Диета по монтиньяку меню рецепты

Содержание скрыть

Диета Монтиньяка: меню и отзывы

Сколько женщин мечтают избавиться от лишнего веса! Какие только диеты они не испытывают в желании похудеть? Ограничения в питании, чувство голода нередко приводят к срывам. Методика Мишеля Монтиньяка делает процесс похудения легким, комфортным. Интересно разобраться, в чем суть этого способа, познакомиться с вариантами меню, рецептами блюд.

Что такое питание по Монтиньяку

Особенность методики состоит в отсутствии ограничений по количеству употребляемой пищи. Считается, что это не влияет на увеличение отложений жира. Диета Монтиньяка в своей основе имеет результат действия употребляемых продуктов на содержание сахара в крови. Его уровень измеряется гликемическим индексом (ГИ). Автор пришел к таким выводам:

  • «Плохие» продукты, имеющие высокий ГИ, быстро выделяют глюкозу в кровь.
  • Происходит резкое повышение инсулина, что провоцирует жировые отложения.
  • Начинается набор лишнего веса.

Чтобы активизировать процесс сжигания жира, требуется уменьшить выработку инсулина. Для этого необходимо:

  • употреблять продукты, имеющие низкий ГИ;
  • исключить сахар в натуральном виде, в составе напитков, готовых блюд;
  • отказаться от овощей и круп, содержащих крахмал: картофеля, кукурузы;
  • не употреблять напитки, действующие возбуждающе на нервную систему;
  • пить чистую воду.

Метод, который разработал Мишель Монтиньяк (Michel Montignac), изменяет привычки питания. При его использовании человеку удается:

  • похудеть, если есть лишний вес;
  • предупредить развитие ожирения, сахарного диабета;
  • снизить риск появления проблем с сердцем и сосудами;
  • уменьшить количество холестерина в крови;
  • снизить показатели сахара;
  • сформировать новые привычки питания.

Питание по Монтиньяку

Гликемический индекс в продуктах и углеводы

Для нормального функционирования организма нужна энергия. Роль «топлива» в этом случае играет глюкоза. Тело может вырабатывать ее их резервных запасов жира или получать с пищей. При этом происходят такие процессы:

  • при переваривании пищи углеводы перерабатываются в глюкозу;
  • начинается ее поступление в кровь через стенки кишечника;
  • увеличивается уровень гликемии (количества сахара);
  • когда он превышает норму, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин;
  • в его присутствии сахар в крови стабилизируется.

Гликемический индекс характеризует степень воздействия продуктов питания на уровень гликемии. Автор пришел к таким выводам:

  • Применение продуктов с высоким ГИ приводит к чрезмерной выработке инсулина. Нарушается деятельность ферментов, излишки глюкозы преобразуются в жировые отложения, увеличивается масса тела.
  • Продукты с низким ГИ имеют в составе мало сахара, инсулина вырабатывается меньше. Происходит сжигание запасов жира, потеря веса.

Правила и принципы диеты

Мишель Монтиньяк разработал основные постулаты здорового питания. Их соблюдение приводит к нормализации массы тела. Автор дает советы:

  • Начинать утро с фруктов, съедая их до завтрака, чтобы запустить работу кишечника.
  • Не смешивать во время одного приема пищи углеводы и жиры.
  • Включить в рацион овощи, фрукты, содержащие клетчатку – это улучшает вывод токсинов.
  • Отказаться от алкоголя (исключение – бокал сухого красного вина).
  • Для улучшения термогенеза (выработки организмом тепла для функционирования систем) применять куркуму, перец, имбирь.
  • Исключить из рациона сахар.

При соблюдении диеты необходимо придерживаться таких правил:

  • Организовать прием пищи 3 раза в день, желательно в одно время.
  • На стадии снижения веса проводить два белково-липидных завтрака в неделю.
  • Во время обеда в этот период необходимо соблюдать сочетание мяса, рыбы или птицы со свежими овощами.
  • Масло на ужин использовать в минимальном количестве.
  • Соблюдать такой принцип приема пищи – овощи есть отдельно с крупами и с любыми видами мяса, рыбы.

Во время проведения диеты не нужно считать калории – это не влияет на похудение. Автор метода рекомендует для активизации обменных процессов пить много воды. Чтобы избежать набора лишнего веса, необходимо придерживаться таких принципов питания:

  • Употреблять в пищу продукты с низким ГИ, особенно на стадии снижения веса.
  • Добавить в меню продукты с ненасыщенными жирными кислотами – рыбу, растительные масла, морепродукты, мясо, орехи.
  • Исключить из рациона животные жиры – сало, сливочное масло.
  • Сочетать в рационе белки животного и растительного происхождения.

Продукты питания

Система питания для снижения веса Мишеля Монтиньяка

Французский диетолог испытал действие методики на себе. Человек, который ее соблюдает, не ощущает голода. Диета не имеет ограничений по количеству употребляемой пищи, размеру порций. Автор назвал ее системой питания, потому что в ней практикуется здоровый и правильный режим приема пищи. Метод Монтиньяка имеет две фазы:

  • Первая – направлена на снижение веса. Употребление в это время продуктов с низким ГИ приводит к расщеплению жировых запасов.
  • Вторая – имеет задачу стабилизации результата, поддержание веса на необходимом уровне. Этот период может продолжаться всю жизнь.

Фаза 1 – Снижение веса

Начальный этап метода правильного питания предполагает полный отказ от продуктов, имеющих гликемический индекс выше 50 – чем он меньше, тем лучше. Продолжительность первой фазы зависит от целей – какого снижения веса необходимо добиться. Минимум составляет 3 месяца. На этом этапе автор рекомендует:

  • Не пропускать приемов пищи – их должно быть три.
  • Желательно, чтобы размер порции не превышал 250 грамм.
  • Можно заменить сахар фруктозой, ее количество на день – не более 30 грамм, допускается употреблять сахарозаменители.

Чтобы добиться снижения веса на первой фазе диеты, необходимо придерживаться таких правил питания:

  • После белково-углеводного приема пищи можно есть сухофрукты, вареные ягоды, после белково-липидного – черный шоколад (40 грамм).
  • Раз в день допустимо выпить бокал сухого вина.
  • Под жестким запретом находятся жирное мясо, картофель, сахар, выпечка, белый рис, хлеб.
  • Рекомендуется употреблять блюда, приготовленные на пару, методом отваривания, запекания, овощи допустимо кушать в сыром виде.

Автор диеты советует придерживаться принципов раздельного питания. Приемы пищи в период 1 фазы должны быть такими:

  • Белково-липидные – подразумевают использование: белков, жиров, углеводных продуктов с ГИ не больше 35.
  • Белково-углеводные – включают: изделия с жирностью не более 1,5%, за исключением рыбы, масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты, белки, углеводные продукты с ГИ до 50.

Фаза 2 – Стабилизация и поддержание веса

Задача этого этапа – закрепить полученные результаты. Вторая фаза может продолжаться в течение длительного времени. Метод не будет доставлять неудобства, если человек адаптировался к новому режиму правильного питания. Монтиньяк рекомендует на этой стадии диеты придерживаться таких принципов:

  • Запрещено употреблять: сахар, мед, картофель, белый рис, кукурузу, выпечку.
  • Обязательно пить 2 литра воды в день.
  • Если хочется съесть что-то запрещенное, в предыдущем приеме пищи должны быть блюда с низким гликемическим индексом. Например, сначала скушать салат, а потом – пирог.

На этом этапе нет подразделения на белково-липидные и белково-углеводные приемы пищи. Диета допускает введение перекусов сухофруктами, орехами, нежирным йогуртом, творогом, кисломолочными изделиями. Размер порции автор не ограничивает. Технология приготовления пищи остается такой же, как на первой фазе. В это время разрешено употребление:

  • хлеба грубого помола;
  • большого количества рыбы;
  • бобовых;
  • сухого вина;
  • продуктов с ГИ больше 50 (в редких случаях, злоупотреблять не надо).

Разрешенные продукты

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Монтиньяка имеет такую особенность – при ее использовании отсутствует чувство голода. Это обусловлено огромным выбором продуктов, которые разрешены для применения. Во время первой фазы системы питания рекомендуется употребление пищи, имеющей ГИ до 50. К ним относятся:

  • молочные изделия с невысокой жирностью;
  • овощи, богатые клетчаткой;
  • несладкие фрукты;
  • рыба, яйца, сыры, орехи (жиры);
  • молоко, мясо, грибы (белки);
  • горький шоколад;
  • бурый рис;
  • овсяные хлопья;
  • гречка.
  • урюк;
  • чернослив;
  • макароны из муки грубого помола.

На второй фазе – этапе стабилизации веса, закрепления результата – допускается употребление такой пищи:

  • овсяной, ячневой каши;
  • овощных супов;
  • хлеба из муки грубого помола;
  • зеленого чая;
  • красного сухого вина;
  • кофе;
  • ягод – клубники, черники, смородины;
  • овощных, фруктовых соков без сахара;
  • растительных масел, рыбы (жиры);
  • несладкого повидла;
  • фруктов – киви, манго, ананаса, хурмы;
  • чечевицы, фасоли, мяса (белки);
  • листового салата.

Для получения результатов необходимо исключить из рациона блюда и продукты, имеющие гликемический индекс выше 55. Под строгим запретом находятся:

  • овощи – картофель, репа, тыква, кукуруза;
  • фрукты – айва, изюм, финики, бананы;
  • приправы – майонез, кетчуп, горчица;
  • изделия из муки;
  • сдобная выпечка;
  • конфеты;
  • печенье;
  • сладости;
  • попкорн;
  • чипсы;
  • пицца;
  • морковь;
  • мед;
  • сладкие напитки;
  • соевый соус;
  • спагетти;
  • пиво;
  • дыня;
  • арбуз;
  • манная каша;
  • мороженое;
  • сливочное масло.

Таблица гликемического индекса продуктов по Монтиньяку

Чтобы было легко ориентироваться при выборе продуктов для диетического питания, составлена таблица с учетом ГИ. Ее можно повесить на кухне, использовать в качестве подсказки. Таблица Монтиньяка имеет 3 раздела с учетом значений гликемического индекса. При составлении рациона питания необходимо учесть моменты:

  • Самая полезная пища имеет низкий ГИ – до 40.
  • Желательно сократить в рационе все, что относится к разделу средних значений гликемического индекса – от 41 до 69.
  • Во время диеты запрещенными считаются продукты, имеющие показатели ГИ, начиная от 70.

Таблица гликемического индекса

,

Меню на неделю

Используя таблицу, можно подобрать продукты, необходимые для каждого этапа прохождения диеты и составить из них рацион. Система питания Монтиньяка предлагает большой выбор блюд с полезными ингредиентами. Для начальной фазы диеты можно использовать такой вариант меню на неделю:

Овсянка на обезжиренном молоке

Кусок хлеба с джемом

Овощной салат, заправленный растительным маслом

Макароны с тушеным перцем, помидорами

Отварная чечевица, сыр, огурец

Салат из капусты

На последующие дни предлагается такое питание по методу Монтиньяка:

Омлет с ветчиной

Рыба с овощами на гриле

Салат из огурцов, помидоров, перца

Отварной бурый рис

Овсянка с ягодами

Овощной салат с соком лимона, оливковым маслом

Запеченная курица с фасолью

Салат из капусты с огурцами

Выходные дни не являются исключительными при использовании методики Мишеля Монтиньяка. Разрешается пить чай, минеральную воду. Меню на это время выглядит так:

Творог с курагой

Кусочек хлеба с джемом

Салат из свежих овощей

Омлет с овощами, сосисками

Индейка, запечная с овощами

Отварная фасоль с куриной грудкой, томатной пастой

Виды завтрака для похудения

Чтобы диетическое питание не было монотонным, а полезные вещества поступали в организм равномерно, Мишель Монтиньяк советует разнообразить утренний прием пищи. Он рекомендует три варианта его проведения. Первый – углеводный завтрак – должен включать такую пищу:

  • творог;
  • молоко;
  • обезжиренный йогурт;
  • цельнозерновые каши;
  • черный хлеб с отрубями;
  • натуральный джем без сахара.

Диета Мишеля Монтиньяка предполагает чередование всех трех вариантов. Полезны такие приемы пищи по утрам:

  • Белково-липидный завтрак. Включает вареные вкрутую яйца, омлет, яичницу, бекон, ветчину, сыры.
  • Фруктовый вариант. Состоит из клубники, слив, груш, яблок, цитрусовых. Допускаются чернослив, курага, финики, виноград, под запретом – бананы, консервированные фрукты.

Варианты блюд для обеда

Питание в системе Монтиньяка трехразовое, большое внимание уделяется обеду. Он включает основное блюдо, закуску, обезжиренный йогурт. Рекомендуют использовать твердый сыр и мягкие его сорта, например, Моцареллу, Сулугуни. Закуска может включать такие продукты и блюда из них:

  • перец с кальмарами и яйцом;
  • салат из помидоров, огурцов;
  • мясо птицы с фасолью;
  • греческий салат;
  • тунец с авокадо;
  • бутерброд с печенью трески, паштетом;
  • салат из капусты с огурцами;
  • лук-порей с грибами;
  • маринованную кету;
  • сардины;
  • креветки;
  • ветчину;
  • салями;
  • вяленое мясо;
  • студень.

В качестве основного блюда автор рекомендует еду, приготовленную на гриле, на пару, в духовке. Меню может включать изделия из таких продуктов:

  • рыба – форель, щука, карп, судак, треска, окунь, сельдь, макрель, кета;
  • мясо – нежирная говядина, свинина, телятина, кролик, ягненок;
  • птица – гусь, индейка, курица,­фазан,

Греческий салат

Рецепты по Монтиньяку

Приготовление еды в период проведения диеты может стать увлекательным занятием. На первом этапе нередко возникают трудности с подбором продуктов с соответствующим гликемическим индексом. По мере освоения метода правильного питания процесс будет доставлять все больше удовольствия. Люди, которые воспользовались этим способом похудения, рекомендуют:

  • расписать примерное меню на неделю с учетом продуктов в таблице ГИ;
  • подобрать рецепты с подходящими ингредиентами – это может быть одно из предложенных далее блюд или варианты самого автора.

Салат с грибами и сыром

Это кушанье может украсить праздничный стол во время диеты. Его можно использовать для вечернего приема пищи или в качестве закуски на обед. Салат имеет отменный вкус, все ингредиенты доступны, количество компонентов рассчитано на 1 порцию. Блюдо рекомендовано к употреблению на любой фазе диеты Монтиньяка. Чтобы его приготовить, понадобится не более 20 минут.

Ингредиенты:

  • маринованные шампиньоны – 2 ст. ложки;
  • вареное яйцо – 1 штука;
  • ветчина – 50 грамм;
  • зелень – петрушка, укроп – 20 грамм;
  • твердый сыр – 50 грамм;
  • масло оливковое – 1 чайная ложка;
  • зелень салата – 2 листа;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Подсушить шампиньоны бумажной салфеткой, мелко порезать.
  2. Яйцо почистить, натереть на крупной терке.
  3. Порезать ветчину кубиками, покрошить укроп, петрушку.
  4. Потереть на средней терке сыр.
  5. Перемешать ингредиенты, заправить оливковым маслом, посолить.
  6. Поместить на тарелку зеленые листья салата, выложить на них готовое блюдо.

Салат с грибами

Тыквенный суп с имбирем

На приготовление этого блюда понадобиться 40 минут. Сытный, вкусный суп разнообразит меню второй фазы в системе питания Мишеля Монтиньяка. Рецепт рассчитан на две порции. В его основе овощи, зелень и специи. Суп можно съесть за обедом в качестве главного блюда или на ужин.

Ингредиенты:

  • тыква – 0,5 кг;
  • морковь – 2 штуки;
  • корень имбиря – 50 грамм;
  • луковица – 1 штука;
  • сливочное масло – 50 грамм;
  • чеснок – 6 зубчиков;
  • кориандр – 1 чайная ложка;
  • кинза – пучок 50 грамм;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • тыквенные семечки – 1 ст. ложка;
  • соль, черный перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Очистить овощи, у тыквы убрать семечки, все промыть водой.
  2. Мелко нарезать овощи, зелень, имбирь натереть на терке.
  3. Все ингредиенты положить в форму для запекания, выдержать в духовке при температуре 180 градусов 30 минут.
  4. Переложить все в кастрюлю, добавить воды, чтобы она покрыла овощи. Довести до кипения, варить 3 минуты.
  5. Взбить все компоненты блендером до состояния пюре, добавить перец, соль.
  6. Подавать с тыквенными семечками.

Тыквенный суп с имбирем

Треска на пару с овощами

Простой, доступный рецепт можно использовать в качестве вечернего блюда и основы во время обеда. За ужином разрешено выпить бокал сухого вина. Приготовление блюда займет не более получаса, количество рассчитано на 2 порции. Рыба с овощами имеет низкий ГИ, может быть использована с первых дней питания по системе Мишеля Монтиньяка. Вкусное, полезное, нарядное блюдо может стать украшением стола во время праздника.

Ингредиенты:

  • филе трески – 300 грамм;
  • помидоры черри – 10 штук;
  • лимон – 1 штука;
  • красный болгарский перец – 2 штуки;
  • луковица – 1 штука;
  • зелень – пучок 50 грамм;
  • кабачок – 200 грамм;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Рыбу промыть, подсушить бумажным полотенцем, посолить, поперчить, полить соком из половины лимона. Подержать в маринаде 15 минут.
  2. Перец, луковицу, кабачок почистить, вымыть. Все нарезать крупными кусками, добавить соль, перец, сок оставшейся части лимона. Покрошить зелень, отложив несколько веточек для украшения блюда.
  3. В нижний отсек пароварки положить помидоры черри, нарезанные овощи. В верхний – филе трески. Готовить 15 минут.
  4. Подавать блюдо, украсив лаймом, порезанным колечками, зеленью.

Треска на пару с овощами

Что делать при срыве

Изменение рациона, новые пищевые привычки не всегда с легкостью принимаются желающими похудеть. Нередко диетическое питание по системе Монтиньяка заканчивается срывом – человек съедает неположенные продукты. Как поступить в этой ситуации? Приверженцы диеты рекомендуют такой план действий:

  • При первом срыве не отчаиваться, взять себя в руки, чтобы следующий прием пищи соответствовал диете.
  • Сократить количество соли, добавить объемы выпиваемой жидкости.

Во время срыва диетологи советуют обратить внимание на психологическое состояние. Врачи рекомендуют увеличить продолжительность прогулок на свежем воздухе, посетить кардиотренировку. Выход из ситуации зависит от этапа прохождения диеты:

  • Если он произошел во второй части периода похудения, нужно провести два дня, соблюдая правила начального этапа, затем вернуться к прежнему режиму.
  • В случае нескольких срывов необходимо подумать – возможно, этот метод похудения не подходит для организма и стоит подобрать другой вариант.

Противопоказания

Чтобы не навредить здоровью при использовании диеты, необходимо знать, что система Монтиньяка подходит не всем желающим похудеть. Следует учесть, что она запрещена во время беременности и кормления ребенка грудью – женщина должна питаться без ограничений. Противопоказаниями являются:

  • возраст до 18 лет – необходимо сбалансированное питание детей, подростков;
  • нарушения обменных процессов, сахарный диабет – схема употребления жиров, белков, углеводов может ухудшить метаболизм;
  • наличие психических заболеваний – ограничение питания способно вызвать их обострение.

Противопоказанием для диеты становятся такие факторы:

  • Период реабилитации после операции и длительной болезни – требуется полноценный рацион для восстановления сил.
  • Пожилой возраст – замедляются обменные процессы, система питания может ухудшить состояние здоровья.
  • Гастрит, язва желудка, двенадцатиперстной кишки – необходима специальная щадящая диета.
  • Почечная недостаточность – при заболевании многие из продуктов методики находятся под запретом.

Плюсы и минусы диеты Мишеля Монтиньяка

Любая методика снижения веса имеет отрицательные и положительные стороны. Споры врачей, отзывы успешно похудевших людей приводят к определенным результатам по поводу использования диеты. Для тех, кто желает избавиться от лишних килограмм, полезно разобраться с этим вопросом. Специалисты пришли к такому мнению:

Большой выбор продуктов

Длительность проведения до получения результата

Отсутствует чувство голода

Возвращение веса при остановке диетического питания

Организм получает необходимые микроэлементы и витамины

Прежде чем перейти к диетическому питанию по методике Мишеля Монтиньяка, стоит узнать ее преимуществами и недостатками. Специалисты отмечают такие моменты:

Происходит нормализация обменных процессов, холестерина, сахара в крови

Есть перекос в сторону употребления белковых продуктов

Отсутствуют ограничения по количеству принимаемой пищи

Необходимо контролировать гликемический индекс

Из рациона не исключена соль

Требуется постоянно использовать справочные таблицы

Нет нужды считать калории

Нужно следить за соотношением белков, жиров, углеводов

Видео

Отзывы диетологов и врачей

Маргарита, 54 года

Ко мне, как к эндокринологу, нередко приходят пациенты, желающие похудеть. Часто спрашивают про метод Монтиньяка для снижения веса. Считаю, что автор слишком мало внимания уделил физическим нагрузкам. Они помогают активизации обменных процессов, сжиганию лишних калорий, что немаловажно для похудения.

Екатерина, 48 лет

Я работаю диетологом больше 15 лет, систему Монтиньяка опробовала на себе. Советую ее своим пациентам, потому что ее соблюдение не требует голодания. Можно подобрать рацион, сбалансированный по питательным веществам. Главное – это легкий способ добиться стабилизации и поддержания необходимого веса.

Отзывы худеющих

Елизавета, 32 года

Сильно поправилась во время беременности, а сбросить вес никак не удавалось. В спортзал ходить не получается. Когда закончила кормить дочку грудью, решила поискать подходящую диету. Нужна была такая, чтобы не голодать. Понравилась методика Монтиньяка. За два месяца похудела на 8 кг, сейчас стараюсь поддерживать этот вес.

Валентина, 58 лет

С диетическим питанием по системе Монтиньяка познакомилась больше 10 лет назад, когда появились проблемы с давлением, и нужно было снизить вес. Сначала возникли трудности с выбором продуктов по ГИ, но постепенно привыкла к этому, как и к новому рациону. Как сбросила за первые 3 месяца 25 кг, так и поддерживают этот вес все годы.

Диета по монтиньяку меню рецепты

В 2001 году в ноябрьском номере British Journal of Nutrition, одного из самых влиятельных научных журналов в области питания, были опубликованы результаты канадского исследования, обосновывающего Метод Монтиньяка с научной и практической точки зрения (1).

Организаторами исследования выступили видные учёные Квебекского Университета во главе с профессором Жаном Дюменилем (Jean DUMESNIL), который благодаря питанию по Методу Монтиньяка в 1996 году сбросил 21 килограмм. Впечатлённый таким результатом, он решил углубиться в научные тайны Метода.

Вооружившись поддержкой своего коллектива и двух авторитетных специалистов в области питания и обмена веществ (нутрициониста — профессора Анжело Трамбле (Angelo TREMBLAY), и специалиста по нарушениям жирового обмена – профессора Жана-Пьера Депре (Jean-Pierre DESPRES)), он предпринял научный эксперимент, целью которого было сравнить Метод Монтиньяка с диетами, традиционно рекомендуемыми учреждениями здравоохранения.

В исследовании участвовали 12 мужчин со значительным лишним весом (вес их в среднем составлял 103, 5 кг) в возрасте около 47 лет. Несмотря на повышенный ИМТ (индекс массы тела), равный 33 кг/м², они не жаловались на здоровье.

В рамках эксперимента мужчины испытали на себе три различные диеты. Каждая диета длилась 6 дней, после чего делался двухнедельный перерыв. В течение каждого из трёх шестидневных периодов все приёмы пищи осуществлялись в центре исследований больницы Лаваль в Квебеке. Разумеется, всё, что съедали пациенты, было предварительно взвешено и просчитано.

До и после каждой из трёх диет был сделан анализ крови участников. А в последний шестой день уровень глюкозы, инсулина и триглицеридов в крови измерялся ежечасно.

Объектами исследования послужили следующие три диеты:

Диета I соответствовала рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (АКА). Диета предполагала низкое потребление жиров, но при этом приёмы пищи количественно не ограничивались.

Диета II соответствовала Методу Монтиньяка, рекомендующему выбирать для питания только продукты с низким гликемическим индексом. Количественные ограничения в этой диете также не предполагались.

Диета III была аналогична диете Американской кардиологической ассоциации (АКА), но на этот раз число дозволенных калорий соответствовало тому количеству, которое участники естественным образом употребляли во время второй диеты, то есть при Методе Монтиньяка.

Американская кардиологическая ассоциация (АКА), является эталоном Северной Америки в области профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, вот почему диета, рекомендованная именно этим учереждением, была выбрана для эксперимента. Она в первую очередь направлена на восстановление липидного баланса, а не на снижение веса, и поэтому не предполагает количественных ограничений в питании. И всё же построена данная диета на тех же принципах, что и рекомендации консервативно мыслящих нутриционистов, советующих употреблять в пищу как можно меньше жира и как можно больше углеводов, не различая последние.

Гипотеза Дюмениля состояла в том, что во время второй диеты (Метод Монтиньяка) участники будут потреблять меньше калорий, чем во время первой диеты, хотя в обоих случаях им разрешалось неограниченное количество пищи. Он знал по личному опыту, что во время питания по Методу Монтиньяка чувство насыщения приходит быстрее и длится дольше. Забегая вперёд, скажем, что его гипотеза подтвердилась.

Третья диета, будучи ограничительной, представляла собой не что иное, как более строгий вариант диеты АКА. Фактически она соответствовала рекомендациям для похудения, которые предлагают своим пациентам лечебные учреждения и консервативно мыслящие нутриционисты.

Различия диет в отношении состава пищи

Для каждой диеты оценивалось среднее количество ежедневно потребляемых калорий, а также процентное соотношение количества белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей. До и после каждой диеты, несмотря на их краткосрочность (всего 6 дней), измерялись вес и окружность талии участников. Сравнительные результаты данных замеров приведены в следующей таблице:

Диета II

(Монтиньяк, количество пищи не ограничено)

Сразу же бросается в глаза следующий факт. Несмотря на то, что приёмы пищи не были количественно ограничены в обоих случаях, во время второй диеты (Монтиньяка) участники употребляли на 25 % меньше калорий, чем во время первой диеты, абсолютно не прилагая для этого усилий.

Профессиональные диетологи знают, что такое значительное снижение количества калорий обычно возможно, только если пациент принимает специальные медикаменты, уменьшающие чувство голода. Кстати, большинство из этих лекарственных препаратов были запрещены для продажи из-за тяжести побочных эффектов. С другой стороны, регулярные опросы участников исследования показали, что, несмотря на уменьшение суточной калорийной нагрузки, они не испытывали чувство голода в течение всего периода питания по Методу Монтиньяка.

А вот во время третьей диеты (диета АКА с ограничением количества пищи), у участников оставалось чувство голода. Некоторые настолько плохо переносили это состояние, что даже хотели отказаться от дальнейшего участия в эксперименте. Такая реакция, кстати, совершенно логична и вполне может служить объяснением отказа пациентов от низкокалорийных диет.

Механизм снижения веса

Естественное уменьшение количества потребляемых с пищей калорий – одно из объяснений успеха Метода Монтиньяка (диета II). Следовать ему довольно просто, так как чувство насыщения достигается легко при меньшем объеме пищи.

Этому есть два объяснения. Во-первых, количество естественно потребляемых протеинов увеличивается. А белки, в соответствии со многими исследованиями, имеют более высокую насыщающую способность, чем другие питательные вещества. Во-вторых, углеводсодержащие продукты, согласно рекомендациям Монтиньяка, выбираются исключительно из списка продуктов с низким гликемическим индексом. Опыт показал, что насыщающий эффект таких продуктов также довольно значителен. Кроме того, обладая способностью ограничивать пик гликемии, углеводы с низким ГИ препятствуют развитию реакционной гипогликемии, которая обычно продлевает чувство голода.

Диета II (Метод Монтиньяка) отличилась в отношении уменьшения веса и окружности талии. При одинаковом количестве калорий, после второй диеты похудение оказалось в два раза более существенным, чем после третьей.

Различия диет в отношении пищевого баланса

Сравним долю основных питательных веществ, поступавших с пищей при второй и третьей диетах, по отношению к первой. Приведенная ниже таблица поможет лучше понять различия этих трех режимов питания.

Диета II

(Монтиньяк, количество пищи не ограничено)

Из таблицы видно, что в сравнении с контрольной диетой (диета I), при питании по Методу Монтиньяка наблюдается естественное снижение потребления углеводов на 49%, жиров – на 20%, и увеличение потребления белков на 55%. По словам профессора Дюмениля, такие результаты тем более интересны, что уменьшения касаются «плохих» жиров и углеводов. С другой стороны, никто никогда не свидетельствовал о том, что увеличение количества белков в рационе может иметь нежелательные последствия.

Результаты воздействия диет на уровень глюкозы и инсулина

Поскольку снижение уровня глюкозы и инсулина лежит в основе Метода Монтиньяка, профессору Дюменилю в ходе исследования было важно рассмотреть, как эти показатели изменяются от одной диеты к другой.

Кривые на приведенных ниже графиках показывают почасовые изменения количества глюкозы и инсулина в крови, наблюдавшиеся в последний день каждой из трёх диет.

На Графике 1 вертикальная ось соответствует уровню гликемии (глюкозы в крови), горизонтальная – часу дня. Три заметных пика гликемии соответствуют трём приёмам пищи. После завтрака наступает довольно значительное повышение уровня гликемии при всех трёх диетах. А вот после обеда и ужина гликемия намного ниже при питании по Методу Монтиньяка. Пик гликемии утром во всех трёх диетах объясняется тем, что завтрак преимущественно состоит из продуктов, содержащих углеводы, и поэтому имеет более высокий гликемический результат, чем два другие приёма пищи.

На Графике 2 вертикальная ось соответствует уровню инсулина в крови, горизонтальная – часу дня. При диете Монтиньяка наблюдается самый низкий инсулиновый ответ после всех трёх приёмов пищи, а в конце дня уровень инсулина приближается к его значению утром натощак (в отличие от двух других диет).

Этот момент чрезвычайно важен, так как свидетельствует о том, что метаболический потенциал продуктов в целом имеет гораздо большее значение, чем их калорийный состав. Данный постулат лежит в основе Метода Монтиньяка.

Представленные результаты исследования являются очевидным доказательством того, что гликемический индекс может вполне обосновано служить критерием отбора продуктов питания с целью снижения уровня глюкозы и инсулина в крови. Такой принцип питания не только предотвращает постоянное чувство голода, но и помогает предупредить появление гиперинсулинизма, в свою очередь способствующего развитию диабета, ожирения и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты воздействия диет на липидный обмен

Из всех полученных в ходе исследования данных самые впечатляющие относятся к факторам риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В приведенных ниже таблицах подытожены результаты воздействия всех трёх диет на липидный обмен участников:

Диета I (диета, рекомендованная АКА, без ограничения объёма пищи)

До начала диеты По истечении шести дней диеты
Триглицериды
Общий холестерин
ЛПНП-холестерин («плохой холестерин»)
ЛПВП-холестерин («хороший холестерин»)
Соотношение общего холестерина и ЛПВП
1.77
4.96
3.22
0.92
5.42
2.27*
4.94
3.07
0.83*
5.98*
* значительное изменение с точки зрения статистики

Наблюдались следующие статистически значимые изменения:

  • Снижение уровня холестерина ЛПВП (холестерин липопротеинов высокой плотности) на 10% («хороший холестерин»)
  • Увеличение соотношения общего количества холестерина к ЛПВП на 9%
  • Увеличение количества триглицеридов на 28%

Все эти изменения негативны и обратны желаемому результату, что даёт право утверждать, что питание по данной диете повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Парадоксально то, что она рекомендована самым авторитетным в вопросах кардиологии американским учреждением и направлена на профилактику именно такого рода заболеваний. Эта же диета назначается пациентам, уже страдающим от болезней сердца или от гиперхолестеринемии.

Диета II (Метод Монтиньяка)

До начала диеты По истечении шести дней диеты
Триглицериды
Общий холестерин
ЛПНП-холестерин («плохой холестерин»)
ЛПВП-холестерин («хороший холестерин»)
Соотношение общего холестерина и ЛПВП
2.00
5.25
3.41
0.93
5.71
1.31*
5.04
3.52
0.92
5.53
* значительное изменение с точки зрения статистики

Из таблицы видно, что по истечении шести дней второй диеты уровень ЛПВП не изменился, однако общий уровень холестерина снизился, следовательно, содержание ЛПВП-холестерина («хорошего холестерина») относительно общего уровня холестерина увеличилось.
Самое впечатляющее изменение: количество триглицеридов в крови снизилось на 35%.
— Более того, сравнение этого показателя после первой и второй диеты дает ошеломляющий результат: количество триглицеридов в конце первой диеты на 70% превышает их количество после второй диеты.

По словам профессора Дюмениля, на сегодняшний день не существует лекарственного препарата, который совершенно без побочных эффектов помог бы настолько радикально снизить уровень триглицеридов за такой короткий срок (всего 6 дней).

• Диета III, вариант диеты Американской кардиологической ассоциации, при котором участники не имели право превышать то количество калорий, которое они употребляли во время второй диеты (в данном случае это означало уменьшение суточной калорийной нагрузки на 25% по сравнению с первой диетой).

До начала диеты По истечении шести дней диеты
Триглицериды
Общий холестерин
ЛПНП-холестерин («плохой холестерин»)
ЛПВП-холестерин («хороший холестерин»)
Соотношение общего холестерина и ЛПВП
1.76
5.01
3.24
0.96
5.26
1.63
5.05
3.38
0.91
5.65*
* значительное изменение с точки зрения статистики

Единственное статистически значимое изменение, наблюдаемое после шести дней данной диеты, носит негативный характер. Оно выражается в повышении общего уровня холестерина относительно уровня ЛПВП-холестерина, что противоречит желаемому эффекту и является пагубным для организма.

Инсулин

В последний день каждой диеты у участников измерялся уровень инсулина натощак и во время вызываемой приёмами пищи гипергликемии.
После диеты по Монтиньяку наблюдалось значительное снижение этого показателя, тогда как после двух других диет не было замечено никаких явных изменений.
По мнению профессора Дюмениля, эти результаты показывают, что питание по Методу Монтиньяка способствует уменьшению гиперинсулинизма и инсулинорезистентности. Удивительно то, что эта тенденция наблюдается уже через шесть дней после начала диеты. Данное исследование подкрепляет тезис о том, что инсулиновая резистентность (ведущая к развитию диабета второго типа) в большинстве случаев является следствием определённых привычек питания, в частности употребления излишнего количества продуктов, имеющих высокий ГИ.

• Размер частиц ЛПНП

Этот параметр считается сегодня одним из факторов, выявляющих риск для сердечно-сосудистой системы. Чем меньше размер частиц ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), тем выше опасность развития заболеваний, и наоборот.
В ходе исследования было отмечено, что после диеты, соответствующей Методу Монтиньяка, размер частиц ЛПНП значительно увеличился, тогда как после двух других диет он совершенно не изменился.
По словам профессора Дюмениля, положительные изменения, достигнутые так быстро и за счёт столь малых средств — лишь благодаря корректировке питания — не были описаны никогда ранее.

В связи с вышесказанным полезно будет напомнить о трёх явлениях обмена веществ (перечисленных Ж.П. Депре), крайне пагубно влияющих на сердечно-сосудистую систему и в 20 раз увеличивающих риск сердечного приступа.

В эту триаду, особенно часто наблюдаемую у мужчин с центральным ожирением (в районе живота), входят:
• гиперинсулинизм
• увеличение количества аполипопротеинов АпоВ (отвечающих за перенос ЛПНП-холестерина)
• увеличение количества мелких частиц ЛПНП-холестерина.
Набор приведённых выше негативных факторов, к сожалению, встречается довольно часто. По мнению профессора Дюмениля, Метод Монтиньяка особенно многообещающ применительно к таким случаям, тем более что традиционные диеты и лекарственные препараты часто оказываются для таких пациентов малоэффективными.

Выводы

Во-первых, результаты данного исследования ясно показывают, что рекомендации по питанию, даваемые официальными медицинскими учреждениями, часто основаны на теоретической модели и на практике оказываются неплодотворными. В некоторых случаях следование данным рекомендациям не только не приводит к желаемому результату, но и вызывает обратный эффект.

Во-вторых, исследование позволило выявить, что питание по Методу Монтиньяка, делающему основной акцент на метаболическом потенциале пищи (в частности, на гликемическом индексе углеводсодержащих продуктов), за очень короткие сроки (всего 6 дней) позволяет в лучшую сторону изменить многие параметры обмена веществ. В числе других наблюдались следующие положительные тенденции:

— естественное уменьшение суточной калорийной нагрузки, при сохранении чувства сытости;
— уменьшение веса и окружности талии;
— уменьшение колебаний уровня гликемии и инсулина в течение дня;
— понижение уровня инсулина натощак и во время гипергликемии;
— понижение уровня общего холестерина;
— улучшение соотношения уровня общего холестерина к ЛПВП;
— сенсационное 35-процентное снижение количества триглицеридов;
— увеличение размера частиц ЛПНП;

Все эти изменения ведут к уменьшению проявлений гиперинсулинизма и инсулинорезистентности.

По словам профессора Дюмениля, все эти факты дают право смело утверждать, что Метод Монтиньяка не только эффективно помогает похудеть, не испытывая при этом чувства голода (что позволяет сохранять достигнутый вес), но и является великолепной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Несмотря на многообещающие результаты данного исследования, профессор Дюмениль, будучи истинным учёным, решил предпринять новое более длительное по срокам исследование, целью которого будет подтверждение правильности его выводов. Свой отчет об описанном выше исследовании, он закончил так:

«В данном контексте, необходимо напомнить о результатах, полученных профессором Уалтером Уиллеттом (Walter Willett) из Гарвардского Университета. Благодаря обширнейшим исследованиям (в одном случае, 75 000 медсестер, наблюдаемые в течение 10 лет, в другом, более 43 000 мужчин), он выявил чёткую связь между гликемической нагрузкой питания и риском развития коронарной болезни и диабета второго типа.

Важно отметить, что гликемическая нагрузка рассчитывается только исходя из гликемических индексов продуктов. Автор неоднократно подчеркивает этот пункт, а также то, что классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара» не имеет к исследованию никакого отношения и никаким образом не может быть основой для выявления риска возникновения диабета второго типа или сердечно-сосудистых болезней.

Результаты нашего исследования подтверждают важность принципа гликемических индексов углеводов, а также необходимость учитывать их в ежедневном выборе меню. Они также косвенно доказывают то, что инсулинорезистентность и диабет второго типа развиваются из-за неправильных привычек питания. На следующем этапе исследований планируется выяснить, каким образом гликемические индексы могут применяться в течение более длительного срока и каких терапевтических результатов можно при этом ожидать».

(1)" Effect of a low-glycaemic index – low fat – high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men", Jean G. Dumesnil, British Journal of Nutrition (2001), 86, 557-568 . Nov. 2001

Меню и рецепты диеты Монтиньяка на неделю: программа-мечта «Ешь и худей»

Диета Монтиньяка: подробное меню, гликемический индекс продуктовВкусные и полезные продукты

Французский диетолог Мишель Монтиньяк в 1990-х годах создал диету, основанную на подсчете гликемических индексов продуктов. Испробовав этот принцип питания на себе, он похудел за три месяца на шестнадцать килограммов. Сегодня действенность этой системы диетического питания признается диетологией на мировом уровне.

Гликемический индекс или основа основ

Монтиньяк, изучая причины появления избыточного веса, понял: лишние килограммы появляются не от количества и калорийности употребляемой пищи. Всему виной гликемический индекс (ГИ). В рационе преобладают продукты с высоким показателем – в кровь попадает большое количество глюкозы. От этого растет уровень инсулина, как результат – накопление жировой прослойки. Если у продукта низкий показатель, то выделение сахара не происходит. Употреблять такую пищу можно, не думая о количестве, и что самое удивительное – худеть. На этой теории и строится диета Мишеля Монтиньяка: существуют «плохие» продукты, от которых вес стремительно увеличивается, и «хорошие» – помогающие худеть.

Гликемический индекс продуктов диеты Монтиньяка – все, что ниже 50. Диетолог рекомендует выбирать провизию маркированную показателями до 40 (включительно) для своего ежедневного рациона тем, кто только стал на путь борьбы с лишним весом. Продукты «40 – 60» можно употреблять по минимуму и желательно только после достижения первых результатов. Если показатель выше 60 – продукты нельзя есть: цифра на весах будет расти.

ГИ определяется только у той еды, что содержат много углеводов. Белковой пище (мясо, рыба) присваивается нулевой индекс. Употреблять ее можно без ограничения. Разобраться, что считать «хорошими» углеводами, а что «плохими», поможет специальная таблица продуктов, где популярные позиции проиндексированы.

Таблица – Индексация продуктов

Высокий/Средний Значение Низкий Значение
Белый хлеб/булочки 95 Отрубной хлеб 50
Картошка запеченная 95 Горох (крупа) 50
Мед 90 Рис неочищенный 50
Рис клейкий 90 Виноград 45
Хлопья кукурузные 85 Гречка 40
Морковь сваренная 85 Свежевыжатый сок 40
Сахар 75 Макароны (грубый помол) 40
Картошка вареная 70 Хлопья овсяные 40
Рис очищенный белый 70 Классический йогурт, молоко, кефир 15 – 35
Свекла 65 Чечевица 30
Банан 60 Ржаной хлеб 30
Дыня 60 Яблоки 30
Консервированная кукуруза 57 Вишня 22
Макароны (сорт высший) 55 Грибы 10
Печенье овсяное 55 Помидоры 10
Булгур 55 Капуста белокочанная 10
Мороженое 52 Авокадо 10
Сладкий йогурт 52 Петрушка, базилик, орегано 5

Худеющим придется отказаться от сахара. Зато ограничений на соль нет, как во многих диетах. Основу системы питания составляют овощи, фрукты, молочные продукты, нежирное мясо, морская и речная рыба. С таким рационом чувства голода можно не бояться.

Молочные продукты

Наименование продукта Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Брынза 260 17.9 20.1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1.5 3.5
Йогурт фруктовый 52 105 5.1 2.8 15.7
Кефир нежирный 25 30 3 0.1 3.8
Молоко натуральное 32 60 3.1 4.2 4.8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0.2 4.7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7.2 8.5 56
Молоко соевое 30 40 3.8 1.9 0.8
Мороженое 70 218 4.2 11.8 23.7
Сливки 10% жирности 30 118 2.8 10 3.7
Сметана 20% жирности 56 204 2.8 20 3.2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3.8
Сыр сулугуни 285 19.5 22
Сыр тофу 15 73 8.1 4.2 0.6
Сыр фета 56 243 11 21 2.5
Сырники из творога 70 220 17.4 12 10.6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1.2
Творожная масса 45 340 7 23 10

Главные принципы

Питаясь по Монтиньяку, можно добиться отличных результатов: до минус 12 кг всего за месяц. Следует понимать, что результаты – индивидуальное понятие, они зависят от обмена веществ конкретного человека, его изначального веса. Но на французской системе худеют все – кто-то раньше и быстрее, кто-то позже и медленнее. Чтобы результат порадовал, нужно не отступать от ключевых принципов диеты Монтиньяка. Они просты и понятны.

  • Упор на «хорошие» продукты. Сначала придется следить за показателем каждого блюда. Повесьте распечатанную таблицу на холодильник. Так будет легче составлять рацион дня. Вскоре запомните, что можно или нельзя, и будете обращаться к списку редко.
  • Жиры и углеводы врозь. Смешивание не допускается в рамках одного приема пищи. На отрезке стабилизации веса редкие «срывы» допустимы, но вначале нужно внимательно следить за выполнением рекомендации диетолога.
  • Избегать чувства голода. Монтиньяк уверен, что чувство голода – злейший враг худеющих. Организм сразу же перестраивается на работу в стрессовом режиме и начинает накапливать лишнее. Диетолог рекомендует не пропускать приемы пищи, их должно быть не меньше трех. Желательно наладить режим: есть в одно время ежедневно.
  • На завтрак – свежие фрукты. Важно начинать день правильно – с сочных плодов. Употреблять их нужно на голодный желудок. Фрукты активизируют работу кишечника, прекрасно усваиваются.
  • Белый хлеб заменить черным/серым. От хлеба не нужно отказываться. Диетолог считает, что есть «правильный» и «неправильный» хлеб. От «правильного» (серого, черного, из муки грубого помола) не толстеют.
  • «Нет» сладким напиткам, покупным сокам и газировке. В них содержится много сахара, а значит – ГИ высокий. Синтетические добавки, которые используют производители, тоже пользы не принесут. Альтернатива – свежевыжатые соки, несладкий чай, травяные отвары. Кофе можно пить, но только без кофеина.
  • Наладить питьевой режим. Пейте много воды. Обязательная норма – два литра. Подойдет минеральная, но обязательно негазированная. Жидкость нужна, чтобы нормализировать обмен веществ. Нельзя пить воду непосредственно перед едой и во время приема пищи, в перерывах – сколько угодно.

Главное табу диеты – алкоголь и сахар. Когда вес придет в норму, можно будет позволить себя изредка пару бокалов вина. А вот от пива придется отказаться навсегда. В пенном напитке есть солод (ГИ – 110), который приводит к стремительному набору веса. Поблажек с сахаром нет. Сладкоежек спасет сахарозаменитель, но только когда уйдет лишнее.

Продукты питанияРазрешенные продукты

Минусы и плюсы

Система питания, которую предложил Монтиньяк, перевернула представление о диетах. У метода много преимуществ, но не обошлось без недостатков. Оценить плюсы, познакомиться с минусами диеты Монтиньяка поможет таблица.

Таблица – Преимущества и недостатки системы питания по Монтиньяку

Плюсы Минусы
— Высокая эффективность; — простота соблюдения; — отсутствие побочных действий; — нет чувства голода; — отсутствие стрессового фактора; — разнообразный рацион; — возможность питаться вкусно; — выработка правильных пищевых привычек; — стойкий результат — Тяжело запомнить разделение пищи; — нужно время, чтобы увидеть результат; — нельзя пропускать трапезу; — не всегда удобно следовать принципам (например, в гостях); — не всем подходит

Диета Монтиньяка для похудения выгодно отличается от других методов отсутствием «голодовки». Она не вредит организму, а наоборот помогает поправить здоровье.

  • Обменные процессы. Придерживаясь французской методики, можно привести в норму «расшатавшийся» обмен веществ.
  • Пищеварение. Диета улучшает работу поджелудочной железы, органов ЖКТ.
  • Сердце и сосуды. Система питания позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа.
  • Женские органы. Врачи рекомендуют обращаться к такому методу питания женщинам при СПКЯ (синдроме поликистоза яичников): «низкие» продукты помогут стабилизировать вес, нормализировать гормоны, защитят поджелудочную железу.

Диета требует проявлять внимательность при покупке продуктов и тщательно изучать состав. Сахар, от которого нужно отказаться на время похудения, можно найти там, где его совершенно не ожидаешь увидеть: например, в некоторых видах ветчины.

Диета монтиньяка: едим и худеемДиета монтиньяка: едим и худеемДиета монтиньяка: едим и худеем

Что делать при срыве

Изменение рациона, новые пищевые привычки не всегда с легкостью принимаются желающими похудеть. Нередко диетическое питание по системе Монтиньяка заканчивается срывом – человек съедает неположенные продукты. Как поступить в этой ситуации? Приверженцы диеты рекомендуют такой план действий:

  • При первом срыве не отчаиваться, взять себя в руки, чтобы следующий прием пищи соответствовал диете.
  • Сократить количество соли, добавить объемы выпиваемой жидкости.

Во время срыва диетологи советуют обратить внимание на психологическое состояние. Врачи рекомендуют увеличить продолжительность прогулок на свежем воздухе, посетить кардиотренировку. Выход из ситуации зависит от этапа прохождения диеты:

  • Если он произошел во второй части периода похудения, нужно провести два дня, соблюдая правила начального этапа, затем вернуться к прежнему режиму.
  • В случае нескольких срывов необходимо подумать – возможно, этот метод похудения не подходит для организма и стоит подобрать другой вариант.

Кому не подходит

Диета подходит для мужчин и для женщин всех возрастов, но не рекомендована подросткам в период полового созревания. При наличии хронических заболеваний перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания для такой системы питания:

  • заболевания почек;
  • некоторые болезни ЖКТ;
  • нарушение обмена веществ;
  • послеоперационный период;
  • сниженный иммунитет в результате продолжительной болезни.

Во время беременности, в период кормления малыша грудью начинать диету нельзя. В эти периоды важно получать все необходимые вещества, а французская методика хоть и разнообразна, но исключает употребление многих продуктов.

Никогда не начинайте худеть с помощью изменения рациона питания, если не уверены в своем здоровье. Пройти обследование – дело одного дня.

Диета Монтиньяка: каких правил придерживаться и что есть в первой фазе

Французский диетолог разделил придуманную систему на периоды. 1 фаза направлена конкретно на потерю веса. Продолжительность определяет сам худеющий. Переходить на следующий этап можно, когда вес будет комфортным. Быстрых результатов ждать не стоит: потеря веса происходит медленно, начальная фаза редко у кого заканчивается после первого месяца. Запомните основные правила первой фазы.

  • Следить за индексом. Употреблять только те продукты, ГИ которых не превышает 40. Причем можно даже не следить за размером порции.
  • Питаться раздельно. Придерживаться принципа раздельного питания: углеводы отдельно, жиры отдельно.
  • Плотно завтракать. После первого приема пищи нужно чувствовать сытость. Обязательное условие – углеводы + белки + клетчатка.
  • На обед – белок. Днем нужно есть белковые продукты и пищу, содержащую липиды. Обеденное меню должно обязательно включать мясо либо рыбу.
  • Не перегружать организм на ночь. Семь часов вечера – последний рубеж, когда можно есть. Ужин всегда легкий. Вариантов два: белково-липидный (морская рыба, любое мясо) либо белково-углеводный (творог + овощи).

Первый этап считается строгим, но осилить дистанцию и дождаться видимых результатов на деле легко. Меню стадии «Худеем» может быть разнообразным: разрешенных продуктов много, осталось только подключить фантазию. «Разрешенка» представлена в таблице.

Таблица – Перечень разрешенных продуктов по категориям

Овощи Мясо, субпродукты Рыба Дары моря Молочная продукция
— Сельдерей; — фасоль; — баклажаны; — шпинат; — лук; — перец; — спаржа; — капуста (белокочанная, цветная); — томаты; — кабачки; — грибы; — тыква — Нежирная свинина; — говядина; — говяжья печень; — кролик; — куриное филе; — куриная печень; — индейка — Дорадо; — сайра; — сом; — хек; — палтус; — сардина; — карп; — тунец; — форель; — лосось — Креветки; — мидии; — крабы; — устрицы; — кальмары — Творог; — классический йогурт (без добавок, без сахара); — кефир; — молоко; — плавленый сырок; — твердый сыр

Также можно употреблять яйца – и куриные, и перепелиные. Обязательно включать в рацион фрукты. Таким обширным перечнем разрешенных продуктов не похвастается ни одна диета.

Индекс молочных продуктов зависит от жирности продукта. Чем ниже процент – тем лучше. Продукция с добавками не приветствуется.

Для наглядности: подробное недельное меню

Составляя меню диеты Монтиньяка на неделю, первое время пользуйтесь списком разрешенных продуктов или таблицей с индексом (можно только те, что с показателем ниже 40). Пример подробного меню представлен ниже. Кофе можно только безкофеиновый, чай – некрепкий. В горячие напитки сахар добавлять запрещено.

Таблица – Недельное меню первой фазы

Дни Завтрак Обед Ужин
Понедельник — Груша/апельсин; — отрубной хлеб; — кофе; — перловая каша; — нежирное молоко — Капустный салат; — скумбрия; — несладкий чай -Суп овощной; — ломтик ветчины; — йогурт без добавок/чай
Вторник — Мандарин; — кефир 1%; — овсянка; — травяной чай — Овощной салат (для заправки немного оливкового масла и лимонный сок); — два ломтика сыра; — черный чай — Чечевица (можно добавить соевый соус); — помидорный салат; — свежевыжатый сок
Среда — Черешня; — ржаной хлеб; — творог; — кофе — Сыр; — овощной салат; — запеченная говядина; — свежевыжатый сок — Грибы; — суп овощной; — йогурт
Четверг — Яблоко; — яичница; — пару ломтиков ветчины; — кофе — Овощи; — рыба на гриле; — черный/травяной чай — Цветная капуста, запеченная с сыром; — зелень; — йогурт
Пятница — Мандарин/апельсин; — натуральный сок; — овсянка; — несладкий чай. — Отварное куриное филе; — овощное рагу; — чай — Коричневый рис/яйца; — черри; — сок
Суббота — Яблоко; — йогурт; — перловая каша; — кофе; — отрубной хлеб — Говядина, приготовленная в духовке; — овощи-гриль; — некрепкий чай — Макароны (твердых сортов); — ветчина; — овощной салат; — кефир
Воскресенье — Груша/киви; — черный хлеб; — нежирное молоко; — творог 2%; — кофе — Рыба, запеченная с овощами/салат из морепродуктов, зелени и овощей; — чай — Ягоды; — фрукты (любые разрешенные); — рис; — чай

Завтрак разделите на два подхода. Сначала съешьте фрукты, а через 15 минут приступайте к полноценной трапезе. Фрукты «настроят» организм на нужный лад – активизируют работу кишечника.

Основные блюдо с низким гликемическим индексом углеводовЗакуски с низким гликемическим индексом углеводовДиета-мишеля-монтиньяка-640x270

Мясные продукты

Наименование продукта Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21.9 22.6
Бефстроганов 56 207 16.6 13.1 5.7
Говядина нежирная отварная 175 25.7 8.1
Говяжий язык отварной 231 23.9 15
Говяжьи мозги 124 11.7 8.6
Говяжья печень жареная 50 199 22.9 10.2 3.9
Гусь 319 29.3 22.4
Индейка отварная 195 23.7 10.4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11.7 19.6 9.6
Кролик жареный 212 28.7 10.8
Куриная грудка отварная 137 29.8 1.8
Курица жареная 262 31.2 15.3
Омлет 49 210 14 15 2.1
Почки тушеные 156 26.1 5.8
Свинина жареная 407 17.7 37.4
Свинина на гриле 280 19.9 22
Сосиски 28 266 10.4 24 1.6
Телятина отварная 134 27.8 3.1
Утка жареная 407 23.2 34.8

Закрепляем: особенности второй фазы

2 фаза диеты нацелена на закрепление результатов, которые удалось получить. Второй этап может длиться сколько угодно. Разрешенные продукты те же, что и на первой фазе, но к ним добавляются с индексом 40 – 60. Включать в рацион их нужно постепенно, поэтому примерное меню сначала не очень изменится. Можно утром вместо хлеба съедать овсяное печенье, добавить к фруктам банан, киви, манго, заменить классический йогурт сладким.

Длительность фазы определяется индивидуально. Как и прежде под запретом натуральный кофе, сахар, газированные напитки, «плохие» углеводы. Кроме расширения рациона за счет продуктов с индексом до 60, вторая фаза отличается от первой четырьмя особенностями.

  • Иногда можно смешивать жиры и углеводы. Чтобы это не сказалось на талии, жирную пищу всегда употребляют в тандеме с главным источником клетчатки – овощами.
  • Можно позволить себе алкоголь. Правда, только сухое вино, нечасто и в небольшом количестве (бокал за обедом раз в неделю). Употреблять алкоголь можно только после еды.
  • Больше рыбы. Диетологи рекомендуют чаще употреблять рыбу на закрепляющем этапе. Выбирать лучше виды, богатые на Омега-3 (тунец, лосось, скумбрию).
  • Включаем в рацион бобовые. Чечевицу, фасоль, горох стоит включать в ежедневный рацион. В них много растительного белка и клетчатки, что полезно для пищеварительной системы. К тому же бобовые надолго обеспечивают чувство сытости.

Вторая фаза, по сути, является началом выхода из диеты. Сначала добавляют продукты с ГИ до 60, чтобы закрепить результат, а потом постепенно вводят в рацион остальные. После выхода не забывайте следить за собой: не переедать, ужинать до семи вечера, не злоупотреблять «вредностями».

Девушка и овощи на столе

Основные принципы Метода Монтиньяка

Первый, он же и основной, принцип – это выбор продуктов питания, основанный на их физико-химических характеристиках и на способности пробуждать процессы, связанные с метаболизмом в человеческом организме.

Второй принцип заключается в том, что нет необходимости считать калории, так как для качественного похудения это неэффективно.

  • Нужно выбирать продукты с наименьшим значением гликемического индекса из тех, которые в большинстве своем содержат углеводы.
  • Продукты, которые в большинстве своем содержат липиды, нужно выбирать, основываясь на свойствах их жирных кислот. Отдавайте преимущество полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 и Омега-6 (льняное и ореховое масло, рыбий жир, печень рыб, моллюски), и мононенасыщенным жирным кислотам (авокадо, натуральное арахисовое масло, оливковое масло холодного отжима). Избегайте насыщенных жирных кислот (баранина, свинина, сало, сливочное масло).
  • Продукты, которые в большинстве своем содержат белки, нужно выбирать, отталкиваясь от их происхождения: животное или растительное.

Диета монтиньяка: едим и худеемМишель Монтиньяк: меню

Худеем вкусно: 4 рецепта для разнообразия

Система питания, разработанная французским диетологом, обзавелась армией поклонников благодаря тому, что пропагандирует идею «худеть можно вкусно». Список разрешенных продуктов большой, поэтому питаться можно разнообразно и не обязательно простыми блюдами. Если думаете, что еда должна приносить удовольствие и любите готовить, то повторите четыре популярных рецепта диеты Монтиньяка. Блюда разрушат представление о диетической еде, ведь их не зазорно подать гостям.

Принцип «работы» французской диеты выстроен таким образом, что можно есть одни и те же продукты ежедневно. Но сам автор системы питания настаивал на том, что процесс приготовления блюд важен для похудения. Так прививаются правильные пищевые привычки, и человек понимает, что может наслаждаться удивительными вкусами и при этом не бояться лишнего веса.

Куриная грудка в йогурте

Особенности. Отличный вариант для обеда. Блюдо готовится легко и быстро. Вместо духовки можно использовать мультиварку.

  • филе курицы – 300 г;
  • йогурт несладкий без добавок – стакан;
  • перец, соль – по желанию.
  1. Отбить куриную грудку с помощью кулинарного молотка.
  2. Посолить, поперчить мясо. Диета и не запрещает приправы, но не злоупотребляйте.
  3. Выложить курицу на противень, залить йогуртом. Запекать до готовности при 180°С. Время зависит от техники, но в среднем требуется 20 минут.

Для диетического рациона запекать в йогурте можно любое мясо. Рецепт останется тот же, увеличится только время приготовления.

Суп-пюре из цуккини

Особенности. Легкий суп можно приготовить на ужин. Блюдо получается нежным, но при этом имеет выразительный вкус.

  • лук – одна средняя головка;
  • цуккини – два средних овоща;
  • куриный бульон – пол-литра;
  • сливки – полстакана;
  • оливковое масло – столовая ложка;
  • чеснок – зубок;
  • карри, соль – по вкусу.
  1. Нарезать цуккини дольками, лук – полукольцами.
  2. Протушить овощи в сковородке с добавлением небольшого количества оливкового масла. Овощи не должны обжариться, важно снять их с огня, пока они мягкие.
  3. Переместить протушенные овощи в блендер. Взбить. Добавить приправы, бульон, сливки. Перемешать с помощью блендера.
  4. Греть суп-пюре на плите до закипания.

Вместо цуккини можно использовать любые овощи, которые относятся к разрешенным. Не менее вкусным получится по этому рецепту суп с шампиньонами или цветной капустой.

Девушка ест овсянку

Рыбная солянка

Особенности. Можно брать любую красную рыбу, но лучше осетрину или форель. Процесс приготовления значительно сократится, если бульон будет подготовлен заранее.

  • рыба красная – одна средняя;
  • лук – две луковицы;
  • морковь – одна штука;
  • вода – три литра;
  • огурцы соленые – пять небольших;
  • огуречный рассол – полстакана;
  • томатная паста – одна столовая ложка;
  • маслины – банка;
  • лимон – один;
  • оливковое масло – на глаз;
  • соль – по вкусу.
  1. Почистить и выпотрошить рыбу. Из головы, хвоста и плавников сварить бульон (три литра воды, целая луковица и морковь).
  2. Мелко нарезать лук, соленые огурцы покрошить кубиками.
  3. Слегка обжарить лук, добавить в сковородку нарезанные огурцы. Потомить три минуты. Добавить в сковородку по полчашки бульона и рассола. Томить 15 минут.
  4. Процедить рыбный бульон. Нарезать рыбу и отварить ее в бульоне.
  5. Добавить в кастрюлю с бульоном и рыбой заправку из сковороды. Довести солянку до кипения.
  6. При подаче положить в миску маслины (количество – по желанию) и выдавить сок из дольки лимона.

Отварной моркови присвоен высокий ГИ – 85. Но в бульоне она нужна только для аромата: есть вы ее не будете.

Творожные маффины

Особенности. На время диеты приходится ограничивать себя в сладостях. Сладкоежек выручат рецепты полезной выпечки. Маффины готовят из ингредиентов с низким индексом. Так как используется сахарозаменитель, то лучше побаловать себя десертом, перейдя во вторую фазу.

  • творог 0% — 300 г;
  • яичный белок – с одного яйца;
  • курага и чернослив – на глаз;
  • отруби – две столовые ложки;
  • ванилин, сахарозаменитель на стевии – по вкусу.
  1. Смешать творог, белок и мелко нарезанные сухофрукты.
  2. Добавить в массу отруби, ванилин, сахарозаменитель. Тщательно перемешать.
  3. Разложить массу в формочки. Выпекать полчаса при 200°С.

Добавлять изюм в десерты не стоит. Особенно в первой фазе. Его ГИ – 65.

Диетические продукты

Салат с грибамиТыквенный суп с имбиремТреска на пару с овощами

Цена диеты

Ради того, чтобы выяснить примерную стоимость методики Монтиньяка, нами были взяты за основу средние цены на необходимые продукты в крупных городах России: Новосибирске, Санкт-Петербурге, Москве, Красноярске, Казани.

Исходя из варианта меню, предложенного выше, неделя на первой фазе диеты Монтиньяка обойдется в 2500-3200 рублей: вам необходимо будет купить около 8-10 кг овощей, 3 кг фруктов, 2-3 кг мяса птицы, 3-4 кг рыбы, крупы для утренних приемов пищи, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Вся первая фаза на данной диете (в среднем 2 месяца) будет стоить около 19000-26000 рублей. Во второй фазе вам разрешено будет давать себе некоторые послабления, типа сладостей, домашней выпечки, вина, орехов, сухофруктов, жирного мяса. Таким образом, при желании и возможности, стоимость месяца на диете Монтиньяка может измениться незначительно и составлять 11000-14000 рублей.

Безусловно, дорогие продукты можно успешно заменять менее дорогими, но по характеристикам похожими, а иногда даже более полезными: семгу на скумбрию, свинину на курятину, яблоки сорта «Гольден» местными. Важно отыскать самый подходящий для вашего организма вариант ради максимальной пользы от данного плана питания и, главное, наблюдать результат.

Мнение диетологов

Мнение диетологов о системе питания, придуманной Монтиньяком, неоднозначное. Многие считают, что метод устарел. Специалисты скептически смотрят на то, чтобы не считать калории, а учитывать только индекс. К тому же доказано, что ГИ может меняться в зависимости от свежести продукта, способа приготовления. Критике подвергается тот факт, что автор метода уделял внимание только питанию, не учитывая возможность ускорить результат с помощью физических нагрузок. Это упущение считается самым слабым моментом метода.

Положительных отзывов врачей о французской системе питания тоже много. Отсутствие «голодовки», разнообразие и сбалансированность рациона, выработка правильных пищевых привычек – диетологи считают, что эти принципы важны, чтобы приблизиться к мечте об идеальной фигуре.

Канадские ученые провели ряд исследований, связанных с влиянием диеты на организм. Выяснилось, что уже на первом этапе в крови уменьшается количество триглицеридов, концентрация которых приводит к развитию атеросклероза.

Отзывы о диете Монтиньяка тех, кто ее испробовал на себе, разные – и восторженные, и не очень, их можно прочесть посетив официальный сайт. Кому-то удалось сбросить 10 кг за три месяца, кому-то столько же за полгода – у каждого свой путь к идеальной фигуре. Среди поклонников французской методики похудения много звезд. Дженнифер Энистон, Кэтрин Зета-Джонс, Бред Питт, Рене Зеллвегер испытали принцип «Ешь и худей» в действии. Самая ярая поклонница пищевой философии Монтиньяка – Кайли Миноуг. Она уже много лет придерживается рекомендаций диетолога, и, судя по идеальной фигуре певицы, метод работает.

Диета Монтиньяка: суть питания, меню, вкусные рецепты

Лилия ПавловскаяЛилия Павловская Журналист Другие материалы автора

  • Туризм в Украине 2021

Диета Монтиньяка: суть питания, меню, вкусные рецепты

Диетой Монтиньяка называют целую систему питания, разработанную около 40 лет назад. Но если диета — это временные ограничения в объеме и калориях, то питание по Монтиньяку рассчитано на пожизненный срок. Такая система — это формирование правильных привычек питания, с помощью которых можно не только похудеть, но и удерживать вес.

Метод питания Монтиньяка появился после длительных исследований и консультаций с медиками, а значит, в его основе лежит научная составляющая. Диета Монтиньяка не рассчитана на то, что вы будете соблюдать ограничения в питании, ваш рацион станет сбалансированным. Мишель Монтиньяк понял, что только здоровый подход к питанию поможет избавиться от лишних килограммов. Кстати, именно он при разработке меню стал первым использовать гликемические индексы (ГИ) продуктов.

Расскажем, в чем суть диеты Монтиньяка, как питаться, а также представим подробное меню питания по Монтиньяку на неделю.

Суть диеты Монтиньяка: теория питания

Диета Монтиньяка: суть питания, меню, вкусные рецепты

Основа метода Монтиньяка заключается в выборе продуктов, улучшающих метаболизм, из группы углеводов, белков и жиров, а также обеспечивающих профилактику диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Почти четыре десятилетия назад Монтиньяк понял, что быстрые углеводы в сочетании с жирами вызывают адский аппетит. Скачки инсулина в крови из-за неправильного питания препятствуют расщеплению жиров и приводят к набору лишнего веса. Чтобы привести инсулин в норму, необходимы сложные углеводы, которые высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное чувство сытости.

Диета Монтиньяка: суть питания, меню, вкусные рецепты

Три кита диеты Монтиньяка:

  • Для своего углеводного рациона выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
  • Среди продуктов, богатых жирами, стоит обратить внимание на те, в которых много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и мононенасыщенных жирных кислот, а вот насыщенные жирные кислоты организму ни к чему.
  • Белки на питании по Монтиньяку употребляют как растительного, так и животного происхождения.

Диета Монтиньяка предполагают питание маленькими порциями 4-5 раз в день. Сочетают пищу по принципу «белок + жиры» или «углеводы + углеводы». При питании по этой системе вам следует отказаться от сладкого, соусов, кондитерских и хлебобулочных изделий, консервации и полуфабрикатов. Необходимо снизить употребление кофе, отказаться от употребления алкоголя и сигарет. Важно выпивать не менее 1,5 литров воды в день, а самое главное — контролировать гликемический индекс всех употребляемых вами продуктов.

Этапы питания по Монтиньяку: как похудеть и удержать вес

Диета Монтиньяка: суть питания, меню, вкусные рецепты

Система питания по Монтиньяку рассчитана на очищение организма и снижение веса (I этап) и на удержание веса (II этап).

При составлении меню на неделю необходимо разделить продукты на полезные и вредные и употреблять их в комбинациях, о которых мы рассказывали выше. Вредными считаются продукты с гликемическим индексом от 50 и выше, их включают в рацион по минимуму или избегают вовсе. А вот те продукты, у которых ГИ 15 и меньше, можно употреблять в любых количествах и в любое время.

Если вы перешли на здоровое питание по Монтиньяку, вам необходимо иметь таблицу с гликемическим индексом продуктов, чтобы выбрать из списка подходящий. Завтрак должен быть плотным, обед, соответственно, средним, а ужин – самым простым.

гликемический индекс

Отдавай предпочтение йогурту без сахара, нежирному творогу, рыбе, мясу, птице, овощным салатам со сметанной заправкой или с растительным маслом, яйцам, сыру, кашам на воде (ячка, гречка, кус-кус, булгур, овсянка), макаронам из муки твердых сортов, овощным супам, зеленым овощам, грибам, бобовым (фасоль, чечевица, горох, соя), орехам (грецкий, миндаль, кешью), черному шоколаду (какао 72%).

Когда первый этап на диете Монтиньяка пройден (похудение), необходимо работать над закреплением веса. Здесь можно немного расслабиться и добавлять в рацион продукты с гликемическим индексом выше 50 единиц. По-прежнему запрет на белый рис, картофель, кукурузу, мед, белый хлеб. Помните, съесть что-то вредное можно только раз в день.

Вкусные рецепты на диете Монтиньяка

Куриное филе со шпинатом

Куриное филе со шпинатом

Ингредиенты:

  • белое куриное мясо – 4 куска по 150 г каждый;
  • чеснок – 2 дольки;
  • свежий шпинат – 1,5 кг;
  • оливковое масло – 50 мл;
  • гусиный жир – 100 г;
  • лимоны – 2 шт.;
  • соль, перец.

Приготовление

  1. У шпината оборвите стебли, тщательно промойте.
  2. Куски белого мяса поперчите и посолите со всех сторон.
  3. Обжарьте в сковороде с гусиным жиром на большом огне.
  4. Закройте мясо фольгой, уменьшите огонь и дожаривайте по пять минут с каждой стороны.
  5. Шпинат потушите в кастрюле с оливковым маслом.
  6. Приправьте солью и перцем, перемешивая вилкой с насаженными на нее зубчиками чеснока.
  7. В соус, который образовался при жарке филе, добавьте лимонный сок.
  8. Выложите шпинат в центр тарелки, разложите куски курицы и полейте соусом.

Авокадо по-баварски с творогом

Авокадо по-баварски с творогом

Ингредиенты:

  • авокадо – 4 шт.;
  • сок 1,5 лимонов;
  • творог – 300 г;
  • маслины – 50 г;
  • рубленая петрушка, укроп, оливковое масло – по 1 ст.л.;
  • соль, перец, молотый кориандр, острый красный перец (1-2 маленьких кусочка).

Приготовление

  1. Смешайте содержимое авокадо с лимонным соком, петрушкой, укропом, черными маслинами, солью, перцем, кориандром и острым красным перцем.
  2. В салатнице перемешайте полученную массу с хорошо отжатым творогом.
  3. Добавьте приправы по вкусу.
  4. Перелейте смесь в форму или порционные горшочки.
  5. Поместите в холодильник на 1-3 часа.
  6. Выньте из формы и выложите на слой салатных листьев.
  7. Украсьте петрушкой и маслинами.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Источники:

https://allslim.ru/1051-dieta-montinyaka.html
http://montignac.it/ru/scientific-study/
https://meldy.ru/pitanie-po-pravilam/mishel-montinyak.html
https://bhub.com.ua/dieta-montinyaka-sut-pitaniya-menyu-vkusnye-retsepty/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector