Диета на продуктах с низким гликемическим индексом

Содержание скрыть
3 Особая диета с низким гликемическим индексом: продукты, этапы и другие рекомендации

Почему нужно есть продукты с низким гликемическим индексом?

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления и всасывания любого углеводсодержащего продукта в организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы или белого хлеба, чьи гликемические индексы принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит расщепление продукта — тем выше его ГИ.

Почему нужно есть продукты с низким гликемическим индексом? Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.Почему нужно есть продукты с низким гликемическим индексом?

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ может помочь вам:
— Контролировать уровень глюкозы крови.
— Контролировать уровень холестерина.
— Контролировать аппетит.
— Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
— Снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.

Идеи по планированию питания

Используйте их, чтобы относиться к гликемическому индексу как к части здорового питания:
-Сделайте выбор в пользу растительной пищи и молочных продуктов с низким содержанием жира. Эти богатые углеводами продукты, тем не менее, имеют низкий гликемический индекс.
-Чаще включайте в рацион продукты с низким и средним гликемическим индексом.
-Откройте для себя такие продукты, как ячмень, булгур или чечевица.
-Обратитесь к своему врачу или диетологу за помощью в выборе продуктов с низким ГИ.
— Адаптируйте рецепты, используя продукты с низким ГИ.
Если я ем пищу с низким гликемическим индексом, могу я съесть столько, сколько хочу?
Нет. Использование гликемического индекса и выбор продуктов согласно этому показателю — лишь часть здорового питания.

Почему нужно есть продукты с низким гликемическим индексом? Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.Здоровое питание также означает:

-Есть в одно и то же время.
-Выбирать разнообразные продукты.
-Ограничить употребление сахара и сладостей.
-Уменьшить количество употребляемых в пищу жиров.
-Увеличить в рационе содержание продуктов, богатых клетчаткой.
-Ограничить соль.

Помните, что контроль уровня глюкозы крови до еды и через 2 часа после — лучший способ, чтобы узнать, как тот или иной продукт всасывается и влияет на уровень глюкозы крови.

Особая диета с низким гликемическим индексом: продукты, этапы и другие рекомендации

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

  1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
  2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
  3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
  4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
  5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
  6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
  7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
  8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Таблица продуктов по гликемическому индексу

1552747247-tekst.jpg

В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:

Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи

Огурцы, болгарский перец

Натуральный йогурт без добавок

Горький шоколад (не меньше 85% какао)

Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника)

Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:

Макароны из твердых сортов пшеницы

Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:

Перловая, манная крупы

Печеный или жареный картофель

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Списки продуктов

Не будем приводить здесь полные списки разрешённых и запрещённых продуктов, так как они слишком длинные. Их вы найдете в специальных таблицах. В них три раздела:

  1. Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
  2. Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
  3. Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.

Ниже даны приблизительные списки, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сможете составить и на какие именно жертвы придётся пойти.

Важное примечание. Имейте в виду, что в списке даны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс существенно меняется, причём чаще всего в большую сторону, и в таких ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.

Разрешённые:

  • фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, годжи, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
  • все орехи (включая кокос) и семена;
  • овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
  • горох, нут, чечевица;
  • крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
  • сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
  • молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
  • яйца;
  • нежирные мясо и рыба, морепродукты;
  • соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
  • напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.

Запрещённые:

  • фрукты: папайя, дыня, арбуз;
  • изюм;
  • овощи: брюква, кукуруза, тыква;
  • крупы: белый рис, пшеница, просо;
  • сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
  • молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
  • пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
  • напитки: пиво, газировка, протеиновые коктейли.

Умеренное потребление:

  • фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
  • сухофрукты: чернослив, финики;
  • ягоды: клюква, брусника;
  • бобы;
  • крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
  • сладости: кленовый сироп, лактоза;
  • молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
  • суши;
  • гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
  • фруктовые и овощные соки.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

tablitsa-GI.jpg

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • kak-prigotovit-na-paru-226x300.jpgКоличество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
  • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

Особая диета с низким гликемическим индексом: продукты, этапы и другие рекомендации

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные
  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.
  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.
Тушеная капуста
  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.
  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.
Салат с курицей, огурцами и авокадо
  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.
  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Диета по гликемическому индексу: худеем без голода!Фрукты с низким гликемическим индексомПродукты с высоким гликемическим индексом в таблицеГликемический индекс: отзывы о диете с низким ГИ, результаты, таблица и калькулятор

Что можно и нельзя есть?

Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.

Низкий гликемический индекс (до 40) Средний гликемический индекс (40—70) Высокий гликемический индекс (более 70)
Подсолнечные семечки Фруктовые соки Пельмени
Помидоры Гречка Мармелад
Грибы Рис дикий Молочный шоколад
Капуста Манго Кабачки
Баклажаны Макароны Тыква
Брокколи Дыня Кукуруза сладкая
Грецкие орехи Виноград Мед
Арахис Киви Мармелад
Абрикос Отварной картофель Репа
Слива Банан Рисовая лапша
Чечевица Свекла Попкорн
Яблоко Манка Пончики
Персик Белый рис Булочки
Клубника Изюм Слоеное тесто
Морковь Белый хлеб Кукурузные хлопья
Апельсины Зеленый горошек Пшено
Груша Консервированная фасоль Перловка
Фасоль Овсяные отруби Брюква
Ржаной хлеб Печенье овсяное Жареный картофель
Инжир Мюсли Пиво
Курага Бисквит Финики

Гликемический индекс зависит от способа приготовления: ГИ одного и того же продукта в свежем виде и после термообработки может отличаться в несколько раз.

Суть диеты

Цель любой диеты для похудения – понизить вес. Для этого необходимо:

  • Понизить количество калорий, с пищей поступающих в организм.
  • Сжечь калории, извлеченные из жировых запасов.

Диета по Гликемическому Индексу (ГИ-диета) идеально справляется с обеими задачами. Механизм действия диеты основан на «притормаживании»процесса выработки инсулина, преобразующего глюкозу в жировые запасы.

Съеденный продукт с ВГИ резко повышает концентрацию сахара в крови, вызывая мгновенную реакцию поджелудочной железы. Происходит выброс в кровь инсулина, который управляет процессом усвоения глюкозы.

Занятия спортом и высокая умственная нагрузка требуют больших энергетических затрат, в этом случае глюкоза преобразуется в энергию. Если организм находится в состоянии покоя, инсулин превращает глюкозу в жир, который накапливается в жировых клетках. Чтобы совершить обратное преобразование и превратить жир в энергию требуется приложить значительные усилия.

После резкого снижения уровня сахара в крови организм требует новых калорий. Рука тянется за очередной конфетой или пирожком. И этот процесс бесконечен.

При употреблении продуктов с НГИ стабильный низкий уровень сахара в крови не провоцирует выброс инсулина. Если при таком питании возникает потребность в энергетической подпитке, поступление в кровь соответствующих гормонов способствует преобразованию жира, накопленного в клетках, в глюкозу, а далее в энергию. Жир сжигается.

Проведенные исследования продемонстрировали способность продуктов с НГИ значительно снижать количество употребляемых в день калорий.

Это объясняется двумя факторами:

  • Снижение аппетита провоцирует уменьшение количества съедаемой пищи.
  • Продукты с НГИ обычно содержат мало калорий.

Придерживаясь ГИ-диеты не забывайте о калорийности продуктов. Орехи обладают низким ГИ, но это высококалорийный продукт. Если съесть несколько орешков, вы притупите аппетит. Съеденные в значительном количестве орешки пополнят ваши жировые запасы.

Достоинства диеты с низким гликемическим индексом:

  • В отличие от низкокалорийной диеты практически не понижает метаболизм.
  • Позволяет питаться вкусно и разнообразно.
  • Улучшает работу кишечника.
  • Обеспечивает стабильное снижение веса.
  • Снижается потребность в сладком.
  • Здоровое питание на всю жизнь.

Основные принципы диеты

Гликемический индекс — это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови. У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 — показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ. Гипогликемическое питание заключается в отказе от «быстрых» углеводов и в замене их на более «медленные». Количество белковой пищи в рационе не ограничивается, так как ГИ белковых продуктов равен 0.

Среди основных принципов диеты:

  • В рационе преобладают продукты со значением гликемического индекса ниже 70.
  • Питание должно быть частым, маленькими порциями (оптимально — 5—6 приемов пищи в сутки).
  • Калорийность можно не контролировать, но по насыщаемости ужин должен быть вдвое легче завтрака.
  • Ужинать рекомендуется за 2—3 часа перед отходом ко сну.
  • Обязательно выпивать не менее 2 л чистой воды в течение дня.
  • Способ приготовления пищи — варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.

Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Вариант меню на неделю

Организовать питание на неделю можно согласно следующей таблице:

  • Каша гречневая;
  • хлеб ржаной с кусочком сливочного масла;
  • нарезанная свежая капуста с добавлением лимонного сока;
  • несладкий чай.
  • Постный борщ с ложкой сметаны;
  • курица в отварном виде;
  • кисло-сладкое фруктовое желе с сахарозаменителем;
  • отрубной хлеб;
  • несладкий компот из сухофруктов.
  • Котлеты из комбинированного капустно-мясного фарша;
  • ржаные хлебцы;
  • кабачковая икра;
  • чай с добавлением сахарозаменителя.
  • Перловка на молоке;
  • морковь в тёртом виде (можно заменить зелёным горошком);
  • хлеб чёрный;
  • несладкий чай.
  • Овощное первое блюдо;
  • овощное жаркое с постным мясом;
  • нарезанные для салата свежие овощи;
  • отрубной хлеб;
  • негазированная минеральная вода.
  • Запеканка на творожной или рисовой основе;
  • сваренное всмятку яйцо;
  • хлеб ржаной;
  • чай с добавлением сахарозаменителя.
  • Кусочек отварной рыбы;
  • отрубной хлеб с кусочком сливочного масла;
  • творог низкой жирности с молоком в качестве заправки;
  • несладкий чай.
  • Сваренный на овощном бульоне рыбный суп;
  • отварная курица;
  • нарезанный яблочно-капустный салат;
  • кусочек ржаного хлеба;
  • несладкий лимонад домашнего приготовления.
  • Постные мясные тефтели;
  • соте из овощей;
  • капустный шницель;
  • чай с добавлением сахарозаменителя.
  • Овсянка на молоке;
  • кусочек чёрного хлеба;
  • свежий салат из яблок и моркови;
  • нежирный твёрдый сыр;
  • облегченный кофейный напиток.
  • Постный борщ;
  • нежирное отварное мясо;
  • тушёная капуста;
  • кусочек чёрного хлеба;
  • негазированная минеральная вода.
  • Шницель из рыбы;
  • овощи в тушёном виде;
  • отрубной хлеб;
  • шиповниковый или ягодный отвар.
  • Каша гречневая;
  • отварная тёртая свёкла;
  • хлеб ржаной;
  • несладкий чай.
  • Фасолевый суп;
  • отварной нешлифованный рис;
  • печень телячья в тушёном виде;
  • несладкий лимонад домашнего приготовления;
  • отрубной хлеб.
  • Запеканка из тыквы;
  • свежий огуречно-помидорный салат;
  • мясная котлета, приготовленная на пару.

Также, предусматриваются промежуточные приёмы пищи в виде второго завтрака, полдника, второго ужина:

  • Яблоко свежее;
  • негазированная минеральная вода.
  • Несладкий крюшон;
  • сырники;
  • яблоко либо груша (свежий или слегка запечённый в духовом шкафу фрукт).
  • Шиповниковый несладкий отвар;
  • апельсин.
  • Несладкий крюшон, приготовленный из сухофруктов;
  • грейпфрут.
  • Несладкий шиповниковый отвар;
  • апельсин.
  • Салат из фруктов;
  • стакан минеральной воды.

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю первый этап

Понедельник

Завтрак: овсянка с добавлением молока. Перекус: горсть орешков и яблоко. Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов. Полдник: стаканчик кефира. Ужин: гречка и апельсин.

Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока. Перекус: запеченное яблоко. Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой. Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира. Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков. Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец. Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец. Полдник: стаканчик кефира. Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта. Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты. Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко. Полдник: стаканчик кефира. Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов. Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока. Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы. Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков. Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира. Перекус: горсть орехов. Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью. Полдник: стакан молока или пустого йогурта. Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье

Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой. Перекус: стакан кефира. Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи. Полдник: яблоко. Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Примерное меню

Чтобы убедиться в том, что гликемическую диету реально выдержать, достаточно взглянуть на примерное меню на неделю, которое можно взять за основу, чтобы составить свой рацион. Оно разнообразно, сбалансированно и очень сытно.

Примечание к меню по размерам порций:

  • завтрак — 200 г;
  • ланч — 1 фрукт;
  • обед — 350 г;
  • полдник — 150 г;
  • ужин — 200 г.

В перерывах можно пить разрешённые напитки.

Примерное меню на неделю для диеты по гликемическому индексу

Теперь вы знаете, что представляет собой гликемическая диета в её классическом понимании, а также разные её вариации. Что выбрать — решать вам. Но в любом случае не забывайте, что похудения можно добиться только комплексно: поглощая калории, их нужно обязательно тратить.

Что приготовить

Чтобы питание поддерживало нормальный уровень глюкозы, но одновременно было комфортным, потратьте время на приготовление вкусных блюд. Из продуктов, обладающих низким ГИ, можно готовить и есть:

  1. Супы. Приветствуются вегетарианские грибные и овощные с разрешенными крупами. Но не возбраняются щи, рассольники и борщи, сваренные на нежирном бульоне. Только овощи не пережаривайте, а сразу кидайте в кипящую воду.
  2. Свежие салаты с морепродуктами и овощами. Но забудьте вареную свеклу и картофель.
  3. Нежирную сметану как заправку, творог, сыр без соли.
  4. Омлеты из яичных белков.
  5. Каши на нежирном молоке. Разрешены ячневая и овсяная крупы, гречка и перловка.
  6. Любое мясо, кроме свинины, гуся и говядины. Иногда можно побаловать себя печенью.
  7. Овощные гарниры, которые отлично сочетаются с мясом.
  8. Из сладкого под силу каждому приготовить желе и фруктовую пастилу.
  9. Напитки: чаи на травах, овощные соки, несладкие компоты.

Еду отваривают или пользуются пароваркой. Жареное стоит исключить.

Варианты

Существуют разные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводосодержащих продуктов.

Вариант 1. Монтиньяка

Самая известная из всех гликемических диет. Разработана французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Предполагает 2 фазы:

  1. Непосредственно похудение, которое должно длиться 3 месяца (для сброса 5 кг) и более (для сброса более 5 кг).
  2. Закрепление результатов, на котором можно остаться.

Основана на принципе раздельного питания: в течение дня приёмы пищи делятся на белково-липидные (ГИ продуктов не должен превышать 35) и белково-углеводные (ГИ = от 40 до 50). Предлагает трёхразовое питание.

Вариант 2. Спортивная

Есть спортивная диета для мужчин, основанная на гликемическом индексе. Первый вариант — для тех, кто работает на наращивание мышечной массы. Им предлагается в течение месяца подналечь на белки и продукты с ГИ до 80.

Второй вариант — для тех, кто нацелен на похудение и «сушку». Они должны на месяц исключить из рациона всю пищу с ГИ более 60.

Вариант 3. Углеводная

Основана на употреблении только хороших углеводов, т. е. продуктов с низким ГИ. Некоторые варианты данной диеты разрешают есть пищу со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудения замедляется и растягивается до 1-2 месяцев), а некоторые, более жёсткие, запрещают (их длительность не превышает 3-4 недель).

Вариант 4. Южный пляж

Разработана английскими учёными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмон. Назначалась для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но попутно привела к стойкому снижению веса. Основана на двух принципах:

  1. Хорошие углеводы (с низким ГИ) vs плохие углеводы (с высоким ГИ).
  2. Хорошие жиры vs плохие жиры.

Предпочтение отдаётся, конечно, хорошим (полезным) углеводам и жирам. Причём диета имела небывалый успех у мужчин, так как разрешает в умеренных количествах пиво.

Вариант 5. Хлебная

Эту диету только условно можно назвать гликемической, так как она основана на другой количественной характеристике углеводов для их разделения на плохие и хорошие, но суть от этого не меняется. Для расчёта ГИ каждого продукта за исходную единицу взяли чистую глюкозу, чей индекс = 100. Другие исследователи пошли иным путём и приняли за точку отсчёта белый хлеб.

Вариант 6. Slow Carb (медленные углеводы)

Разработка американского писателя и пропагандиста ЗОЖ Тимоти Ферриса. Он предлагает есть как можно больше продуктов с низким ГИ и отказаться от тех, чей ГИ зашкаливает. Правда, первый список он тоже очень ограничивает. Основные принципы:

  • «Нет» — быстрым углеводам, спиртному и фруктам.
  • «Да» — раздельному питанию и вседозволенности в чит-дэй (так называется 1 день в неделю, когда можно есть всё и в любых количествах).

Данная методика подвергается частой и обоснованной критике.

Это всё — лишь варианты гликемических диет. В классическом виде она не предполагает таких крайностей, как отказ от алкоголя, фруктов, и соблюдение принципов раздельного питания. Здесь всё гораздо проще: посмотрели в таблицу с ГИ и определили круг потребляемых и исключённых продуктов.

Низкогликемическая диета при диабете и похудении

Диета с низким гликемическим индексом продуктов показана при похудении и сахарном диабете лёгкой и средней тяжести. Её цель – жёсткий контроль уровня сахара и углеводов в рационе. Для диеты подходят исключительно низкогликемические углеводы.

Диета должна соблюдаться постоянно, в противном случае, происходит развитие болезни, за счёт повышения сахара в крови, а также повышение избыточной массы тела. Такого питания необходимо придерживаться постоянно и взять за образ жизни. Обязательно нужно наблюдаться у врача, который будет следить за диетой.

При низкогликемической диете для диабетиков и для похудения разрешены следующие продукты:

  • содержащие низкий ГИ;
  • животного происхождения с низким содержанием жиров (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и вредного холестерина;
  • бульоны, сваренные два-три раза;
  • запечённые или вареные блюда;
  • овощные и фруктовые соки с низким ГИ;
  • не более 2 яичных желтков в день;
  • чай и кофе с молоком;
  • в небольших количествах разрешается мёд;
  • разрешено приготовление с небольшим количеством растительных нерафинированных жиров и сливочного масла (не более 40 г).
  • содержащие сахар и высокий ГИ;
  • алкоголь;
  • жирное мясо и бульоны;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • кондитерские изделия, выпечка;
  • острые и солёные закуски;
  • копчёности, пряности;
  • маринады;
  • сладкие фрукты и сухофрукты с высоким ГИ.

Правила низкогликемической диеты:

  1. Питаться небольшими порциями по 5-6 приёмов пищи в день. Но не переедать. В случае длительного голодания, происходит сбой обмена веществ, так как организм находится в стрессе. Понижается сахар, а все полученные углеводы откладываются в жировое депо;
  2. Только отварные и запечённые продукты. Редко разрешаются тушеные блюда. Гликемический индекс продуктов способен увеличиваться, в зависимости от способа приготовления. После термической обработки, первоначальный показатель индекса увеличится;
  3. Обязательно следить за жирностью продуктов. Не всегда низкий ГИ соответствует низкой жирности и калорийности. Лучше отделять кожу от мяса, так можно избавиться от лишней калорийности;
  4. Потреблять достаточное количество воды;
  5. Необходимо придерживаться правильного соотношения: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов;
  6. Разрешено потреблять от 2000 до 2400 килокалорий в день. Высокая калорийность блюд также приводит к избыточному весу, если организму некуда израсходовать эту энергию;
  7. Калорийность блюд должна соответствовать индивидуальным потребностям организма, в зависимости от рода деятельности, возраста, веса, пола;
  8. Ограничить потребление соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме, следовательно, – отёков;
  9. Вместо сахара – ксилит или сорбит. Эти заменители сахара разрешены при диабете;
  10. Супы должны содержать только низкогликемические крупы и овощи;
  11. Белый хлеб необходимо заменить на цельнозерновой, в котором содержится клетчатка. Потребление таких пищевых волокон, способно снизить сахар в крови;
  12. Вместо соков и газированных напитков, лучше употребляться свежие фрукты. Так как соки содержат более высокий ГИ, в отличие от цельных фруктов;
  13. Ежедневное употребление мяса, рыбы и кисломолочных нежирных продуктов.

Гипогликемическая диета основывается на понятии гликемического индекса (сокращённое обозначение — ГИ), который присваивается каждому углеводосодержащему продукту. Эти цифры взяты не с потолка. С тех самых пор, когда доктор Дженкинс в 1981 году ввёл данный термин в медицинскую практику, постоянно проводятся исследования, определяющие этот показатель для разных пищевых категорий. Поэтому соответствующие таблицы регулярно пополняются новыми данными.

Одни продукты, попав в организм, вызывают резкий скачок сахара в крови. Это приводит к усиленному выбросу инсулина. Его переизбыток блокирует процесс липолиза, и пища идёт не на выработку энергии, а на откладывание жиров. Это так называемые «плохие» углеводы, которым присваивается высокий ГИ. Они приводят к набору лишнего веса.

Другие продукты перевариваются и усваиваются медленно, не провоцируя скачков сахара. Он поднимается, но незначительно и равномерно. Инсулина вырабатывается в меру — так, чтобы подстегнуть липолиз и вместо откладывания жиров про запас направить их в нужное русло, на выработку энергии. Так действуют «хорошие» углеводы, которые характеризуются низким ГИ. Они способствуют похудению.

Теперь понятен принцип гликемической диеты: употреблять продукты преимущественно с низким ГИ — и худеть. А вот плохие углеводы придётся обходить стороной. К сожалению, в их разряд попадает очень много вкусного и сладкого. Но на то они и голодовки, чтобы терпеть ограничения в еде.

Низким ГИ считается показатель меньше 35. Средним — 40-55. Высоким — больше 60. Первую группу продуктов можно есть в рамках гликемической диеты (но в пределах разумного). Вторую — изредка добавлять в рацион (не чаще 1 раза в день). Третью — исключить из меню полностью.

Подробнее о быстрых и медленных углеводах можно узнать из статьи: «Углеводы для похудения».

Популярные рецепты гипогликемической диеты

На первый взгляд кажется, что гипогликемическая диета — очень строгий и не предполагающий кулинарных изысков режим питания. Но и в таком рационе можно порадовать себя блюдами, вкусовые качества которых оценят настоящие гурманы.

Фаршированные кабачки с начинкой из грибов и гречневой крупы

Для приготовления следует запастись:

  • четырьмя небольшими кабачками;
  • гречневой крупой (порядка 5 ложек);
  • шампиньонами (максимум 8 штук) и парой сухих грибов;
  • небольшой луковицей;
  • одним зубчиком чеснока;
  • стаканом нежирной сметаны;
  • столовой ложкой амарантовой муки;
  • растительным маслом, зеленью и солью.

Фаршированные кабачки могут стать настоящим украшением стола

  1. Приготовление начинают с перебирания и промывания гречки, которую затем заливают удвоенным количеством кипятка и оставляют на огне для варки.
  2. После закипания вводят измельчённый лук, сушёные грибы, присаливают кашу и оставляют на плите ещё на 15 минут.
  3. В разогретую сковороду кладут измельчённый чеснок и шампиньоны, тушат около 5 минут, вводят готовую кашу, перемешивают начинку.
  4. Затем готовят соус, измельчая извлечённую из разрезанного напополам кабачка сердцевину, прожаривая её на сковороде, перемалывая блендером, добавляя сметану, муку, соль.
  5. Саму кабачковую лодочку слегка присаливают, кладут внутрь фарш, сверху покрывают соусом и отправляют блюдо в разогретый до 220 градусов духовой шкаф на полчаса. Важно не переварить кабачок.
  6. Перед подачей еду блюдо присыпают зеленью.

Луково-кальмаровый рубленый шницель

Блюдо готовят из следующих продуктов:

  • 500 г кальмаров;
  • одного яйца;
  • небольшой головки репчатого лука;
  • зелени и лука-порея;
  • панировочных сухарей, растительного масла, соли и перца.

Побалуйте себя на ужин луково-кальмаровым рубленым шницелем

  1. Приготовление начинают с измельчения в мясорубке тушек кальмаров, добавления в фарш перца, соли и молотых сухариков.
  2. Затем мелко нарезанный лук томят на сковороде, добиваясь хрустящего состояния, добавляют его вместе с зеленью в фарш, пробуют на соль и при необходимости слегка разводят холодной водой.
  3. Шницели формируют, делая их максимум 1 см толщиной, обмакивают блюдо во взбитом яйце, обваливают в панировке и кладут на разогретую сковороду для обжаривания на 5 минут.
  4. Такую еду употребляют как в горячем, так и в холодном виде.

Ржаные черничные оладушки

Вкусный десерт готовят из следующих продуктов:

  • ягод черники (порядка 150 г);
  • стакана ржаной муки;
  • одного яйца;
  • травы стевии (берут два однограммовых пакетика);
  • нежирного творога;
  • растительного масла, соли.

Ржаные черничные оладушки — настоящее лакомство, которое придётся по вкусу не только взрослым, но и детям

  1. Для начала из стевии готовят настойку, заливая траву 300 мл кипятка и оставляя её для настаивания минимум на 15 минут.Если есть желание получить более сладкий настой, время выдержки увеличивают.
  2. Затем промывают и просушивают ягоды черники.
  3. В мисочку кладут яйцо, творог, перемешивают компоненты, добавляют к ним соединённую с солью муку.
  4. Вводят соду, ягоды и замешивают тесто с растительным маслом.
  5. Для выпечки порционное количество смеси наливают на разогретую сковороду.

Капустные зразы с начинкой

Блюдо готовят из следующих ингредиентов:

  • 500 г цветной капусты;
  • четырёх столовых ложек рисовой муки;
  • пучка зелёного лука;
  • двух яиц;
  • растительного масла.
  1. Предварительно разбирают на соцветия цветную капусту, проваривают ее 15 минут в подсоленной воде и вынимают шумовкой на тарелку.
  2. После остывания продукт измельчают, добавляют муку (в количестве 3 столовых ложек), соль и оставляют тесто на полчаса.
  3. Затем готовят начинку из сваренного вкрутую измельчённого яйца, нарезанного зелёного лука.
  4. Катают шарики из капустного теста, формуют из них лепешки, кладут внутрь начинку и защипывают в форме котлеток.
  5. Блюдо обваливают в ложке рисовой муки и выкладывают на разогретую сковороду.
  6. На маленьком огне жарят в течение 9 минут.

Результат диеты, или что даёт диетическое питание

Основным эффектом, который ожидается от гипогликемической диеты, является поддержание постоянного уровня сахара в крови благодаря исключению из рациона продуктов, которые быстро перевариваются организмом, способствуя его активному насыщению глюкозой, что недопустимо при сахарном диабете.

Соблюдая постоянно рекомендации диетолога, можно исключить приступы гипергликемии. Кроме того, регулярное и дробное питание — залог предупреждения гипогликемии, одним из факторов которой является пропуск приёма пищи.

Эффективность

Чего позволяет добиться диета на продуктах с низким гликемическим индексом:

  • похудения на 2-3 кг за 1 неделю — да, результат далеко не сногсшибательный, но стойкий;
  • сохранения энергичности и работоспособности в течение дня за счёт употребления углеводов;
  • снижения вредного холестерина в крови;
  • укрепления сердечно-сосудистого аппарата (при условии, что с ним изначально не было проблем);
  • улучшения состояния при сахарном диабете.

Кроме того, на гликемической диете редко бывают срывы, потому что чувство голода блокируется всё теми же углеводами. Да и белки с жирами под запрет не попадают, что тоже радует.

Минусы и противопоказания

Низкогликемическое питание не рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • психических расстройств;
  • нарушений обмена веществ;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после продолжительной болезни или хирургического вмешательства.

Также диета не подходит подросткам в период полового созревания.

Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.

В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода. Именно методика Монтиньяка и созданная им таблица ГИ стала основой похудения на низкогликемическом рационе.

Плюсы и минусы диеты

С положительным чертам можно отнести то, что гликемическая диета хорошо влияет на уровень метаболизма человека. Благодаря высокому содержанию в рационе свежих фруктов и овощей, диета обогащает организм необходимыми витаминами и минеральными элементами. Диета не слишком дорогая, что делает ее доступной для всех слоев населения. Похудение на гипогликемической диете не является голодным из-за дробных приемов пищи.

К отрицательным моментам относится необходимость постоянно контролировать ГИ продуктов, которыми приходиться питаться. Диета довольно продолжительна, ее длительность варьируется от 3-х до 6-ти недель. В связи с полным отказом от сладкого некоторым сладкоежкам очень сложно выдержать первые недели диетического режима. Недостаток жиров делает диету противопоказанной подросткам, детям, беременным и женщинам в лактационный период.

Особенности низкогликемической диеты

Суть низкогликемической диеты заключается в резком снижении употребляемых углеводов и постепенной коррекции качества продуктов, которые вы будете употреблять в течение длительного периода

Важно отметить, что такой вариант похудения основан исключительно на принципах здорового питания, а потому безопасен для любой женщины, в том числе, беременной. Этот же факт обеспечивает не просто сброс веса, а эффективное его удержание на достигнутой отметке, так как весь процесс происходит постепенно


Переход на новый рацион включает в себя несколько основных этапов и рекомендаций, следуя которым, вы без труда сможете составить низкогликемическое меню.

1. Отказ от простых углеводов в пользу сложных. Чтобы понять, какие продукты обладают наибольшим содержанием сахара в своем составе, необходимо постоянно обращаться к таблице гликемических индексов. Неприемлемыми в начале диеты считаются ингредиенты с индексами от 50-ти и выше

Важно обратить внимание, что речь идет не только о сладостях и хлебобулочных изделиях, но также о некоторых овощах и фруктах. Первое, что следует исключить из рациона: солод (пиво, квас), сахар непосредственно, мед, шоколад, картофель, морковь, свеклу, попкорн, глюкозу, кукурузу, белый рис, белый и серый хлеб, бананы, виноград, дыни, все виды джемов, макаронные изделия из муки высшего сорта, но необогащенные

Вычеркнув из своего питания данные продукты на предстоящие две недели, вы уже сможете отметить первые результаты низкогликемической диеты. На этом этапе уходят все «рыхлые» жиры – вес может существенно не снижаться, но объемы тела заметно преобразятся.

2. Сокращение употребления . Следующие две недели необходимо сократить порции на 50%. Такие продукты, как горох, макароны из грубых сортов пшеницы, неочищенный рис, нут, соя, фасоль, ржаной хлеб, чечевица, свежие фрукты и фруктовые соки без сахара, черный шоколад и другие составляющие рациона с индексом от 15 до 50 должны употребляться гораздо в меньшем количестве.

Первые два этапа позволяют существенно сократить общую калорийность рациона и тем самым выполнить первую и одну из самых главных задач низкогликемической диеты. При этом в питании в достаточном количестве останется тех углеводов, которые будут являться источником энергии для вашей деятельности в течение всего дня, в том числе для выполнения физических нагрузок. В норме останется и число грубых волокон, потребляемых вместе с пищей, и важных для оптимальной работы ЖКТ.


3. Ко второму этапу прибавляется необходимость дополнить порцию свежими не крахмалистыми овощами и зеленью. Огурцы, кабачки, салат, петрушка, укроп, лук, томаты, сельдерей – всё это прекрасно дополнит блюдо. Чем позже прием пищи, тем больше должно быть этих ингредиентов в тарелке, и меньше углеводов любого вида! В качестве мясного дополнения лучше всего выбирать рыбу и диетическое мясо птицы – их гликемический индекс практически равен нулю. Для перекуса используйте небольшое количество орехов, зеленые яблоки и нежирные кисломолочные продукты.

4. Все три этапа должны соблюдаться не менее месяца, после чего можно сделать небольшое ослабление в сторону сложных углеводов и среднюю порцию увеличить на 20%. Количество овощей и зелени возрастает пропорционально этому. Длительность периода – 14 дней.

5. Закрепление рациона позволяет включить 10% простых углеводов в виде сухофруктов, шоколада, свежих сладких фруктов, а также небольшого количества других сладостей. От белого и серого хлеба лучше всего отказаться совсем! Употребление этих десяти процентов должно приходиться на первую половину дня. В этот период складывается ваш окончательный рацион, которого для удержания веса необходимо придерживаться всегда.

6. Средняя калорийность питания должна укладываться в рамки 1400-1700 единиц.

Диета Монтиньяка – снижение веса без голодания

Диета Монтиньяка – снижение веса без голодания

Диета по гликемическому индексу считается достаточно простой, и проблем с ее соблюдением обычно не возникает. Вообще, методику похудения, при которой из рациона исключаются только определённые продукты, впервые предложил Мишель Монтиньяк. Этот доктор всегда был уверен, что еда должна приносить удовольствие, а для снижения веса вовсе не обязательно изнурять себя постоянным чувством голода. Именно Монтиньяк создал таблицу гликемических индексов продуктов, которая и легла в основу диеты.

Это стало переворотом в сфере диет. Теперь можно было худеть без особых ограничений в питании и получать удовольствие от процесса снижения веса. Более того, результат диеты сохранялся на длительный период или, при соблюдении правильного питания, даже на всю жизнь. Диета Монтиньяка позволяла худеть, не испытывая чувства голода, чем и полюбилась всем желающим снизить вес.

Правила похудения доктора Монтиньяка

Данная система похудения представляет собой не совсем диету. Скорее, это правильный режим питания, при котором в рацион включаются определенные продукты. Составление меню зависит от влияния ингредиентов на обмен веществ человека. Также с помощью этой системы питания можно осуществлять профилактику ожирения и других заболеваний (в том числе, сердца, сосудов и т.д.).

Основной идеей такой системы питания является подсчет ГИ продуктов, которые входят в ежедневный рацион человека. Это позволяет питаться вкусно и сытно, но при этом не набирать, а сбрасывать лишние килограммы.

То есть, продукты с низким ГИ идеально подходят для составления сбалансированного меню и одновременно помогают похудеть. Но какой же показатель считается низким гликемическим индексом? Монтиньяк разделил все продукты на три категории:

  • продукты с высоким показателем ГИ – более 70;
  • продукты со средним показателем ГИ – от 56 до 69;
  • продукты с низким показателем ГИ – менее 55.

Стандартная норма для среднестатистического человека составляет от 60 до 180 единиц. Точное значение определяется в зависимости от уже имеющегося веса. Кроме тог, Монтиньяк рекомендует соблюдать еще несколько простых правил: выпивать не менее 2 литров воды в сутки, есть не чаще, чем каждые 3 часа, употреблять в пищу жиры отдельно от углеводов. Считать калории при такой диете не нужно. Доктор Монтиньяк лично испробовал свой метод правильного питания, в результате чего ему удалось сбросить 15 кг всего за 3 месяца.

Таблица гликемических индексов для различных продуктов

Для оптимального оставления рациона Монтиньяк составил специальную таблицу, где распределил продукты в зависимости от показателя ГИ. Использование этой таблицы является обязательным условием для похудения и упрощает составление меню на день.

Обратите внимание, что в таблице содержатся только те продукты, которые содержат углеводы, и отсутствуют продукты, в состав которых входит большое количество белка (например, мясо). Это означает, что показатель их ГИ равен 0 или минимально ничтожен и употреблять такие продукты можно практически без ограничения.

Этапы диеты по гликемическому индексу и примерное меню

Диета Монтиньяка осуществляется в два этапа.

На первом основной задачей является снижение веса до необходимого уровня. Для этого необходимо употреблять продукты с минимальным содержанием углеводов, то есть, те, у которых ГИ меньше 55. Рацион питания нужно составить таким образом, чтобы организм избегал резкого повышения уровня глюкозы в крови. Это не дает накапливаться вновь поступающему жиру, в результате чего организм использует запасы уже имеющихся жировых отложений, постепенно сжигая их.

На этом этапе Монтиньяк дает следующие рекомендации:

  • ежедневно первый прием пищи должен начинаться с фруктов. Это стимулирует более интенсивную работу ЖКТ, предотвращает проблемы с желудком.
  • также завтрак необходимо дополнить продуктами, содержащими белки, углеводы и клетчатку.
  • обед должен содержать продукты, в состав которых входят жиры и белки, но количество жиров все-таки не должно быть чрезмерным. Оптимальными вариантами являются овощной суп, рыбные блюда, яйца, курица. Колбасу, сосиски и полуфабрикаты включать в меню нежелательно.
  • ужин должен быть не позднее 7 часов вечера и состоять из белков в сочетании с жирами или углеводами. Продукты, подходящие под первый вариант, перечислены выше. К блюдам белково-углеводного типа относятся творог с минимальным содержанием жира, фасоль, пасленовые овощи, любая зелень.

Примерное меню для первого этапа

Ниже вы найдете приблизительное меню, которое подходит для первого этапа диеты Монтиньяка. Меню составлено без указания конкретных продуктов (например, указывается общее наименование «фрукты», а не какой-то конкретный фрукт). Это значит, что можно употреблять любые продукты указанного типа, выбирая их из того столбца таблицы, которая соответствует низкому ГИ.

  • завтрак: фрукты;
  • второй завтрак: каша, 200 мл молока с минимальным содержанием жира, кусочек хлеба из отрубей;
  • обед: салат из капусты, запеченная рыба (с сыром, вином или сухарями), чай без сахара (не очень крепкий);
  • ужин: овощной суп, запеченное мясо, нежирный йогурт.
  • завтрак: фрукт из семейства цитрусовых, 200 мл нежирного йогурта;
  • второй завтрак: мюсли, мармелад с фруктозой;
  • обед: салат из сырой моркови и шпината, натертых на мелкой терке и политых лимонным соком и оливковым маслом, 50 г твердого сыра, свежевыжатый сок из фруктов.
  • ужин: салат из овощей, чечевица с соевым соусом.
  • завтрак: фрукты;
  • второй завтрак: 200 мл молока с минимальным содержанием жира, кусочек цельнозернового хлеба (можно намазать не очень сладким джемом или вареньем);
  • обед: салат из овощей, запеченная телятина, свежевыжатый цитрусовый сок;
  • ужин: суп из овощей, вареная фасоль, нежирный йогурт.
  • завтрак: яичница, 1 яблоко;
  • второй завтрак: 200 мл молока с минимальным содержанием жира, ломтик ветчины;
  • обед: салат из овощей, заправленный нежирной сметаной, запеченная или пожаренная на гриле рыба;
  • ужин: запеканка из овощей с сыром, любая зелень, кефир с минимальным количеством жира.
  • завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок,
  • второй завтрак: мюсли с нежирным молоком;
  • обед: вареное куриное филе, тушеные овощи, чай без сахара (не очень крепкий);
  • ужин: каша, салат из овощей.
  • завтрак: фрукт из семейства цитрусовых, нежирный йогурт;
  • второй завтрак: каша на молочной основе, кофе без содержания кофеина;
  • обед: постное мясо, отварные овощи, салат из фруктов;
  • ужин: ломтик ветчины, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат или порезанные овощи, зелень.
  • завтрак: молоко с минимальным содержанием жира, 2 кусочка хлеба с отрубями;
  • второй завтрак: обезжиренный творог (или с минимальным количеством жира), чай без сахара (не очень крепкий);
  • обед: запеченные овощи с рыбой, кофе без содержания кофеина;
  • ужин: любые фрукты.

Придерживаясь такого рациона можно сбросить лишние килограммы за 4-12 недель (в зависимости от желаемого количества).

Помимо похудения диета Монтиньяка приносит и другую положительную почту организму. Во-первых, стабилизируется метаболизм. Во-вторых, человек, несмотря на то, что сидит на диете, не ощущает голода. В-третьих, ограничений в питании практически нет или они минимальны, так что диеты переносятся «безболезненно». В-четвертых, организм получает все необходимые ему витамины и минералы, что практически невозможно при большинстве других диет. В-пятых, при использовании такой системы питания мышечная масса не уменьшается, кожа остается гладкой и упругой.

На втором этапе задачей худеющего становится закрепление полученного результата и стабилизация веса. Здесь уже можно есть продукты с низким и средним ГИ, но все-таки не рекомендуется включать в рацион высокоуглеводные продукты. Для этого этапа у доктора Монтиньяка также имеются рекомендации:

  • продукты с высоким гликемическим индексом употреблять разрешается, но лучше все-таки ими не злоупотреблять;
  • организм нуждается в жирах, поэтому в рационе желательно использовать растительные жиры холодного отжима;
  • при выборе молочных продуктов необходимо отдавать приоритет изделиям с минимальным содержанием жира;
  • употреблять больше рыбы и морепродуктов;
  • при употреблении сложных блюд, включающих в себя жир и углеводы, необходимо есть овощи, так как в них содержится большое количество клетчатки;
  • разрешается употреблять сухое вино, но только после сыра или салата из овощей;
  • на завтрак лучше есть цельнозерновой хлеб;
  • лучше не употреблять или употреблять в минимальном объеме сахар, газированную воду, мед, булочки, пироги и другую выпечку, а также конфеты;
  • чай желательно пить не очень крепкий, а кофе – без кофеина;
  • количество воды, выпиваемой в день, должно быть приблизительно равно 2 литрам.

Правила, сформулированные доктором Монтиньяком, не обязательно использовать только при желании сбросить вес. Они вполне могут стать постоянной системой питания для любого человека, который хочет поддерживать свое здоровье на протяжении всей жизни.

По большому счету диета Монтиньяка представляет собой набор правил, применяя которые можно кардинально изменить свое пищевое поведение и привыкнуть питаться правильно. На основе этой системы были разработаны и другие диеты – диета Дюкана, диета Аткинса, диета по группе крови и др. Также диета Монтиньяка легла в основе еще более эффективной низкогликемической диеты.

Полезное видео

О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:

  • Диета по типу фигуры: что подойдет, если ты песочные…
    Подойдет диета по типу фигуры всем, ведь она учитывает индивидуальные особенности тела. Как подобрать продукты, если ты песочные часы, яблоко, груша, прямоугольник, треугольник? Поможет наша статья. Читать далее
  • Диабет и диета для похудения: как можно и нельзя худеть…

Если есть сахарный диабет, диета для похудения поможет поддержать инсулин. Важно понять, как правильно, можно ли и когда нельзя худеть при диабете 1 и 2 типа. Читать далее

Составляется диета Мишеля Монтиньяка по принципу учета гликемического индекса. Меню довольно разнообразное, рецепты подойдут даже людям с проблемами здоровья, хотя и есть несколько исключений. Читать далее

Преимущества диеты по ГИ

Преимущества диеты по ГИ

/kakpohudet.ru/wp-content/uploads/2019/10/shutterstock_408180850-300×200.jpg?v=1570798012″ target=»_blank»>https://kakpohudet.ru/wp-content/uploads/2019/10/s…80850-300×200.jpg?v=1570798012 300w, https://kakpohudet.ru/wp-content/uploads/2019/10/s…80850-768×512.jpg?v=1570798012 768w» width=»1000″ />

Как уже отмечалось, смысл питания по гликемическому индексу заключается в замене быстро расщепляющихся углеводов медленно расщепляющимися углеводами. При такой диете рацион состоит из низкокалорийных продуктов. В результате организм тратит гораздо больше энергии, чем получает. Это и приводит к уменьшению веса.

Эта диета является комфортной и не напрягает организм. Кроме того, она обладает ещё несколькими преимуществами перед другими методами снижения веса:

  • во-первых, при такой системе питания не наблюдается чувство голода, так как в меню входят только «правильные» продукты.
  • во-вторых, правильное питание положительно влияет на состояние организма в целом, в результате чего нормализуется работа внутренних органов, улучшается обмен веществ. Это позволяет придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение всей жизни.
  • в-третьих, диету могут использовать абсолютно все — беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями и т.д.

Но все не так легко, как может показаться с первого взгляда. Основной сложностью, которая может помешать людям с низкой силой воли добиться желаемого результата, является необходимость организовывать своё питание в соответствии со специальной таблицей. Но через какое-то время к питанию по таблице привыкаешь, а основные значения ГИ для продуктов запоминаются.

В результате диеты по ГИ похудение происходит достаточно медленно. В самом лучшем случае можно потерять до 10 кг, при этом результат будет напрямую зависеть от количества употребляемых калорий и интенсивности физических нагрузок.

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Продукты со средним гликемическим индексом Таблица

Следующими в списке более тяжелых продуктов идут те, чей индекс составляет от 40 до 70.

Крупы и зерновые

  • Манная крупа – 45. Польза в благотворном влиянии на почки и высокой энергетической ценности. Вред в достаточно высокой калорийности. Также противопоказана людям с непереносимостью глютена.
  • Рис нешлифованный – 65. Польза в содержании большого количества минералов, макроэлементов и белка. Полезен для сердца. Вред в том, что, если употреблять чаще трех раз в неделю, возможно вздутие живота и запор.
  • Банан – 60. Польза в содержании калия и способности выработки серотонина. Вред в высокой калорийности.
  • Изюм – 65. Польза в имеющихся в составе боре и кальции. Вред в повышенном содержании сахара.

Диета по гликемическому индексу

  • Картофель вареный – 65. Минимальное содержание крахмала — одно из главных достоинств. Вред в калорийности, способствующей набору веса.
  • Кукуруза вареная – 70. Польза в большом содержании витамина В, который полезен для нервной системы. Вред заключается в калорийности, а также, противопоказана при язве желудка и ожирении.

Молочные продукты

  • Творожная масса – 45. Польза в белке и жирах, полезных для пищеварения. Вред в большом содержании сахара и калорийности.
  • Мороженое – 70. Польза в содержании L-триптофана, который поднимает настроение. Вред в калорийности десерта.

От чего зависит гликемический индекс

Рассмотрим данный вопрос на примере крахмалосодержащих продуктов:

  • Низкое содержание амилозы. Амилоза – одно из молекулярных соединений зерна крахмала. К примеру, если варить картошку, то структура крахмала начинает меняться, он набухает, из него выходит амилоза. Низкое содержание этого элемента повышает гликемический индекс продукта.
  • Горячая обработка. Нагревание продукта повышает гликемический индекс, так как происходит процесс желатинирования крахмала. Например, попкорн на 15-20% выше по ГИ, чем просто кукурузные зерна.

Как перейти на диету по гликемическому индексу

  • От наличия протеинов. Если в углеводосодержащем продукте присутствует протеин, то он способен минимизировать расщепление крахмала, что приводит к снижению гликемического индекса в продукте. Рассмотрим на примере макарон. Из-за содержания глютена всасывание глюкозы из них ограничивается.
  • Зрелость продукта. Зеленый банан обладает ГИ меньше, чем зрелый. Или картофель, который какое-то время уже хранится, будет иметь больший гликемический индекс, чем свежий.
  • Касательно мучных злаков — у них важен размер частиц. При перемалывании продукта его ГИ повышается и получается, что сама мука становится намного выше по ГИ. К примеру, рисовая — имеет куда больший ГИ, чем сам рис.

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

Гликемический индекс. Общие сведения

По сравнению с людьми, у которых нет диабета, люди с диабето.

Гликемический индекс рассчитывается исходя из того, на сколько возрастает уровень глюкозы в крови за 2 часа после употреблении 50 граммов углеводов определенного продукта по сравнению с 50 граммами глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом затрудняют поддержание здоровой массы тела и могут вызывать нежелательные пики уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Именно поэтому часто люди с сахарным диабетом берут гликемический индекс за основу планирования своего рациона питания.

Питательный, сбалансированный рацион включает в себя широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничивается потреблением только продуктов с низким гликемическим индексом.

Тем не менее, знание о гликемическом индексе и особенностях этого показателя для определенных продуктов может помочь человеку научиться питаться правильнее и здоровее, с меньшим риском для здоровья.

Гликемический индекс дает информацию о том, как организм переваривает углеводы по системе оценок от 0 до 100. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100.

Во время исследований для оценки гликемического индекса добровольцам, не страдающим сахарным диабетом, давали исследуемый продукт, содержавший 50 граммов углеводов. В другой день те же добровольцы получали контрольный продукт, например, белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов. А исследователи сравнивали уровни сахара в крови через одинаковые промежутки времени для обоих продуктов.

Таким образом, гликемический индекс — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Диетологи делят углеводы на сложные или простые. Например, столовый сахар — это простые углеводы, а бобовые и злаки — сложные.
Когда-то исследователи полагали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови, но дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и уровнем глюкозы в крови сложнее.

А гликемический индекс как раз упрощает эти отношения. Он позволяет классифицировать продукты в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Пища с высоким гликемическим индексом может вызывать резкое повышение уровня сахара. Но затем уровень сахара в крови так же быстро снижается.

Из-за этого человек ощущает голод. В связи с тем, что после очередного приема пищи человек очень быстро снова чувствует голод, количество приемом пищи увеличивается.
Таким образом, употребление в пищу преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом, как правило, опасно риском переедания.

Соблюдение диеты с низким или средним гликемическим индексом может снизить риск развития сахарного диабета и заболеваний сердца. У людей, уже страдающих хроническими заболеваниями, диета с низким гликемическим индексом может снизить риск осложнений и предотвратить резкие повышения уровня глюкозы в крови.

Десять мифов о сахарном диабете

О причинах сахарного диабета, некоторых особенностях питания.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

В зависимости от того, как тот иной продукт повышает уровень сахара в крови, их принято делить на:

продукты с низким гликемическим индексом: 55 или менее

  • не содержащие крахмала овощи — сладкий картофель (батат) и морковь
  • ячмень
  • булгур
  • цельнозерновые продукты, например, цельнозерновой хлеб, черный хлеб и пита, макароны из цельнозерновых злаков
  • бобовые — чечевица, фасоль луновидная (лима) и масляные бобы
  • овсяные отруби
  • необработанные овсяные хлопья
  • мюсли
  • коричневый или дикий рис
  • большинство фруктов

гликемический индекс, продукты с низким гликемическим индексом

продукты со средним гликемическим индексом: 56–69

продукты с высоким гликемическим индексом: 70 или выше

  • глубоко переработанные злаковые, такие как белый рис, белый хлеб и макароны из пшеничной муки
  • воздушный рис
  • овсяная каша быстрого приготовления
  • попкорн
  • соленые крекеры
  • крендели
  • содержащие крахмал овощи, например, картофель
  • тыква
  • кукурузные хлопья
  • бахчевые культуры
  • ананас
  • хлопьевидные отруби

гликемический индекс, продукты с высоким гликемическим индексом

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) полагает, что целевое среднее значение гликемического индекса рациона 45 может принести самую большую пользу для здоровья.

Это вовсе не означает, что человеку нужно есть продукты только с таким или еще более низким гликемическим индексом, а остальные продукты из рациона исключить. Скорее, необходимо уравновешивать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с более низким его показателем.

Важно отметить, что гликемический индекс определенного продукта питания является расчетным значением. На гликемический индекс одного и того же продукта могут влиять разные факторы:

  • Кулинарная обработка продукта обычно повышает гликемический индекс. К примеру, готовые макароны имеют более низкий гликемический индекс, если сварены до состояния “аль денте”, чем те же макароны, которые варились дольше.
  • Обработка продукта повышает гликемический индекс. Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем цельные фрукты.
  • Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс. Например, гликемический индекс банана будет расти по мере созревания плода.
  • Одновременно употребляемые продукты также могут влиять на гликемический индекс. Клетчатка снижает общий гликемический индекс всего приема пищи.

Резюме

Знание показателей гликемического индекса продуктов может помочь человеку принять правильные решения относительно общего здорового рациона питания.

Люди с сахарным диабетом, те, кто стремится похудеть, и люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут получить большую пользу от диеты с низким гликемическим индексом. Хотя ее преимущества распространяются на всех — не только на людей с хроническими заболеваниями.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом не означает отказа от всех продуктов с высоким гликемическим индексом. Цель должна состоять в том, чтобы выработать некую сбалансированную систему питания, в которой предпочтение будет отдаваться продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Источники:

https://rule15s.com/knowledge/diaznaniya-pochemu-nuzhno-yest-produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom
https://mcpanacea.ru/info/interesnoe/osobaya-dieta-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-produkty-etapy-i-drugie-rekomendatsii
https://dbs8.ru/dieta/po-glikemicheskomu-indeksu-otzyvy.html
https://medspecial.ru/for_patients/25/31291/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector