Диета на жирах без углеводов

Безуглеводная диета

Кристина Лобановская

Среди множества разнообразных похудительных систем особое место занимает безуглеводный метод для сброса веса. Его используют и профессиональные спортсмены для так называемой «сушки». Главная цель при этом – избавиться от подкожного жира и нарастить мышцы, обеспечив им красивый рельеф. Прежде чем начинать диету, внимательно изучите все плюсы и минусы, принципы и противопоказания.

Как видно из названия, безуглеводная программа предусматривает то, что вы сокращаете количество углеводов в своем рационе, делая упор на жирах и белках. На этих же правилах основаны и многие другие белковые диеты – Кремлевская, Дюкана, Монтиньяка, кето-диета. По отзывам, при соблюдении безуглеводной диеты, за две недели отвес может составить 5-10 кг в зависимости от первоначальной массы тела.

Однако полностью отказываться от углеводов нельзя, они необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта и нервной системы. Ведь углеводы – источник энергии для организма, поэтому полностью исключив их из рациона, очень скоро вы начнете чувствовать периодические головные боли, сонливость, быструю утомляемость, перепады настроения, низкую концентрацию внимания и прочие «прелести». Поэтому диетологи рекомендуют остановиться на 20-30 граммах углеводов в пище за сутки. При этом преимущество имеют продукты с низким гликемическим индексом.

Что такое ГИ

Гликемический индекс – скорость, с которой углеводы, содержащиеся в еде, усваиваются организмом и повышают сахар в крови.

на диете по гликемическому индексу

Шкала измерения гликемического индекса (сокращенно ГИ) состоит из 100 единиц. Соответственно 0 – минимальное значение, то есть продукты, не содержащие углеводов вообще и 100 – максимально возможное. Продукты с высоким ГИ очень быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм пополняется лишними калориями. Если в этот момент дополнительная энергия не нужна, она сразу преобразуется в жировые накопления. Так организм обеспечивает себе источник запасной энергии.

Поэтому, если человек постоянно ест что-нибудь сладкое и мучное: булочки, пироги и конфеты, немудрено, что у него быстро появляются лишние килограммы. В дальнейшем это может привести к нарушению обмена веществ.

Помните: не продукты с высоким ГИ помешают стройности, а их бесконтрольное употребление. Особенно при неактивном образе жизни. К примеру, если вы только что занимались силовой тренировкой, быстрые углеводы принесут пользу – простимулируют рост мышц. А если вы просто сидите на диване и смотрите телевизор, сладости и выпечка только ухудшат фигуру и здоровье.

Продукты с низким ГИ имеют в своём составе «правильные углеводы», которые усваиваются организмом медленно и отдают энергию постепенно. Чаще всего в их состав входит клетчатка. Именно на них и нужно делать упор во время диеты.

Примечание: реальный показатель ГИ может меняться в зависимости от количества потребленного продукта, способа приготовления, термической обработки, сочетания с другой пищей и других факторов. Однако цифры различаются не кардинально: брюссельская капуста, к примеру, в любом случае останется продуктом с низким ГИ (10-20 единиц), а гликемический индекс каш быстрого приготовления все равно будет высоким.

Продукты с высоким гликемическим индексом (95-70)

К ним относятся:

  • белый хлеб;
  • булочки сдобные;
  • блинчики;
  • картофель запеченный, отварной и пюре;
  • рисовая лапша;
  • каши быстрого приготовления, в том числе, рис;
  • мед;
  • кукурузные хлопья;
  • спортивные напитки (PowerAde, Gatorade);
  • сладкая выпечка;
  • мюсли с орехами и изюмом;
  • тыква, арбуз и дыня;
  • молочный шоколад и шоколадные батончики;
  • газированные напитки Пепси и Кока-Кола;
  • пельмени;
  • чипсы;
  • сахар и др.

Со средним ГИ (65-55)

  • Пшеничная мука;
  • пакетированные соки;
  • варенье и джемы;
  • ржаной и черный дрожжевой хлеб;
  • мармелад;
  • мюсли с сахаром;
  • картошка в мундире;
  • изюм;
  • цельзерновой хлеб;
  • консервированные овощи;
  • макароны с сыром;
  • бананы;
  • мороженое сладкое;
  • длиннозерный рис;
  • майонез;
  • овсяная каша;
  • гречка коричневая;
  • виноград и виноградный сок;
  • кетчуп;
  • спагетти;
  • песочное печенье и др.

С низким ГИ (50-5)

  • Сладкий картофель (батат, ямс);
  • гречка зеленая;
  • рис басмати;
  • сок из клюквы несладкий;
  • апельсины, киви и манго;
  • яблочный сок несладкий;
  • коричневый рис;
  • грейпфрут;
  • кокос;
  • свежевыжатый апельсиновый сок;
  • морковный сок несладкий;
  • курага и чернослив;
  • томатный сок;
  • капуста разных видов: цветная, брюссельская, белокочанная;
  • орехи: арахис, фундук, фисташки, кедровые, грецкие;
  • ревень;
  • соевый творог (тофу);
  • соя;
  • шпинат;
  • зелень: петрушка, базилик, орегано и др.

Важно: даже в продуктах с низким ГИ содержатся калории, поэтому подсчитывать их обязательно придется. Прямой связи между гликемическим индексом и калорийностью не существует.

Как действует

С гликемическим индексом разобрались, теперь выясним, за счет чего же происходит снижение веса при безуглеводной диете. Все просто.

Для выработки глюкозы и получения других источников энергии, организму необходимо вещество под названием аланин. Организм недополучает углеводы, поэтому для производства аланина ему приходится использовать «жировые запасы». Чтобы при этом не сокращалась мышечная масса, вам и нужно употреблять белковые продукты.

Вы постепенно худеете, происходит очищение и разгрузка организма. Бодрость и самочувствие гарантированы.

Примечание: аланин – алифатическая аминокислота, играющая важную роль в энергетическом обмене человека. Благодаря взаимодействию аланина с разными биологически активными соединениями, в организме образуются другие полезные вещества.

Общие принципы

Чтобы результат был быстрым и эффективным, тщательно соблюдаем все аспекты этой системы питания:

  1. В течение дня принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз. О промежуточных перекусах придется забыть.
  2. Нормы выпитой воды за день – 2-2,5 литра. Пейте воду перед приемом пищи и через полчаса после него, но не одновременно.
  3. Последний раз за день ешьте до семи-восьми часов вечера. Если к вечеру мучает нестерпимое чувство голода, обманите желудок стаканом воды, а потом ложитесь спать.
  4. Принимайте витаминно-минеральные препараты.
  5. Количество углеводов в меню снижайте постепенно: от привычной нормы в 150-200 г приближайтесь к минимальному значению — 20-30 граммов.
  6. Исключите из питания хлеб, сахар, кофе, продукты, содержащие крахмал (картофель, свекла, кукуруза), фрукты с высоким ГИ, полуфабрикаты; еду, помеченную как «диетическая» или обезжиренная», алкоголь тоже недопустим.
  7. Из растительных жиров позволяется только немного орехов и оливкового или льняного масла.
  8. Жарить еду разрешено, но опять же только на оливковом или льняном масле.
  9. Не забывайте о физической нагрузке. Если совсем невмоготу бегать по утрам или плавать, утешайте себя тем фактом, что благодаря физкультуре кожа после похудения не обвиснет, а мышцы приобретут красивую форму.

Основа рациона

Продукты, которые можно есть без ограничения:

  • мясо (говядина, телятина, кролик, индейка);
  • яйца птицы и субпродукты (печень, язык, сердце);
  • рыба и морепродукты (филе морской рыбы, креветки, омары, крабы);
  • молочная продукция (творог, сметана, молоко, несладкий йогурт);
  • ягоды, цитрусовые и прочие фрукты с низким ГИ;
  • овощи (капуста, горох и фасоль свежие, листовую зелень и овощи);
  • орехи и семена.

белковые продукты

Вообще безуглеводный способ похудения хорош тем, что рацион вы можете составлять сами, ориентируясь на таблицы калорийности продуктов. В этих таблицах вы также увидите и содержание жиров, белков, углеводов.

Достоинства и недостатки

Плюсы

  1. Вы можете составлять меню на свой вкус из множества разрешенных продуктов. Каждый день рацион будет разным, а значит, диета переносится просто и безболезненно.
  2. Тратить время на приготовление каких-то особых блюд тоже не придется.
  3. Приемлемая стоимость диеты.
  4. Надежность, вы действительно быстро избавитесь от лишнего веса.
  5. При ограничении употребления углеводной пищи в организме вырабатываются кетоны – вещества, ускоряющие процесс сжигания жировой ткани. Кетоны снижают аппетит, питают мозг энергией и выступают в роли антидепрессантов.

Минусы

Однако не все так радужно, у безуглеводной диеты имеются и существенные недостатки.

  1. В результате употребления большого количества белковой пищи, продукты метаболизма перегружают печень и почки. Они работают в очень интенсивном режиме, что может привести к развитию хронических заболеваний.
  2. Отказываясь от еды, содержащей углеводы, человек лишает свой организм витаминов и минералов. Также наблюдается дефицит клетчатки, а ведь без нее желудочно-кишечный тракт не сможет нормально функционировать. Поэтому специалисты рекомендуют принимать витамины и биологически активные добавки, зарекомендовавшие себя.
  3. При недостатке углеводов в организме образуются кетоновые тела. Они накапливаются в крови, а потом переходят в мочу. В народе этот симптом называется «ацетон в моче», он свидетельствует о нарушении жирового и углеводного обмена.
  4. Зачастую организм не хочет принимать безуглеводную систему питания, поэтому у человека появляются неприятные явления: слабость, тошнота, запоры или, напротив, диарея.
  5. Богатая белком пища, содержит в себе много жиров, поэтому тщательнее составляйте меню.

В принципе, все описанные отрицательные стороны безуглеводной диеты можно существенно снизить или вовсе избежать, если не затягивать диету надолго и чутко следить своим за самочувствием. Лучший вариант – соблюдать диету под наблюдением врача-диетолога.

Как говорилось ранее, у этой диеты нет строгого меню, вы можете составлять его самостоятельно. Для вашего удобства предоставим несколько вариантов рациона в зависимости от продолжительности диеты.

На 7 дней

омлет с творогом

  • Утро: омлет с сыром или яйцо; кофе без сахара или апельсиновый сок; диетический хлебец.
  • День: овощной суп на курином бульоне; курица с рисом; стакан кефира; вместо риса можно овощной салат на оливковом масле.
  • Вечер: ассорти из огурцов и помидоров, заправленное лимонным соком; нежирный творог; грейпфрут.
  • Утро: нежирный йогурт; кусочек сыра; апельсин или яблоки.
  • День: овощной суп на говяжьем бульоне; отварная телятина; кефир или яблочный сок.
  • Вечер: отварная цветная капуста с грибами; вареное яйцо; компот из сухофруктов.
  • Утро: овсянка на воде; творожная запеканка; зеленый чай.
  • День: рыбная уха без картофеля; отварная рыба; салат из сельдерея; кофе.
  • Вечер: мясо индейки с овощами; томатный сок; греческий салат.
  • Утро: омлет с помидорами; яблоки; отвар шиповника.
  • День: сырный суп; отварная грудка с овощами; йогурт.
  • Вечер: гречневая каша; отварная говядина; фруктовый сок.
  • Утро: творог со сметаной; вареное яйцо; кофе без сахара.
  • День: овощной суп с зеленым щавелем; жареная на оливковом масле рыба; зеленый чай или ягодный морс.
  • Вечер: капустный салат; говяжий стейк; травяной чай.
  • Утро: 2 яйца; овсяная каша и чай.
  • День: куриный суп без картофеля; пшенная каша; йогурт.
  • Вечер: отварная рыба; салат из огурцов и помидоров; отвар шиповника.
  • Утро: творожно-ягодный мусс; яблоки запеченные.
  • День: борщ на индейке; запеченная рыба; томатный сок.
  • Вечер: говяжья печень; цветная капуста на пару; компот.

На 10 дней

яйцо всмятку

  • Завтрак: два яйца всмятку; ассорти из огурцов и помидоров с добавлением пекинской капусты (заправить 1 ч. л. оливкового масла); кофе без сахара или отвар шиповника.
  • Ланч: ломтик нежирного сыра и два листа латука.
  • Обед: грудка на гриле; салат из редиса и листьев латука; зеленый чай.
  • Полдник: стакан кефира и горсть ягод.
  • Ужин: филе нежирной рыбы на пару; запеченные баклажаны или кабачки с сыром.
  • Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами; натуральный йогурт с кусочками фруктов; кофе без сахара и молока.
  • Ланч: стакан кефира и апельсин.
  • Обед: филе камбалы; овощное рагу из помидоров, кабачков, брокколи, лука-порея.
  • Полдник: огурец, фаршированный тертым сыром (45 гр.).
  • Ужин: говяжий стейк, приготовленный на гриле; салат из шпината, рукколы и авокадо; морковный сок.
  • Завтрак: омлет из двух яиц с помидором; два ломтика сельдерея и 45 г тертого сыра; отвар шиповника.
  • Ланч: стакан йогурта с ягодами или кусочками фруктов.
  • Обед: филе скумбрии отварное; суп-пюре из брокколи, лука-порея и помидоров.
  • Полдник: стакан кефира с ягодами.
  • Ужин: свиное филе на гриле; цветная капуста на пару с добавлением 1 ч. л. оливкового масла; травяной чай.
  • Завтрак: натуральный йогурт с кусочками фруктов; два яйца всмятку; зеленый чай.
  • Ланч: два ломтика сельдерея и кусочек сыра.
  • Обед: филе тунца на гриле; салат из белокочанной капусты, редиса и огурцов.
  • Полдник: стакан кефира и горсть ягод.
  • Ужин: грудка; оладьи из кабачков; кофе.
  • Завтрак: творожная запеканка с ягодами; травяной чай.
  • Ланч: небольшая порция «Цезаря» и куриная грудка.
  • Обед: филе палтуса; ассорти из белокочанной капусты, огурцов и редиса с оливковым маслом.
  • Ужин: говяжий стейк; запеченная в духовке спаржа, посыпанная тертым сыром.
  • Завтрак: нежирный творог с ягодами и зеленый чай.
  • Ланч: грудка-гриль и салат «Сальса».
  • Обед: филе лосося и грибной суп-лапша.
  • Полдник: два ломтика сельдерея и 45 г нежирного сыра.
  • Ужин: грудка и спаржа на пару с тертым сыром.
  • Завтрак: омлет из одного яйца с помидорами и зеленью; натуральный йогурт с кусочками фруктов; кофе.
  • Ланч: небольшая порция «Цезаря», заправленная оливковым маслом, лимонным соком и специями.
  • Обед: филе камбалы и запеченная цветная капуста.
  • Полдник: сыр и два ломтика сельдерея.
  • Ужин: грудка и порция мексиканского салата гуакамоле и травяной чай.

С восьмого дня начинаем заново. В этом варианте разрешается на ночь выпивать стакан нежирного молока или кефира.

Жёсткая разновидность

Этот вариант подойдет только для очень целеустремленных людей с крепким здоровьем и развитой силой воли. В большинстве случаев, отвес составляет около 8 кг. Чтобы не возникло проблем с кишечником, в «белковые» дни между приемами основной пищи ешьте листья салата.

вареная рыба

  • 1-й день. Начиная с 10 утра, каждые два часа употребляем по одному вареному яйцу. Всего 5 яиц за день.
  • 2-й. В течение дня небольшими порциями съедаем 1 кг нежирной рыбы сваренной без соли.
  • 3-й. 2 отварные грудки без соли.
  • 4-й. 5 вареных картофелин.
  • 5-й. Полкилограмма отварной говядины или телятины.
  • 6-й. 2 кг любых фруктов, кроме бананов.
  • 7-й. 2 кг любых овощей кроме картофеля. Способ приготовления: варка, на пару, гриль.
  • 8-й. 1 кг нежирного творога.
  • 9-й. 2 литра нежирного кефира.
  • 10-й. Целый день без ограничений пьем отвар шиповника.

На 14 дней

творог

  • Завтрак: два вареных яйца, чай или кофе без сахара.
  • Перекус: 100 г нежирного творога.
  • Обед: 200 г отварного минтая, отвар шиповника.
  • Полдник: салат из белокочанной капусты и огурца.
  • Ужин: 100 г вареного минтая.
  • Завтрак: овсяная каша, яйцо, зеленый чай.
  • Перекус: стакан кефира или натурального йогурта с ягодами или кусочками фруктов.
  • Обед: гречневая каша и грудка-гриль 100 г.
  • Полдник: ассорти из огурцов и помидоров.
  • Ужин: отварной минтай 100 г.
  • Завтрак: овсяная каша, яйцо, зеленый чай.
  • Перекус: зеленое яблоко.
  • Обед: порция бурого риса и куриная грудка 100 г.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: салат из брюссельской капусты.
  • Завтрак: омлет из двух яиц. Чай или кофе без сахара.
  • Перекус: минтай или грудка на пару 100 г.
  • Обед: вареный минтай 200 г, запеченные овощи (кабачки, баклажаны, капуста разных видов).
  • Полдник: овощное ассорти 200 г.
  • Ужин: грейпфрут и яблочный сок.
  • Завтрак: овсянка и вареное яйцо.
  • Перекус: салат овощной, 50 г нежирного сыра.
  • Обед: отварной рис и грудка, овощи 100 г.
  • Полдник: морковный салат и творог нежирный, по 100 г.
  • Ужин: одно зеленое яблоко и капуста без ограничений.
  • Завтрак: омлет из двух яиц с помидором.
  • Перекус: овощной салат 150 г или 100 г творога.
  • Обед: отварной рис и куриная грудка.
  • Полдник: морковный салат на оливковом масле и капуста.
  • Ужин: 100 г минтая и стакан кефира.
  • Завтрак: овсянка с вареным яйцом. Чай с ложкой меда.
  • Перекус: яблоко или апельсин.
  • Обед: 200 г отварной говядины и перловая каша.
  • Полдник: 100 г творога.
  • Ужин: 200 г овощного салата с кусочком сыра.
  • Завтрак: два вареных яйца, яблоко, чай зеленый.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: гречневая каша или рис с минтаем (150 г).
  • Полдник: вареная грудка 200 г.
  • Ужин: овощной салат 200 г.
  • Завтрак: стакан кефира и омлет.
  • Перекус: капустный салат с огурцом 200 г.
  • Обед: отварной рис и грудка.
  • Полдник: морковный салат.
  • Ужин: овощной салат и небольшой грейпфрут.
  • Завтрак: овсяная каша, яйцо и чай с ложечкой меда.
  • Перекус: овощной салат 100 г.
  • Обед: порция риса, куриные котлеты с луком на пару.
  • Полдник: стакан йогурта натурального.
  • Ужин: обезжиренный творог и яблоко зеленое.
  • Завтрак: два яйца всмятку, зеленый чай или несладкий кофе.
  • Перекус: апельсин и горсть орехов.
  • Обед: 200 г любой рыбы гриль.
  • Полдник: томатный сок 200 г.
  • Ужин: говяжий стейк 150 г.
  • Завтрак: овсяная каша и яйцо, кофе.
  • Перекус: 50 г нежирного сыра.
  • Обед: 200 г чечевичного супа, рыбные котлеты.
  • Ужин: банан и морковный сок.
  • Завтрак: овощной салат, кофе и булочка.
  • Перекус: капустный салат.
  • Обед: рыбные котлеты на пару и гречневая каша.
  • Полдник: яблоко и стакан кефира.
  • Ужин: стейк из семги, листья латука.
  • Завтрак: яичница из двух яиц с ломтиком бекона.
  • Перекус: сыр 50 г и два ломтика сельдерея.
  • Обед: порция бурого риса и вареная грудка.
  • Полдник: 200г сметаны.
  • Ужин: овощное рагу и травяной отвар.

На месяц

Рацион на столь длительный срок вы можете составить самостоятельно, при этом соблюдая следующие рекомендации:

вареное мясо

Первая неделя (вводная). Утром едим сложные углеводы, на перекус и обед – белки и сложные углеводы 50/50, полдник и ужин – белковая пища. Сладкое и мучное полностью исключается, зато овощи и фрукты с низким ГИ добавлять можно. Цель первой недели – подготовка организма к безуглеводному меню.

Вторая неделя. Употребляем следующее: яйца (2 штуки в день), нежирный творог, 1%-ный кефир, 0,5%-ное молоко (один стакан), отварную говядину, куриную грудку без кожи (в ней концентрируется жир), отварную или запеченную морскую рыбу, морепродукты, свежие овощи: капуста, огурцы, помидоры, зелень (без ограничений), яблоки и апельсины (по одному в день до 14-00), на ужин можно съесть 1 ст. ложку отрубей.

Третья неделя. Нежирный творог, яйца (2 – целиком, еще 2 – только белки), вареные грудки, отварная или запеченная морская рыба, огурец (одна штука в день), зелень, отруби по 1 ст. ложке три раза в день.

Четвертая неделя. 2 отварные куриные грудки в день, белки вареных яиц (7-8 штук ежедневно), пучок петрушки, отруби.

Учтите, что диетический рацион на тридцать дней предназначен не просто для похудения, а для сушки мышц. Многие ошибочно полагают, что с её помощью можно «высушить жир», тем самым избавившись от лишних килограммов. Однако цель сушки не совсем такова.

Что такое сушка

Этот термин вошел в повседневную жизнь из фитнеса и бодибилдинга. Спортсмены используют ее, чтобы сжечь жиры и при этом сохранить мышечную массу. Да, процесс базируется на безуглеводной диете, однако для правильной сушки совсем недостаточно найти диету в интернете и следовать ей. Это, прежде всего, грамотное составление индивидуальной программы: меню с плавным понижением углеводной составляющей, тренировки и строгий контроль за состоянием здоровья. По окончанию сушки обязателен правильный выход.

мышцы в тонусе

Что следует знать

  1. Даже если вы проводите сушку по всем правилам, она вовсе не безопасна. Почки и печень испытывают перегрузку, что провоцирует слабость и вялость, обострение хронических болезней, сбои в работе ЖКТ и др.
  2. Если вы не занимаетесь спортом, то никакого высушивания жира не произойдет, это будет обычная низкокалорийная диета. Не стоит ждать от нее чудес, а вот проблемы со здоровьем вполне ожидаемы.
  3. Проведение сушки имеет смысл только тогда, если вы ранее уже занимались спортивными тренировками и имеете мышечную массу, которую нужно избавить от слоя жира. Если же под слоем жира нет выраженных мышц, для вас будет эффективнее отказаться от мучного, жирного и сладкого.
  4. Это длительный процесс, он не походит в качестве быстрого способа похудения перед отпуском. Краткосрочная сушка (для подготовки к соревнованиям) длится одну-две недели, а долгосрочная (постепенная) – пять-семь недель. Подтянуть фигуру поможет только постепенная.
  5. Проводится не более двух раз в год.

Идеальное проведение сушки

  1. За две недели до начала сушки необходимо провести поддержку печени. В этом вам помогут гепатопротекторы – профилактические средства, положительно влияющие на работу печени. В списке таких препаратов Максар, Гептрал, Эссенциале Форте, Урсофальк и др.
  2. Во это время организм не должен испытывать никаких стрессов: путешествие, свадьба, сессия, аврал на работе и пр. Поэтому тщательно планируйте период проведения сушки.
  3. Женщинам не рекомендуется «сушиться» более полутора месяцев, иначе последуют нарушения гормонального фона. По окончании процесса следует выход. По продолжительности он равен самой сушке.
  4. Тренировки в этот период должны быть короткими, но очень интенсивными. Кардио тренировка должна длиться не более получаса, а силовая – 45 минут.
  5. Калорийность рациона — лишь на 300-350 калорий меньше обычной. Слишком низкокалорийное меню (до 1200 ккал в день) годится лишь в том случае, если перед сушкой ваш вес составляет 55 кг и меньше.
  6. Протеиновые коктейли и прочие биодобавки употребляются по согласованию с тренером.

Диетологи настоятельно предупреждают: сушка – это не просто соблюдение безуглеводной диеты, это слишком серьезный процесс для того, чтобы заниматься им самостоятельно, в домашних условиях. Эксперименты могут негативно отразиться на здоровье.

Противопоказания безуглеводной системы питания

Прежде чем сесть на такую диету, необходимо проконсультироваться с врачом в случаях:

  1. Если вы недавно перенесли оперативное вмешательство.
  2. Имеете проблемы с почками, печенью или ЖКТ.
  3. Страдаете какими-то хроническими заболеваниями.

Диета строго запрещена:

  • детям до 18 лет;
  • кормящим и беременным женщинам;
  • при пищевой аллергии на белковые продукты.

Рецепты безуглеводных блюд

Чтобы ваше меню было вкусным и разнообразным, предлагаем несколько простых рецептов.

Куриные шарики с сыром

Возьмите 0,5 кг куриного филе и прокрутите через мясорубку. Немного соли, перца и два измельченных зубчика чеснока усилят вкус. Хорошенько все перемешайте. Вбейте в массу сырое яйцо. На крупной терке натрите 200 гр. твердого сыра и полученную стружку тоже добавьте в фарш. Снова перемешайте. Смажьте противень оливковым маслом и сформируйте маленькие мясные шарики. Выпекайте их в духовке при температуре 200 С на протяжении 20 минут. Когда подрумянятся – переверните на другую сторону. Подавайте на стол горячими, посыпав зеленью.

куриные шарики

Запеканка из печени

Возьмите один килограмм говяжьей печени, тщательно промойте его в холодной воде, измельчите до консистенции пюре с помощью мясорубки или блендера. Мелко нарежьте одну луковицу и 200 гр. шампиньонов. Взбейте 4 яичных белка. Подсыпьте 2 ст. ложки овсяных отрубей. Всю массу хорошенько перемешайте. Выложите в форму, предварительно смазав её оливковым маслом и запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 40 минут. В процессе приготовления можно использовать приправу для шашлыка, не содержащую сахар.

Также возможен вариант запеканки без лука и грибов.

печеночное суфле

Легкий куриный салат

Отварите 100 гр. куриного филе. Бульон слейте, он пригодится на суп. Возьмите 50 гр. листьев латука и нарежьте полосками. Готовое филе, огурец, помидор и вареное яйцо нарезайте кубиками. Смешайте все ингредиенты и добавьте каплю оливкового масла.

салат с курицей и овощами

Грибы, запеченные в яйцах

Возьмите полкилограмма свежих грибов, мелко нарежьте, отварите в подсоленной воде и положите в дуршлаг. Когда жидкость стечет, переместите грибы в сковороду и немного поджарьте на оливковом масле. Затем переложите на противень и посыпьте зеленью. Соль и перец по вкусу. С помощью ложки сделайте в массе два отверстия и залейте туда сырые яйца. Запекайте в духовке, пока яйца не приготовятся.

яичница с грибами

Оладьи тыквенные

Возьмите 200 гр. тыквы и натрите на терке. В полученную массу вбейте одно сырое яйцо. Добавьте туда же 4 ст. ложки муки и щепотку соды. Перемешивайте тыквенное тесто, пока оно не станет однородным. Сформируйте оладьи и выпекайте их при температуре 200 градусов. Можно предварительно посыпать их тертым сыром. Вместо выпекания оладьи можно просто пожарить.

тыквенные оладьи

Выход из диеты

Выход из диеты важен не менее, чем сам процесс похудения. Стоит вам нарушить какое-нибудь из правил и все усилия пойдут насмарку. Как правильно выйти из диеты:

  1. Возвращайтесь в обычный режим питания постепенно, каждую неделю добавляя новые продукты. Например, через семь дней после окончания марафона вы вводите в меню макароны. Через четырнадцать дней – крахмалистые овощи, через три недели – каши, и так далее…
  2. Продолжайте питаться дробно: маленькими порциями несколько раз в день. Диетологи утверждают, что 5-разовое питание намного полезнее более редких приемов пищи.
  3. Придерживайтесь правила «зеленой тарелки». Оно звучит так: половина её наполнена листовой зеленью и хрустящими овощами. Одна четверть тарелки: зерновые – рис, булгур, фасоль и др. и вторая четверть: полезные белковые продукты размером с человеческую ладонь – рыба, курица, говядина и пр.
  4. Количество употребляемых углеводов каждый день увеличивается всего на 30 граммов. Замечательно, если это будут медленные углеводы.
  5. Не забывайте о физической нагрузке. Необязательно проводить вечера в спортивном зале, можно просто ходить быстрым шагом и делать легкую зарядку по утрам.
  6. Ограничивайте употребление жиров.

Видео


Развод или правда: подробно о кето диете с отзывами реальных людей

Развод или правда: подробно о кето диете с отзывами реальных людей

Итак, магическая кето диета. Сколько слухов и домыслов вокруг нее, сколько надежд на нее возлагается, сколько часов в туалете просижено из-за нее.

Кето-апологеты проповедуют о стремительном таянии жировых ледников, запредельной работоспособности, кристальной чистоте ума и т.д. и т.п. в подобном духе. Не знаем, откуда такие данные, ведь ученые только начинают изучать под микроскопом данный режим питания.

Давайте же обсудим все плюсы и минусы диеты на жирах.

Суть для начинающих: что такое простыми словами

Сразу оговорим важный момент: диета с высоким содержанием жира (кетогенная диета) – это все-таки не безуглеводная диета, это в первую очередь диета с супер-высоким содержанием жира.

Кето диета — это малоуглеводная диета для похудения с умеренным количеством белков в рационе при активном употреблении жира.

Если вы считаете калории, то % распределения калорий будет таков:

  • 80% калорий за счет жира,
  • 15% белковых ккал.,
  • остальные 5% — углеводных.

То есть по меньшей мере 75% калорий вашего рациона должно поступать в виде жира; источником которого могут стать яйца, бекон, сосиски, авокадо, растительные масла, кокосовое масло, сливочное масло.

Кето диета, диета на жирах, кетогенная диета,диета сжигающая жир, диета с высоким содержанием жиров,диета с животные жиры, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира, диета на жирах без углеводов, диета жиров, суть жировой диеты, кето диета для похудения, кетозная диета

Также хотим отметить, что это не диета на животных жирах, т.н. чисто мясная диета, отнюдь! Овощи употребляются, но с умеренным или полным отказом от крахмалистых овощей как картофель.

Что важно знать для начинающих? Что такое «жировая диета» простыми словами?

Итак, суть кетогенной диеты на словах проста. При подобной системе питания организм переходит в состояние, называемое «кетозом», и начинает синтезировать кетоны для последующей генерации энергии (отсюда и название диеты – «кетогенная»), а возможен такой переход только при условии жесткого ограничения потребления углеводов.

Наше тело способно полностью удовлетворить свои потребности из жировых запасов. Но отсутствие углеводов страшно для нашего мозга и нервной системы, которым нужна глюкоза: мозг не может использовать жирные кислоты для своего энергообеспечения.

Когда мы игнорируем углеводы, организм, для того, чтобы не протянуть ноги, начинает извращаться и создавать эрзац-углеводы – кетоновые тела.

Кето диета, диета на жирах, кетогенная диета,диета сжигающая жир, диета с высоким содержанием жиров,диета с животные жиры, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира, диета на жирах без углеводов, диета жиров, суть жировой диеты, кето диета для похудения, кетозная диета

Кетоновые тела – это органические биомолекулы, растворимые в водных средах, которые синтезируются в печени из жирных кислот при снижении поступления пищи (в особенности углеводной). После транспортировки во внепеченочные ткани эти биомолекулы могут быть использованы в качестве источника энергии.

В небольших количествах кетоновые тела синтезируются в человеческом организме постоянно, но в норме концентрация кетонов настолько мала, что в анализе мочи они не обнаруживаются.

Однако когда уровень кетоновых тел в крови вырастает (состояние известно как кетонемия), они начинают выделяться с мочой (т.н. кетонурия); кетонемия и кетонурия вместе взятые указывают на переход организма в состояние кетоза.

Конечной целью кетогенной диеты является перевод организма в состояние пищевого кетоза (не следует путать с патологическим кетозом), который в конечном итоге направляет метаболизм на использование жирных кислот и кетоновых тел в качестве основного источника энергии.

На начальных этапах главное не переусердствовать с количеством белка в рационе.

Если вы едите слишком много протеина (больше 20%), в организме запускается процесс глюконеогенеза, и в конченом итоге весь лишний белок превращается в глюкозу, которая не дает вам перейти в состояние кетоза.

Так что важно выбирать жирные продукты с небольшим количеством белка. Не нужно налегать на курицу, а лучше покупайте жирные куски говядины. Вместо диетического бекона из индейки покупайте обычный бекон. Только 20% ваших калорий должны поступать в виде белка.

Также помните, нужно очень-очень много пить. Потому что главным признаком кетоза является запах ацетона от тело и изо рта. Круто, правда 😉 ?

Дело в том, что избыток производных жира выводится организмом придавая этот специфический запах (помните, мы обсуждали, что жировые фабрики энергии самые «загрязняющие» в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц».

Кето диета, диета на жирах, кетогенная диета,диета сжигающая жир, диета с высоким содержанием жиров,диета с животные жиры, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира, диета на жирах без углеводов, диета жиров, суть жировой диеты, кето диета для похудения, кетозная диета

Полностью не всегда получается убрать запах. Но большую часть запаха можно убрать за счет большого количества чистой воды.

Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день), то излишки кетонов выводятся с мочой и потом. Это убирает большую часть запаха после душа. Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость).

Интересный факт: кето диета изначально была придумана для эпилептиков.

Почему Кость Широкая не рекомендует: вред питания на жирах

По одной простой причине: это не сбалансированная диета. А подобные диеты, откровенно демонизирующие какие-либо продукты, абсолютно не вкладываются в нашу концепцию: «Красота не требует жертв, красота требует здоровья».

О какой свободы от загонов на пэпэшнутости может идти речь, когда вы исключаете огромный пласт еды из рациона.

Развод или правда: подробно о кето диете с отзывами реальных людей

Мы не отрицаем, что более или менее адекватно тело может существовать в условиях минимального или полного отсутствия углеводов, при условии адекватного потребления белка и физиологически необходимого кол-ва жиров, но в идеале все же обеспечивать присутствие в диете всех трех нутриентов, т.е. использовать для похудения сбалансированное питание!

Можно ли похудеть

Часто люди в погоне за стройностью начинают верить во всякие сказки типа «исключите эту группу продуктов и вес будет уходить сам собой». Отсюда рождаются такие чудовища, как например, палеодиета.

Давайте рассмотрим с вами этот интересный вопрос: «Можно ли похудеть, исключив белок, углеводы или жиры из рациона?»

В этом нам поможет гениальный Лайн Макдоналдс (далее выдержки из его работа).

Представим, что вы питаетесь на определенное количество калорий, но набираете их из разных источников: в первом случае, вы будете набирать их преимущественно из углеводов; во втором – из белков, а в третьем – из жиров.

На Углеводах

Представим, что мы получаем большую часть калорий из углеводов. Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез — de novo lipogenesis) в условиях обычного питания.

Есть исключительные ситуации, например, хроническое переедание углеводов. Имеется в виду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течение нескольких дней.

В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день, и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения.

Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов делает вас толще.

В общем, угнетая расщепление жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся.

Да, углеводы не делают вас жирнее напрямую через запасание в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир.

Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами.

Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, а 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденный за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров.

Вывод: когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; когда вы едите меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. Неожиданно, правда?

Развод или правда: подробно о кето диете с отзывами реальных людей

На белке

Дружище-протеин вообще никогда не перерабатывается в жир и не хранится таким образом. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры), что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы.

В итоге переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

Разумеется, у белка самый высокий термический эффект, так что больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс калорий — вы все равно потолстеете.

Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

Вывод: если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров). Представляем ваше лицо, вы сейчас выглядите явно примерно так:

Развод или правда: подробно о кето диете с отзывами реальных людей

На жире

Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше, то на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.

Когда вы едите жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров. Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.

Общий вывод: все три варианта делают вас толще, но механизмы разные.

Вся разница лишь в том, что жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.

Конечно, найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира.

Но при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.

Навреняка у вас возник логичный вопрос, почему бы не перестать есть жиры?

А потому, что углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза. Это случай, когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза, так что вы все равно потолстеете.

Упражнение планка, фото упражнения планки, как правильно делать упражнение планка, польза планки, упражнение для пресса

Тело умнее нас. В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов.

А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.

Развод или правда

Конечно, при определенных условиях, кето диета будет работать, и вы похудеете. Но дело не в ней, не в жирах и не в специальном меню. Дело в том, что вы банально будете меньше есть!

Вот сколько времени на чем свет стоит поносят диеты, а люди этому не верят: и правильно, ведь диеты-то работают!

Вот, например, мета анализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers).

Оказалось, что (сюрпрайз) любая диета для потери веса лучше, чем ее отсутствие.

После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько сотен граммов.

Так например, на низкоуглеводках за 6 месецев средние потери веса составили 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, а на низкожировых 7.99 кг за 6 месяцев и 7.27 кг за 12 месяцев.

Исследования показали, что по сравнению с диетой с резким ограничением калорий, диета с низким содержанием углеводов может быть немного более эффективной для снижения веса в краткосрочной перспективе.

Отчасти это происходит из-за снижения в организме запасов гликогена (в печени и мышцах) и связанной с этим потерей жидкости (что, в целом, составляет около 2 кг для обычного взрослого человека). Но, как мы видим, в долгосрочной перспективе между ними очень мало различий.

Исследование, в котором сравнивали на протяжении последних 2х лет низкоуглеводную диету и низкожировую, показало, что особой разницы в похудении между ними нет.

Развод или правда: подробно о кето диете с отзывами реальных людей

Кстати, обратите внимание, что диета была наиболее эффективной в первые полгода. А после года вес вообще стал расти. Яркий пример метаболической адаптации.

Польза и эффект

Кетогонная диета не заставляет людей голодать, не отнимает калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров.

Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом худеть.

Учитывая то, что при кетогенной диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры.

Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Снижение количества микронутриентов (витаминов/минералов и т.д.) частое явление при любых низкоуглеводных диетах, потому что основное количество микронутриентов поступает к нам из углеводной пищи. Поэтому нужно использовать витаминно-минеральные комплексы.

Снижение кислотности крови происходит как ответная реакция за счет повышения количества кетонов в ней.

Если у вас проблемы с углеводным обменом (например, диабет), то возможна рвота и «кетоацидоз». В здоровом организме кетоны утилизируются без последствий. Кстати, запах ацетона тому подтверждение (признак утилизации кетонов).

Мы уже видим, как набегают в комментарии кетозники с криками «я уже 116 дней на кетозе и активен как никогда!». Скажем свое личное мнение, кетозники в интернет баталиях – хуже веганов. Не все, но почему то очень многие.

Зайдите на любую статью на данную тематику, и вы увидите, как они выливают ушаты грязи на автора, просто потому что он не пишет хвалебные оды жиру. Всегда советуем им скушать гречи и успокоится.

Развод или правда: подробно о кето диете с отзывами реальных людей

Наверно, это происходит от того, что человек проецирует на других свой личный, внутренний спор. Это особенно часто бывает именно в вопросах питания/спорта/религии. Например, ум человека вынужден постоянно спорить с множеством факторов, и такой человек стремится озвучить аргументацию против них вслух, в споре с внешним оппонентом, чтобы таким образом ощутить себя её победителем.

Другой пример — неофит какой-нибудь системы питания в подобных спорах подавляет свои же сомнения. Короче, данные люди спорят не с вами, а с собой, лучше им не мешайте, загрызут, вы же состоите из белка и жира 🙂

Кроме того, если лично у вас «все вранье, я не ем угли и отлично себя чувствую», то это не значит, что так происходит и у других! Личный опыт отдельного человека не может быть доказательством или опровержением чего-либо.

Почему? Да потому что этих ваших «личных мнений» и отзывов вагон и маленькая тележка и все разные. Кому верить будете, у кого ник красивее?

Реальные отзывы

«Просидела на диета 1,5 месяца, конечно, с рассчетом кбжу, ушло 2 размера в попе. По весу ушло около 6 кг, надеюсь, что не мышечной массы. На здоровье это никак не повлияло, самочувствие сначала было не очень, потом стало нормальным. А вот настроение было не лучшим, слишком уж я была привязана к своим привычным продуктам. Самочувствие позволяло бы досидеть и второй месяц, но мне прямо надоело и соскучилась по любимой гречке, овсянке и фруктам.
Потом у меня была сессия, стресс и все такое. Ела как попало: и много, и мало. Вес при несоблюдении режима за месяц не набрался, хотя тогда я забросила уже даже ПП.»

Развод или правда: подробно о кето диете с отзывами реальных людей

«Я похудела, но минусы, конечно, очень мешали. Помимо того, что рацион ограниченный и многие продукты начинают надоедать, случаются еще и проблемы с пищеварением. Также у меня сразу же начали сохнуть губы и пришлось покупать витаминные комплексы. Ну и конечно, все время хочется пить, а первое время кружится голова. Самочувствие по началу так себе и периодам тоже. Особенно плохое самочувствие во время месячных, которые кстати говоря задерживаются. И вообще диета сложная, чуть что не так сделаешь и процесс останавливается.»

Развод или правда: подробно о кето диете с отзывами реальных людей

Противопоказания к применению

При любых отклонения от здоровья, любая диета или спорт должны применяется только после консультации врача. Не следует использовать кето диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника.

Дефицит глюкозы в первое время очень отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда такая диета нежелательна.

И, кстати, Американская Асоциация Диебатиков не рекомендует кето-диету из-за кетоацидоза, а рекомендует другие диеты, которые содержат больше углеводов.

Справка: диабетиический кетоацидооз (кетоацидоз) — вариант метаболического ацидоза, связанный с нарушением углеводного обмена, возникшего вследствие дефицита инсулина: высокой концентрацией глюкозы и кетоновых тел в крови.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье, не нужно об этом забывать. Думайте сами, решайте сами.

Полезное видео на тему

Источники:

https://pohudejkina.ru/bezuglevodnaya-dieta.html
https://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/diet/keto/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector