каждый попавший в рот кусок. Уделяя трапезе все внимание, не отвлекаясь при этом на телевизор, книгу и прочие внешние раздражители, вы улучшаете пищеварение, а также насыщаетесь быстрее и на более продолжительное время.
  • Само понятие «правильное питание» исключает возможность употребления так называемой «мусорной» пищи, содержащей разнообразные химические добавки (усилители вкуса, красители и пр.) и/или приготовленной вредными способами (фаст-фуд, снеки, полуфабрикаты и т.д.). Подобные продукты в небольшой порции можно позволить себе однократно в 1-2 недели в «загрузочный день», который рекомендуют проводить с такой периодичностью с целью перезапуска метаболизма.
  • Также не чаще одного раза в 7 суток на правильном питании советуют устраивать себе и «разгрузочный день» на любом наиболее приемлемом продукте, например – кефире, яблоках и т.д. Такая разгрузка системы пищеварения поможет настроить обмен веществ на продолжение сжигания жировых запасов, а кроме того будет периодически очищать кишечник от нежелательных отложений.
  • Параллельно с выдерживанием диеты следует не менее целенаправленно активизироваться в части физической активности. Выбирайте для себя любые на ваш взгляд эффективные спортивные упражнения (бег, плавание, фитнес и пр.) и практикуйте их регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

Если разобраться в нюансах, то все вышеприведенные правила диеты ПП в принципе довольно простые и, при действительном желании изменить собственную жизнь к лучшему, не должны вызвать какого-либо непонимания или негатива. Помните, что лишь при неукоснительном выполнении всех этих рекомендаций результативность данной методики принесет долгожданные плоды. Изменив подобным образом свое пищевое поведение и стиль жизни, можно ежемесячно терять по 3-5 килограмм чрезмерного веса и чувствовать себя совершенно здоровым и счастливым человеком.

Расчет калорийности рациона диеты ПП

При желании не только изменить свой образ жизни и улучшить собственное здоровье, а еще и активно худеть на диете ПП, необходимо до ее начала точно рассчитать личную норму суточного потребления/расхода калорий. Для этого нужно использовать различные онлайн-калькуляторы или формулы от известных диетологов, в свободном доступе размешенные в сети интернет. В частности, можно воспользоваться приведенным ниже уравнением Маффина-Джеора, в которое следует подставить персональные параметры.

Формула Маффина-Джеора

Например, для женщины 33-х лет, обладающей весом 78 килограмм, ростом 169 сантиметров и не занимающейся физической работой, подобный расчет нормы потребления/расхода калорий будет таким: (78×10+169×6,25-33×5-161)×1,2=2005,5.

Получившаяся цифра 2005,5 (можно округлить до 2000) представляет собой норму потребления пищевых калорий, при ежедневном поступлении которой вместе с едой наличествующий вес будет держаться на существующем уровне. Следовательно, стремящимся похудеть людям необходимо эту норму сократить, а желающим поправиться, наоборот, увеличить. Помимо этого, добиться снижения массы тела можно посредством занятий спортом, что приведет к дополнительному сжиганию калорий.

В рамках соблюдения диеты ПП рекомендую сокращать такую индивидуальную энергетическую норму максимум на 20%, что позволит худеть плавно, при этом, не голодая и не испытывая каких-либо негативных явлений со стороны здоровья. Постепенный процесс снижения веса хорош также тем, что протекает практически без срывов, а его результат сохраняется надолго.

Определение БЖУ на диете ПП

Для того чтобы назвать питание правильным, его также необходимо сбалансировать по основным макронутриентам, то есть по белкам/жирам/углеводам – БЖУ. Для поддержания своего веса и здоровья количество БЖУ в рационе определяется процентной пропорцией – 15-18%/30%/55-52%, которую при похудении следует сместить в сторону увеличения белковой составляющей и понижения углеводной части. Наиболее адекватная и достаточно быстрая коррекция веса будет происходить при соотношении БЖУ – 25%/30%/45%, однако следует помнить, что это уже своего рода белковая диета, придерживаться которой диетологи рекомендуют на протяжении максимум 3-4-х недель.

Для определения БЖУ в граммах следует учитывать, что расщепление в организме 1 г белков и углеводов приводит к выделению 4,1 ккал, а 1 г жиров дает 9,3 ккал. Взяв за основу вышеприведенный пример суточной энергетической нормы в 2000 ккал, и снизив ее для похудения на 20% (1600 ккал), вычислим объем потребления БЖУ в пропорции 25%/30%/45%, которая также будет способствовать снижению веса. В этом случае в процентном соотношении за сутки человек должен получать с пищей 400 белковых калорий (25% от 1600 ккал), 480 жировых калорий (30% от 1600 ккал) и 720 углеводных калорий (45% от 1600 ккал). Следовательно, в граммах ежедневная пропорция БЖУ для похудения будет выглядеть так:

  • белки (400:4,1) – 97,5 г;
  • жиры (480:9,3) – 51,6 г;
  • углеводы (720:4,1) – 175,6 г.

Теперь осталось только обращать внимание на количество БЖУ в приобретаемых для диеты продуктах и составлять собственное меню исходя из этих данных. В процессе продолжительного похудения не забывайте каждый месяц хотя бы на неделю возвращать соотношение БЖУ в норму (15-18%/30%/55-52%), а после достижения желаемого результата постоянно питаться исходя из нее.

Конечно, ежесуточно подсчитывать БЖУ и калорийность собственного пищевого рациона захочет далеко не каждый человек, так как это занимает много времени и является довольно утомительным занятием. Для упрощения этой задачи попробуйте вначале просто включать в свое меню все необходимые компоненты в рекомендованном процентном соотношении.

Например, съедайте каждый день соответствующие порции каши, молочной продукции, сырых овощей и фруктов, маложирной рыбы или мяса и прочих блюд. Вполне возможно, что даже такое приблизительное распределение продуктов приведет к положительному результату, а если нет, всегда можно вернуться к вышеописанным расчетам.

Разрешенные продукты на диете ПП

В плане разрешенных продуктов питательный рацион диеты ПП очень широк и разнообразен. При ее соблюдении главным является даже не пищевой состав меню, а его верно высчитанная калорийность и сбалансированность по БЖУ, которые вначале пути будут помогать организму человека худеть, а в конце сохранять идеальные формы преобразившегося тела.

Естественно, что для стимуляции процесса похудения следует откорректировать собственный рацион с учетом преобладания в нем пищи богатой белками, которые посредством укрепления мышечной системы будут способствовать сжиганию жировых отложений. Однако это не значит, что с этого момента все каждодневное питание обязано состоять из одних лишь протеинов. Прочие макронутриенты (углеводы и жиры) ни в коем случае не должны быть забыты, поскольку они так же, как и белки важны для человеческого организма и пренебрегать ими при составлении своего меню попросту нельзя.

Как-никак углеводы представляют собой энергетические резервы организма и незаменимы для питания мозга, а жиры являются залогом адекватной работы фактически всей гормональной системы и необходимы для усвоения многих витаминов (жирорастворимых).

Белки

Для поддержания имеющейся на данное время мышечной массы суточная норма потребления белков должна соответствовать в среднем отметке в 1-1,3 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. При желании похудеть без нанесения вреда здоровью эту норму нужно временно увеличить приблизительно до 2-х грамм. На процесс расщепления в организме белков человеческое тело тратит значительное количество энергии, тем самым расходуя полученные пищевые калории. В то же время злоупотреблять протеиновыми продуктами не стоит. Диетологи советуют за одну трапезу съедать их в объеме не более 35 грамм в пересчете на белок.

На диете ПП основными поставщиками белка должны стать нежирные продукты животного происхождения (мясо, птичьи яйца, творог, рыба, сычужные сыры, кисломолочная продукция и пр.) а также растительная пища (орехи, бобовые культуры, некоторые крупы и т.д.). Употреблять белковые блюда можно в принципе на протяжении всего дня, однако большую их часть лучше съедать в обед и ужин.

С целью облегчения процесса переваривания, в вечерние часы нужно отдавать предпочтение легким протеиновым продуктам с минимальным содержанием жиров (маложирный творог, куриное отварное филе, омлет из яичных белков, классический йогурт, нежирная рыба и пр.). Отличную компанию таким блюдам составят низкокалорийные продукты, содержащие сложные углеводы, в основном – малокрахмалистые овощи.

Углеводы

В отношении углеводной составляющей пищи рекомендации диеты ПП очень просты и понятны. В основу питательного рациона в первую очередь нужно включать сложные углеводы, которые преимущественно содержатся во всевозможных малокрахмалистых овощах и фруктах, макаронных изделиях из группы «А», цельнозерновом хлебе и аналогичных кашах, бобовых культурах и т.д. Продукты с простыми углеводами (сахар, белый хлеб, различные сладости и пр.) можно употреблять лишь изредка, поскольку их расщепление в организме приводит к стремительному выбросу в кровь глюкозы, излишки которой не нейтрализованные инсулином остаются в теле в виде жировых отложений.

В отличие от них сложные углеводы подвергаются медленному расщеплению, которое сопровождается постепенным повышением уровня глюкозы в плазме крови. В итоге такая глюкоза используется организмом лишь в качестве топлива для тела и питания для мозга.

Отбирать углеводные продукты для диеты следует по присвоенному им гликемическому индексу (ГИ), для чего нужно использовать специальные таблицы или списки из сети интернет. Старайтесь принимать в пищу только продукты с ГИ менее 60 единиц и обратите внимание на то, что этот показатель значительно повышается при приготовлении блюд путем жарки. Еду богатую углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня, так как в этом случае до вечера вся вырабатываемая глюкоза успеет преобразоваться в энергию и полезные организму вещества, а не в жир.

Что касается жировых компонентов питания, то в рамках проведения диеты ПП необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, не забывая при этом и об аналогичных соединениях животного происхождения. Старайтесь набирать свою пищевую норму в основном ненасыщенными жирами (орехи, морепродукты, оливковое масло, рыба и пр.), а насыщенные жиры (молочная продукция, жирные сорта мяса и т.д.) употреблять в ограниченном количестве, поскольку именно они во многом ответственны за появление лишнего веса и «плохого» холестерина.

Как и углеводы, жиры предпочтительнее употреблять в пищу в утренние часы, так как они достаточно высококалорийные и потому в течение дня должны успеть полностью перейти в энергию, а не остаться в виде неприкосновенного запаса на животе и бедрах.

Клетчатка

Во время выдерживания диеты ПП нельзя обойти стороной и такой элемент питания как клетчатка, которая прекрасно справляется с очищением кишечника и обладает множеством других полезных человеческому организму качеств. Как правило, при правильном питании пищевые волокна в достаточном количестве поступают из употребляемых круп, сырых овощей и фруктов, однако иногда наблюдается их дефицит, первым признаком которого могут быть запоры. Наилучшим источником клетчатки служат различные крупяные отруби.

Раздельное питание для похудения с меню и рецептами

Что такое компульсивное переедание - симптомы и способы его побороть

Диета считается лучшей, когда приобретенные пищевые привычки могут остаться с человеком на всю жизнь. Большинство ограничений в пище не предусматривают подобной практики и носят краткосрочный характер или даже не приносят результатов. Одной из причин застоя в похудении является несовместимость употребляемых продуктов. Интересно? Давайте изучать тему вместе!

Принципы раздельного питания давно с успехом используются для похудения и очищения организма. Согласно этой методике употребление в пищу совместимых между собой продуктов облегчает пищеварение и улучшает усвоение.

Автор методики Герберт Шелтон предположил, что природой не предусмотрена потребность в разделении продуктов у млекопитающих. В живой природе вряд ли встретится хищник, который будет заедать дичь углеводными продуктами.

Сначала подход кажется сложным. Эта статья поможет вам:

  • освоить принципы раздельного питания для похудения;
  • узнать о совместимости продуктов при раздельном питании с помощью таблиц;
  • освоите подходящие рецепты для раздельного питания, пополнив кулинарную книгу.

Главные принципы и правила раздельного питания для похудения

В ходе эволюции человек научился обрабатывать пищу, смешивать ингредиенты неоднородной консистенции для улучшения вкусовых качеств готовых блюд. Однако в организме различные по химическому составу продукты перевариваются по-своему: белки усваиваются при помощи кислоты, а углеводы расщепляются в щелочной среде.

Главный принцип раздельного питания – отделить между приемами пищи белки и углеводы, которые для переваривания требуют определенных условий. При одновременном употреблении продуктов, содержащих оба этих вещества, в организме выделяется как кислота, так и щелочь. Вторые ферменты нейтрализуют первые. Это приводит к тому, что пища не переваривается полностью и откладывается в толстой кишке. Чтобы избежать этого, между приемом углеводов и белков делают перерыв минимум три часа.

Блюда со сложным составом нагружают ЖКТ, провоцируя недомогание. В связи с этим пища переваривается медленнее и частично не усваивается. Как следствие – накопление жира, брожение и гниение. Поэтому сначала рекомендуется съесть порцию белков, а через 3 часа, как организм отдохнет, — сложные (медленные) углеводы по вкусу.

Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании

Раздельное питание для похудения разделяет все продукты на три группы:

Крахмалистые

В группу продуктов входят:

  • основные источники углеводов (злаки, картофель, хлеб, макаронные изделия);
  • мучные изделия;
  • фрукты и сухофрукты;
  • подсластители (сахар, мед, кленовый сироп).
Нейтральные

Продукты включают в себя:

  • корнеплоды (за исключением картофеля), зеленые и листовые овощи;
  • масла и жиры.
Белковые
  • мясо, рыба и морепродукты;
  • молочная продукция;
  • растительные белки (тофу, соевые бобы).

Между собой несовместимы крахмалистые и белковые продукты. В рационе их следует потреблять отдельно или сочетать с нейтральными. При планировании приемов пищи следует также учитывать, что на переваривание и усвоение продуктов из разных групп уходит разный промежуток времени.

Простые углеводы усваиваются за 1,5-2 часа, сложные – за 3-4 часа, усвоение белковой пищи занимает больше всего времени – 8-10 часов. Поэтому потреблять продукты нужно так, чтобы они не мешали друг другу. Каждый день следует соблюдать последовательность: утром вы едите простые углеводы, затем сложные и вечером едите белковую пищу.

7 правил раздельного питания для похудения

Шелтон сформировал правила раздельного питания для похудения, описывая группы несочетаемых продуктов, которые рекомендует к употреблению в разные временные рамки или даже в разные дни:

  1. Белок + белок: белковые продукты употребляются раздельно, несмотря на сходство макроэлемента. Организм может иначе перерабатывать виды белка. Не рекомендуется совмещать творог и мясо, яйца и мясо, мясо и сыр и т.п.
  2. Белок + углевод: яйца, молочная продукция, мясо, птицу, морепродукты и орехи нельзя сочетать с крупами, картофелем, мучными изделиями. Подобная комбинация чаще всего присутствует в рационе каждого человека.
  3. Белок + кислоты: рыба, мясо и птица не подаются с помидорами или в маринаде из лимонного сока.
  4. Белок + жиры: с точки зрения привычного рациона это выглядит так: в процессе готовки мясных продуктов нельзя добавлять растительные и животные жиры (масла), заправлять сырные и яичные салаты.
  5. Кислоты + крахмал: нельзя помещать в тарелку богатые крахмалом углеводы и кислые овощи и фрукты. Картофель, хлебобулочные изделия, бобовые не сочетаются с яблоками, цитрусовыми, томатами, киви и т.д.
  6. Крахмал + сахар: пример – оладья с малиновым вареньем. Подобное сочетание не должно встречаться в рационе, как и сладкие каши, хлебцы с конфитюром и т.д.
  7. Продукты – одиночки: молоко, дыня и арбуз не обладают условиями сочетаемости. Они должны употребляться отдельно от любого блюда: кофе без молока, гречка с молоком под запретом, как и фруктовые салаты с дыней или арбузом.

Немаловажен правильный подсчет калорийности рациона при похудении, чтобы формировать порции в соответствии с потребностью организма в энергии.

Преимущества и недостатки системы

Поклонники раздельного питания говорят о преимуществах, которые дает методика:

  • очищение пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
  • устранение неприятного запаха изо рта;
  • выведение шлаков;
  • избавление от запоров и дисбактериоза;
  • восстановление баланса в работе внутренних органов;
  • избавление от лишнего веса.

Раздельное питание – это не одни сплошные преимущества. Вы должны понимать, что такая кардинальная перестройка организма не останется без последствий. Диетологи говорят о том, что раздельное питание вынуждает организм забывать, как переваривать смешанную пищу, поэтому, когда вы перейдете на привычный для себя рацион питания, готовьтесь к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Также важно учитывать, что раздельное питание для похудения в корне отличается от традиционных представлений о еде. На новую систему питания сложно перейти с точки зрения психологии: человек настолько привык к смешанной пище, что ее раздельное потребление будет оставлять постоянное чувство неудовлетворенности, что приводит к перееданию. Прием пищи превратится в механическое восполнение запасов энергии и не принесет удовольствия.

Таблица совместимости продуктов и как ее применять

Чтобы похудение на раздельном питании не вызывало затруднений и не отнимало много времени, разработана специальная таблица где указаны параметры совместимости наиболее распространенных продуктов.

В левом столбце вы видите продуктовые группы, которые сравниваются с аналогичными названиями сверху, а внутри проставлены соответствующие обозначения:

1 – очень плохо;
2 – плохо;
3 – средне;
4 – хорошо;
5 – отлично.

Совместимость отдельных категорий продуктов по Г. Шелтону

Таблица соответствует основам раздельного питания.

Запрещенные продукты при раздельном питании

Из рациона следует исключить:

  • сахар и продукцию с добавлением ингредиента;
  • газировку, пакетированные напитки;
  • консервы, пресервы;
  • пищевые ингредиенты (соусы, майонез), рафинированное масло, маргарин и спред;
  • колбасные изделия, копченые продукты;
  • соленую, вяленую рыбу.

Подобная пища в принципе вредит здоровью и фигуре, замедляя похудение.

Меню для раздельного питания на неделю

Выбрав раздельное питание для похудения, формируется индивидуальное меню на неделю или используется готовый вариант — таблица включает в себя 5 приемов пищи с интервалом в 3 часа.

Углеводы можно принимать в любое время, однако рекомендуется «загружаться» макроэлементом в первой половине дня или перед тренировкой, чтобы обеспечивать организм необходимой энергией.

Источники:

https://foodandhealth.ru/diety/nizkokaloriynaya-dieta/
https://www.evgenia.pro/vse-pro-podschet-kalorij-pri-pravilnom-pitanii/
https://medside.ru/pravilnoe-pitanie-na-nedelyu
https://medside.ru/dieta-pp
https://bodymaster.ru/food/razdelnoe-pitanie

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector