Диета на сухую мышечную массу меню

Содержание скрыть
3 Диеты для наращивания сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы: полное руководство

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

Сухая масса

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Углеводы

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Спортпит

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

Диеты для наращивания сухой мышечной массы

Диета для набора мышечной массы — меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес, а некоторые, наоборот, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело – мечта, которую по силам воплотить в жизнь. Для этого необходимо усиленно заниматься специальными физическими упражнениями и питаться согласно особым правилам. Хотите узнать, как действует диета для набора мышечной массы?

Основные правила диеты для набора мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным.

Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц.

Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.

  • Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  • Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
  • Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
  • Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  • Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
  • Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
  • Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Без учета суточной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет нелегко.

Для набора мышечной массы придется также учитывать калорийность пищи, и соблюдать основной закон наращивания мускулатуры: необходимо потреблять больше, чем нужно для поддержания имеющихся мышц.

Для того чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

Для мужчин

Для женщин

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело.

Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков.

Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

  • Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых встречаются в интернете, ежедневно употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
  • Куриное филе, филе индейки почти не содержит жира, и является отличной альтернативой постной говядине и баранине.
  • Молоко. Хотя в молоке содержится жир, его относительно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
  • Йогурт и другие продукты из кислого молока.
  • Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
  • Творог содержит не только протеины, но и множество полезных микроэлементов, таких как кальций.
  • Семга, как и другие сорта рыбы, кроме протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-необходимые организму.
  • Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
  • Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все необходимые для набора мышечной массы вещества.
  • Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
  • Гречневая крупа.
  • Тунец – свежий, а не консервированный.
  • Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

  • коричневый рис содержит немного больше углеводов, чем обычный белый рис;
  • фрукты, кроме винограда, груш, бананов;
  • чеснок почти не содержит жиров и белков;
  • картофель, другие овощи;
  • крупы;
  • хлеб;
  • зелень;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.
  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • бразильский орех;
  • фундук;
  • скумбрия, другие сорта рыбы;
  • пастила на основе яблочного пюре.

Меню за неделю для набора мышечной массы

Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий.

Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, также должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры.

Во время диеты старайтесь исключить из рациона продукты, содержащие большое количество сахара. Необходимо соблюдать водяной режим, и потреблять ежедневно по 2.5-3 литра воды.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

  • Диета для набора мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
  • Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
  • Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

Как набрать сухую мышечную массу без жира?

Хватит заплывать жиром во время массонабора! Узнайте, как набрать сухую мышечную массу без жира и какое спортивное питание для набора сухой мышечной массы подойдёт именно Вам.

Как не превратится в бегемота

! Потребляйте много белков, мало жиров и достаточное число углеводов/

Большое количество жиров животного происхождения имеет способность откладываться в виде жира. Происходит это из-за переизбытка питательных веществ, в частности углеводов. Расщепить животные жиры довольно проблематично. Гораздо проще получать энергию, расщепляя углеводы.

Насыщенные жиры или жиры животного происхождения содержатся в жирных сортах мяса, например, в свинине или баранине. Лучше всего выбирать нежирные сорта мяса. Наиболее полезными являются растительные жиры. Это всевозможные масла: подсолнечное, льняное, рапсовое, масло какао ит.д.

Огромное число углеводов – прямой путь к набору сала. Профицит быстрых углеводов ведёт к возрастанию уровня сахара в крови человека. В качестве ответной реакции человеческий организм переводит глюкозу в жир. Сложные углеводы не ведут к резкому скачку уровня сахара в крови. Но их переизбыток также запасается в виде жира. Поэтому необходимо тщательно следить за количеством углеводов.

Про белки и говорить нечего: это строительный материал для роста мышц.

Поэтому потребляйте много белков, мало жиров и достаточное число углеводов.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Данный список спортивного питания для набора сухой мышечной массы подойдёт всем атлетам.

  1. Сывороточный протеин. Это базовая спортивная добавка. Быстрый белок имеет высокую скорость усвоения. Приём осуществляется как за 1 час до тренировки, сразу после неё и перед сном. В остальные дни сывороточный протеин принимают утром и в перерывах между едой.
  2. Казеин. Раньше считалось, что казеин лучше использовать во время сушки, т.к. он не провоцирует гиперсекрецию инсулина. Последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более сильным термогенным эффектом, лучше сохраняя ваши мышцы. Поэтому он является оптимальным выбором. Казеин можно применять как вспомогательный в момент голода или вечером.
  3. Креатин моногидрат. Он позволит увеличить мышечный рост и силовые показатели. Моногидрат является одной из самых оптимальных форм креатина. Приём осуществляется по 5 грамм во вне тренировочные дни, запивая сладким соком. Хорошо сочетается с гейнером или протеином. Хорошо сочетается с аргинином. Он позволяет улучшить транспортировку креатина.
  4. Витаминные комплексы.

Пример диеты для набора сухой мышечной массы без жира.

В начале рассмотрим составляющие вашей диеты.

Углеводы: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшенная и т.д.), макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, черный хлеб.

Белки: обезжиренное молоко, обезжиренный кефир, творог до 2% жирности, яйца варёные, мясо куриное отварное, нежирная рыба (хек, минтай, палтус), нежирная птица, нежирное мясо (говядина).

Жиры: сократить потребление животных (насыщенных) жиров, заменив их на растительные: подсолнечное масло, льняное масло, рапсовое масло и т.д.

Клетчатка: овощи и фрукты.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы:

  • Сывороточный протеин 3 раза в день по 40 гр.
  • До и после тренировки BCAA
  • С утра не забывать принимать витаминные комплексы
  • Перед тренировкой приём креатина

Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

  1. 8.00. Завтрак. Сывороточный протеин, овсянка.
  2. 11.30, Овсянка, бананы, орехи.
  3. 13.30. Обед. Говядина, бурый рис, яйца.
  4. 16.30. Говядина, гречка.
  5. 20.30. После тренировки – сывороточный протеин.
  6. 21.30. Говядина, бурый рис.
  7. 22.30. Казеин.

Поделись с друзьями!

Диеты для наращивания сухой мышечной массы

Каждый спортсмен знает, что увеличивать массу мускул и в то же время избавляться от жировых отложений задачка очень тяжелая, время от времени даже мистическая, оттого у бодибилдеров тренировочный год делится на 2периода: набор мышечной массы и служба по сжиганию жира образование рельефности мускулатуры.

Почти все атлеты стараются немедленно набирать лишь (неотзывчивую) мышечную массу, но на практике это оказывается далековато не действенным. Для того чтоб заслужить по-истинному прекрасный мышечный рельеф, вначале нужно набрать совместную массу тела. Это необходимо как для комплекта большей мышечной массы, так и для роста иммунитета перед грядущей сушкой,

В период комплекта мышечной массы рекомендуется понемногу наращивать при??м разнородных товаров, тот или иной сумеют обеспечить организм достаточным численностью цельных нужных макро- и микроэлементов, а также углеводами. Необходимо добавлять в сво??м рационе по 200-300 ккал в недельку до того времени, пока мышечная масса тела не начн??т понемногу расти.

Непременным соглашением наилучшего усвоения еды приходит дробное кормленье, тот или иной подобать делиться на 5-6 приемов в задевай. Также непременным соглашением подобать встать употребление элементарных углеводов в внешности сырковых масс либо л??гкого десерта ориентировочно за час до сна.

Это требуется для того, чтоб организм во период сна не расходовал доп энергию из мускул. Вс?? это период необходимо также продолжать усиленные тренировки в спортзале, функционируя над цельными группами мускул.

Пока спортсмен не набер??т 10-20 кг корпоративной массы тела при эком режиме кормленья, сушку начинать рановато.

Иной раз масса тела набрана, можнож приступать непринужденно к сушке, для что рекомендуются должно диеты.

  • 1 Главные диеты для заслуги рельефности мускул
    • 1.1 Безуглеводная диета
    • 1.2 Диета с густым содержанием углеводов
    • 1.3 Диета в режиме углеводного чередования
    • 1.4 Малокалорийная диета
    • 1.5 Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

    Главные диеты для заслуги рельефности мускул

    Безуглеводная диета

    Этот режим кормленья подразумевает употребление в еду товаров, хранящих огромное число протеина: это яичные белки, куриные грудки (непременно без шкурки), нежирная рыба с белоснежным мясом, морепродукты. Еда обязана водиться вар??ной или подготовленной на пару, возможно также приготовление на гриле.

    Рекомендуются продукты с огромным содержанием клетчатки и в то же период с маленьким численностью углеводов: зел??ный салат, капуста, все зел??ные овощные культуры, огурцы, употреблять их идет только в сыром внешности. При всем этом совместное число углеводов, держащихся в их, не подобать в сумме превосходить 10 грам в задевай.

    В заключительные 7-15 дней этакий диетыP эти продукты исключаются.

    Диета с густым содержанием углеводов

    Эта диета как правило предшествует безуглеводной диете. Начинается она с при??ма каждодневного численности углеводов, тот или иной сочиняет предположительно 60% от обыкновенной для спортсмена нормы, а далее в процесс определ??нного срока это число плавненько понижается по мере привыкания организма и при замедлении процесса липолиза.

    Этакая диета приходит довольно действенной, но время от времени не дозволяет достичь хотимой рельефности мускул из-за замедления степени метаболизма. Так же, как и при безуглеводной диете, рекомендовано употребление товаров с высочайшим содержанием протеина.

    Быстроусвояемые (сахар) и элементарные углеводы (молоко, плоды, некие внешности овощей) обязаны водиться исключены из рациона.

    Диета в режиме углеводного чередования

    Сущность данной для нас диеты состоит в том, чтоб не пустить близкому организму приспособиться к какому-то определ??нному численности употребляемых за задевай углеводов. К примеру, в пн спортсмен употребляет еду без углеводов, а, начиная со вторника, он наращивает их число на 50 грам раз в день.

    P Эким образом, совместное число заработанных углеводов за недельку составит: 0 + 50 + сто + 150 + 200 +250 + 300 + 350 = 1000 грам., а раз в день в среднем выходит около 140 грам в задевай. Со надлежащей недельки целый цикл повторяется поновой.

    Этакая диета превосходна тем, что не дозволяет организму подстроиться под определ??нное, раз в день употребляемое, число углеводов (в принесенном случае 140 грам) и замедлить его метаболизм.

    Малокалорийная диета

    Этакая диета предполагает собой азбучное сокращение калорий в сво??м рационе без какого-или корректирования пропорций белков, жиров и углеводов.

    Этот режим кормленья в нынешнее время вс?? младше приноравливается в бодибилдинге и квитается недостающим для сжигания жира, но он неплох для повышения сухой мышечной массы при наименьшем росте жировых отложений.

    При данной для нас диете рекомендуются все белковые продукты с огромным содержанием протеина, потому что организм спортсмена соответствен приобретать не младше 2 грам белка на 1 кг массы тела. Углеводы также нужны, но превосходнее дать предпочтение так давать имя сложным углеводам, тот или иной чрезвычайно неторопливо повышают в крови ватерпас сахара.

    Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

    Ежели вес начинает понижаться наиболее чем на 1 кг в недельку, то совместно с жиром безизбежно сгорают и мускулы.

    Знаменито, что в 1 кг жировой прослойки держится около7000 ккал, эким образом, достается, что недостаток калорий за недельку в сумме не обязан быть младше предоставленного численности. Разделив это число на 7, просто вычислить число, равноправное суточному недостатку калорий.

    Но этот вариант похудения вс?? в равной мере приходит опасным, потому что при н??м безизбежно пропадает и мышечная ткань. Безопасное суточное число недостатка калорий приравнивается 300-500 ккал.

    Необходимо держать в голове о том, что фуррор всякий диеты зависит от последовательности е?? исполненья, массы воли и вожделения. А для похудения главно соблюдать самое ключевое верховодило употребляемое за день число калорий подобать водиться младше истраченного.

    Нутриенты для роста мышц

    Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

    Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.

    Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из «правильных» продуктов, которые помогут в этом вопросе.

    Принципы питания для набора мышц

    Частота приема пищи

    Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

    Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

    В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

    Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

    Калорийность пищи

    Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

    Гармония белков, жиров и углеводов

    В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

    • Углеводы. Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
    • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
    • Жиры. Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

    Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

    Вода и ее количество

    Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена.

    Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.

    Когда лучше есть?

    Перед тренировкой

    Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

    Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

    После тренировки

    По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер. Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

    Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно. В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

    Как составить рацион, правильно подобрать продукты?

    Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.

    В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша, манная каша, картофель, овсянка. Белок: яйца, рыба, молоко. Жиры в основном содержатся в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.

    Продукты, богатые углеводами:

    • хлеб (черный);
    • хлопья;
    • лапша;
    • мюсли;
    • каши (кукурузная, овсяная, просяная, рисовая, гречневая, пшеничная);
    • макаронные изделия;
    • фундук;
    • грецкие орехи;
    • грибы;
    • арахис;
    • картофель;
    • абрикосовые семена.

    Содержащие белок:

    • горох;
    • яйца;
    • грецкие орехи;
    • фасоль;
    • рыба вареная;
    • творог жирный;
    • йогурт;
    • мясо птицы;
    • жареная рыба;
    • кефир;
    • молоко;
    • икра;
    • манная каша;
    • баранина;
    • сосиски;
    • колбаса вареная;
    • бобы;
    • говяжье мясо.

    Продукты с высоким содержанием жиров:

    • сардины;
    • анчоусы;
    • лосось;
    • красное мясо;
    • масло топленое;
    • масло сливочное;
    • сметана;
    • чипсы;
    • сливки;
    • сало;
    • грецкие орехи;
    • сухарики;
    • торт;
    • шоколад;
    • майонез;
    • колбаса;
    • булочные изделия;
    • сыр.

    Этапы наращивания мышечной массы

    На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

    1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
    2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
    3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
    4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
    5. Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели. Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

    Советы спортсменов, знающих толк в наращивании мышечной массы

    Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем они сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.

    Советы спортсменов:

    1. Больше кушайте. Основная рекомендация бывалых бодибилдеров. Однако не все продукты стоит есть. В большинстве случаев стратегия наращивания мышечной массы зависит полностью от питания. Говоря простым языком, нужно есть больше пищи, чем требует организм.
    2. Выбирайте лучшие упражнения. Таковыми являются классические упражнения, которые за долгие годы использования успели себя зарекомендовать с лучшей стороны. Базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания. Также могут иметь место сгибания руке со штангой.
    3. Не тормози! Подобный совет говорит о том, что не следует останавливаться на одном и том же весе долгое время, если нуждаешься в набирании мышечной массы. Стремитесь к более тяжелому весу, большим нагрузкам, не жалейте сил.
    4. «Газуй, но не сильно». Помните о том, что чрезмерный вес снарядов может навредить организму, благодаря чему вы можете получить травму, которая, в свою очередь, выбьет из нормально выстроенной системы на несколько месяцев.
    5. Отдыхай полноценно. Это совет заключается в нормальном отдыхе, без которого достичь цель будет практически невозможно. То есть организму просто необходим отдых, предпочтительнее, если он будет в виде сна.
    6. Пришел в зал – тренируйся! Не следует отдыхать между подходами более трех минут, так как за это время мышечная масса набирается сил и восстанавливается, что не нужно для роста. Так что, не следует лениться во время тренировки. Помни: пришел – тренируйся! В таком случае будет положительный эффект.

    Если соблюдать общие рекомендации, с большой вероятностью вы добьетесь хорошего результата на этом нелегком поприще.

    Заключение

    Подводя итог, стоит выделить пункты, на которые нужно обращать внимание:

    • нагрузки — половина успеха;
    • сбалансированное питание при наборе мышечной массы — необходимость;
    • не потеряйте здоровье на пути к цели;
    • полноценный отдых помогает во многом, включая наращивание мышц;
    • если пришел в спортивный зал, не ленись тренироваться.
    Грудные мышцы
    Ноги
    Плечи
    Пресс
    Спину
    Руки

    Наращивание мышечной массы — питание

    Когда речь заходит о наращивании массы мышц, первое что приходит на ум – усиленные, изнуряющие тренировки в спортивных залах. Но это не совсем правильно.

    Мышечную массу можно увеличить просто, начав правильно питаться, что поможет ей адаптироваться к определенным видам активности.

    Для начала неплохо бы проконсультироваться с опытным диетологом или своим тренером, если речь идет о спортивных результатах.

    В наше сложное время, когда нужно успеть получить образование, сделать карьеру, заработать на жизнь и отложить немного на отдых, при этом хорошо выглядеть и следить за здоровьем, совершенно не остается времени на то, чтобы заняться разработкой необходимого ежедневного рациона питания. А что уже говорить о том, чтобы после этого найти, приобрести нужные свежие и экологически чистые продукты и выкроить время на приготовление желанных блюд? А если нет опыта и знаний диетологии?

    Мы позаботимся о Вашем правильном сбалансированном питании. Мы – это команда профессионалов Grow Food, готовых стать Вашим и диетологом, и кулинаром, и доставщиком полезной еды на дом.

    Наши диетологи составят правильное меню для питания при наращивании мышц, с учетом жизненной активности, а профессиональные повара приготовят вкусные ароматные блюда, которые будут доставлены в любой уголок города в нужное время.

    Что нужно знать о питании для наращивания мышечной массы

    При наращивании мышечной массы питание напрямую зависит от присутствия в рационе протеина. Главное правило: потребление белка в граммовом эквиваленте должно превышать вес человека в полтора раза. К продуктам, содержащим животный белок, относятся:

    • мясо, условно называемое красным (баранина, говядина и пр.);
    • жирные сорта рыбы (лосось, форель, скумбрия, окунь и пр.) богатые на Омега-3;
    • птичьи грудки;
    • яичные белки (желтками не стоит увлекаться);
    • продукты молочного производства: сыры, творог и пр.

    Но белок можно получать и из растительной пищи. Такими белками богаты соевые и бобовые растения, конопляные и чиа, а также гречка, лебеда. Однако, просто потреблять пищу богатую белками недостаточно.

    При составлении необходимого меню, обязательно следует учитывать какие белки и как хорошо усваиваются с определенными аминокислотами. Человеку, далекому от диетического питания, это сделать довольно сложно.

    Углеводы тоже играют ведущую роль в рационе, обеспечивая организм достаточным запасом энергии. Без них во время физических нагрузок будут «съедаться» мышцы, вместо углеводов. В этом случае стоит включить в меню пищу богатую сложными углеводами: овсянка, коричневый рис, батат, киноа…

    Что касается жиров, то ими также не стоит пренебрегать. Однако в рацион должны входить исключительно ненасыщенные жиры, которые в среде диетологов и спортсменов называют «хорошими».

    Такие жиры входят в состав многих растительных масел, включая оливковое, авокадо… Орехи и семя льна, тыквы, а также соевые богаты на такого рода элементы.

    А вот жареную пищу стоит минимизировать, а то и вовсе отказаться от нее, как и от сала, конфет, маргарина.

    Обогащая свой дневной рацион овощами и зеленью, типа брокколи, шпината, Вы обогатите себя витаминами, а входящая в их состав клетчатка будет способствовать очищению организма от шлаков.

    И не забывайте пополнять свой водный баланс, особенно если испытываете физические нагрузки. Обезвоживание приводит к истощению мышц. Пить нужно, как и кушать, понемногу, но часто.

    Общее суточное потребление воды должно быть в среднем 2,5 литра.

    Не стоит забывать, что правильно подобранный рацион – это еще не правильное питание. Для этого еще очень важно соблюдать режим питания. Завтрак должен быть и должен состоять из «хороших жиров» и клетчатки, что обеспечит хороший метаболизм. Вообще, кушать лучше меньше, но чаще. Это не значит, как попало.

    В идеале, это может выглядеть, как два-три перекуса между завтраком, обедом и ужином, но хотя бы приблизительно в одно и то же время. И компания по доставке здоровой пищи Grow Food может обеспечить любому желающему правильное, так называемое, дробное питание, обеспечив регулярную доставку блюд на дом.

    Мы не работает со случайными поставщиками. Мы сотрудничаем только с проверенными компаньонами.

    Принципиальным вопросом в работе нашей команды является система контроля качества, что позволяет использовать в приготовлении блюд исключительно свежие продукты.

    Мы берем на себя ответственность за Ваше здоровое питание и выполнение, намеченных в связи с этим, целей и гарантируем качество взятых на себя обязательств.

    Вам больше не придется отказываться от любимых десертов, принося их в жертву строгим диетам. С нами Ваш рацион будет разнообразен и сбалансирован, а режим питания регулярным. Позвоните нам уже сегодня и подарите себе радость наслаждения полезной пищей без забот и хлопот. Вы также можете сделать заявку, заполнив форму заказа. Если остались вопросы, мы обязательно ответим на все.

    Основные правила роста мышц:особенности диеты для девушек на набор массы

    Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.

    Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.

    Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.

    Кому необходимы диеты по набору веса?

    Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

    Характерными особенностями фигуры такого типа являются:

    • узкие плечи и грудная клетка;
    • длинные тонкие конечности;
    • худощавость;
    • слабая мускулатура.

    Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

    Принципы диеты для мышечной массы

    Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:

    1. Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
    2. Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
    3. Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
    4. Пищу готовят на пару или в духовке.
    5. Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.

    Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

    Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

    Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

    Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

    Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

    День№1

    Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

    Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

    Тушеная фасоль с овощами

    Для приготовления требуются ингредиенты:

    • фасоль красная – 500гр;
    • помидор – 3шт;
    • болгарский перец-2шт;
    • морковь – 2шт;
    • яблоко;
    • вода;
    • соль, приправы, масло подсолнечное.

    В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

    Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые. Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.

    Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

    Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

    День№2

    К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

    Индейка в мультиварке

    Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

    Потребуются следующие компоненты:

    • бедро индейки – 800-1000гр;
    • чеснок – 3 зубка;
    • горчица-2 ч. л;
    • сметана-3 ст. л;
    • масло подсолнечное-0,5 ст. л;
    • соль, специи.

    В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

    Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

    День№3

    Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

    В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

    Запеканка из творога

    Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

    Для рецепта потребуется:

    • яйца-4шт;
    • творог-1кг;
    • манка-4 ст. л;
    • сметана-10гр;
    • сахар-4 ст.л;
    • масло сливочное;
    • соль, ванилин.

    Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

    Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

    Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

    Специальная диета для девушек, меню которой предложено выше, составлена на основе простых и доступных продуктов. Если вы хотите более точно рассчитать количество калорий на 1 кг вашего веса, воспользуйтесь следующей схемой.

    • Завтрак первый – овсянка 40гр, апельсин.
    • Завтрак второй – куриное филе – 110гр, греча- 40гр.
    • Обед — вареные яйца-2шт, белки-2шт, рис-35 гр, овощи.
    • Полдник- рыба нежирная-150гр, греча-40гр, овощи.
    • Ужин первый- куриное филе-110гр, овощи.
    • Ужин второй- нежирный творог-140гр.

    Калорийность белковой диеты составляет 1600кКл. Вы получите 140гр углеводов, 30гр жиров и 130гр белков. Такой рацион идеально подходит для девушек 15 лет: диета рассчитана на начальный вес 45 кг. Если неделя питания по данному принципу не принесла результата, то следует увеличить количество углеводов от 150 до 200гр каждодневно.

    Тренировки во время диеты

    Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

    • применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
    • использование базовых техник со свободными весами;
    • увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

    Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

    Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

    Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

    План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

    Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

    Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

    1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
    2. Соблюдайте баланс БЖУ.
    3. Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
    4. Ешьте часто, но небольшими порциями.
    5. Пейте достаточное количество воды.

    При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

    Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

    При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

    Дробное питание не позволит отложиться лишнему жиру, так как не способствует растяжению желудка. Кроме того, организму легче переработать миниатюрную порцию, чем «таз» с едой. Без достаточного количества жидкости обмен веществ не будет сбалансированным. 3-3,5 литра воды каждый день – это норма. Также пейте зеленый чай, который ускоряет жиросжигание.

    Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

    Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:

    • вы беременны или кормите грудью;
    • у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
    • при наличии травм и после операций.

    Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

    Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

    Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

    • Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
    • Копчености, консервация, соусы;
    • Газированные напитки;
    • Чипсы, сухарики;
    • Соки в пакетах, конфеты.

    Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

    Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо.

    Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D.

    В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

    Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи.

    Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

    После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

    Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

    Спортивные добавки для набора массы

    Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

    • концентрат;
    • гидролизат;
    • изолят.

    Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия.

    В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего.

    Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

    Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

    Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

    В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

    Набор сухой мышечной массы! Примеры, фото, благодарности + история о себе

    Ребят, сегодня тема будет очень крутая и очень нужная, судя по вопросам и просьбам читателей. Как набирать массу в условиях ограниченной калорийности, т.е. СУХУЮ мышечную массу. Да, это практически невозможно, но есть некоторые фишки, которые позволяют набирать медленно, но без избытка жира в организме. Об этом сегодня и поговорим.

    Сухая мышечная масса

    Привет! Сухая мышечная масса – это мечта практически всех атлетов. Сегодня у меня очень интересная статья для вас, друзья, основанная на личном опыте. Будет много примеров из жизни и прочего.

    • Я очень вам благодарен
    • «Легко советовать с твоей текущей формой»
    • Я НЕ ЛЮБЛЮ НЫТИКОВ, и немного откровений
    • Как я набирал «сухую мышечную массу»
    • Сухая мышечная масса. Можно, ли набрать?
    • Набор сухой мышечной массы
      • Ограничение калорийности
      • Тренировка для набора сухой массы для зелёного новичка
      • Тренировка для продвинутого новичка с линейной прогрессией нагрузки
      • Тренировка для продвинутого атлета с микропериодизацией нагрузок

      Я очень вам благодарен

      Прежде всего, друзья, хотел бы вас поблагодарить за множество просто замечательных отзывов о моём блоге и обо мне.

      Таких результатов я не ожидал! Десятки классных отзывов, добрых слов, благодарностей. После прочтения всех отзывов, я был в таком воодушевлении, вы бы видели!

      Кто-то писал, что он смог сбросить внушительное количество жира, кто-то, впервые за всю жизнь, стал более мускулистым, кто-то обрёл уверенность в себе, а кто-то вообще сказал, что мои статьи помогли ему во всех сферах жизни: в семье, на работе, в спорте и т.д.

      Подавляющее большинство людей сказали мне много слов поддержки.

      Именно в такие моменты понимаешь, что занимаешься полезным и нужным для общества делом. Это непередаваемое ощущение, и я очень благодарен вам за ваши ответы и за подаренные эмоции.

      «Никита, очень рада что попала на ваш сайт, столько полезной информации, вся информация разложена по полочкам. Спасибо, что не равнодушны к начинающим и не только, очень помогают ваши статьи и книги. Вы большой молодец! Успехов вам во всех начинаниях!»

      «Очень интересный Вы человек, Никита. Приятно смотреть, читать и слушать Вас. Очень много позитива и оптимизма, заряд энергии от Вас получаешь. Спасибо.»

      «Изучаю блог практически с момента образования – безумно интересно! Слежу за каждым обновлением. Огромное спасибо за бесплатную, доступную, качественную информацию! Благодаря следованиям советов, ровно за год я остался в том же весе, но заметно убавил в талии и прибавил в плечах (сжег жир, нарастил мышцы) – за это огромнейшее спасибо! Намерен и дальше следить за жизнью блога!»

      «Я очень рада, что наткнулась на ваш сайт, я прошла довольно тяжелый путь, от анорексии, до нереального набора жира, с поломкой гормонального фона, и пришла к тому, что имею. Прочитав ваши статьи, была приятно удивлена, потому что до этого времени, я считала, что бодибилдеры, через чур накачанные парни, слишком ограничены, но вы показали что это не так. С нетерпением жду ваших новый статей, желательно с отсылкой к девушкам)»

      «Никита, мне очень приятно выразить тебе свою признательность за твою работу, очень приятно, что среди людей нашего поколения есть инициативные люди, которые ставят цели, критически осмысливают их и двигаются к их достижению. У тебя хороший слог, очень живые тексты, которые приятно и интересно читать, у тебя есть свой стиль, самобытный, в отличии от многих ресурсов тематики здоровья и спорта, которые используют много рерайта в своих статьях. Я хотел написать тебе еще на январских праздниках, потому что в первый раз посетив твой сайт в декабре – был под хорошим впечатлением. Некоторые схожие вещи даже у нас имеются. Мне 24 года, я живу в Москве, окончил с двумя красными дипломами МГИМО, я был бы рад с тобой лично познакомиться и пообщаться, возможно я смогу быть полезен для продвижения твоих бизнес-идей и формирования, продвижения бизнес-продуктов. По меньшей мере с правовой точки зрения точно могу помочь все правильно оформить и избежать возможных проблем. В общем, если тебе будет интересно со мной пообщаться, напиши мне на почту, у меня нет профиля в контакте, есть фейсбук. С большим уважением»

      «Забавно писать анонимно:) Вы очень классный и добрый человек! Восхищаюсь. ) По-настоящему доступно излагаете, всё просто и понятно. И вы (ты) помогли мне достроить пазл в голове, одну недостающую, но ОЧЕНЬ важную детальку на протяжении нескольких лет! С болезнью сражаюсь уже пятый год или шестой…. В общем много литературы перечитано, йоги, медитации, позитивное мышление…. И долго в моей голове не выстраивалось, так как же уместить одновременно позитивное мышление, легкое отношение к жизни и РЕАЛЬНЫЙ успех. Я верю в книги Луизы Хей, Ронды Берн “Секрет” и т.п… Но вот что-то ничего само собой не происходило!) Только временное ощущение счастья. И сейчас наконец я нашла именно в своей голове место позитивному заряду и место реальной работе для достижения результатов. И главное то, что в жизни ничего не происходит просто так. Это многое упрощает… Все в наших руках»

      «Огромное спасибо за этот блог, статьи. Руководствуюсь только вашими статьями»

      «Никита, хорошее дело делаете… Начала заниматься по Вашей программе, очень нравится..»

      «Никита, ты молодец. Побольше бы таких альтруистов, может и спортсменов стало бы больше. Продолжай начатое. Успехов тебе. »

      «Привет! Хочется поблагодарить тебя за ценные темы в твоем блоге! Я весил 94кг при росте 185. Всего лишь за полтора месяца я сбросил до 88 и вес теперь постоянен. Проблема была конечно изначально в выборе типа строения телосложения, так как в 18 лет я был тощим, а в 25-28 я был крупняком, но подчеркну без особого живота. Выбор стал очевидным скорее всего. Так держать. Ждем новых идей. Тема про пресс так же очено интересна. »

      «Привет Никита. Это Иван г. Иркутск. Я понимаю таких как я у тебя уже наверное тысячи и ты не можешь всех помнить поименно. Ты молодец. Регулярно слежу за твоим блогом. Буду рад твоему инфопродукту по прессу. Увы обстоятельства сейчас складываются у меня так что работы нет, да еще от травмы до конца не оправился и с деньгами не очень, но в будущем я надеюсь, что взял бы твой продукт, если бы он был цифровым для самостоятельного обучения. Желаю успехов в твоем блоге и продвижении своих продуктов в массы и жизнь. Сейчас как никто понимаю преимущество тренировки дома, ибо в спортзал пока ходить не могу. Занимаюсь полностью дома. В общем удачи Никита. Всего тебе хорошего. Твой подписчик Иван :)»

      Это лишь несколько отзывов. Извините, ребят, что все не скинул, иначе статья бы получилась просто огромная.

      «Легко советовать с твоей текущей формой»

      Ребят, я очень часто слышу от людей фразы типа:

      • тебе легко говорить с твоей текущей формой;
      • у тебя особое строение тела, тебе с генетикой повезло;
      • мне очень тяжело скинуть оставшуюся прослойку жира;
      • мне не хватает времени;
      • мне не хватает мотивации;
      • у меня такая конституция;

      Это всё абсолютнейшая чушь.

      Было время, когда наслушавшись про «тяжело подсушиться», «тяжело скинуть» и прочий несусветный бред, я поспорил со своим товарищем, что я жестко наберу жировую прослойку, а потом, на спор, за 2 месяца, её скину.

      Я это сделал, чтобы больше никогда не слушать от людей, что они не могут подтянуть своё тело или убрать лишнее. Теперь, когда я слышу подобную ерунду, я просто скидываю эти фотографии и заканчиваю разговор.

      Набор мышечной массы Никита Волков

      Этим экспериментом я пытался проверить, насколько хорошо я понимаю темы питания, упражнений, режима, строения пресса и прочего. И как показала практика, при желании и правильном подходе, это можно сделать. Впрочем, в этом я и не сомневался.

      И это, ребят, я не торопился. Я начал сушиться в апреле и к июню уже был в отличной форме с довольно сухим, привлекательным телом с весом 85 кг (скинул с 97 до 85 кг за 2 месяца).

      Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки.

      Я НЕ ЛЮБЛЮ НЫТИКОВ, и немного откровений

      Друзья, я уже сотни раз убеждался, что если человек ХОЧЕТ и ИМЕЕТ ЖГУЧЕЕ ЖЕЛАНИЕ добиться чего-то, то он находит тысячи способов, чтобы сделать что-то, а если имеет просто ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ, то тысячу причин, чтобы не делать.

      Я очень не люблю нытиков. Объясню почему: я более чем уверен, если отложить нытьё, взять комплексно и жестко подойти к вопросу – можно достичь результата везде. Я вас уверяю. На моих глазах толстые люди худели, худые становились накаченными, бедные – богатыми, не красивые – красивыми, не уверенные – уверенными и так далее. Я видел такое количество преображений, что уверен на 100%, если иметь жгучее желание и понимание, как достичь желаемого, то вы это получите в ближайшее время.

      Давайте немного поговорим по душам, если вы не против. Я вам приведу некоторые примеры из своей жизни, которые, думаю, покажут, что все отговорки – это ерунда.

      Я не собираюсь хвастаться, просто не люблю голословный бред, а люблю примеры.

      Начну, пожалуй, с перелома руки. ДА, я ломал руку в предплечье ещё в 13 лет. Восстановление заняло у меня более полугода. Если честно, то и сейчас моя рука полностью не разгибается в районе кисти (а мне уже 25 лет!), т.к. сломанные кости оборвали сухожилие. Думаете, я вообще кому-то говорю об этом? Зацикливаю на этом внимание? Нет. Мне всё равно.

      Я просто иду и ИЩУ СПОСОБЫ, чтобы сделать свою жизнь лучше.

      Я выбираю в зале КОМФОРТНЫЕ и максимально эффективные упражнения для себя.

      Накручивал двойное сальто на сноуборде, даже после перелома.

      Заново стал играть на фортепиано и окончил музыкальную школу.

      Катаюсь и катался на велосипеде (не просто катался, а делал с друзьями всякие трюки).

      И, кстати, бодибилдингом я стал заниматься серьёзно именно ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА РУКИ. До этого это было так, баловство.

      В армии, я качал пресс ПОД ОДЕЯЛОМ после отбоя, чтобы никто не видел, т.к. старослужащие запрещали заниматься спортом (такой вот армейский «прикол»).

      В армии я порвал связку в колене, попал в больницу, но занимался даже там. Приседал на одной ноге, держась за стул, качал пресс на полу в больнице, отжимался, закидывая ногу в гипсе на здоровую ногу и т.д.

      Бегал 8-ми километровые кроссы в полном обмундировании после выписки из больницы.

      Какие могут быть отговорки, друзья? ИЩИТЕ СПОСОБЫ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ!

      У меня друг работает на вахте, знаю, что некоторые из моих читателей тоже (привет им), строит дороги, и что вы думаете? Он встаёт на час раньше, чтобы побегать с утра!

      После работы, часов в 8-9 он идёт в тренажёрный зал! Занимается 1-1,5 часа, потом ест и ложится спать.

      Он купил себе спортивное питание, специально, чтобы переваривать такой объём нагрузки; разобрался, как питаться и т.д. Вы понимаете? ОН НАШЁЛ СПОСОБ!

      Ведь 95% парней и мужиков на вахте просто бы жаловались на то, что не могут, не получается и т.д.

      Совсем скоро выйдет мой очень крутой курс про формирование отличного пресса. Перед летом это самое то! Вы сможете и похудеть, и сформировать просто потрясающие «кубики» пресса с помощью информации из этого курса.

      Там отличные видео на фоне потрясающей первозданной Карельской природы, а именно гор, на которых мы с друзьями зимой катаемся на сноуборде.

      В нём всё настолько подробно, что я не представляю, насколько ещё сильнее можно всё разжевать, чтобы у людей, которые давно собирались взяться за себя, не оставалось никаких оправданий.

      Я почти год занимался его созданием. Не торопился, чтобы не выпустить в свет полусортный хлам.

      Как я набирал «сухую мышечную массу»

      Как я уже говорил, пойти в зал меня подтолкнуло то, что я стал толстеть. Именно поэтому, когда я стал работать над собой, я патологически боялся вернуться в то самое состояние. Я боялся опять превратиться в жирного, рыхлого парня, которым я был раньше.

      Мне хотелось набрать мышечную массу, но, при этом, не набрать лишнего жира. Я боялся этого.

      Именно поэтому мне пришлось очень глубоко изучить этот вопрос.

      Реально ли набрать мышечную массу без жира или с максимальным уклоном в сторону мышц?

      Мы уже говорили с вами о том, что одновременное сжигание жира и набор мышечной массы – это задача очень трудновыполнимая, если вообще реальная, потому что, при недостатке калорий, организм запускает катаболические (разрушающие) реакции, которые оказывают влияние и на мышцы тоже.

      Поэтому набор мышц становится практически невозможным при дефиците калорий. Но, всё же, есть определённые хитрости, которые позволяют набирать мышечную массу с минимальным содержанием жира в организме.

      Набор сухой мышечной массы

      Сегодня тема будет очень интересной и неожиданной. Сухая мышечная масса – это очень удобный миф для производителей спортивного питания и фитнес залов. Но мы и вправду рассмотрим некоторые моменты, которые позволяют набирать мышцы в условиях диеты.

      Сухая мышечная масса. Можно, ли набрать?

      Мне пришлось много экспериментировать, изучать и пробовать, но, всё же, в конечном итоге, мне удалось выделить для себя несколько основных правил для того, чтобы набирать мышечную массу и выглядеть при этом достаточно сухим.

      Вот основные из них:

      • Калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНО! Процесс этот должен быть строго подконтрольный. Теоретически, вы должны получать ровно столько, сколько вам надо для строительства ваших мышц, и излишков не было, чтобы организм не запас их в виде жировых отложений. На практике это воплотить ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, т.к. на расход калорий влияет множество факторов: как вы спали, какой был объём тренировки, много ли вы нервничали, какие продукты вы ели, как раскручен ваш обмен веществ, какое количество мышц в вашем организме и т.д. Ювелирно точно вычислить достаточный, но не избыточный расход калорий в каждый день, практически, невозможно. Поэтому будьте готовы, что вы будете идти по очень тонкой грани и держаться то «одной ногой» в условиях анаболизма, то «другой ногой» в условиях катаболизма. В таких условиях набирать ОЧЕНЬ СЛОЖНО! Вы будете то терять мышцы, то наращивать. Прогресс будет, но очень медленный. Фантастических результатов ждать не надо.
      • Чтобы мышцы росли, нужно обеспечить мышцам тяжёлую нагрузку (в диапазоне 6-12 повторений), т.е. о пампинге речи не идёт. Многие, в условиях диеты, начинают сильно снижать рабочие веса и работать в высоком количестве повторений. Это ошибка, если вы хотите сохранить максимальное количество мышц, потому что при таких условиях организм НЕ БУДЕТ ВИДЕТЬ НАДОБНОБСТИ в сохранении мышечной массы. Идеальный вариант, с моей точки зрения, это 4-6 подходов с чуть пониженным рабочим весом (вес будет падать в любом случае в условиях диеты с малым количеством углеводов), а затем 1-2 подхода в пампинг-режиме, чтобы дополнительно утомить мышцы (на 10-15 повторений).
      • Новичку набирать более сухим будет проще в начале своего тренировочного пути, чем более тренированному атлету. Да, набор массы в условиях избытка калорий БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ ЛУЧШЕ, потому что это гарантирует то, что калорий и нутриентов вам хватает (организм накапливает излишки). Поэтому разумное ожирение тут идёт даже на пользу. НО! Мышцы у новичков в самом начале изменяются, в основном, НЕ ЗА СЧЁТ ГИПЕРТРОФИИ (веса маленькие, поэтому нагрузка несущественная), а за счёт трансформирования в их теле различных систем (эндокринной, накопления питательных веществ, нервной и т.д.), меняется эффективность расхода энергии. Поэтому мышцы будут смотреться более наполненно. ВЫ БУДЕТЕ НАБИРАТЬ ХУЖЕ, НО НАБИРАТЬ ТАК МОЖНО в самом начале, если вы боитесь лишнего веса.
      • Набирать «сухую» мышечную массу с фармакологией гораздо проще, чем натурально. Элементарный вывод, но всё же, я считаю, что стоило это упомянуть. В начале ваших тренировок ни о какой фармакологии речи быть, естественно, не может, но, с точки зрения теории, вы должны это знать. Тестостерон и его эфиры, а также, в особенности, гормон роста, способствуют ускоренному синтезу белка, что позволяет набирать в несколько раз быстрее, причём, в связи с этим, возрастает потребность в белке и углеводах. Ускоряются все обменные, а также анаболические процессы в теле. Фармакологию мы сегодня рассматривать не будем.

      Это основные моменты.

      • Калорий должно быть достаточно, но не избыточно!
      • Нагрузка должна быть достаточно высока! Снижать вес на снарядах не надо в условиях диеты (только вынужденно, т.к. он всё равно, скорее всего, немного снизится).
      • Новичку проще накачать более сухую мышечную массу, чем более тренированному атлету (т.к. мышцы у новичков растут практически от всего).

      Давайте перейдём к более практическим моментам.

      Набор сухой мышечной массы

      Хоть мне эта идея не очень нравится, т.к. ограничивает возможный прогресс, но я понимаю, что в начале тренировок человек не может абстрагироваться и тренироваться в условиях повышенной калорийности. Это угнетает.

      Набор сухой массы

      Давление со стороны окружающих, критика, какие-то осуждающие взгляды, покупка большего размера одежды – всё это кажется практически невыносимым в начале именно с психологической точки зрения. Поэтому я считаю важным научить вас и высказать своё мнение, как набирать мышечную массу в условиях ограниченной калорийности.

      Ограничение калорийности

      Итак, если вы ставите себе цель сначала похудеть, а потом набирать мышечную массу (именно так делал я), то вам необходимо будет сначала научиться контролировать свою калорийность рациона и пропорции нутриентов.

      Эта тема у меня очень подробно рассмотрена в статье: «Как быстро похудеть?».

      Почитайте, там всё подробно о том, как начать свой путь в похудении, про «точку отсчёта» и прочее. Обязательно прочитайте.

      Также, потом вы можете применить более продвинутые диеты для снижения веса. Они прекрасно работают. Я и моя сестра всегда, каждый год перед летом, снижаем вес именно так. Вот две крайне мощных диеты:

      • «БУЧ диета»;
      • «КЕТО диета»;

      Давайте лучше поговорим о том, как питаться, если вы уже похудели (или были худым/худой), а теперь решили набирать массу без излишков жира («сухую массу»).

      Как мы и говорили, калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, но не избыточно! Т.е. небольшой избыток всё равно должен быть, но не критичный и практически незаметный, а лишь для подстраховки (вдруг организму понадобится чуть больше энергии в какой-то момент восстановления).

      Как это рассчитать? В статье о похудении, по ссылке выше, я объяснил, как считать «точку отсчёта».

      «Точка отсчёта» – это такая вещь, когда ваш вес стоит на месте. Т.е. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛОРИЙ СТОЛЬКО ЖЕ, СКОЛЬКО ТРАТИТЕ.

      Со временем ваша «точка отсчёта» будет всё ниже и ниже, т.к. организм будет худеть, и ему потребуется чуть меньше энергии, но, в определённый момент, снижение веса прекратится. Организм упрётся в плато. Вы будете выглядеть худым, этого достаточно, чтобы начать набирать.

      Смысл в том, чтобы НАЧАТЬ НЕМНОГО УВЕЛИЧИВАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА!

      Мы должны чуть-чуть (практически ювелирно) добавлять калории в свой рацион. Сначала на 50 г в неделю, потом на 100 г. До тех пор, пока наш вес ПЛАВНО не начнёт двигаться вверх. На 100-300 г в неделю. Не больше!

      Т.е. ПЕРВЫЙ ОРИЕНТИР – ЭТО ВЕСЫ (вес должен чуть-чуть расти!). Хотя в начале ваших тренировок вы можете набирать и существенно больше, поэтому перейдём к следующему ориентиру.

      Вторым ориентиром является ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! Вы должны наблюдать за своим отражением, смотрите и сравнивайте, лучше даже фотографируйте! Смотрите, увеличивается жировая прослойка на теле или нет. Она НЕ ДОЛЖНА СИЛЬНО РАСТИ! В идеале, вообще, практически, не должна расти!

      Набор мышечной массы сухой девушке

      Если вы видите, что жировая прослойка увеличилась (можете просто оттянуть складку на животе и прикинуть на глаз), то калорийность НЕМНОГО СНИЖАЕМ!

      Следующий, третий ориентир, это ВАШЕ САМОЧУВСТВИЕ! Очень сложно обеспечить себе ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (а она необходима для роста мышц, иначе у организма не будет необходимости адаптировать мышцы под более серьёзные веса), если вы валитесь с ног и вам не хватает энергии.

      Поэтому, если вы чувствуете, что ваша работоспособность сильно снизилась, выступает холодный пот, вы быстро утомляетесь, постоянно хотите спать, то необходимо немного увеличить КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ! Немного! На 50-100 г. Всё должно подбираться очень точно. Как я и сказал, практически «ювелирно».

      1. Ориентируетесь на весы (вес должен расти на 100-300 г в неделю МАКСИМУМ!).
      2. Смотрите за своим отражением в зеркале (вы не должны быстро жиреть).
      3. Следите за своим самочувствием (если устаёте, и мало сил, то добавляете углеводы).

      Теперь немного о спортивных добавках. Я не сторонник спортивного питания, хоть оно и значительно облегчает жизнь (удобство приготовления, разная скорость усвояемости и т.д.). Но, в условиях ограниченной калорийности, оно может служить неплохим подспорьем.

      Какие добавки я могу посоветовать принимать?

      ВСАА – аминокислоты с разветвлённой цепочкой (лейцин, изолейцин, валин). Из них состоят наши мышцы на 25%. При недостатке этих аминокислот (во время диеты распространённое явление), наш организм использует их в качестве энергии и просто сожжёт. Нам этого не надо.

      Схема приёма: 15-20 г ВСАА до, во время и после тренировки.

      КРЕАТИН – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

      Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

      Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

      В общем-то, я очень подробно писал про креатин в статье: креатин моногидрат: для чего нужен.

      • По 5 г (чайная ложка) креатина моногидрата в сутки, С УТРА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, разведённого СО СЛАДКИМ СОКОМ (желательно, виноградным);
      • Длительность применения 6-8 недель;

      Этих добавок вначале будет вполне достаточно.

      Думаю, по питанию и анализу прогресса понятно.

      Теперь, что по тренировкам?

      Тренировки для набора сухой мышечной массы

      Нужно понимать, что понятие «сухая мышечная масса» очень условно! Все равно, если вы набираете вес, то мышцы очень сухими не будут, т.к. если мышцы сухие, то, скорее всего, ПИТАНИЯ НЕДОСТАТОЧНО!

      Но набирать в условиях небольшого избытка или достатка, всё же, можно.

      Прогресс, естественно, будет не такой выраженный, но он будет, особенно у новичков, мышцы которых откликаются, практически, на любую нагрузку в начале.

      К слову, первые два года тренировок я тренировался именно так! Пока мой вес не застопорился где-то в районе 75-76 кг.

      Вот фото первых пары лет тренировок, прогресс, хоть и не такой большой, но был. И я был относительно сухим постоянно, весь год. У меня было видно пресс, что говорит о низком содержании жира в организме (8-12%).

      Никита Волков 2010

      Давайте расскажу основные особенности тренировок во время набора массы в условиях ограниченной калорийности, или, как говорят, «сухой мышечной массы».

      • ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК обязательна! Мышцы не будут расти без прогрессии рабочих весов (заведите себе тренировочный дневник). Сначала, в первые 2-3 месяца тренировок, вы работаете над ТЕХНИКОЙ, над формированием у себя связи мозг-мышцы. Занимаетесь с повышенными весами. В начале можете тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ! Даже этого будет достаточно. Затем через 2-3 месяца можете начинать ПРОГРЕССИРОВАТЬ! «Расщепите тело на части», т.е. тренируйтесь по сплиту, это позволит сильнее загрузить ваши мышцы. Растите рабочий вес на штанге. По 1-5 кг на каждой следующей тренировке. В начале веса будут расти достаточно быстро. Затем, через определённое время, застопорятся. Там уже прогресс пойдёт медленнее.
      • Работаем в диапазоне 6-12 повторений, как и раньше. А в конце выполняем 1-2 «пампинг-подхода» на 10-15 повторений, т.е. забиваем мышцы кровью. Движения быстрые, внутри амплитуды. Это позволит дополнительно утомить наши мышцы и доставить к ним питательные вещества и анаболические гормоны.
      • Со временем (через 6-8 месяцев) можно начать тренироваться с МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЕЙ НАГРУЗОК! Рассказывать здесь подробно об этом не буду, всё написал в этой статье. Дело в том, что в условиях ограниченной калорийности вам придётся постоянно подстёгивать свою энергетику, т.к. сил будет заметно меньше, чем, если бы вы набирали в условиях избытка калорий. Микропериодизация в этом поможет.

      Тренировка для набора сухой массы для зелёного новичка

      Если вы только что пришли в зал, то сначала вам необходимо научиться ГРАМОТНОЙ технике. Как это сделать?

      Тренируем всё тело за раз на одной тренировке (так нагрузка меньше), соответственно, сможете мягче включиться в процесс и научиться грамотно сокращать мышцы.

      Это основная задача. Без этого ваш дальнейший прогресс пойдёт гораздо медленнее. Поэтому, СТАВИМ ТЕХНИКУ!

      Тренировочная программа для новичка может выглядеть примерно так:

      1. Армейский жим.
      2. Тяга штанги к подбородку.
      3. Подъём штанги на бицепс.
      4. Приседания со штангой.
      5. Жим штанги лёжа.
      6. Тяга штанги в наклоне.
      7. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс).

      Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

      Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

      Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

      Вес должен быть СОЗНАТЕЛЬНО СНИЖЕН! Примерно 50-60% от рабочих весов!

      Если вы можете выполнить жим штанги лёжа с 60 кг, то выполняем с 30-35 кг. ДУМАЕМ о мышце, которую тренируем!

      Помните, сейчас главное техника!

      Тренировка для продвинутого новичка с линейной прогрессией нагрузки

      Когда вы поработали над техникой (2-3 месяца), можете начинать более глубоко расщеплять своё тело.

      Вот пример реализации подобной схемы:

      1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
      2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
      3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.
      • Пресс: скручивания х 3 макс

      Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

      1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
      2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
      3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

      Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

      1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
      2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
      3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
      • Пресс: скручивания х 3 макс

      В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

      Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

      Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться, рано или поздно, всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

      Вот для этого мы будем использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК!

      Тренировка для продвинутого атлета с микропериодизацией нагрузок

      Спустя 6-8 месяцев, или даже через год, вы можете начать периодизировать ваши тренировки, это позволит стать ещё больше.

      Набор сухой мышечной массы на попе

      Смысл в том, что вы используете тренировки с разной интенсивностью. Объяснять подробно не вижу смысла, потому что уже писал статью на эту тему и давал на неё ссылку выше.

      Поэтому сразу же перейду к тренировочной программе:

      Неделя Понедельник Среда Пятница
      1 А Б А
      2 Б А Б
      Тренировка А Тренировка Б Понедельник Среда Пятница
      Приседания Приседания 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12
      Жим лежа Жим лежа на наклонной скамье 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12
      Подтягивания за голову с доп. весом Подтягивания к груди с доп. весом 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12
      Тяга Т-грифа стоя Тяга штанги в наклоне 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12
      Жим гантелей сидя Жим в Смите из-за головы 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12
      Бицепс с гантелями сидя Бицепс со штангой стоя 4 х 6-8 4 х 12-15 4 х 8-12

      Важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

      Мышечный отказ есть только в понедельник (большая нагрузка) и в пятницу (пампинг). В среду упражнения надо выполнять не до отказа – на грани отказа, но, не доводя до него.

      • Понедельник: Тяжёлая нагрузка
      • Среда: Лёгкая нагрузка
      • Пятница: Средняя нагрузка (пампинг)

      Поясняю очень подробно, как работать по этой программе:

      1. Сначала смотрите в свой тренировочный дневник, чтобы увидеть, какая сейчас у вас тренировка (А или Б).
      2. Затем, в зависимости от дня недели (ПН, СР, ПТ), выполняете тренировку в определённом режиме (большая нагрузка, лёгкая тренировка или пампинг).
      3. Делаете 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.
      4. Затем делаете 4-5 подходов с рабочим весом. Вес меняется также в зависимости от нагрузки. Т.е. если вы выполняете подъём штанги 40 кг на бицепс в «тяжёлый день» (понедельник) на 6-8 повторов, то в среду выполняете подъём гантелей на бицепс с весом гораздо меньшим (20 кг в сумме, т.е. по 10 кг гантель).

      Как видите, ничего сложного нет.

      Думаю, на этом пора заканчивать статью.

      Набирать «сухую мышечную массу» ОЧЕНЬ СЛОЖНО, но можно, если подойти к этому грамотно и со всей ответственностью

      Ищите способы, а не оправдания, и тогда все двери мира рухнут перед вашими желаниями.

      P.S. Вот, кстати, пара фоток, как мы с моей любимой девушкой покатались на прошлых выходных, с погодой офигенно повезло!

      Никита Волков с невестой на сноуборде

      Ещё одна прикольная фотка: мама приготовила пирожки, а мы их с радостью съели)) Офигенные были))

      Никита Волков с невестой

      А вот такой прикольный трюк замутил мой дружище Макс (Бэксайд родео 5, называется). Все там рты пооткрывали на склоне)

      P.P.S. Ну вот и всё! До встречи, друзья. Дальше будет только круче. Следите за блогом.

      С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков !

      1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

      Автор статьи Никита Волков

      Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

      Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

      Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

      Мышцы человека

      Генетика и силовые тренировки

      Польза силовых тренировок

      Можно ли тренироваться каждый день

      Постоянно читаю, но никогда не отписываюсь в комментариях, вот решился 🙂

      Огромное спасибо за всю информацию, мотивацию, воодушевление и опыт который ты передаёшь в своём блоге)
      это воистину кладезь!

      от себя бы хотел вопрос
      когда лучше всего начинать сушиться? )

      Александр 17 февраля 2016 | 12:28

      Спасибо за добрые слова, Александр!
      Традиционно, сушку начинают с начала-середины марта, чтобы не спеша просушиться к лету. Ну, а если соревнования осенью, то сушиться начинают в начале лета, как правило.

      Никита Волков 17 февраля 2016 | 13:19

      Здравствуйте, Никита. А кроме ВСАА и креатина больше ничего не советуете? А что по поводу L-карнитина думаете? Может раньше писали в своих статьях про него что-нибудь?

      Нина 17 февраля 2016 | 17:49

      Нина, здравствуйте! Для начала достаточно и этого, но с Л-карнитином будет “повеселее”. Да, писал уже про него в этой статье. Почитайте.

      Никита Волков 17 февраля 2016 | 17:53

      Здравствуйте! Огромное спасибо за познавательную статью. Подскажите пожалуйста, как вы считаете, стоит ли давать нагрузку мышцам в дни отдыха от силовых тренировок (интервальные тренировки, либо те же силовые в более упрощенном варианте)?

      Карина 18 февраля 2016 | 06:39

      Карина, здравствуйте! Если тренированность достаточно высока, то это существенно улучшит прогресс от тяжёлых тренировок. Это называется микропериодизация. Я писал об этом статью здесь. Почитайте.

      Никита Волков 18 февраля 2016 | 07:44

      Привет Никита!Согласен с тобой с “сушкой” приходиться балансировать.Шаг в сторону перебор калорий,либо недобор.Тут как в шахматах нужно каждый ход просчитывать.)С пирожками неплохо смотритесь.))У нас на Сахалине на” Горном воздухе” тоже неплохие трассы.Удачи.

      Александр 18 февраля 2016 | 10:34

      Привет, Александр) Спасибо)

      Никита Волков 18 февраля 2016 | 10:54

      Как всегда полезная статья! Видео четкое 🙂

      Андрей 19 февраля 2016 | 07:30

      Никита Волков 19 февраля 2016 | 09:44

      Привет, Никит, спасибо за отличный материал, от тебя и твоего блога чувствуется очень много положительной энергетики, спасибо тебе за твой труд.

      Сема 19 февраля 2016 | 10:37

      Никита Волков 19 февраля 2016 | 10:56

      Так, а правильно ли я понял, что даже при существовании этой статьи, единственная верная схема – это “сейчас набираем, весной\летом сушимся”
      при условии что в зал возобновили походы в феврале?
      ну я к тому что
      не имеет ли смысл если такое время захватил в зале
      сразу начать с кардио
      засушиться, сбросить, а дальше набирать рельеф?

      и имеет ли смысл комбинировать нагрузки со штангой с интенсивным бегом после тренировки?

      Александр 19 февраля 2016 | 15:53

      Ну не единственная верная, но одна из самых эффективных)
      Я бы тоже лучше сначала просушился)
      Интенсивный бег после тренировки может использоваться для жиросжигания (30-40 минут) или для тренировки сердца (10-20 минут).

      Никита Волков 19 февраля 2016 | 16:05

      То есть по факту, при старте сейчас
      лучше побегать
      поделать интенсивно упражнения (пампинг\кроссфит)
      наладить питание с минимум углеводов, а в середине-конце марта начать прокачивать рельеф?

      Александр 19 февраля 2016 | 16:09

      Тренировки с отягощениями сейчас тоже должны быть. Сейчас к лету тело неплохо оформится, а с сентября уже начать массонабор)

      Никита Волков 19 февраля 2016 | 16:17

      Вот это объём! Сколько по времени печатал?)

      Street-Sport 23 февраля 2016 | 20:03

      Никита, можешь объяснить порядок тренировок.
      Я начала тренироваться по твоей программе для зеленого новичка, спустя 2 месяца, решил перейти на программу для новичка:следующий уровень, где ты описываешь программу которая тренирует все тело а не сплит. В этой же статье, ты советуешь все таки через 3-4 месяца делать сплит.
      Так какую лучше прогу выбрать?
      Хотя лично мне импонирует программа из этой статьи, с учетом строения своего тела( мезоморф)

      Артур 1 марта 2016 | 06:34

      Артур, если ты в самом начале построения своего тела, я бы начал с фулбади (всё тело за треню), если ты уже ПОСТАВИЛ ТЕХНИКУ (чувствуешь мышцы), то спустя 2-3 месяца можно тренироваться по сплиту.

      Никита Волков 1 марта 2016 | 16:59

      Никита, здравствуй!. Можешь ответить на пару вопросов?
      Я как понимаю эта треня направлена на подготовку тела к лету, избавления от жирка и поднятия сухой мышечной массы
      Доп. питание в виде BCA и Креатина целиком поддерживаю, хотя пока что мне креатин не нужен
      Нужен ли мне Протеин? комплексный, а может казеиновый или сывороточный
      Или все таки тренироваться без него до осени, а далее протеин подключить
      Строение тела – мезоморф, кушаю 5 раз в день

      Андрей 11 марта 2016 | 10:28

      Привет, Андрей! Протеин нужен только, если есть недостаток белка в рационе и сложности с приготовлением пищи и соблюдением частоты питания. Комплексный я бы добавил. Перед летом, это самое то.

      Никита Волков 11 марта 2016 | 16:28

      Никита, а у тебя есть программа для сушки?
      Просто у меня тело обычное, но есть небольшой жирок по бокам, не знаю что делать. Сушиться или набирать
      Или быть может по данной программе заниматься

      Сергей 22 марта 2016 | 05:58

      Привет, Сергей! Можно заниматься по данной программе!
      Я бы сначала просушился (лето всё-таки), а потом начал набирать спокойно, осенью.

      Никита Волков 23 марта 2016 | 05:20

      Привет Никита,а как добиться таких результатов как ты за 2 месяца?Про трени я поняла,а как питаться?БУЧ применить?

      Марина 6 ноября 2016 | 07:10

      Можно и по БУЧ) Главное – это постепенное сокращение общесуточного потребления калорий)

      Никита Волков 6 ноября 2016 | 09:10

      Марина 6 ноября 2016 | 10:43

      Здравствуйте! Ну сказать что блог офигенный ,ничего не сказать)))) Круто! Хотелось бы узнать вы как относитесь к фармакологии? И принимали их когда нибудь ?

      Lionel Messi 6 декабря 2016 | 17:33

      Привет! Спасибо за добрые слова) Очень приятно)
      К фармакологии отношусь нормально. Если цели оправданы – то, почему бы и нет.
      Я никогда не употреблял. Для себя, пока что, не вижу в этом сильной нужды.

      Источники:

      https://muskul.pro/plany-trenirovok/nabor-suhoj-myshechnoj-massy-polnoe-rukovodstvo
      https://ivan-pole.ru/info-pole/nabor-sukhoy-myshechnoy-massy-pitanie-i-trenirovki/
      https://fsk-belebey.ru/drugoe/diety-dlya-narashhivaniya-suhoj-myshechnoj-massy.html
      https://snow-motion.ru/suxaya-myshechnaya-massa.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector